Intervali između obroka. Pravila frakcijske prehrane za mršavljenje

Pravilna ishrana- sistem koji omogućava ne samo resetovanje višak kilograma bez mnogo sati treninga u teretani i strogih ograničenja u ishrani, ali i pomaže u poboljšanju zdravlja. Rad svih organa i sistema organizma poboljšava se ako osoba jede korisni proizvodi prema određenom režimu. I ovdje je važno pratiti pravilnu prehranu po satu i kompetentan omjer esencijalnih hranjivih tvari.

Vrlo često, u želji da smršaju, ljudi pokušavaju povećati fizičku aktivnost i značajno smanjiti broj obroka i veličinu porcija. Ali takvi postupci mogu dovesti ne samo do gubitka viška kilograma, već i do poremećaja metabolizma, pogoršanja probave, nastanka celulita i drugih problema koji ne slikaju ni osjetno mršaviju figuru.

Kao rezultat nedostatka vitamina i minerala koji dolaze iz hrane, tijelo pokušava živjeti u ekonomičnom režimu, svi se procesi u njemu usporavaju, a neki čak i potpuno zaustavljaju. Kao rezultat toga, gubitak težine prestaje ili ide vrlo sporo. Ispravan način rada ishrana i racionalna distribucija proizvoda tokom dana mogu rešiti ovaj problem. Stručnjaci preporučuju jesti 5 puta dnevno:

• doručak (8:00-9:00);
• drugi doručak (10:00-11:00);
• ručak (12:00-14:00);
• popodnevni čaj (16:00-17:00);
• večera (18:00-20:00).

Vrijedi zapamtiti da su ova dijeta za mršavljenje po satu i data vremena obroka samo približna. Svaka osoba živi u skladu sa svojim bioritmom, ima individualne karakteristike (starost, pol, zanimanje, itd.) i bolesti. Sve ovo treba uzeti u obzir pri odabiru prehrane i vremena obroka. Tako, na primjer, postoji pravilo da za dobru figuru ne možete jesti nakon 18 sati. Ali stručnjaci preporučuju pridržavanje još jednog pravila: posljednji obrok ne smije biti kasnije od 3-4 sata prije spavanja. Stoga se vrijeme večere i užine može malo pomjeriti.

Bitan! Pravilna prehrana i dobro odabrani proizvodi daju pozitivan efekat za bolje zdravlje i mršavljenje samo ako ova pravila učinite svojim životnim stilom.

Pravilan omjer dijetalnih komponenti

Jedenje s apetitom donosi radost i zadovoljstvo. Pravilna ishrana će vam pomoći da uživate ukusna jela i postati vitkiji. Stručnjaci glavne principe takvog sistema nazivaju 4:

• fragmentacija tokom dana;
• redovnost i jasan raspored obroka;
• racionalan odabir proizvoda;
• pravilan odnos komponenti tokom dana.

Doručak treba da bude bogat proteinima – važnim gradivnim materijalima za sve sisteme organizma. Takođe mora sadržavati složenih ugljenih hidrata, koji daju naboj živahnosti i energije za cijeli dan. Dakle, nutricionisti preporučuju jesti žitarice, jaja, svježi sir i druge mliječne proizvode, voće, kruh od cjelovitog zrna za doručak.

Drugi doručak poželjno je napraviti lagan, ali bogat. korisne supstance. Svježe sezonsko voće i voćne salate, čaša svježe iscijeđenog soka ili kefira, jogurt. Neki ljudi koji se bave mentalnim radom vole da nose šaku orašastih plodova u torbi za ručak, što takođe pomaže pri užinu.

Za ručak stručnjaci preporučuju unos proteina, složenih ugljikohidrata i nešto masti. Dakle, nemasno meso ili riba, salate sa maslinama ili drugo biljno ulje, žitarice i mahunarke. Popodnevna užina se može napraviti isto kao i drugi doručak, na primjer, jesti voće ili jogurt.

