Najbolja hrana za zasićenje organizma proteinima. Hrana bogata proteinima: koristi i moguća šteta

19-10-2018

170 921

Verified Information

Ovaj članak je zasnovan na naučnim podacima koje su napisali stručnjaci i verifikovani od strane stručnjaka. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i predstaviti obje strane svađe.

Meso, riba i druga proteinska hrana osnova su mnogih jela, čija upotreba donosi sitost i dugo umiruje glad. Zbog toga je prepoznat kao jedan od najefikasnijih, najkorisnijih i najsigurnijih. Strogo pridržavanje svih pravila ove dijetetske tehnike osigurat će udobno i pravilno mršavljenje, ali i oporavak. mišićno tkivo nakon fizičke aktivnosti.

Proteinska hrana za zdravo mršavljenje

Proteinska hrana je najvažnija komponenta u ljudskoj prehrani, bez koje nije moguće enzimsko djelovanje. Djelujući kao temeljna osnova za rast i obnovu apsolutno svih bioloških tkiva, protein doprinosi pokretanju svih metaboličkih procesa i igra primarnu ulogu za naše zdravlje. Mnogi moderne dijete potpuno isključiti proteine ​​iz jelovnika, dok za normalno funkcionisanje organizma proteinska hrana treba da čini 15-20% ukupne dnevne ishrane. Takođe je pogrešno da su proteini potrebni isključivo za rast. mišićna masa. To nije tako, jer proteinska hrana takođe utiče na pamćenje i misaone procese.

Proteini su odgovorni za izgradnju novih ćelija i zamjenu istrošenih, zbog čega nedovoljan unos proteinske hrane može pogoršati stanje kože i funkcionisanje nervnog sistema.

Brzo mršavljenje dovodi do pojave strija na koži, što nije baš prijatno, posebno u sezoni kupanja. Kako biste izbjegli ovaj problem, stručnjaci preporučuju korištenje kozmetičkih preparata, poput kreme za modeliranje. Nažalost, mnogi proizvođači u proizvodnji krema koriste sintetičke konzervanse - parabene, koji se nakupljaju u tijelu i na kraju dovode do ozbiljni problemi sa zdravljem. Dermatolozi preporučuju korištenje samo prirodne kreme, kao što je proizvod od Ruska kompanija Mulsan Cosmetic. Certificirana krema se sastoji od 100% prirodnih sastojaka i apsolutno je sigurna za zdravlje. Preporučujemo da odete na stranicu mulsan.ru i upoznate se sa širokim spektrom prirodne kozmetike koju proizvodi kompanija.

Proteinska hrana je hrana bogata proteinima biljnog ili životinjskog porijekla. Glavni izvori životinjskih proteina su riba, meso, jaja i svježi sir. Mahunarke, žitarice, orasi - ovo je protein biljna hrana. I zdrava ishrana implicira prava kombinacija svi ovi proizvodi. Prosječna stopa proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe treba biti 100-120 grama.

Zapravo, sva hrana koju čovjek konzumira sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, samo u nekim proizvodima prevladavaju ugljikohidrati, a proteina je vrlo malo, dok je u drugima obrnuto. Da odgovorim na pitanje "kakva je proteinska hrana?" napravljena je posebna tablica koja sadrži popis proizvoda s naznakom količine proteina na 100 grama u svakom od njih.

Tabela pokazuje da je najviše proteinskih namirnica meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, kao i orašasti plodovi i mahunarke. Žitarice, povrće i voće su pak lagana proteinska hrana.

Zašto se proteinska hrana ne može zamijeniti?

Proteini su složene organske tvari izgrađene od jednostavnih i složenih aminokiselina i sadrže dušik. Pošto su proteini glavni sastavni dijelovićelije, one su neophodne za normalan ljudski život. Ljudsko tijelo je stalno metabolizam proteina: neki od proteina se cijepaju, drugi se sintetiziraju, kombinuju ili razgrađuju, pri čemu se oslobađa energija koja osigurava ljudski život. Međutim, nemaju svi proteini vrijednost i probavljaju se u gorivo za tijelo.

Večina aminokiseline koje dolaze iz nekvalitetnih proizvoda jednostavno se izlučuju. Zato je veoma važno da jedete pravu proteinsku hranu. Primjeri takve proteinske hrane: meso, riba, svježi sir, kefir, sir, jaja. Isključivanje proteinske hrane iz ishrane opterećeno je mnogim komplikacijama: gubitkom mišićne mase, propadanjem kose i noktiju, depresijom nervnog sistema, hronični umor, kršenje hormonske pozadine, ćelavost, smanjen imunitet i problemi sa kardiovaskularni sistem. Najvažniji proteini za zdravlje su inzulin i hemoglobin, čiji nedostatak može dovesti do katastrofalnih zdravstvenih posljedica.

Dnevne potrebe za proteinima

Balans dušika nastaje kada najmanje 70 grama proteina uđe u tijelo. Za trudnice, dojilje, kao i ljude koji se bave sportom, norma proteina se povećava na 120 grama. Međutim, preterivanje sa proteinskom hranom takođe se ne isplati. Višak proteina se ne skladišti u rezervi, već se razlaže u metaboličke produkte u jetri i izlučuje preko bubrega, što povećava opterećenje ovih organa i negativno utječe na zdravlje.

Osim toga, visok sadržaj proteina u prehrani negativno utječe na centralnu nervni sistem i ometaju rad gastrointestinalnog trakta.

proteinska dijeta

Proteinska dijeta se smatra jednom od najboljih metoda za uklanjanje viška kilograma bez oštećenja mišićnog tkiva. Suština dijete je umjetna kreacija u ljudskom organizmu, nedostatak ugljikohidrata i masti i višak proteina, zbog konzumiranja velikih količina mesa, ribe i drugih proteinskih proizvoda. Kao rezultat takve prehrane dolazi do značajnog restrukturiranja metabolizma. U nedostatku ugljikohidrata i masti tijelo počinje sagorijevati vlastite masne rezerve. Proteinska hrana, zauzvrat, obezbjeđuje normalno funkcionisanje svih organa i omogućava vam izgradnju mišićne mase. Kao rezultat takve dijete, za 2 sedmice dolazi do gubitka od 4 do 8 kilograma viška.

Kao što je već spomenuto, kod proteinske dijete glavni dio prehrane je upravo proteinska hrana. Hajde da saznamo kakva bi to hrana trebala biti.

