Namirnice koje sadrže veliku količinu proteina. Proteinski proizvodi

Hrana koja sadrži proteine ​​treba da bude redovno prisutna u ljudskoj ishrani. Ova makromolekularna jedinjenja sastavni su dio metabolizma, što znači da su koncentrirana u većim ili manjim količinama u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Da podrži tonus tijela, brz gubitak težine i izgradnju mišića, važno je konzumirati hranu bogatu proteinima.

Uz svu vrijednost proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijeta koja sadrži samo proteine ​​može uzrokovati ozbiljne probleme u radu ljudsko tijelo. Kako pravilno napraviti proteinsku dijetu, koji proizvodi će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Proračun potreba

Sportisti i oni koji mršave zainteresovani su za proteinske dijete. Poznata je sposobnost proteina da pomognu u sagorijevanju masti i spriječe njihovo nakupljanje, kao i da ubrzaju skup. mišićna masa.

Da biste izgubili višak kilograma i povećali mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Gubitak težine će pomoći visokoj potrošnji energije u probavi proteina i dugom osjećaju sitosti, a bodibilderima - korištenje proteina dobivenih izvana za sintezu mišića. Istovremeno, potrebno je pravilno izračunati doze čistog proteina koje će doći za dan zajedno s hranom.

Sportistima će biti potrebno 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, a za mršavljenje - 1,5 g. Obični ljudi vodeći umjereno aktivna slika za život je potrebno 0,5 g čistih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein do proteina sukob

Pokazalo se da ne mogu svi proizvodi koji sadrže proteine ​​donijeti koristi tijelu. Važna je količina čistih proteina u hrani i sposobnost organizma da u potpunosti apsorbuje proteine ​​dobijene hranom. Kako bi procijenili kvalitet proteina, naučnici su razvili sistem za njihovo indeksiranje. Korisnije je i poželjnije, za poboljšanje zdravlja, postojaće proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedan.

• Mliječni proteini. Koeficijent asimilacije jednak je jedan. Sadržaj čistog proteina u mlijeku je samo 3%, ali se njegov sastav u potpunosti apsorbira u tijelu. Izuzetak je individualna netolerancija. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, jedinjenja ugljikohidrata. Mliječni proizvodi nutricionisti ih cijene više od punomasnog mlijeka, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Lideri po sadržaju proteina su pavlaka i sivki, ali zbog sadržaja masti preporučuje se mršavljenje da se ograniči njihova upotreba. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalne aminokiseline.
• Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih supstanci, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Proteini soje čine oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ih gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sastav sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga je skup mišićne mase kod sportista posebno aktivan.
• Bjelance. Smatra se jednim od najčešćih korisne vrste prirodni protein. Koeficijent asimilacije je jedan. 90% proteina se sastoji od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i grupe B.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima indikator od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetnu prehranu. Još jedan nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata, koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova tijela, već se pretvaraju u tjelesnu masnoću.

Hrana koja sadrži proteine: odabir za dijetu

U dijetetici i bodibildingu najcjenjeniji životinjskih proteina. Njegov sastav aminokiselina u potpunosti osigurava tijelo onim polipeptidima koje ono ne sintetizira sam.

Meso

Mesni proizvodi su pogodni za proteinsku dijetu. Procenat proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstrakti doprinose proizvodnji želudačni sok i poboljšati probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makronutrijentima, stoga i jeste proizvod koji morate imati za ishranu svake osobe.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjskog mesa sadrže samo 2% proteina sa 50% masti, što znači da samo doprinose gojaznosti. Ako se svinjetina koristi za izradu plana ishrane, bolje je dati prednost lojnicama. Ima samo 2% masti.

Vodeća dijetalna vrijednost pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimum masti čine ga odličnim sredstvom za utaživanje gladi na dijeti. Nije inferioran u vrijednosti proteina i goveđeg mesa (19%). Međutim, najbolji ukusnost ima teletinu prvog razreda. Meso ćuretine i kunića je takođe pogodno za dijetnu ishranu. Ovo posljednje se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tabele možete uporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tabela - Količina proteina u mesnim proizvodima

Iznutrice su cijenjene i u dijetologiji: jetra, želudac, srce. Najbolji od njih su nusproizvodi ptica. Pošto ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, jagnjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealne metode termičke obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje, kuhanje na pari.

