Prehrambene navike. Šta je prehrambena navika

„Kašika za mamu, kašika za tatu“, čini se kao bezopasna fraza. Ali takve šale mogu izazvati loša osećanja kod deteta. prehrambene navike, a one zauzvrat ponekad dovode do poremećaja u ishrani.

Sada, kada je na policama hrane u izobilju, vrijeme je da preispitamo svoj odnos prema hrana za bebe, i prema vašim željama u meniju. Kako ne formirati dete ispravan stav na hranu? Kako uočiti probleme sa ponašanje u ishrani i savladati kaže "Lako korisno".

Ispravan odnos prema hrani

Prije nego što pređemo na razgovor o lošim navikama u ishrani, hajde da shvatimo kakav bi trebao biti ispravan odnos prema hrani. Zapravo je jednostavno i intuitivno.

Hrana daje telu hranljive materije da budete zdravi i aktivni. Morate jesti kada ste gladni, i to tačno onoliko koliko vam je potrebno. Hrana treba da bude raznovrsna i prijatna.

Hajde sada da navedemo šta ne bi trebalo da bude u našem ponašanju u ishrani.

1. Ishrana nije način da se nosite sa stresom i smirite.
2. Hrana ne treba da izaziva osećaj krivice i srama.
3. Ne treba dugo odbijati hranu (gladovati).
4. Ne treba se prejedati, odnosno unositi više nego što je potrebno vašem organizmu.
5. dosada, slobodno vrijeme, nervna napetost i drugi faktori koji nisu povezani sa stvarnom glađu i potrebom za ishranom ne bi trebalo da postanu razlog za jelo.

Ima li među nama onih koji se nikada nisu osjećali krivim što su pojeli tortu? Među ženama sigurno ne. Jeste li ikada bili jako uznemireni i pojeli svoje emocije čokoladom? Da li ste ikada rekli svom djetetu: „Nećeš dobiti slatkiše dok ne pojedeš supu“? Sve je to čvrsto ušlo u našu svakodnevicu, ali takvo ponašanje je pogrešno. Hajde da shvatimo odakle ti stavovi i navike dolaze u nama i kako da ih se rešimo.

Od prvih dana života

Ishrana je jedna od osnovnih potreba novorođenčeta. Danas se pedijatrima savjetuje da se hrane na zahtjev, odnosno da ne održavaju intervale od 3-4 sata, kao što je ranije bilo preporučeno, već da bebu primjenjuju "na prvi pik". Međutim, ovo škripanje ne znači uvijek da je beba gladna.

Može biti mnogo razloga da beba cvili i plače: hladno, vruće, usamljeno, neudobno je ležati, smeta mokra pelena, boli stomak. Nakon nekoliko sedmica, pažljiva majka počinje da razlikuje tipove plača svog sina ili kćeri po intonaciji. Gladni plač obično je oštar, zahtjevan. A ako beba cvili, onda je često dovoljno da ga uzmete u naručje da se smiri.

Ako ste nedavno dojili bebu, a sada opet plače, onda prije ponovnog dojenja pokušajte shvatiti šta bi još moglo biti u pitanju. Provjerite pelenu, osjetite da li se beba znoji. Možda se bradavica kotrlja ispod leđa i ometa ležanje? Ili je bebi samo nedostajao majčin zagrljaj?

Dojenje za svaku škripu, sa ili bez razloga, predstavlja rizik od formiranja nezdrave uzročne veze kod djeteta "problem - hrana - zadovoljstvo" umjesto zdravih "Problem - rešenje - zadovoljstvo". Naravno, ne treba sebi zamjeriti ako ste dojili dva puta u sat vremena, jer se inače beba ne bi smirila. Ali sljedeći put pokušajte smisliti kako drugačije pomoći djetetu.

Svaka majka će potvrditi da to ponekad nije nimalo jasno. Nije zabranjeno dati mu grudi u takvoj situaciji. Ali ako postoji pravi razlog plač (neudobna odjeća, začepljen nos, prehlada, bol), a umjesto da ga riješite, dajete grudi, onda to već može stvoriti prve preduslove za nastanak navike utapanja problema s hranom.

Ovo se posebno odnosi na djecu u veštačko hranjenje. Ako nije samo hrana, već i tjelesni kontakt i jedinstvo sa majkom, onda je boca hrana u njoj čista forma.
Samo hranjenje formulom nije problem u pogledu prehrambenih navika ako je pravilno organizirano. Hranite bebu po satu i pratite uputstva na pakovanju formule gotova jela bio pravi volumen i koncentracija. Ako date flašicu za svako škripanje, tada također rizikujete da prehranite bebu, što je prepuno problema s probavom, težinom i metabolizmom.

Hrana kao način za smirivanje uznemirenosti

Mnoge majke u torbi nose vrećicu sušilica ili krekera u slučaju da moraju sjediti u redu sa djetetom ili ići u kupovinu. Ako je beba nestašna ili, naprotiv, cvili od dosade, nestašna je, nastoji pobjeći od majke, onda mu je najlakše dati "ukus". To će zauzeti dječaka, a mamu neće koštati truda. Posebno često bake “greše” time: zbog godina im nije lako uzeti bučnog unuka, igrati se s njim, ali ga je mnogo lakše nahraniti slatkišima.

