Wie Sie Ihre Ernährung ein für alle Mal ausgewogen gestalten. Liste ausgewogener Diätnahrungsmittel

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet Richtige Benutzung Proteine ​​und langsame Kohlenhydrate, eine kleine Menge Fett und natürlich das obligatorische Vorhandensein essentieller Vitamine und Mineralstoffe in der Ernährung. Es ist kein Fasten erlaubt. Der Körper sollte so viele Kalorien erhalten, wie er zur täglichen Energieversorgung benötigt. Gleichzeitig sollten 45 % der gesamten Ernährung aus Kohlenhydraten, 30 % aus Vollproteinen und nur 25 % aus Fetten (hauptsächlich) bestehen pflanzlichen Ursprungs).

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der Schwerpunkt auf Getreide und Getreidenahrung gelegt werden. Es können Getreide, Kleiebrot, Hartweizennudeln sein, jedoch nicht mehr als 200 Gramm pro Tag. Achten Sie darauf, Gemüse und Obst (ca. 5 Tassen pro Tag) sowie mageres Fleisch und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt in einer Menge von 150 Gramm in die Ernährung aufzunehmen. Vergessen Sie nicht Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Selten, aber dennoch erlaubt, süße, salzige und fetthaltige Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Die Mahlzeiten sollten drei- bis viermal am Tag eingenommen werden. Für diese Zeit müssen Sie alle Streetfoods (Döner, Frühlingsrollen, warme Pasteten, paniertes Hähnchen) von der Diät ausschließen.

1. Trinken Sie morgens vor dem Frühstück 1-2 Gläser warmes Wasser
2. Nach 20-30 Minuten ein leichtes Frühstück: Obst, Müsli, Trockenfrüchte
3. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit Wasser. Dem Körper mangelt es häufiger an Wasser als an Nahrung. Trinken Sie nachts nicht.
4. Während der Mahlzeiten nicht trinken. Es ist besser, eine Stunde nach dem Essen Wasser zu trinken
5. Essen Sie oft und in kleinen Portionen
6. Pause zwischen den Mahlzeiten 2-3 Stunden
7. Letzter Snack 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Sie können nach 6 essen
8. Essen Sie mindestens 1 Apfel pro Tag. Reinigt den Körper von Giftstoffen und Giftstoffen
9. Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training
10. Essen Sie tierische Proteine: weißes Fleisch, Fisch, Kaviar, Hühnerfleisch
11. Verwenden pflanzliche Proteine: Erbsen, Bohnen, Nüsse (Zeder, Walnüsse, Mandeln), Bohnen
12. Essen Sie Fette: Milchprodukte, Pflanzenöle (Oliven, Leinsamen, Mais, Zeder, Soja, Gemüse. Füllen Sie Salate verschiedene Öle statt Mayonnaise.
13. Gesunde Kohlenhydrate: finden sich in Getreide, Brot (Senf ist am gesündesten), Nudeln, Kakao, Chicorée, Honig, Gozinaki.
14. Reduzieren Sie das Backen
15. Wenn Sie Lust auf Süßes haben, können Sie Obst essen

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Menü für die Woche (Budgetoption)

Um das Wesentliche zu verstehen ausgewogene Ernährung, können Sie ein vorgefertigtes Menü verwenden.

Tag	Speisekarte
Montag	Frühstück: Schweißen Haferflocken(100 g herkulische Flocken), zu dem ein halber Teelöffel Honig und ein geriebener Apfel hinzugefügt werden. Abendessen: Gurken-, Tomaten- und Radieschensalat angemacht Naturjoghurt. Sie können 150 g im Ofen gebackenen Fisch hinzufügen. Nachmittagstee: ein großer grüner Apfel und ein Glas krümeliger Hüttenkäse ohne süße Zusätze. Abendessen: drei Käsekuchen und ein Glas Trockenfrüchtekompott.
Dienstag	Frühstück: Trinken Sie eine Tasse schwarzen Kaffee und essen Sie eine Scheibe getrockneten Kaffee Kleiebrot dünn mit Butter bestrichen. Abendessen: Drei Salzkartoffeln, garniert mit gehacktem Dill. Nachmittagstee: grüner Tee und zwei Termine. Abendessen: verschiedenes Gemüse gedünstet mit 100 g Kabeljau.
Mittwoch	Frühstück: Omelett aus Hühnereier mit Tomaten und Paprika. Abendessen: brauner Reis mit Mais. Nachmittagstee: grüner Tee ohne Zucker und drei Scheiben dunkle Schokolade. Abendessen: Gurkensalat, Chinakohl und Dill, gewürzt mit einer kleinen Menge Olivenöl.
Donnerstag	Frühstück: essen Obstsalat(Kiwi, Birnen und Äpfel), gewürzt mit fettarmem Joghurt. Abendessen: eine Schüssel cremige Brokkolisuppe und zwei frische Gurke mit Käsescheibe. Nachmittagstee: ein großer orangefarbener oder grüner Apfel. Abendessen: Weißkohlsalat, angemacht mit 15 % fetter Sauerrahm und 80 g Hähnchenfilet.
Freitag	Frühstück: eine Tasse schwarzen Kaffee, ein gekochtes Ei und Chinakohlsalat. Abendessen: zwei Salzkartoffeln, drei frische Gurken und ein Stück Weißkäse. Nachmittagstee: Obstteller mit Banane, Grapefruit und Kiwi. Abendessen: 100 g gekochter Buchweizen und 110 g gegrillte Flunder.
Samstag	Frühstück: eine Tasse grüner Tee ohne Zucker und ein Salat aus Karotten und Äpfeln. Abendessen: 200 g Truthahn mit Tomaten und Käse überbacken essen. Nachmittagstee: ein Stück Hüttenkäse-Auflauf. Abendessen: Essen Sie 210 g Gemüseeintopf, der ohne Salz und ohne Gewürze zubereitet wird.
Sonntag	Frühstück: eine Tasse grüner Tee, Brot mit Marmelade und eine Handvoll Trockenfrüchte. Abendessen: 200 ml Gemüsesuppe und eine Schüssel grüner Bohnensalat. Nachmittagstee: Eiweißomelett. Abendessen: Nudeln mit Chinakohl.

Rezepte für eine ausgewogene Ernährung

Gesundes Syrniki

• Hüttenkäse 3 % Fett 250 g
• Hühnerei 1 Stk.
• Honig zwei Teelöffel
• Datteln 3 Stk.
• Grieß 60 g

Kochen:

1. Hüttenkäse mit Grieß und Ei vermischen und die resultierende Masse gründlich vermischen.
2. Waschen Sie die Datteln, entfernen Sie den Kern von ihnen und schneiden Sie die getrockneten Früchte in kleine Stücke, die dann zum Teig für Käsekuchen gegeben werden.
3. Zum Schluss wird Honig hinzugefügt und die Masse erneut gemischt.
4. Streuen Sie etwas Mehl auf einen separaten Teller. Aus dem resultierenden Teig werden dichte Kuchen geformt, die dann auf einem zuvor mit Pergamentpapier bedeckten Backblech ausgelegt werden. Käsekuchen werden eine halbe Stunde bei 180 Grad gebacken.

Gemüseteller mit Kabeljau

• Kabeljaufilet 200 g
• Eine mittelgroße Zucchini
• Bulgarischer Pfeffer 1 Stk.
• Karotte 1 Stk.
• Blumenkohl 150 g
• Tomatenmark 1 EL

Kochen:

1. Zuerst müssen Sie die Karotte schälen, reiben und in eine vorgeheizte Pfanne geben (verwenden). bessere Gerichte mit tiefem Boden), der großzügig mit Olivenöl geschmiert wird.
2. Paprika und Zucchini werden in Stücke geschnitten und ebenfalls in die Pfanne gegeben.
3. Blumenkohl wird in leicht gesalzenem Wasser etwa sieben Minuten lang gekocht und anschließend zum restlichen Gemüse gegeben.
4. Ganz zum Schluss wird der in Stücke geschnittene Kabeljau zum Eintopf gegeben. Und die ganze Masse wird mit einem Esslöffel natürlichem Tomatenmark gewürzt.

Omelett mit Gemüse

Zutaten:

• Hühnereier 3 Stk.
• Tomate 1 Stk.
• Bulgarischer Pfeffer 1 Stk.
• Milch 50 ml

Kochen:

1. In einem separaten Behälter müssen Sie die Eier mit Milch schlagen und diese Masse beiseite stellen.
2. Bratpfanne, leicht gefettet Sonnenblumenöl, müssen Sie die vorgeschnittenen Tomaten und Paprika aufwärmen und leicht anbraten.
3. Wenn das Gemüse mit einer schönen Kruste bedeckt ist, muss es mit einer Ei-Milch-Mischung übergossen werden.
4. Der Herd wird ausgeschaltet, die Pfanne mit einem Deckel abgedeckt und das Omelett in diesem Zustand schmachtet noch etwa neun Minuten, danach kann es gegessen werden.

Brokkolicremesuppe

Zutaten:

• Karotte 1 Stk.
• Kartoffel 1 Stk.
• Brokkoli 300 g
• Schmelzkäse 30 g

Kochen:

1. Geschälte Kartoffeln und Karotten werden in einem Topf mit Wasser gekocht, etwas später wird Brokkoli hinzugefügt.
2. Wenn das Gemüse fertig ist, läuft die Flüssigkeit praktisch ab und der Schmelzkäse wird in die Pfanne gegeben. Die Suppe wird weitere fünf Minuten bei schwacher Hitze gekocht.
3. Die fertige Suppe wird mit einem Mixer geschlagen. Wenn es zu dick wird, kann es mit Brühe oder Sahne leicht verdünnt werden.

Hüttenkäse-Auflauf

Zutaten:

• Fettfreier Hüttenkäse 200 g
• Roggenmehl zwei Esslöffel
• Hühnerei 1 Stk.
• Eine mittelgroße Banane

25 . 04.2017

Eine Geschichte über eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion, das Menü für die Woche finden Sie unten. Sie erfahren, wie Sie die Ernährung von Männern und Frauen richtig ausbalancieren, das Grundprinzip der Ernährung zur Gewichtsreduktion und 1500 kcal – ob es viel ist oder nicht. Gehen!

Der alte Witz darüber neue Diät zum Abnehmen:: 3 Tage nur Säfte, 5 Tage nur Müsli, 7 Tage nur Äpfel. Dann 9 Tage, dann 40 Tage…“

Hallo Freunde! Lass uns ernsthaft reden. Es gibt ein seit langem bewährtes ausgewogenes Diät-Menü zum Abnehmen für eine Woche und sogar für einen Monat, mit dem Sie Überschüsse loswerden können, ohne es ins Extreme zu treiben. Es kann nicht einmal eine Diät genannt werden. Dies ist der allgemeine Trend in gesundes Essen das alle unsere Bedürfnisse berücksichtigt.

Geschichte vom weisen Gärtner und unserem blühenden Körper

Jeder Gärtner weiß, dass zu viel Feuchtigkeit und Dünger genauso schädlich sind wie zu wenig. Wir kümmern uns um Pflanzen, schauen in kluge Bücher und berechnen, welche Blume was braucht. Verdienen wir selbst nicht die gleiche sorgfältige und kompetente Betreuung?

Es wird ungefähr so ​​aussehen (ich nehme Indikatoren für eine durchschnittliche statistische Person mit wenig bewegender Weg Leben, das normalerweise etwa 2500 kcal pro Tag verbraucht):

• für berufstätige und aktive Männer - durchschnittlich 95-100 g Protein (60 % tierischen Ursprungs);
• 90 g (30 % - pflanzlich);
• 250 g.

Insgesamt sollten Sie statt 2500 etwa 2200 kcal zu sich nehmen.

Bei Frauen reduzieren sich alle Werte um 10 %. Leider sammelt das schöne Geschlecht leichter Fett an und verbraucht es langsamer. Dies muss berücksichtigt werden.

Flüssigkeiten und beides benötigen mindestens 2 Liter (ausgenommen Suppen und andere halbflüssige Lebensmittel), Salz - etwa 8 g. Appetitanregende, scharfe Gerichte sind völlig ausgeschlossen. Wie viel Wasser man zum Abnehmen trinken sollte und warum, schrieb ich.

Der Anteil an Ballaststoffen sollte deutlich erhöht werden. Dieses Thema wurde hier bereits behandelt.

Allgemeine Grundsätze der Lebensmittelauswahl

Wir bereiten Lebensmittel, die einer Wärmebehandlung bedürfen, wie folgt zu:

• kochen;
• Eintopf;
• backen.

Es ist unerwünscht, Lebensmittel zu braten und abzuwischen. Beim Braten erhöht sich der Kaloriengehalt, bei pürierten Lebensmitteln nimmt die Wirkung unlöslicher Ballaststoffe ab.

Sie müssen sechsmal am Tag essen, und zwar so viel auf einmal, wie Sie brauchen, um genug zu bekommen. Hunger verursacht Unwohlsein und ist konstant. Wenn Ihr Wille auch nur ein wenig weicher ist als ein Stein, werden Sie früher oder später keinen Widerstand mehr leisten und die ganze Arbeit an sich selbst geht den Bach runter.

