Frühstück, Mittag- und Abendessen: Richtige Ernährung, Rezepte für die Woche, verbotene Lebensmittel. Leichtes Abendessen oder was zum Abendessen beim Abnehmen essen

Ernährungswissenschaftler beweisen, dass Essen am Abend nicht nur für diejenigen kontraindiziert ist, die auf ihre Figur achten. Essen am Abend wirkt sich negativ auf die Funktion der menschlichen Organe aus. Leider ist ein Mensch nicht in der Lage, die Arbeit des Körpers an seinen Lebensrhythmus anzupassen.

Das menschliche Gehirn enthält eine Region, die steuert physiologische Prozesse Organismus ist der Hypothalamus. Es ist mit den Funktionen der Drüse verbunden Hormonsystem(Hypophyse), die für das Funktionieren des endokrinen Systems des Körpers und seine Entwicklung verantwortlich ist und auch die Funktion der Geschlechtsorgane reguliert und Körperlicher Status Person.

Der Mensch kann sich nicht ändern biologische Struktur von deinem Körper. Er kann die Atmung des Körpers, den Herzschlag, die Arbeit des Darms und des Magens nicht kontrollieren. Damit der Körper immer gesund bleibt, muss die Ernährung für den ganzen Tag richtig zusammengestellt sein.

Nachts werden alle Organe und Zellen des Körpers wiederhergestellt. Der angesammelte Stress, die Nahrung, die den ganzen Tag den Magen füllt, wird die Erholung jetzt nicht mehr beeinträchtigen. Daher sollten Sie vor dem Schlafengehen auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten, um den restlichen Körper insgesamt nicht zu stören. Die ganze Nacht Snacks beeinflussen die Entwicklung von Melatonin. Eine Person wird nervös, unruhig, kann trotz Müdigkeit nicht ruhig schlafen.

Hunger ermöglicht es dem Körper, angesammelte Fette aufzunehmen. Die Experimente, die Athleten an sich selbst durchgeführt haben, zeigten, dass Fette sehr gut verarbeitet werden, wenn Sie nachts keine Nahrung zu sich nehmen, und der Hunger zur Entwicklung von Muskeln und Bizeps beiträgt. Die Gewohnheit, nachts zu essen, entwickelt Fettleibigkeit, die in Zukunft nur sehr schwer loszuwerden ist. Und bis 24- Sommeralter sein Wachstum verstärkt sich. Ein erwachsener Körper benötigt keine Kohlenhydrate in großen Mengen, wie dies in der Kindheit und Jugend der Fall ist.

Regeln für das Abendessen

Es stellt sich immer die Frage, wann man zu Abend essen soll. Für Leute, die früh aufstehen und spät ins Bett gehen (21.22 Uhr), sollte das Abendessen um 18.00 Uhr sein. Nachtschwärmer können das Abendessen viel später selbst arrangieren, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Während dieser Zeit wird die Nahrung aufgenommen, verdaut und der Magen ruht während des Schlafs. Produkte sollten leicht sein und schnell vom Körper aufgenommen werden. Wenn das Abendessen nicht pünktlich geworden ist, können Sie es etwas später tun, Hauptsache in Maßen. Es reicht aus, vor dem Schlafengehen eine Tasse fermentiertes Milchprodukt oder Joghurt zu trinken, und der Körper wird keinen Hunger verspüren. Wenn Sie der Süßigkeit nicht widerstehen konnten, können Sie sie durch Honig (einen Teelöffel) ersetzen. Honig in den Mund geben und auflösen, ein sofortiges Schlucken ist nicht ratsam. Sie können ein Glas Wasser oder einen Sud aus Minze trinken. Nach Honig verschwindet das Hungergefühl in einer Person. Es hilft auch, den Schlaf zu verbessern.

Was zum Abendessen mit der richtigen Ernährung essen

Das Abendessen macht etwa 20 % aller im Laufe des Tages verzehrten Lebensmittel aus. Sein Kaloriengehalt sollte nicht mehr als 300, 400 k / kl betragen. Das Abendessen besteht aus Lebensmitteln, die Proteine ​​und Gemüse enthalten. Produkte mit Protein sind 2-mal weniger als pflanzliche Zutaten. Gemüse muss in zwei Teile geteilt werden. Ein Teil kann einer Wärmebehandlung unterzogen werden: im Wasserbad kochen oder im Ofen schmoren. Die zweite Gruppe wird für Rohkostsalat verwendet.

Die Menge der Speisen zum Abendessen sollte so groß sein, wie sie in Ihre Handfläche passen (Finger werden nicht gezählt). Das Verhältnis ist eins zu zwei. Eine Palme - eiweißhaltige Lebensmittel, zwei Palmen - Gemüse. Proteinreiche Lebensmittel: Fisch, alle Arten von Hülsenfrüchten, Eier, Hähnchenfilet, Quarkprodukte, Käse, Pilze. Eine Ergänzung zu proteinhaltigen Lebensmitteln ist das Kochen aus Blumenkohl oder Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Gurken und Avocados.

Sie können während des Abendessens keine Kartoffeln essen, Pasta, Brei. Ernährungswissenschaftler empfehlen ein Abendessen ohne frittierte Speisen, Knödel, Knödel, Süßigkeiten und Backwaren. Das Abendessen aus solchen Produkten erhöht die Belastung innere Organe(Leber, Magen, Bauchspeicheldrüse), was sehr unerwünscht ist. Glukose wird im Schlaf nicht verarbeitet, was bedeutet, dass sie im Fett abgelagert wird. Das Hungergefühl vor dem Schlafengehen kann mit einem Apfel, einem Glas Kefir mit Gewürzen oder Gewürzen gestillt werden: Ingwer, Koriander, Kardamom, schwarzer Pfeffer. Sie beschleunigen den Stoffwechsel im Körper.

Richtige Ernährung zum Abendessen Beispielmenü

ZU richtiges Abendessen Sie müssen sich richtig nähern, überlegen und ein Menü erstellen.

In etwa sollte es so sein:

• Montag: Ofengebackener Fisch + Blumenkohl- oder Brokkolisalat angemacht Sonnenblumenöl(Ausgabe 150 gr. - 20 gr.)
• Dienstag: Hühnerfilet + Gemüse (Ausgabe 100 gr. - 150 gr.)
• Mittwoch: Meeresfrüchte + Gemüse (Ertrag 100 gr. - 150 gr.)
• Donnerstag: gedünstetes oder gedünstetes Gemüse + gekochtes Geflügelfleisch (Ausgabe 150 gr. - 100 gr.)
• Freitag: Omelett + Gemüse (Ertrag 200 gr.)
• Samstag: Quarkauflauf (Ertrag 150 gr.)

