Étlap egy hétre a család egészséges táplálkozásáért: reggeli, ebéd és vacsora. Mit érdemes enni reggelire, ebédre és vacsorára megfelelő táplálkozás mellett? Receptek ízletes és egészséges ételekhez

Helyes táplálkozás: reggeli, ebéd, vacsora – minden étkezés fontos. Ha egészséges és karcsú szeretne lenni, gondosan figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. A kiegyensúlyozott étkezés lehetővé teszi, hogy jól érezd magad, mert a szervezet mindent megkap nélkülözhetetlen ásványi anyagokés vitaminok. Minden étkezésnek megvannak a maga szabályai.

Reggeli

Reggel szükségünk van összetett szénhidrátok. Hosszú ideig emésztődnek, energiával látják el a szervezetet, ami azt jelenti, hogy erőt adnak az erőteljes tevékenységhez. Általánosságban elmondható, hogy a megfelelő táplálkozásnak - a reggelinek, az ebédnek - kalóriadúsabbnak kell lennie, mint a vacsorának. Ezért reggel alaposan enni kell.

A reggeli étkezéshez különféle gabonafélék alkalmasak: árpa, zabpehely, rizs, hajdina vagy köles. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó gabonafélékre van szükségünk. Ha azonban nem szereti a zabkását, választhat másik lehetőséget. Ez lehet tészta, tejtermék, zöldség, tojás. Például egy zöldséges omlett remek lehetőség a megfelelő táplálkozáshoz (reggeli, ebéd, vacsora).

Vacsora

Ebédnél kívánatos első fogásokat enni - káposztalevest, savanyúságot, borscsot vagy könnyű leveseket. Segítenek javítani az emésztést. Ezen kívül érdemes hús- vagy halételt enni. Ha nem eszel fehérjét, akkor hamarosan újra enni fogsz, nassolnod kell. Akkor ó megfelelő táplálkozás- reggeli, ebéd, vacsora - többé nem lehet beszélni. Hiszen a nassolás egyáltalán nem kedvez a jó egészségnek vagy a fogyásnak.

Köretként kívánatos salátákat használni. A zöldségek telítik a szervezetet vitaminokkal, és segítik a szervezetet jobban felszívni a hús- vagy halételeket (nehéz).

Vacsora

Minden a helyes táplálkozásról: reggeli, ebéd, vacsorára nem vonatkozik. Este jobb könnyű ételeket fogyasztani. Lehetnek saláták, tejes ételek, párolt zöldségek. Nem szabad zabkását enni, mert este már nincs szükség energiára olyan mennyiségben, mint reggel. Édességet sem érdemes enni, gyorsan lerakódnak plusz kilók formájában, mert este nem vagy olyan aktív. Ez azt jelenti, hogy nem égetsz el plusz kalóriákat.

Lefekvés előtt néhány órával jobb nem enni. Ha az éhségérzet nem hagy el, ehet zöldséget, savanyú almát, vagy ihat zsírszegény kefirt (joghurtot).

Uzsonnaként, ha nagyon szeretne enni, választhat:

dió - legfeljebb egy marék;
gyümölcs;
alacsony zsírtartalmú joghurt vagy túró;
zöldségek;
aszalt gyümölcsök.

Mit érdemes inni?

Italként kompótok, gyümölcslevek, gyümölcsitalok alkalmasak, ásványvíz. Inni is jó zöld tea, de legfeljebb napi négy csészével (kimossa a kalciumot). A tea elősegíti a fogyást.

Muszáj inni tiszta víz. Tisztítja a szervezetet, eltávolítja a méreganyagokat, szabályozza a sav-bázis egyensúlyt.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás – reggeli, ebéd – különbözik a vacsorától. Egyél helyesen és légy egészséges.

Amikor bent vagyok újraúgy döntött, hogy lefogy, majd határozottan és komolyan vette ezt az ügyet. A hirtelenség és a kiszámíthatatlanság nem a legjobb társ azoknak, akik úgy döntenek, hogy megszabadulnak a felesleges kilóktól. Ismerem magam – és tudom, mit fogok tenni, ha nincs minden napra világos és részletes táplálkozási tervem. Kinyitom a hűtőt és megeszem, ami rossz. Például szendvicset készítek, vagy a fagyasztóban megunt galuskát főzök. Talán rendelek pizzát. Általában az ilyen helyzetek elkerülése érdekében minden napra előre fel kell készülnie. És annak érdekében, hogy ne szenvedjen minden nap a gondolatoktól, a legjobb, ha elkészíti a megfelelő menüt a hétre. Hogyan be óvoda: a reggelik, ebédek, délutáni harapnivalók és vacsorák ütemezése hétfőtől péntekig a hét minden napjára – így kényelmes! Vagy egy "üzleti ebéd" nevű papír a legközelebbi kávézóban - minden egyszerű és kiszámítható. Általában véve ezt az eszközt szervizbe vettem - és nem veszítettem el.

