Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate. Koliko proteina, masti i ugljenih hidrata vam je potrebno dnevno da biste efikasno smršali

BJU je izračun proteina, masti i ugljikohidrata koji se unose dnevno. Prema nutricionistima svakodnevnu ishranu treba da se sastoji od 30% proteina, 20% masti i 50% ugljenih hidrata. Međutim, ove brojke se mogu povećavati i smanjivati ​​ovisno o cilju, građi, dobi, spolu, kao i broju dnevnih treninga.


Koliko proteina je potrebno jednoj osobi dnevno

Za izgradnju i jačanje mišićne mase, veoma je važno da telo svakodnevno dobija visokokvalitetne sa punim sadržajem. Da biste to učinili, morate u svoju ishranu uključiti namirnice kao što su jaja, nemasno meso, riba, pileće i ćureće meso, razne fermentisani mlečni proizvodi, kao i morske i biljne masti.

Uz nedostatak proteina, rast mišića počinje usporavati, koža gubi elastičnost, a tijelo postaje podložnije infekcijama.

Ali ne treba se previše zanositi proteinskom hranom, jer višak proteina negativno utiče na jetru.

Za ljude koji preferiraju sjedilačka slikaživota, biće dovoljno unositi jedan gram proteina dnevno po kg svoje težine. At aktivan načinživot jež dnevnice proteina za djevojčice je 2-2,5 gr. po jednom kilogramu težine, a za muškarce 3 grama, respektivno, takođe po jednom kilogramu težine.

Prilikom odabira proizvoda treba dati prednost samo onima koji imaju u svom sastavu nezasićene masti. Većina ovih masti se nalazi u masnu ribu, maslina ili laneno ulje i orasi.

Sa nedostatkom u organizmu zdrave masti kosa i koža lica počinju da pate, a kod djevojčica može doći i do poremećaja menstrualnog ciklusa.

Štaviše, višak masnoće doprinosi debljanju i kožni osip. Zbog toga je veoma važno pratiti količinu masti koja se konzumira dnevno. U prosjeku, osoba treba da konzumira 1 gram masti dnevno. masti po kilogramu tjelesne težine.

Koliko grama ugljenih hidrata vam je potrebno dnevno

Oni igraju izuzetno važnu ulogu za naše tijelo, jer su neprevaziđeni izvor energije. U prosjeku, osoba treba da primi 5 grama dnevno. ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. A ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata, onda umesto goriva za rad organizma ima mišićna masa. Stoga su ugljikohidrati usko povezani s proteinima.

U potrazi za vitkim tijelom, žene i muškarci spremni su na mnogo. Ono što jednostavno ne smišljaju: različite aktivnosti, vježbe, dijete i dani posta za podršku fizički oblik. Racionalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje je uvijek popularan i efikasan način za kontrolu težine, koja se zasniva na korištenju kalkulatora kalorija plus BJU izračuna. Znate li sve karakteristike: šta je to, koji je plus, kako sve ispravno izračunati? Pogledajmo sve po redu!

Šta je BJU

Skraćenica koja se široko koristi za označavanje 3 riječi: proteini, masti, ugljikohidrati je BJU. Za kompetentan gubitak težine i wellness generalno, izuzetno je važno održavati energetski balans organizma – ono što dobijemo hranom, a zatim potrošimo tokom dana u šetnji, mentalnoj aktivnosti, bavljenju sportom. Višak ili nedostatak jedne ili druge korisne tvari / minerala može igrati okrutnu šalu na zdravlje. Važno je osigurati da je unos/utrošak energije na pravom nivou.

Glavni izvori BJU su hrana. Na primjer, od mesa, ribe, mlijeka i jaja tijelo će se zasititi veliki iznos vjeverica. Povrće je bogato ugljenim hidratima proizvodi od brašna pa čak i čokoladu. Uključujući u jelovnik ulje i masno meso, dobijamo masti. Međutim, bolje je odabrati nezasićene organske spojeve - njihova optimalna količina je u sjemenkama, masnoj ribi, orašastim plodovima. Važno je da je prehrana uravnotežena, režim osmišljen, svi ovi elementi su prisutni u normi.

Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Norma BJU se određuje za svakog pojedinačno, uz „odbijanje“ od težine, starosti, spola, aktivnosti. Međutim, nutricionisti su mišljenja da je optimalna proporcija 1:1:4. Ovo garantuje uravnoteženu ishranu i unos potrebnog broja kalorija. Za sportaše i rast mišića, formula distribucije je drugačija - 1: 0,8: 4, a za dobivanje velike mase, potreba za ugljikohidratima će se povećati za 2 puta.

BJU norma za mršavljenje

Želite li postati vitkiji? Tada će izračun BJU za gubitak težine u procentima imati drugačiji izgled. Proces sagorijevanja masti možete pokrenuti povećanjem procenta proteina (bijelo meso, jaja, plodovi mora, svježi sir, mlijeko i kefir) i smanjenjem ugljikohidrata (slatkiši, peciva, tjestenina, krompir). Ne treba ići u ekstreme, organizovati sebi testove na minimum – omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje neka bude „adekvatan“. Glavna stvar je znati optimalnu kombinaciju. Osim toga, nemojte prezirati trening: mišićni tonus je dobar. Ne zaboravi zdrav san.

Odnos BJU za mršavljenje za žene

Uzećemo dnevni obrok osobe uslovno 100%. Počećete da gubite na težini ako sledite dijetu koja se sastoji od 30-35% proteina, 10-25% masti, 45-50% pravilnih ugljenih hidrata. Ako ćete se podvrgnuti sušenju, onda morate promatrati smanjenje ugljikohidrata i masti na minimum. Idealan procenat BJU za gubitak težine je 30:20:50%. Djevojke se ne moraju odricati masti, njihova težina treba da bude u granicama normale, jer se igraju važna funkcija za organizam (utiču na zdravlje reproduktivnog sistema, sintezu hormona, potrebnih za kosu i nokte).

Kako izračunati BJU za gubitak težine

Prvo je važno odrediti sadržaj kalorija koji je tijelu potreban za jedan dan, a zatim možete izračunati BJU za mršavljenje. Dakle, nekoliko koraka:

  1. Izračun brzine metabolizma: 655 + (9,6 * trenutna težina u kilogramima) + (1,8 * vaša visina) - (4,7 * pune godine).
  2. Prilagodićemo se vašoj aktivnosti: vrlo niska (stalno sedenje) - 1,20, mala (vežbe par puta nedeljno) - 1,38, srednja (do 5 puta nedeljno sa laganim vežbama) - 1,55, visoka (radite intenzivno i kompleksno treninzi) - 1,73.
  3. Od rezultata oduzmemo 500 kalorija, dobijemo dnevnu stopu, na primjer, 1500.
  4. Možete proširiti granicu: + -200 kalorija (1300-1700). Ispod - već šteta za tijelo, spor metabolizam, hormonalni disbalans. Više - zaboravite da ćete smršaviti, naprotiv, set će ići višak kilograma jer prihod neće biti potrošen.

Koliko proteina vam je dnevno potrebno da izgubite težinu

Na osnovu dobijenih informacija i saznanja o nivou supstanci, možemo zaključiti da je norma proteina za mršavljenje 1300 (kalorije) * 0,30 ( normalan nivo proteina) / 4 (kcal na 1 g), odnosno 97,5 g. Ovo je donja granica. Gornji će biti 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Vaš dozvoljeni unos je 97-149 g. Zapamtite, pad ispod granice znači izlaganje tijela povećanom stresu. Umjesto sagorijevanja masti, uspostavite stagnirajući metabolizam.

Koliko masti vam je potrebno dnevno da smršate

Na isti način izračunavamo količinu masti tokom mršavljenja. Minimalna formula: 1300 (kalorije) * 0,15 (normalne masti) / 9 (kcal na 1 g), tj. 22 g. Gornja granica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ako povećate grama, onda nećete postići efekat gubitka težine. Držite se preporučenih pokazatelja (u našem slučaju od 22 do 38 g) i sigurno ćete vidjeti rezultat.

Koliko vam je ugljenih hidrata dnevno potrebno da smršate

Treća grupa našeg omjera se smatra potpuno istom. Minimalna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine bit će 146 g: 1300 (kalorije) * 0,45 (normalan nivo) / 4 (kcal po 1 g). Istovremeno, gornji prag za aktivni gubitak težine je 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Imajte na umu da se morate odreći brzih kcal - zabranjeni su i čokolada, kolačići, čips, krekeri, banane, krompir. Ne pomažu nam u borbi protiv viška omraženih kilograma! Trebaju vam spori "drugovi".

Koje ugljene hidrate možete jesti dok gubite težinu

Preporučuje se konzumacija „složene“ hrane koja sadrži vlakna. Oni će zasititi ćelije korisnim komponentama. Soda i slatkiše zamijenite brokolijem, zelenom salatom, kupusom, tjesteninom isključivo od durum sorti, smeđa riža, heljda, pasulj, sočivo. Ugljikohidrati za mršavljenje trebaju biti oni u kojima je sadržaj škroba minimalan. kukuruz, mahunarke, proizvodi za preradu žitarica - ostaviti za bolja vremena.

Formula za izračunavanje BJU

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje može biti različit - shvatili smo. Izračunavanje BJU za mršavljenje je jednostavno, ne oduzima puno vremena. Program ishrane se sastavlja individualno, jer je brojač kalorija, procenat organska jedinjenja mogu se razlikovati. Racionalna kombinacija prehrane, vježbanja i odmora pomoći će vam da smršate. Odredite najbolja opcija sami ili online pomoću kalkulatora!

Izračun BJU na online kalkulatoru

Ne možete se zamarati proračunima, već koristite BJU kalkulator na mreži. Sve što trebate je da zapišete podatke o svojoj težini, visini, spolu, ciljevima (smršaviti/udebljati se), načinu života. Sistem će automatski izračunati ostatak. Dešifrovanje nije potrebno. Kalkulator će vam pomoći da odgovorite na sljedeća pitanja:

  1. Koliko kalorija, BJU vam je potrebno dnevno?
  2. Koliko kalorija trebate unijeti da biste dobili/izgubili/zadržali bivši oblik?
  3. Da li vam treba BJU? Vaša norma BJU po danu su granične granice.

Video: Tačan omjer BJU za mršavljenje

Postoje kontraindikacije, konsultujte se sa lekarom.

Bjelančevine, masti i ugljikohidrate svakodnevno unosimo hranom, a svi su nam od vitalnog značaja. Ove tvari se nalaze u različitim količinama u gotovo svim prehrambenim proizvodima i nazivaju se makronutrijentima. Zašto su nam potrebni?

Čemu služe proteini, masti i ugljeni hidrati?

proteini - građevinski materijal za sve ćelije tela. Sastoje se od aminokiselina, koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Zamjenjivi se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu, nezamjenjivi tamo dolaze samo kao dio hrane. Proteini su potrebni za rast, razvoj i općenito za sve fiziološki proces; istovremeno su potpuno sigurni u pogledu mogućeg nakupljanja viška kilograma. Izvori proteina uključuju meso, ribu, mliječne proizvode i mahunarke.

Masti se sastoje od masnih kiselina koje se dijele na zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Danas svi čuju korisne omega-3 i omega-6 kiseline, koje pripadaju grupi polinezasićenih i sposobne da snize nivo holesterola. Također, masti su neophodne za apsorpciju vitamina, sintezu niza hormona, normalan rad mnogih telesnih sistema. Nalaze se u hrani životinjskog (meso, riba, mliječni proizvodi) i biljnog (orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja) porijekla. Prekomjerna potrošnja salo - put do gubitka harmonije.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. One su jednostavne (glukoza, saharoza i druge) i složene (vlakna, glikogen). Razgradnjom ugljikohidrata tijelo dobiva energiju čiji se neiskorišćeni dio može pretvoriti u tjelesnu masnoću. Glavni izvori ugljenih hidrata su povrće, voće, žitarice, slatkiši.

makronutrijenti i kalorije

U ishrani odrasle osobe, da bi se održalo njegovo zdravlje i stalna tjelesna težina, mora postojati određeni odnos ovih hranljive materije. Dakle, naš dnevni meni treba da sadrži:

  • 10-25% proteina;
  • 20-35% masti;
  • 45-65% ugljenih hidrata.

Ulazak u probavni sustav, proteini, masti i ugljikohidrati podvrgavaju se cijepanju uz oslobađanje energije neophodne za provođenje vitalnih procesa. Primljena energija se mjeri u jedinicama - kilokalorijama (kcal), koje se često nazivaju kalorijama radi kratkoće.

Energetska vrijednost makronutrijenata varira. 1 gram proteina i ugljikohidrata se razgrađuje uz oslobađanje 4 kcal, 1 gram masti - 9 kcal.

Dijeta kalorija i omjer makronutrijenata za mršavljenje

Težina osobe zavisi od toga koliko kalorija unese u organizam i koliko se unese. Ako su te količine približno jednake, masa ostaje stabilna. Ako uđe više kalorija nego što se potroši, energija se skladišti „u rezervi“ u obliku tjelesne masti.

Shodno tome, da biste smršali, morate potrošiti više kalorija nego što ih unosite hranom.

Da biste izračunali dnevni sadržaj kalorija u vašoj ishrani i izračunajte potrebne količine proteine, masti i ugljikohidrate, koristite niz jednostavnih formula. Pokušajte sami napraviti izračune koristeći ove formule i primjere.

1. Prvo morate izračunati bazalni metabolizam.

Za žene: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost);
Za muškarce: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,76 x starost).

Na primjer, uzmimo 30-godišnju ženu sa visinom od 165 cm i težinom od 65 kg.
Njen bazalni metabolizam će biti: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 kcal / dan.

- Neaktivan ( potpuno odsustvo sport ili retka aktivnost) - 1,2;
- Sedentarni (laka opterećenja 1-3 puta sedmično) - 1.375;
- Srednje (prosječno opterećenje 3-5 dana u sedmici) - 1,55;
- Veoma aktivan (veliko opterećenje 6-7 dana u nedelji) - 1.725;
- Hiperaktivan (veoma veliki fizičke vežbe i fizički rad 7 dana u sedmici) - 1.9.

Recimo da naša žena radi u kancelariji, uglavnom sedećim poslom, do kojeg stiže prevozom. Međutim, ona je glavna domaćinstvo, voli da ide u kupovinu i ponekad zaluta u fitnes klub. Dakle, njen faktor aktivnosti je 1.375.

3. Sada trebate definirati dnevnice unos kalorija prema formuli:

Bazalni metabolizam x koeficijent aktivnosti.
U našem primjeru, ovo je 1435 kcal/dan x 1,375 = 1973 kcal/dan.

4. Oduzmemo 500 kcal od dobijene brojke, dobićemo broj kalorija koje treba da unesemo da bismo smršali.

1973 - 500 = 1473 kcal / dan.

5. Da se ne bismo utjerali u tako stroge okvire, izračunavamo takozvani “kalorski koridor” koristeći formule:

Kalorija za mršavljenje - 250 = donja granica
Kalorija za mršavljenje + 100 = gornja granica.

U našem primjeru, ovo je:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal / dan.
1473 + 100 = 1573 kcal / dan.

Odnosno, da bi smršala, naša žena treba da zadrži kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane u granicama od 1223 - 1573 kcal / dan.

Uz ove proračune, vrlo je važno zapamtiti da dnevni kalorijski unos za žene ne bi trebao biti manji od 1200 kcal. Sadržaj kalorija manji od ove brojke negativno će utjecati na zdravstveno stanje. 1200 kcal dnevno je također jako malo, pa je ipak bolje unositi više kalorija. Ako ostanete unutar kalorijskog koridora, i dalje ćete smršaviti.

6. I na kraju, izračunavanje količine proteina, masti i ugljenih hidrata.

Da bismo to učinili, vratimo se njihovom energetskom kapacitetu i postotku svakodnevnu ishranu- 10-25% proteina, 20-35% masti i 45-65% ugljenih hidrata. I izračunavamo koji bi udio trebali uzeti, s obzirom na gornju i donju granicu kalorijskog koridora.

Za naš primjer, to će biti sljedeće vrijednosti:

proteini:
(1223 x 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 x 0,25) / 4 = 98 g

masti:
(1223 x 0,20) / 9 = 27 g
(1573 x 0,35) / 9 = 61 g

ugljikohidrati:
(1223 x 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 x 0,65) / 4 = 256 g

Dakle, da bi smršala, žena iz primjera treba dnevno unositi 30,5 - 98 g proteina, 27 - 61 g masti i 137,5 - 256 g ugljikohidrata.
Naravno, ovo je približna kalkulacija, a naznačene količine se ne moraju posmatrati do desetine jedinice.

Još jedna prepreka za gubitak težine

Nadamo se da ste uspješno stigli do kraja proračuna, a sada je pred vama list brojeva prema kojem ćete morati da sastavite svoju ishranu. I kako to komponovati? Tu počinje sljedeća serija poteškoća. Gotovo da ne postoji vrsta hrane na svijetu koja sadrži samo proteine, samo masti ili samo ugljikohidrate - svi proizvodi su miješani, uz prevlast određenih spojeva. Dakle, 100 grama mesa uopšte nije ekvivalentno 100 grama proteina. I nećete uspjeti u pokušaju da svoju ishranu dovedete u savršeno usklađivanje s rezultatima vaših aritmetičkih vježbi.

U svakodnevnoj prehrani osobe moraju biti prisutni svi glavni makronutrijenti. Odbijanje ili oštro ograničenje nekih od njih negativno će utjecati na vaše zdravlje i dobrobit. S druge strane, svaka osoba je individualna, a potrebe za određenim supstancama mogu se razlikovati.

Brojanje količine proteina, masti i ugljikohidrata samo je jedan od mnogih načina za postizanje harmonije i zdravlja. Ali, u isto vrijeme, jedan od najtežih za izvođenje. Stoga ga nije potrebno striktno slijediti. Ništa manje rezultate nećete postići ako se jednostavno hranite raznoliko, trudeći se da jedete manje životinjskih masti i slatkiša. I možete provesti vrijeme oslobođeni složenih proračuna sa korisnije: prvo - posjetiti teretanu, zatim - ažurirati garderobu ...

Pravilna ishrana je najvažniji faktor u stvaranju vitkog lepog tela. Pored dnevnog unosa kalorija potrebno je izračunati BJU: količina proteina, masti i ugljikohidrata. Koja je važnost ovih vrijednosti? I kako izračunati neophodne norme kako bi ishrana bila što uravnoteženija?

Tri dobra razloga za izračunavanje BJU

1. Zašto je važno brojati proteine?

Protein je suštinski element za izgradnju mišića. Kao što znate, što više mišića u tijelu, to bolji metabolizam. Proteini se nalaze u namirnicama kao što su meso, riba, svježi sir, jaja, grašak, sočivo, soja. Posebno je važno konzumirati proteinski proizvodi uz redovno vežbanje. Međutim, previše proteina može uzrokovati poremećaji u radu jetre i crijeva. Zato je veoma važno da u svojoj ishrani držite uravnoteženu količinu proteina.

2. Zašto je važno brojati masti?

Mnoge djevojke, idući na dijetu, prelaze na niske masnoće hrane. Međutim, malo ljudi zna da nedostatak masti u tijelu može ugroziti hormonalni poremećaji. Bez obzira na vaše individualne BJU izračune, minimalni iznos masti dnevno mora biti najmanje 30. Međutim, s njima je također nemoguće pretjerati - postoji opasnost od problema s krvnim žilama.

3. Zašto je važno brojati ugljene hidrate?

Ugljikohidrati su, s jedne strane, nezamjenjiv izvor energije. Bez dovoljno njih, osjećat ćete se trajni pad snage, a trening će biti neefikasan. Osim toga, ugljikohidrati podižu naše raspoloženje. S druge strane, to je upravo višak proizvodi ugljikohidrata promovira taloženje masti na našem tijelu. Balans ovog elementa nije manji od važan razlog count BJU.

