Jedite doručak kao kralj... je li tako? Šta je najbolje jesti za doručak. Šta je bolje jesti ujutru

A potrebni su vam blagodati, odnosno spori ugljikohidrati (koji će se dugo apsorbirati i dati energiju i snagu), vitaminsko-mineralni kompleks tvari i, što je najvažnije, brzina i lakoća pripreme. Zapišite!

Šta se može brzo pripremiti za doručak?

Naravno, omlet!

• Vrlo je lako pokazati maštu i pobjeći od tradicionalnih pečenih jaja s paradajzom i začinskim biljem. Dakle, počnimo sa omletom od sira. Umutiti nekoliko pilećih jaja sa rendanim sirom (oko 150g), dve kašike mleka, brašno (1 kašika). Smesu posolite i pržite na puteru sa obe strane. Sirni ukus će sigurno dodati pikantnu notu tradicionalnom omletu, a ovaj recept ćete rado iskoristiti.
• Ako vam je ostalo čak 20 minuta, počastite se originalnim grčkim omletom. Za porciju za dvoje pripremite 7 jaja, 70 g pavlake, crveni luk, papriku, 5-7 čeri paradajza, 150 g feta sira i nekoliko maslina. Umutite jaja sa kremom i stavite smesu u tepsiju maslinovo ulje. Luk, biber i paradajz narežite na ploške, sir izmrvite i ovim „filom“ namažite smesu od jaja. Krčkajte 3 minute i gotovi ste! Omlet prelijte maslinovim uljem, ukrasite maslinama i po želji grančicama peršuna i rikole.
• Još jedan recept za omlet sa šunkom osigurava da će brzi doručak sigurno biti zadovoljavajući. Razmutite sa mlekom (0,5 kašike) nekoliko jaja, malo posolite i pobiberite po ukusu. U tiganju popržite šunku narezanu na trakice, ulijte smjesu od jaja i ostavite poklopljeno 5-7 minuta na umjerenoj vatri.

Kuvanje doručka u mikrotalasnoj

Ako nemate vremena da stojite za šporetom i mješate kašu da ne zagori, postoji izlaz! Mikrovalna pećnica je čudesan izum, dovoljno je samo da date komandu „Lonac, kuhaj!“ i doručak već odiše ukusnom aromom.

Popularno

Probajte višezrnate žitarice sa jagodama za doručak. U posudi za mikrovalnu pećnicu pomiješajte svoje omiljene žitarice: 1/4 šolje ovsenih pahuljica, 2 žlice. osvyany brašna, 2 žlice. heljde, 0,5 tsp prašak za pecivo, malo soli i cimeta. Posebno pomešajte 2 kašike sosa od jabuke, 2 kašike. kašike mleka, komadiće jagoda (možete suve kajsije) i prstohvat vanilina. Pomiješajte obje mase i stavite u mikrovalnu na minut i po. Pričekajte još malo ako je potrebno.

Hajde da skuvamo francuski doručak kod kuće, hoćemo li? Na primjer, lisnati quiche? Uz mikrovalnu pećnicu, ovo jelo će vam oduzeti najviše 5 minuta. U posebnoj posudi pomiješajte 1 jaje, 2 žlice. mleka, 1 kašičica puter i malo soli i bibera. U dobijenu homogenu masu stavite 4 cherry paradajza, malo rendanog sira i sitno seckani beli hleb (30g). Stavite u mikrotalasnu i pecite quiche na maksimalnoj temperaturi 1 minut.

I najbolji doručak- ovo je, naravno, svima omiljena ovsena kaša! Kup ovsena kaša Sipajte u posebnu posudu, dodajte čašu mlijeka i šećer po ukusu. Zatvorite poklopac i stavite u mikrotalasnu na par minuta. U gotove zobene pahuljice dodajte bobičasto voće po ukusu: maline, borovnice, jagode ili suvo voće.

Recepti za palačinke za brzi doručak

Palačinke su dobre jer možete diverzificirati dodatke, pa će vam doručak svaki dan biti drugačiji. Umutiti 3 jaja dok ne postane pjenasto, sipati 3 žlice. mlijeka, prelijte prstohvatom soli i 3 žlice. Sahara. Polako dodajte 1,5 kašike. brašna, mešajući da nema grudvica. Kada je masa homogena, ulijte 1,5 žlice. biljno ulje i počnite peći u prethodno zagrijanom tiganju.

Za fil zapamtite nekoliko recepata.

