Plan obroka po satu. Prava dijeta za ljude koji rade po različitim rasporedima

Ljudska potreba za energetskim unosom i esencijalnim nutrijentima direktno je povezana sa biološkim, fizičkim ili mentalna aktivnost. biološki razlozi rast potrošnje energije uzeti u obzir rast tijela, bolest, oporavak od operacije, trudnoću i tako dalje. Mentalni napori uključuju mentalni i intelektualni rad. fizička aktivnost povezan sa radom mišića. Ispravan način rada ishrana pri različite države tijela - suština rada dijetetičara - je neefikasna bez pravilne dnevne rutine.

Racionalni način rada i odmora

Prema studijama fiziologa, efikasnost organizma se povećava uz pažljivo poštovanje dnevnog režima. Spavanje, rad i ishrana stalno u isto vreme povećavaju performanse za 10-15%. Ovaj efekat je najizraženiji kod dojilja.

Odrasla zdrava osoba trebala bi spavati 7-9 sati dnevno. Uz noćni odmor kraći od 6 sati, trebali biste izdvojiti 1-2 sata za sebe dnevni san. Pridržavajući se rasporeda odmora, postaje lakše kreirati individualno odabranu racionalnu prehranu.

Rad ne mora biti kontinuiran. Za svakih 1,5 sati porođajne aktivnosti potrebno je izdvojiti 15 minuta pauze s promjenom aktivnosti. Uz intelektualni rad u pauzi neophodna je fizička aktivnost u vidu malog zagrevanja. Duži boravak u jednom položaju dovodi do prenaprezanja odgovarajućih mišićnih grupa, pa se preporučuje izvođenje vježbi opuštanja i istezanja.

Prehrana odrasle osobe povezana je s potrošnjom energije za radna aktivnost, komorbiditeti i indeks tjelesne mase. kancelarijski rad zdrava osoba omogućava 3 obroka dnevno za održavanje figure. Smanjenje učestalosti obroka uzrokuje povećanje gladi i aktiviranje sposobnosti organizma da skladišti energiju u obliku potkožne masti. Ova metoda se koristi za povećanje tjelesne težine uz njen nedostatak.

Pet obroka dnevno donosi izražen efekat kada treba da smršate i konsolidujete rezultat. U ovom slučaju, minimiziranje unosa kalorija suzbijanjem gladi i izbjegavanjem nasumičnih grickalica postaje prioritet.

Tačno vrijeme racionalne prehrane za odraslu osobu

Prekomjerna tjelesna težina ili urođena sklonost ka prekomjernoj težini sa modernim kanonima ljepote postaju glavni razlog prelazak žena u Evropi na pet obroka dnevno. Raspored obroka u ovoj situaciji obično je sljedeći:

Doručak - oko 7h;
Ručak - 22 sata;
Ručak - 13 sati;
Popodnevna užina - 17 h;
Večera - 19 sati.

Ovim rasporedom smanjuje se potreba za volumenom hrane, povećava se apetit i apsorpcija nutrijenata. Hormonske promjene, što dovodi do nakupljanja masti, minimalne su ako se promatra kalorijski sadržaj proizvoda.

Doručak sa pet obroka dnevno iznosi do 25% -30% dnevnog unosa kalorija. Uglavnom bi se trebao sastojati od proteinsko-ugljikohidratnih proizvoda: žitarice s mlijekom, musli, svježi sir, jaja i drugo. Optimalno vrijeme doručak - 40-60 minuta nakon buđenja. Završite svoj doručak čistim pije vodu. To će olakšati rad želuca i protok hrane do osnovnih odjela. probavni trakt.

Drugi doručak (ručak) ne zahtijeva visokoenergetske namirnice. Sadržaj kalorija trebao bi biti unutar 10-15% dnevnih energetskih potreba. Možete se ograničiti na niskokaloričnu hranu, bogat vlaknima: jabuke, krastavci, kupus, celer. Kada se pojavi apetit, možete dodati nezaslađene kiselo-mliječne proizvode: kefir, jogurt i druga slična jela. Ručak treba da prethodi ručku 2-2,5 sata.

Obroke za ručak treba planirati što hranljivije - do 45-50% dnevnih kalorija. U hrani treba da dominiraju životinjski proteini i nezasićene masti. Obavezna upotreba mesnih proizvoda ili ribu. Trajanje obroka ne bi trebalo da bude kraće od 15 minuta. Nakon 1-1,5 sati nakon završetka ručka, možete sebi priuštiti kratak dnevni san.

Užina je niskokalorični obrok. Sadržaj kalorija se postiže složenim ugljikohidratima i ne smije prelaziti 10%. Pogodan je hleb od celog zrna ili žitarice na vodi. Pauza između ručka i popodnevne užine ne smije biti kraća od 2,5 sata.

Poslednji obrok u danu je večera. Sadržaj kalorija - nizak, asimilacija - visoka. Večera bi trebala biti 2 sata prije odlaska na spavanje. Hrana treba da bude lagana, sa malom zapreminom. By energetska vrijednost večera je do 20% popusta dnevne potrebe. Vreme večere treba produžiti za 15-20 minuta.

Ubuduće, prije spavanja, potrebno je isključiti upotrebu hrane. Dozvoljeno je piti vodu, slab čaj bez šećera ili voćna pića.