A kísérlet három hete alatt nemcsak 2 kg-os fogyást tapasztaltam, hanem időt, pénzt és idegeket is megtakarítottam. Változtattam az élelmiszer-utánpótlási stratégiámon, és most már hetente egyszer el tudok menni bevásárolni a hipermarketbe. A kezemben van egy lista az étlap alapján, és pontosan tudom, hogy mit és mennyit vegyek. Borzadva emlékszem, hogyan kószáltam órákat a boltban, aztán még órákig azon gondolkodtam - mit főzzek ebből az egészből? Tapasztalataim azt mutatják, hogy a hipermarketben nagyobb a választék, a fogyóknak pedig fontos a táplálkozás változatossága, a termékek összetételének, főleg zsírtartalmának ellenőrzése. És sok áru ára alacsonyabb, mint a legközelebbi üzletben, ahová most csak vészhelyzetben megyek.

van egy tervem

Szeretem, ha minden vizuális, ezért mindenféle elektronikus tábla nem jött be. A következő hétvégén felvérteztem magam egy füzettel és egy tollal, átvizsgáltam a hűtőszekrényt és a konyhaszekrényeket, és elkészítettem az első helyes menüt erre a hétre. Nem szeretem a merev kereteket, és jobban szeretem, ha "hangulat" alatt van mozgástér. Ezért külön többszínű levelekre írtam 6 lehetőséget reggelire, ebédre és vacsorára, hogy ki lehessen cserélni. Főétel, köret és leves – külön-külön. Szóval mi van, ha hirtelen rájövök, hogy nem akarok enni holnap reggel hajdina zabkása, akkor nyugodtan helyettesíthetem például bogyós túróhabbal. A linkről egyébként letölthető a hét megfelelő menüsablonja. nyomtasd ki, töltsd ki és kövesd a tervet.

A vasárnapot az „engedetlenség ünnepének” nevezem, amikor nem tudsz semmit tervezni, és megengeded magadnak a szünetet a korlátozásoktól. Ez a megközelítés segít elkerülni a meghibásodásokat, és a szervezetem megkapja a „minden rendben van, nem fenyeget az éhség veszélye, nincs szükség zsírraktározásra” jelzést.

A helyes heti menü általános elvei

Ízletesen kell fogyni - ez a fő elvem. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Étrendem legyen baromfi, hal, hüvelyesek, esetenként hús, sok zöldség, gyümölcs, tejtermékekés túró. Hihetetlenül sok étel készíthető ezekből az alaptermékekből.

Napi szinten a "12-16" elvet vettem. Vagyis a szénhidrátot 16:00-ig, a gyümölcsöket pedig 12:00-ig terveztem. Ezzel a megközelítéssel főzhet reggelire különböző gabonafélékés túrós ételeket. Ebédre - leves és fehérje étel körettel. Vacsorára - csirke, hal vagy hús zöldségekkel. Nem tervezek snackeket, mindig ugyanazok: ebéd előtt - gyümölcs, ebéd után - joghurt vagy túró. Általában minden egyszerű. Megírtam az ételek neveit, belőlük készítettem az étlap alapváltozatát. Így nézett ki a heti menüm.

A heti megfelelő menü matricákra festhető és a hűtőszekrényre rögzíthető.

A hét megfelelő menüje: reggeli

1. "Éjszakai zabpehely"

Egy pár evőkanál hercules-t öntsünk kefirrel egy éjszakán át, és tegyük be a hűtőszekrénybe. Reggel adjunk hozzá bármilyen bogyót - friss vagy kiolvasztott, sült almát, banánt, lenmagot. Az édesek szerelmesei egy kanál mézet adhatnak hozzá. Bár megvagyok nélküle.

2. Kukorica zabkása sütőtökkel

Előző este megfőzöm. A gabonapelyheket, külön - szeletelt tököt megfőzöm. A kész gabonát és a tököt összetörtem, kevés tejet adok hozzá. Cukrot nem teszek bele - van belőle elég a sütőtökben.

3. Gabonakenyér túróval

A bolti zsemle választék feltűnő változatosságban, ezért sok időt töltöttem a polcokon bemutatott áruk tanulmányozásával. Találtam egy teljes kiőrlésű és nem túl magas kalóriatartalmú lehetőséget. A túróhoz adok egy uborkát (finomra vágom vagy durva reszelőn lereszelem) és sok zöldet. Finom és gyönyörű!

4. Hajdina zabkása

Itt minden egyszerű. omlós kását főzök éjszakára dupla bojlerrel. Reggel aludttejet adok hozzá. Kóstolja meg – mint gyerekkorában!

5. Túróhab

Este is vigyázni kell rá. Két kedvenc lehetőségem van. Az első:áztassa 1 ek. egy kanál zselatint vízben, oldjuk fel vízfürdőben. A lágy túrót verjük 3 percig, keverjük össze a zselatinnal, verjük további 3 percig. Adja hozzá kedvenc bogyóit, és óvatosan keverje össze. Tálkákba osztjuk, és reggelig hűtőbe tesszük. Második: Keverj össze turmixgépben 1 avokádót, 1 banánt, 100 g natúr joghurtot és 5 teáskanál kakaót. Tálkákba osztjuk, és reggelig hűtőbe tesszük.

6. Herkules

Annyira nem szoktam a vízen zabkását, ezért csak zsírszegény tejet veszek, 1:1 arányban vízzel hígítom és egy kis mézet adok hozzá.

A hét megfelelő menüje: ebédek

Levesek

Két napig főzöm őket, és a helyzet nagyon leegyszerűsödik.

1. Zöldségpüré leves

Imádom ezt a fajtát a sokféle íz miatt. Bármilyen zöldség - karfiol, brokkoli, cukkini, cukkini, kaliforniai paprika, spenót, hagyma, sárgarépa - forrásban lévő vízben forraljuk fel tetszőleges kombinációban, adjunk hozzá egy kevés tejet, és turmixgépben lyukasztjuk.