• Fil od skute: 300 g svježeg sira, 1 žumance, 2 žlice. šećera i 50 g grožđica. Sve sastojke izmiksajte dok ne postane glatka i dodajte u palačinke i pržite u tiganju.
• Sir sa šunkom: 300 g šunke, 150 g sira, 3 kuhana jaja. Šunku narežite na trakice, naribajte sir sa jajima i posolite. Nakon dodavanja fila, možete zagrejati palačinke u mikrotalasnoj pećnici da se sir otopi.
• Nadjev sa lososom i sirom. Gotovu palačinku premažite topljenim sirom, stavite nekoliko komada crvene ribe i pospite začinskim biljem.

Šta skuvati za doručak brzo i ukusno? Mislim da ste našli odgovore! A sada slobodno idite u kuhinju da pripremite novo ukusno jelo za sebe ili svoju porodicu. Budite sigurni da ćete uz naše recepte dobiti optimalan set hranjivim sastojcima za plodan dan i učinite doručak zaista brzim!

Jutarnji obrok počinje metabolički procesi i daje tijelu energiju za produktivnu aktivnost. Međutim, veliki broj ljudi ne voli doručkovati: ili u potpunosti odbijaju doručak, ili doručkuju na silu. Neki jednostavno nemaju vremena za doručak u modernom urbanom ritmu i ograničeni su na gutljaj kafe ili čaja prije izlaska iz kuće.

Razmotrite ulogu koju doručak igra kompletnu ishranušta jesti za doručak pravilnu ishranu i zašto se ne može potpuno napustiti.

Drevna poslovica uči: doručkujte sami, ručak podelite sa prijateljem, večeru prepustite neprijatelju. Ali zašto je potrebno doručkovati, čak i ako ujutro nema apetita? Glavni razlog je što nedostatak nutrijenata na početku dana ima Negativan uticaj na metaboličke procese, performanse i drugo važni pokazatelji. U principu je moguće nadoknaditi energetski deficit tokom dana, ali stabilizovati metabolizam i bez toga puni doručak neće raditi. Upravo ta okolnost objašnjava činjenicu da odbijanje jutarnjeg obroka ne doprinosi gubitku težine, već naprotiv.

Zdravstvene prednosti doručka su brojne:

• Ubrzanje metabolizma (u prosjeku za 5%);
• Ugljikohidrati i visokoenergetska hrana se bolje apsorbiraju ujutro;
• Doručak pomaže u održavanju stabilne težine i pomaže u smanjenju apetita tokom dana;
• Doručak poboljšava sastav krvi: posebno sprečava lepljenje trombocita, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara;
• Smanjuje se količina štetnih jedinjenja holesterola;
• Ljudi koji redovno doručkuju imaju manje šanse da pate od kamenaca žučne kese, dijabetes, ateroskleroza, visok krvni pritisak.

Rani obrok daje energiju za prvu polovinu dana, eliminiše pospanost i apatiju, poboljšava opšte stanje i raspoloženje. Ljudi koji jedu ujutro imaju više intelektualne sposobnosti, indikatori pažnje i koncentracije.

Posljedice preskakanja doručka

Zašto ne želiš da jedeš ujutru? Mnogi ljudi ujutro uopće ne osjećaju glad, štaviše, čini im se da im je želudac pun. Tokom spavanja, nivo šećera u krvi se smanjuje, što objašnjava nizak nivo energija ujutro, apatija i osjećaj umora. Osim toga, neracionalna ishrana, koju prati značajan dio stanovništva, ne doprinosi dobrom odmoru.

Jedući prije spavanja, ljudi ne daju tijelu da se pravilno odmori, a noću probavni trakt nastavlja da radi. Nije ni čudo što mnogi ljudi ujutro ne osjećaju glad. Da bi doručak bio poželjan i zdrav, prvo morate uspostaviti racionalnu prehranu. Postoji mišljenje da ako ne jedete ujutro, tijelo će iskoristiti energiju nakupljenu za večerom. Ovo je pogubna zabluda: višak energije se noću pretvara u tjelesnu masnoću, tako da do jutra od nje ništa ne ostaje.

Naučnici vjeruju da odbijanje jutarnjih obroka - glavni razlog globalna gojaznost u civilizovanim zemljama. Ljudi koji stalno odbijaju doručak, u prosjeku se debljaju za 3-5 kg ​​godišnje: u dobi od 35-50 godina mnogi već imaju formiranu gojaznost i probleme povezane s ovom bolešću.

