Korisne navike u ishrani. Kako steći zdrave prehrambene navike

Sigurno ste čuli frazu: "Mi smo ono što jedemo"? Naravno, nemoguće je ostati zdrav svakodnevnom konzumacijom otpad od hrane poput hamburgera, pomfrita ili gotove hrane, ali za održavanje zdravog tijela i zdravog duha potrebno je vrlo malo. Na primjer, razviti zdrave prehrambene navike i počnite da jedete ispravno.

Pravilna ishrana

1. Ovsene pahuljice skuvajte sa mlekom
   Možda je ovo jedan od najbolje opcije doručak. Mnogi pogrešno vjeruju da su zobene pahuljice kuhane s vodom zdravije i manje kalorijske. Međutim, nemojte to zaboraviti kravljeg mleka- Ovo vrijedan izvor vitamini, minerali i, naravno, proteini. Kaša kuvana na mleku sadrži oko 5-8 grama proteina.
2. Uključite začinjenu hranu u svoju prehranu
   Ako želite da smršate, a iz zdravstvenih razloga nemate kontraindikacije, začinjena hrana bi trebala biti dio vaše svakodnevne prehrane. dnevni obrok. Dakle, čili paprika i kajenska paprika će pomoći u ubrzavanju metabolizma, bržem sagorevanju masti i suzbijanju apetita.



3. Jedite pečeni krompir
   Krompir pečen u rerni ili na lomači je prava poslastica. Međutim, malo ljudi zna da takvo jelo nije samo ukusno, već i zdravo. To štedi veliki broj kalijum, koji se potpuno uništava tokom kuvanja ili prženja. Kalijum je koristan po tome što ga uklanja iz organizma višak tečnosti, ublažava otekline, reguliše rad srca, poboljšava moždanu aktivnost.



4. Skuvajte pastu al dente
   Ne brinite, to nije vrsta tjestenine ili robna marka. Ovaj koncept se odnosi na stepen spremnosti jela, u kojem, budući da je potpuno pripremljeno, zadržava elastičnost. Ovako pripremljena tjestenina ima nisku vrijednost glikemijski indeks, što znači da se ugljikohidrati u njima apsorbiraju mnogo sporije, a vi dugo zadržavate osjećaj sitosti i prilive energije.



5. Dodajte kakao u svoju kafu
   Ova metoda nije samo ukusna, već i korisna. Kakao prah sadrži veliku količinu prirodni antioksidansi(flavonoidi), koji povećavaju protok krvi u koži, čineći je još elastičnijom, baršunastom i odmornijom.



6. Jedite više sjemenki
   Ako želite što duže ostati u dobroj formi, savjetujemo vam da u prehranu uključite što više sirovih sjemenki. Sadrže velike količine polinezasićenih masne kiseline omega-3 koje regulišu rad kardiovaskularnog sistema, poboljšavaju sastav krvi, jačaju imunitet. Diverzificirajte svoju prehranu chia sjemenkama, lanenim sjemenkama, sjemenkama bundeve ili bilo kojim drugim.



7. Neka vam semenke susama budu deo vaše ishrane
   Sjemenke susama jedinstvene su po tome što su savršene za svako jelo. I izuzetno su korisni: sadrže 7 puta više kalcija od uobičajenog svježeg sira za nas. Ako želite da jelu dodatno zaoštrite, ispecite susam na suvom tiganju nekoliko minuta i uživajte u izvrsnom ukusu.



8. Obratite pažnju na papriku
   IN paprika sadrži veliki broj korisne supstance i vitamini (posebno vitamin C), koji su odgovorni za proizvodnju kolagena u tijelu, održavajući elastičnost kože i jak imunitet. Važno je napomenuti da se maksimalna koncentracija vitamina u paprici nalazi upravo na peteljci, u dijelu koji često tako nemilosrdno odsiječemo.



9. Pijte kefir uveče
   Kefir je idealan za večeru. Poboljšava performanse probavni sustav, ne opterećuje želudac, ubrzava metaboličke procese u tijelu. Kefir se može piti i ujutro, na primjer uz voće ili musli.



10. Kuhajte žitarice sa zeleni čaj
    Ako još niste probali kuhati žitarice sa zelenim čajem, sada je vrijeme. Kesicu zelenog čaja umočite u kipuću vodu i sipajte žitarice ili skuvajte čaj zasebno tako što ćete ga sipati u kipuću vodu u omjeru 1:1. Obezbediće vaše telo šok doza antioksidansi koji produžavaju ljepotu i mladost. Naš izbor je pirinač zelenog čaja i biserni ječam.



11. Eksperimentišite sa kuvanjem paradajza
    Paradajz je veoma ukusan i zdravo povrće ko ne izgubi svoje jedinstvena svojstvačak i kada visoke temperature. Likopen, koji se u velikim količinama nalazi u paradajzu, smanjuje rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema i sprečava probleme sa vidom. Zaključak? Slobodno dinstajte i pecite paradajz u različitim varijantama!



