Nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó gabonafélék. Fehérje termékek

Mindannyian hallottuk. Pontosan mi a szerepe, milyen fehérjetartalmú termékek alkalmasak az egészséges életmódhoz, diétához, mivel és hogyan kombinálható az étrendben – mindezt igazán nehéz azonnal megérteni. Az optimális étrend kialakításához fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét.

Napi használat szükséges mennyiség a fehérje garancia arra, hogy hajad, bőröd, körmeid tökéletes megjelenésűek lesznek. Az izomnövekedés, a sejtregeneráció, az anyagcsere folyamatok közvetlenül kapcsolódnak a szervezet fehérjeszintéziséhez.

A Wikipédián sok minden apróságról olvashat, de egy egyszerű laikusnak, aki úgy döntött, hogy tanulmányozza és elfogadja a PP alapelveit, elég megjegyezni, hogy a fehérje (fehérje, polipeptid) olyan anyag, amely nélkül egyetlen szerv és szervezetünkben egyetlen rendszer sem tud működni.

Fehérje étel: mi ez és miért van szükség rá

Bármely fehérje aminosavak csoportja, különböző változatokban. Összesen 22 darab van belőlük, és szervezetünk csak 13-at tud előállítani - a maradék 9-et táplálékból kapjuk.

A fehérjében gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a kiváló minőségű fehérje maximális kinyerését. Ha kevés, vagy egyszerűen nem elegendő ilyen étel az étrendben, akkor apátia, erővesztés, álmosság - ez az, amivel biztosan nagyon gyakran találkozni fog.

Fehérjehiányra vagy túlzott mértékűre utaló jelek

Ezenkívül a fehérjehiány az étrendben más negatív körülményekkel is megnyilvánulhat:

• Az immunitás romlik, a védőfunkciók csökkennek:
• az agy rosszabbul működik;
• kevésbé leszel rugalmas;
• ingerlékenység, könnyezés jelenik meg.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy sürgősen ki kell deríteni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és csak ezekre támaszkodjunk.

Élelmiszertöbblet magas tartalom a fehérje éppúgy nem kívánatos, mint a hiánya.

Folyamatos fehérje mellszobor mellett érezheti a mérgezés nyilvánvaló jeleit:

• hányinger;
• fájdalom a jobb oldali hipochondriumban;
• állandó szomjúság;
• emésztési problémák.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való hosszú távú visszaélés csontszilárdsági problémákhoz vezethet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kalcium részt vesz a fehérjék szintézisében.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek

Ha nem veszi figyelembe a sportolókat és a professzionális testépítőket, a tiszta fehérje normája egy felnőtt számára átlagosan 90 g és 120 g között van. A minimális mennyiség legalább 40!

A legtöbb egy egyszerű képlet a szükséges mennyiség kiszámításához 0,5 g / 1 kg testsúlya, feltéve, hogy nem végez speciális fizikai aktivitást. Ha rendszeresen sportol, akkor az eredményt szorozza meg 1,5-2-vel.

Ezenkívül az összeg az ember életkorától függ - fiatalkorban a növekedés és az anyagcsere folyamatok sokkal gyorsabbak, mint idős korban.

A hideg évszakban, az intenzív szellemi munka időszakában a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételeket (lásd lentebb) be kell vezetni az étrendbe.

Azonban nem csak a fehérje mennyisége játszik szerepet, hanem a minősége is.

Melyik fehérjét válasszuk?

Minőségi fehérje az, amelynek emészthetősége 100%-os. Például a tojás és a gomba olyan élelmiszerek, amelyek fehérjében gazdagok, de az első esetben a fehérje 90%-ban, a másodikban pedig 50%-ban szívódik fel.

A fehérje eredete is fontos. A hús, a tojás, a tejtermékek „közelebb és kedvesebbek” az emberi szervezethez sejtszint. De a borsó és más hüvelyesek kevésbé teljesek az aminosavtartalom tekintetében. Nagyon fontos mindent helyesen kombinálni lehetséges típusok fehérjét tartalmazó termékek- ez lehetővé teszi a szükséges aminosavak maximális bevitelét.

Létezik olyan is, hogy „lassú” és „gyors”, vagyis azok, amelyek hosszabb ideig és rövidebb idő alatt szívódnak fel a szervezetben.

"Lassú" fehérje(túró, csirkehús), tovább teljes ciklus melynek szintézise 6-8 órát vesz igénybe – ideális vacsorához, utolsó étkezéshezÉs.

És itt "gyors"(kefir, tej, zsírszegény) - nehéz fizikai vagy szellemi munka előtti étkezéshez.

A lassú fehérjék olyan fontosak a fogyásban és az izomépítésben - az ilyen termékek kalóriatartalma alacsonyabb, és a szervezet több energiát fordít a szintézisükre.

Ha a cél az izomtömeg növelése, akkor edzés előtt és után egyél egy gyors fehérjét, vacsorára pedig egy lassút.

Hús, hal, tojás és tejtermékek

Állati eredetű élelmiszer legjobb forrás fehérje. Rekord mennyiségű fehérjét tartalmaz a vörös és fehér hús, a túró, a sajt és a tojás. Ezen kívül kalciumot, vasat és egészséges zsírok. Ezért minden táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy az ilyen ételeket vegye be a sportolók, a terhes nők, a fogyás és természetesen a gyermekek étrendjébe.

• Hús pp-receptekhez, különösen, ha fogyni kell, jobb az alacsony zsírtartalmú fajtákat választani - borjú, csirke, nyúlhús.
• A halak elvileg bármelyik megteszi. Ha sovány, akkor szürke tőkehal, pollock, tonhal, tőkehal. De a zsíros - makréla, bármilyen vörös - szintén nem zárható ki, sok az omega-3 - a fogyást elősegítő anyag.
• A tojás, különösen a fehérje, mind a fehérjék mennyiségét, mind minőségét (emészthetőségét) tekintve ideális. És lefekvés előtt 2-3 főtt fehérje felgyorsítja a fogyást, ráadásul kizárólag a zsírégetés miatt.
• A túró és más tejtermékek magas fehérjetartalmúak és szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. És ha kevés választási lehetőséged van zsíros fajták, akkor is minimális zsír.

