Diplomski rad: Formiranje osnova zdravog načina života kod učenika srednjih škola. Načini formiranja zdravog načina života

Posljednjih godina preventivnom smjeru medicine pridaje se poseban značaj. To potvrđuje i "Koncept dugoročnog društveno-ekonomskog razvoja Ruske Federacije za period do 2020. godine", koji je osnova za reformu zdravstvenog sistema. Do danas su utvrđeni faktori rizika za glavne uzroke morbiditeta i mortaliteta, što omogućava razvoj preventivnih strategija. Formiranje zdravog načina života (u daljem tekstu – zdrav stil života) među stanovništvom je dugotrajan proces koji zavisi od mnogih državnih, javnih i biološki faktori i jedan od glavnih problema javnog zdravlja. Promocija zdravlja je proces koji omogućava ljudima da preuzmu bolju kontrolu nad svojim zdravljem i njegovim determinantama i na taj način poboljšaju svoje stanje.

Trenutno se sve češće koristi termin "zdrav način života". Najjednostavnija definicija zdravog načina života je sve što u načinu života ima blagotvoran učinak na zdravlje. Shodno tome, koncept zdravog načina života uključuje sve pozitivne aspekte aktivnosti ljudi: zadovoljstvo poslom, aktivan životni položaj, društveni optimizam, visoku fizičku aktivnost, dobrobit života, odsustvo loših navika, visoku medicinsku aktivnost itd. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, zdrav način života se formira pod uslovima:

Dijeta sa malo životinjskih masti;

Smanjenje količine soli koja se konzumira;

Smanjenje konzumacije alkoholnih pića;

Održavanje normalne tjelesne težine;

Regular fizičke vježbe;

Smanjen nivo stresa itd.

Uravnoteženu ishranu kao jedan od uslova u formiranju zdravog načina života.

Ishrana omogućava osobi da dobije supstance neophodne za izgradnju ćelija njegovog tela, za održavanje vitalnih funkcija i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Ali da bi zaista i u potpunosti obavljala ove funkcije, prehrana mora ispunjavati određene zahtjeve, među kojima su sljedeći uvjeti:

Trebalo bi da bude što prirodnije;

Odgovaraju anatomskim i fiziološkim karakteristikama ove osobe i poslu koji on obavlja;

Ne pretvarajte se u kult, već ostanite, prije svega, potreba, a tek onda - zadovoljstvo.

Zdrava prehrana može spriječiti ili smanjiti rizik hronične bolesti. Kao i svež vazduh i čista voda, kvalitet, uravnoteženost, raznovrsnost hrane, način ishrane su od ključne važnosti za zdravlje ljudi. Prehrana se može nazvati zdravom ako osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, poboljšava njegovo zdravlje i sprječava bolesti. Racionalna prehrana, prije svega, uključuje energetski balans, odnosno sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani trebao bi odgovarati dnevnoj potrošnji energije osobe. U ovom slučaju, tabela energetske vrijednosti glavnih proizvoda bit će dobar pomoćnik. Na primjer, za uredske radnike i ljude koji se bave teškim fizičkim radom, ukupni kalorijski sadržaj hrane bit će različit. Nije teško izračunati dnevnu energetsku vrijednost vaše prehrane. Na svim etiketama bez izuzetka prehrambeni proizvodi Njihov kalorijski sadržaj je naznačen u kilokalorijama na 100 grama. No, osim energetske vrijednosti, ishrana treba da ima dovoljnu nutritivnu vrednost, odnosno da bude uravnotežena – to je drugi aspekt racionalne i zdrave prehrane. Takva ishrana podrazumeva sadržaj u hrani potrebne količine proteina (uključujući esencijalne aminokiseline), masti (uključujući esencijalne polinezasićene masne kiseline), minerala, vitamina i elemenata u tragovima koji regulišu biohemijske procese u organizmu. Ishrana treba da sadrži širok spektar dobro izbalansiranih obroka iz svih grupa namirnica: ribe, mesa, peradi, mlečnih proizvoda, hleba i žitarica, povrća i voća. Zasebno, nijedna od vrsta nije u stanju obezbijediti tijelu esencijalne tvari koje su neophodne za normalan život. Raspodjela unosa hrane tokom dana treba da bude ispravna – važan dio uravnotežene prehrane. Ishrana bi trebala biti frakciona - 3-5 puta dnevno, redovna, odnosno u isto vrijeme, i ujednačena. Ne biste trebali preskakati obroke, glavna stvar koju treba zapamtiti je da večera treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Stoga ne vrijedi odustati od toga. Često upravo preskakanje obroka izaziva prejedanje i kao rezultat toga probleme s prekomjernom težinom. Ovaj mehanizam pokreće još jedan proces - gojaznost, koja je jedan od faktora rizika za nastanak srčanih i vaskularnih bolesti. Principi zdrave prehrane su jednostavni, ali za njihovu uspješnu primjenu bolje je da postanu dobra navika u životu svakog čovjeka. Zdrava ishrana treba da postane stil života, tada će primena ovih principa i njihova kombinacija, naravno, proći nezapaženo. Porodični stil ishrane igra važnu ulogu. Kada su u pitanju djeca i rana pojava kardiovaskularnih faktora rizika, vaskularne bolesti, vrijedi napomenuti da do adolescencije mnogi od njih imaju problema s prekomjernom težinom i visokim krvnim tlakom. U takvim slučajevima potrebno je preispitati ishranu svih članova porodice. Za djecu je potrebno razviti dijetu sa ranim godinama. Dnevni post i večernje pretjerano prejedanje neće donijeti ništa dobro za zdravlje djeteta. Mora se voditi računa o tome da dobiju više povrća, voća, vitamina i minerala, proizvoda koji sadrže cjelovite žitarice. Na primjer, vrijedna vlakna se nalaze u mekinjama - dodavanje male količine njih u kašu za dijete neće utjecati senzacije ukusa i podstiču dobru funkciju crijeva. Kako poslovica kaže, Posijajte naviku, požnjete karakter". Zdrava ishrana treba da postane način života svakog savremenog čoveka koji brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najmilijih.

Fizička aktivnost - jedna od osnovnih komponenti zdravog načina života. Fizičke vježbe su s pravom uključene u sistem zdravog načina života, jer se bez fizičke aktivnosti stanje osobe značajno pogoršava, a ne samo fizičko, već i psihičko. intelektualne sposobnosti osoba. Zdrav način života ne podrazumijeva nikakvu posebnu fizičku obuku, njegovi principi su dizajnirani da ih koristi obična osoba kako bi se održala radna sposobnost i normalizirale vitalne funkcije tijela. Kretanje je osnovni uslov za život. Organizam je uređen tako da je aktivnost svih njegovih sistema podložna motoričkoj aktivnosti. To se ne odnosi samo na mišićni sistem, već i na kardiovaskularni, respiratorni, probavni, nervni i sve druge sisteme. Osim toga, dovoljna fizička aktivnost osigurava održavanje visokog nivoa imuniteta, što omogućava osobi da se uspješno odupre zarazne bolesti. Redovna fizička aktivnost obezbeđuje smanjenje rizika:

Iznenadna smrt, posebno rana, akutna vaskularna oboljenja srca i mozga;

Arterijska hipertenzija (ako postoji, omogućava bolju kontrolu krvnog pritiska);

dijabetes melitus tipa 2 (ako postoji, omogućava bolju kontrolu nad njegovim tokom i razvojem komplikacija);

rak debelog crijeva;

Mentalni poremećaji (anksiozno-depresivna stanja).

Poboljšan kvalitet života, povećan jačina koštanog tkiva (prevencija osteoporoze), tjelesna težina se normalizira. Osim toga, fizičko vježbanje povećava otpornost tijela na djelovanje niza različitih štetnih faktora. Prema rezultatima istraživanja, fizičko vježbanje povećava imunobiološka svojstva krvi i kože, kao i otpornost na određene zarazne bolesti. Tokom mišićne aktivnosti dolazi do uticaja mišića koji rade na unutrašnje organe. Time se obezbjeđuje optimalan nivo metabolizma (metabolizam u organizmu), povećava se aktivnost enzimskih sistema i dolazi do ekonomičnijeg korišćenja kiseonika. Koja je optimalna fizička aktivnost? Za održavanje dobre fizičke forme dovoljno je 20-30 minuta aktivnih fizičkih vježbi za poboljšanje opskrbe organizma kisikom, najmanje tri puta sedmično i vježbe za jačanje mišića, najmanje 2 puta sedmično. Ako to iz nekog razloga nije moguće, onda je za održavanje zdravlja dovoljno 30 minuta umjerene ili intenzivne fizičke aktivnosti (ne nužno kontinuirane) najmanje 5 dana u sedmici. U slučajevima kada je pacijent iz različitih razloga mislio na nisku fizičku aktivnost, treba je postepeno povećavati. Pre nego što započnete, preporučljivo je konsultovati lekara. Najpogodnije je započeti hodanjem ili plivanjem u ugodnim uvjetima (iz zadovoljstva, a ne „preko sile“). Kako se prilagođavate takvim opterećenjima i jačate mišiće, moguće je dozirano povećanje fizičke aktivnosti. Šta je umjerena ili intenzivna fizička aktivnost? Umjerena i intenzivna fizička aktivnost uključuje bilo koju vrstu mišićne aktivnosti koju osoba obavlja u toku dana, sedmice, mjeseca, godine. Nije bitno da li su u pitanju posebne fizičke vežbe, ili kućni poslovi ili poslovi u dvorištu, samo šetnja. Fizička aktivnost može biti prilično kratkotrajna, ali je veoma važno da tokom dana traje najmanje 30 minuta. Za većinu ljudi 30 ili više minuta fizičke aktivnosti dnevno nije problem. Ali postoji kategorija ljudi koji, zbog specifičnosti svog posla i/ili životnih navika, vode sjedilačka slikaživot. U ovom slučaju moguće je obezbijediti minimalna fizička aktivnost neophodna za zdravlje, koja ispunjava sledeće uslove:

Nakon svakog sata rada napravite pauze od 3-5 minuta, tokom kojih ustanite sa radnog mjesta i prošetajte prostorijom (hodnikom);

Ako je moguće, nemojte koristiti lift ili pokretne stepenice;

Parkirajte automobil 1-2 bloka do mjesta koje vam je potrebno i do njega dođite pješice;

Uveče i vikendom igrajte aktivne igre sa svojim djetetom (djecom), ako imate okućnicu, seosku kuću - nemojte izbjegavati kućne poslove, u vrtu;

Tokom vikenda dajte prednost aktivnoj rekreaciji;

Ako ste na čelu organizacije (poduzeća) - stvorite sebi i svojim zaposlenima prostoriju za fizičke vježbe (na primjer, stoni tenis, salu sa "trakom za trčanje", bicikli za vježbanje) - ulaganja u zdravlje se uvijek isplate!

10 korisnih savjeta za one koji žele poboljšati svoju fizičku formu:

Ako ste na samom početku svog puta ka poboljšanju zdravlja, počnite da vježbate sporim tempom i tek nakon prilagođavanja takvim opterećenjima, postepeno i postupno (nivo po nivo) povećavati njihov intenzitet. Ovaj pristup će pružiti najveću korist uz najmanji rizik. Glavna stvar na početna faza nemojte previše raditi i potpuno se oporaviti prije početka sljedećeg treninga. Činjenica je da tokom ozbiljnog opterećenja u onim ćelijama koje imaju glavni posao nastaju destruktivni procesi. Na subjektivnom nivou, osoba se osjeća umorno. Nakon završetka fizičkog utjecaja na umorne stanice počinju procesi oporavka. Međutim, priroda je odredila da se funkcije tijela obnavljaju u većoj mjeri nego što su bile uništene. Postoji takozvani preterani oporavak. Dakle, ako se svaki sljedeći trening izvodi u trenutku najvećeg porasta snage, tada će rezultati rasti.
Odabir vrste fizičke aktivnosti fokusirajte se na svoje priloge(igre na otvorenom, šetnja, vožnja bicikla i sl.), a u odabiru vremena - na osobenostima njihove dnevne rutine i osobinama njihovog bioritma ("šava" ili "sova"). U prvom slučaju, fizičke vježbe su poželjnije prije početka. radni dan, u drugom - nakon njegovog završetka. U tom slučaju fizička aktivnost će vam biti zadovoljstvo, a samim tim i korisnija.
Vježbajte redovno, a za to odvojite vrijeme za njega u svojoj dnevnoj rutini.
Tokom vježbanja nemojte biti ometani stranim radnjama (najčešće razgovorima) - to će smanjiti vjerovatnoću ozljeda.
Ako tokom vježbanja osjećate slabost, vrtoglavicu ili vam postane teško da dišete – opterećenje je preveliko, potrebno je smanjiti intenzitet. ili čak prestati s vježbanjem; o preteranom vežbanju svedoči i trajanje perioda oporavka od preko 10 minuta.
Vježbajte in udobne cipele i odjeću koja ne sputava vaše pokrete.
Periodično promenite vrstu vežbe(trčanje, vožnja bicikla, tenis itd.), čime se eliminira element monotonije u nastavi, smanjuje vjerovatnoća prekida nastave („Umoran sam od njih, svaki dan je isti“).
8.Podsticati fizičku aktivnost njihove voljene, posebno djecu od najranije dobi.
Neka vježbanje postane navika koja će pomoći vašoj djeci da ostanu zdrava tokom cijelog života.
10.Stimulirajte i razveselite se: Postavite sebi male i velike ciljeve, a kada ih ostvarite, proslavite ih kao praznične događaje.
Zapamtite, fizička aktivnost je važan i efikasan alat u održavanju i poboljšanju vašeg zdravlja, te stoga treba da postane sastavni atribut vašeg života!

Zdravog načina života(zdrav način života) je termin koji se sve češće koristi. Najjednostavnija definicija zdravog načina života je sve ono što blagotvorno djeluje na zdravlje. Shodno tome, koncept zdravog načina života uključuje sve pozitivne aspekte aktivnosti ljudi: zadovoljstvo poslom, aktivnu životnu poziciju, društveni optimizam, visoku fizičku aktivnost, dobrobit života, odsustvo loših navika, visoku medicinsku aktivnost itd.

Formiranje zdravog načina života najvažniji je zadatak države, budući da je stil života odlučujući faktor zdravlja. Rezultati ljekarskih pregleda ukazuju na smanjenje zdravstvenih rezervi.

Formiranje zdravog načina života je i zadatak zdravstvenih vlasti, socijalne zaštite i obrazovanja. Preporuke SZO imaju za cilj formiranje zdravog načina života:

dijeta sa malo životinjskih masti;

smanjenje količine soli koja se konzumira;

smanjenje konzumacije alkoholnih pića;

održavanje normalne tjelesne težine i redovno vježbanje;

smanjenje nivoa stresa itd.

Formiranje zdravog načina života je u osnovi svake preventivne aktivnosti, brojnih programa usmjerenih na poboljšanje javnog zdravlja. Promocija zdravog načina života najvažnija je funkcija i zadatak svih zdravstvenih organa (posebno ustanova prve pomoći). zdravstvenu zaštitu), zdravstveno vaspitni centri, obrazovne ustanove, organi socijalne zaštite i dr.

Zdrav način života treba formirati u dvije oblasti: jačanje i stvaranje pozitivnog načina života, prevazilaženje, smanjenje faktora rizika.

Proučavanje i formiranje javnog mnijenja o procjeni vlastitog zdravlja jedan je od teških zadataka formiranja zdravog načina života. Uz zdravstvene vlasti, veliku ulogu u tome imaju i mediji. Neophodno je shvatiti da javno zdravlje osigurava ne samo odgovornost države i društva, već i odgovornost svakog od nas za svoje zdravlje i zdravlje svih. Zdrav način života zasnovan je na naučno utemeljenim sanitarno-higijenskim standardima u cilju poboljšanja zdravlja: racionalna ishrana; fizička aktivnost; otvrdnjavanje; nedostatak loših navika; sposobnost izlaska iz stresnih stanja (na primjer, posjedovanje tehnika auto-treninga); visoka medicinska aktivnost (blagovremenost ljekarskih pregleda, blagovremenost prijave medicinsku njegu u slučaju bolesti, aktivno učešće u ljekarskom pregledu); sposobnost pružanja prve pomoći u slučaju iznenadnih bolesti, povreda i sl.

Uravnoteženu ishranu

Koncept racionalne ishrane. Racionalna (od latinskog ratio - um) ishrana je najvažniji faktor u zdravom načinu života.

Uravnoteženu ishranu- ishrana, koja je energetski uravnotežena u smislu kalorija, sastava, zavisno od pola, starosti i vrste aktivnosti.

U naše vrijeme, za većinu našeg stanovništva, ishrana ne odgovara ovom konceptu, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nedostatka znanja o ovom pitanju. Prije nego što pređemo na preporuke za ishranu u svakodnevnom životu, osvrnimo se na ulogu nutrijenata u tijelu.

Prehrana je sastavni dio životnog stila, jer održava metaboličke procese na relativno konstantnom nivou. Poznata je uloga ishrane u obezbeđivanju vitalne aktivnosti organizma: snabdevanje energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Poremećaji metabolizma dovode do pojave nervnih i psihičkih bolesti, beri-beri, bolesti jetre, krvi i dr. Nije kako treba organizovani obroci dovodi do smanjenja radne sposobnosti, povećane osjetljivosti na bolesti i, u konačnici, do smanjenja očekivanog životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije proteina, masti i ugljikohidrata.