Uzorak menija proteinske dijete za 2 sedmice

1. i 14. dan

• Doručak: prirodna kafa bez šećera, 20 grama sira.
• Večera: 2 tvrdo kuvana jaja, kupus salata sa biljnim uljem, 200 ml. sok od paradajza.
• Večera: 200 grama kuvane nemasne ribe.

2. i 13. dan

• Doručak: prirodna kafa bez šećera, 1 kreker.
• Večera: riba pečena u rerni, salata od paradajza i krastavca sa biljnim uljem.
• Večera: 150 grama kuvane govedine i 200 grama kefira.

3. i 12. dan

• Doručak: crni čaj sa 2 kriške sira
• Večera: velike tikvice narezane na kolutove i pržene na puteru, 2 jabuke pečene sa svježim sirom.
• Večera: 150 grama kuvane piletine, 2 jaja, salata od svežeg kupusa sa puterom.

4. i 11. dan

• Doručak: nezaslađeni crni čaj, 200 grama svježeg sira.
• Večera: sirovo jaje, 20 grama sira, 3 kuvane šargarepe.
• Večera: jabuka, narandža, breskva.

5. i 10. dan

• Doručak: 1 rendana šargarepa sa limunovim sokom.
• Večera: kuvana riba, 200 ml. sok od paradajza.
• Večera: voće po izboru

6. dan i 9. dan

• Doručak: nezaslađena kafa, 3 badema.
• Večera: 150 grama kuvane salate od ćuretine, kupusa i šargarepe.
• Večera: 200 grama svježeg sira sa 2 narendane šargarepe.

7. i 8. dan

• Doručak: nezaslađeni čaj, 1 komad sira.
• Večera: 200 grama kuvane junetine i 1 krastavac.
• Večera: 2 jaja, 1 paradajz.

Funkcije menija uzorak liste proteinska hrana, koja je izvor proteina za ljudski organizam. Vrijedi napomenuti da konzumiranje proteinske hrane zahtijeva više vode u tijelu. Stoga, da biste spriječili dehidraciju, potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Video o proteinskoj dijeti

Video o proteinima i njihovim efektima na zdravlje

Video sa proteinskim receptima

Zamjene proteinskog obroka

Dijeta se može sastojati samo od takvih koktela, ili mogu zamijeniti jedan ili više obroka. Na primjer, popijte čašu koktela umjesto večere. U isto vrijeme, takav koktel pomoći će umjerenoj želji za slatkišima. Većina njih sadrži određene zaslađivače i dostupni su u raznim slatkim okusima (čokolada, jagoda, itd.).

Vrlo dobar sastav, na primjer, u koktelu. Još jedna dobra opcija je.

Svima su potrebni proteini, od paleo ili veganskih dijeta do brojača makronutrijenata za izgradnju mišića. Pripremili smo se puna lista, koji je uključivao hranu bogatu samim proteinima visoka kvaliteta sa kompletnim setom aminokiselina, može se uključiti u prehranu za bilo koju nutritivnu svrhu, što će ubrzati rast mišića, kontrolirati glad, smršaviti i diverzificirati jelovnik.

Od njega se sastoje sve ćelije tela, odgovoran je za rast mišića i osećaj sitosti. Ovo je savršen alat za bilo koju svrhu! Vrlo je važno da ga konzumirate u dovoljnoj količini, ali ne smijemo zaboraviti na raznolikost, jer svaka vrsta ima svoj sastav aminokiselina. Saznajte koja hrana sadrži mnogo proteina i dodajte nešto svojoj prehrani osim piletine i proteinskog praha uz ove sjajne izvore.

6 g u 1 većem jajetu

Bjelanjci su jedan od najboljih izvora proteina. Jaja su jeftina, mogu se kuvati na razne načine, imaju malo ugljenih hidrata i bogata su aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Držite se jaja sa dodatkom omega-3 masnih kiselina: ona će vašu jutarnju kajganu učiniti još hranljivijom.

Tvrdo kuvana jaja su najpogodnija hrana obogaćena proteinima koju možete poneti svuda. Također u vratovima možete zamijeniti whey protein sa jajetom.

mlečni proizvodi sa visokim sadržajem proteina

grčki jogurt

23 g na 227 g

Grčki jogurt je poznat po tome što ima skoro dvostruko više proteina u odnosu na druge jogurte. Također je bogat kalcijem za zdravlje kostiju i probiotičkim bakterijama za zdravlje crijeva. Birajte jogurt bez punila kako biste kontrolisali unos šećera i svoju težinu.

14 g po pola šolje

Jedite svježi sir navečer kao zdravu proteinsku užinu. Ima puno kazeina - mlečni protein kojoj je potrebno duže za varenje od sirutke. Sporoprobavljivi proteini snabdijeva vaše mišiće hranjivim tvarima tijekom cijele noći, sprječavajući katabolizam. Osim toga, nećete se probuditi gladni u 3 ujutro.

švajcarski sir

Švicarski sir zasićuje tijelo proteinima kao nijedan drugi sir. Stoga se najbolja komponenta za izgradnju mišića za sendviče i hamburgere ne može zamisliti. Oni koji su zabrinuti za kalorijski sadržaj masnih vrsta švajcarskog sira treba da obrate pažnju na dijetalne: oni imaju samo 1 g masti na 8 g proteina, a jednako su dobrog ukusa.

2% mlijeka

8 g po čaši

Možete se ugušiti gadnim i vodenastim obranim mlijekom, ili umjesto toga možete uživati ​​u mlijeku sa 2% masti i bogatog ukusa. Masnoća sadržana u mlijeku osigurat će bolju apsorpciju vitamina D i pomoći u postizanju norme makronutrijenata.

Organsko mlijeko sadrži rekordnu količinu nutrijenata i omega-3. Pomiješajte ga s proteinskim prahom za šampionski šejk.

Whey ili kazein proteinski prah

u proseku 24 g u 1 merici

Whey protein je bez nečistoća, brzo se vari i skoro sve kalorije potiču iz proteina. Jednostavan je za upotrebu: samo ga trebate pomiješati s vodom u šejkeru. Proteinski prah će vam pomoći ako trebate brzo da se osvježite gotovim proizvodom najveći broj proteina, na primjer, na kraju treninga, doručka u pokretu ili kada jedete obrok s malo proteina.

Zamijenite protein sirutke sporoprobavljivim kazeinskim proteinom kako biste duže odbili glad. Iako ne stiže tako brzo do mišića, kazein u prahu će pružiti dug osjećaj sitosti i pomoći će vam u razgradnji masti bez žrtvovanja mišićne mase.

