Kako trajno preći na pravilnu ishranu. Kuvajte vlastite obroke

Na zahtjev čitatelja, predstavljam svoje viđenje liste štetnih i korisnih proizvoda, kao i redoslijed prelaska na zdravu ishranu, uspješno testiran na sebi.

Prateći nju, uspio sam smršaviti 20 kg i riješiti se niza kroničnih bolesti (o tome se pisalo). Ako ste i vi odlučili da promijenite svoj život, da se upustite u vlastiti oporavak - počnite jesti ispravno.

Faza 1. Odbijamo bacanje hrane. Prelazimo na domaću hranu.

Prije svega, odustanite od svega što sadrži konzervanse, boje, zamjene, štetne dodataka ishrani, trans masti, višak soli, prekuvani puter itd.
To su gazirana pića, brza hrana, konzervirana hrana, sve vrste kesa sa grickalicama (čips, orašasti plodovi, krekeri, kukuruzni štapići itd.), slatkiši iz prodavnica (slatkiši, kolači, kolačići), glazirana skuta i skutne mase, kupljene kobasice, kupljene tvrde i topljene sireve, žitarice i testenine brza hrana(oni koji se jednostavno preliju kipućom vodom), kečapi, majonezi.

Potrošnja otpad od hrane i wellness, i općenito zdravog načina životaživoti su nespojivi. Prestanite da kupujete smrt u vrećama!

Gornje smeće zamjenjujemo posuđem domaća kuhinja, kompoti, džem, očuvanje doma, domaći slatkiši i peciva, svježi sir bez nečistoća, meso, slanina, riba, meki sirevi (feta sir, mocarela itd.), domaće kuhane žitarice, domaći umaci. Oslanjamo se na povrće, voće, začinsko bilje. Pročitajte kako je lako oprati i osušiti zelje.

Iz ishrane isključujemo sokove iz prodavnica i umesto njih počinjemo da pijemo sveže sokove. Bilo bi dobro nabaviti sokovnik za povrće i voće. O svom sam govorio u članku.

Faza 2. Poboljšanje kvaliteta domaće hrane

Pošto u ovoj fazi već jedemo uglavnom domaća hrana, zatim počinjemo promišljeno procjenjivati sastojke i paziti na pravilnu pripremu.

Prženo meso, ribu, krompir zamjenjujemo kuhanim, pečenim, kuhanim na pari.

Trudimo se da jedemo manje masti. Značajno ograničiti, sol, šećer, sirće.

Salate jedemo samo svježe pripremljene, začinjene nerafiniranim biljnim uljima.

Trudimo se da mlijeko ne kupujemo iz prodavnice, već domaće: mlijeko, svježi sir, pavlaka. Za sebe ću reći da iskorištavajući činjenicu u kojoj živimo selo, mi dugo vremena držao kozu i uživao ukusno mleko i domaći bijeli sir (dok ne pređemo na sljedeću fazu, možete pročitati).

Više volimo govedinu od svinjetine, više volimo živinu od peradi iz prodavnice.

Kupujemo svježa jaja (do 7 dana se smatraju dijetalnim, s dalje skladištenje imaju smanjen sadržaj korisnih stvari).

Odbijamo pečenje na kvascu, proizvode od rafiniranog bijelog brašna i - pažnja - od svježih peciva. Trudimo se da kupujemo hleb bez kvasca, grubi, idealno - tanki pita hleb.

Kašice od celog zrna su najbolje u odnosu na kašice od poliranih, drobljenih, prerađenih žitarica.

Trudimo se da otkupljujemo kvalitetno voće i povrće, neobrađeno za dugotrajno skladištenje parafinom, gasovima i svim vrstama smeća.

Faza 3. Vodu konzumiramo pravilno, ne prejedajte se

Pratimo količinu konzumirane hrane. Mi se ne "gojimo". Kada je hrana veoma ukusna, teško je stati na vreme. Ali ovo je važno. Savjetujem vam da pročitate ovu temu.

Pratimo količinu potrošene čiste vode () i režim unosa.

Jedna doktorka Kineska medicina na moje iznenađenje, dijagnosticirala mi je dehidraciju čak i nakon što sam tri mjeseca pio najmanje 1,5 litara dnevno. Ispostavilo se da sam to pogriješio (otprilike pola litre tri-četiri puta dnevno) i da tijelo nije apsorbiralo vodu.

