Ispravno vrijeme obroka. Osnovna pravila pravilne ishrane i zdrav jelovnik

Ako želite da imate dobro zdravlje, biti u odličnoj formi i pokazati na treningu dobri rezultati, potrebno je pridržavati se jednostavnih i razumljivih pravila koja će pomoći obnovi kulture ispravan prijem hranu za maksimalnu korist.

Najvažnija komponenta zdravlja ljudske produktivnosti je ispravna i uravnoteženu ishranu. Hrana koju jedemo obezbeđuje našem telu sve esencijalne supstance obnoviti, osigurati energetski metabolizam i efikasan rad svih organa i sistema. Ako želite biti dobrog zdravlja, biti u odličnoj formi i pokazati dobre rezultate u treninzima, morate slijediti jednostavna i razumljiva pravila koja će vam pomoći da obnovite kulturu dobre ishrane tako da ona donosi maksimalnu korist:

1. Jedite po mogućnosti u mirnom okruženju. Nemojte fokusirati svoju pažnju na radio ili TV, prenos, igranje mobilnim telefonom, čitanje, posao, razgovor... Tada ćete jesti hranu sa zadovoljstvom, vaša pažnja će biti usmerena na hranu, njen ukus, njen miris, tada će se proizvodi koje jedete u potpunosti apsorbirati u tijelu.

2. Ishrana treba da bude redovna. Neredovni obroci zbunjuju i tijelo i um.

3. Jedite sedeći. Dešava se da ste u žurbi, a samo pomislite – samo malo zagrizite, dajte sebi vremena da sjednete za sto, tada će probava biti puna i normalna.

4. Veoma je loše jesti u nervoznom ili uzbuđenom stanju. Kada je osoba ljuta digestivni enzimi proizvodi ih tijelo u mnogo manjoj mjeri. A kada osjetite da ste već smireni, a ništa ne iritira i ne ometa jelo, počnite jesti.

5. Nemojte se prejedati. Kada se osećate prijatno u stomaku, to znači da ste već jeli. Hrana ne bi trebalo da dolazi u više od 75% osećaja potpune sitosti. Uostalom, kada je želudac pun do kraja, metabolizam ne funkcionira kako treba.

6. Pokušajte da ne jedete hladnu hranu. Takva hrana usporava i gasi proces probave, te oduzima toplotnu energiju vašem tijelu.

7. "Kada jedem, gluvonem sam" - ne ćaskajte dok žvaćete hranu. Vaše senzacije tokom jela i vaša razmišljanja o tome kakva hrana ima aromu, ukus i izgled doneće zadovoljstvo i korist od obroka.

8. Ne žurite, kada jedete, jedite polako. Kada brzo progutate hranu, proces varenja postaje teži. Hranu uzimajte u malim komadima, postepeno, dok ne sažvaćete prethodni komad.

9. Nemojte ponovo jesti dok se prethodni obrok barem djelimično ne probavi. Ovo stanje je dozvoljeno narušiti samo tokom perioda napornog treninga, kada je tijelu potreban stalan izvor energije. Ali ipak, stomaku morate dati šansu barem dvadeset minuta - pola sata. Uglavnom, jedite ponovo na prvi najmanji znak gladi.

10. Nemojte trčati odmah nakon jela i ne ležati. Sjedite mirno, barem nekoliko minuta, tada će se hrana lakše probaviti, bez napetosti i problema.

Pravila ishrane su toliko jednostavna da nam se čine beznačajna, a mi ih vrlo često ignorišemo. I, usput rečeno, zanemariti ih znači štetiti svom zdravlju. Usklađenost s ovim pravilima jednako je djelotvorna koliko i prirodno. Još uvijek sumnjate? Onda hajde da "sve stavimo na police".

Svi smo u detinjstvu učeni da jedemo polako, u tihom i mirnom okruženju, da žvačemo dugo i temeljito. Kao dokaz tome navode se narodne izreke: "Kad jedem, gluv sam i nijem" ili "Ko dugo žvaće, dugo živi". I to je istina.

