Hrana bogata magnezijumom i cinkom. Hrana bogata magnezijumom

Čudno, sa visokom svešću savremeno stanovništvošto se tiče ishrane, mnogi su prilično daleko od normi ishrane i potrošnje neophodni elementi u njihovim potrebnim količinama. Na primjer, bolesti kao što su anemija, anoreksija, depresija, nervoza, nesanica danas ne gube na svojoj aktuelnosti. Imaju prilično ozbiljne simptome, iako su uzroci ovih bolesti prilično jednostavni: radi se samo o nedovoljnoj količini vitamina B6 i magnezijuma u organizmu.

Generalno, osoba može patiti od nedostatka vitamina B6 iz nekoliko razloga. to pothranjenost(proizvodi sadrže malo vitamina i minerala), povećana fizička aktivnost ili trudnoća, poremećaj gastrointestinalnog trakta i nesvarljivost vitamina, nizak sadržaj magnezija, pri čemu se vitamin slabo troše u ćelijama organizma.

Zašto su osobi potrebni vitamin B6 i magnezijum

Ovaj vitamin se još naziva i piridoksin. Da biste normalizirali njegov sadržaj u tijelu, prvo morate razumjeti zašto nam je uopće potreban i za šta je odgovoran ovaj korisni element.

Kao što je već spomenuto, njegov nedostatak može dovesti do bolesti nervnog sistema, anemije i dermatitisa. Avitaminoza i dalje pati uglavnom u onim zemljama u kojima je osnova ishrane siromašna vitaminom B6 i magnezijumom. Znakovi bolesti:

poremećaj gastrointestinalnog trakta uključujući dijareju ili zatvor;
dermatitis;
ćelavost;
višak kilograma;
mentalnih poremećaja.

Magnezijum je veoma važan element koji se nalazi u svim tkivima i organima. Magnezijum je neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Ovaj makronutrijent je organizmu potreban u velikim količinama. Ljudsko tijelo sadrži oko 25 g magnezijuma. Oko 60% magnezijuma nalazi se u kostima, oko 27% u mišićno tkivo 6-7% u drugim ćelijama i 1% izvan ćelija.
Magnezijum učestvuje u metabolizmu, prenosu nervnih impulsa i u radu mišića, ima vazokonstriktivno dejstvo.

Magnezijum je učesnik u enzimskim reakcijama, metabolizmu, sintezi proteina, enzima i antioksidansa, reguliše nivo holesterola i šećera, utiče na funkcionisanje imunog i kardiovaskularnog sistema, krvni pritisak, koštano tkivo.

Uzroci nedostatka B6 i magnezijuma

Prije svega, uzrok nedostatka vitamina B6 je pothranjenost (u prehrani prevladava hrana koja sadrži malo ovih tvari). Tačnije, monotona prehrana, koja u velikoj mjeri sadrži kukuruz, mnogo proizvodi od brašna. Takođe jedan od odlučujući faktori Za početak uzimanja vitamina je prekomjerna konzumacija slatkiša i hrane koja sadrži šećer. I redovno konzumiranje alkohola.

Nedostatak magnezijuma se ne primećuje često, obično se dnevno konzumiraju namirnice koje sadrže dovoljnu količinu magnezijuma.
Država probavni sustav a bubrezi utiču na sadržaj magnezijuma u organizmu. Neki gastrointestinalne bolesti i bolesti bubrega, ometaju apsorpciju i ograničavaju sposobnost tijela da apsorbira magnezijum. To može dovesti do nedostatka magnezijuma u tijelu. Povraćanje i dijareja također mogu dovesti do ovakvih posljedica.

Također treba uzeti u obzir da postoje grupe stanovništva koje posebno trebaju povećati konzumaciju namirnica koje sadrže vitamin B6 i magnezij:

ljudi koji pate dijabetes;
trudnice i dojilje;
sportisti;
odrasle osobe sa povećanom fizičkom aktivnošću.

Znakovi beriberi i nedostatka magnezijuma

Nedostatak magnezijuma manifestuje se znakovima kao što su:

poremećaj spavanja,
umor,
osteoporoza,
migrena,
artritis,
fibromijalgija,
srčana aritmija,
zatvor,
predmenstrualni sindrom (PMS),
gubitak apetita,
mučnina, povraćanje, umor,
epilepsija,
konvulzije,
mišićni grčevi,
vazospazam,
hipokalcemija,
hipokalijemija,
ćelavost.

Nedostatak vitamina B6 također dovodi do tužnih posljedica:

smanjen apetit,
depresija,
anemija,
maceracija,
umor,
nervoza,
nesanica,
atrofija epiderme
pukotine u uglovima usana.

Odvojeno, potrebno je istaknuti faktor kao što je pogoršanje funkcije mozga. Konkretno, to je pretjerana razdražljivost, nemogućnost koncentriranja na jedan predmet, zaboravnost, odsutnost. Ponekad se ovi znakovi mogu razviti u ozbiljne mentalne poremećaje.

U nekim slučajevima, posebno trčanje forme beri-beri, smrtni slučajevi se javljaju u ovoj pozadini.

Dnevna vrijednost B6 i magnezijuma

Postoje neka pravila za konzumaciju proizvoda, odnosno pojedinačnih obogaćenih suplemenata, kojima se treba voditi kako bi se izbjegao nedostatak vitamina B6 u organizmu. Prvo morate znati normu koja je određena za svaku pojedinačnu kategoriju stanovništva. Evo podataka na koje se trebate osloniti da biste održali ispravnu ishranu:

Norma B6 za djecu:

1 godina: 0,5 do 0,6 mg dnevno,
od 1 do 3 godine: 0,9 mg dnevno,
4 do 6 godina: 1,3 mg dnevno
7 do 10 godina: 1,6 mg dnevno.

Za muškarce:

od 11 do 59 godina: 2 mg dnevno,
60 godina i više: 2,2 mg dnevno.

Za ženu:

od 11 do 18 godina: 1,6 mg dnevno,
od 7 do 59: 2,0 mg dnevno,
period laktacije, trudnoća: 2-2,2 mg dnevno.

Dnevni unos magnezijuma:

Djeca mlađa od 6 godina - 30 mg / dan
Adolescenti do 12 godina - 75 mg / dan
Muškarci - 400-420 mg / dan
Žene - 310-360 mg / dan
Žene tokom trudnoće -350-400 mg / dan

Detaljnije informacije o najčešće konzumiranim i najpopularnijim proizvodima koji se mogu uključiti u prehranu svakog stanovnika, a da pritom ne minimizirate razinu svih ostalih korisne supstance i elementi u tragovima, sadrži vitamin B6, navedeni su u tabeli.

Hrana	B6 u 100g proizvoda	%Dnevna vrijednost po 1 težini serviranja
goveđa jetra	0,6mg	71%
pistacije	1.71mg	171%
	0.78mg	78%
bijeli luk	1.23mg	123%
sočivo	0.52mg	53%
sjemenke suncokreta)	1.34mg	134%
korijander (lišće korijandra - začinsko bilje)	0,6mg	60%
lješnjak (lješnjak)	0.56mg	56%
indijski orah	0,427 mg	41%
orah	0.536mg	53%
smeđa riža	0.508mg	50%
govedina	0,36	37%
pasulj	0.396mg	39%
proso	0.38mg	38%
ječam (ječam)	0.31mg	31%
banana	0.36mg	36%
kikiriki	0.34mg	34%
smeđi krompir	0.34mg	34%
raž	0.29mg	29%
pšenica	0.31mg	30%
svinjetina, jagnjetina	0.32mg	30%
paprika (slatka)	0.21mg	22%
avokado	0.27mg	28%
chilli	0.26mg	27%
grašak	0.26mg	27%
Seme kopra	0.24mg	25%
hurma voće	0.24mg	24%
bijeli krompir	0.23mg	20%
heljda	0,2mg	21%
bosiljak (zeleni)	0.15mg	15%
spanać	0.19mg	19%
karfiol	0.18mg	18%
celer (korenasto povrće)	0.15mg	16%
grašak	0.14mg	16%
luk	0.112mg	12%
šampinjoni	0.14mg	14%
badem	0.13mg	13%
Bijeli kupus	0.12mg	12%
zob	0.11mg	11%
ananas	0.10mg	10%
dragun	0,2mg	10%
gljiva agarice	0,1mg	10%
kukuruz	0.09mg	9%
šargarepa	0.13mg	13%
gljiva smrčka	0.13mg	13%
kiseljak (zele)	0.12mg	12%
mango	0.11mg	11%
figs	0.11mg	11%
grejp	0,1mg	11%
bela pečurka	0,1mg	10%
pinjola	0.09mg	9%
šparoge	0.09mg	9%
peršun (zele)	0.019mg	9%
luk (zeleni)	0.08mg	8%
sultana	0.08mg	8%
paradajz	0.07mg	8%
ogrozd	0.08mg	8%
Jerusalimska artičoka	0.07mg	7%
šipak	0.07mg	7%
mandarina-klementina	0.07mg	7%
dinja	0.07mg	7%
bijela, crvena ribizla	0.071mg	7%
kivi	0.06mg	6%
narandžasta	0,05 mg	6%
marelica	0,05 mg	5%
grejpfrut	0,03mg	5%
dud	0.04mg	5%
Jagoda šumska jagoda	0.04mg	4%
breskva	0,03mg	2%
trešnja	0.04mg	4%
kreč	0,03mg	4%
dunja	0.04mg	4%
papaja	0.08mg	3%
kokosovo mlijeko	0,03mg	3%
trešnja (šljiva)	0.09mg	2%
limun	0,3mg	4 %
nektarina	0,025mg	2%

Ali pored vitamina B6, potreban je i magnezijum, za normalan rad svih sistema i organa.

Dobar izvor magnezijuma su spanać, mahunarke, orašasti plodovi. Na primjer, 100 g proizvoda od magnezija sadrži:

bademi - 280 mg,
indijski orasi - 260 mg,
spanać - 79 mg,
pasulj - 60 mg,
krompir pečen sa korom - 48 mg,
banana - 32 mg,
čaša mlijeka - 27 mg,
kriška hleba od celog zrna - 23 mg.

Nema dovoljno magnezijuma u belom hlebu mesnih proizvoda ishranu, ali je sadržan čak i u vodi iz slavine.

Ako je gore navedene proizvode teško učiniti osnovom prehrane, onda morate uzeti u obzir i neka pravila ishrane koja će samo pomoći da se poveća sadržaj ovog vitamina i magnezija u cijelom tijelu. Zeleno povrće, voće i začinsko bilje treba uključiti u svakodnevnu prehranu (sadrže puno B6). Istovremeno, treba imati na umu da je toplinska obrada faktor koji može ubiti ovaj vitamin u proizvodima. Odnosno, prehrana mora nužno sadržavati veliki broj sirovog povrća i voća.

Iz svega navedenog možemo izvući jednostavan zaključak da je, kao iu većini slučajeva, zdravlje svakog od nas u našim rukama. Uravnotežena i raznovrsna ishrana nije samo prevencija beri-beri, problema sa hipertenzijom, sa nervnim i kardiovaskularnim sistemom. To je i prevencija mnogih drugih bolesti.

Naše tijelo stalno treba da nadopunjuje rezerve vitalnih makronutrijenata, a jedan od njih je i magnezijum. Učestvujući u mnogim procesima, kao dio tkiva i organa, brzo se troši zbog čestih stresova i nervnih naprezanja. Nedostatak magnezija osjećaju nervozni i kardiovaskularni sistemi, zbog toga nastaju bolovi u mišićima i zglobovima. Važno sredstvo Dopuna makronutrijentima je ishrana. Poznavanje toga koja hrana sadrži više magnezija i koliko je kompatibilna sa drugim supstancama pomaže u kreiranju kompletnog dnevnog jelovnika koji omogućava tijelu da dobije sve što mu je potrebno.

Uloga magnezijuma u organizmu

On je uključen u tri stotine biohemijskih reakcija koje se neprestano dešavaju u ljudskom tijelu.

Prisutan je u kostima, mišićima i krvi, zauzima četvrto mjesto nakon natrijuma, kalija i kalcija po zastupljenosti u tijelu, ukupno svaka osoba ima 20-30 mg ovog elementa u tragovima.

Njegove glavne funkcije u ljudskom životu su sljedeće:

Zašto je to važno za osobu?

Ovaj element u tragovima je neophodan u većini ljudskih životnih procesa, a posebno je važan u funkcionisanju:

Šta se dešava u organizmu kada mu nedostaje

Signali nedostatka magnezijuma u organizmu slični su simptomima mnogih bolesti, pa ukazuju ovaj problem vrijeme je izuzetno teško. To znači da pre nego što počnete da uzimate suplemente magnezijuma, morate da uradite analizu krvi na sadržaj magnezijuma u njenom serumu i da se nakon toga posavetujete sa lekarom.

Znakovi nedostatka nekog elementa su:

Prisutan hronični umor dugo vrijeme.
Brzi zamor uz malo fizičkog napora.
Povećano opadanje i lomljivost kose i noktiju.
Smanjen imunitet i srodno česte prehlade pogoršanje hroničnih bolesti.
razdražljivost, česte smene raspoloženje, depresija.
Problemi sa spavanjem i uspavljivanjem, osjećaj preopterećenosti nakon normalnog sna.
Pojava vremenske zavisnosti.
Vrtoglavica, glavobolja.
Smanjena memorija i sposobnost koncentracije.
Bol u mišićima i grčevi u različitim dijelovima tijela, posebno u mišićima lista, smanjuju snagu kostiju.
Često trzanje očnih kapaka, usana ili obraza.
Bol u srcu, ubrzan rad srca, visok krvni pritisak.
Probavni poremećaj.

Koje namirnice sadrže magnezijum

Spisak namirnica bogatih njime je opsežan. To su povrće i voće, žitarice, orašasti plodovi, žitarice, mahunarke, plodovi mora i drugi. Vrijedi ih bolje upoznati:

U povrću i voću nema mnogo magnezijuma, ali su bogati drugim mineralima i vitaminima, a to pojačava dejstvo ovog makronutrijenta na organizam. Najviše ga ima u takvom povrću: cvekla - 43 mg, kupus - 30, peršun - 85, spanać - 157, kopar - 70. Od voća se izdvajaju: lubenice - 224 mg, banane - 30, crne ribizle - 31, hurmašice - 58, suve šljive - 44.
Namirnice bogate magnezijumom uključuju mahunarke, posebno soju. Pasulj, sočivo i grašak su pogodni sastojci za zdrave i ukusna jela. Grašak ima 105 mg, pasulj i sočivo 150 mg, a soja 248 mg.
Međutim, stariji ljudi ne bi trebali zloupotrebljavati mahunarke: one izazivaju probavne smetnje.
Rekordan sadržaj magnezijuma nalazi se u morskim algama, njihova 100-gramska porcija je jedna i pol dnevna norma mikroelementa.
kao predstavnici morske alge vrijedne morske alge i morska salata
Orašasti plodovi i sjemenke. Među orašastim plodovima, rekorderi po magnezijumu su indijski oraščići (275 mg na 100 g proizvoda), pinjoli (232), bademi (230), pistaći (200), lješnjaci (170), kikiriki (180), orasi (120). ), au sjemenkama bundeve - više dnevnica- 500 mg.
Svi ovi proizvodi sadrže mnoge druge minerale, vitamine, aminokiseline.
Žitarice. Najveći sadržaj elementa u pirinčanim mekinjama, samo 100 g - to su dvije dnevne norme magnezijuma - 781 mg. Ovaj prilično rijedak proizvod nalazi se samo u specijaliziranim trgovinama, ali zbog visokog sadržaja elementa u tragovima, mekinje su vrlo malo potrebne. Stoga ih vrijedi tražiti. U pšeničnim mekinjama magnezijuma je nešto manje - 550 mg, ali to je mnogo više od njegovih dnevnih potreba. Važno je jesti kašice svaki dan, jer su bogate i magnezijumom. Dobro se apsorbira iz njih, žitarice su još uvijek bogate kalcijumom i fosforom u idealnim omjerima. Takođe je dobar izvor energije i vlakana. U nebrušenom smeđem pirinču magnezijuma je 86 mg na 100 g, u heljdi - 255, u ječmenoj krupici - 150, u ovsenoj kaši - 137, u prosu - 130, au nezaslađenoj kukuruzne pahuljice 200 mg magnezijuma. Proklijale pšenične klice su takođe pouzdan snabdevač magnezijuma, 100 g zelenih klica je 232 mg magnezijuma. Mogu se kupiti u apoteci, biološki aktivni proizvod, koji uključuje i kalijum koji je koristan za rad srca, možete klijati i sami.
Vrlo je korisno svakodnevno uključiti žitarice zajedno sa zelenilom u salate.
Od morskih plodova bogatih jodom, najviše elemenata u tragovima ima lignje - 90 mg i škampi - 60 mg.
Treba istaći i izuzetno bogatu mineralima crnu čokoladu - 418 mg ili kakao - 430 mg. Jedna pločica čokolade dovoljna je da obezbedi dnevne potrebe magnezijuma.
Pijenje kakaa je dobro i za sutra
Hrana ne može bez začina i začina, treba napomenuti da kašika korijandera, žalfije ili bosiljka sadrži 690 mg magnezijuma, tj. jedna i po dnevna norma, au susamu je 350 mg.
Kako bi se poboljšala apsorpcija ovog elementa u tragovima, korisno je kombinirati ove proizvode s onima koji sadrže piridoksin ili vitamin B6. I to uz već spomenute orašaste plodove, mahunarke i žitarice - goveđu džigericu i mnoge vrste morske ribe - tunu, skuša, sardine.

Dnevni unos za odrasle i djecu

Dnevne potrebe organizma za magnezijumom zavise od starosti, pola, težine i psihičko stanje svaka osoba. Naravno, za djecu i odrasle bitno se razlikuje.

Norme za djecu:

u dobi od 1-3 godine - do 80 mg;
od 4 do 8 godina - 130 mg;
od 9 do 13 godina - 240 mg;
djevojčice 14-18 godina - 360 mg4
dječaci istog uzrasta - 50 mg više.

Za odrasle ovi pokazatelji izgledaju ovako:

za žene od 19 do 30 godina - 310 mg, a za trudnice - 40 mg više;
za muškarce iste dobi - 90 mg više;
za muškarce starije od 31 godine - 420 mg;
za žene odgovarajuće dobi - 100 mg manje, za trudnice - takođe 40 mg više.

Pravilna ishrana za zadovoljavanje potreba za magnezijumom

Magnezijum pomaže u uklanjanju toksina i teških metala

Da biste sastavili dnevni meni bogat magnezijumom, morate uzeti u obzir sljedeće:

porcija cvekle ili banana je 6-8% potrebne zapremine;
riba i plodovi mora - 14%;
šolja kuvanog pasulja ili sočiva - oko 30%;
pola šolje badema - oko trećine dnevne potrebe:
šolju sirovi spanać- 10%, i kuvano - 3 dnevne norme;
pola šolje orašastih plodova ili sjemenki bundeve - gotovo 100%;
šolju smeđa riža- skoro trećina dnevne norme;
šolja jogurta - skoro 15% dnevne potrebe;
dovoljno čokoladica za ceo dan.

Prehranu je potrebno prilagoditi ovisno o godišnjem dobu - zimi je obogatiti medom, grožđicama, suvim kajsijama, suvim šljivama, urmama, orašastim plodovima, kakaom i žitaricama. U proljeće je bolje uključiti više zelenila - peršun, kopar, spanać i zelenu salatu. Ljeti je dobro jesti trešnje, crna ribizla i mahunarke, a u jesen ne zaboravite na lubenice, šargarepu, kupus i cveklu.

Zdraviji proizvodi bez termičke obrade, mogu biti u biljnoj ili voćne salate dodati sjemenke i orahe. Za preljeve su pogodni kedar, susam, senf ili maslinovo ulje s citrusima i bijelim lukom.

Doprinose eliminaciji nedostatka magnezijuma mineralna voda uz nju, tinkture ili sirupe od aloe vere, dekocije šipka, aronija koje se preporučuje piti umjesto čaja. Istovremeno treba ograničiti upotrebu kafe, jakog čaja, alkohola, slanih jela i jela od brašna.

Sljedeća tabela predstavlja uzorak menija nedelju dana uz uključivanje namirnica bogatih magnezijumom:

Dani u sedmici	Doručak 1	Doručak 2	Večera	Večera	Za noć
Prvi	Kaša od heljde sa mekinjama i kakaom	Salata od šargarepe sa maslinovo ulje	Boršč sa mekinjama i kuvanim mesom, pšenična kaša sa suvim kajsijama. Odvar od šipka	Kaša od bundeve sa sokom od kajsije	Odvar od šipka
Sekunda	Ovsena kaša sa mlekom sa čajem	Suve šljive	Šći sa mekinjama i kuvanim mesom, salata od cvekle sa maslinovim uljem, jabuka	Krupenik od heljde, salata od šargarepe i jabuke, čorba od šipka	sok od šargarepe
Treće	kaša od mliječne pšenice, rendane šargarepe, kakao	Suhe kajsije, izvarak od mekinja	Povrće supa od ovsenih pahuljica sa pecenim pileća prsa, kotleti od kupusa i čorba od šipka	Sufle od svježeg sira i kotleti od jabuke i šargarepe, čaj	Sok od paradajza
Četvrto	Heljdina kaša sa mekinjama, kuvana riba, Čaj sa limunom	Salata od šargarepe sa prelivom od putera i susamom	Riblja čorba sa pečenom ribom, pšenična kaša sa suvim šljivama i suvim kajsijama	Kaša od smeđeg pirinča sa svježim sirom, kakao	sok od kajsije
Peto	Ovsena kaša sa mlekom i orasima, kakao	Suve šljive	Shchi sa kuvanim mesom, pirjana cvekla sa biljno ulje, zelena jabuka	Krupenik od heljde sa svježim sirom, čorba od šipka	sok od šargarepe
Šesto	Rendane šargarepe sa pšenična kaša sa mlekom, čaj sa limunom	Suve kajsije sa mekinjama	Supa od povrća, kupusovi kotleti sa kuvanom piletinom, jabuka	Sufle od svježeg sira i kotleti od jabuke i šargarepe, kakao	Sok od paradajza
Sedmo	Kuvano sočivo sa salata od povrća zaliven maslinovim uljem, kakaom	orasi	Supa od povrća sa pečenim mesom i kuvanim spanaćem, čorba od šipka	Heljdina kaša sa sufleom od skute i šargarepe, čorba od šipka	Sok od bundeve i šargarepe

Preparati na bazi toga

Da bi se nadoknadio nedostatak magnezija, propisuju se i sljedeći lijekovi:

Centrum, sadrži 100 mg magnezijuma, kalcijuma, joda, fosfora, gvožđa, vitamine grupe B, E, D3 i druge.
Teravit sadrži 100 magnezijuma, kalcijuma, kalijuma, selena, mangana, vitamine A, B, D3 u 1 tableti.
Berocca Plus - 1 tableta sadrži 100 mg magnezijuma, kalcijuma i kompleks vitamina.
Bio-Max - 1 tableta sadrži 35 mg magnezijuma, gvožđa, bakra, cinka, kobalta, fosfora i mnoge vitamine.

Sa značajem magnezijuma u životu čoveka, njegovim normama, simptomima nedostatka makronutrijenata i savetima za uključivanje namirnica bogatih magnezijumom i drugim mineralima u jelovnik možete se upoznati u sledećim video zapisima:

Video: Sve o magnezijumu u programu "Živi zdravo!"

Video: Magnezijum u organizmu - neurolog Medin centra Lilija Stojanova

Nedostatak magnezijuma je prilično čest problem koji rezultira hronični umor, poremećaji spavanja, grčevi mišića, aritmija, osteoporoza i dr simptomi anksioznosti. Ovaj makronutrijent je posebno važan za žene i buduće majke, reguliše nivo estrogena i učestvuje u formiranju sistema i organa malog čoveka. Važnost magnezijuma teško se može precijeniti, jer se nalazi u gotovo svim ljudskim tkivima. Njegov nedostatak možete nadoknaditi tako što ćete u dnevni jelovnik uključiti žitarice, mekinje, orašaste plodove, mahunarke, povrće i voće, zelenilo, sjemenke i druge namirnice bogate magnezijem. Nakon odgovarajuće analize krvi i savjeta liječnika, posebni mineralno-vitaminski kompleksi pomoći će da se otkloni njegov nedostatak.

MAGNEZIJ U HRANI - veliki, ali vrlo važan članak!

MAGNEZIJUM U HRANI

Dnevne potrebe i uloga u organizmu

Ljudska energija

fizička kultura

zdrava ishrana

Čišćenje organizma

Voda. Svojstva vode i vodnih postupaka

Biološki aktivne tačke, zone i žlijezde

Metode samohipnoze. Psihotehnika

Netradicionalne metode liječenja

vitamini

Minerali

Esencijalna ulja

aromaterapija

lekovitog bilja

etnonauka

GlobalTeaser teaser mreža

gvožđe u hrani

Jod u proizvodima

Kalijum u hrani

kalcijum u hrani

natrijum u hrani

Sumpor u proizvodima

Fosfor u proizvodima

Cink u proizvodima

GlobalTeaser teaser mreža

Magnezijum je lak metal srebrno-bele boje. Prvi ga je izolovao engleski hemičar Humphry Davy 1808. Sadrži oko 2% u zemljinoj kori. Velika količina se nalazi i u morskoj vodi. Gustina magnezijuma na 20 °C je 1,737 g/cm3, tačka topljenja 651 °C, tačka ključanja 1103 °C. Magnezijum visoke čistoće je duktilan, dobro kovan, presovan, valjan i pogodan za mašinsku obradu. At normalnim uslovima njegova površina je prekrivena trajnim zaštitnim filmom od magnezijevog oksida MgO, koji se uništava kada se zagrije na zraku do oko 600°C, nakon čega metal gori blistavo bijelim plamenom. Kada izgori, oslobađa se velika količina toplote. Magnifique znači veličanstven. Od ovoga francuska riječ i dobio je ime element periodnog sistema - magnezijum.

ULOGA MAGNEZIJA U TELU

U ljudskom organizmu količina magnezijuma je oko 70 grama. Otprilike 60% se nalazi u kostima i zubima, 39% je u ćelijama tela (uključujući organe) i samo 1% je u krvi. Magnezijum je 4. mineral po zastupljenosti u ljudskom tijelu i uključen je u preko 350 različitih biohemijskih procesa. Od magnezijuma zavisi miran i koordiniran rad svih sistema našeg organizma, a posebno nervnog sistema, kako centralnog tako i perifernog. Magnezijum aktivira rad enzima odgovornih za apsorpciju proteina i drugih hranljivih materija u telu. U sastavu raznih enzima učestvuje u probavi, proizvodnji energije, funkciji mišića, formiranju kostiju, stvaranju novih ćelija, aktivaciji B vitamina, smanjenju mišićne napetosti, a utiče i na rad srca, bubrega, nadbubrežne žlijezde, mozak i nervni sistem. Nedostatak dovoljno magnezija u organizmu može biti ozbiljna prepreka bilo kojem od ovih procesa, ako ne i odjednom.

Bez magnezija, naše tijelo ne bi bilo zaštićeno od infekcija, jer bi proizvodnja antitijela bila spora. Od magnezijuma zavisi i normalno zgrušavanje krvi, proizvodnja estrogena, funkcionisanje genitourinarnog i probavnog sistema. Uloga i funkcije magnezijuma u organizmu su ogromne:

1. Omogućava normalnu aktivnost ćelijskih membrana.

2. Povećava imunološku aktivnost ćelija.

3. Magnezijum u organizmu je neophodan za normalno funkcionisanje nervnog tkiva, učestvuje u prenosu nervnih impulsa, smiruje centralni nervni sistem, povećava otpornost na stres, pomaže u borbi protiv depresije.

4. Is građevinski materijal za kosti i zubnu caklinu.

5. Reguliše metabolizam kalcijuma, štiti od osteoporoze.

6. Magnezijum u organizmu ubrzava metabolizam.

7. Pod dejstvom apsorpcije jona magnezijuma i sulfata, sluznica duodenuma luči hormon neophodan za dalje procese varenja – holecistokinin. Ovaj hormon povećava lučenje žuči i pankreasa. Holecistokinin takođe povećava pokretljivost crijeva.

8. Djeluje antispastično na želudac, poboljšava peristaltiku i opturatornu funkciju srčanog otvora jednjaka.

9. Neutrališe kiselost, stimuliše peristaltiku želuca.

10. Utječe na crijevne peptide, pojačava izlučivanje žuči, pojačava peristaltiku crijeva (laksativno djelovanje).

11. Magnezijum je u organizmu neophodan u svim fazama sinteze proteinske molekule, stoga, kada se intracelularni magnezijum iscrpi, sinteza proteina se smanjuje.

12. Inhibira oslobađanje histamina iz mastocita (antialergijski efekat).

13. Ima diuretski (diuretski) efekat zbog povećanog dotoka krvi u bubrege.

14. Smanjuje izlučivanje oksalata i mokraćne kiseline (štiti od stvaranja kamenca i gihta).

15. Magnezijum u organizmu sprečava taloženje kalcijumovih soli, sprečavajući proces stvaranja kamena.

16. Ima antitoksično i protuupalno djelovanje.

17. Normalizirajte funkciju paratireoidne žlezde.

18. Reguliše temperaturu, pomaže pri prilagođavanju hladnoći.

19. Pruža zdravlje kardiovaskularnog sistema i pomaže u prevenciji srčanih udara.

20. Magnezijum u organizmu je veoma efikasan u snižavanju krvnog pritiska. Hipertenzija se u potpunosti liječi redovnim unosom magnezijum sulfata i obilno piće čista voda malo kalcijuma.

21. Neophodan za pretvaranje šećera u krvi u energiju.

22. Stimuliše lučenje insulina i povećava osetljivost receptora na njega (vraća metabolizam ugljikohidrata sprječava nastanak dijabetesa bilo kojeg tipa).

23. Magnezijum u organizmu je neophodan za eliminaciju raka.

U ljudskom organizmu kalcijum i magnezijum moraju biti u određenom međusobnom odnosu. Smatra se da ovaj omjer ne bi trebao biti veći od 1:0,6. Dakle, s nedostatkom magnezija, kalcij će se izgubiti u urinu, a višak kalcija, zauzvrat, uzrokuje nedostatak magnezija. Kalcijumu je potreban magnezijum da bi ga tijelo apsorbiralo. U procesu apsorpcije kalcijuma tijelo koristi svoje rezerve magnezija. Magnezijum je, s druge strane, nezavisan od kalcijuma i radi sam.

Magnezijum održava soli urina u otopljenom stanju, sprečava njihovo taloženje, inhibira stvaranje kamenca u bubregu, a čak i u malim koncentracijama inhibira kristalizaciju. Joni magnezija vežu do 40% oksalne kiseline u urinu i sprječavaju taloženje kalcijevih spojeva. Sa nedostatkom magnezijuma, kalcijum počinje da izaziva bolesti.

Organizam tvrdoglavo održava željeni nivo magnezijuma u krvi, te stoga osoba može imati normalan nivo magnezijuma u krvi, ali u stvarnosti organizmu može biti ozbiljan nedostatak. Norma magnezijuma u krvnoj plazmi za odrasle je 0,70 - 1,00 mmol / l. Ako se sadržaj magnezija u krvi smanji, tada, da bi se spasilo, tijelo počinje da se preraspoređuje: uzima magnezij s mjesta na kojem se nalazi (iz kostiju, živaca, endokrinih žlijezda) i dobavlja ga u krv kako bi se održavati potreban nivo.

DNEVNE POTREBE TELA ZA MAGNEZIJUMOM

Danas ne postoji konsenzus o dnevnim potrebama organizma za magnezijumom. Neki biokemičari i nutricionisti vjeruju da je 280-400 mg dovoljno za odrasle, drugi nazivaju normom 500 mg. Ispod su norme koje preporučuje većina nutricionista.

Djeca mlađa od 6 mjeseci - 30 mg.

Djeca od 6 mjeseci do 1 godine - 75 mg.

Djeca od 1 godine do 3 godine - 80 mg.

Djeca od 4 do 8 godina - 130 mg.

Djeca od 9 do 13 godina - 240 mg.

Adolescentice od 14 do 18 godina - 360 mg.

Adolescenti od 14 do 18 godina - 410 mg.

Muškarci od 19 do 30 godina - 400 mg.

Muškarci preko 30 - 420 mg.

Žene od 19 do 30 godina - 310 mg.

Žene preko 30 - 320 mg.

Trudnice do 18 godina - 400 mg.

Trudnice od 19 do 30 godina - 350 mg.

Trudnice starije od 30 godina - 360 mg.

Dojenje do 18 godina - 360 mg.

Dojenje od 19 do 30 godina - 310 mg.

Dojenje preko 30 godina - 320 mg.

Potreba za magnezijumom se povećava u sljedećim slučajevima:

1. Kada koristite kofein (čaj, kafa, čokolada, Pepsi-Cola).

2. Kada jedete šećer: magnezijum utiče na metabolizam insulina, a šećer povećava gubitak magnezijuma u urinu.

3. Velika količina masti u ishrani smanjuje apsorpciju magnezijuma, jer masna kiselina i magnezij formiraju soli koje se ne apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu.

4. Visokoproteinska ishrana, posebno kod dece, sportista, tokom trudnoće i dojenja.

5. Pod stresom.

6. Kolitis, zatvor, ciroza jetre, pankreatitis, nesavladivo povraćanje, dijareja.

7. Nakon operacija.

8. Sa povećanjem holesterola u krvi.

10. Tirotoksikoza, hiperfunkcija paratireoidnih žlijezda, renalna acidoza, epilepsija.

11. Nakon bolesti sa visokom temperaturom.

12. Kada se konzumira kontraceptivi i estrogen.

13. Hronični alkoholizam. Alkohol, više od bilo koje druge poznate prehrambene supstance, smanjuje sadržaj magnezija u krvi.

Treba imati na umu da u različitim izvorima sadržaj minerala i vitamina u istom proizvodu može biti različit. To je zato što se isti proizvod, kao što je švicarski sir, može napraviti u njemu različite zemlje, odnosno od različitog mleka, od različitih kompanija koje imaju različitu opremu i različite kvalifikacije osoblja itd.

HRANA magnezijum

U mg na 100 g

Jestivo

Proizvod

Sjemenke bundeve 534

Pšenične mekinje 448

Kakao 20% 442

Pečene sjemenke susama 356

lješnjaci 310

Sirovi indijski orah 292

Pečeni bademi 286

Soja, odmašćeno brašno 286

Pinjoli, oljušteni 251

Soja, masno brašno 244

Zrna soje suva 240

Pšenične klice, sirove 239

Sirova heljda 231

Kukuruzne pahuljice 214

Zrna kafe 200

Pečeni kikiriki 188

lješnjak 172

Kokice 131

Ovsena kaša 130

Pržene suncokretove sjemenke 129

Grašak oljušten 128

Osušeni šipak 120

orah 100

Sušene hurme 84

Spanać svježi 79

Mliječna čokolada 63

Slana skuša 60

holandski sir 55

Heljda kuvana 51

Biserni ječam 47

Crveni kuvani pasulj 45

Proso kuvano 44

Suve kajsije 47

Suve suve šljive 45

Ječmena krupica 40

Škampi kuvani 40

Raženi hleb 40

Lignje kuvano 38

Sočivo kuvano 36

Jastozi kuvani 35

Ruski sir 35

Sardine iz konzerve 34

Svježi zeleni grašak 33

Grožđice bez sjemenki 32

Bakalar 30

Halibut kuvan 29

Svježi avokado 29

Cheddar sir 28

Tovljeni sir 27

Korijen peršuna 27

Riblji kavijar 26

Prsa od pilećeg mesa 26

Jagnjetina 25

Beli luk 25

Pečeni krompir 25

Pecivo 25

Beli pšenični hleb 23

Brynza 23

Cvekla 23

Rotkvica 22

Govedina 22

Sok od trešnje 21

Zeleni luk 20

Luk 20

Zeleni peršun 20

Griz 18

Kuvana testenina 18

Baštenska jagoda 18

kupus 16

Bijele pečurke 15

Narandžasta 14

Sok od šargarepe 14

Pirinač beli kuvan 13

grejpfrut 13

Krastavci 13

Ananas 12

Šargarepa 12

Prženi patlidžan 11

Slatka crvena paprika 11

Mlijeko 3,2% 10

Pavlaka 10

Kuvana bundeva 9

Sok od paradajza 9

Paradajz 8

Masni svježi sir 8

Ukiseljena haringa 8

Sok od grožđa 6

Grožđe 5

Svetlo pivo 5

Maslac 2

Pčelinji med 2

Voda iz slavine 1

Šećerni pijesak 0

suncokretovo ulje 0

Magnezijum u hrani podstiče rast kostiju, reguliše otkucaji srca i nivoa šećera u krvi.