Ostalo moguće posljedice preskakanje doručka:

• Muškarci koji preskaču doručak imaju 25% veći rizik od srčanog udara ili smrti od koronarne bolesti;
• Žene koje zanemaruju jutarnji obrok rizikuju da dobiju 5-20 kg viška težine do 40. godine;
• Oba spola imaju povećan rizik od razvoja bolesti žučnog kamenca;
• Povećava vjerovatnoću razvoja dijabetesa tipa II;
• Smanjena efikasnost i sposobnost logičkog razmišljanja.

Priprema zdravog doručka je jednostavna. Ali većina ljudi ujutro nema vremena za ovo, pa se moraju ograničiti na sendviče umjesto voćnih salata i žitarica. Međutim, mala je korist od doručka kafe i sendviča, kao i od nekih drugih proizvoda koji se tradicionalno konzumiraju ujutro.

Nutricionisti ne preporučuju uključivanje sljedećih namirnica u doručak:

• Slanina, kobasice i kobasice: svi ovi proizvodi koji se koriste za pravljenje sendviča imaju visok sadržaj soli, nitrata i drugih hemikalija. Stručnjaci savjetuju ljudima koji su navikli da jedu obilan doručak da zamijene kobasice pilećeg mesa ili ćurku.
• Suvi doručak. Pored korisnih biljna vlakna, ove namirnice sadrže višak šećera. „Brzi“ ugljeni hidrati daće samo kratkotrajan osećaj sitosti: nakon par sati ponovo ćete poželeti da jedete. Bolje je zamijeniti žitarice za doručak potpunim proizvodima od žitarica - na primjer, prebaciti musli s orasima i voćem i preliti kefirom.
• Fritule i krofne. Ovi proizvodi također sadrže višak brzi ugljeni hidrati, što je štetno za figuru i garantuje težinu u stomaku.
• Pripremljeni jogurti. Namirnice koje se prodaju u supermarketima za zdravi jogurti, sadrže puno raznih aroma, zaslađivača, konzervansa. Najbolja opcija je zamijeniti jogurt kefirom ili fermentisani mlečni proizvodi vlastita proizvodnja.
• Skuta je korisna sama po sebi proteinski proizvod, ali ga je bolje koristiti u popodnevnim satima.
• Citrus. Ako jedete narandže ili mandarine na prazan želudac, rizikujete da provocirate alergijske reakcije ili gastritis.
• Banane. Prevelike količine magnezijuma ujutru mogu poremetiti unutrašnju ravnotežu organizma.
• Konzervirana hrana, dimljeno meso.
• Slatkiši i čaj sa šećerom.

Ljudima koji se bave fizičkim radom potreban je visokokalorični proteinski doručak. Oni koji su uključeni intelektualna aktivnost Savjetuje se lagani doručak bogat ugljikohidratima.

Glavne karakteristike zdravog doručka

Šta doručkovati kako bi jutarnji obrok doneo maksimalnu korist? Recepti za doručak sa zdravstvenim prednostima su izuzetno jednostavni: jela treba da sadrže lako svarljivu hranu koja sadrži elemente u tragovima i vitamine. U idealnom slučaju, broj kalorija koje se unose za doručak treba da iznosi 40% dnevne ishrane. To je otprilike 360-500 kcal. Važan je ne samo kalorijski sadržaj doručka, već i njegova usklađenost s potrebama vašeg tijela.

Najzdravije namirnice za doručak:

• Jaja - sadrže proteine ​​i veliki broj drugih korisnih komponenti;
• Pileće meso je bogato lako svarljivim proteinima, što je zadovoljavajuće i dobro za figuru;
• raž, hleb od mekinja ili proizvodi od brašna od cjelovitog zrna;
• Med je univerzalni izvor zdravih ugljikohidrata, antiseptika i tvari koje pomažu u ublažavanju umora i stresa;
• Sir - protein i kalcij u savršenoj kombinaciji;
• Kashi - "spori" ugljikohidrati koji pružaju punu opskrbu energijom nekoliko sati;
• Kefir;
• Zeleni čaj.

Ljudi koji su navikli da ujutro piju kafu ne moraju da odustanu od ovog napitka, ali svakako vredi ograničiti njegovu konzumaciju na jednu šoljicu (50-70 g).

Još nekoliko savjeta nutricionista:

• Ako želite da vam doručak bude radost, a ne opterećenje, pokušajte da večerate rano i da ne jedete prije spavanja. Tada ćete se ujutro probuditi sa blagim osjećajem gladi.
• Ustanite 15 minuta. ranije - za to vreme možete samo imati vremena da skuvate zdrav lagani doručak.
• Kafu je bolje ne piti prije jela: ovo piće iritira želučanu sluznicu i izaziva gastritis.
• Pokušajte da doručak bude kompletan obrok.