Večera je najvažniji obrok u danu, jer prejedanje u ovom trenutku može brzo uticati na vašu figuru u vidu viška kilograma. Ovdje je bolje pojesti nešto lagano, ali što će vas zasititi za cijelu večer i neće vas natjerati da hodate u krugu pored frižidera, doživljavajući želja upustiti se u nešto štetno. fit nemasne sorte jela od mesa, povrća, salate.

Bitan! Mora se imati na umu da pored prehrane, kompatibilnost hrane igra veliku ulogu u hrani. Prvo morate pogledati posebno dizajnirane tablice, ali nakon nekoliko dana ćete se sjetiti šta se dobro slaže, a koje proizvode je bolje razblažiti različite trikove hrana.

Prednosti i nedostaci hranjenja na sat

Pravilna ishrana ima svoje prednosti i mane. Među glavnim prednostima ovog sistema:

• prisustvo najviše različiti proizvodi u prehrani - čak možete jesti i neke slatkiše bez štete za figuru;
• mogućnost redovnom upotrebom u bilo kojoj dobi i sa bilo kojom bolešću;
• dugoročni učinak gubitka težine i općeg oporavka;
• normalizuje probavu, nivo šećera u krvi, endokrini, imunološki, kardiovaskularni i genitourinarnog sistema, ubrzava metabolizam i eliminaciju toksina;
• zagarantovan rezultat.

A među minusima je potreba da se pridržavate određenog vremena obroka uz pravilnu prehranu, planiranje unaprijed i pripremanje jela samo od zdravih i prirodni proizvodi, obavezno prisustvo doručka.

Kao što vidite, obroci po režimu tokom dana su veoma dobri koristan sistem za sve. Ako se odlučite na takvu dijetu za mršavljenje, to ćete uskoro primijetiti prekomjerna težina nestaju brzo i gotovo neprimjetno. Pogotovo ako povežete sport i druge fizičke aktivnosti. Važno je da ne preskočite nijedan obrok u toku dana. Ne plašite se, pridržavanje rutine nije teško. Sistem napajanja iz sata u sat brzo postaje ovisnost. A kada neko sam u porodici počne da ga koristi za mršavljenje ili oporavak, često mu se uskoro pridruže i drugi ukućani.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Verovatno ste više puta čuli od raznih poznanika: „Ne jedem posle šest“. Ima dosta ljudi koji smatraju da ključ za mršavljenje leži upravo u „nejedenju noću“. Teško je reći zašto "noć" za sve počinje u šest sati uveče, bez obzira kada čovek ide na spavanje, a kada ustaje, teško je reći - verovatno se tako desilo. Naime, određene razlike u dnevnom i noćnom metabolizmu svakako postoje, a uz to i redovno noćno grickanje povećan rizik dijabetesa i raka. Ove razlike mogu biti povezane sa različitim nivoima hormoni kortizol i melatonin drugačije vrijeme dana i njihov uticaj na regulaciju metabolizma. Međutim, nema naučnih podataka koji bi pokazali da tačno u šest sati uveče svi ljudi zajedno prelaze neku vrstu magične linije, iza koje počinje intenzivan set težina. Ali pokušajte nekom ljubavniku da kažete "da ne jede posle šest" o besmislenosti takvog poduhvata (naročito kada u pola sedam pojede porciju testenine ili pomfrita) i on će vam najverovatnije odgovoriti da njemu lično pomaže. I bit će u pravu: ideja da se ne jede poslije šest, unatoč svoj besmislenosti, zaista funkcionira.