Die Portion des Abendessens für eine Frau beträgt 250 gr. und für starke Hälfte- pro 100 gr. mehr. Das zubereitete Abendessen sollte bestehen aus das richtige Verhältnis: Eiweiß + Gemüse. Für Männer - 100 gr. Eiweiß + 250 gr. Gemüse. Für Frauen - 70 gr. Eiweiß + 180 gr. Gemüse. Der Kaloriengehalt wird durch die Menge der Nahrungsaufnahme bestimmt (ca. 250/350 Kilokalorien). Ernährungswissenschaftler raten, beim Abendessen auf fetthaltige Saucen, Butter und scharfe Ketchups zu verzichten. Diese Nahrungsmittel machen Proteine ​​schwer verdaulich.

Am Ende des Abendessens ist es besser, Zeit in leichter Bewegung zu verbringen: ein Spaziergang, Hausarbeit. Dies wird bieten Guter Traum, und tolle Form.

Gesunde Ernährung ist keine starre Diät, die Ihnen Ihre Lieblingsspeisen vorenthält. Gesunde Ernährung hilft Ihnen vielmehr dabei, sich großartig zu fühlen, mehr Energie zu haben, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Stimmung zu stabilisieren.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Gesundes Essen muss nicht allzu kompliziert sein. Während einige spezifische Produkte bzw Nährstoffe, wirken sich positiv auf die Stimmung aus, das Wichtigste Gesamtbild Ihr Wohlbefinden. Der Eckpfeiler einer gesunden Ernährung sollte darin bestehen, verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit durch unverarbeitete Lebensmittel zu ersetzen. Das Essen von Lebensmitteln in dem Zustand, in dem die Natur sie geschaffen hat, kann haben großer Wert für deine Gesundheit.

Wir haben uns die ganze Zeit so sehr um die richtige Ernährung gekümmert, Kalorien gezählt und Portionsgrößen abgewogen, verschiedene Dinge gelesen und so viel Obst und Gemüse wie möglich gegessen, dass wir die Hauptsache vergessen haben - wann wir es gegessen haben! Denn laut Untersuchungen kann die Zeit, die Sie essen, einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme und darauf haben, wie Sie sich insgesamt fühlen.

Was zum Abendessen mit der richtigen Ernährung essen

Es ist eine Tatsache, dass Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen müssen. Diese Zeit wird dem Körper zugeteilt, um Nahrung zu verdauen und alle Nährstoffe aufzunehmen. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, sollte Ihr Abendessen die folgenden Lebensmittel enthalten:

Proteine: Der beste Weg Planen Sie ein gesundes Abendessen – beginnen Sie mit einer Auswahl gute Quelle Eichhörnchen. Huhn - gemeinsame Wahl, aber es gibt noch andere gesunde Optionen. Betrachten wir einige davon:

• Fisch. Dorada, Thunfisch, Seehecht und andere Fische eignen sich hervorragend für Ihr Abendessen, da sie reich an Proteinen und sehr schmackhaft sind. Auch viele Fischsorten enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Fettsäure. Vermeiden Sie panierte und verschiedene gefrorene Fischprodukte, verwenden Sie immer hochwertigen und frischen Fisch.

• Rindfleisch. Dieses Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, sollte aber in vernünftigen Portionen verzehrt werden. Probieren Sie ein gegrilltes Steak oder Filet Mignon, das Fleisch sollte nicht fettig sein.

• Eier. Es mag zwar seltsam erscheinen, Eier zum Abendessen zu essen, aber Ei Protein-Omelett mit Gemüse kann ein gutes Abendessen sein.

Gemüse und Gemüse: Das beste richtige Abendessen beinhaltet eine große Auswahl an Gemüse. Nachdem Sie also Ihr Protein ausgewählt haben, füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit Ihrem Lieblingsgemüse und -gemüse. Frische Paprika, Spinat, Karotten, roter Mangold, Zucchini und Gurken, Dill, Petersilie und Salat verleihen Ihrem Abendessen Farbe und Geschmack.

Ein Abendessen, das auf den Prinzipien der richtigen Ernährung basiert, ist sehr einfach – nur zwei Komponenten Protein und Gemüse. Dies ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit und Schönheit.

Gesunde abendessen rezepte.

Ihre Kochtechnik kann einen großen Unterschied zwischen einer gesunden Mahlzeit und einem Abendessen voller unnötiger Fette und Kalorien ausmachen. Grillen, Dämpfen, Braten von Fleisch und Gemüse eignen sich hervorragend für die Zubereitung eines richtigen Abendessens, da Sie nicht viel Fett verwenden müssen. Halten Sie sich von Rezepten fern, die Panieren oder Sautieren beinhalten. Diese Kochmethoden erfordern die Verwendung von Öl, das nicht viel Geschmack hinzufügt, aber Kalorien und unnötiges Fett hinzufügt.

Portionsgröße zählt.

IN In letzter Zeit Portionsgrößen erschienen. Eine ungefähre Portion des Abendessens sollte 200 g betragen. Aber wenn Sie keine Küchenwaage haben, können visuelle Hinweise bei der Portionsgröße helfen. Ihre Portion Proteinnahrung sollte die Größe eines Kartenspiels haben, und eine halbe Tasse Gemüse oder Salat sollte die Größe einer herkömmlichen Glühbirne haben. Wenn Sie sich nach dem Abendessen nicht satt fühlen, fügen Sie mehr Blattgemüse hinzu.

Wie schmeckt Gemüse besser?

Während einfache Salate und gedünstetes, gedämpftes Gemüse schnell langweilig werden kann, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Gemüsegerichten Geschmack zu verleihen.

Farbe hinzufügen. Helleres, farbiges Gemüse enthält nicht nur höhere Konzentrationen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sondern kann Gerichten auch Geschmack und Optik verleihen. Farbe hinzufügen mit frische Tomaten, gebackene Karotten oder Rüben, gebackene süße, bunte Paprika.

Garen Sie grüne Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl und Spargel neu. Anstatt dieses Gemüse zu kochen oder zu dämpfen, versuchen Sie, es zu grillen oder in einem Kräuterofen zu backen. Das wird Ihr Abendessen aufpeppen und es weniger langweilig machen.

Mehr Grün. Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli u Chinakohl, alle reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und den Vitaminen A, C, E und K. Um Ihrem Blattsalat Geschmack zu verleihen, versuchen Sie, ihn mit Olivenöl zu beträufeln.

Grundprinzipien des Bauens kennen gesundes abendessen, wird es Ihnen nicht schwer fallen, sich richtig und gesund zu ernähren. Eine andere Sache ist, Zeit zum Kochen zu finden. Für beschäftigte Leute Ich habe weder Zeit noch Energie für das Abendessen. Aber auch in solchen Situationen gibt es immer einen Ausweg.

Bei der richtigen Ernährung geht es weniger ums Abnehmen als vielmehr ums Halten Normalgewicht Und gesunder Lebensstil Leben. Zu wissen, was man bei einer solchen Diät essen darf und was nicht, sowie welchen Speisen man abends den Vorzug geben sollte, ist sehr wichtig. Damit das Tagesmenü nicht nur nützlich, sondern auch abwechslungsreich ist, gibt es sie Verschiedene Optionen Abendessen mit der richtigen Ernährung.

Grundregeln

Laut zahlreichen Studien im Bereich Ernährung ist ein Abendessen wichtig für normale Funktion Organismus. Die Ablehnung des Abendessens führt zu:

• Reizbarkeit;
• Ermüdung;
• betonen
• Schlaflosigkeit;
• tagsüber zu viel essen.

Um sich wirklich richtig zu ernähren, ist es wichtig, bestimmten gesunden Lebensmitteln nicht nur den Vorzug zu geben, sondern auch darauf zu achten einfache Regeln:

1. Du sollst nicht verhungern. Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sein, damit das Essen Zeit zum Verdauen hat und das Hungergefühl beim Einschlafen nicht stört.
2. Portionsgröße. Abends sollten Sie nicht zu viel essen, 150-200 Gramm Nahrung reichen aus.
3. Kaloriengehalt. Der Gesamtkaloriengehalt der zum Abendessen eingenommenen Mahlzeiten sollte unter Einhaltung der Protein-Fett-Kohlenhydrat-Bilanz (KBZhU) 500 kcal nicht überschreiten.
4. Verbindung. Protein ist in der Nahrung vorhanden (verantwortlich für die Bildung Muskelmasse), komplexe Kohlenhydrate (sorgen für ein langes Sättigungsgefühl), Ballaststoffe (fördern eine gute Verdauung).
5. Kochmethode. Richtige Ernährung bedeutet, dass Lebensmittel (Obst, Gemüse, Kräuter) roh verzehrt oder von einem der zubereitet werden die folgenden Wege: gedünstet, kochen, backen, schmoren, grillen.
6. Ablehnung von Früchten. Früchte und Beeren sollten am Abend nicht gegessen werden oder ihre Menge streng begrenzen (wenn sich das Ziel des Abnehmens nicht lohnt), da sie den Appetit steigern.
7. Sport. Es ist wichtig zu kombinieren richtige Ernährung mit ausreichender körperlicher Aktivität (Aerobic, Fitness, Yoga, Kraftsport), sodass die Energiekosten denen der Nahrung entsprechen. Sie können eine Stunde nach dem Training zu Abend essen.
8. Snack. Wenn das Hungergefühl kurz vor dem Schlafengehen kommt, können Sie es beseitigen, indem Sie ein Glas Kefir trinken.
9. Wasser. Die Grundsätze der richtigen Ernährung müssen gleichzeitig mit der Kontrolle eingehalten werden Wasserhaushalt, pro Tag müssen Sie 1,5 - 2 Liter Wasser trinken (je nach Gewicht).
10. Teller. Abends sollten Sie keine komplexen Gerichte zubereiten eine große Anzahl Zutaten, da solche Lebensmittel langsamer verdaut werden.

Wichtig! Bei der richtigen Ernährung ist nicht nur der Kaloriengehalt der Mahlzeiten zu beachten, denn es kommt nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität der aufgenommenen Kalorien an. Proteindinner u langsame Kohlenhydrate absolut nicht gleichbedeutend mit einem abendlichen Kuchen oder Süßigkeiten, trotz identischer Kalorienzahl.

Verbotene Produkte

Bei der Umstellung auf die richtige Ernährung ist es wichtig zu verstehen, auf welche Lebensmittel kategorisch verzichtet werden muss.

Schädliche Produkte, die sich negativ auf die Figur auswirken, sind:

1. Alle Süßwaren und Bäckereiprodukte.
2. Nudeln (außer Hartweizennudeln in limitierte Anzahl).
3. Kartoffel.
4. Weißer Reis (braun und wild kann und sollte sein).
5. Nüsse.
6. Getrocknete Früchte.
7. Quark und Joghurt mit Zucker ( industrielle Produktion).
8. Süße Früchte (Pfirsich, Trauben, Melone, Banane).
9. Hülsenfrüchte und Kohl (regen die Prozesse der Gasbildung an und werden nicht zur Verwendung am Abend empfohlen).
10. Fast Food und Halbfertigprodukte.

Wissenswert! Anstelle von Obst zum Abendessen können Sie eine kleine Menge Beeren essen, vorzugsweise saure. Fruktose, die in den meisten Früchten, einschließlich Äpfeln, enthalten ist, zieht Wassermoleküle an und führt bei abendlichem Verzehr zu morgendlichen Schwellungen.

Wenn die richtige Ernährung als vorübergehende Diät zur Gewichtsabnahme verwendet wird und kein dauerhafter Lebensstil ist, sind die Beschränkungen für Lebensmittel, die zum Abendessen zugelassen sind, strenger:

1. Hüttenkäse. Beim Abnehmen sollten Sie keinen Hüttenkäse für Schlangen essen, da dies den Insulinspiegel im Blut beeinflusst und die Produktion von Somatropin blockiert, das für die Gewichtsabnahme verantwortlich ist.
2. Getreide. Jedes Müsli ist ein reines Kohlenhydrat, das sich allmählich in Energie umwandelt, die vor dem Schlafengehen nicht benötigt wird. Daher sollten Müsli zum Abendessen, einschließlich der auf Wasser gekochten, verworfen werden.
3. Essiggurken. Eingelegte Gurken und andere Gurken sollten nicht zum Abendessen gegessen werden, da der hohe Salzgehalt Wasser im Körper zurückhält und den Stoffwechsel und damit die Gewichtsabnahme verlangsamt.

Wissenswert! Neben allgemeinen Einschränkungen lohnt es sich, bei der Auswahl der richtigen Produkte auch den persönlichen Geschmack und die Vorlieben zu berücksichtigen.

Zugelassene Produkte

Bei der Zubereitung des Abendessens lohnt es sich, anzuhalten nützliche Produkte und Lebensmittel, die zur Beruhigung beitragen nervöses System und ruhigen Schlaf.

Geeignete Mahlzeiten für ein Abendessen der richtigen Ernährung sind:

• gekochtes mageres Fleisch (Kaninchen, Pute, Huhn, Rindfleisch sind geeignet);
• Eier;
• Kefir, geronnene Milch, weißer Joghurt, Hüttenkäse;
• magerer Fisch(Kabeljau, Flunder, Thunfisch, Forelle, rosa Lachs, Barsch);
• Meeresfrüchte (Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln, Muscheln);
• frisches Gemüse;
• Beeren und ungesüßte Früchte;
• Grün;
• Getreide;
• Pflanzenöle;
• warme Milch(nur getrennt von anderen Produkten).

Wissenswert! In Ermangelung von Kontraindikationen kann das Abendessen, das auf den Regeln der richtigen Ernährung basiert, mit Gewürzen und Gewürzen gewürzt werden. Positive Wirkung auf Stoffwechselprozesse und stimulieren die Gewichtsabnahme: Ingwer, Knoblauch, Senf, Meerrettich, Kardamom.

Am Abend ist es vorzuziehen, eine große Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, da sie für die Erneuerung alter Zellen und die Bildung neuer Zellen verantwortlich sind, ohne sich in Fett umzuwandeln. Eiweißnahrung lange verdaut, sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und ermöglicht es Ihnen, den Kaloriengehalt des Abendessens zu reduzieren.

Rotes Fleisch braucht aufgrund seines hohen Gehalts lange Zeit, um verdaut zu werden Bindegewebe Daher wird empfohlen, zum Abendessen schnell verdauliche tierische Produkte zu essen: Eier, weißes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Gemüse (außer Kartoffeln) können eine Beilage und Ergänzung zu Proteinmahlzeiten sein und sollten täglich verzehrt werden. Gemüse kann entweder roh (Salat) oder gekocht (gegrillt, Eintopf) sein. Es ist zulässig, Gemüsegerichte mit einer kleinen Menge Pflanzenöl zu würzen.

Wissenswert! Sie können ein schnelles Abendessen mit einer Mischung aus fettarmem Hüttenkäse und Naturjoghurt mit einer kleinen Menge saisonaler Beeren haben.

Zeit für das Abendessen

Der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit ist nicht auf 18 Uhr begrenzt und hängt direkt von der Zeit des Zubettgehens ab. Sie sollten nicht nach sechs essen, wenn Sie planen, zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett zu gehen, aber wenn die Aktivität bis Mitternacht andauert, werden Sie sicherlich hungrig sein.

Abends aufessen für die Zukunft, sowie hungrig ins Bett gehen, sind die falschen Optionen. Wenn Sie spät ins Bett gehen, können Sie um 20 Uhr zu Abend essen und abends ein Glas Kefir trinken.

Wichtig! Nahrungsmangel ist genauso schädlich wie sein Überschuss.

Bei der richtigen Ernährung kommt es nicht nur auf die verzehrten Lebensmittel an, sondern auch auf die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten, denn erhält der Körper nicht rechtzeitig die nötige Energie aus der Nahrung, beginnt er damit, Reserven an Fettgewebe aufzubauen. Essen vor dem Schlafengehen führt unweigerlich zu einer Gewichtszunahme, da nachts keine Energie verbraucht wird.

Das Abendmenü hängt direkt von der tagsüber verbrauchten Energie ab:

1. Tagsüber dominierend geistige Aktivitätüber das Physische. Es wird empfohlen, mit Proteingerichten und Ballaststoffen zu Abend zu essen.
2. Bei hoher körperlicher Aktivität und hohem Energieverbrauch sollte das Abendessen sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate enthalten.

Wichtig! Ausgewogene Ernährung ist, dass die Hauptenergiequelle (Kohlenhydrate) morgens verzehrt werden sollte. Daher sollte das reichhaltigste und kalorienreichste Frühstück sein, nicht das Abendessen.

Kalorienberechnung

Um die verbrauchten Kalorien richtig zu berechnen, ist es notwendig, sie einzuhalten Essenstagebuch. Bis heute gibt es viele Programme für den PC und Anwendungen für Smartphones, die beim Dirigieren helfen notwendige Berechnungen in einfach und zugängliches Formular.

Der Kaloriengehalt von Gerichten wird anhand der Anteile der Hauptzutaten berechnet und ermöglicht es Ihnen, die Portion richtig zu berechnen und auszuwählen passende Produkte.

Der Gesamtkaloriengehalt der tagsüber verzehrten Mahlzeiten wird unter Berücksichtigung von:

1. Größe und Körpergewicht.
2. Tägliche körperliche Aktivität.
3. Primäre Ziele (Gewicht halten, Gewichtsverlust oder Massenzunahme).

Wichtig! Die richtige KBZhU (Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung) ist: 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 % Protein, 20 % Fett.

Portionsgröße und Kaloriengehalt für Männer und Frauen unterscheiden sich, während es wichtig ist, gekochte Speisen zu füllen, aber nicht zu viel zu essen, ist es besser, mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufzustehen.

Ein richtiges Abendessen sollte ungefähr 70 Gramm Proteinnahrung und 180 Gramm Gemüse enthalten. Wenn es sehr schwierig ist, auf Süßigkeiten zu verzichten, können Sie versuchen zu kochen

Der Gesamtkaloriengehalt des Abendessens sollte 250-350 kcal nicht überschreiten. Aus leichten Proteinen (Fettsauce, Ketchup, Butter) sollte verworfen werden. Nach dem Essen lohnt es sich, sich ein wenig zu bewegen: spazieren gehen, mit Kindern spielen, Licht machen Hausaufgaben.

Essensmöglichkeiten

Um keine Lebensmitteleinschränkungen zu spüren und die richtige Ernährung zu einer Lebensweise zu machen, sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und Gerichten essen:

Optionen für eine Vielzahl von Abendessen für die Woche sind in der Tabelle aufgeführt:

Gericht	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Variante 1	Gemüsesuppe; Vollkornbrot (1 Stück); gebackener Apfel; Tee mit Melisse	Buchweizen; Kürbiskotelett; Wildbirnenkompott	Gemüseeintopf; eine Handvoll Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne) Körnerbrot; Kräutertee	Zwiebelsuppe; 2-3 Kartoffelpuffer; Müsliriegel; Limetten-Tee	Zucchini Auflauf; Buchweizenbrot; Beerensaft	Quinoabrei (mit Honig); Tofu-Käse; Kamillentee	Gemüsepilaw; Obst- und Beerensalat (Mandarine, Erdbeere, Himbeere); hausgemachte zuckerfreie limonade
Option 2	Mit Käse überbackener Brokkoli; gekochtes Ei; Tee mit Minze	Hüttenkäse-Auflauf; ungesüßter Apfel; Gemüsesaft	Fischkoteletts; Blumenkohl für ein paar; Tee	gekochter Truthahn; geschmorte Karotten; Fruchtsaft	gekochter Lachs; brauner Reis; ungesüßtes Fruchtgetränk	Hüttenkäse (bis 6 % Fett, 150 g); ungesüßte Früchte; Tee	Gedämpftes Omelett mit grünen Bohnen; ungesüßtes Obst

Wichtig! Abhängig von den aktuellen Zielen und persönlichen Vorlieben können die Abendessenprodukte auf solche mit ähnlicher Zusammensetzung und Kaloriengehalt umgestellt werden.

Die richtige Ernährung ist keine Diät, und es lohnt sich, ihre Prinzipien kontinuierlich einzuhalten, um sie aufrechtzuerhalten Idealgewicht, Schönheit und Jugend bewahren, Schlaflosigkeit und Stress loswerden. PP ist am effektivsten in Kombination mit physische Aktivität und schlechte Gewohnheiten aufzugeben.

Die Regel "nicht nach sechs essen" oder "dem Feind das Abendessen geben" hilft nicht immer beim Abnehmen. Abends wird oft das Essen verweigert leerer Magen, Albtraum, schlechte Laune und am Ende um 22.00 Uhr eine Razzia auf den Kühlschrank. Und dann das Schuldgefühl Übergewicht. Ernährungswissenschaftler raten, nicht ins Extreme zu gehen. Abendessen ist ein Muss, sagen Experten, aber Sie müssen wissen, wann und was. Smachno.ua hat Experten gefragt, wie das Abendessen aussehen sollte
Wann essen

„Das Abendessen ist für jeden anders. Die Hauptbedingung ist, dass das Abendessen nicht später als 4 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte “, sagt Ernährungswissenschaftlerin Natalia Samoylenko. Das heißt, wenn Sie um 22.00 Uhr ins Bett gehen, sollte Ihr Abendessen um 18.00 Uhr sein, wenn es näher an Mitternacht liegt, können Sie um 20.00 Uhr zu Abend essen.

Das Abendessen kurz vor dem Schlafengehen ist mit der Tatsache behaftet, dass der Körper keine Zeit hat, die erhaltene Nahrung zu verdauen. Es beginnt im Magen zu gären und den Körper zu vergiften. Kalorien, die vor dem Schlafengehen gegessen werden, bleiben zweifellos in der Taille.

Was ist besser zum Abendessen?

Nachts ruht unser Körper nicht nur, sondern erneuert sich: Haut, Muskeln werden wiederhergestellt, Haare und Nägel wachsen. „Die Aufgabe des Abendessens besteht darin, die Aminosäurereserven im Körper wieder aufzufüllen“, sagt Natalia Samoylenko. „Deshalb sollte das Abendessen aus Proteinen und seinen „Freunden“ bestehen – gemahlenem und Blattgemüse.“

Protein sollte leicht sein: Fisch, Meeresfrüchte, Hüttenkäse, weißer Käse wie Mozzarella oder Adyghe, Eier, Bohnen, Linsen, Pilze.

Von Gemüse zum Abendessen, Blumenkohl, grüner Salat, bulgarische Paprika, Tomaten, Brokkoli, Sellerie, Kürbis, Lauch, Avocado, Topinambur, sowie je nach Saison Gurken, Zucchini und Zucchini.

Idealerweise sollte die Hälfte des Gemüses zum Abendessen roh sein, die zweite Hälfte - gedünstet, im Ofen, auf dem Grill. „Gemüse sollte doppelt so viel Protein enthalten“, sagt er Ernährungswissenschaftlerin Nadezhda Melnichuk. „Von Fetten ist es besser, pflanzliche oder natürliche Fette in der Nahrung selbst zu verwenden.“

Abnehmen ist zum Abendessen nützlich, um Kohl zu essen - Weißkohl, Blumenkohl, Brokkoli und andere Arten. Kohl enthält Tartronsäure, die die Bildung von Fett aus Kohlenhydraten verhindert.

Noch eins Hilfreicher Tipp Wer abnehmen möchte, iss langsam: beim langsamen Essen Zwölffingerdarm Und Dünndarm Das Hormon Cholecystokinin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, beginnt ausgeschüttet zu werden.

Was man nicht zum Abendessen essen sollte

Es wird nicht empfohlen, zum Abendessen Kohlenhydrate zu essen, insbesondere leicht verdauliche: Abends verarbeitet unser Körper Glukose schlechter und wenn es zu viel ist, beginnt sich Fett abzulagern. Verzichten Sie daher auf Obst, Trockenfrüchte, Sandwiches, Brötchen, Kuchen und andere Süßigkeiten und Mehlprodukte.
Ernährungswissenschaftler raten auch davon ab, Kartoffeln, Karotten, Rüben zum Abendessen zu essen, Cornflakes, Getreide, insbesondere Reis.

Essen Sie zum Abendessen keine frittierten Speisen - schwere Speisen erschweren Gallenblase, Leber und Bauchspeicheldrüse. Besonders betrifft es gebratenes Fleisch: Die Bauchspeicheldrüse hat ihre Enzyme im Laufe des Tages bereits verbraucht, sodass frittierte Speisen schlecht verdaut werden.

Die Kombination "Mehl-Fleisch" wird auch schwer sein: Knödel, Knödel, frisches Gebäck.

Wie viel für das Abendessen

„Eine Handvoll – zwei Handflächen – Ihre Portion Abendessen. Das ist ein Teller, den man immer dabei hat, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Natalia Samoylenko. - Wenn wir über Gramm sprechen, dann eine Portion Abendessen für durchschnittliche Frau im Durchschnitt sollten es 250 g sein, für einen Mann - 350 g.

Basierend auf dieser Menge sind 100 g eine Portion Protein zum Abendessen, 250 g sind Gemüse. Es ist auch gut, wenn keine Kontraindikationen vorliegen, mäßig scharfe Gewürze und Gewürze in das Abendessen aufzunehmen: zum Beispiel Kardamom, Koriander, schwarzer Pfeffer, Ingwer. Sie verbessern Stoffwechselvorgänge im Körper, die Durchblutung, helfen den Verdauungsorganen und verbessern die Ausscheidung von Cholesterin und überschüssiges Fett vom Körper.

Versuchen Sie nicht, nur mit Kefir zu Abend zu essen - dies reicht nicht aus, damit sich der Körper erholen kann. Laut Nadezhda Melnichuk sollte das Abendessen 20% der täglichen Kalorien ausmachen - durchschnittlich 350-400 Kilokalorien. Für diejenigen, die abnehmen, etwas weniger - 300-350 Kilokalorien.

Gesunde Optionen zum Abendessen

Zu den Abendessenoptionen können gehören:

• Im Ofen gebackener Fisch mit Gemüse, grüner Salat gewürzt mit Rohkost Pflanzenöl- Sesam, Oliven;
• Geflügel- und Gemüsesalat;
• Meeresfrüchte- und Gemüsesalat;
• Omelette mit Gemüse; Hüttenkäseauflauf mit Gemüse;
• geschmortes gemüse mit gekochtem huhn, fisch, meeresfrüchten.

Die Anzahl der Gerichte zum Abendessen kann unterschiedlich sein - alles ist rein individuell. Was es sein wird, hängt nur von Ihrer Vorstellungskraft und Ihrem Geschmack ab.

Snack vor dem Schlafengehen

„Wenn es schwer zu widerstehen ist, können Sie 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu sich nehmen“, rät die Ernährungswissenschaftlerin Nadezhda Melnichuk. - Sie können einen leichten Snack haben fermentierte Milchprodukte: 1% Kefir, fettarmer Joghurt ohne Zucker und Füllstoffe, Joghurt.

Eine Portion Getränke hat ungefähr 200 ml, und es ist besser, das Getränk nicht sofort, sondern nach und nach zu trinken. Sie können auch Hagebuttenbrühe oder zuckerfreien Uzvar als Snack trinken - sie geben keine zusätzlichen Kalorien, aber Sie können sich bis zum Schlafen „strecken“.

Wenn Sie abends etwas Süßes wollen

Sehr oft möchte ich abends Süßigkeiten. Für Menschen, die abnehmen, ist sogar ein Stück Schokolade, das abends gegessen wird, eine ganze Tragödie.

„Ich möchte Süßigkeiten, wenn der Insulinspiegel im Blut stark abfällt“, erklärt Nadezhda Melnichuk. - Dies geschieht in der Regel bei unregelmäßigen Mahlzeiten - zum Beispiel, wenn Sie nicht zu Mittag gegessen haben oder Lebensmittel mit einem Rausch gegessen haben glykämischer Index leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Um abends keine Naschkatzen zu haben, müssen Sie daher tagsüber pünktlich essen und dem Mittagessen den Vorzug geben komplexe Kohlenhydrate: Brei, Gemüse.

„Versuchen Sie statt Schokolade Minztee mit einem Löffel Honig zu trinken – bewusst genießen“, rät Natalia Samoylenko. „Tee wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen.“

Alle Experten auf dem Gebiet der Ernährung, die Ernährungsschemata zur Körperformung beschreiben, geben an, dass es am Abend notwendig ist, die Verdauung auf ein Minimum zu belasten. Allerdings erklärt nicht jeder, was man bei einer Diät zu Abend essen darf, damit man die verbotenen Speisen nicht näher an die Nacht will und der Körper satt wird. Welche Gerichte tragen nicht zur Gewichtszunahme bei und wie kann man abends richtig essen?

Was ist gewichtsverlust

Die Kalorienzufuhr auf fast null zu reduzieren, Gemüse zu essen und Kefir zu trinken, ist ein Weg zu erosiven Veränderungen der Magen-Darm-Schleimhaut, aber nicht zur Körperformung, obwohl das Gewicht weggehen kann, aber nur Wasser verloren geht. Kompetenter Gewichtsverlust ist die Verbrennung von Fettreserven, d.h. Auswirkungen auf die Qualität des Körpers, abhängig von der Qualität der Ernährung. Es wird durchgeführt, indem die Anzahl der Kalorien reduziert wird, die eine Person verbrauchen sollte, jedoch innerhalb angemessener Grenzen. Dem Feind am Abend Essen zu geben, wie das Sprichwort sagt, lohnt sich nicht - der Schaden für die Verdauung ist zu groß: Sie müssen nur herausfinden, was es ist - das richtige Abendessen zum Abnehmen.

Was zum Abendessen essen, um Gewicht zu verlieren

Lebensmittel können helfen, Fett zu verbrennen, wenn sie einen sogenannten. "Null" Kalorien. Dieses Konzept bedeutet nicht buchstäblich 0 kcal, sondern das Überwiegen der Anstrengung, die der Körper unternehmen wird, um es zu verarbeiten und Energie zu gewinnen, über die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien. Diese Lebensmittel können Ihnen beim Abnehmen helfen, aber sie sind nicht die einzigen Lebensmittel, die Sie zum Abendessen essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Abendessen, laut Ärzten, muss und sehr beinhalten nahrhafte Lebensmittel aber kalorienarm. Meist handelt es sich dabei um leichte Proteine, die jedoch nicht immer sinnvoll sind.

Abendessen mit der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme sollte etwas von enthalten folgende Produkte:

• gemüse (ballaststoff- und kalorienarm);
• Gemüse (insbesondere Kreuzblütler, d.h. Kohl), besser in frisch;
• Gewürze (disperse Stoffwechselvorgänge).

Die wichtigsten Prinzipien eines richtigen Abendessens

Frühstück und Mittagessen werfen viel weniger Fragen auf als ein Abendessen, da Ernährungswissenschaftler miteinander wetteiferten - Sie können den Körper nicht vor dem Schlafengehen belasten. Um etwas tiefer zu graben und zu versuchen, eine ungefähre Füllung eines Tellers mit Essen zu bilden, klingen die Hauptprinzipien wie folgt:

• Versuchen Sie abends 25-30% der täglichen Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen.
• Bereiten Sie nach Möglichkeit 2 Abendessen zu - das letzte wird 3 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden, weniger als 10% des täglichen Kaloriengehalts des Menüs ausmachen und hauptsächlich durch eine Gruppe von Sauermilchgetränken (Rjaschenka, Kefir, Sauerteig) repräsentiert werden ).
• Das richtige Abendessen zum Abnehmen ist ein reduzierter Anteil an Kohlenhydraten (einfache komplett ausschließen) und der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem GI.
• Sie können kein Abendessen mit Kartoffeln essen, genauso wie Sie abends keine gekochten Rüben und Karotten essen sollten, wenn Sie hoffen, Gewicht zu verlieren. Übergewicht.
• Früchte, wenn du wirklich willst, nimm grüne (oder Zitrusfrüchte), weil. der Rest wird, wenn er zum Abendessen verwendet wird, die Gewichtsabnahme beeinträchtigen.
• Essen Sie nicht zu viel - eine Portion sollte Sie sättigen, aber nicht so weit, dass Sie sich hinlegen und sich nicht bewegen möchten: Stellen Sie sich vor, dass Sie nach dem Abendessen mehr springen müssen. Kanst du? Wenn die Antwort ja ist, ist alles gut.
• Mischen Sie beim Abendessen kein Getreide mit Eiweiß (d. h. kochen Sie Fleisch mit Kräutern, nicht mit Reis).
• Wenn Sie Alkohol trinken müssen, dann nur der trockene Wein.
• Die maximale Portion an tierischem Protein beträgt 100 Gramm.
• Vermeiden Sie Süßigkeiten, Koffeinquellen, fetthaltige/geräucherte Fleischprodukte zum Abendessen.