Ako nikada niste doručkovali i odlučili ste da počnete, bolje je da to radite postepeno. Počnite s laganim užinom ujutro i postepeno povećavajte količinu kalorija.

Vrste doručka i njihove karakteristike

Glavne vrste doručka su ugljikohidrati i proteini.

Ugljikohidrate za doručak najbolje je konzumirati u obliku žitarica kuhanih u vodi. Najkorisnija su jela od heljde, zobene kaše, pirinča. Još jedno jelo iz kategorije univerzalnih - musli. U musli možete dodati orašaste plodove, voće, sokove. Slatkiši i mafini takođe spadaju u ugljene hidrate, ali njihovo jedenje ujutru je loše za figuru. Stručnjaci preferiraju doručak s ugljikohidratima. Hrana treba da bude takva, nakon čega vas neće privući u san. Takođe je utvrđeno da žitarice za doručak doprinose stabilnoj težini.

Proteinski doručak potreban je, prije svega, onima koji se bave fizičkim radom ili se puno kreću tokom posla, kao i sportistima. Nema potrebe da izmišljate točak: pojedite klasični engleski doručak - omlet, koji se može upotpuniti gotovim pilećim mesom i povrćem. Potrebni su i ugljikohidrati u maloj količini - u omlet dodajte porciju žitnog kruha sa kriškom sira.

Doručak za sportiste

Kakav bi trebao biti doručak sportiste? Sportisti sagorevaju ogromne količine kalorija; istovremeno su im potrebne aminokiseline za rast mišićna masa i vitamini za potpuno funkcionisanje svih sistema. Sastavljanje dijete je najvažniji zadatak za sportske profesionalce i one koji se bave bodibildingom.

Preskočite doručak uz povećane troškove energije - velika greška. Forsirajući organizam na gladovanje, više jedete za ručkom, što dovodi do probavnih smetnji i narušava režim. Teško je održati formu kada nema jasne dijete.

Doručak bodibildera treba da bude gust i da sadrži proteine ​​(svježi sir, pileće meso) i žitarice (žitarice). Što se tiče sporta aditivi za hranu, onda njihova upotreba treba jasno odgovarati troškovima energije. Ako sportiste snage očekuje intenzivan trening, proteinski šejkovi (whey proteini) ili gejneri će imati samo koristi. A ako ima dan odmora, onda je bolje proći s običnim proizvodima.

Iskusni sportisti smatraju da ljudi sa drugačiji tip tijela, proteine ​​i ugljikohidrate treba na odgovarajući način kombinirati tokom prvog obroka. Ektomorfi se moraju držati omjera 50/50. Mezomorfi bi trebali unositi 65% proteina i 35% ugljikohidrata. Endomorfi bi trebali povećati proteine ​​na 75% i smanjiti ugljikohidrate na 25%.

ishrana ljudi - najvažniji faktor uticaj na zdravlje, dobrobit, mentalne i kreativne sposobnosti. Dobro formulisana dijeta sprečava metabolički poremećaji, bolesti probavnog sistema, srca i krvnih sudova, a takođe podržava vitalnost, performanse i dobro raspoloženje.

Kashi

Jedan od mnogih najbolje opcije zdrav doručak su kaša. Zašto su toliko korisni? Prvo, žitarice su hranljive, a porcija ovog jela ujutru će vam omogućiti da se osećate sitima do ručka. Drugo, žitarice su korisne. Oni ulaze u naš organizam esencijalni vitamini i vlakna, koja normalizuju rad probavni trakt. Kako bi doručak bio raznolik, pomoći će vam izmjenjivanje žitarica iz različitih žitarica.

Ponedeljak - kaša od heljde

Heljda normalizuje krvni pritisak i snižava količinu holesterola u krvi. Sadrži širok spektar vitamina, skroba, organskih i folne kiseline. Brzo stvara osjećaj sitosti, zbog čega je popularan kod mršavljenja.

Utorak - ovsena kaša

Nije uzalud u narodu ovsena kaša dobila nadimak „kaša ljepote“. Ona je pravo blago korisne supstance, vitamini, minerali, vlakna i proteini. Uz njegovu pomoć možete normalizirati kiselost. Zobene pahuljice pozitivno utiču na rad gastrointestinalnog trakta. Kada se redovno uključuje ovsena kaša jelovnik poboljšava stanje kože.