Riba

Među proizvodima koji sadrže proteine ​​u velikim količinama, nalazi se i riba. Njegovo meso se sastoji od 16% proteina, a tačan sadržaj zavisi od sorte. Vrijednost ribljih proizvoda je u jedinstvenom sastavu aminokiselina i minerala. Izvor je joda, kalcijuma, fosfora, magnezijuma. Proteini ribe se u ljudskom tijelu lakše apsorbiraju od bjelančevina iz mesa i imaju mali sadržaj vezivno tkivo pretvara gotovo svako riblje meso u meko i ukusno jelo uz minimalnu termičku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom, koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblja mast- izvor vitamina D i prirodni stimulator imuniteta, ne taloži se sa strane, jer se sastoji od polinezasićenih masne kiseline. Zanimljivo je da mršavljenje na poznatoj Dukan dijeti ne zabranjuje upotrebu čak ni slane i dimljene ribe.

Posebno u prehrani su plodovi mora. Veliki procenat proteini, takođe minimalni iznos masna jedinjenja čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tabela - Količina proteina u ribljim proizvodima

At dijetalna hrana bolje je odabrati tunjevinu, oslića, polaka, lososa, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvale sve hranjive tvari, ribu se preporučuje peći.

Jaja

Protein i vitaminski sastav jaja se smatraju idealnim za ljudski organizam. Potpuno se apsorbiraju, sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti kao i enzimi. Jaja su među namirnicama sa najvećim sadržajem proteina – oko 17%. Međutim, za dijetnu prehranu vrijedi direktno koristiti proteinski dio: žumance je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Kada jedete cijelo jaje, bolje je dati prednost prepelicama i ne jesti više od tri ili četiri piletine tjedno. Kada se prokuva, jaje ne gubi svoje korisna svojstva, budući da je njegov sadržaj zaštićen školjkom.

Kada se pridržavate dijete, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se izdašnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada navodite hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasnije i najštetnije za figuru su vrhnje, masne sorte sir, cijeli domaće mleko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetnu prehranu:

• serum;
• svježi sir;
• kajmak;
• jogurt bez aditiva;
• kefir.

Od posebne vrijednosti je protein kazein koji sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid pruža dug osjećaj sitosti kada jedete svježi sir. Ali stvara poteškoće u probavi mlijeka sa enzimskim nedostatkom. Stoga je surutka visoko cijenjena od strane nutricionista - izvor lako probavljivih proteina. U njemu su polipeptidni lanci u polurazdvojenom obliku, ima dovoljno enzima i mliječne kiseline koji pružaju osjećaj lakoće, brzu probavu i ubrzanje metabolizma.

Posebno mjesto u ishrani zauzima sir - koncentrat mliječnih proteina i masti. Da biste se pridržavali prehrane, vrijedi dati prednost sortama s niskim udjelom masti (feta, sir), konzumirati ih ujutro. Na osnovu tabele možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tabela - Količina proteina u mliječnim proizvodima

žitarice

Proteinski proizvodi biljnog porijekla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov sastav aminokiselina je bogat steroidnim supstancama, žitarice osiguravaju tijelu neke aminokiseline koje sintetiziraju samo biljke. Lako i potpuno ih tijelo apsorbira.

Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, sočivo, pasulj - 17-20%. Odnedavno soja više nije uvrštena na listu proizvoda koji se preporučuju sportistima i bodibilderima, zbog sadržaja fitoestrogena (supstanci sličnih ženskim hormonima). Teorija gubitka mišića pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele da izgrade mišiće sa sojinom ishranom sada su oprezni prema tome. Za djevojke koje žele smršaviti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao koristan prilog pri proteinskoj dijeti. Tabela sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tabela - Količina proteina u žitaricama

orasi

Listu namirnica koje sadrže proteine, nutricionisti uvijek dopunjuju orašastim plodovima. Visokokalorične jezgre ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. nezasićene masti vrijedan biljno ulje imaju lekovita svojstva. O količini proteina u različite vrste orasi se mogu naći u tabeli.

Tabela - Količina proteina u orašastim plodovima

Kada koristite orašaste plodove kao proizvod koji sadrži proteine, treba biti oprezan zbog njihovog visokog sadržaja kalorija. Kada se pridržavate dijete, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta sedmično (kao užinu ili dodatak svježem siru).