Növényi fehérje termékek

Erejénél fogva különböző okok miatt néha a hús és más állati termékek nem szerepelnek a pp-shnik étrendjében. Valaki vallási meggyőződés miatt visszautasította, valaki azt hiszi, hogy egy megölt élőlény energiája káros, de van olyan is, hogy a szervezet egyszerűen nem fogadja el a húst (gyakran ez terhes nőknél, gyerekeknél történik). Ebben az esetben olyan menüt kell készítenie, hogy tól növényi táplálék kap megfelelő mennyiségű fehérjét.

A zöldségek, a gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek jó természetes fehérjeforrások, de nem mindegyikben van elegendő fehérje. Általában zöldségekben, gyümölcsökben ez nem elég.

Itt van egy jó vezető fehérjét tartalmazó termékek táblázata, növényi eredetű:

*Az aminosav egyensúly szinte tökéletes

Azonban, A növényi alapú fehérjetartalmú élelmiszereknek számos előnye van:

• rost jelenléte, amely hozzájárul a fogyáshoz és a tisztításhoz;
• kiegyensúlyozott ásványi anyagok és vitaminok komplexe;
• a tápanyagok könnyű emészthetősége;
• minimális zsírtartalom (a növényi olajok, magvak és diófélék kivételével).

Mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje?

Ha figyelembe vesszük a fehérje emészthetőségét és eredetét is, akkor különbséget tudunk tenni top 10 rekorder. De mivel fontos számunkra, hogy ne feledkezzünk meg a harmónia megőrzéséről, a termékeket a derék biztonságát figyelembe véve helyezzük el.

Amint látjuk, tejtermékek ólom. Mind a kefir, mind a túró hosszú ideig kielégíti az éhségérzetet, jól telít, és tökéletesen felszívódik. Legyen óvatos, ha allergiás bármilyen tejtermékre.

Csirke, különösen fehér hús- általában nélkülözhetetlen a megfelelő táplálkozásban - tiszta fehérje, minimális kalória, sok finom recept.

Marha- és borjúhús- egy kicsit rosszabb, mert nem mindenki fogja szeretni, és ennek a húsnak a főzése nem olyan egyszerű, mint a csirke.

Tengeri hal- a PP diéta egyik alapja is. A fehérjén kívül még nagyon sok hasznos dolog van benne!

A tojással, különösen a csirkével, fontos, hogy ne vigyük túlzásba. ha allergiája van. De ha sürgősen és gyorsan pótolnia kell a fehérjehiányt (például edzés után), akkor nincs jobb a tojásnál. Még jobb, ha szétválasztjuk a fehérjét a sárgájától – az utóbbiban sok a zsír! Csak ne zárja ki teljesen a sárgáját - összetételük olyan hasznos anyagokban gazdag, amelyek sehol máshol nem találhatók.

BAN BEN növényi termékek, mint már említettük, a fehérje nem olyan könnyen emészthető, de a vitaminok miatt a borsó és egyéb hüvelyesek nélkülözhetetlenek az étrendben.

A dió nagyon magas kalóriatartalmú. Minden dióban és magban sok zsír van. De végül is felesleges kilogrammban enni őket - elég egy kis marék. Egyébként válasszon földimogyorót – több fehérjét és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a többiben.

Kiváló minőség, rendelésre készült a kemény sajt a legjobb fehérjeforrás, de kalóriatartalma a top 10 végére „eltolja”.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája

A rekordereinket természetesen a legjobb 10-ből is meg lehet tanulni, és ezek alapján étlapot tervezni, de a megfelelő táplálkozás változatosságot von maga után, ezért fontos tudni, hogy milyen egyéb élelmiszerekben van még fehérjedús.

A fehérjetermékek teljes táblázata

Ez a táblázat megmutatja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét és mennyit tartalmaznak.

Banán, méz, népszerű a pp-hívők körében, kaliforniai paprika, paradicsom és gyümölcslé belőlük, különböző bogyók. Előnyük kétségtelen, de nem büszkélkedhetnek fehérjetartalommal - kevesebb, mint 1,5 g.

A megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben önmagában is hozzájárul a fogyáshoz, mivel a szervezet sok energiát fordít a fehérjék emésztésére és asszimilációjára. Ezért olyan népszerűek a fehérje diéták. A megfelelő táplálkozás, mint tudjuk, nem hagy jóvá semmilyen korlátozást, de ha mégis fehérjével szeretne fogyni, kövesse a táplálkozási szakértők alapvető ajánlásait:

• a fehérje diéta időtartama nem haladhatja meg a 7 napot;
• kivéve a fehérjét napi diéta zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznia kell;
• még jobb, ha havonta párszor megszervezi a kirakodást fehérje napok- biztonságosabb a szervezet számára;
• a fehérjeforrásoknak különféle élelmiszereknek kell lenniük - hús, hal, zöldség és tejtermékek;
• ételt főzni, párolni, sütni. Főleg ilyen napokon nem lehet sütni, főleg zsírral - a máj már nagy terhelés alatt áll a fehérjebevitel növekedése miatt. Ezenkívül a zsír megakadályozza a teljes fehérjeszintézist;
• emlékezzen a frakcionált táplálkozásra - napi 5-6 alkalommal egy kicsit, 2-3 órás időközönként. A szervezetnek időre van szüksége, hogy megbirkózzon az ilyen táplálékkal.

Hasznos videó

Ahhoz, hogy a gyakorlatban megértse, mennyi fehérjére van szüksége, és hogyan néz ki általában a valóságban, nézze meg az alábbi videót - minden nagyon hozzáférhető és világosan elmagyarázható.

A fehérjét tartalmazó élelmiszereknek rendszeresen jelen kell lenniük az emberi étrendben. Ezek a makromolekuláris vegyületek az anyagcsere szerves részét képezik, ami azt jelenti, hogy kisebb-nagyobb mennyiségben koncentrálódnak a növényi és állati eredetű élelmiszerekben. A test tónusának támogatására, gyors fogyásés izomépítés, fontos a fehérjében gazdag ételek fogyasztása.

A fehérje teljes értékével annak mennyiségének meg kell felelnie az egyéni normának. A kizárólag fehérjetermékeken alapuló étrend komoly zavarokat okozhat az emberi szervezet működésében. Hogyan készítsünk helyesen fehérje diétát, milyen termékek segítenek gyorsabban elérni céljait?

Igényszámítás

A sportolókat és a fogyást érdeklik a fehérjediéták. Ismeretes a fehérjék azon képessége, hogy segítik a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint felgyorsítják az izomtömeg növekedését.

