Magas e-vitamin tartalmú élelmiszerek. Mely ételek tartalmaznak magas e-vitamint

Ha megtanulja, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint, úgy alakíthatja ki étrendjét, hogy az ne csak tápláló és ízletes, hanem egészséges is legyen. E csoport vitaminjai az egyik legfontosabb és erős antioxidánsok amelyek megakadályozzák a betegségek kialakulását rákos tulajdonságokés lassítja az öregedési folyamatokat is.

Mi az E-vitamin és mennyi a napi értéke?

A tokoferol, az E-vitamin második neve, egy olyan anyag, amely a szervezetünk legfontosabb biokémiai folyamataiban vesz részt:

Pozitív hatással van a munkára érrendszer.
Normalizálja menstruációs ciklus, valamint a reproduktív funkció.
Lassítja a vérrögképződést, ami szívrohamot vagy agyvérzést okozhat.
Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Az ő küzdelmével szabad radikálisok, ez az anyag megvédi a szervezetet az életfunkciók lassú leállásától.

A szabad gyököknek nevezett makro- és mikroelemek olyan kémiai vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a fejlődéshez rákés patológiák. Az étkezési E-vitamin jelentős növelése csökkenti a sejtkárosodás kockázatát.

Napi árfolyamon az E-csoport vitaminai a szervezet számára - 0,3 mg / 1 kg felnőtteknél, valamint 0,5 mg / 1 kg gyermekeknél. Gyakran a gyerekek kapnak a megfelelő arány C vitamin anyatej, és a felnőttek - csak élelmiszerből. Az E-vitamin előnyeiről -.

Mely ételek tartalmaznak magas E-vitamint?

NÁL NÉL természeti viszonyok E-vitamin csak növényekben termelődik, néha baktériumok szintetizálják, de ez nagyon ritka látvány amit nehéz megszerezni. A növényi magvak a leggazdagabbak az E-csoport vitaminjaiban. Ez azért van, mert az embrióknak szükségük van erre az elemre a növekedéshez. Ez alapján a gabonák, diófélék és a belőlük szintetizált termékek leginkább E-vitaminnal vannak ellátva.

Növényi olajok táblázata - az E-vitamin fő forrásai

Tehát a növényi magvak magas E-vitamin-tartalmúak, különösen az olajos magvakban, ami a következő táblázatból kiderül:

A megfelelő adag E-vitaminhoz egy felnőttnek körülbelül 25 g olajat kell megennie növényi alapú vagy analógjai. Mivel rendkívül ellenáll a magas hőmérsékletnek, a növényi olajjal történő főzés a benne lévő tokoferol elvesztése nélkül megy végbe.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a nyers magvak, például a tökmag vagy a napraforgómag 21,8 mg/100 g E-vitamin tartalma egészségesebb, mint magas tartalom finomított olaj. Ez annak köszönhető, hogy az ember nemcsak vitaminokat, hanem különféle zsírokat is kap, amelyek rossz hatással vannak az anyagcserére, a testalkatra és a szívműködésre.

Az E-csoport vitaminjai a kókusz- és pálmaolajban is túlzott mennyiségben találhatók. Nem szabad azonban visszaélni velük az étrendben, mivel sok olyan elemet tartalmaznak, amelyek hátrányosan befolyásolhatják az emberi anyagcsere folyamatát.

Vaj - előnyei a növényi olajjal szemben

100 gramm vaj 1 mg tokoferolt tartalmaz. Viszonylag kevesebbet, mint hasonló mennyiségű növényi olaj mellett, és maga a termék nem használható főételként az étrendben, azonban csak akkor van pozitív hatással az étrendedre, ha ételhez adod.

Táblázat az E-vitaminban gazdag diófélékről

Minden dió tartalmaz E-vitamint, de melyikben van több, a táblázatból megtudhatja:

Milyen gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak E-vitamint?

A gyümölcsök és zöldségek a mindennapi források hasznos anyagok beleértve az E-vitamint is:

Ismeretes, hogy a különböző gabonafélék eltérő mennyiségben tartalmaznak E-csoportú vitaminokat. Maximálisan a hajdinában találhatók - legfeljebb 6,6 mg / 100 mg termék.

Fontos: Minél intenzívebben dolgozták fel a gabonát, annál kevesebb hasznos anyagot tartalmaz. Tehát a csiszolatlan rizsben 20-szor több tokoferol van, mint egy polírozott termékben.