Možete napraviti i proteinske palačinke sa proteinskim prahom. Ako ste umorni od vratova, jedite ove palačinke kao užinu prije ili poslije treninga.

Sa povećanom osetljivošću na umjetne zamjenešećera, potražite proteinski prah bez zaslađivača ili sa stevijom.

prosječno 16 g po čaši

Napunite svoj uobičajeni proteinski šejk vitaminima tako što ćete upariti kazein ili protein sirutke sa voćem. Možete kupiti i gotove smoothie napitke, ali pazite da imaju dovoljno proteina (minimalno 20 g na bocu od 300-400 ml), a ne samo voće ili nećete izbjeći dodatni šećer.

Za pravljenje smoothieja biljnog porijekla uzmite veganski proteinski prah umjesto kazeina i surutke, koji uključuju životinjske proteine. Mješavina proteina riže i graška odlična je za stimulaciju rasta mišića.

Smrznuti grčki jogurt

6 g po pola šolje

Smrznuti grčki jogurt ima hrskavu, kremastu teksturu sličnu sladoledu. Ali u isto vrijeme, sadrži gotovo dvostruko više visokokvalitetnih proteina. Usporedite proizvode različitih marki i potražite jogurt s najmanjim sadržajem šećera (ili napravite svoj). Neki proizvođači u sastavu navode prvo voće, a zatim šećer, što je, zapravo, veliki plus.

morska hrana sa visokim sadržajem proteina

sljedeći pogled namirnice sa najviše proteina kokošja jaja to su morski plodovi koji su ne samo zdravi, već i veoma ukusni, što je važno kada dijeta ne traje prvih nedelju dana i hrana jednostavno ne ide niz grlo.

žutoperaja tuna

25g po porciji od 85g

Ovaj mesnati stanovnik mora i okeana je skladište lako probavljivih, visokokvalitetnih proteina. Izuzetno je koristan za zdravlje, jer je izuzetno bogat vitaminom B i snažnim antioksidansom - selenom. Pokušajte kupiti tunu ulovljenu udicom ili mamcem: smatra se najduže uskladištenom.

23 g po porciji od 85 g

Uz sorte bijele ribe, morska ptica igra vodeću ulogu kada mi pričamo o izvorima proteina za izgradnju impresivnih mišića. Porcija od 85 grama ove ribe sadrži manje od 2 g masti. Pacifička morska ploha sposobna je zadržati svoje hranjive tvari duže od atlantskog morskog psa.

Octopus

25g po porciji od 85g

Ovaj morski plod sve je popularniji među trgovcima ribom. Pa tražim pravi način izgradite mišiće tvrde kao granit, bit ćete zadnja budala ako izgubite iz vida ovaj suštinski protein u čista forma. Smrznuta hobotnica je čak poželjnija od svježe, jer uslijed smrzavanja meso postaje mekše.

23 g po porciji od 85 g

Divlji predstavnici lososa, koji uključuju sockey losos, ne samo da imaju svjetliji okus u odnosu na svoje umjetno uzgojene srodnike, već se i hvale veliki iznos vjeverica. Osim toga, dobijate pristup ogromne rezerve dugolančane omega-3 masne kiseline, poznate po svojim svojstvima sagorevanja masti. Birajte ribu sa kožom, pa će ukus i aroma biti još izraženiji tokom kuvanja.

Tilapia

21 g po porciji od 85 g

Dostupna u većini ribarnica, tilapija puna proteina je blagog okusa i pružit će vašim mišićima sve esencijalne hranjive tvari. Potražite ribu uzgojenu u Americi jer je mnogo sigurnija od uvezenih azijskih proizvoda.

Inćuni

24 g po porciji od 85 g

Iznenađujuće, inćuni zauzimaju prvo mjesto među konzerviranim proteinskim proizvodima. Zbog svoje male veličine, akumuliraju manje toksina nego veće ribe. Višaka soli možete se riješiti držanjem inćuna pola sata u vodi. Zatim morate ocijediti vodu i osušiti ribu.

Dugoperaja tuna

22 g po porciji od 85 g

Radujte se jeftinom kupcu! Jeftina konzervirana tunjevina u konzervi ima veći sadržaj proteina od skupe konzervirane tune. Kako biste se zaštitili od unosa dodatnih kalorija zbog razrijeđenih biljno ulje, dati prednost konzerviranoj hrani bez ulja.

Konzervirana tuna je niskokalorična hrana. Da biste produžili osjećaj sitosti, kombinirajte ga s obrokom koji sadrži masnoće, poput maslina.

21 g po porciji od 85 g

Skromne sardine iz konzerve ponovo su u modi! Ova visokoproteinska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Sadrži i manje žive jer je mala i nalazi se na dnu lanca ishrane. Da biste razblažili njegov oštar okus, pomiješajte ga s pire krompirom ili karfiolom.

Visoko proteinsko meso

Najbolja hrana bogata bjelančevinama je hrana životinjskog porijekla jer jedine imaju punu količinu aminokiselina (esencijalnih i neesencijalnih). Ako želite dnevni unos biljne hrane, onda se nećete moći ograničiti samo na jednu vrstu. Morat ćete kombinirati nekoliko proizvoda istovremeno kako biste nahranili tijelo svim aminokiselinama.

Govedina (gornja ili donja okrugla)

23 g po porciji od 85 g

Uz odreske od ovog manje masnog mesa, unosite 1 g proteina na svakih 7 Kcal. U isto vrijeme, rebro oko ima otprilike 1 g proteina na svakih 11 kcal. Štaviše, biftek spada u ekonomičniju kategoriju. Tanke komade mesa, kao što su okrugli odrezak i lungić, lako se suše, pa se preporučuje da se brzo prže na jakoj vatri do srednje rer.

Mlevena govedina (10% masti)

18 g po porciji od 85 g

Upotreba mljevene govedine sa 10% masti osigurava da su vaši hamburgeri ili mesni štruci puni. Osim proteina, ovo crveno meso sadrži i ozloglašeni kreatin. Ako imate viška novca, možete se odlučiti za junetinu hranjenu travom, koja je hranljivija od svoje tvorničke alternative.

Svinjski kotleti (bez kosti)

26 g po porciji od 85 g

Svinjski kotleti se lako pripremaju, a obilje aminokiselina u njihovom sastavu daje vam za pravo da ih jedete kao prase. Savjet: Da biste omekšali kotlete, umočite ih u otopinu soli od 1/4 šolje soli i 4 šolje vode. Potopite meso u dobivenu marinadu od 30 minuta do 2 sata.