2. Lencseleves

A hüvelyesek hasznosak jó forrás fehérje és nagyon fontosak a 40 év felettiek számára. Öntsünk sárga és vörös lencsét hideg víz, forraljuk. Külön megdinszteljük a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott és hámozott paradicsomot. Adjuk hozzá a növényi keveréket a lencséhez. Tálaláskor megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

3. Vegetáriánus borscs

A répát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, és kevés olívaolajon pároljuk, hozzáadva paradicsomlé vagy paradicsompüré. Az apróra vágott burgonyát forrásban lévő vízbe tesszük, néhány perc múlva az apróra vágott káposztát. Ezután adjuk hozzá a párolt zöldségeket és egy fél citrom levét. Tálaláskor fokhagymát és fűszernövényeket adunk hozzá.

Főétel

Igyekszem kevesebb húst enni - még marhahúst is, jobban szeretem a csirkét, a pulykát és a halat. Ezért ezek az ételek képezik az ebédmenüm alapját.

1. Pulykafasírt

Liszt és tojás nélkül főzöm. Öntsünk forrásban lévő vizet egy kanálra zabpehely. Amikor puhák és kihűltek, keverjük össze a darált hússal, sózzuk, borsozzuk. Öntsünk egy kevés vizet a serpenyőbe, és rakjuk ki a húsgombócokat. Ezután adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot vagy paradicsomlevet és a kedvenc fűszereinket. 20-30 percig pároljuk.

2. Sült makréla

Ez a forrás egészséges zsírokés elemi módon előkészítve. Sózzuk meg a kibelezett hasított testet, tegyünk a hasába apróra vágott petrezselymet, kaprot és citromot. Sütőben sütjük.

3. Csirke steak

A mellet verjük át a zacskón, sózzuk, borsozzuk. Spray grill serpenyő olivaolajés főzzünk egy steaket. Hasonlóképpen pulykából készül.

4. Töltött paprika

A paprikát hosszában félbevágjuk, a szárát próbáljuk megtartani, a magokat eltávolítjuk. Darált hús elkészítése: vehetsz csirkét, pulykát, sovány marhahúst. Hozzáadjuk a főtt rizst és a fűszereket. A paprika felét megtöltjük darált hússal, tepsire tesszük a töltelékkel és sütőben megsütjük. Öntsön egy kis vizet a tepsire. A végén szórjuk meg a paprikát reszelt zsírszegény sajttal, és tartsuk még pár percig.

5. Bolognai spagetti

A szósz maradék sült baromfiból vagy húsból készül. Nem nagy számban olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húsdarálón átpasszírozott előkészített húst, a pürésített paradicsomot és a fűszereket. A főtt spagettit összekeverjük a paradicsomos-húsmártással, és megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal.

6. Marhatekercs

Vágjunk egy darab húst egy rétegre, verjük le, kenjük meg mártással - Imádom a pestot. Feltekerjük, cérnával átkötjük, fóliába csomagoljuk, és a sütőben 1 órát sütjük.

köretek

Minden egyszerű velük - ki kell választania kedvenc gabonapelyhet (van hajdina, basmati rizs és bulgur), vagy készítsen salátát friss zöldségekből olívaolajjal és citromlével.

A megfelelő menü a hétre: vacsorák

1. Nagy saláta tintahalral

A leginkább energiaigényes a tintahaltetemek felforralása és lehűtése. Azonnal megpucolva veszem, nehogy túl sok időt veszítsek. A jégsalátát kézzel tépjük, uborkát, édes paprikát, petrezselymet aprítunk, hozzáadjuk az apróra vágott tintahalat, ízesítjük joghurttal és citromlé szósszal.

2. Tekercs cukkini és csirke

Zöldségvágóval vágd vékony tányérokra a fiatal cukkinit, vékonyan tedd rájuk. csirkefilé, sózzuk, borsozzuk és megszórjuk reszelt zsírszegény sajttal. Feltekerjük, fa nyárssal rögzítjük. 30 percig sütjük a sütőben.

3. Padlizsán darált hússal

A padlizsánt hosszában felvágjuk, és forrásban lévő vízben 5 percig főzzük. Hűtsük le, vágjuk ki a pépet, hogy "csónakokat" készítsenek. Töltsük meg nyers vagy sült húsból vagy baromfiból készült darált hússal, apróra vágott padlizsánpéppel, paradicsommal, hagymával és édes paprikával. Megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal, és a sütőben 30-40 percig sütjük.

4. Saláta babbal és sajttal

Ha előre megfőztem fehér vagy tarka babot, akkor azt veszem. Ha nem, akkor egy hüvely megfelelő, amelyet 3 percre forrásban lévő vízbe kell mártani. Aztán minden egyszerű: keverjük össze a babot, a sajtot, a jégsalátát, a petrezselymet. Töltsük meg joghurttal.

5. Növényi muffin

A főtt zöldségeket kis formákba tesszük - zöldborsó, karfiol, brokkoli, zöldbab. A tojásokat felverjük a tejjel, sóval, borssal, és ezzel a keverékkel a zöldségekre öntjük. Megszórhatjuk sajttal. Sütőben sütjük.

Haladó szint

Amikor elsajátítottam az alapverziót jobb oldali menü egy hétig úgy döntöttem, továbblépek. Vettem egy konyhai mérleget, és találtam táblázatokat a zsírok, fehérjék, szénhidrátok (ugyanaz a BJU) és kalóriatartalomról különböző termékek. Most minden étkezés átment a tudományos laboromon, és a végeredmény egy teljes dosszié volt, amely lehetővé tette számomra, hogy pontosan megtudjam, hány kalóriát kaptam naponta, és ebből mennyi származik fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Ez lehetővé tette számomra, hogy jobban odafigyeljek az ételek összetételére, új recepteket keressek, és kutató expedíciókat tegyek a hipermarketbe - így sikerült például találnom 100 g-onként mindössze 2% zsírtartalmú feta sajtot, a joghurt több változata mindössze 1,5%-os zsírtartalommal és finom sajt amelyek beleférnek a korlátaim közé.