Doktor me je naučio da pijem vodu tokom dana u malim gutljajima: jedan po jedan ili tri gutljaja. Da budem iskren, u tom trenutku nisam imao vremena da slušam objašnjenje. Stoga, nisam shvatio zašto ne biste trebali popiti dva gutljaja ili, na primjer, četiri gutljaja ... Ali ja se ne "mučim" i pijem tri gutljaja. Čini se da pomaže. 🙂

Čak i ako prestanete nakon prva tri koraka, zdravstvene prednosti će biti značajne. Rezultati će biti vidljivi, kako kažu. Ali bolje je ići dalje na putu oporavka.

Faza 4. Trudimo se da naša hrana bude zdrava

Smanjite hranu životinjskog porijekla (ne ostavljajte više od 20% ishrane). Ko želi da se riješi niza kroničnih bolesti - odbijamo to gotovo u potpunosti.

U potpunosti odbijamo mlijeko i sve mliječne proizvode. Ovo je veoma važan potez za one koji žele da poboljšaju svoje zdravlje. Ova tema je posvećena.

Trudimo se da povrće jedemo sirovo (odbijamo da ga dinstamo i konzerviramo), ako je moguće - sa korom. Istovremeno dajemo sezonsko povrće koje je karakteristično za naš kraj.

Više volimo proklijalu pšenicu i druge žitarice nego kuvane žitarice. U prehranu uvodimo razne orašaste plodove.

U potpunosti odbijamo šećer. Med jedemo veoma retko. Odbijamo sol.

Ne pijemo čaj, kafu, kompote. Mi samo pijemo čista voda. Mnogi ga strukturiraju. Internet je pun preporuka za strukturiranje i druge načine poboljšanja vode. Nemam ovde lično iskustvo pa ne mogu komentarisati. Imamo dobru vodu iz sopstvenog bunara. Samo se mora provući kroz filter koji uklanja gvožđe.

Faza 5 - za "napredne". Odvojena hrana, a bolje - mono-hrana

Odbijanje upotrebe biljna ulja(čak i prvo okretanje).

Prestajemo da mešamo nespojive stvari u jednom obroku: proteine sa mastima, proteine sa ugljenim hidratima, masti sa ugljenim hidratima. Ovu temu ću razraditi u posebnom članku.

Idealna situacija je prelazak na mono-prehranu (kada se u jednom obroku konzumira samo jedan proizvod). Sada pokušavam da se držim ove vrste hrane, ali za sada to ne ide uvek. Kasnije ću pisati i o monoedeniji.

U kojoj god fazi da ste, prijatelji, ne zaboravite da ugodite svom tijelu sistematičnim fizička aktivnost. Kretanje za osobu nije samo korisno, nego je neophodno! Kako se naviknuti na svakodnevno vježbanje čitajte.

Možda sam nešto zaboravio da napišem. Ako neko želi nešto da doda, biće mi drago.

Sve veći broj istraživanja nastavlja da povezuje razvoj mnogih ozbiljne bolesti sa lošom ishranom.

Pravilna prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili srčanih bolesti, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Zdrava prehrana može pozitivno utjecati i na funkciju mozga i na fizičke performanse. Ispada pozitivan efekat na sve ćelije i organe.

Ako se bavite sportom ili fizički trening, onda zdrava ishrana, bez sumnje je veoma bitan u postizanju željenih rezultata.

Ravnoteža kalorija koje organizam potroši i koristi - ključni faktor kontrolu težine i zdravu ishranu.

Ako kontrolišete veličinu porcije hrane koju jedete, veća je vjerovatnoća da ćete izbjeći prejedanje.

Iako prirodna hrana mnogo lakše se prejedati od prerađene hrane, međutim, moguće je.

Ako ste nakupili mnogo viška sjemena i pokušavate smršaviti, tada vam je posebno važno da kontrolirate veličinu porcija hrane.

Postoji mnogo prilično jednostavnih strategija za to.

Na primjer, možete koristiti manje tanjire i uzeti manje hrane prvi put. I za dodatak, vratite se najkasnije 20 minuta kasnije.

