Dijetalna hrana doručak ručak večera. Ispravan meni za jednu sedmicu: doručak, ručak, večera

Postoji vrlo tačna izreka: "Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli." AT modernog društva postoji stereotip zdrava hrana nije ukusno. Međutim, to nije slučaj. Zdrava hrana može biti i korisna i ugodna.

Glavne greške u elektroenergetskom sistemu

Uravnoteženo - ne samo vitka figura. Stanje kože, rad gastrointestinalnog trakta, funkciju srčanog mišića i čistoću krvnih sudova.

Glavni problem ishrane savremeni ljudi- nedostatak vremena. Zbog stalne žurbe za poslom i učenjem, dnevni meni je prepun poluproizvoda, peciva i brze hrane. Rezultat redovnog jedenja u restoranima brza hrana postaje, gojaznost, smetnje u radu želuca i crijeva.

Glavne greške u ishrani prema najnovijim istraživanjima nutricionista:

višak dnevnog unosa kalorija - za osobe čija profesija nije povezana sa teškim fizičkim radom, dnevna stopa kalorija treba da bude unutar 2000
nekontrolisana konzumacija masti - oko 50% stanovništva ima prekomernu težinu jer ne reguliše unos masti (jaja pržena u rafinisanom ulju, krompir, riba, meso, mast, prelivanje salata sa majonezom ili gotovim umacima)
tečne kalorije - doktori su odavno alarmirali prekomjerna upotreba slatka gazirana pića koja sadrže preveliku količinu šećera; visokokalorična pića uključuju i alkohol, koji dodatno pobuđuje apetit, tjerajući vas da konzumirate više hrane
tri obroka dnevno - želudac nije dizajniran za velike porcije hrane, a dugi intervali između obroka dovode do stagnacije žuči
višak konditorskih proizvoda
nepravilna obrada hrane - duboko prženje uništava korisne karakteristike proizvoda, dodajući višak masti i kancerogena

Ljudi zaboravljaju da obroci treba da se smanjuju s godinama, jer se metabolizam usporava i mnogo je teže potrošiti primljene kalorije.

Dnevni meni treba da sadrži ispravan odnos proteini, masti i. to osnovno pravilo zdrava hrana. Da bi se odredila ravnoteža, postoji "pravilo tanjira": mentalno se dijeli na tri dijela, od kojih polovicu prehrane zauzimaju povrće i zelje, 25% se daje složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke), 25% ostaje proteinski proizvodi.

Osnovna pravila za zdravu ishranu:

Trebalo bi da bude 3-4 glavna obroka dnevno i 2 popodnevna užina (užina).
75% hrane treba konzumirati za doručak i ručak, 25% za večeru.
Preporučljivo je dijeliti obroke u isto vrijeme.
Hrana ne bi trebalo da bude preterano topla ili hladna, preporučuje se temperaturni režim: od 50 do 10 °, inače možete zaraditi žgaravicu.
Nije potrebno gutati hranu u komadima: što se hrana temeljitije sažvaće, bolje će biti zasićena pljuvačkom, pa se proizvodi lakše apsorbiraju u želucu i gornjim divizijama crijeva.
Ne možete preskočiti doručak. Preporučljivo je jesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. , slabost, umor - sve je to rezultat propuštenih doručka.
Dovoljan unos vode. 1,5 litara vode, uzimajući u obzir tečnost u voću i supama, minimalna je dnevna količina.
Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja. Idealna opcija: povrće + riba, povrće + nemasno meso.
Ograničenje soli i šećera. Smanjenjem unosa soli tijelo se oslobađa višak tečnosti, otok nestaje, rad srca se poboljšava. Stopa soli - 1 kašičica, šećer - 6 kašika. (uključujući so i šećere koji se već nalaze u hrani).
Vrijedno je dati prednost biljnim mastima, a ne životinjskim.
Ne zaboravite na prednosti sezonskih proizvoda: jagode u decembru vjerojatno neće zasititi tijelo.

Pročitajte također:

Kuvana, pečena, dinstana jela će donijeti maksimalnu korist tijelu.

Opcije za zdrav doručak

Zloglasni sendviči i kafa ne mogu se nazvati zdravim doručkom. Brze ugljikohidrate tijelo trenutno probavlja i nakon pola sata osoba će ponovo poželjeti da jede.

Lider među svim vrstama opcija za doručak je kaša:

ovsena kaša sa mlekom i voćem
heljdina kaša sa kuvanim ili pečenim mesom sa povrćem
kukuruzna kaša sa suvim voćem
pirinač sa pirjanim povrćem
prosena mlečna kaša sa medom i bundevom

Još jedan popularan i koristan proizvod za doručak: . Idealan niskokalorični izvor proteina u kombinaciji s pobrašnjenim kruhom grubo mlevenje i pečeno ili dinstano povrće. Opcije:

Omlet sa sirom
kajgana sa paradajzom
omlet sa pečurkama
pečena jaja
tvrdo kuvana jaja sa tostom
jaje pečeno u krompiru ili paradajzu

Najnoviji kulinarski izum koji kombinuje prednosti zobenih pahuljica i jaja: ovsena palačinka. je vrlo popularan među onima koji žele smršaviti: 2 jaja se pomiješaju sa 2 žlice. l. ovsena kaša, dodati 30 ml mleka, so, biber po ukusu. Dobro umućena smesa se prži u tiganju sa neprijanjajućim slojem ili u običnom tiganju uz minimalno dodavanje ulja. Za nadjev koristiti: svježi sir, sir, bananu, povrće, sušeno voće, nemasno meso (piletina, ćuretina, junetina).

Zdravi dorucaci su:

syrniki
knedle sa svježim sirom
palačinke od povrća (tikvice, šargarepa, bundeva)
tepsija od svježeg sira
sendviči od hleba od celog zrna sa kuvanim mesom i začinskim biljem
sa svježim sirom i grožđicama u rerni

Od pića je poželjno piti zeleni čaj, kompot od voća i bobica, svježe cijeđeni sokovi. Preporučljivo je ne pretjerivati s kafom: ne više od 3 šoljice dnevno uz dodatak mlijeka (da biste izbjegli ispiranje kalcijuma).