Osobine racionalnih obroka pri radu u drugoj smjeni i noću

Radnici u drugoj smjeni su primorani da večeraju kasno, ne poštujući pauzu između večere i spavanja. Takvi ljudi bi trebalo da smanje kalorijski sadržaj večere na 15% dnevnog unosa jedući više visokokalorične hrane tokom popodnevne užine. Potrebno je povećati količinu popijene tečnosti za doručak na 2 čaše. Nutricionisti za takve radnike preporučuju četverotaktni obrok bez ručka.

Tokom noćnih smjena, večernji obrok uz upotrebu mesnih proizvoda, čaja, kafe, kakaa postaje najkaloričniji. Tokom smjene treba izbjegavati hranu. Doručak je visokokaloričan, ali male količine i lako probavljiv. Količina popijene tečnosti za doručak ne bi trebalo da prelazi 300 ml.

Ishrana je, kako kažu, izbalansirana, a jedu isključivo zdrave hrane, i bave se fitnesom, a strelica vage iz nekog razloga se ukočila na mjestu.

Razloga za to može biti više, a jedan od njih je u ishrani.

Najbolji način da kontrolišete apetit i ostanete aktivni tokom dana je da jedete 4-5 malih obroka dnevno.
Istovremeno, obroci treba da budu zdravi, nemasni i zdravi kako biste bili siti i ne biste imali želju da „presrećete“ nešto dodatno.

Nikada nemojte ostati više od 4 do 5 sati bez hrane. Možda izgleda čudno, ali glavna greška dovodi do viška kilograma sistematska pothranjenost. Dokazano je da sa 1-3 obroka dnevno ljudi unose znatno više kalorija nego sa 4-5 obroka dnevno.
Međutim, važno je ne samo pažljivo birati namirnice za svoju prehranu, već i znati u koje vrijeme trebate jesti svaku od njih kako bi donele maksimalnu korist. Poenta je da u drugačije vrijeme dana, tijelu su potrebne namirnice određene nutritivne vrijednosti.

Dakle, šta tačno treba da jedete u svakom obroku da biste ostali vitki i u formi?

Doručak (6 - 9 sati)

Istraživanja pokazuju da 35% žena zanemaruje jutarnji obrok. Neko „nema dovoljno vremena“, a neko na ovaj način nastoji da smanji ukupan broj kalorija unesenih tokom dana.

Međutim, kako praksa pokazuje, učinak je upravo suprotan. Tokom dana, tijelo će nastojati da sustigne, a kao rezultat toga, tiho ćete pojesti mnogo više hrane nego što biste mogli.

Doručak nastupa i još jedan bitnu funkciju- "pokreće" metabolički proces. Odnosno, hranu koju jedete tokom dana tijelo će brže i u mnogo većoj mjeri apsorbirati.

Prema nalazima nutricionista, od 6 do 9 sati ujutro digestivni enzimi najaktivniji. U ovom trenutku se preporučuje jesti proteinski proizvodi. Proteini se sporo probavljaju, što će vam omogućiti da ne osjećate glad do ručka. Ugljikohidrate je najbolje izbjegavati – razina inzulina je još uvijek niska, a hrana s ugljikohidratima uzrokuje smanjenje šećera u krvi. Kao rezultat toga, do 11 sati popodne poželjet ćete ponovo jesti.

Najbolji izbor

1. Svježi sir/jogurt bez masti. Jogurt je najkorisniji proizvod. Bogat je proteinima, kalcijumom, magnezijumom, kao i korisnim mikroorganizmima koji jačaju imunitet i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta. Ali ovo se odnosi samo na prirodni jogurt. Prilikom dodavanja raznih voćnih punila, šećer se automatski pojavljuje u sastavu jogurta. Dakle, čak i ako na tegli piše "0% masti", ali jogurt je od jagode, trešnje, breskve itd. - onda uz minimalnu kalorijsku korist, ima dosta.

2. Sir Da, većina sireva ima visok procenat masti i kalorija. Ali u isto vrijeme sadrže puno kalcija, a sir također sadrži linolnu kiselinu. Smanjuje rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a također ... doprinosi gubitku težine, jer ne dozvoljava taloženje masti. Kako sir ne bi štetio figuri, pazite na veličinu porcije ( dnevnica ovog proizvoda dnevno - 2 - 3 tanke kriške ili 4 kocke veličine kocke), i zapamtite orijentalnu mudrost: "Sir je ujutro zlato, popodne srebro, a uveče olovo."

3. Ovsene pahuljice Ovsena kaša je skladište vlakana, složenih ugljikohidrata i elemenata u tragovima, sadrži visok postotak biljni protein. Zobena kaša je korisna za rad jetre i gušterače, reguliše nivo šećera u krvi, njena vlakna blagotvorno utiču na metaboličke procese, uklanjaju višak glukoze, holesterola, toksina i nečistoća teških metala.

4. Mlijeko Mlijeko može smanjiti krvni pritisak, a kalcijum sadržan u njemu ne samo da je dobar za zube i kosti, već i sprječava taloženje masti u tijelu. Prema studijama italijanskih naučnika, ispitanici koji su u svoju ishranu uključili nisko-masne mliječne proizvode, ceteris paribus, smršavjeli su 35% brže od onih koji su ih isključili iz svoje prehrane.

5. Jaja Ovaj proizvod sadrži oko 6g proteina. Osim toga, bogat je vitaminima A, B6, B12, E, a žumance sadrži rijedak vitamin K, folat, željezo, lutein koji je neophodan za održavanje vida i holin koji pomaže u uklanjanju masti iz jetre.