12. Napravite omlet sa celim jajima
    Dokazano je da se omlet može i treba pripremati od celih jaja. Zaboravite sve priče da žumance treba zauvijek isključiti iz svoje prehrane. Zapravo, žumance sadrži ogromnu količinu hranjivih tvari koje čiste i obnavljaju jetru, jačaju nervni sistem, njeguju moždano tkivo, poboljšavaju pamćenje.



13. Zamijenite krutone za slanutak
    Ako volite da kuvate salate sa krutonima, pokušajte da ih zamenite slanutkom. Da bude hrskavo, ocedite tečnost iz konzerve, progutajte slanutak papirnim ubrusom i propržite na maslinovom ulju, soli i biberu. Nakon slaganja na lim za pečenje i poslati u rernu zagrejanu na 200 stepeni 30-40 minuta. Uživajte u odličnom ukusu i korisnim materijama.



14. Za ukras odaberite spanać
    Spanać je odličan prilog uz crveno meso, a visok sadržaj vitamina A i C pomaže tijelu da brže apsorbira željezo, jača imunitet i pomaže u borbi protiv umora.



15. Dodajte brazilske orahe u musli
    Samo dva brazilska oraha sadrže dnevnica Selena. Ovaj element jača tijelo, smanjuje vjerovatnoću razvoja raka, vraća vid, štiti tijelo od preranog starenja. Samo dodajte mljevene brazilske orahe u porciju muslija i budite zdravi.



16. Kao preliv koristite jogurt sa dodacima
    Zamijenite majonez i sve vrste umaka iz trgovine prirodnim jogurtom. Po želji dodajte bilje ili začine i zauvijek ćete zaboraviti na višak kilograma!



17. Ne bacajte koricu limuna
    Kora limuna sadrži 3 puta više vitamina C od same pulpe. Impresivno, zar ne? Sadrži i bioflavonoide koji sprečavaju razvoj alergijskih reakcija i jačaju imuni sistem. Zest možete dodati svuda: u salate, meso, priloge, peciva, čaj. Uživajte u prijatnoj aromi i poboljšajte svoje zdravlje.



18. Dodajte avokado u salate
    Po svom bogatom sastavu, avokado više liči na povrće. Sadrži puno masti i mikroelemenata koji su veoma korisni za sve organe i sisteme. Ugodan okus ovog voća dobro se slaže s drugim proizvodima i može čak biti dostojna zamjena za uobičajeno maslinovo ulje.

pedijatar

Uvijek tražimo “razuman” izgovor za pojavu viška kilograma, pripisujući to zdravstvenim problemima, hormonskim promjenama, sjedilačkom radu u kancelariji i nemogućnosti odlaska u teretanu, nemogućnosti da se na poslu normalno, puno i u skladu s hranom. na režim. kako god prekomjerna težina povećanje zbog loših navika. Štoviše, mnoge njihove navike niti ne primjećuju i ne smatraju ih štetnim ili opasnim. Sa vama ćemo definisati neke od njih i razgovarati o tome kako utiču na težinu.

Mod je osnova svega

Od rođenja smo navikli na režim, i to je vrlo ispravna stvar! Ljudski organizam je užasan konzervativac, vrlo brzo se navikava na dosledno delovanje u vezi sa ishranom i formira uslovljene reflekse na hranu. Upravo oni pomažu da se hrana apsorbuje što je brže moguće i sa dobrobitima za organizam. Poremećaji u ishrani su jedan od najčešćih velika nevolja prijeteći višak kilograma.

Da bi tijelo bilo zadovoljno, hranu se u njega mora često ubacivati, ali u malim porcijama, kao drva za loženje u peći. Ali mnogi odrasli zaboravljaju navike iz vrtića da jedu mnogo puta dnevno. Jedu rijetko i odmah u velikim porcijama. Pa, ako je doručak, ručak i večera, ima i obroka i još ređe. Često ujutru piju kafu, beže na posao, užinu u vreme ručka kako moraju, a onda se uveče, ceo dan gladujući, nažderu do očnih jabučica. I sjećamo se da se kalorije najaktivnije sagorijevaju ujutro i poslijepodne, kada je metabolizam što je moguće aktivniji. Uveče se fiziološki usporava, pa se tolika količina hrane neće potrošiti za stvaranje energije i kalorije će početi da se pohranjuju u potkožnoj masnoći.

Postoji način rada, ali hrana je pogrešna

O tome šta trebate jesti prema režimu, mnogi su čuli i čitali. Stoga se trude da se toga pridržavaju i ne prave velike intervale između obroka. Drugim riječima, ovi ljudi često nešto grickaju, ali ne kontroliraju uvijek sadržaj kalorija i volumen takvih grickalica. Često grickanje vremenom usađuje naviku stalnog žvakanja. Dobro je ako je komad jabuke ili šargarepe, ali šta ako su kolačići ili grickalice? Stalno žvakanje i bacanje malih porcija hrane u želudac ne dozvoljava tijelu da normalno ogladni i signalizira mozgu o stvarnoj želji za jelom. U tim slučajevima, mozgu je teško pratiti količinu pristiglih kalorija, one obično prelaze razumne granice i tada se stvaraju masni nabori na bokovima.

