Još jednom o neesencijalnim i nezamjenjivim aminokiselinama i proteinima.

Pozdrav čitateljima bloga! Sve što nam dođe sa hranom razlaže se na mnoge molekule. uključujući aminokiseline. A 9 od ovih organskih molekula su esencijalne aminokiseline za ljude. Njihov nedostatak prijeti poremećajima u razvoju, depresiji i drugim poremećajima. Hajde da vidimo zašto su tako posebni. A gdje se distribuiraju? 🙂

Zajedno sa hranom, proteini ulaze u organizam. Pod uticajem probavnih enzima razgradiće se na aminokiseline. Postoje esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Mogu se nazvati organskim molekulima, spojevima, tvarima. Stoga, jedući hranu bogatu proteinima, „izgrađujemo“ svoje tijelo.

Esencijalne aminokiseline možemo sami sintetizirati. A esencijalne moramo uzimati iz hrane, jer nemamo poseban enzim za njihovo stvaranje.

Zamjenjive i nezamjenjive aminokiseline, tabela:

Postoje i uslovno esencijalna organska jedinjenja. U tabeli sam ih označio zvjezdicom. Mogu se sintetizirati u tijelu. Ali u takvim mikrodozama da ih u određenim situacijama (na primjer, trauma) moramo uzeti iz hrane. Ali o njima malo kasnije.

Pozabavimo se sada nezamjenjivim graditeljima. Možda će biti teško zapamtiti imena, ali ćete se sigurno sjetiti njihovog djelovanja.

Valine obnavlja mišiće. Odličan izvor energije.
Histidin- poboljšava stvaranje krvi. Također pomaže u popravljanju mišića i pomaže im u rastu. Da bi zglobovi bili zdravi, potrebna je ova aminokiselina. Nalazi se u hemoglobinu.
Izoleucin- Učestvuje u procesu proizvodnje hemoglobina. Drži šećer u krvi pod kontrolom. Povećava ljudsku energiju, pomaže u povećanju izdržljivosti.
Leucin- ovo je naše dodatna zaštita. Učestvuje u jačanju imunološkog sistema. Djeluje kao stabilizator krvi. Sadržaj šećera je porastao - on ga snižava. Ako je nivo leukocita previsok (upala) - snižava ih i koristi rezerve organizma za otpor. Ovaj isti organski molekul pojačava našu energiju.

Lysine. Oh, to je prijeko potreban molekul. Neophodan nam je za apsorpciju kalcijuma koji formira i jača kosti. Uključen u formiranje - pažnja, devojke - kolagen. Poboljšava stanje kose. Ovdje i za muškarce postoji ugodan učinak - ovo je divan anabolik, povećava mišiće. Između ostalog, povećava ženski libido i mušku moć. Ljudi, razumete li na šta mislim? 😉
Metionin- poboljšava probavu i funkciju jetre. Odličan pomoćnik u preradi masti. Olakšava period toksikoze kod trudnica. Pozitivno utiče na zdravlje kose.
Treonin- pomaže probavni sustav i gastrointestinalni trakt za funkcioniranje normalan način rada. Stimulira zaštitne funkcije organizma (imunitet), pomaže u stvaranju elastina i kolagena. Za jetru jeste nezamjenjiv asistent. Treonin sprečava taloženje masti u jetri.
triptofan je zaštitnik našeg emocionalnog blagostanja. Proizvodnja serotonina (ovo je hormon radosti) uključena je u rad triptofana. Na nas djeluje kao relaksant: normalizira san, pomaže da se osjećamo bolje, podiže raspoloženje. Stabilizira apetit, pozitivno utiče na rad srca i stanje arterija.
fenilalanin. Naš mozak koristi fenilalanin za sintetizaciju norepinefrina, koji je potreban za prijenos signala od nervnih stanica do mozga. Važna svojstva ove aminokiseline su: stabilizacija raspoloženja, suzbijanje nezdravog apetita, poboljšanje pamćenja, povećana osjetljivost. Fenilalanin pomaže u ublažavanju bolova.

Zapravo, naučnici se još uvijek raspravljaju o tome koliko je aminokiselina esencijalno za ljude. Ali ova lista je trenutno najbliža istini.

U slučaju nedostatka ovih supstanci razvijaju se poremećaji kao što su gubitak težine, pogoršanje stanja imunološki sistem, probavne i gastrointestinalne funkcije.

Za one koji se bave sportom, nedostatak ovih hemijskih jedinjenja pogoršava rezultat treninga. Također povećava mogućnost ozljede.

Esencijalne aminokiseline za sportiste

Ovi "graditelji" potrebni su svima bez izuzetka: rastućem, radnom, ostarjelom organizmu. Za one koji treniraju i one koji se intenzivno bave sportom potrebna je posebna ishrana.

Glavne funkcije nezamjenjivih "graditelja" i njihova uloga u ishrani tokom sporta:

rast cijelog organizma;
oporavak oštećenih mišića nakon treninga;
održavanje normalnog mentalno stanje i povećanje intelektualne aktivnosti;
proizvodnja anaboličkog hormona;
sinteza proteina;
inhibicija katabolizma. Iz toga se kvalitativno obnavljaju oštećeni mišići;
sagorevanje nepotrebnih masti;
izvori energije.

Proven by naučno istraživanješta za ljude koji vežbaju dodatni prijem esencijalne aminokiseline isključivo za dobrobit. Prije treninga, tokom i nakon vježbanja, unos ovih supstanci povećava stvaranje proteina.

Dakle, osoba koja trenira brže će se oporaviti, a fizičke performanse će se poboljšati.

Gdje se nalaze esencijalne aminokiseline?

Ima ih u izobilju u mesu i općenito u hrani životinjskog porijekla. Što se tiče plodova mora i ribe, oni su također pristojni.

Naučnici su dugo vjerovali da samo životinjski proizvodi sadrže komponente neophodne ljudima koje formiraju proteine. Smatrali su da samo životinjski proteini mogu izgraditi ljudsko tijelo. A evo i proteina biljnog porijekla ne može biti tako potpuna za osobu. Ova tvrdnja je sada opovrgnuta. Studije švajcarskih i nemačkih naučnika dale su takve rezultate – u biljnoj hrani ima i dosta proteina koje organizam apsorbuje. Samo što morate jesti malo više od mesa.

Šta jesti je lični izbor. Evo liste namirnica za traženje esencijalnih aminokiselina.

Valine	ova aminokiselina se nalazi u životinjskim proizvodima, mliječnim proizvodima, kiselom mlijeku. Mnogo valina ima u soji, u gotovo svim žitaricama, pečurkama i orašastim plodovima, pšeničnim klicama.
*Histidin*	žitarice, pirinač, raž, orasi (posebno sirovi), mahunarke, soja. Jedite životinjsku hranu, pšenične klice i nećete imati manjak histidina.
*Izoleucin*	bilo koje meso, ribu i plodove mora, kokošja jaja, mlijeko i mliječne proizvode. Od biljne hrane: orasi - indijski oraščići i bademi, soja, većina sjemenki, raž, sočivo, pšenične klice
*Leucin*	to su meso, riba, mlijeko, svi orasi, smeđi pirinač, većina sjemenki, pšenične klice.
*Lysine*	ima u izobilju sireva, posebno tvrdih sorti. Takođe se nalazi u svim životinjskim namirnicama. Njima je bogato svo mlijeko, pšenica, gotovo svi orasi, mahunarke (posebno boranija).
*Metionin*	mnogo u mleku i kiselom mleku, kokošjim jajima, svim žitaricama, žitaricama, susamu, orašastim plodovima. Brazilski orah je šampion u sadržaju metionina. Meso je takođe veoma bogato ovom esencijalnom aminokiselinom.
*Treonin*	nalazi u svim životinjskim proizvodima. U grašku takođe ima dovoljno treonina.
*triptofan*	svako meso, mlijeko i kiselo mlijeko, ribu, zob, susam, urme, banane, mahunarke.
*fenilalanin*	sir, svježi sir, mlijeko, sušene gljive - lisičarke, soja. Fenilalanin ćete pronaći u životinjskoj hrani - ovo je bilo koje meso, pileće jaje, riba i morski plodovi.

Uslovno esencijalne aminokiseline

Oni su tako nazvani zbog činjenice da se sami proizvode u tijelu. Od hrane dobijamo samo veliki deo.

Tirozin: povećava mentalne sposobnosti, vedrinu, snižava nivo stresa. Pomaže nam da se odupremo virusne infekcije jačanjem imunološkog sistema. Ovaj organski molekul se nalazi u svim životinjskim proizvodima. U biljnoj hrani, tirozin se nalazi u pirinču, lisnatom povrću i kikirikiju.
Cistein: uklanja toksine. Izvori: meso, riba, soja, luk, pšenične klice, crvena paprika, žumance, zob.

Dnevna vrijednost esencijalnih aminokiselina

Pisaću o tome koliko je u gramima potrebno osobi da ne bi došlo do manjka esencijalnih aminokiselina. Norma je naznačena na osnovu toga da osoba teži 60 kg ili blizu ove težine.