A felesleges kilók leadásához és az izomtömeg növeléséhez magas fehérjetartalmú ételeket kell beiktatnia az étrendbe. A fogyás elősegíti a magas energiafelhasználást a fehérjék emésztésében és a hosszú teltségérzetet, a testépítőket pedig - a kívülről kapott fehérje felhasználását az izomszintézishez. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje adagját, amely egy nap az élelmiszerrel együtt érkezik.

A sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjére lesz szükségük, fogyás esetén - 1,5 g. Hétköznapi emberek mérsékelten vezet aktív kép az élethez testtömeg-kilogrammonként napi 0,5 g tiszta fehérje szükséges.

Fehérje-fehérje viszály

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék lehet előnyös a szervezet számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az élelmiszerben, és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben fel tudja venni az élelmiszerből kapott fehérjét. A fehérjék minőségének felmérésére a tudósok egy rendszert fejlesztettek ki azok indexelésére. Hasznosabb és előnyösebb az egészség javítása érdekében olyan termék, amelynek abszorpciós együtthatója közelebb van az egyhez.

• Tejfehérje. Az asszimilációs együttható eggyel egyenlő. A tej tiszta fehérjetartalma mindössze 3%, de összetételét a szervezet teljesen felszívja. A kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és mikroelemeket, szénhidrát vegyületeket tartalmaz. A fermentált tejtermékeket a táplálkozási szakértők többre értékelik, mint a teljes tejet, mivel enzimekkel és baktériumokkal gazdagítják, amelyek javítják az emésztést és megkönnyítik a fehérjék emésztését. A fehérjetartalomban vezető szerepet tölt be a tejföl és a sivki, de a zsírtartalom miatt a fogyás ajánlott korlátozni a használatát. A tejsavó hasznos esszenciális aminosavak ideális forrása.
• Szója fehérje. Az együttható egy. Az egyik leghasznosabb anyagnak tartják, mivel az összes esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazza az egészség megőrzéséhez. A szójafehérje a termék össztömegének körülbelül 36%-át teszi ki, és szinte teljesen felszívódik a szervezetben, versenyt teremtve a húskészítményekért. A készítmény az arginin aminosavat tartalmazza, amely az anabolikus hormonok szintézisének szimulátora. Ezért a sportolók izomtömeg-készlete különösen aktív.
• Tojásfehérje. Az egyik legtöbbnek tekinthető hasznos fajok természetes fehérje. Az asszimilációs együttható egy. A fehérje 90%-a vízből áll, a maradék 10% tiszta fehérje, aminosavak polipeptid láncok formájában. Gazdag ovoalbuminban, ovomucinban, lizozimban, valamint A-, E-, D- és B-vitaminban.

A marhahús abszorpciós együtthatója megközelíti az egyet (0,92), de a gluténben található búzafehérje mutatója 0,46. Ezért a búzatermékek nem alkalmasak diétás táplálkozásra. A búza másik hátránya a magas szénhidráttartalom, amely nem a szervezet energiaköltségének fedezésére szolgál, hanem testzsírrá alakul.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek: étrend választás

A dietetikában és a testépítésben a legértékesebb állati fehérje. Aminosav-összetétele teljes mértékben ellátja a szervezetet azokkal a polipeptidekkel, amelyeket önmagában nem szintetizál.

Hús

A húskészítmények alkalmasak a fehérje diétára. A fehérjék százalékos aránya 12 és 20% között mozog. A kivonatok hozzájárulnak a termeléshez gyomornedvés javítja az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makrotápanyagokban gazdag, ezért az kötelező termék az egyes személyek étrendjéhez.

De a hús kiválasztását különös felelősséggel kell megközelíteni. Egyes sertésfajták csak 2% fehérjét és 50% zsírt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy csak hozzájárulnak az elhízáshoz. Ha sertéshúst használnak az étrendi terv összeállításához, jobb, ha a bélszínt részesítjük előnyben. Csak 2% zsír van benne.

Vezető étrendi érték csirkemell bőr nélkül. Közel 21%-os tisztaságú fehérje és minimális zsírtartalma kiváló eszköz az éhség csillapítására diéta során. Fehérjeértékben és marhahúsban sem rosszabb (19%). Azonban a legjobb ízletesség első osztályú borjúhúsa van. A pulyka és a nyúlhús diétás táplálkozásra is alkalmas. Ez utóbbit tartják a leghasznosabbnak emberi egészség. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a különböző húsfajták fehérjetartalmát.

táblázat - A benne lévő fehérje mennyisége húskészítmények

A belsőségeket a dietológiában is értékelik: máj, gyomor, szív. A legjobbak közülük a madár melléktermékei. Diétázva nem ajánlott zsíros sertés, kacsa, bárány, kolbászok, kivéve a diétás sonkát. A húsok hőkezelésének ideális módja a sütőben sütés, grillezés, párolás.

Hal

A nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó termékek között van hal is. Húsa 16% fehérjét tartalmaz, a pontos tartalom fajtától függ. A haltermékek értéke az egyedülálló aminosav- és ásványianyag-összetételben rejlik. Jód, kalcium, foszfor, magnézium forrása. A halfehérjéket az emberi szervezet könnyebben szívja fel, mint a húsfehérjéket, és alacsony tartalommal kötőszöveti szinte minden halhúst puhává varázsol és ízletes étel minimális hőkezeléssel.

A hal gazdag természetes kollagénben, amely az emberi test kötőszövetének része. A halolaj a D-vitamin forrása és az immunitás természetes serkentője, nem rakódik le az oldalakon, mivel többszörösen telítetlen anyagokat tartalmaz. zsírsavak. Érdekes módon a híres Dukan diéta melletti fogyás nem tiltja még a sózott és füstölt hal használatát sem.

Az étrendben külön szerepelnek a tenger gyümölcsei. Nagy százalék fehérjéket is minimális mennyiség zsíros vegyületek könnyen emészthető aminosavak forrásává teszik őket.

táblázat - A fehérje mennyisége a haltermékekben

Fogyókúra során jobb a tonhal, a szürke tőkehal, a pollock, a lazac, a szardínia, a tintahal és a garnélarák kiválasztása. Az összes tápanyag megőrzése érdekében a halat ajánlatos sütni.

Tojás

Fehérje és vitamin összetétel a tojást ideálisnak tartják az emberi szervezet számára. Teljesen emésztettek, nem csak értékes aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat, hanem egészséges zsírokat, valamint enzimeket is tartalmaznak. A tojás a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik - körülbelül 17%. A diétás táplálkozáshoz azonban érdemes közvetlenül a fehérje részt használni: a sárgája koleszterin és további kalóriaforrás.

