Šta jesti da brzo ozdraviš. Šta treba da jedete da biste ozdravili - Uvod

Danas mnogi građani aktuelno pitanje je prekomjerna težina. Postoji mnogo načina da se nosite sa ovim faktorom. Međutim, u ovom tekstu razgovaraćemo ne o tome. Uostalom, uz takav problem, postoji zadatak suprotne prirode. Sastoji se u rješavanju pitanja eliminacije insuficijencije težine. Neki ljudi se pitaju kako se ugojiti za nedelju dana. Više o tome kasnije.

Glavni kriteriji za debljanje

Da biste odgovorili na pitanje kako se brzo udebljati, morate uzeti u obzir sljedeće principe:

1. U početku, u vezi s tim, potrebno je konsultovati lekara. Isključiti svaku bolest odgovornu za manjak potrebnih kilograma.
2. Prisustvo viška životinjskih masti u ishrani može negativno uticati na kardiovaskularni sistem.
3. Dobivanje potrebne težine u potpunosti zavisi ne od toga koliko ste pojeli, već od količine koju vaše tijelo apsorbira.
4. Prisutnost viška slatkiša u prehrani može dovesti do činjenice da će metabolizam biti poremećen.
5. Noću jedite unutra ovaj slučaj Nije preporuceno.

Sve navedeno treba uzeti u obzir u implementaciji ideje ​​kako se brzo udebljati.

Postojeće metode

Postoje dva glavna načina za postizanje debljanja:

• Povećanje mišićna masa. To se postiže fizičkom aktivnošću.
• Povećanje telesne masti.

Odrediti izbor neophodan način uzrok pothranjenosti. Na primjer, ako se trebate riješiti mršavosti ili ispraviti previše tanke ruke ili noge, onda najbolja opcija u ovom slučaju doći će do povećanja mišićne mase. A da biste obnovili određenu hormonsku pozadinu, morat ćete povećati količinu potkožne masti. Sve zavisi od toga individualni pristup. Ali za jasnu definiciju morate kontaktirati stručnjake u ovoj oblasti.

Kako izgraditi mišićnu masu?

Treba imati na umu da uspjeh u ovom slučaju ne zavisi samo od pravilnu ishranu ali i od fizičke aktivnosti i načina života. Budući da je veoma važno ne samo nabaviti materijal za mišiće i energiju za njihovo formiranje, već i pomoći im da zauzmu pravo mjesto u tijelu. Da biste to učinili, trebate kontaktirati stručnjaka u ovoj oblasti. On će Vam profesionalno pomoći u razvoju ispravan kompleks vježbe ili će direktno učestvovati u realizaciji ovaj proces i sprovesti potrebnu obuku.

Za pravilnu pripremu jelovnika i ishrane potrebno je povećati dnevni unos kalorija za 30%. Ovo će biti optimalna dnevna stopa. U ovom slučaju, kalorijski sastav treba da se sastoji od 40% proteinske baze; 50% - ugljeni hidrati; 10% - masti.

Meni za izgradnju mišića

U ovom slučaju dijeta će izgledati otprilike ovako:

Treba imati na umu da je bez fizičke aktivnosti jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu. Takođe bi trebalo da pokušate da izbegavate stresne situacije. Negativno utiču na debljanje.

Povećanje telesne masti

Trenutno se mnogi pitaju kako se ugojiti za nedelju dana. O tome će se dalje raspravljati detaljnije. U početku, za ovo ne morate jesti mnogo hrane odjednom. Međutim, potrebno je povećati broj obroka. Takođe biste trebali obogatiti svoju ishranu zdrave masti i preraspodjela potrošenih proizvoda. Potrebno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj prehrane. Ovo je veoma važno. Kalorije treba povećati za 5-10 sedmično.

U ovom slučaju, za debljanje je obavezno jesti kruh, masni sir i riba, med, orasi.

Okvirni dnevni meni za povećanje telesne masti

U ovom slučaju dijeta izgleda ovako:

• Za doručak treba popiti slatki kakao sa mlijekom. Ovo uključuje i zobene kolačiće (4-5 kom.).
• Drugi doručak: čaj (moguće sa mlekom), jedno voće, bademi sa medom (30 g).
• Za ručak morate jesti supu na bazi mesna čorba. U ovom slučaju morate skuhati kašu za prilog. Za to je pogodno meso ili riba, kao i salata od povrća.
• Drugi ručak: suvo voće i musli sa mlekom.
• Za večeru birajte ribu ili meso, kao i kašu ili krompir kao prilog. Ovo uključuje salatu od povrća.
• Prije spavanja treba užinu sa jednim voćem i čašom kefira.

Morate znati da fizičku aktivnost u ovom slučaju nije previše poželjna ograničavati. Uostalom, ona je odličan asistent u borbi protiv stresa, u poboljšanju apetita, a sve to ima pozitivan učinak na debljanje.

Odabir prave dijete

Postoji mnogo metoda za dobijanje telesne težine. Razlikuju se samo u listi osnovnih principa i nemaju konkretna imena.

Postoje metode koje sugeriraju povećanje kalorijskog sadržaja hrane s postupnim povećanjem veličine porcije. Međutim, to nije sasvim tačno. Budući da povećanje obima porcija može uzrokovati natezanje želuca i posljedično pretilost.

U nekim slučajevima, povećanje težine se sugerira povećanjem količine ugljikohidrata u prehrani. Međutim, u ovom slučaju može doći do viška šećera u tijelu. Kao rezultat toga, mogu nastati ozbiljne bolesti.

Postoje i metode koje govore o potrebi ograničenja motoričke aktivnosti. Međutim, ovo je fundamentalno pogrešno!

Stoga, kada odlučujete kako da se ugojite za nedelju dana, trebalo bi da se sklonite ka odabiru pravih i zdravih načina za debljanje.

Pravi proces debljanja

U ovom slučaju, prvo morate odlučiti šta tačno treba upisati i zašto je to potrebno. Nakon toga slijedi postepeno povećanje broja obroka. Ne pokušavajte odmah jesti 5 puta dnevno. Prvo, treba postepeno povećavati broj obroka (jedan dnevno) na pet. Nakon toga morate početi povećavati broj kalorija.