Zlatna sredina

Rješenje problema ovakvih prehrambenih navika je zlatna sredina: ne možete dugo gladovati, ali ne treba stalno žvakati. Morate praviti pauze u obrocima: obilan doručak, pa nakon nekoliko sati - drugi doručak, poznat i kao lagana užina. Nakon 3-4 sata ručak, takođe gust, a nakon par sati popodnevna užina, opet lagana užina. Večera za tri sata je relativno lagana, iako obimna. U glavnim obrocima sadržaj kalorija može biti veći, a međuobroci su lagana hrana i jela, samo „izgladnjujte crva“.

Konstantna žurba, hrana u žurbi

Jedna od najgorih navika, ne samo za tjelesnu težinu, već i za zdravlje probave, jeste jesti u bijegu, bezumno trpati u sebe u kratkom vremenskom periodu bilo koju hranu koja vam dođe pod ruku. Od ovoga pate studenti, kancelarijski radnici, menadžeri i mnogi drugi ljudi koji su zauzeti poslom.

Brza apsorpcija hrane dovodi do toga da mozak ne može odmah shvatiti količinu hrane i njen kalorijski sadržaj i ne usporava u pravo vrijeme, govoreći tijelu “Sit sam”. Dobijanje impulsa o zasićenju javlja se već kada tijelo primi četvrtinu ili čak trećinu kalorija više nego što je potrebno metaboličkim procesima. Naravno, počeće da se ostavljaju u rezervi. Poput dobrog domaćina, tijelo ne rasipa kalorije koje primi, već ih stavlja u masne ćelije.

Previse!

Analizirajući prethodni pasus, važno je da sami shvatite: jedemo previše. Navika da jedete prevelike porcije dolazi brzo: samo nekoliko puta da jedete više od očekivanog, želudac će se istegnuti i trebat će više hrane. Ali vrijedi razmisliti, svaki put u prosjeku dobijemo 1/4 ili čak 1/3 više nego što nam je potrebno. Gdje otići do ovih dodatnih kalorija koje se ne unose?

Najjednostavnije što možete učiniti je namjerno rezati porcije. Odmah, kada počnete da jedete, sigurno 1/3 porcije možete ukloniti sa tanjira. Preostalu hranu treba polako žvakati, zagristi na male komadiće, okusiti i uzeti vremena da progutate. Ne možete sve posuđe na stolu gurnuti u sebe za deset minuta ručka, morate se polako, postepeno zasititi. Prije jela, ako je problem gladi akutan, vrijedi popiti vodu. Ovo će vam pomoći da jedete manje.

Ne možete jesti stres!

Mnogi hvataju stres, poboljšavajući raspoloženje, bore se protiv depresije i umora. Loša navika zbog koje ste gotovo zavisni od hrane. Mozak je formiran uslovni refleks: kada mu je loše treba žvakati, i to ne šargarepu ili kupus, već lepinje, lepinje ili slatkiše. Oni dramatično povećavaju šećer u krvi, mozak prima svoj dio stimulansa, a monotono žvakanje, iritacija okusnih pupoljaka jezika potiskuju tužne misli u drugi plan. Nakon obilnog obroka pod stresom, osjeća se prijatna opuštenost, pospanost i „salo je vezano“.

Odličan savjet naših baka protiv stresa, posebno koristan za žene: ako ste nervozni, idite i operite ručnik! I kalorije će se sagorjeti, i tužne misli će nestati, i to će biti dobro za kuću. Nije potrebno prati, možete usmjeriti energiju u pravom smjeru - čišćenje, fitnes, sve osim hrane! Neodoljiva želja za žvakanjem može se ugasiti nekaloričnom hranom - povrćem, nezaslađenim voćem.

Loše dnevne navike

Postoji nekoliko drugih navika zbog kojih se debljamo. To uključuje:

• Nedostatak sna, stalni nedostatak sna, ako legnete poslije ponoći i ustajete rano. Stalni umor a nedostatak sna je stres, a mi pokušavamo da uhvatimo stres.
• Previše sna, koje djeluje na sličan način, također je stresno. Osim toga, ovo je kršenje režima, neaktivnost i niska potrošnja kalorija. Dakle, postoji nekoliko faktora koji utiču na težinu. Vrijedi spavati najviše 10 sati dnevno, čak i vikendom vrijedi se pridržavati uobičajenog režima.
• Jutarnje okupljanje u mraku. Metabolizam tijela se aktivira pod utjecajem sunčeve svjetlosti, dobro, ili barem umjetne. Nakon buđenja, morate ustati, upaliti svjetlo ili otvoriti zavjese, okupljajući se na jakom svjetlu. Ovo aktivira metaboličke procese za 10-15 minuta.
• Odbijanje doručka. Da biste metabolizam održali na aktivnom nivou, potreban vam je doručak, i to ne šolja kafe i kolačić, već obilan obrok. To vam omogućava da podesite tijelo na rad i aktivnost. Ako preskočite obrok ujutro, glad će postati prejaka do popodneva, natjerat će vas na prejedanje.
• Mala potrošnja zapremine čista voda. Ne kafu ili čaj, već vodu. Pomaže da se aktivira metabolizam, ali kafa uklanja tečnost zbog diuretičkog efekta. Nedostatak tečnosti usporava metabolizam, prebacujući ga na skladištenje masti. Naučite se da pijete pola čaše vode svakog sata.