Kako izračunati BJU: postupak

1. Za početak, bilježimo za sebe sljedeće vrijednosti ​​koje će nam biti korisne za proračune:

  • 1 g masti = 9 kcal
  • 1 g proteina = 4 kcal
  • 1 g ugljenih hidrata = 4 kcal
  • Proteini: 30% kalorija u ishrani
  • Ugljeni hidrati: 40% kalorija u ishrani
  • Masti: 30% kalorija u ishrani

4. Nakon što dobijete željenu dnevnu cifru kalorija, možete pristupiti obračunu proteina, ugljenih hidrata i masti. Na primjer, vaša dnevna količina je 1600 kcal. Za izračunavanje BJU vršimo sledeće radnje(uzimajući u obzir podatke iz tačaka 1. i 2.):

  • Masti: (0,3*1600)/9=53 g
  • Proteini: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
  • Ugljikohidrati: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Prehrana na bazi strogih vrijednosti proteina, ugljikohidrata i masti je prilično teška, stoga je dozvoljena mali koridor u shemi proračuna BZHU: ± 5%. Na primjer, ugljikohidrati možda nisu tačno 40%, već u rasponu od 35-45%. I onda dozvoljene norme BJU sa dnevnim unosom kalorija od 1600 kcal će izgledati ovako:

  • Masti*: 44-62 g (na osnovu dobijenih vrijednosti (0,25*1600)/9 I (0,35*1600)/9 )
  • Proteini**: 80-140 g
  • Ugljeni hidrati: 140-180 g

* Donja granica koridora masti može se spustiti malo niže: 35-62 g.

** Donja granica proteinskog koridora se takođe može spustiti ispod, u iznosu od: 1 g proteina na 1 kg težine

Ako ih imate poteškoće sa proračunom BJU, obavijestite nas o tome u komentarima, mi ćemo u najkraćem roku izračunati potrebne vrijednosti.

Gdje dobiti vrijednosti proteina, ugljikohidrata i masti u proizvodima?

Budući da su se u komentarima pojavila pitanja o tome kako izračunati BJU direktno u proizvodima, razjasnit ćemo. BJU u proizvodima ne može se izračunati, ove vrijednosti se uzimaju prema zadanim postavkama:

  • Ako ste kupili gotov proizvod, tada na etiketi obično piše koliko proteina, ugljikohidrata, masti i kalorija sadrži 100 g proizvoda.
  • Ako kuhate više namirnica, samo izmjerite sve sastojke i dodajte proteine, ugljikohidrate i masti prije kuhanja. Tako dobijete BJU vrijednosti ​​za gotovo jelo. Hrana se mora izvagati sirova prije kuhanja..

Imate li pitanja ili ne razumijete kalkulacije? Pišite u komentarima, uvijek smo sretni da razjasnimo kontroverzne tačke.

Hrana nam daje snagu pun život. Mana korisne supstance neće učiniti osobu zdravom, lijepom, aktivnom i efikasnom. Međutim, u U poslednje vreme Uz obilje i relativnu dostupnost proizvoda, višak visokokalorične hrane, postavlja se i suprotno pitanje: kako pravilno organizirati prehranu, ne prejesti se i dobiti sve što vam treba?

U trgovinama nas susreće obilje proizvoda. Mnogi od njih ne zahtevaju kuvanje, samo čekaju da se raspakuju i pojedu. Ali koliko je korisna takva hrana? Šta se uz njegovu pomoć može dati tijelu, osim dodatnih kalorija i loše osećanje? Znajući hemijski sastav od svoje hrane, čovjek treba da shvati šta treba stalno konzumirati, a koje proizvode je najbolje ostaviti da leže na tezgi, jer neće donijeti koristi.

Osnova pravilne ishrane je energetski balans. To znači da bi broj kalorija koje trebate unijeti trebao biti upravo suprotan količini potrošene energije. Tada osoba može biti vesela tokom dana. Za one koji se odluče smršaviti, savjeti nutricionista sugeriraju da vrijedi malo smanjiti broj kalorija koje dolaze s hranom koju se preporučuje jesti tokom dana.