Za fiksiranje željeni rezultat, nakon što ste završili debljanje, ne biste se trebali vraćati na prijašnji način prehrane. Ovo se mora zapamtiti. Da biste održali rezultat, trebali biste pronaći zlatnu sredinu u prehrani. Nakon toga nećete imati pitanja o nedostatku kilograma.

Idealni proizvodi za debljanje

Oni postoje veliki broj. Međutim, sljedeći proizvodi se i dalje smatraju idealnim:

Sve što je rečeno u ovom odlomku pomoći će vam da odgovorite na pitanje šta trebate jesti da biste dobili na težini.

Kako se ugojiti za 5 kg u sedmici?

U ovom slučaju će vam trebati potreban iznos:

• proteini;
• masti;
• ugljikohidrati.

Da biste odgovorili na pitanje kako se ugojiti za 5 kg u sedmici, trebali biste učiniti sljedeće:

Ovi osnovni kriteriji pomoći će vam u savjetima kako se kod kuće ugojiti za tjedan dana za 5 kg. Svi su efikasni za debljanje u najkraćem mogućem roku.

Kako se ugojiti mršavom momku? Korak po korak instrukcije

Od nekih muškaraca možete čuti frazu: "Želim da se ugojim!" Da bi to učinili, koriste mnoge metode. Međutim, mnogi od njih ne daju željeni rezultat. U stvari, ima ih dosta efikasne metode omogućavajući vam da u potpunosti povećate tjelesnu težinu. Tajna je u tome što je za postizanje željenog rezultata potrebno ne samo slijediti razne preporuke, već se sve mora raditi zajedno, odnosno u kompleksu. Više o osnovnim principima u nastavku.

1. Morate piti vodu. Na kraju krajeva, tečnost direktno utiče na telesnu težinu. Za brzo dobijanje na težini svakodnevnu upotrebu puno vode. Preporučuje se da muškarci piju najmanje 2 litre tečnosti dnevno. Mlijeko bi bilo odlična opcija. Odličan je proizvod za izgradnju potrebnih kilograma.
2. U tom slučaju trebate povećati kalorijski sadržaj hrane. Ovo je veoma važno. Prvo morate povećati sadržaj kalorija za 300-500 dnevno. Zatim, kada se primijeti da je nagomilavanje mase prestalo, onda se ishrani može dodati još 500 kalorija. To treba činiti sve dok ne postane primjetno da je postignut željeni rezultat u odlučivanju kako se ugojiti za tjedan dana (na primjer).
3. Učestalost obroka treba promijeniti. Sa povećanjem broja unesenih kalorija, javlja se još jedno stanje. Sastoji se od toga da ga je potrebno podijeliti na određeni broj obroka. dnevni obrok. Naime, trebalo bi da se sastoji od doručka, ručka i večere, kao i nekoliko užina. Ovo će pomoći u sprečavanju prevelike veličine porcija.
4. Procenat telesne masti. Na pitanje kako se udebljati za tinejdžera, trebali biste jasno odlučiti o izboru pravi način debljanje. Povećanjem mišićne mase ili tjelesne masti možete utjecati na izgled na različite načine.
5. Promjene težine treba pratiti. Ova akcija je veoma važno. Ovo je neophodno kako bi se odredila brzina postizanja željenog rezultata kako se ugojiti za nedelju dana. Da biste to učinili, potrebno je vagati se sedmično i bilježiti promjene tjelesne težine, kao i vizualno upoređivati ​​rezultate.
6. Ne treba zanemariti fizička aktivnost. Da bi muškarac dobio na težini, nije dovoljno samo povećati kalorijski sadržaj ishrane. Ovo još uvijek zahtijeva trening snage za rast mišića. Tada će kalorije koje ulaze u tijelo povećati potrebnu masu.
7. Dovoljnost sna. Ovo je drugo važan uslov. Na kraju krajeva, tijelu je potreban redovan odmor i vrijeme za vježbanje. potpuni oporavak snage. U tom slučaju morate spavati najmanje 8-9 sati dnevno.

Ishod

Čitajući gornje savjete, svako može mnogo naučiti zanimljive informacije i odluči šta da radiš da se ugojiš. Da biste to učinili, strogo se pridržavajte navedenih uputa - i postići će se željeni rezultat.

Nedovoljna težina može biti jednako štetna kao i višak kilograma, ali ponekad gubitak težine može biti čak i lakši od debljanja. Ali postoje neki načini koji pomažu čak i najozloglašenijim mršavim ljudima. Danas ću vam reći kako da se ugojite djevojci ili momku.

Kada mi kažu da želim da se ugojim, ali ne ide, ili ne znam kako to da uradim, uvek se setim svog starog prijatelja Sergeja, koji se ugojio 25 kg za dva meseca! Kad sam ga ugledao, nisam mogao vjerovati svojim očima. Bila je to sasvim druga osoba, obrazi su mu se zaokružili, lice i ramena su mu se proširila, a stara odjeća mu više nije pristajala. Kako je to postigao? Reći ću ti malo niže.

Razlozi za manju težinu

Najčešći uzroci nedovoljne težine mogu biti:

Naveo sam najosnovnije (ali ne sve) uzroke pretilosti. Prođite kroz tačke i identifikujte svoj razlog kako biste lično saznali svoj problem. I zapamtite da prije nego što se ugojite za mršavu osobu, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Osnovna pravila u ishrani

Prije nego što naučite kako da dobijete na težini kod kuće, zapamtite da je toliko punačke žene zavide mršavim ljudima, a ponekad čak i pokušavaju da ponize potonje, ističući njihovu mršavost. Time skrivaju svoje komplekse i pokušavaju da se uzdignu na račun drugih. Ne dajte se na provokacije.