Srijeda - ječmena kaša

Ječmena kaša je bila naširoko upotrebljavana za vrijeme Petra I. Car ju je volio jer je pomagala održavati tijelo u dobroj formi, uprkos velikom fizičkom i psihičkom stresu. Porcija ove kašice ujutru će vam pomoći da povećate svoju efikasnost i da se osjećate energično tokom cijelog dana.

Četvrtak - ječmena kaša

Ječmena krupica - borac protiv plakovi holesterola. Upotreba ove kaše pomoći će tijelu da se očisti od toksina i toksina, normalizira rad jetre. Biti dijetetski proizvod, kaša od ječmene krupice pogodan za osobe koje žele smršaviti bez štete po zdravlje.

Petak - pirinčana kaša

Riža je hipoalergenski proizvod a zahvaljujući ovoj nekretnini pogodan je za svakoga. Sadrži mnogo vitamina, elemenata u tragovima, skroba i složenih ugljenih hidrata. Prisustvo osam aminokiselina važnih za organizam, kao što su histidin, lecitin, triptofan, cistin, arginin, lizin, metionin, holin, čine pirinčanu kašu jelom broj jedan za doručak.

Subota - prosena kaša

Prosena kaša ima velike rezerve vitamina D. Biće korisna svima koji žele da ojačaju nokte i kosu, jer upravo vitamin D podstiče apsorpciju kalcijuma. Takođe, prosena kaša treba da bude uključena u ishranu osoba sa srčanim problemima, jer sadrži veliku količinu kalijuma.

Nedjelja - griz

Suprotno uvriježenom mišljenju o prednostima kaše od griza, ne treba je jesti često. Ima malo vitamina, a smanjuje i apsorpciju vitamina D. Ne preporučuje se za ishranu djece mlađe od godinu dana, ali za odrasle sa gastrointestinalnim oboljenjima može biti vrlo korisna zbog niskog sadržaja vlakana.

Mliječni proizvodi

Pored žitarica, mliječni proizvodi mogu biti uključeni u meni za doručak. Preporučeno za upotrebu:

1. Milkshakes.
2. Sirevi (tvrdi i prerađeni).
3. Ryazhenka, kefir, prirodni jogurti (ovi mliječni proizvodi ne treba ih konzumirati na prazan želudac, trebalo bi da služe kao dodatak doručku).
4. Mliječne supe (pirinač, vermicelli).
5. Curd i svježi sir, integralni i obični. Više informacija o ovom proizvodu naći ćete u našem članku -.

Kompetentna kombinacija ovih jela, kao i njihovo izmjenjivanje u sedmičnom jelovniku, pomoći će da doručak bude ukusan, zdrav i hranjiv. Sastavite ga prema svojim željama, pokušavajući da u njega uključite sve korisne proizvode. Na primjer, doručak možete učiniti ukusnijim dodavanjem bobičastog voća u žitarice.

Čega odustati

Da bi dan protekao lako i veselo, meni za doručak ne bi trebalo da sadrži

• Kashi brza hrana;
• Sendviči sa kobasicom (mnogo kalorija, malo koristi);
• Skuta (zbog visokog sadržaja prehrambenih aditiva);
• Voće. uzet na prazan želudac može uzrokovati povećano stvaranje gasa;
• Pakovani sokovi. Bolje je zamijeniti svježe iscijeđenim prirodnim sokom i piti ga nakon obroka;
• Sirovo povrće. Sadrže kiseline i uzimaju se prazan stomak može izazvati iritaciju;
• Slatkiši;
• Crveno meso. Veliki broj proteini čine ovaj proizvod teško probavljivim ujutro, bolje ga je ostaviti za ručak.

Morate jesti pravilno ne samo ujutro, već i tokom dana. Korisni savjeti na ovu temu naći ćete u članku -.

Šta bi trebalo da bude pravi doručak? Koju hranu je dobro jesti za doručak? Razlozi zašto ne biste trebali preskočiti doručak.

“Jedi doručak kao kralj, večeraj kao princ i večeraj kao prosjak.” Veoma precizna i tačna izjava. Važnost jutarnjeg obroka za naše zdravlje ne može se precijeniti. Ono što jedemo za doručak u velikoj mjeri određuje naše blagostanje i učinak tokom dana.

U ovom članku ćemo vam reći šta treba da bude pravi doručak, koje namirnice je dobro jesti tokom jutarnjeg obroka i zašto doručak ne treba preskakati. Počnimo s odgovorom na posljednje pitanje.