Proces varenja hrane počinje već tokom žvakanja. Činjenica je da u ljudskoj pljuvački postoje enzimi (amilaza, maltaza, itd.), pod čijim utjecajem počinje kemijska probava hrane upravo u usnoj šupljini. Ovo svojstvo pljuvačke uvelike olakšava rad svim ostalim odjelima. probavni trakt. I što je hrana obilnije zasićena pljuvačkom tokom žvakanja, proces varenja se odvija efikasnije. Ovo je ono na čemu se zasniva pravilo ishrane:

"Žvačite komad hrane najmanje 30 puta prije nego što progutate."

Sažvakana hrana, spremna za gutanje, po konzistenciji treba da liči na kašu. Inače, sam proces žvakanja podstiče lučenje pljuvačke i želudačni sok. Osim toga, pljuvačka sadrži enzim lizozim, koji antibakterijsko svojstvo i sposoban da uništi patogene bakterije.

I još jedna prednost usklađenosti ovo pravilo- Gotovo je nemoguće prejesti se ako vam tokom obroka ništa ne ometa, fokusirajte se samo na hranu i jedite polako. I, naravno, nemojte biti nervozni zbog toga. To je poznato negativne emocije negativno utiču nervni sistem, a sve to zajedno negativno utječe na proces probave.

Nemojte se prejedati.

Količina hrane u jednom trenutku trebala bi biti od 300 do 500 ml, ili malo više ako ste visoka osoba. Ovo pravilo proizilazi iz razumijevanja funkcija žuči:

prvo, ima antiseptičku ulogu,
drugo, emulgira masti,
i, što je najvažnije, uklanja metabolite (toksine) iz jetre.

Žuč se refleksno izbacuje iz žučne kese čim hrana uđe u duodenum. Ako nema dovoljno hrane da veže svu žuč (na primjer, zagrizli ste kolačić sa bombonom), tada slobodna žuč postaje destruktivna: iritira crijevne zidove, apsorbira se natrag zajedno s toksinima.

Kada ima više hrane nego što je potrebno, nema dovoljno žuči za dezinfekciju i emulzifikaciju, a kao rezultat - truljenje, fermentacija, povećano stvaranje gasa u crevima.

Zapamtite da od stola ne morate da ustanete sa otežanim disanjem i stomakom punim do kraja, već sa blagim osećajem gladi. A ovo je takođe, usput, narodna mudrost dokazano vekovima. Želudac treba da bude napunjen samo 3/4. Sve što budete jeli odozgo, naravno, stane u vaš stomak, jer se lako rasteže i sa normalnom zapreminom od 1 litra sadrži 3-4 litre hrane, ali hrana u ovom slučaju neće moći normalno probaviti i asimilirati. Ako počnete da smanjujete porcije, želudac će se postupno vratiti u prirodnu veličinu, a osjećaj sitosti će vam početi brže dolaziti.

Nemojte grickati između obroka.

Pauze između obroka treba da budu od 3 do 5 sati. Bolje je jesti 300-500 ml hrane na svaka 3,5-4 sata. Prednost takve dijete je što između obroka ima dovoljno vremena da probavni sistem u potpunosti asimiluje ono što se pojede.

Između obroka bolje je ne grickati, već piti vodu. Grickanje između obroka ozbiljno ometa rad probavni sustav(Vidi pravilo "Nemoj se prejedati"). Zamijenite brojne grickalice punom popodnevnom užinom. Najbolja opcija ako će se ova popodnevna užina sastojati od voća, bobičastog voća ili salate od povrća, orašastih plodova.

Pratite dijetu.

Tri obroka dnevno ispunjavaju ritam života savremeni čovek: doručkovao kod kuće ujutro, tokom pauza za ručak Ručao sam na poslu i večerao kod kuće uveče. Bolje je uzimati hranu u isto vrijeme, odnosno doručak, ručak i večeru u određenim satima. U ovom slučaju proizvodi uslovni refleks, a približavanjem vremena jela počinje da se izdvaja želudačni sok, budi se apetit, što doprinosi dobroj probavi. Ako jedete neredovno, aktivnosti probavne žlezde ne uspije, prejedate se, a sve to dovodi do bolesti gastrointestinalnog trakta.

U idealnom slučaju, između obroka treba da prođe jednaka količina vremena. dakle,

bolje je doručkovati između 6.00 i 8.00 ujutro,
ručati od 12.00 do 15.00 sati u toku dana,
večera - u 18.00 - 20.00 sati (najkasnije 2.5 - 3 sata prije spavanja).

Sirovo povrće i voće treba jesti prije jela, a ne poslije.

Sirovo povrće i voće koje se jede prazan stomak, stimulišu rad probavnih žlezda, pokretljivost gastrointestinalnog trakta. To je zbog dijetalnih vlakana kojima su bogati. Dijetalna vlakna, oteklina, stvaraju nekakvu ploču, u koju zatim ulazi hrana, izlijeva se tajna gušterače i žuč. Hrana se ravnomjerno kreće kroz crijeva, šupljina probava se odvija u potpunosti.

osim toga, prehrambena vlakna imaju svojstvo sorbenta: vežu i uklanjaju produkte raspadanja iz žuči, karcinogene iz hrane.

Sirovo povrće i voće, koje se jede odmah nakon obroka, doprinosi procesima nadimanja i fermentacije u crijevima.

Povrće i voće je dobro jesti kao zaseban obrok. Na primjer, kao popodnevna užina između doručka i ručka ili između ručka i večere.

Pijte 1,5-2 litre vode tokom dana.

Nije preporučljivo piti neposredno prije jela, tokom i odmah nakon jela. Prvo, voda i druga pića ispiraju pljuvačku iz usta, a drugo, razrjeđuju koncentraciju želučanog soka, što čini proces varenja hrane nepotpunim. Prestanite piti vodu 20 minuta prije. prije jela i nastavite s njim najmanje 1,5 sat nakon uzimajući svjetlo(biljnu ili škrobnu) hranu ili 2-2,5 sata nakon uzimanja teške (proteinske ili masne) hrane.

Nemojte jesti previše hladnu ili previše toplu hranu.

Previše hladna hrana usporava i gasi proces varenja, oduzimajući toplotnu energiju telu da ga zagreje.

Prevruća hrana, posebno pića, ne bi trebalo da opeče sluzokožu usta, ždrijela i jednjaka. Moderna istraživanja sugeriraju da prevruća hrana može biti jedan od faktora koji doprinose nastanku raka jednjaka. Osim toga, poremećeni su okusni pupoljci kod ljubitelja vruće hrane, što dovodi do postepenog gubitka okusa.

To su sva osnovna pravila ishrane. Pratite ih i ostanite zdravi!

3 mar

Koju dijetu trebate slijediti da biste smršali?

Dijeta za mršavljenje je niz pravila o količini, kvaliteti i sistemu ishrane. Pridržavajući se preporuka datih u ovom članku, put do željenog broja na vagi bit će brži i neće štetiti tijelu.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje

Ključna greška ljudi koji žele pronaći vitku siluetu bez dodatnih nabora je oštro ograničenje kalorija i količine konzumirane hrane. Takve radnje dovode do usporavanja metabolizma. Kao rezultat toga, svi tjelesni sistemi usporavaju i funkcionišu na način koji je sličan trošenju minimalna količina energije.

Kao rezultat, proces gubitka kilograma ili prestaje, ili se javlja obrnuti proces i kilogrami se vraćaju. Pravilna dijeta za mršavljenje uključuje 3 obavezna obroka - jutro u obliku doručka, ručka i večernje u obliku večere. U intervalima između glavnih obroka preporučuju se užine (drugi doručci, ručkovi, popodnevni užini).

Vreme za obrok ima veliki značaj na rezultate dijete. Prava rutina ishrana za mršavljenje treba da uzme u obzir biološke ritmove ljudsko tijelo. To će omogućiti da se hrana koju jedete brže apsorbira, a kalorije pretvore u energetske resurse, a ne u nakupljanje masnog tkiva.

Pravilan režim ishrane za mršavljenje, uzimajući u obzir bioritmove

Da bi se hrana bolje apsorbovala i organizam izvukao potrebne resurse, preporučuje se doručak u vremenskom koridoru između 7 i 9 sati ujutro. Kada počnete da doručkujete, pokušajte da održite najmanje sat vremena od trenutka kada se probudite. Najbolja opcija za prvi obrok su složeni ugljeni hidrati (kaša od žitarica, tost). Od pića preporučuje se davanje prednosti kefiru, jogurtu, svježe cijeđenim sokovima, čaju (zeleni ili hibiskus).