Debljanje kod kuće ne bi smjelo kliziti u konzumaciju slatkiša i majoneza, moramo se udebljati pravilno - kvalitetno, a ne salo na stomaku i bokovima. Da biste to učinili, morate slijediti neka pravila u ishrani:

• Jedite tri velika obroka dnevno i grickajte između obroka kako biste zadržali hranu u želucu. Hleb sa puterom ili medom, lepinja sa mlekom, grudva ili jogurt sa glaziranim sirom mogu poslužiti kao odlična opcija za užinu.
• Prevelike porcije mogu istegnuti želudac i dovesti do gastrointestinalnih bolesti.
• Nikada ne preskačite doručak, ručak ili večeru. Štaviše, za večeru možete jesti slatkiše, ali je preporučljivo izbjegavati tešku mesnu hranu koja se jako dugo zadržava u želucu.

Šta jesti

Najvažnije pravilo: da biste brzo dobili na težini, morate pojesti mnogo više kalorija nego što ih potrošite. Jedan kg tjelesne težine iznosi 7700 kalorija. One. ako je vaša norma 1800 kalorija, onda da biste dobili 1 kg tjedno, trebate jesti najmanje 2900 kalorija dnevno. Srećom, postoji mnogo visokokaloričnih namirnica koje možete jesti da biste dobili na težini.

• Volite proteinsku hranu.

Jedna od najvažnijih supstanci za zdravo debljanje su proteini - građevinski materijal za ćelije tela. Međutim, proteinska hrana se koristi i za mršavljenje, jer. dugo se probavlja i smanjuje osjećaj gladi. Za zdravo dobijanje na težini potrebno je da jedete 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu sopstvene težine.

Biti suviše mršav može biti jednako neugodan kao i predebeo. Ljudi koji se bore s debljanjem ne razumiju baš kako da dobiju na težini prirodnim putevima. Ako se pitate kako da se ugojite brzo i bez štete po zdravlje, onda biste trebali znati šta jesti. određene proizvode i vježbe, koje mogu povećati dnevne kalorije i nemasnu tjelesnu masu.

Dobivanje na težini treba biti isto što i mršavljenje, pridržavanje određenog i harmoničnog plana, programa ili pristupa. Morate se fokusirati na hranu koju jedete, koliko često jedete i koje vježbe radite za izgradnju mišića. Nema potrebe da dodajete dodatne kalorije iz prerađene i rafinirane hrane, jer vam to neće pomoći da dobijete na težini. zdrava težina i dovode do upale, niske energije i drugih zdravstvenih problema. Umjesto toga, jedite hranu bogatu hranjivim tvarima koja će podstaći vaše tijelo i pomoći vam da dobijete na težini na zdrav način.

Zašto ljudi žele da postanu bolji?

Iako postoji mnogo informacija o tome kako višak kilograma ili gojaznost može uticati na zdravlje, ne zaboravite da je manja težina takođe povezana sa zdravstvenim rizicima. U većini slučajeva, nedostatak tjelesne težine je posljedica loše prehrane ili nezdravih prehrambenih navika. Takvim ljudima je izuzetno teško odustati od uobičajenog načina života i pravilno dobiti na težini.

Tehnički, indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5 smatra se nedostatkom težine. Odnosno, na osnovu podataka tabele indeksa telesne mase, devojka visine 165 cm treba da ima 51-65 kg da bi imala "normalnu" težinu. Odrasli momak visok 183 cm trebao bi imati otprilike 63,5 - 80 kg da bi ušao u "normalni" raspon težine.

Najčešći zdravstveni rizici od nedovoljne težine su:

• slab imuni sistem
• problemi u suočavanju sa bolešću
• nedostatak vitamina
• razvojni problemi (uglavnom kod djece i adolescenata)
• problemi sa plodnošću
• neredovne menstruacije i rizik od amenoreje
• gubitak kostiju
• anemija
• bolest bubrega
• umor i nedostatak energije
• finu kosu i suvu kožu

Švicarska nacionalna istraživačka grupa je 2014. godine ispitala povezanost između nedovoljne tjelesne težine i mortaliteta. Više od 31.000 ispitanika starosti 25-74 godine učestvovalo je u ovoj studiji. 3% njih je bilo pothranjeno, a 90% ove grupe su bile žene. Istraživači su otkrili da su mršavi ljudi u većoj opasnosti od smrti vanjski faktori kao što je nesreća ili samoubistvo.

Podaci istraživanja to pokazuju mala težina tijelo ne samo da povećava rizik od ozljeda, već i smanjuje stopu preživljavanja nakon nesreća. Studija je također otkrila povezanost između niskog BMI i depresije i povećan rizik samoubistvo.

Zbog toga je izuzetno važno da se udebljate ako to nije dovoljno. Čitajte dalje da biste saznali kako brzo i bezbedno da se ugojite i šta da radite ako ne možete da se ugojite.

Kako da dobijete na težini brzo i sigurno

Možda se ne osjećate dobro i želite da se poboljšate kako biste postali zdravi ljudi, ili ste možda nezadovoljni svojim izgledom i želite da budete više reljefni?! U svakom slučaju, postoji nekoliko osnovnih savjeta koji će vam pokazati kako brzo i pravilno dobiti kilograme. Ispod članka sam skicirao kako se ugojiti kod kuće za žene, a kako brzo ugojiti muškarci, šta da radim ako ne mogu da ozdravim.

1. Dodajte više zdravih kalorija

Kada pokušavate povećati unos kalorija, kvalitet bi trebao biti važniji od kvantiteta. Visokokalorična brza hrana ili prerađena hrana neće vas doslovno dovesti do zdrave težine. Umjesto toga, dodajte više u svoju prehranu zdrave kalorije i osjetite pravi nalet energije. Uključite orašaste plodove, sjemenke, svježi sir, kokosovo ili maslinovo ulje u svoju prehranu kako biste svom tijelu osigurali zdrave kalorije i hranjive tvari.

Nisam ljubitelj brojanja kalorija jer mislim da je bolje držati se intuitivne prehrane. Međutim, ako se odlučite brzo udebljati, dat ću vam nekoliko preporuka kako izračunati potreban broj kalorija. Tačan broj kalorija koje trebate pojesti da biste dobili na težini ovisit će o vašem metabolizmu, dobi, spolu i naslijeđu. Opšte pravilo debljanje je to što trebate jesti više kalorija dnevno nego što potrošite. Broj kalorija potrebnih vašem tijelu svaki dan za pravilno funkcioniranje naziva se ukupna dnevna potrošnja energije. Broj ovih kalorija je obično veći za muškarce nego za žene, jer muškarci imaju veću mišićnu masu.