Egy egész tojás elfogyasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük a fürjeket, és legfeljebb három-négy csirkét együnk hetente. Főzéskor a tojás nem veszíti el hasznos tulajdonságait, mivel a tartalmát a héj védi.

Diéta betartása esetén ideális tojást főzni vacsorára. Az omlett, párolva vagy zsír nélkül sütve, kiadós, ízletes és alacsony kalóriatartalmú ételnek számít.

Tej

A fehérjében gazdag ételek felsorolásakor ne feledkezzünk meg a különféle tejes ételekről sem. A legzsírosabbak és az alakra károsabbak a tejszín, zsíros sajtok, egészben házi tej. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ideálisak diétás táplálkozáshoz:

• szérum;
• túró;
• tejföl;
• joghurt adalékanyagok nélkül;
• kefir.

Különösen értékes a kazein fehérje, amely nagyszámú esszenciális aminosavat, kalciumot és foszfort tartalmaz. Ez a polipeptid hosszan tartó jóllakottság érzést biztosít a túró elfogyasztása közben. De nehézségeket okoz az enzimhiányos tej emésztésében. Ezért a táplálkozási szakértők nagyra értékelik a tejsavót - ez a könnyen emészthető fehérje forrása. Ebben a polipeptid láncok félig hasított formában vannak, elegendő enzim és tejsav van, amely könnyedségérzetet, gyors emésztést, anyagcsere-gyorsulást biztosít.

Az étrendben külön helyet foglal el a sajt - a tejfehérjék és zsírok koncentrátuma. Az étrend betartásához érdemes előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat (feta, sajt), reggel fogyasztani. A táblázat alapján kiválaszthatja magának a legmegfelelőbb tejterméket.

táblázat - A tejtermékekben lévő fehérje mennyisége

gabonafélék

Fehérje termékek a növényi eredetű élelmiszerek sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hús vagy a hal, de megvannak a maguk előnyei. Aminosav összetételük szteroid anyagokban gazdag, a gabonafélék bizonyos, csak növények által szintetizált aminosavakat biztosítanak a szervezetnek. Könnyen és teljes mértékben felszívódnak a szervezetben.

A fehérjetartalom tekintetében a vezető helyet a hüvelyesek foglalják el. A szója körülbelül 40%, borsó, lencse, bab - 17-20%. Az utóbbi időben a szója fitoösztrogének (női hormonszerű anyagok) tartalma miatt már nem szerepel a sportolóknak és testépítőknek ajánlott termékek listáján. A hatásuk alatti izomvesztés elmélete nem bizonyított. Azok a férfiak azonban, akik szójátáplálással szeretnének izmot építeni, most óvakodnak tőle. A fogyni vágyó lányok számára ez a magas fehérjetartalmú termék egyszerűen nélkülözhetetlen.

A hajdina, köles, árpa alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék. 2-3% fehérjét tartalmaznak, csökkentett kalóriatartalmuk miatt hasznos köretként szolgálnak majd fehérjediéta betartása során. A táblázat a legnépszerűbb gabonatermékeket tartalmazza.

táblázat - A fehérje mennyisége a gabonafélékben

dióféléket

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját a táplálkozási szakemberek mindig dióval egészítik ki. A magas kalóriatartalmú magok nemcsak gyorsan csillapítják az éhséget, hanem nagy mennyiségű értékes fehérjevegyületet is tartalmaznak. A legjobb nyers diófélék fogyasztása, amelyek maximális mennyiségben tartalmazzák a hasznos vegyületeket. telítetlen zsírokértékes növényi olaj gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. A különböző típusú diófélékben lévő fehérje mennyisége a táblázatban található.

táblázat - A fehérje mennyisége a dióban

A diófélék fehérjetartalmú termékként történő felhasználásakor ügyelni kell a magas kalóriatartalmuk miatt. Diéta betartása esetén célszerű heti kétszeri kis marékra korlátozni a fogyasztását (uzsonnaként vagy túró kiegészítéseként).

A megnövekedett fehérjebevitelen alapuló diéta sokat tehet: erősíti és izmot épít, segít megszabadulni túlsúly, felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a plusz kilók felhalmozódását. Ugyanakkor az élelmiszerekben található fehérjék értéke, változatossága és emészthetősége sokkal nagyobb, mint a hidrolizátumok. élelmiszer-adalékok. A fehérje diéta biztonságának kulcsa a változatosság, az egyensúly, a zöldségek és gyümölcsök hozzáadása.

Nyomtatás

Kétségtelen, hogy a fehérje az élet alapja, hiszen ő vesz részt az emberi test izomszövetének felépítésében, segíti a szaporodást, a növekedést és növeli a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje.

Miben gazdag a fehérje?

A származási forrástól függően minden élelmiszer fehérjékállatokra és növényekre osztható. Könnyen megtalálja a termékeket különböző kategóriák, amelyben a fehérje mennyisége megközelítőleg megegyezik például, és a bab ebből a szempontból a marha- vagy sertéshúshoz hasonlítható. Ebben a tekintetben a vegetarianizmus rajongói biztosak abban, hogy a normális élet fenntartásához elegendő csak növényi fehérjéket enni, és az állatokat elhagyni lehet, de nem minden olyan egyszerű. Sok függ a fehérjék emészthetőségének mértékétől, és minden terméknek megvan a sajátja.

Ha érdekli, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, nézze meg az alábbi listát, amely az emészthetőség szerinti csökkenő sorrendben van összeállítva:

• tojás és tejtermékek. Ez utóbbiak közül a sajt, túró, joghurt, tej különböztethető meg;
• emlős-, baromfi- és halhús, valamint szója. Az előbbiek közül megkülönböztethető a borjúhús, a steak, a pulyka, a marhahús, a csirke, a pollock, a halkaviár, a rózsaszín lazac, a csuka, a süllő, a lepényhal;
• hüvelyesek és diófélék;
• gabonafélék - csicseriborsó, tészta, árpa, köles, hajdina, rizs, árpa dara.