Vrijednost esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost. Vjeverice- vitalne supstance u organizmu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), građevinski materijal za regeneraciju (obnavljanje) ćelija, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za proteinima zavise od pola, starosti i potrošnje energije i iznose 80...100 g dnevno, uključujući 50 g životinjskih proteina.Proteini treba da obezbede oko 15% dnevnog kalorijskog unosa. Proteini se sastoje od aminokiselina, koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Što više proteina sadrži esencijalne aminokiseline, to su potpunije. To esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Masti su glavni izvor energije u organizmu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za organizam: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamine A, E, K rastvorljive u mastima. dnevne potrebe tijela u mastima je u prosjeku 80 ... 100 g, uključujući biljne masti 20 ... 25 g. Masti bi trebale osigurati približno 35% dnevnog kalorijskog unosa. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, tj. biljne masti.

Ugljikohidrati jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevna potreba organizma za ugljikohidratima kreće se od 400 ... 500 g, uključujući skrob 400 ... 450 g, šećer 50 ... 100 g, pektine 25 g. Ugljikohidrati bi trebali osigurati približno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, onda se oni pretvaraju u masti, odnosno višak ugljikohidrata doprinosi pretilosti.

Pored proteina, masti i ugljikohidrata, najvažnija komponenta uravnotežene prehrane su vitamini – biološki aktivna organska jedinjenja neophodna za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u organizmu) i beriberi (nedostatak vitamina u organizmu). Vitamini se u organizmu ne stvaraju, već se unose hranom. Razlikovati vitamine rastvorljive u vodi i masti.

Osim proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelu su potrebni minerali koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, J, Ft, Si).

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata za ljude srednjih godina treba da bude (po težini) 1:1:4 (kod teškog fizičkog rada 1:1:5), za mlade - 1:0,9:3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznovrsna hrana, koji uključuje šest glavnih grupa proizvoda: mliječni proizvodi; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i slatkiši; masti, krompir.

Od velikog značaja je ishrana: učestalost obroka, raspored dnevnih kalorija, masa i sastav hrane za pojedinačne obroke.

Za zdravu osobu optimalna su četiri obroka dnevno, jer rjeđi obroci dovode do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitne žlijezde i tkivnih enzima. Česti obroci u isto vrijeme pospješuju bolji odljev žuči. Kršenje prehrane jedan je od glavnih uzroka kroničnih bolesti želuca i crijeva. Učestalost obroka određena je godinama, karakterom radna aktivnost, dnevna rutina, funkcionalno stanje organizma. Redovnost unosa hrane doprinosi razvoju uslovnog refleksa tokom jela i ritmičkoj proizvodnji probavnih sokova.

Kod četiri obroka dnevno, odnos broja kalorija hrane za pojedinačne obroke treba da bude: 30, 15, 35, 20%.

Namirnice bogate životinjskim proteinima (meso, riba) korisnije je koristiti ujutro i popodne, jer povećavaju efikasnost. Drugi doručak može uključivati kiselo-mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera treba biti malog volumena i sastojati se od lako svarljivih jela. Poslednji obrok treba da bude 2...3 sata pre spavanja.

Principi racionalne ishrane u svakodnevnom životu. Da biste dali pravi savjet o prehrani, prehrani, trebali biste razgovarati ne toliko o kemijskim komponentama, već o skupu proizvoda. Američki naučnici omjer proizvoda neophodnih za zdravu ishranu predstavljaju u obliku piramide (Dodatak 4), podijeljene na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi dio piramide su proizvodi od žitarica (hljeb, žitarice itd.), sljedeći su povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. U prehrani modernog čovjeka često ima previše životinjskih masti i šećera, malo povrća i voća, a malo biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke o racionalnoj ishrani (Dodatak 4). Dnevni obrok (u kalorijama), u zavisnosti od troškova energije, obično se prikazuje u posebnim tabelama.

Da biste organizirali ishranu u svakodnevnom životu, trebali biste promatrati slijedeći principe:

nemojte se prejedati;

hrana treba da bude raznovrsna, odnosno svakodnevno je poželjno jesti ribu, meso, mlečne proizvode, povrće i voće, integralni hleb i sl.;

u metodama kuhanja, prednost treba dati kuhanom;

znati kalorijski sadržaj i hemijski sastav hrane.

Karakteristike prehrane za prevenciju gojaznosti. Jedna od negativnih posljedica pothranjenosti je višak tjelesne težine, koji povećava rizik od mnogih bolesti. Gojazne osobe imaju 1,5...2 puta veću vjerovatnoću od osoba sa normalnom tjelesnom težinom da obole od bolesti kardiovaskularnog sistema, 3...4 puta češće obolijevaju od dijabetes melitusa, 2...3 puta češće od holelitijaze. bolest, bolest jetre. Gojaznost je jedna od najčešćih uobičajeni uzroci prerano starenje.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Najčešća formula Obroka je: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj proračun ima niz nedostataka. Precizniji indikator je tzv. Queteletov indeks (Prilog 4). Indeks veći od 30,0 kod muškaraca i više od 28,6 kod žena ukazuje na prisustvo gojaznosti. Stručna grupa SZO preporučuje vrijednost indeksa od 20 ... 22 kao optimalnu vrijednost i za muškarce i za žene. Upravo na tim vrijednostima rizik od bolesti i smrti je minimalan u svakoj starosnoj grupi. Stoga je osobi potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Quetelet indeksa. Masa se mora stalno pratiti, praveći potrebne prilagodbe u ishrani i fizičkoj aktivnosti, uključujući korištenje dana posta. Za prevenciju gojaznosti potrebno je:

obratite pažnju na informacije o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na etiketama;

nemojte se zanositi proizvodima od brašna, posebno mafinima koji sadrže masnoću i šećer;

izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;

izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);

zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, visoko kalorična;

napustite stol s blagim osjećajem gladi, jer je tijelo već dobilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga;

temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi gašenju apetita;

Povećajte fizičku aktivnost kako dobijate na težini.

Osobine ishrane starijih osoba. Smanjenje intenziteta metaboličkih procesa u starosti i smanjenje tjelesne aktivnosti dovode do smanjenja potrebe za hranjivim tvarima i smanjenja kalorijskog sadržaja hrane u ovoj populacijskoj skupini. Ishrana starije osobe treba da bude raznovrsna i da sadrži dovoljnu količinu povrća i voća. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno u malim porcijama. U prehranu treba uvesti morsku ribu, svježi sir, proizvode mliječne kiseline, nemasno meso. Ribu i meso je poželjno kuhati. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog porijekla, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je zauzvrat prevencija ateroskleroze. Potrebno je ograničiti konzumaciju soli, šećera (zamijeniti medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljenog mesa, jakog čaja i kafe. Za normalan rad crijeva, starije osobe bi u svoju prehranu trebale uključiti kruh od integralnog brašna.

Osobine ishrane trudnica. Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućom laktacijom. Dakle, ishrana trudnice treba da obezbedi povećane potrebe organizma za svim esencijalnim nutrijentima. U prvoj polovini trudnoće, potreba za proteinima je 1,2 ... 1,5 g po kilogramu težine, u drugoj polovini - 2 g po kilogramu težine. Trudnica dnevno treba da konzumira 120 ... 200 g nemasne junetine ili 150 ... 200 g ribe. Masti treba unositi u količini od 80 ... 100 g dnevno (od čega 30 g treba biti biljne masti), ugljikohidrate - uglavnom u obliku sirovo povrće i voća do 400 ... 500 g dnevno. Posebnu pažnju treba obratiti na hranu bogatu gvožđem, jer se kod trudnica vrlo često razvija anemija. Dnevna potreba za gvožđem je 15-20 mg. Gvožđe se nalazi u govedini, goveđoj jetri, žumancetu, zelenom voću i povrću (spinat, zelena salata, jabuke). Trudnice treba da ograniče unos soli, tečnosti, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kafe. Kod naglog povećanja telesne težine, po preporuci lekara, mogu se propisati takozvani dani posta.

Medicinska prehrana. Prehrana bolesnika uz lijekove igra važnu ulogu u liječenju bolesnika. Određena prehrana je najvažniji faktor u liječenju bolesti probavnog sistema, kardiovaskularnog sistema, bubrezi, organi endokrinog sistema itd.

Medicinska ishrana je organizovana prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Socijalni radnik treba da ima predstavu o karakteristikama određene dijete – tablici za tretman (postoji 15 takvih tablica). Svaki broj tabele tretmana odgovara određenoj bolesti kod koje se ova tabela (dijeta) primenjuje. Terapijska dijeta se može propisati ne samo u bolnicama, već i kod kuće. Ljekar propisuje dijetu. U bolnici pridržavanje medicinske ishrane, zajedno sa ljekarom, prati odjel medicinska sestra, koji provjerava sadržaj transfera i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće, pridržavanje dijete provjeravaju lokalni ljekar, lokalna medicinska sestra i rođaci pacijenta.

Zračenje i ishrana. Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil, velika područja su bila izložena radioaktivnoj kontaminaciji. Ostatak stanovništva ovih mjesta hranom prima do 90% radioaktivnih supstanci, sa pije vodu do 10%, sa udahnutim vazduhom do 1%. Biljke apsorbuju iz zemlje rastvorljive u vodi izotope cezijuma-137 i stroncijuma-90. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da biljke jedu domaće životinje, radioaktivne tvari se akumuliraju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncijum se najviše akumulira u šargarepi, cvekli, žitaricama. Dakle, kruh također može biti kontaminiran radionuklidima (štaviše, ražani hljeb kontaminiran 5...10 puta više od bijelog). Cezijuma se najviše akumulira u povrću i mesu, posebno u govedini. U fermentisanim mliječnim proizvodima radionuklidi se akumuliraju manje nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe akumuliraju više radionuklida nego morske ribe. Da bi se smanjio nivo radionuklida u ljudskom organizmu, potrebno je proizvode podvrgnuti posebnom tretmanu, u ishrani koristiti proizvode koji sadrže supstance koje pospešuju eliminaciju radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalijum, magnezijum, prehrambena vlakna). Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, bijeli luk, orašaste plodove, sjemenke, integralni kruh, zob, pasulj, bundevu, kupus.

Prerada hrane za smanjenje nivoa radionuklida uključuje sljedeće mjere:

temeljito pranje hrane;

guljenje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjih listova kupusa, uklanjanje sjemena iz plodova;

namakanje mesa i korjenastih usjeva prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);

uklanjanje kostiju, glava, unutrašnjih organa životinja i riba;

isključivanje (ako je moguće) iz prehrane nemasne ribe i juha od povrća;

upotreba fermentisanih mlečnih proizvoda (umesto punomasnog mleka);

koristite pržena jaja umjesto kuhana.

Da bi se smanjio unos radionuklida u ljudski organizam, dnevno treba unositi 2...2,5 litara tečnosti u obliku čajeva, sokova, kompota, odvara lekovitog bilja sa slabim diuretičkim dejstvom (kamilica, kantarion). , peršun, kopar).

Fizička aktivnost

Opće informacije. Fizička aktivnost je jedan od najvažnijih faktora koji pozitivno utiču na rast i razvoj organizma u svim fazama, od prenatalnog perioda do duboke starosti. Zbog promjena uslova života i proizvodne aktivnosti većina stanovništva trenutno doživljava nedostatak fizičke aktivnosti, tj. fizička neaktivnost. U proteklih 100 godina fizičko opterećenje ljudskog tijela se smanjilo za više od 90 puta. Opterećenje mišića je neophodno za osobu. Bez rada mišića, nijedan tjelesni sistem ne može normalno funkcionirati. Mišići nisu samo osnova mišićno-koštanog sistema, već su usko povezani i sa radom unutrašnjih organa. Smanjenje fizičke aktivnosti značajno utječe na psihoemocionalno stanje. Hipodinamija se odnosi na takozvane velike ili glavne faktore rizika po zdravlje. Nedovoljna motorička aktivnost dovodi do brojnih negativnih promjena u tijelu (pogoršava se funkcija centralnog nervnog sistema, slabost mišićno-koštanog sistema, smanjenje prirodne stabilnosti organizma, poremećaji metabolizma), što u konačnici dovodi do pretilosti, koronarne bolesti, osteohondroze. , ateroskleroza i mnoge druge bolesti. Časovi tjelesnog odgoja, primjereni uzrastu, zdravstvenom stanju, stepenu fizičke spremnosti, povećavaju otpornost organizma na infekcije, promjene atmosferskih parametara i stres; odgađaju proces starenja; stimulirati intelektualnu aktivnost; ojačati mišićno-koštanog sistema; trenirati kardiovaskularni i respiratorni sistem; aktiviraju emocionalnu sferu.

Optimalni fiziološki nivo dnevne potrošnje energije za mišićnu aktivnost je 2.000...4.800 kcal, ali čak i ako osoba potroši 2.000 kcal tjedno na fizički trening, vjerovatnoća od, na primjer, kardiovaskularnih bolesti je značajno smanjena.

Fizička aktivnost je bitan dio zdravog načina života. Optimalni (osim dnevnih jutarnjih vježbi) su nedjeljni časovi fizičkog vaspitanja najmanje 2 ... 3 puta po 45 ... 60 minuta. Minimalna dnevna fizička aktivnost je rad mišića koji odgovara 10 km tihog hodanja. Za starije osobe, ova udaljenost se smanjuje na 5...7 km. Vrste fizičkih vježbi su vrlo raznolike: hodanje, trčanje, plivanje, klizanje, vožnja bicikla, gimnastika, odbojka, tenis itd.

Prije započinjanja redovnog fizičkog treninga, potrebno je konsultovati ljekara radi pregleda i utvrđivanja tzv. zdravstvene grupe. Postoje tri takve grupe. Glavni je za osobe koje se mogu baviti tjelesnim vaspitanjem bez ograničenja, jer nemaju odstupanja u zdravstvenom stanju i dovoljno su prilagođene fizičkoj aktivnosti. Preparat za osobe sa hroničnim bolestima koje ne ometaju obavljanje uobičajenih radnih i kućnih aktivnosti, tj. za osobe sa manjim odstupanjima u zdravstvenom stanju. Za one koji su uključeni u ovu grupu, potrebno je ograničenje intenziteta opterećenja. Posebna, koja uključuje osobe s kroničnim bolestima koje ih sprečavaju u obavljanju normalnih radnih aktivnosti. Takvim osobama se u pravilu preporučuje bavljenje fizioterapijskim vježbama (LFK). Za pojedince u ovoj grupi poželjno je da obuku izvode pod vodstvom trenera. Prije početka nastave, po pravilu se rade testovi za utvrđivanje fizičke kondicije (npr. 12-minutni Cooper test, dat u Dodatku 4).

Principi obuke su postepen, dosljedan, sistematičan, individualan pristup nastavi uz kontrolu dobrobiti i objektivnih pokazatelja. Za određivanje tolerancije na vježbanje najčešće se koriste različiti testovi (Prilog 4).

Osobe koje se redovno bave fizičkom aktivnošću treba da se podvrgnu medicinski pregled najmanje jednom u šest mjeseci.

otvrdnjavanje. Fizička aktivnost je usko povezana sa kaljenjem. otvrdnjavanje- osposobljavanje tijela da se prilagodi promjenama u vanjskom okruženju. Stvrdnjavanje zahtijeva ponovljeno i prolongirana izloženost na organizam jednog ili drugog fizičkog faktora (voda, vazduh, sunčeva svetlost). Najbolja opcija je kombinirati kaljenje s vježbanjem. Za sve vrste stvrdnjavanja principi su isti: postupnost, konzistentnost, pravilnost. Mogućnosti za kaljenje otvaraju se odmah nakon rođenja djeteta. Vazdušne kupke sastavni su dio dječje higijene od najranije dobi. Postupci kaljenja su vrlo raznoliki, na primjer: trljanje, tuširanje, tuširanje, zimsko plivanje. Štoviše, vodni postupci mogu biti opći i lokalni. Parna kupelj i sauna imaju ljekovito djelovanje. Vazdušno kaljenje, pored vazdušnih kupki, omogućava i lokalno hlađenje pojedinih delova tela strujama vazduha. Jednostavan i efikasan oblik očvršćavanja je hodanje i trčanje bosi. Efikasno i učvršćivanje sunčevih zraka.

Prije početka postupaka očvršćavanja odabire se najoptimalnija tehnika očvršćavanja. Ubuduće, postupke očvršćavanja treba provoditi pod nadzorom liječnika.

Autotrening

Sastavni dio zdravog načina života je mentalna higijena: izostanak ili smanjenje stresa, odsustvo stalnog mentalnog stresa, koji su glavni ili glavni faktori rizika. Jedan od momenata psihoprofilakse je auto-trening.

Autotrening - neuropsihička samoregulacija unutrašnjeg regulatornog i odbrambeni mehanizmi organizam. Auto-trening je sintetička metoda koja kombinuje empirijska i naučno utemeljena otkrića u oblasti mentalne higijene. Izvori autotreninga su: drevni indijski sistem joge, hipnotička sugestija, samohipnoza, proučavanje neuromišićnih komponenti emocija. Akademik I. P. Pavlov je više puta naglašavao da mozak "drži u svom naboju sve pojave koje se dešavaju u tijelu". Autogeni trening kao metoda predložen je 1932. godine. Poslednjih godina interesovanje za autotrening je značajno poraslo. Uz pomoć autogenog treninga postiže se samoregulacija emocionalno-vegetativnih funkcija tijela, stimulira se stanje mirovanja i aktivnosti. Glavni element autogenog treninga je relaksacija mišića (relaksacija), koja normalizuje regulaciju aktivnosti unutrašnjih organa. Autotrening se koristi u svrhu psihoprofilakse i psihoterapije (liječenja) neuroza, vegetovaskularne distonije, hipertenzija, bronhijalna astma, peptički ulkus.