Dnevni utrošak energije sastoji se od bazalnog metabolizma, koji predstavlja broj kalorija utrošenih u mirovanju (pumpanje krvi, disanje, termoregulacija) i broj kalorija sagorijenih tokom vježbe. Da biste dobili na težini, potrebno je da jedete više od broja dnevnog trošenja energije. Postoje posebni uređaji za praćenje koji će vam pomoći da izračunate broj sagorjenih kalorija dnevno. Ako ste muškarac, onda dodajte još 250 dodatnih kalorija na primljene, a ako ste žena, onda 125 dodatnih kalorija dnevno. Počnite tamo i zabilježite svoj napredak u prve dvije sedmice. Morate da počnete da dobijate mišiće, a ne masnoće, da dobijate na težini, a ne da se debljate, tako da ne prelazite preko mojih preporučenih kalorija.

2. Jedite 5 puta dnevno

Ako želite da znate kako da se brzo ugojite, onda vam mogu savjetovati da jedete češće. Dva ili tri obroka dnevno neće vam dati kalorije koje su vam potrebne. Ciljajte na pet obroka dnevno. Trebali bi uključiti hranu bogatu proteinima sa složenim ugljikohidratima (umjesto rafiniranih) i zdravim mastima.

Jedite male obroke tokom dana i češće, što će olakšati probavu, spriječiti nadimanje i letargiju nakon obroka. Osim toga, možete unositi više kalorija bez osjećaja prejedanja, kao što biste to učinili sa tri obroka. U početku vam se može činiti da jedete previše, ali tijelo će se vremenom naviknuti i prilagoditi ovom režimu. Možete čak priuštiti da popijete koktel uz obrok.

Čini mi se da čak dozvoljavate sebi da nešto ugriznete prije spavanja. I siguran sam da ste čuli da se ne jede nekoliko sati prije spavanja, ali to nije slučaj. Naša tijela naporno rade cijelu noć kako bi se oporavila, tako da je malo pojačanja proteina ili ugljikohidrata dobro, posebno ako želite da se ugojite.

3. Jedite zdrave grickalice

Zdrave grickalice između obroka povećat će broj kalorija koje se unose dnevno, pružiti tijelu dodatni izvor proteina i ugljikohidrata kako bi ostali budni i bili bolji. Zdrave grickalice uključuju agile, povrće i humus, probiotički jogurt sa sjemenkama, orašastim plodovima i bobicama, tvrdo kuhana jaja i krekere bez glutena s puterom od kikirikija i badema. Možete grickati voće, jer poboljšavaju kognitivne funkcije i emocionalno stanje, smanjuju anksioznost i povećavaju energiju. Svi ovi faktori doprinose debljanju.

Sve što pojedete tokom užine, ne zaboravite da izbrojite. Nemojte grickati hranu sa praznim kalorijama. Umjesto toga, iskoristite svoju užinu kao odličnu priliku da dobijete više proteina iz hrane i zdrave masti tokom dana.

4. Krećite se više

Vjerovatno mislite da se ne morate baviti sportom kada dobijate na težini, kako ih ne bi slučajno ponovo izgubili. Ali vježbe poput joge, eksploziva i treninga snage mogu vam pomoći da izgradite mišiće i postignete zdravu težinu. Ozdraviti ne znači nabaviti višak tjelesnih masnoća i dobiti mnogo zdravstvenih problema, kao npr visok holesterol ili nivoa triglicerida, visokog pritiska i insulinsku rezistenciju. najbolji način da biste brzo dobili na težini, postojat će skup mišićne mase, za to se morate baviti sportom najmanje 5 puta sedmično.

Kako pravilno dobiti na težini: šta jesti da biste dobili na težini, a šta je bolje isključiti

Ako želite da izgradite mišiće i dobijete na težini prirodnim putem, onda morate prilagoditi svoju prehranu. Bacite svu hranu koja nema sve potrebno hranljive materije za održavanje ravnoteže hormona, vitalnih važne funkcije tijelo, energija i rast mišića. Odaberite najzdraviju, najzdraviju i najorganskiju hranu koja vašem tijelu daje potrebne makronutrijente: masti, proteine ​​i ugljikohidrate.

Namirnice koje će vam pomoći da brzo dobijete na težini:

• Zdrave masti: Postoje dvije vrste zdravih masti koje će vam pomoći da dobijete na težini. željenu težinu i mišićne mase. Omega-9 masne kiseline su vrsta nezasićenih masti koje se nalaze u povrću i životinjskim mastima. Prednosti ovih masnih kiselina se povećavaju fizička aktivnost i više energije. Najbolji izvori omega-9 masnih kiselina su avokado, maslinovo ulje, bademi i makadamija. Kratkolančane masne kiseline koje se nalaze u puteru i kokosova ulja, je takođe dobra opcija za rast mišića i debljanje, osim toga, ne deponuju se kao masnoća u telu. Važna je i hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, evo zašto jesti više žumanca, orasi, chia i lanene sjemenke, losos.
• čisti protein O: Uz dozu proteina za debljanje, onda morate uzeti svoju uobičajenu težinu i jesti isti broj grama proteina dnevno. Odnosno, ako je vaša težina 73 kg, onda bi proteini dnevno trebali biti samo 73 grama. Pokušajte da dobijete ove grama proteina iz zdravih izvora hrane kao što su govedina, losos, piletina i ćuretina, jaja. Životinje, perad i ribe moraju se uzgajati što bliže prirodno okruženje uslovi staništa. Za pokrivenost dnevnica proteina, mogu se koristiti visokokvalitetni proteinski prahovi. Preporučujem korištenje whey proteina ili bujona od kostiju u tu svrhu.
• Ugljikohidrati: Da biste brzo ozdravili, preporučujem da jedete više ugljikohidrata bez glutena dodajući ih u priloge, salate i grickalice između obroka. Istraživanja pokazuju da kombinacija proteina s ugljikohidratima proizvodi veći anabolički odgovor od konzumiranja samo proteina. Najbolji izvori ugljenih hidrata su korenasto povrće koje sadrži složenih ugljenih hidrata i važne nutrijente. Skrobno povrće kao što je jam, crvenkasto smeđi krompir i slatki krompir obezbjeđuju vlakna, hranjive tvari i složene ugljikohidrate bez malo šećera. Žitarice bez glutena su takođe dobar izbor, jer sprečavaju nadimanje i daju vam energiju. Dobre opcije za žitarice su smeđa riža, kvinoja, amarant, heljda i palenta bez GMO. Voće se takođe smatra dobrim izvorom ugljenih hidrata. Jedite banane, jabuke, mango i bobičasto voće.