Ako je vaša težina 60 +/- par - tri kilograma, onda je dnevna norma histidina 2,1 g. Aminokiselina valin u ovom slučaju je 3,5 g. Leucin će trebati 5 g. Organski molekul lizina: za vas norma je 4 g. Izoleucin vam je potreban na dan - 3,5 g. Nezamjenjivo hemijsko jedinjenje metionin - 3 g. Triptofan i treonin trebaju po 2,5 g. Fenilalanin - norma je 3 g.

Šta učiniti ako esencijalne aminokiseline nisu dovoljne

Nedostatak ovih supstanci može biti ako jedete čvrstu brzu hranu. I da, potrebno je malo truda. Druga stvar je ako aktivno trenirate. Tada vam je jednostavno potreban dodatni unos lijekova koji sadrže korisne tvari.

Za one koji se intenzivno bave sportovima snage, redovna ishrana nije dovoljna. Stoga je sportska ishrana neophodna. Ovu hranu možete kupiti ako ste dobro proučili sastav i svojstva proizvoda. Sada domaći proizvođač proizvodi odličnu robu. A odnos cijene i kvalitete nije inferioran u odnosu na strane proizvođače. Takvi proizvodi se mogu naći i u ljekarnama. Ali bolje ga je kupiti u posebnoj trgovini.

Simptomi nedostatka esencijalnih aminokiselina

apetit će se smanjiti;
osjećat ćete se preopterećeno, letargično, pospano;
primijetit će se simptomi anemije - vrtoglavica, zamračenje u očima, nesvjestica;
otpornost tijela na infekcije će se smanjiti;
kosa će vam početi opadati.

Nije potrebno samostalno se baviti dijagnozom i odabirom liječenja. Bolje idi kod doktora.

Nedostatak ovih izuzetno korisne supstance- strašna stvar. Jedite gdje ih ima i sve će biti ok. Višak esencijalnih aminokiselina je također neugodna stvar. Previše ovih supstanci u organizmu prepuna je poremećaja štitne žlijezde, problema sa zglobovima, poremećaja kardiovaskularnog sistema i mozga.

Jedite kvalitetnu i zdravu hranu

Uključite mliječne i mliječne namirnice u svoju ishranu.
Meso i ribu kuvajte, dinstajte, pecite ili kuvajte na pari. Jedite ih sa povrćem i svježim začinskim biljem.
Napravite grickalice od orašastih plodova, sjemenki - dovoljno je 50 g dnevno. Takođe tokom dana jedite sveže bobičasto voće, povrće i voće - samo u sezoni. Zimi jedite sušeno voće i mraz.
Jedite mahunarke, žitarice i žitarice sa povrćem i začinskim biljem.

Ako je vaš meni ovako nešto, onda ste sigurni. Prijatelji! Ako ste naučili nešto novo, zanimljivo, podijelite to na društvenim mrežama. I ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga. I nastavit ću analizirati temu zdravog i zdrava ishrana. Vidimo se kasnije!

Vjeverice
Po ovom parametru meso uopšte nije šampion. Meso nema zapažene prednosti u sastavu aminokiselina proteina.
Sirovo životinjsko meso sadrži 11-20% proteina
Soja sadrži do 35% proteina
Sjemenke bundeve - 30% proteina
Tvrdi sir sadrži 25-30% proteina
Orašasti plodovi i mahunarke - 20– 25% proteina
Sjemenke suncokreta - 21% proteina
Svježi sir s niskim udjelom masti - 18% proteina
haringa– 19% proteina
Jaje– 12,7% proteina
Heljdino zrno– 12,6% proteina
Proso– 12% proteina
Crni hleb– 8% proteina
Krompir– 2% proteina
Ovdje još uvijek treba uzeti u obzir nekoliko faktora. Prvo, od 3 do 15% proteina (ovisno o rezu- minimum u pecivi) pada na proteine vezivnog tkiva- kolagena i, u manjoj mjeri, elastina. Oba su neispravna, jer sadrže premalo cistina i uopće ne sadrže triptofan. Drugo, termički obrađeno meso (nakon kuvanja ili prženja) sadrži najviše 5-10% proteina.
To tvrde "iskusni" zagovornici jedenja mesa mesnih proteina posebno hranljiva.
Da vidimo, je li tako? Zaista, osim količine proteina u proizvodu, važna je i nutritivna vrijednost ovog proteina. Proteini se sastoje od aminokiselina. Dijetetski proteini se apsorbiraju tek nakon razlaganja na sastavne aminokiseline. Upravo su aminokiseline toliko važne za ishranu ljudskog organizma i određuju nutritivnu vrijednost proteina. Od brojnih aminokiselina izdvaja se osam "posebnih", takozvanih "esencijalnih" aminokiselina: valin, leucin, lizin, izoleucin, metionin, triptofan, treonin i fenilalanin. Za djecu su neizostavni i arginin i histidin, samo 10 aminokiselina.
Smatra se da se esencijalne aminokiseline ne sintetiziraju u tijelu životinja (ne samo ljudi), a također se ne mogu zamijeniti drugim aminokiselinama, pa se moraju unositi hranom. Također, postoje aminokiseline koje se često (iz ovih ili onih razloga) u ljudskom tijelu sintetizira u nedovoljnim količinama, a to su histidin i arginin. Odvojeno, postoje takozvane dvije poluesencijalne aminokiseline: cistein i tirozin. Oni se razlikuju od ostalih po tome što ih tijelo može koristiti umjesto metionina i fenilalanina za proizvodnju proteina. Neesencijalne aminokiseline– alanin, arginin, asparagin, asparaginska kiselina, histidin, glutamin, glutaminska kiselina, glicin, prolin i serin. Neesencijalne aminokiseline se sintetiziraju u ljudskom tijelu, a također dolaze iz hrane životinjskog i biljnog porijekla.
Idemo sada preko ovih esencijalnih i drugih aminokiselina.
1. Arginin pomaže u sintezi hormona rasta, što zauzvrat poboljšava otpornost na bolesti. Arginin pospješuje obnavljanje tkiva, pojačava sintezu proteina za rast mišića, smanjuje razinu uree u krvi i urinu, učestvuje u procesima sagorijevanja masti, pretvarajući ih u energiju. Arginin ima stimulativni učinak na proizvodnju inzulina u pankreasu kao komponenti vazopresina (hormona hipofize). L-arginin je u stanju da poveća mišiće i smanji tjelesnu masnoću, ima pozitivan psihotropni učinak.
Izvori arginina : čokolada, grožđice, kokos, sjemenke susama, sjemenke bundeve, mliječni proizvodi, posebno švicarski sir, kefir ili živi jogurt, želatina, meso, zob, kukuruz, kikiriki, soja, orasi, bijelo brašno, pšenica i pšenične klice.
2. Histidin potiče rast i obnavljanje tkiva, dio je mijelinskih ovojnica koje štite nervne stanice. Histidin je neophodan za stvaranje crvenih i bijelih krvnih zrnaca. Previse visokog sadržaja histidin može dovesti do stresa i čak mentalnih poremećaja. Histidin se sintetizira iz histamina, vrlo važne komponente mnogih imunoloških reakcija. Histamin takođe potiče seksualno uzbuđenje.
Izvori histidina : banane, riba, svinjetina, govedina, pileća prsa, pšenica, raž, soja, kikiriki, sočivo.
3. Valin - esencijalna aminokiselina, koja je jedna od glavnih komponenti rasta i sinteze tjelesnih tkiva. Stimuliše mentalnu aktivnost, aktivnost i koordinaciju. Valin je neophodan za metabolizam u mišićima, popravku oštećenih tkiva, a mišići ga mogu koristiti kao izvor energije. S nedostatkom valina poremećena je koordinacija pokreta tijela i povećava se osjetljivost kože na brojne iritanse.
Izvori valina (g na 100 g proizvoda): soja - 2,09, mlečni proizvodi, posebno sir- 1,56, svježi sir - 0,84, sočivo - 1.27, goveđa jetra- 1,25, kikiriki - 1,25, svinjetina - 1,09, škampi - 1,0 grašak - 1,0, jaja (1 kom) - 0,86, heljda - 0,68, ražani hljeb – 0,4, kao i kavijar, žitarice, mahunarke, gljive,
4. Leucin - stimuliše hormon rasta, pospešuje obnavljanje kostiju, kože, mišića, pomaže posle povreda i operacija. Blago snižava nivo šećera u krvi. Iako ne utiče direktno na funkciju mozga, ova aminokiselina je izvor psihičke energije.
Izvori leucina (g na 100g proizvoda): soja- 2,67, sir - 2,24, svježi sir - 1,28, lignje - 1,92, kikiriki - 1,76, ćuretina - 1,68, grašak - 1,65, losos - 1,61, govedina - 1,56, prosena krupica- 1.53, piletina - 1,24, orasi 1,17, jaje (1kom)- 1,09, heljda - 0,83, raženi hleb - 0,6 plus smeđi pirinač, pasulj, sočivo, orasi, pšenično brašno, većina sjemenki
5. Lizin - učestvuje u sintezi, stvaranju kolagena i obnavljanju tkiva. Lizin održava nivoe energije i čuva zdravo srce zahvaljujući karnitinu, koji se formira u tijelu iz lizina. Lizin poboljšava apsorpciju kalcijuma iz krvi i njegov transport u koštanog tkiva, Lizin učestvuje u sintezi antitela, hormona, enzima i na taj način doprinosi antivirusnoj odbrani organizma, posebno protiv virusa koji izazivaju herpes. To je neophodno za normalno formiranje kosti i rast djece.
Izvori lizina (g na 100g proizvoda): soja- 2,09, sir - 1,95, svinjetina - 1,94, losos - 1,82, lignje - 1,9, grašak - 1,55, goveđa džigerica- 1,43, svježi sir - 1,01, kikiriki - 0,94, jaje (1 kom) - 0,91, heljda - 0,67, raženi kruh - 0,25 kao i mlijeko, krompir, proizvodi od kvasca, jajnici pšenice, raži, voće i povrće.
karnitin (levokarnitin, L-karnitin, vitamin BT, vitamin B11)– aminokiselina, prirodna supstanca srodna vitaminima B. Karnitina najviše ima u amarantu. Ali, za razliku od vitamina, karnitin se sintetizira u tijelu.
6. Izoleucin - određuje fizičku i psihičku izdržljivost, tk. reguliše procese snabdevanja organizma energijom. Isoleucine Sources (g na 100 g proizvoda): soja- 1,81, sir - 1,45, grašak - 1,03, svinjetina - 1,03, goveđa jetra - 0,93, škampi - 0,95, losos - 0,91, kikiriki - 0,9, svježi sir - 0,69, jaja (1kom) - 0,67, heljda - 0,5, raženi kruh - 0,33, kao i bademi, indijski orah, sočivo, većina sjemenki.
7. Metionin - koji sadrži alifatski sumporα- aminokiselina koja štiti zglobove i detoksificira tijelo. Metionin se u tijelu pretvara u cistein, koji je prekursor glutationa, koji neutralizira toksine i štiti jetru. Metionin sprječava taloženje masti, ima izraženo antioksidativno djelovanje (vezuje se slobodni radikali).
Izvori metionina (g na 100 g proizvoda): mliječni proizvodi, posebno sir- 0,61, svježi sir - 0,38, ćuretina - 0,61, losos - 0,59, svinjetina - 0,58, jaja (1 kom) - 0,38, proso - 0,3, kikiriki - 0,29, heljda - 0,17 - raženi kruh 0,16, kao i banane, brašno, žitarice (silaznim redoslijedom: pirinač, proso, zobene pahuljice, heljda, ječam, pšenica, griz), orasi, mahunarke, bijeli luk, sočivo, luk, sjemenke.