Primjeri zdravih obroka

Između obroka treba proći najmanje 3 sata. Ručak je najproblematičniji obrok jer većina ljudi nema dovoljno vremena za njega. Lepinje, kolačići i pite za radnika sjedilačka profesija rezultiraju gastrointestinalnim problemima i gojaznošću. Opcije ručka na poslu:

musli sa mlekom ili jogurtom. Ovdje postoji zamka: obično u gotovim muslima visokog sadržajašećera i konzervansa, pa je prije kupovine potrebno proučiti sastav proizvoda
sezonska salata od povrća
mliječni proizvodi: kefir, fermentisano pečeno mleko, kiselo mleko
jakne krompira
Lavash rolnice sa piletinom i začinskim biljem

Pročitajte također:

Vježbe za oporavak nakon moždanog udara: pravila vođenja

Za kompletan i pravi ručak, sami musli, naravno, neće biti dovoljni. Za ručak je preporučljivo skuhati toplo jelo (supa, boršč), salatu od povrća i meso. Međutim, juhe nisu korisne za sve: ne preporučuju se pacijentima s peptičkim ulkusom ili čirom na dvanaestopalačnom crijevu, jer povećavaju kiselost.

Vikendom su večere poznate našem mentalitetu savršeno kombinovane: recepti za sedmicu

heljda, biserni ječam, supa od riže u pilećoj čorbi
boršč na nemasnoj svinjskoj ili goveđi čorbi
kiseli krastavci
supa od pečuraka ili sa pasuljem
pire krompir, pilav od piletine
dinstani krompir sa mesom
pečena riba sa sirom
tepsije od povrća
testenina od durum pšenice
pileći file sa grilovanim povrćem, u rerni
pasulj sa paradajzom u soja sosu

Za desert, možete zdravi slatkiši: , marmelada, marshmallows, marshmallow, crna čokolada (naravno, u razumnom roku).

Zdrava večera: opcije

Zdrava večera treba da ima maksimalnu korist i minimum kalorija. Ne preporučuje se jesti žitarice (osim heljde) noću: one se dugo cijepaju, mogu stvoriti težinu u želucu. Ali također ne vrijedi večerati samo s kefirom: post izaziva pretjeranu proizvodnju želudačni sok i žuči, što negativno utiče probavni sustav, do nastanka čira ili gastritisa.

Najveću korist na večeri će donijeti sljedeća jela:

pire od povrća ili krompira
tepsija od povrća sa sirom
testenina sa pečenim nemasnim mesom peradi
neoljušteni smeđi pirinač sa plodovima mora
varivo od sezonskog povrća (kupus, tikvice, luk, šargarepa)
smuđa, bakalar, polpet, tunjevina, šaran pečen u foliji
zeca u rerni salata od povrća začinjeno biljnim uljem
tepsija od bundeve sa svježim sirom
omlet sa začinskim biljem i paradajzom
špagete i cezar salatu
lazanje sa povrćem ili mlevenom piletinom ili ćuretinom

Korisno je u jela pripremljena za večeru dodati ljute začine: oni stimulišu, ubrzavaju metabolizam i razgradnju hrane. Salate su savršene za večernji obrok: ljeti paradajz, krastavac, paprika, zimi - od kuvane cvekle sa suvim šljivama, šargarepe sa orasima, svežeg i kiselog kupusa.

Za zdrav preljev za salatu bolje je koristiti maslinovo ulje, nemasnu kiselu pavlaku ili jogurt bez okusa. Za desert možete napraviti smoothie od bobičastog voća, kolače od svježeg sira sa voćem ili bobičastim voćem.

Prije spavanja dozvoljeno je piti zeleni čaj s medom ili čašu kefira: takva pića će samo koristiti tijelu.

Idealno vrijeme za malu popodnevnu užinu: 1,5 sat nakon doručka i par sati prije večere. Preporučljivo je jesti nutritivni proizvod ali mala količina. Prave opcije za užinu:

. Kada koristite orašaste plodove, glavna stvar je da ne pretjerate s njihovom količinom. Ovo je visokokalorični proizvod sa zasićenim masne kiseline, lista korisnih uključuje: orasi, bademi, lješnjaci, indijski orah, pistacije. Prednost se daje neslanim orašastim plodovima.
. Alternativa slatkišima i odlično osvježenje za um. Osim toga, sušeno voće rješava probleme s gastrointestinalnim traktom: suhe kajsije i suhe šljive pomažu kod zatvora. Kao užinu prikladne su sušene banane i jabuke, grožđice i smokve.
Voće i bobice. Jabuke i grožđe najbolja opcija da zadovoljite svoju glad. Pobuđuju apetit, izazivajući intenzivnu proizvodnju želudačnog soka. Više pogodnosti ponesite banane, maline, kruške, breskve, pomorandže, grejpfrut.
Sir. Odlična opcija za užinu, posebno sorte sira do 15% masti: brynza ili Adyghe.
Sendviči. Da, sendviči mogu biti od pomoći. Zrnasta vekna ili biskvit sa komadom kuvanog pilećeg filea, kriškom paradajza, listom zelene salate i komadom sira zadovoljiće vaš apetit. Druga opcija: slatki sendvič (raženi hleb sa marshmallow-om od jabuke).
Masline. Veoma neobično, ali prava užina. Sadrže supstance koje sprečavaju čir na želucu, protiv kojih se bore prekomjerna težina i bore.

Nažalost, mnogi se varaju da se izgladnjivanjem mogu odbaciti prekomjerna težina i postanu vitki kao trska. Ovo nije istina. Ovaj put može dovesti samo do gubitka kose, bez sjaja kože, razdražljivosti, a potom i do gastritisa i ulcerativnih stanja. A takođe i na skladištenje masti u telu u slučaju iznenadne gladi. Tako ćete se ugojiti kao rezultat svojih nepismenih postupaka.

