Esencijalne namirnice za pravilnu ishranu. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi

AT modernog društva Problem očuvanja zdravlja postaje sve urgentniji. Mnogo je razloga za njegovu pojavu: ekološki i nasledni faktori, hronični stres i nervno naprezanje, nekvalitetan i nepravilno organizovan sistem napajanja. Poslednji razlog postepeno prelazi u prvi plan, gurajući sve ostalo. Nutricionisti sve više govore o potrebi revizije pravila ishrane. Proizvodi za pravilnu ishranu, čija će lista biti data u ovom članku, zapravo je prilično jednostavna i pristupačna.

Jednostavna pravila za sastavljanje zdravog jelovnika

Lista proizvoda za pravilnu ishranu, koju su odobrili nutricionisti, prvenstveno se zasniva na uravnoteženom unosu proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala neophodnih za normalan život. Zato bi se trebao sastojati od raznih proizvoda u svom sastavu.

Ono u čemu su svi stručnjaci jednoglasni je da se potrošnja šećera i slatkiša koji sadrže šećer mora svesti na minimum, kao i potrošnja masti. Navedeni proizvodi potrebni su organizmu u dovoljnim količinama. ograničena količina, višak glukoze i masti dovodi do njihovog taloženja u tkivima u obliku masnih naslaga. Pravilno izbalansirana količina nutrijenata aktivira metaboličke procese u tijelu, pa pravilna prehrana igra glavnu ulogu u normalnom metabolizmu. Lista korisni proizvodi otvorene integralne žitarice. To uključuje žitarice, neke vrste pirinča i proizvodi od brašna brašno grubo mlevenje.

Tajne poznatih stranaca: povrće i voće na stolu

Povrće je veoma korisno za organizam. Mnogi podcjenjuju njihovu ulogu u zasićenju tijela vitaminima, korisnih elemenata u tragovima, pa se prema povrću odnose površno, doživljavajući ga kao neobavezni dodatak drugim jelima. Unatoč činjenici da je povrće niskokalorično, zasićenje njime dolazi brzo zbog dovoljnog sadržaja vode i vlakana u njihovom sastavu. Nutricionisti preporučuju da daju prednost sirovo povrće, jer kada se koriste, organizam dobija sve vitamine i minerale koji se nalaze u njima. Nemojte zanemariti voće u svom svakodnevnom jelovniku za one koji se odluče držati osnovnih pravila zdrava ishrana. Voće je bogato vitaminima minerali. Njihova upotreba stimuliše imunološki sistem organizma, usporava proces starenja.

Mesne i riblje delicije, njihova uloga u ugostiteljstvu

Jela od mesa i ribe sadrže dovoljnu količinu proteina, koji

je glavni građevinski materijal za tijelo. Većina visokog sadržaja proteini su fiksirani upravo u nemasnom mesu, kao što su perad, teletina i govedina. Za one koji biraju proizvode za pravilnu prehranu, popis bi trebao uključivati bez greške i ribu. Jela od ribe su dobra za sve. Oni čine osnovu dijetetske ishrane. Zasićujući tijelo proteinima, fosforom, riba također dugo eliminira osjećaj gladi.

Proteini biljnog porijekla

Aminokiseline koje se nalaze u proteinima biljnog porijekla, ni na koji način nisu inferiorni od onih koji se nalaze u životinjskim proteinima. Za pravilnu ravnotežu aminokiselina, bjelančevine biljnog i životinjskog porijekla moraju biti unesene u organizam u dovoljnim količinama. Zato nutricionisti preporučuju da na listi proizvoda za pravilnu ishranu budu soja, sočivo, pasulj, orašasti plodovi, morske alge, grašak, mahunarke. Ovi proizvodi uspješno štite organizam od virusa, pomažu u čišćenju krvi, snižavaju razinu kolesterola.

Mliječni proizvodi - sredstvo za poboljšanje zdravlja

Mliječni proizvodi su također bogati proteinima. Koristi za organizam od njihove konzumacije izjednačavaju se s dobrobitima jedenja mesa i ribe.

Nutricionisti vjeruju da će najkorisniji jogurt s niskim udjelom masti, kefir, svježi sir. Osim proteina, mlijeko unosi kalcijum u organizam. Specijalisti, prilikom odabira proizvoda za pravilnu prehranu pacijenta, prilagođavaju listu tako da sadržaj masti konzumiranih fermentiranih mliječnih proizvoda ne bude previsok, a jelovnik raznolik. Mliječni proizvodi bi trebali biti u prehrani svakodnevno, ali u malim količinama. Preporučuje se konzumiranje kefira, svježeg sira, sireva najviše jednom dnevno.

Osnove zdrave prehrane

Prilikom organizovanja pravilne ishrane, neophodno je pre svega da povrće, voće i žitarice budu osnova ishrane.

Ovo su proizvodi koji bi trebali biti na stolu svaki dan. Povrće i voće takođe treba konzumirati svježe, in posljednje utociste nakon blage termičke obrade. Proizvode treba birati samo svježe, poluproizvode, a brzu hranu treba isključiti iz prehrane.