8. Treonin je esencijalna aminokiselina koja doprinosi održavanju normalnog metabolizma proteina u tijelu. Važan je za sintezu kolagena i elastina, pomaže jetri i učestvuje u metabolizmu masti u kombinaciji sa asparaginskom kiselinom i metioninom. Treonin se nalazi u srcu, centralnom nervnom sistemu, skeletnim mišićima i sprečava taloženje masti u jetri. Ova aminokiselina stimuliše imuni sistem, jer podstiče proizvodnju antitela. Treonin je važan sastojak u sintezi purina, koji zauzvrat razgrađuju ureu, nusproizvod sinteze proteina. Sam treonin se, zahvaljujući bakterijama, sintetizira iz asparaginske kiseline, kako u biljkama tako i u našem tijelu. Dnevna potreba za treoninom za odraslu osobu je 0,5 g, za djecu- oko 3 godine

Izvori treonina (g na 100 g proizvoda): soja- 1,39, pasulj - 0,98, svinjetina - 0,94, losos - 0,87, goveđa džigerica- 0,81, grašak - 0,84, kikiriki - 0,74, svježi sir - 0,65, jaja (1 kom) - 0,56, proso - 0,4, raženi kruh - 0,27, kao i pšenica, orasi, pasulj.
9. Triptofan - esencijalna aminokiselina koja se u ljudskom tijelu direktno pretvara u serotonin - neurotransmiter koji uzrokuje mentalnu relaksaciju i stvara osjećaj emocionalnog blagostanja. Nizak sadržaj serotonina i triptofana u organizmu uzrokuje depresiju, anksioznost, nesanicu, poremećaj pažnje, hiperaktivnost, migrenu, glavobolju, napetost. Visok nivo triptofana može uzrokovati umor. Triptofan je odlična prirodna pomoć za spavanje. Triptofan je prisutan u većini biljnih proteina, ima ga u izobilju u ugljikohidratima, posebno u bananama, kao i u biljnom ulju i mlijeku. Mlijeko noću poboljšava san zbog triptofana. Godine 1988. zabranjena je prodaja triptofana u obliku droge, jer. prijavljeni su slučajevi zatajenja srca.
Izvori triptofana (g. na 100g proizvoda): soja- 0,45, lignje - 0,3, grašak - 0,29, kikiriki - 0,28, ćuretina - 0,24. svinjetina - 0,22, losos - 0,22, raženi hleb - 0,21, bela pečurka- 0,21 zob - 0,19, heljda - 0,19, piletina - 0,17, jaje (1 kom) - 0,17, kao i banane, sušene urme, mlijeko.
10. Fenilalanin je esencijalna aminokiselina. U tijelu se može pretvoriti u drugu aminokiselinu - tirozin, koja se, pak, koristi u sintezi glavnog neurotransmitera dopamina. Stoga ova aminokiselina utječe na raspoloženje, smanjuje bol, poboljšava pamćenje i sposobnost učenja te potiskuje apetit. Fenilalanin se koristi u liječenju artritisa, depresije, migrene i gojaznosti.
Izvori fenilalanina(g na 100 g proizvoda): soja– 1.61, mliječni proizvodi, posebno sir- 1,23, svježi sir - 0,76, kikiriki - 1,34, grašak - 1.01, goveđa džigerica- 0,93, svinjetina - 0,88, losos - 0,78, jaja (1 kom) - 0,68, heljda - 0,52, raženi hleb - 0,42
11. Tirozin je prekursor neurotransmitera norepinefrina i dopamina, ima pozitivan inotropni efekat. Ova aminokiselina je uključena u regulaciju raspoloženja; nedostatak tirozina dovodi do manjka norepinefrina, što zauzvrat dovodi do depresije. Tirozin suzbija apetit, pomaže u smanjenju masnih naslaga, potiče proizvodnju melatonina i poboljšava funkciju nadbubrežne žlijezde, štitne žlijezde i hipofize. Tirozin je također uključen u metabolizam fenilalanina. Simptomi nedostatka tirozina su također smanjeni arterijski pritisak, niske temperature groznica i sindrom nemirnih nogu.
Izvori tirozina : bademi, avokado, banane, mliječni proizvodi, sjemenke bundeve i susam.

Osim sastava aminokiselina, nutritivna vrijednost proteina ovisi o stepenu njihove svarljivosti. S obzirom na ove zahtjeve najbolji proteini su proteini mliječnih proizvoda (mlijeko, kefir, svježi sir, sir i sl.), a nikako meso, jer se meso duže probavlja u tijelu, a njegovi proteini se lošije apsorbiraju.
Sadržano u mesu od 51 do 200 hiljada različitih aminokiselina su vrlo krhka hemijska jedinjenja. Toplinska obrada mesa uništava mnoge aminokiseline. Ove neiskorištene aminokiseline postaju toksične, povećavaju količinu toksina u tijelu, sluzi u krvi, uzimaju energiju, dovode do toksemije i pretilosti. Za zdravlje našeg organizma veoma je važno prisustvo vlakana u našoj ishrani, bez kojih nema čišćenja creva. Vlakna pomažu u izbjegavanju zatvora i hemoroida. Meso nema vlakna! Zato liječnici i nutricionisti snažno preporučuju konzumaciju mesnih proizvoda s puno zelenila.
Također moramo znati i razumjeti da se esencijalne aminokiseline ne sintetiziraju u životinjama i u ljudskom tijelu, pa moraju doći izvana kao dio proteina. U ovom slučaju, akumulacija proteina se događa i u tijelu biljojeda i u tijelu mesoždera.
U početku se ove aminokiseline sintetiziraju u biljkama i mikroorganizmima kroz nekoliko faza. Biljke su te koje imaju sposobnost da sintetiziraju ove i druge aminokiseline iz vode, tla i zraka. Iz ovoga proizilazi da se u mesu ne mogu sadržavati druge aminokiseline, osim onih koje životinje apsorbiraju iz hrane (bilo direktnim konzumiranjem biljaka ili - jedenje biljojeda kod kojih su proteini apsorbovani iz biljne hrane).
Dakle, u prirodi ne postoji niti jedna esencijalna aminokiselina koja ne bi bila sadržana u biljnom proizvodu. Unos esencijalnih aminokiselina može se dogoditi bilo na kratak način, kroz konzumaciju biljne hrane uz korisne mikroorganizme ( korisnih bakterija), koje nastavljaju proizvoditi aminokiseline u našem tijelu, ili na dugi način, korištenjem mesa, u kojem su se određene aminokiseline nakupile u obliku proteina. U tom slučaju tijelo će morati uložiti mnogo truda da razgradi ovaj protein u aminokiseline u želucu.
Osim toga, biljke osim aminokiselina sadrže mnoge važne tvari koje doprinose potpunoj apsorpciji proteina i osiguravaju funkcioniranje drugih važnih procesa u telu– to su ugljikohidrati, vitamini, hlorofil, mikroelementi itd. Jednom riječju, u nedostatku velike količine vitamina i drugih korisnih tvari, meso kao takvo nema tako visoku nutritivnu vrijednost, koja mu se obično pripisuje.
Dakle, mišljenje o nedostatku kompletnog seta esencijalnih aminokiselina u vegetarijanska dijeta je jedna od najčešćih zabluda o vegetarijanstvu. Ali glavna zabluda je ideja da se esencijalne aminokiseline nalaze samo u namirnicama životinjskog podrijetla, pa stoga vegetarijanci imaju ozbiljan nedostatak u njima. Treba napomenuti da nisu svi svjesni da je meso i hrana životinjskog porijekla– koncepti su dvosmisleni. Meso, mliječni proizvodi i jaja– sve su to životinjski proizvodi, ali meso se dobija ubijanjem životinje, dok se drugi dobijaju "mirnim" putem.
Stoga se esencijalne aminokiseline u vegetarijanstvu konzumiraju zajedno s biljnim i životinjskim proteinima mliječnih proizvoda, morskih plodova, a u nekim slučajevima i ribe i jaja. Osim toga, neki biljni proteini su kompletni, tj. sadrži svih 8 esencijalnih aminokiselina. Takve biljke posebno uključuju mahunarke.
Dakle, meso nije nezamjenjiv izvor kompletnih proteina. Osim toga, toplinska obrada mesa smanjuje njegovu nutritivnu vrijednost.