Most már világos, hogy mely növényi élelmiszerekben van a legtöbb fehérje, de csak a fele szívódik fel ebből az ételből. Ha figyelembe vesszük, hogy a nőknek 1 g fehérjére van szükségük 1 kg testsúlyra, a férfiaknak pedig 0,2 grammal többre, akkor kiderül, hogy a 70 kg-os nők napi normája 105 gramm, a férfiaké pedig ugyanebben a súlycsoportban. 126 gramm. Figyelembe véve, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, érdemes összeállítani a napi adag. Ugyanakkor a fehérje egyenletesen oszlik el 5 étkezés között, és még nem tiltott a legtöbb adjon például reggelit, ebédet és vacsorát 20%-ot az első és utolsó étkezésre, 45%-ot ebédre és 5%-ot három uzsonnára.

Hús és haltermékek A legjobb ebédre, de kiváló reggelire tejtermékekés tojás. Tökéletes snack diófélék, magvak, hüvelyesek. A zöldségek bizonyos mértékig fehérjét is tartalmazhatnak. Ide tartozik a cukkini, spárga, burgonya, kelbimbó, avokádó, uborka.

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az egészségére gondoló személynek különleges helyet kell biztosítania az étrendjében a leghasznosabbnak - a fehérjéknek. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja egészségét, elkészítheti a kinézet vonzóbbá és még fogyni is. Ez a tápanyag az élet alapja és építési anyag szervezet.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy étrendjét gazdagítsa fehérjében gazdag élelmiszerekkel. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszkedvelőknek és gyerekeknek.

Támogatók egészséges életmód az élet és a minőségi táplálkozás tudnia kell, hogy a napi fehérjeszükségletüket a testsúly alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva láthatja, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálékbevitel 40%-a. Ez a helyes táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje nagyon fontos a fizikai étkezéshez aktív emberek, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha a szervezetben túl sok fehérje fordul elő, az nem válik zsírrá, és nem vezet extra fontok megjelenéséhez, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel.

Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.

A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

Mint tudják, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék túlzott fogyasztása károsíthatják az emberi szervezetet. Ezért a szervezet károsodása csak akkor lehetséges, ha a szervezetben felesleges fehérje képződik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a szükséges fehérjeszükségletet veszi fel könnyen a szervezet. A többit újra kell hasznosítani. Ez a folyamat a kalcium részvételét igényli. Ha ez nem elég a testben, akkor a csontokból lesz kivonva. A fehérje normájának állandó túllépése számos kellemetlen betegségek. Például csontritkulás.

Nagyon fontos az élelmiszerekben található fehérjék összetételének tanulmányozása más okból is. Feleslegük szükségtelen stresszhez vezet a vesékben. Étel evés magas tartalomállati fehérje, érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin vele együtt kerül a szervezetbe, ami hátrányosan érinti az emberi szervezetet.

A fentiek elkerülése érdekében mellékhatások, fehérjéket kell hozzáadnia az étrendhez, a szervezet szükségleteitől függően. Érdemes odafigyelni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. BAN BEN Nagy mennyiségű megtalálható húskészítményekben, tojásban, sajtokban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben.

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes értékű fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex.

A nagy mennyiségben állati eredetű fehérjét tartalmazó termékek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Hozzá kell adni őket kiegyensúlyozott étrend.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De nagyon felszívódik. keményebb test. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata pörköltbe ajánlott.

Vannak más élelmiszerek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez hal és tenger gyümölcsei. Ez a fehérje és mások tárháza jótékony nyomelemek. Minden halat könnyen megemészt egy olyan szervezet, amely mindent asszimilál hasznos anyag. Támogatók Az egészséges táplálkozásÜgyeljen arra, hogy az ilyen típusú fehérjetartalmú ételeket vegye be az étrendbe.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőrendszer jó működéséhez. Fehérje az élelmiszerekben, azaz a gabonafélékben ez az eset, változó mennyiségben van jelen. De ugyanolyan jól felszívódik.

A hajdina dara 12% növényi fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Zab dara nem kevésbé hasznos, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 11 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm gabonafélében. A búzadara ugyanolyan helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica teszi teljessé. 7-8% fehérjetartalmuk van.

A zabkása nagyon hasznos az emberi szervezet számára, de az étrendhez való hozzáadásakor érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb szénhidrát.

Fehérje a tojásban

Amikor beszélgetünk a fehérjetartalmú termékekkel kapcsolatban természetesnek számít az a kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

Csirke tojás lehet különböző méretűés súlya, de átlagosan két tojás 100 gramm teljes súly. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termék a fehérjék 17% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirke tojás sokat tartalmaz jótékony savak, amelyek az emberi szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek a sajt és a túró is. Mindegyiket külön érdemes megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától és a benne lévő fehérjetartalomtól függően kis mértékben változhat. Javasolt zsírmentes túró hozzáadása az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. De a fehérjetartalom kétszer annyi benne. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adni az étrendhez.

A termékekben lévő fehérjék táblázata azt az információt tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Fehérjetartalmát tekintve más kedvencek is vannak. Milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak? Először is szója, lencse és kelbimbó.

Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm húsban, túróban, sajtban, különféle gabonafélékben, könnyen létrehozhat egy kiegyensúlyozott étrendet, amely segít a szervezetnek hatékonyan felépíteni az izomszövetet, elveszíteni. túlsúlyés visszaállítja az energiát edzés után.

A fehérje az emberi szervezet építőanyaga, testünk összes sejtje ebből áll, ezért hihetetlenül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, ebből 11-et a szervezet képes előállítani, a maradék 9 pedig nélkülözhetetlen számunkra. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a szervezet elkezdi kivonni azt saját szöveteiből, hogy biztosítsa az agy és a szív működését. Ugyanakkor más szervek is szenvedni kezdenek. Az ilyen hiány első tünete a kezek és az ujjak remegése, az izmok gyengesége és remegése.

A fehérje a DNS és az enzimek része, ezért minden nap szerepelnie kell az étrendünkben, kortól és nemtől függetlenül. Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjének változatosnak kell lennie, és állati és növényi fehérjéket is tartalmaznia kell. Az alacsony zsírtartalmú ételeknek köszönhetően könnyedén leadhatod a felesleges kilókat. Ha tárcsázni kell izomtömeg, akkor a fehérjéknek magas aminosavtartalmúaknak kell lenniük. Sokan úgy gondolják, hogy fehérjére csak a sportolóknak van szükségük az izomtömeg növeléséhez, de a fehérjék a szervezet egészének működéséhez szükségesek. Részt vesz a gyomor, a máj, a hajerősítő, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkájában.