Namirnice koje treba izbjegavati kada dobijate na težini:

• bijeli šećer: Istina je da je šećer loš za vas i da će doslovno uništiti vaše tijelo ako ga jedete previše. Bijeli rafinirani šećer dovodi do bolesti kardiovaskularnog sistema, metabolizam, sindrom curenja crijeva, dijabetes, umor i nezdravo debljanje. Izbjegavajte hranu s dodatkom šećera, razne zaslađivače i slatke napitke.
• Rafinisani ugljeni hidrati: Hrana s dodatkom rafiniranih ugljikohidrata teško se može nazvati hranom. Ne sadrži hranljive materije. Takva hrana djeluje kao injekcija šećera direktno u venu. Oslobađa inzulin, koji pretvara šećer u pohranjenu masnoću umjesto da tijelu daje energiju za izgradnju mišića. Rafinirani ugljeni hidrati negativno utiču na nivo holesterola, insulina i triglicerida u krvi. Klonite se bijelog kruha, tjestenine, bijelog pirinča, peciva, žitarica i rafiniranih žitarica.
• hidrogenizovane masti: Sadrže trans masti, koje ometaju normalan ćelijski metabolizam i povezane su s nizom zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, probavne poremećaje i povišen nivo holesterol. Ova užegla ulja, poput povrća, soje, repice i kukuruza, ometaju oporavak mišića nakon vježbanja, ometaju zdravo debljanje i uzrokuju upalu.

Vežbe za povećanje telesne težine

Ako se pitate kako možete brzo ozdraviti vježbanjem, onda je poenta odabir pravih vježbi koje će vam pomoći da izgradite mišićnu masu bez trošenja puno kalorija. Za početak ograničite količinu aerobnih vježbi. Kardio treninzi sagorevaju mnogo kalorija i rade protiv vas, pa umjesto dugog trčanja, idite u šetnju kako biste pojačali apetit. Ili bolje, uradite eksplozivan trening koji se sastoji od vježbanja maksimalno 30-60 sekundi i odmora 30-60 sekundi. Eksplozivni trening kod kuće pomoći će vam da brzo dobijete na težini i izgradite mišićnu masu. Možete raditi čučnjeve, skokove uvis i istezanje kako bi vam srce brže kucalo.

Možete raditi trening snage, koji uključuje dizanje utega i vežbe snage, kao što su crossfit, joga ili na barreu. Kada dižete tegove, uradite 6 do 12 ponavljanja 5 dana u nedelji po sat vremena. To će vam pomoći da dobijete na težini na račun mišićne mase.

Studija objavljena u Sports Medical Reports pokazuje da je niska aktivnost odrasla populacija Zemlja gubi 3 do 8% mišićne mase svakih 10 godina. 10-nedeljni kurs treninga sa vežbama otpora može povećati mišićnu masu, fizičke performanse, kognitivne sposobnosti, poboljšavaju funkcionisanje kardiovaskularnog sistema i povećavaju mineralnu gustinu koštanog tkiva. Trening snage smanjuje tegobe artritisa, bolove u donjem dijelu leđa i sprječava starenje skeletnih mišića.

Da li želite da znate kako da žena brzo ozdravi? Zaboravite sve spekulacije da je trening snage samo za muškarce. Istraživanja pokazuju da poboljšavaju fizičko, emocionalno, intelektualno i socijalno blagostanje žene. Trening snage ili otpora pomaže ženama i muškarcima da izgrade mišićnu masu, održe snagu, poboljšaju svoju fleksibilnost i pokretljivost.

Šta ne treba raditi kada dobijate na težini: zdrava težina vs. nezdrava težina

Evo najčešće greške koje ljudi prave kada pokušavaju da se brzo ugoje – jedu tone hrane koja je bogata kalorijama, ali ima malo koristi za zdravlje. Razmislite o tome kako ćete se osjećati nakon nekoliko dana vaših napora: umorni, naduti, natečeni, nesposobni da se fokusirate na bilo šta, spavate i vježbate. Lista se nastavlja.

Navika je dobra, ali je najbolje odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima, svježu, neprerađenu, organsku iu svom prirodnom obliku.

Zdrava težina dolazi od:

• Organski, visokokvalitetni proteini
• Zdrave masti
• nerafinisani složeni ugljeni hidrati
• Sveže voće i povrće
• Hranjivi šejkovi sa visokim sadržajem proteina
• Svježe ceđeni sok od voća i povrća
• Česti mali obroci
• Užine bogate proteinima između obroka
• 7-9 sati spavanja po noći
• Nema stresa
• Vježbe snage sa elementima laganog kardio treninga

Nezdrava težina dolazi od:

• Prerađena, rafinirana ili pakirana hrana
• Rafinirani, bijeli i umjetni šećer
• Slatka pića
• alkohol
• 1-2 velika obroka dnevno
• Brza hrana (pomfrit i peciva)
• Spavajte manje od 7 sati dnevno
• stres
• sjedilački način života

Kako zadržati svoju težinu

Ako ste u prošlosti imali problema s debljanjem, vjerovatno ćete morati raditi kako biste spriječili da ponovo padne. Ako se vratite starim navikama u ishrani i prestanete s vježbanjem, tada će vam težina koju ste se borili da dobijete nestati pred očima.