Welche Lebensmittel kann man abends essen

Diese Frage Besonders relevant ist es für Feierabendbesucher: Essen komplett abzulehnen ist hier schwierig, es kann respektlos aussehen, also muss man sich dringend entscheiden, welches der vorgeschlagenen der Figur weniger schadet. Für eine solche Situation raten Ernährungswissenschaftler, Rotwein und Hartkäse zu bevorzugen. Die ideale Option ist Parmesan und seine „Verwandten“, d.h. Arten mit langer Exposition (ab einem Jahr): Sie haben einen geringen Fettgehalt und wenige Kohlenhydrate.

Als klassisches Abendessen am Abend können Sie kalorien- und fettarme Lebensmittel zu sich nehmen:

• gekochte Eier (ohne Eigelb verwenden);
• Meeresfrüchte;
• magerer Fisch - Makrele, Seelachs, Flunder;
• Geflügelfleisch;
• Kräutertees;
• Gemüse (bevorzugt Zucchini, Kohl, Sellerie, Kürbis);
• Hülsenfrüchte;
• Hartkäse oder Tofu;
• Kiwi, Äpfel, getrocknete Aprikosen, Ananas, Pflaumen;
• Milchprodukte;
• vielleicht ein wenig Honig;
• Säfte aus Gemüse / Obst, die zu Hause hergestellt werden (d. h. ohne Zusatzstoffe);
• Nüsse und Samen sind in den Mindestportionen zum Abendessen erlaubt - sie haben einen hohen Kaloriengehalt, sind aber sehr sättigend.

Optionen zum Abendessen

Die Auswahl der Produkte für die Zubereitung eines Abendessens hängt ganz davon ab, ob Sie heute eine Ladung haben, bereits hatten oder unbedingt haben sitzendes Bild Leben. Die Entscheidung, was zu essen ist, muss auf der Grundlage der bereits verzehrten Kalorien und auch nach der Beantwortung der Frage, wann Sie ins Bett gehen, erfolgen. Universelle Optionen für das Abendessen laut einer Reihe von Ernährungswissenschaftlern sind wie folgt:

• Hüttenkäseauflauf (nur Eiweiß+ fettarmer Hüttenkäse, es dürfen einige saure Beeren hinzugefügt werden) und Naturjoghurt.
• Eine Portion Kefir oder fermentierte gebackene Milch (bis zu 500 ml sind möglich), aber es ist besser, diese Option für das 2. Abendessen aufzuheben, das näher an der Schlafenszeit liegt.
• Smoothies (vorzugsweise pflanzlich, denn Obst hat einen höheren Anteil an Zucker, der für die Gewichtsabnahme gefährlich ist).
• Fisch und Meeresfrüchte zubereitet ohne zusätzliche Fette - Sie können backen, schmoren, kochen, aber nicht braten. Für Marinade, Säfte, Wein, Sojasauce.
• Geschmorte Pilze.
• Puten-/Hähnchenkoteletts oder Fleischbällchen, die im Ofen gebacken oder gedämpft wurden.
• Omelett, aber mit einem Minimum an Eigelb oder ohne Eigelb, ergänzt mit Gemüse.
• Gekochte Kichererbsen oder Linsen mit geschmorten Tomaten, Zucchini und einem Bund Gemüse.

Eiweiß

Diese Option Ernährungswissenschaftler sind bereit, das Abendessen nur für Menschen zu empfehlen, die tagsüber körperlich aktiv sind. Dann geht das Protein in die Muskelstruktur über und wird nicht zu Fett verarbeitet, was das Abnehmen erschwert. Allerdings gibt es hier gewisse Vorbehalte: Ein gesundes Protein-Dinner ist eine kleine (!) Portion gekochtes oder gedünstetes Geflügel oder Fisch (die Norm liegt bei bis zu 100 Gramm), und Blattsalat, Dill oder anderes Grünzeug. Du kannst eine Gurke nehmen, wenn du es nicht magst tierisches Eiweiß ohne Pflanzennahrung.

Einfaches Abendessen zum Abnehmen

Sind Sie keiner körperlichen Anstrengung ausgesetzt, haben Sie einen Bürojob, gehen Sie nicht spazieren und gehen Sie früh ins Bett? Ein köstliches leichtes Abendessen zum Abnehmen wird in Ihrem Fall Fleisch ausschließen, weil. es wird nicht verdaut und vergiftet den Körper, aber Fisch (fettarme Arten) ist möglich. Geeignet für Abendessen und Meeresfrüchte. Eine Portion eines solchen Proteins sollte etwa 50 g betragen, und der Rest des Tellers wird von Gemüse eingenommen. Eine Alternative zum Abnehmen kann ein Omelett sein (wenn Sie keine Meeresbewohner mögen), aber immer mit Essen pflanzlichen Ursprungs.

Abendessen nach dem Training

Die Hauptanforderung für die Ernährung nach physische Aktivität Wenn Sie durch Fettverbrennung abnehmen möchten, müssen Sie ein „Fenster“ zwischen Fett und Nahrung schaffen. Das Abendessen nach einem Training zur Gewichtsreduktion sollte nach 1,5 Stunden erfolgen, damit nur verzehrte Kalorien nicht zum Auffüllen der Energie verwendet werden. Eiweiß wird zum Mittelpunkt Ihres Tellers, daher sind hier alle Optionen für Fleisch- oder Fischkompositionen, Meeresfrüchte, Quarkgerichte erlaubt, aber ohne Fett. Es ist wünschenswert, dass alle Produkte kalorienarm sind, d.h. für 150-200 kcal, nicht mehr und wurde nicht von Müsli begleitet.