Drugi doručak (ručak) može se održati između 10 i 11 sati. Najpoželjnija hrana za ovo vrijeme je prvo jelo. Ako to nije moguće, možete jesti povrće ili povrće. voćna salata, jogurt.

Pravilna ishrana za muškarce i žene uključuje ručak između 12 i 14 sati. U ovom vremenskom koridoru, svi sistemi organizma funkcionišu ubrzano. Jelovnik treba da sadrži proteinska hrana, složeni ugljikohidrati i masti. Ako popodne nije planirano fizičke vežbe, od proizvoda sa veliki iznos bolje je odbiti ugljikohidrate.

Obavezni element koji treba uključiti u ishranu za mršavljenje, za žene i muškarce, su vlakna. Ima minimalan sadržaj kalorija, ali poboljšava pokretljivost crijeva i ubrzava metabolizam. Sadrži vlakna u mekinjama, vlaknastom povrću i voću.

Popodnevna užina, koja se preporučuje od 15 do 16 sati sati je opciono. Najrelevantniji obrok u ovom trenutku za one koji se bave sportom ili se bave teškim fizičkim radom. Najbolja opcija bi bila mliječni proizvodi u kombinaciji sa povrćem ili voćem. Takođe, za popodnevnu užinu možete uživati u laganom, ali nekaloričnom desertu (voće, sušeno voće, marmelada, bobičasti ili voćni žele, jogurt).

Važna tačka pravilna prehrana i mršavljenje je večera. Treba ga obaviti između 18 i 19 sati, pazeći da odlazak na spavanje bude najmanje 3 sata kasnije. Večernja dijeta treba uključivati malu količinu hrane kako bi tijelo imalo vremena da potroši resurse na svoju probavu.

U isto vrijeme, hrana ne bi trebala biti puna kalorija, jer tijelu nije potrebna energija, a one se pretvaraju u omražene nabore. Oni koji žele smršaviti trebali bi prestati jesti ugljikohidrate za večeru i fokusirati se na proteinsku hranu.

Sto - efikasan alat protiv viška kilograma

Da biste se pridržavali ispravnog dnevnog režima za mršavljenje, preporučuje se da napravite posebnu tabelu u svom ličnom dnevniku. Format zapisa može biti bilo koji, glavna stvar je sistematski unositi potrebne podatke i podvrgnuti ih analizi, određujući efikasnost tekućih aktivnosti.

Podaci koji se unose u dnevnik su:

vrijeme obroka;
vrsta hrane koja se konzumira;
sadržaj kalorija u hrani;
težina i zapremina (kukovi, struk, grudi).

Preporučuje se vaganje i mjerenje dva puta sedmično, a ostatak podataka je potrebno unositi svakodnevno. Također će biti prikladno zapisati osjećaje prije jela (glad, razdražljivost, glavobolja) i nakon jela (zasićenost, sitost, lakoća). Održavanje stola će vam omogućiti da kontrolišete grickalice i gubitak kalorija, a takođe će vam omogućiti da pratite proizvode koji daju najviši rezultat za mršavljenje.

Osnovni principi dijete za mršavljenje

Jelovnik za mršavljenje za muškarce i žene treba biti uravnotežen, bez obzira na godine i broj kilograma koje želite izgubiti. Ravnoteža ugljenih hidrata, proteina i masti treba da varira unutar ovog odnosa - 50:30:20, respektivno. Nedostatak bilo kojeg od ovih elemenata dovodi do Negativne posljedice u obliku raznih ozbiljne bolesti.

Princip dijete za mršavljenje podrazumijeva kompetentnu raspodjelu proizvoda (ugljikohidrati ujutro, masti popodne, proteini uveče) i izbjegavanje prejedanja. Također je potrebno odabrati prave proizvode.