A kiváló minőségű lisztből (szemhéj és korpa nélkül) sütött kenyér gyakorlatilag nem tartalmaz tokoferolt, azonban teljes kiőrlésű liszt használata esetén 100 grammonként 0,9 mg-ra nőhet a mennyisége. A hajdina lisztté való feldolgozásakor 100 g-onként 2,1 mg E-vitamint tartalmazó terméket kapunk.

Tej és tejtermékek

A természetes tej a vitaminok igazi tárháza, beleértve az E-csoportot is. Ez annak köszönhető, hogy a növekvő emlősöknek szüksége van erre az anyagra a fejlődéshez és egészséges munkaérrendszer. A belőle készült termékek E-vitamint is tartalmaznak:

a krém 0,2 mg-ot tartalmaz 100 g termékben;
teljes tej - 0,1 mg / 100 g;
tejföl - 0,13 mg / 100 g.

Videó: Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint?

A videó segítségével részletesebben megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint, miért érdemes használni:

Egy nehéz időszakban minden nő számára a menopauza akut kérdés, hogyan támogassa saját testét és minimalizálja a káros hatásokat. A legegyszerűbb és legolcsóbb módja a kiegyensúlyozott étrend, optimális zsír-, szénhidrát-, ásványok, fehérjék és vitaminok.

Haszon

Nélkülözhetetlen az E-vitamin - tokoferol. Felelős a fiatalságért, az egészségért és a szépségért. E-vitamin menopauza esetén:

javítja a vérkeringést és a szövetek oxigéntelítettségét;
normalizálja a hormonális hátteret;
megakadályozza a szürkehályog kialakulását;
megakadályozza a szabad gyökök képződését;
megszünteti a szenilis pigmentációt;
elvégzi a daganatképződés megelőzését;
ellenáll a trombózisnak;
javítja a vér összetételét;
hozzájárul az anyagcsere felgyorsulásához;
megelőzi a szív és az erek, valamint az agy betegségeit;
növeli a szövetek rugalmasságát;
védi az ereket;
csökkenti az emlő és a petefészkek daganatos megbetegedésének kockázatát;
normalizálja az emésztést;
lassítja az öregedési folyamatot;
gyengéden semlegesíti a menopauza okait.

Napi arány menopauza esetén

Az E-vitamin bevitel kortól, nemtől és Általános állapot személy. A menopauza idején ezek meglehetősen magasak, és napi 200 mg-ot tesznek ki. Például egy gyereknek csak 15 mg-ra van szüksége, és egészséges nő reproduktív kor 75-100 mg. Terhesség alatt 400 mg E-vitamint kell szednie. Adagolás nők számára változás kora optimális a petefészek működésének fenntartásához, valamint a termelt szint fenntartásához női testösztrogén és progeszteron.

E-vitaminban gazdag élelmiszerek

Hol található az E-vitamin? A termékekben növényi eredetű. Tartalmában vezető szerepet töltenek be a diófélék (mandula, kesudió stb.), a magvak és növényi olajok. A csíráztatott búza magvak egyedülállóak ebből a szempontból. gazdag hasznos vitamin zöld zöldségek, például spenót, brokkoli, kelbimbó, zöldbabés borsó. Kiwi, mangó, alma, banán, őszibarack, málna, csipkebogyó is tartalmazza ezt az anyagot. Vegetáriánus étel, általában kiegyensúlyozott a tokoferoltartalom tekintetében.

Felmerül a kérdés, hol található még az E-vitamin. Tévhit lenne, hogy a tokoferol nem található meg az állati termékekben. Ott van, de kisebb mennyiségben. Például a vajban 25 mg-ot tartalmaz 100 gramm termékben. Ráadásul a szerkezete olyan, hogy hő hatására összeesik. Azok a háziasszonyok, akik szeretik túlfőzni az ételt, megfosztják magukat ettől a szükséges anyagtól.

A gabonafélék és a durva, szürke liszt is értékes forrás rostokat és vitaminokat. Előnyben kell részesíteni a minimális feldolgozású mintákat, mint például a vad, csiszolatlan rizs és hajdina.

Egy táblázat segít röviden bemutatni az élelmiszerekben lévő tokoferol mennyiségét:

E-vitamin az élelmiszerekben	Hozzávetőleges térfogat mg/100 g-ban
Búzacsíra olaj	215
Szójabab olaj	120
gyapotmag olaj	100
Lenmagolaj	57
Napraforgóolaj	50
Mogyoró	26
Dió	20,5
Hüvelyesek	8
Hajdina	6,6
Tőkehal, beleértve a májat	5
Kenyérliszt	3
Hús	1,5-2
Zöldségek	2
Tej	1,5

Ez a lista messze nem teljes, de ezek a termékek tartalmazzák a maximális természetes tokoferolt.

mesterséges források

A napi vitaminszükségletet korántsem mindig csak élelmiszerrel lehet kielégíteni. A menopauzát gyakran krónikus emésztőrendszeri betegségek súlyosbodása kíséri, az anyagcsere zavara, a felszívódás vékonybél. Ebben az esetben tanácsos kiegyensúlyozott vitamin-ásványi komplexeket használni a nők számára. Közép kor. Bármelyik gyógyszertárban megvásárolhatja őket, és az eredmény kiváló lesz.