Váratlan hatás

A hűtő ajtajára kiraktam az étlapomat, és rögtön kérdés érkezett a család súlytalan férfi részétől: ez nekünk való? Még egyszer figyelmesen megnéztem a leírtakat - minden finom és egészséges. És azt válaszolta – igen, ez mindenkinek szól! Gyakorlatilag a férfivacsorát egy körettel vagy levessel "fokozom", amit ebédre főzök. A férj és a fia napközben nincsenek otthon, így ezek az ételek könnyen átkerülnek a vacsorára. Tehát a heti megfelelő menü a plusz kilók leadása, az idő, a pénz és az idegek megtakarítása mellett még egy pluszt rejt magában - egészséges ételek az egész család számára!

Az elhízás elkerülhető szigorú diéták segítségével hatékony módszerek a napi étrend elkészítéséhez. Elsődleges követelmények: gyakori használatétel, korlátozó cukor, jól megtervezett menü.

Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási menüt? Mielőtt továbblépne, fontos emlékezni néhányra alapelvek racionális táplálkozás.

A racionális táplálkozás alapelvei

Bebizonyította kiegyensúlyozott étrend- zálog normális fejlődésés jó egészség személy. Alapelveinek már egy részletes, külön cikket szenteltünk. Emlékezzünk röviden a lényegükre.

Egyensúly, azaz a fehérjék, zsírok, szénhidrátok kötelező jelenléte az egyes étkezések menüjében. Hogy milyen arányban legyenek jelen, olvassa el.

Az édesség korlátozása az egyik legnehezebb pillanat az étlap elkészítésének eldöntésében. Az egészséges táplálkozás mert a cukrot semmi sem helyettesíti. A fruktóz valamivel kevesebb kalóriatartalmú, mint a glükóz, de mégis... A csokoládé szerelmesei depresszióssá válhatnak, ha teljesen elutasítják. Ennek elkerülése érdekében próbálja korlátozni a használatát, ne egyen egész csempét.
Zöldséget és gyümölcsöt ajánlatos maximum napi 400 g-ot, vagy még többet fogyasztani. Ásványi anyagok, vitaminok szállítói, élelmi rost. Ügyeljen a zöldségek és gyümölcsök színére, ha vannak zöldségek különböző színű, akkor több előnye lesz a szervezetnek.
Az étkezés legyen gyakori, az étkezések közötti intervallum 3-3,5 óra legyen. Nem kell megvárni az éhségérzetet, hanem akkor kell enni, amikor eljött az étkezés ideje (mivel óra szerint adnak tejet a babának). Ebben az esetben nem lesz túlevés. Általában egy éhes ember túl eszik, mert sokat, gyorsan eszik, és nem veszi észre, hogy már evett.

Hogyan készítsünk egészséges étrendet

Tehát a fenti alapelveket figyelembe véve hogyan készítsük el a legoptimálisabb menüt a megfelelő táplálkozáshoz? Az ideális lehetőség az lenne hozzávetőleges étrend megfelelő táplálkozás, figyelembe véve a következő kívánságokat:

Reggeli

A legjobb választás a tejes zabkása, mivel a tej sok kalciumot és fehérjét tartalmaz. Az élelmiszerekben lévő kalcium szükséges az egészséges csontokhoz, ízületekhez és fogakhoz. Ha nincs súlyprobléma, akkor hozzáadhat vaj. Ha érzékeny a tejre, forralja fel a zabkását vízben, majd adja hozzá a reggeli menühöz fehérje étel. Ez lehet túró vagy bármilyen módon főtt tojás. Ha nem szeretnél túrót, helyettesítsd édes túróval alacsony százalék Szahara.

Ha csökkenteni szeretné a zsírbevitelt, készítsen omlettet anélkül tojássárgája, tökéletes lesz diétás étel. A sportolók egyébként azért teszik ezt, mert sok fehérjére van szükségük. Müzli reggelire - nem a legjobb hasznos lehetőség mert sok könnyű szénhidrátot tartalmaznak. A cukrozatlan pelyheket jobb forrásban lévő vízzel vagy forró tejjel párolni. Több részletes információk a megfelelő reggeliről.

Ebéd

Számára a megfelelő táplálkozással rendelkező menüben a legjobb, ha gyümölcsöket, valamint fermentált tejtermékeket - joghurtokat, kefireket - tartalmaz. Ha nem szereted, akkor cseréld ki gabonaszeletekre, gyógyszertárban vagy boltban kapható sporttáplálkozás. Ezek a rudak kincsek hasznos elemeketés ne adjunk hozzá súlyt. Le kell inni, mivel a gyomorban megduzzadnak, így közel 3 órán át telítettségérzetet biztosítanak.

Vacsora

Mindenképpen próbáljon meg levest enni, borscht főzni, levest tovább tyúkhúsleves vagy káposztaleves. Ez a leves alacsony kalóriatartalmú, tökéletesen telít. Ha nem akarsz megjavulni, ne főzd meg húsleves, tegyél kisebb krumplit. Az ebédmenüben megfelelő táplálkozás mellett legyen egy második étel - fehérje, hússal, csirkével vagy hallal, tészta vagy zöldség kívánatos köretként. Ebédre nagyon kívánatos salátát enni, akár körettel is helyettesíthetjük.

délutáni tea

Olyan, mint egy második reggeli. Aszalt gyümölcsök, némi sajt, joghurt vagy zsírszegény túró, valamint gyümölcstea megfelelő. Ehelyett ehet egy gabonaszeletet.