Mit dva Meso sadrži sve najkorisnije elemente i komponente.

Minerali
Ljudsko tijelo sadrži više od 60 elemenata u tragovima, ali samo 12 od njih ima biološki učinak. Ostalo je veoma slabo proučeno. Vjeruje se da u mesu iz minerali gvožđe, fosfor, cink, kalijum itd.
Element u tragovima cink
Tijelo odrasle osobe sadrži od 1,5 do 3 grama cinka. 98% je unutar ćelija. Cink je neophodan za normalno funkcionisanje sve ćelije tela. Najveće koncentracije cinka nalaze se u prostati, testisima i spermi kod muškaraca, u leukocitima i eritrocitima. Ima ga dosta u retini, jetri i bubrezima, manje– u kosi. Cink takođe stimuliše razvoj mozga, mentalna aktivnost i ponašanje, utiče na funkcionisanje genetskog aparata, učestvuje u procesima sinteze i razgradnje ugljenih hidrata, proteina, masti, pomaže u smanjenju taloženja holesterola na zidovima krvnih sudova, održava i poboljšava vid.
Apsorpcija cinka iz hrane se dešava u tankom crevu. Stepen apsorpcije cinka u organizmu zavisi od dovoljne količine kalcijuma i fosfora, oni pomažu njegovu apsorpciju. Za normalno funkcionisanje organizma potrebno je dnevno unositi 10-15 mg cinka.
Mliječni proizvodi smanjuju apsorpciju cinka, a alkohol i kofein ga u velikoj mjeri uklanjaju iz tijela. Unos proteina poboljšava apsorpciju cinka. Stoga su namirnice bogate proteinima i cinkom, poput mahunarki i orašastih plodova, dobar izbor. Zanimljivo je napomenuti da sredstva za dizanje koja se koriste u pečenju kruha i fermentaciji ili fermentaciji proizvoda od soje (tempeh i miso) povećavaju apsorpciju cinka. Gotovo sve žitarice sadrže cink u dovoljnim količinama iu lako svarljivom obliku. Stoga je potreba ljudskog tijela za cinkom, u pravilu, u potpunosti osigurana svakodnevnu upotrebu u ishrani hleba, žitarica i posebno proizvoda od nerafinisanih žitarica.
Sadržaj cinka (na 100g proizvoda): ostrige– 60 mg, pšenične mekinje– 16 mg, dinstano juneće meso, 9,5 mg, suvi kvasac 8,0 mg, semenke bundeve– 7,5 mg, pinjoli– 6,5 mg, kakao prah– 6,4 mg, Pržena jagnjeća jetra 5,9 mg, Sjemenke suncokreta– 5,6
Kao što vidimo, ne morate jesti meso da biste dobili cink! U žitaricama je njegov sadržaj veći nego u mesnim proizvodima!
element u tragovima gvožđe
Gvožđe je deo hemoglobina – proteina neophodnog za prenos kiseonika crvenim krvnim zrncima do tkiva, učestvuje u disanju tkiva – gvožđe daje kiseonik i preuzima ugljen-dioksid. Gvožđe pomaže u održavanju fizičkih performansi osobe, učestvuje u formiranju ćelija imunog sistema, održavajući dobar imunitet. Gvožđe je takođe deo antioksidativnih enzima (katalaza i peroksidaza), koji štite ćelije od štetnog dejstva oksidativnih produkata. Bez toga ne mogu pravilno funkcionirati. štitaste žlezde i centralnog nervnog sistema.
Izloženo je gvožđe koje sa hranom uđe u gastrointestinalni trakt želudačni sok, jonizuje se, zatim se apsorbuje, uglavnom u duodenum i u gornjim divizijama tanko crijevo.
Postoje dvije vrste željeza - hem (dio hemoglobina) i ne-hem. Hem gvožđe se nalazi u mesu (naročito ga ima mnogo u jetri i bubrezima), ne-hem – u biljnoj hrani. Hem gvožđe se bolje apsorbuje– 10% ukupnog gvožđa (bolje se apsorbuje u crevima) i gvožđa bez hema– za samo 5%.
Da bi organizam bolje asimilirao gvožđe, ono mora biti obavezno dvovalentno, trovalentno se uopšte ne apsorbuje. A da bi se željezo pretvorilo u željezo, potreban je vitamin C. Vitamin B12, pepsin i bakar također doprinose apsorpciji željeza. Odnosno, kod nedostatka vitamina grupe B (posebno B12) i C može doći do nedostatka gvožđa u organizmu. Takođe, višak kalcijuma (mliječni proizvodi), višak tanina (čaj, kafa, crno vino, kakao, koka-kola), kao i fosfati, koji se nalaze u sastavu jaja, sira i mlijeka, ometaju njegovu apsorpciju. Vitamin E i cink u visokim koncentracijama također smanjuju apsorpciju željeza. Neki proizvodi (na primjer, oni koji sadrže fitin i razni prehrambena vlakna) „vezuju“ gvožđe i uklanjaju ga iz organizma kroz creva. U rafiniranim proizvodima (oguljenim ili podvrgnutim dugotrajnom kuhanju) stvaraju se slabo topljiva jedinjenja željeza, koja se praktički ne apsorbiraju.
Svi gore navedeni faktori dovode do potrebe za konzumiranjem hrane koja sadrži željezo više tako da telo prima gvožđe u 2- 3 puta više od dnevnice. Za odraslog muškarca, kako bi se izbjegla anemija, dovoljno je nadoknaditi dnevne gubitke koji u prosjeku iznose 1 mg dnevno. To jest, od različiti proizvodi potrebno je da dobijete 10 mg gvožđa. Ovo je norma za odraslog muškarca. Ženi je potrebno do 18 mg gvožđa.
Sadržaj gvožđa (na 100 g proizvoda): Svinjska džigerica– 19 mg, Pileća jetra - 17 mg, Teleća jetra– 11 mg, Goveđa džigerica - 8,2 mg, Žumance - 7,2 mg, Pileće srce - 5,6 mg, Goveđi jezik - 5,0 mg, Meso kunića - 4,5 mg, Ćuretina - 4,0 mg, Meso kunića - 3,3 mg, Teleće - 3,0 mg, Goveđe meso - 2,8 mg, Jagnjetina - 2,5 mg, Black Beluga kavijar - 2,5 mg, Svinjetina - 1,5 mg.
Treba reći da je jetra, s jedne strane, odličan izvor lako probavljivog željeza, ali je, s druge strane, organ koji čisti krv i nakuplja toksine, razne štetne materije kojima je životinja hranjena, pa čak i antibioticima kojima je životinja tretirana. Stoga ih ima više sigurnim izvorimažlezda.
Sadržaj gvožđa u biljnim proizvodima (na 100 g proizvoda): Šipak suvi– 25 mg, morske alge– 16 mg, susam– 16 mg, sjemenke bundeve– 14 mg, pasulj - 12,4 mg, sočivo– 12 mg, heljda i zobena kaša– 8 mg, borovnice – 7 mg, sjemenke suncokreta– 6 mg, sušene jabuke– 6 mg, bademi - 4,5 mg, breskve - 4,0 mg, spanać - 3,5 mg, suve kajsije– 3 mg
Kao što vidimo, gvožđa ima mnogo više u biljkama nego u mesu. Čak i ako se „mesno“ gvožđe bolje apsorbuje od „biljnog“ gvožđa, kada uz meso jedemo veliku količinu zelenila, na čemu insistira Ministarstvo zdravlja, dobijamo više gvožđa iz biljaka nego iz mesa. Štaviše, u mesu se gvožđe nalazi prvenstveno u jetri i drugim organima, kao iu krvi. Ali uglavnom se jede mišićno tkivo. Stoga se ispostavlja da s mesom osoba praktički ne prima željezo.
Iz gornjih podataka vidimo da za asimilaciju 1 mg željeza trebamo pojesti npr. 50 g svinjske džigerice, odnosno 200 g.– 300 g junećeg mesa, ili 100-150 g alge ili 150 g semenki bundeve ili 250 g heljdine kaše. Stoga, da bismo svoje tijelo zasitili željezom, imamo širok izbor među proizvodima biljnog porijekla. Raznolika hrana bez mesa u potpunosti zadovoljava potrebe organizma za gvožđem i ne dovodi do anemije. Vjerovatno će se mnogi složiti da je, na primjer, našem tijelu mnogo lakše probaviti i asimilirati 150 g sjemenki bundeve ili alge nego 200 g mesa.
Dakle, opet vidimo rezultate ne u korist mesa!