Nutricionisti posebnu pažnju obraćaju na to da prilikom planiranja pravilne ishrane listu dozvoljenih namirnica treba sastaviti tako da u nju budu uključene sve grupe namirnica.

Glavni princip pravilne organizacije zdrave ishrane je poštovanje proporcija i raznovrsnosti ishrane. Od povrća posebnu prednost treba dati upotrebi različitih sorti kupusa, budući da kupus ima niz korisna svojstva, dok je moderan medicinska istraživanja dokazuju da njegova konzumacija značajno smanjuje rizik od razvoja kancerogenih tumora.

Pravilna ishrana je način čišćenja organizma

Nemoguće je ne spomenuti da je zdravo i da se može organizovati na način da ishrana ne samo da doprinese oporavku, već i čišćenju organizma. Alternativa mnogim oglašenim savremenim sredstvima praviti hranu za pravilnu ishranu. Na listi (da biste očistili organizam, potrebno je da jedete bar nekoliko namirnica od njega) treba da bude zeleno lisnato povrće, beli luk, kupus, morske alge, cvekla, đumbir, smeđi pirinač, maslinovo ulje. Od pića je poželjniji zeleni čaj, ne zaboravite na limun i voće.

u roku od sedam dana

Kratkotrajno čišćenje organizma pomoći će pravilnu organizaciju ishranu, uprkos činjenici da mnogi preferiraju terapeutsko gladovanje. Prateći principe zdrave ishrane, trebalo bi da izdvojite nedelju dana za čišćenje organizma. Za konzumaciju u ovom periodu preporučuju se i namirnice za pravilnu ishranu. Lista za sedmicu je donekle prilagođena uzimajući u obzir fokus na čišćenju organizma. Tokom ovih sedam dana dozvoljeno je konzumiranje svežeg i smrznutog voća, prirodni sokovi bez dodatog šećera, skoro sve povrće. Od žitarica je prikladna heljda, po mogućnosti zelena, smeđa riža, mahunarke će također biti korisne. Mliječni proizvodi se preporučuju samo s malo masti, ali je njihova dnevna konzumacija sedam dana neophodna. Istovremeno, ne zaboravite da tokom dana treba da popijete najmanje osam čaša vode dnevno.

Korekcija težine metodom cateringa

Odabirom zdrave prehrane, osoba se na taj način odlučuje za čišćenje organizma, poboljšanje zdravlja i, što je najvažnije, rješavanje viška kilograma. To se događa prvenstveno zato što su dozvoljene namirnice obično niskokalorične i lako se apsorbiraju u tijelu. osnovu uravnoteženu ishranu su proizvodi za pravilnu prehranu, za mršavljenje lista se prilagođava uzimajući u obzir sadržaj kalorija. Jelovnik za mršavljenje je prilično jednostavan za sastavljanje. Ne zahtijeva nikakve posebne proizvode. Unos masti je minimiziran, ali ih ne treba potpuno napustiti, čak ni u periodu ciljanog mršavljenja. Što je više moguće, treba povećati količinu hrane koja sadrži vlakna: povrće, voće, bobičasto voće, mekinje, neke žitarice. Posebno je relevantna u ovom periodu konzumacija heljde, smeđa riža. Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika treba uzeti u obzir ispravan balans proizvoda: dnevne žitarice, žitarice, povrće, voće, mliječni proizvodi.

Sada znate kako odabrati pravu ishranu. Lista, uzimajući u obzir sve gore navedene preporuke, izgleda ovako:

• povrće,
• voće,
• žitarice,
• mahunarke,
• nemasno meso,
• mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
• biljno ulje,
• zeleni čaj.

Lako se može podesiti za čišćenje organizma ili smanjenje težine. Dovoljno je znati pravila za zdravu i uravnoteženu ishranu.

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo svoj frižider i sa skepsom ispitujemo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražeći svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koja se možete radikalno promijeniti, steći nove dobre navike, lepe figure i značajno produžavaju život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem. savremeni ljudi- manje se krećemo, konzumiramo veliku količinu masne hrane, visokokaloričnih umaka, slatkiša. Posvuda su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče ko će smisliti sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijene države Ima prekomjerna težina. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i u ozbiljne posledice za organizam: rizik od mnogih bolesti direktno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, srčani problemi, gastrointestinalni problemi, reproduktivnu funkciju- to je samo mali dio moguće bolesti koje nastaju zbog nepridržavanja dijete.

Dobra vijest je da za poslednjih godina briga o stanju tijela je počela da ulazi u modu: sve više poziva da se bavljenje sportom čuje iz države, javne organizacije, organski i dijetalne namirnice, savjeti o tome kako se pravilno hraniti distribuiraju se u štampi.

Osnove zdrave prehrane, ili kako se pravilno hraniti

Kada planirate jelovnik zdrave prehrane, morate imati na umu nekoliko stvari. opšta pravila: Prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najpogodnije je nabaviti sebi mali tanjir, u koji se stavlja šaka porcija. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Takođe je dobro da se naviknete da jedete u isto vreme – to stabilizuje rad želuca i doprineće gubitku kilograma.