Pomoći će vam da shvatite koje prehrambene navike trenutno imate. Vodite bilješke tokom cijele sedmice.

• Zapišite tačno šta ste jeli, koliko i u koje vreme.
• Zabilježite kako se osjećate: „hteo sam da jedem“, „stres“, „dosadno“, „umorno“. Ovo će objasniti zašto ste nešto pojeli. Na primjer, dosadilo vam je na poslu i kupili ste čokoladicu.
• Na kraju sedmice pregledajte svoje bilješke i utvrdite svoje prehrambene navike. Odlučite koje želite promijeniti.

Ne postavljajte sebi mnogo ciljeva odjednom, krećite se postepeno. Za početak, ograničite se na dva ili tri cilja. Na primjer, ovako:

• pijte obrano mlijeko umjesto punomasnog;
• pijte više vode tokom dana;
• umjesto slatkog, jedite voće za desert;
• ponesite sa sobom i domaća hrana za rucak;
• naučite razlikovati kada jedete jer ste gladni, a kada jedete zbog stresa ili dosade.

2. Identifikujte okidače

Razmislite šta je izazvalo ove navike. Možda vas nešto u vašem okruženju provocira da jedete kada niste gladni. Ili se utiče na izbor hrane. Pregledajte svoje unose u dnevniku ishrane i zaokružite ponavljajuće okidače. Na primjer:

• vidjeli ste nešto ukusno u kuhinji ili u automatu;
• jedete dok gledate serije;
• Jeste li pod stresom na poslu ili negdje drugdje?
• umorni ste nakon radnog dana, ali nemate ništa spremno za večeru;
• morate jesti nezdravu hranu na poslu;
• Jedete li brzu hranu za doručak?
• Na kraju dana, želite nešto da zadovoljite sebe.

Fokusirajte se na jedan ili dva okidača koji se najviše aktiviraju. Razmislite kako ih izbjeći.

• Ne prolazite pored automata na putu do posla.
• Pripremite večeru unaprijed ili pripremite namirnice kako biste brzo prošli ovu večer.
• Ne držite nezdrave grickalice kod kuće. Ako ih neko od ukućana kupi, čuvajte ih tako da vam ne upadaju u oči.
• Ponudite kupovinu voća za radne sastanke umjesto slatkiša. Ili ih ponesite zasebno za sebe.
• Pijte mineralnu vodu umjesto soka i sode.

3. Zamijenite stare navike novima

Pronađite alternative nezdravim grickalicama

• Ako jedete slatkiše na kraju dana, bolje izaberite šolju biljni čaj i šaku badema. Ili idite u kratku šetnju kada osjetite pad energije.
• Jedite voće i jogurt za popodnevnu užinu.
• Umesto činije sa slatkišima, na sto stavite tanjir voća ili orašastih plodova.
• Pazite na veličinu porcija. Poteškoće u jedenju nekoliko čipsa ili drugog nezdrava hrana kada imate čitav čopor ispred sebe. Odložite mali dio na tanjir, a ostatak bacite.

Jedite polako

Dok žvačete, stavite viljušku na tanjir. Odgrizite sljedeći komad tek kada ste progutali prethodni. Ako jedete prebrzo, vaš stomak neće imati vremena da signalizira da je vaša glad zadovoljena. Kao rezultat toga, vi ćete se preseliti.

Kako znati da li jedete prebrzo? Otprilike 20 minuta nakon jela, primijetit ćete da se prejedate.

Jedite samo kada ste gladni

Ne pokušavajte da se smirite hranom, jednostavno ćete se prejesti. Da biste se osjećali bolje, pozovite svoje najmilije ili.

Neka vaš um i tijelo opuste. Napravite pauzu da biste se oslobodili stresa bez pribjegavanja hrani.

Planirajte svoje obroke

• Odlučite unaprijed šta ćete jesti kako ne biste vršili impulsivne kupovine.
• Početkom sedmice odlučite šta ćete kuhati za večeru i kupite namirnice. Tako će biti manje iskušenja da jedete brzu hranu na putu s posla.
• Pripremite neke od sastojaka za večeru unaprijed. Na primjer, narežite povrće. Tada će uveče trebati manje vremena za kuvanje.
• Pokušajte da obilno doručkujete kako vas prije ručka ne bi privukla slatka užina. Ako vam se ujutro ne da jesti, pojedite komad voća, popijte čašu mlijeka ili smutija.
• Pojedite obilan ručak i zdravu užinu prije večere. Tada nećete umrijeti od gladi do večeri i nećete jesti previše.
• Ne preskačite obroke. U suprotnom, sljedeći put ćete se prejesti ili pojesti nešto nezdravo.

Kada promenite jednu ili dve loše prehrambene navike, pređite na sledeću. Nemojte žuriti i ne tući se. Ovo će potrajati. Glavna stvar je ne odustati.