A multivitamin készítmények ellenzői a csak olajban E vitamint tartalmazó kapszulákra vagy drazsékra koncentrálhatnak, ill olajos oldat orális adagolásra. Ezek a gyógyszerek olcsóak és nem kevésbé hatékonyak.

Sok hölgy nem csak belsőleg, hanem külsőleg is használja a fenti vitamint, haj-, arc- és testápoló samponokhoz, krémekhez adva. Ez a módszer gyár dúsítása kozmetikumok eléggé indokolt. A hajat puhává és fényessé, a bőrt pedig simává és hidratálttá teheti.

Felszívódás és gyógyszerkölcsönhatások

Az E-vitamin a zsírokkal együtt tökéletesen felszívódik. Éhgyomorra fogyasztása nem ajánlott. A hő és az ultraibolya sugárzás pusztításához vezet. Ne kombinálja antibiotikumokkal. koffein és altató gátolja az E-vitamin felszívódását. C vitamin, éppen ellenkezőleg, fokozza a hatását, valamint egyidejű vétel szelénnel. Fokozza az antikoagulánsok, az epilepszia elleni szerek és a gyulladáscsökkentők hatását.

Tilos vas- és ezüsttartalmú készítményekkel fogadni.

A tokoferol hiányának és feleslegének jelei

A vitaminhiány a következőkben nyilvánul meg:

a bőr állapotának romlása és az időskori pigmentáció megjelenése;
hajhullás;
fáradtság;
a körmök törékenysége;
csökkent látásélesség;
ingerlékenység;
a hemoglobinszint csökkenése;
az erek törékenysége;
izomsorvadás;
csökkent koncentráció;
a szív munkájának romlása;
az anyagcsere folyamatok lassulása.

Az a személy, aki felfedezte magában a leírt jeleket, azonnal forduljon terapeutához, hogy tanácsot kapjon a minimalizálásról. káros hatások a jó egészségért.

Túladagolás is lehetséges, mivel az E-vitamin a csoportba tartozik zsírban oldódó vitaminokés felhalmozódnak a szervezetben. Nagy kár meggondolatlan fogadtatást válthat ki gyógyszerek. A vitamintöbblet a következőképpen nyilvánul meg:

hasmenés;
hányás;
fejfájás;
letargia;
hasi fájdalom.

A legtöbb esetben ezek a tünetek egy idő után maguktól elmúlnak. Hasznos abszorbenseket bevenni a betegség kezdete után néhány napon belül.

Egy jól megtervezett diéta mindentől megszabadulhat negatív megnyilvánulásai menopauza, javítja a fizikai és érzelmi állapot, normalizálják a női nemi hormonok termelődését és lassítják az öregedést. Az élelmiszereknek tartalmazniuk kell a napi E-vitamin-szükséglet legalább felét.

Minden nő menüjében az E-vitaminban gazdag ételeknek kell dominálniuk:

növényi olaj;
friss zöldségek, gyümölcsök és bogyók;
hüvelyesek;
zöldek;
diófélék;
zsíros hal- és húsfajták;
tej, túró és sajt;
szürke kenyér;
feldolgozatlan gabonafélék.

Ne feledkezzünk meg a kalciumtartalmú termékekről:

tojás;
tejtermékek;
szójababok;
élesztő.

Bórban gazdag élelmiszerek:

spárga;
mazsola;
aszalt szilva;
őszibarack.

Természetesen kerülni kell a dohányzást és az alkoholfogyasztást, ami hozzájárul a vitaminok és ásványi anyagok szervezetből való eltávolításához, és mérgezéshez vezet. Fogyókúra, mértékletes testmozgás gyakorlat a friss levegőn 50 év után is sokáig megőrizheti egészségét, fiatalságát és szépségét.

E-vitamin - fontos eleme minden szervezet esetében a környezettől való védelem a munkájától függ negatív hatás. A tokoferol antioxidáns hatású, védi a szervezetet az öregedéstől és számos betegségtől.

