Kako jednom za svagda učiniti ishranu uravnoteženom. Lista uravnoteženih dijetalnih namirnica

Uravnotežena ishrana znači pravilnu upotrebu proteini i spori ugljikohidrati, mala količina masti i, naravno, obavezno prisustvo esencijalnih vitamina i minerala u prehrani. Post nije dozvoljen. Tijelo bi trebalo primiti onoliko kalorija koliko mu je potrebno da dobije dnevnu energiju. Istovremeno, 45% ukupne ishrane treba da bude od ugljenih hidrata, 30% od kompletnih proteina i samo 25% od masti (uglavnom biljnog porijekla).

Uz uravnoteženu ishranu, naglasak treba staviti na žitarice i žitarice. To mogu biti žitarice, hljeb od mekinja, tjestenina od durum pšenice, ali ne više od 200 grama dnevno. U prehranu obavezno uključite povrće i voće (oko 5 šoljica dnevno), kao i nemasno meso i mliječne proizvode sa niskim sadržajem masti, u količini od 150 grama. Ne zaboravite na ribu, mahunarke i orašaste plodove. Rijetko, ali je ipak dozvoljeno uključiti u prehranu slatku, slanu i masnu hranu. Obroci bi trebali biti tri ili četiri puta dnevno. Za ovo vrijeme morat ćete isključiti iz prehrane svu uličnu hranu (shawarma, proljetne rolnice, vruće pite, pohana piletina).

  1. Popijte 1-2 čaše tople vode ujutro prije doručka
  2. Nakon 20-30 minuta lagani doručak: voće, žitarice, sušeno voće
  3. Pijte vodu prije svakog obroka. Češće tijelu nedostaje voda nego hrana. Nemojte piti noću.
  4. Za vreme obroka ne piti. Vodu je bolje piti sat vremena nakon jela
  5. Jedite često, u malim porcijama
  6. Pauza između obroka 2-3 sata
  7. Posljednja užina 2-3 sata prije spavanja. Možete jesti nakon 6
  8. Jedite najmanje 1 jabuku dnevno. Čisti organizam od toksina i toksina
  9. Jedite najmanje sat vremena prije treninga
  10. Jedite životinjske proteine: bijelo meso, ribu, kavijar, pileće meso
  11. Koristi biljni proteini: grašak, pasulj, orasi (kedar, orasi, bademi), pasulj
  12. Jedite masnoće: mliječne proizvode, biljna ulja (maslinovo, laneno, kukuruzno, kedar, sojino, biljno. Filujte salate razna ulja umesto majoneze.
  13. Zdravi ugljeni hidrati: nalaze se u žitaricama, hlebu (najzdraviji je senf), testenini, kakau, cikoriji, medu, gozinaki.
  14. Smanjite pečenje
  15. Kada poželite slatkiše, možete jesti voće

na sliku je moguće kliknuti ↓

Meni za sedmicu (budžetska opcija)

Da razumem suštinu uravnoteženu ishranu, možete koristiti gotov meni.

Dan Meni
ponedjeljak Doručak: zavar ovsena kaša(100 g herkulovske pahuljice), kojoj se dodaje pola kašičice meda i jedna narendana jabuka.
Večera: salata od krastavaca, paradajza i rotkvice prirodni jogurt. U to možete dodati 150 g ribe pečene u rerni.
popodnevni čaj: jedna velika zelena jabuka i tegla mrvičastog svježeg sira bez slatkih dodataka.
Večera: tri kolača od sira i čaša kompota od suvog voća.
utorak Doručak: popijte šoljicu crne kafe i pojedite parče sušene hleb od mekinja tanko premazan puterom.
Večera: Tri kuvana krompira prelivena seckanim koprom.
popodnevni čaj: zeleni čaj i dva datuma.
Večera: sortirano povrće pirjano sa 100 g bakalara.
srijeda Doručak: omlet od kokošja jaja sa paradajzom i paprikom.
Večera: smeđa riža sa kukuruzom.
popodnevni čaj: zeleni čaj bez šećera i tri kriške crne čokolade.
Večera: salata od krastavaca, kineski kupus i kopar, začinjen sa malom količinom maslinovo ulje.
četvrtak Doručak: jesti voćna salata(kivi, kruške i jabuke), začinjene nemasnim jogurtom.
Večera: činija krem ​​supe od brokolija i dve svježi krastavac sa kriškom sira.
popodnevni čaj: jedna velika narandžasta ili zelena jabuka.
Večera: salata od bijelog kupusa začinjena kiselom pavlakom 15% masnoće i 80 g pilećeg filea.
petak Doručak: šolja crne kafe, jedno kuvano jaje i salata od kineskog kupusa.
Večera: dva kuvana krompira, tri sveža krastavca i komad belog sira.
popodnevni čaj: voćni tanjir banane, grejpfruta i kivija.
Večera: 100 g kuvane heljde i 110 g pečene iverke.
Subota Doručak: šolja zelenog čaja bez šećera i salata od šargarepe i jabuke.
Večera: pojedite 200 g ćuretine pečene sa paradajzom i sirom.
popodnevni čaj: komad tepsije od svježeg sira.
Večera: pojedite 210 g variva od povrća koje se priprema bez soli i začina.
Nedjelja Doručak: šolja zelenog čaja, hleb sa džemom i šaka suvog voća.
Večera: 200 ml supa od povrća i činiju salate od zelenog pasulja.
popodnevni čaj: omlet od belanaca.
Večera: rezanci sa kineskim kupusom.