Sve se radi o povremenom postu – redovnim dugim periodima tokom kojih telo ne dobija nikakvu hranu i prinuđeno je da pređe na sagorevanje sopstvenih rezervi masti. Ako osoba ne jede nakon šest i vodi normalan život, onda će doručkovati, najvjerovatnije ne prije 8-9 ujutro - tj. 14-15 sati nakon večere. I ovo je jako dobro i zaista bi trebalo da pomogne da smršate. Ali nema razloga da se vezujete upravo za šest sati uveče - mnogi su u ovom trenutku i dalje na poslu ili se voze kući kroz saobraćajne gužve, a ne žele svi da budu gladni celu večer. Princip je jednostavan: što kasnije večerate, kasnije treba doručkovati. Ili, na primjer, preskočite doručak i ručajte rano - u 12 sati. Jedna od najpopularnijih shema povremenog posta je 16:8, tj. Svi obroci moraju biti u roku od 8 sati. Na primjer, od 12 do 20 sati ili od 10 do 18 sati - kako god vam odgovara. Ako je zbog rasporeda rada nezgodno držati "prozor posta" na 16 sati, onda može biti manje, na primjer, 13-15 sati - ovo će i dalje biti korisno.

Kako bi testirao ovu tvrdnju, BBC je sproveo malu, ali zanimljivu studiju. 16 volontera podijeljeno je u dvije grupe. Jedna grupa, kontrolna grupa, nastavila je da jede kao i obično. Učesnici druge grupe, eksperimentalne, dobili su instrukcije da promijene raspored obroka: doručak sat i po kasnije nego obično, a večera sat i po ranije. Bilo im je zabranjeno da jedu između večere i doručka. Tako su svoj uobičajeni period gladovanja preko noći povećali za tri sata. U isto vrijeme, sve su jeli isto kao i obično.

Nakon 10 sedmica eksperimenta, anketa učesnika pokazala je prilično značajnu razliku između ove dvije grupe. Evo grafikona koji pokazuju razliku u stopama metabolizma između kontrolne grupe (plava) i eksperimentalne grupe (crvena):

Volumen masnog tkiva:

Nivo šećera u krvi:

Održavati tijelo u dobroj formi znači držati se zdravog načina životaživot, spasi motoričke aktivnosti i, što je najvažnije, pravilno jesti.

Štaviše, način konzumiranja hrane mora biti usklađen s obzirom na periode najvećeg fizičkog napora, sporta, treninga.

To je zato što je tijelu potrebno određeno vrijeme na probavu i asimilaciju hrane - glavni izvor energije. Ako se ne pridržavate ovog pravila, problemi mogu nastati „iz vedra neba“, a trud utrošen na obuku u najbolji slucaj otići će u otpad.

Pitanja koja se iz ovoga nameću tiču ​​se nekoliko aspekata odjednom.

• Prvo, koliko dugo nakon jela mogu vježbati?
• Drugo, zašto tijelo ne možete izložiti fizičkoj aktivnosti punog stomaka?
• I treće, da li je moguće pronaći balans između načina konzumiranja hrane i rasporeda sportova?

Na njih ćemo odgovoriti redom.

Koliko dugo nakon jela mogu da vježbam

Ne postoje posebne preporuke kada je dozvoljeno vježbati tijelo nakon jela. Sve zavisi od toga individualne karakteristike osoba, gustina, količina konzumirane hrane, kalorije, doba dana.

Prosječan vremenski interval između posljednjeg obroka i treninga je 2-3 sata.

Ovo je vremenski period kada su glavne snage tijela usmjerene na rad gastrointestinalnog trakta i ne vrijedi ga izlagati dodatnim opterećenjima. kako god mala odstupanja u pravcu smanjenja ili povećanja pauze između hrane i sporta i dalje postoje.

izaći na jutarnje trčanje a vježbe možete raditi 1 sat nakon doručka. Jelovnik se sastoji samo od laganih, brzo svarljivih proizvoda.

Na prazan stomak ili nakon što popijete samo tradicionalnu šoljicu kafe (čaja), ne možete da trenirate. Tijelo jednostavno nema dovoljno snage da izdrži dato opterećenje, jer se nivo glikogena (energetske rezerve) smanjuje preko noći i treba ga barem djelomično nadoknaditi.

Ako se dnevni ili večernji obrok prije treninga sastojao od niskokalorične hrane (povrće, voće, mliječni proizvodi, nemasno meso), možete započeti lekciju za 1-1,5 sat. Ovo vrijeme je dovoljno da se proizvodi probave i od njih dobije sve potrebno. hranljive materije.