4 razloga zašto ne biste trebali preskočiti doručak

1. Dobar radni kapacitet
Nakon sna, tijelo treba da nadoknadi energiju. Pravilno izbalansiran doručak pomaže da se „pokrene“ probava, vraća nivo šećera u krvi i daje osećaj sitosti tokom više sati. Puni jutarnji obrok je veoma važan za ljude koji se bave mentalnim radom. Jača pamćenje, povećava pažnju - i kod odraslih i kod djece, pomaže da se uklopi u produktivan dan. Dokazano je da su ljudi koji svakodnevno doručkuju otporniji i fizički i psihički, te stoga više uživaju u učenju i radu.

2. Vitka figura
Ako ne jedete ujutro, tada strašna glad koja vas počinje mučiti bliže večeri može uzrokovati da se popodne prejedete. U tom stanju osoba jede ono što mu dođe pod ruku, ne razmišljajući o veličini porcija, ili o opasnostima upotrijebljenih proizvoda. Istraživanja američkih naučnika pokazala su da ljudi koji stalno preskaču doručak jedu više tokom dana, a vjerovatnoća gojaznosti se povećava 4,5 puta. Takođe, tokom istraživanja je utvrđeno da doručak pospješuje metabolizam, ubrzava sagorijevanje kalorija, te pozitivno utiče na nivo hormona.

3. Dobro raspoloženje
Odbijanje doručka može uzrokovati rasejanost, letargiju, razdražljivost, jer tijelu, posebno ujutro, nisu potrebne samo kalorije, već i supstance koje poboljšavaju raspoloženje, takozvani hormoni radosti ili endorfini. Stoga je proizvode, kada se konzumiraju, koji se proizvode u tijelu, vrlo lako jesti za doručak. To su jagode, grožđe, banane, pomorandže, avokado, senf, čili papričice, čokolada kuvana sa kakao mlekom. Prelepo predstavljeno, ukusno i ukusan doručak- je zalog Dobro raspoloženje tokom celog dana.

4. Jak imunitet
Doručak koji se sastoji od namirnica bogatih gvožđem, kalcijumom, askorbinska kiselina i vitamini grupe B pomažu u jačanju imunološkog sistema, smanjuju rizik prehlade, podržava rad nervni sistem, služi kao prevencija kardiovaskularnih bolesti, smanjuje nivo loš holesterol u krvi. Studije provedene u Velikoj Britaniji pokazale su da su ljudi koji stalno preskaču jutarnji obrok podložniji raznim virusima. Tako se ispostavilo da je dnevni izbalansirani doručak jedan od kritične korake na zdravlje i dugovečnost.

Šta bi trebao biti pravi doručak?

Doručak treba da bude i lagan i hranljiv, da se sastoji od zdravih namirnica koje poboljšavaju zdravlje, poboljšavaju raspoloženje, pomažu da se razveseli i daju energiju telu na duge sate. Zdrav izbalansiran doručak treba da uključuje spori ugljeni hidrati bogata vlaknima (žitarice, pasta od durum pšenice, svježe povrće, bobičasto i voće), proteini (masni svježi sir, jaja, nemasna riba) I zdrave masti(orasi, masline i laneno ulje). Jednostavni ugljikohidrati(mafin, bijeli hljeb, šećer) u jutarnjem meniju treba da bude što manje. Ova pravila važe za sve uzraste.

Pravo vreme za doručak

Najbolje vrijeme za doručak je pola sata nakon buđenja. Veoma dobra navika- započnite jutro čašom toplu vodu. Tečnost, popijena na prazan želudac, pomaže tijelu da izbaci toksine, aktivira vitalne procese i pokreće probavu.

Ako ujutro nema apetita, kupite sebi činiju ukrašenu jarkim bojama - pravi pribor povećava apetit i poboljšava raspoloženje. Naviknite se da doručkujete svako jutro u isto vreme, tada će vas stomak posle 2-3 nedelje podsećati na hranu jasnije nego bilo koji sat.

2-3 sata nakon doručka, pogotovo ako je bio lagan, možete grickati jabuku, bananu, orašaste plodove (sirove i neslane) ili popiti čašu prirodnog jogurta.

1. Svježe bobice
Bilo koja šuma i baštensko voće- i korisno je i ukusno. Sve su, i jagode, i trešnje, i maline, i grožđe, borovnice i borovnice, pune prirodni stimulansi. Od svježe bobice možete kuhati razne deserte, jesti ih sa svježim sirom, dodati kuhanim.