Recepti za uravnoteženu ishranu

Zdravi syrniki

  • Svježi sir 3% masti 250 g
  • Pileće jaje 1 kom.
  • Med dve kašičice
  • Datumi 3 kom.
  • Griz 60 g

kuhanje:

  1. Svježi sir pomiješajte s grizom, jajetom i dobivenu masu dobro izmiješajte.
  2. Operite hurme, izvadite im košticu, a sušeno voće narežite na sitne komade, koje se zatim šalju u tijesto za kolače od sira.
  3. Na kraju se dodaje med, pa se masa ponovo meša.
  4. U poseban tanjir pospite malo brašna. Od dobivenog tijesta formiraju se gusti kolači, koji se zatim polažu na lim za pečenje, prethodno prekriven papirom za pečenje. Cheesecakes se peku pola sata na 180 stepeni.

Tanjir povrća sa bakalarom

  • Filet bakalara 200 g
  • Jedna srednja tikvica
  • Bugarski biber 1 kom.
  • Šargarepa 1 kom.
  • Karfiol 150 g
  • Paradajz pasta 1 kašika

kuhanje:

  1. Najprije je potrebno oguliti šargarepu, naribati je i staviti u zagrijanu šerpu (koristiti bolja jela s dubokim dnom), koje je obilno podmazano maslinovim uljem.
  2. Paprike i tikvice se iseku na komade i takođe šalju u tiganj.
  3. Karfiol se kuva u blago posoljenoj vodi oko sedam minuta, nakon čega se dodaje ostatku povrća.
  4. Na samom kraju u varivo se dodaje bakalar, isečen na komade. A cijela masa je začinjena kašikom prirodne paradajz paste.

Omlet sa povrćem

Sastojci:

  • Pileća jaja 3 kom.
  • Paradajz 1 kom.
  • Bugarski biber 1 kom.
  • Mlijeko 50 ml

kuhanje:

  1. U posebnoj posudi treba umutiti jaja sa mlijekom i ostaviti ovu masu sa strane.
  2. Tiganj, malo podmazan suncokretovo ulje, potrebno je zagrijati i na njemu lagano propržiti prethodno narezan paradajz i papriku.
  3. Kada se povrće pokrije lijepom korom, mora se preliti mješavinom jaja i mlijeka.
  4. Šporet je isključen, tiganj je pokriven poklopcem, a omlet u ovom stanju još čami oko devet minuta, nakon čega se može jesti.

Krem supa od brokule

Sastojci:

  • Šargarepa 1 kom.
  • Krompir 1 kom.
  • Brokula 300 g
  • Topljeni sir 30 g

kuhanje:

  1. Oguljeni krompir i šargarepa se skuvaju u loncu sa vodom, u koju se malo kasnije dodaje brokoli.
  2. Kada je povrće spremno, tečnost se praktično iscedi, a topljeni sir se šalje u tiganj. Supa se kuva na laganoj vatri još pet minuta.
  3. Gotova supa se umuti mikserom. Ako ispadne pregusto, onda se može malo razrijediti juhom ili kremom.

Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

  • Svježi sir bez masti 200 g
  • Raženo brašno dve kašike
  • Pileće jaje 1 kom.
  • Jedna banana srednje veličine

25 . 04.2017

Priča o uravnoteženoj ishrani za mršavljenje, meni za sedmicu objavljen je u nastavku. Naučit ćete kako pravilno izbalansirati prehranu za muškarce i žene, osnovni princip prehrane za mršavljenje i 1500 kcal - bilo puno ili ne. Idi!

Stari vic o nova dijeta za mršavljenje ":" 3 dana samo sokovi, 5 dana samo žitarice, 7 dana samo jabuke. Zatim 9 dana, pa 40 dana…”

Zdravo prijatelji! Hajde da razgovaramo ozbiljno. Postoji davno provjerena uravnotežena dijeta za mršavljenje za tjedan dana, pa čak i za mjesec dana, pomoću koje se možete riješiti viška bez krajnosti. To se ne može nazvati ni dijetom. Ovo je opšti trend u zdrava ishrana koji uzima u obzir sve naše potrebe.

Priča o mudrom baštovanu i našem cvetajućem telu

Svaki baštovan zna da je previše vlage i đubriva jednako loše kao i premalo. Brinući se o biljkama, zavirujemo u pametne knjige i izračunavamo koji cvijet šta treba. Zar i mi sami ne zaslužujemo istu pažljivu, kompetentnu brigu?

To će izgledati otprilike ovako (uzimam indikatore za prosječnu statističku osobu sa malo pokretni putživota, koji normalno troši oko 2500 kcal dnevno):

  • za zaposlene i aktivne muškarce - u prosjeku 95-100 g proteina (60% životinjskog porijekla);
  • 90 g (30% - povrće);
  • 250 g.

Ukupno biste trebali dobiti oko 2200 kcal umjesto 2500.

Za žene su sve vrijednosti smanjene za 10%. Pripadnici ljepšeg spola, nažalost, lakše nakupljaju masti, a sporije ih troše. Ovo se mora uzeti u obzir.

Tečnosti i oboje potrebno je najmanje 2 litre (isključujući supe i druge polutečne namirnice), soli - oko 8 g. Poticanje apetita, začinjena jela su potpuno isključena. Koliko vode treba piti da smršate i zašto, napisala sam.

Količina dijetalnih vlakana trebala bi se značajno povećati. Ova tema je već obrađena u ovoj.

Opći principi odabira hrane

Pripremamo hranu koja zahteva termičku obradu na sledeći način:

  • kuhati;
  • gulaš;
  • peći.

Hranu je nepoželjno pržiti i brisati. Prilikom prženja, sadržaj kalorija se povećava, u pire hrani smanjuje se učinak nerastvorljivih vlakana.

Morate jesti šest puta dnevno, jesti onoliko koliko vam je potrebno da se zasitite. Glad izaziva nelagodu i stalnu. Ako vam je volja i malo mekša od kamena, prije ili kasnije nećete odoljeti, a sav posao na sebi će otići niz vodu.

Problemi gojaznosti nisu ograničeni samo na odrasle. Za adolescente i djecu treba biti posebno stroga kontrola vitamina i mikroelemenata. Nemoguće je dopustiti rastućem organizmu da primi nešto manje i da se formira defektan i bolestan. Šteta od takvog gubitka težine bit će mnogo više nego dobra.

Šta možete jesti

  • supe od povrća, na vodi ili slaboj juhi, aromatizirane ćuftima;
  • meso, riba, piletina, sve nemasno, kuhano, dinstano ili pečeno u komadima;
  • plodovi mora (kome su dostupni), pa čak i " štapići od rakova» od surimija - samo treba gledati da ne sadrži soju i konzervanse;
  • mlijeko, kiselo mlijeko, pavlaka (kao preljev), nemasni svježi sir, moguće je 9% - samo prirodno, bez aditiva; neki nemasni sirevi (neobrađeni i nisu meki - sadrže margarin i kalorije);
  • 2 jaja dnevno, umućena ili tvrdo kuvana;
  • žitarice - heljda, ječam;
  • povrće, posebno sirovo - kupus, krastavci, zelena salata, tikvice, bundeva, paradajz, slatka paprika, šargarepa;

  • kao grickalice - salate od sirovog i kiselog povrća, grickalice od mesa;
  • voće i bobice (prije ručka), kuhano i sirovo, žele na ksilitolu, fruktoza;
  • od umaka - paradajz, brusnica, šipak u malim količinama;
  • čaj, kafa sa mlijekom, svježe cijeđeni sokovi sa pulpom;
  • puter, nerafinirano maslinovo ulje prvog hladnog ceđenja, nerafinirano laneno ulje - bez termičke obrade.

Šta zaboraviti

Potpuno isključiti:

  • sve tjestenine (osim durum sorti);
  • bijelo brašno, lisnati, kolačići, keksi, sušenje;
  • od žitarica - bijeli oguljeni pirinač (samo divlji i ne oguljeni);
  • masno meso i riba, kobasice, kobasice, delikatese, dimljeno meso;
  • kajmak i slatka skuta, jogurti sa voćem;
  • slani i masni sirevi;
  • grožđice, smokve, hurme, banane;
  • začinjene grickalice, kakao, čokolada, slatkiši.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje - meni za sedmicu

Na primjer, dat ću sedmična dijeta sa planom obroka.

ponedjeljak:

Doručak (8:30 - 9:00)

  • salata od šargarepe, jabuke i slatke paprike sa biljnim uljem;
  • nemasni svježi sir, blago posoljen, sa sjeckanim cilantrom (veoma ukusno, plus prehrambena vlakna zelenilo);
  • kafa sa krekerima.

Drugi doručak (11:00)

  • jabuka ili kruška;
  • krigla vode.

Ručak (13:00-14:00)

  • supa sa brokolijem (možete uzeti brzo smrznutu) i kašikom kiselog vrhnja;
  • kuhano meso;
  • povrće kuhano na pari;
  • žele od brusnice i tekućine kukuruznog škroba, na ksilitolu.

Popodnevna užina (16:30-17:00)

  • pečene palačinke od svježeg sira;
  • mlijeko;
  • Apple.

Večera (19:00-19:30)

  • varivo od povrća + 10 g putera;
  • kuhana riba;
  • Čaj sa limunom.

Prije spavanja (22:00)

  • kefir ili jogurt bez aditiva.

utorak:

  • parni omlet;
  • plastične doktorske kobasice;
  • komad kruha od mekinja;
  • čaj ili sok.

Ručak

  • voda;
  • salata od svježeg paradajza sa pavlakom;
  • hleb od mekinja.
  • juha sa tikvicama, patlidžanom i začinskim biljem;
  • teletina na pari;
  • heljda;
  • čaj sa mlekom.
  • narandža ili jabuka;
  • Tepsija od svježeg sira;
  • pečeno povrće poprskano lanenim uljem;
  • pečena goveđa jetra;
  • sok sa pulpom.

Prije spavanja

  • Apple;
  • mineralna voda bez gasa.

srijeda:

  • salata od sveže povrće sa jajetom i lanenim uljem;
  • komad sivog hljeba;
  • komad sira;
  • kafa.

Ručak

  • narandža ili kruška;
  • vode.
  • predjelo od sira (1 jaje, kačkavalj, češanj belog luka, kašika kisele pavlake - iseći, promešati);
  • riblja juha;
  • Čaj s limunom;
  • krekeri.
  • file pilećih prsa;
  • zeleni grašak;
  • curd soufflé;
  • pečene tikvice;

Prije spavanja

  • Čaša kefira.

četvrtak:

  • zelena salata (zelena paprika, jabuka, kivi, kopar, celer na peteljkama, maslinovo ulje);
  • keks od goveđe jetre;
  • napitak od šipka sa medom.

Ručak

  • jabuka ili kruška.
  • Pirjana slatka bundeva sa lukom i belim lukom;
  • govedina pečena sa umakom od brusnica;
  • jučerašnji kruh;
  • čaj sa mlekom.
  • omlet sa povrćem.
  • izvarak plodova gloga sa kašičicom meda.
  • pirjani kupus;
  • krug doktorske kobasice;
  • zeleni čaj sa mlekom.
  • kefir sa dodatkom mekinja.

petak

  • kaša od heljde;
  • mlijeko;
  • pečeni cheesecake.

Ručak

  • salata od cvekle sa jajima i pavlakom;
  • komad crnog hleba.
  • predjelo "more" (škampi, dagnje ili lignje, avokado, limunov sok);
  • riblja čorba s bijelim korijenjem (peršun, celer) i peršinovim lišćem;
  • biljni aspik sa želatinom;
  • sok od paradajza.
  • 70 grama bilo kojeg oraha;
  • mineralna voda bez gasa.
  • salata od kiseli kupus sa brusnicama;
  • sivi kruh;
  • pečen pileća prsa;
  • piće "Sport" (prženi zdrobljeni ječam se kuva kao kafa, plus kašičica meda).
  • nemasni nezaslađeni jogurt.

Subota

  • Tepsija od svježeg sira;
  • narandžasta;
  • zeleni čaj.

Ručak

  • šaka suvih šljiva;
  • mineralna voda.
  • voćna salata;
  • vegetarijanski boršč sa pavlakom;
  • parna teletina sa zelenilom;
  • kafa sa mlijekom.
  • pečena jabuka;
  • kriška proteinskog kruha;
  • kompot.
  • Povrće na pari;
  • svježi sir sa zelenilom;
  • kefir ili ryazhenka.

Nedjelja

  • omlet od 2 jaja;
  • bullseye;
  • komad sira;
  • sivi kruh;
  • kafa.

Ručak

  • jabuka ili kruška;
  • šolju vode.
  • krastavci sa zelena salata i kiselo vrhnje;
  • juha od mlijeka i povrća;
  • goveđe meso na pari;
  • ječmena kaša za ukras;
  • kompot od jabuke ili žele od ksilitola.
  • „mermerni sendvič“ (krug kobasice, plastični sir, zelena salata, plastični paradajz, tanak komad sivog hleba);
  • sok od paradajza.
  • Tepsija od svježeg sira;
  • šaka suhih kajsija i orašastih plodova;
  • zeleni čaj.
  • Čaša kefira sa mekinjama ili komad hleba od mekinja.

S obzirom na to da nećete moći smršati za jednu sedmicu, a to je opasno, preporučljivo je da odmah napravite jelovnik za sebe za mjesec dana, uzimajući u obzir doba godine i dostupno povrće i voće. Dodatni recepti zdrave obroke može se naći u referentnim knjigama dijetalna hrana ili na mom blogu. O supi pireu od ili, već sam pisala.

Mere predostrožnosti

Za žene od 40 godina i starije, potrebna je adekvatna zaliha kalcijuma i magnezijuma. Uzmite u obzir i pridružene bolesti, koje po pravilu već postoje.

Samo ljudi koji imaju manje od 1200 kcal težine, visine i starosti mogu spustiti dijetu na 1200 (ali takve ljude nisam sreo). Za žene, 1500 kcal je rub.

Ako žena sa 35 godina dozvoli sebi da ide na dijetu gladovanja, do 40. godine imaće nekoliko prateće bolesti, i dobro je ako ne sruši ravnotežu svog metabolizma toliko da će dobiti prekomjerna težina"iz vazduha".

Osnovni princip je ne naškodi! Moramo zapamtiti da što manje jedete, to brže telo počinje da se obnavlja i usporava metaboličke procese kako bi akumulirao rezervu. Stoga, ako ne jedete dovoljno, nakupine će se trošiti sve sporije, ili obrnuto, tijelo će ih početi proizvoditi „za svaki slučaj“.

Odlične vijesti!

Požurim da vam ugodim! Moj "Aktivni kurs mršavljenja" Vam je već dostupan bilo gdje u svijetu gdje postoji Internet. U njemu sam otkrio glavnu tajnu mršavljenja za bilo koji broj kilograma. Bez dijeta, bez posta. Izgubljeni kilogrami se nikada neće vratiti. Preuzmite tečaj, smršajte i uživajte u novim veličinama u trgovinama odjeće!

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I vozio dalje!

Uravnoteženu ishranu - svakodnevnu ishranu, koji u potpunosti osigurava dnevne energetske potrebe organizma, kao i održava optimalnu ravnotežu vitamina i elemenata u tragovima. Uravnotežena ishrana obezbeđuje normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost organizma, a doprinosi i prevenciji bolesti i opšte jačanje zdravlje.

Uravnotežena prehrana: osnovni principi zdrave prehrane

Često se uravnotežena ishrana shvata kao dijeta koja isključuje štetnu hranu. Ovo mišljenje je djelimično pogrešno. Uostalom, isključenje iz prehrane štetnih proizvoda još ne osigurava njegovu potpunost. Glavni princip uravnotežene prehrane je održavanje optimalnog nivoa vitamina i mikroelemenata, od kojih se mnogi ne sintetiziraju u tijelu, a hrana koja se konzumira je glavni izvor njihovog unosa.

Uravnotežena ishrana se takođe često poredi sa dijetama. Međutim, ne doprinosi svaka uravnotežena ishrana gubitku težine.

Glavni principi uravnotežene prehrane su:

  • Energetska adekvatnost - potrebe za energijom svake osobe su različite. zdravo telo potrebno vam je 1300 do 2000 kalorija dnevno normalno funkcionisanje organizam. Prekoračenjem praga od 2000 kalorija dnevno, tijelo počinje gomilati višak kilograma, dok će nedostatak kalorija prenijeti tijelo u hranu iz vlastitih masnih rezervi, što će dovesti do gubitka težine;
  • Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata, koji se određuje formulom 1:1:4;
  • Optimalna ravnoteža vitamina i mikroelemenata. Također treba uzeti u obzir da su i nedostatak vitamina (hipovitaminoza) i njihov višak štetni ( višak akumulacije, hipervitaminoza);
  • Pravilna podjela dnevnog unosa kalorija na obroke, među kojima je 25% kalorija za doručak, 50% za ručak i 25% za večeru.

Da biste se pridržavali ovih principa, dovoljno je znati:

  • Kalorijski sadržaj konzumiranih proizvoda;
  • Masa proizvoda za svaki obrok;
  • Sadržaj vitamina i mikroelemenata u konzumiranim proizvodima.

Uravnotežena ishrana treba da odgovara ljudskom zdravlju, stanju, polu, starosti, načinu života.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: smjernice za ishranu

Gubitak težine uravnoteženom ishranom je duži proces, ali manje štetan i efikasniji za organizam. Za razliku od dijeta u tradicionalnom smislu, uravnotežena prehrana ne predviđa značajna ograničenja. Naprotiv, zadržavanje uravnoteženu ishranu, čovjek dobija sve esencijalni vitamini i mikronutrijenti. Uravnotežena dijeta za mršavljenje uključuje smanjenje kalorijskog sadržaja u ishrani. Da, za održavanje normalno stanje tijelu je potrebno oko 1500 kalorija, dok za mršavljenje gornja granica dnevno unesenih kalorija ne smije prelaziti 1300.

Dijeta koja isključuje određene namirnice iz ishrane može nanijeti značajnu štetu organizmu, dovesti do zatajenja nekih njegovih sistema, beri-beri, dok niskokalorična uravnotežena dijeta aktivira metabolizam tijela, sagorijevanje unutrašnjih masnih rezervi.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje, za razliku od dijete, ne isključuje konzumaciju proizvodi od brašna i žitarice (izvor ugljenih hidrata i vlakana), mlečni proizvodi (izvor proteina, kalcijuma, vitamina B12, riboflavin), proteinski proizvodi (izvor proteina, gvožđa, cinka, vitamina B12), povrće i mahunarke (izvor biljna vlakna, folna kiselina, vitamini A i C), voće (izvor vlakana i vitamina C).

Međutim, uravnotežena ishrana, kao i dijeta, predviđa određena ograničenja u količini konzumirane hrane, načinu na koji se kuva. Dakle, da biste dobili maksimum korisne supstance od konzumiranog povrća i voća, preporučuje se da se konzumiraju sirovi, kuvani ili na pari. Bilo koje vrste mesa takođe se preporučuje da se konzumiraju kuvano ili pečeno u rerni bez masnoće.

Pravilna ishrana gubitak težine takođe zahteva preispitivanje unosa tečnosti. Za zdravo funkcioniranje tijelu je potrebno 1,5 litara vode dnevno. Takođe se preporučuje isključivanje pakiranih voćnih sokova, slatkih, gaziranih pića.

Izuzetno oprezni kada se pridržavate uravnotežene prehrane za mršavljenje, potrebno je pozvati se na alkohol, jer alkohol budi jak apetit.

Također treba imati na umu da se nakon postizanja željenih rezultata kalorijski sadržaj prehrane mora postepeno povećavati, što će pomoći da se izbjegne debljanje u budućnosti.

Uravnotežena prehrana: jelovnik i njegove varijacije

Da primi sve neophodan organizmu vitaminima i mikroelementima, potreban je što potpuniji obuhvat proizvoda iz svake grupe (proizvodi od brašna i žitarice, mliječni proizvodi, proteinski proizvodi, povrće i mahunarke, voće), što određuje fragmentaciju i učestalost obroka.

Uravnotežena ishrana, čiji jelovnik sadrži dovoljno energije i vitaminskog potencijala, nudi nedeljni ciklus koji obuhvata sve potrebne grupe namirnica, sadrži sve potrebne vitamine i elemente, ali ne prelazi energetska vrijednost.

Od proizvoda od brašna i žitarica, potrebno je dati prednost sortama kruha od cjelovitog zrna, pasta durum pšenica, smeđi pirinač. Među mliječnim proizvodima, prednost treba dati proizvodima s niskim ili niskim sadržajem masti. Od mesnih proizvoda veću prednost treba dati crvenom nemasnom mesu, bijelom mesu peradi, sorti sa niskim sadržajem masti riba. Povrće i mahunarke treba da čine do 50% ishrane. Prednost treba dati svježoj hrani, izbjegavati konzerviranu i smrznutu hranu. Voće se može konzumirati u neograničenim količinama i voditi se istim principom: dajte prednost svježem, sezonskom voću. Izbjegavajte konzervirano, smrznuto voće. Sušeno voće također nije potpuna alternativa svježem voću.

Uravnotežena ishrana tokom sedmice

Uravnotežena ishrana za nedelju dana je kompletnu ishranu. Predložena uravnotežena ishrana, čiji jelovnik pokriva sve neophodni elementi, preporuka je:

  • Žitarice, hljeb - do 6 porcija sedmično. Štoviše, dajući prednost gotovim žitaricama za doručak, broj porcija treba smanjiti na 3 tjedno;
  • 6 porcija mlečnih proizvoda niske masnoće hrane ili 3 porcije s niskim udjelom masti;
  • 3 porcije crvenog nemasnog mesa i 2 porcije ribe ili bijelog mesa;
  • Do 5 porcija povrća i mahunarki dnevno;
  • Voće u neograničenim količinama, međutim, najmanje 2 porcije dnevno.

Usklađenost s tako uravnoteženom prehranom tijekom tjedan dana značajno će poboljšati dobrobit, aktivirati metabolizam i ublažiti osjećaj težine u želucu. Uravnotežena ishrana je osnova za zdrav život organizma i prevenciju uobičajenih bolesti.

Znači balans. Njegova glavna svrha je održavanje ravnoteže korisnih i hranljive materije u telu.

Uravnotežena prehrana - program s naglaskom na prirodno zdrava hrana. Treba ga konzumirati u sljedećem omjeru: proteini - 25-35%, masti - 25-35%, ugljikohidrati - 30-50%.

Glavno pravilo je izbaciti s jelovnika sve proizvode koji su štetni po zdravlje. Ova lista uključuje neprirodne proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima, sintetičkim mastima (margarin). Izbjegavajte i masnu hranu i hranu koja sadrži puno šećera. Koje namirnice ostaviti u ishrani? Izaberi prirodni sastojci- voće, povrće, žitarice, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, bobičasto voće, med, sušeno voće, nemasno meso, živina, riba, plodovi mora itd.

Pravilna uravnotežena prehrana pomaže u smanjenju opterećenja probavni trakt, čišćenje organizma od toksina i toksina i dugotrajno očuvanje mladosti.

Uravnotežena prehrana i dijeta su različiti koncepti. Dijete često koriste oni koji žele da ih se otarase višak kilograma. Često ih koriste i druge kategorije ljudi koji pate od dijabetesa, pankreatitisa, gastritisa ili hipertenzije. To znači da im je potrebna određena ishrana, a nije im dozvoljena sva hrana. Oni koji žele smršaviti ponekad se toliko uzbude da štrajkuju glađu i ozbiljno ograničavaju ishranu. To kasnije dovodi do zdravstvenih problema. S uravnoteženom prehranom priča je drugačija – ona uključuje uključivanje raznih sastojaka u prehranu kako bi se održali proteini, masti i ugljikohidrati u potrebna količina i redovni obroci. Ovaj pristup pomaže da uvijek ostanete na udobnoj težini.

Zašto je neophodna uravnotežena ishrana?

Organizmu je uvek potrebna velika količina energije koju dobija zajedno sa svim nutrijentima iz glavnog izvora – hrane. Uravnotežena ishrana znači očuvanje zdravlja, vitalnost i aktivnost.

Tijelo je dizajnirano tako da su mu potrebni proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali. Da bi se održala ravnoteža, svi oni moraju doći u određenim omjerima koji će pomoći da se sve potrebne supstance blagovremeno isporuče na odredište i osigura njihovo pravilno funkcioniranje.

Prema Performance Food dijetetičaru, osoba s umjerenom fizičkom aktivnošću treba svaki dan primati hranjive tvari u sljedećim omjerima: 1 jedinica proteina i masti = 4,5 jedinica ugljikohidrata. Uz pomoć ovakvih proporcija moći ćete što je više moguće zadovoljiti energetske potrebe tijela.

Opšta pravila za uravnoteženu ishranu

Omjer proizvoda treba rasporediti na sljedeći način:

  • proteini čine oko 10-20%, pri čemu se 60% odnosi na proteine ​​životinjskog podrijetla, odnosno one koji se nalaze u ribi, mesu, peradi i mlijeku, a 40% na biljne ( mahunarke, žitarice, orasi, povrće i voće). Odnos zavisi od intenziteta fizičke aktivnosti;
  • otprilike 20-30% se izdvaja za masti, 60% su biljne masti, predstavljene u obliku žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja, a 40% su lako probavljive životinjske masti, koje su bogate ribom i morskim plodovima;
  • Otprilike 60% se odnosi na ugljikohidrate: 95% se odnosi na složenih ugljenih hidrata, 5% - do jednostavnih ugljenih hidrata u obliku meda, voća, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.

Ne zaboravite održavati bilans vode i soli: piti oko 2 litre vode dnevno (po vrućem vremenu i fizička aktivnost- 2,5-3 l) i ne konzumirajte više od 7 grama soli dnevno.

Navedene sastojke najbolje je jesti u određenom vremenskom periodu kako bi tijelo bolje apsorbiralo i probavilo korisne tvari. To će im omogućiti da se ne talože u masti. Ako uravnotežite svoju ishranu, možete postići gubitak težine!

Uravnotežena dijeta za mršavljenje za žene uključuje ograničavanje dnevnih kalorija na 200 kcal. Tako se možete riješiti 1-1,5 kg za 30 dana bez štete po zdravlje i stres.

Izbalansiran meni za sedmicu

Samostalno izbalansirati ishranu može biti teško i nije uvijek dovoljno vremena i znanja. U takvim slučajevima, služba dostave postaje spas. zdrava hrana Performance food, čije programe sastavljaju visokokvalifikovani nutricionisti. Za održavanje težine i usklađenost sa normama proteina, masti i ugljenih hidrata, kompanija je razvila program „Uravnotežena ishrana - 2000 kcal“ Ovo bi mogao biti vaš dnevni meni:

  1. Doručak: smoothie od manga, maline i kokosovo mlijeko; palačinke od svježeg sira sa grožđicama i pavlakom.
  2. Ručak: kriške kruške sa sjemenkama nara.
  3. Ručak: salata od rotkvica i krastavaca sa pavlakom i začinskim biljem; krem boršč.
  4. Popodnevna užina: mramorna govedina, pirjana paradajz sos sa suvim šljivama; šargarepa i slatki krompir pečeni sa aromatičnim biljem.
  5. Užina: tofu u marinadi od šljiva.
  6. Večera: medaljoni od fileta lososa sa aromatičnim biljem; miks za salatu.

Hranite se pravilno, vježbajte redovno i vaše zdravlje će uvijek biti na vrhuncu. Nije li to najvažnija stvar u životu?

Uravnotežena ishrana je prirodna ishrana, što od vas neće zahtijevati da ozbiljno trošite novac, gladujete ili se odričete svoje omiljene hrane. Suština sistema je u odsustvu ograničenja, ali u isto vrijeme treba graditi raspored ishrane na bazi energetski bogatih proizvoda.

Teorije uravnotežene prehrane za mršavljenje

Uravnotežen sistem ishrane podrazumeva upotrebu samo hrane bogate energijom. Šta to znači? To znači da na stolu trebate imati samo proizvode koji sadrže:
  • zdrave kalorije, odnosno one koje ukazuju na odsustvo šećera;
  • proteini, masti i ugljikohidrati;
  • minerali;
  • vitamini;
  • digestivni enzimi.
Ako proizvodi sadrže sve gore navedene komponente, tada nakon konzumiranja takve hrane tijelo dobiva energiju potrebnu za život. Takav efekat možete postići samo iz ravnoteže svih komponenti uz odgovarajuću kombinaciju. određene proizvode, njihovu obradu i vrijeme gutanja.

Uravnoteženom ishranom ne možete samo da održite zdravlje visoki nivo, ali i da izgubite višak kilograma bez rizika njihovog povratka.

Koje proizvode odabrati?

Odabir proizvoda neće biti težak ako naučite čitati etikete i znate približnu energetsku vrijednost:
  • Vjeverice . Dijele se na biljno i životinjsko porijeklo. Životinjski proteini uključuju meso, perad, mliječne proizvode, ribu i plodove mora. Za povrće - mahunarke, orasi. Za uravnoteženu prehranu ne može se zanemariti nijedna vrsta proteina – oni su podjednako neophodni.
  • Ugljikohidrati . Morate razumjeti razliku između brzih i sporih ugljikohidrata. Za pravilnu prehranu prikladne su samo spore - žitarice, tjestenina od durum pšenice, kruh od brašna grubo mlevenje. Također spori ugljeni hidrati- ovo je sirovo povrće. To uključuje rafiniranu hranu i hranu koja sadrži šećer. Treba ih izbjegavati ili koristiti u izuzetno malim količinama.
  • Masti . Poželjne su masti biljnog porijekla, npr. biljno ulje. U manjoj mjeri, možete koristiti puter i margarin. Ovo posljednje negativno utječe na stanje posuda, posebno ako se kuha u ulju. Ako koristite masti životinjskog porijekla, onda rijetko za oblačenje bez termičke obrade.
Odlučiti koje namirnice ne bi trebale biti u uravnoteženoj prehrani ili koje bi trebale biti prisutne minimalna količina samo pogledajte sljedeću listu:
  • konzerviranu hranu;
  • mesne prerađevine - kobasice, dimljeno meso, kobasice itd.;
  • mliječni proizvodi s visokim sadržajem masti;
  • masno meso - svinjetina, jagnjetina;
  • slatkiši i šećer;
  • alkohol.

Kako napraviti dijetu?

Napravite dijetu na osnovu sljedećeg omjera:
  • Proteini - 35%
  • Ugljeni hidrati - 50%
  • masti - 15%
Pored ove kalkulacije, morate uzeti u obzir da li držite uravnoteženu prehranu za mršavljenje dnevna stopa kalorija treba biti 1200 kcal.

Ako se proizvod prodaje u pakovanju, tada se na njemu navode podaci o energetskoj vrijednosti. Na osnovu toga možete shvatiti koja se nutritivna vrijednost može dobiti.


Prilikom raspodjele kalorija optimalna je sljedeća shema:
  • Postoje samo tri glavna obroka - doručak, ručak, večera.
  • Između glavnih obroka treba da bude grickalica. Mogu biti 2-3 dnevno, u zavisnosti od dužine radnog dana.
  • Sadržaj kalorija i gustina unosa hrane određuju se dobom dana. Dakle, doručak i ručak treba da imaju najveće porcije u smislu kalorija, jer je pred nama ceo radni dan, biće potrebna snaga i energija. Osim toga, tijelo ujutro aktivnije sagorijeva kalorije. Grickalice i obroci nakon večere trebaju biti relativno lagani i niskokalorični.
  • Morate se naviknuti da jedete u određenim satima u danu kako bi tijelo steklo naviku i poboljšao proces probave. Kada je zdravo gastrointestinalnog trakta ozbiljni problemi neće biti preskakanja hrane, ali ovo pravilo ne treba prečesto zanemariti kako ne bi došlo do problema sa metabolizmom. U prisustvu bolesti crijeva i želuca, preskakanje obroka je strogo zabranjeno.

Veoma je važno da ne preskačete doručak. Ova prva tehnika će pokrenuti metabolizam i napuniti vas potrebnom energijom. Preskočivši doručak, do večeri će se sistem ishrane već urušiti, jer se glad ne može zaustaviti - tijelo će zahtijevati svoje.


Primjer sastavljanja dijete za 1200 Kcal predstavljen je u videu:

Važnost vode

Uravnotežena ishrana ne može biti uravnotežena bez dovoljno tečnosti. Voda je multifunkcionalni provodnik nutrijenata i njihovog pravilnog metabolizma. Osim toga, nosi se sa uklanjanjem toksina iz tijela.

U prosjeku, osoba je dovoljno da popije 2 litre vode dnevno, ali ova brojka može varirati s prisustvom dodatne tekućine. Na primjer, ako ste pojeli lubenicu, onda ne želite piti nakon nje. Druga stvar je sendvič sa slaninom. Što je hrana gušća, to više želite da popijete iz nje i to sebi ne treba uskraćivati.

Zapamtite tu kafu, jak čaj i još više alkoholna pića Neće zamijeniti vodu, jer kada uđu u tijelo, samo unose više vode nego što je izdaju. Ako zanemarite nadoknadu tekućine suhom prehranom i aktivnom upotrebom kafe i alkohola, možda nećete primijetiti blagu dehidraciju, što dovodi do pogoršanja zdravstvenih problema.


Takođe morate uzeti u obzir da su i pića kalorije, tako da su svi sokovi, mlijeko, čaj i alkohol koji pijete uključeni u dnevni broj kalorija. Samo voda i biljni čajevi ne sadrže kalorije.

Obrada hrane

Donedavno se na ovaj faktor uopšte nije obraćala pažnja, ali danas je obrada hrane koja igra jednu od glavnih uloga za uravnoteženu ishranu. To je zbog činjenice da osoba može odabrati pravu hranu za hranu, ali će u isto vrijeme njihova nepravilna priprema u potpunosti lišiti hranu nutritivne vrijednosti. Na primjer, pečena piletina u masti je loša kardiovaskularnog sistema, ali pileća prsa pečena sa povrćem su dobra za zdravlje.

Najbolje metode termičke obrade:

  • kuhanje;
  • pečenje;
  • gašenje.
Ako je moguće, morate što manje prerađivati ​​proizvode. Na primjer, kada kuhate pirjani kupus, dovoljno ga je samo pustiti, ali ne i pržiti, jer će u drugom slučaju potpuno izgubiti nutritivna svojstva i vitamine.

Agresivna obrada uključuje ne samo termičku, već i hladnu. Dakle, ako odrežete koru sa jabuke, onda se lišavate veliki broj vitamini, jer su sve korisne tvari voća koncentrirane u kori, a ne u jezgri.

Ceđenje prirodnih sokova takođe nije najbolje najbolja opcija. Mogu se koristiti na jelovniku, ali ne možete svo voće zamijeniti sokovima, jer se pri cijeđenju uklanjaju vlakna, a bez njih je apsorpcija višestruko brža, što znači da će glad doći brže.

Meni za nedelju dana za mršavljenje

Posebnost jelovnika za mršavljenje je pravilna raspodjela proteina i ugljikohidrata. Oni će dati potrebnu energiju, dok unutrašnje mastiće početi da se raspršuje.

ponedjeljak

  • Apple. kuhano jaje sa zelenom salatom začinjenom biljnim uljem.
  • Hleb sa sirom.
  • Supa od šargarepe. Gulaš od povrća sa pilećim kotletom.
  • Čaša kefira.
  • Kuvana riba sa krastavcem.
utorak
  • Narandžasta. Porcija svježeg sira sa grožđicama i orasima.
  • Banana.
  • Supa od povrća. Pileći file pečen sa povrćem.
  • Čaša ryazhenka.
  • Pečena riba sa paradajzom.
srijeda
  • Banana. Ovsena kaša sa suvim voćem.
  • Salata od povrća.
  • Pire supa od bundeve. Heljda sa kotletom za par.
  • Čaša kefira.


četvrtak
  • Apple. 2 jaja + paradajz.
  • Porcija svježeg sira.
  • Supa od povrća sa mesnim okruglicama. Bilo koja riba sa povrćem.
  • Apple.
  • Pirjani kupus sa pečenim pilećim fileom.
petak
  • Grejp. Porcija svježeg sira sa orasima.
  • Nekoliko komada sira.
  • Supa-pire od povrća. 2 kuvana jaja sa krastavcem.
  • Čaša kefira.
  • Pečena riba sa salata od povrća od šargarepe i kupusa.
Subota
  • Apple. Ovsena kaša sa orasima i grožđicama.
  • Porcija svježeg sira.
  • Pire supa od šargarepe. Bilo koja riba sa povrćem.
  • Čaša ryazhenka.
  • Heljdina kaša sa pilećim fileom.
Nedjelja
  • Breskva. Kuvano jaje sa zelenom salatom začinjeno biljnim uljem.
  • Čaša kefira.
  • Supa od povrća. Bilo koja riba sa krastavcem.
  • Apple.
  • Ragu sa piletinom i mladim krompirom.

Uravnotežena ishrana za decu

Posebnost ishrane djece nije samo u uravnoteženosti, već i u korištenju maksimalne količine nutrijenata iz superhrane. O prirodnosti ne treba govoriti – djetetu ne treba davati proizvode sa E-dodatkom, GMO i hemikalijama, jer će to negativno uticati na zdravlje i razvoj.
  • meso;
  • jaja;
  • riba;
  • mliječni proizvodi (pavlaka, sir, svježi sir, kefir itd.).
Jedino pravilo u ovaj slučaj- mala količina životinjskih proteina na pozadini biljnih proteina. Dječije tijelo ne zahtijeva onoliko proteina koliko je potrebno odrasloj osobi, ali je potpuno odsustvo dovode do problema s kostima i usporavanja rasta.


Od dozvoljenih ugljenih hidrata u ishrani treba da budu prisutni:
  • voće, bobice;
  • sušeno voće;
  • povrće;
  • žitarice;
  • pekarski proizvodi od integralnog brašna.

Bijeli šećer je dozvoljen na jelovniku djeteta, ali je dnevna stopa ne bi trebalo da prelazi 70 g.


Slatkiši iz prodavnice ne bi trebali biti prisutni na svakodnevnom stolu, već ih treba zamijeniti domaćim niskokaloričnim desertima. Najbolji slatkiši za dijete će biti sveže voće. Imaju dovoljno fruktoze da osiguraju razvoj djetetovog mozga i daju potrebnu energiju. Slatkiši sa bijelim šećerom samo će dovesti do hiperaktivnosti i rane gojaznosti.

Što se masti tiče, svakodnevnu ishranu mora se poštovati sledeći odnos:

  • 30 g biljnog ulja;
  • 10 g putera.
Ishrana dece može biti ista kao i za odrasle - 3 glavna obroka sa 2 dodatna užina. Može se voditi opšte pravilo- između obroka ne bi trebalo da bude duže od 4 sata.

Djetetu ne treba davati slatkiše kao užinu.


Sadržaj kalorija se izračunava na osnovu starosne kategorije:
  • do 3 godine - 1500 kcal;
  • do 5 godina - 2000 kcal;
  • do 10 godina - 2300 kcal;
  • do 16 godina - 2500 kcal.
Doručak treba da bude 30% ukupnog kalorijskog sadržaja dana, sledećih 30% je ručak, ostatak se ravnomerno raspoređuje do kraja dana.

Važna pravila za uravnoteženu prehranu za dijete:

  • Pokušajte davati ne više od dvije vrste žitarica dnevno, ostatak zamijenite jelima od povrća. Ovo pravilo vrijedi samo za ugljikohidrate.
  • Proteinske obroke treba davati uglavnom ujutro.
  • Jednom dnevno dete treba da jede supu.
  • Uz svaki glavni obrok, ako je moguće, treba dati salatu od svježeg povrća.
  • Za večeru morate kuhati samo onu hranu koja se vrlo brzo vari.
  • Jelo treba ponoviti na jelovniku najkasnije 3 dana kasnije.

Video: Pravilna prehrana za mršavljenje

Koristan video o tome šta se sastoji od pravilne uravnotežene prehrane:


Compose uravnoteženu ishranu za porodicu i sebe nije teško. Glavna stvar je da se fokusirate na listu najbolji proizvodi i eliminisati sve štetne. Ako se pridržavate zahtjeva u kuvanju i omjera proteina, masti i ugljikohidrata, možete sebi osigurati zdravlje godinama koje dolaze.

Takođe pročitajte.