Sport i mozak. Kako fizička aktivnost utiče na intelektualnu aktivnost

Fizička aktivnost je jedna od osnovnih potreba ljudskog organizma, koja reguliše sve njegove vitalne aktivnosti. Fizička aktivnost pomaže u otpornosti na stres i negativne emocije. Kakav je efekat fizičke aktivnosti? Pomažu u održavanju mišićnog tonusa i stalne tjelesne težine, održavaju pokretljivost zglobova, promoviraju fizičku, mentalnu i seksualno zdravlje osoba. I optimiziraju nivo metabolizma i razvesele.

Nikolaj Petrov

sportski doktor

„Ono na šta još utiče trening je samopoštovanje i samopouzdanje. Redovna vježba pomaže poboljšanju izgled i dobrobit, bez obzira na godine. Dobra fizička forma pomaže osobi da se brže oporavi nakon pretrpljenih ozbiljnih bolesti, ozljeda ili hirurških operacija.”

Pokret je život

Hodanje i trčanje su najugodnije i najpristupačnije aerobne aktivnosti, a mogu pružiti ne samo fizičko zdravlje, već i osjećaj sreće, radosti i blagostanja. Čak i kratko trčanje daje ogromno oslobađanje endorfina tokom trčanja. negativne misli povlače se u drugi plan, a to ublažava nervni stres i oslobađa. Povećana izdržljivost od kardio treninga je još jedna dokazana činjenica. Izdržljivost je neophodna ne samo profesionalnim sportistima, već je i ovaj kvalitet običan život pomaže da se nosite sa stresom tokom putovanja, putovanja i jednostavno uz brz tempo života i užurbani radni raspored.

Postoji Različiti putevi povećavajući izdržljivost, vježbe u teretani mogu savršeno zamijeniti trčanje na svježem zraku. Glavna stvar je pronaći motivaciju za takve aktivnosti, učiniti ih redovitim, ali i ne pretjerivati ​​s opterećenjem. Bolje je postepeno povećavati tempo i udaljenost. Klizanje ili rolanje, skakanje užeta također doprinose povećanju izdržljivosti. Čak su i čučnjevi, zgibovi ili zgibovi ujutro odlični za izgradnju snage volje.

Vožnja biciklom

Biciklizam ublažava stres. Biciklizam u parku ili urbanim sredinama - najbolja opcija za obnavljanje nervnog sistema. Ispostavilo se da je pedaliranje slično meditaciji. Sposobnost fokusiranja na ispravno i energično pedaliranje može blokirati negativne misli, brisati stres i anksioznost. 30 minuta vožnje biciklom pruža količinu energije koja vam je potrebna za obavljanje svakodnevnih zadataka. Biciklizam je takođe odličan trening za srce i zglobove. I niko nije poništio činjenicu da vam vožnja bicikla pomaže da sagorite kalorije i kontrolišete apetit. Sat vremena vožnje biciklom aktivira hormone koji smanjuju glad. Kao i svaka fizička aktivnost, biciklizam pomaže u proizvodnji hormona sreće, čineći osobu smirenom i samouvjerenom. Osim toga, to je odličan način da se zabavite sa svojom porodicom.

Penjanje

Penjanje se dugo smatralo rezervom za one željne uzbuđenja. Međutim, u novije vrijeme postaje popularan kao vid sportske rekreacije. Penjanje ne samo da izgrađuje kondiciju i izdržljivost, već i pomaže u razvoju koordinacije, koncentracije i odlučnosti. Postavljanje cilja i njegovo postizanje je ono što penje pomaže. A ovo je jedan od načina da se nosite sa strahom od visine. Strah od visine je prirodan, određen je instinktom samoodržanja, ali je moguće naučiti kako se njime upravlja. Penjanje, kao i svaka fizička aktivnost, pomaže osobama s depresijom, jer donosi osjećaj kontrole nad situacijom i povećano samopoštovanje. Inače, uopće nije potrebno ići u planine, jer su sada zidovi za penjanje vrlo popularni, što vam omogućava da naučite osnove planinarenja u urbanom okruženju.

Lagano dah

Svaka osoba na svoj način percipira i doživljava stresne situacije. Ali normalizujte emocionalno stanje lakše za one koji su navikli na fizičku obuku. Fizička aktivnost pomaže da se odvrate, opuštaju mišići tijela i pomaže u smanjenju proizvodnje hormona stresa. Timski sportovi, kao što su fudbal ili košarka, dobro su oslobođeni nepotrebnih nerazumnih strepnji.

Postoje i druge vrste vježbi za ublažavanje stresa. Joga u klasičnom smislu je odlična za ublažavanje emocionalnog stresa. Na časovima joge pokušavaju ne samo da oslobode napetost u mišićima, već i da dovedu stvari u red u svojim mislima, da dođu u stanje mira i spokoja.

Trenutno se ova okolnost ne procjenjuje tako jednoznačno, savremena dostignuća sportske kardiologije omogućavaju dublje razumijevanje promjena na srcu i krvnim žilama kod sportista pod uticajem fizičke aktivnosti.

Srce radi u prosjeku sa frekvencijom od 80 otkucaja u minuti, kod djece - nešto češće, kod starijih i starijih osoba - rjeđe. U jednom satu srce izvrši 80 x 60 = 4800 kontrakcija, u danu 4800 x 24 = kontrakcije, u godini ovaj broj dostiže 365 \u003d. At srednjeg trajanja 70 godina života, broj otkucaja srca - neka vrsta ciklusa motora - bit će oko 3 milijarde.

Uporedimo ovu cifru sa ciklusima mašina. Motor omogućava automobilu da prođe bez njega remont 120 hiljada km su tri putovanja oko svijeta. Pri brzini od 60 km / h, koja osigurava najpovoljniji način rada motora, njegov radni vijek bit će samo 2 tisuće sati (120.000). Za to vrijeme napravit će 480 miliona ciklusa motora.

Ovaj broj je već bliži broju srčanih kontrakcija, ali poređenje očito ne ide u prilog motoru. Broj kontrakcija srca i, shodno tome, broj okretaja radilice izražava se omjerom 6:1.

Trajanje radnog vijeka srca je više od 300 puta duže od radnog vijeka motora. Imajte na umu da se u našem poređenju najveći pokazatelji uzimaju za automobil, a prosječni za osobu. Ako za izračun uzmemo starost stogodišnjaka, tada će se prednost ljudskog srca nad motorom povećati u broju radnih ciklusa odjednom, a u smislu vijeka trajanja - odjednom. Nije li to dokaz visokog nivoa biološke organizacije srca!

Srce ima ogromne adaptivne sposobnosti koje se najjasnije ispoljavaju tokom mišićnog rada. Istovremeno, udarni volumen srca se gotovo udvostručuje, odnosno količina krvi koja se izbacuje u žile sa svakom kontrakcijom. Budući da se time utrostručuje frekvencija srca, volumen izbačene krvi u minuti (minutni volumen srca) povećava se 4-5 puta. Naravno, srce u isto vrijeme troši mnogo više truda. Rad glavne - lijeve - komore povećava se 6-8 puta. Posebno je važno da se u ovim uslovima povećava efikasnost srca, mjereno omjerom mehanički rad srčanog mišića na svu energiju koja se time troši. Pod uticajem fizičke aktivnosti, efikasnost srca se povećava za 2,5-3 puta u odnosu na nivo motoričkog odmora. Ovo je kvalitativna razlika između srca i motora automobila; s povećanjem opterećenja, srčani mišić prelazi na ekonomičan način rada, dok motor, naprotiv, gubi svoju efikasnost.

Gore navedeni proračuni karakteriziraju adaptivne sposobnosti zdravog, ali neobučenog srca. Pod uticajem sistematskog usavršavanja stiče se mnogo širi spektar promena u svom radu.

Pouzdano pojačava vitalnost fizički trening ljudi. Njegov mehanizam se svodi na regulaciju odnosa između procesa umora i oporavka. Bilo da se trenira jedan mišić ili nekoliko grupa, nervne ćelije ili pljuvačna žlezda, srce, pluća ili jetra, osnovni obrasci treninga svakog od njih, kao i sistemi organa, u osnovi su slični. Pod uticajem opterećenja, koje je specifično za svaki organ, njegova vitalna aktivnost se pojačava i ubrzo se razvija umor. Poznato je da umor smanjuje rad organa, manje poznata je njegova sposobnost da stimulira proces oporavka u radnom organu, što značajno mijenja preovlađujuću ideju o umoru. Ovaj proces je koristan i ne treba ga se riješiti kao nečeg štetnog, već naprotiv, težiti mu kako bi se podstakli procesi oporavka!

sportbox.by

Fizički stres na srce

Ljudi koji se bave sportom, izvode različite fizičke vježbe često se pitaju da li fizička aktivnost utječe na srce. Hajde da pogledamo i saznamo odgovor na ovo pitanje.

Kao i svaka dobra pumpa, srce je dizajnirano da mijenja svoje opterećenje po potrebi. Tako, na primjer, u mirnom stanju, srce se kontrahira (otkuca) jednom u minuti. Za to vrijeme srce pumpa oko 4 litre. krv. Ovaj indikator se naziva minutni volumen ili minutni volumen. A u slučaju treninga (fizičke aktivnosti), srce može pumpati 5-10 puta više. Tako istrenirano srce će se manje istrošiti, biće mnogo moćnije od netreniranog i ostaće u boljem stanju.

Zdravlje srca može se uporediti sa dobrim motorom automobila. Kao u automobilu, srce je sposobno da radi naporno, može raditi bez ikakvih smetnji i brzim tempom. Ali takođe zahteva period oporavka i odmora srca. Sa starenjem ljudskog organizma, potreba za svim tim raste, ali se ta potreba ne povećava koliko mnogi misle. Kao i kod dobrog motora automobila, razumna i pravilna upotreba omogućava srcu da funkcioniše kao da je novi motor.

U naše vrijeme povećanje veličine srca percipira se kao potpuno prirodna fiziološka adaptacija ozbiljnom fizičkom naporu. I nema dokazanih dokaza da intenzivne vježbe i vježbe izdržljivosti mogu negativno utjecati na zdravlje srca sportaša. Štaviše, sada se određeno opterećenje izdržljivosti koristi u liječenju začepljenja arterija (koronarnih arterija).

Takođe, odavno je dokazano da osoba sa istreniranim srcem (sportista koji je u stanju da obavlja ozbiljne fizičke aktivnosti) može obaviti mnogo veći obim posla od netreniranog čoveka pre nego što njegovo srce dostigne najveći broj otkucaja.

Za prosječnu osobu, količina krvi koju srce pumpa svakih 60 sekundi ( minutni volumen srca) povećava se tokom fizičkog napora od 4 l. do 20 l. Kod dobro obučenih ljudi (sportista), ova brojka se može povećati na 40 litara.

Ovo povećanje je uzrokovano povećanjem količine krvi koja se izbacuje sa svakom kontrakcijom srca (udarni volumen), isto kao i kod otkucaja srca (otkucaja srca). Kako se broj otkucaja srca povećava, tako se povećava i udarni volumen srca. Ali ako se puls poveća do te mjere da srcu počne nedostajati vremena za adekvatno punjenje, tada srčani udarni volumen pada. Ako se osoba bavi sportom, ako je dobro obučena i nosi se s velikim fizičkim opterećenjima, tada će proći mnogo više vremena prije nego što se dostigne ova granica.

Povećanje udarnog volumena srca određuje se povećanjem dijastoličkog volumena i povećanim punjenjem srca. Kako se kondicija povećava, broj otkucaja srca se smanjuje. Ove promjene ukazuju da se opterećenje kardiovaskularnog sistema smanjuje. Takođe, to znači da se tijelo već prilagodilo takvom radu.

Kako vježba utiče na srce?

srce - centralna vlast u ljudskom tijelu. On je više od drugih podložan emocionalnom i fizičkom stresu. Kako bi stres išao srcu u korist, a ne naštetio, morate znati nekoliko jednostavnih "pravila rada" i njima se rukovoditi.

Sport

Sport može uticati na srčani mišić na različite načine. S jedne strane može poslužiti kao vježbe za treniranje srca, s druge strane može uzrokovati kvarove u njegovom radu, pa čak i bolest. Stoga morate odabrati pravu vrstu i intenzitet fizičke aktivnosti. Ako ste već imali problema sa srcem ili ste ponekad zabrinuti zbog bolova u grudima, ni u kom slučaju ne biste trebali započeti trening bez konsultacije sa kardiologom.

Profesionalni sportisti često imaju srčane probleme zbog teškog fizičkog napora i čestih treninga. Redovni trening je dobra pomoć za treniranje srca: broj otkucaja srca se smanjuje, što ukazuje na poboljšanje njegovog rada. Ali, prilagođavajući se novim opterećenjima, ovo tijelo će bolno podnijeti oštar prekid treninga (ili nepravilan trening), zbog čega može doći do hipertrofije srčanih mišića, ateroskleroze krvnih žila i smanjenja krvnog tlaka.

Profesija protiv srca

Povećana anksioznost, nedostatak normalnog odmora, stres i rizici negativno utiču na stanje srčanog mišića. Postoje neobične ocjene profesija koje su štetne za srce. Počasno prvo mjesto zauzimaju profesionalni sportisti, a slijede političari i odgovorni lideri čiji je život vezan za donošenje teških odluka. Počasno treće mjesto pripalo je nastavniku.

Takođe, u vrhu su spasioci, vojnici, kaskaderi i novinari, koji su više od ostalih specijalista koji nisu uvršteni na listu podložni stresu i psihičkom stresu.

Opasnost rada u kancelariji je neaktivnost, koja može dovesti do smanjenja nivoa enzima odgovornih za sagorevanje masti, pati i osetljivost na insulin. Sjedeći rad s povećanom odgovornošću (na primjer, vozači autobusa) prepun je razvoja hipertenzije. Sa stanovišta doktora, rad sa smjenskim rasporedom je također "štetan": prirodni ritmovi tijela zalutaju, nedostatak sna, pušenje mogu uvelike pokvariti zdravlje.

Profesije koje utiču na stanje srca mogu se podijeliti u dvije grupe. U prvom - zanimanja sa niskom fizičkom aktivnošću, povećanom odgovornošću, noćne smjene. U drugom - specijalnosti povezane s emocionalnim i fizičkim prenaprezanjem.

Da biste smanjili učinak stresa na srce, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

1. Ostavite posao na poslu. Kada dođete kući – ne brinite o nedovršenim poslovima: pred vama je još mnogo radnih dana.
2. Šetajte više na svežem vazduhu – sa posla, na posao ili tokom pauze za ručak.
3. Ako se osjećate pod stresom, razgovor s prijateljem o nečemu što vam smeta pomoći će vam da se opustite.
4. Jedite više proteinske hrane - nemasno meso, svježi sir, hranu sa vitaminom B, magnezijumom, kalijumom i fosforom.
5. Morate spavati najmanje 8 sati. Zapamtite da je najproduktivniji san oko ponoći, pa idite u krevet najkasnije do 22.
6. Bavite se lakim sportovima (aerobik, plivanje) i vežbama koje poboljšavaju stanje srca i krvnih sudova.

srce i seks

Stres tokom vođenja ljubavi nema uvek pozitivan efekat na organizam. Nalet hormona, emocionalni i fizički stres u kompleksu pozitivno utiču na zdravu osobu, ali jezgre moraju biti opreznije.