Mert megfelelő növekedés szervezetünk fejlődéséhez pedig táplálékra van szüksége. Minden szervünknek szüksége van oxigénre, vitaminokra, nyomelemekre és vízre, amelyet táplálékkal kapunk. Fontos összetevők a szénhidrátok, zsírok és természetesen a fehérjék. Ők adnak nekünk erőt és kitartást, energizálnak, hőszabályozást biztosítanak, új sejteket képeznek, támogatnak normál szinten vércukor. Tehát: mi van fehérje ételés mik ezek a termékek? Mennyit kell enni a fogyáshoz vagy izomtömeg növeléséhez?

Ha a termékek kevés fehérjét tartalmaznak, akkor nem nevezhetők fehérjének. A legtöbb fehérje állati eredetű termékekben található: húsban, halban és túróban. De egyes növényi élelmiszerek, például hüvelyesek vagy diófélék magas fehérjetartalmúak. Ugyanakkor, bár a gombák nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, nem kell elragadtatni őket - fehérjéjük rosszul szívódik fel az emberi szervezetben.

A fehérje a szervezet által az egészséges működéshez használt 3 fontos összetevő egyike, a másik kettő a szénhidrátok és a zsírok. Mindenben részt vesz fontos folyamatokatéletet és biztosít különböző akciók tovább különféle szervek. A fehérjéknek a napi étrend 40%-át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

• A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos a gyermekek, terhes nők és sportolók számára. Helyreállítja a sérült sejteket, felelős azok regenerációjáért.
• Anyagcsere - a fehérje befolyásolja az anyagcserét, segíti a különböző komponensek asszimilációját.
• Hormonális háttér - a fehérje normalizálódik hormonális rendszer a hipofízisnek köszönhetően.
• Immunitás - a fehérje egyedi szerkezetet biztosít a szöveteknek, védőrendszert és fertőzésekkel szembeni ellenállást hoz létre.
• Vér – a fehérje segít a szervek oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és egyéb kémiai elemekkel való ellátásában a véren keresztül.

Napi fehérjebevitel - táblázat

A napi fehérjeszükséglet mindenkinél más. Itt van egy táblázat, amely a fehérje 1 kg súlyonkénti arányán alapul:

• egy felnőtt átlagos norma 1-1,5 g (körülbelül 85 g naponta);
• nál nél normál súlyú, a fizikai aktivitás, testedzés- 1,8-3,3 g;
• normál súllyal, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-ról 1,8 g-ra;
• túlsúly és elhízás esetén - 1,2 g és 1,5 g között;
• terhesség alatt - 1,7 g-ról 1,8 g-ra.

A termékek kiválasztásakor szem előtt kell tartani, hogy 1 g fehérje 4 kcal-t ad a szervezetnek, 1 g zsír - 9 kcal, 1 g szénhidrát - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében a fehérjéknek a kalória 12-25%-át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

• koncentrálási nehézség;
• fertőzésekre való hajlam;
• hajhullás;
• alvászavarok;
• a körmök rétegződése;
• száraz bőr.

A fehérjehiány hipo- és avitaminózissal jár, vashiányos vérszegénység, cink hiánya a szervezetben. Vannak bélműködési zavarok és pajzsmirigy, hormonális egyensúlyhiány alakul ki, izomsorvadás.

Állati fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek közé tartozik mindenféle hús és tenger gyümölcse, valamint a tejtermékek és a tojás. Gyorsan felszívódnak, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig tesz jót a fogyásnak. Éppen ezért a fehérjediéta alatt csirke, pulyka és nyúl fogyasztása megengedett, sertés- és bárányhús tilos. A tejet jobb zsírmentesen vagy minimális zsírtartalommal választani. Íme az állati fehérjetartalmú élelmiszerek listája:

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetők, ráadásul összetételükben közelebb állnak a benne lévő fehérjékhez emberi test. A tejtermékek gyors fehérjéket tartalmaznak – 9 aminosavat, amelyet szervezetünk önmagában nem képes előállítani. A hús pedig a fehérje mellett B12-vitamint tartalmaz, ami a növényi élelmiszerekben nem található meg, de a megfelelő működéshez szükséges. idegrendszer. Ezen kívül vörös hús és tojássárgája tartalmaznak cinket és vasat, tejtermékeket - kalciumot és leucint, amelyek szükségesek az izomszövet építéséhez. De az állati fehérjék több koleszterint és zsírt is tartalmaznak, amelyek felelősek a fejlődésért szív-és érrendszeri betegségekés az elhízás. Éppen ezért érdemesebb sovány húsokat választani.

A leghíresebb fehérje étel- ez hús, vagy inkább izomállatok, halak vagy madarak, amely összefüggő rostokból áll. A hús merevsége az ilyen kapcsolat erősségétől függ. Tehát a hal a legpuhább hús, az állatok a kemény húsok közé tartoznak. Az emberi szervezet különböző módon metabolizálja a különböző húsfajtákat. Szóval darált hús különböző típusok az állatok hasznosabbak és értékesebbek, mint egy egész darab. Javaslatok a hús kiválasztásához:

• Válassz sovány húsokat.
• Válasszon halat vagy csirkét a vörös hús helyett.
• A húst ne serpenyőben süssük, hanem pároljuk, grillezzük, vagy sütőben sütjük.
• Ne bántalmazzon húslevesek-kevés fehérjét tartalmaznak, zsírt és káros anyagok sok.

A tej kiválasztásakor ügyelni kell a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje kerül a szervezetbe. Tojás csirke fehérje könnyen és minőségileg felszívódik a szervezetben, metionint és fenilalanint tartalmaz. De a sárgája sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és nyomelemeket tartalmaz, de ezeket napi 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma majdnem 12 g 100 g-onként.A tojás kalóriatartalma alacsony, de a szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Az állati fehérje káros hatása

Az ilyen termékek túlzott fogyasztása anyagcserezavarokhoz, gyengüléshez vezethet immunrendszerés az emberi szív. Ezenkívül a vörös hússal való visszaélés provokálja a fejlődést onkológiai betegségekés rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek kezelése során és emésztőrendszer, az orvosok az állati fehérjék elhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz szag szájból.

Növényi fehérjetartalmú élelmiszerek listája

A növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon fontosak a fogyás szempontjából, mert az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekkel ellentétben nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, viszont nem túl jól felszívódnak. Mindazonáltal mindkét fehérjetípus nem elhanyagolható. Így a vegetáriánusok nem kapják meg a húskészítményekben található szükséges aminosavakat. Például 100 g marhahús a szükséges zsírmennyiség 20%-át és a szükséges koleszterin 30%-át tartalmazza, de a szója ezzel nem dicsekedhet - nincs benne koleszterin, zsír pedig csak 1%. A szója azonban tartalmaz a legjobb kompozíció aminosavak, valamint glutamin és arginin, amelyek növelik a szervezet állóképességét.

A növényi fehérje termékek listája:

• Húr és vörös bab
• Földimogyoró
• Lencse
• Hajdina
• Búzadara
• Napraforgó-, len- és tökmag
• Köles
• Mandula
• Borsó, csicseriborsó
• pisztácia
• Mogyoró
• Dió és brazil dió
• Kenyér és pékség
• Gomba
• Alma és körte
• Bogyók
• Köles
• Fokhagyma
• Zöldborsó és zöld zöldségek
• Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
• Alga és hínár
• Narancs és más citrusfélék
• ananász
• Gyümölcsök kövekkel - sárgabarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
• Tofu (bab túró)
• Edamame (fiatal zöldbab)
• Szezám
• Seitan (glutén)
• Spirullina (mikroalgák)
• Szárított sárgabarack és aszalt szilva, datolya
• papaya és kiwi
• szójatej

A dió sok vitamint, rostot, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, de nem esszenciális aminosav metionin. A növényi eredetű fehérjék csak 60%-ban, az állati eredetű fehérjék pedig 80%-ban szívódnak fel. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gombák és a szójabab a növényi kategória fehérjevezetői. Ha különféle fehérjetartalmú ételeket használ rostokkal együtt, akkor nemcsak a fehérje emészthetőségét javíthatja, hanem elkerülheti a szervezetben lévő élelmiszer-maradványok bomlási folyamatát is. A gabonaféléket tejben főzzük, mert a növényi fehérjék főzés után sokkal jobban felszívódnak.

A növényi fehérje káros hatása

Minden terméknek megvannak az előnyei és hátrányai, és ez függ a fogyasztás mennyiségétől és a táplálkozás egyensúlyától. Például a növényi fehérje nem tartalmaz esszenciális aminosavakat, B-vitamint és elegendő vasat. Állati fehérjék fogyasztása nélkül csökken a telített lipidek, a karbohemoglobin szintje a vérben. Gyorsan elfárad, és urolithiasis léphet fel. Ha hosszú ideig és nagy mennyiségben fogyaszt szóját, a nőknél hormonális zavarok kezdődhetnek. A bab diéta puffadáshoz vezet.

gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mivel gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítik az éberséget és az izomtömeg növelését. A szervezetnek mindössze 60-80 percre van szüksége a gyors fehérjék megemésztéséhez. Ez idő után aminosavakká bomlanak, és egyenesen a sejtekbe kerülnek.

A gyors fehérje ételek listája a táblázatban:

Lassú mókusok

A lassú fehérjéket a szervezet hosszú ideig lebontja, segít a fogyásban és az éhségérzet elkerülésében. 6-8 óra alatt bomlanak le aminosavakra, kevés kalóriát tartalmaznak, lebontásuk több energiát igényel. Ezért gyakran fogyasztják vacsorára 2-3 órával lefekvés előtt, akkor a szervezetnek elegendő éjszakai ideje lesz megemészteni az ételt, és teljesen feldúsítja az izmokat aminosavakkal.

Az élelmiszerekben található lassú fehérjék listája a táblázatban:

Fehérjetartalmú élelmiszerek - élelmiszerlista

Fentebb felsoroltuk a fehérjetartalmú élelmiszereket kalória-, zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmukkal. Itt van egy másik táblázat a fehérjetartalmú élelmiszerekről, amelyek fehérjetartalma 100 gramm termékre vonatkoztatva:

1. Tojáspor - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kemény és ömlesztett sajt - 23,4-29,0;
4. Sajttorta, rakott - 16,4-18,9;
5. Májpástétom - 18,0;
6. Húskonzervek - 15,0-20,0;
7. Kotlett, szelet - 20,0;
8. Szójafehérje izolátum - 90,0;
9. Sonka - 22,6;
10. Bárány shish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Füstölt lazac - 25,4;
13. Makaróni - 10,0–11,3;
14. Beefsteak - 28,8;
15. Darált kolbász - 15,2;
16. Túró - 14,0–18,0;
17. Főtt borjúhús - 30,7;
18. Sonka - 14.3.

Fehérjetartalmú ételek az izomnöveléshez

Az izomtömeg növeléséhez fehérje táplálékot használnak. Itt meg kell értened, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszerből származó energia mennyisége meghaladja az elköltött mennyiséget. De ez nem jelenti azt, hogy ha sok fehérje ételt eszik, és a kanapén fekszik, az izmok magától elkezdenek növekedni. A fehérjebevitel az étrendben elengedhetetlen ahhoz megfelelő táplálkozás, de nem szabad megfeledkeznünk a kalóriák számolásáról sem a fogyás, mind az izomnövelés érdekében. Ugyanakkor napi edzésre van szükség.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérje jól felszívódjon, feltétlenül fogyasszon sokat tiszta víz. Édes italok, kakaó, kávé, gyümölcslevek fogyasztása tilos. A szénhidrátok és zsírok a teljes étrend 30%-át teszik ki. 70%-a fehérjetermékek között oszlik meg:

• nyers tojások;
• főtt tojásfehérje;
• zsírmentes túró;
• főtt csirkehús (bőr nélküli mell);
• főtt tintahal;
• alacsony zsírtartalmú tengeri hal;
• dió, bab.

A szénhidrátokat és zsírokat előnyösebb a következőkről beszerezni:

• natúr joghurt;
• kefir;
• zabpehely, vízben főtt hajdina (cukor, olaj és só nélkül);
• zöldségek, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök (szőlő, banán, burgonya és körte nem megengedett).

A sportolók fehérjebevitelének normája 2 g / 1 kg testtömeg.

• Kezdje el a fehérje fogyasztását a sportolók minimális napi arányától - 1,5 g / 1 kg testtömeg.
• Ha nincs hatás, növelje az arányt 2-2,5 g fehérjére.