Napi E-vitamin bevitel

Fontos figyelembe venni, hogy mennyi tokoferolnak kell naponta bejutnia az emberi szervezetbe. Ráadásul vannak olyan állapotok, amikor megnő az igény rá. napi szükséglet ez:

Csecsemőknek - 3 mg;
Csecsemőknek 12 hónapos korig. - 4 mg;
3 év alatti gyermekek - 6 mg;
4-10 éves gyermekek - 7 mg;
Serdülők és férfiak - 10 mg;
Lányok és nők - 8 mg;
Terhes nők - 10 mg;
Szoptató anyák - 12 mg.

Amint láthatja, az E-vitamin szükséglete az életkorral, az egészségi állapottal, tényezőktől függ külső környezet amelyek hatással vannak a szervezetre. NÁL NÉL gyógyászati célokra napi 100 mg-os adag írható elő.

A vitaminszükséglet a következő esetekben nő:

Ha a diéta sok olajat és zsírt tartalmaz ( tenger gyümölcsei, olajos hal, hüvelyesek, olajok). A vitaminhiányt 0,4 mg/1 g zsírsav fedezheti;
50 év felettiek, akiknek ki vannak téve több krónikus betegségekés a kapcsolódó fertőzések epehólyag, máj, hasnyálmirigy;
Stressz túlterhelés során, miután műtéti beavatkozás, sérülések, égési sérülések után;
Terhesség, fogadás hormonális gyógyszerek, fogamzásgátló tablettákés egyéb mérgező anyagok;
Kis súlyú újszülötteknél;
Szelénhiány esetén a szervezetben.

A gyerekek az anyjuktól kapják a vitamint, míg a felnőttek étellel. Meg kell érteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak tokoferolt. Ugyanilyen fontos tudni, hogyan kell megfelelően használni az E-vitamint, hogy jól és teljesen felszívódjon.

A gyógyszerkészítményekben található tokoferol könnyen és teljes mértékben felszívódik, hasznos a szervezet számára. Továbbá gyógyszerészeti készítmények akkor írják elő, ha a sugárzás szintje emelkedik, súlyos stressz menopauza idején.

A tokoferol jobban felszívódik a szelénnel és az A-vitaminnal, valamint a vassókkal együtt. Mindezek az anyagok megtalálhatók az élelmiszerekben. Ezért ez az összetevő könnyen beilleszthető bármilyen étrendbe.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint

Ennek az anyagnak a szintézisét növények állítják elő. NÁL NÉL emberi test nem termelődik és nem halmozódik fel, feleslege kiürül természetesen. Az ételek kiválasztásakor adjon prioritást növényi források. Ez lehetővé teszi az étrend megfelelő összeállítását és jelentős diverzifikálását.

A növényi olajokban magas az anyag koncentrációja, különösen hasznosak a napraforgó-, kukorica-, szója- és búzacsíraolajok. Tokoferolban gazdag gyógynövények a pitypang, vadrózsa, csalán, málnalevél, lucerna.

Jelentős mennyiségű vitamin található a napraforgómagban és az almában, a diófélékben, a gabonafélékben, a hüvelyesekben, a zöld zöldségekben. Az állati eredetű termékek is tartalmazzák ezt az anyagot, tejben, marhahúsban, disznózsírban, tojássárgája, máj. Érdemes részletesebben megvizsgálni, hol található a tokoferol.

növényi források

A növények a tokoferol fő szállítói. Felhalmozódik az embriókban, mert szükségük van rájuk a teljes növekedéshez. Leginkább a diófélék, a növényi szemek és a belőlük készült termékek legjobb források tokoferol.

A növényi olajokat magvakból és növényekből préseléssel nyerik, így bennük is sok ez az anyag. A legvitaminban gazdagabb olajok listája a következőket tartalmazza:

Elegendő természetes növényi olajat beiktatni az étrendbe, hogy gondoskodjon önmagunkról. szükséges mennyiséget E-vitamin. Érdemes megfontolni azt fontos tény hogy a tokoferol rezisztens magas hőmérsékletek. Melegítéskor nem megy tönkre.

A kókusz- és pálmaolaj tokoferolt tartalmaz, de meleg ételek főzéséhez nem ajánlott használni, sok káros anyagok, amelyek hevítéskor rákkeltő anyagokká alakulnak, és károsan hatnak a szervezetre. Használja főzéshez és felhasználáshoz tiszta forma a nyers magvak és diófélék még előnyösebbek, mint az olaj alkalmazása.

Állati eredetű források

A vaj méltó tokoferolforrás, 1 mg hasznos anyag 100 g termékben. Még a diétás és alacsony szénhidráttartalmú diétát követőknek is fel kell venniük az étrendjükbe, azonban korlátozott mennyiségben. De halzsír, a közhiedelemmel ellentétben nem a vitamin forrása.