Ako vam je dijagnosticirana srčana slabost ili ste nedavno imali srčani udar, seksualni odnos može dovesti do bolnih napada. Prije intimnosti treba uzeti lijekove za srce.

Konsultacija sa kardiologom pomoći će vam da odaberete "prave" lijekove koji podržavaju rad srca i ne smanjuju potenciju (beta-blokatori).

Vodite ljubav u položajima koji izazivaju manje napetosti, pokušajte da proces učinite lakšim. Povećajte trajanje predigre, uzmite si vremena i ne brinite. Ako se opterećenje postepeno povećava, uskoro ćete se vratiti pun život.

Vježbe za jačanje srca

Korisne vježbe za jačanje srca su svaki rad kod kuće ili na selu, jer je glavni neprijatelj našeg srca neaktivnost. Čišćenje kuće, rad u bašti, branje gljiva savršeno treniraju vaše srce, povećavajući provodljivost i elastičnost krvi. Ako prije toga niste imali fizičku aktivnost duže vrijeme, radite čak i jednostavan posao bez fanatizma, inače može porasti arterijski pritisak.

Ako nemate vikendicu, idite na šetnju, jogu pod nadzorom trenera, on će vam pomoći da odaberete prave jednostavne vježbe za jačanje srca.

Vježbe za srce i krvne žile su neophodne ako vam je dijagnosticirana gojaznost zbog slabe cirkulacije krvi. U tom slučaju kardio trening treba kombinovati sa dijetalnom ishranom, pravi način rada dan i upotreba vitaminskih preparata.

Utjecaj fizičke aktivnosti na ljudsko srce.

Skinuti:

Pregled:

OPŠTINSKI BUDŽET OPŠTA OBRAZOVNA USTANOVA

SREDNJA OBRAZOVNA ŠKOLA № 1

UZ DUBINSKO UČENJE ENGLESKOG

Tema: Uticaj fizičke aktivnosti na ljudsko srce.

Izvršila: Makarova Polina

Učenik 3 "b" razreda

Rukovodilac: Vjušina T.I.

Nastavnik fizičkog vaspitanja

Činjenica da je našim precima bila potrebna snaga je razumljiva. Sa kamenim sjekirama i motkama išli su do mamuta, nabavljajući tako potrebnu hranu za sebe, štiteći svoje živote, borili se, gotovo nenaoružani, sa divljim životinjama. Snažni mišići, velika fizička snaga bili su potrebni čovjeku i kasnije: u ratu su morali da se bore prsa u prsa, u miru su obrađivali njivu i žetvu.

XXI vek…! Ovo je doba novih grandioznih tehničkih otkrića. Više ne možemo zamisliti svoj život bez razne tehnologije koja svuda zamjenjuje ljude. Sve se manje krećemo, sate provodimo pred kompjuterom i TV-om. Naši mišići postaju slabi i mlohavi.

Primijetio sam da mi nakon časova fizičkog srce počinje brže kucati. U drugom tromesečju trećeg razreda, izučavajući temu „Čovek i svet oko njega“, naučio sam da je srce mišić, samo poseban, koji mora da radi ceo život. Tada sam imao pitanje: „Da li fizička aktivnost utiče na srce čoveka?“. A budući da nastojim zaštititi svoje zdravlje, smatram da je odabrana tema istraživanja relevantna.

Svrha rada: Saznati da li fizička aktivnost utiče na rad ljudskog srca.

1. Proučite literaturu na temu "Ljudsko srce".

2. Provedite eksperiment "Mjerenje pulsa u mirovanju i pod opterećenjem."

3. Uporedite rezultate merenja otkucaja srca u mirovanju i tokom vežbanja.

4. Izvucite zaključke.

5. Proučiti znanje mojih drugova iz razreda na temu ovog rada.

Predmet istraživanja: Ljudsko srce.

Predmet proučavanja: Uticaj fizičke aktivnosti na ljudsko srce.

Istraživačka hipoteza: Pretpostavljam da fizička aktivnost utiče na ljudsko srce.

Ljudsko srce ne poznaje granice

ljudski um je ograničen.

Antoine de Rivarol

U toku studija detaljno sam proučavao literaturu na temu „Ljudsko srce“. Naučio sam da su prije mnogo, mnogo godina, da bi se shvatilo da li je osoba živa ili mrtva, prije svega provjerili: kuca li mu srce ili ne? Ako srce ne kuca, onda je stalo, dakle, osoba je umrla.

Srce je veoma važan organ!

Srce je jedno od njih unutrašnje organe bez kojih čovek ne može postojati. Srce i krvni sudovi su organi za cirkulaciju.

Srce se nalazi u grudima i nalazi se iza grudne kosti, između pluća (bliže lijevo). Ljudsko srce je malo. Njegova veličina ovisi o veličini ljudskog tijela. Veličinu svog srca možete saznati ovako: stisnite šaku - vaše srce je jednako njegovoj veličini. Ovo je čvrsta, mišićava torba. Srce je podijeljeno na dva dijela - na desnu i lijevu polovinu, između kojih se nalazi mišićni septum. Ona sprečava mešanje krvi. Lijeva i desna polovina podijeljene su u dvije komore. Na vrhu srca su atrijumi. U donjem dijelu - komore. I ova torba se stalno sabija i otpušta, bez zaustavljanja ni na minut. Radi bez odmora tokom celog života čoveka, ostali organi, kao što su oči, san, noge i ruke odmaraju, a srce nema vremena za odmor, uvek kuca.

Zašto se toliko trudi?

Srce radi veoma važan posao, to je poput moćne pumpe koja destilira krv kroz krvne sudove. Ako pogledate stražnji dio šake, vidjet ćemo plavičaste linije, poput rijeka i potoka, negdje šire, negdje uže. To su krvni sudovi koji se protežu od srca kroz cijelo ljudsko tijelo i kroz koje krv teče neprekidno. Kada srce tjera jedan otkucaj, ono se skuplja i potiskuje krv iz sebe, a krv počinje da teče kroz naše tijelo, opskrbljujući ga kisikom i hranjivim tvarima. Krv čini čitavo putovanje kroz naše tijelo. Krv ulazi u desnu polovinu srca nakon što u tijelu skupi nepotrebne tvari kojih se treba riješiti. To joj ne prolazi uzalud, ona dobija tamnu boju trešnje. Takva krv se naziva venska. Vraća se u srce kroz vene. Prikupljajući vensku krv iz svih ćelija u tijelu, vene postaju deblje i dvije široke cijevi ulaze u srce. Šireći se, srce iz njih isisava otpadnu krv. Takva krv se mora očistiti. Obogaćen je kiseonikom u plućima. Ugljični dioksid se iz krvi oslobađa u pluća, a kisik se iz pluća preuzima u krv. Srce i pluća su susjedi, zbog čega se put krvi od desne strane srca do pluća i od pluća do lijeve strane srca naziva plućna cirkulacija. Krv oksigenirana je svijetlo grimizna, vraća se u lijeva polovina srce kroz plućne vene, odatle će ga srce progurati kroz aortu u krvni sudovi - arterije i proći će po cijelom tijelu. Ovaj put je dug. Put krvi od srca do cijelog tijela i nazad naziva se sistemska cirkulacija. Sve vene i arterije se granaju, dijele se na tanje. Najtanji se nazivaju kapilari. Toliko su tanke da ako dodate 40 kapilara biće tanje od dlake. Ima ih puno, ako dodate jedan lanac od njih, onda se globus može umotati 2,5 puta. Sve posude su međusobno isprepletene, poput korijenja drveća, bilja, grmlja. Sumirajući sve navedeno, možemo reći da je funkcija srca da pumpa krv kroz žile, opskrbljujući tkiva kisikom i hranjivim tvarima.

1. Merenje otkucaja srca u mirovanju i tokom vežbanja

Pod pritiskom krvi elastični zidovi arterije osciliraju. Ove vibracije se nazivaju puls. Puls se može opipati u predjelu ručnog zgloba (radijalna arterija), bočnoj površini vrata (karotidna arterija), stavljajući ruku u područje srca. Svaki otkucaj pulsa odgovara jednom otkucaju srca. Brzina pulsa se mjeri primjenom dva ili tri prsta (osim malog prsta i palca) na prolaz arterije (obično na ručnom zglobu) i brojanjem broja otkucaja u 30 sekundi, a zatim se rezultat množi sa dva. Puls možete mjeriti i na vratu, na karotidnom pleksusu. Zdravo srce steže se ritmično, kod odraslih u mirnom stanju, otkucaja u minuti, a kod djece. S fizičkom aktivnošću povećava se broj moždanih udara.

Kako bih saznao da li fizička aktivnost utiče na ljudsko srce, sproveo sam eksperiment „Mjerenje pulsa u mirovanju i tokom vježbanja“.

U prvoj fazi izmjerio sam puls kolegama iz razreda u mirnom stanju, a rezultate mjerenja unio u uporednu tabelu. Onda sam zamolio momke da sjednu 10 puta i ponovo izmjere puls, rezultate sam upisao u tabelu. Nakon što se puls vratio u normalu, dao sam zadatak: trčanje 3 minute. I tek nakon trčanja izmjerili smo puls po treći put, a rezultati su ponovo uneseni u tabelu.

Upoređujući rezultate mjerenja, vidio sam da je puls učenika u različite države Nije isto. Puls u mirovanju je mnogo niži nego nakon vježbanja. I što je veća fizička aktivnost, to je veći puls. Na osnovu toga možemo zaključiti da fizička aktivnost utiče na rad ljudskog srca.

Dok sam dokazao da fizička aktivnost utiče na rad srca, zapitao sam se: Kakav je to efekat? Da li koristi ili šteti osobi?

1. Utjecaj fizičke aktivnosti na ljudsko srce.

Srce i krvni sudovi igraju veoma važnu ulogu – obezbeđuju prenos kiseonika i hranljivih materija do organa. Prilikom obavljanja fizičke aktivnosti rad srca se značajno mijenja: povećava se čistoća srčanih kontrakcija i povećava se volumen krvi koju srce istisne u jednoj kontrakciji. Kod intenzivnog fizičkog napora, na primjer, tokom trčanja, puls se ubrzava sa 60 otkucaja na 150 otkucaja u minuti, količina krvi koju srce izbaci za 1 minutu povećava se sa 5 na 20 litara. Kada se bavite sportom, mišići srca se malo zgusnu i postaju otporniji. Kod treniranih ljudi, otkucaji srca u mirovanju se usporavaju. To je zbog činjenice da trenirano srce pumpa velika količina krv. Nedostatak kretanja je štetan za ljudsko zdravlje. Srce je mišić, a mišići bez treninga ostaju slabi i mlohavi. Stoga se s nedostatkom kretanja poremeti rad srca, smanjuje se otpornost na bolesti i razvija se gojaznost.

Odličan trening za srce je fizički rad na svježem zraku, fizičko vaspitanje, zimi - klizanje i skijanje, ljeti - plivanje i plivanje. Jutarnje vježbe i hodanje dobro jačaju srce.

Čuvajte se preopterećenja srca! Ne možete raditi ili trčati do iznemoglosti: to može oslabiti srce. Potrebno je izmjenjivati ​​rad sa odmorom.

Jedan od njih je miran san neophodni uslovi pravilnog funkcionisanja srca. Tokom spavanja tijelo miruje, u to vrijeme slabi i rad srca - ono se odmara.

Ljudsko srce radi neprekidno, danju i noću, tokom života. Rad srca zavisi od rada drugih organa, celog organizma. Dakle, mora biti jaka, zdrava, odnosno obučena.

U mirovanju, puls djeteta je otkucaja u minuti. Rezultati mog istraživanja dokazuju da fizička aktivnost utiče na ljudsko srce. A kako srce treba trenirati, to znači da je fizička aktivnost neophodna za razvoj njegove izdržljivosti.

Želim da istaknem osnovna pravila za treniranje srca:

1. Igre na otvorenom.
2. Rad na otvorenom.
3. Fizičko vaspitanje.
4. Klizanje i skijanje.
5. Kupanje i plivanje.
6. Jutarnje vježbe i hodanje.
7. Miran san.
8. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje srca.
9. Vježbe izvodite sistematski i svakodnevno.
10. Obuka treba da se odvija pod nadzorom lekara ili odrasle osobe.
11. Pazi na otkucaje srca.

Sada znamo da ljudsko srce ne radi uvijek na isti način. Tokom vježbanja, broj otkucaja srca se povećava.

Kako bih proučio znanje drugova iz razreda o ovoj temi, sproveo sam anketu. U anketi je učestvovala 21 osoba 3. razreda. Od njih je zatraženo da odgovore na sljedeća pitanja:

1. Da li znate kako srce radi?
2. Mislite li da fizička aktivnost utiče na funkcioniranje ljudskog srca?
3. Želite li znati?

Rezultate ankete uneli smo u tabelu iz koje se vidi da samo 8 naših drugova iz razreda ne zna kako srce radi, a 15 zna.

Na drugo pitanje upitnika „Mislite li da fizička aktivnost utiče na rad nečijeg srca?“ 16 učenika je odgovorilo sa "da", a 7 sa "ne".

Na pitanje "Želite li znati?" 18 djece je dalo pozitivan odgovor, 5 - negativan.

Stoga mogu pomoći svojim kolegama iz razreda da saznaju kako fizička aktivnost utiče na ljudsko srce, jer sam dobro proučio ovo pitanje.

Obim mog znanja: da na času fizičkog vaspitanja napravim referat o "Uticaju fizičke aktivnosti na rad ljudskog srca".

U procesu nastavnog i istraživačkog rada saznao sam da je srce centralni organ krvožilnog sistema u obliku mišićne vreće. Srce radi neprekidno, danju i noću, tokom celog života. Rad srca zavisi od rada drugih organa, celog organizma. U stvari, krv će donijeti hranjive tvari i zrak svim organima na vrijeme iu pravoj količini ako srce radi svoj posao.

I naučnici i jednostavno radoznali ljudi zadivljeni su ogromnom radnom sposobnošću srca. Za 1 minut srce prestigne 4 - 5 litara krvi. Lako je izračunati koliko će srce dnevno preteći krvi. Ispašće puno od 7200 litara. I to je samo veličine šake. Tako treba da bude istrenirano srce. Stoga, bavljenjem tjelesnim odgojem i sportom, fizičkim radom, jačamo sve mišiće našeg tijela, uključujući i srce. Ali treba imati na umu da fizička aktivnost nema samo pozitivan učinak na srce. Kod nepravilnog rasporeda opterećenja nastaju preopterećenja koja štete srcu!

SAČUVAJTE SVOJE SRCE!

Tabela za merenje pulsa učenika 3 "b" razreda

Fizička aktivnost i njen uticaj na srce

Fizička aktivnost ima izražen uticaj na ljudski organizam, izazivajući promene u aktivnosti mišićno-koštanog sistema. lokomotivnog aparata, metabolizam, unutrašnji organi i nervni sistem. Stepen uticaja fizičke aktivnosti određen je njenom veličinom, intenzitetom i trajanjem. Prilagođavanje organizma fizičkoj aktivnosti u velikoj mjeri je determinirano povećanjem aktivnosti kardiovaskularnog sistema, što se manifestuje povećanjem srčane frekvencije, povećanjem kontraktilnosti miokarda, povećanjem moždanog udara i minutnog volumena krvi (Karpman, Lyubina, 1982; Kots, 1986; Amosov, Bendet, 1989).

Količina krvi koja se izbaci iz ventrikula srca u jednom otkucaju srca naziva se udarni volumen (SV). U mirovanju, vrijednost udarnog volumena kod odrasle osobe je ml i ovisi o tjelesnoj težini, zapremini srčanih komora i sili kontrakcije srčanog mišića. Rezervni volumen je dio krvi koji ostaje u komori u mirovanju nakon kontrakcije, ali za vrijeme vježbanja i u stresne situacije izbačen iz stomaka. To je vrijednost rezervnog volumena krvi koja u velikoj mjeri doprinosi povećanju udarnog volumena krvi tokom vježbanja. Povećanje SV tokom fizičkog napora takođe je olakšano povećanjem venskog povratka krvi u srce. Tokom prijelaza s mirovanja na vježbanje, udarni volumen krvi se povećava. Povećanje vrijednosti SV ide sve dok se ne dostigne njegov maksimum, koji je određen volumenom ventrikula. Uz vrlo intenzivno opterećenje, udarni volumen krvi može se smanjiti, jer zbog oštrog skraćivanja trajanja dijastole, ventrikuli srca nemaju vremena da se potpuno napune krvlju.

Minutni volumen krvi (MBV) mjeri koliko krvi se izbaci iz ventrikula srca u jednoj minuti. Vrijednost minutnog volumena krvi izračunava se prema sljedećoj formuli:

Minutni volumen krvi (MOV) \u003d VV x HR.

Budući da je kod zdravih odraslih osoba udarni volumen u mirovanju 5090 ml, a broj otkucaja srca u rasponu otkucaja/min, vrijednost minutnog volumena krvi u mirovanju je u rasponu od 3,5-5 l/min. Kod sportista je vrijednost minutnog volumena krvi u mirovanju ista, budući da je vrijednost udarnog volumena nešto veća (ml), a broj otkucaja srca niži (45-65 otkucaja/min). Prilikom izvođenja fizičke aktivnosti, minutni volumen krvi se povećava zbog povećanja veličine udarnog volumena krvi i broja otkucaja srca. Kako se veličina izvedene vježbe povećava, udarni volumen krvi dostiže svoj maksimum, a zatim ostaje na ovom nivou uz dalje povećanje opterećenja. Povećanje minutnog volumena krvi u takvim stanjima nastaje zbog daljeg povećanja broja otkucaja srca. Nakon prestanka fizičke aktivnosti, vrijednosti centralnih hemodinamskih parametara (MBC, VR i HR) počinju da se smanjuju i nakon određenog vremena dostižu početni nivo.

Kod zdravih netreniranih ljudi, vrijednost minutnog volumena krvi tokom vježbanja može se povećati u dolarima/min. Ista vrijednost MOK-a tokom fizičke aktivnosti uočena je i kod sportista koji razvijaju koordinaciju, snagu ili brzinu. Za predstavnike timskih sportova (nogomet, košarka, hokej itd.) i borilačkih vještina (rvanje, boks, mačevanje itd.), MOC vrijednost dostiže razvoj izdržljivosti; maksimalne vrijednosti(35-38 l/min) zbog velikog udarnog volumena (ml) i visokog otkucaja srca (bpm).

Adaptacija organizma zdravih ljudi na fizičku aktivnost odvija se na optimalan način, povećanjem vrijednosti kako udarnog volumena tako i srčane frekvencije. Sportisti najviše koriste najbolja opcija adaptacija na opterećenje, jer zbog prisustva velikog rezervnog volumena krvi tokom vježbanja dolazi do značajnijeg povećanja udarnog volumena. Kod kardioloških bolesnika, pri prilagođavanju fizičkoj aktivnosti, uočava se neoptimalna varijanta, jer zbog nedostatka rezervnog volumena krvi do adaptacije dolazi samo povećanjem otkucaja srca, što uzrokuje pojavu kliničkih simptoma: lupanje srca, kratkoća dah, bol u srcu itd.

Za procjenu adaptivnog kapaciteta miokarda u funkcionalnoj dijagnostici koristi se indeks funkcionalne rezerve (FR). Indikator funkcionalne rezerve miokarda pokazuje koliko puta minutni volumen krvi tokom vježbanja premašuje nivo odmora.

Ako pacijent ima najveći minutni volumen krvi tokom vježbanja 28 l/min, a u mirovanju 4 l/min, tada je njegova funkcionalna rezerva miokarda sedam. Ova vrijednost funkcionalne rezerve miokarda ukazuje na to da pri obavljanju fizičke aktivnosti miokard ispitanika može povećati svoje performanse za 7 puta.

Dugotrajni sportovi doprinose povećanju funkcionalne rezerve miokarda. Najveća funkcionalna rezerva miokarda uočena je kod predstavnika sportova za razvoj izdržljivosti (8-10 puta). Nešto manja (6-8 puta) funkcionalna rezerva miokarda kod sportista timskih sportova i predstavnika borilačkih sportova. Kod sportista koji razvijaju snagu i brzinu, funkcionalna rezerva miokarda (4-6 puta) se malo razlikuje od one kod zdravih netreniranih osoba. Smanjenje funkcionalne rezerve miokarda manje od četiri puta ukazuje na smanjenje pumpne funkcije srca tokom vježbanja, što može ukazivati ​​na razvoj preopterećenja, pretreniranosti ili bolesti srca. Kod srčanih bolesnika smanjenje funkcionalne rezerve miokarda nastaje zbog nedostatka rezervnog volumena krvi, koji ne dozvoljava povećanje udarnog volumena tokom vježbanja, i smanjenja kontraktilnosti miokarda, što ograničava pumpnu funkciju srce.

Metode ehokardiografije (EchoCG) i reokardiografije (RKG) koriste se u praksi za određivanje vrijednosti moždanog udara, minutnog volumena krvi i izračunavanje funkcionalne rezerve miokarda. Podaci dobijeni ovim metodama omogućavaju da se kod sportista identifikuju karakteristike promene moždanog udara, minutnog volumena krvi i funkcionalne rezerve miokarda pod uticajem fizičke aktivnosti i koriste se u dinamičkim posmatranjima i u dijagnostici srčanih oboljenja.

"Utjecaj fizičke aktivnosti na ljudsko srce".

Ovaj istraživački rad je posvećen proučavanju problema uticaja fizičke aktivnosti na ljudsko srce.

Skinuti:

Pregled:

Našim precima je bila potrebna snaga. Sa kamenim sjekirama i motkama išli su do mamuta, nabavljajući tako potrebnu hranu za sebe, štiteći svoje živote, borili se, gotovo nenaoružani, sa divljim životinjama. Snažni mišići, velika fizička snaga bili su potrebni čovjeku i kasnije: u ratu su morali da se bore prsa u prsa, u miru su obrađivali njivu i žetvu. Savremeni čovjek više ne mora da se bavi takvim problemima. Od novog vijeka dao nam je mnoga tehnička otkrića. Ne možemo zamisliti svoj život bez njih. Sve se manje krećemo, sate provodimo pred kompjuterom i TV-om. Naši mišići postaju slabi i mlohavi. Relativno nedavno, ljudi su ponovo počeli razmišljati o tome kako ljudskom tijelu dati fizičku aktivnost koja nedostaje. Da bi to učinili, ljudi su počeli više ići u teretane, trčati, trenirati na otvorenom, skijati i druge sportove, za mnoge su ti hobiji prerasli u profesionalne. Naravno, ljudi koji se bave sportom, izvodeći razne fizičke vježbe često sebi postavljaju pitanje: utiče li fizička aktivnost na ljudsko srce? Ovo pitanje činilo je osnovu našeg istraživanja i određeno je kao tema.

Da bismo proučili ovu temu, upoznali smo se sa izvorima internetskih resursa, proučili referencu medicinska literatura, literatura o fizičkoj kulturi autora kao što su: Amosov N.M., Muravov I.V., Balsevich V.K., Rashchupkin G.V. i drugi.

Relevantnost ovog istraživanja je u tome što svaka osoba mora naučiti kako odabrati odgovarajuću fizičku aktivnost za sebe, ovisno o stepenu zdravlja, kondiciji tijela, svakodnevnom psihofizičkom stanju.

Svrha istraživačkog rada je da se utvrdi da li fizička aktivnost utiče na ljudsko srce.

Predmet istraživačkog rada je uticaj fizičke aktivnosti na ljudsko srce.

Predmet istraživačkog rada je ljudsko srce.

Hipoteza istraživačkog rada je da ako fizička aktivnost utiče na ljudsko srce, tada se srčani mišić jača.

Na osnovu svrhe i hipoteze istraživačkog rada, postavili smo sljedeće zadatke:

1. Proučiti različite izvore informacija vezanih za problem uticaja fizičke aktivnosti na ljudsko srce.
2. Organizirajte 2 starosne grupe za studij.
3. Pripremite se opšta pitanja za test grupe.
4. Sprovesti testove: određivanje stanja kardiovaskularnog sistema pomoću pulsometrije; test sa čučnjevima ili skokovima; CCC odgovor na fizičku aktivnost; procjena antiinfektivnog imuniteta.
5. Sumirajte rezultate testa za svaku grupu.
6. Zaključiti.

Metode istraživanja: teorijske (analiza literature, dokumenata, rad sa internet resursima, generalizacija podataka), praktične (rad na društvenim mrežama, mjerenje, testiranje).

POGLAVLJE I. FIZIČKA OPTEREĆENJA I LJUDSKO SRCE.

“Srce je glavni centar cirkulacijskog sistema, radi na principu pumpe, zbog koje se krv kreće u tijelu. Kao rezultat fizičkog treninga povećava se veličina i masa srca zbog zadebljanja zidova srčanog mišića i povećanja njegovog volumena, što povećava snagu i performanse srčanog mišića. Krv u ljudskom tijelu obavlja sljedeće funkcije: transportnu, regulatornu, zaštitnu, izmjenu topline. (jedan)

„Uz redovnu fizičku aktivnost: povećava se broj crvenih krvnih zrnaca i količina hemoglobina, što rezultira povećanjem kapaciteta krvi za kiseonik; povećavaju otpornost organizma na prehlade i zarazne bolesti, zbog povećane aktivnosti leukocita; ubrzavaju se procesi oporavka nakon značajnog gubitka krvi. (jedan)

“Važan pokazatelj zdravlja srca je sistolni volumen krvi (CO) – količina krvi koju jedna srčana komora izbaci u vaskularni krevet jednom kontrakcijom. Još jedan informativni pokazatelj zdravlja srca je broj otkucaja srca (HR) - arterijski puls. U procesu sportskog treninga, otkucaji srca u mirovanju vremenom postaju sve manji zbog povećanja snage svakog od njih kontrakcija srca". (jedan)

Srce neobučena osoba da bi obezbedio potrebnu minutnu zapreminu krvi (količina krvi koju izbaci jedna srčana komora u toku minuta) prinuđena je da se kontrahuje sa većom frekvencijom, budući da ima manji sistolni volumen. U srce trenirane osobe češće prodiru krvne žile, u takvom se srcu bolje provodi ishrana mišićno tkivo, a radni kapacitet srca ima vremena da se oporavi u pauzama srčanog ciklusa.

Obratimo pažnju na to da srce ima ogromne adaptivne sposobnosti koje se najjasnije ispoljavaju tokom mišićnog rada. “U isto vrijeme, udarni volumen srca se gotovo udvostručuje, odnosno količina krvi koja se izbacuje u žile pri svakoj kontrakciji. Budući da se time utrostručuje frekvencija srca, volumen izbačene krvi u minuti (minutni volumen srca) povećava se 4-5 puta. Istovremeno, srce troši mnogo više napora. Rad glavne - lijeve - komore povećava se 6-8 puta. Posebno je važno da se u ovim uslovima povećava efikasnost srca, merena odnosom mehaničkog rada srčanog mišića prema celokupnoj energiji koja se njime troši. Pod uticajem fizičkih opterećenja, efikasnost srca se povećava za 2,5-3 puta u odnosu na nivo motoričkog odmora. (2)

Gore navedeni zaključci karakteriziraju adaptivne sposobnosti zdravog, ali neobučenog srca. Mnogo širi dijapazon promena u svom radu stiče pod uticajem sistematske fizičke obuke.

Fizički trening pouzdano povećava vitalnost osobe. “Njegov mehanizam se svodi na regulaciju odnosa između procesa umora i oporavka. Bilo da se trenira jedan mišić ili nekoliko grupa, nervna ćelija ili pljuvačna žlezda, srce, pluća ili jetra, osnovni obrasci treninga svakog od njih, kao i sistemi organa, u osnovi su slični. Pod uticajem opterećenja, koje je specifično za svaki organ, njegova vitalna aktivnost se pojačava i ubrzo se razvija umor. Poznato je da umor smanjuje rad organa, manje poznata je njegova sposobnost da stimulira proces oporavka u radnom organu, što značajno mijenja preovlađujuću ideju o umoru. Ovaj proces je koristan za stimulaciju procesa oporavka.” (2)

Dakle, može se zaključiti da fizička aktivnost u vidu sportski trening imaju pozitivan efekat na srce. Zidovi srčanog mišića se zadebljaju, a njegov volumen se povećava, što povećava snagu i efikasnost srčanog mišića, a samim tim smanjuje i broj srčanih kontrakcija. I trenirano srce je u stanju da stimuliše procese umora i oporavka tokom intenzivnog treninga.

POGLAVLJE II. PRAVILA OBUKE U POGLEDU UTICAJA

Da bi fizičko vaspitanje imalo samo pozitivan uticaj na osobu, moraju se poštovati brojni metodološki zahtevi.

Prvo pravilo treninga je postepeno povećanje intenziteta i trajanja opterećenja. “Ljekoviti učinak na različite organe se ne postiže istovremeno. Mnogo ovisi o opterećenjima koja je za neke organe teško uzeti u obzir, pa se morate fokusirati na one organe i funkcije koje najsporije reaguju. Najranjiviji organ tokom treninga je srce, pa bi se gotovo svi trebali rukovoditi njegovim mogućnostima. zdravi ljudi sa sve većim opterećenjima. Ako je osoba oštetila bilo koji organ, tada njegovu reakciju na opterećenje treba uzeti u obzir uporedo sa srcem, pa čak i na prvom mjestu. Kod većine netreniranih ljudi samo je srce izloženo opasnosti prilikom fizičkog napora. Ali ako se poštuju najelementarnija pravila, ovaj rizik je minimalan ako osoba još ne pati od bolesti kardiovaskularnog sistema. Stoga ne treba što prije sustići i hitno postati zdrav. Takvo nestrpljenje je opasno za srce.” (3)

Drugo pravilo koje se treba pridržavati pri započinjanju zdravstvenog treninga je raznolikost sredstava koja se koriste. “Za kvalitetnu raznovrsnost fizičke aktivnosti dovoljno je samo 7-12 vježbi, ali se one značajno razlikuju jedna od druge. To će vam omogućiti da trenirate različite aspekte funkcionalnih sposobnosti srca i cijelog tijela. Ako se koristi jedna ili dvije vježbe, a osim toga, ako u aktivnost uključuju male mišićne grupe, tada se javljaju visokospecijalizirani efekti treninga. Da, mnogi gimnastičke vežbe ne poboljšavaju ukupnu reaktivnost srca. A ovdje je trčanje koje uključuje rad veliki broj mišića, služi kao odlično sredstvo za svestrani trening. Skijanje, plivanje, veslanje, ritmička gimnastika imaju isti učinak. Vrijednost vježbe određen je ne samo njihovim vlastitim zdravstvenim mogućnostima, već i uslovima od kojih zavisi pogodnost njihove upotrebe. Također je važno: emocionalnost vježbi, interesovanje za njih ili, naprotiv, neprijateljstvo i dosada tokom izvođenja. (3)

Treće pravilo, čije poštivanje omogućava aktivno suzbijanje preranog starenja, je primarni trening motoričke funkcije. “Mišljenje da jačanjem oslabljenih motoričkih sposobnosti treniramo samo mišiće je zabluda. Istovremeno treniramo srce, i to upravo one njegove sposobnosti koje se zbog neobučenosti pokazuju kao najranjivije. U novije vrijeme, za osobe srednje i starije životne dobi smatrale su se kontraindikovanim vježbe kao što su torzo trup, trčanje, skakanje, vježbe snage itd. Hodanje je samo djelomično zamijenjeno trčanjem, vježbama disanja, jednostavnim i sporo izvođenim pokretima ruku, noge i torzo, pozajmljeni iz općeprihvaćene jutarnje higijenske gimnastike - to je praktično sve što se preporučivalo stanovništvu. Štaviše, ne za osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, već za sve starije od 40 godina. Savremeni doktori vjeruju da se uz doziranu upotrebu javljaju "kontraindicirane" vježbe najveći efekat za oporavak. Što se tijelo više ne navikava na određeni pokret, to je vrijednije kao sredstvo za trening. Na kraju krajeva, vježba treninga u ovom slučaju nadoknađuje utjecaj koji nedostaje. (3)

Četvrto pravilo obuke je sistematska obuka. Fizičko vaspitanje treba da bude stalni faktor režima. “Oni koji žele da izvuku maksimalnu korist od vježbanja trebali bi nakon prvog, pripremnog perioda treninga, svakodnevno trenirati. Opcije ovdje mogu biti različite - mogući su časovi u fitnes grupama, samostalni dnevni treninzi ”(3) i više.

Važnu ulogu u treningu igra intenzitet fizičke aktivnosti. Budući da je utjecaj fizičke vježbe na osobu povezan s opterećenjem na njegovo tijelo, uzrokujući aktivna reakcija funkcionalni sistemi. Za određivanje stupnja napetosti ovih sistema pod opterećenjem koriste se indikatori intenziteta koji karakteriziraju reakciju tijela na obavljeni rad. Postoji mnogo takvih indikatora: promjena vremena motoričke reakcije, brzina disanja, minutni volumen potrošnje kisika itd. U međuvremenu, najprikladniji i najinformativniji pokazatelj intenziteta opterećenja, posebno u cikličnim sportovima, je broj otkucaja srca (HR). Pojedinačne zone intenziteta opterećenja određuju se s fokusom na broj otkucaja srca, koji se može mjeriti konvencionalnom pulsometrijom.

Stoga smo identificirali nekoliko jednostavnih pravila koja bi trebala voditi osobu koja počinje s treningom.

POGLAVLJE III. ODREĐIVANJE FUNKCIONALNOG STANJA

Praktični dio istraživačkog rada podijelili smo u nekoliko faza. U prvoj fazi organizovali smo dvije starosne grupe. Prvo starosnoj grupičinilo je 8 osoba, prosječne starosti od 30 do 50 godina. Drugu starosnu grupu je takođe činilo 8 osoba, prosječna starost je bila od 10 do 18 godina. Svim učesnicima u istraživanju smo postavili 7 identičnih pitanja: 1. „Koliko imaš godina?“; 2. „Kojim ste se sportom (radili) bavili?“; 3. "Da li imate hronične bolesti povezane sa kardiovaskularnim sistemom?"; 4. "Koje vježbe radite za održavanje srčanog mišića?"; 5. "Radiš li jutarnje vježbe?"; 6. „Znate li svoj puls? pritisak?"; 7. "Imate li loše navike?"

Nakon ankete sastavili smo tabelu u koju smo unijeli sve podatke. Brojevi u gornjem redu tabele odgovaraju brojevima gore navedenih pitanja.

Uvod

U modernom svijetu, s pojavom modernog kućanskih aparatašto je uveliko olakšalo radna aktivnost osobe, ali mu je u isto vrijeme smanjena motorna aktivnost. To je smanjilo funkcionalnost osobe i doprinijelo nastanku raznih bolesti.

Fizički rad stvara povećano fizičko opterećenje, pa se u nekim slučajevima može smatrati i s negativne strane.

Nedostatak energetskih troškova potrebnih za osobu stvara određenu neusklađenost u aktivnosti sistema i dovodi do smanjenja imuniteta i metabolizma.

Ali previše vježbanja je također štetno. Razuman izlaz, u ovom slučaju, bili bi časovi fizičke kulture za poboljšanje zdravlja, koja pomaže u jačanju tijela. Fizička kultura doprinosi prevenciji i poboljšanju organizma, što je veoma važno za osobe sa raznim bolestima.

Fizičko vaspitanje treba predavati deci sa rane godine. Istovremeno je važno pravi izbor opterećenja na tijelu, ovdje morate uzeti u obzir individualni pristup.

Fizičko vaspitanje treba da bude sastavni deo života svakog čoveka.

Uloga vježbe

Fizičke vježbe utiču na sve mišićne grupe, ligamente i zglobove, koji postaju jači, povećavaju volumen i elastičnost mišića, brzinu njihove kontrakcije. Intenzivna mišićna aktivnost čini rad srca sa dodatnim opterećenjem, kao i pluća i drugih organa u tijelu. To povećava funkcionalnost čovjeka, otpornost njegovog tijela na štetne utjecaje okoline.

Sistematske fizičke vježbe utiču na mišiće i mišićno-koštani sistem. Prilikom fizičkog napora u mišićima se stvara toplina, a tijelo reagira pojačanim znojenjem. Tijekom fizičkog napora povećava se protok krvi, krv dostavlja kisik i esencijalne hranjive tvari u mišiće, koji se razgrađuju i oslobađaju energiju. Pokreti mišića otvaraju rezervne kapilare, povećava se količina pristigle krvi i uzrokuje ubrzanje metabolizma.

Odgovor ljudskog organizma na fizičku aktivnost je uticaj kore velikog mozga na regulaciju funkcija kardiorespiratornog sistema, razmjenu gasova, metabolizam itd. Vježbanje pospješuje restrukturiranje veza mišićno-koštanog sistema i kardiovaskularnog sistema, poboljšava metabolizam tkiva. Umjerena fizička aktivnost povećava rad srca, sadržaj hemoglobina i broj eritrocita, povećava fagocitnu funkciju krvi. Poboljšava se rad i struktura unutrašnjih organa, poboljšava se prerada i kretanje hrane kroz crijeva. Dobro koordinirana aktivnost mišića i unutrašnjih organa je pod kontrolom nervnog sistema, čija se aktivnost poboljšava pod uticajem fizičkih vežbi.

Ako mišići ne doživljavaju fizičku aktivnost, onda se njihova prehrana pogoršava, smanjuje se snaga i volumen, smanjuje se čvrstoća i elastičnost, mišići postaju mlohavi i slabi. Ograničenje kretanja i pasivni način života doprinose razvoju različitih patoloških promjena u ljudskom tijelu.

Fizičke vježbe i razni organi

Ljudsko tijelo se sastoji od sistema organa, svaki organ obavlja određene funkcije. Grupe organa koje obavljaju iste funkcije formiraju organske sisteme. Okolina daje tijelu neophodne supstance za razvoj i život, a istovremeno prima određene iritanse u vidu sunčevog zračenja, temperature i vlage, kao i proizvodnju štetnih efekata. Ove spoljni uticaji stalno utiču na unutrašnju sredinu organizma - homeostazu.

Postojanje u takvim uslovima moguće je samo uz adaptaciju organizma na uticaje spoljašnje sredine.

U tom slučaju fizičke vježbe mogu postati neka vrsta regulatora koji osigurava kontrolu važnih procesa i održava ravnotežu unutrašnjeg okruženja. Stoga je vježbanje sredstvo za očuvanje zdravlja.

Nedovoljna motorička aktivnost negativno utječe na funkcije međućelijskog prostora ljudskog tijela. Ovo smanjuje ukupnu odbrambene snage tijela i povećava rizik od raznih bolesti.

Razumna kombinacija posla i slobodnog vremena, normalan san i snaga, onda kvar loše navike i sistematska fizička aktivnost povećavaju mentalne, mentalne i emocionalnu sferu ljudskom životu, tijelo postaje otpornije na različite psiho-emocionalne stresove.

Osoba koja vodi mobilni način života može obaviti više posla od osobe koja vodi sjedilačka slikaživot.

Energetski metabolizam i metabolizam

Razmjena energije i tvari u tijelu se očituje u složenim biohemijskim reakcijama. Hranjive tvari ulaze u tijelo s hranom, njihovo cijepanje se događa u gastrointestinalnom traktu. crevni trakt(GIT). Proizvodi cijepanja ulaze u krvotok i prenose se do stanica. Kiseonik ulazi u krv iz vazduha kroz pluća, učestvuje u procesu oksidacije koji se dešava u ćelijama. Supstance koje nastaju kao rezultat biohemijskih reakcija izlučuju se iz organizma preko bubrega, pluća i kože.

Metabolizam je izvor energije za sve procese koji se odvijaju u tijelu. Fizičke vježbe ili bavljenje sportom pospješuju metaboličke procese, održavaju na visokom nivou mehanizme koji provode metabolizam i energiju u tijelu.

Pogledajmo video: Set fizičkih vježbi za kancelariju (i ne samo)

Više o razvoju opšteg nivoa energetskog potencijala tela i psihe. Smanjenje stresa, povećanje tonusa. Jačanje imuniteta i zdravlja. Možete saznati ovdje:

Cirkulatorni sistem

Srce je centar cirkulacijskog sistema, koji radi kao pumpa, zahvaljujući kojoj se krv kreće. Fizički trening povećava veličinu i masu srca, zadebljanje zidova srčanog mišića i povećanje njegovog volumena povećavaju efikasnost srčanog mišića.

Redovno bavljenje sportom ili vježbanjem:

• doprinosi povećanju broja crvenih krvnih stanica i hemoglobina u njima, što povećava kapacitet krvi za kisik;
• povećana je otpornost organizma na infektivne i prehlade, zbog povećanja aktivnosti leukocita.

Prijatelji, redovni čitaoci i gosti bloga o metodama da budete zdravi, toplo preporučujemo da zadržite aktivna slikaživota, to ne znači da sutra morate 10 puta dizati tegove od 16 kg, to znači da morate nesmetano povećati svoju aktivnost, bez naglih opterećenja. Šetnja od 30 minuta ujutro i navečer je odličan alat za to, napravite 1000 koraka dnevno i dodajte još 100 koraka na ovih 1000 koraka svaki dan.

Problemi sa zubima u sadašnjost nije neuobičajeno, jer sada postoji mnogo različitih metoda i metoda za implantaciju zuba. Saznajte koliko košta ugradnja proteze ili drugog stomatološke procedure moguće u specijalizovane klinike, evo jednog od njih www.veronica.ru/docs/implants.html

Nekoliko jednostavnih savjeta za one koji žele povećati svoju fizičku aktivnost:

• Pokušajte da se krećete što je više moguće.
• Tri puta dnevno, posvetite 10 minuta jednostavnoj vježbi: ustanite, uspravite se i hodajte okolo.
• Penjite se gore i dolje niz stepenice pješice.
• Pokušajte hodati dijelom svog uobičajenog puta do ili s posla.
• Ako vozite automobil, pokušajte parkirati tako da možete hodati dodatnih 100–200 m.
• Učestvujte u aktivnim igrama vaše dece ili dece vaših prijatelja i rođaka.
• Prošećite do prodavnice i nazad pješice.
• Pokušajte redovno obavljati izvodljive fizičke poslove, na primjer, na selu.
• Izlazite češće u prirodu.

Uobičajene vrste fizičke aktivnosti

• Hodanje. Za sredovečne i starije osobe ovo je najjednostavniji i najpristupačniji način oporavka. Hodanje sporim tempom (3-4 km/h) u trajanju od 30-50 minuta dnevno 4-5 puta sedmično značajno povećava funkcionalnost tijela.
  Najbolji efekat lečenja je brzo hodanje - 30 minuta dnevno 3-5 puta nedeljno. Na opterećenja takvog intenziteta treba prenositi postepeno i u fazama.
• Wellness run. Redovno trčanje sporim tempom u trajanju od najmanje 20 minuta jača imunološki sistem, povećava sadržaj hemoglobina u krvi i poboljšava raspoloženje.
• Fitness. Ovo je wellness tehnika koja uključuje složeni fizički trening (aerobni i trening snage) u kombinaciji s pravilno odabranom prehranom.

Zašto vam je potrebna konsultacija lekara?

• Čak i u nedostatku pritužbi, neophodno je provesti elektrokardiografsku studiju ne samo u mirovanju, već i tijekom fizičke aktivnosti, koja može otkriti skrivene koronarne
  neuspjeh.
• Pre nego što počnete da trenirate, važno je da saznate u kakvom je stanju vaša kičma i zglobovi. Mnoge naizgled nevine vježbe mogu dovesti do ozbiljnih posljedica.
• Bolestan ishemijska bolest srca i sa arterijskom hipertenzijom uz redovno fizičko vaspitanje treba sistematski konsultovati lekara.
• Ako je glavni cilj vaših sportskih aktivnosti zdravlje, onda morate zapamtiti da je samo aerobna vježba korisna za srce.

• U 21. veku prosečna fizička aktivnost urbanog stanovnika smanjena je za skoro 50 puta u odnosu na prethodne vekove. Ljudi vode sjedeći, sjedeći način života, zbog čega razvijaju hipodinamiju - smanjenje motoričke aktivnosti i snage mišićnih kontrakcija.
• Fizička neaktivnost je uzrok razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema, posebno moždanog udara, gojaznosti, dijabetesa, osteoporoze i mnogih drugih bolesti. Kako biste izbjegli razvoj fizičke neaktivnosti i smanjili rizik od mnogih smrtonosnih bolesti, trebali biste se aktivno kretati, na primjer, hodati najmanje 10 sati tjedno.

Prema statistikama, u Rusiji se rekreativnim fizičkim vaspitanjem bavi 6-8% stanovništva, dok je u SAD 60%, au Švedskoj 70%.

Vežbanje je najbolji prijatelj srca

• S fizičkom aktivnošću srce počinje brže kucati, povećava se volumen krvi koja se gura u žile. Više kiseonika ulazi u mišiće koji rade, prodiru tankim kapilarima, oni se „probude“ i uključuju u rad.
• Srce je takođe mišić kojem je potreban kiseonik, a ima i kapilare koje se aktiviraju tokom vežbanja. Ako je fizička aktivnost redovna, tada se tokom vježbanja aktivira srce, dok se puls lagano povećava.
• sign zdravo srce i njegov ekonomičan rad - nizak broj otkucaja srca u mirovanju. Izbrojite puls ujutro nakon spavanja, ležeći u krevetu, i uporedite sa datim podacima: 55-60 u minuti - odlično; 60–70 u minuti je dobro; 70–80 u minuti - zadovoljavajuće; > 80 u minuti - loše.

Kako planirati fizičkuopterećenja

• Ako, inspirisani onim što ste pročitali, odete na klizalište ili bazen, pretrčite nekoliko kilometara na skijama ili prošetate stazom kojom ste mogli da pređete autobusom, ovo će biti dobar poduhvat. Međutim, zapamtite osnovno pravilo fizičkog treninga za poboljšanje zdravlja: oni se moraju izvoditi sistematski.
• Pozitivni rezultati se mogu postići samo uz redovnu fizičku aktivnost. Doktori preporučuju da se samo kroz fizičku aktivnost potroši najmanje 2.000 kalorija sedmično. Možete odabrati učestalost treninga i trajanje jednog opterećenja koristeći podatke u nastavku.

Učestalost i trajanje treningajedno opterećenje

Vrsta opterećenja	Potrošnja energije (kcal/h)
Sporo hodanje (3-4 km/h)	280–300
Hodanje prosječnim tempom (5-6 km/h)	350
Brzo hodanje (7 km/h)	400
Jogging ili jogging (7-8 km/h)	650
Sporo trčanje (9-10 km/h)	900
Trčanje prosječnim tempom (12-13 km/h)	1250
Biciklizam (40 km/h)	850
Plivanje (40 m/min)	530
Tenis umjerenim tempom	425
Klizanje umjerenim tempom	350
Skijanje	580
Sportske igre	600
Aerobna* ritmička gimnastika	600

* Aerobik se odnosi na vežbu koja ima za cilj razvoj izdržljivosti i povezana sa ubrzanim otkucajima srca i sagorevanjem masti. To uključuje sve vrste pokretnih vježbi bez utega.

Kako odabrati vrstu opterećenja koja vam odgovara?

• Odabrani način fizičke aktivnosti treba da odgovara nivou kondicije vašeg tijela, tj. respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Nivo kondicije kardiovaskularni sistemi se mogu odrediti jednostavnim testom:
  1. Izmjerite svoj puls u normalnom mirnom stanju.
  2. Uradite 20 čučnjeva za 30 sekundi.
  3. Nakon 3 minute, ponovo izmjerite puls i izračunajte razliku između drugog i prvog rezultata.
• rezultat:
  dobra kondicija - do 5 zaveslaja; zadovoljavajuće - 5–10 udaraca; nisko - više od 10 udaraca.
• U svakom slučaju, kada započinjete trening, pazite na umjerenost. Na početna faza treninga, povećajte vrijeme nastave dok ne postignete optimalno opterećenje. Optimalno opterećenje je 85% maksimalnog broja otkucaja srca (MHR).

  MHR = 220 - vaše godine

• Dok se ne postigne optimalno opterećenje, ne treba povećavati intenzitet treninga, brzinu hodanja, trčanja ili plivanja, niti težinu utega. Vremenom, kada vam časovi postanu poznati, intenzitet se može povećati.

Arterijska hipertenzija

Šta uzrokuje porast pritiska?

Hipertenzija - način života

Krvni pritisak - liječenje nemoguće?

Sve bolesti od nerava i neaktivnosti

Uzroci hipertenzije

Šta uzrokuje hipertenziju

Simptomi hipertenzije

stres - glavni razlog hipertenzija

Hipertenzija 1,2,3 stepena

Da li je visok krvni pritisak stalni problem?

Hipertonična bolest

Visok krvni pritisak

Faze hipertenzije

Podmukla hipertenzija

Korisne informacije

Visok krvni pritisak u granicama normale

Liječenje hipertenzije

Faze liječenja hipertenzije

Regulacija krvnog pritiska

Prije mjerenja pritiska

Očitavanja pritiska

Kako pravilno izmeriti pritisak

Medicinski tretman hipertenzije

Liječenje visokog krvnog pritiska

Kontrola krvnog pritiska

Liječite hipertenziju uz pomoć terapeuta

Prehrana i dijeta za hipertenziju

Pravilna ishrana

Dijeta za hipertenziju

Fizička aktivnost, sport sa hipertenzijom

Nekada je medicina vjerovala da je fizička aktivnost štetna za hipertoničare. Ali ispostavilo se da to nije slučaj. Pretjerana opterećenja koja dovode do fizičkog prenaprezanja tijela su štetna, dok umjerena ne samo da nisu štetna, već su izuzetno korisna, pa čak i neophodna. Osoba se mora kretati.

Ali opterećenje je drugačije. Fizički rad nije uvijek dovoljan. Činjenica je da rad uključuje napetost određenih organa i mišićnih grupa. To je kao jednostrani trening. Dok je za liječenje (kao i za prevenciju) potreban kompleks pokreta koji odgovara situaciji.

Vrlo je važno znati koja vrsta fizičke aktivnosti dovodi do smanjenja krvni pritisak. Postoje dvije glavne vrste vježbi: izometrijska i izotonična. Pogledajmo dizače tegova, rvače teške kategorije, boksere srednje i teške kategorije. šta vidimo? Istrenirani mišići su rezultat vježbanja.

Izometrijske vježbe, jačajući mišiće, utiču na debljanje. Takve vježbe tokom treninga mogu dovesti do povećanja krvnog pritiska. Ukoliko se to dogodi, ako se krvni pritisak "prevrne", odnosno skoči na neprihvatljiv nivo, lekari preporučuju suzdržanje od dizanja tegova.

Izotonične vježbe, s druge strane, imaju za cilj snižavanje krvnog tlaka, tako da se krv brže kreće kroz krvožilni sistem, a pluća – da rade jače kako bi dopremili mišiće više kisika.

Izotonične vježbe rade na velikim mišićima, a posebno na mišićima nogu i ruku. Vježbanje uzrokuje da tijelo troši više energije, a da bi dobilo tu energiju, tijelo mora sagorjeti više kalorija. Kalorije dolaze iz hrane ili OD prethodno akumuliranih. Prethodno akumulirano se troši samo kada se sagori više kalorija nego što se dobije iz hrane. Akumulirano nije ništa drugo do salo. Krug je zatvoren: vratili smo se prekomjernoj težini.

Naravno, nisu svi u mogućnosti da vježbaju na simulatorima, a još više da ih imaju kod kuće. Ali ipak, tu se može mnogo toga učiniti. I prije svega naučite set vježbi. To se može naučiti na klinici ili u stručnoj literaturi.

I jutro Počnite gimnastikom. Inače, na radiju se ujutro emituje opšti zdravstveni gimnastički kompleks. Takođe ne zahteva nikakve troškove za trčanje, šetnju, hladan tuš, smenjujući ga sa toplim. Dobar posao može obaviti i bicikl, a nedjeljom - šetnje po prirodi ili šetnje gradskim parkom.

Za sve to nije potreban novac, a ako i treba, mali je i mnogi to mogu priuštiti. Ali, nažalost, mi još nemamo tu kulturu - javno brinuti o svom zdravlju: iz nekog razloga, starijoj osobi nije zgodno trčati ujutro pred svima.

A o ženama nema šta da se kaže: one više vole da svoje slobodno vreme provode sedeći na klupi sa komšijama. Ovo može biti dobro ako se mišići dovoljno vježbaju tokom dana. Ali ne govorimo o energiji utrošenoj na pranje, čišćenje i kuhanje: ovaj posao, zamoran svojom monotonijom, ponavljanjem iz dana u dan, ne daje tijelu ništa sa stanovišta njegovog oporavka.

Lijekovi za hipertenziju

Lijekovi koji snižavaju krvni tlak

U potrazi za lijekom za hipertenziju

Narodni lijekovi za liječenje hipertenzije

Hipertenzija i biljni lijekovi, liječenje biljem

Liječenje hipertenzije medom

Liječenje sokom za hipertenziju i moždani udar

holesterola u organizmu

Fizička aktivnost za pacijente sa hipertenzijom i hipotenzijom

Doktori su odavno primijetili da se hipertenzija češće razvija kod radnika koji se ne bave fizičkim radom nego kod onih koji rade fizički. Takođe, osobe sa niskim krvnim pritiskom obično vode sjedeći način života. Razlog ove zavisnosti nije samo to što je psihički rad stresniji, već i fizički rad jača srce i krvne sudove.

U Engleskoj su ispitani vozači i kondukteri dvospratnih omnibusa. Vozač provodi svoj radni dan sedeći u kabini i sve vreme je u neizvesnosti. Kondukter se stalno kreće: opslužujući putnike, mora silaziti i penjati se stepenicama omnibusa.

Kao rezultat studije, pokazalo se da je hipertenzija kod vozača mnogo češća nego kod konduktera.

Sistematski fizički trening utiče na skoro sve organe i sisteme tela. Srce trenirane osobe teži više od srca neuvežbanog. Minutni volumen krvi kod osobe koja nije navikla na fizičku aktivnost povećava se zbog povećanja broja otkucaja srca; kod osobe koja se bavi tjelesnim odgojem - zbog povećanja udarnog volumena krvi.

Sistematskim treningom povećava se apsolutni broj kapilara po jedinici površine skeletnih mišića i srčanih mišića.

Redovno vježbanje dovodi do normalizacije krvnog tlaka u mirovanju i tokom vježbanja. Pri obavljanju istog posla dolazi do povećanja krvnog pritiska kod obučene i neuvežbane osobe različitim stepenima: prvo umjereno, a drugo značajno. Lagano povećanje krvnog pritiska tokom fizičkog napora znači da srce zahteva manje kiseonika i da obavlja slab rad.

Smanjenje krvnog tlaka kod ljudi koji redovito vježbaju nastaje zbog činjenice da se otpor na protok krvi smanjuje, kao rezultat toga, smanjuje se sistolički tlak, usmjeren na prevladavanje vaskularnog otpora. Dakle, ljudi koji se bave fizičkim radom ili sportom imaju mnogo manje šanse da obole od hipertenzije.

Prije početka fizičkih vježbi, osobe koje već imaju hipertenziju svakako bi se trebale posavjetovati sa ljekarom. Kod hipertenzije to je dopušteno samo u početnim fazama bolesti.

Pacijentima sa hipertenzijom III stepena dozvoljeno je da rade samo umerene vežbe disanja.

U procesu treninga potrebno je pratiti reakciju vašeg tijela na dozirano opterećenje. Sljedeća reakcija se smatra zadovoljavajućom: povećanje otkucaja srca nakon vježbanja brzo prolazi, puls se vraća na prvobitnu vrijednost u roku od 3-5 minuta; primjećuje se samo blagi nedostatak daha, brzina disanja se obnavlja najkasnije nakon 5-10 minuta; umor je umjeren, potpuno nestaje nakon 5-10 minuta.

Ne možete dovesti tijelo u stanje teškog i dugotrajnog gušenja, pojave mučnine, povraćanja, vrtoglavice, loše koordinacije pokreta, nestabilnosti položaja. U tom slučaju bit će potrebna hitna medicinska pomoć.

Efikasnost treninga možete provjeriti koristeći elementarni test. Popnite se stepenicama na 4. kat. Izmjerite vrijeme tokom kojeg ste se penjali relativno mirno. Nakon završetka dizanja odredite frekvenciju pulsa i disanja. Zapišite brojeve. Nakon 3, 6 mjeseci, uradite isto i uporedite rezultate.

1. I. p. (početni položaj) - ruke uz tijelo, noge u širini stopala. 1 - 2 - podignite ruke kroz strane prema gore, stanite na prste, istegnite se; 3 - 4 - povratak na i. br. 4 - 5 puta.

2. I. p. - jedna ruka iznad, druga ispod. Za svako brojanje promijenite položaj ruku. 8 - 10 puta.

3. I. p. - ruke na pojasu (jednom rukom možete držati naslon stolice), stopala u širini stopala. Za svako brojanje - zamahnite nogom naprijed-nazad. Uradite isto sa drugom nogom. 4 - 5 puta sa svakom nogom.

4. I. p. - ruke na pojasu, noge u širini ramena. 1 - 2 - nagib naprijed; 3 - 4 - povratak na i. br.8 - 10 puta. Nagnite - izdahnite, ispravite - udahnite.

5. I. p. - glavni stalak. 1 - 2 - podignite ruke gore; 3 - spuštanje ruku s lukovima prema dolje i natrag, lagano savijte noge; 4 - 5 - nastavljajući pomicati ruke unazad, nagnuti tijelo naprijed, ispraviti noge; 6 - počinjete pomicati ruke naprijed, lagano savijte noge, ispravite trup (položaj u polučučnju); 7 - 8 - podignite ruke u lukovima prema gore, ispravite noge, povucite se prema gore, podignite se na prste i vratite se u i. br. 5 - 6 puta.

6. I. p. - ravne ruke ispred grudi, noge u širini stopala. Za svako brojanje, trzajni pokreti ravnim ili savijenim laktovima (moguće je uz istovremeni poluokret tijela). 8 - 10 puta.

7. I. p. - ruke iza glave, noge zajedno. 1 - nagnite se udesno, istovremeno skočite desnom nogom u istom smjeru (istovremeno možete ispraviti ruke prema gore); 2 - povratak na i. P.; 3 - nagnite se ulijevo, istovremeno iskočite lijevom nogom u istom smjeru; 4 - povratak na i. br. 4 - 5 puta u svakom smjeru.

8. I. p. - glavni stalak. Čučnjevi. Tempo je proizvoljan. U trenutku čučnjeva jedna ruka je iza glave, druga na pojasu, kod sledećeg čučnja promenite položaj ruku. 8 - 10 puta.

9. I. p. - ruke na pojasu, stopala na širini stopala. Vježba disanja. 1 - 2 - povucite laktove unazad, podignite se na prste - udahnite; 3 - 4 - povratak na i. p. - izdahnite. 5 - 6 puta.

10. I. p. - ruke na pojasu, stopala u širini ramena. Kružna rotacija karlice (lijevo, naprijed, desno, nazad). Ponovite isto na drugoj strani. 4 - 5 puta u svakom smjeru.

11. I. p. - ruke na pojasu, noge na širini stopala. 1 - 2 - raširite ruke u stranu i lagano okrenite tijelo udesno - udahnite; 3 - 4 - povratak na i. p. - izdahnite. 3-4 puta u svakom smjeru.

12. I. p. - noge zajedno, ruke na pojasu. Skokovi na mestu. Noge zajedno - razdvojene. Stopala spojena - jedna noga napred, druga nazad. 30 – 40 sek. Zatim pređite na brzi tempo.

13. Trčanje (na mjestu ili po prostoriji). 5 - 7 min.

14. Mirno hodanje. Vježbe disanja. 2 - 3 min.

Jutarnja vježba nije vježba. Trebalo bi samo da se oraspoloži. Ne morate se previše truditi.

Mladi i sredovečni ljudi sa početnim stadijumom hipertenzije 1,5 - 2 meseca nakon početka treninga mogu izvoditi vežbe sa bučicama težine 1 - 1,5 kg ili sa ekspanderom, pri čemu se broj ponavljanja mora smanjiti za 25 - 50%.

Nakon punjenja započinju vodene procedure: možete se istuširati ili se obrisati do struka vlažnim ručnikom.

Jedno vrijeme je postojao izraz: "Bježati od srčanog udara." Možete trčati sa hipertenzijom stadijuma I i IIA. Novozelanđanin Arthur Lydiard i njegov prijatelj Garth Gilmour promovirali su džogiranje. Takvo trčanje dobro trenira izdržljivost, praktično je sigurno.

Trčanje troši manje kiseonika, troši manje energije i manje opterećuje kardiovaskularni sistem nego brzo hodanje.

Osnovni principi A. Lydiarda:

– trenirati, ali se ne naprezati;

- nikada se ne takmičite u trčanju sa drugima;

- uvijek se držite svog najbolje podnošljivog tempa trčanja;

- povećati opterećenje produžavanjem udaljenosti trčanja, a ne njegovog tempa;

- ne budite stidljivi i ne plašite se da pravite kratke pauze kada su one potrebne.

Ako vam je neugodno trčati i ne želite da skrenete previše pažnje na sebe, hodajte. Hodanje je odličan način za vježbanje. Odaberite svoj tempo, pronađite rutu koja vam najviše odgovara i hodajte češće.

Vrlo je korisno hodati do gornjih katova bez korištenja lifta. Starijim pacijentima je dovoljno da pređu 5 spratova.

Set posebnih vježbi za pacijente s hipertenzijom (dizajniran za 30 minuta):

1. Hodanje u mjestu. 1 - 2 min. Tempo je prosečan.

2. Trčite na mjestu. 1 minuta. Tempo je prosečan.

3. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - ruke dolje, opustite se - izdahnite. 3 - 4 puta. Tempo je spor.

4. I. p. - glavni stalak. 1 - savijte ruke do ramena; 2 - ruke u stranu; 3 - ruke do ramena; 4 - povratak na i. br. 6 - 8 puta. Tempo je prosečan.

5. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - nagib ulijevo; 2 - povratak na i. P.; 3 - nagib udesno; 4 - povratak na i. br. 6 - 8 puta. Tempo je prosečan.

6. I. p. isto. 1 - desna noga napred; 2 - savijte desnu nogu; 3 - ispravi desnu nogu; 4 - povratak na i. n. Isto i sa lijevom nogom. 8 puta sa svakom nogom. Tempo je prosečan.

7. I. p. isto. 1 - nagib glave unazad; 2 - nagib glave naprijed; 3 - nagib glave ulijevo; 4 - nagib glave udesno. 3 - 4 puta. Tempo je spor. Nemojte vježbati ako osjećate vrtoglavicu.

8. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke u stranu; 2 - ruke iza glave. 6 - 8 puta. Tempo je prosečan. To možete učiniti sa uključivanjem na svakom računu.

9. Trčite na mjestu. 1 minuta.

10. I. p. - glavni stalak. 1 - 8 - kružni pokreti desnom rukom naprijed, a lijevom nazad. Tempo je brz.

11. I. p. - glavni stalak. 1 - opružni nagib ulijevo, ruke na pojasu; 2 - opružni nagib ulijevo, ruke do ramena; 3 - opružni nagib ulijevo, ruke gore; 4 - povratak na i. n. Isto na desnoj strani. 4 - 6 puta u svakom smjeru. Tempo je prosečan.

12. I. p. - stojeći, razdvojene noge, ruke naprijed - u strane. 1 - zamah desnom nogom u lijevu ruku; 2 - bez spuštanja nogu na pod, zamahnite desnom nogom u desnu ruku; 3 - zamah desnom nogom u lijevu ruku; 4 - povratak na i. n. Isto i sa drugom nogom. Tempo je prosečan.

13. I. p. - glavni stalak. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - ruke iza leđa u nivou lopatica (lijevo na vrhu, desno na dnu), prsti spojeni u bravu - izdahnite. Isti pokreti, ali desna ruka je gore, lijeva je dolje. 6 puta. Tempo je spor.

14. I. p. - stojeći, prekrštene noge, ruke na pojasu. 1 - nagib ulijevo; 2 - povratak na i. P.; 3 - nagib udesno; 4 - povratak na i. br.8 - 10 puta. Tempo je prosečan.

15. I. p. - glavni stalak. 1 - desna noga u stranu, nagib naprijed; 2 - postavljanje desne noge, povratak na i. P.; 3 - lijeva noga u stranu, nagnut naprijed; 4 - dodavanje leva noga, povratak na i. br. 6 - 8 puta. Tempo je prosečan. Disanje je proizvoljno.

16. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - zamah lijevom nogom udesno; 2 - zamah lijevom nogom ulijevo; 3 - zamah lijevom nogom udesno; 4 - povratak na i. n. Isto sa desnom nogom. 4 - 6 puta. Tempo je prosečan.

17. I. p. - glavni stav. 1 - ruke gore i nazad, sagnite se; 2 - opružni nagib naprijed, dodirnite pod rukama; 3 - nagnite se naprijed, dodirnite pod rukama; 4 - povratak na i. br. 6 - 8 puta. Tempo je prosečan.

18. I. p. isto. 1 - opružni nagib unazad, ruke gore; 2 - opružni nagib unazad, ruke u stranu; 3 - opružni nagib unazad, ruke gore; 4 - povratak na i. br. 6 - 8 puta. Tempo je prosečan.

19. I. p. - stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu. 1 - savijte lijevu nogu, sjednite; 2 - povratak na i. P.; 3 - savijte desnu nogu; 4 - povratak na i. br.8 - 10 puta. Tempo je prosečan. Čučnite na izdisaju.

20. I. p. - glavni stav, ruke u stranu. 1 - savijte ruke sa podignutim podlakticama; 2 - povratak na i. P.; 3 - savijte ruke sa podlakticama nadole; 4 - povratak na i. br.8 - 12 puta. Tempo je prosečan. Disanje je proizvoljno.

21. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - nagnite se unazad, pritiskajući ruke na leđa; 2 - povratak na i. br.12 - 16 puta. Tempo je prosečan.

22. I. p. - stojeći, razdvojene noge. 1 - lagano savijanje nogu u koljenima, naginjanje unazad; 2 - povratak na i. br.12 - 16 puta. Tempo je prosečan.

23. I. p. isto. 1 - savijajući desnu nogu, napravite nagib prema lijevoj nozi; 2 - povratak na i. P.; 3 - savijanje lijeve noge, savijanje na desnu nogu; 4 - povratak na i. br. 6 - 8 puta. Tempo je prosečan.

24. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - iskorak desnom nogom naprijed, ruke u stranu; 2 - 3 - opružni pokreti u kolenu; 4 - postavljanje desne noge, povratak na i. n. Isto i sa drugom nogom. 8 - 10 puta. Tempo je prosečan.

25. I. p. - ležeći na leđima. Savijajući telo, sedite. 6 - 8 puta. Tempo je spor. Ne skidajte noge s poda.

26. I. p. - stojeći, uzeti naglasak odostraga, noge ispružene. 1 - podignite ravnu desnu nogu; 2 - povratak na i. P.; 3 - podignite ravnu lijevu nogu; 4 - povratak na i. br.8 - 12 puta. Tempo je prosečan.

27. I. p. - sjedeći, uzmite naglasak s leđa. 1 - podignite ravne noge; 2 - savijte koljena; 3 - ispružite noge; 4 - povratak na i. br. 6 - 10 puta. Tempo je spor. Disanje je proizvoljno.

28. I. p. - naglasak ležeći. Sklekovi u naglasku. 4 - 8 puta. Tempo je prosečan. Disanje je proizvoljno.

29. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - sjesti, ruke naprijed; 2 - povratak na i. br.20 - 24 puta. Tempo je prosečan. Disanje je proizvoljno.

30. I. p. isto. 1 - skakanje nogu; 2 - skočite da prekrstite noge. 10 - 20 puta. Tempo je brz.

31. Trčanje u mjestu, visoko podižući koljena. 1 - 2 min. Tempo je prosečan.

32. Hodanje u mjestu. 1 - 2 min. Tempo je prosečan.

33. I. p. - glavni stav. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - povratak na i. p. - izdahnite. 4 - 6 puta. Tempo je spor.

34. I. p. - glavni stav, ruke iza glave. 1 - desna noga nazad na prst, ruke gore unutra ruka, sagnuti se; 2 - povratak na i. n. Isto i sa lijevom nogom. 4 - 8 puta sa svakom nogom. Tempo je spor.

35. I. p. - glavni stav, ruke na pojasu. 1 - 8 - kružni pokreti karlice ulijevo; 9 - 16 - isto desno. Tempo je prosečan.

36. I. p. - glavni stav. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - sjednite, stežući koljena rukama, - izdahnite. 3 - 4 puta. Tempo je spor.

37. I. p. - glavni stav. 1 - raširite prste, pomaknite lijevu ruku ulijevo, desnu ruku stisnite u šaku; 2 - povratak na i. P.; 3 - raširivši prste, uzmite desnu ruku udesno, lijevu stisnite u šaku; 4 - povratak na i. br. 6 - 8 puta. Tempo je spor.

38. Mirno hodanje. 1 - 2 min.

Redovna, dovoljna, individualno prihvatljiva fizička aktivnost ne samo da pomaže u zaštiti od hipertenzije i drugih poremećaja u organizmu, već može dovesti i do obrnutog razvoja bolesti. Fizičko vaspitanje je zapravo glavno sredstvo rehabilitacije, odnosno restorativnog lečenja pacijenata sa kardiovaskularnim bolestima.

Samo osobe sa niskim krvnim pritiskom su kontraindicirane ekstremni pogledi sport. Mogu obavljati bilo koju drugu fizičku aktivnost bez opasnosti po zdravlje. Budući da je hipotenzija često praćena osjećajem slabosti i umora, možete početi s laganim vježbama, postupno prelazeći na složenije. Za takve pacijente posebno je važno vođenje nastave u emotivno ugodnoj atmosferi.

Važan faktor za normalizaciju pritiska kod hipotenzije je redovnost fizičke aktivnosti. Čak i elementarne jutarnje vježbe imaju dobar učinak, ako se rade svaki dan. Voda i, posebno, postupci stvrdnjavanja, poput brisanja vlažnim ručnikom, vrlo su korisni kod hipotenzije. Pacijentima sa hipotenzijom, kao i hipertoničarima, često se preporučuje hodanje ili trčanje.

Za stvrdnjavanje koriste se vodeni postupci: zalijevanje, trljanje. Jačaju i toniziraju nervni sistem, treniraju aktivnost srca i krvnih sudova, sprečavajući značajne fluktuacije krvnog pritiska.

Bolje je započeti sistematsko kaljenje od djetinjstva, pažljivo i postepeno. Najjednostavniji način otvrdnjavanje - vazdušne kupke. Može se nositi u zatvorenom prostoru tijekom cijele godine i na otvorenom tokom toplih dana. Ako se naviknete živjeti s otvorenim prozorom u bilo koje doba godine, to je već veliki uspeh u otvrdnjavanju.

Kako biste došli do ozbiljnijeg stvrdnjavanja, morate početi s trljanjem. Nekoliko dana, golo tijelo se briše suhim ručnikom, zatim se prelazi na vlažne maramice, nakon čega se tijelo mora osušiti i snažno trljati. Temperatura vode za mokro trljanje prvih dana bi trebala biti 35 - 36 °C. U budućnosti se smanjuje.

Kada se tijelo navikne na hladno vlažno trljanje, možete početi s podlivanjem. Ljeti je bolje izaći na svjež zrak nakon jutarnje vježbe. Plivanje u otvorenim vodama je vrlo korisno, počevši od 3-4 minute. i završava sa 10 - 12 min. Dobro prekaljeni ljudi (morževi) se kupaju i zimi sa blagim mrazevima. Nakon takvog postupka, u cijelom tijelu treba osjetiti toplinu, živahnost, nalet snage. Ni u kom slučaju ne smijete dozvoliti pojavu zimice, slabosti.

Prekaljene osobe mnogo manje obolijevaju ne samo od prehlade, već i od kardiovaskularnih, kao i metaboličkih bolesti.

Ranije se govorilo o takozvanoj hipotenziji visoke kondicije. Ne treba se bojati da će se pojaviti kao rezultat fizičke aktivnosti. Takva hipotenzija se razvija kod sportista visoko društvo koji ceo život posvete sportu. Osim toga, u pravilu im to ne uzrokuje nelagodu.

Fizička aktivnost kod hipertenzije

Za svakoga ko je zdrav ili ima neku bolest, važno je da se uvijek održava u dobroj fizičkoj formi. Od toga zavisi sposobnost tijela da se odupre bolestima, dugovječnost i opće dobro. Međutim, postoje neke grupe bolesti koje vas tjeraju da ograničite fizičku aktivnost, odustanete od nekih vježbi i općenito smanjite razinu aktivnosti. Jedna od ovih bolesti je hipertenzija. U slučaju hipertenzije, važno je ne prenaprezati tijelo kako bi mu donijeli samo korist, a ne štetu.

Hipertenzija je karakterizirana povećanjem krvnog tlaka u samim arterijama. Hipertenzija se ne manifestira kao bolest sama po sebi, već kao posljedica bilo kojih prošlih bolesti, na primjer, neuroze. Stres i nervno naprezanje uzrokuju porast pritiska i, kao rezultat, pogoršanje dobrobiti. Pritisak može porasti i kada se pojave bolesti povezane s bubrezima i nadbubrežnim žlijezdama. Odabir fizičke aktivnosti u slučaju hipertenzije treba vršiti samo u dogovoru sa svojim ljekarom. On je taj koji bi vam trebao reći koje će vježbe biti korisne za vaše tijelo i zdravlje, a koje mogu pogoršati situaciju.

Fizička aktivnost je veoma korisna i pomaže u oporavku od bolesti. Uz hipertenziju, sport doprinosi činjenici da se žile šire, što dovodi do smanjenja perifernog otpora. Kao rezultat toga, srcu je lakše da obavlja svoj posao. Drugo, fizičke vježbe ublažavaju stres, napetost, nervozno uzbuđenje. Agresija koja se može nakupiti u čovjeku, uz adrenalin, izlazi na vidjelo tokom sporta. Sport, nedvosmisleno, disciplinuje i daje trezvenost uma. Nakon bilo koje, pa i najjednostavnijih vježbi, poboljšava se opskrba krvlju mišićnog tkiva, razvijaju se i jačaju arterijske i venske mreže. U krvi je količina šećera, kao i holesterola, primetno smanjena.

Dakle, kakve fizičke vježbe je dozvoljeno izvoditi s hipertenzijom. Prvo, možete ići na bicikl. Nije kontraindicirana ne brza, umjerena vožnja, u kojoj će vaše zdravstveno stanje ostati prilično ugodno. Naprotiv, ako odaberete svjež zrak za skijanje, onda će se prednosti udvostručiti. Drugo, možete ići na kupanje u bazenu, u rijeku, kao i na veslanje. Plivanje jača mišiće leđa i ruku, dobro potiče cirkulaciju krvi, zasićuje tijelo kisikom. Ako plivaš morska voda, tada tijelo možete zasititi morskom solju, koja blagotvorno djeluje na zdravlje.

Mnogi ljudi s hipertenzijom odmah odbijaju aerobne vježbe. Ne biste trebali to raditi, jer vam aerobik omogućava samo normalizaciju tlaka i poboljšanje protoka krvi. Upišite se u grupu aerobika, gdje će nivo opterećenja biti prosječan i neće vam biti teško vježbati sa svima. U svakom slučaju, nakon nekoliko sesija moći ćete shvatiti da li vam je bolje nakon aerobika ili vam se zdravlje pogoršava.

Ako kod kuće imate konopac za preskakanje, vježbajte na njemu. Ovakva mala, ali vrlo korisna fizička aktivnost pomoći će jačanju mišića, poboljšanju dobrobiti i zagrijavanju krvi.