Da biste zadržali kilograme koje ste dobili na vagi, nastavite da jedete više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Jedite češće male obroke kako biste izbjegli prejedanje i spriječili nadimanje. Koristite grickalice da dobijete više kalorija i nutrijenata iz hrane. Veliki sam ljubitelj svih vrsta koktela i preporučujem vam ga. Dodajte visokokvalitetni proteinski prah, kefir ili probiotički jogurt, lisnato povrće, avokado, voće, kokosovo ili bademovo mlijeko u svoju prehranu. Ovo će vam dati dodatni poticaj proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima.

Nastavite da se krećete, radite trening snage sa lakim elementima kardio treninga. Ovo će osigurati da mišići ostanu isti.

Zaključak

• Želite brzo da dobijete na težini? Da biste to učinili, morate napraviti nekoliko promjena u načinu života i prehrani kako biste pravilno i bez štete po zdravlje počeli dobivati ​​na težini. Povećajte unos zdravih kalorija, jedite 5 obroka dnevno, grickajte između obroka i vježbajte za izgradnju mišića.
• Jedite da brzo ozdravite proteina visokog kvaliteta, zdrave masne kiseline, uključujući omega-3 i omega-9, i složene ugljikohidrate iz škrobnog povrća i žitarica bez glutena.
• Ograničite svoje kardio treninge ako pokušavate da dobijete na težini i umjesto toga se fokusirajte na trening snage. Ovo će vam pomoći da izgradite mišićnu masu i dobijete željeni dobitak na težini.
• Nemojte uzimati prazne kalorije u pokušaju da dobijete na težini – to će dovesti do zdravstvenih problema kao što su visok holesterol i insulinska rezistencija. Pažljivo pristupite izboru proizvoda, dajući prednost korisnim i hranljiva hrana, koji će vam dati ogroman poticaj energije i pomoći tijelu da radi kao sat.

Milioni ljudi pate od prekomjerna težina i ništa manje pate od njegovog nedostatka. Ključno pitanje koje sebi postavljaju je šta je bolje jesti da bi se Da dobijete na težini? Postoji mišljenje da za povećanje tjelesne težine morate konzumirati mnogo više hrane nego inače. Drugi smatraju da, naprotiv, treba apstinirati.

I prvi i drugi su u isto vrijeme i u pravu i u krivu. U potrazi za kilogramima ljudi troše sve i apsolutno uzalud. Sve ne zavisi od količine konzumirane hrane, već od određenih elemenata u prehrani.

U nekim proizvodima postoje tvari koje će samo dovesti do povećanja razine pretilosti, u početku se može činiti da to povećava volumen mišićne mase, ali to je daleko od slučaja.

Faktori pothranjenosti

Na samom početku morate analizirati uzroci nedovoljne težine. Ima ih nekoliko, možete ih distribuirati ovako:

1. genetska predispozicija. Ako su rođaci astenika, onda tijelo osobe sa vrlo vjerovatnoće biti mršav.
2. Funkcionalni poremećaj štitne žlijezde , Glavni razlog. Morate posjetiti endokrinologa.
3. Poremećaj u probavnom sistemu. Ona je jedan od glavnih razloga. Ovaj će se članak fokusirati upravo na ovaj razlog. Ona je ključna
4. Bolesti. Moraju se liječiti, a bez toga osoba rizikuje da postane distrofičar. Ovo je velika opasnost za organizam. Ponekad kašnjenje može biti fatalno ako osoba ima infekciju ili rak.
5. Starenje, iako je značajan faktor, malo utiče na ukupnu tjelesnu težinu.

Šta još ne biste trebali jesti?

U potrazi za povećanjem tjelesne težine, ljudi često rade gluposti. Gutanje svega i često na silu. Da ne biste naškodili svom organizmu, morate znati koja je hrana bolja ne koristiti za debljanje. Njihovu potrošnju treba svesti na minimum:

1. Voće. Koliko god čudno izgledalo, ali tako je. Konzumiranje voća dovodi do povećanja nivoa antioksidansa. Voće ima visok nivo vode koja će se taložiti u želucu, a takođe je i kalorično. Ovo je ispunjeno gojaznošću.
2. bijele ribe. Ima proteina, ali gotovo da nema kalorija, tako da vam neće pomoći da dobijete na težini. Takva riba je mnogo prikladnija za dijetu kada treba izbjegavati unos puno ugljikohidrata.
3. jogurt sa niskim sadržajem masti. Neće pomoći, ima samo 50 do 100 kilokalorija na 100 g, a to je jako, jako malo. Nema koristi osim ukusa.
4. Hleb. Njegova potrošnja se mora smanjiti, jer u komadu kruha nema više od 80 kalorija, što je prilično malo. Da biste ih dobili u pravoj količini, morate pojesti barem lepinju. bijeli hljeb dnevno, što je prilično teško uraditi.

Petnaest namirnica za debljanje

Šta trebate znati da dobijete nove kilograme i dobijete snažno i zdravo tijelo? Postoji niz namirnica koje su bogate kalorijama i koje će sigurno pomoći u rješavanju problema s nedostatkom kilograma.

Morate jesti hranu koja ima veliki kalorijski višak. od 200 kcal, ali po mogućnosti što više to bolje. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu i lakše se jede.

Morate unositi do 3000 kalorija dnevno. Ovim proizvodima treba dati početnu prednost:

• losos riba. Bogat je izvor vitamina, masnih kiselina, odlična je hrana za dobijanje novih kilograma.

• Sušeno voće. Imaju veliku količinu kalorija i pomažu u rješavanju problema viška vode u tijelu. Suvo voće ima 10 puta više hranljivih sastojaka od svežeg voća, može se peći u pitama i jesti kao brzi doručak ili rucak.
• Maslac. Ekstremno koristan proizvod sa visokim sadržajem kalorija, zajedno sa običan hleb medvjedi velika korist nego samo jedenje suvog hleba.
• Jaja. Sadrže cink, tiamin, fosfor, kalcij i mnoge druge korisne elemente. Možete ih koristiti nekoliko puta dnevno.
• Svježi sir. U njemu, za razliku od jogurta, duplo više korisnih elemenata. Proizvod je jednostavno savršen za rješavanje problema s težinom. Pomiješan s puterom od kikirikija pečenim u kroasanima, daje do 500 kcal.
• Šejkovi sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Obično domaće. Kako napraviti takvu mješavinu: tri litre mlijeka, dvije šolje mlijeka u prahu i 50 grama proteina. Za bolji ukus možete staviti sladoled. Zatim dobro umutiti mikserom i staviti u frižider da se ohladi. Koristite nakon glavnog obroka, kao dodatak.
• orasi. Izuzetno korisno, potisnite višak vode. bademi, kikiriki, Orah- savršeno za hranljiv jelovnik.
• Avokado. Skupo ali veoma korisna biljka. Može se koristiti sa šljivama i grožđicama. Ova kombinacija proizvoda sadrži do 800 kalorija po porciji, a ima ih i mnogo važnih elemenata u tragovima i vitamine.
• Jerky. Koristan je za rast mišićne mase, ima ne samo proteine, već i veliki izbor tvari koje prate rast mišića.
• Omlet sa aditivima. Visokokalorična hrana koja dobro komunicira sa proteinima. Bolje je jesti ujutro, barem za ručak.
• Salata sa maslinovo ulje . Povrće samo po sebi nije posebno korisno, ali ako ga pomiješate s njim biljno ulje formira se mješavina koja doprinosi povećanju rasta tijela.
• Čokolada. Ali isto tako nemojte ga zloupotrebljavati, jer sadrži puno šećera. Ne više od 100 gr. po danu.
• Candies. Prije svega, "ptičje mlijeko", oni sadrže veliki broj korisnih elemenata.
• Salo. Najkaloričniji proizvod koji dostiže i do 900. Ali konzumacija velikih količina masti predstavlja veliki teret za probavu. Ne treba ga jesti više od 100 grama dnevno.
• Svinjetina i dimljene kobasice. Preporučljivo je jesti sirovo dimljeni proizvod.
• Sir. Tvrde i meke sorte. Ne treba konzumirati topljeni sir, jer sadrži mnogo umjetnih aditiva, aroma.

Više o dijetalnim bubama

Da bi dijeta pomogla u debljanju, potrebna vam je lista namirnica koje biste trebali konzumirati zajedno s visokokaloričnom hranom. ne isplati se. Ishrana može poništiti napore da povećate svoju tjelesnu težinu:

• Jedite više proteina za doručak. Činjenica je da noću nivo šećera u krvi opada, pa ujutru ugljeni hidrati idu direktno u masne naslage na stomaku, a ne u mišićnu masu.
• Jedite ugljene hidrate posle sportski trening . Nemojte jesti voće niti ga konzumirati energetska pića nakon fizičkog napora. Ubija apetit na duge sate. Bolje je samo otići i pojesti normalan obrok.
• Odbacivanje proteina. Mnogi ih smatraju steroidima, ali u stvari nema štete od njih. Proteini pozitivno utiču na rast mišićne mase, daju potreban naboj za trening i brzo obnavljaju zalihe proteina.
• Tri obroka dnevno. Doktori vjeruju da jedenje 3 puta dnevno neće dovesti do ničega dobrog. Najbolje je razdvojiti se dnevni obrok za 5-6 prijema.

O hrani i živcima

Važno je znati da poremećaji nervni sistem može poništiti sve pokušaje da se situacija popravi na bolje. Borba protiv gojaznosti i pothranjenosti često je povezana sa prirodom ljudi:

• Kolerici. Previše aktivni, takvim ljudima je veoma teško da dobiju na težini. Veoma su impulzivni i razdražljivi, zanemaruju hranu. Mršave osobe su češći među kolericima.
• Melanholija. Predisponirani su i na mršavost, ali zbog slabog nervnog sistema. Često padaju u depresiju, ovisno o vanjskim faktorima.
• Sangvinik. Oni su po pravilu skloniji tome snažno tijelo a samo ih bolest može spriječiti.
• Flegmatik. Oni su skloniji punoći, živci su uravnoteženi, u fiziologiji se često uočava usporavanje metabolizma.

Ali ne treba misliti da karakteristični tip sve određuje. Osoba mora sebi postaviti jednostavno pitanje, šta jesti da bi se ugojila, i na to pronaći odgovore. Svako ima moć da prevaziđe svoje slabosti i učini ono što je najbolje za sebe.

Video: Proizvodi za povećanje mase

U društvu je općenito prihvaćeno da ako je osoba previše mršava, onda nešto nije u redu s njom: muči se dijetama ili ima problema sa probavni sustav. Ponekad je to slučaj, ali često je to nepravedan i neutemeljen stereotip.

Da li je tijelo normalno može se izračunati na osnovu indeksa tjelesne mase. Da biste razumjeli zašto su neki ljudi previše mršavi, kako se nositi s prekomjernom mršavošću, trebali biste detaljnije razmotriti problem premale tjelesne težine.

Postoji opsežna lista razloga zašto ljudi imaju manju težinu. Najčešći su:

1. Anoreksija je poremećaj ponašanje u ishrani, nagli neuspjeh osobe da održi zdravu tjelesnu težinu. Najčešće se oboljeli od bolesti boje povećanja kilograma. Teško je psihološka bolest sa fiziološkim nuspojavama.
2. Genetika. Genetski faktor igra značajnu ulogu u izgled osoba. Neki ljudi su programirani da budu mršavi, sa bilo kojom količinom hrane koju pojedu, ne mogu dobiti višak kilograma.
3. Hipertireoza je stanje koje uzrokuje povećano izlučivanje tiroidni hormoni. Ovi hormoni stimuliraju metabolizam, zbog čega osoba ne može dobiti na težini.
4. Narkotične supstance. Prekomjerna upotreba uzroci droga ozbiljni problemi, uključujući gubitak težine. Ovisnici mogu postati toliko odvojeni od svijeta da ili zaborave da jedu ili izgube interesovanje za to. Ili potroše sav svoj novac na dozu, ne razmišljajući o kupovini hrane.
5. Anksioznost i depresija. Oni koji su dugo nervozni lako mogu smršaviti. Međutim, takav gubitak težine je nezdrav za ljudski organizam. Veste sa kilogramima odlazi korisnih elemenata u tragovima i imunitet. Poslije produžena depresija možete obnoviti svoje zdravlje na duže vrijeme.