Također treba napomenuti da se prekomjernim unosom izvana ili kršenjem regulacije metabolizma, željezo može akumulirati u tijelu, a to povećava rizik od razvoja zaraznih i neoplastičnih bolesti. Štaviše, osloboditi se viška gvožđa često je mnogo teže nego eliminisati njegov nedostatak.
Mikroelement fosfor
Sadržaj fosfora (na 100 g proizvoda): u mesu - 150mg (svinjetina)– 210mg (teletina), grašak i proso - 230mg, pasulj - 541mg.
Dakle, da rezimiramo: po sadržaju gvožđa i fosfora, neke žitarice, povrće i voće su superiornije od mesa. Stoga, da bismo izbjegli anemiju i nedostatak mikroelemenata, da bismo svoje tijelo zasitili raznim mikroelementima, moguće je, odnosno potrebno je jesti ne meso, kako naivno vjeruju i vjeruju mesojedi, već kašu od heljde i pasulj.
Ukupno mikronutrijenata: Meso nije esencijalni ili primarni izvor esencijalnih mikronutrijenata. Ali u mesu apsolutno nema vitamina C, koji se ne sintetiše i ne akumulira u organizmu, kao ni vitamina A. Nedostatak ovih vitamina kod ljudi izaziva ozbiljne bolesti.
Vitamin B3 (niacin ili nikotinska kiselina, nikotinamid, zastarjeli naziv PP) neophodan je za oslobađanje energije iz ugljikohidrata i masti, za metabolizam proteina. To je dio enzima koji osiguravaju ćelijsko disanje. Pospješuje stabilno funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda i poboljšava sekretorne funkcije polne žlezde. Zahvaljujući ovom vitaminu, osoba ne reaguje tako bolno stresne situacije manje umoran. Vitamin B3 sprječava ranu pojavu sijede kose, podstiče normalno zacjeljivanje rana.
Vitamin B3 postoji u dva oblika - nikotinska kiselina i nikotinamid. Nikotinska kiselina i nikotinamid su vrlo slični po svom djelovanju na organizam. U proizvodima životinjskog podrijetla vitamin B3 se nalazi u obliku nikotinamida, au proizvodima od povrća - u obliku nikotinske kiseline.
Niacin se može formirati u našem tijelu iz esencijalne aminokiseline triptofana. Vjeruje se da se 1 mg niacina sintetizira iz 60 mg triptofana.
Niacin normalizuje rad želuca i pankreasa. Nikotinska kiselina blagotvorno deluje na nervni i kardiovaskularni sistem; podržava u zdravo stanje kože, crevne sluzokože i usnoj šupljini; uključeni u pružanje normalan vid poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje visok krvni pritisak. Nikotinska kiselina takođe pomaže u snižavanju nivoa holesterola i triglicerida u krvi. Naučnici takođe veruju da nikotinska kiselina sprečava konverziju normalne ćelije u rak.
Nikotinamid pomaže kod osteoartritisa i može spriječiti dijabetes.
Dnevne potrebe za vitaminom B3 su: za muškarce - 16-28 mg, za žene - 14-20 mg.
Izvori vitamina B3 : mliječni proizvodi, posebno sir, jaja, riba, tunjevina, govedina, goveđa džigerica, piletina, urme, avokado, paradajz, šargarepa, brokoli, zeleno lisnato povrće, krompir, orašasti plodovi, žitarice i integralne žitarice, kvasac.
Vitamin B12. Mnogi lekari veruju da ako ne jedete meso, dolazi do nedostatka vitamina B12 u organizmu. Da vidimo, je li tako?
Vitamin B12 (cijanokobalamin) je vitamin koji sadrži kobalt koji je uključen u hematopoezu (bez njega je nemoguća sinteza DNK), u ćelijska dioba reguliše metabolizam proteina, ugljenih hidrata i masti u organizmu u bliskoj saradnji sa vitaminom C, folnom i pantotenskom kiselinom. Osim toga, za pretvaranje vitamina B12 iz neaktivnog u njegov biološki aktivni oblik neophodno je prisustvo vitamina E. U mesu nema vitamina C, što otežava rad vitamina B12, pa se meso mora konzumirati sa zelenilom.
Minimalne dnevne potrebe za vitaminom B12 su samo 3 mikrograma! Može se akumulirati u tijelu. Vitamin B 12 je prilično dobro očuvan u svim uslovima kuvanja. kako god inflamatorne bolesti u želucu uzrokuju da stanice prestanu proizvoditi tvari potrebne za apsorpciju vitamina B12, sprječavajući da se vitamin apsorbira u stanice iz želuca crevni trakt.
U slučaju nedostatka ovog vitamina razvija se anemija.- anemija. hronična insuficijencija Ovaj vitamin dovodi do nepovratnog oštećenja nerava. Kada se koristi razni proizvodi Vitamin B12 se najbolje apsorbuje u prisustvu kalcijuma. Stoga je za maksimalnu apsorpciju vitamina B12 korisno jesti svježi svježi sir, sir, a posebno plavi sir.
Izvori vitamina B12: fermentisani mlečni proizvodi, žumance, goveđa, teleća i svinjska džigerica, riba, soja, pekarski i pivski kvasac, hmelj, zeleni delovi biljaka (repa, šargarepa, rotkvice), salate, spanać, zeleni luk, proklijala pšenica, kao i kao plodovi mora- alge, lignje, škampi itd. Samo meso sadrži malu količinu B12.
Vrlo je važno napomenuti da vitamin B12 proizvodi i sam organizam, odnosno bakterijska flora koja naseljava naša crijeva. Općenito, da budemo precizni, vitamin B12 ne sintetiziraju životinje ili biljke.Za razliku od većine drugih vitamina koje sintetiziraju biljke ili životinje, jedini izvor vitamina B12 su sićušni mikroorganizmi.- bakterije, kvasac, plijesan, alge. Dakle, sadržaj vitamina B12 ovisi isključivo o sposobnosti životinje ili biljke da skladišti vitamin koji proizvode mikroorganizmi (na primjer, bakterije u tlu).
Dakle, u nekim zemljama Istoka siromašni ljudi jedu uglavnom žitarice i povrće, ali nemaju simptome nedostatka vitamina B12. To se objašnjava činjenicom da mikroorganizmi ostaju u biljkama koje proizvode vitamin B12. I ovaj volumen je dovoljan da osigura da tijelo primi potrebni minimum.
Potreba za ovim vitaminom za naše tijelo mjeri se u mikrogramima - milionitim dijelovima grama! Čovjeku je potrebno 0,001 gram godišnje, a samo 0,000003 grama dnevno. Odnosno, jedan miligram vitamina B12 može nam trajati 2 godine! Ali kada jedete meso (za nadoknadu ovog vitamina), razlaganje i truljenje mesnog otpada u crijevima narušava crijevnu mikrofloru i usporava proizvodnju vitamina B12. Zato kod onih koji jedu meso može doći do manjka ovog vitamina, a kod njih je taj nedostatak izraženiji nego kod onih koji u ishrani imaju 70% "žive" biljne hrane.
Nadalje, višak potrošnje meso doprinosi kršenju mineralni metabolizam, jer meso je bogato fosforom, ali siromašno kalcijumom i nedostaje mu vitamin C.
Dakle, vidimo da je izjava o nutritivnoj vrijednosti mesa prilično daleko od istine i diktirana ne sasvim objektivnim motivima.

Predstavljamo listu svih esencijalnih aminokiselina za organizam. Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline i koja je njihova norma za ljude. Informacije će biti posebno korisne za vegetarijance i vegane, pomoći će da se sastavite jelovnik na način da dobijete sve. neophodne supstance iz biljne hrane.

Malo teorije

Esencijalne ili esencijalne aminokiseline su složene hemikalije koje tijelo ne može sintetizirati od nule. Dakle, oni moraju biti prisutni u svakodnevnu ishranu. Među cjelokupnim spektrom aminokiselina, oko polovina supstanci (naime, devet) ne može se "sastaviti" iz osnovnih molekula.