Magnezijum u hrani pomaže u smanjenju visoke krvni pritisak poboljšava respiratornu funkciju hronični bronhitis, astma, emfizem, je profilaktički protiv migrene.

Magnezijum u hrani doprinosi liječenju mišića i bol u zglobovima i sindroma hroničnog umora, doprinosi liječenju osteoporoze, poboljšava stanje predmenstrualnog sindroma.

Magnezijum u hrani pomaže kod raka, posebno u smanjenju simptoma komplikacija zračenja i kemoterapije, jer troše rezerve magnezija u organizmu, pomažu u jačanju zubne cakline, pospješuju zacjeljivanje urolitijaza.

Ljudi koji piju tvrdu vodu (odnosno, sadrži 2 puta više kalcijuma od magnezijuma) imaju niži krvni pritisak, niži holesterol u krvi i mirniji rad srca od onih koji piju meku vodu. Istovremeno, pritisak se ne povećava sa godinama, što se obično dešava stanovnicima gradova koji primaju meku vodu iz slavine. "Meka voda znači moždane i srčane udare." Utvrđeno je da tamo gde ima magnezijuma u zemljištu, vodi, biljkama, nema raka.

Jedan od biološki najprikladnijih izvora magnezijuma za transkutanu (perkutanu) apsorpciju je mineral bišofit, koji se široko koristi za medicinsku rehabilitaciju, fizioterapiju i banjsko liječenje. Prednost transkutane primjene je visoka bioraspoloživost jona magnezija, koji zasićuju lokalna problematična područja zaobilazeći ekskretorni sistem.

DOSTUPNOST MAGNEZIJA U HRANI

U industrijskoj preradi hrane dolazi do velikog gubitka minerala i vitamina. Tako, na primjer, pri čišćenju i mljevenju žitarica za bijelo brašno gubi se 78% magnezija, oljušteno zrno heljde gubi 79%, ljuski ječam - 70%. Prilikom prerade mahune u konzerviranu hranu gubi se 56% magnezijuma, a grašak - 43%. Kukuruz u konzerviranoj hrani gubi 60% magnezijuma, kukuruzno brašno - 56%, a rafinisani beli šećer sadrži 200 puta manje magnezijuma od melase. Prilikom guljenja krompira uskraćujemo se 35% magnezijuma. Magnezijum ostaje u mekinjama, melasi, kori.

Bilo koja toplinska obrada, uključujući pasterizaciju, podrazumijeva gubitak i vitamina i elemenata u tragovima, uključujući magnezij. Stoga nas nutricionisti i naturopati pozivaju da jedemo sve što može biti sirovo, a ako kuhamo, onda što je prije moguće. I kuvanu hranu treba konzumirati 3 puta manje od sirove.

Magnezijum ulazi u organizam sa hranom i vodom. Apsorpcija magnezijuma iz hrane vrši se kroz crijevo, ali se većina apsorbira u duodenumu. Poznato je da se samo do 35% magnezijuma apsorbuje iz hrane. Apsorpcija magnezijuma može se povećati u prisustvu vitamina B6 i nekih organskih kiselina (mliječne, orotinske i asparaginske). Ali samo se dobro apsorbira organska jedinjenja na primjer, organska jedinjenja magnezija u sastavu kompleksa sa aminokiselinama, organske kiseline(magnezijum laktat, magnezijum citrat) itd. Neorganske soli (magnezijum sulfat) se veoma slabo apsorbuju.

NEDOSTATAK MAGNEZIJA U TELU

Uobičajena ljudska prehrana, u pravilu, osigurava dnevni unos magnezija iz hrane u količini od najmanje 300-400 mg. Stoga je uz normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta njegov nedostatak u organizmu vrlo rijetka pojava. Nedostatak ove supstance može se razviti kod monotone prehrane, nedostatka zelenog povrća i voća, kod alkoholizma, kao i kod osoba koje boluju od bolesti jetre, bubrega ili crijeva.

Nedostatak magnezija uzrokuje slabljenje, pa čak i prestanak funkcije imunološki sistem organizma, pogoduje nastanku leukemije, a takođe smanjuje sposobnost ćelija da se odupru raku krvi. Međutim, važno je ne samo konzumirati hranu koja sadrži magnezijum, već i sposobnost tijela da ga apsorbira i uključi u ćelijski metabolizam. A ta sposobnost ovisi o normalnom funkcioniranju endokrinih žlijezda: štitne žlijezde, paratiroidne žlijezde, hipofiza, gušterača, nadbubrežne žlijezde, spolne žlijezde.

Uz nedostatak magnezija, kod osobe se razvija niz patologija. Mogu se razlikovati sljedeći glavni znakovi njegovog nedostatka:

1. Kršenje kardiovaskularnog sistema, aritmija, povećan broj otkucaja srca.

2. Nesanica, jutarnji umor.

3. Česte glavobolje, vrtoglavica, gubitak ravnoteže, pojava treperavih tačaka pred očima.

4. depresivno stanje, praćeno smanjenjem koncentracije i pamćenja, umorom.

5. Smanjuje se elastičnost eritrocita, što im otežava prolaz kroz kapilare, remeti mikrocirkulaciju i skraćuje "život" eritrocita. Rezultat je anemija.

6. Mišićni grčevi i grčevi.

7. Razdražljivost, povećana osjetljivost na buku, nezadovoljstvo.

8. Gubitak apetita, mučnina, povraćanje, promjena zatvora u dijareju.

9. Povećanje nivoa holesterola u krvi.

10. Gubitak kose, lomljivi nokti, zubni karijes.

11. Osetljivost na promene vremena, na hladnoću i vlagu, često izaziva razne bolove u zubima, desnima, zglobovima.

12. Niska temperatura tijelo, hladne ruke i stopala, ukočenost udova, trnci u nogama, grčevi.

13. Proces starenja se ubrzava.

14. Nedostatak magnezija u organizmu dovodi do gubitka kalcijuma i kalijuma i može doprinijeti dijabetičkoj katarakti (zamućenje tkiva oka).

15. Uz nedostatak magnezijuma, kalaj prodire u moždano tkivo i tako osobu izlaže stalnom trovanju.

Tokom napada bronhijalne astme dolazi do manjka magnezijuma u krvi. Smanjeni nivo magnezijum se često nalazi kod dijabetičara, što dovodi do uništenja organizma. Povećanje magnezijuma normalizuje šećer u krvi.

Akutni nedostatak magnezija je prilično rijedak, ali blago smanjenje sadržaja magnezija u tijelu je široko rasprostranjeno. Najčešće su u opasnosti trudnice, žene u postpartalni period i starije osobe.

Postoje faktori koji ubrzavaju iscrpljivanje magnezijuma u tijelu, zbog čega je potrebno njegovo nadoknađivanje. To uključuje: stres, kafu, šećer, gazirana pića, alkohol, pušenje, bilo kakve lijekove, obilno znojenje, nedovoljno aktivnu štitnu žlijezdu, dijabetes, hronični bol, diuretici i hrana bogata ugljikohidratima, solima kalcija.

Nedostatak magnezija u organizmu doprinosi širokoj upotrebi raznih "dijeta" za mršavljenje. Pretjerana konzumacija životinjskih proteina je moda za sve vrste proteinske dijete- pomiče pH na kiselu stranu i povećava nivo mokraćne kiseline i njenih soli - urata u krvi. Nedostatak magnezija povlači za sobom nedostatak cinka, bakra, kalcija, kalija, silicija i njihovu daljnju zamjenu toksičnim teškim metalima: olovo, kadmijum, aluminij.

Većina ozbiljne bolesti sa nedostatkom magnezijuma u organizmu, to su bolesti mozga, kardiovaskularnog sistema i leukemija.

Uz nedostatak magnezijuma u hrani, organizam ga uzima iz kostiju, zuba i endokrinih žlijezda i na taj način sprječava početno smanjenje koncentracije magnezija u krvnoj plazmi. Sa smanjenjem razine magnezija u krvnom serumu manjim od 0,7 mmol / l, javlja se stanje hipomagnezijemije, što dovodi do kršenja metabolizam elektrolita miokard.

Nedostatak magnezija u tijelu dovodi do smanjenja brzine protoka krvi u organima i tkivima, povećanja otpora perifernih žila uz smanjenje mikrocirkulacije.

Budući da je magnezij neophodan za apsorpciju kalcija, uz produženi nedostatak magnezija u organizmu dolazi do pojačanog taloženja kalcijevih soli u zidovima arterijskih žila, srčanog mišića i bubrega, grčeva skeletnih mišića, najčešće listova i plantarni mišići, ponekad vrlo bolne spastične kontrakcije crijeva, bronha, jednjaka, povećana kontraktilnost maternice.