Na primjer, vježbe disanja nakon obilnog ručka, dozvoljeno je 2-2,5 nakon obilnog ručka. Ako glavno opterećenje pada na trbušne mišiće ili je pred vama kardio trening, trebate pričekati najmanje 3 sata - dodatno opterećenje na želucu i srcu neće se pokazati kao ništa dobro.

Zaključak iz navedenog je nedvosmislen: u svakom slučaju, između jela i bavljenja sportom treba proći neko vrijeme. I za to postoje dobri razlozi.

• Efikasnost treninga se smanjuje.

Bez obzira na smjer vježbi (set mišićna masa, kardio trening, izdržljivost, fleksibilnost, trening snage) rani početak treninga izaziva nelagodu, osjećaj težine u stomaku. plus, povišen nivo serotonin (hormon sreće) izaziva osjećaj neke euforije, opuštenosti, pospanosti.

U tom stanju potpuno nestaje želja za kretanjem, da se nešto radi. Kao rezultat toga, hrana se ne vari normalno, a sport ne daje željeni učinak.

• Proces varenja se usporava.

Kada tijelo miruje, 20% protoka krvi se troši na mišićnih tkiva. Sa povećanim fizička aktivnost dotok krvi u mišiće se povećava za 2-3 puta. Da biste nadoknadili ovaj trošak, krvni sudovi u drugim organima u ovom trenutku se sužavaju - smanjuje se volumen krvi koja ih pere.

Kao rezultat toga, proces probave je sporiji. Ali mišićno tkivo takođe ne prima pravu količinu krvi, pa je efikasnost vježbe ide dole.

Štaviše, u slučaju probavne smetnje tokom aktivnog treninga, mogući su grčevi u stomaku i grčevi, što u nekim sportovima (plivanje, penjanje) stvarna prijetnja zdravlje ljudskog života.

• Verovatnoća žgaravice, refluksa.

Ako vježbate odmah nakon jela, probavni problemi mogu rezultirati narušavanjem kiselosti želuca. U najboljem slučaju, javlja se žgaravica.

Takođe nije isključena pojava kao što je izbacivanje sadržaja želuca u jednjak (gastroezofagealni refluks), mučnina, povraćanje. Poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta utječu na psihičko raspoloženje osobe. Uz to, malaksalost uzrokovana stomačnim problemima potpuno obeshrabruje želju za nastavkom treninga.

• Gore sagorevanje masti.

Masnoće se intenzivnije sagorevaju kada se adrenalin pusti u krv. A to se događa tek nakon asimilacije hranjivih tvari cirkulatorni sistem. Stoga, da biste brže smršali, bolje je nešto pojesti i pričekati da se hrana probavi u želucu.

Osim toga, nakon obroka, inhibira se sinteza inzulina, hormona odgovornog za akumulaciju nutrijenata u tijelu u rezervi. Ali za to misliti brz gubitak težine prije bavljenja sportom bolje je uopće ne jesti, tako da tijelo troši energetske rezerve isključivo iz masnog sloja, velika greška.

Hrana nakon treninga

Što se tiče vremena nakon treninga da biste mogli da jedete, zavisi od svrhe treninga. Ako je glavni zadatak dobiti mišićnu masu, morate jesti odmah nakon izvođenja seta vježbi.

A hrana treba da bude proteinska. Ako, naprotiv, trebate smršaviti i smršaviti, preporučljivo je pričekati barem sat vremena. Što se tiče unosa vode, nema ograničenja (u razumnim količinama) ni tokom ni nakon treninga.

Jedno od pitanja od interesa odvojeni obroci- interval obroka. Da biste odredili vrijeme kada trebate jesti, osoba se mora fokusirati na osjećaj gladi. Prirodni zov tijela mora postati kriterij u izgradnji racionalne prehrane.