Umjesto toga, nutricionisti predlažu racionalnu ishranu. S tim treba da počnete u borbi protiv viška kilograma, a ne da se mučite teškim dijetama. Najčešće se slomimo, vratimo prijašnjem načinu života i dobijemo kilograme za tren oka. Pa šta je pravilnu ishranu a šta je on pravi doručak, ručak i večera za mršavljenje, jelovnik dana?

Prije svega, to je obrok najmanje tri puta dnevno: za doručak, ručak i večeru. dok mi to ignorišemo Zlatno pravilo objašnjavajući da vam se ujutro ne jede, nema vremena za pun obrok u vreme ručka, možete samo da žvaćete sendvič. Uveče jedemo za ceo dan i sa pun stomak idemo na spavanje. I onda se pitamo gde nestaje struk... Oni koji su otišli dalje jedu 5-6 puta i to u malim porcijama. Ali trebalo bi barem jasno pratiti tri obroka dnevno.

Uostalom, ako se pridržavate pravilne prehrane, možete poboljšati cijelo tijelo, a ne samo otjerati masnoće. No, odlučivši se na takvu dijetu, mora se uzeti u obzir da ovo nije privremena mjera, već način života koji će zahtijevati disciplinu i snagu volje.

Od čega se sastoji savršen meni za jedan dan?

Doručak. dakle, narodna mudrost Izreka je da način na koji započnete jutro tako i završite dan. Stoga se doručak ne može zanemariti, kao što to čini 35% Ruskinja. Jutarnji obrok pomaže našem mozgu da se bolje koncentriše i zapamti informacije. Naučnici smatraju da smo upravo zahvaljujući doručku manje izloženi raznim stresovima, a i jačamo imunitet.

Nutricionisti kažu da je najbolje vrijeme za to od 6 do 9 sati. Prednost treba dati proteinskoj hrani koja se sporo obrađuje, što će vam omogućiti da ne osjećate glad do ručka. Idealna hrana za doručak su svježi sir, prirodni jogurt, bogat proteinima, kalcijumom i magnezijumom. Dobar je i sir koji sadrži linolnu kiselinu, koja ne dozvoljava taloženje masti u tijelu.

Čuvena engleska ovsena kaša koja utiče na metaboličke procese. tradicionalna jaja za doručak, doprineti uklanjanju masnoće sa jetre i naravno komad mesa zeca. Za doručak bi trebalo da unesete oko 30% kalorija koje unesete u toku dana.

Večera. Preporučljivo je ručati neko vrijeme nakon početka pauze na poslu, kako bi tijelo imalo vremena za odmor. Ovo je najveći obrok u danu i trebalo bi da čini 50% vaše dnevne ishrane. U tom periodu možete jesti sve što nije preporučljivo za doručak i večeru.

Ne zaboravite da prva jela - najbolji lek od gladi. Trebali bi napraviti pravi ručak. Supe pomažu poboljšanju probave. Izbor treba zaustaviti na supama guste konzistencije ili pire-supama. Ako se odlučite osvježiti supom za ručak, onda biste trebali odbiti drugu i grickalice. Ali druga je stvar da li ste pojeli pola norme supe (obični duboki tanjir). Onda su drugi i kompot za vas. Zanimljiva je činjenica da ljubitelji supe unose 1/3 kalorija manje od onih koji ignorišu ovo jelo. Ovo je tajna prehrane kada je vaš ručak za mršavljenje usmjeren na smanjenje unosa kalorija.

Ako više volite salatu ili povrće od supe, onda ih možete dopuniti mesom, ribom ili živinom.

Zapamtite da ne možete piti hladna pića uz ručak. Ovo usporava, pa čak i zaustavlja probavu.

Večera. Pravilna večera sadrži oko 20% kalorija. Možda je ovo najkontroverznije pitanje nutricionista u vezi s pravilnom ishranom. Oni su jednoglasno saglasni da se to dogodi najkasnije 2 sata prije spavanja.

Najbolji izbor meni za večeru je isti kao i za doručak - proteinska hrana- mliječni proizvodi, bijelo meso, riba, bjelance, orasi. Vrijedi dati prednost hrani s niskim udjelom masti, lako svarljivom i niskokaloričnom hranom.

Nepoželjno je jesti začinjenu i prženu hranu. Oni su jaki stimulansi apetita.

Negativno će se odraziti i pojedeno crveno meso, koje se dugo vari. Pitanje je također diskutabilno o prednostima salata za večeru. Postoji mišljenje da je tokom njihove asimilacije od strane tijela u kasnim popodnevnim satima gušterača, koja se već uklopila u mirovanje, jako preopterećena.

Važno je da ne zaboravite da pijete tokom dana. Smatra se da piće ne treba konzumirati uz obroke, već prije i poslije jela i između obroka. Ali nakon otprilike 30-45 minuta nakon jela, već možete piti šta vam srce poželi.

Napominjemo da nam čaša vode ili kafe pola sata prije obroka omogućava da jedemo manje. Zašto? Da, jer osjećaj sitosti kasni samo 20-ak minuta.

Zanimljivo je da alkohol koji se konzumira u umjerenim količinama ubrzava probavu, ubrzava apsorpciju masne i teške hrane, a također smanjuje procese fermentacije u crijevima. Jedini izuzetak je, možda, pivo.

Ako tokom dana osjetite glad, možete jesti voće ili voćna salata, sušeno voće, malo orašastih plodova ili 30 grama tamne tamne čokolade (sadržaj kakaa - najmanje 70%), koji su također izvor flavonoida i antioksidansa.

Sigurno imate pitanje o slatkišima. Naravno, trebali biste sebi prirediti gozbu, ni u kom slučaju ne uskraćujte sebi ovo. U suprotnom ste ugroženi nervni slomovi. Glavna stvar je pridržavati se mjere u svim raznovrsnim željama. Najbolje vrijeme za uzimanje slatkiša ovo je interval između 16-17. Vrijedno je odustati od masnih kolačića, peciva i keksa, trebali biste odabrati, na primjer, jogurt tortu, mousse od bobica ili kafu, voće u želeu.