Još jedna popularna metoda je mjerenje veličine porcija rukom. Standardna porcija treba da sadrži oko šaku ugljikohidrata, ½ dlana proteina i ½ thumb"zdrave" masti.

Svaka osoba koju zanima tema mršavljenja zna za najmanje, tri do pet dijeta.

Lično je nešto pokušao, nekima je pričala okolina. Dijeta se može zasnivati na različiti proizvodi i principe, ali ono što im je zajedničko je da ne funkcionišu.

Razmišljamo ovako: „Jedem mnogo i gojim se, pa moram malo da jedem, pa ću smršati“!

Nažalost, takva logika na tijelu ne funkcionira onako kako bismo željeli.

Činjenica je da je kroz našu historiju kao vrsta evolucija dolazila do složenih bioloških procesa koji imaju jedan cilj: opstati po svaku cijenu.

Tijelo skladišti masti kad god je to moguće i korisnim materijalom zbog straha od gladi.

To je zbog činjenice da je čovječanstvo relativno nedavno počelo živjeti u industrijskom svijetu, gdje je hrane u principu dovoljno i dostupno je 95% stanovništva.

Tijelo jednostavno nije imalo vremena da se obnovi.

Često dijeta ne pomaže da se riješite viška kilograma.

Evo je - surova istina. U prosjeku, gubite 1 kg na vagi, uklanjate 700 grama mišića i samo 300 grama masti.

Ishrana mora biti uravnotežena

Kao rezultat toga, sastav vašeg tijela postaje još gori nego što je bio. I to da ne spominjem loše osećanje, gubitak snage i razdražljivost koji obično prate ove mjere.

Tako tijelo signalizira opasnost od gladi.

Idi pravilnu ishranu počinje spoznajom da je potrebno promijeniti sam princip uzimanja hrane i ograničenja su razumna samo u doziranim količinama.

Treba se promijeniti interne instalacije, a to je teško, jer nam se od djetinjstva usađuje: "hljeb je svemu", "prvo, treće i kompot", "dok ne jedeš, nećeš otići" i tako dalje.

Da biste uklonili naknadne kvarove, jednom za svagda objasnite sebi zašto, u principu, morate smršaviti.

Nemojte se iznenaditi, ovo je veoma važno. Ukoliko početni cilj nije solidan, garantujemo da nećete izaći iz volana a la „smršavio – ugojio se“.

Prve tri sedmice biće najteže u novom načinu života.

Da li želite da smršate jednom za svagda? Odlučite zašto vam treba!

Imajte na umu da nije lako postići ono što želite i da uvijek postoje prepreke na putu ka ostvarenju cilja. Ima ih mnogo i oni su značajni.

Jer ako pokušaš da jedeš samo pravim proizvodima i smršati u isto vrijeme zbog nekoga, a ne zbog sebe, onda ti fitilj neće dugo trajati. Ovo je loš motiv.

Vau najbolji rezultati oni koji rade na sebi zarad ličnog zdravlja. Pogotovo ako nema povratka.

Kada je pred nama ili bolest ili harmonija, izbor je očigledan.

Pronađite pravu motivaciju za vas

Mnogo je priča kada dijabetičari dramatično gube na težini ili ljudi sa trećim stepenom gojaznosti uče osnove pravilne ishrane.

A onda, inspirisani sopstvenim rezultatima, nastavljaju da postižu uspehe i leče se.

U svakom slučaju ne čekaj slična situacija, budite sada zdravi, a ako ste već u tome - vrijeme je da preuzmete stvar u svoje ruke!

Šta god ko kaže, svi vole vitke ljude zdrave boje kože i dobrog izgleda.

Oni se, pak, uvijek brže kreću na društvenoj ljestvici, mi želimo biti poput njih. Živa potvrda tome su beskrajni programi o životu filmskih zvijezda ili muzičkom Olimpu.

Obožavatelji hvale zvijezde. I pokušavaju izgledati još privlačnije, jasno shvaćajući da te karakteristike zavise finansijski položaj i uspjeh.

Na kraju pobjeđuju oni koji jedu često, a malo.

Ako vam je jedna ili više motivacija na ovoj listi bliska, vjerovatno ćete postići svoje ciljeve.

Slažem se, hrana traje većina naš život, 100% zavisimo od njega, stoga ciljevi koji su pred nama treba da budu najuporniji.