Živjeti se ima, ali ne i obrnuto - koliko često zaboravljamo zajedničku istinu. Hrana sada nije samo izvor energije, već i sedativ, i antidepresiv, i prvi lijek za dosadu. Jedemo radost i tugu, stres na poslu i neuspjehe na ljubavnom planu, ne primjećujući kako to postaje lijek.

Prehrambene navike formirali smo se od djetinjstva - ovo je čaj sa šećerom ujutro, slatkiši prije spavanja i bakine pite nedjeljom. Kako odrastaju, sve ih je sve više, a neki se čak i razvijaju u rituale. I upravo oni tada postaju ozbiljna prepreka na putu ka harmoniji i zdravlju - svaki put kada pokušamo da počnemo da živimo na novi način, dođe neka vrsta praznika, pozovu nas na rođendan ili nas životni događaji uznemire. A sve se svodi na hranu.

Praznici

Koliko god se trudili, nećete moći da kontrolišete svoj apetit tokom gozbi. Zakletve i zavjeti su nemoćni protiv obilnog osvježenja. Gdje još možete jesti tako ukusno kao na žurci ili u restoranu, na proslavi povodom promocije kolege? Naravno, želim da probam sve što je na stolu, a ruke mi vuku poslastice, čak i protiv njihove volje. Takvo "prepijanje" će odgovoriti ne samo dodatnim volumenom, već i probavom.

Izlaz

1. Kako se odmoriti, jesti i opustiti, obećavajući sebi sutradan povratak zdravoj ishrani.
2. Unaprijed odredite za sebe zabranjene namirnice i suzdržite se od njih.
3. Dozvolite sebi sve što poželite, ali sutradan odradite kalorije u sportu.
4. Nekoliko dana prije proslave, smršajte (bukvalno kilogram-dva) i uživajte u poslastici bez grižnje savjesti.
5. Ne naslanjajte se na alkohol, jer je to ispunjeno dodatnim kalorijama i nevoljama.

Inače, praznici, vjenčanja, godišnjice, zabave i banketi nisu samo obilna hrana ali i komunikacija. Nova poznanstva, prijatelji, zanimljiv program - iskoristite priliku i zabavite se. Tako nećete moći da jedete mnogo, a kalorije će se potrošiti na zabavi.

Nesrećna ljubav ili stres

Ako smo zaljubljeni ili samo sretni, onda hrana odlazi u drugi plan - ne možete ovdje doručkovati, ovdje ćete zaboraviti večerati. Ali kada se veze ne drže, a u životu niz neuspjeha, mnogi se utjehe iz hrane. I, iznenađujuće, nekima zaista pomaže da prežive težak period - u nekim slučajevima hrana je bolja od bilo kojeg sedativa. Ali takva terapija ima zamke, jer se hrana nekontrolisano apsorbuje tokom stresa, a zatim pretvara u tjelesnu masnoću.

Izlaz

Kako ne biste pretjerali sa "sedativima", morate zapamtiti da postoje i drugi načini za izlazak iz depresije. Uostalom, osim hrane, ima mnogo drugih stvari koje nas čine sretnima. Svako ima svoje:

• čitanje knjiga ili pregledavanje modni časopisi;
• ručni rad i kreativnost;
• nova odjeća, obuća i kozmetika;
• šetnja na otvorenom;
• komunikacija sa porodicom i prijateljima;
• sport;
• Nova poznanstva;
• hidromasažna kada sa pjenom.

Da biste se izvukli iz zamke s hranom, potrebno je da navedete sve što donosi radost i pored svake stavke naznačite datum kada je ideja implementirana.

Avral na poslu

Užurbani radni dani često nam poigraju okrutnu šalu - nemamo vremena da jedemo u potpunosti, pa moramo da pojedemo u bijegu. Kolačići, kolači, pite i sendviči se ispiru slatkim čajem ili kafom, sokom i sokom. Takva prehrana ne obećava ništa korisno, pogotovo ako je posao "sjedeći".

Izlaz

Idealna opcija za "radni" ručak je normalan domaća hrana: supa, salata, piletina ili riba sa prilogom od žitarica ili povrća. Hrana se polaže u porcije u plastične posude kako bi se brzo zagrijala tokom pauze. mikrovalna pecnica. Ako u posluzi nema takve prilike, neka večera bude salata, svježi sir, heljda začinjen kefirom ili zdravim sendvičom sa povrćem. Bolje je odbiti slatka pića ili ih barem djelomično zamijeniti čistom vodom.

U slučaju užine možete se dodatno opskrbiti bananom, jabukom, šargarepom, krastavcem ili sušenim voćem - sve ovisi o ličnim željama. Sa ovakvim namirnicama sigurno nećete biti gladni, a to neće uticati ni na vašu figuru.

Za društvo

Od svih zamki za hranu, ova je najpodmuklija. Posvuda čeka: na porodičnim okupljanjima ispred televizora, u šetnji sa prijateljima, na spoju. Za društvo možete lako pojesti čak i nešto što obično nema dušu, pa čak i višestruko.