Pileća prsa (bez kosti i kože)

24 g po porciji od 85 g

Pileća prsa su dugo bila univerzalno priznati kliše u bodibildingu i mršavljenju. Upravo je ovaj dio pilećeg trupa optimalan izvor proteina sa najvećim sadržajem proteina bez masti i ugljikohidrata i uvijek bi trebao biti prisutan na vašem jelovniku. Da biste uštedjeli, nabavite zalihe pilećih prsa tokom rasprodaja kada su cijene snižene.

Ćureća prsa

24 g po porciji od 85 g

Slično piletini, ova velika divljač će zasititi vaše tijelo proteinima, gotovo bez utjecaja na kalorijski sadržaj ishrane. Kao i svinjski kotleti i piletina, pureća prsa se preporučuje da se prethodno mariniraju u rasol. Oni koji su zabrinuti zbog upotrebe antibiotika na farmama živine masovne proizvodnje mogu potražiti ćurke s oznakom "bez antibiotika".

Usoljena govedina

24 g po porciji od 85 g

Kornuta govedina je bogata proteinima i ima neverovatan ukus. Probajte da dinstate junetinu i mleveno povrće uz prilog pirinča. Dobiveni gulaš možete staviti na raženu kašu, obilno začinivši jelo senfom.

piletina u konzervi

21 g po porciji od 85 g

Mljeveno bijelo pilećeg mesa naplatiti proteina visokog kvaliteta vaše sendviče i salate. Koristite je na isti način kao i tunjevinu u konzervi. Usporedite proizvođače i potražite konzerviranu hranu sa niskim sadržajem natrija kako biste spriječili zadržavanje vode.

Roast beef

18 g po porciji od 85 g

Pečena govedina nije tako masna kao što mislite, i ima bogatiji profil aminokiselina od ostalih delicija. Kao i kod odreska, goveđe meso uzgojeno na pašnjacima je hranljivije. Rostbif koristite za pripremu sendviča sa spanaćem i crvenim lukom ili ga pojedite samo tako.

kanadska slanina

15 g po porciji od 85 g

Kanadska slanina je najbolja proteinski proizvod u odnosu na običnu slaninu jer sadrži oko 6 puta manje masti. I da, upravo ste dobili dozvolu da jedete slaninu.

21 g po porciji od 85 g

Tražite dobar proteinski proizvod za doručak? Ova slana svinjska kobasica pretvorit će običnu kajganu u mirisno gurmansko jelo. Takođe će vam uljepšati ručak ili večeru kao dodatak tjesteninama, supama i salatama. Španska kobasica je osušena i potpuno spremna za jelo. Ali meksički chorizo ​​je poluproizvod.

feferoni

18 g po porciji od 85 g

Neobično visoka doza proteina u feferonima čudesnočini ovu sortu salama korisnim dodatkom pizzi ili salati. Količina natrijuma u njima može varirati, pa usporedite proizvode različitih proizvođača kako biste pronašli najniži sadržaj natrija.

Pečena ćureća prsa

18 g po porciji od 85 g

Narezana ćuretina nasitit će vas gotovo bezmasnim proteinima, stoga nemojte se suzdržavati. Izbjegavajte aromatiziranu ćuretinu i druge delicije, jer sadrže puno nepotrebnog: sol, šećer, sintetičke arome.

Govedinu

13 g po porciji od 28 g

Pravilna ishrana podrazumeva izbegavanje čipsa i kokica u mikrotalasnoj pećnici. Međutim, i dalje možete uživati ​​u junećem jerky jerkyju, slanoj poslastici koja neće poremetiti vaše fitnes ciljeve. Možete držati nekoliko paketića ove grickalice na svom stolu na poslu za osvježenje nakon večere. Birajte proizvode proizvođača koji ne koriste glutaminsku kiselinu i nitrite.

Biljna hrana bogata proteinima

Pasulj

20 g po čaši

Grah koji je zdrav za srce je fantastično jeftin vegetarijanski izvor proteina. Od svih mahunarki, mahunarke se najčešće nalaze u obliku konzervirane hrane. Sadrži mnogo vlakana, koja igraju važnu ulogu u pravilnu ishranu.

Pire od pasulja sa belim lukom i limunom dobar analog uobičajeni humus.

sušeno sočivo

13 g po 1/4 šolje

Jeftino sušeno sočivo će vam pomoći da povećate unos proteina, vlakana i niza esencijalni minerali. Ono po čemu se sočivo razlikuje od ostalih mahunarki je to što je ne treba namakati dugo i zamorno. Dovoljno je da se krčka oko 20 minuta na laganoj vatri dok ne omekša. Za uravnotežen ručak, sipajte kuvano sočivo sa mlevenim pilećim prsima, seckanim povrćem i prelivom od limuna.

Puter od kikirikija

8 g za 2 žlice. kašike

Iako nije najpopularniji među maslacima od orašastih plodova, poput badema, na primjer, kikiriki je vodeći po sadržaju proteina. Međutim, obavezno provjerite na etiketi ima li šećera. Idealna opcija bi bilo prirodno ulje napravljeno samo od kikirikija. Neke prodavnice vam mogu dozvoliti da sami sameljete orahe po svom ukusu.

Ako pokušavate kontrolisati tjelesnu težinu, potražite puter od kikirikija u prahu. Takođe je bogat proteinima, ali manje masno. Možete ga dodati čak i pečenim proizvodima.

Mješavine orašastih plodova

6 g po porciji od 57 g

Uz pomoć orašastih plodova (kikiriki, indijski oraščići i bademi) svoju prehranu možete lako obogatiti proteinima i zdravom nezasićene masti. Držite pakovanje raznih orašastih plodova u pretincu za rukavice za slučaj da ste gladni. Da biste smanjili unos natrijuma, potražite pakovanja s oznakom "nesoljeno".

čips od pasulja

4 g po porciji od 28 g

Ako želite da grickate čips, nećete naći bolju opciju od čipsa napravljenog od crnog graha bogatog proteinima. Osim toga, mogu se umočiti u grčki jogurt.

Tofu

12 g po porciji od 85 g

Ako odlučite da ne jedete meso, tofu će vam obezbediti proteine ​​od soje. Čvrste kriške tofua mogu se kuvati u procesu prženja. Takođe se mogu peći na roštilju kako bi sir dobio dimljeni ukus. Dobra marinada odlučuje o svemu. Možete čak dodati tofu u smoothie umjesto proteinskog praha.

edamame

8 g po pola šolje

Još jedan odličan vegetarijanski proizvod. Ova hranljiva zelena soja će ispuniti vašu ishranu biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Da edamame ne bi dosadilo, možete skuhati smrznuti oljušteni pasulj po receptu iz pakovanja, uz začin od limunovog soka, paprike i soli.