To će pomoći da se razvije samodisciplina, snaga volje i prelazak na novi nivo života.

Odustanite barem na neko vrijeme od štetnih proizvoda i vrlo brzo ćete početi drugačije razmišljati.

Za početak, vrijedi napustiti sve što stoji na putu postizanja vitkog tijela.

Ovo je najteži dio, ali izdržite 21 dan i bit će lakše.

Savjet: koristite kalkulatore kalorija kako ne biste pretjerali s količinom hrane. Lako se ugojiti na voću.

Gubitak težine će biti mnogo lakši ako obratite pažnju na ispravan izbor proizvode i konzumiraju dovoljno komponenti potrebnih za život.

Nezdravu hranu morat ćete zamijeniti zdravom

Proteini su važan dio našeg tijela.

Ovo su aminokiseline koje čine naše mišićna vlakna, unutrašnje organe, kosa, koža.

Zbog upotrebe ovih supstanci dolazi do postupnog obnavljanja ćelija, zbog čega se sportisti toliko oslanjaju na proteine.

Osim toga, dugo vremena otupljuje osjećaj gladi. Minimalna količina dnevno je 50-60 grama, ali se bolje osloniti na individualne potrebe (dva grama po kilogramu žive vage).

Ugljikohidrati su izvor energije. Ovdje morate biti posebno oprezni, jer će se višak energije sigurno taložiti u bokovima i stomaku. Pošto smo već napustili šećer, zamijenit ćemo ga malom količinom slatkog voća i kandiranog voća.

Ne zaboravite na vlakna, ona oslobađaju crijeva stolica i gnoj, nakupljena sluz, poboljšava metabolizam i potiče gubitak težine.

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću, ali ih izbjegavajte ujutro.

Idite na pijacu i kupite sušeno voće i orašaste plodove, neka budu neizostavni stanovnici u vašoj kuhinji. Svaki put kada pomislite na slom, razmislite o tome šta ćete postati ako prođete ovim teškim putem. Nakon toga, nagradite se suvim kajsijama!

Kako se početi pravilno hraniti pitanje je koje danas zabrinjava mnoge. Popularizacija zdravog načina života i pažnje prema svom tijelu učinila nas je odgovornijim u pogledu izbora proizvoda koji će se naći na našoj trpezi. Druga stvar je da sve ovo zvuči dobro samo u teoriji.

Zapravo, neredovni rasporedi rada, nedeljni sastanci sa prijateljima za šankom, preskakanje obroka i potreba da jedemo u bekstvu teraju nas da odlažemo zdrav stil života do boljih vremena. Ali znamo što nam je činiti: u ovom materijalu - sve što trebate znati da biste prešli na pravilnu prehranu.

Balans

Najbolja dijeta je uravnotežena ishrana. Odnosno, treba unositi dovoljno masti, proteina i ugljikohidrata, jesti 4-5 puta dnevno i paziti da porcije budu male. Ne uskraćujte sebi užitke, već kupljene deserte zamijenite jogurtima svježe voće, domaća granola ( žitarice+ med + orasi) ili smoothie od banane.

Osim toga, pokušajte sami kuhati, ali nemojte pribjegavati pomoći dostave i brze hrane - na taj način nećete moći kontrolirati količinu ulja i soli koja se koristi.

Pratite kalorije

Kalorije su energija sadržana u hrani. Više aktivna slikaživot koji vodite, sadržaj kalorija u vašoj ishrani bi trebao biti veći (i obrnuto). Broj kalorija koji su vam potrebni dnevno također ovisi o dobi, spolu i određenim karakteristikama tijela, uključujući trudnoću, dojenje i brojne hronične bolesti. Evo općih pravila:

Žene i starci 1600-2000 kalorija dnevno;

Aktivne žene i manje aktivni muškarci - 2000-2400 kalorija dnevno;

aktivni muškarci - 2400-3000 kalorija dnevno.

Ne morate da brojite svaku kaloriju koju pojedete: to može pretvoriti pravilnu ishranu u neugodnu rutinu i trajno vas obeshrabriti da pokušate ponovo. Ali ako grubo zamislite sadržaj kalorija u svakom jelu u prehrani, to će vam pomoći da naučite kako oblikovati zdrav meni bez dodatnog napora.