Diät-Dinner-Rezepte

Sie wissen nicht, wie Sie abends ein Lebensmittel-Set zusammenstellen, damit es gesund, aber lecker ist, und ohne Hunger ins Bett gehen? Schauen Sie sich diese Rezepte an diät mahlzeiten, die mit Einfachheit und niedrigem Kaloriengehalt der zubereiteten Speisen locken. Die Basis dieser abendlichen Telleroptionen sind Eier, die es sind Must-Have-Produkt Menü und Müsli - Buchweizen und Reis.

Omelette

• Kochzeit: 7 Minuten.
• Portionen: 1 Person.
• Kaloriengehalt des Gerichts: 104 kcal.
• Zweck: zum Abendessen.
• Küche: Zuhause.

Wenn Sie Fleisch und Fisch am Abend nicht wiedererkennen, aber ohne sie nicht wissen, was Sie beim Abnehmen zu Abend essen können, damit Sie danach nichts Schädliches essen möchten, probieren Sie ein leichtes Omelett. Sie können es in einer Pfanne kochen, aber es muss eine Antihaftbeschichtung haben, oder Sie können es im Ofen kochen, aber das verlängert die Backzeit. Ein Omelett zum Abendessen gibt es in 2 Variationen: in Milch (es ist wünschenswert, dass Laktose darin enthalten ist mindestens hinzufügen, es stört beim Abnehmen) oder auf dem Wasser. Für Geschmack und Ernährung sollten Sie Gemüse oder Gemüse hinzufügen. Sie können ein paar Gramm Hartkäse werfen.

Zutaten:

• eiweiß - 3 Stk .;
• Milch 1,8% laktosearm - 50 ml;
• Spinat - 100 g;
• Tomaten - 100 g.

Kochmethode:

1. Den gewaschenen Spinat mahlen, die Tomaten in Scheiben schneiden.
2. In eine heiße Pfanne geben, mit Milch geschlagenes Eiweiß gießen.
3. Legen Sie einen Deckel darauf und warten Sie, bis die Oberfläche des Omeletts greift.
4. Wenden, die andere Seite anbraten. Vor dem Servieren aufrollen.

Reis

• Kochzeit: 35 Minuten.
• Portionen: 1 Person.
• Kaloriengehalt des Gerichts: 114 kcal.
• Zweck: zum Abendessen.
• Küche: Zuhause.
• Schwierigkeitsgrad der Zubereitung: einfach.

Unter den Optionen zum Abendessen in den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern rutscht gelegentlich gekochter Reis, aber keine weißen, sondern nur wilde Sorten. Eine ausgezeichnete Wahl zur Gewichtsreduktion ist schwarzer Reis zum Abendessen, der gut zu Meeresfrüchten passt. Ein zusätzliches Plus ist der reduzierte Kaloriengehalt dieses Getreides, sodass die Portionsgröße leicht erhöht werden kann. Das Beste Option was ist mit einer frau, die nicht genug gemüse isst.

Zutaten:

• schwarzer Reis (trocken) - 50 g;
• garnelen i / m geschält - 50 g;
• Wasser - 210 ml;
• Gurke - 100 g;
• Salz.

Kochmethode:

1. Spülen Sie die Grütze, bis das fließende Wasser transparent ist.
2. Kochen Sie für eine halbe Stunde mit Kochgeschirr aus Edelstahl. Salz ist minimal - zum Abendessen wird dies am besten vermieden.
3. Garnelen eine Minute in kochendes Wasser geben.
4. Gurke in Scheiben schneiden, Hauptgericht dekorieren.

Buchweizen

• Kochzeit: 25 Minuten.
• Portionen: 1 Person.
• Kaloriengehalt des Gerichts: 179 kcal.
• Zweck: zum Abendessen.
• Küche: Zuhause.
• Schwierigkeitsgrad der Zubereitung: einfach.

Wenn Sie sich an die Prinzipien halten gesundes Essen, Müsli am Abend zur Gewichtsabnahme, es ist ratsam, bis 19-20 Uhr zu vermeiden oder zu konsumieren Danach sollten Sie kein Müsli essen, aber es gibt eine Ausnahme - Sie können Buchweizen zum Abendessen essen. Dieses Getreide ist laut Ernährungswissenschaftlern ein ausgezeichneter Fatburner und für Menschen mit Lebensmittelallergie(hauptsächlich für Gluten). Wenn Sie nicht wissen, was Sie beim Abnehmen herzhaft zu Abend essen können.

Zutaten:

• Buchweizen - 40 g;
• Wasser - 170 ml;
• Salz;
• butter - 5 g;
• grüne Bohnen - 70 g.

Kochmethode:

1. Buchweizen garen, indem man ihn bei geschlossenem Deckel und schwacher Hitze 25 Minuten lang in kochendes Wasser gießt. Öl hinzufügen (besser ohne).
2. Gefrorene Bohnen separat bräunen (pfannentrocken). Unvermischt servieren.

Eier

• Kochzeit: 10 Minuten.
• Portionen: 1 Person.
• Kaloriengehalt des Gerichts: 72 kcal.
• Zweck: zum Abendessen.
• Küche: Zuhause.
• Schwierigkeitsgrad der Zubereitung: einfach.

Wenn Sie eine Stunde nach dem Hauptabendessen merkten, dass es noch lange nicht Nacht war, machte sich der Hunger wieder bemerkbar und Sie konnten sich nicht entscheiden, wie Sie es sicher und zuverlässig fahren sollten, kochen Sie Eier zum Abendessen. Sie können jedoch nicht alleine sättigen, daher lohnt es sich zusätzlich, die Liste der zur Gewichtsreduktion zugelassenen Produkte durchzugehen. Hier benötigen Sie Grüns (lassen Sie sich von der Anwesenheit im Kühlschrank leiten), Süße Paprika, Tofu-Käse (alternativ - Adyghe). Es ist erlaubt, ein solches Abendessen mit Vollkornbrot zu servieren.

Zutaten:

• Eier 1 Katze. - 3 Stk.;
• gemüse - 20 g;
• Bulgarischer Pfeffer - 70 g;
• Tofu-Käse - 20 g.

Kochmethode:

1. Eier kochen. Technologie ist nicht wichtig, weil Sie entfernen das Eigelb. Schneiden Sie das Protein der Länge nach, um halbe Boote zu machen.
2. Pfeffer, Käse und Kräuter mahlen. Mischen.
3. Diese Masse mit einem Teelöffel auf die Proteinhälften verteilen. Das Abendessen heute Abend ist fertig!

Video: Was essen zum Abendessen beim Abnehmen?