Izlaz

Postoji samo jedno rješenje za ovaj problem - naučiti kako zamijeniti nezdrava hrana zdravo. Mesni ili pileći ražnjići sa roštilja sa svježim povrćem ni po čemu nisu inferiorni od pržene slanine i pizze, ali neće ni naštetiti tijelu. Kao alternativa - japanski ili Kineska kuhinja sa svojim malim porcijama i niskokaloričnim jelima koja možete sami skuhati. Inače, ovo je takođe ideja za tematsko veče u društvu.

Bolest

Kada smo bolesni, naša glad je prigušena. U drugim slučajevima, uopšte vam se ne jede, ali vaše ruke i dalje privlače poslastice. I jedemo. Ali ne da bi se zasitili, već da biste se utješili u ovom teškom periodu života.

Izlaz

Ovdje je važno zapamtiti da je za vrijeme bolesti proždrljivost općenito neprihvatljiva. Oslabljeno tijelo troši mnogo energije na varenje hrane (obično teške), ali mora pobijediti bolest. Stoga, tokom tegoba na stolu treba biti:

• sveže voće i povrće;
• mliječni proizvodi;
• pileći bujon;
• žitarice bez mleka.

Da biste izbjegli osjećaj gladi, morate jesti malo, svaka 3-4 sata. A tokom bolesti morate se više odmarati i suzdržati se od fizičkog napora.

Teško je boriti se sa navikama u ishrani, ali ako želite, sve je moguće. Glavna stvar je unaprijed identificirati svoje slabosti i naučiti kontrolirati želje. Tada nećete morati izbjegavati ni prijateljska okupljanja ni praznike.

Sub, 06/20/2015 - 11:44

Naravno, svako od nas prije ili kasnije počinje razmišljati o svom zdravlju i kvaliteti hrane koju jedemo, iako se o potonjem rjeđe razmišlja. I također, većina ljudi razumije da je za poboljšanje kvalitete života potrebno napraviti neke prilagodbe uobičajenoj rutini stvari i ukorijenjene promjene loše navike zamjenjujući ih korisnim. U stvari, sve je mnogo jednostavnije nego što se čini i samo trebate početi, a nakon toga sami nećete moći odbiti prave obroke u korist prekuvanih opasnosti.

Obavezan doručak

Način na koji započinjete jutro ima mnogo veze sa vašim danom. Dokazano je da doručak povećava vaše performanse za 30%, pa nastavite svoje tijelo da radi samo doručkujući. Konzumiranje jutarnjeg obroka takođe će vam pomoći da kontrolišete glad tokom dana, ubrzaćete metabolizam i sprečite stres. Trebalo bi da čini 25% dnevne ishrane, što odgovara oko 350-500 kilokalorija, zavisno od načina života, pola i starosti.

Leisurely eating

Hrana nije samo fiziološki neophodan proces za održavanje života, ona je i jedan od vidova zadovoljstva. Samo naučite da svakom obroku date dovoljno vremena i prestanite da jedete u pokretu. Prvo, proces varenja počinje već u ustima, što znači da dalji proces varenja zavisi od toga koliko dobro žvaćete hranu. Drugo, u žurbi zajedno s hranom progutate veliku količinu zraka, što može uzrokovati nadimanje. Treće, takav sistem ishrane dovodi do prejedanja.

Odvojena hrana

Poznato je da su za probavu proteina, masti i ugljikohidrata potrebni potpuno različiti enzimi. Zato nutricionisti preporučuju odvajanje ovih komponenti, uključujući i njih različite trikove hrana. Dakle, pokušajte da za ručak jedete ugljene hidrate u obliku žitarica ili omiljene testenine sa dinstanim ili grilovanim povrćem, a za večeru meso ili ribu uz salatu od svežeg začinskog bilja i za samo nekoliko dana osetićete se lagano, a možda čak i riješite se nekoliko kilograma poboljšanjem probave.

Samo nerafinirani proizvodi

Otkako su ljudi počeli aktivno konzumirati rafiniranu hranu, broj ljudi koji pate od kardiovaskularnih problema i bolesti gastrointestinalnog trakta stalno raste. Nutricionisti snažno preporučuju zamjenu uobičajenog bijelog brašna brašnom grubo mlevenje, šećer za med ili steviju, a umjesto tradicionalnog pirinča skuvajte smeđu ili divlju. Nerafinirana hrana zadržava više nutrijenata koji se gube tokom obrade.

Čaša vode 30 minuta prije jela

Ova divna navika će pripremiti želudac za obrok. Osim toga, često griješimo žeđ sa glađu, pa jedemo previše. Čaša vode će u ovom slučaju pomoći da bolje razumijemo potrebe našeg tijela i brže se osjećamo sito ako smo zaista gladni. Ovaj trik je posebno koristan za one koji žele zadržati svoju figuru.

Šetnja nakon jela

Nakon jela, nemojte žuriti da odmah sjednete ispred televizora ili kompjutera. Neka vam bude pravilo da ustanete od stola i prošetate. To će poboljšati proces varenja hrane, a kiseonik, koji aktivno puni ćelije celog tela tokom šetnji, ubrzaće razgradnju masti i sprečiće njihovo taloženje na struku i bokovima.