Slušajte sebe

Nutricionisti kažu da će, ako tek počinjete svoj put ka pravilnoj ishrani, biti korisno usvojiti "trik" svojstven djeci. Dakle, mala djeca jedu samo kada su zaista gladna i prestaju kada se osjećaju sitima.

Odrasli, s druge strane, imaju tendenciju da ignorišu ove signale: nastavljamo da jedemo čak i kada ne osećamo glad (na primer, kada nam je dosadno, hladno ili tužno). To pak prijeti prejedanjem, kvarovima, a dugoročno - gubitkom sposobnosti uočavanja signala sitosti i rizikom od pretilosti.

Imajte na umu da:

Glad je kada želite nešto da jedete. Tijelo šalje signal mozgu koji pokazuje da je želudac prazan i da je nivo šećera u krvi nizak. Simptomi gladi mogu biti mali grčevi u stomaku ili kruljenje. Neko vrijeme osoba može ignorirati glad, ali što duže to traje, postaje manje sposobna da se koncentriše na bilo šta osim hrane.

Saturation je osjećaj zadovoljstva. Zasićenje nastaje kada želudac šalje signal mozgu da je zadovoljan, a vi možete biti mirni u vezi sa svojim blagostanjem 3-4 sata.

Apetit je želja da se oseti ukus hrane, kao i zadovoljstvo koje dobijamo od naših omiljenih jela. Obično je apetit povezan sa organima vida i mirisa, kao i mislima o hrani.

Donesite malo raznolikosti

Konzumiranje raznovrsne hrane pomoći će vam da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni bez pribjegavanja suplementima kao što su vitaminski kompleksi. Podsjetimo da je našem tijelu potreban balans proteina, masti i ugljikohidrata kako bi dobio dovoljno energije za rad i odmor. Upravo ovi elementi pomažu našem srcu da kuca, mišićima normalno funkcioniraju, a mozak ostaje aktivan.

Najbolji izvori nutrijenata:

Nezasićene masti: maslinovo i repičino ulje, orasi i masna riba;

ugljikohidrati: cijelo zrno, voće, povrće, mahunarke (grašak, pasulj i sočivo) i nemasni mliječni proizvodi;

Nemasni proteini: sve vrste ribe, perad bez kože, mliječni proizvodi i mahunarke;

Ovome dodajte minerale (tako da ne treba odustati od soli, ali treba smanjiti njenu količinu) i vodu (potrebno je piti najmanje dva litra vode dnevno).

Pored toga hranljive materije, hrana sadrži i druge elemente koji su izuzetno važni za zdravlje:

Vlakna koja pomažu u kontroli šećera i holesterola u krvi, a ujedno su i odgovorna za normalan rad crijeva. Mogu se dobiti od cjelovite žitarice, povrće, voće i orašasti plodovi;

fitokemikalije - aktivni sastojci biljke koje se mogu boriti protiv ćelija raka;

Antioksidansi, koji se također nalaze u voću i povrću, štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Zapamtite umjerenost

Umjerenost je ključ zdravog i uravnoteženu ishranu. Ako vaša omiljena hrana sadrži puno masti, soli, šećera ili kalorija, ograničite ih ili potražite zdrave alternative.

Zbog brzog tempa života ljudi su počeli zaboravljati šta je pravilna prehrana. I zbog laganih zalogaja i nezdrava hrana ne samo da se zdravlje pogoršava, nego se skraćuje i život. I tako svaka osoba savremeni svet treba znati odakle početi pravilnu ishranu i koje namirnice treba da čine zdravu ishranu.

Pravilna prehrana: odakle početi?

Nutricionisti identificiraju dva načina za prelazak na postupnu promjenu prehrane i brzo odbacivanje. loše navike i prelazak na pravilnu hranu. Teško je reći koja je od ovih metoda efikasnija i manje stresna za organizam, jer svaka od njih ima svoje nedostatke i prednosti.

Naravno, možete prvo isprobati jednu metodu, ako ništa ne radi, onda pribjegavajte drugoj. Ali prvo morate odlučiti o svojim željama i potrebama i postaviti sebi pitanje da li vam je to potrebno i da li možete odbiti brzu hranu. Ako sami ne želite jesti ispravno, onda bez obzira na to koju metodu odaberete, bit će teško postići željeni rezultat.

U svakom slučaju, svaka osoba treba da ima pravog. Odreći se bilo kojeg štetnog proizvoda. Na primjer, ako popijete nekoliko šoljica kafe ili nekoliko litara sode dnevno, onda biste trebali odustati od takvog pića. Osim toga, morate htjeti to učiniti, ne treba provjeravati svoju psihu. Kao što pokazuje praksa, sama osoba može odbiti kafu već drugi dan, a njegova psihološka podsvijest će htjeti popiti piće još nekoliko godina.

zalog dobro zdravlje je pravilna ishrana. Gdje početi? Prvo se morate odreći nečeg lakšeg, nečega što rijetko jedete. Na primjer, pijete kafu samo ujutro ili jedete brašno samo na praznike - vrijedi početi odbijati nezdravu hranu od ovih proizvoda. I postepeno će vam u podsvijest doći misao da je vrijeme da se odreknete svih štetnih proizvoda.

Vrijedi napomenuti da trebate smanjiti upotrebu šećera ili ga čak ukloniti iz prehrane, jer je štetan za ljude.

Menjanje doručka

Odlučili ste da pređete na pravilnu ishranu? Gdje početi? Nakon što ste uspjeli izbaciti barem jednu nezdravu hranu iz svoje prehrane, vrijeme je da pređete na sljedeći korak. Vrijeme je da promijenite doručak, ujutro morate lagano grickati voće.

Uglavnom, poželjno je ujutro jesti samo voće. I nakon nekoliko dana od takve ishrane, osjetit ćete nalet energije, inteligencije i Dobro raspoloženje. Ako tako ostanete barem nekoliko dana, malo je vjerovatno da ćete poželjeti jesti žitarice ili sendvič.

Povrće

Nakon što se vaše tijelo navikne na voće, vrijeme je da u svoju ishranu uvedete povrće. I moraš jesti sveže povrće, idealno ako se sakupe iz svoje bašte. Ali nažalost, koliko god mi to želimo, ali tijekom cijele godine uživanje u domaćem povrću neće uspjeti.

Povrće se može kombinovati sa kašama, mesom, jajima i ribom. U takvoj prehrani, salata od povrća lagano začinjena maslinovim uljem neće biti suvišna.

Nemojte se ograničavati na jedan obrok

Ako uopće želite prijeći na zdrav način života, morate naučiti kako kombinirati pravilnu prehranu i sport. Gdje početi?

Za eliminaciju iz ishrane štetnih proizvoda, u centru vašeg stola uvijek treba biti zdravo voće i povrće, koje bi trebalo da bude vaša ishrana.

Treba se upisati u teretanu, početi stvrdnjavati, dovesti kosu u red, otići na masažu, početi čitati. Usput, u knjigama možete naučiti o prednostima pravilne prehrane i o tome kako brza hrana i gazirana pića štetno utječu na osobu.

Ako ste se počeli pridržavati pravilne prehrane, onda ne biste trebali ići u kafiće i barove sa svojim djevojkama praznog stomaka. Uostalom, kada ste gladni, zdrava hrana vam uopšte nije bitna, najvažnije vam je da zasitite stomak.

Pravilna ishrana: meni

Kako preći na pravilnu ishranu? Gdje početi? Meni nije lako napraviti. Prije svega, hrana treba biti uravnotežena. Ako ste se počeli pravilno hraniti, onda se pripremite na činjenicu da će sljedeća jela i proizvodi sada biti uključeni u vašu prehranu:

Žitarice: heljda, pirinač, proso, zob.
Hrana bogata proteinima: meso, perad, mahunarke, mlečni proizvodi, riba, sir, jaja.
Korisni proizvodi: voće, povrće, začinsko bilje, bobice.

Shema napajanja

Čovjeku je prilično teško prijeći na pravilnu prehranu. Kako početi da se pravilno hraniš? Morate sami shvatiti šta trebate jesti prema shemi, odnosno tri puta dnevno: doručak, ručak i večera. Radi se o o glavnim obrocima, ali 2-3 puta dnevno možete grickati.