Zeleni grašak

7 g po čaši

Teško je pronaći povrće s visokim sadržajem proteina, ali zeleni grašak ima dovoljno proteina da ga uvijek želite držati u zamrzivaču. Grašak je također bogat vlaknima, što može pomoći u kontroli težine i borbi protiv žudnje za brzom hranom.

pšenične klice

6 g po porciji od 28 g

Zrno pšenice ima tri komponente: jezgro, mekinje i klice. Potonji ima najveću nutritivnu vrijednost, a bogat je biljnim proteinima. Ovo je odličan proteinski dodatak ovsenim pahuljicama, palačinkama, pa čak i vratovima.

soba noodles

12 g po porciji od 85 g

Ovi raženi japanski rezanci najbolja su proteinska alternativa bilo kojoj tjestenini od pšenice, pa nemojte oklijevati da ih uzmete kada poželite večeru s tjesteninom. Štaviše, ovi rezanci se kuhaju dvostruko brže od obične tjestenine od cjelovitog zrna pšenice. Da biste uklonili višak škroba zbog kojeg su rezanci ljepljivi, isperite rezance nakon što ih odbacite u cjedilo.

Quinoa

8 g po čaši

U poređenju sa drugim žitaricama, južnoamerička kvinoja (koja je tehnički seme) je potpuno jedinstven proizvod, koji sadrži kompletan set aminokiselina. To ga čini kompletnim proteinom koji stimulira rast mišića. Prethodno prženje kvinoje u suhoj tavi za prženje ili u tiganju prije dinstanja u vodi može poboljšati njen prirodni okus orašastih plodova.

Mnogi ljudi misle da su proteini potrebni samo sportistima koji žele da povećaju mišiće, ali to nije tako da su proteini potrebni da bi celo telo radilo, oni su uključeni u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunog, endokrinog sistema.

Šta su proteini?

Protein je supstanca koja se sastoji od aminokiselina, građevnog materijala, koji se naziva i protein. Većina našeg tijela je izgrađena od proteina, tijelo ih prerađuje u aminokiseline, koje utiču na metabolizam. Za normalan rad telu treba dvadeset i dve aminokiseline, četrnaest ih se može sintetizirati u tijelu, a osam dolazi isključivo iz hrane.

Vrijednost proteina za tijelo

Proteini su veoma važni u organizmu za lepotu našeg tela i kože. Svaka osoba treba da konzumira jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ako se bavi sportom ili ima velike fizičke vežbe zatim dva grama po kilogramu. Da bi tijelo normalno funkcionisalo, osoba sa hranom ne treba da prima manje od četrdeset grama proteina.

Višak i nedostatak proteinske hrane za mršavljenje

Nedostatak proteina u prehrani usporava rast i razvoj kod djece, a kod odraslih uzrokuje promjene na jetri, pogoršava rad srca i pogoršava pamćenje.

Nedostatak proteina smanjuje odbranu organizma od infekcija, jer se smanjuje količina antitijela i lizozima, interferona. To dovodi do pogoršanja bolesti. Zbog nedostatka proteina, hranjive tvari se slabo apsorbiraju, što dovodi do neapsorpcije elemenata u tragovima i vitamina. Nedostatak proteina dovodi do hormonske neravnoteže.

Svaka fizička aktivnost uništava mišiće, i proteini su potrebni za oporavak.

Istovremeno, višak proteina bez fizičke aktivnosti neće donijeti koristi, jer se proteini ne akumuliraju u tijelu i stoga jetra prerađuje višak u glukozu i ureu, koju izlučuju bubrezi, što dovodi do gubitka kalcija. Iako uz normalnu ishranu, nema viška.

Ako se ne bavite sportom, količina proteina ne bi trebala prelaziti 1,7 grama po kilogramu težine. Stoga u svemu mora postojati mjera.

Lista proteinskih namirnica

Po svarljivosti, proteini se dijele na brze (piletina, jaja, plodovi mora, riba i sl.) i spore (svježi sir - probavlja se za šest do osam sati.), sporo se probavljaju i tijelo će na njih potrošiti više kalorija za preradu .

Bjelanjak se najbrže vari, lagan je i ne sadrži masnoće, ali ima dosta kolesterola, pa ne konzumirajte više od dva komada dnevno. Na drugom mjestu je piletina i govedina kuhana na pari. Od žitarica, zobene pahuljice sadrže više proteina i malo masti. Soja se može porediti sa crvenim mesom.

Dobar proizvod za želudac je riba, probavlja se brže od mesa i sadrži korisne elemente u tragovima - cink, jod, fluor itd. Ribu je bolje jesti kuhanu, pečenu. Plodovi mora su superiorniji od mesa u pogledu sadržaja mikronutrijenata. Pečurke su korisne po sadržaju vitamina B1, B2, C, A, fosfora, kalijuma, cinka i nikotinska kiselina, kojih je u njima količinski koliko i u goveđoj jetri.

Proteini mogu biti biljni i životinjski:

• Životinje – ove namirnice imaju najveći sadržaj proteina (riba, plodovi mora, meso, jaja, itd.).
• Povrće (soja, pečurke, grašak, pasulj, sočivo, orasi.).

Omjer u proteinskoj ishrani je 70 posto životinjskog + 30 posto biljnog.

U 100 gr. proizvod:

• Govedina i teletina, 20 gr. vjeverica;
• Ružičasti losos, 21 gr.;
• sir, svježi sir 14 gr.;
• Piletina i ćuretina oko 25 gr.;
• Riba, tunjevina i morska luka, 26 gr.;
• svinjetina, 25 gr.;
• Škampi, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Jaja, 13 gr.;
• Jogurt i sojino mleko, 6 gr.;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3g;

ARVE greška:

Smršavite uz proteine

Najviše efikasna dijeta za mršavljenje to su proteini, u kojima dominiraju proteinska hrana i vlakna.

Njegova efikasnost je u tome što protein ima malo kalorija, obnavlja mišiće i održava osjećaj sitosti. Budući da se protein probavlja dugo vremena, održava nivo glukoze u krvi, što pomaže u smanjenju osjećaja gladi. Varenje proteinske hrane povećava potrošnju energije.

Povećana brzina metabolizma omogućava tri obroka dnevno proteinska ishrana sa dve užine u toku dana. Kod proteinske dijete morate mijenjati hranu kako ne biste izazvali alergije, koje možete razviti npr. prekomjerna upotreba jaja. Birajte namirnice koje sadrže malo masti i mnogo proteina.

Prema preporukama stručnjaka, ograničenje kalorija koje se unose dnevno ne bi trebalo da prelazi 1200-1700 kcal. Princip prehrane je da tijelo ne prima ugljikohidrate, iako se hrani proteinima, te stoga počinje koristiti unutrašnje rezerve. Tada tijelo prerađuje proteine ​​iz mišića, a tek onda masnoće. Dakle, protein nadoknađuje gubitak u mišićima.

Ljubitelji proteinske dijete mogu izgubiti od tri do osam kilograma za dvije sedmice. Dakle, ovo je najviše laka metoda gubitak težine koji ne zahtijeva gladovanje i iscrpljivanje vježbanjem.

Ovo dnevni obrok treba da se sastoji od sljedećih proizvoda:

• mleko ili kiselo mleko 200g.
• nemasno meso 100g.
• nemasni svježi sir 100g.
• jaje 1kom.
• kupusa 200 gr.
• paradajz, krastavac 200g.
• cvekla, šargarepa 200g.
• paprika, 100g.
• i ostalo povrće i voće 200g.
• mahunarke 60-80 gr.

Ako je težina velika, možete raditi proteine dani posta dva sedmično:

• Meso: 300g. kuvano meso bez soli dnevno.
• Skuta: 300-400 gr. i 2-3 šolje kefira dnevno.

Tablica za mjerenje kvaliteta proteina

proizvodi	kalorija	protein (g)	mast (g)	ugljeni hidrati (g)
Nemasno meso
govedina	123	20,6	3,5	0,6
teletina	102	21,7	3,1	0,5
goveđi utrobu
srce	165	17,6	10,1	0,3
jetra	129	19,9	3,7	3,3
pluća	86	15,2	2,5	0,6
bubrezi	117	18,4	4,5	0,4
Bird
patka	127	20,8	4,6	0,4
piletina	124	20	4,5
turska	177	23,7	8,5	0,5
Riba
roach	33	7,6	0,5
pastrmka	88-168	19-21	10
štuka	81-98	17-19	1
haringa	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
brancin	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
iverak	81	16,5	1,5
Mekušci i rakovi
škampi	76	14,9	0,8	2,2
jastoga	76	14,5	1,8	0,1
rakovi	86	15,8	1,3	2,4
jaje	86	7	6,1	0,3
proteina	17	3,9	0,1	0,2
svježi sir 1%	88	17,6	0,1	4,1
jogurt sa niskim sadržajem masti	50	3,4	1,7	5,2
sir 45%	382	27,5	28,3	2,2
orasi
kikiriki	563	30,6	46,1	18,2
lešnik	668	12,7	60,9	18
badem	594	18,6	54,1	19,6
orah	652	15	64,4	15,6
grašak	84	6,3	0,4	14,4
brokoli	32	3,6	0,3	5,9
bijeli pasulj	340	22,3	1,6	61,3

ARVE greška: id i provajderski kratki kodovi atributi su obavezni za stare kratke kodove. Preporučuje se prelazak na nove kratke kodove kojima je potreban samo url

Uzorak menija za jedan dan proteinske dijete

Prije svakog obroka popijte čašu vode sobne temperature.

Doručak:

• kafa.
• 2 nemasni jogurt (ili svježi sir i jogurt).
• ćurke.
• 1 jaje.

Kada osetite glad, popijte čaj od nane, možete popiti dve čaše ili užinu sa jabukom.

večera:

• 2 kutlače supe.
• 100gr. teletina.

Jedite nakon dva sata salata od povrća sa jednom kašikom maslinovo ulje ili jabuku, ili čašu jogurta.

Kada osetite glad, popijte čaj od mente

popodnevna užina:

• komad piletine ili lososa.

večera:

• 250gr. pilećeg mesa.
• grejpfrut.

Ako vam je na početku dijete teško bez slatkiša i nemate snage da se suzdržite, pripremite proteinski desert:

• samljeviti orasi 200g.
• 10 tableta stevije (bilo koji drugi zaslađivač)
• instant kafe dve kašičice.
• tri bjelanjka.

Bjelanjke umutiti u pjenastu smjesu, dodati sve ostale sastojke, staviti na vatru i mutiti dva do tri minuta, dok se ne zgusne, kada se ohladi praviti kuglice i uvaljati u kakao.

Proteinske deluzije

U narodu postoji mišljenje da svi mogu smršaviti na proteinskoj dijeti, ali to nije tako. Svi koji sjede samo na proteinima moraju prije svega uzeti u obzir količinu masti i kalorija te hrane koju jedete, jer ne samo da ne možete smršaviti, već se i udebljati. Ovo posebno važi za ljubitelje kobasica, jer ima malo proteina i visok procenat masti.

I najvažnija stvar - čim se dijeta završi, težina se može dobiti mnogo brže nego što ste je izgubili. Situacija je bolja za one koji su uz proteine ​​konzumirali vlakna, odnosno povrće. Po pravilu, svi ti ljudi dobijaju sporije od onih koji jedu samo proteine.

Dugotrajna prehrana bez ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja i loša je za izgled, aktivnost i mentalne sposobnosti. Rad creva je poremećen zbog nedostatka vlakana, a organizam dobija manje elemenata u tragovima i vitamina C i B. Takođe, ova dijeta može loše uticati na bubrege i kamen u žuči, taloženje soli u zglobovima.

Zaključak: proteinska dijeta je dobra za kratko vrijeme i ne treba se potpuno odreći ugljikohidrata, bolje je odustati od kolača, kolača i šećera.

Sada ne moram da brinem o tome da imam višak kilograma!

Ovaj efekat se može postići za samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, i što je najvažnije - uz očuvanje efekta! Vrijeme je da promijenite sve! Najbolji kompleks gubitak težine godine!

Proteini su važni građevinski materijal naše tijelo. Od njega se sastoji svaka ćelija u telu, deo je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina igra ulogu enzimi I hormoni u živom organizmu.

Osim graditeljske funkcije, protein također može biti izvor energije. A u slučaju viška proteina, jetra "razborito" pretvara protein u masti, koje se skladište u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: 13 aminokiselina koje tijelo može samostalno sintetizirati iz raspoloživog građevinskog materijala, a 9 ih može dobiti samo iz hrane.