A fehérjetermékek szükséges étrendje a fenti táblázat szerint önállóan összeállítható. Például egy 85 kg-os sportoló napi étrendjében a következőket kell tartalmaznia: 0,5 kg csirke hús, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 l zsíros tej. Felváltva lehet halat, hüvelyeseket stb. Az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriatartalmat majdnem kétszeresére kell növelni. Csak kimerítő erősítő edzéssel kombinálva lehetséges gyorshívó izomtömeg. Több részletes információk O fehérje táplálkozás sportolóknak, amit a videóból kaphat:

Fehérje emészthetőségi táblázat

Fehérjeforrás emészthetőségi aránya

Fehérjetartalmú ételek terhes nők számára

A várandós anya étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, tartalmaznia kell vitaminokat és ásványi anyagokat. Az egészséges terhesség biztosítása és megfelelő fejlődés A terhes nők napi menüjében a magzatnak fehérjének kell lennie:

• Fürj és csirke tojás. Kerülje a nyers tojás fogyasztását.
• Tejtermékek - tej, kefir, natúr joghurt, túró, zsírszegény tejföl.
• Gabonatermékek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
• Tengeri halak - lazac, szardínia, szardella, szürke tőkehal, kagyló. A konzerveket el kell dobni.
• Sovány csirke- vagy pulykahús, hal, marhahús.

A fehérje hatása a terhes nő testére:

• biztosítja normális fejlődés magzat;
• szállító szerepet tölt be az átvitelben tápanyagok, kalcium és vas;
• erősíti az immunrendszert (a fehérjetermékek a vírusok és baktériumok elleni fő antitestek);
• a koagulációs és antikoagulációs rendszerek optimális működésének biztosítása,
• felkészíti az anya szervezetét a szoptatásra
• felelős a laktációs folyamatokért,
• erősíti az emlőmirigyeket, a méhet és a méhlepényt, felkészíti a testet a szülésre,
• hozzájárul a hematopoietikus működés szabályozásához, védi az anya szervezetét a vérszegénységtől.
• kedvezően befolyásolja a bél mikroflóráját,
• javítja a magzat vérellátását.

Ha leendő anya kettesben eszik, ez hozzájárul a zsírtömeg kialakulásához, ami negatívan befolyásolja a szülést, és akár a gyermek egészségére is hatással lehet.

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét a vegetáriánusok számára?

A vegetáriánusoknak ajánlott lencse, szójabab, brokkoli, hagyma, spárga, pirospaprika, kuszkusz és búzacsíra. A spenót, az avokádó és a banán nagyszerű gyümölcsök és zöldségek (de nem jók a fogyáshoz). A brazil dió nagyon tápláló és egészséges, csakúgy, mint a mandula, a mogyoró, a napraforgómag és a sütőtök. A mogyoróvaj is gazdag fehérjében, de fogyásra szintén nem, izomtömeg növelésre viszont igen.

A vegetáriánusok körében kedvelt termék a búzagluténből készült seitan, amely magába szívja a közelben főtt ételek ízeit. Száz gramm ebből a "húsból" 57 g fehérjét tartalmaz, és kiválóan helyettesíti a kacsa- vagy csirkehúst. A szójatofu a szervezet létfontosságú funkcióihoz és a fogyáshoz is fontos. Lehet sütni, leveshez adni, pépesíteni stb.

A zöld szójabab hüvely a vegetáriánusok körében is népszerű. Egészséges és tápláló nassolnivaló, de a fehérje körülbelül 7 g/100 g.

Vegetáriánusoknak is javasoljuk a quinoa, cukkini, humusz, fekete bab, zöldborsó. Sok ételt főzhet belőlük, megmutassa a képzeletét. Mindezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, és nagyon jók a fogyásban.

A fehérje megfelelő kombinációja más termékekkel

Ha fehérje diéta mellett dönt, ne gondolja, hogy a fehérjefogyasztás önmagában megoldja a túlsúly problémáját. Vannak olyan ételek, amelyek fehérjével kombinálva plusz kilókat adhatnak hozzá. Ezért kövesse az alábbi kombinációkat:

• tojás és bab;
• tojás plusz burgonya;
• tojás plusz kukorica;
• tojás plusz búza;
• szója plusz köles;
• tej plusz rozs.

Eszik egyszerű szabályok, amelynek betartása lehetővé teszi az egészséges állati fehérjék megmentését az étrendben az egészség és az alak veszélyeztetése nélkül:

• Ha az étrendben hús van, annak mennyisége nem haladhatja meg a zöldségek teljes mennyiségének 1/3-át - aranyszabály Kínai konyha.
• A nyers (nem hőkezelt) zöldségek hozzájárulnak a fehérje jobb felszívódásához.
• Ne kombináljon két vagy több típusú, magas állati fehérjét tartalmazó élelmiszert.
• Ne keverje össze a fehérjéket cukorral.
• Felejtsd el a húst a burgonyával és a vajjal, különösen a sülteket.

Mind a gyors, mind a lassú fehérjékre szükségük van a fogyókúrának, illetve azoknak, akik izomtömeget gyarapodnak, vagy csak egészségesek akarnak lenni. Ne feledje – az állati és növényi ételek egészséges kombinációja, valamint a kalória megőrzése el fogja érni a kívánt eredményt!

Mi helyettesítheti az állati fehérjét?

Ha nem leszel vegetáriánus, vagy csak követni szeretnél remek poszt, akkor lehetetlen teljesen megtagadni a fehérjét. A babot, a borsót, a szóját és a lencsét az állati fehérjék kiváló helyettesítőinek tartják. Ugyanakkor a szója az első helyen áll - a hús fő versenytársa a fehérjetartalom mennyiségét tekintve. Az Omega-3-ban és B2-vitaminban gazdag halak helyettesítésére kerül sor hínárés gabonamagvak. A szezám pótolja a kalciumhiányt – a benne lévő mennyiség megegyezik az állati takarmányban található mennyiséggel. A természetes tej D és B12 vitaminjával helyettesíti a szóját ill rizs tej. Nem lenne felesleges a nagyböjt idejére vagy az állati fehérjék átmeneti elhagyására vitaminokat bevenni, az adagok nagyságát pótolni. szükséges a szervezet számára napidíj mókus.

Alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek – lista

Az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek nincsenek jótékony hatással a szervezetre, de nem ajánlott teljesen kizárni őket az étrendből.

Tehát mely élelmiszerekben van alacsony a fehérje:

• lekvár - 0 gramm;
• cukor - 0,3 gramm;
• alma - 0,4 gramm;
• málna - 0,8 gramm;
• nyers russula - 1,7 gramm;
• aszalt szilva - 2,3 gramm.