Što se tiče holesterola sadržanog u jajima, prema mnogim nutricionistima, on se apsorbira samo za 30%, te stoga ne predstavlja ozbiljnu prijetnju srcu.

Ručak (12 - 13 sati)

Ručak treba da sadrži:

1. Proteini (riba, plodovi mora; meso, perad - dati prednost posnim dijelovima). Način kuhanja - bilo koji: dinstajte, pecite, kuhajte, roštiljajte - samo nemojte pržiti!

2. Škrobna hrana (smeđa riža, pasta brašno grubo mlevenje, krompir, hleb od celog zrna, mahunarke).

"Prava" škrobna hrana je kategorizirana kao složeni ugljikohidrati. Apsorbuju se sporije, omogućavaju vam da duže zadržite osećaj sitosti, ne povećavaju nivo šećera ili višak kilograma. Štaviše, svi su bogati vlaknima, bez kojih je gubitak težine nemoguć. Hrana bogata vlaknima ima malo kalorija i skoro da nema masti. Vlakna su poput sunđera: upijaju vlagu, bubre i tako savršeno zadovoljavaju glad.

Najbolji izbor

1. Smeđi pirinač Blagotvorno djeluje na stanje kose, kože, zuba, noktiju, a neophodan je za probavu. U ljusci smeđeg pirinča ima puno vlakana, a bogata je vitaminima A, PP i grupom B, esencijalnim elementima u tragovima i fitokemikalijama, a pritom je lišena masti, holesterola i natrijuma.

2. Pasta (od integralnog brašna) Obezbeđuje vas vlaknima i folna kiselina, što je neophodno za reproduktivnu funkciju i apsorpciju gvožđa. Standardna porcija tjestenine (a ovo je jedna čaša, ne više!) od durum pšenice neće nanijeti ni najmanju štetu vašoj figuri.

3. Heljda Sadrži željezo, pektin koji poboljšava probavu, kao i lecitin, neophodan za jetru i gušteraču.

4. Krompir Izvor antioksidansa, vitamina C, kalijuma. Standardna porcija je jedan gomolj veličine šake - oko 100 kcal. Štetno za figuru (i ne samo!) Samo prženi krompir, a također začinjeno masnim visokokaloričnim umacima - sir, pavlaka, puter. Takav "zest" može dodati jelu i do 150 kcal, a vašem struku nekoliko centimetara.

5. Hleb od celog zrna Bogata vlaknima, složenim ugljenim hidratima, vitaminima i mineralima. Glavna žitarica - pšenica - sadrži rekordnu količinu antioksidansa ortofenola, borca sa ćelije raka. Ali u bijelom hljebu ih uopće nema - otkrili su ih naučnici samo u ljusci zrna, koja dospijeva u mekinje i integralno brašno, ali se ljušti prilikom proizvodnje vrhunskog brašna za pečenje.

6. Mahunarke Oni su skladište biljnih proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata, ali štetni zasićenih masti potpuno su uskraćeni.

5. Salata od svježeg povrća sa maslinovim ili biljnim uljem.

6. Treba reći nekoliko riječi o supama . Ne podcjenjujte ovo jelo. supe - najbolji lek od gladi. Oni će "zagrijati" vaš stomak, poboljšati sistem ishrane. Jedno američko istraživanje pokazalo je da oni koji ponekad uključuju supu u ishranu za ručak unose 100 kcal manje od onih koji je odbijaju. Štaviše, ovaj deficit se ne nadoknađuje tokom dana. Dajte prednost supama guste konzistencije - od pire povrća ili pire supe - one će biti i prvo i drugo jelo u isto vrijeme, jer ako odaberete supu, bolje je odbiti grickalice i vruće na ovaj dan. Zimi je supa hrana ne samo za tijelo, već i za dušu, koja teži toplini i miru.

Popodnevna užina (16-17 sati)

U 16:00 - 17:00 je vrijeme za hrana sa ugljenim hidratima- nivo insulina je maksimalan.

Sad najbolji izbor bice:
- voće ili voćna salata,
- sušeno voće,
- malo orašastih plodova
- 30 g tamne čokolade (sadržaj kakaa - najmanje 70%). Zrna kakaa su izvor antioksidansa i flavonoida koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Samo za ručak (a ne za doručak) , kao što rade mnoge djevojke koje prate svoju figuru), 1-2 puta sedmično možete sebi priuštiti uživanje u desertu. Ni u kom slučaju ne uskraćujte sebi slatkiše općenito - stroga ograničenja dovest će samo do kvarova. Glavna stvar je da se u svemu pridržavate mjere. Bolje odustati od bogatih zasićenih masti grickalice, kolačiće, peciva i keksiće, pređite na lagane deserte. Jedna porcija niskokalorijskog deserta ima oko 120 kcal. Pogodan, na primjer, mousse od kafe ili bobica, kolač od jogurta, voće u želeu.

Večera (18 - 20 sati)

Jedno od najkontradiktornijih jela. Neki su mišljenja: nikada ne treba jesti nakon 18 sati, njihovi protivnici tvrde da je bitan samo ukupan broj kalorija unesenih u toku dana, a ne vrijeme obroka... A istina, kao što se često dešava, je u sredini. Najzdravija i najsigurnija večera za figuru je lagana, ali ne i "gladna". Trebalo bi da se sastoji od ribe ili nemasnog bijelog mesa i priloga od povrća (idealno je pirjano povrće).