U procesu asimilacije od strane tijela, proteini se razlažu na aminokiseline, koje se zauzvrat dostavljaju različitim dijelovima tijela kako bi obavljali svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) su dio krvi, sastavni su dio hormonalni sistem, štitaste žlezde, utiču na rast i razvoj organizma, regulišu vodenu i kiselo-baznu ravnotežu organizma.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

+ još 40 namirnica bogatih proteinima ( naznačen je broj grama u 100 g proizvoda):
Turska	21,6		Halibut	18,9		Brynza	17,9		Kuvana kobasica	12,1
pileći but	21,3		Teletina	19,7		Haringa	17,7		Proso	12,0
Zečje meso	21,2		Govedina	18,9		Goveđa jetra	17,4		Ovsena kaša	11,9
Pink losos	21		svinjska džigerica	18,8		Svinjski bubrezi	16,4		Svinjska mast	11,4
Kozice	20,9		Jagnjeća jetra	18,7		Lešnik	16,1		pšenični hljeb	7,7
kokoši	20,8		kokoši	18,7		Pollock	15,9		Slatka peciva	7,6
Losos	20,8		Badem	18,6		Srce	15		Pirinčana kaša	7
suncokretovo seme	20,7		Lignje	18		Orah	13,8		ražani hljeb	4,7
mala saury	20,4		Skuša	18		Doktorska Varenka	13,7		Kefir niske masnoće	3
Ovčetina	20		Svježi sir s niskim udjelom masti	18		Heljda	12,6		Mlijeko	2,8

Dnevne potrebe za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj indikator se može naći u tabelama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovaj slučaj nije uzeto u obzir, zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene ćelijskoj masi tijela, a ne tjelesnoj masnoći.

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana treba da bude oko 15% ukupnog sadržaja kalorija. svakodnevnu ishranu. Iako ova brojka može varirati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao i o stanju njegovog zdravlja.

Povećava se potreba za proteinima:

• Tokom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tokom rekonvalescencije.
• Tokom rada koji zahtijeva jak fizički napor.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tokom intenzivnog rasta i razvoja organizma.
• Tokom sportskih takmičenja, kao i priprema za njih.

Smanjuje se potreba za proteinima:

• U toploj sezoni. To je zbog hemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada je izložen toplini.
• Sa godinama. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
• Kod bolesti povezanih sa probavljivošću proteina. Jedna od ovih bolesti je giht.

Probavljivost proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, proces njene probave počinje čak i dok je u ustima. Sa proteinima je drugačije. Njihova probava počinje tek u želucu, uz pomoć hlorovodonične kiseline. Međutim, pošto su proteinski molekuli veoma veliki, proteini se teško probavljaju. Da bi se poboljšala apsorpcija proteina, potrebno je konzumirati hranu koja sadrži proteine ​​u najsvarljivijem i najlakšem obliku. Tu spadaju bjelanjak jajeta, kao i proteini sadržani u fermentisanim mliječnim proizvodima kao što su kefir, fermentirano pečeno mlijeko, feta sir itd.

Prema teoriji odvojene ishrane, proteinska hrana se odlično slaže sa raznim zelenim i lisnatim povrćem. Savremeni nutricionisti tvrde da se proteini bolje apsorbuju u prisustvu masti i ugljenih hidrata, koji su glavni izvori energije za organizam.

Budući da se proteinska hrana zadržava u tijelu mnogo duže od hrane s ugljikohidratima, osjećaj sitosti nakon unosa proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njihov učinak na organizam

Ovisno o svojoj specijalizaciji, proteini obavljaju različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, bave se isporukom vitamina, masti i minerala u sve ćelije tijela. Proteini katalizatori ubrzavaju različite hemijske procese u tijelu. Tu su i proteini se bore sa razne infekcije , koji su antitela na razne bolesti. Osim toga, proteini su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevinski materijal za nove ćelije i jačanje postojećih.

Interakcija sa bitnim elementima

Sve u prirodi je međusobno povezano, a takođe sve u interakciji u našem telu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosistema, stupaju u interakciju s drugim elementima našeg tijela – vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štaviše, pored jednostavne interakcije, proteini su uključeni i u transformaciju jedne supstance u drugu.

Što se tiče vitamina, za svaki uneseni gram proteina potrebno je unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbiraće se samo ona količina proteina koja je dovoljna za vitamin koji se nalazi u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u organizmu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak efikasnosti.
• Smanjen libido. At medicinska istraživanja može doći do nedostatka nekih polnih hormona.
• Niska otpornost na razne infekcije.
• Povreda funkcija jetre, nervnog i cirkulatornog sistema, funkcionisanja creva, pankreasa, metaboličkih procesa.
• Razvija se atrofija mišića, usporava se rast i razvoj tijela kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

• krhkost skeletni sistem, koji je rezultat zakiseljavanja organizma, što dovodi do ispiranja kalcijuma iz kostiju.
• Kršenje bilans vode u organizmu, što takođe može dovesti do edema i nesvarljivosti vitamina.
• Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", takođe je direktna posledica viška proteina u organizmu.
• Prekomjerna težina može biti i rezultat pretjeranog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretvara višak proteina za tijelo u masno tkivo.
• Rak crijeva, prema nekim naučnim izvorima, može biti rezultat povećanog sadržaja purina u hrani.

Faktori koji utiču na sadržaj proteina u organizmu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da u djetinjstvo Količina proteina potrebna za rast i razvoj organizma je više od 2 puta veća od potreba za proteinima osobe srednjih godina! U starijoj dobi svi metabolički procesi se odvijaju mnogo sporije, a samim tim i potreba organizma za proteinima je značajno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Za održavanje tonusa i performansi, sportisti i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom zahtijevaju 2 puta povećanje unosa proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo već rekli, postoje 2 velike grupe proteini: proteini koji su izvori zamjenjiv I neizostavan amino kiseline. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline našem tijelu posebno potrebne, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj ishrani postoji nešto kao pun I nepotpun protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinom, dok se hrana koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina smatra nepotpunim proteinom.

Namirnice koje sadrže potpune, visokokvalitetne proteine ​​uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Dlan na listi takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom potpunih proteina.

Nepotpuni proteini se najčešće nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombinujući u jednom obroku proizvode koji sadrže defektne proteine ​​sa kompletnim, možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda u svoju prehranu, a koristi za tijelo bit će značajne.