Vacsora

A minta egészséges vacsoramenünek tartalmaznia kell egy főételt. Az elvből kell választani: ha ebéd volt hús, akkor vacsorára tálaljon csirkét vagy halat. Vacsoránál igyekezzünk kerülni a szénhidrátokat, ne adjunk bele tésztát, rizst stb. Hogy ne együnk túlzásba, trükközhetünk, ha az esti étkezést idővel megnyújtjuk. Például egy saláta elfogyasztása után üzleteljen, például mosogassa el, hívja fel egy barátját. Egy idő után egyél egy darab húst vagy halat. Minden amiről szól megfelelő vacsora olvassa el ezt a cikket.

Az éjszakára

Éjszaka ajánlott felfrissülni valamilyen kiadós, de zsírszegény termékkel, például kefirrel, joghurttal. Nem válnak testzsírrá, de jóllakottság érzését keltik. Akkor nem ébredsz fel éjszaka az éhségtől, elvégre az éjszakai étkezési szünet hosszú. Egy külön cikkben már elmondtuk, miért hasznos a kefir éjszaka.

Ezek a tippek, hogyan hozhat létre saját menüt a megfelelő táplálkozásról, táplálkozási szakértők ajánlásain alapulnak. Természetesen attól minta menü az egészséges táplálkozás kizárta a szeleteket, a rántott húst, a káposzta zsemlét, a galuskát és más közkedvelt, de nehezen emészthető ételeket. Ne csüggedj, időnként edd meg őket, például ünnepnapokon. Hétköznap részesítsd előnyben a salátákat, a gyümölcsöket és a zöldségeket.

Amikor ismét a fogyás mellett döntöttem, határozottan és komolyan vettem fel ezt a kérdést. A hirtelenség és a kiszámíthatatlanság nem a legjobb társ azoknak, akik úgy döntenek, hogy megszabadulnak a felesleges kilóktól. Ismerem magam – és tudom, mit fogok tenni, ha nincs minden napra világos és részletes táplálkozási tervem. Kinyitom a hűtőt és megeszem, ami rossz. Például szendvicset készítek, vagy a fagyasztóban megunt galuskát főzök. Talán rendelek pizzát. Általában az ilyen helyzetek elkerülése érdekében minden napra előre fel kell készülnie. És annak érdekében, hogy ne szenvedjen minden nap a gondolatoktól, a legjobb, ha elkészíti a megfelelő menüt a hétre. Mint az óvodában: olyan kényelmes a hétfőtől péntekig tartó reggelik, ebédek, délutáni uzsonnák és vacsorák beosztása a hét minden napjára! Vagy egy "üzleti ebéd" nevű papír a legközelebbi kávézóban - minden egyszerű és kiszámítható. Általában véve ezt az eszközt szervizbe vettem - és nem veszítettem el.

van egy tervem

Szeretem, ha minden vizuális, ezért mindenféle elektronikus tábla nem jött be. A következő hétvégén felvérteztem magam egy füzettel és egy tollal, átvizsgáltam a hűtőszekrényt és a konyhaszekrényeket, és elkészítettem az első helyes menüt erre a hétre. Nem szeretem a merev kereteket, és jobban szeretem, ha "hangulat" alatt van mozgástér. Ezért külön többszínű levelekre írtam 6 lehetőséget reggelire, ebédre és vacsorára, hogy ki lehessen cserélni. Főétel, köret és leves – külön-külön. Így ha hirtelen rájövök, hogy nem akarok hajdinakását enni holnap reggel, akkor nyugodtan lecserélhetem például bogyós túrós mousse-ra. A sablont egyébként a linkről tudod letölteni. nyomtasd ki, töltsd ki és kövesd a tervet.

A helyes heti menü általános elvei

Ízletesen kell fogyni - ez a fő elvem. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Étrendem legyen baromfi, hal, hüvelyesek, esetenként hús, sok zöldség, gyümölcs, tejtermék és túró. Hihetetlenül sok étel készíthető ezekből az alaptermékekből.

Napi szinten a "12-16" elvet vettem. Vagyis a szénhidrátot 16:00-ig, a gyümölcsöket pedig 12:00-ig terveztem. Ezzel a megközelítéssel különféle gabonaféléket és túrós ételeket főzhet reggelire. Ebédre - leves és fehérje étel körettel. Vacsorára - csirke, hal vagy hús zöldségekkel. Nem tervezek snackeket, mindig ugyanazok: ebéd előtt - gyümölcs, ebéd után - joghurt vagy túró. Általában minden egyszerű. Megírtam az ételek neveit, belőlük készítettem az étlap alapváltozatát. Így nézett ki a heti menüm.

A heti megfelelő menü matricákra festhető és a hűtőszekrényre rögzíthető.

A hét megfelelő menüje: reggeli

1. "Éjszakai zabpehely"

2. Kukorica zabkása sütőtökkel

3. Gabonakenyér túróval

4. Hajdina zabkása

Itt minden egyszerű. omlós kását főzök éjszakára dupla bojlerrel. Reggel aludttejet adok hozzá. Kóstolja meg – mint gyerekkorában!