Fiziologija: glad i sitost

fiziologija ljudsko tijelo nedvosmisleno daje odgovor kada se jave osjećaj sitosti ili gladi. U varenju hrane postoji dosljednost u djelovanju svih dijelova. gastrointestinalnog trakta. Ova koherentnost na djelu probavni trakt osigurava neprekidna kontrola centra za hranu. Asimilacija hrane počinje u ustima. Hrana iritira receptore jezika i nepca, koji prenose uzbuđenje do mozga, odnosno do centra za hranu. Iz njega se nervni impulsi šire na sve druge organe probavnog trakta.

Osjećaj sitosti određuje odvojenu ishranu - vrijeme varenja proizvoda. Dok se hrana vari u tijelu, krv se opskrbljuje hranjivim tvarima. Centar za hranu će biti inhibiran sve dok u krvi ne ostane određena koncentracija supstanci neophodnih za normalno postojanje. U ovom trenutku osoba će doživjeti osjećaj sitosti.

S vremenom ćelije konzumiraju hranu iz krvi i ona se iscrpljuje. Inhibicija centra za hranu se uklanja i on nastavlja sa radom. Osoba je gladna. Želudac počinje proizvoditi sok koji je neophodan za brzu apsorpciju hrane. I osoba razumije šta treba jesti. A hrana će pasti u pripremljeni stomak i odmah početi da se apsorbuje.

Osećaj gladi je direktno povezan sa telesnom temperaturom. To je zato što je centar za hranu osjetljiv na temperaturu krvi. Ako je osobi hladno, krv mu se hladi i centar za hranu radi aktivnije. Za vrijeme vrućine ili groznice krv se također zagrijava, što znači da centar za ishranu neće dati poticaj za glad.

Osim toga, na osjećaj sitosti utiče i količina pojedene hrane. Njegovi receptori određuju stepen ispunjenosti organa hranom i prenose impulse u centralni nervni sistem. Da bi centar za hranu bio uključen u rad, potrebno ga je uzbuditi radnjama uvjetovanih refleksa. naime:

• vizualno, odnosno lijepo i svijetlo ukrasiti jelo i stol;
• mirisne, prijatne arome moraju dolaziti iz hrane;
• taktilno, hrana treba da izazove prijatne senzacije u ustima.

Interval jedenja u odvojenim obrocima

Pridržavajući se odvojene prehrane, interval između obroka trebao bi biti:

• najmanje 3,5-4 sata
• voda se može potrošiti za 20 minuta. prije jela ili 1,5-2 sata nakon jela;
• čaj, kafu, sokove i pića treba konzumirati 1 sat prije jela;
• voće se može konzumirati 40 minuta prije glavnog obroka ili 2 sata nakon njega;
• mlijeko, dinje i deserti su poseban obrok;

Odvojena ishrana i vreme varenja hrane u želucu

Da biste znali koliku količinu hrane treba konzumirati odjednom, morate uzeti u obzir činjenicu da želudac proizvodi oko 2 litre želudačnog soka dnevno. Ako govorimo o odvojenim obrocima i vremenu varenja hrane u želucu, postaje jasno zašto se probavni organi ne mogu nositi s miješanom hranom.

Ako svu pojedenu hranu podijelite na četiri puta, ispada da oko 0,5 litara soka probavlja sav sadržaj želuca odjednom. Ako samo meso uđe u želudac, onda želudačni sok samo se obrađuje. U slučaju kada se u želucu sa mesom nalaze i drugi proizvodi, poput hljeba ili krompira, želudačni sok će prije svega apsorbirati ugljikohidrate, a dio mesa će ostati nesvaren. I ovaj komad mesa će upasti tanko crijevo u obliku grude hrane koja se neće variti. Iz ovoga slijedi da za normalno funkcionisanje hranu za želudac i crijeva od proteina i ugljikohidrata treba konzumirati odvojeno.

Jedite samo kada osetite glad.

At racionalnu ishranu Odvojite glad i apetit. Glad informiše o potrebi da se nadoknadi energija tijela. Apetit donosi zadovoljstvo. Pravilna ishrana je podsticaj za glad za hranom, nepravilna - apetit. U drugom slučaju dolazi do kršenja mjere prilikom jedenja hrane, jer apetit može biti varljiv. Postoji neadekvatan ponašanje u ishraništo dovodi do prekomjerne težine.