Smanjen dnevni unos kalorija

Svi želimo ostati u formi i vitki, smanjiti finansijske troškove doktora i lijekova koje prepisuju, ali malo ljudi se povezuje loš osjećaj, problemi sa težinom i bolovi u stomaku sa fenomenom prejedanja. Ne radi se o velikim porcijama.

Analizirajte svoj meni i videćete to visok procenat dnevne kalorije potiču iz grickalica, slatkih gaziranih pića i pakiranih sokova, masnih umaka i dresinga. Da biste smanjili dnevne kalorije, čips zamijenite voćem, a zaslađena pića zeleni čaj, a salatu začinite ne uobičajenim majonezom, već maslinovo ulje i limunov sok.

Ukusni smutiji ujutro

Kao što smo rekli, nutricionisti toplo preporučuju da ne preskačete doručak. Međutim, ne samo da treba da bude u vašem rasporedu ishrane, već i da bude izvor vitamina i energije za ceo dan. Prema istraživanjima, najviše zdrav doručak Smatra se smutijem od zelenila i povrća sa malim dodatkom voća.

Upravo ovaj koktel neće izazvati nagli skok nivoa šećera u krvi, ali će vas energizirati, ubrzati metabolizam i pripremiti gastrointestinalnog trakta na naredne obroke grublje hrane. Savršeno za smutije salata od listova, kiseljak, celer, spanać, šargarepa i cvekla, kao i jabuka i narandža kao dodatak.

Hrana u tišini

Savremeni ritam života nas tjera da smanjimo vrijeme za najosnovnije aktivnosti, poput spavanja ili jela. Često čitamo vijesti za doručkom, igramo svoju omiljenu kompjuterska igra za ručkom, a za večerom uživajte u TV emisiji. Ali imajte na umu da izloženost nepotrebnim informacijama smanjuje kritički stav osobe prema konzumiranoj hrani, te stoga ne možemo samo staviti u usta ono što bismo inače imali, već i pojesti 40% više hrane.

Autonomija u kuhinji

Naravno, život ispunjen događajima ne ostavlja nam praktički nikakav izbor i sve češće jedemo i grickamo u kafićima i restoranima, a kod kuće kupujemo gotova smrznuta jela, poluproizvode i konzerve. Neka kuhanje ukusno i zdrava hranaće konačno postati vaša navika, što neće oduzeti mnogo vremena, ali će vašem tijelu donijeti značajne koristi. Takva hrana se bolje apsorbira, ne sadrži trans masti, konzervanse, boje i arome. Osim toga, kuhinja je odlična platforma za kreativnost. Malo vježbe i mašte učinit će vaša jela jedinstvena.

Frakciona prehrana

Treba prilagoditi naviku tri obroka dnevno, koja je uspostavljena od djetinjstva. Prema naučnicima, najbolja opcija je frakcionih pet obroka dnevno, pa pokušajte da smanjite porcije tokom glavnih obroka i dodajte dva lagana užina tokom dana. Zahvaljujući tome, probava će se značajno poboljšati, a metabolizam će se ubrzati. I pokušajte da ne preskačete doručak, čak i ako ujutro ne osjećate glad. Takav režim može dovesti do toga da ćete naknadnim obrocima nadoknaditi kalorije, što znači prejedanje.

Začini na čelu stola

Odlična i korisna navika bit će dodavanje svih vrsta začina i začina jelima. Tradicionalni luk i češnjak će dodati začin, dok će egzotični kari ili kurkuma pokrenuti i dodati lagani orijentalni perjanicu vašim jelima. senzacije ukusa. Ovi mali pomoćnici u kuhinji, uprkos svojoj naizgled beznačajnosti, u stanju su da snize nivo holesterola u krvi, smanjujući rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Korica limuna u akciji

Želite da obogatite svoj organizam vitaminom C u sezoni prehlade ili spriječiti razvoj alergijskih reakcija u ljetno vrijeme? Onda ne bacajte limunovu koricu. Sadrži 3 puta više vitamina C od same pulpe. Bogata je i bioflavonoidima, koji jačaju imuni sistem i preveniraju alergijske reakcije. Samo dodajte malo ukusa u svoje pecivo, salatu ili čaj i uživajte u ugodnoj aromi s blagodatima za zdravlje.

Više svježeg povrća

Hladnije klime istorijski su konzumirale više mesa i ribe masne sorte dok birate između salate sveže povrće i dinstano povrće, češće birajte ovo drugo. Ovo se može razumjeti. Tokom toplinske obrade, volumen hrane se smanjuje zbog isparavanja tekućine, a sadržaj kalorija ostaje isti. Dakle, možemo jesti više kuvanog obroka, dobijajući dodatnu energiju iz hrane. Međutim, to nam više nije potrebno. Naši daleki preci trošili su ga na održavanje tjelesne temperature u hladnoj sezoni, ali kod nas nema vremena da se potroši, taloži se u obliku masti ispod kože.