Kako preći na pravilnu ishranu? Gdje početi? Jutro treba započeti hranom koja sadrži složene ugljikohidrate. Nakon doručka do podneva, potrebno je dogovoriti slatku užinu sa suvim voćem ili medom. Možete se počastiti i nekim slatkišima, ali samo onima koje ste sami pripremili. Možete jesti i orašaste plodove, svježi sir ili voće.

Za ručak morate jesti vlakna i ugljene hidrate. To može biti kaša, salata od povrća ili nemasna piletina za ova jela. Za večeru se preporučuje da ne konzumirate ugljene hidrate. Možete jesti meso, svježi sir, mahunarke, povrće, jaja.

Jedite što više zelenila tokom dana.

Lista namirnica

Kada idete u prodavnicu, potrebno je da napravite listu proizvoda koje biste trebali kupiti. To je neophodno kako, lutajući radnjom, ne bacate štetnu robu u kolica. Uostalom, ova situacija se često dešava svima: u prodavnicu dođete samo po kruh, a iz nje izađete s dvije vrećice.

Kao što praksa pokazuje, najviše korisni proizvodi su oni koji imaju žutu, crvenu ili zelenu nijansu. Naravno, ova karakteristika je pogodnija za voće i povrće.

Vaša lista ne bi trebala uključivati konzerviranu hranu i gaziranu hranu, koju većina ljudi kupuje iz vlastitog zadovoljstva. Ne treba jesti konzervirano voće i povrće, jer je potpuno nezdravo.

piti vodu

Da biste počeli da se pravilno hranite, potrebno je da pijete dosta vode, najmanje dva litra dnevno. Da biste kontrolisali količinu tečnosti koju pijete, trebalo bi da vodite dnevnik. Ali vodu treba piti samo kada ste žedni, prisiljavajte se da pijete tečnost, jer je neophodno, ne vredi. Pijte ga polako, uživajući u svakom gutljaju.

Vrijedi napomenuti da vodu uvijek treba piti kada ste žedni. Ali nije preporučljivo piti hranu. Treba napomenuti da se tijelo najbolje apsorbira hladna voda. Naravno, mora biti čist. Strogo je zabranjeno piti vodu iz česme.

Kako započeti pravilnu ishranu za mršavljenje?

Zbog činjenice da se osoba ne želi odreći brze hrane, pati ne samo njegovo zdravlje, već i figura. Uostalom, ako stalno jedete masno, brašnasto i slatko, onda možete vrlo brzo dobiti nekoliko kilograma. I tako ljudi koji žele da prevaziđu višak kilograma Prije svega, morate prijeći na pravilnu prehranu.

Odakle započeti pravilnu ishranu za mršavljenje? Vrijedi napomenuti da jelovnik osobe koja mršavi treba biti raznolik. Morate se pridržavati sljedećih preporuka:

U hrani treba da bude dovoljno proteina.
Morate redovno jesti žitarice.
Vrijedi jesti mliječne proizvode. Ali ako već imate mnogo godina, onda njihovu potrošnju treba smanjiti.
Svakodnevno treba jesti voće i povrće.
Ne isključujte ribu iz svoje prehrane.
Hrana treba da sadrži biljne masti.
Morate prestati da pijete alkohol.
Šećer treba zamijeniti zaslađivačem i pokušati upotrijebiti sol minimalna količina. U početku se hrana može činiti neukusnom, ali postepeno ćete otkrivati nove ukuse. Također se vrijedi odreći začina i kisele hrane koji mogu da obezbede negativan uticaj na tijelu.
Morate se baviti sportom.

Zapravo, nije teško početi se pravilno hraniti, samo trebate pobijediti sebe i razviti snagu volje da kažete ne brzoj hrani i brzoj hrani.

Pravi put do ljepote i zdravlja je pravilna prehrana. Međutim, odricanje od omiljenih lepinja i hamburgera nije tako lako! Osim toga, prijelaz na PP je uvijek praćen restrukturiranjem metabolizma i rada. gastrointestinalnog trakta. BeautyHack dijeli tajne prelaska na pravilnu ishranu.

Na putu do željenog cilja

Pojedite sami doručak. Zimi, u uslovima nedostatka sunčeve svetlosti, jutarnje buđenje je posebno teško. Posljedica toga je preskakanje doručka i dupla porcija kalorija za ručak.