Energetski balans je ispravan omjer mikronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti koje osoba treba da konzumira. Prije nego što pričate o dnevnoj stopi, morate razumjeti šta je to i kakav učinak ove tvari imaju na tijelo.

Zašto su nam potrebni proteini

Svi savjeti vezani za pravilnu ishranu, ne bez pomena proteina. To su tvari koje moraju biti snabdjevene svim tkivima i organima kao građevinskim materijalom. Proteini dobijeni hranom razgrađuju se na aminokiseline, a one su zauzvrat uključene u sintezu tjelesnih tkiva. Zato hranu bogatu ovom supstancom treba da konzumiraju deca i adolescenti čije ćelije prolaze kroz period aktivni rast kao i osobe koje se oporavljaju od povreda i ozbiljne bolesti. Neophodno je jesti hranu koja sadrži ovaj mikronutrijent i odrasle, jer učestvuje u regeneraciji tkiva, što znači da će vam omogućiti da duže ostanete aktivni i mladi.

Do čega dovodi nedostatak proteina?

Nepravilnom ishranom, štrajkovima glađu i jednostavnom nedostatkom ishrane, organizam počinje da troši energiju iz mišićno tkivo, uništavajući ga. Da se to ne bi dogodilo, morate imati dobru predstavu o tome iz kojih proizvoda možete dobiti proteine, u kom omjeru sa ostalim mikronutrijentima ih treba konzumirati.

Uvriježeno uvjerenje da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda je pogrešno. U stvari, priroda daje čovjeku veliki broj biljna hrana, koji može zadovoljiti potrebu za aminokiselinama za izgradnju i obnovu ćelija.

Iz onoga što biljnih proizvoda Možete dobiti proteine

  • Tofu i drugi proizvodi od soje;
  • mahunarke - sočivo, pasulj, pasulj, slanutak;
  • orasi - bademi, orasi, orasi, lješnjaci;
  • žitarice - zob, pšenica, kinoa, proso, pirinač;
  • susam;
  • spanać;
  • šargarepa.

Tokom dana potrebno je unositi oko 100 grama proteina. Međutim, vrijedi zapamtiti da količina proteina u proizvodu nije jednaka količini proizvoda. To znači da ako danas imate sočivo na stolu i želite da nadoknadite zalihe ove supstance, onda da biste dobili dnevnu količinu, morate pojesti toliko proizvoda da jednostavno postane loš. Stoga se smatra normom dobivati ​​proteine ​​iz raznih jela, organizirajući za sebe uravnoteženu prehranu.

Vrijedi zapamtiti da višak ovog mikronutrijenta može poremetiti rad jetre i bubrega, nervnu ravnotežu i metabolizam. Sve je dobro umjereno, a za izgradnju i regeneraciju stanica potrebno je koristiti određenu količinu ove tvari.

Masti u našoj ishrani

Savjeti stručnjaka za ishranu nikada neće uključivati ​​preporuku za smanjenje masnoća iz prehrane. Bez ovih komponenti, poješćemo lošiji doručak, ručak i večeru. Masti su neophodne za apsorpciju vitamina, funkcionisanje reproduktivnog sistema i proizvodnju energije, kao i da bi koža i kosa bili zdravi i lepi.

Nisu sve masti koje se mogu jesti iste. Naučnici ih dijele u tri kategorije.

  • Zasićene masti. Sadrži u onim proizvodima koji su životinjskog porijekla. Vatrostalni su, teško se razgrađuju, bolje ih je ne koristiti pretjerano, kako ne biste razvili dijabetes ili se suočili s kardiovaskularnim bolestima. Njihov višak takođe dovodi do pretilosti.
  • Mononezasićene. Ove masti, za razliku od zasićenih, naprotiv, smanjuju nivo "lošeg" holesterola. Ima ih u izobilju u biljna ulja: maslinovo ulje orah i suncokret, kikiriki. Takođe ih možete pronaći u - jedinstveno povrće u stanju da zasiti organizam. Ima puno kalorija i prednosti.
  • . Organizam ih treba redovno koristiti, jer osiguravaju pravilan metabolizam, formu ćelijske membrane, učestvuju u sintezi novih ćelija i sprečavaju starenje tkiva. Sve se to dešava zahvaljujući posebnom masne kiseline– Omega-3 i Omega-6. Takve masti se mogu naći u orašastim plodovima i, kao iu sjemenkama: suncokret, bundeva, lan. Korisno je pojesti 50-70 grama orašastih plodova, kikirikija, avokada.