Proteini i vegetarijanstvo

Neki ljudi su po svojim moralnim i etičkim uvjerenjima potpuno isključeni mesnih proizvoda iz vaše ishrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson i neprevaziđeni ruski humorista Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo uskraćeno, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Za one koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo domišljati kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na dječiji brzorastući organizam, koji uz nedostatak aminokiselina može usporiti rast i normalan razvoj.

Kroz određene studije koje se odnose na proučavanje apsorpcije biljnih proteina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu obezbijediti tijelu kompletan set esencijalnih aminokiselina. Ove kombinacije su: pečurke-žitarice; gljive-orasi; mahunarke - žitarice; mahunarke-orasi, kao i razne vrste mahunarki, kombinovane u jednom obroku.

Ali to je samo teorija i vrijeme će proći prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne.

Među proteinskim namirnicama biljnog porekla, titula "šampiona" po sadržaju proteina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih proteina. Japanska miso supa, sojino meso i umak od soje- ovo nisu sve delicije koje se pripremaju od ovog nevjerovatnog proizvoda. Pečurke, sočivo, pasulj i grašak sadrže od 28 do 25% neispravnih proteina na 100 grama.

Avokado je po sadržaju proteina uporediv sa svježim kravljeg mleka(sadrži oko 14% proteinske supstance). Osim toga, voće sadrži polinezasićene masna kiselina Omega 6 i prehrambena vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulice, karfiol, spanać i šparoge zaokružuju našu listu namirnica bogatih proteinima na biljnoj bazi.

Proteini u borbi za harmoniju i lepotu

Za one koji žele uvijek ostati u formi i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određene dijete prije i poslije treninga:

1. 1 Da bi izgraditi mišićnu masu i dobijete sportsku figuru, preporučuje se unos proteinske hrane sat vremena prije treninga. Na primjer, pola tanjira svježeg sira ili nekog drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili ćuretina sa pirinčem, riba sa salatom, kajgana sa ovsenim pahuljicama.
2. 2 Da dobijem sportsku figuru, dozvoljeno je jesti u roku od 20 minuta nakon treninga. Štaviše, treba jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, ali ne i masti.
3. 3 Ako je svrha vježbanja postati mršav i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, proteinsku hranu treba konzumirati ne ranije od 2 sata nakon završetka nastave. Prije treninga nemojte jesti proteine ​​5 sati. Poslednji obrok (ugljeni hidrati) 2 sata pre nastave.

: dio su svih ćelija, enzima, hormona, crvenila krvne ćelije. Zdrava ishrana treba da se sastoji od 40% ugljenih hidrata i 30% masti. Proteini uz pravilnu ishranu čine 30% konzumirane hrane. Da komponujem pravilnu ishranu, potrebno je ne samo predstaviti koja hrana je bogata proteinima, ali i koje aminokiseline sadrže, kako ih tijelo apsorbira i kombinuje sa drugim nutritivnim komponentama.

Proteine ​​ne apsorbira osoba u obliku u kojem dolaze s hranom. Raspadaju se na 20 - od njih su izgrađene sve ćelije, tkiva i organi. Unutar tijela može se sintetizirati 12 proteinskih spojeva - nazivaju se zamjenjivima. Ali postoje i one koje dolaze samo izvana, s hranom - to je 8 esencijalnih aminokiselina. Njihova hronični nedostatak dovodi do prekida cijelog lanca i sporog umiranja organizma.

U kompletnoj proteinskoj hrani prisutne su sve vrste esencijalnih aminokiselina. Ove namirnice uključuju jaja, meso, ribu i mlijeko. Proteini biljnog porijekla: zrna žitarica, mahunarke, orašasti plodovi - su inferiorni. Ne sadrže kompletan set aminokiselina, potrebni organizmu. U svakodnevnoj prehrani takva hrana se mora dopuniti namirnicama sa esencijalne aminokiseline. Optimalna kombinacija: 55% životinjskih proteina dnevno i 45% biljnih.

Vrste proteina

Prema standardima SZO, dnevne potrebe odraslih za proteinima su u prosjeku 1g/1kg tjelesne težine.

• at sjedilački način vijek trajanja - 0,8 / kg;
• aerobni sportovi - 1-1,5 g / kg;
• trening snage - 1,5-2 g / kg;
• kada gubite težinu - 1-1,5 g / kg:

Stresne situacije, fizička aktivnost, alkohol i pušenje povećavaju potrebu za proteinskom hranom.

Koliko proteina sadrži naša hrana

Svaki prehrambeni proizvod pored aminokiselina sadrži i masti, ugljene hidrate, vodu,. Pošto smo za ručak pojeli odrezak od 100 grama, ne možemo tvrditi da smo dobili 100 grama čistog proteina. Gdje se nalazi većina aminokiselina koje su nam toliko potrebne?

Top 10 proteinskih namirnica

Table. Proteini mesa

Table. Proteini u ribi i morskim plodovima

Table. Proteini u mliječnim proizvodima

Table. Proteini u žitaricama

Treba imati na umu da tijelo ne apsorbira sve izvore aminokiselina koje se nalaze u hrani 100%.

Tabela svarljivosti proteina

Sve životinje i biljni protein, koji unese u organizam tokom dana, apsorbira se u prosjeku za 50%. Ovo se mora ispraviti kada ga izračunamo. dnevne potrebe. Neka žena teška 60 kg vodi aktivna slikaživota, treba proteina 1 g / 1 kg težine \u003d 60 g. Ali ova količina se apsorbira samo na pola, tako da se na 60 g mora dodati još 50% dnevnih potreba: 60 g + 30 g \u003d 90 g.

Kako pravilno rasporediti proteine ​​tokom dana

Ne možete jesti cijelu dnevnu normu proteinske hrane u jednom sjedenju - to će biti veliko opterećenje za probavu. Za asimilaciju takve hrane se troši veliki broj energija - zato bi trebalo da spava nakon obilne večere. Opšte pravilo distribucija: ujutro i uveče jesti 20% dnevne doze, a za ručak - 45%. Svaka porcija ne smije biti veća od 350 g. Prilikom mršavljenja dnevni obrok podijeljeno ne na 3, već na 5-6 dijelova. Proteinska komponenta svake doze može izgledati kao na donjem dijagramu.

uzorak menija

Ujutro možete pojesti malu porciju kuvanog mesa ili popiti proteinski šejk; druge opcije su jaje ili jogurt.

Opcije proteinske hrane za ručak i večeru:

• tofu;
• puretina;
• pileća prsa;
• kobasica;
• kotleti:
• losos;
• škampi;
• konzervirana tuna;
• jela od bakalara.