Nedostatak magnezijuma u organizmu jedan je od uzroka takozvanog delirijuma tremensa – stanja sa izraženim delirijumom i halucinacijama.

VIŠAK MAGNEZIJA U TELU

Sadržaj magnezija u tijelu iznad norme je izuzetno rijedak, jer bubrezi odmah uklanjaju njegov višak. Stoga je opasnost od trovanja magnezijem, čak i uz njegov povećani unos hranom, malo vjerovatna. Takvo trovanje se javlja uglavnom kod prekomjernog trovanja intravenozno davanje lijekovima koji sadrže magnezij ili kod oštećenja bubrega. Posledica viška magnezijuma u organizmu je:

Magnerot - magnezijeva so orotova. Jedna tableta sadrži 500 mg magnezijum orotata (32,8 mg magnezijuma). Orotska kiselina stimuliše sintezu ATP-a. Pošto je 90% intracelularnog magnezijuma povezano sa ATP-om, relativno povećanje intracelularnog ATP depoa putem orotske kiseline poboljšava fiksaciju magnezijuma u ćelijama.

Magne B6. Dostupan u tabletama ili oralnoj otopini. Jedna tableta sadrži 48 mg magnezija i 5 mg piridoksina. Jedna ampula rastvora (10 ml) sadrži ukupno 100 mg magnezijuma i 10 mg piridoksina. Djeca preko 10 kg (nakon godinu dana) - 5-10 mg po kg tjelesne težine (magnezijum) dnevno, u 2-3 doze. Djeca starija od 12 godina - 3 tablete dnevno, podijeljene u 3 doze.

Asparkam (Panangin) - jedna tableta sadrži 36,2 mg jona kalijuma i 11,8 mg jona magnezijuma.

Magnezijum citrat (Natural-Kalm) je vodeni rastvor magnezijum karbonata i limunska kiselina. U organizmu magnezijum citrat normalizuje acido-baznu ravnotežu u uslovima acidoze kod različitih patološka stanja i, prije svega, hipoksija. Navedeno opravdava njegovu primjenu u kardiovaskularnoj patologiji kod djece. Osim toga, citrati su idealni provodnici u različite biološke stanice aktivne supstance Oni su također sposobni neutralizirati toksine. Zbog međusobnog uticaja magnezijuma i citrata pojačavaju se njihovi klinički efekti na organizam. Jedna kašičica rastvora leka sadrži 205 mg elementarnog magnezijuma. Djeca do 10 godina - 1/4 kašičice 1-2 puta dnevno. Djeca starija od 10 godina do 1/2 - 1 kašičice (u nedostatku dijareje). Natural Calm se može bezbedno uzimati samostalno i ne izaziva nikakve nuspojave.

Kardiomagnil - jedinjenja acetilsalicilna kiselina i magnezijum hidroksid, pri čemu potonji ima zaštitnu ulogu, budući da je antacid koji se brzo ne apsorbuje (u tableti - acetilsalicilna kiselina - 75 mg, magnezijum hidroksid - 15,2 mg). Magnezijum hidroksid ima citoprotektivno dejstvo i sprečava moguće oštećenje želučane sluznice acetilsalicilnom kiselinom.

Alga Shell preparat magnezijuma i kalcijuma, koji u svom sastavu kombinuje magnezijum i prirodni kalcijum, ne samo da poboljšava aktivnost centralnog nervnog sistema, ublažava anksioznost, povećanu razdražljivost, poboljšava san, već je i prevencija osteoporoze. Osim toga, nutritivna osnova kompleksa su smeđe alge - najbogatiji izvori organskog joda, neophodnog za normalno funkcioniranje štitne žlijezde, i drugih biološki aktivnih tvari potrebnih za puno funkcioniranje organizma (uključujući i jedinstvene - alginate, fukoidan , mamci itd.).

Magnezijum plus je metabolički lek nalik vitaminima na bazi magnezijuma. Koristi se za nedostatak magnezijuma u organizmu, poremećaj sna, razdražljivost, anksioznih stanja, astenični sindrom. 1 tableta Magnesium plus sadrži: magnezijum karbonat 100 mg, magnezijum laktat 200 mg, piridoksin (vitamin B6) 2 mg, cijanokobalamin (vitamin B12) 1 mcg, folna kiselina 200 mcg.

Magnezijumski kompleks sadrži magnezijum u obliku magnezijum citrata. Magnezijum brzo i efikasno normalizuje rad srca i otklanja sve abnormalnosti. Svakodnevno uzimanje pomoći će spriječiti ove nuspojave.

Magnezijum sulfat je laksativ. Kada se uzima oralno, ima koleretsko dejstvo (refleksno dejstvo na receptore sluzokože duodenuma) i laksativno dejstvo (zbog slabe apsorpcije leka u crevima, u njemu se stvara visok osmotski pritisak, akumulira se voda u crijeva, crijevni sadržaj se ukapljuje, peristaltika se pojačava). To je protuotrov za trovanje soli teški metali. Početak efekta je nakon 0,5-3 sata, trajanje je 4-6 sati.

Prije uzimanja suplemenata magnezija, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Magnezijum zauzima posebno mesto među brojnim korisnim mikronutrijentima koje treba obogatiti namirnicama u svakodnevnoj ishrani. Uključen je u mnoge reakcije tijela, bez kojih je nemoguć punopravni ljudski život. Nakon što ste detaljno proučili podatke o tome koja hrana sadrži magnezijum, možete prilagoditi svoj jelovnik uzimajući u obzir potrebnu dnevnu količinu ovog mikroelementa.

Stopa magnezijuma u ishrani

Prije nego što obnovite rezerve magnezija u tijelu, trebali biste saznati njegove dnevne potrebe. Da bi svi organi funkcionisali nesmetano i dobili dovoljnu količinu mikroelementa, treba zapamtiti norme. dnevna stopa za obicna osoba iznosi 350 mg. Organizam trudnice treba da dobije oko 700 mg magnezijuma dnevno. Potreba za djecu je 20-30 mg magnezija na 1 kg težine.

Među brojnim vrijednim elementima koje treba uključiti u ishranu sportista, važna komponenta je magnezijum. Njegova dnevna norma bi trebala biti oko 400 mg. Povećana doza element u tragovima za osobe sa povećanom fizičkom aktivnošću, neophodan je za jačanje koštanog i mišićnog tkiva, kao i za prevenciju srčanih problema.

Karakteristike magnezijuma i njegov uticaj na organizam

Sadržaj magnezijuma i kalijuma u konzumiranoj hrani doprinosi normalno funkcionisanje srce (normalizacija pritiska, pulsa, prevencija grčeva, vazodilatacija).
Pozitivno djeluje na nervni sistem - normalizacija sna, smanjenje razdražljivosti, poboljšanje mentalne aktivnosti. Magnezijum se naziva i "antistresnim" elementom u tragovima, zbog otklanjanja nervoze i poboljšanja raspoloženja.
Reguliše normalnu aktivnost organa za varenje za opuštanje i ublažavanje grčeva.
Redovna konzumacija proizvoda sa magnezijumom sprečava pojavu urolitijaze, u vidu naslaga u organima mokraćnog sistema.
Promoviše ekspanziju respiratornog trakta sa grčevima bronha.
Pod uticajem kalcijuma dolazi do jačanja koštanog tkiva i zubne cakline.
U vezi sa učešćem u reakcijama za proizvodnju antitela, magnezijum koji se nalazi u hrani je "pomagač" za odličan imunitet i štiti organizam od infekcija.

Znakovi nedostatka magnezijuma

Prvi alarmni signal o potrebi da napunite svoje tijelo korisnih vitamina i minerala, posebno magnezijuma, je opšti umor, kome se pridružuju nesanica, hronični umor, razdražljivost, migrene. Namirnice koje sadrže magnezij treba uključiti u ishranu onih koji su zabrinuti zbog aritmije ili periodični bol u zglobovima udova. Ovo su znaci problema u radu kardiovaskularnog sistema.

Utrnulost, svrab, osjećaj hladnoće u ekstremitetima, kao i periodične konvulzije. Svi ovi znaci su osnova za konsultaciju sa lekarom koji će prepisati neophodne testove i propisati tačnu dozu magnezijuma.

Zašto se u organizmu javlja nedostatak i višak magnezijuma?

Glavni razlog nestašice korisni element u tragovima je nedovoljan unos namirnica bogatih magnezijumom. Sa mnogima hronične bolesti normalna apsorpcija nekih korisnih svojstava, uključujući magnezij, je poremećena.

Nedovoljna količina magnezijuma u tijelu svojstvena je bilo kakvim promjenama u ljudskom tijelu. To uključuje trudnoću aktivni rast, rehabilitaciju nakon teške bolesti, kao i dugotrajnu dijetu.

Toksično trovanje je također uzrok niskog nivoa magnezijuma u ljudskoj krvi. Budući da prisutnost u tijelu elemenata kao što su: kobalt, olovo, aluminij dovodi do kršenja metabolizma korisnih tvari.