Koliko masti vam je potrebno dnevno? Uostalom, znamo da sadrže mnogo kalorija. Norme za potrošnju masti su sljedeće: za žene od 18 do 30 godina - 90-120 grama dnevno, muškarce iste dobi - 100-160 grama. Nakon 30 godina, norma se smanjuje za oko 10 grama. Za žene - od 85 do 112 grama, za muškarce - od 100 do 150 grama. Nakon 40 godina i muškarci i žene moraju da jedu više od 70 grama masti različite vrste po danu.

Zašto su ugljeni hidrati važni

Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvoditi ugljikohidrate. Međutim, trebaju mu svakodnevno. To su supstance odgovorne za našu energiju i performanse. Mogu se podijeliti na jednostavne, složene i balastne.

  • jednostavnih ugljenih hidrata ili monosaharidi se brzo apsorbuju, proizvode energiju, koja se takođe brzo troši. Stoga, ako ih prekomjerno konzumirate, možete doći do povećanja apetita i stvaranja viška kalorija. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u konditorskih proizvoda, peciva, voće.
  • Složeni ugljikohidrati ili polisaharidi se sporo razgrađuju, što znači da ih obezbjeđuju stabilan nivo energije. Osoba ostaje sita dugo vremena i ne prejeda se. Osim toga, polisaharidi se uklanjaju iz krvi štetne materije i loš holesterol. Mogu se naći u hlebu, posebno integralnim ili raženim, povrću, voću, pasta i, naravno, žitarice - zobene pahuljice, pšenica, heljda, kukuruz, sirovi pirinač. Nema potrebe da se plašite takvih kalorija - one će se pretvoriti u energiju, a ne u masnoću.
  • Balastni ugljikohidrati su vlakna. Ne upija se, ali poput metle čisti crijeva od svega suvišnog, ne sadrži kalorije.

Jedan gram ugljikohidrata kada se oksidira daje 4 kalorije. Teško je navesti tačnu količinu ovih supstanci koje su potrebne dnevno, jer to zavisi od fizičkog i mentalna aktivnost konkretnu osobu. Međutim, prosječna brojka se može nazvati 500 grama dnevno.

Balans ugljenih hidrata, masti i proteina

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba čovjeku dnevno za aktivnu i zdravu egzistenciju, kako se ne bi ugojio i dugo živio? Nutricionisti obično koriste sliku tanjira koji osoba puni kada je gladna za vizuelno objašnjenje. Polovinu obroka zauzimaju ugljikohidrati, ¼ proteina i isto toliko masti. Ponekad se ove proporcije donekle mijenjaju. Za one koji trebaju unositi manje kalorija, količina masti je malo smanjena. Odnosno, ako standardni ugljikohidrati treba da zauzimaju 50% ishrane, proteini 25% i masti 25%, mršavljenje konzumira 30% proteina i 20% masti. Mora se imati na umu da, govoreći o pravom i zdrava ishrana, pod ugljikohidratima podrazumijevamo prije svega složene - polisaharide. Savjeti stručnjaka kažu da tanjir ne treba da sadrži slatkiše i peciva, već povrće, voće, žitarice i dobar posni hljeb.

Mnogi ljudi žele da jedu ispravno, ali ih zaustavlja neznanje od čega se sastoji dijeta, koje supstance se nalaze u razni proizvodi. Ne razumiju kako prilagoditi sistem ishrane, smanjiti broj kalorija. Znajući koji proizvodi iu kom omjeru sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, kako ih kombinirati, dobićete pravilno sastavljenu ishranu, a sa njom i zdravlje, dugovječnost, aktivnost i ljepotu.