Dijeta zasnovana na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći da se riješite višak kilograma, ubrzavaju metabolizam i sprečavaju nakupljanje viška kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznovrsnost i stepen svarljivosti od hidrolizata. aditivi za hranu. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznovrsnost, uravnoteženost, dodatak povrća i voća.

print

Svaki proizvod sadrži tri važne komponente. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Osoba koja razmišlja o svom zdravlju trebala bi izdvojiti posebno mjesto u svojoj prehrani za najkorisnije od njih - proteine. Jedući hranu s najvećim sadržajem proteina, možete poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje izgled privlačniji pa čak i smršaviti. Ovaj nutrijent je osnova života i građevinski materijal organizam.

Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?

Obogaćivanje vaše prehrane hranom bogatom proteinima važno je iz više razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako ga još nazivaju) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Iz tog razloga se visokoproteinska prehrana preporučuje profesionalnim sportistima, fitness entuzijastima i djeci.

Pristalice zdravog načina životaživotom i kvalitetnom ishranom treba znati da njihova dnevne potrebe u proteinima se izračunava na osnovu težine. Na svaki kilogram ljudske težine dnevno treba da bude 2 grama proteina. Odnosno, ako osoba ima 70 kilograma, onda bi dnevno u hranu trebalo uključiti oko 140 grama proteina. Proučavajući listu namirnica koje sadrže mnogo proteina, možete vidjeti da su neke od njih prilično kalorične, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ovu činjenicu također treba uzeti u obzir pri odabiru ispravne prehrane.

S druge strane, prema mišljenju stručnjaka, dnevne potrebe za proteinima bi općenito trebale biti 40% od ukupnog unosa hrane. Ovo je jedan od ključeva dobre ishrane.

Proteini su veoma važni za fizički unos aktivni ljudi, jer je u stanju da obnovi utrošenu energiju osobe. Kada se u organizmu pojavi višak proteina, on se ne pretvara u masnoću i ne dovodi do pojave viška kilograma, za razliku od ugljikohidratne hrane.

Prije nego što se opiše glavna tabela proteina u proizvodima, vrijedi obratiti pažnju negativnih kvaliteta proteinska hrana.

Šteta od proteinske hrane

Kao što znate, masti, ugljikohidrati i proteini mogu naštetiti ljudskom tijelu ako se konzumiraju u prevelikoj količini. Stoga je šteta za tijelo moguća samo u slučaju stvaranja viška proteina u tijelu. To je zbog činjenice da tijelo lako apsorbira samo potrebnu potrebu za proteinima. Ostatak treba reciklirati. Ovaj proces zahteva učešće kalcijuma. Ako ga nema dovoljno u tijelu, izvlači se iz kostiju. Stalno prekoračenje norme proteina može dovesti do brojnih neprijatne bolesti. Na primjer, osteoporoza.

Veoma je važno proučavati sastav proteina u hrani iz još jednog razloga. Njihov višak dovodi do nepotrebnog stresa za bubrege. Jedenje hrane sa visokog sadržajaživotinjskih proteina, vrijedno je zapamtiti da kolesterol s njim ulazi u tijelo, što negativno utječe na ljudsko tijelo.

Da biste izbjegli sve navedeno nuspojave, potrebno je da u ishranu dodate proteine, u zavisnosti od potreba vašeg organizma. Vrijedi obratiti pažnju na ukupni kalorijski sadržaj proizvoda koji sadrži puno proteina. AT velike količine nalazi se u mesnim proizvodima, jajima, siru i svježem siru, žitaricama i nekim drugim proizvodima.

I životinjski i biljni proteini su veoma važni za organizam. Spisak proizvoda koji ga sadrže treba početi od prve. Životinjski protein se također naziva kompletnim proteinom. To je zbog sadržaja kompletnog kompleksa aminokiselina u njemu.

Namirnice koje sadrže velike količine životinjskih proteina su mesnih proizvoda. Njihova lista počinje sa piletinom i ćuretinom. Svakih 100 grama pilećeg ili ćurećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Od ovih proizvoda je lako probavljiva. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se dijetalnim zbog niskog sadržaja kalorija. Moraju se dodati uravnoteženu ishranu.

Proizvodi sa najvećim sadržajem proteina mogu uključivati ​​i drugu vrstu mesa - goveđe. Na 100 grama goveđeg mesa ima oko 25 grama proteina. Ali se dosta upija. tvrđe tijelo. Zato ga je bolje jesti kuvanog.

Velika količina proteina se nalazi u goveđoj, svinjskoj ili jagnjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporučljivo je koristiti ga u gulašu.

Postoje i druge namirnice koje sadrže velike količine životinjskih proteina. To je riba i morski plodovi. Ovo je skladište proteina i drugih korisnih elemenata u tragovima. Bilo koju ribu tijelo lako probavlja, što apsorbira sve hranjive tvari. Pristalice zdrava ishrana Ovu vrstu hrane koja sadrži proteine ​​obavezno uključite u svoju prehranu.

Proteini u žitaricama

Protein se nalazi u velikom broju žitarica. Osim toga, svaki od njih je koristan za dobro funkcioniranje probavnog sustava. Protein u prehrambeni proizvodi, odnosno u žitaricama u ovaj slučaj, prisutan je u različitim količinama. Ali se podjednako dobro upija.

Heljdina krupica sadrži 12% biljnih proteina. Veoma je blagotvoran za organizam. Ovsena krupica ništa manje korisno i nalazi se na drugom mjestu na listi po sadržaju proteina. Ima 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenična krupica je na istoj poziciji kao i zobena kaša. Takođe sadrži 11 grama proteina.

Zaokružuju listu žitarica bogatih proteinima pirinač i kukuruz. Imaju 7-8% sadržaja proteina.

Kaše su vrlo korisne za ljudski organizam, ali kada ih dodajete u prehranu, vrijedi zapamtiti da su ugljikohidrati njihov glavni dio.

Proteini u jajima

Kada mi pričamo o proizvodima koji sadrže proteine, pitanje koliko proteina ima u jednom jajetu smatra se prirodnim.

Pileća jaja mogu biti različite veličine i težine, ali u prosjeku dva jaja su 100 grama ukupna tezina. Shodno tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. 100 grama takvog proizvoda čini 17% proteina. To znači da jedno jaje sadrži oko 8,5 grama proteina.

Upravo iz ovog proizvoda proteini se najbolje apsorbiraju. Njegov kalorijski sadržaj je prilično nizak. Pileća jaja sadrže mnogo korisne kiseline, koji su uključeni u važne metaboličke procese ljudskog organizma.

Proteini u siru, svježem siru i mlijeku

Namirnice sa najvećim sadržajem proteina su i sir i svježi sir. Svaki od njih vrijedi razmotriti zasebno.

Svježi sir sadrži oko 14% proteina. Veoma je blagotvoran za organizam. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za preradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u svježem siru i sadržaju proteina u njemu može se neznatno razlikovati. Preporučuje se u prehranu dodati svježi sir bez masti.

Tvrdi sir se pravi od svježeg sira. Ali sadržaj proteina u njemu je dvostruko veći. Dakle, u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Vrijedi napomenuti da je tvrdi sir vrlo kaloričan, te ga morate dodati u prehranu u malim količinama.

Tabela proteina u proizvodima sadrži podatak da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, unatoč činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Ostala hrana sa visokim sadržajem proteina

Postoje i drugi favoriti u pogledu sadržaja proteina. Koje namirnice su bogate proteinima? Prije svega, to su soja, sočivo i prokulice.

Znajući koliko proteina ima jedno jaje, 100 grama mesa, svježi sir, sir, razne žitarice, lako možete kreirati uravnoteženu ishranu koja će pomoći tijelu da se efikasno gradi. mišićno tkivo, resetovati prekomjerna težina i vraćaju energiju nakon vježbanja.

Main hranljive materije obavljaju različite funkcije u tijelu. Proteini, ili proteini, što na grčkom znači "prvi", služe kao osnova za tkiva mozga, srca i mišića, uključeni su u fiziološki procesi. Morate znati koje namirnice imaju puno proteina kako biste tijelo opskrbili ovim esencijalnim supstancama.

Vrijednost proteina za ljudski organizam

Ova nutritivna komponenta smatra se najvrednijom, jer opskrbljuje tijelo monomerima za stvaranje vlastitih proteina - aminokiselina. U sastavu proteina pronađena su 22 takva jedinjenja.

Vrijednost proteina za tijelo:

• služe kao građevinski materijal;
• učestvuju u većini biohemijskih procesa;
• čine do 20% mase srca, jetre i mišića, 10% mozga;
• su esencijalni dio enzima ili biokatalizatora, hormona i antitijela;
• važno za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja;
• vežu neke otrovne tvari.

Hrana bogata proteinima razlaže se u crijevima na slobodne aminokiseline. Tijelo ih koristi za izgradnju vlastitih proteinskih molekula i pretvaraju se u druga jedinjenja. Valin, izoleucin, leucin (koji se zajednički nazivaju BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin se moraju unositi iz hrane.

S nedostatkom esencijalnih aminokiselina usporava se rast i razvoj organizma, a obavljanje mnogih funkcija je poremećeno.

Pored navedenih 8 aminokiselina, arginin i histidin su uslovno neophodni za decu. Stvaraju ih ćelije tijela u nedovoljnim količinama.

Nedostatak proteina u hrani

Najčešće se s ovim problemom suočavaju vegani i pristalice biljne ishrane. Ako osoba ne konzumira dovoljno hrane koja sadrži proteine, onda nedostatak aminokiselina dovodi do poremećene hematopoeze, metabolizma masti i vitamina. Rast se usporava i mentalni razvoj dijete.

Nedostatak proteina može se prepoznati po sljedećim znakovima:

• poteškoće u koncentraciji;
• podložnost infekcijama;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• suva koža.

Niskoproteinska dijeta je praćena hipo- i avitaminozom, anemija zbog nedostatka gvožđa, nedostatak cinka u organizmu. Postoje disfunkcije crijeva i štitne žlijezde razvija hormonsku neravnotežu.

Višak proteina

Višak aminokiselina u hrani negativno utiče na organizam.

• Postoje kršenja brojnih metaboličkih procesa.
• Akumulira se u zglobovima soli mokraćne kiseline, povećava rizik od razvoja gihta, urolitijaze.
• Jetra, bubrezi i nervni sistem posebno kod male djece i starijih osoba.
• "Extra" aminokiseline nakon raznih biohemijskih transformacija se djelimično koriste za sintezu masti.

Proteine ​​u hrani treba optimizirati u količini i sastavu. Potrebe ljudi različitog pola, godina, tjelesne građe su različite. Dijetetski proteini također se razlikuju po kvaliteti. Najbliži idealu po sastavu esencijalnih aminokiselina su životinjski proizvodi koji nisu prošli termičku obradu.

Proteini (ili proteini) su najvažnija komponenta ishrane, bez kojih je nemoguć proces zdravog metabolizma. Glavni izvor proteina u ljudskoj ishrani je meso, koje se sastoji od 15-30% proteina. Međutim, ako osoba ne jede meso, od kojih proizvoda?

Heljda je lider po sadržaju proteina u žitaricama (do 10-12 g na 100 g suhih žitarica), ali samo polovinu ovog proteina organizam će apsorbirati. S druge strane, u proteinima soje ima mnogo proteina (do 40-50 g na 100 g) – ali zar soja nije štetna po zdravlje muškaraca zbog sadržaja izoflavona?

Zašto je i kako pileće meso, najpopularnije niskokalorično jelo za fitnes, štetno po zdravlje? Zašto je dijeta opasna?

Dnevni unos proteina

Otprilike 30% dnevnog unosa kalorija - ili otprilike 1,5-2,5 g proteina po kg suhe tjelesne težine (1) . Čovjeku od 75 kg i sa 10% tjelesne masti potrebno je 100-170 g proteina dnevno. Žene težine 60 kg sa 20% tjelesne masti - 70-120 g.

Prekoračenje ove norme je dozvoljeno uz niske ugljikohidrate sportska dijeta, međutim, za rast mišića uopće nije potrebno koristiti velike doze proteina. Nedavna istraživanja pokazuju da je sa viškom proteina u prehrani tijelo jednostavno.

Proteini u mliječnim proizvodima

Kao namirnice bogate proteinima, glavna alternativa mesu i ribi su sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Visokokvalitetni svježi sir sadrži 15-20 g proteina na 100 g - brojka koja se može usporediti sa sadržajem proteina u mesu. između ostalog, mlečni protein Ima visok procenat asimilacija.