Da biste prevladali osjećaj gladi koji se pojavio u situaciji kada ne možete jesti, postoji jednostavan trik. Sastoji se od snažnog zatezanja trbušnih mišića i polaganog brojanja do 10, a zatim opuštanja.

Za one koji žele smršaviti, frakciona prehrana je atraktivna, prvenstveno jer ne nameće tradicionalne zabrane. stroge dijete. Osim toga, takav sistem napajanja ne zahtijeva posebnu obuku ...

glavna karakteristika frakciona ishrana da hranu ne treba uzimati prema uobičajenom obrascu - doručak, ručak, večera - već mnogo češće i u malim porcijama. Dakle, vrijeme između obroka ostaje nedovoljno dugo da bismo imali vremena da postanemo jako gladni, a kada nema jake gladi, nema ni "brutalnog" apetita, koji nas tjera da se prejedemo ili naslanjamo na gušću i kaloričniju hranu. Kao rezultat toga, na frakcijskoj prehrani, osoba nehotice počinje unositi manje kalorija i, posljedično, gubi na težini. U ovom članku ćemo vas upoznati s osnovnim pravilima frakcijske prehrane koja će vam pomoći da prijeđete na novi "gastronomski" režim, a da ne oštetite želudac i raspoloženje. Dakle…

1. Morate jesti 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme, porcije hrane trebaju biti male. Dokazano je da ako stalno hranite tijelo, možete "inspirisati" sistem regulacije metabolizam masti da hrane uvek ima, a telo će prestati da pravi strateške rezerve. Apsorpcija hranljivih materija se ubrzava, a mnogo manje se taloži u struku.

2. Interval između obroka. Najveći ne bi trebalo da prelazi 4 sata. Minimalni interval mora biti najmanje 2,5 sata. Ako se osjećaj gladi pojavi ranije od propisanog intervala od 2,5 sata, znači da prethodni obrok nije bio dovoljno hranljiv - u tom slučaju potrebno je preispitati njegovu količinu i energetsku vrijednost.

3. Jedite u isto vrijeme. To će pomoći tijelu da što efikasnije probavi hranu.

4. Pravilno rasporedite dnevne kalorije. Ako jedete šest puta dnevno, doručak i večera treba da imaju po 25% kalorija, ručak - 35%, 5% - za 3 užine. Ako ima pet obroka dnevno, svaki put bi dnevni sadržaj kalorija trebao biti 20%.

5. Pijte vodu. Uz djelimične obroke dnevno, morate konzumirati najmanje 1,5-2 litre vode.

6. Nemojte miješati vodu sa hranom. Vodu treba piti ili prije jela ili poslije. Razmak između jela i pijenja trebao bi biti od pola sata do sat vremena.

7. Mora se dati prednost zdrava hrana: hleb od celog zrna, mlečni proizvodi, žitarice, voće, povrće, sveže meso i riba. Izbjegavajte poluproizvode i kobasice.

8. Količina hrane. Energetska vrijednost ishrana treba da ostane na nivou dnevne potrebe. Porcija ne smije prelaziti veličinu dlana ili volumen - čašu.

9. Topli doručak. Bolje je započeti dan s njim. Takođe ne zaboravite na toplu hranu za ručak i večeru. Između obroka možete grickati 2-3 puta. Ono što je važno: jutarnji obroci treba da sadrže maksimalnu količinu ugljenih hidrata iz dnevnica. A popodne i uveče treba pokušati jesti hranu koja sadrži proteine ​​i vlakna.

10. Grickalice. Idealne grickalice: kruh ili hrskavi kruh, salate od povrća i voća, samo povrće i voće u zalogaju, nemasni svježi sir, prirodni jogurt bez šećera, žitarice i musli bez šećera. Čips, čokolade, sjemenke, orašasti plodovi za grickanje nisu prikladni - imaju previše masti.

Pravilna ishrana. Meni za sedmicu: