Žitarice koje sadrže proteine ​​u velikim količinama. Proteinski proizvodi

Svi smo čuli. Koja je zapravo njegova uloga, koji su proizvodi koji sadrže proteine ​​prikladni za zdrav način života i prehranu, s čime i kako kombinirati u prehrani - sve je to zaista teško odmah razumjeti. Za kreiranje optimalne prehrane važno je razumjeti koja hrana sadrži puno proteina.

Svakodnevna upotreba potreban iznos proteini su garancija da će vaša kosa, koža, nokti izgledati savršeno. Rast mišića, regeneracija ćelija, metabolički procesi direktno su povezani sa sintezom proteina u telu.

Na Wikipediji se može dosta pročitati o svim nijansama, ali za običnog laika koji je odlučio da prouči i prihvati principe PP dovoljno je zapamtiti da je protein (protein, polipeptid) supstanca bez koje nema organa i nijedan sistem u našem telu ne može da funkcioniše.

Proteinska hrana: šta je to i zašto je potrebna

Svaki protein je grupa aminokiselina u različitim varijacijama. Ukupno ih ima 22, a naš organizam ih može proizvesti samo 13 – preostalih 9 dobijamo hranom.

Namirnice bogate proteinima omogućavaju dobijanje visokokvalitetnih proteina u potpunosti. Ako je u vašoj prehrani malo ili čak jednostavno nema dovoljno takve hrane, onda će apatija, gubitak snage, pospanost - to je ono s čime ćete se sigurno vrlo često susresti.

Znakovi nedostatka ili viška proteina

Takođe, nedostatak proteina u ishrani može se manifestovati i drugim negativnim stanjima:

• Imunitet se pogoršava, zaštitne funkcije se smanjuju:
• mozak radi lošije;
• postajete manje otporni;
• javlja se razdražljivost, plačljivost.

Međutim, to ne znači da je potrebno hitno saznati koje namirnice sadrže najviše proteina i oslanjati se samo na njih.

Višak hrane visokog sadržaja proteini su jednako nepoželjni kao i nedostatak.

Uz konstantno poprsje s proteinima, možete osjetiti očigledne znakove intoksikacije:

• mučnina;
• bol u hipohondrijumu na desnoj strani;
• stalna žeđ;
• probavni problemi.

Dugotrajna zloupotreba proteinske hrane može dovesti do problema sa snagom kostiju. To je zbog činjenice da je kalcij uključen u sintezu proteina.

Koliko proteina treba tijelu

Ako ne uzmete u obzir sportiste i profesionalne bodibildere, norma čistog proteina za odraslu osobu je u prosjeku od 90 g do 120 g. Minimalna količina je najmanje 40!

Najviše jednostavna formula za izračunavanje potrebne količine je 0,5 g po 1 kg svoju težinu, pod uslovom da nemate posebnu fizičku aktivnost. Ako se redovno bavite sportom, onda pomnožite rezultat sa 1,5-2.

Takođe, količina zavisi od starosti osobe - u mladosti su rast i metabolički procesi mnogo brži nego u starosti.

U hladnoj sezoni, tokom perioda intenzivnog mentalnog rada, u prehranu se moraju uvesti namirnice koje sadrže veliku količinu proteina (tabela ispod).

Međutim, ne igra ulogu samo količina proteina – podjednako je važan i njegov kvalitet.

Koji protein odabrati?

Kvalitetan protein je onaj čija je svarljivost 100%. Na primjer, jaja i gljive su namirnice koje su bogate proteinima, ali se u prvom slučaju proteini apsorbiraju 90%, au drugom 50%.

Važno je i porijeklo proteina. Meso, jaja, mliječni proizvodi su "bliži i draži" ljudskom tijelu ćelijski nivo. Ali grašak i druge mahunarke su manje potpuni u pogledu sadržaja aminokiselina. Veoma važno je sve pravilno kombinovati mogući tipovi proizvodi koji sadrže proteine- ovo će omogućiti da dobijemo maksimum potrebnih aminokiselina.

Postoje i „spori“ i „brzi“, odnosno oni koje tijelo apsorbira duže i za kraće vrijeme.

"Sporo" protein(svježi sir, pileće meso), na puni ciklusčija sinteza traje od 6 do 8 sati - idealno za večeru, posljednji obrok I.

I ovdje "brzo"(kefir, mlijeko, nemasno) - za jelo prije teškog fizičkog ili mentalnog rada.

Upravo su spori proteini toliko važni u gubitku težine i izgradnji mišića - kalorijski sadržaj takvih proizvoda je manji, a tijelo troši više energije na njihovu sintezu.

Ako vam je cilj povećati količinu mišića, onda prije i poslije treninga jedite brze proteine, a za večeru - spore.

Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi

Hrana životinjskog porijekla najbolji izvor proteina. Crveno i bijelo meso, svježi sir, sir i jaja sadrže rekordnu količinu proteina. Osim toga, sadrži kalcijum, željezo i zdrave masti. Stoga svi nutricionisti savjetuju uključivanje takve hrane u prehranu sportaša, trudnica, mršavljenja i, naravno, djece.

• Meso za pp-recepte, pogotovo ako trebate smršaviti, bolje je odabrati sorte s niskim udjelom masti - teleće, pileće, zečje meso.
• Riba će, u principu, bilo koja. Ako je posna, onda je to oslić, polot, tuna, bakalar. Ali masno - skuša, bilo koja crvena - također se ne može isključiti, ima puno omega-3 - tvari koja potiče gubitak težine.
• Jaja, posebno proteini, idealna su i po količini proteina i po kvalitetu (svarljivosti). A 2-3 kuhana proteina prije spavanja ubrzat će mršavljenje, štoviše, isključivo zbog sagorijevanja masti.
• Svježi sir i drugi mliječni proizvodi su bogati proteinima i gotovo bez ugljikohidrata. I ako imate malo izbora masne sorte, zatim i minimum masti.

Proteinski proizvodi od povrća

Zahvaljujući različitih razloga ponekad meso i drugi životinjski proizvodi nisu uključeni u prehranu pp-shnika. Neko je odbio zbog vjerskih uvjerenja, neko vjeruje da je energija ubijenog živog bića štetna, ali postoji i takva da tijelo jednostavno ne prihvata meso (često se to dešava kod trudnica, djece). U ovom slučaju morate napraviti meni tako da od biljna hrana unesite pravu količinu proteina.

Povrće, žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su dobri izvori prirodnih proteina, ali nemaju svi dovoljno proteina. Obično u povrću, voću to nije dovoljno.

Evo jednog dobrog tabela vodećih proizvoda koji sadrže proteine, biljnog porijekla:

*Ravnoteža aminokiselina je skoro savršena

Kako god, proteinska hrana biljnog porekla ima mnogo prednosti:

• prisustvo vlakana, što doprinosi gubitku težine i čišćenju;
• izbalansirani kompleks minerala i vitamina;
• laka svarljivost hranljivih materija;
• minimum masti (sa izuzetkom biljnih ulja, sjemenki i orašastih plodova).

Koja hrana ima najviše proteina?

Ako uzmemo u obzir i probavljivost i porijeklo proteina, onda možemo razlikovati 10 najboljih rekordera. Ali budući da nam je važno da ne zaboravimo na održavanje sklada, plasirat ćemo proizvode, vodeći računa o njihovoj sigurnosti za struk.

kao što vidimo, mlečni proizvodi olovo. I kefir i svježi sir dugo zadovoljavaju osjećaj gladi, dobro zasićuju i savršeno se apsorbiraju. Budite oprezni ako ste alergični na neke mliječne proizvode.

Piletina, posebno belo meso- generalno nezamjenjiv u pravilnoj ishrani - čisti proteini, minimum kalorija, puno ukusnih recepata.

Govedina i teletina- malo gore, jer se neće svidjeti svima, a kuhanje ovog mesa nije tako jednostavno kao piletina.

Morska riba- takođe jedan od temelja PP dijete. Osim proteina, ima još mnogo korisnih stvari!

Sa jajima, posebno pilećim, važno je ne pretjerati. ako imate alergiju. Ali ako trebate hitno i brzo nadoknaditi nedostatak proteina (na primjer, nakon treninga), onda nema ništa bolje od jaja. Još je bolje odvojiti bjelanjke od žumanaca - potonji imaju dosta masnoće! Samo ne isključujte u potpunosti žumanjke - njihov sastav je bogat tako korisnim tvarima koje nema nigdje drugdje.

IN biljnih proizvoda, kao što je već spomenuto, proteini nisu tako lako probavljivi, ali su zbog vitamina grašak i druge mahunarke nezamjenjivi u prehrani.

Orašasti plodovi su veoma kalorični. Mnogo je masti u bilo kojim orašastim plodovima i sjemenkama. Ali na kraju krajeva, jesti ih u kilogramima je beskorisno - dovoljna je mala šaka. Usput, birajte kikiriki - ima više proteina i manje kalorija od ostalih.

Visok kvalitet, rađen po narudžbi tvrdi sir je najbolji izvor proteina, ali ga sadržaj kalorija "pomjera" na kraj prvih 10.

Lista namirnica sa visokim sadržajem proteina

Naravno, možete naučiti naše rekordere iz prvih 10 i na osnovu njih planirati jelovnik, ali pravilna ishrana podrazumijeva raznovrsnost, pa je važno znati koje su još namirnice bogate proteinima.

Kompletna tabela proteinskih proizvoda

Ova tabela pokazuje koja hrana sadrži proteine ​​i koliko ih sadrži.

Banane, med, popularni među pristalicama pp, Paprika, paradajz i sok od njih, razno bobice. Njihove prednosti su nesumnjive, ali se ne mogu pohvaliti sadržajem proteina - manjim od 1,5 g.

Dovoljna količina proteina u prehrani sama po sebi doprinosi gubitku težine, jer tijelo troši mnogo energije na probavu i asimilaciju proteina. Zato su proteinske dijete toliko popularne. Pravilna prehrana, kao što znamo, ne odobrava nikakva ograničenja, ali ako ipak želite da smršate proteinima, pridržavajte se osnovnih preporuka nutricionista:

• trajanje bilo koje proteinske dijete ne smije biti duže od 7 dana;
• osim proteina svakodnevnu ishranu treba uključiti i masti i ugljikohidrate;
• još bolje samo par puta mjesečno dogovoriti istovar proteinski dani- sigurnije je za organizam;
• izvori proteina trebaju biti raznovrsna hrana - meso, riba, povrće i mliječni proizvodi;
• skuvati hranu, kuhati na pari, peći. Nemoguće je pržiti, pogotovo na masnoći, pogotovo u takvim danima - jetra je već pod velikim opterećenjem zbog povećanja unosa proteina. Osim toga, mast sprječava punu sintezu proteina;
• zapamtite frakcijsku prehranu - 5-6 puta dnevno po malo, promatrajući interval od 2-3 sata. Organizmu treba vremena da se nosi sa takvom hranom.

Koristan video

Da biste u praksi shvatili koliko vam je proteina potrebno i kako to općenito izgleda u stvarnosti, pogledajte video ispod - sve je vrlo pristupačno i jasno objašnjeno.

Hrana koja sadrži proteine ​​treba da bude redovno prisutna u ljudskoj ishrani. Ova makromolekularna jedinjenja sastavni su dio metabolizma, što znači da su koncentrirana u većim ili manjim količinama u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Da podrži tonus tijela, brz gubitak težine i izgradnju mišića, važno je konzumirati hranu bogatu proteinima.

Uz svu vrijednost proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijeta zasnovana samo na proteinskim proizvodima može uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcioniranju ljudskog tijela. Kako pravilno napraviti proteinsku dijetu, koji proizvodi će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Proračun potreba

Sportisti i oni koji mršave zainteresovani su za proteinske dijete. Poznata je sposobnost proteina da pomognu u sagorijevanju masti i spriječe njihovo nakupljanje, kao i da ubrzaju rast mišićne mase.

Da biste izgubili višak kilograma i povećali mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Gubitak težine će pomoći visokoj potrošnji energije u probavi proteina i dugom osjećaju sitosti, a bodibilderima - korištenje proteina dobivenih izvana za sintezu mišića. Istovremeno, potrebno je pravilno izračunati doze čistog proteina koje će doći za dan zajedno s hranom.

Sportistima će biti potrebno 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, a za mršavljenje - 1,5 g. Obični ljudi vodeći umjereno aktivna slika za život je potrebno 0,5 g čistih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein do proteina sukob

Pokazalo se da ne mogu svi proizvodi koji sadrže proteine ​​donijeti koristi tijelu. Važna je količina čistih proteina u hrani i sposobnost organizma da u potpunosti apsorbuje proteine ​​dobijene hranom. Kako bi procijenili kvalitet proteina, naučnici su razvili sistem za njihovo indeksiranje. Korisnije je i poželjnije, za poboljšanje zdravlja, postojaće proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedan.

• Mliječni proteini. Koeficijent asimilacije jednak je jedan. Sadržaj čistog proteina u mlijeku je samo 3%, ali se njegov sastav u potpunosti apsorbira u tijelu. Izuzetak je individualna netolerancija. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, jedinjenja ugljikohidrata. Fermentisane mliječne proizvode nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju probavu i olakšavaju probavu bjelančevina. Lideri po sadržaju proteina su pavlaka i sivki, ali zbog sadržaja masti preporučuje se mršavljenje da se ograniči njihova upotreba. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
• Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih supstanci, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Proteini soje čine oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ih gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sastav sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga je skup mišićne mase kod sportista posebno aktivan.
• Bjelance. Smatra se jednim od najčešćih korisne vrste prirodni protein. Koeficijent asimilacije je jedan. 90% proteina se sastoji od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i grupe B.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima indikator od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetnu prehranu. Još jedan nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata, koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova tijela, već se pretvaraju u tjelesnu masnoću.

Hrana koja sadrži proteine: odabir za dijetu

U dijetetici i bodibildingu najcjenjeniji životinjskih proteina. Njegov sastav aminokiselina u potpunosti osigurava tijelo onim polipeptidima koje ono ne sintetizira sam.

Meso

Mesni proizvodi su pogodni za proteinsku dijetu. Procenat proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstrakti doprinose proizvodnji želudačni sok i poboljšati probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makronutrijentima, stoga i jeste proizvod koji morate imati za ishranu svake osobe.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjskog mesa sadrže samo 2% proteina sa 50% masti, što znači da samo doprinose gojaznosti. Ako se svinjetina koristi za izradu plana ishrane, bolje je dati prednost lojnicama. Ima samo 2% masti.

Vodeća dijetalna vrijednost pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimum masti čine ga odličnim sredstvom za utaživanje gladi na dijeti. Nije inferioran u vrijednosti proteina i goveđeg mesa (19%). Međutim, najbolji ukusnost ima teletinu prvog razreda. Meso ćuretine i kunića je takođe pogodno za dijetnu ishranu. Ovo posljednje se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tabele možete uporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tabela - Količina proteina u mesnih proizvoda

Iznutrice su cijenjene i u dijetologiji: jetra, želudac, srce. Najbolji od njih su nusproizvodi ptica. Pošto ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, jagnjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealne metode termičke obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje, kuhanje na pari.

Riba

Među proizvodima koji sadrže proteine ​​u velikim količinama, nalazi se i riba. Njegovo meso se sastoji od 16% proteina, a tačan sadržaj zavisi od sorte. Vrijednost ribljih proizvoda je u jedinstvenom sastavu aminokiselina i minerala. Izvor je joda, kalcijuma, fosfora, magnezijuma. Proteini ribe se u ljudskom tijelu lakše apsorbiraju od bjelančevina iz mesa i imaju mali sadržaj vezivno tkivo pretvara gotovo svako riblje meso u meko i ukusno jelo uz minimalnu termičku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom, koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje je izvor vitamina D i prirodni stimulator imuniteta, ne taloži se sa strane, jer se sastoji od polinezasićenih masne kiseline. Zanimljivo je da mršavljenje na poznatoj Dukan dijeti ne zabranjuje upotrebu čak ni slane i dimljene ribe.

Posebno u prehrani su plodovi mora. Veliki procenat proteini, takođe minimalni iznos masna jedinjenja čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tabela - Količina proteina u ribljim proizvodima

Kada ste na dijeti, bolje je birati tunjevinu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvale sve hranjive tvari, ribu se preporučuje peći.

Jaja

Protein i vitaminski sastav jaja se smatraju idealnim za ljudski organizam. Potpuno se probavljaju, sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti, kao i enzime. Jaja su među namirnicama sa najvećim sadržajem proteina – oko 17%. Međutim, za dijetnu prehranu vrijedi direktno koristiti proteinski dio: žumance je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Kada jedete cijelo jaje, bolje je dati prednost prepelicama i ne jesti više od tri ili četiri piletine tjedno. Kada se prokuva, jaje ne gubi svoje korisna svojstva, budući da je njegov sadržaj zaštićen školjkom.

Kada se pridržavate dijete, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se izdašnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada navodite hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasniji i štetniji za figuru su kajmak, masni sirevi, celi domaće mleko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetnu prehranu:

• serum;
• svježi sir;
• kajmak;
• jogurt bez aditiva;
• kefir.

Od posebne vrijednosti je protein kazein koji sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid pruža dug osjećaj sitosti kada jedete svježi sir. Ali stvara poteškoće u probavi mlijeka sa enzimskim nedostatkom. Stoga je surutka visoko cijenjena od strane nutricionista - izvor lako probavljivih proteina. U njemu su polipeptidni lanci u polurazdvojenom obliku, ima dovoljno enzima i mliječne kiseline koji pružaju osjećaj lakoće, brzu probavu i ubrzanje metabolizma.

Posebno mjesto u ishrani zauzima sir - koncentrat mliječnih proteina i masti. Da biste se pridržavali prehrane, vrijedi dati prednost sortama s niskim udjelom masti (feta, sir), konzumirati ih ujutro. Na osnovu tabele možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tabela - Količina proteina u mliječnim proizvodima

žitarice

Proteinski proizvodi namirnice biljnog porijekla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov sastav aminokiselina je bogat steroidnim supstancama, žitarice osiguravaju tijelu neke aminokiseline koje sintetiziraju samo biljke. Lako i potpuno ih tijelo apsorbira.

Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, sočivo, pasulj - 17-20%. Odnedavno soja više nije uvrštena na listu proizvoda koji se preporučuju sportistima i bodibilderima, zbog sadržaja fitoestrogena (supstanci sličnih ženskim hormonima). Teorija gubitka mišića pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele da izgrade mišiće sa sojinom ishranom sada su oprezni prema tome. Za djevojke koje žele smršaviti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao koristan prilog pri proteinskoj dijeti. Tabela sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tabela - Količina proteina u žitaricama

orasi

Listu namirnica koje sadrže proteine, nutricionisti uvijek dopunjuju orašastim plodovima. Visokokalorične jezgre ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. nezasićene masti vrijedan biljno ulje imaju lekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova može se naći u tabeli.

Tabela - Količina proteina u orašastim plodovima

Kada koristite orašaste plodove kao proizvod koji sadrži proteine, treba biti oprezan zbog njihovog visokog sadržaja kalorija. Kada se pridržavate dijete, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta sedmično (kao užinu ili dodatak svježem siru).

Dijeta zasnovana na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći da se riješite višak kilograma, ubrzavaju metabolizam i sprečavaju nakupljanje viška kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznovrsnost i stepen svarljivosti od hidrolizata. aditivi za hranu. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznovrsnost, uravnoteženost, dodatak povrća i voća.

print

Nema sumnje da je protein osnova života, jer upravo on učestvuje u izgradnji mišićnog tkiva ljudskog tijela, pomaže u razmnožavanju, rastu i povećava stepen apsorpcije vitamina i minerala. O tome koja hrana ima najviše proteina govorit ćemo u ovom članku.

Šta je bogato proteinima?

U zavisnosti od izvora porekla, sve proteini hrane mogu se podijeliti na životinje i biljke. Lako je pronaći proizvode od različite kategorije, u kojoj je količina proteina približno jednaka, na primjer, a pasulj se u tom pogledu može porediti sa govedinom ili svinjetinom. S tim u vezi, ljubitelji vegetarijanstva sigurni su da je za održavanje normalnog života dovoljno jesti samo biljne proteine, a životinje se mogu napustiti, ali nije sve tako jednostavno. Mnogo zavisi od stepena probavljivosti proteina i svaki proizvod ima svoje.

Ako vas zanima koja hrana ima najviše bjelančevina, trebali biste pogledati donju listu, sastavljenu u opadajućem redoslijedu probavljivosti:

• jaja i mliječni proizvodi. Od potonjih mogu se razlikovati sir, svježi sir, jogurt, mlijeko;
• meso sisara, peradi i ribe, kao i soju. Od prvih se mogu razlikovati teletina, odrezak, ćuretina, govedina, piletina, pollock, riblji kavijar, ružičasti losos, štuka, smuđ, iverak;
• mahunarke i orašasti plodovi;
• žitarice - slanutak, pasta, ječam, proso, heljda, pirinač, ječmena krupica.

Sada je jasno koja biljna hrana ima najviše proteina, ali samo polovina se apsorbuje iz ove hrane. Ako uzmemo u obzir da je ženama potrebno 1 g proteina na 1 kg težine, a muškarcima 0,2 grama više, onda ispada da je dnevna norma za žene teške 70 kg 105 grama, a za muškarce u istoj težinskoj kategoriji 126 grama. Uzimajući u obzir koje namirnice sadrže veliku količinu proteina, vrijedi sastaviti svoje dnevni obrok. Istovremeno, protein se može ravnomjerno rasporediti na 5 obroka, a još uvijek nije zabranjen većina dajte doručak, ručak i večeru, na primjer, 20% za prvi i posljednji obrok, 45% za ručak i 5% za tri užine.

Meso i ribljih proizvoda Najbolje za ručak, ali odlično za doručak mliječni proizvodi i jaja. Savršena užina su orasi, sjemenke, mahunarke. Povrće također može sadržavati proteine ​​u određenoj mjeri. Tu spadaju tikvice, šparoge, krompir, prokulice, avokado, krastavci.

Svaki proizvod sadrži tri važne komponente. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Osoba koja razmišlja o svom zdravlju trebala bi izdvojiti posebno mjesto u svojoj prehrani za najkorisnije od njih - proteine. Jedući hranu s najvećim sadržajem proteina, možete poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje izgled privlačniji pa čak i smršaviti. Ovaj nutrijent je osnova života i građevinski materijal organizam.

Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?

Obogaćivanje vaše prehrane hranom bogatom proteinima važno je iz više razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako ga još nazivaju) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Iz tog razloga se visokoproteinska prehrana preporučuje profesionalnim sportistima, fitness entuzijastima i djeci.

Pristalice zdravog načina životaživot i kvalitetna ishrana treba da znaju da se njihove dnevne potrebe za proteinima izračunavaju na osnovu težine. Na svaki kilogram ljudske težine dnevno treba da bude 2 grama proteina. Odnosno, ako osoba ima 70 kilograma, onda bi dnevno u hranu trebalo uključiti oko 140 grama proteina. Proučavajući listu namirnica koje sadrže mnogo proteina, možete vidjeti da su neke od njih prilično kalorične, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ovu činjenicu također treba uzeti u obzir pri odabiru ispravne prehrane.

S druge strane, prema mišljenju stručnjaka, dnevne potrebe za proteinima bi općenito trebale biti 40% od ukupnog unosa hrane. Ovo je jedan od ključeva dobre ishrane.

Proteini su veoma važni za fizički unos aktivni ljudi, jer je u stanju da obnovi utrošenu energiju osobe. Kada se u organizmu pojavi višak proteina, on se ne pretvara u masnoću i ne dovodi do pojave viška kilograma, za razliku od ugljikohidratne hrane.

Prije nego što se opiše glavna tabela proteina u proizvodima, vrijedi obratiti pažnju negativnih kvaliteta proteinska hrana.

Šteta od proteinske hrane

Kao što znate, masti, ugljikohidrati i proteini mogu naštetiti ljudskom tijelu ako se konzumiraju u prevelikoj količini. Stoga je šteta za tijelo moguća samo u slučaju stvaranja viška proteina u tijelu. To je zbog činjenice da tijelo lako apsorbira samo potrebnu potrebu za proteinima. Ostatak treba reciklirati. Ovaj proces zahteva učešće kalcijuma. Ako ga nema dovoljno u tijelu, izvlači se iz kostiju. Stalno prekoračenje norme proteina može dovesti do brojnih neprijatne bolesti. Na primjer, osteoporoza.

Veoma je važno proučavati sastav proteina u hrani iz još jednog razloga. Njihov višak dovodi do nepotrebnog stresa za bubrege. Jedenje hrane sa visokog sadržajaživotinjskih proteina, vrijedno je zapamtiti da kolesterol s njim ulazi u tijelo, što negativno utječe na ljudsko tijelo.

Da biste izbjegli sve navedeno nuspojave, potrebno je da u ishranu dodate proteine, u zavisnosti od potreba vašeg organizma. Vrijedi obratiti pažnju na ukupni kalorijski sadržaj proizvoda koji sadrži puno proteina. IN velike količine nalazi se u mesnim proizvodima, jajima, siru i svježem siru, žitaricama i nekim drugim proizvodima.

I životinjski i biljni proteini su veoma važni za organizam. Spisak proizvoda koji ga sadrže treba početi od prve. Životinjski protein se također naziva kompletnim proteinom. To je zbog sadržaja kompletnog kompleksa aminokiselina u njemu.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​u velikim količinama životinjskog porijekla su proizvodi od mesa. Njihova lista počinje sa piletinom i ćuretinom. Svakih 100 grama pilećeg ili ćurećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Od ovih proizvoda je lako probavljiva. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se dijetalnim zbog niskog sadržaja kalorija. Moraju se dodati uravnoteženu ishranu.

Proizvodi sa najvećim sadržajem proteina mogu uključivati ​​i drugu vrstu mesa - goveđe. Na 100 grama goveđeg mesa ima oko 25 grama proteina. Ali se dosta upija. tvrđe tijelo. Zato ga je bolje jesti kuvanog.

Velika količina proteina se nalazi u goveđoj, svinjskoj ili jagnjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporučljivo je koristiti ga u gulašu.

Postoje i druge namirnice koje sadrže velike količine životinjskih proteina. To je riba i morski plodovi. Ovo je skladište proteina i drugih korisnih elemenata u tragovima. Bilo koju ribu lako probavlja organizam koji sve asimilira korisnim materijalom. Pristalice zdrava ishrana Ovu vrstu hrane koja sadrži proteine ​​obavezno uključite u svoju prehranu.

Proteini u žitaricama

Protein se nalazi u velikom broju žitarica. Osim toga, svaki od njih je koristan za dobro funkcioniranje probavnog sustava. Proteini u hrani, odnosno u žitaricama u ovaj slučaj, prisutan je u različitim količinama. Ali se podjednako dobro upija.

Heljdina krupica sadrži 12% biljnih proteina. Veoma je blagotvoran za organizam. Ovsena krupica ništa manje korisno i nalazi se na drugom mjestu na listi po sadržaju proteina. Ima 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenična krupica je na istoj poziciji kao i zobena kaša. Takođe sadrži 11 grama proteina.

Zaokružuju listu žitarica bogatih proteinima pirinač i kukuruz. Imaju 7-8% sadržaja proteina.

Kaše su vrlo korisne za ljudski organizam, ali kada ih dodajete u prehranu, vrijedi zapamtiti da su ugljikohidrati njihov glavni dio.

Proteini u jajima

Kada mi pričamo o proizvodima koji sadrže proteine, pitanje koliko proteina ima u jednom jajetu smatra se prirodnim.

Pileća jaja mogu biti različite veličine i težine, ali u prosjeku dva jaja su 100 grama ukupna tezina. Shodno tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. 100 grama takvog proizvoda čini 17% proteina. To znači da jedno jaje sadrži oko 8,5 grama proteina.

Upravo iz ovog proizvoda proteini se najbolje apsorbiraju. Njegov kalorijski sadržaj je prilično nizak. Pileća jaja sadrže mnogo korisne kiseline, koji su uključeni u važne metaboličke procese ljudskog organizma.

Proteini u siru, svježem siru i mlijeku

Namirnice sa najvećim sadržajem proteina su i sir i svježi sir. Svaki od njih vrijedi razmotriti zasebno.

Svježi sir sadrži oko 14% proteina. Veoma je blagotvoran za organizam. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za preradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u svježem siru i sadržaju proteina u njemu može se neznatno razlikovati. Preporučuje se u prehranu dodati svježi sir bez masti.

Tvrdi sir se pravi od svježeg sira. Ali sadržaj proteina u njemu je dvostruko veći. Dakle, u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Vrijedi napomenuti da je tvrdi sir vrlo kaloričan, te ga morate dodati u prehranu u malim količinama.

Tabela proteina u proizvodima sadrži podatak da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, unatoč činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Ostala hrana sa visokim sadržajem proteina

Postoje i drugi favoriti u pogledu sadržaja proteina. Koje namirnice su bogate proteinima? Prije svega, to su soja, sočivo i prokulice.

Znajući koliko proteina ima u jednom jajetu, 100 grama mesa, svježeg sira, sira, raznih žitarica, lako možete kreirati uravnoteženu ishranu koja će pomoći tijelu da efikasno izgradi mišićno tkivo, izgubi prekomjerna težina i vraćaju energiju nakon vježbanja.

Protein je građevni materijal za ljudski organizam, od njega se sastoje sve ćelije našeg tijela, te je stoga za nas nevjerovatno važan. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih 11 tijelo može proizvesti samo, dok nam je ostalih 9 neophodno. S nedostatkom samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo počinje da ih izvlači iz vlastitih tkiva kako bi se osiguralo funkcionisanje mozga i srca. Istovremeno, drugi organi počinju da pate. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje šaka i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Proteini su dio DNK i enzima, te bi stoga trebali biti u našoj ishrani svaki dan, bez obzira na godine i spol. Istovremeno, ishrana proteinske hrane treba da bude raznovrsna i da uključuje i životinjske i biljne proteine. Zahvaljujući hrani sa malo masnoće, lako možete izgubiti višak kilograma. U slučaju da postoji potreba za biranjem mišićna masa, tada bi proteini trebali biti bogati aminokiselinama. Mnogi vjeruju da su proteini potrebni samo sportašima za povećanje mišića, ali proteini su potrebni za funkcioniranje tijela u cjelini. Uključen je u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunog, endokrinog sistema.

Za pravilan rast a za razvoj našeg organizma potrebna je hrana. Svim našim organima je potreban kiseonik, vitamini, elementi u tragovima i voda koju dobijamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni će nam dati snagu i izdržljivost, energizirati, osigurati termoregulaciju, formirati nove ćelije, podržati normalan nivošećer u krvi. Dakle: šta je proteinska hrana a koji su to proizvodi? Koliko trebam jesti da smršam ili dobijem mišićnu masu?

Ako proizvodi sadrže malo proteina, ne mogu se nazvati proteinima. Najviše proteina nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi i svježem siru. Ali neka biljna hrana, poput mahunarki ili orašastih plodova, bogata je proteinima. U isto vrijeme, iako gljive sadrže veliku količinu proteina, ne morate se zanositi njima - njihov protein se slabo apsorbira u ljudskom tijelu.

Proteini su jedna od 3 važne komponente koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, druge dvije su ugljikohidrati i masti. On je uključen u sve važnih procesaživot i pruža različite akcije on raznih organa. Proteini bi trebali činiti 40% dnevne prehrane i dolaziti iz biljne i životinjske hrane.

• Ćelije i mišići se sastoje od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportiste. Obnavlja oštećene ćelije, odgovoran je za njihovu regeneraciju.
• Metabolizam - proteini utiču na metabolizam, pomažu u asimilaciji različitih komponenti.
• Hormonska pozadina - protein se normalizira hormonalni sistem zahvaljujući hipofizi.
• Imunitet - protein daje tkivima individualnu strukturu, stvara zaštitni sistem i otpornost na infekcije.
• Krv – bjelančevina pomaže u opskrbi organa kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i drugim kemijskim elementima kroz krv.

Dnevni unos proteina - tabela

Dnevne potrebe za proteinima su različite za svakoga. Evo tabele zasnovane na stopi proteina po 1 kg težine:

• prosječna norma za odraslu osobu je 1-1,5 g (oko 85 g dnevno);
• at normalna težina, fizička aktivnost, fizički trening- od 1,8 do 3,3 g;
• s normalnom težinom, ali niskom fizičkom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
• s prekomjernom težinom i gojaznošću - od 1,2 g do 1,5 g;
• tokom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Prilikom odabira proizvoda treba imati na umu da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

• poteškoće u koncentraciji;
• podložnost infekcijama;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• raslojavanje noktiju;
• suva koža.

Nedostatak proteina je praćen hipo- i avitaminozom, anemija zbog nedostatka gvožđa, nedostatak cinka u organizmu. Postoje disfunkcije crijeva i štitne žlijezde, razvija hormonsku neravnotežu, atrofiju mišića.

Spisak namirnica životinjskog porekla

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se apsorbuju, ali imaju dosta masti, što nije uvek dobro za mršavljenje. Zbog toga su tokom proteinske dijete dozvoljeni piletina, ćuretina i zec, dok su svinjetina i jagnjetina zabranjeni. Mlijeko je bolje izabrati bezmasno ili sa minimalnim procentom masti. Evo liste namirnica životinjskog porekla:

Svi ovi proteini se lako probavljaju, osim toga, po sastavu su bliži proteinima koji se nalaze u njima ljudsko tijelo. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine – 9 aminokiselina koje naše tijelo nije u stanju proizvesti samo. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12 kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje. nervni sistem. Osim toga, crveno meso i žumanca sadrže cink i željezo, mliječne proizvode - kalcijum i leucin, neophodne za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjski proteini takođe sadrže više holesterola i masti, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularne bolesti i gojaznost. Upravo iz tog razloga, bolje je odabrati nemasno meso.

Najpoznatiji proteinska hrana- ovo je meso, tačnije mišićaživotinja, riba ili ptica, koji se sastoji od međusobno povezanih vlakana. Čvrstoća mesa ovisi o snazi ​​takve veze. Dakle, riba spada u najnježnije meso, životinje u tvrdo meso. Ljudsko tijelo metabolizira različite vrste mesa na različite načine. Dakle, mleveno meso različite vrsteživotinje će biti korisnije i vrijednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

• Birajte nemasno meso.
• Od crvenog mesa birajte ribu ili piletinu.
• Ne pržite meso u tiganju, već ga kuhajte na pari, roštilju ili rerni.
• Nemojte zloupotrebljavati mesne čorbe-imaju malo proteina, i masti i štetne materije puno.

Prilikom odabira mlijeka treba obratiti pažnju na njegovu masnoću. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Jaje pileći protein tijelo se lako i kvalitetno apsorbira, sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječan sadržaj proteina u kokošjem jajetu je skoro 12 g na svakih 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali su uključena u važne metaboličke procese u tijelu.

Šteta životinjskih proteina

Prekomjerna konzumacija takvih proizvoda može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološki sistem i ljudsko srce. Osim toga, zloupotreba crvenog mesa izaziva razvoj onkološke bolesti i izaziva rak. Tokom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavni sustav, doktori preporučuju napuštanje životinjskih proteina. Osim toga, zatvor i smrad iz usta.

Spisak biljnih proteina

Biljna proteinska hrana je veoma važna za mršavljenje, jer za razliku od hrane životinjskog porekla, ne sadrži masti i holesterol, ali se slabo apsorbuje. Ipak, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Tako vegetarijanci ne dobijaju potrebne aminokiseline sadržane u mesnim proizvodima. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebne količine masti i 30% potrebnog holesterola, ali soja se time ne može pohvaliti - u njoj nema holesterola, a samo 1% masti. Međutim, soja sadrži najbolja kompozicija aminokiseline, kao i glutamin i arginin, koji povećavaju tjelesnu izdržljivost.

Spisak biljnih proteinskih proizvoda:

• String i crveni grah
• Kikiriki
• Leća
• Heljda
• Griz
• Sjemenke suncokreta, lana i bundeve
• Proso
• Badem
• Grašak, slanutak
• pistacije
• Lešnik
• Orasi i brazilski orasi
• Hleb i pekara
• Pečurke
• Jabuke i kruške
• Bobice
• Proso
• Bijeli luk
• Zeleni grašak i zeleno povrće
• Krompir, luk, tikvice, šargarepa, prokulice, paradajz i krastavci
• Alge i morske alge
• Narandže i ostalo citrusno voće
• ananas
• Voće sa košticom - kajsije, breskve, trešnje, avokado
• tofu (pasulj)
• Edamame (mladi zeleni pasulj)
• Sesam
• seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalge)
• Suve kajsije i suve šljive, urme
• papaja i kivi
• sojino mlijeko

Orašasti plodovi sadrže mnogo vitamina, vlakana, minerala i antioksidansa, ali ne esencijalne aminokiseline metionin. Proteini biljnog porijekla mogu se apsorbirati samo za 60%, a životinjskog porijekla - za 80%. Žitarice, mahunarke, sočivo, pečurke i soja su vodeći proteini u kategoriji biljaka. Ako uz vlakna koristite raznovrsnu proteinsku hranu, ne samo da možete povećati svarljivost proteina, već i izbjeći proces propadanja ostataka hrane u tijelu. Žitarice kuvajte u mleku, jer se biljni proteini posle kuvanja mnogo bolje apsorbuju.

Šteta biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i nedostatke, a to ovisi o količini potrošnje i ravnoteži nutritivnih vrijednosti. Na primjer, biljni proteini ne sadrže esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Bez jedenja životinjskih proteina smanjićete nivo zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako soju konzumirate dugo i u velikim količinama, mogu početi hormonalni poremećaji kod žena. Dijeta sa pasuljem će dovesti do nadimanja.

brze vjeverice

Brzi proteini su vrlo korisni za sportiste, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu vam da se osjećate budnije i pomažu vam da dobijete mišićnu masu. Tijelu je potrebno samo 60-80 minuta da probavi brze proteine. Nakon tog vremena, oni se razgrađuju na aminokiseline i direktno ulaze u ćelije.

Lista brzih proteinskih namirnica u tabeli:

Spore vjeverice

Sporo proteine ​​tijelo razgrađuje dugo, pomažu da se smrša i ne osjeća glad. Razgrađuju se do aminokiselina za 6-8 sati, sadrže malo kalorija, a njihova razgradnja zahtijeva više energije. Stoga se često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno noćnog vremena da probavi hranu, a mišiće u potpunosti obogati aminokiselinama.

Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:

Proteinska hrana - lista namirnica

Iznad smo dali listu proteinskih namirnica sa sadržajem kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Evo još jedne tabele proteinske hrane sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Mesne konzerve - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinog proteina - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnjeći ćevap - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Kobasica mljevena - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Teletina kuvana - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteinska hrana za povećanje mišića

Za dobijanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da mišićna masa počinje rasti tek kada količina energije koja dolazi iz hrane premašuje količinu potrošene. Ali to ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi sami da rastu. Unos proteina u ishrani je neophodan za pravilnu ishranu, ali isto tako ne smijemo zaboraviti na brojanje kalorija kako za mršavljenje tako i za dobivanje mišića. Istovremeno je potreban svakodnevni trening.

Da bi se proteini iz hrane dobro apsorbovali, obavezno unosite dosta čista voda. Slatka pića, kakao, kafa, sokovi su zabranjeni. Ugljikohidrati i masti trebaju činiti 30% ukupne prehrane. 70% je raspoređeno između proteinskih proizvoda:

• sirova jaja;
• kuvano belance;
• svježi sir bez masti;
• kuvano pileće meso (prsa bez kože);
• kuhane lignje;
• nemasna morska riba;
• orasi, pasulj.

Ugljikohidrate i masti poželjno je unositi iz:

• prirodni jogurt;
• kefir;
• zobene pahuljice, heljda kuhana u vodi (bez šećera, ulja i soli);
• povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krompir i kruške nisu dozvoljeni).

Norma unosa proteina za sportiste je 2 g na 1 kg tjelesne težine.

• Počnite unositi proteine ​​od minimalne dnevne doze za sportiste - 1,5 g po 1 kg tjelesne težine.
• Ako se ne primijeti učinak, povećajte dozu na 2-2,5 g proteina.

Potrebna prehrana proteinskih proizvoda može se samostalno sastaviti prema gornjoj tabeli. Na primjer, u dnevnu prehranu sportaša koji teži 85 kg, morate uključiti: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 l masnog mlijeka. Možete izmjenjivati ​​ribu, mahunarke itd. Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase trebao bi se povećati gotovo 2 puta. Moguća je samo kombinacija sa iscrpljujućim treningom snage brzo biranje mišićna masa. Više detaljne informacije O proteinska ishrana za sportiste možete saznati iz videa:

Tabela svarljivosti proteina

Omjer probavljivosti izvora proteina

Proteinska hrana za trudnice

Prehrana buduće majke treba biti uravnotežena, sadržavati vitamine i minerale. Kako bi osigurali zdravu trudnoću i pravilan razvoj fetusa u dnevnom jelovniku trudnice moraju biti prisutni proteini:

• Prepelica i kokošja jaja. Izbjegavajte jesti sirova jaja.
• Mlečni proizvodi - mleko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasna pavlaka.
• Proizvodi od žitarica, žitarice, hljeb od integralnog brašna.
• Morska riba - losos, sardine, inćuni, oslić, kapice. Konzerviranu hranu treba odbaciti.
• Nemasno pileće ili ćureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na organizam trudnice:

• pruža normalan razvoj fetus;
• obavlja transportnu ulogu u prenosu hranljive materije, kalcijum i gvožđe;
• jača imunološki sistem (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
• osigurati optimalno funkcionisanje koagulacionog i antikoagulacionog sistema,
• priprema majčino tijelo za dojenje
• odgovoran za procese laktacije,
• jača mliječne žlijezde, matericu i placentu, priprema organizam za porođaj,
• doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štite majčino tijelo od anemije.
• povoljno utiče na crevnu mikrofloru,
• poboljšava opskrbu fetusa krvlju.

Ako buduća mama ako jedete za dvoje, to doprinosi skupu masne mase, što negativno utječe na porođaj i čak može utjecati na zdravlje djeteta.

Kako zamijeniti životinjske proteine ​​za vegetarijance?

Vegetarijancima se savjetuje da uključe sočivo, soju, brokoli, luk, šparoge, crvena paprika, kus-kus i pšenične klice. Spanać, avokado i banane su odlično voće i povrće (ali nisu dobri za mršavljenje). Brazilski orasi su veoma hranljivi i zdravi, kao i bademi, lešnici, semenke suncokreta i bundeve. Maslac od kikirikija je takođe bogat proteinima, ali nije pogodan ni za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za dobijanje mišićne mase.

Među vegetarijancima popularan proizvod je seitan, koji se pravi od pšeničnog glutena, koji upija okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina i odlična je zamjena za pačje ili pileće meso. Tofu od soje je takođe važan za vitalne funkcije organizma i za mršavljenje. Može se pržiti, dodavati u supu, pire, itd.

Zelene mahune soje su takođe popularne među vegetarijancima. To je zdrava i hranljiva užina, ali proteina u njoj ima oko 7 g/100 g.

Takođe preporučujemo da vegetarijanci konzumiraju kvinoju, tikvice, humus, crni pasulj, zeleni grašak. Od njih možete kuhati mnoga jela, pokazujući maštu. Svi ovi proizvodi sadrže minimum masti i veoma su dobri za mršavljenje.

Prava kombinacija proteina sa drugim proizvodima

Ako odlučite da idete na proteinsku dijetu, nemojte misliti da će samo konzumiranje proteina riješiti vaš problem prekomjerne težine. Postoje namirnice koje, u kombinaciji sa proteinima, mogu da vam dodaju višak kilograma. Stoga slijedite ove kombinacije:

• jaja plus grah;
• jaja plus krompir;
• jaja plus kukuruz;
• jaja plus pšenica;
• soja plus proso;
• mlijeko plus raž.

Jedi jednostavna pravila, usklađenost s kojim će vam omogućiti da sačuvate zdrave životinjske proteine ​​u prehrani bez ugrožavanja zdravlja i figure:

• Ako je meso prisutno u ishrani, njegova količina ne bi trebalo da prelazi 1/3 ukupne količine povrća - Zlatno pravilo Kineska kuhinja.
• Sirovo (ne termički obrađeno) povrće doprinosi boljoj apsorpciji proteina.
• Nemojte kombinirati dvije ili više vrsta hrane bogate životinjskim proteinima.
• Nemojte kombinovati proteine ​​sa šećerom.
• Zaboravite na meso sa krompirom i puterom, posebno prženo.

I brzi i spori proteini potrebni su i onima koji gube, i onima koji dobijaju mišićnu masu, ili samo žele da budu zdravi. Zapamtite – zdravom kombinacijom životinjske i biljne hrane i čuvanjem kalorija postići ćete željeni rezultat!

Šta može zamijeniti životinjske proteine?

Ako nećete postati vegetarijanac, ili samo želite slijediti odličan post, onda je nemoguće u potpunosti odbiti proteine. Mahune, grašak, soja i sočivo smatraju se odličnim zamjenama za životinjske proteine. Pritom je soja na prvom mjestu - glavni konkurent mesu po količini proteina. Riba bogata Omega-3 i vitaminom B2 će biti zamijenjena morske alge i sjemenke žitarica. Susam će nadoknaditi nedostatak kalcijuma - količina u njemu je ista kao u životinjskoj hrani. Prirodno mlijeko sa svojim vitaminom D i B12 zamijenit će sojino ili rižino mlijeko. Ne bi bilo suvišno uključiti vitamine za period Velikog posta ili privremeno ukidanje životinjskih bjelančevina, te povećati veličinu porcija za nadoknadu neophodan organizmu dnevnice vjeverica.

Niskoproteinska hrana - lista

Namirnice sa malo proteina nemaju blagotvoran učinak na organizam, ali se ne preporučuje potpuno isključiti ih iz prehrane.

Dakle, koje namirnice imaju malo proteina:

• marmelada - 0 grama;
• šećer - 0,3 grama;
• jabuke - 0,4 grama;
• maline - 0,8 grama;
• sirova russula - 1,7 grama;
• suve šljive - 2,3 grama.