Jesti crveno meso uveče je veoma nepoželjno- probavlja se dugo vremena, a probavni enzimi nakon 19:00 praktički se ne proizvode.
Uvriježeno je mišljenje da su salate najpogodnija hrana za večeru, nije baš u redu. Činjenica je da je tokom njihove obrade gušterača, koja je podešena na mirovanje, podvrgnuta velikom opterećenju.

Takođe treba izbegavati hranu bogatu ugljenim hidratima. Oni će podići nivo šećera u krvi, što će stvoriti iluziju gladi, a kao rezultat toga ćete se prejedati.

Ako se pridržavate pravilne prehrane, neočekivani napadi gladi nisu strašni ni vama ni vašoj figuri. Ako ipak želite nešto da pojedete noću, pomoći će vam šolja slabog zelenog čaja sa kašikom meda ili čaša. toplo mleko. Smanjuju želučanu sekreciju i djeluju općenito smirujuće.

Ljudsko tijelo radi samostalno interni sat koje stručnjaci nazivaju cirkadijalni bioritmovi. Svako od nas ima svoj raspored, ali ih ima opšti obrasci. Ono što je dobro za nas ujutro može biti problematično uveče. Ista hrana, jedena u različito vreme, različito utiče na organizam! Ako želiš hranljive materije potpuno asimilirani i ne pohranjeni "u rezervi" na raznim mjestima, zapamtite kada je bolje jesti određenu hranu!

Slatki jogurt sa kriškama voća, kefir ili fermentisano pečeno mleko - ne najbolje ideje za doručak. Kada ste gladni, nivo hlorovodonične kiseline u želucu je visoka, a mliječna kiselina sadržana u fermentiranim mliječnim proizvodima ga snižava. To ometa normalnu apsorpciju hrane i može dovesti do probavnih problema.

Najbolje vrijeme: Mliječni proizvodi Najbolje je jesti nakon obroka kada je nivo želudačne kiseline nizak. Posebno je važno pridržavati se ovog pravila ako volite "kiselo mlijeko" sa probioticima. To korisna mikroflora sređena crijeva i ojačano zdravlje, potrebni su joj povoljni uslovi.

Krompir

Pire krompir za večeru jednako je nezdrav kao i prženi krompir. Sve zato što ovo povrće ima visok glikemijski indeks. Krompir se brzo vari i daje energiju, ali ubrzo izaziva osjećaj gladi. Ali naprijed - cijelu noć! A ako kombinirate krumpir s mastima, to je prepuno debljanja.

Najbolje vrijeme: Stručnjaci savjetuju jesti krompir za doručak. Zbog činjenice da je bogat ugljikohidratima i sadrži i topljive i nerastvorljive prehrambena vlakna Lako je probavljiv i sprečava zatvor. Osim toga, krompir ima puno vitamina B6 i visoku koncentraciju kalijuma, što je dobro za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

Bijela riža, baš kao i krompir, izvor je brzih ugljikohidrata. Ako ste na dijeti ili samo sanjate o gubitku kilograma, možda biste željeli da ga izbacite za večeru. Tako da noću ne morate trčati do frižidera po nešto ukusno, ali užasno visokokalorično.

Najbolje vrijeme: Pirinač je dobar za jelo popodne - za doručak ili ručak. Dobićete energiju za obavljanje tekućih zadataka i možete bezbedno krenuti u posao. A ako znate da nećete moći grickati u narednih nekoliko sati, kombinirajte rižu s proteinskom hranom - na primjer, kriškom ribe ili mesa.

Jabuke

Jabuke i drugo voće koje sadrži voćne kiseline ne smije zamijeniti glavni obrok. I dalje neće utažiti glad, ali će imati zapažen apetit. Jedenje voća na prazan želudac povećava kiselost želuca, što može dovesti do nelagode, bolova i grčeva.

Najbolje vrijeme: jabuke - savršena hrana za užine planirane između glavnih obroka. Sadrže pektine koji poboljšavaju rad probavnog trakta i ubrzavaju probavu. A u tečnim jabukama ima puno vitamina!

Ako noću osjećate glad, nutricionisti savjetuju da obratite pažnju sveže voće i povrće. U isto vrijeme, banana, zbog visokog sadržaja kalorija i nutritivne vrijednosti, izgleda najbolja opcija večera. Ali ovo je samo na prvi pogled! Ako jedete banane na prazan želudac, zbog visoke koncentracije magnezija, to može dovesti do probavne smetnje.

Najbolje vrijeme: Idealno vrijeme za jelo banane je nakon obroka. Istraživanja su pokazala da ovo voće pomaže poboljšanju probave i suzbijanju apetita. Osim toga, banana je dobra u prvih 20-30 minuta nakon toga fizička aktivnost. Sportisti često pribjegavaju tome kako bi zatvorili "prozor ugljikohidrata" nakon sporta.

orasi

Orasi su poznati veliki iznos zdrave masti, proteine, vlakna i druge hranljive materije. Zajedno, oni pomažu u prevenciji srčanih bolesti i održavaju osjećaj sitosti duže. Ali jesti orašaste plodove noću je loša ideja jer može dovesti do debljanja.

Najbolje vrijeme: Ako ne želite da birate prekomjerna težina, jedite orahe tokom dana kao zdrave grickalice. Istovremeno, uzmite u obzir ukupni dnevni sadržaj kalorija, ne biste trebali prekoračiti svoju normu.