Višak magnezijuma, kao i njegov nedostatak, remeti normalne procese u organizmu i dovodi do pospanosti i depresivnog stanja. Uz uobičajenu upotrebu hrane nemoguće je unijeti višak ovog mikroelementa u organizam.Čak i ako se radi o proizvodima koji imaju visoki nivo magnezijum, njegovu prekomjernu količinu u tijelu izlučuju bubrezi. Samo uzimanje lijekova i narušavanje funkcije bubrega može dovesti do prekoračenja norme.

Apsorpcija magnezijuma u tijelu

osnovu dobra ishrana su razni korisni proizvodi koji sadrže ne samo magnezij, već i značajnu količinu drugih elemenata. Pozitivna asimilacija minerala u organizmu moguća je samo sa prava kombinacija magnezijum sa ostalim elementima. Na primjer, dovoljna količina magnezija je garancija apsorpcije kalcija koji jača kosti. Dobro usklađen rad mišića i nervnog sistema osigurava se pravilno sastavljenom ishranom. Trebalo bi da uključuje hranu koja sadrži natrijum i fosfor.

Gdje se nalazi magnezijum

Zanimljiva je činjenica da na sadržaj magnezijuma u istoj hrani mogu uticati faktori kao što su klima i sastav zemljišta na kojem se uzgajaju, na primer, žitarice ili povrće.

Magnezijum, koji neke namirnice sadrže u velikim količinama, u stanju je u potpunosti da pokrije dnevni unos ove korisne supstance. Ako uporedimo količinu mikroelementa u biljnoj i životinjskoj hrani, onda je definitivno jasno koje namirnice sadrže najviše magnezija - dominira biljnu ishranu. Korisni proizvodi su neke žitarice, među kojima posebno mjesto zauzimaju heljda i zobena kaša. Dovoljno magnezijuma ima u mahunarkama kao što su grašak i pasulj.

Neke majke bi trebalo da uče u čemu ukusna hrana jedite magnezijum kako djeca ne bi pala od nedostatka elemenata u tragovima. Orašasti plodovi, poput lješnjaka, kikirikija, indijskih oraščića, kao i sušeno voće - smokve i suhe kajsije, postaće zdrave i ukusne komponente njihove prehrane. Među voćem posebnu pažnju zaslužuju jabuke, banane i šljive, koje su takođe izvor magnezijuma.

Svojstvo “antistres” ima šoljica kakaa ili pločica visokokvalitetne tamne čokolade, čija će zrna kakaa povećati nivo željene supstance u organizmu. Oni će "napuniti" vaš organizam sa malo kalcijuma i kalijuma.

Šta još sadrži magnezijum i u kojoj količini možete pronaći u tabeli ispod:

Tabela 1. Hrana bogata magnezijumom

Proizvodi	Sadržaj magnezija, mg/100 g
Sesame	540
	430
pšenične mekinje	410
Badem	280
Indijski orasi	260
sojino brašno	250
Heljda	200
Kikiriki	187
funduk	168
Grašak	137
Čokolada	132
Ovsena krupica	120
Pasulj	104

Nakon analize tabele, očigledno je da se u njemu nalazi najviše magnezijuma biljnih proizvoda hrana, odnosno žitarice i orasi.

Gdje je sadržana mala količina magnezija i u kojim se pojedinim proizvodima može vidjeti u tabeli 2 koja je data u nastavku:

Tabela 2. Namirnice koje sadrže malu količinu magnezijuma

Proizvodi	Sadržaj magnezija, mg/100 g
Spanać	89
sušeni spanać	70
figs	59
Kozice	53
Sjemenke suncokreta	39
Krompir	35
s	33
Cvekla	25
Svježi sir s niskim udjelom masti	23
Šargarepa	22
mlijeko 2,5%	14
Rjaženka 2,5%	14
pavlaka 25%	9

Kao što vidite, hrana koja sadrži magnezijum u malim dozama sastoji se uglavnom od povrća, voća i mliječnih proizvoda. Pekarski i mesni proizvodi takođe imaju nizak sadržaj magnezijuma.

Šta još sadrži magnezijum, kao i njegov uticaj na organizam, možete pogledati u sadržajnom videu:

S obzirom da je prethodno spomenuto pozitivno kombinovano dejstvo magnezijuma i kalijuma na organizam, vredi napomenuti namirnice sa dovoljnim sadržajem ovih minerala.

Oba elementa u tragovima nalaze se u žitaricama, mekinjama, sušenom voću, orašastim plodovima, au malim količinama u povrću i voću.

Dobivši ideju o dejstvu magnezijuma, kao i kalijuma, kalcijuma i drugih važnih minerala na ljudski organizam, svi će pomisliti - jedem li ispravno? Da li ulažem dovoljno truda da očuvam i poboljšam svoje zdravlje? Tako je lako dopuniti svoju prehranu dodatnom zdjelom smeđeg pirinča ili šakom orašastih plodova. Uostalom, u stvari, biti zdrav je vrlo jednostavno!

Dijeta i zdrava ishrana 27.02.2017

Danas se, dragi čitaoci, ponovo vraćam na ulogu minerala u životu. ljudsko tijelo koji su nezaobilazna komponenta ljudske ishrane. I dugotrajni nedostatak minerala i njihov višak u organizmu dovode do poremećaja metaboličkih procesa i bolesti pojedinih organa i sistema.

Ne tako davno smo razgovarali o tome, a danas je moj članak posvećen magnezijumu. Pobliže ćemo pogledati koje namirnice sadrže magnezijum, kakvu ulogu ima za naše zdravlje, koju dnevne potrebe u njemu ono što ugrožava naše zdravlje manjkom i viškom magnezijuma. Pogledajmo sve bez udubljivanja medicinski termini i hemijski procesi. Naučimo samo ono što nam je potrebno na svakodnevnom nivou za svaku osobu.

Većina nas zna da je magnezijum od vitalnog značaja za kardiovaskularno zdravlje i da se često propisuje zajedno s kalijem za poboljšanje metaboličkih procesa u srcu. Funkcije ovog minerala su mnogo šire, bukvalno utiču na celo naše telo, zbog čega je magnezijum toliko važan u hrani, važno je da svoju ishranu izgradite na način da organizam sve što mu je potrebno dobija hranom.

Zašto je magnezijum važan za ljudski organizam?

U ljudskoj ishrani magnezijum je jedna od najvažnijih komponenti, pa morate znati koje namirnice sadrže magnezijum kako biste spriječili njegov nedostatak. Ovaj mineral igra veliku ulogu u funkcionisanju svih organa i sistema ljudskog tela:

Poboljšava provodljivost nervnih impulsa, normalizuje nervni sistem;
Djeluje kao antispazmodik, eliminira grčeve mišića unutrašnjih organa;
Djeluje kao blagi vazodilatator;
Poboljšava pokretljivost crijeva, utičući na probavu i apsorpciju nutrijenata u crijevima;
Poboljšava odvajanje žuči;
Promoviše uklanjanje viška holesterola;
Podržava imuni sistem;
Poboljšava metaboličke procese u tijelu, sprječava razvoj dijabetesa;
Poboljšava rad srčanog mišića;
Igra važnu ulogu u procesu opskrbe srca krvlju;
Učestvuje u energetskoj ravnoteži organizma;
Blagotvorno za zdravlje kože;
Sprečava upalu sluzokože;
Reguliše apsorpciju kalcijuma, sprečavajući njegovu akumulaciju;
Obavezno za normalan razvoj koštanog tkiva.

Mnogi ljudi znaju da lekari prepisuju magnezijum kada je osoba u nekom stanju teški stres. Ovdje treba obratiti pažnju na namirnice koje sadrže magnezijum u dovoljnim količinama, te eventualno dodatno uzimati suplemente s magnezijem. Najčešći takav lijek je magnezijum B6.

dnevne potrebe za magnezijumom

Magnezijum u hrani je glavni izvor unos ovog makronutrijenta, a vaša ishrana treba da bude sastavljena na način da iz hrane dobijamo neophodan dnevni unos magnezijuma. Norme neophodan organizmu magnezijuma su prosječne, zavise od starosti osobe, od njegovog pola, težinske kategorije, fizičkog stanja.

Za odraslu osobu, norma dnevno je 300 - 500 mg magnezija. Potreba za magnezijumom se povećava tokom fizička aktivnost ili mentalni stres.

Djeca do godine dana dobijaju sve potrebne minerale iz majčino mleko majka. Od godine do 3 godine detetu je potrebno 60-150 mg magnezijuma dnevno. Norma za djecu od 4 do 6 godina je 150-200 mg magnezija dnevno. Od 7 do 10 godina - 250 mg, a za djecu stariju od 10 godina - 300 mg magnezija. Postoje preporuke za obračun potreban iznos magnezijum za djecu je 6 mg makronutrijenata na 1 kilogram težine.

Znakovi nedostatka magnezijuma u organizmu

Znakovi nedostatka magnezijuma u organizmu su veoma slični simptomima mnogih bolesti, pa ga je teško sami prepoznati, možete ga propustiti. ozbiljan problem sa zdravljem. To znači da prije uzimanja lijekovi sa magnezijumom, potrebno je da se obratite lekaru, a još bolje - uradite test krvi na sadržaj magnezijuma u krvnom serumu.