5. Túróhab

Este is vigyázni kell rá. Két kedvenc lehetőségem van. Az első:áztassa 1 ek. egy kanál zselatint vízben, oldjuk fel vízfürdőben. A lágy túrót verjük 3 percig, keverjük össze a zselatinnal, verjük további 3 percig. Adja hozzá kedvenc bogyóit, és óvatosan keverje össze. Tálkákba osztjuk és reggelig hűtőbe tesszük. Második: Keverj össze turmixgépben 1 avokádót, 1 banánt, 100 g natúr joghurtot és 5 teáskanál kakaót. Tálkákba osztjuk, és reggelig hűtőbe tesszük.

6. Herkules

Annyira nem szoktam a vízen zabkását, ezért csak zsírszegény tejet veszek, 1:1 arányban vízzel hígítom és egy kis mézet adok hozzá.

A hét megfelelő menüje: ebédek

Levesek

Két napig főzöm őket, és a helyzet nagyon leegyszerűsödik.

1. Zöldségpüré leves

Imádom ezt a fajtát a sokféle íz miatt. Bármilyen zöldséget - karfiol, brokkoli, cukkini, cukkini, édes paprika, spenót, hagyma, sárgarépa - forraljuk fel forrásban lévő vízben tetszőleges kombinációban, adjunk hozzá egy kevés tejet, és keverjük össze turmixgépben.

2. Lencseleves

A hüvelyesek jó fehérjeforrások, és nagyon fontosak a 40 év felettiek számára. A sárga- és vöröslencsét hideg vízzel felöntjük, felforraljuk. Külön megdinszteljük a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott és hámozott paradicsomot. Adjuk hozzá a növényi keveréket a lencséhez. Tálaláskor megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

3. Vegetáriánus borscs

A répát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, és kevés olívaolajon megpároljuk, paradicsomlé vagy pürésített paradicsom hozzáadásával. Az apróra vágott burgonyát forrásban lévő vízbe tesszük, néhány perc múlva az apróra vágott káposztát. Ezután adjuk hozzá a párolt zöldségeket és egy fél citrom levét. Tálaláskor fokhagymát és fűszernövényeket adunk hozzá.

Főétel

Igyekszem kevesebb húst enni - még marhahúst is, jobban szeretem a csirkét, a pulykát és a halat. Ezért ezek az ételek képezik az ebédmenüm alapját.

1. Pulykafasírt

Liszt és tojás nélkül főzöm. Öntsünk forrásban lévő vizet egy kanál zabpehelyre. Amikor puhák és kihűltek, keverjük össze a darált hússal, sózzuk, borsozzuk. Öntsünk egy kevés vizet a serpenyőbe, és rakjuk ki a húsgombócokat. Ezután adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot vagy paradicsomlevet és a kedvenc fűszereinket. 20-30 percig pároljuk.

2. Sült makréla

Az egészséges zsírok forrása, és alapvetően elkészítik. Sózzuk meg a kibelezett hasított testet, tegyünk a hasába apróra vágott petrezselymet, kaprot és citromot. Sütőben sütjük.

3. Csirke steak

A mellet verjük át a zacskón, sózzuk, borsozzuk. Egy grillserpenyőt meglocsolunk olívaolajjal, és megsütjük a steaket. Hasonlóképpen pulykából készül.

4. Töltött paprika

Töltött paprika a szerzőtől.

5. Bolognai spagetti

A szósz maradék sült baromfiból vagy húsból készül. Kis mennyiségű olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húsdarálón átpasszírozott kész húst, a pürésített paradicsomot és a fűszereket. A főtt spagettit összekeverjük a paradicsomos-húsmártással, és megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal.

6. Marhatekercs

Vágjunk egy darab húst egy rétegre, verjük le, kenjük meg mártással - Imádom a pestot. Feltekerjük, cérnával átkötjük, fóliába csomagoljuk, és a sütőben 1 órát sütjük.

köretek

Minden egyszerű velük - ki kell választania kedvenc gabonapelyhet (van hajdina, basmati rizs és bulgur), vagy készítsen salátát friss zöldségekből olívaolajjal és citromlével.

A megfelelő menü a hétre: vacsorák

1. Nagy saláta tintahalral

2. Tekercs cukkini és csirke

A fiatal cukkinit zöldségvágóval vékony tányérokra vágjuk, vékonyra felvert csirkefilét fektetünk rá, sózzuk, borsozzuk, megszórjuk reszelt zsírszegény sajttal. Feltekerjük, fa nyárssal rögzítjük. 30 percig sütjük a sütőben.

3. Padlizsán darált hússal

4. Saláta babbal és sajttal

5. Növényi muffin

Haladó szint

Amikor elsajátítottam a heti menü alapváltozatát, úgy döntöttem, tovább megyek. Vettem egy konyhai mérleget, és találtam táblázatokat a zsírok, fehérjék, szénhidrátok (ugyanaz a BJU) tartalmáról és a különböző élelmiszerek kalóriatartalmáról. Most minden étkezés átment a tudományos laboromon, és a végeredmény egy teljes dosszié volt, amely lehetővé tette számomra, hogy pontosan megtudjam, hány kalóriát kaptam naponta, és ebből mennyi származik fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Ez lehetővé tette számomra, hogy jobban odafigyeljek az ételek összetételére, új recepteket keressek, és kutató expedíciókat végezhessek a hipermarketben - így sikerült például olyan feta sajtot találnom, amelynek zsírtartalma mindössze 2% 100 grammonként, a joghurt több változata mindössze 1,5%-os zsírtartalommal és a határaimnak megfelelő finom sajt.