Na primjer, slatka lepinja ili tjestenina od cjelovitog zrna mogu biti izvor ugljikohidrata. Prva opcija će tijelu dati energiju samo na kratko, a ostatak kalorija će "ostaviti" u pregibima na bokovima. Osim toga, lepinja povećava inzulin i izaziva želju za posjetom hladnjaku.

U isto vrijeme, tjestenina, biće složenih ugljenih hidrata, za dug period snabdijevaće vas energijom i neće vam dati priliku prekomjerna težina. Stoga, u cilju pobjede u ratu sa višak kilograma, prednost treba dati spori ugljeni hidrati(žitarice, proizvodi od celog zrna, povrće) i brzu hranu (šećer, belo pšenično brašno) treba svesti na minimum.

Puna funkcionalnost tijela je nemoguća bez masti. Za održavanje zdravlja i mršavljenja preporučuje se konzumacija približno 80% biljnih masti (biljno ulje, orasi) i 20% životinjskih masti (riba i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti).

Proteini mogu biti biljni (mahunarke, povrće) ili životinjski (meso, riba, jaja). Kao i prva, i druga sadrži esencijalne aminokiseline pa se moraju koristiti u jednakim omjerima.

Treba biti oprezan pri upotrebi raznih dodataka ishrani(arome, pojačivači ukusa), jer njihovo prisustvo ukazuje na minimalnu korist proizvoda. Osim toga, ovi suplementi vam ne dozvoljavaju da kontrolišete osjećaj sitosti, jer podstiču apetit. Obavezno smanjite količinu soli, jer ona zadržavanjem vode usporava proces mršavljenja.

Namirnice koje treba uključiti u ishranu su:

Nemasno meso (puretina, teletina, piletina, zec);
Masne vrste ribe (tunjevina, losos, losos);
Mliječni proizvodi (jogurt, kefir, svježi sir);
Jaja (piletina, prepelica);
Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, indijski oraščići, bademi);
Biljna ulja(suncokret, maslina);
Žitarice (heljda, pšenica, kukuruz);
Proizvodi od cjelovitog zrna (tjestenina, kruh);
Povrće (kupus, jeruzalemska artičoka, šargarepa, bundeva);
Voće i bobičasto voće (jabuke, kruške, maline).

Proizvodi čije odbijanje sistem pretpostavlja zdrava ishrana, su:

Proizvodi brza hrana(pica, hamburgeri);
Slatka peciva (zemičke, kolači od sira);
Konditorski proizvodi(torte, kolači);
Masne sorte meso (svinjetina, jagnjetina);
Kobasice;
Slane grickalice (čips, krekeri);
Masnoća, mast, margarin;
Konzervirana industrijska proizvodnja.

Razlike u ishrani muškaraca i žena

Dijeta za mršavljenje za žene treba da se razlikuje od muške sa manje ugljikohidrata, proteina i masti. Dakle, za muškarca od 30-40 godina potrebno je oko 120 grama masti dnevno, dok je ženi istih godina potrebno samo 100 grama masti.

Uz istu visinu i indeks tjelesne mase (vrijednost koja se dobije dijeljenjem visine u centimetrima s težinom u kilogramima na kvadrat), muškarcu je potrebno 20% više proteina nego ženi. Stopa ugljikohidrata u muškoj prehrani je također 20% veća.

Ova razlika je zbog nekih karakteristika muško tijelo. Dakle, u tijelu muškarca, postotak masti do ukupna tezina varira od 12 do 20%, a kod žena se kreće između 20 i 30%. Metabolizam masti kod žena je mnogo sporiji nego kod muškaraca. To je zato što priroda drži ljepši spol u stanju pripravnosti moguća trudnoća.

Plan ishrane za mršavljenje to uzima u obzir dnevne potrebe energija kod muškaraca je mnogo veća nego kod slabijeg pola. Osim toga, žene su podložnije stresu, koji izaziva sintezu hormona kortizola. Ova supstanca podstiče apetit, pa je damama mnogo teže smršaviti.