Proizvoljno opuštanje mišića zasniva se na sposobnosti osobe da mentalno, uz pomoć figurativnog prikaza, isključi mišiće od impulsa koji dolaze iz motoričkih centara mozga. Pod uticajem opuštanja javlja se prijatan osećaj odmora i mira. Desetominutni odmor u ovom položaju vraća snagu i kapacitet za rad na isti način kao i san. Postoji veliki broj različitih metoda za izvođenje auto-treninga. Časovi autotreninga mogu biti grupni i individualni.

Kontrolna pitanja i zadaci

1. Šta je stil života?

2. Kakva je struktura životnog stila?

3. Kakvi su uslovi života? životni standard? način života? stil života? kvalitet života?

4. Definišite stil života.

5. Koji su načini za formiranje zdravog načina života?

6. Šta je uravnotežena ishrana?

7. Koja je važnost dobre ishrane u prevenciji bolesti?

8. Koliki je značaj glavnih nutrijenata za organizam: proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerali?

9. Koja je energetska vrijednost nutrijenata?

10. Šta je dijeta?

11. Navedite osnovne principe ishrane u svakodnevnom životu.

12. Koje su karakteristike ishrane u cilju prevencije gojaznosti?

13. Šta je terapeutska ishrana?

14. Šta su terapeutske dijete (stolovi)?

15. Koje su nutritivne karakteristike starijih osoba?

16. Koje su nutritivne karakteristike trudnica?

17. Kakav je značaj fizičke aktivnosti za organizam?

18. Navedite principe obuke.

19. Šta je kaljenje?

20. Kakav je značaj očvršćavanja za organizam?

21. Koje vrste kaljenja poznajete?

22. Šta je auto-trening?

Diplomski rad

Tema: " Formiranje osnova zdravog načina života kod učenika srednjih škola ».

Uvod.

Poglavlje I. Pregled literature.

1.1 Koncept zdravlja. Opća ideja HSE.

1.2 Glavni faktori zdravlja.

1.3 Značaj fizičke vježbe za ljudsko zdravlje.

1.4 Sumiranje radnog iskustva vodećih praktičara.

Poglavlje II. Organizacija i metode istraživanja.

2.1 Organizacija studije.

2.2 Metode istraživanja.

Poglavlje III. Rezultati studije i njihova rasprava.

3.1 Rezultati ispitivanja.

3.2 Rezultati ankete

Zaključak.

Književnost.

Aplikacija..

Uvod.

Čovjek je najviša kreacija prirode. Ali da bi uživao u njegovom blagu, mora odgovoriti najmanje jedan uslov: biti zdrav.

Mladi obično nisu skloni ozbiljnom razmišljanju o zdravlju čak i kada se iznenada razbole. Da, u mladosti se sve vrste nevolja, uključujući i bolesti, doživljavaju „iznenada“ - kao nešto iznenada i nezasluženo. Ali činjenica je, nažalost, da je većina bolesti samo zaslužena.. A prvi koraci se često poduzimaju u najprocvatnijem dobu. Kada prestanu da se druže sa sportom i fizičkim vaspitanjem, pridružuju se lošim navikama. I zdravlje se, kao i čast, mora čuvati od malih nogu.

Svrha ovog diplomskog rada– istražiti karakteristike osnova zdravog načina života među srednjoškolcima školskog uzrasta.

Predmet proučavanja– proces fizičkog vaspitanja uz pomoć vannastavnih aktivnosti.

Predmet- karakteristike formiranja zdravog načina života kod djece srednjeg školskog uzrasta.

“Gimnastika, vježbanje, hodanje, trčanje itd. mora čvrsto ući u svakodnevni život svakoga ko želi održati zdravlje, efikasnost, pun i radostan život. Drevna Hipokratova izreka u naše doba prodora u sve sfere naučnog i tehnološkog napretka postaje vrlo relevantna - sjedilački način života čini ljudsko tijelo bespomoćnim u razvoju bolesti probavnog sustava, dovodi do pretilosti. Ovo je posebno zabrinjavajuće za djecu. Jedno od deset djece je gojazno. Vrijeme je da zvona zazvone.

Aktuelnost teme leži u činjenici da su istraživanja psihologa pokazala da je glavni razlog lošeg uspjeha u srednjim školama kod 85% učenika loše zdravlje ili tjelesni nedostaci.

Hipoteza - Pretpostavljamo da će se uvođenjem pilot programa „Zdrav način života“ značajno povećati nivo motivaciono-vrednosnih orijentacija, nivo fizičke spremnosti učenika srednjih škola.

U diplomskom radu postavljeni su sljedeći zadaci:

1. Proučite literaturu o ovoj temi.

2. Proučiti problem zdravlja, zdravog načina života.

3. Sumirati iskustva vodećih praktičara na osnovu publikacija u časopisu „Fizička kultura u školi“.

4. Anketiranjem otkriti stav učenika o zdravom načinu života.

5. Otkrijte nivo fizičke spremnosti kroz predsjedničke testove.

U radu su korištene sljedeće metode:

1. Retrospektivno proučavanje književnih izvora.

2. Sumiranje radnog iskustva vodećih praktičara.

3. Ispitivanje.

4. Testiranje

Poglavlje I . Pregled literature.

1.1 Koncept zdravlja. Opća ideja HSE.

1.1.1 Koncept zdravlja

Zdravlje je jedan od najvažnijih uslova za puno učešće osobe u životu društva. Ali ne uvijek ljudi jasno razumiju šta znači pojam "zdravlja". Treba li osobu smatrati zdravom ako jeste ovog trenutka da li nema akutnih ili kroničnih bolesti, ili se osjeća zdravo, što implicira da ne samo da nema pritužbi na bolest, već postoji nešto više: osjećaj nekog fizičkog blagostanja i uvjerenost s tim povezana u njegovu sposobnost da izdrži sama opasnost da se razboliš?

Zdravlje nije samo odsustvo bolesti. Medicinska formula "praktički zdravo" naglašava neidentičnost ovih pojmova. Specijalisti sportske medicine također nisu skloni stavljati znak jednakosti između sebe. Prema S.B. Tihvinskog, postoji nekoliko "stepena zdravlja". Vjeruju da ispitanik može biti apsolutno zdrav, zdrav ili praktično zdrav. Apsolutno zdravih ljudi je vrlo malo, ali jesu. Apsolutno zdrav je onaj kod koga svi organi ili sistemi funkcionišu u ravnoteži sa okolinom i u njima nema bolnih devijacija. Istovremeno, V.M. Šubik i M.A. Levin napominje da je zdravlje vrlo relativan pojam: „uz detaljnu provjeru, mnogi imaju manja, a ponekad i ozbiljnija odstupanja, koja se u normalnim uvjetima ne manifestiraju subjektivnim osjećajima.“ Zaista, dobro zdravlje ne znači uvijek dobro zdravlje. Slučajno se otkrivaju neke ozbiljne bolesti (tuberkuloza, maligne neoplazme). ljekarski pregledi na pozadini dobrog zdravlja. Objektivni pokazatelji zdravlja su podaci stetoskopije, rezultati kliničkih, fizioloških, biohemijskih studija.

Dijagnoza je "praktično zdrava" prema S.B. Tikhvinsky, označava takav omjer tijela, u kojem određene patološke promjene ne utječu na sposobnost rada u određenoj profesiji. Postoji pojam i "dinamičko zdravlje" koje karakteriziraju adaptivne sposobnosti tijela. Pitanje adaptivnog kapaciteta ljudskog organizma razmatra se u radu S.B. Tikhvinski i S.V. Hruščova "Dječja sportska medicina": "Glavna komponenta mehanizma opće adaptacije je mobilizacija energetskih resursa, plastične rezerve i svih zaštitnih sposobnosti tijela." Logično bi bilo pretpostaviti da se zdravi mogu prepoznati samo oni ljudi koji imaju dobro dinamičko zdravlje.

Od vremena Hipokrata i Avicene, predloženo je nekoliko desetina definicija pojma "zdravlje". Postoji i nekoliko službenih definicija (Velika sovjetska enciklopedija, povelja SZO). Prema definiciji TSB-a, „zdravlje je prirodno stanje organizam, koju karakteriše ravnoteža sa okolinom i odsustvo bilo kakvih bolnih promena. I dalje: "Ljudsko zdravlje je određeno kompleksom bioloških i društvenih faktora." Velika medicinska enciklopedija daje sličnu definiciju: „Zdravlje je takvo stanje ljudskog tijela kada su funkcije svih njegovih organa i sistema u ravnoteži sa vanjskim okruženjem i nema bolnih promjena... Pojam zdravlja uključuje ne samo apsolutne kvalitativne, ali i kvantitativne znakove, jer postoji pojam stepena zdravlja... Pojam zdravlja uključuje i društvenu korisnost osobe.

Institut za higijenu dece i adolescenata Ministarstva zdravlja Rusije predložio je konkretniju definiciju zdravlja: „Zdravlje je odsustvo bolesti i povreda, skladan fizički razvoj, normalno funkcionisanje organa i sistema, visokih performansi, otpornosti na štetne uticaje i dovoljne sposobnosti prilagođavanja različitim opterećenjima i uslovima sredine.

Medicinska enciklopedija pravi razliku između zdravlja stanovništva i zdravlja pojedinca. Štaviše, zdravlje stanovništva se posmatra kao statistički koncept i karakteriše ga skup demografskih pokazatelja (plodnost, mortalitet, mortalitet novorođenčadi, stepen fizičkog razvoja, morbiditet, prosječno trajanježivot).

Vjerovatno se nijedna od definicija zdravlja ne može smatrati konačnom. Nepostojanje integralnog kvantitativnog pokazatelja zdravlja čini neophodnim njegovu evaluaciju prema određenim komponentama, čiji skup još treba razjasniti.

Pored pojmova "zdravlje" i "bolest", neki naučnici, poput I.I. Brekhshan, uvodi se koncept "treće države". “Ljudsko stanje, između zdravlja i bolesti, kombinuje oboje.” Ovo je takozvana "treća država". Ljudima u trećoj državi, I.I. Brehshan se odnosi na ljude izložene štetnim hemijskim uticajima; osobe koje redovno konzumiraju alkohol; osobe koje zanemaruju pravila zdrave i pravilne ishrane, osobe sklone hipotenziji i hipertenziji itd. Prema I.I. Brehshana, "više od polovine cjelokupne populacije ljudi je u trećoj državi." Ima niz značajnih razlika, kako od zdravlja tako i od bolesti. Ako ovo drugo traje danima, nedeljama, mesecima, a retko i duže, onda treće stanje traje godinama, decenijama, pa čak i za ceo život... Treće stanje je „počelo svih bolesti“. Sposobnost prepoznavanja i otklanjanja trećeg stanja jedan je od najvažnijih zadataka medicine.

1.1.2 Opća ideja HSE.

Ljudsko tijelo funkcionira u skladu sa zakonima samoregulacije. Istovremeno, na njega utiču mnogi vanjski faktori. Mnogi od njih imaju veoma negativan uticaj. Prije svega, to treba uključiti: kršenje higijenskih zahtjeva dnevne rutine, prehrane i obrazovnog procesa; nedostatak kalorija; nepovoljni faktori životne sredine; loše navike; otežano ili disfunkcionalno naslijeđe; nizak nivo medicinske podrške itd.

Jedan od najefikasnijih načina za suzbijanje ovih faktora je pridržavanje pravila zdravog načina života (ZZZ). Naučnici su utvrdili da je stanje ljudskog zdravlja najviše - 50% zavisi od načina života, a preostalih 50% otpada na ekologiju (20%), nasljedstvo (20%), medicinu (10%) (tj. nezavisno od uzroka). osoba). Zauzvrat, u zdravom načinu života glavnu ulogu ima pravilno organizirana tjelesna aktivnost, koja je oko 30% od pedeset.

Međutim, pri određivanju strategije i taktike za rješavanje problema zdravstvene orijentacije potrebno je jasno razumjeti da je uspješno rješenje zdravstvenog problema moguće samo ako osoba, uz pravilno organiziranu motoričku aktivnost, sistematski ispunjava druge zapovijesti. očuvanja zdravlja: pravilno diši, pravilno pij, jedi, opuštaj se pravilno, vodi računa o sebi, pravilno razmišljaj. Usklađenost sa ovim ili sličnim principima i pravilima mislio je još 20-ih godina narodni komesar zdravstva N. A. Semashko, kada je tvrdio da bi se osoba trebala baviti fizičkom kulturom 24 sata dnevno, kako bi se poboljšalo zdravlje. A za ovo mora: a) htjeti to učiniti; b) znati kako to učiniti ispravno; c) vješto realizuju svoje potrebe i znanja u svojim praktičnim aktivnostima u procesu samousavršavanja. Tome treba omogućiti cjelokupni sistem fizičkog vaspitanja mlađih generacija.

Za pravilnu i efikasnu organizaciju zdravog načina života potrebno je sistematski pratiti svoj način života i nastojati da se pridržavate sljedećih uslova: dovoljna fizička aktivnost, pravilna ishrana, prisustvo čistog zraka i vode, stalno kaljenje, možda veća povezanost sa prirodom; poštivanje pravila lične higijene; odbacivanje loših navika; racionalan način rada i odmora. Zajedno, to se zove poštivanje zdravog načina života - zdrav način života.

Dakle, zdrav stil života (ZŽS) je proces pridržavanja od strane osobe određenih normi, pravila i ograničenja u svakodnevnom životu, koji doprinosi očuvanju zdravlja, optimalnoj adaptaciji organizma na uslove okoline, visokom stepenu efikasnosti u obrazovanju. i profesionalne aktivnosti.

Stil zdravog načina života određen je ličnim i motivacionim karakteristikama, mogućnostima i sklonostima osobe. Uključuje energičnu aktivnost na očuvanju i jačanju vlastitog zdravlja, u kojoj se mogu razlikovati sljedeće glavne komponente:

· svjesno, svrsishodno korištenje različitih oblika fizičke aktivnosti;

Ciljano razvijanje higijenskih vještina i navika
zdravstvena zaštita;

upotreba prirodnih prirodni faktori u jačanju
zdravlje (kaljenje) i civilizovan odnos prema prirodi;

Aktivna borba sa lošim navikama i njihovo potpuno iskorenjivanje;

· aktivnosti promocije i implementacije zdravog načina života u životu svakog čovjeka i društva.

Ispod individualni stil HLS se shvata kao način organizovanja života svojstven određenoj osobi, uzimajući u obzir individualne interese, potrebe, mogućnosti i povezanost sa njegovim obrazovnim, profesionalnim i svakodnevnim aktivnostima.

Dakle, zdrav način života je režim ograničenja u kombinaciji sa optimalnim režimom fizičke aktivnosti. Što se tiče potrebe za određenim ograničenjima, prikladno je osvrnuti se na riječi poznatog američkog pisca Marka Twaina, koji je napisao: „Jedini način da očuvate svoje zdravlje je da jedete ono što ne želite, pijete ono što ne želite. volite i radite ono što vam se ne sviđa.”

Ali ipak, vođenje uslova koji se moraju poštovati za održavanje i jačanje zdravlja je pravilno organizovano i dovoljno u smislu obima i intenziteta fizičke aktivnosti. „Najvažnija stvar u režimu održavanja zdravlja je fizička aktivnost, a zatim ishrana i režim spavanja“, napisao je Abu-Ali-Ibn-Sina (Avicena) na prelazu iz 1. u 2. milenijum u knjizi: Kanon medicinske nauke“, u poglavlju „Očuvanje zdravlja“.

Tjelesna aktivnost čovjeka je glavni i odlučujući faktor u očuvanju i jačanju zdravlja, nezamjenjivo univerzalno sredstvo za prevenciju bolesti i usporavanje procesa starenja organizma. Motorički način rada osobe nije isti u različitim godinama. Međutim, generalno je da je fizička aktivnost apsolutno neophodna za dijete, odraslu osobu, stariju osobu. Trebao bi biti stalni faktor u životu, glavni regulator svih tjelesnih funkcija.

Shodno tome, fizička kultura nije samo jedna od komponenti, već i najvažnija komponenta zdravog načina života. U njemu je predstavljen u obliku dnevnih jutarnjih vježbi, redovnih časova fizičke kulture i ozdravljenja, sistematskih postupaka očvršćavanja, kao i drugih vrsta motoričke aktivnosti usmjerene na održavanje i povećanje zdravlja.

Važna komponenta zdravog načina života je uravnotežena prehrana. Osigurava pravilan rast i formiranje tijela, doprinosi očuvanju zdravlja, visokim performansama, produženju života,

Zdrav način života nezamisliv je bez poštivanja pravila lične higijene: dnevnog režima, njege tijela, odjeće, obuće itd. Dnevna rutina je od posebnog značaja. Njegovom pravilnom kompilacijom i strogom implementacijom razvija se jasan ritam funkcioniranja tijela. A to zauzvrat stvara optimalne uvjete za plodonosan rad i kvalitetan oporavak.

Snažno ljekovito sredstvo za zdrav način života je kaljenje. Omogućava vam da izbjegnete mnoge bolesti, produžite život i održite visoku radnu sposobnost dugi niz godina. Posebno je velika uloga otvrdnjavanja u prevenciji prehlade. Postupci stvrdnjavanja smanjuju njihov broj za 2-4 puta, au nekim slučajevima pomažu da ih se potpuno riješite. Otvrdnjavanje ima i opšte jačanje organizma, podiže tonus centralnog nervnog sistema, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizuje metabolizam.

Preduvjet za zdrav način života je odbacivanje loših navika. Alkohol, droge, pušenje su najveći neprijatelji čovjeka, glavni uzročnici brojnih opasnih bolesti koje drastično skraćuju životni vijek ljudi.

Ovo su glavne komponente zdravog načina života. Malo ko sumnja u njihovu istinitost. Međutim, cijeli paradoks je da za mnoge ljude još uvijek nisu postali vodič za praktičnu akciju. Njihovo uvođenje u svakodnevni život ljudi zahtijeva integriran pristup, mukotrpan, svrsishodan rad mnogih državnih organa i organizacija. Međutim, to pretpostavlja, prije svega, aktivnu aktivnost u tom pravcu same osobe. Praćenje normi i principa zdravog načina života obaveza je svakog razumnog čovjeka. Svjestan odnos prema vlastitom zdravlju trebao bi postati norma ponašanja, glavna odlika jedne kulturne, civilizirane ličnosti.

Mnogi ljudi žive od mode. Moda nije samo oblik frizure. Moda je i ponašanje kojeg se pridržava značajan dio društva. Stoga je sasvim prikladno govoriti o modi životnog stila. Moda se počinje širiti kada postotak njenih sljedbenika dostigne određeni kritični nivo. Najvažniji zadatak današnjeg vremena je stvaranje mode za zdravlje, zdrav način života. Pri tome treba uzeti u obzir da se oni oblici ponašanja koji su manje-više povezani s biološkim potrebama organizma lakše asimiliraju. Jedna od tih ljudskih potreba je i potreba za fizičkom aktivnošću, koja je posebno izražena u djetinjstvu. Tu treba postaviti temelje zdravog načina života i modu za takav način života.

Zdrav način života, koji se temelji na režimu ograničenja i režimu opterećenja, trebao bi zauzeti vodeće mjesto u arsenalu modernih preventivnih sredstava. Doći će vrijeme kada će doziranu fizičku aktivnost svaki ljekar prepisivati na isti način na koji je trenutno propisano liječenje lijekovima.

1.2 glavni zdravstveni faktori.

Čovjek je jedina životinja koja može radom izaći iz čisto životinjskog stanja: njegovo normalno stanje je ono koje odgovara njegovoj svijesti i mora ga sam stvoriti.

(F. Engels).

Ljudsko zdravlje, morbiditet, tok i ishod bolesti (posebno, vjerovatnoća kroničnih oblika), očekivani životni vijek, radni i kreativni potencijal zavise od velikog broja faktora koji se spajaju u trojedini tok informacija. Stepen "okrutnosti" ovog toka zavisi od društveno-ekonomskih uslova života određenih prirodom društvene formacije. U uslovima savremene naučne i tehnološke revolucije, ta "okrutnost" je dostigla prilično visok nivo i dovodi, između ostalog, do izvesne dezorganizacije prirodnih osnova efikasnog života pojedinca, krize emocionalnosti, čije su glavne manifestacije stres, emocionalna disharmonija, otuđenost i nezrelost osjećaja, što dovodi do pogoršanja zdravlja i bolesti. Prema A. Pechchenu, „...i pored svoje važne uloge koju u životu modernog društva imaju pitanja njegove društvene organizacije, njegovih institucija, zakona i ugovora, sa svojom snagom tehnologije koju je napravio čovjek, oni u konačnici ne određuju sudbinu čovečanstva. I nema i neće biti spasa za njega dok sami ljudi ne promene svoje navike, moral i ponašanje..."

Ljudi nemaju vremena da svoju kulturu prilagode promjenama koje sami donose u ovaj svijet, a izvori ove krize leže unutar, a ne izvan ljudskog bića, smatra se da proizlaze prvenstveno iz promjena u samoj osobi, njegovu unutrašnju suštinu. R. Apoff je kraće izrazio ovu situaciju: "glavna prepreka između osobe i budućnosti kojoj teži je sama osoba." „Kriza čovjeka... nije ukorijenjena u samoj ljudskoj prirodi; to nije neko njegovo neotuđivo svojstvo ili neiskorenjivi porok; ne, to je prije kriza civilizacije ili kulture, koja je uzrok dubokog nesklada između mišljenja i ponašanja čovjeka, s jedne strane, i promjenjivog stvarnog svijeta, s druge strane. A ova kriza, sa svom njenom dubinom i opasnošću, još uvijek se može prevazići“, optimistično zaključuje A. Pechchen. Ali da bi se ova kriza prevazišla, potrebno je prije svega razumjeti uzroke koji zavise od same osobe, od njene svijesti.

Lifestyle. Način života osobe je veoma važan za zdravlje osobe. Prema Yu.P. Lisitsin, „način života je određeni način aktivnosti u materijalnoj i nematerijalnoj (duhovnoj) sferi života ljudi“. Životni stil je kategorija maksizitske sociologije, koja odražava najčešće i tipične načine materijalnog i duhovnog života ljudi, uzete u jedinstvu sa prirodnim i društvenim uslovima. Socijalistički način života odlikuje se radom oslobođenim eksploatacije, demokratijom, humanizmom, kolektivizmom, internacionalizmom i drugim prednostima socijalizma.

Generalizirajuća uloga klasifikacija, Yu.P. Lisitsin uključuje četiri kategorije u načinu života: „... ekonomsku – „standard života“, sociološku – „kvalitet života“ i socio-ekonomsku – „način života“. Uz ostale jednake, prve dvije kategorije (ekonomska i sociološka) zdravlje ljudi u velikoj mjeri ovisi o stilu i načinu života, koji su u velikoj mjeri zaslužni za povijesne tradicije učvršćene u svijesti ljudi.

Kretanje i zdravlje.

Mnogo milenijuma čovek se oblikovao u fizičkom radu. Sada, dramatičnom iznenadnošću, model stvoren evolucijom se ruši.

Čovjek, krećući se i razvijajući, sam pokreće sat svog života.

I.A. Arshavsky.

Obim i priroda motoričke aktivnosti osobe u većoj mjeri ovise o specifičnostima posla koji on obavlja. Hiljadama godina životi ljudi su uglavnom bili povezani sa fizičkim radom, koji je činio do 90% ili više napora. Tokom godina tekućeg stoljeća razvili su se inverzni odnosi, pojavio se nedostatak motoričke aktivnosti. Ranije su stanovnici grada i sela, nakon teškog fizičkog rada, nalazili radost u jednostavnim igrama (gradovi, batine), na bilo kojoj čistini, a ponekad i u borbi šakama („od zida do zida“). Sve je bilo aktivno, uprkos tome, masovno i bez ikakvih sportskih objekata. Sada u našoj zemlji postoje hiljade stadiona, sportskih hala, igrališta, fudbalskih terena. Ali nedostatak fizičke aktivnosti ljudi je sve veći akutni problem. Sport je uključen u aktivnosti u ovoj oblasti. Naime, sportu se posvećuje mnogo više pažnje, truda i materijalnih sredstava u ime činjenice da su ... šampioni vrh piramide koja treba da se zasniva na masovnom razvoju fizičke kulture. Donekle je to tačno, ali ipak primat rekorda i šampionata, isključenje većine sportista “velike lige” iz proizvodnih aktivnosti, bavljenje zabavom i prihodima od sportskih događaja.

Ishrana i zdravlje.

V. I. Lenjin.

U ukupnosti faktora koji određuju „kvalitet života“, ishrana igra veoma važnu ulogu. Čovek se može zaštititi od ekstremne klime i lošeg vremena, može promeniti mesto stanovanja, promeniti posao i porodicu, ali ne može da izbegne potrebu za svakodnevnim konzumiranjem hrane. Za 80 leja života, ovo je oko 90.000 obroka (60 različitih namirnica). Supstance hrane čine najveći deo toka strukturnih informacija; određuju najintimniju komunikaciju osobe sa vanjskim okruženjem, koje, takoreći, prolazi kroz tijelo, stvarajući njegovu unutrašnju ekologiju. Složen kao svetski tok hrane sastoji se od istih elemenata kao i piapeta, sadrži stotine hiljada ili čak milione prirodnih supstanci. U svojim ranim radovima K. Marx je napisao „Čovjek živi po prirodi. To znači da je priroda njegovo tijelo...da je priroda neraskidivo povezana sa sobom, jer je čovjek dio prirode.

Mnogo miliona godina preci ljudi bili su vegetarijanci, u poslednja dva miliona godina pračovjek i njegovi prethodnici imali su hranu dovoljno proteina, relativno bogatu mastima i obično siromašnu ugljikohidratima. Hrana ljudi bila su tkiva biljaka i životinja koje su uzimali iz prirode. Priroda je, s druge strane, odjenula i obezbijedila građevinski materijal za stan. Bio je to istorijski način sticanja materijalnog bogatstva od strane osobe, koji se zvao "sakupljanje". Kuhanje je bilo individualno, domaće i primitivno, što je osiguravalo gotovo potpuno očuvanje prirodnih kompleksa biološki aktivnih tvari. Bilo je dugih perioda suše i drugih prirodnih katastrofa.

Ishrana je jedan od najvažnijih faktora životne sredine koji utiču na zdravlje čoveka tokom njegovog života, uključujući i njegovo trajanje. Racionalna ishrana je pravilno organizovano i pravovremeno snabdevanje organizma dobro kuvanom, hranljivom i ukusnom hranom koja sadrži optimalnu količinu različitih hranljivih materija neophodnih za njegov razvoj i funkcionisanje. Ovo je ishrana zdravih ljudi, uzimajući u obzir njihov pol, godine, prirodu posla i druge faktore.

Metabolizam je glavni faktor koji razlikuje živo od neživog. Kontinuirano obnavljanje ljudskog organizma zahtijeva pravilan i redovan unos esencijalnih nutrijenata. Racionalna ishrana upravo garantuje pravovremeni unos određene količine građevinskih materijala u organizam: proteina, mineralnih soli, vitamina, mikroelemenata i drugih suptilnih regulatora brojnih metaboličkih procesa.

Dakle, racionalna prehrana doprinosi očuvanju zdravlja, otpornosti na štetne faktore. okruženje, visoke fizičke i mentalne performanse, kao i aktivnu dugovječnost.

Osnovni principi pravilne ishrane sastoje se od zahteva za način ishrane, načina ishrane i uslova ishrane.

Naša hrana treba da bude raznovrsna, ukusna, (zbog širok raspon proizvodi i razne metode kuhanja) i uključuju tvari koje čine ljudsko tijelo (to su uglavnom proteini), koje mu daju energiju (masti i ugljikohidrati), kao i zaštitne tvari (vitamini i mineralne soli). Između energije primljene hranom i njenih troškova, dugo se održava ravnoteža. Prekomjerna apsorpcija energije dovodi do povećanja tjelesne težine, što je uzrok mnogih bolesti i skraćuje život.

Racionalna, uravnotežena ishrana je neophodan uslov za organizovanje zdravog načina života. Ishrana je osnovna biološka potreba za život. Daje energiju, neophodne supstance za razvoj organizma i regulaciju metabolizma, osigurava rast i ispravno formiranje tijela, održavanje zdravlja.

Svaka hrana je određena kombinacija proizvoda koja se sastoji od proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Osnovni zahtjevi za hranu su da ona mora biti kvalitetna, raznovrsna, potpuna i kvantitativno optimalna, odnosno da odgovara energetskim troškovima određene osobe.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda određena je sadržajem i omjerom proteina, masti i ugljikohidrata u njima. Treba imati na umu da je kalorijski sadržaj 1 g proteina i 1 g ugljikohidrata po 4 kcal, a 1 g masti 9 kcal. Najkaloričnije masti i proizvodi od žitarica. Značajno niži sadržaj kalorija u mesu, ribi, još manje - u povrću i voću.

I nedovoljan i višak kalorija u hrani negativno utiče na organizam. Sa nedovoljnim sadržajem kalorija, smanjuje se tjelesna težina, pogoršava se zdravlje, smanjuje se efikasnost, a obrambena snaga tijela. Sa viškom kalorija, tjelesna težina se značajno povećava, što dovodi do pretilosti i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je jedan od važnih faktora zdravlja i dugovječnosti umjerenost u hrani, izražena u skladu sa sadržajem kalorija u hrani prema energetskim troškovima organizma.

Pravilna ishrana je neophodna za održavanje zdravlja i visoke performanse. Ustanovljava se u zavisnosti od starosti, prirode rada ili obrazovne aktivnosti, klimatskih karakteristika, uslova života, individualnih karakteristika osobe.

Jesti treba redovno u određeno vreme. To doprinosi stvaranju uvjetnog refleksa neko vrijeme. Kao rezultat toga, do vremena jela, povećava se lučenje u probavnim organima, što pomaže poboljšanju apetita i poboljšanju apsorpcije hranjivih tvari.

Najbolja svarljivost hrane se uočava kod četverostrukog obroka, u okviru kojeg mogu postojati sljedeće opcije za njene kvantitativne karakteristike: doručak - 25%, ručak - 35%. popodnevna užina - 15%, večera - 25%. Druga opcija: prvi doručak - 20%, drugi doručak - 10-15%; ručak - 40-45%, večera - 15-20%. Uz tri obroka dnevno, kalorijski sadržaj dnevne prehrane treba rasporediti na sljedeći način: doručak - 30%, ručak - 45%, večera - 25%.

Mnogo toga što je napisano o ishrani sportista i sportista, nažalost, karakteriše preterana raznovrsnost preporuka, njihova nedoslednost, a često i potpuno neznanje. Pritom se često prikazuju u pretjerano kategoričnoj formi, što neiskusnog čitatelja dovodi u zabludu da vrijedi kopirati ishranu nekog izvanrednog sportaša, jer problemi razvoja snage, volumena i reljefa mišića, poboljšanja drugih fizičkih kvaliteti će se odmah riješiti.

Takve ideje su duboko pogrešne. Činjenica je da su karakteristike procesa probave, metabolizma genetski određene i mogu biti čisto individualne. Ove individualne karakteristike čine svoje, ponekad vrlo značajne prilagodbe u formiranju najracionalnije i najefikasnije prehrane. Ono što je jednom korisno može biti neefikasno ili neprihvatljivo za drugog. Stoga je rješenje ovog problema, u pravilu, moguće samo u procesu dovoljno dugog i sistematskog traženja individualne varijante prehrambenog sadržaja hrane.

Istovremeno, postoje i opšte odredbe čije poznavanje omogućava da se bolje orijentišete u procesu individualnog eksperimentisanja i traganja u ovom pravcu.

Prije svega, treba imati na umu da je pravilna prehrana, između ostalog, također vrlo važna komponenta oporavka. Zauzvrat, proces oporavka nakon mišićne aktivnosti sastavni je element svakog trenažnog procesa.

Ako govorimo o najopćenitijim osnovama uravnotežene prehrane za one koji aktivno treniraju, onda bi svaki obrok trebao sadržavati:

Mesni proizvodi - nemasno meso, riba, jaja;

Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, jogurt, sir, svježi sir;

Proizvodi od žitarica - crni hljeb, heljda, ječam, biserni ječam, zobena kaša, proso i bilo koje druge vrste kaša, tjestenina, a što je krupnije brašno od kojeg su napravljeni, to bolje;

Mahunarke - sočivo, pasulj, grašak, pasulj;

Povrće, voće - sve vrste.

Istovremeno, vrlo je važno znati da prve dvije od gore navedenih grupa hrane obezbeđuju rad mišića proteinima, koji su svojevrsni građevinski materijal neophodan za rast i oporavak mišića. Treća i četvrta grupa proizvoda osiguravaju tijelu proteine i ugljikohidrate, a peta - ugljikohidrate, vitamine i minerale.

Takođe treba imati na umu da se ishrana smatra najispravnijom, koja obezbeđuje takav balans hranljivih materija u svakom obroku, u kojem 30% sve energije daju proteini, 60% ugljeni hidrati i samo 10% masti.

Od svih hranljivih sastojaka, o mastima je možda najmanje potrebno voditi računa, jer ih ima u prehrani previše. Dakle, što se manje konzumira puter, mast, margarin, to bolje.

Najkorisnija za one koji se bave intenzivnim vježbama je dijeta bogata ugljikohidratima. Za bolje razumijevanje ove činjenice, potrebno je razmotriti pitanje izvora "goriva" za opskrbu energijom za radni organizam. To su: a) adenozin trifosforna kiselina (ATP); b) glukoza koja cirkuliše u krvi; c) glukoza pohranjena kao glikogen u mišićima i jetri i d) mast.

Mora se imati na umu (kao što je ranije rečeno) da je ATP najneposredniji izvor energije za rad mišića i mnoge druge reakcije koje zahtijevaju energiju. Bez toga, kontrakcija mišića postaje nemoguća. Ostali snabdjevači energije (glukoza u krvi, mišićni glikogen, mast) obezbjeđuju uslove za stvaranje rezervi ATP-a i ishranu ćelija napornog organizma. Međutim, samo su ugljikohidrati nutrijent čija se energija može direktno koristiti za anaerobnu (bez kisika) proizvodnju ATP-a.

Tokom napornog mišićnog rada, većina mišićne energije se stvara iz zaliha glukoze koja se trenutno nalazi u krvi, te iz zaliha glikogena sadržanih u mišićima i jetri. Zato je prehrana bogata ugljikohidratima toliko važna za nakupljanje i održavanje velikih rezervi glukoze i glikogena u tijelu. Kada nema dovoljno energije iz ugljikohidrata, tijelo sagorijeva aminokiseline potrebne za formiranje proteina kako bi nadoknadio ovaj nedostatak. To je krajnje nepoželjno, jer u takvim slučajevima, umjesto izgradnje mišićnog tkiva, u njegovom razvoju počinje da se odvija njegovo uništavanje. Zato je za očuvanje mišićnog tkiva (na primjer, tokom intenzivne atletske gimnastike) potrebno svakodnevno jesti dovoljno hrane bogate ugljikohidratima.

Međutim, ovdje je vrlo važan i osjećaj za mjeru, jer će se prevelike doze ugljikohidrata pretvoriti u masnoću. Cijelo pitanje leži u dobrom poznavanju svog tijela i količine ugljikohidrata koja je dovoljna za određeni način treninga. A takvo znanje se stiče samo u procesu gomilanja ličnog iskustva.

Najčešća i vrlo korisna preporuka je da se ne zloupotrebljavaju jednostavni šećeri, posebno u obliku koncentriranih voćnih sokova. Treba imati na umu da jednostavni šećeri sadržani u njima, koji se prebrzo apsorbiraju u krvotok, tjeraju gušteraču da otpusti snažne doze inzulina u krvotok, što trenutno snižava razinu glukoze u krvi, što dovodi do osjećaja još većeg nedostatka energije. . Osim toga, takvo sistematsko "zviždanje" sekreta pankreasa ga iscrpljuje i može dovesti do razvoja vrlo ozbiljne bolesti - dijabetesa.

Da biste napravili najprikladniji napitak za naporne treninge, potrebno je da u litarsku bocu dodate samo 50 g koncentriranog voćnog soka. Takav napitak se može konzumirati i prije, tokom i nakon intenzivnog treninga.

Za pravilnu organizaciju prehrana u procesu takvog treninga treba imati prilično jasnu predstavu o brzini oporavka energetskih tvari i strukturnih proteina u tijelu. To je neophodno kako bi se stvorili potrebni uvjeti za tok procesa oporavka nakon intenzivne motoričke aktivnosti.

ATP rezerve se najbrže obnavljaju. Ovo tijelu traje samo nekoliko sekundi. Obnavljanje glikogena traje od 12 do 48 sati. Istovremeno se prvo obnavlja ćelijski glikogen u mišićima, a zatim glikogen jetre. Tek nakon toga, mišićne stanice počinju pojačavati sintezu strukturnih proteina mišićnih vlakana uništenih intenzivnim radom mišića. Ovaj proces može trajati od 24 do 72 sata, au nekim slučajevima i duže.

Tako, tokom treninga, mi, takoreći, puštamo ruku u svoje neprikosnovene rezerve energije. Ali istovremeno, uvijek treba imati na umu da nikakva sinteza proteina (a samim tim ni rast i razvoj tjelesnih tkiva) nije nemoguća dok se energetski potencijal ćelije potpuno (pa čak i u suvišku) ne obnovi.

Prilikom organizovanja ishrane tokom intenzivnog treninga, treba imati na umu da velika količina ugljenih hidrata koja se uzima u roku od 4 sata pre treninga negativno utiče na organizam. Večernja porcija hrane pretjerano bogata proteinima može negativno utjecati na kvalitetu noćnog sna, bez čega su potpuni oporavak i povećanje kondicije nezamislivi.

Učinkovit trenažni proces i potpuni oporavak najbolje su olakšani obrocima organiziranim na bazi frakcijske sheme ishrane - jedite češće, ali malo po malo.

Trebali biste početi sa doručkom bogatim proteinima, siromašnim mastima i umjerenim sadržajem ugljikohidrata. Omjer hranjivih tvari u drugom doručku trebao bi biti isti.

Za ručkom ne možete posebno brinuti o njegovom sadržaju. Glavna stvar je da se sastoji od benignih proizvoda i da je dovoljan, ne ostavlja osjećaj gladi.

U roku od pola sata prije treninga, korisno je uzeti malo lako svarljive hrane, pojesti malo voća. Prije treninga morate voditi računa i o ravnoteži tekućine u tijelu. Istovremeno, treba imati na umu da je zamjena ugljikohidrata u obliku koncentriranih sokova efikasna tek nakon završetka treninga, kada tijelo ulazi u svojevrsnu energetsku rupu. Najpovoljnije za to su prvih pola sata nakon nastave. Za to je dovoljno oko 100 g napitka. Već nakon dva sata treba da vodite računa o uspostavljanju ravnoteže proteina, za šta je potrebno jesti hranu bogatu proteinima. U isto vrijeme, kombinacija proteina i ugljikohidrata proizvoda nije samo sasvim prihvatljiva, već je i vrlo korisna.

Čvrsta večera s mesnim, ribljim jelima, sirom, svježim sirom je neprihvatljiva. Činjenica je da uprkos značajnoj količini aminokiselina u organizmu, nedovoljna količina ugljenih hidrata ne dovodi do izraženijeg insulinskog odgovora, što bi baš u tom trenutku bilo veoma korisno. Aminokiseline, uključujući tirozin, koji ima snažno stimulativno dejstvo, su u nevezanom stanju. Samo tirozin i prevodi aktivnost nervnog sistema na povećan nivo. San postaje isprekidan, uznemirujući, nekvalitetan, a osoba se ujutro budi nemirna. Zato večera osobe koja intenzivno trenira treba da se sastoji uglavnom od proizvodi ugljikohidrata koji doprinose dobar san i kvalitetna restauracija.

U zaključku, mora se naglasiti da navedena shema organizacije ishrane mora nužno uzeti u obzir individualne karakteristike probave i metabolizma svake osobe pojedinačno.

Lična higijena.

“Higijena” (u prijevodu s grčkog znači “donositi zdravlje”, “promicati zdravlje”) je jedna od nauka o ljudskom zdravlju, sredstvima i metodama njegovog očuvanja i jačanja.

"Lična higijena" je poštovanje osnovnih principa i pravila ove nauke od strane svake osobe u procesu svog individualnog života.

Uz izraz "higijena" često se koristi i izraz "sanitarni", što na latinskom znači "zdravlje". Međutim, treba imati na umu da postoje značajne razlike u sadržaju ovih pojmova. Higijena daje znanja o zdravlju, kako ga održavati i jačati, a sanitarija se bavi praktičnom implementacijom higijenskih zahtjeva, praćenjem poštovanja njome utvrđenih pravila.

Poštivanje pravila lične higijene obezbjeđuje, prije svega: racionalan dnevni režim, pažljivu njegu tijela, higijenu odjeće i obuće.

Usklađenost sa racionalnim dnevnim režimom je najvažniji element lične higijene, koji odražava i druge njene elemente. Njegovo poštovanje stvara optimalne uslove za energičnu aktivnost i efikasan oporavak tijelo, poboljšava mentalno i fizičke performanse. To se objašnjava činjenicom da se kada se promatra režim razvija određeni ritam funkcioniranja tijela, zbog čega je osoba u stanju s najvećom efikasnošću obavljati različite vrste aktivnosti. Iscjeljujuće djelovanje pravilnog dnevnog režima je zbog činjenice da se tijelo brzo prilagođava (prilagođava) relativno stalnim uslovima života. To, pak, poboljšava kvalitet rada i učenja, normalnu probavu, poboljšava kvalitet sna, koji postaje dublji i smireniji.

Osnova racionalnog dnevnog režima je pravilna raspodjela vremena za različite aktivnosti i rekreaciju, ishranu i san tokom dana. Prilikom uspostavljanja dnevnog režima, mora se imati na umu da se životni uvjeti svake osobe značajno razlikuju, osim toga, svaku osobu karakteriziraju vlastite individualne karakteristike. Iz ovih razloga nije preporučljivo uspostaviti rigidan i ujednačen dnevni režim za sve.

Međutim, osnovne higijenske odredbe u dnevnom režimu svake osobe mogu i moraju biti iste i nepokolebljive. To prvenstveno uključuje sljedeće:

Obavljanje različitih aktivnosti u strogo određeno vrijeme;

Pravilna izmjena rada, odgojnih aktivnosti i odmora;

Redovni, u istim satima, obroci;

Redovno vježbanje;

Korisno slobodno vrijeme, dobar san.

Dnevna rutina školaraca utvrđuje se uzimajući u obzir uzrast učenika, njihove individualne karakteristike, kao i karakteristike uslova u kojima žive i studiraju. Prilikom njegovog sastavljanja, a posebno prilikom njegove implementacije, mora se imati na umu da, pored već navedenog vrlo pozitivnog efekta na zdravlje, fizički razvoj i performanse, stalno pridržavanje režima ima veliku vaspitnu vrijednost. Njegovo poštovanje je od posebnog značaja u vaspitanju volje i samoobrazovanja. Tim povodom je čuveni ruski učitelj V. A. Suhomlinski napisao: „Postavite stotinu učitelja nad sobom - oni će ispasti nemoćni ako se ne možete prisiliti i zahtijevati od sebe.”

Iz tog razloga racionalan dnevni režim ne treba doživljavati kao nešto nametnuto spolja, već kao duboko svjestan, lično neophodan uslov za normalne dnevne aktivnosti. Da bi se to postiglo, vrlo je važno da svaki učenik sam aktivno učestvuje u njegovom sastavljanju i kontroliše njegovo poštovanje, vodeći se gore navedenim nepokolebljivim zahtjevima. Na osnovu ovih zahtjeva, kao i uzimajući u obzir individualne karakteristike i specifične uslove života, za svakog učenika treba sastaviti tačnu dnevnu rutinu s naznakom vremena početka i završetka svih glavnih trenutaka režima. Što je moguće, najpogodnije se može predložiti sljedeće uzorne opcije dnevne rutine srednjoškolaca koji uče u različitim smjenama.

Njega tijela uključuje: njegu kože, kose i usne šupljine.

Njega kože. Koža je neophodna za normalno stanje organizam. Ljudska koža, kao vanjski omotač tijela, složen je organ koji obavlja mnoge važne funkcije, od kojih su glavne:

Zaštita unutrašnje sredine tela;

Izlučivanje metaboličkih produkata iz tijela;

Učešće u aktivnosti termoregulacionih mehanizama organizma.

Koža je delikatan i kompleksan osetljiv uređaj. Sadrži veliki broj nervnih završetaka. Procjenjuje se da na 1 cm površine tijela postoji oko 100 bolnih, 12-15 hladnih, 1-2 termalnih i oko 25 tačaka u kojima su koncentrisani završeci receptora koji percipiraju atmosferski pritisak. Ovako moćna receptorska oprema omogućava koži da pruži stalne informacije tijelu o svim nadražajima koji djeluju na tijelo.

Treba imati na umu da sve ove važne funkcije može u potpunosti obavljati samo zdrava, jaka i čista koža. Ali nije lako održati takvo stanje. Činjenica je da se ljudska koža stalno ažurira, postepeno odumire i njen gornji sloj se ljušti. Odumrle ljuskice kože, zajedno sa znojem, masnoćom i prašinom koje padaju na nju, stvaraju prljavštinu koja začepljuje pore, ometajući metabolizam. Sve to doprinosi nastanku kožnih oboljenja i štetno utiče na zdravlje ljudi uopšte.

Za one koji ne poštuju higijenske zahtjeve, koža brzo grublje, na njoj se stvaraju bolne pukotine kroz koje patogeni mikrobi ulaze u tijelo. Da biste to spriječili, potrebno je svakodnevno pratiti čistoću svog tijela i na taj način osigurati procese samopročišćavanja organizma i njegove zaštite.

Glavno sredstvo za negu kože je redovno pranje toplom vodom i sapunom i krpom. Ovo treba raditi najmanje jednom u 4-5 dana, svaki put mijenjajući donje rublje. Najzagađeniji delovi tela su lice, vrat, aksilarni i ingvinalni delovi, stopala se moraju prati dva puta dnevno, ujutru i uveče.

Ruke zahtijevaju posebnu pažnju. Mora se imati na umu da ih uvijek treba dobro oprati sapunom prije jela, nakon povratka s ulice, posjeta toaletu, obraćajući posebnu pažnju na šupljine ispod noktiju. Ističući kritičnu važnost sistematske implementacije ovoga higijenski zahtjev, izvanredni ruski hirurg N. I. Pirogov rekao je da postoje istine koje treba ponavljati u nedogled, a obavezno pranje ruku je upravo takva istina.

Briga za kosu obezbjeđuje blagovremeno šišanje i pranje, zaštitu od prekomjernog zagađenja tokom fizičke kulture i sportskih aktivnosti i aktivnosti na otvorenom. Ne može se koristiti za pranje kose sapun za pranje rublja i sintetički praškovi namijenjeni za pranje rublja. Svaka osoba treba da ima individualni češalj ili posebnu četku za masažu.

Često postoji perut na glavi. Uzrok njegove pojave može biti kršenje metaboličkih procesa u tijelu, što se opaža kod bolesti želuca i crijeva, bolesti bubrega, žučne kese. Uzrok peruti mogu biti neke kožne bolesti, kao što su psorijaza, seboroični ekcem. Ali najčešće se javlja zbog čestog zagađenja glave, farbanja suhe kose hemijskim bojama, trajnih i drugih.

Izbjegavanje peruti omogućava pravilnu njegu kose. Masna kosa se pere sapunom tipa: "kupka", "šuma", ispira se odvarom kamilice, koprive, stolisnika, mente. Suhu kosu preporučujemo jednom svakih 10-12 dana prati "kozmetičkim", "baby", "baršunastim" sapunom, koji sadrže posebne masne aditive, te isprati vodom zakiseljenom limunom i sirćetom.

Pravilna njega zuba i usne šupljine štiti organizam od mnogih infekcija i poremećaja gastrointestinalnog trakta. Da bi vaši zubi bili jaki i zdravi, potrebna vam je dobra ishrana sa dovoljnom količinom kalcijuma i vitamina D i B u hrani. Svježe povrće, luk, bijeli luk su veoma korisni.

Bolest zuba je lakše spriječiti nego izliječiti. Za pravovremeno otkrivanje oštećenja zuba potrebno je podvrgnuti se 2-3 puta godišnje preventivni pregled kod zubara.

Ujutro, prije spavanja i, po mogućnosti, nakon svakog obroka, potrebno je temeljno četkati i lijepiti zube 2-3 minute spolja i iznutra, horizontalno i okomito. Korisno je isprati usta slabom otopinom kuhinjske soli. Prilikom jela preporučljivo je izbjegavati brzo izmjenjivanje toplih i hladnih jela.

Poštivanje pravila lične higijene jedan je od neizostavnih uslova koji karakterišu ponašanje kulturne osobe.

1.3 Značaj fizičke vježbe za ljudsko zdravlje.

Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), zdravlje je stanje potpunog fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja.

Dobro zdravlje doprinosi uspjehu bilo koje vrste aktivnosti, uključujući i mentalnu. Posebna istraživanja su pokazala da je loše zdravlje glavni razlog niskog akademskog uspjeha kod 85% učenika u školama opšteg obrazovanja. Pamćenje, pažnja, istrajnost i djelotvornost mentalne aktivnosti u velikoj mjeri zavise od općeg zdravstvenog stanja i fizičkih sposobnosti osobe.

kretanje, napetost mišića, fizički rad su bili i ostali najvažniji uslov za održavanje normalnog stanja ljudskog organizma. Poznati aforizmi: „Kretanje je život“, „Kretanje je garancija zdravlja“ itd., odražavaju univerzalno priznanje i neospornost važnosti motoričke aktivnosti za zdravlje ljudi.

Aristotel je tvrdio da život zahtijeva kretanje. Od davnina je poznato da je pokret glavni stimulator vitalne aktivnosti ljudskog tijela.

Davno, trudom mislilaca i prirodnjaka, došlo se do vrijednih podataka da „rad gradi organ“, da „česta i neumorna upotreba bilo kojeg organa ovaj organ postepeno jača, razvija, povećava i daje mu snagu. srazmjerno trajanju upotrebe." Ova odredba je suština onoga što je veliki francuski prirodnjak J-B. Lamark ga je definisao kao "prvi zakon je zakon vežbanja". Kasnije je shvaćeno i detaljno opisano neverovatna nekretninaživih sistema, koji se sastoji u tome što se, za razliku od tehničkih mehanizama, oni ne samo da se ne troše od rada, već se i poboljšavaju, razvijaju zbog inherentne sposobnosti živih bića da nadoknade ono što su izgubili u procesu rada. (fenomen „superkompenzacije” ili „prekomerne kompenzacije” prema A. A. Ukhtomskom).

Redovne fizičke vežbe prvenstveno utiču na mišićno-koštani sistem, njegov mišićni sistem. Tokom njihovog izvođenja povećava se protok krvi. Krv donosi mnogo više kiseonika i hranljivih materija u mišiće. Istovremeno se u mišićima otvaraju dodatne, rezervne kapilare, znatno se povećava količina cirkulirajuće krvi, što uzrokuje poboljšanje metabolizma, povećanje efikasnosti funkcioniranja. razna tijela i sistemi.

Shodno tome, fizičke vježbe ne djeluju izolovano ni na jedan organ ili sistem, već na cijeli organizam u cjelini, uzrokujući promjene ne samo u strukturi mišića, zglobova, ligamenata, već i na unutrašnjim organima i njihovim funkcijama, metabolizmu, imunitetu. sistem.

Jačanje mišićne aktivnosti pri fizičkim vježbama čini srce, pluća i druge organe i sisteme tijela dodatnim opterećenjem, čime se povećava njegova funkcionalnost, otpornost na štetne utjecaje okoline. Fizički obučeni ljudi bolje podnose gladovanje kiseonikom, uticaj prodornog zračenja na sastav krvi, otpornost na pregrijavanje i hlađenje.

Tako se pod utjecajem fizičke aktivnosti povećava radni kapacitet srca, sadržaj hemoglobina i broj eritrocita, povećava se fagocitna (zaštitna) funkcija krvi. Pod uticajem fizičkih vežbi poboljšavaju se ne samo funkcije, već i struktura unutrašnjih organa.

Ako je motorički sistem tijela neaktivan, ishrana mišića se pogoršava, njihov volumen i snaga koju pokazuju postepeno se smanjuju, elastičnost i elastičnost se smanjuju, mišići postaju slabi i mlohavi. Ograničenja u kretanju (hipodinamija), pasivni način života postupno dovode do prepatoloških i patoloških promjena u telu.