Sekunda važno pravilo- Zapamtite kalorije. Nema potrebe da ih svaki put nakon jela savjesno izračunavate cijeli život, dovoljno je slijediti svoju prehranu tjedan ili dvije, a navika da se automatski "procjenjuje" kalorijski sadržaj hrane pojavit će se sama od sebe. Svatko ima svoju kalorijsku normu, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na Internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg sa visinom od 170 cm i malim fizička aktivnost Potrebno vam je oko 2000 kalorija dnevno. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Uz to, nema smisla smanjiti dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "troška", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana uključuje četiri glavne komponente: proteine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su one neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno uzima nedostatak tečnosti zbog gladi i tera nas da jedemo ono što nam zaista nije potrebno. Jedan i pol ili više litara čistog pije vodu pomoći da se riješite pseudo-gladi, učinite kožu elastičnijom, poboljšate opšte stanje organizma, ubrzavaju proces metabolizma.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima, bojila iz prehrane. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušaćemo da odgovorimo na prastaro pitanje "šta jesti da smršam?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održavati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, obavezno uključite u prehranu zdravu ishranu za svaki dan:

• žitarice, u obliku žitarica i muslija, bogate spori ugljeni hidrati koje će našem tijelu obezbijediti energiju;
• svježe povrće (kupus, šargarepa) obezbjeđuje organizam dijetalnim vlaknima - vlaknima;
• mahunarke - bogat izvor biljnih proteina, posebno neophodan za one koji rijetko ili ne jedu meso;
• orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
• mliječni proizvodi: prirodni jogurti(bez dodanog šećera), kefir, svježi sir bez masti daju kalcijum i poboljšavaju rad probavnog trakta;
• morske ribe sadrži proteine ​​i esencijalne masna kiselina omega 3;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, meso zeca, govedina - izvor proteina.

Korisni proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se njima počastiti s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda se šećer treba potpuno odreći, čak i ako ste sladokusci i ne možete bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati, visokokvalitetne zamjene na prirodnoj bazi su bezopasne, ne sadrže gotovo nikakve kalorije i dobrog su okusa.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo listu namirnica koje su nespojive sa zdravim načinom života i pravilnom ishranom:

• Slatka gazirana pića. Ne utažuju žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
• Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja treba izbaciti iz prehrane. Karcinogeni, br korisne supstance a mast nije ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hot dogovi. Sva ovakva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, ukusnih začina i puno soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
• Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i proizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod stavki "svinjetina, junetina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, salo, koje teško biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakovani.
• Energetska pića. Sadrži udarna doza kofein u kombinaciji sa šećerom i hiperacidnost, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
• Brza hrana. Rezanci, pire krompir i slične mješavine koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranljive materije sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Procvat i sladak. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedni od najomiljenijih opasni proizvodi. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
• Pakovani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj štetnosti po organizam, samo smo u tome opet Napominjemo da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju nutrijenata, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer je etanol ćelijski otrov.

Prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti opterećenje ako se pridržavate jednostavnih preporuka.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro doprinosi gubitku težine - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na organizam. Zeleni čaj je takođe koristan, posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više zdrave hrane jedete, to više više tijela prima razne elemente u tragovima, vitamine, aminokiseline.

Ako zaista želite nešto zabranjeno - pojedite to za doručak. Naravno da je bolje izbegavati štetnih proizvoda uopće, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možeš liječiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite da jedete zdravu hranu, bolje je da izaberete komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Sastavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređujući ih na 5-6 obroka.

Pa hajde da napravimo zdrav meni hrana za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

• zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

• bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najznačajniji obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđeg pirinča, testenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
• kuvana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, mala količina umak od soje ili laneno, maslinovo ulje.

popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lak prijem hrana:

• Malo voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Tokom dana, voda, zeleni čaj i napitci od cikorije mogu se konzumirati u neograničenim količinama. prirodni ekstraktišipak, đumbir ili ginseng.

Količina serviranja je okvirna i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, stopi gubitka težine i drugim. individualni faktori. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.

Pravilna ishrana je upotreba zdrave hrane u određenom sistemu. Omogućuje 5 obroka dnevno, što doprinosi ugodnom stanju osobe i samim tim smanjuje rizik od kvara. Harmonična kombinacija proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, minerala i vitamina u svakodnevnoj prehrani sigurno će dati pozitivni rezultati ne samo u gubitku težine, već iu poboljšanju organizma u cjelini.

Promjena stava prema unosu i sastavu hrane glavni je zadatak osobe koja se pravilnom ishranom odluči poboljšati svoje zdravlje ili smršaviti. Koje se namirnice nalaze na listi za pravilnu ishranu?

Svako ko je čvrsto odlučio smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje zanima pitanje šta možete jesti uz pravilnu prehranu.