Čak i ako imate zdravu jabuku na zalihama, ali ipak, na ovaj način učimo djecu da je hrana način ne samo da se utaži glad, već i da se zaokupi. Razmislite o tome: vjerovatno ste morali da kupite nešto za žvakanje dok ste čekali autobus na autobuskoj stanici. A kod kuće, u trenucima dosade, same noge odu do frižidera, a sada ga već otvarate i razmišljate šta da zagrizete.

Ova navika dovodi do toga da se hrana doživljava kao način da se "ubije vrijeme". Posledice su očigledne: jeste višak kilograma, i problemi sa apetitom (nakon grickanja, više ne želite da večerate), i nemogućnost da se zaokupite bez hrane.

Umjesto slatkiša, odvratite dijete igrom, bajkom, zanimljivim zadatkom. Možete zabaviti i okupirati bebu, čak i ako su vam pri ruci samo komad papira i olovka. Zapremite se idejama, a onda ćete svoje dijete naučiti kako da provede vrijeme bez navike da nešto žvače.

Za mamu, za tatu

Rijetko je kada dijete od jedne do tri godine mirno sjedi za stolom i brzo, s apetitom, pojede svoju porciju. Djeca su sklona rasejanosti, igraju se s hranom, proučavaju kako se kaša razmazuje po radnoj površini. Pa, koje roditeljsko srce može ovo izdržati više od pet minuta? Vrijeme je da mama radi kućne poslove, tata žuri na posao, beba kasni u vrtić, a onda počinje samostalni teatar: "Avion uleti u usta, hm - i oni su ga pojeli!"

A još je lakše uključiti crtane filmove. Sada ne trebate ništa prikazivati ​​- žličicom pokupite kašu i stavite je u usta djeteta dok ono, kao hipnotizirano, gleda u ekran.

Zašto djeca jedu bez apetita? Često je razlog tome naša pretjerana revnost. Namećemo velike porcije - ipak nije šteta! Djetetu ne treba toliko. Ako se prejeda za doručkom, neće imati vremena da ogladni za večeru. Drugi razlog su već pomenuti grickalice, koje takođe prekidaju apetit. Treći razlog nije dovoljan fizička aktivnost i hoda dalje svježi zrak. Beba jednostavno nema vremena da razvije svu energiju koju dobija iz hrane. Sigurno ste primijetili da nakon igranja snježnih gruda ili plivanja djeca dotrče gladna i sve pometu.

Zašto je opasno hraniti se "za mamu, za tatu"? Jer ovaj pristup opet narušava prirodnu vezu „glad – hrana“. Dijete ne jede zato što je gladno, već zato što treba. A navika da se jede ispod crtanih filmova je još pogubnija. Beba se navikava da guta mehanički, nepromišljeno, ne shvatajući ukus i vrstu hrane. Gubi se užitak u jelu, a ručak se pretvara u „dopunu goriva“. Osim toga, ako ste fascinirani događajima na ekranu ili u knjizi, onda je lakše nego ikada pojesti više nego što vam je potrebno. Je li zbog toga sve češće dijagnosticirana gojaznost u djetinjstvu i odrasloj dobi?

Umorna majka se takođe može razumeti: želim da nahranim dete što je pre moguće, a ne da razvlačim ovu lekciju na sat vremena. Kako biti? Zdrava i gladna beba će jesti s guštom, pa pazite da sina ili kćerku ne prehranite i da ogladni prije ručka ili večere. Uklonite grickalice i omogućite dosta fizičke aktivnosti: prošetajte, upišite dijete i opremite sportski kutak kod kuće.

Clean Plate Society

U jednom vrtić(iako, najvjerovatnije, daleko od jednog) postoji "Društvo čistih tanjura". Djeca koja završe svoje porcije postaju članovi. Tako se djeca na silu navikavaju da jedu, čak i ako ne žele, da ne izgube obraz pred voljenom učiteljicom i pred svojim drugovima.

Tutor i dadilja se mogu razumjeti: šteta je sipati odličnu juhu iz polupraznih tanjira. Kuvar nema pravo staviti manje, a nemoguće je pohraniti ostatke hrane prema SanPiN-u. Ali ako je u vrtiću veličina porcije strogo određena, onda kod kuće uopće ne moramo stavljati hranu na rubove tanjura. Stavite manje, a onda uvijek možete uzimati suplemente. Ako je ostalo hrane, prebacite je u posudu i ohladite. Od napola pojedene heljde možete napraviti ukusne heljdine kotlete sa pečurkama, a ostatak povrća staviti u supu.

Hrana dobra i loša

„Prvo kaša, pa tek onda slatkiši“, kažemo mi iz navike. Čini se da je cilj postignut: zarad omiljene poslastice, dijete marljivo jede zdrava kaša, salata, supa. A od jednog ili dva slatkiša dnevno ništa se neće dogoditi.

Zaista, neće. Ali u ovoj shemi problem je što hranu dijelimo na ukusnu i neukusnu, a to je u osnovi pogrešno. Moramo naučiti dijete da uživa različita hrana- slano, slatko, pa čak i sveže. U stvari, čak i kuvani pirinač ima ukus i nema potrebe da ga začinite sosom ili solju.