Mnogi ljudi s manjom težinom imaju oslabljen imuni sistem. Kao rezultat loše ishrane, često se osjećaju umorno, vrtoglavo i nesvjestice.

Koju hranu treba da jede devojka da bi se ugojila

Postoje proizvodi koji pomažu osobama sa debljanjem nizak nivo metabolizam.

Ako se uzimaju u pravoj kombinaciji iu pravo vrijeme, težina će početi da dolazi prilično brzo.

Dakle, šta jesti da se devojci brzo udeblja:

Izbjegavajte hranu bogatu nezdravim mastima i šećerom. Jesti prirodnu i cjelovitu hranu je na pravi način do debljanja.

Piti za debljanje

Bilo da je osoba mršava, slaba ili niska u težini ili visini, još uvijek može dobiti na težini dodavanjem nekoliko pića u svoje obroke:

1. Topla čokolada je izvor vitamina i kalcijuma. Ima visoki nivo kalorija, napravljen od mlijeka, kakaa, šećera, šlaga i čokoladnog sirupa. Može biti zamjena za kafu ili čaj.
2. Mliječni šejkovi su zdravo i "ukusno" rješenje. Koktel sadrži ogromnu količinu kalorija.
3. Kafa je visokokalorična i dobra je za one koji žele da se udebljaju. Dodajte šlag, čokoladu, šećer.
4. Smoothies je mješavina vrhnja, voćnih sokova, meda, mlijeka i mnoštva hranljivih sastojaka.
5. Bezalkoholna pića dovode do brzog debljanja. Međutim, nisu svi dobri za zdravlje, u nekima je šećer često štetan.
6. Mango i banana su visokokalorični i od njih se mogu napraviti sokovi ili smutiji. to je super prirodno piće, može se koristiti svaki dan.
7. Kokosovo mlijeko je bogat izvor kalorija i hranjivih tvari. Sadrži veliku količinu ugljikohidrata i vitamina.

Ova pića mogu biti dio fitnes režima i konzumirati ih se redovno. Odaberite one koje vam se najviše sviđaju.

Kako brzo dobiti na težini uz vježbanje

Da dobijete na težini mršava djevojka bez štete po zdravlje i ljepotu, potrebno je da se bavite sportom. Inače se možete udebljati oko struka i bokova, što će pokvariti figuru. Za nove kilograme raspoređene u prava mjesta Vežbanjem morate dobiti mišićnu masu (ne masnoću). Savjeti za obuku:

Aerobik ostavite 10 minuta za zagrijavanje prije treninga. Nema potrebe da radite vježbe za sagorijevanje kalorija (trčanje na traci za trčanje) ili će vam napori da dobijete na težini biti uzaludni.

Kako ozdraviti djevojci za tjedan dana: sportska ishrana

Da biste dobili na težini, morate jesti 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za izgradnju mišića i oporavak. Neki od najbolji izvori proteini za debljanje:

• odresci;
• pileća prsa, butovi;
• tuna, losos, skuša, sardine;
• jogurt, svježi sir, mlijeko;
• jaja.

Omjer makronutrijenata ugljikohidrata i masti nema od velikog značaja. Glavna stvar je da djevojka pojede više kalorija nego što tijelo može sagorjeti. Ostatak hrane napunite zdravim ugljikohidratima i mastima.

Nemojte pogriješiti izbjegavajući ugljikohidrate i masti iz straha od debljanja. Ugljikohidrati i masti sadrže više kalorija od proteina. Međutim, bez njihove upotrebe bit će teže i skuplje dobiti masu. Ljudi nisu u stanju da povećaju mišiće i težinu, a da ne dobiju ni kap masti.

Da biste dobili na težini, povećajte broj obroka. Povećati ukupno vrijeme dan za jelo - probudite se ranije i doručkujte. Mnoge devojke ne jedu ništa za doručak.

Sendvič za ručak, pizza za večeru. Njihovo vrijeme za jelo je manje od 10 sati. Zbog toga se ne mogu ugojiti - dva obroka, sa nula kalorija prije ručka.

Primjer plana obroka za set kilograma:

Može se kupiti sportsku ishranu, posebno suhe koktele različitih okusa. Namijenjeni su ženama i muškarcima koji žele povećati svoju težinu, dobiti mišićnu masu. Kokteli su izbalansirani, sadrže vlakna, proteine, vitamine.

Koji će farmaceutski preparati pomoći da brže dobijete na težini kod kuće

Neki lekovi će vam pomoći da brzo dobijete na težini, ali kako će uticati konkretnu osobu, morate sami shvatiti:

1. Oralni kontraceptivi utiču hormonske pozadine djevojčice, time izazivaju debljanje. Neki sportisti koriste ovu opciju. Ponekad oralni kontraceptivi propisane pacijentima sa anoreksijom. Popularni lijekovi: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Pivski kvasac reguliše metabolički proces, nadoknađuje nedostatak vitamina različite grupe, posebno. Kvasac normalizuje rad crijeva i poboljšava apetit.
3. Nutrizon - proteinske supstance, prodaje se u vrećama ili bocama. Poboljšava apsorpciju korisne supstance normalizira rad želuca i crijeva.

Zapamtite da korištenje bilo kojeg medicinski preparati bez lekarskog recepta može imati Negativne posljedice. Bolje je konzultirati se i odabrati individualnu metodu liječenja.

Kako djevojci održati zdrav način života kada se deblja

Za podršku zdravog načina životaživot, čuvanje pravilnu ishranu a aktivnost nije dovoljna da bi se smatrala "zdravom". Trebalo bi biti uključeno slijedeći savjeti u vašoj dnevnoj rutini:

Glavna stvar je da preuzmete odgovornost za svoj život kako biste način života učinili zdravijim.

Zaključak

Posmatranje jednostavni savjeti Možete početi da dobijate kilograme u roku od dve nedelje.

Više savjeta kako da se ugojite - u sljedećem videu.