Otprilike tako, kombinirajući proizvode prema vašim željama, trebate jesti svaki dan. Ne zaboravite uzeti u obzir individualni ritam života. Ako se puno bavite sportom, porcije treba povećati.

Mislite da ćemo zaboraviti razgovarati o kalorijama? Nećemo reći koliko je 20% za večeru… Nikako. Sada recimo. Samo što je ovaj broj različit za svakoga. Prema približnim proračunima naučnici čovek osjeća se dobro kada je njegova težina blizu određenog ideala. Lako je to izračunati. Da biste to učinili, potrebno je da od svoje visine u centimetrima oduzmete 110. Težina i broj unesenih kalorija su također povezani. Ako želite ispraviti svoju težinu i dovesti je do idealne, onda idealna težina pomnožite sa 28. Dobijte idealan broj kalorija koje ćete potrošiti za održavanje idealne težine.

Dobar tek svima!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Dragi naši čitaoci! Označite pronađenu grešku u kucanju i pritisnite Ctrl+Enter. Javite nam šta nije u redu.
- Molimo ostavite svoj komentar ispod! Pitamo vas! Moramo znati Vaše mišljenje! Hvala ti! Hvala ti!

hrana - najvažniji faktor utiče na vaše zdravlje. Kako će to utjecati na zdravlje, pozitivno ili negativno, ovisi o vama. Ako ste donijeli odluku da zdravog načina životaživota, morate znati koje namirnice treba da prevladavaju u vašoj ishrani, a koje ćete morati ograničiti ili potpuno izbaciti. zdrava ishrana za svaki dan: doručak, ručak i večera - kako treba? Čitajte dalje i naći ćete sveobuhvatan odgovor na ovo pitanje, koji će vam pomoći da se zauvijek promijenite bolja strana kvalitet vašeg života. Nije bitno kojim ciljevima težite – smršavite ili pokušate poboljšati svoje zdravlje. Prelaskom na pravilnu ishranu, jednim udarcem ćete jednim udarcem ubiti dve muve, dostižući wellness i prelepa figura.

Prema pravilima zdrave prehrane, dnevno bi trebalo biti najmanje četiri obroka, pa čak i pet ili šest. To uključuje: doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večeru. Pauza između obroka treba da bude tri do tri i po sata. Napravite plan ishrane kojeg ćete se pridržavati do kraja života. Hrana u isto vrijeme odlična je navika koja će samo doprinijeti gubitku težine i cjelokupnom zdravlju. Drugi dobra navika je redovno uzimanje vode. Svaki dan treba pokušati piti najmanje jedan i po litar mineralne prečišćene negazirane vode (pola sata prije jela i sat nakon jela).

Naravno, morat ćete se jako potruditi, opskrbiti se snagom volje kako biste se odrekli onih jela i namirnica koje volite, a koje nisu donijele ni najmanju korist ni vašoj figuri ni zdravlju. Ovi proizvodi uključuju: konditorskih proizvoda, proizvodi od brašna, konzervirana hrana, previše začinjena i masna hrana, brza hrana, čips, krekeri, gazirana slatka pića, šećer, kobasice, sladoled. Naravno, s vremena na vrijeme možete pa čak i trebate da se razmazite nečim ukusnim. Povremeno možete sebi priuštiti da pojedete neki od navedenih proizvoda, ali preporučujemo da to učinite ujutro, prije dvanaest sati. Još bolje, pronađite zdravu alternativu bilo kojoj od namirnica na listi.

Ispod su primjeri doručka, ručka, ručka, popodnevnog čaja i večere za svaki dan. Slobodno kombinujte ove opcije jednu sa drugom i napravite svoj meni za svaki dan.

Zdravi obroci za svaki dan - doručak, ručak i večera:

Primjeri doručka:

Bilo koja kaša.
. Bilo koja kaša i povrće.
. Par kriški hleba sa sirom, povrćem.
. Svježi sir sa ovsenim pahuljicama ili keksima.
. Kriška hljeba i omlet (može se zamijeniti sa dva kuhana jaja).

Drugi primjeri doručka:

Bilo koje voće.
. Čaj od sira.
. Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.
. Jogurt ima malo masti.
. Juice.
. Dječji pire (jedna teglica).

Primjeri ručka:

Supa, salata sa povrćem, parče hleba.
. Supa, pečurke ili meso, povrće.
. Salata od krastavaca, dinstane pečurke.
. Salata od povrća, nemasna riba.

Primjeri popodnevne užine:

Bilo koje voće.
. Juice.
. Jogurt ima malo masti.
. Nemasni svježi sir sa začinskim biljem.

Primjeri večere:

Nemasno meso, povrće.
. Nemasna riba, povrće.
. Omlet, povrće.
. Krastavac i nemasni svježi sir.

Zapamtite da posljednji obrok treba da bude najmanje tri sata prije spavanja. Ako ste navikli na nepravilnu ishranu, onda ćete prelaskom na pravilnu prehranu odmah vidjeti kvalitativne promjene! Štaviše, bez osjećaja nelagode ili gladi kao što se to dešava ako ste na dijeti. Dodavanjem sporta na takav jelovnik, uskoro će svi oko vas početi bacati zadivljene poglede na vas, u kojima se čita bezgranično poštovanje! I zapamtite da je potrebno samo dvadeset jedan dan da zdrava ishrana postane navika od koje se nećete moći odvojiti do kraja života. Dare!