Ali ovdje je važno da se i sami roditelji pridržavaju istih stavova, jer će odraslo dijete biti zbunjeno uporediti kuhanu brokulu u svom tanjiru sa masnim kotletima i krompirom u tanjiru svoje majke. Pojava bebe u porodici odlična je prilika da preispitate svoju ishranu i da je pojednostavite. Sol, šećer, obilje začina, posebno fabričkih, sa mononatrijum glutamatom i drugim dodacima sprečavaju da osetimo pravi ukus proizvoda. Odustanite od navike da bilo koju hranu posolite i obilno prelijte umakom, a još više majonezom. Naučite da uživate različiti proizvodi i naučite tome svoju djecu.

Ko nam je rekao da su slatkiši ukusni? Mnogi od nas, ako nam se ponudi izbor parčeta zrela lubenica ili bombona, izaberite lubenicu. Šta kažete na salatu od svježeg povrća? Šaka pinjola? I ukusnije je!

Aura "ukusnih" slatkiša se gaji upravo onda kada ih ponudimo kao nagradu za jedenje "ukusne" hrane. Osim toga, zabranjeno voće je uvijek slatko.

Hrana kao odlaganje

Odugovlačenje su stvari koje ne morate raditi, ali ih radite kako biste gubili vrijeme i ne započeli s zaista važnim zadacima. Često se pod odlaganjem podrazumijevaju kompjuterske igrice i surfovanje internetom. Ali postoji još jedan način da se stvori izgled aktivnosti - nešto za žvakanje. Ako radite u kancelariji, onda vam je poznato: "Pa, hajde da popijemo šolju čaja?". I slatkiši bi se trebali poslužiti uz čaj, a sada ste već zalogajili slatkiše i ubili vam apetit.
Od ove navike pate i slobodnjaci. Ako ne želite da se bavite dugotrajnim projektom, uvijek možete staviti čajnik, pogledati u hladnjak, isjeći jabuku. Čini se da se ne zezate, nego jedete, štaviše zdrava hrana. Ali u stvari, lanac "glad - hrana" ponovo je prekinut.

Rešenje je jednostavno – jedite samo kada ste zaista gladni. Zamislite činiju supe. Hoćeš supu? Ako nećeš supu, ne želiš da jedeš. Pijte vodu - osećaćete se bolje. Konačno, zaposlite se ili idite u šetnju. Odmorite se od razmišljanja o hrani i nemojte steći naviku da stalno nešto žvaćete.

Hrana kao ritual

IN savremeni svet hrana prestaje da ispunjava svoju svrhu i postaje ritual. Odlazak u kino već je nezamisliv bez čaše kokica. Ako dijete ima rođendan, svoje drugove iz razreda uvijek počasti poslasticama. Išao sa cijelom porodicom trgovački centar? Svakako biste trebali posjetiti restoran za hranu. I o tome porodični odmor i nema šta da se kaže! godišnjica braka, Nova godina- gozbu po običaju činimo vrhuncem programa.

Ovaj običaj vuče korijene iz tog davnog vremena, kada je hrana bila mjera sreće i najbolji dar. Kada je pleme imalo nešto za jelo, to je značilo povjerenje u budućnost i prosperitet. Mnogo kasnije, u doba naših baka, hrana je značila zdravlje, jer su mnoge bolesti - skorbut, rahitis, tuberkuloza - bile izazvane lošom ishranom. A sasvim nedavno, u vrijeme naših roditelja, delicije su se morale „dobiti“ na stol, a jela su služila kao kriterij za visoku poziciju i prosperitet.

Danas, kada je hrana dostupna u izobilju, pojavio se suprotan problem – prejedanje i srodne bolesti. Sada ima toliko zabave i zanimljive aktivnosti da nema potrebe da priređujete gozbu, čak ni od korisni proizvodi, za svaku priliku. Imamo čitav kult hrane, a običan ručak bez kiselih krastavaca više nije ručak. Ali možete jesti mnogo lakše i manje, a to će nam pomoći da očuvamo zdravlje, uštedimo porodični budžet i ne stojimo satima za šporetom, već korisno provedemo vrijeme.

Većina zabave - filmovi, pozorište, šetnje, vožnje, izleti - mogu lako proći bez grickalica ako ih planirate za vrijeme između obroka.
A ako praznik ili neki drugi događaj traje mnogo sati, onda je učesnike potrebno nahraniti, ali u isto vrijeme znati kada treba stati. Banket ne bi trebao biti stavka br.1 u programu vjenčanja ili dan djece rođenje. Postoji mnogo načina da se zabavite, ali za to morate unaprijed razmisliti o programu kako nema razloga za dosadu i želje za žvakanjem.

Dakle, razgovarali smo o nekim prehrambenim navikama koje se u nas formiraju od djetinjstva i dovode do toga nezdrave veze sa hranom. Da li je moguće da ih se rešite odmah, jednim potezom? Teško. Za početak, pokušajte pažljivo jesti i hraniti svoju djecu. Zapitajte se: „Zašto jedem baš sada? Jesam li zaista gladan - ili mi je dosadno, tužno, žao mi je što bacam hranu, želim da se igram na vrijeme? Vježbajte isto kada hranite svoju djecu.

Naučite da uživate u životu bez potrebe da stalno nešto žvaćete, a tokom obroka jedite ne bezumno, već sa zadovoljstvom.

Sudija: Ekaterina Suetina
Psiholog, nutricionista

Svi znaju osnovna pravila uravnoteženu ishranu: jedite redovno, nemojte se prejedati, dati prednost povrću, voću, ribi, plodovima mora i složenih ugljenih hidrata, isključiti brzu hranu. Sve jasno. Zašto osoba, odlučivši da jednog dana počne pravilno jesti, prije ili kasnije prestane s tim i vrati se starim navikama: prejeda se, preskače obroke, isključuje željeni proizvodi iz dijete? Istovremeno, u najbolji slucaj okrivljuje stres i iznenadan gubitak motivacije, au najgorem slučaju - slab karakter- i kao rezultat toga, obuzima neugodne emocije.

To je samo jedan dan kada dolazi odluka da se sve promijeni odjednom: prestanite kupovati poznati proizvodi, jedite upola manje nego inače, isključite slatkiše. ispada pripremna faza – analiza trenutnih navika u ishrani, koji su nastajali dugo vremena i koji se ne mogu napustiti za par sati. Promjena postojećeg sistema ishrane trebala bi se odvijati u nekoliko faza - samo tako možete postići cilj (na primjer, smršaviti, udebljati se ili se samo baviti dijetom). Ali oštru promjenu režima tijelo će shvatiti kao prijetnju životu, odnosno stres, što će na kraju dovesti do loše raspoloženje i kvarovi.

Učili smo od stručnjaka edukativni kurs GetLean, kako razumjeti svoje prehrambene navike i šta učiniti s njima.

Koje korake treba da preduzmete pre nego što promenite ishranu?

1. Analizirajte svoje trenutne navike

Navike u ishrani se formiraju u detinjstvu. To je i izbor proizvoda, i veličina porcija, i vrijeme obroka, i brzina žvakanja, i mogućnost zaustavljanja kada dođe do osjećaja sitosti. Na njih utiče okruženje u kojem ste odrastali – kako su rođaci jeli, šta su pritom govorili, da li je hrana podsticana ili zabranjena da se nešto pojede.

Važno je zapamtiti detalje i analizirati tačno kako su uticali na trenutno ponašanje.

Česte fraze i situacije iz djetinjstva koje dovode do određenih posljedica u odrasloj dobi:

• "Nećeš izaći od stola dok ne završiš sa obrokom". Djeca znaju kada su gladna ili sita. Na fiziološkom nivou, ova dva procesa regulišu hormoni – grelin i leptin. Grelin signalizira da je vrijeme za jelo, dok leptin signalizira da ima dovoljno hrane, da više nije potrebno. Ako se dijete prisiljava da jede kada nije gladno, prirodni proces je poremećen. Kao rezultat toga, osoba će se prejesti, jer ne razumije kada je došlo do zasićenja.

• "Jedi - i onda dobiješ slatkiše". Obična hrana se doživljava kao kazna, a slatka kao nagrada. Razvija se ovisnost o šećeru.

• "Kuvao sam za tebe." Tipična fraza ako je dijete sito i odbija da jede. Izaziva osjećaj krivice - i dovodi do prejedanja u odrasloj dobi.

• Pohvale za to što je dete sve pojelo do kraja, iako nije baš htelo, formira osjećaj da se ljubav i pažnja mogu primiti samo ako jedete do kraja, kao i nemogućnost da ostavite hranu na tanjiru kada je sitost već došla („društvo čistih tanjira“).

Svako ima svoje slične primjere iz djetinjstva. On početna faza važno ih je pronaći i snimiti. Postat će jasno na koje postojeće navike trebate obratiti pažnju dok radite.

2. Uradite test iz holandskog jezika

Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ) će vam pomoći da shvatite kako donosite odluke da jedete - na osnovu zdravog razuma ili vanjski faktori. Autori razlikuju tri tipa ponašanja u ishrani: restriktivni, emocionalni i eksterni.

restriktivnog tipa

Takvi ljudi vjeruju da je moguće postići ciljeve samo strogim odnosom prema sebi, te biraju stroge dijete (ne govorimo o dijetama zasnovanim na medicinske indikacije). Mogu biti neuhranjeni, odbijati hranu koja im se čini nezdravom, iako su u tom trenutku gladni.

Bilo kakva ograničenja na kraju dovode do kvarova: osoba se može prejedati bilo kojom hranom, a nakon toga se još strože kazniti isključivanjem neke namirnice iz prehrane ili ozbiljnim fizička aktivnost. Ovo ponašanje je često karakteristično za ljude koji imaju neistinitu predstavu o vlastitom tijelu.

Pročitajte također Zašto ne možete smršaviti: karakteristike ustava

Šta da radim

• Obratite se specijalistu - nutricionistu ili nutricionistu i psihologu: oni će vas prije svega naučiti da se ne osuđujete, već da prihvatite i zaista procijenite svoje tijelo.
• Naučite ishranu i opšti principi uravnoteženu ishranu. Razumijevanje zašto i koliko trebate jesti pomoći će vam da se osjećate sigurno, da sami izgradite dijetu bez nepotrebnih zabrana zasnovanih na znanju, a ne na lažnim idejama o uravnoteženoj prehrani.

Emocionalni tip

U ovom slučaju, želja za jelom kada osoba nije baš gladna je uzrokovana emocijama, a one mogu biti i negativne i pozitivne. Odnosno, hrana ne obavlja svoju direktnu funkciju – obezbjeđuje tijelo energijom – već postaje prijatelj, psiholog i treba da pomogne da se preživi neugodno stanje ili da pravi društvo kada se dogodi nešto radosno.

Šta da radim

• Shvatite kakvu emociju želite da uhvatite. Radost, ljutnja, ljutnja? Ako ne analizirate takve situacije, one će se ponavljati iznova i iznova. Prvi korak u kontroli svojih postupaka je prihvatanje i prepoznavanje osjećaja koji vas tjera na prejedanje.
• Vodite dnevnik emocija. To je jednostavno, ali efikasan metod koji će otkriti obrasce. Možda počnete da jedete kada ne želite da razgovarate o nečemu. konkretno pitanje ili kada treba da uradite nešto važno, ali teško.

Ako pratite takav slijed radnji, na primjer - "Brinem se za posao, pa ću jesti kolačiće", onda kasnije možete naučiti da se zaustavite u takvim trenucima.

• Zamijenite jednu naviku drugom. Da biste to učinili, možete smisliti listu ugodnih stvari na koje ćete se prebaciti u trenutku emocionalne nelagode. Odnosno, ne idite jesti (stara navika), već radite nešto od navedenih aktivnosti (nova pozitivna navika).

• Pripremite zdrave grickalice. U početku može biti teško kontrolirati i pratiti svoje emocije. U takvim slučajevima je bolje jesti ukusnu, ali zdravu hranu. Na primjer, orasi, voće, povrće sa humusom, hljeb od cjelovitog zrna sa sirom.

Eksterni tip

Najveća poteškoća za osobu sa eksternim tipom ponašanja u ishrani je da odbije hranu koju vidi ili koja mu se nudi. Odnosno, na želju da se nešto pojede utječu vanjski faktori (izlog kafića sa omiljenim sendvičem, prijatelj u restoranu koji je naručio jelo iz snova - hitno morate jesti u društvu), a ne osjećaj prave gladi. To dovodi do prejedanja i debljanja.

Šta da radim

• Najvažnije je naučiti razlikovati prava glad od vizuelnog kontakta sa hranom da samo želiš da jedeš. Ako ste prije sat vremena jeli tri obroka, a sada želite kroasan koji vidite na izlogu, onda to nije zbog fiziološke želje za jelom.
• Testirajte svoju glad čašom vode. Ako je prošlo dovoljno vremena od posljednjeg obroka, ali nema sigurnosti da je ta glad i dalje stvarna, onda najbolja opcija- Popijte čašu vode i sačekajte 10-15 minuta. Ako osjećaj gladi nije prošao, možete jesti. Ako je prošlo, onda je to bila žeđ.
• Planirajte svoje obroke unapred. Na primjer, ako ste pozvani u posjet, onda je bolje jesti kod kuće unaprijed - na punom želucu lakše je donositi racionalne odluke i ne prejedati se. Druga opcija je da odete na web stranicu restorana u koji želite da idete i odaberete jedno jelo odjednom, umjesto da se odlučujete na licu mjesta. Veliki izbor hrane i otvorena kuhinja mogu zbuniti, a dobro osmišljen plan je briga o sebi, što će na kraju pomoći da se promijeni uobičajeno ponašanje.
• Jedite polako, naučite da pravite pauze tokom obroka. Ovo je posebno važno u kompanijama, kada je tokom razgovora često nemoguće uočiti koliko je hrane na kraju pojedeno.
• Ne kupujte kući one namirnice koje želite odmah pojesti u velikim količinama. Teško je odbiti hranu koja je na vidiku ili lako dostupna. Najbolja odluka u ovom slučaju, stavite hranu u ormar i ne kupujte ono što obično najviše privlači.

mješoviti tip

Jeste li primijetili karakteristike svih ili nekoliko tipova ponašanja u ishrani? U ovom slučaju, bolje je započeti rad s trenutno najrelevantnijim navikama, glatko prelaziti na sljedeće nakon rješavanja primarnih zadataka.

3. Vodite dnevnik ishrane

Za precizniju procjenu onoga što se dešava, najbolje je voditi dnevnik ishrane 2-4 sedmice. Zabilježite detaljno šta ste i kada jeli, koliko ste spavali i da li ste se kretali tokom dana. Na osnovu takvih bilješki možete procijeniti situaciju u cjelini, prilagoditi prehranu i primijetiti kako se navike mijenjaju u tom procesu.

Najvažnija stvar u namjeri da promijenite prehrambene navike je progresivno djelovati i biti strpljiv. Tako tijelo neće nove procese doživljavati kao stres i omogućit će vam da postignete svoje ciljeve mirno i bez ometanja.

Sub, 06/20/2015 - 11:44

Naravno, svako od nas prije ili kasnije počinje razmišljati o svom zdravlju i kvaliteti hrane koju jedemo, iako se o potonjem rjeđe razmišlja. I također, većina ljudi razumije da je za poboljšanje kvalitete života potrebno napraviti neke prilagodbe uobičajenoj rutini stvari i ukorijenjene promjene loše navike zamjenjujući ih korisnim. U stvari, sve je mnogo jednostavnije nego što se čini i samo trebate početi, a nakon toga sami nećete moći odbiti prave obroke u korist prekuvanih opasnosti.

Obavezan doručak

Način na koji započinjete jutro ima mnogo veze sa vašim danom. Dokazano je da doručak povećava vaše performanse za 30%, pa nastavite svoje tijelo da radi samo doručkujući. Konzumiranje jutarnjeg obroka takođe će vam pomoći da kontrolišete glad tokom dana, ubrzaćete metabolizam i sprečite stres. Trebalo bi da bude 25% dnevni obrok, što odgovara otprilike 350-500 kilokalorija, ovisno o načinu života, spolu i dobi.

Leisurely eating

Hrana nije samo fiziološki neophodan proces za održavanje života, ona je i jedan od vidova zadovoljstva. Samo naučite da svakom obroku date dovoljno vremena i prestanite da jedete u pokretu. Prvo, proces varenja počinje već u ustima, što znači da dalji proces varenja zavisi od toga koliko dobro žvaćete hranu. Drugo, u žurbi zajedno s hranom progutate veliku količinu zraka, što može uzrokovati nadimanje. Treće, takav sistem ishrane dovodi do prejedanja.

Odvojena hrana

Poznato je da su za probavu proteina, masti i ugljikohidrata potrebni potpuno različiti enzimi. Zato nutricionisti preporučuju odvajanje ovih komponenti, uključujući i njih različite trikove hrana. Dakle, pokušajte da za ručak jedete ugljene hidrate u obliku žitarica ili omiljene testenine sa dinstanim ili grilovanim povrćem, a za večeru meso ili ribu uz salatu od svežeg začinskog bilja i za samo nekoliko dana osetićete se lagano, a možda čak i riješite se nekoliko kilograma poboljšanjem probave.

Samo nerafinirani proizvodi

Otkako su ljudi počeli aktivno konzumirati rafiniranu hranu, broj ljudi koji pate od kardiovaskularnih problema i bolesti gastrointestinalnog trakta stalno raste. Nutricionisti snažno preporučuju zamjenu uobičajenog bijelog brašna brašnom grubo mlevenje, šećer za med ili steviju, a umjesto tradicionalnog pirinča skuvajte smeđu ili divlju. Nerafinirana hrana zadržava više korisne supstance koji se gube tokom obrade.

Čaša vode 30 minuta prije jela

Ova divna navika će pripremiti želudac za obrok. Osim toga, često griješimo žeđ sa glađu, pa jedemo previše. Čaša vode će u ovom slučaju pomoći da bolje razumijemo potrebe našeg tijela i brže se osjećamo sito ako smo zaista gladni. Ovaj trik je posebno koristan za one koji žele zadržati svoju figuru.

Šetnja nakon jela

Nakon jela, nemojte žuriti da odmah sjednete ispred televizora ili kompjutera. Neka vam bude pravilo da ustanete od stola i prošetate. To će poboljšati proces varenja hrane, a kiseonik, koji aktivno puni ćelije celog tela tokom šetnji, ubrzaće razgradnju masti i sprečiće njihovo taloženje na struku i bokovima.

Smanjen dnevni unos kalorija

Svi želimo ostati u formi i vitki, smanjiti finansijske troškove doktora i lijekova koje prepisuju, ali malo ljudi se povezuje loš osjećaj, problemi sa težinom i bolovi u stomaku sa fenomenom prejedanja. Ne radi se o velikim porcijama.

Analizirajte svoj meni i videćete to visok procenat dnevne kalorije potiču iz grickalica, slatkih gaziranih pića i pakiranih sokova, masnih umaka i dresinga. Da biste smanjili dnevne kalorije, čips zamijenite voćem, a zaslađena pića zeleni čaj, a salatu začinite ne uobičajenim majonezom, već maslinovo ulje i limunov sok.

Ukusni smutiji ujutro

Kao što smo rekli, nutricionisti toplo preporučuju da ne preskačete doručak. Međutim, ne samo da treba da bude u vašem rasporedu ishrane, već i da bude izvor vitamina i energije za ceo dan. Prema istraživanjima, najviše zdrav doručak Smatra se smutijem od zelenila i povrća sa malim dodatkom voća.

Upravo ovaj koktel neće izazvati nagli skok nivoa šećera u krvi, ali će vas energizirati, ubrzati metabolizam i pripremiti gastrointestinalnog trakta na naredne obroke grublje hrane. Savršeno za smutije salata od listova, kiseljak, celer, spanać, šargarepa i cvekla, kao i jabuka i narandža kao dodatak.

Hrana u tišini

Savremeni ritam života nas tjera da smanjimo vrijeme za najosnovnije aktivnosti, poput spavanja ili jela. Često čitamo vijesti za doručkom, igramo svoju omiljenu kompjuterska igra za ručkom, a za večerom uživajte u TV emisiji. No, imajte na umu da izloženost nepotrebnim informacijama smanjuje kritički stav osobe prema konzumiranoj hrani, te stoga ne možemo samo staviti u usta ono što bismo inače imali, već i pojesti 40% više hrane.

Autonomija u kuhinji

Naravno, život ispunjen događajima ne ostavlja nam praktički nikakav izbor i sve češće jedemo i grickamo u kafićima i restoranima, a kod kuće kupujemo gotova smrznuta jela, poluproizvode i konzerve. Neka kuhanje ukusno i zdrava hranaće konačno postati vaša navika, što neće oduzeti mnogo vremena, ali će vašem tijelu donijeti značajne koristi. Takva hrana se bolje apsorbira, ne sadrži trans masti, konzervanse, boje i arome. Osim toga, kuhinja je odlična platforma za kreativnost. Malo vježbe i mašte učinit će vaša jela jedinstvena.

Frakciona prehrana

Treba prilagoditi naviku tri obroka dnevno, koja je uspostavljena od djetinjstva. Prema naučnicima, najbolja opcija je frakcionih pet obroka dnevno, pa pokušajte da smanjite porcije tokom glavnih obroka i dodajte dva lagana užina tokom dana. Zahvaljujući tome, probava će se značajno poboljšati, a metabolizam će se ubrzati. I pokušajte da ne preskačete doručak, čak i ako ujutro ne osjećate glad. Takav režim može dovesti do toga da ćete naknadnim obrocima nadoknaditi kalorije, što znači prejedanje.

Začini na čelu stola

Odlična i korisna navika bit će dodavanje svih vrsta začina i začina jelima. Tradicionalni luk i češnjak će dodati začin, dok će egzotični kari ili kurkuma pokrenuti i dodati lagani orijentalni perjanicu vašim jelima. senzacije ukusa. Ovi mali pomoćnici u kuhinji, uprkos svojoj naizgled beznačajnosti, u stanju su da snize nivo holesterola u krvi, smanjujući rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Korica limuna u akciji

Želite da obogatite svoj organizam vitaminom C u sezoni prehlade ili spriječiti razvoj alergijskih reakcija u ljetno vrijeme? Onda ne bacajte limunovu koricu. Sadrži 3 puta više vitamina C od same pulpe. Bogata je i bioflavonoidima, koji jačaju imuni sistem i preveniraju alergijske reakcije. Samo dodajte malo ukusa u svoje pecivo, salatu ili čaj i uživajte u ugodnoj aromi s blagodatima za zdravlje.

Više svježeg povrća

Hladnije klime istorijski su konzumirale više mesa i ribe masne sorte, a kada biraju između salate od svježeg povrća i dinstanog paprikaša, često biraju ovo drugo. Ovo se može razumjeti. Tokom toplinske obrade, volumen hrane se smanjuje zbog isparavanja tekućine, a sadržaj kalorija ostaje isti. Dakle, možemo jesti više kuvanog obroka, dobijajući dodatnu energiju iz hrane. Međutim, to nam više nije potrebno. Naši daleki preci trošili su ga na održavanje tjelesne temperature u hladnoj sezoni, ali kod nas nema vremena da se potroši, taloži se u obliku masti ispod kože.

Avokado za svaki dom

Uprkos visokom sadržaju kalorija, avokado ne sadrži šećer i nezdrave masti. Zato je ovo voće uključeno u bilo koje dijetalni meni, a njegov neobičan ukus će diverzifikovati vašu ishranu i doneti neprocenjive koristi za organizam. Odlično se slaže s mnogim proizvodima i aktivno se koristi u pripremi salata, grickalica i sendviča.

Ograničite konzumiranje jakih alkoholnih pića

Alkohol ne samo da ima sposobnost da poveća apetit, već i sam po sebi ima visok sadržaj kalorija. Ali nemojte žuriti da ga potpuno napustite. Čaša suhog vina uz večeru može poboljšati probavu, ubrzati metabolizam i sniziti kolesterol.

bez majoneza

U Rusiji je majonez jedan od najpopularnijih umaka koji se dodaje gotovo svakom jelu. Ako niste spremni da ga se potpuno odreknete, naučite praviti domaći majonez, to nije nimalo teško. Ali mnogo više ispravna odluka zamijenit će ga umacima na bazi nemasne pavlake ili prirodni jogurt, dodajući začinsko bilje, beli luk i začine po vašem ukusu.

Kulinarski eksperimenti sa paradajzom

Glavna karakteristika paradajza je da ne gube svoje jedinstvena svojstvačak i uz termičku obradu. Oni posjeduju širok raspon efekti na ljudski organizam: obez antioksidativna zaštita, imaju protuupalno djelovanje, pomažu u prevenciji onkološke bolesti i zaštititi koštanog tkiva od starosne promjenešto posebno važi za žene tokom menopauze. Ovo ukusan proizvod mora biti u vašem frižideru. Slobodno eksperimentišite dodavanjem paradajza ne samo u sve vrste salata, već i u variva od povrća ili gulaš.

Obroci na sat

Znate li u čemu je tajna vitkosti Francuske? Uprkos stalnoj upotrebi hleba i sireva, kasnim večerama i čestim aperitivima u društvu prijatelja, jedu strogo po satu. Naviknut na određeni raspored, želudac počinje proizvoditi na vrijeme želudačni sok istovremeno smanjujući želju za grickanjem između glavnih obroka.

Mliječni proizvodi noću

Suprotno uvriježenom mišljenju da mliječni proizvodi su odličan doručak, nutricionisti preporučuju da ih jedete uveče. To ne samo da će vam pomoći da izbjegnete prejedanje prije spavanja, kada već nakon večere postoji blagi osjećaj gladi, već će poboljšati pokretljivost crijeva i ubrzati metaboličke procese u tijelu. Oni koji žele izgubiti nekoliko kilograma viška, punu večeru mogu zamijeniti kiselo-mliječnim proizvodima.

Redovna revizija ishrane

Naša ishrana zavisi ne samo od navika, već i od finansijskih mogućnosti, godišnjih doba i životnih okolnosti. Ako vam je stalo do svog zdravlja, onda kada mijenjate faktore koji utiču na prehranu, pokušajte je revidirati, održavajući neophodnu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

Više sjemenki

Ponekad nije uvijek moguće izračunati dnevni unos vitamini, minerali i elementi u tragovima, neophodan organizmu za normalan zivot. Naravno, možete samo kupiti vitaminsko-mineralni kompleks u najbližoj ljekarni i biti sigurni da je vaše zdravlje zaštićeno, ali priroda je sve smislila za nas.