Većina vrsta sira sadrži do 20-30 g proteina na 100 g, međutim, sadržaj životinjske masti u njima je također visok i doseže 20-30% - takve proizvode treba konzumirati umjereno. Listu zaokružuje mlijeko koje sadrži 2-5g proteina na 100g, odnosno 7-12g proteina po velikoj čaši.

biljni protein

Mora se shvatiti da sadržaj proteina u biljnih proizvoda zavisi prvenstveno ne od vrste biljke, već od toga koji se dio ove biljke koristi za ishranu. Voće i sjemenke (orašasti plodovi, pasulj), kao i žitarice (žitarice, brašno) sadrže mnogo više proteina nego stabljike (brokula) i korijenje (krompir).

Svježe povrće, voće i bobičasto voće sadrže minimalnu količinu proteina, budući da su osnova njihove mase voda, ugljikohidrati i. Čak i krompir ne sadrži više od 2-3 g proteina na 100 g, baš kao i ostalo povrće. Sadržaj proteina u listovima zelene salate je skoro nula.

Da li je soja loša za muškarce?

Soja sadrži do 50 g proteina na 100 g, dvostruko više od količine proteina u mesu. Za lakšu upotrebu u hrani, pasulj se obično obrađuje, što rezultira teksturiranim sojinim zrnom, poznatom kao "sojino meso".

Većina zabrinutosti o opasnostima soje po zdravlje muškaraca povezana je sa sadržajem izoflavona u njoj - tvari sličnih ženskom spolnom hormonu estrogenu. Iako bi u teoriji izoflavoni trebali sniziti nivoe testosterona, ekstenzivno Naučno istraživanje ovo je potpuno opovrgnuto.

Drugim riječima, nema smisla vjerovati u brojku poput “7,2 g proteina na 100 g” – u stvarnosti, sadržaj proteina u određenoj biljci može biti od 5 do 9 g, a postotak apsorpcije proteina za vaše tijelo može se otkriti samo nakon složenih medicinskih testova.

***

Lideri po sadržaju proteina u biljnoj hrani su soja, pasulj i sočivo. Proteini soje imaju visoku stopu svarljivosti uporedivu sa onim od mesa. Sadržaj proteina u većini žitarica varira u rasponu od 10 - 12 g na 100 g suvih žitarica, a nivo njegove apsorpcije je 50 - 60%.

Naučni izvori:

1. Unos proteina - Koliko proteina treba da jedete dnevno?,
2. Skorost aminokiselina korigirana probavljivošću proteina,

sadržaj:

Koje su funkcije proteina u tijelu. On dnevna doza. Lista namirnica sa visokim sadržajem proteina.

Hrana koja sadrži proteine ​​treba da bude u ljudskoj ishrani. Ovi zahtjevi nisu iznenađujući, jer se tvar smatra glavnim građevinskim materijalom odgovornim za metaboličke procese i apsorpciju korisnih elemenata (minerali, vitamini). Proteini su ono što pomaže mišićima da rastu i popravljaju se.

Zato svaki sportista treba da zna koje namirnice su bogate proteinima. To vam omogućava da pravilno formirate prehranu i eliminirate nedostatak tako korisnog elementa.

Šta treba da znate o proteinima?

Protein je sastavni element svake ćelije tijela, organa i tkiva. Osim toga, njegov specifični oblik igra ulogu hormona i enzima koji su toliko potrebni ljudsko tijelo. Istovremeno, gore spomenuta konstrukcijska funkcija daleko je od jedine. Hrana koja sadrži ovaj element također je izvor energije. Ako znate gdje se protein nalazi i konzumirate ga u dovoljnoj količini, onda slabost, apatija i nespremnost za vježbanje nestaju.

Protein se sastoji od grupe aminokiselina, čija kombinacija može biti vrlo različita. Takvih aminokiselina u tijelu ima 22. Od toga naše tijelo je u mogućnosti da ih lično proizvede 13, a ostale dolazi samo hranom. Uzimanjem hrane koja sadrži mnogo proteina, osoba pokriva potrebe organizma za važnom komponentom i osigurava da ona obavlja ključne funkcije – regulaciju acidobazne i bilans vode, rad štitne žlezde i hormonskog sistema.

Koliko je potrebno?

Mnogi ne znaju koliko se preporučuje da se ovo koristi korisni element. Minimalna količina koja treba da dođe sa hranom - 0,8 grama po kilogramu težine. Ali s aktivnim opterećenjem povećava se potreba za proteinima, pa se povećava i njegova količina. do 2-2,5 grama po kilogramu(neki sportisti podižu "letvicu" i do 3 grama).

Ali sport nije jedini razlog kada organima i mišićima treba više proteina. Potreba za njim se povećava tokom perioda teške bolesti ili postoperativni period, na vrijeme aktivni razvoj i rast, u hladnoj sezoni, pri obavljanju poslova koji zahtijevaju psihički i fizički stres.

Paralelno s tim, potreba se smanjuje u toploj sezoni, kada večina hemijski procesi se odvijaju uz pomoć toplote. Osim toga, takvi proizvodi su manje potrebni starijim osobama, jer obnavljanje stanica više nije tako brzo. Također, potreba se smanjuje ako postoje problemi sa svarljivošću proteina koji se unosi hranom.

Prednosti konzumiranja proteina

Prednosti proteina i njihov uticaj na organizam su već spomenuti. Ali ovo je samo vrh ledenog brega. Ova supstanca učestvuje u gotovo svim vitalnim procesima.

Dakle, obavlja transportnu funkciju, dostavljajući masti, vitamine i minerale različitim ćelijama našeg tijela. Osim toga, zahvaljujući proteinskim katalizatorima, mnogi hemijski procesi. Također, ovaj element se smatra jednim od glavnih boraca protiv infekcija. Ne smijemo zaboraviti njegovu važnost za sportiste, jer upravo on garantuje stabilan rast mišića.

Hrana bogata proteinima

Sada razmislite koja hrana sadrži proteine. Zapravo, ovaj element je prisutan u gotovo svim namirnicama koje svakodnevno uzimamo. Jedina stvar je jačina zvuka blagotvorna supstanca varira svuda. Dakle, jedan od rekordera je jestivi želatin. Sadrži oko 87 grama elementa na 100 grama proizvoda. Nadalje, vrijedi istaknuti:

• mljeveni senf (37 g);
• soja (35 g);
• kavijar jesetre (29 g);
• sjemenke bundeve (30 g);
• kikiriki (26,3 g);
• svježi sir (22 g);
• tunjevina (22,7 g).

S obzirom na to koje namirnice imaju puno proteina, ne možemo ne spomenuti meso koje je neizostavni dio naše prehrane:

• 21,6 grama proteina dolazi uz ćuretinu;
• sa piletinom - 21,3 g;
• sa mesom kunića - 21,2 g;
• sa govedinom - 19 g;
• sa teletinom - 19,7 grama i tako dalje.

Vrijedi istaknuti niz proizvoda koji su nepromjenjivi dio prehrane vegetarijanaca:

• zobene pahuljice (12 g);
• proso (12 g);
• pirinčana kaša (7 g);
• raženi hleb (4,7 g).

Kako se odvija probava?

Proces probave i asimilacije elementa odvija se na poseban način. Dakle, isti ugljikohidrati se već obrađuju usnoj šupljini. Što se tiče proteina, njima je potrebna akcija da bi pokrenuli proces. hlorovodonične kiseline. Ali zbog velika veličina molekula, njihova probava se odvija s velikim poteškoćama.

Da biste ubrzali proces, vrijedi uzimati proteine ​​koji imaju najlakši i najsvarljiviji oblik. Takvi proizvodi uključuju kefir, jaja, sir, fermentirano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne proizvode.

Kako prepoznati nedostatak i višak proteina?

Svaka osoba treba da prepozna ove simptome kako bi na vrijeme poduzela mjere:

Zato je saznanje koja hrana sadrži proteine ​​ključno za izgradnju zdravog i lijepog tijela. Sadržaj elementa u hrani treba da bude takav da eliminiše svaki rizik od nedostatka ili prevelike ponude. Ako uspete da postignete harmoniju u ishrani, onda vam telo uzvraća - stabilan rast i jak imuni sistem.

Iznad smo pogledali šta su proteini, u kojoj hrani se nalaze i šta biste trebali znati o ovom elementu. Ostaje pravilno formirati prehranu, baviti se promocijom zdravlja i razviti mišiće. Sretno.