2. Citrusi
Narandže, grejpfruti, mandarine su božji dar za one koji stalno spavaju u pokretu. U soku ovog voća ima puno vitamina C - divno prirodni stimulans. Osim toga, miris limuna, limete, naranče čini mozak aktivnijim. Veoma relevantno zimi prirodni sokovi od citrusnog voća.

3. Čokolada
Tamna čokolada (ako je prirodna, kvalitetna, bez štetnih aditiva) stimuliše proizvodnju hormona radosti - endorfina. Mali komadić ove delicije dnevno dovoljan je da aktivirate mentalnu aktivnost i napunite dobro raspoloženje.

4. Ribe i ptice
Mnogi ljudi misle da se ujutro ne isplati jesti perad ili ribu, ali to nije tako. Komad nemasnog mesa za doručak izvor je proteina koji se sporo obrađuju. U ovom slučaju energija se polako oslobađa, dovoljno je za dugo vremena, pa osoba nema stalna želja"užina".

5. Orasi
Orasi, bademi, kedar, pistaći, indijski oraščići, lješnjaci - bilo koji orašasti plodovi su veoma zdravi i hranljivi. Oni su kao baterije za naše telo. Glavna stvar je jesti orašaste plodove bez soli, sirove, a još bolje - natopljene, samo u ovom obliku su zaista korisni.

6. Jabuke, banane, kajsije, hurmašice
Svi ovi plodovi su izvori vitamina, mikroelemenata, enzima, pektina i lako probavljivih prirodnih šećera. Može se kuvati ujutro voćne salate, na primjer, pomiješajte jabuke, banane, jagode, kivi, grožđe narezano na komadiće i sve to začinite prirodnim jogurtom.

7. Kashi
Žitarice su izvor minerala, vlakana, sporih ugljikohidrata i drugih supstanci koje kontroliraju apsorpciju masti, pomažu u čišćenju crijeva od toksina i daju višesatni osjećaj sitosti. Ovsena kaša i heljdina kaša su idealne za doručak.

8. Mliječni proizvodi
Najbolji za doručak su svježi sir, pavlaka, sir, tvrdi sir i domaći jogurt– izvori lako probavljivih proteina i kalcijuma. Glavna stvar je da su mliječni proizvodi prirodni i svježi, tada će koristi od njih biti maksimalne.

9. Jaja
Oni su savršena hrana za doručak, posebno ako se pravilno kuvaju - žumance treba da ostane napola pečeno. Bolje je jesti meko kuvana jaja ili pečena do pola u rerni. Veoma ukusan i obilan doručak - omlet sa sirom.

10. Svježe povrće
Oni će postati savršena dopuna na doručak od mesa, ribe i mlečnih proizvoda. Enzimi bogati biljna hrana pomažu proteinskoj hrani da se brže probavi. Od svježeg začinskog bilja i povrća možete pripremiti salate, dodati ih u omlet i žitarice.

11. Kućno pečenje
To uključuje crni hljeb sa mekinjama, kolačiće od integralnog brašna (sa sjemenkama, susamom, orasima), kolače od sira, palačinke, palačinke od heljdinog brašna. Ove poslastice možete poslužiti sa džemom, medom, prirodnim puterom od kikirikija - ovaj doručak će sigurno cijeniti djeca.

12. Smoothie
U vrućem ljetnih dana korisno je doručkovati svježe cijeđenim svježim sokovima i smoothiejima - gustim koktelima od bobica, povrća i voća sa dodatkom začina, začina, meda, raznih sirupa, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. U ovim pićima i desertima, za razliku od prodavnih, nema konzervansa i boja, a korisnih vitamina i elementi u tragovima - više nego dovoljno.

Nadamo se da će vam naš članak pomoći da shvatite važnost doručka - i za zdravlje, i za figuru, i za raspoloženje. Započnite dan zdravom hranom - bobičasto voće, povrće, žitarice, orašasti plodovi, jogurt, svježi sir. kuvati ukusne salate, žitarice, deserti za doručak, a onda više ne možete bez toga. Jedite svoja omiljena jela ujutro i budite zdravi!

Zdrav doručak stvara raspoloženje za cijeli dan. Međutim, nepravilno odabran jelovnik može izazvati stres u tijelu, a redoviti nedostatak doručka ujutro dovodi do razvoja bolesti gastrointestinalnog trakta.