Fizičke vježbe ne samo da aktiviraju fiziološke procese, već i aktivno doprinose obnavljanju izgubljenih funkcija. Bilo koju bolest prati disfunkcija s naknadnom (tokom perioda oporavka) njihovom nadoknadom. Fizičke vježbe, podižući opći tonus, stimuliraju obrambene snage organizma, zasićuju krv plastičnim (građevinskim) materijalima, pomažu u ubrzavanju procesa oporavka, čime se ubrzava oporavak.

Shodno tome, fizičke vježbe djeluju kao učinkovito sredstvo nespecifične rehabilitacije i prevencije mnogih funkcionalnih poremećaja i bolesti, a terapeutska fizička kultura (LFK) se smatra efikasnom metodom rehabilitacijske terapije. Terapija vježbanjem se sve više koristi u praksi bolnica, klinika, sanatorija, ambulanti i ambulanti za fizičku kulturu.

Po pitanju strategije borbe za zdravlje ljudi, zaštite same ljudske prirode, naučnici iz cijelog svijeta su krajnje jednoglasni. Velika većina njih sistemsku fizičku aktivnost tokom života pojedinca vidi kao glavni izvor razvoja i jačanja zdravstvenih resursa.

Istovremeno, brojne morfološke, biohemijske, fiziološke studije pokazuju da pozitivne promjene u tijelu nastaju samo pod utjecajem umjerenih, optimalnih opterećenja. Velika opterećenja, koja dovode do vrlo značajnih pomaka u strukturi i hemiji tkiva radnih organa, često su uzrok metaboličkih poremećaja, prekomerne hipoksije tkiva i poremećaja u funkcionisanju mnogih organa i sistema. Veoma intenzivna fizička aktivnost, koja ima tako dubok uticaj na fiziološke procese, može dovesti do razvoja stanja pretreniranosti koje karakteriše fizička i nervna iscrpljenost, depresivno psihičko stanje, loše zdravlje, nespremnost na vežbanje. U ovom stanju dolazi do smanjenja ukupnog otpora organizma. razne infekcije. Ovo objašnjava paradoksalnu činjenicu visokog stepena osetljivosti sportista na prehlade i zarazne bolesti. Pretreniranost je takođe jedan od glavnih faktora povreda tokom vežbanja.

Sumirajući ono što je navedeno u ovom dijelu, možemo reći da se zdravstveni učinak sistematskih fizičkih vježbi sastoji uglavnom u sljedećem.

Tjelesna aktivnost odgađa razvoj koronarne ateroskleroze i time sprječava nastanak mnogih

srčana bolest.

Povećava se vitalni kapacitet pluća (VC), povećava elastičnost interkostalnih hrskavica i pokretljivost dijafragme, razvijaju se respiratorni mišići i kao rezultat toga se poboljšava proces izmjene plinova u plućima.

Pod utjecajem treninga poboljšava se funkcija gušterače koja proizvodi inzulin – hormon koji razgrađuje glukozu. Zahvaljujući tome, poboljšavaju se uslovi za akumulaciju i racionalno korišćenje energije organizma.

Poboljšava rad jetre - glavne biohemijske laboratorije organizma. Aktivira se proizvodnja enzima i drugih važnih biološki aktivnih supstanci, ubrzava se čišćenje organizma od toksina nastalih u procesu života.

Sadržaj holesterola u krvi se smanjuje. Pod uticajem treninga, masti se ne talože u sudovima ili potkožnom tkivu kao mrtvi teret, već ih organizam troši.

Sistematske fizičke vježbe mogu ispraviti mnoge fizičke nedostatke ljudskog tijela, kako urođene tako i stečene.

Postoje mnoge druge vrlo korisne posljedice redovnog vježbanja. Njihovo nabrajanje bi zauzelo mnogo stranica. Malo je vjerovatno da za tim ima potrebe, jer su oni koji su navedeni sasvim dovoljni da se shvati izuzetna uloga sredstava fizičke kulture za jačanje zdravlja, prevenciju mnogih bolesti i aktivnu, kreativnu dugovječnost.

1.4 Sinteza iskustva vodećih praktičara

1.4.1 Sumiranje iskustva škole u Pushchino-on-Oka na osnovu metodologije V.A. Sukhomlinsky.

Govorimo o zdravstvenim problemima savremeni svet, nemoguće je ne reći o zdravlju djece. nepovoljni uslovi životne sredine, pothranjenost i mnogi drugi faktori doveli su do toga da se svake godine smanjuje broj zdrave djece, a povećava broj fizički slabe djece.

U Pushchino-on-the-Oka postoji škola u koju ujutro trče djeca iz susjednih kuća. Ima dobro opremljene učionice, tri fiskulturne sale, bazen od 25 metara. Inače, od nekadašnjih šestogodišnjaka izraslo je 6 majstora sporta. Ovdje su djeca imala dovoljno vremena da se bave umjetnošću, sportom i učenjem stranog jezika.

Nastava četvrtog kvartala u nižim razredima je uglavnom na otvorenom: u polju, u šumi - prirodna istorija, geografija, biologija, crtanje. Ali ne samo radi proučavanja okoline, ovi izleti u prirodu, časovi u "zelenim časovima". Prije svega, za zdravlje djece. Uostalom, sav rad nastavnika, vaspitača škole Pushchino prožet je brigom za zdravlje djece, za njihovu zaštitu od preopterećenja - ove pošasti moderne škole.

Postavimo sebi tako jednostavno pitanje: zašto djecu slati u školu godinu dana ranije, zašto im produžiti školovanje za godinu dana? Prije svega, za zdravlje djece. Ali i zbog dubine njihovog znanja, širine pogleda, spremnosti da izaberu profesiju. U školi Pushchino uveden je potpuno novi kurs - kurs svjetske kulture. Djeca su dobila znanja iz istorije svjetske muzike, slikarstva i književnosti. Od prvog razreda su učili engleski, a od petog su studirali društvene nauke. Igrali su, pevali, crtali, bavili se sportom. I svi su uspjeli. Ali glavna stvar je bez preopterećenja, bez umora i sa velikom efikasnošću.

Nakon trećeg časa, zvono poziva djecu na duži odmor - takozvanu dinamičku pauzu. Ovo nije pauza, već vježba od 45 minuta: dva puta sedmično - sat fizičkog vaspitanja, dva puta - plivanje u bazenu, jedan dan - igre na otvorenom, još jedan - ritam i, osim toga, dnevne igre tokom šetnje grupe produženog dana. Drugim riječima, čas fizičkog za osnovce - svaki dan!

Za vrijeme raspusta u školi je buka, trčanje. Ponekad želite da se pokrijete ušima, ali učitelji hrabro izdržavaju, ne vuku, ne zaustavljaju djecu i čini se da ih ne primjećuju, glasile su upute naučnika: nakon lekcije djeca treba da viču, bučno. , igre na otvorenom bolje odmaraju, brzo ublažavaju umor. Ali kakva tišina, kakav fokus na lekcijama! Ponekad učitelj govori namjernim šapatom, a djeca mu odgovaraju na isti način. Časovi u osnovnoj školi traju 35 minuta. Koliko su se higijeničari zalagali za njih, a evo i rezultata - školski uspjeh je iznad prosjeka.

Da, na početku istraživanja, Istraživački institut za fiziologiju dece i adolescenata APS Rusije razvio je poseban kurs fizičkog vaspitanja za šestogodišnjake, ali već od drugog razreda deca su poučavana prema program zajednički za sve škole. Istina, sada sa uvođenjem novog integrisani program fizičkog vaspitanja učenika, koji pored nastave fizičkog vaspitanja imaju obaveznu svakodnevnu vannastavnu fizičku kulturu i sport, situacija će se promeniti.

1.4.2 Generalizacija O.V. Filinkova.

Iskustvo nastave fizičke kulture u školi Oksane Vasilievne Filinkove nesumnjivo sadrži veliku vrijednost za savremenog nastavnika fizičke kulture.

„U suštini, smatram se specijalistom za rad sa devojkama“, piše O.V. Filinkov. – Ali ovo priznanje mi je dato veoma teško. Mnogo je suza moralo proliti pre nego što su devojke mogle da se uključe u fizičke vežbe. Neki uopće nisu pohađali nastavu, drugi su dolazili na nastavu, ali s jasnom nevoljkošću da se bave atletikom, gimnastikom, nervirala ih je monotonija dugog trčanja, nisu razumjeli zašto im je potreban preskok ... ”Da bi savladali ovu barijeru, O.V. Filinkova je pokušala da se pojavi pred svojim studentima kao starija drugarica, dajući im savete samo zbog svog stručnog usavršavanja. Varijabilni dio kurikuluma se sve više koristio. Na svakom času nastavnik se trudio da stvori prijateljsku atmosferu. udobnost klime. Kada je iznenada došlo do sukoba, O.V. Filinkova je pokušala da preuzme deo krivice na sebe, blago grdivši krivce. Tako su djevojčice svih razreda u kojima je O.V. radila postepeno prožete osjećajem interesovanja. Filinkov.

Sveobuhvatan razvoj ličnosti, njeno potpuno fizičko, intelektualno, duhovno i moralno ostvarenje je cilj pedagoške delatnosti. Međutim, posljednjih godina uočljivi su brojni primjeri jednostranog (u pravcu mentalnog) obrazovanja školaraca. U ovoj situaciji fizički razvoj je izuzetno težak. To je opasnost od disharmonije u razvoju ličnosti učenika.

Shvativši važnost problema, nastavno osoblje gdje je O.V. Filinkov, razvio je sveobuhvatan ciljani program "Zdravlje". Ovo je sistem mjera usmjerenih na očuvanje i jačanje zdravlja učenika liceja.

Najvažniji dio fizičkog vaspitanja u liceju je akademski rad o fizičkoj kulturi. Istovremeno, časovi fizičkog vaspitanja zauzimaju samo neznatan deo nedeljnog rasporeda učenika. S tim u vezi, neprimjereno je izvođenje nastave samo u cilju povećanja motoričke aktivnosti i fizičke spremnosti učenika.

Ispunjavajući osnovne uslove obrazovnog standarda, O.V. Filinkova formira sadržaj nastave u optimalnom obimu u skladu sa potrebama učenika, uvodeći nove vrste koje su popularne kod mladih - ritmičku gimnastiku, oblikovanje, step aerobik, statičke vježbe. Ovi novi sportski i zdravstveni sistemi obogaćuju i proširuju sadržaj nastavnog plana i programa. Nastavnik u savremenim uslovima ne može da operiše samo starim metodama, već se fokusira samo na davne i poznate.

Još jedna novina uvedena u program fizičkog vaspitanja liceja je obuka devojčica 11. razreda na časovima fizičkog vaspitanja tehnikama samoodbrane. „Život nas je na ovo naterao“, piše O.V. Filinkov. Glavna stvar je predvidjeti moguće situacije, pokušati izbjeći sudar s huliganima samo ako je potrebno odlučno djelovati.

Nesumnjivo, nastavni sistem O.V. Filinkova će pomoći savremenom nastavniku fizičkog vaspitanja u školi da pravilno i redovno gradi svoj nastavni sistem.

Poglavlje II . Organizacija i metode istraživanja.

2.1 Organizacija studije.

Studija je organizovana na bazi škole br. 17 u Georgijevsku među učenicima 7. "B" razreda. U istraživanju je učestvovalo 20 studenata. U preliminarnom razgovoru sa studentima dobijen je njihov dobrovoljni pristanak za učešće na pedagoškom studiju. Izbor razreda zasnivao se na mišljenju da se upravo u ovom uzrastu odvija formiranje i polaganje osnovnih fizičkih i duhovnih kvaliteta, upoznavanje sa lošim navikama.

Među studentima je sprovedena anketa na temu „Mjesto zdravog načina života u svakodnevnom životu“.

Provedeno je i testiranje kako bi se utvrdio nivo fizičke spremnosti kod istih učenika. Prema predloženom programu „Predsedničkih takmičenja“ (skok u dalj, trčanje na 1000 m, zgibovi, sklekovi) na početku i na kraju godine uzimani su pokazatelji koji su kasnije izračunati, evidentirani i analizirano.

2.2 Metode istraživanja.

U procesu istraživanja korištene su sljedeće metode:

Testiranje- standardizovani zadaci u cilju dobijanja informacija o stepenu fizičke spremnosti učenika. Prevedeno sa engleskog. "test" je suđenje ili test. Testiranje je imalo za cilj utvrđivanje rezultata u sljedećim vrstama: trčanje na 30 m, trčanje na 1000 m, zgibovi kod dječaka, podizanje trupa u sjedeći položaj za 30 sekundi za djevojčice, skok u dalj s mjesta.

1. Trčanje na 1000 m - izvodi se sa visokog starta. Radi racionalnijeg testiranja, razred je podijeljen u dvije grupe od po deset ljudi. Na udaljenosti, ako je potrebno, dodjeljuje se prijelaz na hodanje (sportsko i normalno).

2. Skok u dalj s mjesta izvodi se na gimnastičkoj strunjači. Početni položaj: dođite čarapama do startne linije, pripremite se za skok. Skok se izvodi istovremenim guranjem dvije noge uz zamah ruku. Dužina skoka iz tri pokušaja mjeri se u centimetrima od startne linije do najbližeg dodira nogom strunjače.

3. Podizanje torza u sjedeći položaj 30 sekundi. Početni položaj: ruke iza glave, noge savijene u koljenima, stopala fiksirana. Broj vježbi izvedenih u jednom pokušaju u trajanju od 30 sekundi je fiksan.

4. Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju. Početni položaj: ležeći naglasak, glava, noge, trup čine pravu liniju. Fleksija ruku se izvodi dok grudi ne dodirnu pod, bez narušavanja ravne linije tela, ekstenzija dok se ruke potpuno ne ispruže. Dat je jedan pokušaj.

Upitnik- ima za cilj prikupljanje analitičkih informacija o osobi. Unaprijed je osmišljena lista pitanja koja imaju za cilj identificirati mjesto zdravog načina života u vašem svakodnevnom životu.

Poglavlje III . Rezultati studije i njihova rasprava.

3.1 Rezultati ispitivanja.

Kao rezultat testiranja na kraju akademske godine, rezultati su bili viši nego na početku. To je prvenstveno zbog želje samih učenika da poboljšaju svoje atletske rezultate. U toku vaspitno-obrazovnog procesa održana je fakultativna nastava na teme očvršćavanja, vaše dnevne rutine, loših navika, pravila lične i javne higijene, važnosti zdravog načina života za punopravan život u društvu (Prilog 1 i 2).

Nivo fizičke kondicije.

>1 O P S B

0,4 - kraj

Rice. 1. Individualni nivo fizičke kondicije.

0,4 O P S B

0.1 - 0,06 -0,13

0.2 -0,06 -0,16

0,4 - kraj

Rice. 1. Grupni nivo fizičke kondicije.

3.2 Rezultati ankete.

Kao rezultat ankete dobijene su sljedeće informacije:

· Na pitanje o ličnoj higijeni dobili smo 100% pozitivan odgovor. To je zbog činjenice da djeca u školi dobijaju znanja o higijenskom i medicinskom tretmanu kada izučavaju predmete kao što su botanika, zoologija, anatomija. Takođe, deca srednjeg školskog uzrasta, pored učvršćivanja znanja o dnevnoj rutini, ličnoj higijeni, kućnoj nezi, prevenciji niza zaraznih i helmintičkih bolesti itd. dobiti informacije o fiziološkim mehanizmima formiranja držanja, o konceptima kao što su okrugla ili ravna leđa, zakrivljenost kralježnice, ravna stopala, kao i o mjerama za njihovo sprječavanje. Očigledno je uticalo i izvođenje vannastavnih aktivnosti. Na primjer: u periodu porasta učestalosti prehlada ili zaraznih bolesti vođeni su razgovori o mjerama za prevenciju ovih bolesti.

· 75% razreda ima svoju dnevnu rutinu. Iz ovoga možemo zaključiti da je više od polovine razreda svjesno da: pridržavanje dnevne rutine podrazumijeva brže uključivanje u posao, zdrav san. Visok postotak pozitivnih odgovora je zbog fakultativnog časa na temu: Vaša dnevna rutina. Pokrenuta su sledeća pitanja: uticaj normalne dnevne rutine na normalno funkcionisanje i jasnu interakciju svih organa i sistema u telu. Činjenica da pravilna izgradnja dnevne rutine štiti nervni sistem od preopterećenja, osigurava visok učinak tokom cijelog školskog dana, godine.

Utvrđeno je da su glavni režimski momenti u dnevnom budžetu vremena učenika: učenje u školi i kod kuće, igre na otvorenom, sportska zabava, šetnje, sportske aktivnosti, šetnje, slobodno vrijeme, obroci, spavanje, pomoć porodice.

· Rezultati istraživanja pokazuju da je 50% odeljenja dodatno angažovano u sportskim sekcijama, grupama. To je prvenstveno zbog činjenice da su ovi učenici u školskim timovima u raznim sportovima. Učestvujte u lokalnim sportskim aktivnostima. A sportske sekcije zauzvrat doprinose poboljšanju opšte i posebne (u odnosu na određeni sport) fizičke spreme, zadovoljavanju individualnih interesovanja i potreba u bavljenju omiljenim sportom, otkrivanju i unapređenju sportskih talenata, pripremi za učešće u sportu. sportska takmičenja.

Ova škola organizuje predavanja iz sledećih sportova: košarka, odbojka, atletika, stoni tenis.

Detaljnije informacije o rezultatima ankete date su u Dodatku 3.

Zaključci.

1. Proučivši i analizirajući teorijsku i metodološku literaturu (16 izvora) na ovu temu, možemo zaključiti da je ovo pitanje problematično i relevantno, jer Psihološka istraživanja su pokazala da je glavni razlog neuspjeha u općeobrazovnim školama kod 85% učenika loše zdravstveno stanje ili fizički nedostaci.

2. Proučavanje zdravstvenih problema za specijaliste iz oblasti fizičke kulture i sporta je važno, jer fizičko vaspitanje utiče na fizički razvoj, funkcionalnost organizma i zdravlje uopšte.

3. Sumiranje iskustva specijalista i praktičara V.A. Sukhomlinsky i O.V. Filinkova, vjerujem da će njihove praktične aktivnosti pomoći da se poveća nivo profesionalne spreme budućeg nastavnika fizičkog vaspitanja i sporta.

Zaključak.

Svestrani razvoj osobe mu je prije svega neophodan. Uostalom, što više osoba zna i može, lakše mu je da svoje životne planove pretoči u stvarnost, a samim tim i zanimljivije je živjeti. Istovremeno, mnogi planovi osobe zavise od njegovog zdravlja i fizičke spremnosti. Nije ni čudo da su u davna vremena tvrdili da u zdravom tijelu postoji zdrav duh. To objašnjava činjenicu da su fizički razvoj, fizičko vaspitanje sastavni dio sveobuhvatnog razvoja pojedinca. Zato je za vaše kontinuirano usavršavanje toliko važno da se redovno bavite fizičkim vežbama, da budete fizički kulturna osoba. Nije slučajno što se fizička kultura smatra najvažnijom komponentom opće kulture, od čijeg stanja ovisi ljudski napredak. Istovremeno, prirodno je da će društvo (država) biti bogatije i jače što je raznolikiji (uključujući i fizički) razvijeniji, kulturniji ljudi u društvu (državi).

Fizička kultura je od posebnog značaja sada, kada brzi napredak tehnologije u prirodi, promene koje je naučno-tehnološki napredak uneo u život čoveka i priroda njegovog rada imaju značajan značaj. Negativan uticaj na fizičko stanje ljudi. Uz pojavu različitih ekoloških problema, to se očituje u povećanju opterećenja mozga i intelektualnih moći osobe koja mora asimilirati sve veću količinu informacija. S tim u vezi, primjetan je pad motoričke aktivnosti, uključujući i među školarcima. Postoji takozvana hipodinamija, koju karakterizira kršenje funkcija tijela (mišićno-koštanog sistema, cirkulacije krvi, disanja, probave).

Uvođenje različitih oblika tjelesnog odgoja u život čovjeka postaje aktuelno, jer fizičke vježbe blagotvorno djeluju na njegovo zdravlje. A dobro zdravlje, kao što znamo, doprinosi uspjehu bilo koje vrste aktivnosti, uključujući i mentalnu. Psihološke studije su pokazale da je glavni razlog neuspjeha u općeobrazovnim školama kod 80% učenika loše zdravstveno stanje ili fizički nedostaci. Od opšte stanje zdravlje i fizička snaga umnogome zavise od pamćenja, pažnje, upornosti.

Književnost.

1. Adamsky A., Dieprov E. Glavne odredbe koncepta sljedeće faze reforme obrazovnog sistema. Učiteljske novine 1997.

2. Brekhman I.I. Valeologija je nauka o zdravlju. Izdavačka kuća - 2 dodatna: - M., "Fizička kultura i sport" 1990.

3. Weinbaum Ya.S. Higijena fizičkog vaspitanja: udžbenik za studente pedagoških univerziteta M., Prosveta, 1986.

4. Dolotina O.P., Morozova N.Z., Khronin V.G., Koleeva E.V. - "Fizička kultura" - Kalinjingrad, 1998.

5. Isaev A. - Ako želite da budete zdravi. M., Fizička kultura i sport. 1998.

6. Kaikov G.D. Radila sa decom sa invaliditetom. Fizička kultura u školi 1995, 6, str. 78

7. M.M. Kontratieva. Pozovite na satu zdravlja. Prosvjeta: M., 1991.

8. Kukolevsky G.M. Higijenski režim sportiste. M., Fizička kultura i sport, 1967.

9. Kuzmin. Naš porodični lekar. M., Svet knjige. 2001

10. Lukjanenko: Knjiga

11. Lisitsin Yu.G. Način života i zdravlje stanovništva. M.: "Znanje". 1987

12. Likhnitska I.I. - Šta treba da znate o starosti i fizičkim rezervama organizama. L., "Znanje", 1987.

13. Laptev A.A. Budite spremni za zdravlje. M., Medicina 1991

14. Matveev A.A. Melnikov S.B. Metodika fizičkog vaspitanja sa osnovama teorije M., Prosveta 1991

15. Polievsky A. Fizičko vaspitanje i kaljenje u porodici. M., Medicina 1984.

16. Semjonov V.S. Kultura i ljudski razvoj. Pitanja filozofije - 1982.

17. Solovjov G.M. Osnove zdravog načina života i metode fizičke kulture za poboljšanje zdravlja - Stavropol SSU. 1998.

18. Solovjov G.M. Biosocijalni problemi zdravog načina života. / nastavno pomagalo. Stavropolj, 1998.

19. Filinkova O.V. Moj kredo je biti zdrav / Fizičko vaspitanje u školi, 1997.

20. Čumakov B.N. Vaneologija. Kurs predavanja.

21. Šeiko N. Formula mladosti i lepote M., Svet knjige, 2001.

22. Shubik V.M., Levin M.Ya. Imunitet i zdravlje sportista.: M., Fizička kultura i sport, 1985.

Prilog 1.

PROTOKOL

Testiranje pripremljenosti polaznika 7. "B" razreda. Početak školske godine

№	Prezime Ime	Testovi					Ukupni rezultat
№	Prezime Ime	Trčite 30 m.	Trčite 1000 m.	zgibovi (dječak)		Skok u dalj iz mjesta	Ukupni rezultat
1	Bulavin Alex.	5,0	4,37	6	170	4
2	Witkowski S.	4,8	4,05	9	200	5
3	Dziuba I.	4,7	4,06	10	210	5
4	Dyba V.	5,0	6,07	18	160	5
5	Zubkov I.	4,7	4,47	8	200	5
6	Idiatulina N.	5,1	6,10	17	150	4
7	Komarskaya A.	4,9	5,30	23	135	4
8	Kosterenko S.	4,8	4,50	6	190	5
9	Kudryashova Yu.	6,2	4,35	16	120	3
10	Kuzminova D.	4,9	5,32	25	185	5
11	Kurbanova M.	5,0	5,35	18	155	4
12	Kuroyanova N.	4,9	4,35	27	215	5
13	Matopova I.	5,0	6,07	12	140	4
14	Masorov S.	4,7	3,45	10	220	5
15	Nashcheuin N.	4,7	3,38	11	220	5
16	Oleksion K.	5,8	6,40	15	170	4
17	Petrenko N.	5,1	6,52	16	155	4
18	Petrova N.	5,1	6,07	12	140	4
19	Pidenko	6,0	5,10	8	130	3
20	Rokashizin D.	6,1	6,07	4	160	3

Dodatak 2

PROTOKOL

Testiranje pripremljenosti polaznika 7. "B" razreda. Kraj školske godine

№	Prezime Ime	Testovi					Ukupni rezultat
№	Prezime Ime	Trčite 30 m.	Trčite 1000 m.	zgibovi (dječak)	Podizanje tijela u sjedeći položaj 30 sekundi	Skok u dalj iz mjesta	Ukupni rezultat
1	Bulavin Alex.	4,8	4,35	7	170	4
2	Witkowski S.	4,7	4,06	10	200	5
3	Dziuba I.	4,5	4,05	10	215	5
4	Dyba V.	5,0	6,05	20	165	5
5	Zubkov I.	4,6	4,40	9	200	5
6	Idiatulina N.	5,1	6,10	17	150	4
7	Komarskaya A.	4,8	5,30	24	140	4
8	Kosterenko S.	4,8	4,50	7	190	5
9	Kudryashova Yu.	6,0	4,32	17	125	3
10	Kuzminova D.	4,5	5,0	29	195	5
11	Kurbanova M.	5,0	5,30	19	160	4
12	Kuroyanova N.	4,8	4,33	28	215	5
13	Matopova I.	5,0	6,07	13	150	4
14	Masorov S.	4,7	3,45	12	220	5
15	Nashcheuin N.	4,7	3,35	11	220	5
16	Oleksion K.	5,8	6,40	16	170	4
17	Petrenko N.	5,0	6,50	17	160	4
18	Petrova N.	5,1	6,05	13	140	4
19	Pidenko	6,0	5,38	9	130	3
	Rokashizin D.	5,0	4,55	7	185	4

Dodatak 3

REZULTATI ANKETE.

1) Da li radite domaći zadatak iz fizičkog vaspitanja	Da	Ne	Ponekad
1) Da li radite domaći zadatak iz fizičkog vaspitanja	50%	25%	25%
2) Da li vježbate kod kuće	Da	Ne	Ponekad
2) Da li vježbate kod kuće	35%	45%	20%
3) Radite li jutarnje higijenske vježbe kod kuće?	Da	Ne	Ponekad
3) Radite li jutarnje higijenske vježbe kod kuće?	25%	50%	25%
4) Da li imate oslobođenje od fizičkog vaspitanja	Da	Ne
4) Da li imate oslobođenje od fizičkog vaspitanja	20%	80%
5) Da li pripadate nekoj sportskoj sekciji	Da	Ne
5) Da li pripadate nekoj sportskoj sekciji	50%	50%
6) Idete li na planinarenje	Da	Ne	Ponekad
6) Idete li na planinarenje	80%	10%	10%
7) Da li imate ličnu dnevnu rutinu	Da	Ne
7) Da li imate ličnu dnevnu rutinu	75%	25%
8) Da li učestvujete u školskim sportskim i rekreativnim aktivnostima	Da	Ne	Ponekad
	60%	10%	30%
9) Da li učestvujete u igrama na otvorenom tokom velikih promena	Da	Ne	Ponekad
	85%	5%	10%
10) Da li se pridržavate pravila lične higijene	Da	Ne
10) Da li se pridržavate pravila lične higijene	100%

Bibliografski opis:

Nesterova I.A. Formiranje zdravog načina života [Elektronski izvor] // Stranica obrazovne enciklopedije

Zdrav način života je sada prestao da bude nešto sporedno i nezanimljivo. U savremenim društvenim i ekološkim uslovima to je svjesna potreba, zahvaljujući kojoj se može poboljšati zdravlje i produžiti život. Stoga je proces formiranja zdravog načina života kao osnove dugovječnosti od posebnog interesa.

Šta se podrazumeva pod zdravim načinom života

Ljudsko zdravlje – najvažniji faktor njegovu dugovečnost i prosperitet. zahtijeva stalan rad na sebi i svojim navikama. Da bi se očuvao dugi niz godina, potrebno je formirati.

Svaka osoba je zasnovana na režimu rada i odmora koji je nametnut učenjem, profesijom ili samo navikama. Posljednjih godina interesovanje za formiranje zdravog načina života značajno je poraslo od djetinjstva.

Formiranje zdravog načina života- proces samoobrazovanja i samousavršavanja zasnovanog na prevazilaženju loših navika i gajenju želje za fizičkom i društvenom aktivnošću, pravilnom ishranom i psihičkom harmonijom.

Faktori koji oblikuju ljudsko zdravlje

U proces formiranja zdravog načina života aktivno su uključeni ne samo građani, već i društvo i država.

Formiranje zdravog načina života stanovništva, prevencija i kontrola nezaraznih bolesti jedan su od najvažnijih međusektorskih problema u razvoju Ruske Federacije.
Projekat: Strategija za formiranje zdravog načina života stanovništva, prevenciju i kontrolu nezaraznih bolesti za period do 2025.

Formiranje zdravog načina života Nemoguće je bez otklanjanja loših navika kao što su:

Alkohol
Pušenje duhana
Redovno prejedanje

Do 2012. glavni faktor koji je ometao formiranje zdravog načina života u Rusiji mogao bi se sa sigurnošću nazvati alkoholizmom. U 2018. godini situacija se promijenila. Prema rezultatima za 2017. godinu, potrošnja alkohola smanjena je za trećinu. Međutim, još uvijek postoje "regije koje piju". Tamo je formiranje zdravog načina života teško iz više razloga:

povećana alkoholizacija stanovništva
neadekvatan društvena aktivnost stanovništva
nizak nivo prevencije na regionalnom nivou
nizak nivo interesovanja stanovništva za sopstveno zdravlje.

Prema rezultatima istraživanja ruskih regiona, u 2017. godini Čečenska Republika, Ingušetija i Dagestan su prepoznati kao „najtrezniji“ regioni. Burjatija, Nenecki autonomni okrug i Magadanska oblast ispostavili su se da najviše piju.

Shodno tome, može se sa sigurnošću reći da formiranje zdravog načina života predstavlja proces koji zavisi od mnogih faktora, od kojih su ključni:

samodisciplina
Državna propaganda
Prevencija zdravlja nacije

Formiranje kulture zdravog načina života

Formiranje zdravog načina života neraskidivo povezan sa kulturom. Ova dva koncepta u tandemu stvaraju pojam "kultura zdravog načina života". Kultura zdravog načina života privukao je pažnju naučnika sredinom prošlog veka. Razumijevanje kulture zdravog načina života konačno se oblikovalo krajem prošlog stoljeća.

Kultura zdravog načina života je način života, sistem društvenih mehanizama koji formiraju motivaciju pojedinca za očuvanje i unapređenje zdravlja, što zavisi od vrste dominantne kulture, prirodnog i društvenog okruženja, modela države. socijalne politike i tradicije.

Ključni pokazatelji stepena formiranja kulture zdravog načina života

Formiranje kulture zdravog načina života najvažniji je zadatak društva i države. Obrazovanje mladih ljudi snage volje, samozahtjevni, u kombinaciji s poštovanjem vlastitog zdravlja i zdravlja onih koji ih okružuju, može ne samo povećati očekivani životni vijek u Rusiji, već i povećati natalitet.

Principi formiranja zdravog načina života

Svaki važan društveni, pravni ili kulturni fenomen ima određeni sistem principa. Formiranje zdravog načina života, kao važnog elementa zdravlja nacije, ima svoje principe koji samo naglašavaju njegovu važnost.

Principi formiranja zdravog načina života:

Princip fizičke aktivnosti
Princip poštovanja sopstveno zdravlje
Princip poštovanja zdravlja drugih
Princip racionalne ishrane
Princip psihološke harmonije
Princip društvene aktivnosti

Načini formiranja zdravog načina života

U modernoj valeologiji postoji nekoliko naučno utemeljenih pristupa formiranju zdravog načina života. Razvrstavaju se na: socijalne pristupe, zdravstveno-štedljive i opšte. Nema smisla razmatrati svu njihovu raznolikost u ovom članku, jer čitatelja više zanima načini formiranja zdravog načina života. Upravo oni, uglavnom, imaju primijenjen i javni karakter za sve. Odvojeno, treba napomenuti da se glavni načini formiranja zdravog načina života temelje na preporukama SZO, a to su:

Uravnotežena i racionalna prehrana;
Smanjenje količine soli koja se konzumira;
Smanjenje količine konzumiranog šećera na nivo zdrave norme;
Smanjenje konzumacije alkoholnih pića;
Održavanje normalne tjelesne težine i redovno vježbanje;
Smanjeni nivoi stresa;
Stvrdnjavanje tijela;
Društvena aktivnost.

Medicinska praksa odavno poznaje niz faktora koji doprinose formiranju zdravog načina života. Shodno tome, moraju biti uključeni u strukturu pristupa formiranju zdravog načina života i kao rezultat toga su koraci ka dugoročnom, zanimljivom i dostojan čovekaživot.

Načini formiranja zdravog načina života zasnivaju se na činjenici da su sve bolesti savremenog čovjeka posljedica činjenice da je način života koji je odabrao došao u sukob sa biološkim karakteristikama čovjeka. Lijenost, sklonost prejedanju, povećana potrošnja, nemogućnost komuniciranja u društvu samo su mali dio onoga što onemogućuje potpuno formiranje zdravog načina života.

Književnost

Projekat: Strategija za formiranje zdravog načina života stanovništva, prevenciju i kontrolu nezaraznih bolesti za period do 2025. godine // [Elektronski izvor] Način pristupa: https://www.gnicpm.ru/UserFiles/PROEKT_STRATEGII_NIZ -210616.pdf
Ocena trezvenosti regiona // [Elektronski izvor] Način pristupa: https://www.vesti.ru/doc.html?id=2958301
Krylatov S.A. Kultura zdravog načina života // Uchenye zapiski Zabaikal'skogo gosudarstvennogo universiteta. Serija: Sociološke nauke, 2013
Mandrikov V.B., Ushakova I.A., Mitsulina M.P. Načini formiranja zdravog načina života učenika. Izborni predmet - Volgograd, Izdavačka kuća VolGMU. – 2006

Zdravog načina života- koncept koji je u savremenom svetu stekao dvosmislene interpretacije. Za neke, zdrav način života nije ništa drugo do način samoizražavanja. Za druge je to zaista pokušaj da ojačaju svoje tijelo. Za treće - potpuno nerazumljiva skraćenica. U svakom slučaju, jedna stvar ostaje istinita - stvaranje zdravog načina života može značajno poboljšati stanje ljudskog tijela, pa čak i produžiti životni vijek. Odsustvo zdravog načina života, naprotiv, povlači za sobom ogroman broj problema koji utiču na dobrobit osobe.

Dakle, danas ćemo se dotaknuti jedne vrlo važne teme, koja se može označiti sljedećim izrazom "Razvoj zdravog načina života".

Osnova zdravog načina života

Prije svega, potrebno je dati jasnu definiciju vrlo ozloglašenog zdravog načina života o kojem svi pričaju. Sama skraćenica znači "zdrav način života". Uključuje sljedeće stavke:

nedostatak loših navika;
fitnes podrška;
prilagođavanje dnevne rutine;
prilagođavanje ishrane;
minimiziranje stresa i njegovih posljedica u ljudskom životu.

Sada moramo detaljnije razumjeti.

1) Odsustvo loših navika treba shvatiti kao :

prestanak pušenja duhana;
odbijanje alkohola;
apstinencija od raznih vrsta droga.

Ovo su glavni faktori koji ozbiljno utiču na stanje ljudskog organizma. Međutim, zbog činjenice da metode i sredstva za formiranje zdravog načina života još uvijek nisu popularni, javnost malo zna o prava šteta njihove navike. Hajde da pogledamo svaku tačku.

* Pušenje duhana izaziva ovisnost, koja je uzrokovana prestankom proizvodnje nikotinske kiseline u ljudskom tijelu. Kao rezultat toga, javlja se ovisnost o pušenju. Međutim, zajedno s nikotinom, u tijelo ulazi ogromna količina štetnih tvari. Svi se talože na površini pluća, što dovodi do značajnih kršenja zasićenosti tijela kisikom. Dodatni problemi s kojima se svaki pušač susreo uključuju:

vaskularno oštećenje;
pogoršanje rada srca;
pogoršanje izgled.

Osim toga, treba pojasniti da je vrući dim koji udiše pušač ubojica za trepljasti epitel koji prekriva površinu pluća. Kao rezultat toga, čak i nakon prestanka pušenja, pluća se ne mogu u potpunosti obnoviti. Međutim, pravovremeni prestanak pušenja može značajno aktivirati regeneraciju raspoloživih tkiva.

Također biste trebali razmotriti utjecaj pušenja na ljudsku energiju. Pošto je ova loša navika neprirodna, sposobna je da uništi ljudsko energetsko polje. Energija se troši na obnovu tijela, ali obnova je mnogo sporija od procesa oštećenja. Nadalje, pušač može početi da iskorištava energiju bliskih ljudi. Posljedice će se manifestirati u obliku bolesti i značajnog gomilanja napetosti u odnosima.

Alkohol je takođe strašni neprijatelj zdravog načina života. Stanje alkoholne intoksikacije može se usporediti s trovanjem, koje je uzrokovano intoksikacijom. Svi ljudski organi su podvrgnuti teškom napadu, koji se izražava u prestanku ishrane ćelija, kao i manjku kiseonika. Najstrašnija komponenta ovisnosti o alkoholu je mentalna. Kada je osoba opijena, njen svijet postaje drugačiji. Kako iskusni alkoholičari objašnjavaju svoje stanje, “svijet postaje malo bolji, i ja sam s tim.” Ispada da je odbacivanje alkohola jednako udaru po tijelu i psihi. Međutim, čim čovjek dočeka trenutak kada se neutraliziraju svi negativni utjecaji, stanje mu se vrlo brzo popravlja.

Što se tiče energetske komponente, alkohol može uzeti do 90% ukupne količine energije. Osoba koja pije proizvoljno troši energetsku ravnotežu, koja se ne može dopuniti čestim stanjem alkoholne intoksikacije. Kao rezultat toga, baš kao i u slučaju pušenja, osoba se pretvara u energetskog vampira, koji u pozadini povlačenja energije u odnose s voljenim osobama unosi samo negativnost.

Narkotične supstance, u zavisnosti od vrste, imaju sposobnost da utiču na većinu telesnih sistema. posebna opasnost su psihotropne supstance. Oni mogu u velikoj meri uzdrmati ljudsku psihu. Dalji oporavak će biti podjela na dvije oblasti:

otklanjanje štete nanesene tijelu;
socijalizacija.

Posljednja točka je obavezna, jer ovisnik spada u lanac događaja i odnosa koji negativno utječu na njegovo stanje. Izreka da "nema bivših narkomana" se u većoj mjeri odnosi na nedostatak kompetentne socijalizacije. Okruženje narkomana su isti oni narkomani koji će ga povući nazad u ovu močvaru. Čak se i ovisnost o "laganim" drogama (marihuani) može razviti u nešto više. Razlozi leže u potrebi da se poveća nivo zadovoljstva. Kada su granice otvorene, vrlo je teško ne probati sve što nudi kuhinja svijeta droge.

Sa stanovišta energetske komponente, lijekovi uzrokuju najtežu štetu. Međutim, pravovremeni odlučni koraci ka zdravom načinu života mogu riješiti ovaj problem.

2) Fitnes podrška

Naše tijelo je naš hram. Moramo ga pažljivo tretirati. Kao odgovor na našu zabrinutost, pokazuje zahvalnost. Izražava se u izdržljivosti, otpornosti na bolesti, ljepoti i drugim manifestacijama.

Fitnes podrška se može implementirati pomoću razni kompleksi vježbe, tehnike itd.

3) Regulisanje režima dana je ključna karika, jer od toga zavisi i sama mogućnost razvoja zdravog načina života. Redoslijed svake faze je neophodan, jer određuje sposobnost osobe da djeluje prema unaprijed određenom redoslijedu. Rezultat jasnog strukturiranja bit će disciplina i odsustvo stresa uzrokovanog nedostatkom vremena.

U razvoju zdravog načina života posebno je relevantna dnevna rutina, jer postoje određene vremenske zone koje zahtijevaju opuštanje.

pridržavanje spavanja

U idealnom slučaju, osoba treba da ustaje i odlazi u krevet svaki dan u određeno vrijeme. To vam omogućava da prilagodite tijelo, jer ono ima svoj biološki sat. Primjer bi bio početak proizvodnje enzima za provedbu probave hrane, koja počinje u želucu, prema unaprijed formiranim navikama.

diferencijacija radnog vremena i stvaranje pauza

Nedostatak malog odmora vrlo često dovodi do smanjenja ljudske efikasnosti. Čak i kratka pauza može značajno smanjiti opterećenje tijela i kao rezultat toga eliminirati mogućnost određenih problema u njegovom funkcioniranju.

4) Režim napajanja takođe treba ispraviti. Činjenica je da ni maksimalna fizička aktivnost neće biti 100% efikasna ako tijelo ne dobije "građevinski materijal" za jačanje.

Glavni problemi u ishrani koje treba ispraviti uključuju:

konzumiranje velikih količina pržene hrane;
zamjena pića s visokim udjelom ugljikohidrata (soda, itd.);
prekomjerna upotreba Začini i začini;
nedostatak biljne hrane u ishrani.

Osim toga, dijetu treba povezati s određenim vremenom jela. dakle:

treba da bude pravilo da doručkuju svaki dan;
pokušajte jesti u određeno vrijeme;
odbiti hranu prije spavanja;
nemojte jesti prebrzo;
Pokušajte da se ne prejedate dok vam se stomak ne napuni.

Praksa pokazuje da sa početkom zdravog načina života i osluškivanjem potreba organizma možete prirodno odbiti viškove hrane.

5) Glavni uzrok stresa u životu je posao. U pokušaju da zaradi maksimalnu količinu novca, osoba pretvara svoje tijelo i um u radni alat. Nedostatak odmora i stalni rad u multitasking modu ne ostavljaju priliku za odmor.

Za uklanjanje stresa iz života potrebno je određeno emocionalno pražnjenje.

Tjelesno vaspitanje kao aktivni pomoćni element

U pitanju formiranja zdravog načina života, tjelesni odgoj igra nezamjenjivu ulogu. Uz pomoć fizičkog vaspitanja možete postići normalizaciju većine metaboličkih procesa u tijelu, kao i značajno ga ojačati.

Problem sa pokušajem stvaranja zdravog načina života uz pomoć fizičkog vaspitanja je nerazumijevanje kojoj vrsti treba dati prednost. Danas ćemo razmotriti 2 najpopularnije vrste aktivnosti koje mogu poboljšati ljudsko zdravlje u najkraćem mogućem roku i usmjeriti ga ka razvoju zdravog načina života. To uključuje:

plivanje.

Trči omogućava ne samo normalizaciju rada metaboličkih procesa u tijelu, već i značajno jačanje njegovog tonusa. Među prednostima zbog kojih bi trebalo da obratite pažnju na trčanje su:

normalizacija pritiska;
poboljšanje zasićenosti tkiva hranjivim tvarima;
povećana izdržljivost;
povećana moždana aktivnost;
jačanje imuniteta.

Lekari preporučuju trčanje ujutru. Preporuka je jednostavno objašnjena: jutarnje trčanje aktivira rad svih tjelesnih sistema. Osoba koja ujutro trči bit će mnogo aktivnija, njeni misaoni procesi će teći bolje. Osim toga, rezultirajući ton omogućit će, suprotno mišljenju da je jutarnje trčanje zamorno, da se duže zadrži trezvenost uma.

Kada razmišljate o metodama i sredstvima formiranja zdravog načina života, vaša pažnja će prije ili kasnije privući neminovno plivanje. Činjenica je da vam ovaj sport omogućava da što ravnomjernije rasporedite opterećenje po cijelom tijelu. Većina vas je vjerovatno čula da plivanje omogućava korištenje svih mišićnih grupa. To, naravno, nije u potpunosti tačno, ali činjenica da je većina njih uključena je činjenica.

Za dobrobiti plivanja uključiti sljedeće stavke:

razvoj pluća;
mogućnost stvaranja opterećenja za osobe sa invaliditetom;
najispravnija raspodjela opterećenja i, shodno tome, široko rasprostranjena poboljšanja u funkcioniranju tijela;
mogućnost modifikacije i kompliciranja opterećenja.

Osim plivanja, u vodi se može izvoditi i širok spektar vježbi. Otpornost na vodu je prirodni trenažer koji i bez dodatnih ukrasa može postati rješenje za jačanje mišićnog tonusa.

Ispostavilo se da plivanje može biti dio glavne formacije zdravog načina života, jer poboljšanje fizičkog stanja tijela prirodno doprinosi odbacivanju ovisnosti.

Dakle, koncept HLS-a je prilično višestruk. Pokrivanje svih njegovih komponenti, donekle, moguće je zahvaljujući jogi.

Joga kao osnova za razvoj zdravog načina života

Joga je izdvojena u posebnu kategoriju, jer nije samo sport ili zdrava ishrana. Ovo je skup odluka koje vode ka normalizaciji stanja ljudskog tijela i njegove duše. Drugim riječima, ovo je pravi zdrav način života! Možda ne postoji drugi pravac koji bi se mogao pohvaliti tako velikim područjem utjecaja.

Međutim, za većinu je joga efemeran koncept. Neko misli da je to samo čudna vežba, tokom koje ljudi zauzimaju ekscentrične poze zatvorenih očiju. Drugi - da ovo nije ništa drugo do naplata za lijene. Postoji mnogo mišljenja, ali hajde da pogledamo prave razloge za dobrobiti joge.

Predstavnici samog pravca jogu pozicioniraju kao sistem samousavršavanja. U početku se joga pojavila kao umjetnost formiranja moralnih i etičkih aspekata koji su omogućili osobi da dosegne visine u mnogim područjima života. Prve prakse su naučile osobu ne samo samokontroli, već i najstvarnijim tehnikama za upoznavanje svojih stvarnih sposobnosti kroz duhovni razvoj.

U modernom tumačenju, duhovnim praksama joge dodane su nove prakse joge koje imaju za cilj oblikovanje kulture ne samo duše, već i tijela. Danas joga nudi mnogo pravaca. Svaka je jedinstvena na svoj način, ali naš zadatak je pronaći zajedničke kvalitete koje se, zahvaljujući jogi, najbolje odražavaju na ljudsko zdravlje. Da bismo ih istakli, potrebno je utvrditi osobine koje jogu razlikuju od ostalih područja rada na duši i tijelu. To uključuje:

puna statička vježba;
naglasak na tehnikama disanja;
postepeno povećanje opterećenja.

Potpuna statika je neophodan atribut, budući da se umjetnost joge sastoji od skupova vježbi koje su položaji. Svaki stav nosi opterećenje na određenu mišićnu grupu, koja zbog kontrakcije i pravilno disanje primiti odgovarajući teret.
Tehnika disanja podrazumijeva eliminaciju ustajalog zraka iz pluća polaganim udisajima i izdisajima koji se proizvode uz određeni napor. Takve vježbe omogućuju postizanje točne koncentracije ugljičnog dioksida i kisika u krvi. Stoga ćelije primaju najbolja ishranašto pozitivno utiče na mentalne i fizičke sposobnosti.
Postupno povećanje opterećenja postiže se zbog mogućnosti razvoja novih mišićnih grupa. Bez obzira na specifičan smjer joge, svaka ima određenu korist za rad na sebi.

Ako se osoba odluči da se bavi razvojem zdravog načina života, joga će mu biti efikasan način da postigne svoj cilj. Međutim, postoji još jedna oblast koju treba razmotriti, a to je iskorenjivanje loših navika. Istinski visoki razvojni rezultati joge mogu se postići samo striktnim pridržavanjem njenih postulata, koji uključuju potpuno odbacivanje svega što može negativno utjecati na tijelo.

Ostvarivanje zdravog načina života uz jogu nakon loših navika

U trenutku kada je osoba za sebe odlučila da treba prakticirati jogu i savladati svoje loše navike, počinje nova era njegovog života. Ovdje je glavna stvar da ne izgubite poticaj za kretanje. Da biste to učinili, morate kreirati određene podsjetnike. Na primjer, djevojka želi prestati pušiti. Zna da joj zbog pušenja ton kože postaje pješčan, da joj ruke drhte zbog negativnog uticaja na krvožilni sistem, a čak je i nemogućnost dugotrajne vožnje bicikla zbog nedostatka daha posljedica loša navika.

Da biste to učinili, potrebno je sastaviti listu prednosti koje se mogu postići prevladavanjem loše navike.

U pravilu, za ženske predstavnice izgled igra posebnu ulogu. U ovom slučaju to može biti smanjenje bora i poboljšanje izgleda (zdrava boja kože, bez vrećica ispod očiju, poboljšan rast kose i noktiju). Najzanimljivije je da su svi ovi plusi tačni, jer ne postoji nijedan sistem u tijelu koji ne bi patio od pušenja!

Prestanak pušenja može proći što bezbolnije za psihu i tijelo u cjelini zahvaljujući jogi. Regulacijom rada pluća tokom vježbanja možete ne samo očistiti tijelo od posljedica pušenja, već i aktivirati njegove resurse.

Drugi primjer: mladić koji voli da pije. Vrijedno je zapamtiti broj nesreća koje su se dogodile zbog alkohola (posebno za vozače). Ili uzmite pitanje rađanja djece. Ako već ima dijete, vrijedi razmisliti o negativnom primjeru koji usvaja od oca. Ako još nema djece, morate zapamtiti da alkohol može lišiti čovjeka mogućnosti razmnožavanja.

Odbijanje alkohola, povezano s početkom satova joge, smanjit će emocionalni stres, kao i ubrzati procese regeneracije. Prirodni rezultat bit će brza pobjeda nad ovisnošću i jačanje organizma.

Edukacija i razvoj zdravog načina života kod djece

Navike koje nosimo od detinjstva su najjače. Položene su duboko u podkoru mozga, pa ih se gotovo nemoguće riješiti. Dokazano je da se osnove zdravog načina života najbolje uvode u djetinjstvu.

To uključuje:

demonstracija ispravnog primjera;
Informacijska podrška;
podsticajna komponenta.

Roditelji nisu jedini koji bi trebali biti uzori. Svakom djetetu je potreban hobi. Pokušajte osigurati da uključuje fizičku aktivnost. Razumno rješenje bi bilo da dijete upišete u sportsku školu. Kako rastete, spoznaja da postizanje rezultata direktno zavisi od njegovog fizičkog oblika bit će poticaj da odbijete štetne utjecaje.

Informacionu podršku treba shvatiti kao rad na objašnjavanju. Objasnite svom djetetu zašto je pušenje loše, a povrće dobro.

Ohrabrenje – iskazivanje ponosa na pridržavanje utvrđenog okvira zdravog načina života. Pozitivna reakcija će ojačati razumijevanje u svijesti djeteta da je zdrav način života dobar!

U obrazovanju i razvoju zdravog načina života kod djece joga također ima široku primjenu. Rani početak vježbi omogućava vam da samostalno "kultivirate" svoje tijelo. Dijete će rasti u savršenom skladu sa svojim tijelom. Naučite razumjeti sve njegove signale, što je u odrasloj dobi značajan plus, što vam omogućava da izbjegnete većinu bolesti.

Stoga je zdrav način života vaš ključ uspjeha u bilo kojoj dobi. Pazeći na njegov razvoj kod sebe i bližnjih, time poboljšavate kvalitetu životnog standarda.

Diplomski rad: Formiranje osnova zdravog načina života kod učenika srednjih škola. Načini formiranja zdravog načina života

Prilog 1.

PROTOKOL

Dodatak 2

PROTOKOL

Šta se podrazumeva pod zdravim načinom života

Formiranje kulture zdravog načina života

Principi formiranja zdravog načina života

Načini formiranja zdravog načina života

Dakle, danas ćemo se dotaknuti jedne vrlo važne teme, koja se može označiti sljedećim izrazom "Razvoj zdravog načina života".

Osnova zdravog načina života

Joga kao osnova za razvoj zdravog načina života

Edukacija i razvoj zdravog načina života kod djece

Najnoviji

To se mora znati