Najugodnija fizička aktivnost koja se jedino može savjetovati su časovi plesa. Prvo, možete ići u plesnu grupu: ne sportske, naravno, ali orijentalne su taman. Trbušni ples jača mišićni sistem ništa gore od bilo kojeg fitnesa, poboljšava cirkulaciju krvi i širi krvne sudove. Ples doprinosi i gubitku težine i daje tijelu eleganciju i sklad.

Ne isplati se u potpunosti odustati od napajanja. Nije kontraindicirana čak ni u slučaju hipertenzije. Ali izvođenje bilo kakvih vježbi snage je pod strogim nadzorom trenera. Općenito, ako odlučite ići u teretanu ako jeste ovu bolest, tada ste dužni upozoriti trenere na svoje zdravstveno stanje. Prvo, ne pokušavajte učiniti apsolutno sve da održite korak sa glavnom grupom. Drugo, bit će vam lakše i korisnije vježbati ako trener zna za neke od karakteristika vašeg zdravlja.

Bit će korisno malo napumpati ruke, noge i bokove. Ovo je posebno važno za one koji imaju višak kilograma. Da biste normalizirali pritisak, morat ćete osigurati da ne dobijete višak kilograma.

Osigurajte sebi najelementarnije opterećenje: nemojte koristiti lift ako živite na spratu do kojeg možete mirno, bez otežanog daha, hodati. Barem nekoliko spratova, koliko je to moguće, pokušajte da prođete bez lifta.

Fizičke vežbe ne treba započeti naglo i iznenada. Postupno, postepeno, počnite povećavati tempo nastave i količinu primljenog opterećenja. Počnite danas, napravite nekoliko čučnjeva, nekoliko bočnih savijanja i izađite u šetnju vani. Idite u park i mijenjajte brzo hodanje i lagano hodanje dok se umorite.

Kada tijelo počne normalno da reaguje na fizičku aktivnost, kada se puls poveća u granicama normale, neka bude pravilo da radite najmanje četrdeset minuta dnevno. U početku se ovaj vremenski interval može podijeliti na dva vremena od po dvadeset minuta.

Bavite se raznim fizičkim aktivnostima. Nemojte se zadržavati na istoj vježbi. Nakon jela, počnite sa sportskim aktivnostima ne ranije od sat i po. Kontrolišite svoje blagostanje, jer samo vi to možete sigurno. Na najmanju nelagodu ili nelagodu, prestanite s vježbanjem i odmorite se. Sljedeći put nemojte raditi vježbe zbog kojih se osjećate loše. Zapamtite, morate se umjereno sažaljevati. Zbog zdravlja i ispunjenog života morate se odreći loših navika i štetnih proizvoda, a sport jednostavno treba uključiti u svoj život.

Činjenica da je pokret život poznata je čovječanstvu još od vremena Aristotela. On je taj koji je autor ove fraze, koja je kasnije postala krilata. Naravno, svi su čuli za pozitivan učinak fizičke aktivnosti na ljudski organizam. Ali da li svi znaju šta fizička aktivnost daje, koji se procesi aktiviraju u tijelu tokom treninga ili fizičkog rada i koja su opterećenja ispravna?

Reakcija i adaptacija ljudskog tijela na fizički stres

Šta je sa nauke fizička aktivnost? Pod ovim konceptom se podrazumijeva veličina i intenzitet cjelokupne ljudske proizvodnje. rad mišića povezan sa svim vrstama aktivnosti. Fizička aktivnost je sastavna i složena komponenta ljudskog ponašanja. Uobičajena fizička aktivnost reguliše nivo i prirodu konzumiranja hrane, životne aktivnosti, uključujući rad i odmor. Prilikom održavanja tijela u određenom položaju i obavljanja svakodnevnog rada u materiju je uključen samo mali dio mišića, pri izvođenju više intenzivan rad i fizičke kulture i sporta, postoji kombinovano učešće skoro svih mišića.

Funkcije svih aparata i sistema tijela su međusobno povezane i zavise od stanja motoričkog aparata. Reakcija tijela na fizičku aktivnost optimalna je samo pod uvjetom visokog nivoa funkcioniranja motoričkog aparata. Fizička aktivnost je najveća prirodnim putem poboljšanje ljudskih vegetativnih funkcija, metabolizma.

S niskom motoričkom aktivnošću smanjuje se otpornost tijela na razne stresne učinke, smanjuju se funkcionalne rezerve. razni sistemi ograničavanje radne sposobnosti organizma. U nedostatku pravilne fizičke aktivnosti, rad srca postaje manje ekonomičan, njegove potencijalne rezerve su ograničene, funkcija endokrinih žlijezda je inhibirana.

Uz veliku fizičku aktivnost, svi organi i sistemi rade veoma ekonomično. Adaptacija ljudskog tijela na fizički stres se odvija brzo, jer su naše adaptivne rezerve velike, a otpornost organa na nepovoljne uvjete visoka. Što je uobičajena fizička aktivnost veća, to je veća mišićna masa i veći je maksimalni kapacitet uzimanja kisika, a masa masnog tkiva je manja. Što je veća maksimalna apsorpcija kiseonika, to se organi i tkiva intenzivnije opskrbljuju njime, to je viši nivo metabolizma. Bilo koje godine prosječan nivo maksimalni unos kisika je 10-20% veći kod ljudi koji vode aktivan način života nego kod onih koji se bave mentalnim (sjedećim) radom. I ova razlika ne zavisi od starosti.

U proteklih 30-40 godina u razvijene države postoji značajan pad funkcionalnost organizma, koji zavise od njegovih fizioloških rezervi. Fiziološke rezerve su sposobnost organa ili funkcionalnog sistema tijela da višestruko poveća intenzitet svoje aktivnosti u odnosu na stanje relativnog mirovanja.

Kako odabrati fizičku aktivnost i na koje faktore treba obratiti pažnju kada radite fizičke vježbe, pročitajte u sljedećim dijelovima članka.

Pozitivan uticaj adekvatne fizičke aktivnosti na zdravlje

Uticaj fizičke aktivnosti na zdravlje teško je precijeniti.

• optimalno funkcionisanje kardiovaskularnog, respiratornog, zaštitnog, izlučnog, endokrinog i drugih sistema;
• održavanje mišićnog tonusa, jačanje mišića;
• konstantnost tjelesne težine;
• pokretljivost zgloba, čvrstoća i elastičnost ligamentnog aparata;
• fizičko, mentalno i seksualno zdravlje;
• održavanje fizioloških rezervi tijela na optimalnom nivou;
• povećanje snage kostiju;
• optimalne fizičke i mentalne performanse; koordinacija pokreta;
• optimalan nivo metabolizma;
• optimalno funkcionisanje reproduktivnog sistema;
• otpornost na stres;
• čak i dobro raspoloženje.

Pozitivan efekat fizičke aktivnosti je i to što sprečava:

• razvoj ateroskleroze, hipertenzije i njihovih komplikacija;
• kršenja strukture i funkcija mišićno-koštanog sistema;
• prerano starenje;
• taloženje viška masti i debljanje;
• razvoj kroničnog psiho-emocionalnog stresa;
• razvoj seksualnih poremećaja;
• razvoj hroničnog umora.

Pod uticajem fizičke aktivnosti aktiviraju se sve karike hipotalamus-hipofizno-nadbubrežnog sistema. Šta je još korisna fizička aktivnost, vrlo je dobro formulisao veliki ruski fiziolog I.P. Pavlov, koji je zadovoljstvo, svežinu, živahnost koji proističu iz pokreta nazvao „mišićnom radošću“. Od svih vrsta fizičke aktivnosti, optimalno za osobu (posebno koja se ne bavi fizičkim radom) je opterećenje pri kojem se povećava opskrba tijela kisikom i njegova potrošnja. Da biste to učinili, veliki i snažni mišići moraju raditi bez prenaprezanja.

Glavni učinak fizičke aktivnosti na organizam je da daju osobi vedrinu, produžuju mladost.

Čemu služe aerobne vježbe?

Aerobna fizička aktivnost povezana je sa savladavanjem velikih udaljenosti sporim tempom. Naravno, hodanje i trčanje su u početku, od pojave čovjeka, dvije glavne vrste mišićne aktivnosti. Količina potrošnje energije ovisi o brzini, tjelesnoj težini, prirodi površine puta. Međutim, ne postoji direktna veza između potrošnje energije i brzine. Dakle, pri brzini manjoj od 7 km/h, trčanje je manje zamorno od hodanja, a pri brzini većoj od 7 km/h, naprotiv, hodanje je manje zamorno od trčanja. Međutim, hodanje traje tri puta duže da bi se postigao isti aerobni efekat kao i trčanje. Trčanje brzinom od 1 km za 6 minuta ili manje, vožnja bicikla brzinom od 25 km/h daju dobar učinak treninga.

Kao rezultat redovnih aerobnih vježbi, mijenja se ličnost osobe. Očigledno je to zbog efekta endorfina. Osjećaj sreće, radosti, blagostanja uzrokovan trčanjem, hodanjem i drugim vidovima fizičke aktivnosti povezan je s oslobađanjem endorfina koji igraju ulogu u regulaciji emocija, ponašanja i autonomnih integrativnih procesa. Endorfini izolovani iz hipotalamusa i hipofize imaju efekat sličan morfiju: stvaraju osećaj sreće, radosti, blaženstva. Uz adekvatnu aerobnu vježbu, povećava se oslobađanje endorfina. Možda je nestanak bolova u mišićima, zglobovima, kostima nakon ponovljenih treninga povezan s povećanim oslobađanjem endorfina. S fizičkom neaktivnošću i mentalnom depresijom, nivo endorfina se smanjuje. Kao rezultat redovnog aerobika zdravstvene vežbe poboljšava i seksualni život (ali ne dovodite sebe do hroničnog umora). Podiže se samopoštovanje pojedinca, osoba je samouvjerenija, energičnija.

Utjecaj fizičke aktivnosti na osobu nastaje na način da tijelo tokom fizičkih vježbi reaguje „efektom treninga“, pri čemu se javljaju sljedeće promjene:

• ojačava miokard i povećava se udarni volumen srca;
• povećava se ukupni volumen krvi; povećava se volumen pluća;
• metabolizam ugljikohidrata i masti se normalizira.

Norma otkucaja srca uz odgovarajuću fizičku aktivnost

Nakon što ste formirali ideju čemu služi fizička aktivnost, došlo je vrijeme da shvatite kako svoje tijelo držati pod kontrolom tokom treninga. Svaka osoba može kontrolisati efikasnost fizičkih vježbi. Da biste to učinili, morate naučiti kako brojati puls tokom fizičkog napora, ali prvo morate naučiti o prosječnim normama.

Tabela "Dozvoljeni broj otkucaja srca pri fizičkom naporu" prikazuje maksimalno dozvoljene vrijednosti. Ako je broj pulsa nakon opterećenja manji od navedenog, opterećenje treba povećati, ako je veće, opterećenje treba smanjiti. Skrećemo pažnju na činjenicu da bi se kao rezultat fizičke aktivnosti frekvencija norme pulsa trebala povećati najmanje 1,5-2 puta. Optimalni puls za muškarca je (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Možete povećati broj otkucaja srca na ovu cifru tokom fizičkog napora. Time se postiže dobar aerobni efekat. Za žene, ova brojka je (220 - starost) x 0,8. To je brzina pulsa nakon što opterećenje određuje njegov intenzitet, trajanje, brzinu.

Tabela "Dozvoljeni broj otkucaja srca tokom fizičkog napora":

Starost, godine	Dozvoljeni otkucaji srca

Preporuke za adekvatnu vježbu: kako odabrati i odakle početi

Svaka osoba je individualna. Stoga sve preporuke za adekvatnu fizičku aktivnost zavise od karakteristika organizma svakog pojedinca. U bilo kojoj dobi, osoba, koja počinje raditi po određenom programu, treba se voditi svojim osjećajima i, naravno, pulsom. Avaj, danas je kod nas, kao iu drugim razvijenim zemljama, većina ljudi lijena. A ako uspijete uvjeriti mnoge ljude da jedu ispravno, ili barem težite tome, onda ih je vrlo teško uvjeriti da započnu aktivan život.

Gdje započeti fizičku aktivnost, kako ne biste izazvali oštar "udar" u tijelu? Naravno, teško je krenuti sa 7-8 km. „Čak i putovanje od hiljadu milja počinje prvim korakom“, rekao je veliki kineski filozof Lao Ce. Trebalo bi da počnete sa 1000 koraka, kontrolišete puls i dodajete 100 koraka svaki dan tokom 1-2 nedelje, tokom 3. i narednih nedelja treba da dodajete 5-6 koraka dnevno, dostižući 10.000 koraka. U isto vrijeme počnite se penjati stepenicama. U obzir se uzima samo uspon, spuštanje se ne uzima u obzir. Prvog dana - 3-4 sprata (jedan sprat = dva marša), narednih dana, dodajući po jedan marš dnevno, dostići 10 spratova. Vježbu treba raditi uz kontrolu pulsa. Ako njegova frekvencija prelazi dozvoljenu, smanjite broj marševa, ako je ispod dozvoljene - povećajte. Zatim biste trebali prolaziti kroz 10 spratova dnevno nedelju dana, a zatim postepeno povećavati opterećenje. Preporučljivo je ne izvoditi uspon odmah: prvo - 3 sprata gore-dole, zatim - 4, 5, 6, 8 i 10. Po lošem vremenu (kiša, mraz, snežne padavine), hodanje možete zamijeniti penjanjem stepenice, dupliranje normalnog opterećenja (broj spratova).

Tokom dana morate nekoliko puta posvetiti 5-6 minuta fizičkim vježbama na svježem zraku. Brzo hodanje, penjanje uz stepenice, vježbe s bučicama, čučnjevi i skokovi, razvoj zglobova, posebno šaka i stopala, sve to povećava potrošnju kisika, ublažava umor, poboljšava opšte stanje i poboljšava seksualni učinak. Sjedile osobe sa prekomjerna težina tijela, preporučujemo da počnete s hodanjem, nakon tjedan dana dodajte hodanje uz stepenice.

Dobar stepen pripremljenosti može se postići do kraja šeste sedmice treninga. Ako nastavite sa nastavom, onda do kraja desete sedmice možete dostići nivo odličnog stepena pripremljenosti. U bilo kojoj dobi, osobe sa slabijim fizičkim razvojem trebale bi početi s hodanjem, nakon 4-5 sedmica dodati hodanje uz stepenice. Za osobe sa dobrim fizičkim razvojem preporučljivo je kombinirati trčanje i hodanje uz stepenice.

Članak je pročitan 20.704 puta.

Sjedilački način života često dovodi do mnogih bolesti, a jedna od njih je i hipertenzija. Kada čovjekov pritisak skoči i poraste od bilo kakvog nagiba ili naglog pokreta, počinje se sažaljevati i provoditi još više vremena u sjedećem ili ležećem stanju, a to dovodi do nepovratnih posljedica. Ali pravilno odabrana i dozirana fizička aktivnost za hipertenziju pomoći će u prevladavanju ove bolesti.