Sjemenke su tako savršene izbalansirani proizvod koje morate uključiti u vašu ishranu. Redovno dodajte sjemenke suncokreta, bundeve, lana, susama ili egzotičnih chia sjemenki u žitarice, jogurt ili salate.

Bolje malo ispod- nego pre-

U modernom kulinarstvu postoji nešto što je al dente, što se odnosi na stepen spremnosti jela kada sastojci ne proključaju, već zadržavaju elastičnost. Ovako pripremljeno povrće zadržava više vitamina i vlakana, te se bolje apsorbira u tijelu. I malo nedovoljno pečen pasta imaju niži glikemijski indeks, što znači da imaju manji uticaj na nivo šećera u krvi i pomažu da se duže osećate sitima.

Hrana iz malih tanjira

Ovaj trik će vam pomoći da bolje kontrolišete svoje porcije. Dokazano je da je tijelu potrebno točno onoliko hrane koliko može stati u dlanove sklopljene, ali se često ta norma uvelike premašuje zbog činjenice da smo dok jedemo ometani drugim stvarima, zbog čega mozak nema vremena da na vrijeme dobije informaciju o sitosti ili jednostavno podlegnemo svojim malim gastronomskim slabostima, jedenju velika količina omiljena hrana nego što je potrebno našem telu. Tanjir ispunjen do vrha daje nam osjećaj ogromne porcije, pa neka u njegovoj ulozi nastupi mali tanjirić za čaj.

Sve sa zadovoljstvom

Bez sumnje, dobre navike pomoći vam da održite fizičko zdravlje, ali nemojte sebi uskratiti zadovoljstvo da ponekad prekršite ova pravila. Lagano opuštanje u dijeti pomoći će vam da još jednom shvatite da ste na tome na pravi način i dobrovoljno je ušao.

Međutim, osoba jede kada je sita; guta slatkiše u velikim količinama. Zna da je loše, ali i dalje jede, jede, jede. Postavlja se pitanje: "Zašto je poremećen prirodni mehanizam regulacije hrane kod ljudi?"

Dakle, prehrambena navika se formira u nekoliko faza:

1. Sve počinje u materici. Ono što majka voli i u kojoj hrani uživa ostat će s nama za cijeli život. Nemojte se iznenaditi što dijete ne želi svježi sir, kefir ili griz, ako sama majka ne voli ove proizvode.

2. Sljedeći važna tačka- prvi ukus koji beba dobije nakon rođenja. Pa, ako je majčino mleko. Ubuduće će sve što je zdravo, ukusno, prijatno – asocirati na ovaj ukus. Tako da bi trebalo biti normalno. Da, ali vrlo često u porodilištima u bebinim ustima prvo umjesto u majčino mleko Unosi se 5% glukoze. U ovom slučaju, osoba će smatrati veoma ukusnim slatka hrana, proizvodi sa pojačivačima ukusa. I to je slatki proizvod koji će u budućnosti asocirati na udobnost i zadovoljstvo.

Dakle, već u djetinjstvu hrana za nas postaje ne samo izvor energije, već nešto više, na primjer, zadovoljstvo. Polako, ali sigurno, navikavamo se da želucu pružamo užitak namijenjen drugim organima, „zagušujući“ stres i negativna iskustva. U slučaju nedostatka zadovoljstva u vidu hrane, doživljavamo povlačenje koje ponovo uhvatimo. I evo začaranog kruga!

3. Treća faza fiksiranja prehrambene navike odvija se u dobi od 3-5 godina. Provjerite radnju! Gotovo svi proizvodi za djecu (skuta, voćni pire, jogurti) su nevjerovatno slatki. Šećer je najjeftiniji konzervans. Police prodavnica su pune slatkiša i keksa, ali je vrlo malo zdrave hrane.

Mi sami učimo dijete da jede puno slatkiša. Poređenja radi, naši su preci smatrali slatkim kravljeg mleka, sušena šargarepa, cvekla, repa. Med u ishrani je bio rijedak. Uopšte nije bilo šećera. Glavni ukus hrane je bio kiselkast (jogurt, svježi sir, kiseli kupus, kiseli kvas, hleb). Upravo taj ukus i ti proizvodi su neophodni za razvoj normalna mikroflora crijeva.

Šta je sa mehanizmima prejedanja? Većina roditelja prisiljava dijete da završi s jelom kada je već sito. Ispada da od detinjstva teramo dete da jede više nego što želi, i čvrsto verujemo da činimo dobro delo, guramo kašiku za tatu, kašiku za mamu... Tako ispada da odrastanje, navikava se da jede više nego što mu je stvarno potrebno telu.

Navika u ishrani se u potpunosti formira do 5-7 godine i ostaje sa nama doživotno. Leži duboko na podsvjesnom nivou i upravlja svim našim ponašanjem u ishrani. Pokušaj potisnuti zahtjeve svoje podsvijesti putem dijeta i posta je beskorisan. Podsvest je još jača. Istovremeno, što je navika dublja, što smo je manje svjesni, više nas kontrolira.