Glavni proizvodi

Voda i druga pića

Za normalan metabolizam potrebno je piti najmanje 1,5 litara čiste filtrirane vode dnevno: ostali napici imaju drugačiju strukturu.
Nedovoljan unos vode može uzrokovati dehidraciju, suhu kožu i spori gubitak težine.
Svježe cijeđeni sokovi, zeleni čaj, kafa sa mlijekom, voćni napici bi trebali biti dodatni 1 litar.

Čiste želudac, stimulišu metabolizam proteina, sadrže antioksidanse, potiču sagorijevanje masti (na primjer, ananas), snižavaju inzulin. Ali voće kao što su banane, hurme, grožđe i hurmašice treba konzumirati s oprezom zbog visokog sadržaja Sahara.

Poput voća, jesu vrijedan izvor vlakna, vitamine i elemente u tragovima, tako da moraju biti uključeni u dnevni set proizvoda. Tikvice, bundeva, krompir i cvekla sadrže dosta škroba, pa ih morate jesti rjeđe. Ostalo, u bilo kojem obliku (ali ne prženo), samo će imati koristi.

Maslinovo ulje, nerafinisano suncokretovo ulje, susam, laneno seme. Koristi se samo za preliv za salatu.

Je li meso zdravo? Da, naravno, ali mora biti posno i kuhano bez ulja - na roštilju, na pari, dinstano ili kuhano.

Riba i plodovi mora

Ovo životinjskih proteina telo se veoma lako apsorbuje. Kao i meso, ove namirnice treba kuvati bez prženja.

Oni su spori ugljeni hidrati. Nakon konzumiranja takve hrane, osjećaj sitosti ostaje dugo vremena, pa su žitarice korisne za mršavljenje. Oni se sa sigurnošću mogu pripisati glavnim proizvodima za pravilnu prehranu. Heljda sadrži puno proteina, zobene pahuljice sadrže vlakna, normalizuju rad crijeva. Ali nutricionisti ne preporučuju jesti ovsene pahuljice svaki dan: ona može isprati kalcijum iz kostiju.
.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi.

S obzirom na njihov nizak sadržaj masti, priznate su u cijelom svijetu kao dijetetske. Čaša nemasnog kefira ili fermentisanog mleka, popijena pre spavanja, blagotvorno deluje na rad gastrointestinalnog trakta.

Gljive su s pravom uključene u listu proizvoda za mršavljenje. Oni iznose toksične supstance i niži nivo holesterola. Pečurke se odlično slažu s povrćem - takve proizvode za pravilnu prehranu svakako treba uključiti u prehranu.

Pasta

Moraju se praviti samo od durum pšenice. Možete ih kombinirati s povrćem, ali izbjegavajte životinjske masti. U ovom slučaju, oni će nesumnjivo biti korisni.

Slatkiši

Također ih treba uvrstiti na listu proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje: glukoza je neophodna za normalan rad mozak. Šta možete jesti od slatkiša, a šta ne - lako je shvatiti. Šećer kao takav, naravno, mora biti napušten, ali postoje i dozvoljeni proizvodi koji ga mogu zamijeniti, pa čak i imati pozitivnu ulogu u gubitku kilograma.

Sušeno voće

Dobro zadovoljavaju glad i pozitivno utiču na rad gastrointestinalnog trakta.

Marmelada

Ovo je niskokalorični proizvod koji blagotvorno djeluje na funkciju jetre.

gorka čokolada

Iako je visokokaloričan, komad od 20 g dnevno uz pravilnu prehranu pomoći će ubrzanju metabolizma i, shodno tome, doprinijeti gubitku težine.

Snižava nivo holesterola, uklanja toksine iz organizma, snižava krvni pritisak. Niskokalorični marshmallows se pravi na bazi agar-agara ili pektina, a na želatini su kaloričniji. Ali jasno je da se ova slatkoća mora jesti oprezno, bez fanatizma.

Može da zameni šećer. Ali, nažalost, ne vole ga svi, a ima ljudi koji su alergični na med.

Pravi izbor je vaš

Od proizvoda navedenih u tabeli, svaka osoba koja se odluči za prelazak na zdravu prehranu može odabrati za svoju ishranu ono što joj je potrebno prema svojim ukusnim preferencijama.

Nemojte naškoditi sebi: zabranjena hrana

Najvažnije je odbiti, a što nikako ne biste trebali jesti uz pravilnu ishranu - razne kobasice, gotova hrana, brza hrana i junk street food. Moramo se hitno rastati od njih i ne požaliti zbog čina: uostalom, samo proizvođači znaju što je uključeno u ovu „hranu“. Postoje i drugi zabranjeni proizvodi - oni su navedeni na listi.

• Pržene, masne i dimljene;
• konditorski proizvodi;
• alkohol;
• proizvodi od brašna;
• gazirana pića;
• margarin;
• Pakirani sokovi;
• Nedomaći jogurti;
• svježi sir i tjestenina;
• Konzervirana hrana, konzerve, marinade;
• instant kava;
• čips i slične "dobrote".