Šest drugih aminokiselina smatra se uslovno esencijalnim, što znači da njihova sinteza može biti ograničena specifičnim patofiziološkim stanjima, kao što su nedonoščad, teški slučajevi kataboličkog distresa. Preostalih pet je opciono, što znači da se mogu proizvesti u tijelu. Sljedeća tabela navodi SZO preporučene dnevne doze esencijalnih aminokiselina za odrasle:

Dnevne doze za djecu od 3 godine starosti su 20% veće, a za dojenčad mogu dostići 150% u prvoj godini života.

Iako proteini iz biljni izvori po pravilu imaju relativno nižu koncentraciju aminokiselina po masi, ipak su u stanju da obezbede dobru ishranu. Neke prirodne kombinacije hrane (kukuruz i pasulj, soja i pirinač, crveni pasulj i pirinač) sadrže u potpunosti esencijalne aminokiseline.

Često biljni izvori sadrže čak i više proteina po kaloriji nego cjelovita hrana. sirovo jaje(standard aminokiselina). Na primjer: 100 g sirove brokule daje 28 kcal. i 3 grama proteina, jaje sadrži pet puta više kalorija (143 kcal), ali samo četiri puta više proteina. Otprilike 90 mg proteina po kcal. Odraslima se preporučuje da unose 10-35% kalorija u obliku proteina.

Nedostatak aminokiselina pogađa sve organe u tijelu i mnoge njegove sisteme. Funkcije mozga su posebno ranjive kod dojenčadi i male djece; imuni sistem; crijevna sluznica; funkciju bubrega. Fizički znakovi nedostatka proteina uključuju edem, usporen rast, slabo razvijene mišiće, bledu kožu, tanku i lomljiva kosa, kao i nervoza, vrtoglavica, slabost mišića i rasejanost.

Pored očiglednog sadržaja svih aminokiselina u mesu i drugim životinjskim proizvodima, slijedi lista biljni proizvodi koji su njihovi pouzdani izvori:

1. Leucin

Jedna od najboljih esencijalnih aminokiselina za stimulaciju mišićne snage. Pomaže u regulaciji nivoa šećera, može spriječiti depresiju, jer djeluje na nivo neurotransmitera u mozgu.

Biljni izvori uključuju: avokado, morske alge, grašak, zrna pirinča i suncokreta, susam, krebulja, repa, soja, pasulj, smokve, grožđice, urme, jabuke, borovnice, masline, bundeve, banane. Nemojte se ograničavati na jednu namirnicu na ovoj listi, težite raznovrsnosti u svakom obroku.

2. Izoleucin

Pomaže u proizvodnji energije i proizvodnji hemoglobina, zbog čega je od vitalnog značaja važnost.

Biljni izvori: raž, indijski orah, bademi, zob, soja, sočivo, borovnice, smeđa riža, kupus, susam, suncokret, pasulj, spanać, bundeva, brusnice, kinoa, jabuke, kivi.

3. Lizin

Odgovoran za tačna visina i proizvodnja karnitina (važan za pretvaranje masnih kiselina u gorivo i snižavanje nivoa holesterola), pomaže telu da zadrži kalcijum za snagu kostiju i učestvuje u proizvodnji kolagena. Njegov nedostatak može dovesti do mučnine, umora, iscrpljenosti i osteoporoze.

Izvori: pasulj, potočarka, chia, spirulina, avokado, soja, peršun, bademi, sočivo, slanutak, indijski orah.

4. Metionin

Pomaže u izgradnji hrskavice i mišićno tkivo, obnavljanje ćelija, uključen je u metabolizam sumpora. Nedostatak će uzrokovati artritis, oštećenje tkiva, slabo zacjeljivanje rana.

Izvori: biljno ulje, sjemenke suncokreta i chia, zob, morske alge, brazilski orasi, pšenica, pirinač, pasulj i drugi pasulj, smokve, luk, kakao, grožđice.

5. Fenilalanin

Ima važnu ulogu, jer se pretvara u drugu aminokiselinu - tirozin, kontrolišući proizvodnju hormona. Nedostatak može dovesti do zamagljene svijesti, smanjenja energije, depresije, nedostatka apetita i problema s pamćenjem. Pročitajte naš članak na srodnu temu -: savjeti i učinkovite vježbe.

Izvori: spirulina i druge morske alge, pasulj, pirinač, bundeva, avokado, kikiriki, kinoja, bademi, smokve, lisnato povrće, većina bobičastog voća, grožđice, masline.

6. Treonin

Jača zdravlje imunološkog sistema, srca, jetre, centralnog nervnog sistema, kontroliše ravnotežu proteina u organizmu, odgovoran je za proizvodnju energije, rast ćelija, kose i noktiju.

Izvori: potočarka i spirulina, začinsko bilje, sjemenke konoplje i chia, pulpa bundeve, soja, sjemenke susama, sjemenke suncokreta, biljno ulje, avokado, smokve, bademi, grožđice, kinoa i pšenica (proklijala zrna).

7. Triptofan

Poznat po svom opuštajućem dejstvu, triptofan je od vitalnog značaja za jake nervni sistem, zajedno sa normalan san, djeluje kao neurotransmiter.Pomaže triptofan koji stvara osjećaj sreće, smanjuje stres i depresiju.

Izvori: zob i zobene mekinje, spanać, potočarka, morske alge, soja, tofu, bundeva, slatki krompir i paprika, peršun, pasulj, šparoge, pečurke, tikvice, zelje, avokado, smokve, celer i ostalo zelje, šargarepa, grašak, jabuke, pomorandže, luk, banane, kinoja, sočivo.

8. Valine

Još jedna aminokiselina važna za rast mišića, oporavak, izdržljivost i cjelokupno zdravlje mišićne ćelije.

Izvori: pasulj, spanać, mahunarke, susam i chia sjemenke, soja, brokoli, kikiriki, cijelo zrno, avokado, jabuke, smokve, proklijale žitarice, brusnice, narandže, borovnice i kajsije.

9. Histidin

Pomaže u proizvodnji transporta hemijske supstance za mozak, odgovoran je za zdravlje mišića unutar mišićnih stanica, pomaže kod detoksikacije. Nedostatak histidina može dovesti do artritisa, seksualne disfunkcije, gluvoće i učiniti tijelo osjetljivijim na virus AIDS-a.

Izvori: kukuruz, pirinač, pšenica, alge, pasulj, dinja, heljda, krompir, karfiol.
Preporučujemo, osim toga, za čitanje.

Pozdrav dragi čitaoci mog bloga! Ako mislite ozbiljno sopstveno zdravlje, predlažem da zajedno uronimo u svijet organskih spojeva. Danas ću govoriti o aminokiselinama u hrani, čija će tabela biti priložena radi praktičnosti u članku. Razgovaraćemo i o potrebnim dnevnicima za jednu osobu.

Mnogi od nas znaju za ova organska jedinjenja, ali neće svi moći da objasne šta su i zašto su potrebna. Stoga, počnimo s osnovama.

Aminokiseline su strukturne hemijske jedinice koje čine proteine.

Potonji su uključeni u apsolutno sve fiziološke procese u tijelu. Oni formiraju mišiće, tetive, ligamente, organe, nokte, kosu i dio su kostiju. Napominjem da su i hormoni i enzimi koji regulišu radne procese u organizmu proteini. Oni su jedinstveni po svojoj strukturi i svaki od njih ima svoje ciljeve. Proteini se sintetiziraju iz aminokiselina koje osoba prima hranom. Ovo sugerira zanimljiv zaključak - nisu proteini najvredniji element, već aminokiseline.

Zamjenjiv, uslovno nezamjenjiv i nezamjenjiv

Iznenađujuće, biljke i mikroorganizmi mogu samostalno sintetizirati sve aminokiseline. Ali ljudi i životinje nisu pretplaćeni na ovo.

Neesencijalne aminokiseline. Proizvodi naše tijelo. To uključuje:

glutaminska kiselina;
asparaginska kiselina;
asparagin;
glutamin;
ornitin;
prolin;
alanin;
glicin.

Uslovno esencijalne aminokiseline. Naše tijelo ih stvara, ali ne u dovoljnim količinama. To uključuje histidin i arginin.

Hrana bogata aminokiselinama

Za potpuno funkcioniranje našeg tijela, svaka osoba treba da zna koji proizvodi sadrže organska jedinjenja:

Jaja - daće nam BCAA, metionin i fenilalanin. Asimilovano sa praskom, garantujući proteinsku ishranu za telo.
Mliječni proizvodi - obezbijediti osobi arginin, valin, lizin, fenilalanin i triptofan.
Bijelo meso - sadrži BCAA, histidin, lizin, fenilalanin i triptofan.
Riba - Odličan izvor proteina koji se lako apsorbuje u organizam. Bogat metioninom, fenilalaninom i BCAA.

Mnogi ljudi vjeruju da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda. Ovo nije istina. Biljna hrana je takođe bogata njima i izvor je organskih jedinjenja:

Mahunarke - bogat fenilalaninom, leucinom, valinom, metioninom, triptofanom i treoninom.
žitarice – će tijelu dati leucin, valin, histidin i izoleucin.
Orašasti plodovi i sjemenke - daju arginin, treonin, izoleucin, histidin i lizin.