Váratlan hatás

A hűtő ajtajára kiraktam az étlapomat, és rögtön kérdés érkezett a család súlytalan férfi részétől: ez nekünk való? Még egyszer figyelmesen megnéztem a leírtakat - minden finom és egészséges. És azt válaszolta – igen, ez mindenkinek szól! Gyakorlatilag a férfivacsorát egy körettel vagy levessel "fokozom", amit ebédre főzök. A férj és a fia napközben nincsenek otthon, így ezek az ételek könnyen átkerülnek a vacsorára. A heti megfelelő menü tehát a plusz kilók leadása, az idő, a pénz és az idegek megtakarítása mellett még egy pluszt rejt magában - az egész családnak!

Szinte minden nő álma, hogy szép és karcsú legyen. Sokaknak nagyon radikális módszerekkel sikerül elérniük céljukat, de ennek megtorlása lehet egészségügyi problémák vagy gyorsan visszatérő gyűlölt kilók. A jelentős és tartós hatás eléréséhez be kell tartani az egészséges életmód szabályait, egészséges életmódélet. Fő posztulátuma az megfelelő reggeli- minden nap alapjainak alapja. Ha nem tudja, mit érdemes reggel enni, az alábbi információk minden bizonnyal nagyon hasznosak lesznek az Ön számára.

Az egészséges életmód alapszabályai

Tehát mi a helyes táplálkozás? Reggeli, ebéd, vacsora, rendszeres uzsonna, megfelelés bizonyos szabályokatés a választás bizonyos termékek? Valójában majdnem egész tudomány, számos ajánlással és posztulátummal, amelyeket be kell tartani. Kezdésként határozzuk meg alapvető szabályait, amelyeket folyamatosan be kell tartani. Eleinte nem lesz könnyű, de idővel értékelni fogja ennek a rendszernek az összes örömét.

Kezdje a reggelt egy pohárral meleg víz, segít felébreszteni a testet és elindítani mindent belső folyamatok. A főétkezésnek általában az ébredés utáni 30-60 percen belül kell lennie, ez az időszak tekinthető optimálisnak. A megadott intervallum alatt lesz ideje rendet tenni, elvégezni a szükséges házimunkát vagy sportolni.

Ne feledje, hogy szigorúan tilos elhanyagolni a reggelit. Ha nem eszik helyesen reggel, akkor a szervezet anyagcseréje lelassul, és egyszerűen nem lesz elég ereje a nap folyamán minden szükséges dologhoz. A reggeli kihagyásával a tónus csökkenésére, az apátia, a fáradtság és az ingerlékenység megjelenésére ítéli magát. Egy idő után az ebédnél-vacsoraidőben elkezdi a túlevést, lesz túlsúly, bőr- és hajproblémák.

Sokan szándékosan megtagadják a reggelit, az alvás utáni étvágytalanságra hivatkozva. Ennek a jelenségnek az oka lehet a helytelen napi rutin. Annak érdekében, hogy a szervezetnek legyen ideje megéhezni, 3 órával lefekvés előtt vacsoráznia kell. Többek között csak friss ételeket kell fogyasztani, nem szabad elfogyasztani azt, ami az elmúlt nap ételeiből megmaradt.

Mi legyen a nap első étkezése

Milyen legyen a megfelelő reggeli? Ez többnyire több hasznos összetevő harmonikus kombinációja. Mérsékelten magas kalóriatartalmúnak kell lennie, azaz megfelelő energialöketet kell adnia, de nem provokálja a testzsír növekedését. A nap első étkezésének összetett szénhidrátokon kell alapulnia. Rendszeresen ajánlott fehérjét, rostot és növényi zsírt hozzáadni hozzájuk. Ne feledje, hogy reggel engedhet meg magának alkalmi jutalmakat (valami édeset vagy rendkívül táplálóat), ezt hetente legfeljebb egyszer szabad megtennie. A legkedveltebb reggeli ételek listája a következő:

Zabpehely vagy hajdina.
Korpa vagy müzli.
Sovány baromfihús.
Tojás.
Kefir, tej, erjesztett sült tej és más hasonló variációk.
Növényi vagy olívaolaj.
Friss gyümölcsök.
Természetes kávé vagy tea adalékanyagok nélkül.

A tiltott termékek listája

Mit egyél reggelire, tudod.

Itt az ideje, hogy beszéljünk a szükséges korlátozásokról. A tiltások listája olyan termékeket tartalmaz, mint:

Édességek (beleértve az édes gabonaféléket is).
Aludttej.
Bármilyen édesség és péksütemény.
Bármi, ami zsíros és füstölt (például szalonna).
Tej.

Azt is fontos figyelembe venni általános állapot Egészség. Tehát gyomorhuruttal és túlsavasodás Közvetlenül lefekvés után ajánlott óvatosan használni. friss gyümölcsök, zöldségek és ezek alapján készült egyéb ételek (például friss).

A kalória szempontjából megfelelő reggelinek bele kell férnie egy 500 egységnek megfelelő mutatóba. Összességében legalább napi 1800, de legfeljebb 1800 kalóriát javasolt elfogyasztani. Egy kisebb étkezésnek 150 egységen belül kell lennie.

Klasszikus zabpehely

Létezik különféle receptek megfelelő reggeli. A legtöbb klasszikus változat a zabpehely. Ha ez az étel a gyermekkorból arra késztet negatív érzelmek, majd próbáld meg egy speciális recept szerint elkészíteni. Tehát a pelyheket alacsony lángon vízben kell főzni 7-10 percig. Javítani ízminőségekígy hasznos termék lehet méz natúr joghurt alacsony zsírtartalmú és gyümölcsdarabok. A reggeli zabpehely további előnyei közé tartozik a belek tisztítása, az emésztőrendszer működésének javítása, valamint a hajra és a körmökre gyakorolt jótékony hatása. Nem kell csak kását enni vízzel, hanem a cukrot és a tejet is el kell dobni. Az aszalt gyümölcsök, a méz, a fahéj kiváló helyettesítői lehetnek.