Pravilna ishrana je relativan koncept. Tijelo svake osobe je jedinstveno zbog različite starosti, zdravlje, metabolizam i tako dalje. A koja vrsta ishrane se smatra odgovarajućom posebno za vas, lekar će odlučiti na osnovu toga kompletan pregled. Veoma je važno pridržavati se principa "Ne naškoditi!".

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

je lista bljutavih, neukusnih, "dosadnih" namirnica koje jedu oni koji imaju zdravstvenih problema. Ali u 21. veku sve više ljudi počinje da zauzima drugačiji stav. Zdrava prehrana danas je način da sačuvate mladost i produžite život bez uskraćivanja sitnih gastronomskih užitaka. I to bez veće štete po porodični budžet. Daćemo vam listu proizvoda za koje možete prilagoditi prehranu bolja strana i poboljšati kvalitet života.

Ekološki u osnovi

Prvo morate razumjeti koje kriterije mora ispunjavati hrana koja se koristi. Važnu ulogu igra njegovo porijeklo, vrsta obrade i mnogi drugi faktori. Hajde da navedemo glavne.

Prvo, poželjno je da proizvodi budu organski. U idealnom slučaju, sve što osoba konzumira za hranu trebalo bi da se uzgaja bez upotrebe pesticida - hemikalije zaštitu bilja. Najčešće, prema ovoj shemi, rade na malim osobnim imanjima, a stanovnicima megagradova može biti teško pronaći takve proizvode. Postoji nekoliko opcija:

• pronađite organsku prodavnicu u svom gradu (od 2015. godine sve je više takvih lokala širom zemlje);
• kupujte na tržištima od prodavača koji trguju u malim količinama (ako je površina poljoprivrednog zemljišta velika, onda je vjerojatnost korištenja kemikalija veća);
• idite u kupovinu van grada, u vikendice i obližnja sela;
• započnite vlastitu poljoprivredu i uzgajajte eko-proizvode.

Stoga je teško održati biološku „čistoću“ hrane, ali je moguće. Ali, čak i ako nijedna od gore navedenih opcija ne odgovara, postoji još jedan način da zaštitite sebe i svoju porodicu od nepotrebne hemije. Da biste to učinili, morate kupiti poseban uređaj koji određuje zaostalu količinu nitrata u hrani. Zove se tester nitrata. Ovaj uređaj ima svoje nedostatke, jer određuje ukupan sadržaj soli u svježem povrću i voću.

Međutim, naduvane brojke mogu biti razlog za razmišljanje i konačno odbijanje kupovine sumnjivog proizvoda.

U svakom slučaju, ako se pridržavate principa pravilne prehrane, ne zaboravite na narodna mudrost. Omogućuje vam smanjenje rezidualnog sadržaja pesticida u svježim proizvodima. Da biste to učinili, napunite lonac toplu vodu i dodajte kašiku Sirće i kašiku sode bikarbone. Potopite povrće ili voće na pola sata. Temeljito isperite ispod tekuća voda i suho.

Šta je "zdrava" hrana?

Dakle, otkrili smo kako se zaštititi od pesticidnih proizvoda. Sada morate razumjeti koje su točno tvari potrebne osobi koja odluči jesti za dobrobit svog zdravlja i dugovječnosti. Sve je već izmislila sama priroda:

• vlakna - pospješuju bolju probavu;
• proteini-masti-ugljikohidrati - glavni izvori energije i "građevinskog materijala" za naše stanice;
• vitamini - "odgovorni" za imunitet i izgled ljudi, učestvuju u metaboličkim procesima organizma i normalno funkcionisanje unutrašnji organi;
• minerali - učestvuju u "izgradnji" svih tkiva, metabolizmu vode, enzimskim procesima, održavaju optimalan nivo elektrostatičkog stresa u organima.

Osim ovih komponenti, zdrava hrana sadrži važne organske kiseline(npr. oksalni, limun, amber), tanini, flavanoidi i mnoge druge "korisnosti".

Grupe proizvoda koje će život učiniti boljim

A sada idemo na konkretnim primjerima. Proizvodi za pravilnu prehranu podijeljeni su u nekoliko grupa. I svaki od njih ima svoje prednosti:

• žitarice: pšenica, raž, zob;
• žitarice: heljda, kukuruz, pirinač, ječam, proso, kinoa;
• mahunarke: soja, grašak, slanutak, pasulj, sočivo;
• sirovo povrće: paradajz, krastavci, šargarepa, slatka paprika, luk;
• prerađeno povrće: karfiol, krompir, cvekla, tikvice, patlidžan;
• voće: jabuke, kruške, banane, kivi, agrumi, breskve, šljive;
• bobičasto voće: jagode, maline, crne i crvene ribizle, dudove, brusnice, planinski pepeo;
• orašasti plodovi: orasi, bademi, indijski oraščići, kikiriki, pinjoli;
• pečurke: šampinjoni, bukovače, pečurke, tartufi;
• biljno ulje: suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno.