Kad sam unutra opet odlučio smršaviti, a onda se odlučio na ovu stvar odlučno i ozbiljno. Iznenadnost i nepredvidljivost nisu najbolji saputnici za one koji odluče da se riješe viška kilograma. Znam sebe - i znam šta ću ako nemam jasan i detaljan plan ishrane za svaki dan. Samo ću otvoriti frižider i jesti ono što je loše. Na primjer, napravit ću sendvič ili skuhati knedle kojima je dosadno u zamrzivaču. Možda ću naručiti picu. Općenito, kako biste izbjegli takve situacije, morate se pripremiti unaprijed za svaki dan. A kako ne biste svaki dan patili od misli, najbolje je napraviti pravi jelovnik za sedmicu. Kako unutra vrtić: raspored doručka, ručkova, popodnevnih užina i večera od ponedjeljka do petka za sve dane u sedmici - tako povoljno! Ili komad papira koji se zove "poslovni ručak" u najbližem kafiću - sve je jednostavno i predvidljivo. Općenito, uzeo sam ovaj alat u službu - i nisam izgubio.

Tokom tri sedmice eksperimenta, otkrio sam ne samo gubitak od 2 kg, već i uštedu vremena, novca i živaca. Promijenio sam strategiju dopune hrane i sada mogu jednom sedmično ići u kupovinu u hipermarket. U rukama imam listu na osnovu menija i znam tačno šta i koliko da kupim. Sa užasom se sećam kako sam sate lutala radnjom, a onda još satima razmišljala – šta da skuvam od svega ovoga? Moje iskustvo je pokazalo da je u hipermarketu veći izbor, a za one koji gube bitna je raznovrsnost u ishrani i kontrola sastava, a posebno masnoće proizvoda. A cijene za mnoge robe su niže nego u najbližoj radnji gdje sada idem samo u slučaju nužde.

Imam plan

Volim da sve bude vizuelno, tako da mi svakakvi elektronski natpisi nisu odgovarali. Sljedećeg vikenda sam se naoružao sveskom i olovkom, pregledao frižider i kuhinjske ormariće i napravio svoj prvi ispravan jelovnik za ovu sedmicu. Ne volim krute okvire i radije imam prostora za manevre "pod raspoloženjem". Stoga sam napisao 6 opcija za doručak, ručak i večeru na odvojenim raznobojnim listovima kako bi se mogli zamijeniti. Glavno jelo, prilog i supa - sve odvojeno. Pa šta ako odjednom shvatim da ne želim da jedem sutra ujutro heljdina kaša, onda ga lako mogu zamijeniti mousseom od skute sa bobičastim voćem, na primjer. Inače, sa linka možete preuzeti ispravan šablon menija za sedmicu. odštampajte, popunite i pratite plan.

Nedjelju označavam kao „praznik neposlušnosti“, kada ne možete ništa planirati i dozvoliti sebi odmor od ograničenja. Ovakav pristup mi pomaže da izbjegnem kvarove, a moje tijelo dobija signal „sve je u redu, ne prijeti nam glad, nema potrebe za skladištenjem masti“.

Opći principi ispravnog menija za sedmicu

Morate da smršate ukusno - ovo je moj glavni princip. Ishrana treba da bude uravnotežena i raznovrsna. Moja ishrana bi trebala uključivati živinu, ribu, mahunarke, povremeno meso, puno povrća, voća, mliječnih proizvoda i svježeg sira. Od ovih osnovnih proizvoda može se pripremiti nevjerovatan broj jela.

Za dnevnu bazu uzimao sam princip "12-16". Odnosno, planirao sam ugljene hidrate do 16.00, a voće - do 12.00. Ovim pristupom možete kuhati za doručak različite žitarice i jela od svježeg sira. Za ručak - supa i proteinsko jelo sa prilogom. Za večeru - piletina, riba ili meso sa povrćem. Ne planiram grickalice, uvijek su iste: prije ručka - voće, poslije ručka - jogurt ili svježi sir. Općenito, sve je jednostavno. Napisao sam nazive jela, od njih sastavio osnovnu verziju menija. Ovako je izgledao moj ispravan meni za sedmicu.

Ispravan meni za nedelju dana može se oslikati na nalepnicama i pričvrstiti na frižider.

Pravi meni za sedmicu: doručak

1. "Noćna ovsena kaša"

Prelijte par kašika herkulesa kefirom preko noći i stavite u frižider. Ujutro dodajte bobičasto voće - svježe ili odmrznute, pečenu jabuku, bananu, sjemenke lana. Ljubitelji slatkog mogu dodati kašičicu meda. Mada ja i bez toga.

2. Kukuruzna kaša sa bundevom

Kuvam ga vece ranije. Skuvam žitarice, posebno - narezanu bundevu. Pomiješam gotove žitarice i pasiranu bundevu, dodam malo mlijeka. Ne dodajem šećer - ima ga dovoljno u bundevi.

3. Hleb od žitarica sa svježim sirom

Izbor peciva u dućanu je upečatljiv raznolikošću, pa sam provela dosta vremena proučavajući robu predstavljenu na policama. Našao sam cjelovitu i ne previše kaloričnu opciju. U svježi sir dodam krastavac (sitno nasjeckajte ili narendajte na krupno rende) i dosta zelenila. Ukusno i lijepo!

4. Kaša od heljde

Ovdje je sve jednostavno. Kuvam mrvičastu kašu, uključujući i parni kotao za noć. Ujutro dodam obrano mlijeko. Ukus - kao u detinjstvu!

5. Mousse od skute

O njemu se takođe treba brinuti uveče. Imam dvije omiljene opcije. Prvi: potopiti 1 kašiku. kašiku želatina u vodi, rastvorite u vodenom kupatilu. Mutite meki svježi sir 3 minute, pomiješajte sa želatinom, mutite još 3 minute. Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće i lagano promiješajte. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra. Sekunda: 1 avokado, 1 banana, 100 g prirodni jogurt i 5 kašičica kakaa izmiksajte u blenderu. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra.

6. Hercules

Nisam navikla na kašu na vodi, pa samo uzmem malo masno mlijeko, razrijedim ga vodom u omjeru 1:1 i dodam malo meda.

Pravi meni za sedmicu: ručkovi

Supe

Kuvam ih dva dana i situacija je uveliko pojednostavljena.