Az állati eredetű termékek viszonylag kis mennyiségben tartalmaznak E-t, a máj gazdag benne, 100 g-ban 1,62 mg, húsban és zsírban viszont kicsi, csak 0,6 mg 100 g-ban, de sok mást is tartalmaznak. nélkülözhetetlen anyagok. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hús erős hőkezelése a tokoferol pusztulásához vezet.

A tejtermékek további tokoferolforrásként használhatók. Közülük a tejszín és a tejföl az első helyen áll - körülbelül 0,12-0,2 mg / 100 g, a természetes tej - 0,09 mg vitamint tartalmaz 100 g-ban. Kis mennyiségben megtalálható a sajtokban és a tejtermékekben.

Gabonafélék és liszt, ezekből készült termékek

A vitamin korlátozott mennyiségben megtalálható a gabonafélékben. De érdemes megfontolni a feldolgozásukat, mivel a nyers rizs 20-szor többet tartalmaz ebből az anyagból, mint a polírozott. Hasonlóképpen érdemes figyelembe venni az őrlés mértékét, a gabonafélékkel végzett műveletek számát.

Tokoferol forrásként érdemes teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret használni, amelyben a koncentráció eléri a 0,8 mg-ot 100 g termékben, a fehér lisztben viszont olyan elenyésző az anyagtartalom, hogy figyelmen kívül hagyható.

Gyümölcsök, friss zöldségek, diófélék

Ezek a napi étrend fő összetevői. egészséges ember Sokféle hasznos anyagot tartalmaznak. Annak ellenére, hogy az E-vitamin koncentrációja alacsony bennük, a fogyasztás mennyisége miatt fő forrásaivá válnak.

Meg lehet különböztetni következő termékek ebből a kategóriából a vitamintartalom 100 g-ra van számítva:

Hüvelyesek (bab) - legfeljebb 1,7 mg;
Brokkoli - legfeljebb 1,2 mg;
Borsó - legfeljebb 0,8 mg;
Zöld saláták - legfeljebb 0,5 mg;
Kiwi - legfeljebb 1,1 mg;
Apple - legfeljebb 0,5 mg;
Spenót és paradicsom - legfeljebb 0,7 mg.

Az anyag nagyobb mennyiségben van jelen a dióban. Olajokban is gazdagok, például mogyoróvajban. De meglehetősen drága, ami nem teszi lehetővé, hogy fő termékként - vitaminszállítóként - használják. Ezért jobb, ha a diót kis mennyiségben fogyasztjuk. A vezető helyeket a dió és a mogyoró foglalja el, a mandula és a fenyőmag használata előnyös.

Általánosságban elmondható, hogy a szervezet E-vitamin-szükségletének kielégítéséhez elegendő naponta salátát készíteni belőle friss zöldségekés gyümölcsök, és töltse meg őket búzacsíra olajjal - 2-3 kis kanállal. Kombinálható különböző típusok olajok, amelyekből szeretsz több vitaminhoz jutni.

Az étrendnek is tartalmaznia kell friss gyümölcsök, gabonafélék nyers gabonából, levesek gabonafélékkel, valamint friss fűszernövények. Az ilyen táplálkozás megvédi a sejteket a pusztulástól, és hosszú ideig megőrzi a reproduktív funkciót. Az E-vitamin 200 fokig ellenáll a feldolgozási hőmérsékletnek, de nem tűri a fényt, ill. vegyi anyagok.

A fagyasztás is megöli a vitamint, mennyisége csaknem felére csökken, befolyásolja az élelmiszerek hosszú távú tárolása, a tartós sütés, tartósítás.

A TOP 5 étel E-vitaminnal

Nagy kereslet mutatkozik a mindennapi táplálkozásban használt, megfizethető termékekre, amelyek a legközelebbi üzletben megvásárolhatók. Étel a legtöbbet magas árak Az E-vitamin tartalma, amely szinte minden ember étrendjében jelen van, a következő:

Napraforgóolaj - 67 mg / 100 g.
Hajdina - 6 mg / 100 g.
Bab - 3,8 mg / 100 g.
Csirke tojás - 2 mg / 100 g.
Marhamáj - 1,3 mg / 100 g.

A napi norma elérése meglehetősen egyszerű, csak be kell vennie a szokásos ételeket az étrendbe.

Mire jó az E-vitamin?