Osim toga, ishrana može (i treba!) uključiti tjesteninu od durum pšenice, morskog kelja, meda, sjemenki bundeve i svježeg bilja, začina i začina u ograničenim količinama.

Kao što možete vidjeti zdrava dijeta veoma široka i ukusna. Ovo čak nije ni dijeta, već raznovrsna trpeza koja može donijeti ne samo dobrobiti, već i gastronomski užitak.

Odvojeno znači korisno

Veoma je važno ne samo da jedete navedene proizvode, već i da to radite ispravno. Poznato je da se predstavnici jedne grupe često ne kombinuju s drugima, uzrokujući probleme u gastrointestinalnom traktu. Stoga je veoma važno znati principe i koristiti ih prilikom formiranja jelovnika.

U stvari, postoji samo šest pravila. A vaš zadatak je da zapamtite svaki!

• Škrob i kiseline treba razdvojiti. Dakle, hleb se ne može kombinovati sa svježi paradajz i banane sa narandžama.
• Uzgajamo proteine ​​i ugljikohidrate “u uglovima”. Kaša i pečurke, testenina i orašasti plodovi su nekompatibilni.
• Jedemo skrob i šećer drugačije vrijeme. Dakle, pite sa džemom, kolačići sa džemom su zlo!
• Proteini i kiselo - "neprijatelji". Orašasti plodovi i pečurke nisu "prijatelji" sa citrusnim voćem i svježim paradajzom.
• Jednokratno se preporučuje uzimanje samo jedne vrste proteinske hrane. Bez tofua sa pečurkama ili orašastih plodova sa mahunarkama!
• I još jedna zabrana: drugačije proizvodi ugljikohidrata ne mogu se kombinovati. Odnosno, klasična kombinacija "krompir ili tjestenina s kruhom" je tabu.

Pijemo puno i tačno

igra važnu ulogu u zdravoj prehrani režim pijenja. Uostalom, ako to nije osigurano, možda nećete postići željeni rezultat. I, kao što znate, jeste opšte zdravlje i podmlađivanje organizma.

Najvažnije pravilo je da pijete više čista voda. Ili bolje rečeno, najmanje dva litra dnevno. Ako se bavite sportom, tada bi količina alkohola koju pijete trebala biti još veća. Naravno, ovaj iznos se mora podijeliti u nekoliko koraka (oko 10).

Osim toga, tokom dana preporučuje se upotreba hibiskusa, biljnih dekocija, svježe cijeđeni voćni sokovi, voćni napici i uzvari. Sa dekocijama iz lekovitog bilja treba biti oprezniji. Neki od njih se ne preporučuju za određene bolesti ili stanja.

Štetni proizvodi - definitivno "ne"

A sada - na najvažnije. Šta kategorički nije dozvoljeno u ishrani ljudi koji odluče da krenu putem zdrave prehrane? Vjerovatno već znate odgovor... Ali ipak se morate podsjetiti na ove "neprijatelje". Ovo je za koga proglašavamo tabu:

• brza hrana;
• overcooked;
• dimljeni;
• presoljeno;
• rafinirani šećer;
• soda;
• alkohol.

Štaviše, odbijanje mora biti nedvosmisleno, bez imalo popustljivosti. Samo potpunim eliminacijom svih navedenih proizvoda iz prehrane možete postići pozitivne rezultate.

Meni za one koji znaju

I na kraju, zamislimo okvirni dnevni jelovnik osobe koja je uzela svoj za osnovu. Nijanse mogu biti različite, ali principi odvojeno napajanje poželjno je ostaviti nepromijenjenim. dakle:

• doručak: ovsena kaša na vodi, 2 kivija;
• drugi doručak: mala šaka orašastih plodova ili njihova mješavina;
• ručak: supa od graška sa krompirom i svežim začinskim biljem, par kriški hleba od celog zrna;
• popodnevna užina: voćna salata (jabuka, banana, jagoda);
• večera: dinstano povrće (tikvice, patlidžan, paradajz);
• između obroka - voda, šolja biljni čaj, uzvar od divlje kruške.

Prije spavanja, ako iznenada osjetite glad, popijte čaj od matičnjaka sa kašičicom kvalitetnog meda. S jedne strane, postat će izvor “zdravih” kalorija, s druge strane, neće uzrokovati prejedanje. Na trećem, ovo je savršena simbioza proizvoda kako bi se uklopili u opuštajuće raspoloženje.

…Dakle, zdrava ishrana je laka, ukusna i zdrava. Najvažnije, držite listu pri ruci. pravim proizvodima misli pozitivno i vodi ispravna slikaživot. I tada vas pozitivni rezultati neće natjerati da čekate!

Sve znamo li za proizvode koji su puni modernih tezgi? Na kraju krajeva, hrana je temelj našeg života. Čak je i Hipokrat jednom izgovorio mudru frazu: "Mi smo ono što jedemo." I zaista, jedući "u bijegu" štetnu ili "praznu" hranu, uskraćujemo se vitalna energija, postajemo letargični, nervozni, razboljevamo se, dobijamo višak kilograma i prilično skraćujemo život. Dakle, koje su namirnice dobre za zdravu prehranu, a koje je najbolje izbjegavati?