Avokado za svaki dom

Uprkos visokom sadržaju kalorija, avokado ne sadrži šećer i nezdrave masti. Zato je ovo voće uključeno u bilo koje dijetalni meni, a njegov neobičan ukus će diverzifikovati vašu ishranu i doneti neprocenjive koristi za organizam. Odlično se slaže s mnogim proizvodima i aktivno se koristi u pripremi salata, grickalica i sendviča.

Ograničite konzumiranje jakih alkoholnih pića

Alkohol ne samo da ima sposobnost da poveća apetit, već i sam po sebi ima visok sadržaj kalorija. Ali nemojte žuriti da ga potpuno napustite. Čaša suhog vina uz večeru može poboljšati probavu, ubrzati metabolizam i sniziti kolesterol.

bez majoneza

U Rusiji je majonez jedan od najpopularnijih umaka koji se dodaje gotovo svakom jelu. Ako niste spremni da ga se potpuno odreknete, naučite praviti domaći majonez, to nije nimalo teško. Ali mnogo više ispravna odluka zamijenit će ga umacima na bazi nemasne pavlake ili prirodni jogurt, dodajući začinsko bilje, beli luk i začine po vašem ukusu.

Kulinarski eksperimenti sa paradajzom

Glavna karakteristika paradajza je da ne gube svoja jedinstvena svojstva čak ni tokom termičke obrade. Oni posjeduju širok raspon efekti na ljudski organizam: obez antioksidativna zaštita, imaju protuupalno djelovanje, pomažu u prevenciji onkološke bolesti i zaštititi koštanog tkiva od starosne promjenešto posebno važi za žene tokom menopauze. Ovo ukusan proizvod mora biti u vašem frižideru. Slobodno eksperimentišite dodavanjem paradajza ne samo u sve vrste salata, već i u variva od povrća ili gulaš.

Obroci na sat

Znate li u čemu je tajna vitkosti Francuske? Uprkos stalnoj upotrebi hleba i sireva, kasnim večerama i čestim aperitivima u društvu prijatelja, jedu strogo po satu. Naviknut na određeni raspored, želudac počinje proizvoditi na vrijeme želudačni sok istovremeno smanjujući želju za grickanjem između glavnih obroka.

Mliječni proizvodi noću

Suprotno uvriježenom mišljenju da su fermentirani mliječni proizvodi odličan doručak, nutricionisti preporučuju da ih jedete noću. To ne samo da će vam pomoći da izbjegnete prejedanje prije spavanja, kada već nakon večere postoji blagi osjećaj gladi, već će poboljšati pokretljivost crijeva i ubrzati metaboličke procese u tijelu. Oni koji žele izgubiti nekoliko kilograma viška, punu večeru mogu zamijeniti kiselo-mliječnim proizvodima.

Redovna revizija ishrane

Naša ishrana zavisi ne samo od navika, već i od finansijskih mogućnosti, godišnjih doba i životnih okolnosti. Ako vam je stalo do svog zdravlja, onda kada mijenjate faktore koji utiču na prehranu, pokušajte je revidirati, održavajući neophodnu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

Više sjemenki

Ponekad nije uvijek moguće izračunati dnevni unos vitamini, minerali i elementi u tragovima, neophodan organizmu za normalan zivot. Naravno, možete samo kupiti vitaminsko-mineralni kompleks u najbližoj ljekarni i biti sigurni da je vaše zdravlje zaštićeno, ali priroda je sve smislila za nas.

Sjemenke su tako savršene izbalansirani proizvod koje morate uključiti u vašu ishranu. Redovno dodajte sjemenke suncokreta, bundeve, lana, susama ili egzotičnih chia sjemenki u žitarice, jogurt ili salate.

Bolje malo ispod- nego pre-

U modernom kulinarstvu postoji nešto što je al dente, što se odnosi na stepen spremnosti jela kada sastojci ne proključaju, već zadržavaju elastičnost. Ovako pripremljeno povrće zadržava više vitamina i vlakana, te se bolje apsorbira u tijelu. I malo nedovoljno pečen pasta imaju niži glikemijski indeks, što znači da imaju manji utjecaj na razinu šećera u krvi i pomažu da se duže osjećate sitima.

Hrana iz malih tanjira

Ovaj trik će vam pomoći da bolje kontrolišete svoje porcije. Dokazano je da je tijelu potrebno točno onoliko hrane koliko može stati u dlanove sklopljene, ali se često ta norma uvelike premašuje zbog činjenice da smo dok jedemo ometani drugim stvarima, zbog čega mozak nema vremena da na vrijeme dobije informaciju o sitosti ili jednostavno podlegnemo svojim malim gastronomskim slabostima, jedenju velika količina omiljena hrana nego što je potrebno našem telu. Tanjir ispunjen do vrha daje nam osjećaj ogromne porcije, pa neka u njegovoj ulozi nastupi mali tanjirić za čaj.

Sve sa zadovoljstvom

Bez sumnje, dobre navike pomoći ti da zadržiš fizičko zdravlje, ali nemojte sebi uskratiti zadovoljstvo da ponekad prekršite ova pravila. Lagano opuštanje u dijeti pomoći će vam da još jednom shvatite da ste na tome na pravi način i dobrovoljno je ušao.