Odvojeno bih želeo da istaknem quinoa. Ova žitarica nije toliko popularna kao uobičajena heljda i proso, ali uzalud.

Jer na 100 grama proizvoda ima oko 14 grama proteina. Stoga je kinoa nezaobilazna za vegetarijance i savršena je za mesojede. Ne zaboravimo ni pravoslavne postove, koji nekoliko puta godišnje zabranjuju jesti meso, ribu i mliječne proizvode.

Radi praktičnosti, predlažem da se upoznate sa listom proizvoda u obliku tabele. Ona može.

Dnevni unos aminokiselina

Organska jedinjenja su nam potrebna svaki dan, ali postoje trenuci u životu kada se njihova potreba povećava:

tokom sporta;
tokom perioda bolesti i oporavka;
tokom psihičkog i fizičkog stresa.

I obrnuto, događa se da se potreba za njima smanjuje u slučaju urođenih poremećaja koji su povezani s apsorpcijom aminokiselina.

Stoga, za udobnost i nesmetano funkcioniranje tijela, trebate znati dnevnica potrošnja organskih jedinjenja. Prema tabelama ishrane, varira od 0,5 grama do 2 grama dnevno.

Probavljivost aminokiselina ovisi o vrsti hrane u kojoj se nalaze. Organska jedinjenja iz proteina jaja se veoma dobro apsorbuju.

Isto se može reći i za svježi sir, ribu i nemasno bijelo meso. Također, kombinacija proizvoda ovdje igra veliku ulogu. Na primjer, mlijeko i heljda. U ovom slučaju, osoba prima kompletan protein i proces njegove asimilacije koji je ugodan za tijelo.

Nedostatak i višak aminokiselina

Koji znaci mogu ukazivati na nedostatak organskih jedinjenja u organizmu:

slaba otpornost na infekcije;
pogoršanje stanja kože;
usporen rast i razvoj;
gubitak kose;
pospanost;
anemija.

Osim nedostatka aminokiselina u organizmu, može doći do njihovog preobilja. Njegovi simptomi su sljedeći: poremećaji u štitnoj žlijezdi, bolesti zglobova, hipertenzija.

Morate biti svjesni da do ovakvih problema može doći ako u organizmu postoji nedostatak vitamina. U slučaju norme, višak organskih spojeva će se neutralizirati.

U slučaju nedostatka i viška aminokiselina, veoma je važno zapamtiti da je prehrana odlučujući faktor.

Kompetentno sastavljajući dijetu, utirete svoj put do zdravlja. Imajte na umu da bolesti kao što su dijabetes, nedostatak enzima ili oštećenje jetre. Oni dovode do apsolutno nekontrolisanog sadržaja organskih jedinjenja u organizmu.

Kako doći do aminokiselina

Svi smo shvatili kakvu globalnu ulogu imaju aminokiseline u našim životima. I shvatili su koliko je važno kontrolisati njihov unos u organizam. Ali, postoje situacije kada je vredno obratiti pažnju na njih. Posebna pažnja. Radi se o o sportu. Pogotovo ako je riječ o profesionalnom sportu. Ovdje se sportisti često prijavljuju za dodatne komplekse, ne oslanjajući se samo na hranu.

izgraditi mišićna masa može uz pomoć valina i leucin izoleucina. Bolje je štedjeti energiju tokom treninga uz pomoć glicina, metionina i arginina. Ali, sve će to biti beskorisno ako ne jedete hranu koja je bogata aminokiselinama. Važan je dio aktivnog i ispunjenog načina života.

Sumirajući, možemo reći da sadržaj aminokiselina u prehrambenim proizvodima može zadovoljiti potrebe za njima za cijeli organizam. Ne računajući profesionalni sport, kada su mišići pod ogromnim stresom i potrebna im je dodatna pomoć.

Ili u slučaju zdravstvenih problema. Tada je također bolje dopuniti prehranu posebnim kompleksima organskih spojeva. Usput, mogu se naručiti putem interneta ili kupiti od dobavljača. sportsku ishranu. Želim da zapamtite ono što je najvažnije - u svakodnevnoj ishrani. Obogatite ga hranom bogatom aminokiselinama i, shodno tome, proteinima. Nemojte se fokusirati samo na mliječne proizvode ili meso. Pripremite razna jela. Ne zaboravite to biljna hrana takođe će vas obogatiti potrebnim organskim jedinjenjima. Samo za razliku od životinjske hrane, neće ostaviti osjećaj težine u želucu.

Pozdravljam se, dragi čitaoci. Podijelite članak na na društvenim mrežama i ostanite sa nama za nove objave.

	Amino kiseline




UttUM

sm-oh

C >

Slika. 7-Z Strukturni simboli aminokiselina prema Wellneru i Meisteru.

Usvojeni sistem skraćenica pomaže u vizualizaciji šema sinteze peptida.

Razmotrene skraćenice (i skraćenice koje će se koristiti u budućnosti) odgovaraju pravilima usvojenim od strane Međunarodna unijaČistu i primijenjenu hemiju (IUPAC) i Međunarodnu uniju za biohemiju (IU). Osim toga, uvedeni su i jednoslovni simboli koji se koriste za predstavljanje proteinskih struktura i dugih peptidnih sekvenci, kao i za kompjuterske proračune.

Prvi sistem skraćenica za aminokiseline i peptide objavili su Brann i Edsal 1947. godine. Grafički sistem aminokiselina koji su predložili Wellner i Meister uzima u obzir strukturne karakteristike lanci aminokiselina (slika 1-2).

1.2. prirodne aminokiseline

AT Trenutno je poznato oko 180 različitih prirodnih aminokiselina. Posebno mnogo aminokiselina je izolovano poslednjih godina nakon sistematskih studija životinjskog i biljnog materijala zbog razvoja metoda prečišćavanja i uspeha analize aminokiselina.

Prva izolirana prirodna aminokiselina bio je asparagin. Izolovali su je 1806. godine Vaukelin i Robiquet iz soka od šparoga. Ova aminokiselina se odnosi na 20 aminokiselina koje su glavni sastojci životinjskih i biljnih proteina, a njihova inkorporacija u proteinski molekul regulirana je informacijama genetskog koda. Ove takozvane "proteinogene" aminokiseline su predmet sljedećeg odjeljka.

1.2.1. Proteinogene aminokiseline

Aminokiseline uključene u formiranje proteina mogu se klasificirati prema različite karakteristike. Prema položaju izoelektrične tačke razlikuju se kisele, bazične i neutralne aminokiseline, prema strukturi bočnog lanca R - alifatske, aromatične i heterociklične. Hidroksiamino kiseline dodatno sadrže OH grupe, aminokiseline koje sadrže sumpor imaju tiolne ili tioeterske grupe u bočnom lancu. Nezavisnu grupu čine iminokiseline prolin i hidroksiprolin, u kojima je sekundarna amino grupa -NH- dio pirolidinskog prstena.

Polaritet R bočnog lanca razlikuje polarne i nepolarne aminokiseline. To nepolarne aminokiseline uključuju glicin i alanin, kao i hidrofobne aminokiseline - valin, leucin, izoleucin, prolin, metionin i fenilalanin. To polarne aminokiseline serije, treonin, cistein, asparagin, glutamin i triptofan (neutralna jedinjenja), asparaginska i glutaminska kiselina i tirozin (kiseline hidrofilne aminokiseline), kao i lizin, arginin i histidin (bazne hidrofilne aminokiseline). Hidrofilna polarna jedinjenja povećavaju rastvorljivost peptida i proteina u vodenim sistemima, dok su neutralno polarne amino kiseline odgovorne za katalitičku aktivnost enzima. Za razliku od nepolarnih hidrofobnih aminokiselina, polarne aminokiseline se obično nalaze na površini proteinske molekule.

Prema strukturi spojeva koji nastaju cijepanjem ugljičnog lanca proteinogenih aminokiselina, razlikuju se glukoplastični (glukogeni) i ketoplastične (ketogene) aminokiseline. Glukoplastične aminokiseline - glicin, alanin, serin, treonin, valin, asparaginska kiselina, glutaminska kiselina, arginin, histidin, metionin i prolin. Uz nedostatak ugljikohidrata u tijelu, oni se putem hidroksioctene kiseline i fosfoenolpirogrožđane kiseline pretvaraju u glukozu (glukoneogen) ili glikogen. Leucin je jedina ketoplastična aminokiselina. Izoleucin, tirozin i fenilalanin mogu biti i gluko- i ketoplastični.

Osim toga, biohemičari razlikuju neesencijalne i neesencijalne aminokiseline, ovisno o tome da li se one mogu formirati u tijelu ili se moraju snabdjeti hranom.