Važnost i pravila zdravog doručka

Da biste shvatili da li trebate doručkovati ujutro, samo saznajte koliko je to korisno za tijelo:

1. Pravi doručak obavlja posao probavni sustav, pa će se hrana koja se uzima tokom dana brže apsorbovati, što doprinosi gubitku kilograma.
2. Smanjuje rizik od razvoja bolesti gastrointestinalnog trakta.
3. Ako ujutro jedete ono što je dobro za organizam, ne možete se bojati preranog starenja kože.
4. Primivši hranljive materije ujutro, mozak će raditi efikasnije, što će uticati na performanse i raspoloženje.

Da biste odlučili šta ćete jesti za doručak, preporučuje se da se pridržavate jednostavnih pravila:

1. Jelovnik se mora unaprijed sastaviti, a svako veče pripremiti ili jela za doručak ili proizvode za njegovu pripremu.
2. Ne preskačite doručak.
3. Preporučuje se da popijete čašu odmah nakon buđenja. pije vodu ili vodu sa limunovim sokom i medom.

Šta je dobro jesti za doručak

Prilikom sastavljanja liste onoga što je dobro jesti za doručak, nutricionisti se oslanjaju na sastav proizvoda, njegov kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost.

većina cjelovita hrana kaša se smatra ujutru. Žitarice su bogate vlaknima, vitaminima i proteinima. Probavljaju se dugo, jer čovjek ne osjeća glad do večere. Pakovane žitarice koje se kuvaju 2-5 minuta nisu zdrave, jer su žitarice stvorene od žitarica bez zrnaste ljuske, koje sadrže vlakna. U kašu možete dodati bobičasto voće, voće, orašaste plodove, a kuva se i na mlijeku i na vodi.

Ništa manje koristan proizvod je svježi sir. Upotreba svježeg sira reguliše rad probavnog trakta, što vam omogućava da u toku dana konzumirate masnu ili začinjenu hranu bez ozljeđivanja želuca. U svježi sir možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.

Unatoč činjenici da voće sadrži mnogo korisnih tvari, nije pogodno za doručak zbog svoje brze probavljivosti. Ako ujutro jedete samo voće, onda će se osjećaj gladi pojaviti nakon nekoliko sati. Međutim, one su neophodne i mogu se koristiti kao dodatak glavnom jelu, na primjer, možete pojesti jabuku sa sendvičem ili svježim sirom.

Sendviči takođe mogu biti zdravi za doručak, ali samo ako su napravljeni od raženog ili integralnog hleba, koji je zdraviji od belog hleba, koji se dugo vari i ne koristi organizmu. Za punjenje sendviča bolje je ne birati masnu hranu, majonez i kečap, već uzimati povrće, kiselo-mliječne proizvode ili med.

Također korisni proizvodi za doručak su:

• kajmak;
• prirodni jogurti;
• sušeno voće;
• nemasno meso;
• zelenilo.

Šta piti za doručak

Svježe voće i sokovi od povrća za doručak daju tijelu zalihe vitamina i mikroelemenata, zbog čega tokom dana dolazi do navale snage i vedrine. Najkorisnije je sok od narandže Međutim, nije ga poželjno piti na prazan želudac.

Za doručak možete piti kafu, ali samo prirodni, a ne rastvorljivi proizvod sa kofeinom. Kafa se mora skuhati u Turčinu, tada će ovo piće biti ne samo okrepljujuće, već i korisno. Ovo se odnosi i na kakao.

Fermentisani mlečni proizvodi, kao što su mleko, kefir, jogurt za piće, mogu se piti za doručak bez ograničenja.

Uzorak menija za doručak za sedmicu

Ako je teško smisliti šta jesti za doručak, obezbeđen je sto uzorak menija za nedelju dana. Piće možete odabrati bilo koje od onih koje su korisne.

Ljudi na dijeti se pitaju da li je moguće jesti svježi sir za doručak ako sadrži puno masti. Svježi sir bez masti ili s malo masti je jednako zdrav kao i domaći svježi sir, ali sadrži manje kalorija.

Hrana štetna za jutro

Zdrav doručak mogu pokvariti sljedeći proizvodi:

1. Sokovi u pakovanjima. Sadrže puno šećera i jednostavnih ugljikohidrata.
2. Instant kaša, slatke kuglice za doručak. Proizvodi su visokokalorični, ali nemaju koristi za tijelo.
3. Kobasice, kobasice. Imaju malo mesa, ali ima masnoća i proizvoda od soje.
4. Masni kolači.
5. Čokoladice, skuta od sira.
6. Čips i brza hrana.
7. Instant kafa.
8. Crni jaki čaj.
9. Gazirana pića.

Morate imati na umu: najbolji doručak je onaj koji volite i koji vam je od koristi.