Ukusna hrana ili samoobmana?

Možda ne postoji nijedna osoba koja ne bi voljela da jede ukusnu hranu. A u svetu „food buma“ još nam je teže da se odreknemo „dobrote“ koje „žure“ da dođu do našeg ručka i počinjemo da se punimo iluzijom da nisu toliko štetne. Ili se uvjeravamo da jedan hamburger i limenka Coca-Cole neće imati značajan učinak na organizam.

Pa koja je prava šteta takvih "slatkiša":

1. visok sadržaj kalorija i kao posljedica toga, stalni stres od dijeta.
2. Visok glikemijski indeks. Ove namirnice uključuju krofne, krofne, prženi krompir, čips, pomfrit, bijeli hljeb, čokoladice, torte i peciva. Oni uzrokuju da gušterača radi "preko norme", što dovodi do kvara, a svi ugljikohidrati s visokim GI počinju da se talože kao mast. Ali višak masnoće nije sve. Neispravan rad gušterače može dovesti do razvoja dijabetesa.
3. Loše masti . Masna hrana je već štetna za organizam, a loše masti utiču na jetru, sadrže holesterol - "preteču" srčanog i moždanog udara. I u kombinaciji sa visokim GI doprinose brzo biranje težina. Glavni izvori loših masti su margarin, pavlaka, palma i Kokosovo ulje, duboko pržena hrana.
4. duboko prženje - glavni izvor kancerogena i, kao rezultat, raka.
5. Jeftine i štetne komponente . Želja proizvođača da smanje troškove proizvoda i produže rok trajanja ogleda se u sastavu robe.

Spisak namirnica koje treba izbegavati

Jedan od njih je odbijanje sljedećih proizvoda:

• sva pržena, dimljena i masna hrana;
• kupljeni sokovi;
• soda;
• kiseli krastavci i marinade;
• kobasice i kobasice;
• brze žitarice, supe i tjestenine;
• kvas i alkohol;
• pekarski proizvodi (sadrži palmino ulje);
• konzervansi;
• jogurti sa dugim rokom trajanja.

Lista proizvoda za pravilnu ishranu

Za odlično funkcioniranje ljudskom tijelu je potrebna određena količina proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana. U tom slučaju hrana treba da bude bogata mineralima i vitaminima.

Bitan! Dnevna prehrana treba da bude 20% proteina, 30% masti i 50% ugljenih hidrata. Dnevna stopa vlakna - 25 g.

"Zdrava" ishrana treba da uključuje:

Celuloza

• sve vrste kupusa;
• bijeli i plavi luk, praziluk, bijeli luk;
• voće;
• zelena salata (rikola, blitva, frize);
• zelena salata (zelena salata, iceberg, romano, kres);
• morske alge (nori);
• korjenasto povrće (mrkva, rotkvica, celer, pastrnjak, cvekla);
• povrće (tikvice, paprika, paradajz, krastavci, bundeva, patlidžan);
• bobice;
• šparoge, rabarbara, artičoka.

Ugljikohidrati

• mahunarke: grašak, sočivo, pasulj;
• žitarice: heljda, pirinač, zobene pahuljice, bulgur, proso;
• voće povrće;
• hleb od celog zrna.

Vjeverice

• piletina, govedina, ćuretina, zec;
• fermentirano mlijeko;
• riba;
• morski plodovi;
• mahunarke.

Masti

• ulja;
• avokado;
• masline;
• orasi;
• životinjske masti (3. dio svih masti): masna riba.

10 najkorisnijih proizvoda

Svaki proizvod ima jedinstvena kompozicija i svojstva. Jedan je u stanju da poboljša izgled noktiju i kose, drugi je vid, raspoloženje ili figura. Stoga naša prehrana treba biti raznolika, bolje je unaprijed planirati svoju zdravu prehranu, na primjer, uz pomoć. Tako možete poboljšati stanje cijelog organizma i uštedjeti na kupovini.

Ali postoje i najkorisnije namirnice za ljudsko zdravlje općenito:

• Jabuke

Upravo je ovo voće prepoznato kao najkorisnije. Jabuke sadrže 12 od 15 vitamina, neophodna osobi. Bogat je vlaknima, pektinom, dijetalnim vlaknima, fruktozom, glukozom, mineralima.

Redovna konzumacija jabuka sprečava razvoj Alchajmerove bolesti, tonizira organizam, jača imuni sistem.

• Riba

Bogat je omega-3 mastima, vitaminima, kao i kalcijumom, natrijumom i fosforom.

Omega-3 masti su izuzetno važne za nervni sistem i metabolizam. Kada u prehranu unosite namirnice za pravilnu ishranu, ne zaboravite dodati 100 g crvene ribe dnevno i potreba za tim mastima će biti u potpunosti pokrivena.

Riba je dobra za kosti, mozak, srce, obnavlja nervne ćelije, pamćenje, ublažava znakove depresije, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka.