Cherry paradajz, ružičasti, crveni i druge sorte paradajza najbolje je isključiti iz večernjeg menija. Sadrže pektin i oksalnu kiselinu, koji mogu uzrokovati probavne smetnje, nadimanje i poremetiti vaš san.

Najbolje vrijeme: Ali jesti paradajz za doručak nije samo ukusno, već i neverovatno zdravo. Zbog sadržaja vlakana, paradajz poboljšava probavu i ubrzava metabolizam.

Meso

Meso i proizvodi od njega su veoma hranljivi, ali takva hrana je teška za želudac. Stručnjaci napominju da je organizmu potrebno najmanje 4-6 sati da u potpunosti asimiluje meso. Ako ga redovno konzumirate u velikim količinama za večeru, to može dovesti do probavne smetnje i problema sa gastrointestinalnim traktom.

Najbolje vrijeme: Meso je savršena hrana za ručak. Sadrži puno gvožđa i proteina koji pomažu u ublažavanju umora, povećavaju efikasnost i podstiču oporavak mišića. Jedna porcija mesa će opskrbiti tijelo korisne supstance i pokrenuti proces oporavka i rasta mišićne mase.

Kada je u pitanju pravilnu ishranu, moraju biti jasno odvojeni zdravi slatkiši od potencijalno štetnih. Dakle, torte sa kremom od putera, lepinje i kiflice sa džemom teško da se mogu nazvati zdravom hranom (osim po raspoloženju), ali prirodni marshmallow, marshmallows i marmelada su sasvim druga stvar! Ali čak i njih treba konzumirati umjereno.

Najbolje vrijeme: Ujutru možete priuštiti slatkiše kao desert. Zamijenite ih glavnim obrokom - velika greška, što za vašu figuru može postati kobno.

Tamna čokolada

15-25 grama tamne čokolade dnevno pomaže u snižavanju holesterola, kontroli arterijski pritisak, poboljšavaju cirkulaciju krvi i poboljšavaju rad mozga. Osim toga, tamna čokolada utiče na apetit, čineći da se osjećamo siti još malo duže. Ali je i prilično kaloričan, pa je uveče, kada se već spremate za spavanje, bolje da im se ne upuštate.

Najbolje vrijeme: Tamne sortečokolada kao stvorena za veselo jutro. Osim glavnog obroka, oduševit će vas snažnim dodatkom energije i poboljšati raspoloženje. Šta vam je još potrebno za produktivan dan?

Testenina kao prilog za večeru je ukusna hrana, ali je kalorična. Ali ako sebi možete priuštiti slobodu u ishrani, ne morate je se odreći. Uostalom, takvi proizvodi su korisni!

Najbolje vrijeme: Vlakna koja se nalaze u tjestenini od durum pšenice potrebna su tijelu normalan rad organa za varenje. A nizak glikemijski indeks tipičan za durum sorte je optimalan za osobe sa dijabetesom.

Heljda

Heljda se često naziva omiljenom žitaricama žena. Ovo složeni ugljeni hidratčini da tijelo troši mnogo energije na njegovu apsorpciju, što, u kombinaciji sa niskim sadržajem kalorija, ide na ruku svima koji gube na težini.

Najbolje vrijeme: Heljdu možete jesti bilo kada, izuzetak je samo noću. Do večeri se metabolizam tijela usporava, pa ujednačen zdrava hrana u ovom trenutku je nepoželjno.

Komentar stručnjaka

Probudeći se u slatko jutro, neki ljudi postaju svjesni svoje nevoljkosti da doručkuju. Iako to razumiju, nakon što su otišli na posao, sljedeći put jelo može potrajati.

Šta ako vam se ne da doručkovati?

Nakon buđenja popijte čašu vode, možete je diverzificirati aditivima kao što su đumbir, limun, med, menta, krastavac.

Voda će pomoći u pripremi gastrointestinalnog trakta na posao, a nakon nekog vremena možete započeti doručak.

Konzumirajte ujutru spori ugljeni hidrati. To je većina povrća, mahunarki i žitarica, kao i tvrdog voća. Nivo šećera u krvi će se polako mijenjati, a vi ćete ostati siti dugo vremena, što će izbjeći grickanje ili ne uvijek odgovarajući osjećaj gladi na sastanku.

Jedite slatkiše prije podneva

Slatkiši bi trebali odabrati vrijeme za poslastice do 12 dana. Činjenica je da brzi ugljeni hidrati, a tu spadaju i slatkiši, brzo menjaju nivo šećera u krvi, momentalno daju energiju koja isto tako brzo odlazi u roku od dva sata. Brze ugljikohidrate možete koristiti kada vam je potrebna brza dopuna energije.

Vodite računa o mastima u bilo koje doba dana

Masti treba birati ne po vremenu konzumiranja, već po njihovoj korisnosti. Izbjegavajte brzu hranu, gotovu hranu, čips, krekere, krofne – sadrže masti koje su štetne za organizam, koje stvaraju plakove na zidovima krvnih sudova, holesterol, što dovodi do zdravstvenih komplikacija. Zdrave masti nalazi se u hrani kao što je riba, biljno ulje, meso, orasi, avokado, tvrdi sirevi. Navedeni proizvodi nadoknađuju rezerve Omega, što je važno za ljepotu i čvrstoću noktiju, kose, kože, a također normalizuje nivo holesterola.