Ako zanemarite jutarnji obrok, obezbijeđen je smanjen učinak tokom dana. Stoga započnite svoj put ka pravilnoj ishrani svakodnevnim doručkom. A ako vam se jutarnje buđenje uz zvuk budilice čini nemogućom misijom, stavite ga tamo gdje vam ruka ne može dohvatiti – ipak morate ustati da ga isključite.

Ne daj večeru neprijatelju. Večera je neophodan obrok kao i doručak. Mnogi pristalice PP pozivaju da ne jedu nakon 18.00. No, nutricionisti kažu da ovo pravilo nije sasvim tačno i da bi posljednji obrok trebao biti tri sata prije spavanja.

Izostanak večere može biti uzrok loš san i lomovi hrane u dva ujutro. Druga stvar je da mora biti tačna. Jedite više jednostavnih proteina za večeru tako što ćete ih upariti s povrćem (idealno: pola sirovo povrće, napola kuhana na pari). Potonjeg bi trebalo biti dvostruko više od proteinskog proizvoda.

"Dragi dnevniče". Počni dnevnik hrane. Za ove svrhe sasvim je prikladna obična bilježnica. Ali ako pismo nije vaša opcija, preuzmite aplikaciju sa interfejsom koji vam odgovara. U dnevnik ishrane unesite ne samo sve namirnice koje ste pojeli tokom dana, već i planirajte jelovnik za narednu sedmicu - tako ćete imati sve prilike da ne jedete previše.

Balans. Zdrava hrana ne znači odricanje od ugljikohidrata i masti, kako neki misle. Pravilna prehrana je svakodnevno održavanje ravnoteže BJU (proteina, masti, ugljikohidrata) u omjeru 1:1:4 za odraslu osobu. Ako vježbate, postotak tjelesne masti bi trebao biti smanjen na 0,7 zbog hipoksije (nedostatak kisika). Potpuni neuspjeh lipida ili ugljikohidrata može uzrokovati ozbiljne bolesti.

Pravilo 5 porcija. Američki naučnici sproveli su studije u kojima je učestvovalo više od 830 hiljada ljudi, tokom kojih se pokazalo da povećanje konzumacije povrća i voća značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih, onkoloških i drugih bolesti. Preporučeno dnevna stopa- 5 porcija. Povrće i voće bogato je vlaknima koja uklanjaju toksine iz organizma i poboljšavaju rad probavnog trakta. Počnite sa dodavanjem voća u žitarice ujutro. Zatim prilog zamijenite salatom i ne zaboravite na grickalice! Ali zapamtite da voće sadrži mnogo ugljikohidrata, pa se ne smijete naslanjati na njih za večerom.

Lista. Neka vam postane navika da pravite listu namirnica pre svakog odlaska u prodavnicu. Ovo će vas uštedjeti ne samo od dodatnih troškova, već i dodatnih kalorija u korpi s namirnicama. Planirajte svoj meni unapred! U suprotnom, neki od proizvoda mogu biti beskorisni.

Što jednostavnije to bolje. Izbjegavajte složene obroke. Jedan obrok ne treba da sadrži više od 4 sastojka, inače će obrok postati ozbiljan teret za želudac. Kako lakše jelošto se brže i bolje vari. Gde svakodnevnu ishranu treba varirati: mono-dijeta i PP su različite stvari.

jednostavno kolo. Dijelimo jednostavnu i, što je najvažnije, univerzalnu shemu pravilne prehrane. doručak: složeni ugljeni hidrat+ protein. Prva užina: orasi, hljeb od cjelovitog zrna, suho voće ili svježi sir. Ručak: proteini + ugljikohidrati + vlakna (npr. salata od jedne vrste povrća, heljde i pileća prsa). Druga užina: proteini + mala količina ugljikohidrata (1 jabuka, na primjer) Večera: vlakna + proteini.

Zapamtite da sve treba raditi postepeno. Ako ste jučer jeli prženi krompir zaliven kolom, ne očekujte da ćete odmah početi da uživate u pečenom povrću – ukusni pupoljci i probavni trakt moraju da se prilagode. novi mod rad. Poceti sa pravi doručak. Nakon nedelju dana zamenite složeni prilog. Svaki dan popijte još jednu čašu vode. I ne zaboravite na grickalice i planiranje menija.