Radoznalo! Crvena riba sadrži ulja koja poboljšavaju elastičnost kože i daju sjaj kosi.

• Bijeli luk

Poznat je po svom baktericidna svojstva. No, osim toga, bijeli luk sprječava astmu, helmintičke bolesti, stafilokoke, hemoroide, reumu, rak, bolesti bubrega, aterosklerozu, poboljšava probavu, dobar je za srce, krvne sudove, mozak.

• Zeleni čaj

Napitak je bogat vitaminima, mineralima, dobar za jetru, srce, bubrege. Povećava imunitet. Dom iscjeljujuća moćčaj je zatvoren u katehin, kojeg mu priroda nije uskratila. Katehin sprečava razvoj raka, ateroskleroze.

4 šolje čudotvornog napitka dnevno pomoći će vam da smršate jer sagorijeva masti. Ali ne treba ga zloupotrebljavati, zeleni čaj sadrži više kofeina od same kafe.

Radoznalo! Zeleni čaj usporava proces starenja.

• Strawberry

Govoreći o zdravoj hrani, nemoguće je ne spomenuti jagode. Ova čudesna bobica apsorbovala je više vitamina C od samih limuna. Ona je bogata esencijalna ulja, cink, koji povećava žensku privlačnost i seksualnost.

Takođe, bobica jača imunološki sistem, normalizuje krvni pritisak, bori se protiv depresije i brzo poboljšava pamćenje osobe.

• Banane

Plod je bogat materijama koje sprečavaju ulazak šećera u krvotok, a sadrži 60% njih dnevne potrebe magnezijum.

Banane su od velike vrijednosti za sportiste jer sadrže veliku količinu kalija, koji omogućava mišićima da ostanu jaki i zdravi.

Radoznalo! Banane su bogate tvarima koje mogu neutralizirati kiselinu u želucu i eliminirati žgaravicu.

• Chilli

Bogat kapsacinom, vitaminom C, luteolinom, koji čak i u malim količinama sprečava razvoj ćelija raka.

Kapsacin ubija štetne bakterije koje su se nakupile u crijevima. Biber takođe štiti osobu od problema povezanih sa godinama.

• Šargarepa

Bogat vitaminima (B, E, C, K, PP) i mineralima (kobalt, jod, cink, magnezijum, kalijum, gvožđe, fosfor), enzimima, glukozom, fruktozom, proteinima, aminokiselinama i lecitinom.

• Kupus

U kupusu nema mnogo vitamina, ali omega-3 kiselina i mangana ima u izobilju. Podjednako je vrijedan i sadržaj dijetalna vlakna koji ne dozvoljavaju da se proizvodi raspadanja zadržavaju u tijelu.

Povrće će cijeniti i ljudi koji žele smršaviti, jer kupus sadrži tvari koje sprječavaju taloženje masti.

Radoznalo! Brokula pomaže tijelu da proizvodi enzime koji uništavaju stanice raka.

• Mliječni proizvodi

Bogat lako probavljivim proteinima, laktozom i kalcijumom. Koristan za kosti, nervni sistem, mišićno tkivo i prevenciju raka.

Radoznalo! Samo 1 čaša mlijeka dnevno štiti od razvoja raka želuca.

Lista proizvoda za pravilnu ishranu i mršavljenje

Uz pomoć zdravih proizvoda lako je kontrolisati ne samo svoje zdravlje, već i tjelesnu težinu. Budući da mnogi od njih sadrže tvari koje direktno doprinose gubitku težine:

• vitamin C;
• magnezijum;
• taurin;
• holin;
• metionin.

Učestvuju u proizvodnji hormonskih spojeva koji razgrađuju masti. Bez njih nikada nećete moći brzo smršati.

Lista namirnica za mršavljenje:

• divlja ruža, morski trn, žutika;
• peršun, kopar, kiseljak, celer, beli luk;
• kivi, citrusi, ananas, mandarina;
• zeleni grašak, cvekla, kupus;
• maline, jagode, planinski pepeo, viburnum;
• hren, spanać;
• pšenica, mekinje, raž, zob, proklijali pirinač;
• orasi, bademi, indijski oraščići, kikiriki, lješnjaci;
• škampi, losos, jetra bakalara, smrčak, haringa;
• suncokret;
• bijeli luk;
• žumance;
• grašak, zobena kaša, heljda;
• nemasno mleko, tvrdi sirevi.

Kombinacija hrane za pravilnu ishranu

Da biste se pravilno hranili i imali koristi za organizam, nije dovoljno da svoju ishranu napravite od zdravih namirnica. Također ih je potrebno vješto kombinovati.

stolovi najbolja kombinacija proizvodi će vam pomoći da kreirate idealnu ishranu za vašu ishranu.

Mnogi pogrešno tvrde da je pravilna prehrana bljutava i previše monotona. Ovo nije istina. Mnogo je onih koji će zadovoljiti sve gastronomske sklonosti i učiniti život ne samo ukusnim, već i zdravim.