Ravnomerno rasporedite unos proteina tokom dana

Proteini se troše na obnavljanje tjelesnih tkiva, nadoknađuju važne aminokiseline. Frakcijski unos proteina tokom dana pomoći će održavanju sitosti. Proteini uključuju meso, ribu, jaja, nemasne sireve, mliječne proizvode, mahunarke. Odvojeno, želio bih reći o sportašima koji nakon treninga moraju zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata na 20 minuta. I u ovo vrijeme se preporučuje jesti jela od piletine ili sorti sa niskim sadržajem masti meso, kajgana ili kuhano jaje, mliječni proizvodi.

Koje god preporuke da pročitate, pokušajte slušati svoje tijelo – ono je vaš vjerni savjetnik. Jedite kada osetite glad. Ne biste trebali doručkovati, ručati ili večerati ako to vaše tijelo ne želi. Ova hrana će mu biti suvišna, a vi ćete postepeno početi da se "zaokružujete". Vaše tijelo će vam intuitivno reći koji mu je proizvod potreban ovog trenutka. Da li mu je potrebna energija ili treba da obnovi vitalne procese.

Mahunarke

Najbolje ih je konzumirati tokom večere 3-4 sata prije spavanja. Imaju mnogo korisna vlakna i biljni proteini koji su važni za organizam. Ali ujutro ili popodne - ovo nije najviše najbolji pogled hranu s ugljikohidratima zbog mogućeg nadimanja i nadimanja.

Glavna ovisnost o inzulinu je ta što ga tijelo proizvodi i što se ujutro bolje bori protiv šećera. Šećer nam takođe daje poticaj energije, koju je bolje potrošiti tokom dana, a ne prije spavanja. Ako ste pojeli slatkiše, tada će najčešće postojati želja da se više krećete, a ne da idete u krevet. Ovo može biti jedan od razloga lošeg i isprekidanog sna.

Alkohol

Alkohol ima isti efekat na organizam kao i slatkiši. Osim toga, rizik od prejedanja je visok, a sav višak hrane koji je veći od vašeg osnovnog unosa kalorija vjerovatno će biti deportovan u zalihe masti.

Sveži sokovi

Ne treba piti na prazan želudac. Kiseline i ulja koja se nalaze u voću iritiraju sluznicu želuca, što dovodi do oslobađanja hlorovodonične kiseline. Ujutro je želudac još prazan, počinje proces varenja, a čir nije daleko.

Vrijeme obroka utiče opšte stanje zdravlja, kao i za održavanje figure. Studije Harvarda objavljene su u časopisu Circulation, American Heart Association, pokazuju da muškarci koji preskaču doručak imaju 27% veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Pojedite sami doručak

Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka dovodi do grickanja i nezdrave ishrane tokom dana, kao i do skokova šećera u krvi koji mogu izazvati dijabetes, povećati krvni pritisak, podići nivo holesterola i stoga dovesti do kardiovaskularne bolesti. Važno je šta jedete i kada to radite. Osnova puni doručak- "dugi" ugljeni hidrati, neke zdrave masti i proteini. Na primjer, meko kuhano jaje, salata od povrća i hleb od celog zrna. Ili nezaslađene zobene pahuljice sa orasima, bobicama i voćem.

Najbolje vrijeme za doručak je sat vremena nakon buđenja. Nije bitno da li ste „sova“, „šava“ ili „golubica“ - preporučljivo je da doručak stavite u vremenski okvir od 6.00 do 10.00.

jutarnja užina

Ovo je fakultativni obrok, a zavisi od toga kada i šta ste doručkovali. Ali ako je doručak bio rani, onda ne biste trebali gladovati do ručka. “Važno je shvatiti da našem tijelu treba 2 do 4 sata da probavi i asimilira hranu”, kaže Jim White, predstavnik Akademije za ishranu i dijetu (SAD). Ako nakon ovog vremena imate užinu zdrava hrana, tada nećete imati skokove šećera u krvi, biće stabilan nivo energije i moći ćete se kontrolisati za ručkom. White predlaže grickanje šake badema. Ostale opcije - prirodni jogurt, rezanje povrća, jabuka so puter od oraha, krekeri od celog zrna.

Ne odgađajte ručak

Godine 2016. objavljena je studija u American Journal of Clinical Nutrition koja pokazuje da rani obrok pomaže u održavanju zdrava težina. Ne smije biti kasnije od 15.00 sati.

Ručak je tradicionalno najveći obrok u danu. Može uključivati ugljikohidrate iz izvora kao što su krompir (bolje pečen), tjestenina (od cjelovitog zrna pšenice), žitarice od cjelovitog zrna. Salata od povrća ili prilog od povrća moraju biti prisutni na vašem stolu! Izvor proteina - nemasno meso, perad, riba, plodovi mora, mahunarke ili tofu. Ne zaboravite da svakodnevno mijenjate izvore proteina. Meso je nepoželjno jesti više od 3 puta sedmično, isto važi i za ribu i živinu. Ostavite 1-2 dana u sedmici bez mesa da se crijeva odmore.

Ako želite da uživate u nečemu slatkom, ovo je najbolji trenutak za to. danju, pa će desert najmanje štetiti figuri..

Kao iu slučaju doručka, užinu možete imati 2-4 sata nakon ručka.