A tokoferol fő értéke, hogy fiatalságot ad és helyreállítja a reproduktív funkciót. Sok más is van hasznos tulajdonságait vitaminok, amelyek fontosak az emberi szervezet számára. Részt vesz:

A sejttáplálkozásban;
Hematopoiesisben;
Az immunrendszer normalizálása;
izomtónus stimulálása;
A méreganyagok eltávolítása a szervezetből;
Hatással van az idegrendszerre;
Ellenáll a rákkeltő baktériumoknak és mikrobáknak;
Vérszegénység és cukorbetegség megelőzésére használják.

A tokoferol a C- és az A-vitamin barátja, lehetővé téve ezek jobb felszívódását, és megvédi őket az oxigénexpozíciótól. De rosszul kompatibilis a D-vitaminnal. Blokkolja a toxinokat és a szabad gyököket, ezért a tokoferolt aktívan használják a kozmetológiában.

Hozzáadják az érett és öregedő bőrre szánt krémekhez és maszkokhoz, a bőr rugalmasságának helyreállítására. Hidratálja a bőrt, világosítja, helyreállítja a vérellátást és a szerkezetet, lassítja az öregedést.

Az E-vitamin 45 év után lehetővé teszi a nők számára, hogy csökkentsék a szívbetegségek kockázatát. Pozitív hatással van a munkára pajzsmirigy, segít a terhesség alatt, megszünteti a toxikózis jeleit. A hajra gyakorolt előnyei felbecsülhetetlenek, befogadása lehetővé teszi a haj helyreállítását belülről.

A tokoferolnak rendszeresen be kell jutnia az emberi szervezetbe. Kiegyensúlyozott étrend, friss termékek, minimális hőkezelés - minden, ami az emberi egészség megőrzéséhez szükséges. Ez lehetővé teszi, hogy mindig szép maradjon, és élvezze minden új napot!

Hasznos cikk? Értékelje és adja hozzá könyvjelzőihez!

Az E-vitamin egy antioxidáns, csodálatos tulajdonságaiban, amelynek tulajdonságait, mint kiderült, még nem vizsgálták teljesen. Régóta ismert, hogy megvédi a szervezetet az öregedéstől és a szívbetegségektől. A friss vizsgálatok eredményei pedig azt is jelzik, hogy képes lelassítani, sőt teljesen megelőzni a rák kialakulását, amely évente 8 millió ember életét követeli. Ennek fényében a tudósok és a hétköznapi emberek érdeklődése egyre növekszik mind az antioxidáns iránt, mind az E-vitamint tartalmazó élelmiszerek iránt.

E-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Az E-vitamin vitathatatlan előnye, hogy nem oldódik vízben, nem bomlik le magas hőmérséklet, lúgok és savak hatására. Vagyis az E vitamint tartalmazó termékek nem igényelnek különleges feldolgozást jótékony tulajdonságaik megőrzéséhez, csak arra kell emlékezni, hogy a fényben és szabadban valamint vegyszerek hatása alatt ill ultraibolya sugárzás, E nem tartósítható termékekben hosszú idő. Tehát milyen E-vitaminban gazdag élelmiszerek ismertek ma?

Dió: dió, mogyoró, mandula, mogyoró, földimogyoró, pisztácia – valamint magvak. Ez az élelmiszer nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz;
Homoktövis bogyók, vadrózsa, viburnum, áfonya, málna, szeder, eper, cseresznye;
Sok zöldség: uborka, paradicsom, sárgarépa, retek, póréhagyma, burgonya, brokkoli, káposzta, leveles zöldségek, például spenót;
Gyümölcsök: őszibarack, sárgabarack, nektarin, kivi, mangó, papaya, avokádó, gránátalma - tartalmaznak kis mennyiségű E-vitamint, de itt C-vitaminnal kombinálják, ami fokozza az első hatását;
Szárított gyümölcsök: szárított sárgabarack, aszalt szilva;
Gabonafélék: zab, búza, árpa;
Hüvelyesek: borsó, szójabab, spárga, bab;
Hal: angolna, tintahal, lazac, süllő, tonhal,
azonban a legnagyobb számban az antioxidánsok különféle növényi olajokat tartalmaznak: cédrus, lenmag, kukorica, napraforgó, pálma, szójabab, gyapotmag, szezám és olíva. Ha számodra az E-vitamin mennyisége a fontos, akkor jobb, ha az olaj finomítatlan, mert a finomítás során egy része elveszik;
De az állati eredetű termékekben az E gyakorlatilag nem található.

A termékek E-vitamin tartalma (100 g-ra vonatkoztatva)

Termék	Az E-vitamin mennyisége
dió	23 mg
Mandula	24,6 mg
Mogyoró	25,5 mg
Földimogyoró	10,1 mg
pisztácia	6 mg
Mogyoró	20 mg
Homoktövis	5 mg
Csipkebogyó	3,8 mg
kányafa	2 mg
Áfonya	1,4 mg
Málna	0,6 mg
Földi szeder	1,2 mg
Eper	0,29 mg
Cseresznye	0,32 mg
Uborka	0,1 mg
Paradicsom	0,4 mg
Sárgarépa	0,6 mg
Retek	0,1 mg
Póréhagyma	0,92
Burgonya	0,1 mg
fehér káposzta	0,1 mg
Brokkoli	0,78 mg
Spenót	2,5 mg
Őszibarack	1,1 mg
kajszibarackot	0,95 mg
Nektarin	1,1 mg
Kiwi	0,3 mg
Mangó	0,9 mg
Papaya	0,3 mg
Avokádó	0,9 mg
Gránátalma	0,4 mg
Szárított sárgabarack	5,5 mg
Aszalt szilva	1,8 mg
zab	1,7 mg
Búza	3,2 mg
Árpa	0,57 mg
Borsó	1,7 mg
Szójabab	11 mg
Black Eyed Peas	2,5 mg
Bab	1,7 mg
Pattanás	5 mg
tintahal	2,2 mg
Lazac	1,8 mg
Tonhal	6,3 mg
Zander	1,8 mg
Olivaolaj	4,5-7 mg
Lenmagolaj	50 mg
Kukoricaolaj	40-80 mg
Napraforgóolaj	48-60 mg
pálmaolaj	105 mg
Szójabab olaj	50-100 mg
gyapotmag olaj	50-100 mg
szezámolaj	50 mg
Cédrusolaj	54,8 mg

Az E-vitamin jelentősége az emberi egészségben

Mint fentebb említettük, az E-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztása rendkívül fontos. A tény az, hogy ez a vitamin hét funkciót lát el az emberi szervezetben:

Fiatalító hatása van, mert antioxidáns. Az E-vitamin felveszi a harcot a szabad gyökök ellen, amelyek nem mások, mint a molekulák agresszív részei, amelyek öregedést okoznak;
Részt vesz a vér bioszintézisében;
Megakadályozza a vérrögök kialakulását;
Részt vesz a hormonok szintézisében;
Erősíti az immunitást;
Antikarcinogén hatása van;
Hozzájárul az izom- és idegszövetek sikeres működéséhez.

Ezért olyan fontos, hogy olyan élelmiszereket vegyenek be az étrendbe, amelyek ezt az antioxidánst tartalmazzák. Az E-vitamin napi bevitele változó. Ez elsősorban a személy korától, nemétől és egyéni állapotától függ:

Nem és életkor	Napi árfolyamonE-vitamin bevitel
Gyermekek (6 hónapos korig)	3 mg
Gyermekek (7-12 hónapos)	4 mg
Gyermekek (1-3 éves korig)	6 mg
Gyermekek (4-10 éves korig)	7 mg
Férfiak (11 éves kortól)	10 mg
Nők (11 éves kortól)	8 mg
Nők (terhesség alatt)	10 mg
Nők (szoptatáskor)	12 mg

Egyszóval értékeld át az E vitamin jelentőségét és szerepét az egészség és megjelenés az ember lehetetlen. Azonban figyelembe kell venni a fő szabályt - minden jó mértékkel. Ennek betartásával megőrizheti hosszú élettartamát és szépségét, amely mindenki számára szükséges.

Hogy szükséges-e hétköznapi ember Tudsz a vitaminokról? Ha egy beszélgetünk arról, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak e-vitamint, akkor mindenképpen! Végül is ez segít abban, hogy fiatal, aktív és egészséges maradjon, ameddig csak lehetséges, és megelőzheti az ilyeneket veszélyes betegségek mint az Alzheimer-kór vagy a rák. Hogyan étkezzünk, hogy teljes életet élhessünk idős korig?

Az E-vitamin szerkezetileg rokon vegyületek (tokoferolok) csoportja, amelyeket 4 formában képviselnek: alfa, béta, gamma, delta. Az első a legaktívabb és legelterjedtebb.

A tokoferol egy zsírban oldódó vegyület. Erős természetes antioxidáns. Megvéd a rák ellen és gondoskodik reproduktív funkciók férfiakban és nőkben.

Ez az egyedi darab sok mindenre képes! Lassítja az öregedést, erősíti az immunrendszert, normalizálja a vérkeringést, felelős a gyors gyógyulás megakadályozza a vérrögképződést. A nők számára ez egyszerűen megfizethetetlen! Hiszen ez a vitamin az, ami megakadályozza, hogy a bőr elveszítse rugalmasságát, és időskori foltokkal borítsa be.

Ennek a komponensnek az értékét bizonyítja legalább az a tény, hogy részvétele nélkül egyetlen biokémiai reakció sem megy végbe a szervezetben.

Az újszülöttek tokoferolt kapnak tőle anyatej, és felnőttek - termékekkel (ami hasznosabb és biztonságosabb) vagy tablettákkal. Az E-vitamin számos élelmiszerben megtalálható. A növényi olajok képesek teljes mértékben ellátni velük a szervezetet:

búzacsírából nyert olaj. 400mg tokoferolánt tartalmaz 100g;
szója - 160 mg;
kukorica - 80 mg;
napraforgó - 70 mg;
olajbogyó - 7 mg.

De nem a legracionálisabb diéta, ha naponta annyi olajat eszünk, tudnod kell, hogy milyen egyéb (kevesebb kalóriát tartalmazó) élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint.

Magas koncentrációban a tokoferol a szokásos étrend ilyen összetevőiben van jelen:

zabpehely - 3,4 mg;
tészta - 2,1 mg;
húskészítmények: marhamáj - 1,62 mg; marhahús - 0,63 mg; sertészsír - 0,59 mg;
tojás - 0,6 mg;
tejtermékek: vaj - 1 mg; túró - 0,4 mg; krém - 0,2 mg; tejföl - 0, 12 mg.

Elég sok zöldség és gyümölcs tartalmaz e-vitamint, így nem árt utánajárni, hogy mely kerti termékek tartalmazzák a legtöbbet. A tokoferol jelenlétében vezetők listája a következőket tartalmazza:

bab - 1,68 mg;
brokkoli - 1,2 mg;
kivi - 1,1 mg;
póréhagyma - 0,92 mg;
zöldborsó (friss) - 0,73 mg;
paradicsom, spenót - 0,7 mg;
alma - 0,51 mg.

Az e-vitamint olyan élelmiszerekben is találhatjuk, amelyek nem olyan gyakran jelennek meg a napi étrendben. Ezek tartalmazzák:

dió: mandula - 24,6 mg; dió - 23 mg; mogyoró - 20,4 mg; földimogyoró - 10,1 mg; kesudió - 5,7 mg;
szárított sárgabarack - 5,5 mg;
búza - 3,2 mg;
homoktövis bogyók - 5 mg; csipkebogyó - 3,8 mg; viburnum - 2 mg;
áfonya - 1,4 mg; szeder - 1,2 mg;
tintahal - 2,2 mg; lazac - 1,8 mg, tonhal - 6,3 mg.

Ez segít részletes választ kapni arra a kérdésre, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint, egy táblázat. Felsorolja az összes (nem csak elérhető vagy általános) élelmiszer-összetevőt, amelyben jelen van. Segítségével bárki komplett és változatos "vitaminos" menüt készíthet.

Azok számára, akik elhatározták, hogy feltöltik magukban és családtagjaik E-vitamin-tartalékait, hasznosak lesznek a fogyasztási normákról szóló információk. Életkoruktól függenek. A 4-10 éves gyermekeknek 7 mg-ra, a férfiaknak - 10 mg-ra, a nőknek - 8 mg-ra van szükségük (terhesség alatt - 10 mg, szoptatás alatt - 12 mg).

Letakarni élettani norma, 2-3 tk olívabogyó vagy 12 g elég lesz napraforgóolaj. A tokoferol napi mennyiségét 100 g zabpehely vagy kukorica tartalmazza. De vaj pótolni napidíj ez egyszerűen lehetetlen lesz, mivel naponta 1 kg-ot kell megennie ebből a termékből!

De általában, ha összegezzük a szervezetbe jutó tokoferol mennyiségét (feltéve jó táplálkozás) reggelinél, ebédnél és vacsoránál kiderül, hogy ez teljesen elég ahhoz, hogy ne folyamodjunk hozzá gyógyszertári vitaminok. Hiánya azonban fenyegeti a vegetáriánusokat.

A tokoferollal készült termékek tárolása és elkészítése: hogyan lehet megtakarítani egy értékes vitamint?

Az E-vitamin meglehetősen stabil vegyület. A hőkezelést szinte veszteség nélkül tűri. De ez az elem fél a napfénytől. Ezt figyelembe kell venni az élelmiszer tárolási helyének kiválasztásakor. Oxigénnel érintkezve is lebomlik, ezért a legjobb, ha zárt edényeket használunk a tároláshoz.

Fagyasztott állapotban a tokoferol koncentrációja változatlan marad, így a fagyasztott gyümölcsök vagy húsok megtartják ezeknek a vitaminoknak a teljes készletét.