1. Pire supa od povrća

Volim ovu sortu zbog raznovrsnosti ukusa. Bilo koje povrće - karfiol, brokula, tikvice, tikvice, Paprika, spanać, luk, šargarepa - skuvati u kipućoj vodi u bilo kojoj kombinaciji, dodati malo mleka i umutiti u blenderu.

2. Supa od sočiva

Mahunarke su korisne dobar izvor proteina i veoma su relevantni za starije od 40 godina. Sipajte žuto i crveno sočivo hladnom vodom, prokuvati. Posebno prodinstajte luk, šargarepu i seckani i oguljen paradajz. Dodajte mešavinu povrća u sočivo. Prilikom serviranja obilno pospite seckanim peršunom.

3. Vegetarijanski boršč

Cveklu i šargarepu narendajte na krupno rende i dinstajte na malo maslinovog ulja, dodajući sok od paradajza ili pire paradajz. U kipuću vodu stavite seckani krompir, nakon nekoliko minuta - seckani kupus. Zatim dodajte pirjano povrće i sok od pola limuna. Prilikom serviranja dodajte beli luk i začinsko bilje.

Glavno jelo

Trudim se da jedem manje mesa – čak i govedinu, više volim piletinu, ćuretinu i ribu. Stoga su ova jela osnova mog menija za ručak.

1. Ćufte od ćuretine

Ja ih kuvam bez brašna i jaja. Kašiku ovsenih pahuljica prelijte kipućom vodom. Kada omekšaju i ohlade pomešati ih sa mlevenim mesom, posoliti i pobiberiti. Sipajte malo vode u tepsiju i rasporedite ćufte. Zatim dodajte seckani paradajz ili sok od paradajza i omiljene začine. Krčkajte 20-30 minuta.

2. Pečena skuša

Ovo je izvor zdrave masti i pripremljeno na elementaran način. Posolite trup bez crijeva, u trbuh stavite sjeckani peršun, kopar i limun. Pecite u rerni.

3. Pileći odrezak

Prsa istucite kroz vrećicu, posolite i pobiberite. Sprej gril tiganj maslinovo ulje i skuvati odrezak. Slično se pravi od ćuretine.

4. Punjene paprike

Papriku prepolovite po dužini, pokušavajući zadržati peteljku, ukloniti sjemenke. Pripremite mljeveno meso: možete uzeti piletinu, ćuretinu, nemasnu govedinu. Dodajte kuvani pirinač i začine. Polovine paprike napunite mlevenim mesom, stavite u pleh sa filom i zapecite u rerni. Možete sipati malo vode na lim za pečenje. Na kraju paprike pospite rendanim nemasnim sirom i držite još nekoliko minuta.

5. Špageti bolonjez

Umak se pravi od ostataka pečene peradi ili mesa. Na malo ulja propržiti luk, dodati gotovo meso propušteno kroz mašinu za mlevenje mesa, pasirani paradajz i začine. Kuvane špagete pomešajte sa paradajz-mesnim sosom i pospite nemasnim rendanim sirom.

6. Goveđi rolat

Komad mesa iseći na sloj, istući, namazati sosom - volim pesto. Zarolajte, zavežite koncem, umotajte u foliju i pecite u rerni 1 sat.

prilozi

Kod njih je sve jednostavno - treba da odaberete omiljenu žitaricu (imam heljdu, basmati pirinač i bulgur) ili napravite salatu od sveže povrće sa maslinovim uljem i limunovim sokom.

Pravi meni za sedmicu: večere

1. Velika salata sa lignjama

Najviše energije je prokuhati i ohladiti trupove lignje. Kupujem odmah oljuštenu, da ne gubim previše vremena. Rukama istrgnite ajsberg salatu, isjeckajte krastavac, slatku papriku, peršun, dodajte nasjeckane lignje, začinite jogurtom i sosom od limunovog soka.

2. Rolat od tikvica i piletine

Mlade tikvice rezačom za povrće narežite na tanke ploške, na njih poslažite tanko tučeni pileći file, posolite i pobiberite i pospite naribanim nemasnim sirom. Zarolajte, pričvrstite drvenim ražnjićima. Pecite u rerni 30 minuta.

3. Patlidžan sa mlevenim mesom

Patlidžan iseći po dužini i kuvati u kipućoj vodi 5 minuta. Ohladite, izrežite pulpu da napravite "čamce". Napunite ih mljevenim mesom od sirovog ili pečenog mesa ili peradi, sjeckanom pulpom patlidžana, paradajzom, lukom i slatkim paprikama. Pospite nemasnim rendanim sirom i pecite u rerni 30-40 minuta.

4. Salata sa pasuljem i sirom

Ako sam unaprijed skuvao bijeli ili šareni pasulj, onda ga uzimam. Ako nije, prikladna je mahuna koju je potrebno umočiti u kipuću vodu 3 minute. Onda je sve jednostavno: pomiješajte pasulj, sir, ajsberg salatu, peršun. Napunite jogurtom.

5. Muffini od povrća

Stavite kuvano povrće u male forme - zeleni grašak, karfiol, brokoli, boranija. Umutiti jaja sa mlekom, solju, biberom i ovom smesom preliti povrće. Možete posuti sirom. Pecite u rerni.

Napredni nivo

Kada sam savladao osnovnu verziju ispravnog menija za nedelju, odlučio sam da idem dalje. Kupio sam kuhinjsku vagu i našao tabele o sadržaju masti, proteina, ugljenih hidrata (isti BJU) i kalorija različiti proizvodi. Sada je svaki obrok prošao kroz moju naučnu laboratoriju, a rezultat je bio kompletan dosije koji mi je omogućio da tačno znam koliko kalorija dnevno dobijam, koliko ih potiče od proteina, masti i ugljenih hidrata. To mi je omogućilo da budem pažljiviji prema sastavu jela, tražim nove recepte i pravim istraživačke ekspedicije u hipermarket - tako sam uspio, na primjer, pronaći feta sir sa udjelom masti od samo 2% na 100 g, nekoliko varijanti jogurta sa udjelom masti od samo 1,5% i ukusan sir koji mi odgovara.