Koji su to znaci po kojima se može posumnjati na manjak magnezijuma kod sebe kako bi se na vrijeme oglasio alarm?

Stalni osjećaj umora koji ne prolazi dugo bez objektivnih razloga;
Brzi zamor čak i nakon manjeg fizičkog napora;
Pojačan gubitak i lomljivost kose;
Lomljivi nokti;
Smanjen imunitet, koji se manifestuje često prehlade i egzacerbacije hroničnih bolesti;
Razdražljivost, pad raspoloženja, plačljivost, anksioznost, depresija;
Poremećaj spavanja, problemi sa zaspavanjem;
Čak i uz normalan noćni san, osoba se osjeća preopterećeno, nije odmorno, zbog čega se njegov radni kapacitet smanjuje;
Postoji osjetljivost na promjene vremena, na skokove atmosferskog tlaka;
Vrtoglavica, česte glavobolje;
Poremećaj pamćenja i smanjena koncentracija;
Bol i grčevi u mišićima u različitim dijelovima tijela, najčešće u mišićima lista, krhkost kostiju;
Nervni tikovi na licu - nevoljni trzaji očnih kapaka, usana, obraza;
Bol u srcu, lupanje srca, osjećaj jakog pulsiranja u tijelu;
Poremećaj probavnog sistema.

I takođe treba napomenuti da je nedostatak, nedostatak magnezijuma jedan od razloga za povećanje pritiska!

Sa takvim simptomima potrebna je hrana koja sadrži magnezijum u velikim količinama, a koju morate uključiti u svakodnevnu prehranu.

Uzroci nedostatka magnezijuma

Nedostatak magnezija može biti primarni, uzrokovan genetskim patologijama, prilično je rijedak. Sekundarni nedostatak magnezija u organizmu najčešće je uzrokovan nedovoljan unos elementa u tragovima s hranom i vodom, postoje i drugi rizici njegovog nedostatka, pogledajmo ih.

Konzumiranje masne hrane, prekomjerna težina, gojaznost;
dijabetes;
Česta strast za raznim dijetama za mršavljenje;
Strast prema alkoholnim pićima;
Često konzumiranje kafe i crnog čaja;
Dugotrajne probavne smetnje, dijareja;
Česte stresne situacije;
Strast prema slanoj i slatkoj hrani;
Trudnoća;
Uzimanje diuretika;
Kršenje bubrega;
Zloupotreba nesteroidnih protuupalnih lijekova.

Hrana koja sadrži magnezijum

Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže magnezijum. Ima ih puno i svi su prilično pristupačni i treba ih svakodnevno uključiti u prehranu.

Orašasti plodovi, sjemenke

Namirnice bogate magnezijumom uključuju susam, kikiriki, bademe, pinjole, indijske orahe i sjemenke bundeve. Potrebno ih je dosta uključiti u vaš jelovnik, ali dovoljno da ih pokrijete većina potrebe za magnezijem mogu biti upravo zbog sjemenki i orašastih plodova. Štoviše, gotovo svi orašasti plodovi sadrže druge minerali, vitamini, aminokiseline su takođe veoma važni za naše zdravlje.

Žitarice

Da li ste znali da su za nas jedan od rekordera po količini magnezijuma pirinčane mekinje?

100 grama pirinčanih mekinja sadrži 200% dnevnih potreba magnezijuma! Postoji razlog da se na njih obrati pažnja.

Gde još ima mnogo magnezijuma? Preporučljivo je da se naviknete da jedete žitarice, puno magnezijuma u nebrušenom smeđom pirinču, heljdi, prosu, ovsenim pahuljicama. Magnezijum u jelima od žitarica organizam lako apsorbuje, u idealnom je odnosu sa kalcijumom i fosforom. Žitarice se mogu izmjenjivati, dobro je za zdravlje svaki dan za doručak pojesti malu porciju žitarica. Pored magnezijuma i drugih korisnih materija, žitarice će organizmu obezbediti energiju i vlakna neophodne za dobru probavu.

Kukuruzne pahuljice nisu slatke ražani hljeb sa mekinjama, pšenične mekinje, takođe su dobri izvori magnezijuma. Klice pšenice prodaju se u ljekarni, možete ih sami kuhati, ovo je prekrasan biološki aktivan proizvod koji daje osobi nevjerojatan poticaj energije. Magnezijum u pšeničnim klicama je u kombinaciji sa kalijumom, što pozitivno utiče na srčanu aktivnost.

Ako kod kuće klijate zrna pšenice, kupujte ih u specijalizovanim prodavnicama, u supermarketima na odjelima zdrava ishrana. Važno je da je sjeme namijenjeno ishrani i da nije tretirano hemikalijama.

Morske alge

Morske alge takođe drže rekord po sadržaju magnezijuma. 100 grama alge sadrži 192% dnevnih potreba za magnezijumom.

Mahunarke

Namirnice bogate magnezijumom uključuju mahunarke, posebno soju. Od pasulja, sočiva, graška možete kuvati veoma ukusno i zdrave obroke, međutim, ne treba zloupotrebljavati pasulj za starije osobe, jer se s godinama pasulj mnogo lošije apsorbira u tijelu i umjesto koristi može doći do teške probavne smetnje.

Hrana bogata magnezijumom. Table

Ime	Količina mg na 100 g
pšenične mekinje	550
Sjeme tikve	500
kakao u prahu	430
Sjemenke susama	350
indijski orasi	270
Heljda	258
Soja pasulj	248
Badem	230
Pinjoli	230
Tamna čokolada	200
pistacije	200
Cornflakes	200
Kikiriki	180
Lešnik	170
smeđa riža	150
Žitarice	135
orasi	135
Biserni ječam	133
Sjemenke suncokreta	125
Halibut	120
Proso	115
Sušene bijele pečurke	102
Lignje	90
mlečna čokolada	63
Datumi	59
Kozice	50
Jetra bakalara	50
kokošja jaja	48
ražani hljeb	47
Brynza	22

Povrće voće

Posebno bih izdvojio povrće i voće od kojih u velikoj mjeri zavisi naše zdravlje. Razno povrće i voće sadrži manje magnezijuma, ali ga ima u značajnim količinama u cvekli, kupusu, svom baštenskom zelenilu, posebno u repi, zelenom grašku i spanaću. Od voća želim da izdvojim lubenice i sjemenke lubenice, banane, suve kajsije, suve šljive i suvo grožđe.

Magnezijum u povrću, voću. Table

Ime	Količina
Lubenica	224
Sušene kajsije	65
Spanać	60
zelje kopra	55
Suvo grožđe	45
Cvekla	43
Salata	40
Šargarepa	38
Grašak	38
Leća	36
Crna ribizla	31
Banane	30
kupus kelerabe	30
Avokado	29
Trešnja	26
Krompir	23
Brokula	21
Paradajz	20
Peršun	20
kajsije	19
Zeleni luk	18
Grejp	17
šljive	17
Bijeli kupus	16
krastavci	16
Breskve	16
Rotkvica	13
dinje	13
pomorandže	13
Kruške	12
Slatka paprika	11
Patlidžan	10
Jabuke	10

Uz magnezijum, za njegovu bolju apsorpciju potrebno je u ishrani povećati količinu namirnica koje sadrže piridoksin ili vitamin B6. Ovaj vitamin se nalazi u pinjolima, orasi, u mahunarkama, u ribi (tunjevina, skuša, sardine), u žitaricama i goveđoj jetri.

Kombinacija kalcija i magnezija za naše zdravlje

Magnezijum može poremetiti apsorpciju kalcijuma u organizmu, pa je neophodno kontrolisati nivo kalcijuma u krvi ako dugo uzimate suplemente magnezijuma.

Iz istog razloga se preparati magnezijuma i kalcijuma ne preporučuju za uzimanje zajedno. Ako u organizmu postoji nedostatak ova dva minerala, a odlučite se za uzimanje bioloških dodataka ishrani, tada prvo morate piti preparate magnezijuma, a tek nakon toga možete uzimati kalcijum.

Pogledajmo video materijal: šta doktori kažu o ulozi magnezijuma u ljudskom tijelu i koja hrana sadrži magnezijum u velikim količinama.

Znakovi viška magnezijuma u telu

Štetan, pa čak i opasan nije samo nedostatak magnezijuma, već i njegov višak u organizmu, iako je višak magnezija iz hrane gotovo nemoguće dobiti. Ali pretjerani entuzijazam za preparate magnezija može negativno utjecati na dobrobit. Iz tog razloga je nemoguće sebi prepisati preparate magnezijuma, njihov unos se mora dogovoriti sa lekarom kako bi se izbegle neželjene posledice.

Simptomi viška magnezijuma mogu biti:

Letargija, pospanost, letargija;
Gubitak koordinacije, nesiguran hod;
Primjetno usporavanje otkucaja srca;
suva usta;
Produžena mučnina bez vidljivih razloga, česte tečne stolice.

Nadam se dragi čitaoci da su vam informacije bile od koristi, želim vam zdravlje, jer to u velikoj mjeri zavisi od nas, od našeg načina života.

A za dušu slušaćemo danas Vladimir Shtertser - Za tebe Romantičan video sa cvijećem i prekrasnom klavirskom muzikom.

vidi takođe

20 komentara

Alina
22. februar 2018 u 1:17