Fettleibigkeitsprobleme sind nicht auf Erwachsene beschränkt. Bei Jugendlichen und Kindern sollte eine besonders strenge Kontrolle der Vitamine und Mikroelemente erfolgen. Es ist unmöglich, dass ein wachsender Organismus etwas weniger erhält und dadurch fehlerhaft und krank wird. Der Schaden eines solchen Gewichtsverlusts wird viel mehr als gut sein.

Was kann man essen

• Gemüsesuppen, auf Wasser oder schwacher Brühe, gewürzt mit Fleischbällchen;
• Fleisch, Fisch, Hühnchen, alles mager, gekocht, gedünstet oder in Stücken gebacken;
• Meeresfrüchte (für wen sie verfügbar sind) und sogar „ Krabbenstäbchen» aus Surimi – Sie müssen nur darauf achten, dass es kein Soja und keine Konservierungsstoffe enthält;
• Milch, Sauermilch, Sauerrahm (als Dressing), fettarmer Hüttenkäse, 9 % möglich – nur natürlich, ohne Zusatzstoffe; einige fettarme Käsesorten (nicht verarbeitet und nicht weich – sie enthalten Margarine und Kalorien);
• 2 Eier pro Tag, Rührei oder hartgekocht;
• Getreide - Buchweizen, Gerste;
• Gemüse, insbesondere rohes Gemüse – Kohl, Gurken, Salat, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Paprika, Karotten;

• als Snacks - Salate aus rohem und eingelegtem Gemüse, Fleischsnacks;
• Früchte und Beeren (vor dem Mittagessen), gekocht und roh, Gelee auf Xylit, Fruktose;
• aus Saucen - Tomate, Preiselbeere, Granatapfel in kleinen Mengen;
• Tee, Kaffee mit Milch, frisch gepresste Säfte mit Fruchtfleisch;
• Butter, unraffiniertes Olivenöl erster Kaltpressung, unraffiniertes Leinöl – ohne Wärmebehandlung.

Was man vergessen sollte

Vollständig ausschließen:

• alle Teigwaren (außer Hartweizensorten);
• Weißmehl, Blätterteig, Kekse, Kekse, Trocknen;
• aus Getreide - weißer geschälter Reis (nur wild und nicht geschält);
• fettes Fleisch und Fisch, Wurstwaren, Wurstwaren, Delikatessen, geräuchertes Fleisch;
• Sahne und süßer Quark, Joghurt mit Früchten;
• salziger und fettiger Käse;
• Rosinen, Feigen, Datteln, Bananen;
• würzige Snacks, Kakao, Schokolade, Süßigkeiten.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion – Menü für die Woche

Ich werde zum Beispiel geben wöchentliche Diät mit einem Essensplan.

Montag:

Frühstück (8:30 - 9:00)

• Karotten-, Apfel- und Paprikasalat mit Pflanzenöl;
• fettarmer Hüttenkäse, leicht gesalzen, mit gehacktem Koriander (sehr lecker, plus Nahrungsfaser Grüns);
• Kaffee mit Crackern.

Zweites Frühstück (11:00)

• Apfel oder Birne;
• Becher Wasser.

Mittagessen (13:00-14:00)

• Suppe mit Brokkoli (Sie können tiefgefroren nehmen) und einem Löffel Sauerrahm;
• gekochtes Fleisch;
• gedünstetes Gemüse;
• Gelee aus Preiselbeeren und Maisstärkeflüssigkeit, auf Xylit.

Nachmittagssnack (16:30-17:00)

• gebackene Hüttenkäsepfannkuchen;
• Milch;
• Apfel.

Abendessen (19:00-19:30)

• Gemüseeintopf + 10 g Butter;
• Gekochter Fisch;
• Tee mit Zitrone.

Vor dem Schlafengehen (22:00)

• Kefir oder Joghurt ohne Zusatzstoffe.

Dienstag:

• Dampfomelett;
• Arztwurst aus Kunststoff;
• ein Stück Kleiebrot;
• Tee oder Saft.

Mittagessen

• Wasser;
• frischer Tomatensalat mit Sauerrahm;
• Kleiebrot.

• Suppe mit Zucchini, Auberginen und Kräutern;
• gedünstetes Kalbfleisch;
• Buchweizen;
• Tee mit Milch.

• Orange oder Apfel;
• Hüttenkäse-Auflauf;

• gebackenes Gemüse, bestreut mit Leinöl;
• gebackene Rinderleber;
• Saft mit Fruchtfleisch.

Vor dem Schlaf

• Apfel;
• Mineralwasser ohne Gas.

Mittwoch:

• Salat aus frisches Gemüse mit Ei und Leinöl;
• ein Stück Graubrot;
• ein Stück Käse;
• Kaffee.

Mittagessen

• Orange oder Birne;
• Wasser.

• Käsevorspeise (1 Ei, Käse, Knoblauchzehe, ein Löffel Sauerrahm - schneiden, mischen);
• Fischsuppe;
• Tee mit Zitrone;
• Cracker.

• Hähnchenbrustfilet;
• grüne Erbse;

• Quarksoufflé;
• gebackene Zucchini;

Vor dem Schlaf

• Ein Glas Kefir.

Donnerstag:

• grüner Salat (grüner Paprika, Apfel, Kiwi, Dill, Blattsellerie, Olivenöl);
• Rinderleberkekse;
• Hagebuttengetränk mit Honig.

Mittagessen

• Apfel oder Birne.

• Geschmorter süßer Kürbis mit Zwiebeln und Knoblauch;
• mit Preiselbeersauce gebackenes Rindfleisch;
• das Brot von gestern;
• Tee mit Milch.

• Omelett mit Gemüse.
• ein Sud aus Weißdornfrüchten mit einem Teelöffel Honig.

• geschmorter Kohl;
• Kreis der Arztwurst;
• grüner Tee mit Milch.

• Kefir mit Zusatz von Kleie.

Freitag

• Buchweizenbrei;
• Milch;
• gebackener Käsekuchen.

Mittagessen

• Rote-Bete-Salat mit Eiern und Sauerrahm;
• ein Stück Schwarzbrot.

• Vorspeise „Meer“ (Garnelen, Muscheln oder Tintenfisch, Avocado, Zitronensaft);
• Fischsuppe mit weißen Wurzeln (Petersilie, Sellerie) und Petersilienblättern;
• Gemüsesülze mit Gelatine;
• Tomatensaft.

• 70 Gramm Nüsse;
• Mineralwasser ohne Gas.

• Salat aus Sauerkraut mit Preiselbeeren;
• Graubrot;
• gebacken Hühnerbrust;
• Trinken Sie „Sport“ (geröstete, zerkleinerte Gerste wird wie Kaffee gebrüht, dazu ein Teelöffel Honig).

• fettarmer ungesüßter Joghurt.

Samstag

• Hüttenkäse-Auflauf;
• orange;
• grüner Tee.

Mittagessen

• eine Handvoll Pflaumen;
• Mineralwasser.

• Fruchtsalat;
• Gemüseborschtsch mit Sauerrahm;
• gedünstetes Kalbfleisch mit Gemüse;
• Kaffee mit Milch.

• gebackener Apfel;
• eine Scheibe Proteinbrot;
• Kompott.

• Gemüse dämpfen;
• Hüttenkäse mit Kräutern;

• Kefir oder Ryazhenka.

Sonntag

• Omelett aus 2 Eiern;
• Bullseye;
• ein Stück Käse;
• Graubrot;
• Kaffee.

Mittagessen

• Apfel oder Birne;
• ein Glas Wasser.

• Gurken mit Kopfsalat und saure Sahne;
• Milch- und Gemüsesuppe;
• gedämpftes Rindfleisch;
• Gerstenbrei zum Garnieren;
• Apfelkompott oder Xylit-Gelee.

• „Marmorsandwich“ (ein Kreis aus Wurst, Plastikkäse, Salat, Plastiktomaten, ein dünnes Stück Graubrot);
• Tomatensaft.

• Hüttenkäse-Auflauf;
• eine Handvoll getrocknete Aprikosen und Nüsse;
• grüner Tee.

• Ein Glas Kefir mit Kleie oder ein Stück Kleiebrot.

Da das Abnehmen in einer Woche nicht möglich und gefährlich ist, empfiehlt es sich, unter Berücksichtigung der Jahreszeit und des verfügbaren Gemüses und Obstes sofort einen Speiseplan für einen Monat zu entwickeln. Zusätzliche Rezepte gesunde Mahlzeiten finden Sie in Fachbüchern Diätessen oder auf meinem Blog. Über Suppenpüree von oder habe ich bereits geschrieben.

Vorsichtsmaßnahmen

Für Frauen ab 40 Jahren ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Magnesium erforderlich. Berücksichtigen Sie auch Begleiterkrankungen, die in der Regel bereits vorliegen.

Nur Menschen, die in Gewicht, Größe und Alter weniger als 1200 kcal haben, können die Ernährung auf 1200 reduzieren (aber ich habe solche Leute nicht getroffen). Für Frauen sind 1500 kcal die Grenze.

Wenn sich eine Frau mit 35 Jahren erlaubt, Hungerkuren zu machen, wird sie mit 40 mehrere davon haben Begleiterkrankungen, und es ist gut, wenn es das Gleichgewicht seines Stoffwechsels nicht so sehr beeinträchtigt, dass es zunimmt Übergewicht"aus der Luft".

Das Grundprinzip lautet: Keinen Schaden anrichten! Wir müssen bedenken, dass je weniger Sie essen, desto schnellerer Körper beginnt, Stoffwechselprozesse wieder aufzubauen und zu verlangsamen, um eine Reserve aufzubauen. Wenn Sie also nicht genug essen, werden die Ansammlungen immer langsamer verbraucht, oder umgekehrt, sie werden vom Körper „nur für den Fall“ selbst hergestellt.

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Das ist alles für heute.
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Und fuhr weiter!

Ausgewogene Ernährung - tägliche Diät, das den täglichen Energiebedarf des Körpers vollständig deckt und gleichzeitig ein optimales Gleichgewicht an Vitaminen und Mikroelementen aufrechterhält. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür normale Entwicklung, Wachstum und Vitalität des Körpers und trägt auch zur Vorbeugung von Krankheiten bei allgemeine Stärkung Gesundheit.

Ausgewogene Ernährung: Die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung

Unter einer ausgewogenen Ernährung wird oft eine Ernährung verstanden, die schädliche Lebensmittel ausschließt. Diese Meinung ist teilweise falsch. Immerhin Ausschluss von der Diät schädliche Produkte gewährleistet noch nicht die Vollständigkeit. Das Hauptprinzip einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, den optimalen Gehalt an Vitaminen und Mikroelementen aufrechtzuerhalten, von denen viele nicht im Körper synthetisiert werden und deren Hauptquelle die aufgenommene Nahrung ist.

Auch eine ausgewogene Ernährung wird oft mit Diäten verglichen. Allerdings trägt nicht jede ausgewogene Ernährung zum Abnehmen bei.

Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung sind:

• Angemessenheit der Energie – der Energiebedarf jedes Menschen ist unterschiedlich. gesunder Körper Sie benötigen dafür 1300 bis 2000 Kalorien pro Tag normale Funktion Organismus. Bei Überschreitung der Schwelle von 2000 Kalorien täglich beginnt der Körper, Übergewicht anzusammeln, während ein Mangel an Kalorien den Körper auf Nahrung aus seinen eigenen Fettreserven umstellt, was zu einer Gewichtsabnahme führt;
• Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, das durch die Formel 1:1:4 bestimmt wird;
• Optimales Gleichgewicht von Vitaminen und Mikroelementen. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass sowohl Vitaminmangel (Hypovitaminose) als auch deren Überschuss schädlich sind ( übermäßige Ansammlung, Hypervitaminose);
• Die richtige Aufteilung der täglichen Kalorienaufnahme in Mahlzeiten, wobei 25 % der Kalorien auf das Frühstück, 50 % auf das Mittagessen und 25 % auf das Abendessen entfallen.

Um diese Grundsätze einzuhalten, reicht es aus zu wissen:

• Kaloriengehalt der konsumierten Produkte;
• Die Masse der Produkte für jede Mahlzeit;
• Der Gehalt an Vitaminen und Mikroelementen in konsumierten Produkten.

Eine ausgewogene Ernährung sollte der Gesundheit, dem Zustand, dem Geschlecht, dem Alter und dem Lebensstil des Menschen entsprechen.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion: Ernährungsrichtlinien

Abnehmen durch eine ausgewogene Ernährung ist ein längerer Prozess, aber weniger schädlich und effektiver für den Körper. Im Gegensatz zu Diäten im herkömmlichen Sinne sieht eine ausgewogene Ernährung keine wesentlichen Einschränkungen vor. Im Gegenteil, behalten ausgewogene Ernährung, Mann bekommt alles lebenswichtige Vitamine und Mikronährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung. Ja, um es aufrechtzuerhalten Normalzustand Der Körper benötigt etwa 1500 Kalorien, während zur Gewichtsreduktion die Obergrenze der pro Tag aufgenommenen Kalorien 1300 nicht überschreiten sollte.

Eine Diät, die bestimmte Lebensmittel aus der Ernährung ausschließt, kann dem Körper erheblichen Schaden zufügen, zum Versagen einiger seiner Systeme führen, Beriberi, während eine kalorienarme, ausgewogene Ernährung den Stoffwechsel des Körpers aktiviert und innere Fettreserven verbrennt.

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion schließt im Gegensatz zu einer Diät den Verzehr nicht aus Mehlprodukte und Getreide (Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe), Milchprodukte (Quelle für Protein, Kalzium, Vitamin B12, Riboflavin), Proteinprodukte (Quelle für Protein, Eisen, Zink, Vitamin B12), Gemüse und Hülsenfrüchte (Quelle pflanzliche Ballaststoffe, Folsäure, Vitamine A und C), Früchte (eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C).

Eine ausgewogene Ernährung sowie eine Diät sehen jedoch einige Einschränkungen hinsichtlich der Menge der verzehrten Lebensmittel und der Art der Zubereitung vor. Also, um das Maximum herauszuholen nützliche Substanzen Von den verzehrten Gemüse- und Obstsorten wird empfohlen, sie roh, gekocht oder gedünstet zu verzehren. Es wird auch empfohlen, jede Art von Fleisch ohne Fett gekocht oder im Ofen gebacken zu verzehren.

Richtige Ernährung Eine Gewichtsabnahme erfordert auch ein Überdenken der Flüssigkeitsaufnahme. Für eine gesunde Funktion benötigt der Körper 1,5 Liter Wasser pro Tag. Es wird auch empfohlen, abgepackte Fruchtsäfte sowie süße, kohlensäurehaltige Getränke auszuschließen.

Bei der Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion ist es äußerst vorsichtig, auf Alkohol zu achten, da Alkohol einen starken Appetit weckt.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass nach Erreichen der gewünschten Ergebnisse der Kaloriengehalt der Diät schrittweise erhöht werden muss, um eine zukünftige Gewichtszunahme zu vermeiden.

Ausgewogene Ernährung: Menü und seine Variationen

Um alles zu empfangen für den Körper notwendig Vitamine und Mikroelemente ist eine möglichst vollständige Abdeckung der Produkte aus jeder Gruppe erforderlich (Mehlprodukte und Getreide, Milchprodukte, Proteinprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, Obst), die die Aufteilung und Häufigkeit der Mahlzeiten bestimmt.

Eine ausgewogene Ernährung, deren Speiseplan ausreichend Energie- und Vitaminpotenzial enthält, bietet einen Wochenzyklus, der alle notwendigen Lebensmittelgruppen abdeckt, alle notwendigen Vitamine und Elemente enthält, diese aber nicht überschreitet Energiewert.

Bei Mehlprodukten und Getreide ist Vollkornbrot der Vorzug zu geben, Pasta Hartweizen, brauner brauner Reis. Bei Milchprodukten sollten fettarme oder fettarme Produkte bevorzugt werden. Aus Fleischprodukte Rotes mageres Fleisch und weißes Geflügelfleisch sollten stärker bevorzugt werden. fettarme Sorten Fisch. Gemüse und Hülsenfrüchte sollten bis zu 50 % der Ernährung ausmachen. Frische Lebensmittel sollten bevorzugt, Konserven und Tiefkühlkost vermieden werden. Obst kann in unbegrenzter Menge verzehrt werden und gilt nach dem gleichen Prinzip: Bevorzugen Sie frische, saisonale Früchte. Vermeiden Sie eingemachte, gefrorene Früchte. Auch Trockenfrüchte sind keine vollständige Alternative zu frischen Früchten.

Ausgewogene Ernährung für die Woche

Eine ausgewogene Ernährung für eine Woche ist komplette Diät. Die vorgeschlagene ausgewogene Ernährung, deren Menü alles abdeckt notwendige Elemente, ist eine Empfehlung:

• Getreide, Brot – bis zu 6 Portionen pro Woche. Darüber hinaus sollte die Anzahl der Portionen auf 3 pro Woche reduziert werden, da Fertig-Frühstückscerealien bevorzugt werden;
• 6 Portionen Milchprodukte fettarme Lebensmittel oder 3 fettarme Portionen;
• 3 Portionen rotes mageres Fleisch und 2 Portionen Fisch oder weißes Fleisch;
• Bis zu 5 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte pro Tag;
• Früchte in unbegrenzter Menge, jedoch mindestens 2 Portionen pro Tag.

Die einwöchige Einhaltung einer solchen ausgewogenen Ernährung verbessert das Wohlbefinden deutlich, aktiviert den Stoffwechsel und lindert das Schweregefühl im Magen. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Leben des Körpers und die Vorbeugung häufiger Krankheiten.

Bedeutet Gleichgewicht. Sein Hauptzweck besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen Nützlichem und Nutzen aufrechtzuerhalten Nährstoffe im Organismus.

Ausgewogene Ernährung – ein Programm mit Schwerpunkt auf Natürlichkeit gesundes Essen. Es sollte im folgenden Verhältnis verzehrt werden: Proteine ​​– 25–35 %, Fette – 25–35 %, Kohlenhydrate – 30–50 %.

Die Hauptregel besteht darin, alle gesundheitsschädlichen Produkte aus dem Speiseplan zu streichen. Diese Liste umfasst nicht-natürliche Produkte mit chemischen Zusätzen, Konservierungsmitteln und synthetischen Fetten (Margarine). Vermeiden Sie außerdem fetthaltige Lebensmittel und solche, die viel Zucker enthalten. Welche Lebensmittel sollten in der Ernährung belassen werden? wählen natürliche Zutaten- Obst, Gemüse, Getreide, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beeren, Honig, Trockenfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte usw.

Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Belastung zu reduzieren Verdauungstrakt, reinigt den Körper von Giftstoffen und Giftstoffen und bewahrt die Jugend für lange Zeit.

Ausgewogene Ernährung und Diät sind unterschiedliche Konzepte. Diäten werden oft von denen genutzt, die loswerden wollen Übergewicht. Oft werden sie auch von einer anderen Kategorie von Menschen verwendet, die an Diabetes, Pankreatitis, Gastritis oder Bluthochdruck leiden. Das bedeutet, dass sie eine bestimmte Ernährung benötigen und nicht alle Lebensmittel zu sich nehmen dürfen. Wer abnehmen will, ist manchmal so aufgeregt, dass er in einen Hungerstreik tritt und seine Ernährung stark einschränkt. Dies führt in der Folge zu gesundheitlichen Problemen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Sache anders – sie beinhaltet die Aufnahme einer Vielzahl von Zutaten in die Ernährung, um Proteine, Fette und Kohlenhydrate beizubehalten benötigte Menge und regelmäßige Mahlzeiten. Dieser Ansatz hilft, immer ein angenehmes Gewicht zu halten.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung notwendig?

Der Körper benötigt immer eine große Menge Energie, die er zusammen mit allen Nährstoffen aus der Hauptquelle – der Nahrung – erhält. Ausgewogene Ernährung bedeutet, die Gesundheit zu erhalten, Vitalität und Aktivität.

Der Körper ist so konzipiert, dass er Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine usw. benötigt Mineralien. Um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, müssen sie alle in bestimmten Verhältnissen vorliegen, die dazu beitragen, alle notwendigen Substanzen rechtzeitig an ihren Bestimmungsort zu bringen und ihre ordnungsgemäße Funktion sicherzustellen.

Laut einem Performance-Food-Ernährungsberater sollte eine Person mit mäßiger körperlicher Aktivität täglich Nährstoffe in den folgenden Anteilen erhalten: 1 Einheit Proteine ​​und Fette = 4,5 Einheiten Kohlenhydrate. Mit Hilfe solcher Proportionen können Sie den Energiebedarf des Körpers bestmöglich decken.

Allgemeine Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Das Verhältnis der Produkte sollte wie folgt verteilt werden:

• Proteine ​​machen etwa 10–20 % aus, wobei 60 % auf tierische Proteine ​​entfallen, also solche, die in Fisch, Fleisch, Geflügel und Milch vorkommen, und 40 % auf pflanzliche Proteine ​​( Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Gemüse und Obst). Das Verhältnis hängt von der Intensität der körperlichen Aktivität ab;
• etwa 20-30 % entfallen auf Fette, 60 % sind pflanzliche Fette, die in Form von Getreide, Nüssen und Olivenöl vorliegen, und 40 % sind leicht verdauliche tierische Fette, die reich an Fisch und Meeresfrüchten sind;
• Ungefähr 60 % entfallen auf Kohlenhydrate, 95 % auf Kohlenhydrate komplexe Kohlenhydrate, 5% - bis einfache Kohlenhydrate in Form von Honig, Früchten, Nüssen und Milchprodukten.

Vergessen Sie nicht, die Wartung durchzuführen Wasser-Salz-Gleichgewicht: Trinken Sie etwa 2 Liter Wasser pro Tag (bei heißem Wetter und physische Aktivität- 2,5-3 l) und nehmen Sie nicht mehr als 7 Gramm Salz pro Tag zu sich.

Die oben genannten Zutaten sollten am besten in einem bestimmten Zeitraum verzehrt werden, damit der Körper die wohltuenden Stoffe besser aufnehmen und verdauen kann. Dadurch wird verhindert, dass sie sich im Fett ablagern. Wenn Sie Ihre Ernährung ausgewogen gestalten, können Sie eine Gewichtsabnahme erreichen!

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion für Frauen beinhaltet die Begrenzung der täglichen Kalorienzufuhr auf 200 kcal. So können Sie in 30 Tagen 1-1,5 kg loswerden, ohne Gesundheit und Stress zu schädigen.

Ausgewogenes Menü für die Woche

Es kann schwierig sein, die Ernährung selbst auszubalancieren, und es mangelt immer an Zeit und Wissen. In solchen Fällen wird der Lieferservice zum Lebensretter. gesundes Essen Leistungsnahrung, deren Programme von hochqualifizierten Ernährungswissenschaftlern zusammengestellt werden. Um das Gewicht zu halten und die Protein-, Fett- und Kohlenhydratnormen einzuhalten, hat das Unternehmen das Programm „Ausgewogene Ernährung – 2000 kcal“ entwickelt. Dies könnte Ihr Tagesmenü sein:

1. Frühstück: Mango-Smoothie, Himbeere und Kokosmilch; Hüttenkäsepfannkuchen mit Rosinen und Sauerrahm.
2. Mittagessen: Birnenscheiben mit Granatapfelkernen.
3. Mittagessen: Radieschen-Gurken-Salat mit Sauerrahm und Kräutern; Sahne-Borschtsch.
4. Nachmittagssnack: marmoriertes Rindfleisch, eingeschmort Tomatensauce mit Pflaumen; Karotten und Süßkartoffeln mit aromatischen Kräutern gebacken.
5. Snack: Tofu in Pflaumenmarinade.
6. Abendessen: Medaillons vom Lachsfilet mit aromatischen Kräutern; Salatmischung.

Ernähren Sie sich richtig, treiben Sie regelmäßig Sport und Ihre Gesundheit bleibt immer im Vordergrund. Ist das nicht das Wichtigste im Leben?

Eine ausgewogene Ernährung ist natürliche Ernährung, was Sie nicht dazu zwingt, ernsthaft Geld auszugeben, zu verhungern oder auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten. Der Kern des Systems liegt in der Abwesenheit von Einschränkungen, gleichzeitig sollte jedoch ein Ernährungsplan erstellt werden, der auf energiereichen Produkten basiert.

Theorien einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Ein ausgewogenes Ernährungssystem beinhaltet die Verwendung ausschließlich energiereicher Lebensmittel. Was bedeutet das? Das bedeutet, dass auf dem Tisch nur Produkte stehen sollten, die Folgendes enthalten:

• gesunde Kalorien, also solche, die auf den Verzicht auf Zucker schließen lassen;
• Proteine, Fette und Kohlenhydrate;
• Mineralien;
• Vitamine;
• Verdauungsenzyme.

Wenn die Produkte alle oben genannten Bestandteile enthalten, erhält der Körper nach dem Verzehr dieser Lebensmittel die lebensnotwendige Energie. Eine solche Wirkung kann nur durch das Gleichgewicht aller Komponenten in der richtigen Kombination erzielt werden. bestimmte Produkte, deren Verarbeitung und Zeitpunkt der Einnahme.

Durch eine ausgewogene Ernährung können Sie nicht nur Ihre Gesundheit erhalten hohes Level, aber auch um zusätzliche Pfunde zu verlieren, ohne das Risiko einer Rückkehr.

Welche Produkte soll ich wählen?

Die Auswahl der Produkte wird nicht schwierig sein, wenn Sie lernen, Etiketten zu lesen und den ungefähren Energiewert zu kennen:

• Eichhörnchen . Sie werden in pflanzliche und tierische Herkunft unterteilt. Zu den tierischen Proteinen zählen Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte. Zum Gemüse - Hülsenfrüchte, Nüsse. Für eine ausgewogene Ernährung darf keine der Proteinarten vernachlässigt werden – sie sind gleichermaßen notwendig.
• Kohlenhydrate . Sie müssen den Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten verstehen. Für die richtige Ernährung sind nur langsame geeignet – Müsli, Nudeln aus Hartweizen, Brot aus Mehl grobes Mahlen. Auch langsame Kohlenhydrate- Das Rohes Gemüse. Hierzu zählen raffinierte und zuckerhaltige Lebensmittel. Sie sollten vermieden oder in äußerst geringen Mengen verwendet werden.
• Fette . Bevorzugt werden Fette pflanzlichen Ursprungs, zum Beispiel Pflanzenfett. In geringerem Umfang können Sie verwenden Butter und Margarine. Letzteres wirkt sich negativ auf den Zustand der Gefäße aus, insbesondere wenn es in Öl gegart wird. Wenn Sie Fette tierischen Ursprungs verwenden, dann selten zum Dressing ohne Wärmebehandlung.

Um genau zu entscheiden, welche Lebensmittel nicht in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein sollten oder darin enthalten sein sollten mindestens hinzufügen Schauen Sie sich einfach die folgende Liste an:

• Dosen Essen;
• Fleischprodukte – Wurst, geräuchertes Fleisch, Würstchen usw.;
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt;
• fettes Fleisch - Schweinefleisch, Lammfleisch;
• Süßigkeiten und Zucker;
• Alkohol.

Wie macht man eine Diät?

Machen Sie eine Diät basierend auf dem folgenden Verhältnis:

• Proteine ​​– 35 %
• Kohlenhydrate – 50 %
• Fette – 15 %

Zusätzlich zu dieser Berechnung müssen Sie berücksichtigen, ob Sie zur Gewichtsreduktion eine ausgewogene Ernährung einhalten Tagesrate Der Kaloriengehalt sollte 1200 kcal betragen.

Wird das Produkt in einer Verpackung verkauft, ist auf dieser auch der Energiewert angegeben. Auf dieser Grundlage können Sie verstehen, welchen Nährwert Sie erhalten können.

Bei der Kalorienverteilung ist folgendes Schema optimal:

• Es gibt nur drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten sollte es Snacks geben. Je nach Länge des Arbeitstages können es 2-3 pro Tag sein.
• Der Kaloriengehalt und die Dichte der Nahrungsaufnahme werden durch die Tageszeit bestimmt. Daher sollten Frühstück und Mittagessen die kalorienreichsten Portionen enthalten, da ein ganzer Arbeitstag vor Ihnen liegt und Kraft und Energie erforderlich sind. Darüber hinaus verbrennt der Körper morgens aktiver Kalorien. Snacks und Mahlzeiten nach dem Abendessen sollten relativ leicht und kalorienarm sein.
• Sie müssen sich daran gewöhnen, zu bestimmten Tageszeiten zu essen, damit der Körper eine Gewohnheit entwickelt und der Verdauungsprozess verbessert wird. Wenn gesund Magen-Darmtrakt ernsthafte Probleme Es wird kein Essensauslassen geben, aber Sie sollten diese Regel nicht zu oft vernachlässigen, damit es nicht zu Stoffwechselproblemen kommt. Bei Erkrankungen des Darms und des Magens ist das Auslassen von Mahlzeiten strengstens untersagt.

Es ist sehr wichtig, das Frühstück nicht auszulassen. Diese erste Technik bringt den Stoffwechsel in Gang und füllt Sie mit der nötigen Energie. Wenn man das Frühstück auslässt, bricht das Ernährungssystem bereits am Abend zusammen, da der Hunger nicht gestoppt werden kann – der Körper wird nach seinem eigenen verlangen.

Ein Beispiel für die Zusammenstellung einer Diät für 1200 Kcal wird im Video vorgestellt:

Bedeutung von Wasser

Ohne ausreichend Flüssigkeit ist eine ausgewogene Ernährung nicht möglich. Wasser ist ein multifunktionaler Leiter für Nährstoffe und deren ordnungsgemäßen Stoffwechsel. Darüber hinaus bewältigt es die Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper.

Im Durchschnitt reicht es aus, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, dieser Wert kann jedoch je nach vorhandener zusätzlicher Flüssigkeit variieren. Wenn Sie beispielsweise eine Wassermelone gegessen haben, möchten Sie danach nicht mehr trinken. Eine andere Sache ist ein Specksandwich. Je dichter das Essen, desto mehr möchte man daraus trinken und das sollte man sich nicht verweigern.

Denken Sie daran, dass Kaffee, starker Tee und noch mehr alkoholische Getränke Sie ersetzen kein Wasser, denn wenn sie in den Körper gelangen, nehmen sie nur mehr Wasser auf, als sie abgeben. Wenn Sie das Auffüllen von Flüssigkeiten durch eine trockene Ernährung und den aktiven Konsum von Kaffee und Alkohol vernachlässigen, bemerken Sie möglicherweise keine leichte Dehydrierung, was zu einer Verschlimmerung gesundheitlicher Probleme führt.

Sie müssen auch bedenken, dass Getränke auch Kalorien sind, sodass alle Säfte, Milch, Tee und Alkohol, die Sie trinken, in die tägliche Kalorienzählung einbezogen werden. Nur Wasser und Kräutertees enthalten keine Kalorien.

Lebensmittelverarbeitung

Während diesem Faktor bis vor Kurzem überhaupt keine Beachtung geschenkt wurde, spielt heute die Verarbeitung der Lebensmittel eine der Hauptrollen für eine ausgewogene Ernährung. Dies liegt an der Tatsache, dass eine Person zwar die richtigen Lebensmittel für die Ernährung auswählen kann, gleichzeitig aber durch eine unsachgemäße Zubereitung den Lebensmitteln der Nährwert völlig entzogen wird. Zum Beispiel ist gebratenes Hähnchen in Schmalz schlecht des Herz-Kreislauf-Systems, aber mit Gemüse gebackene Hähnchenbrust ist gut für die Gesundheit.

Die besten Wärmebehandlungsmethoden:

• Kochen;
• Backen;
• löschend.

Wenn möglich, müssen Sie Produkte so wenig wie möglich verarbeiten. Zum Beispiel beim Kochen gedünsteter Kohl, es reicht aus, es einfach gehen zu lassen, aber nicht zu braten, da es im letzteren Fall seine Wirkung völlig verliert ernährungsphysiologische Eigenschaften und Vitamine.

Die aggressive Verarbeitung umfasst nicht nur thermisch, sondern auch kalt. Wenn Sie also die Schale eines Apfels abschneiden, entziehen Sie sich selbst eine große Anzahl Vitamine, da alle nützlichen Substanzen der Frucht in der Schale und nicht im Kern konzentriert sind.

Auch das Auspressen natürlicher Säfte ist nicht das Beste Die beste Option. Sie können auf dem Speiseplan verwendet werden, aber Sie können nicht alle Früchte durch Säfte ersetzen, da beim Auspressen die Ballaststoffe entfernt werden und ohne sie die Aufnahme um ein Vielfaches schneller erfolgt, was bedeutet, dass der Hunger schneller kommt.

Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Die Besonderheit des Menüs zur Gewichtsabnahme ist die richtige Verteilung von Proteinen und Kohlenhydraten. Sie geben dabei die nötige Energie innere Fette wird beginnen, sich aufzulösen.

Montag

• Apfel. gekochtes Ei mit grünem Salat, gewürzt mit Pflanzenöl.
• Brot mit Käse.
• Karottensuppe. Gemüseeintopf mit Hähnchenschnitzel.
• Ein Glas Kefir.
• Gekochter Fisch mit Gurke.

Dienstag

• Orange. Portion Hüttenkäse mit Rosinen und Nüssen.
• Banane.
• Gemüsesuppe. Hähnchenfilet mit Gemüse gebacken.
• Ein Glas Ryazhenka.
• Gebackener Fisch mit Tomaten.

Mittwoch

• Banane. Haferflocken mit Trockenfrüchten.
• Gemüsesalat.
• Kürbispüreesuppe. Buchweizen mit einem Schnitzel für ein Paar.
• Ein Glas Kefir.

Donnerstag

• Apfel. 2 Eier + Tomate.
• Portion Hüttenkäse.
• Gemüsesuppe mit Fleischbällchen. Jeder Fisch mit Gemüse.
• Apfel.
• Geschmorter Kohl mit gebackenem Hähnchenfilet.

Freitag

• Traube. Portion Hüttenkäse mit Nüssen.
• Mehrere Stücke Käse.
• Suppenpüree aus Gemüse. 2 gekochte Eier mit Gurke.
• Ein Glas Kefir.
• Gebackener Fisch mit Gemüsesalat aus Karotten und Kohl.

Samstag

• Apfel. Haferflocken mit Nüssen und Rosinen.
• Portion Hüttenkäse.
• Karottenpüree-Suppe. Jeder Fisch mit Gemüse.
• Ein Glas Ryazhenka.
• Buchweizenbrei mit Hähnchenfilet.

Sonntag

• Pfirsich. Gekochtes Ei mit grünem Salat, gewürzt mit Pflanzenöl.
• Ein Glas Kefir.
• Gemüsesuppe. Jeder Fisch mit Gurke.
• Apfel.
• Ragout mit Hähnchen und neuen Kartoffeln.

Ausgewogene Ernährung für Kinder

Die Besonderheit der Kinderernährung liegt nicht nur in der Ausgewogenheit, sondern auch in der Verwendung der maximalen Menge an Nährstoffen aus Superfoods. Über Natürlichkeit muss nicht gesprochen werden – einem Kind sollten keine Produkte mit E-Nahrungsergänzungsmitteln, GVO und Chemikalien verabreicht werden, da dies die Gesundheit und Entwicklung negativ beeinflusst.

• Fleisch;
• Eier;
• Fisch;
• Milchprodukte (Sauerrahm, Käse, Hüttenkäse, Kefir usw.).

Die einzige Regel in dieser Fall- eine kleine Menge tierisches Protein vor dem Hintergrund pflanzlichen Proteins. Kinderkörper benötigt nicht so viel Protein wie ein Erwachsener, aber es ist so völlige Abwesenheit zu Knochenproblemen und Wachstumsverzögerungen führen.

Von den erlaubten Kohlenhydraten in der Nahrung sollten vorhanden sein:

• Früchte, Beeren;
• getrocknete Früchte;
• Gemüse;
• Getreide;
• Backwaren aus Vollkornmehl.

Weißer Zucker ist auf der Kinderkarte erlaubt, aber er Tagesrate sollte 70 g nicht überschreiten.

Im Laden gekaufte Süßigkeiten sollten nicht auf den täglichen Tisch kommen, sondern durch hausgemachte kalorienarme Desserts ersetzt werden. Die besten Süßigkeiten für ein Kind werden sein frische Früchte. Sie verfügen über genügend Fruchtzucker, um die Entwicklung des kindlichen Gehirns sicherzustellen und die nötige Energie bereitzustellen. Süßigkeiten mit weißem Zucker führen nur zu Hyperaktivität und frühem Übergewicht.

Was Fette betrifft, tägliche Diät Dabei ist folgendes Verhältnis einzuhalten:

• 30 g Pflanzenöl;
• 10 g Butter.

Die Ernährung für Kinder kann die gleiche sein wie für einen Erwachsenen – 3 Hauptmahlzeiten mit 2 zusätzlichen Snacks. Kann durch geführt werden allgemeine Regel- Zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als 4 Stunden liegen.

Dem Kind sollten keine Süßigkeiten als Snack gegeben werden.

Der Kaloriengehalt wird anhand der Alterskategorie berechnet:

• bis 3 Jahre - 1500 kcal;
• bis 5 Jahre - 2000 kcal;
• bis zu 10 Jahre - 2300 kcal;
• bis 16 Jahre - 2500 kcal.

Das Frühstück sollte 30 % des Gesamtkaloriengehalts des Tages ausmachen, die nächsten 30 % sind das Mittagessen, der Rest wird gleichmäßig bis zum Ende des Tages verteilt.

Wichtige Regeln für eine ausgewogene Ernährung eines Kindes:

• Versuchen Sie, nicht mehr als zwei Getreidesorten pro Tag zu verabreichen, den Rest ersetzen Sie durch Gemüsegerichte. Diese Regel gilt nur für Kohlenhydrate.
• Proteinmahlzeiten sollten hauptsächlich morgens eingenommen werden.
• Einmal am Tag sollte das Kind Suppe essen.
• Zu jeder Hauptmahlzeit sollten Sie möglichst einen Salat aus frischem Gemüse servieren.
• Zum Abendessen müssen Sie nur Lebensmittel kochen, die sehr schnell verdaut werden.
• Das Gericht sollte frühestens 3 Tage später auf der Speisekarte wiederholt werden.

Video: Richtige Ernährung zum Abnehmen

Ein nützliches Video darüber, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht:

Komponieren ausgewogene Ernährung für die Familie und sich selbst ist nicht schwer. Die Hauptsache ist, sich auf die Liste zu konzentrieren beste Produkte und alles Schädliche beseitigen. Wenn Sie die Anforderungen des Kochens und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beachten, können Sie sich über Jahre hinweg gesund ernähren.

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