Neočekivan efekat

Okačio sam svoj meni na vrata frižidera i odmah dobio pitanje od bestežinskog muškog dela porodice: da li je ovo za nas? Još jednom sam pažljivo pogledao napisano - sve je ukusno i zdravo. A ona je odgovorila - da, ovo je za sve! U praksi mušku večeru „ulepšam“ prilogom ili supom koju kuvam za ručak. Muž i sin nisu kod kuće tokom dana, pa se ova jela lako prebacuju na večeru. Tako da pravi jelovnik za sedmicu, osim gubitka viška kilograma, uštede vremena, novca i živaca, ima još jedan plus - zdravu hranu za cijelu porodicu!

sadržaj:

Šta je pravilna ishrana. Osnovni principi i pravila za formiranje ishrane za celu porodicu. Primjeri menija.

Pitanje zdrave ishrane svakom čoveku treba da bude na prvom mestu. O tome zavisi zdravlje, očekivani životni vek i svakodnevno raspoloženje. Problem je u tome što pri odabiru hrane mnogi ne polaze od prednosti upotrijebljenih proizvoda, već iz tekućeg budžeta. Smatra se da je sedmični meni pravilne ishrane za cijelu porodicu skup i nedostupan osobi sa prosječnim primanjima. Ali ovo je greška. Uz poznavanje brojnih pravila, nije teško kreirati zdravu i ekonomsku prehranu.

U nastavku se razmatraju glavni principi ovog procesa, kao i najbolji recepti zdravi obroci za svaki dan - doručak, ručak i večera. Ali više o svemu.

Koji meni treba smatrati ispravnim?

Izraz "pravilna ishrana" zbunjuje mnoge ljude. Nije uvijek jasno koja hrana spada u ovu kategoriju i koje kriterije treba slijediti u procesu sastavljanja jelovnika za tjedan dana. Pravila su sljedeća:

Korisni elementi. Hrana koja se uzima treba opskrbiti tijelo kompletnim skupom vitalnih supstanci - proteinima, ugljikohidratima i mastima, kao i elementima u tragovima i vitaminima. Ovaj kriterij ne uključuje krekere, čips, gaziranu vodu i druge "štetne stvari" - odmah ih treba isključiti.
Glad. Nakon 15-20 minuta nakon jela treba doći do osjećaja sitosti. Ali budite oprezni – preporučuje se da od stola ustanete lagano gladni.
Mode. Važno je da interval između svakog obroka ne bude duži od tri do četiri sata. Ako pravite duge pauze, to dovodi do prejedanja i taloženja višak masnoće. Nemojte se bojati frakcijske prehrane - želudac se brzo prilagođava novom režimu i bolje apsorbira pristigle hranjive tvari.
Slatkiši. Da bi se zadovoljile potrebe duše, dozvoljeno je u ishranu uključiti slatkiše, ali ne više od jednom ili dva puta nedeljno.
Pravila kuvanja. Prioritet treba dati hrani koja se kuva kuhanjem ili dinstanjem. Dimljena ili pržena hrana je štetna za organizam.
Ugljikohidrati. Izbalansiran meni za cijelu porodicu treba uključiti složenih ugljenih hidrata. Njihova prednost je postepena razgradnja i ishrana organizma energijom. Unos takvih ugljikohidrata eliminira oštar skok glukoze i, kao rezultat, stalni osećaj glad. Nakon uzimanja pravilnu hranu osećaj sitosti dolazi brže.

Gore navedena pravila su opšti karakter. Također je vrijedno razmotriti niz principa koji vam omogućavaju da napravite proračunski meni bez grešaka:

Doručak. Prije prvog obroka preporučuje se popiti 200-250 ml tečnosti. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj akciji, moguće je pripremiti gastrointestinalni trakt za rad. Nadalje, tokom dana tijelo treba dobiti najmanje 1,5-2 litre vode.
Ručak. Poželjno je da drugi doručak uključuje kiselo-mliječne "predstavnike". To može biti kefir, jogurt, svježi sir i drugi proizvodi. Kao alternativa - povrće, sušeno voće, sveže voće ili orasi.
Večera. Važno je da u vrijeme ručka tijelo dobije nekoliko vrsta proteina – biljnih i životinjskih. Osim toga, ovdje prehrani treba dodati složene ugljikohidrate.
popodnevni čaj. Mnogi precenjuju važnost popodnevne užine. U stvari, nakon par sati nakon večere, dovoljno je malo prezalogajiti.
Večera. Uvečer na stolu treba biti jela s dovoljnom količinom proteina, ugljikohidrati i masti mogu se isključiti. Vrijedi uključiti namirnice poput svježeg sira, ribe i mesa (vrste s niskim udjelom masti). Zapamtite da je zabranjeno kasniti večeru - hrana treba da uđe u želudac najkasnije 1-2 sata prije odlaska u krevet. Istovremeno, ne biste se trebali oslanjati na teška posuđa.

Pravila za sastavljanje jelovnika za organizam koji raste

Roditelji se često pitaju kako napraviti pravu ishranu za dijete adolescencija kada organima i sistemima treba kompleks korisnih elemenata. U dobi od 12-17 godina tijelo se aktivno razvija, pa dijete u ovom periodu dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema i problema s prekomjernom težinom u budućnosti. Dakle, kako napraviti zdravu ishranu za tinejdžere? Ovdje se vrijedi pridržavati niza principa:

Ako je dijete sklono gojaznosti, tada na jelovniku treba biti hrana s malom količinom kalorija. Zahvaljujući tome, tijelo lakše prerađuje hranu u energiju bez rizika od skladištenja masti na problematičnim područjima. Istovremeno, zabranjeno je smanjenje kalorija za više od 20% norme.
Prilikom sastavljanja sedmičnog jelovnika, vrijedi uzeti u obzir da doručak treba uključivati hranu s proteinima i ugljikohidratima. Topli napitak je obavezan. U procesu doručka aktiviraju se metabolički procesi, pa se primljene kalorije troše na kretanje, bez rizika od pohranjivanja viška masnoće.
Kašu za doručak preporučuje se kuhati na vodi (u posljednje utociste, u mleku sa vodom). Komadići svježeg ili sušenog voća odlični su kao zamjena za šećer. Idealna opcija je zobena kaša ili kaša od heljde.
Ručak je sledeći po važnosti nakon doručka. Također je vrijedno uključiti jela s proteinima i složenim ugljikohidratima.
popodnevni čaj. Pravilna prehrana treba uključivati mliječne proizvode. Ovdje možete dodati i laganu salatu ili voće.
Ako imate višak kilograma, bolje je odbiti hljeb. AT uravnoteženu ishranu možete dodati samo hleb od celog zrna.