Rana večera

Idealno vrijeme za večeru je 19.00. Na taj način daćete svojim crijevima priliku da noću obavljaju "rad čišćenja". Večera ne mora biti teška. Supa od povrća, lagana jela od povrća i žitarica, salata, zeleni smutiji su odlični za večernji obrok. Ako su vam potrebni životinjski proteini, bolje je kuhati ribu ili perad za večeru. Izbjegavajte jesti meso uveče jer to može dovesti do probavnih problema i lošeg sna.

Nemojte se plašiti ugljenih hidrata uveče, čak i ako želite da smršate koji kilogram. Žitarice od cjelovitog zrna, hljeb i tjestenina neće naškoditi figuri, jer sadrže vlakna. Ali jednostavna tjestenina, bijeli hljeb, krompir, lepinje iz prodavnice, slatkiše i kolačiće treba izbegavati u popodnevnim satima.

Bliže krevetu sa jakom gladi, možete priuštiti čašu kefira ili jogurta bez šećera i aroma.

Ishrana prije i poslije sporta

U danima kada se aktivno bavite sportom, prehrana se može neznatno promijeniti. Otprilike sat vremena prije nastave preporučljivo je dobiti energiju iz kvalitetnih ugljikohidrata – na primjer, žitarice od cjelovitog zrna s povrćem. Bliže treningu, možete jesti bilo koje voće. U roku od sat vremena fizička aktivnost, posebno vezano za vežbe snage, podržite svoju snagu proteinskom užinom. To može biti proteinski šejk, svježi sir, prirodni jogurt sa orasima i bobicama, perad ili riba sa zelenom salatom, sendvič od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova.

Anna Mironova

Vrijeme čitanja: 11 minuta

Postoji ogroman broj dijeta koje vam omogućavaju da smršate. Ali iz nekog razloga, malo ljudi misli da je dovoljno kompetentno i mudro pristupiti pitanju prehrane, a ograničenja jednostavno neće biti potrebna. Postoji određena pravila, kojeg treba pratiti da kasnije ne bi jecali na vagi, a takođe postoji. Kako pravilno jesti?

Pazite na veličinu porcija. Ukratko, jedite manje! I kod kuće, i na zabavi, i u javnom ugostiteljstvu. Preskočite tešku salatu i zamijenite je lakšom. I podijelite glavno jelo sa prijateljem (prijateljem).
Izbjegavajte velike tanjire kod kuće. Uzmi manji tanjir. I porcije, respektivno, nameću manje. Zapamtite da tijelu nije potrebno toliko hrane koliko ste navikli da je stavljate. Taman toliko da se osjećate sitno.
Jedemo mnogo više ako jedemo dok gledamo film na TV-u.(činjenica dokazana od strane naučnika). Naučite da percipirate proces jedenja, kao što je točenje goriva za automobil. Koliko vam je goriva potrebno da pokrenete auto? Sipajte gorivo i napred.
Pokušajte da isplanirate svoj meni barem dan unaprijed. I još bolje - za cijelu sedmicu. Uoči radnog dana razmislite – čime ćete tačno nahraniti svoje tijelo? Nabavite zalihe jogurta i par voća kako biste na vrijeme utažili glad i ne trčajte kasnije u radnju po čips i čokolade.
Kada napravite meni za sedmicu, držite ga se. Kupite sve namirnice unaprijed. Stavite svoj meni u frižider i jedite samo ono što je na njemu. Sakrijte “ekstra” proizvode kako ne biste bili u iskušenju da prije večere uzmete par krakovskih đevreka ili dimljeni but.
Pijte više vode. Ovo je osnova pravilne ishrane. Najmanje jedan i po litar dnevno (supe, sokovi, čaj i kafa idu odvojeno).
Obavezno doručkujte ujutro. Doručak ne mora biti težak, ali treba da sadrži hranljive sastojke koji će vam pomoći da preživite ostatak dana. Mliječni proizvodi i vlakna su obavezni. Vidi.
Strogo se pridržavajte dijete. Ako je ostalo još par sati do ručka, a osjećate se nepodnošljivo gladni i spremni ste da trčite na hamburger, uzmite jabuku, krušku ili bananu. Jedite užinu s voćem - neće naškoditi, a osjećaj akutne gladi će se osloboditi.
Jedite puno povrća i voća. Svaki dan. Na svakom obroku. Najkorisnije zeleno povrće - kineski kupus, zelena salata, rikola, brokula, krastavci, tikvice, celer itd. Sadrže maksimalnu količinu neophodnim vitaminima i osiguravaju nesmetano funkcionisanje probavnog trakta.
Izbjegavajte voće u sirupu(u konzervi) i jeftini voćni sokovi. Smanjite unos šećera uz pomoć čaja i kafe. Slatkiši, ako je moguće, zamijenite voće, kandirano voće, sušeno voće, tamnu čokoladu.
Smanjite unos soli na minimum. U nekim slučajevima, potpuno odbiti. Na primjer, salata od povrća začinjena uljem neće nimalo patiti od nedostatka soli. Opet, kuvano jaje se može konzumirati bez soli.
Eliminišite pogrešne ugljene hidrate(šećer, pirinač, brašno) i unosite zdrave (voće-povrće, mahunarke, hleb od celog zrna).
Ne zaboravite vlakna! Minimalni iznos dnevno - tridesetak g. Potrazi je unutra integralne žitarice i voće i povrće.
Promjena loše masti u korisno- za orašaste plodove i avokado, maslinovo ulje I sjeme tikve, ribu itd. Smanjite, ako je moguće, na nulu potrošnju crvenog mesa, punomasnih mlečnih proizvoda, kao i pržene hrane, keksa, margarina itd.
Proteini su nezamjenjivi. Ovo je izvor naše energije. Potražite ga svakodnevno u ribi, pasulju, orašastim plodovima, jajima i tofuu.
Vitamin D i kalcijum(mliječni proizvodi, pasulj, lisnato povrće) - nigdje bez njih.
Apsolutno izbjegavajte jesti vani. Pripremi se! Ne poluproizvodi, već "prvo, drugo i kompot". Možete ga napraviti unaprijed i staviti u zamrzivač kako biste uštedjeli vrijeme. I novac - i još više.
Jedite visokokaloričnu hranu samo ujutro. U drugom - samo pluća.
Pokušajte da sagorite više kalorija tokom dana nego što ih unosite. po danu. Nabavite bilježnicu po prvi put da vidite "dolazak-trošenje" viška kilograma.
Izbjegavajte masnu-slatku-začinjenu-slanu hranu.
Bilo kakva ograničenja u ishrani nemaju smisla bez fizičke aktivnosti. Ako ne želite da prije vremena postanete starica, kombinirajte svoju pravilnu prehranu s pravim opterećenjima. Tada vam koža neće opustiti, a mišići neće oslabiti.