Oslanjanje na svoje stanje je neophodno i važno, ali još uvijek nije vrijedno da sami odlučite što je najbolje, jer kod kuće je nemoguće dijagnosticirati tijelo i identificirati njegove reakcije na različita opterećenja. Na osnovu testova i stadijuma toka bolesti, lekar će Vam pomoći da odaberete vežbe koje bi bile kompatibilne sa lekovima koje uzimate.

Ne sve sportske aktivnosti mogu koristiti oni koji visok krvni pritisak, takve zabranjene vježbe uključuju:

• Varijacije u kojima dolazi do kontrakcije mišića, ali udovi nisu uključeni u njihovo ponašanje.
• Hodanje uzbrdo, znači penjanje dugim stepenicama, penjanje na izdanke. Ako ovo nije hobi, a takvim putem morate proći iz nužde, onda morate postepeno savladavati takvu dionicu, praveći pauze.
• Dizanje utega, posebno ako se to dogodi naglo.

Prepisuju se samo kada organizam ojača nakon napada povišenog pritiska.

Postoji nekoliko metoda kako smanjiti pritisak uz pomoć tjelesnog odgoja. Potrebno je odabrati one koji doprinose trošenju energije, a sagorevaju dodatne kalorije.

Pravilno odabrana fizička aktivnost može:

• Zasititi mišiće kiseonikom;
• Jačaju srce i vaskularni sistem, a to normalizuje krvni pritisak;
• Poboljšati tonus mišića, što dovodi do osjećaja naleta snage u tijelu;
• Smanjite taloženje soli i masti, koji su glavni krivci za pojavu hipertenzije.

Nakon što ste otkrili da su hipertenzija i fizička aktivnost kompatibilne, morate redovito izvoditi niz predloženih varijanti vježbi. Ako se prije toga pacijent barem povremeno bavio sportom, onda za njega neće biti ništa novo u tome, jedina preporuka je da postupno ulazi u željeni ritam nastave. Ali onima koji su bili daleko od sporta bit će teško, ali je potrebno to učiniti.

Neophodna vježba za hipertenziju

Neophodno je uzeti za pravilo da svoj dan započnete laganim buđenjem cijelog tijela uz pomoć elementarnih vježbi.

Za one „lijenje“, to možete početi raditi dok još leže u krevetu. Uobičajeni razvodi ruku u stranu, ali ako krevet dozvoljava, a takvi pokreti ne dodiruju osobu koja leži pored njega. Nakon pranja možete započeti lagane vježbe:

• Okretanje glave, a zatim se isto izvodi i sa tijelom;
• Hodanje u mestu;
• Savijanje i podizanje na početku gornji udovi a zatim niže.

Cijeli postupak ne bi trebao trajati duže od pola sata.

Hodanje

Redovne šetnje parkom ili ulicom na svježem zraku po bilo kojem vremenu pomoći će vam da se vratite u formu. Idealne su za pacijente sa hipertenzijom, koji pate i od slabosti zglobova i mišića.

U početku morate hodati na udaljenosti od najmanje 2 km, morate pokušati hodati ovu udaljenost brzim tempom. Nakon savladavanja takve prekretnice, potrebno je svakodnevno ponavljati svoje postignuće, a nakon dvije sedmice povećati kilometražu za još 0,5 km. Dakle, morate doći do udaljenosti od 4 km, samo što ćete ih morati proći za sat vremena.

Kada izvodite terapeutsko hodanje, ne zaboravite pratiti puls, idealan indikator bi trebao biti 20 otkucaja u 10 sekundi, ovaj pokazatelj može biti niži, ali ne i veći. Ako je prekoračena, smanjite udaljenost ili ostavite istu, samo je savladajte duže.

Terapija vježbanjem se koristi u bilo kojoj fazi tijeka hipertenzije. U stanju je da ojača nervni sistem i celo telo, poveća tonus krvnih sudova i otkloni težinu u celom telu. Nakon takvog fizičkog odgoja, mnogi ljudi doživljavaju povećanu efikasnost, nakon čega nestaje nesanica, a razdražljivost se smanjuje.

Ako pacijent ima drugu i treću fazu bolesti, tada se terapija vježbanjem provodi u trenutku imenovanja odmor u krevetu. Uključuje elementarne vježbe za udove, koje su osmišljene da treniraju odgovor krvnih žila na promjene položaja glave i trupa u prostoru.

Fizioterapijske vježbe su kontraindicirane samo ako je osoba sklona napadima angine i ima oštećenje srca, kao i s naglim pogoršanjem dobrobiti i općom slabošću.

Terapija vježbanjem se izvodi svakodnevno, uz pridržavanje sljedećih pravila:

• Trajanje svih vežbi ne bi trebalo da prelazi sat vremena.
• Fizikalnu terapiju treba izvoditi najmanje dva puta sedmično.
• Sve odabrane vježbe izvode se bez "trganja", snaga opterećenja bi trebala biti u prihvatljivim granicama, dok ih izvodite potrebno je kontrolirati disanje.
• U prvim danima nastave opseg pokreta prolazi kroz najmanji krug, to se odnosi na kružne rotacije trupa i glave. Sa svakom prijeđenom granicom povećava se opterećenje i broj ponavljanja vježbi.
• Do kraja prvog mjeseca terapije vježbanjem potrebno je uvesti tečaj izometrijskih vježbi, svaka od njih se izvodi jednu minutu.

Časovi fizikalne terapije najčešće počinju iz sjedećeg položaja.

Redovno trčanje jača srce, normalizuje aktivnost genitourinarnog, nervnog i probavni sustav. pomaže u jačanju nogu i potiče gubitak težine.

Trajanje kros šetnje treba kontrolirati ljekar koji prisustvuje, uz njih morate slijediti nekoliko savjeta:

Za trčanje se morate unaprijed pripremiti: kupiti udobnu odjeću i obuću koja omogućava slobodan protok zraka i stvara ugodne uvjete. Trebate ići na džogiranje sat vremena nakon jela, sa sobom možete ponijeti vodu ili sok, samo u razumnim granicama.

Biciklizam

Ne može svako priuštiti profesionalni bicikl, ali u mnogim gradovima možete ga iznajmiti. Stara verzija pedala "prijatelj" neće raditi, mora biti servisna i lagana, poželjno je odabrati modele sa aluminijumski okvir, jer se mogu pojaviti situacije da će ga trebati prenijeti.

Poželjno je voziti po ravnom terenu, izbjegavati autoputeve i seoske puteve. Biciklizam možete zamijeniti stacionarnim biciklom za vježbanje.

Vježbe disanja

Mnoge njene tehnike pomažu u smanjenju pritiska. Dokazano je da joga može eliminirati hipertenziju i spriječiti njeno ponovno pojavljivanje. joga uključuje niz vježbi koje se izvode u mirnom stanju. Možete im pristupiti sa tri pozicije:

1. stojeći. Ruke su na pojasu, a noge spojene.
2. Laganje. Lezite na leđa i ispružite ruke duž tela.
3. sjedi. Sjednite na rub stolice i stavite ruke na pojas.

Duboko i mirno dišite dvije minute, a zatim pređite na aktivne vježbe disanja.

Nakon nanošenja, mozak je zasićen kisikom i počinje produktivno raditi, sprječavajući pojavu boli i vrtoglavice.

Neobične vježbe za smanjenje pritiska

To uključuje aktivnosti koje u svakodnevnom životu nisu povezane s pritiskom, ali ga mogu smanjiti.

Malo ljudi posjećuje bazene, a uzalud su jednostavno potrebni ljudima sa višak kilograma. Redovni pokreti plivanja jačaju mišiće udova i leđa, poboljšavaju cirkulaciju krvi.

Pogodna opcija bila bi posjeta bazenu, gdje radi instruktor terapeutskog aerobika. Također, ako je moguće, potrebno je ići na sunčanje i slane kupke na moru.

Plesanja

Hip-hop i breakdance su isključeni za hipertoničare, ali grupe za klasični, orijentalni i plesni ples su samo za njih. Plesni pokreti ne samo da će pomoći u normalizaciji pritiska, već će i učiniti figuru gracioznijom, dajući joj ugodan zaobljen oblik.

Oni koji su išli na njega prije otkrića bolesti moći će ga nastaviti, samo u smanjenoj dozi, a za ostalo vrijedi početi ići na nastavu. Kada prvi put uđete u takvu instituciju, trebali biste se posavjetovati s trenerom o svim nijansama i izvoditi sve vježbe pod njegovim nadzorom nekoliko dana kako biste isključili ponovno pokretanje tijela, jer sam početnik još nije u stanju odrediti svoj fizičke granice.

Pravilno odabrana opterećenja mogu ojačati mišiće i zidove krvnih žila. Prilikom posjete teretana Hipertenzivni bolesnici trebaju uzeti u obzir:

• Prije vježbanja na simulatorima, ne možete jesti slatkiše, što izaziva povećanje pritiska;
• Nastava počinje zagrijavanjem, zagrijavanjem tijela;
• Tokom treninga pažnja se skreće na stanje tijela, a očitanja pulsa se periodično mjere;
• Pazite na svoje disanje i ako pođe po zlu, morate zaustaviti, obnoviti ga, a zatim nastaviti s vježbanjem.

Hipertenzija je teško liječiti, ali ako pronađete pravi pristup, nepovratno će eliminirati ovu bolest. Kompleksni tretman, uz korištenje fizičke aktivnosti, moći će pacijenta postaviti "na noge", smanjiti težinu i prilagoditi figuru.

Ako pronađete grešku u kucanju u članku, označite je mišem i pritisnite Ctrl+Enter.

Kao što znate, rad je od majmuna napravio čovjeka. Drugim riječima, proces formiranja tijela moderne osobe odvijao se pod utjecajem fizičkog napora. Potreba da se mnogo krećemo i radimo fizički je ono što je oblikovalo ljudsko tijelo kakvo ga imamo sada.

Nekoliko milenijuma ljudi su preživljavali samo zahvaljujući teškom fizičkom radu, a cijelo to vrijeme tijelo se razvijalo i prilagođavalo upravo takvim uvjetima postojanja. Svi organi i sistemi su formirani kako bi se osiguralo obavljanje fizičkog rada. Međutim, pojavom mašina i mehanizama, ljudska fizička aktivnost je deset puta smanjena. Štaviše, to se dogodilo u posljednjih 100-150 godina - oskudan period za istoriju čovječanstva. A to znači da u tako kratkom vremenskom periodu u tijelu nije došlo do evolucijskih promjena – ono je, kao i prije, podešeno da pruža visoku fizičku aktivnost, ali nema takvu aktivnost.

Zašto je savremenim ljudima potrebna fizička aktivnost?

Ako osoba ne primi dovoljno opterećenja, počinju degenerativne promjene u organima i sistemima - tijelo postaje oronulo. Poznato je, na primjer, da su kosmonauti koji su dugo bili u bestežinskom stanju, nakon povratka na zemlju, mogli ne samo hodati, već i stajati. To se objašnjava činjenicom da bez dovoljno iritacije (fizičke aktivnosti) dugo vremena, neuromišićni aparat, koji osigurava vertikalni položaj tijela i motoričke aktivnosti izgubio svoje funkcije.

Ista stvar se dešava i sa drugim organima i sistemima - nedostatak dovoljne količine dovodi do kvarova u telu, a to se manifestuje u obliku razne vrste bolesti. Fizička neaktivnost, prije svega, utiče na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, što dovodi do metaboličkih poremećaja u organizmu. I već metabolički poremećaji postaju uzrok mnogih bolesti. Osim toga, smanjuje se, što znači da se povećava rizik od prehlade i zaraznih bolesti, česte bolesti smanjuju ionako nisku fizičku aktivnost - a spirala se sve snažnijom odmotava.

Šta se dešava u organizmu pod uticajem fizičke aktivnosti

Fizička aktivnost stimuliše aktivnost svih tjelesnih sistema.

Prije svega, utiču na mišićno-koštani sistem. Pod uticajem fizičke aktivnosti aktiviraju se metabolički procesi u mišićima, ligamentima i tetivama, čime se obezbeđuje prevencija reumatizma, artroze, artritisa i drugih degenerativnih promena u svim karikama koje obezbeđuju motorička funkcija.

Jačanjem pluća, fizičkom aktivnošću se poboljšava aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, čime se osigurava pravovremena dostava kiseonika i hranljivih materija do svih organa i tkiva.

Pod utjecajem fizičkih vježbi povećava se proizvodnja hormona koji obavljaju složenu regulatornu funkciju, koja se javlja kako u tijelu u cjelini, tako iu aktivnosti pojedinih unutrašnjih organa.

Osim toga, protok impulsa od mišića koji rade u različitim dijelovima mozga stimulira neuroregulatornu funkciju.

Pogledajmo sada kakav učinak na tijelo ima fizička aktivnost različitih smjerova.

Utjecaj fizičke aktivnosti različitih pravaca na organizam

Aerobne vježbe(nazivaju se i kardio opterećenja) – imaju dominantan učinak na kardiovaskularne i respiratornog sistema. Aerobne vježbe su vježbe koje se izvode kontinuirano dovoljno dugo. Da bi se postigle potrebne fiziološke promjene u tijelu, trajanje aerobne vježbe treba da bude najmanje 30 minuta. Takva opterećenja uključuju -, skijanje, veslanje i druge vježbe ciklične prirode.

Pod utjecajem aerobnih opterećenja povećava se sposobnost tijela da apsorbira kisik, povećava se lumen kapilarnog korita, a zidovi krvnih žila postaju jači i elastičniji. Sve ove promjene dovode do toga da rad srca postaje ekonomičniji, a rizik od kardiovaskularne bolesti. Pa ipak, produženo vježbanje sagorijeva veliki broj kalorija, čime se sprječava set. višak kilograma i stvaranje masnih naslaga.

Osim toga, ništa ne ublažava stres bolje od umjerenog aerobnog vježbanja, a redovne aktivnosti na otvorenom, u bilo koje doba godine, razvijaju snažan imunitet na prehlade.

Opterećenja snage savršeno jačaju sve dijelove mišićno-koštanog sistema. Zahvaljujući energetskim opterećenjima, jačamo mišićni korzet koji se formira pravilno držanječime se stvaraju ugodni uslovi za rad unutrašnjih organa. Jačanjem mišića gornjeg ramenog pojasa i nogu održavamo radni kapacitet i motoričku funkciju, produžavajući na taj način trajanje punopravnog aktivnog života i usporavajući proces starenja tijela.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti doprinose očuvanju elastičnosti mišića i ligamenata, te osiguravaju prevenciju ozljeda mišićno-koštanog sistema. Osim toga, vježbe istezanja mišića su odlično sredstvo za njihovo obnavljanje nakon bilo kakvog fizičkog napora. Istezanjem mišića šaljemo snažan tok impulsa u dio mozga koji je odgovoran za ovu grupu mišića i izaziva odgovor usmjeren na vraćanje njihove performanse.

Isti princip djeluje i u slučaju istezanja i uvrtanja kičme. A kako nervni receptori odlaze od kralježnice do gotovo svih unutrašnjih organa, vježbe istezanja i uvrtanja kralježnice doprinose normalizaciji rada cijelog organizma. Sve joga asane (poze) su izgrađene na ovom principu.

Na osnovu svega navedenog postaje očito da se fizička aktivnost može smatrati univerzalnim lijekom koji se ne bori protiv simptoma bolesti, već otklanja uzroke njihovog nastanka.

Ako nađete grešku u pisanju u članku, označite je mišem i pritisnite Ctrl+Enter.