Meni za mršavljenje za nedelju dana

ponedjeljak:

doručak - zobene krupice u mlijeku začinjenom medom i orasima, pečena jabuka;

II doručak - kefir, banana;

Ručak - boršč mesna čorba, kotlet iz mleveno pile sa ukrasom od pečenog povrća;

Užina - musli sa jogurtom;

Večera - kuvani riblji file, voće sa prelivom od jogurta.

utorak:

Doručak - heljda začinjena mlijekom i medom, smuti od krastavca i celera;

Doručak II - marmelada, kefir sa bioaditivima;

Ručak - supa na posnoj čorbi sa povrćem, teletina sa ukrasom od kupusa;

popodnevni čaj - ovseni kolačići;

večera - curd sa pavlakom, jabukom.

srijeda:

Doručak - kajgana kiseli kupus;

II doručak - svježi sir sa mješavinom sušenog voća;

Ručak - riblji paprikaš, riblji paprikaš sa rižom, salata od povrća ili vinaigrette;

Popodnevna užina - smutiji od povrća;

večera - pileći file pečeni ili kuhani na pari, ukrašeni brokolijem.

četvrtak:

Doručak - musli sa prelivom od jogurta, kiseli kupus;

Doručak II - marshmallows, sendvič sa šunkom i hleb od mekinja;

Ručak - supa na bazi pilećeg bujona, goveđeg gulaša ili pečena sa heljdom;

Užina - voćni koktel sa jogurtom;

Večera - durum tjestenina sa sirom.

petak:

doručak - pirinčana kaša na mlijeku s orasima;

Doručak II - musli bar;

Ručak - posni boršč, govedina sa heljdom;

Užina - jogurt sa suvim voćem;

Večera - riblji odrezak.

subota:

doručak - zobene mekinje sa salatom od kefira, jabuke i šargarepe;

Doručak II - smuti od spanaća, celera, krastavca;

Ručak - supa riblja čorba, pečena riba sa brokulom;

Užina - banana sa jogurtom;

Večera - teletina sa roštilja sa salatom od paradajza.

nedjelja:

doručak - tepsija od svježeg sira s orasima;

Doručak II - voćna ili bobičasta salata;

Ručak - juha od gljiva, kuvana piletina sa pirinčem;

Užina - gusti sok od paradajza ili kefir bez masti, sendvič sa sirom;

Večera - kiseli kupus sa pečenom teletinom.

Recept za piće za mršavljenje (video)

Osim hrane, potrebno je i promatranje režim pijenja. Za izlaz toksične supstance i dobar metabolizam, preporučuje se piti najmanje 2 litre tečnosti. Preporučenu količinu vode možete dopuniti zelenim ili čaj od đumbira, razne biljnih dekocija. Recipe by kuvanje korak po korak napitak od đumbira predstavljen je u ovom videu.

Odvojite vrijeme za kreiranje dnevnog menija, osigurat ćete dobra ishrana A u isto vrijeme, počet ćete se rješavati ometajućih kilograma. osim toga, uravnoteženu ishranu je efikasna mjera za jačanje imunološku funkciju i zaštitu od raznih bolesti.

„Možda je vrijeme da odnesem svoju kupaonsku vagu na deponiju?“ pomisli Tatjana, razdraženo ispitujući omraženu „stotku“ na elektronskom brojčaniku. Tanja više od mjesec dana prati pravilnu ishranu, pažljivo prati broj unesenih kalorija i balans proizvoda u svom meniju. Ali sve je uzalud... Težina stoji neprikosnoveno na mjestu. Uprkos svoj skrupuloznosti koju djevojka pokazuje pri sastavljanju jelovnika, potpuno je izgubila iz vida da se nikada nije riješila navike da poslije ponoći pije čaj s kolačićima. Možda je problem upravo u tome?

Određivanje vremena obroka uz pravilnu ishranu jedan je od važnih aspekata na putu do gubitka kilograma! Slušajte svoje tijelo, jer vaša ishrana reguliše glad.

Svima je poznat ovaj osjećaj, bez izuzetka. Centar za ishranu se nalazi u hemisferama mozga i postaje uzbuđen iz više razloga: smanjuje se gustina glukoze u krvi, pojavljuje se osećaj „praznine“ u želucu itd. Ove pojave izazivaju apetit, koji ima tendenciju potrajati neko vrijeme nakon obroka. To je zato što probava hrane traje oko 20 minuta (iz tog razloga ne treba žuriti dok jedete kako se ne biste previše „natrpali“). Nakon dvadesetak minuta, centar za hranu prekida vezu i dolazi do osjećaja sitosti.