Koja je prava hrana za doručak, ručak i večeru?

Šta jesti za doručak

Ovo povećanje energije je osnova cijelog dana. Doručak se ne taloži na bokovima i pretvara se u čistu energiju. Uslovi za pravilan doručak:

Lepinje, sendviči, tost i kroasani - dolje. One samo zamaraju tijelo koje nakon takvog doručka želi nazad u krevet.
Mahunarke za doručak - suvišne . Izuzetak je heljda.
Glavni deo doručka treba da bude voće. Posebno ljeti. Zimi ih možete zamijeniti sušenim voćem.
Obavezno uključiti u jutarnji obrok jogurt, ryazhenka ili svježi sir .
mlijeko u čista forma za doručak možete jesti samo do šest ujutru. Na primjer, sa cimetom - daje vedrinu.
Savršena voćna salata za doručak začinjeno jogurtom ili fermentisanim pečenim mlekom. Možete dodati i bobičasto voće i orašaste plodove.
Za drugi doručak možete jesti kašu (na primjer, zobene pahuljice), voće i mali komadić tamne čokolade.

Šta jesti za ručak

Uglavnom večeramo vrlo brzo, ne razmišljajući baš o tome šta jedemo, a ono što nam je pri ruci bacamo u peć. Jer posao čeka. A ovu tehniku hrana zahteva ozbiljan pristup. I naravno sendviči za ručak apsolutno nisu prikladni. On ekstremni slučaj, možete naručiti ručak u kancelariju ili pronaći kantinu sa toplim ručkovima. Uslovi za pravi ručak:

Na ručku ne možete se ograničiti u hrani , ali ovaj obrok ne bi trebalo da se desi kasnije od dva sata posle podne.
Za prvu možete jesti, na primjer, boršč, za drugu - ukras od heljde i dvjesto grama pileća prsa. Ne zaboravite salatu (samo svježe povrće) i beskvasni kruh. Na trećem - kompot ili sok od svježeg voća.
Izbjegavajte pušenje i prženo meso . Zamijenite ga mesom kuhanim na pari i dosta povrća.

Šta treba da jedete za večeru?

Kako je obično večera? Jedemo sve i više (a svakako uz desert), nakon čega padamo na sofu da gledamo TV kako bismo probavili sve ovo obilje hrane. Štaviše, dok se vraćate sa posla, dok kuvate večeru, dok okupljate celu porodicu za stolom, kazaljke na satu samouvereno se približavaju desetim uveče. Kao rezultat toga, provodimo noć probavljajući hranu, umjesto da se odmaramo. Pa kako bi to trebalo biti? Uslovi za pravu večeru:

Večera bi trebala biti lagana. Optimalno vrijeme za večeru je najkasnije četiri sata prije spavanja. Po mogućnosti u 18 sati.
Za večeru pasulj ne treba konzumirati - Treba ih jesti ujutru.
Najbolja jela za večeru su dinstano ili sirovo povrće . Sigurno ne meso prženi krompir i ogroman komad torte.
Prije spavanja možete popiti toplo mlijeko. , začinjen kašičicom meda - doprinosi miran san i brz san.

Pravi meni za dan

od jutra:
Čaša vode odmah nakon što ustanete iz kreveta. Pređite sebi na ovu naviku.
doručak:

Par sušenih hlebova.
Voćna salata sa jogurtom.
Ili salata od povrća sa biljnim uljem.
100 g svježeg sira (sira).
Dostupan čaj, kafa, mlijeko.

ručak:

100 g bobičastog voća (voće).
Prirodni sok.

večera:

Supa (posna, riblja, pire supa od povrća ili nemasna supa).
Oko 150 g ribe, ćuretine ili piletine (ne pržene). Pečeno ili dinstano. Bez "ukusnih" kora i kora! Na primjer, ražnjići od lososa ili gulaš od ćuretine.
Salata (samo sveže povrće!) sa biljnim (maslinovim) uljem.
Ukras - maksimalno četiri supene kašike. Poželjnije ga je potpuno odbiti, zamijenivši ga većom porcijom salate. Ili povrće kuvano na pari.

popodnevna užina:

100 g bobica ili voća.
Čaj, kafa, sok ili voda. Možete koristiti nemasni jogurt. Izaberi.