Esencijalne aminokiseline . Biljke i neki mikroorganizmi mogu proizvesti sve aminokiseline koje su im potrebne za sintezu ćelijskih proteina. Životinjski organizmi mogu sintetizirati samo 10 proteinogenih aminokiselina. Preostalih 10 se ne može dobiti putem biosinteze i moraju se stalno dopremati tijelu u obliku proteina iz ishrane. Njihovo odsustvo u organizmu dovodi do po život opasnih pojava (usporen rast, negativna ravnoteža dušika, poremećaj biosinteze proteina itd.). Rose i saradnici predložio naziv "esencijalne aminokiseline" (HAK) za ove aminokiseline. U tabeli. 1-2 su esencijalne aminokiseline za ljudski organizam i minimum dnevne potrebe u njima.

Tabela 1-2. Minimalne dnevne potrebe ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama (HAK)

Amino kiseline	Potreba za in-	Amino kiseline	potreba za telesnom težinom
	dividuum, g
			odraslog organizma
			ne treba

Neke esencijalne aminokiseline, kao što je metionin, mogu se unijeti u tijelo životinje u obliku DL ili D-jedinjenja, ali je stopa njihove asimilacije mnogo niža u odnosu na aminokiseline L-serije. Prvo, oksidativna deaminacija se događa uz pomoć specifične D-aminokiselinske oksidaze. Zatim se dobijena α-keto kiselina stereospecifično reaminira u L-amino kiselinu. Općenito govoreći, HAK se mogu zamijeniti njihovim biosintetskim intermedijerima, kao što su odgovarajuće keto kiseline.

Potreba za HAK, određena metodom ravnoteže dušika, različita je za različite otrove životinja i u velikoj mjeri ovisi o fiziološkom stanju organizma. Na primjer, esencijalne aminokiseline arginin i histidin neophodne mladim sisavcima tokom rasta za održavanje metabolizma odrasla osoba Nije potrebno. Obje ove aminokiseline, zajedno s ostalima, dio su aktivnih centara mnogih enzima. Služe za prepoznavanje i vezanje negativno nabijenih supstrata i kofaktora. Nedostatak arginina može biti uzrok muške impotencije.

Tokom trudnoće povećava se potreba ženskog tijela za triptofanom i lizinom, a kod novorođenčadi - za triptofanom i izoleucinom. Potrebe organizma za esencijalnim aminokiselinama posebno se povećavaju nakon velikih gubitaka krvi, opekotina, ali i tokom drugih procesa praćenih regeneracijom tkiva.

Glicin je esencijalna aminokiselina za ptice. Kod preživača biosintezu svih HAK provode mikroorganizmi crijevnog trakta, a dušikovi spojevi (amonijeve soli, urea) su potrebni u dovoljnim količinama. Za ljude, obezbjeđivanje HAK-a u tijelu je najvažniji zadatak ishrane. Samo nekoliko životinjskih proteina ima visoku "biološku vrijednost", poput proteina kokošje jaje ili proteina majčinog mleka. Oni sadrže HAK ne samo u dovoljnoj količini, već iu omjeru potrebnom za osobu. Niska vrijednost brojnih biljnih proteina povezana je s njihovim niskim sadržajem pojedinačnih esencijalnih aminokiselina (uglavnom lizina i metionina). Važne komponente krmne smjese su riblje i sojino brašno. Malo je metionina u proteinu sojinog brašna i stočnog kvasca, a lizina i triptofana u kukuruzu. Nedostatak se može nadoknaditi dodavanjem aminokiseline koja nedostaje ili odgovarajućom kombinacijom drugih proteina.

U tabeli. 1-3 prikazuje sadržaj HAK-a nekih važnih prirodnih proteina. Upadljiv je visok sadržaj lizina u kvascu uzgajanom na naftnim derivatima, ali siromašan metioninom.

AT hidrolizati nekih proteina, pored proteinogenih aminokiselina, sadrže i druge aminokiseline, čija je pojava posljedica promjene bočnih lanaca nakon biosinteze proteina (odjeljak 3.6.2.1). Ovo su 4-hidroksiprolin i kolagen 5-hidroksilizin, piridin aminokiseline dezmozin i elastin izodezmozin, i N-metilirani lizin nekih mišićnih proteina.

Tabela 1-3. Sadržaj HAK-a u proteinima različitog porijekla



pšenica	govedina	stočna hrana

1.2.2. Neproteinogene aminokiseline

AT biljke i mikroorganizme, posebno postoje aminokiseline koje ne učestvuju u stvaranju proteina. Nastaju u vrijeme povećane potražnje za dušikom, kao što je formiranje pupoljaka ili klijanje sjemena, ili se skladište kao rastvorljive tvari. Mnoge aminokiseline nastale metabolizmom nižih organizama imaju svojstva antibiotika. Djeluju kao antagonisti aminokiselina, odnosno kompetitivni su inhibitori metabolizma, odgađaju određene korake u biosintezi aminokiselina ili doprinose stvaranju lažnih sekvenci tokom biosinteze proteina.

Ponekad postoji bliska strukturna veza između neproteinogenih i proteinogenih aminokiselina. Dakle, više od 30 derivata odgovara alaninu, koji se razlikuju u supstituentima atoma vodika metilne grupe. Supstituent može biti amino grupa, kao npr

a, ß-diaminopropionska kiselina H2 N-CH2 -CH(NH2)-COOH, prisutna u biljkama porodice mimoza; može se formirati ciklopropanski prsten, kao u aminokiselini hipoglicinu U4(1) koja se nalazi u različitim voćem 1-aminociklopropankarboksilna kiseline (2).

C - - C H - CM 2 ~CH-COOH

SMa

Stizolobinska kiselina(3) u klicama graška sadrži pironski prsten, tiroidni hormon tiroksin (4) - jodom supstituisani aromatični bočni lanac:

CH2 -CH-Uskoro

Derivati alanina uključuju izomerni 0-alanin H2 N-CH2 - -CH2 -COOH (glavna komponenta koenzima A) i 3,4-dihidroksifenilalanin, ili DOPA, neophodan za stvaranje melanina (5). DOPA postoji u slobodnom stanju u grahu. Ova aminokiselina je zaslužna za nuspojavu povećanja seksualnog uzbuđenja koje se javlja nakon jedenja pasulja. DOPA igra važnu ulogu u liječenju Parkinsonove bolesti. Od ostalih derivata alanina izdvajamo ß-pirazolilalanin (6) i b-3-(2-furoil)alanin(7) od heljde i metle.

Derivat glicina sarkozin CH3 -NH-CH2 -COOH je intermedijer u metabolizmu aminokiselina; dio aktinomicina. a-(2-Imi- noheksahidro-4-pirimidil)gliin(8) je strukturna jedinica himostatin - tetrapeptid mikrobnog porijekla (ova grupa tetrapeptida je inhibitor proteaza kimotripsina i papaina). izolovan od

Streptomyces sviceus a-amino-3-kloro-2-izoksal-5-octena kiselina (9) - antibiotik s antitumorskim djelovanjem.

/Predstavnici cisteinske serije su dienkolna kiselina(10) iz istočnoazijskog pasulja, koji se nalazi u kosi i vulantioninu (11), aliinu (12) luku, metioninu homologu etioninu H5 C2 -S-CH2 -CH2 - -CH(NH2)-COOH i homocisteinu HS-CH2 obično se nalazi u gljivama -CH2 -CH(NH2)-COOH.

H K S-CH,-CH(NHj)-COOH	< CHj-CH(NH,)-COOH
L $ -CH2 -CH (HH2) -COOH	CHa-CH(NHj)-COOH

CHj-CH-CHj-S-CHj-CHfNHjbCOCm

Od spojeva koji pripadaju seriji aminomaslačne kiseline, homoserin HOCHJ - CHJ - QNHJJ - COOH iz Pisum sativum, sadržan u polimiksini b-a, y-diaminbutirna kiselina H2 N- -CH2 -CH2 -CH(NH2)-COOH, kao i antibiotik b-2-amino-4-(4"-amino-

22 Prirodne aminokiseline

2",5"-cikloheksadienil) ulje kiselina (13) i komponenta jedan od peptidnih antibiotika 1.-2-amino-4-(metilfosfino)butiric kiselo

ta (14).

Kanavanin kao kompetitivni inhibitor sprečava prodiranje arginina ćelijske membrane i može se ugraditi u proteine umjesto arginina.

Predstavnici brojnih iminokiselina - to je uobičajeno kod mahunarki i mikroorganizama pipekolna kiselina(17), također se nalazi u ljiljanima i agavama Azetidin-2-karboksilna kiselina kiselina (18).

Antagonist prolina, azetidin-2-karboksilna kiselina, je toksin koji je dio endemskog đurđevka. Djelovanje ovog toksina temelji se na činjenici da aparat za biosintezu proteina ne može razlikovati prolin i azetidinkarboksilnu kiselinu. Sam đurđevak je zaštićen od nekontrolisanog ugrađivanja ove kiseline u sopstvene proteine zbog prisustva visoko specifične prolil-tRNA sintetaze.

Takođe pripada grupi iminokiselina. b-trans-2,3-dikarboksijaziri- din (19) iz kulture Streptomyces. Antibiotik o-cikloserin (20) djeluje kao antagonist D-alanina i sprječava sintezu D-alanina, koji je neophodan za izgradnju bakterijskih ćelijskih zidova.