Pravila jelovnika za cijelu porodicu

Ako je glavni zadatak stvoriti sedmični jelovnik za zdravu prehranu, koji će organizmu svakog domaćinstva pružiti korisne elemente, onda je vrijedno razmotriti sljedeća pravila:

40% ishrane dnevni obrok treba da bude u jutarnjem obroku. Zabranjeno je preskakanje doručka. Jutro je bolje započeti žitaricama koje pokrivaju potrebu za energijom, poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na želučanu sluznicu.
Na kraju jutarnjeg obroka možete popiti zeleni čaj ili sok od sušenog voća.
Daj ručak Posebna pažnja- Treba da bude kompletan (proteini i složeni ugljeni hidrati). Možete uključiti supu - pileću, mesnu, povrtnu i tako dalje. Za piće je prikladan kompot ili čaj.
Večera bi trebala biti zasićena proteinima uključivanjem u prehranu jela od ribe ili mesa s niskim udjelom masti. Istovremeno se sastavljaju recepti za večeru kako ne bi preopteretili želudac hranom - noću se gastrointestinalni trakt treba odmarati. Kao dodatak prikladne su salate koje su začinjene maslinovim ili lanenim uljem.

Kako bi tijelo primilo cijeli niz korisnih elemenata, preporučuje se povremeno pregledavati jelovnik, dodajući mu nove sastojke.

Zašto napraviti dijetu za porodicu i kako to učiniti?

Mnogi ljudi nemaju pojma kako napraviti ispravan jelovnik ishrane za porodicu i zašto to uopšte raditi. Postoji pet razloga za ovu promišljanje:

Prilikom sastavljanja plana za sedmicu, lakše je izabrati namirnice koje će najmanje pogoditi porodični budžet.
Uz planiranje unaprijed, lakše je uzeti u obzir potrebe i karakteristike tijela svakog člana porodice. Istovremeno, vrijedi se fokusirati na prednosti proizvoda.
Kada imate pred očima nedeljni meni sa receptima, lakše je napraviti listu potrebnih proizvoda i unapred ih kupiti u prodavnici. Ovakav pristup izbjegava impulzivne kupovine u supermarketima koje narušavaju integritet porodičnog budžeta. Teško je naći hostesu koju ne "vodi" predmet aukcije svaki put kada dođe u radnju.
Planiranje unaprijed - šansa za isključenje iz prehrane štetnih proizvoda(kobasice, brza hrana i ostalo).
Uz pomoć sastavljanja plana ishrane, možete brzo postići svoje ciljeve - resetirati višak kilograma ili odgajati zdravu djecu.

Kada planirate jelovnik za cijelu porodicu, koristite sljedeće savjete:

Uzmite u obzir preferencije svakog od članova porodice, kao i finansijske mogućnosti i sezonalnost proizvoda.
Pokušajte uključiti u svoju ishranu sledeći proizvodi – biljna ulja, fermentisani mlečni proizvodi, perad, meso, bobičasto voće, povrće i voće, hleb bez kvasca, plodovi mora i tako dalje.
Oblik menija može biti bilo koji - u elektronskom ili rukom pisanom obliku. Glavna stvar ovdje je praktičnost.

Koje namirnice treba da budu u ishrani?

Kada odlučujete kako napraviti ispravnu prehranu za sebe i korisno prehraniti svoju porodicu, trebali biste se pozabaviti glavnom nijansom - koja se hrana smatra zdravom? Ova tačka je djelimično razmotrena gore, ali ćemo se na njoj detaljnije zadržati. Dakle, u ishrani treba da bude:

Proteinska hranaživotinjskog porijekla - meso, perad, riba, jaja. Od mesa, dajte prednost ćuretini ili piletini (dozvoljena su nemasna svinjetina i teletina). Većina ribe bi trebala biti morska.
Zeleni i povrće.
Masti- maslina i laneno ulje, orasi.
Voće(ali ne previše).
biljni proteini- prvenstveno mahunarke.
Mliječni proizvodi- mlijeko, svježi sir, kefir. Prednost treba dati proizvodima sa niskim sadržajem masti.
Cast slatko- sušeno voće, marshmallows, marmelada.
Beskvasna ili integralna žitarica hljeb.

Uzorak ishrane za svaki dan

Da biste napravili pravu ishranu, biće korisno da imate pred očima primer menija za celu porodicu. Vrijedi napomenuti da može postojati hiljade opcija.

Primjer uravnoteženu ishranu za nedelju dana:

Popularan je i vojni meni za sedmicu. Uključuje sledeća jela:

heljda sa gulašom;
kulesh;
army bigus;
ribana biserna salata;
vojni sendvič.

U ovom slučaju vrijedi se pridržavati niza pravila:

jesti 4-6 puta dnevno;
nakon završetka obroka 30-40 minuta za odmor;
interval između obroka je 3-4 sata;
odbijanje alkohola;
meni je izuzetno raznovrstan.

Općenito, glavna stvar je biti oprezan pri sastavljanju dijete i staviti glavni naglasak na sljedeće kriterije: koristi za tijelo, dostupnost za novčanik i ukus.