Nagyon finom szendvics

A szendvicsek szerelmesei értékelni fogják a teljes kiőrlésű kenyérből és baromfihúsból álló megfelelő reggelit. Elkészítéséhez a következő összetevőkre lesz szüksége:

Teljes kiőrlésű kenyér zsemle - 1 db.
Egy kis olívaolaj.
Ömlesztett sajt - 20 g.
Gomba (sampinyon) - 100 g.
Csirke filé - 80 g.
Zöldek (ízlés szerint).

A gombát kis mennyiségű olajban meg kell sütni, és a filét fel kell főzni. A zsemlét két részre osztjuk, megkenjük a jelzett mennyiségű sajttal, megkenjük a tölteléket, ízlés szerint hozzáadunk friss fűszernövényeket vagy salátát. A zsemle fele külön-külön is fogyasztható, vagy egy étvágygerjesztő és nagyon egészséges hamburgerbe is kombinálható.

Egyszerre ízletes és egészséges

A fogyáshoz megfelelő reggeli nagyon finom lehet. Egy igazi desszert étel, amely valamivel több mint 400 kalóriát tartalmaz, olyan összetevőket tartalmaz, mint:

Alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 5 százalékos) szemcsés túró - 150 g.
Málna - 200 g.
Banán - 100 g.
Méz - egy teáskanál.

Turmixgép segítségével az összes összetevőt habos állapotba, homogén állagú masszává keverjük, és poharakba öntjük. A díszítéshez használhat mentaleveleket vagy friss bogyókat.

Mit egyek reggelire gyerekek

Most már tudod, mit jelent a "megfelelő reggeli" kifejezés, a reggeli menüje lehet elég változatos, ízletes, de mindig ugyanolyan egészséges. Ha nem szokott reggel enni, akkor a legkönnyebb, hosszas előkészítést nem igénylő ételekkel is elkezdheti edzeni testét. A gyümölcsök tejtermékekkel a legjobb kombináció azoknak a kezdőknek, akik követik az egészséges életmód alapelveit. Ideális esetben több összetevőre lesz szüksége: egy kiadós banánra, egy világos almára, egy diétás narancsra. Eheted egészben vagy szeletelve salátának. Öntetként vagy reggeli italként natúr, zsírszegény joghurtot érdemes használni színezékek és adalékanyagok nélkül.

húsfajta

Húst is főzhet reggelire. Ez a lehetőség azonban előnyösebb ebédre vagy vacsorára. Általában egy ilyen étel tökéletesen felkészít egy nehéz napra, erőt ad a fizikai és szellemi tevékenységhez. A fő összetevő a sovány hús, például csirke, pulyka, nyúl, marha- vagy borjúhús, de a sertéshúsról jobb megfeledkezni. Minimális olajon párolható, főzhető, sütőben süthető vagy akár kisüthető is. Hígított fehérje termék A párolt vagy friss zöldségek segíthetnek.

Beszéljünk az italokról

A fogyás megfelelő reggelije szükségszerűen tartalmaz bizonyos mennyiségű folyadékot. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék:

Annyira más reggeli

Minden országnak megvan a saját véleménye a „megfelelő táplálkozás” fogalmáról. Reggeli a Keleti országok akkor kezdődik, amikor Oroszországban az emberek vacsorázni mennek. Különféle tevékenységeknek kell megelőzniük, legyen szó légzőgyakorlatokról vagy nehéz fizikai munkáról. Az első dolog, amit ébredéskor igyál meg egy pohár vizet, és kezdj el dolgozni! A napközben felszolgált reggeli ételadag meglehetősen kicsi, és nem különbözik a választékban.

Beszéljünk a rágcsálnivalókról

A megfelelő reggeli, ebéd és vacsora messze nem minden étkezés a nap folyamán. Napjainkban a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy tartsák be a keveset, de gyakran egyél szabályt. Optimálisnak tartják, ha 24 órán belül legalább 5-6 alkalommal főtt ételeket fogyasztanak el. A snackeket legkorábban a főétkezés után 120 perccel szabad elkezdeni, és kalóriatartalmuk nem haladhatja meg a 150 egységet. Ha nem tudja, milyen terméket egyen, válasszon egy banánt, egy pohár erjesztett tejitalt, friss zöldség vagy egy marék diót.

A megfelelő táplálkozás, a reggeli és a második reggeli lendületet és erőt biztosít az egész napra. Ugyanilyen fontos a második étkezés (második reggeli), amely egy kisebb adagból áll. Fő feladatai közé tartozik:

Az epe szekréciójának csökkenése.
A hasnyálmirigy terhelésének csökkentése.
A szív munkájának javítása.

Ne felejtsen el helyesen étkezni – és lenyűgöző eredményeket érhet el. Néhány héten belül nemcsak karcsúbb és tónusosabb alakot fog látni, hanem az eredményt is megőrzi hosszú ideje. Képes lesz arra, hogy megfelelő módon állítsa be anyagcseréjét, javítsa egészségi állapotát, rendezze bőrét, körmét és haját. Az egészséges életmód posztulátumainak való megfelelés segít megerősíteni az immunrendszert, megőrizni a fiatalságot és a szépséget. Kezdje a megfelelő táplálkozással reggel, konszolidálja az eredményt a nap folyamán, adjon hozzá sportokat a programhoz, sétáljon tovább friss levegőés keményedés.