Na sreću, problem ishrane je izgubio na važnosti modernog društva, ali istovremeno su se pojavili i novi problemi povezani s pretjeranim prejedanjem. Zašto pričamo o ovome? Da, jer je nemoguće ne uzeti u obzir osjećaj gladi, ali i biti vođen samo jednim" brutalni apetit' takođe nije opcija.

Uočeno je da dijeta u kojoj hrana ulazi u organizam od 4 do 5 puta savršeno smiruje "nemir" centra za hranu. A za to uopće nije potrebno pucati pune porcije krompira kotletom 5 puta dnevno. Dovoljno je nekoliko puta zamijeniti obrok laganom užinom. To može biti kruška, narandža, jogurt ili čaša mlijeka. Pokušajte jesti manje hrane koja stimulira apetit (na primjer, slano ili ljuto, kao i alkohol).

Uvek imamo pravo zadovoljstvo od hrane kada imamo apetit. I treba vremena da se pojavi. Koliki bi trebali biti intervali između obroka za odraslu osobu? Kako bi trebalo da izgleda ispravan način rada ishrana?

Pravilna ishrana je pravi način

Zasniva se na četiri principa:

Vrijeme obroka.

Frakcionalnost.

Set zdrave hrane.

Distribucija količine hrane koja se konzumira tokom dana.

Vrijeme obroka ili učestalost obroka

Sjećate li se kako u vrtić vrijeme obroka nikada nije promijenjeno? To je prirodno. Djeca trebaju zdrav režim! Zašto odlučimo da to uopšte nije potrebno kada postanemo odrasli stričevi i tetke? Kako izgleda vaša rutina? Šoljica kafe sa cigaretom pre posla - doručak, ručak - nije uspela, bila je "blokada" na poslu, a večera... Oh! Može se opisati ovako: „sve što je bilo u frižideru ili sve što sam uspeo da kupim na putu kući“. Da, s ovim pristupom, nema smisla ni pokušavati smršaviti ili imati dobro zdravlje.

Refleksi su od velike važnosti za pripremu organizma za jelo. Kad se čovjek pridržava dijete, onda sve neophodne reakcije desiti u pravo vreme. Navika da se jede u isto vreme je veoma važan uslov za dobru i zdravu probavu.

Frakcija snage

Nutricionisti preporučuju zdrava osoba držite se tri ili četiri obroka dnevno. Ako uslovi i vreme dozvoljavaju, dobro je imati jednu ili dve užine u toku dana: između ručka i doručka, između ručka i večere. Užine treba da budu lagane i zdrave.

Set zdrave hrane

Ovaj paragraf je jasan i koncizan: slijedite pravila racionalnu ishranu! Nema smisla držati se dijete i smatrati svoj način života zdravim ako jelovnik sadrži samo beskorisne ili, još gore, štetnih proizvoda ishrana. Razmislite o svojoj ishrani koju ćete postaviti korisne supstance, minerali, proteini, ugljikohidrati i masti ušli bi u tijelo pri svakom obroku.

Distribucija hrane tokom dana

Najpovoljniji režim je onaj u kojem osoba za doručak i ručak pojede količinu hrane koja iznosi približno 2/3 dnevni obrok. Prema tome, manje od 1/3 bi trebalo da ostane za večeru.

Naravno, svaka osoba ima svoje vrijeme obroka (ovo može ovisiti o načinu života, nijansama rada, itd.) Ali veoma je važno da intervali: doručak - ručak - večera izgledaju ovako: doručak - 5-6 sati - ručak - 5 -6 sati - večera.

Od posljednjeg obroka do spavanja treba proći 3-4 sata, a ne ispijanje čaja sa slatkišima 15 minuta prije spavanja, kao naša heroina Tatjana.

Ali nemojte se panično plašiti da se odmaknete od dijete u jednom koraku. Životni uslovi mogu uticati na ustaljena pravila i ponekad ih možete promijeniti. Glavna stvar nije na štetu zdravlja!