Omega 3 tartalma az élelmiszertáblázatban. Növényi olaj összetétele
Az omega-3 esszenciális zsírsavak, más néven többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). Főként telítetlen zsírok amelyek számára hasznosak a szív-érrendszer. Kritikus szerepet játszanak az agyműködésben, valamint a normál növekedésben és fejlődésben. Ezenkívül segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Ezeket a zsírokat a szervezet nem termeli, ezért a szervezetnek táplálékkal és táplálékkiegészítőkkel kell beszereznie őket, ezért elmondjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak omega-3-at, hogy mindig teljes értékű étrend.
Egy tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a gyulladás csökkentésében. Csökkentik annak kockázatát krónikus betegségek mint például a szívbetegség, a rák és az ízületi gyulladás. Az agyban koncentrálódnak, ezért fontosak a működéséhez, a memóriájához és viselkedési funkciók. Azoknál a csecsemőknél, akik nem kapnak elegendő omega-3 zsírsavat az anyjuktól a terhesség alatt, fennáll a látás- és idegproblémák kialakulásának veszélye. Az omega-3 hiány tünetei közé tartozik rossz memória, fáradtság, száraz bőr, szívproblémák, hangulati ingadozások, depresszió és rossz keringés.
A férfiakról és a nőkről is többet megtudhat.
Ez a táblázat felsorolja a természetben leggyakrabban előforduló omega-3 zsírsavak különböző neveit.
| Használt név | Lipid név | Kémiai név |
|---|---|---|
| Hexadekatriensav (HTA) | 16:3 (n-3) | all-cisz-7,10,13-hexadekatriensav |
| α-linolénsav (ALA) | 18:3 (n-3) | all-cisz-9,12,15-oktadekatriensav |
| Sztearidonsav (SDA) | 18:4 (n-3) | all-cisz-6,9,12,15-oktadekatetraénsav |
| Ecosatrioic sav | 20:3 (n-3) | all-cisz-11,14,17-eikozatriénsav |
| Eikozatetraénsav | 20:4 (n-3) | all-cisz-8,11,14,17-eikozatetraénsav |
| Heneicosanoic sav | 21:5 (n-3) | all-cisz-6,9,12,15,18-heneikozapentaénsav |
| dokozapentaénsav (DPA), klapanodonsav | 22:5 (n-3) | all-cisz-7,10,13,16,19-dokozapentaénsav |
| Dokozahexaénsav (DHA) | 22:6 (n-3) | all-cisz-4,7,10,13,16,19-dokozahexénsav |
| Tetrakozapentaénsav | 24:5 (n-3) | all-cisz-9,12,15,18,21-tetrakozapentaénsav |
| Tetrakozahexénsav (nizinsav) | 24:6 (n-3) | all-cisz-6,9,12,15,18,21-tetrakozahexaénsav |
Az omega-3 zsírsavak forrásai:
- Az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrása a tenger gyümölcsei, különösen a halak, például a tonhal, a lazac és a laposhal, valamint az algák és a krill.
- Emellett az omega-3 zsírsavak a dióban, szójatermékekben, tökmagokés repce (repceolaj).
- A sötétzöld, leveles zöldségek, mint a spenót és a római saláta szintén magas omega-3-tartalommal rendelkeznek.
- A felsorolt omega-3 savakon kívül magas koncentrációban megtalálhatók a gyümölcsökben is, például a sárgadinnyében, fekete ribizliés gránátokat.
A világ legegészségesebb élelmiszerei az Omega-3 zsírsavak élelmiszerforrásainak rangsorában
| Termék | Adag | kalóriát | Mennyiség (g) | DN (%) | Telítettség | WHF minősítés |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Őrölt lenmag | 2 evőkanál. l. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | Nagy |
| 0,25 csésze | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | Nagy | |
| 100 g | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | nagyon jó | |
| szardínia | 85 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | nagyon jó |
| Marhahús, öko | 100 g | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | nagyon jó |
| Szegfű | 2 tk | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | nagyon jó |
| 1 csésze főtt | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | Jó | |
| Laposhal | 100 g | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | Jó |
| fésűkagyló | 100 g | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | Jó |
| Garnélarák | 100 g | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | Jó |
| Tofu | 100 g | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | Jó |
| Tonhal | 100 g | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | Jó |
| Tőkehal | 100 g | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | Jó |
| téli tök | 1 csésze sült | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | Jó |
| leveles zöldségek | 1 csésze elkészítve | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | Jó |
| Spenót | 1 csésze elkészítve | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | Jó |
| Málna | 1 csésze | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | Jó |
| Káposzta | 1 csésze elkészítve | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | Jó |
| mustármagok | 2 tk | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | Jó |
| római saláta | 2 bögre | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | Jó |
| Fehér retek | 1 csésze elkészítve | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | Jó |
| Eper | 1 csésze | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | Jó |
| kelbimbó | 1 csésze nyersen | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | Jó |
| Miso | 1 evőkanál | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | Jó |
| zöldbab | 1 csésze nyersen | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | Jó |
| Tök | 1 csésze nyersen | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | Jó |
A világ legegészségesebb élelmiszereinek értékelési szabályai
Az omega-3 zsírsavak tizenhárom legjobb forrása
A halolaj talán a legtöbb fontos forrás omega-3 zsírsavak. Ez egy széles körben ismert táplálék kiegészítő, megtalálható benne folyékony formában vagy kapszulákban.
- Az omega-3 zsírsavnak két fontos típusa van, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Mindkét sav megtalálható a halakban.
- A lazac az omega-3 mellett az étkezési zsírok forrása is.
- A farmon nevelt lazac körülbelül 1,8 gramm omega-3-at tartalmaz 85 grammonként, ami több, mint a vadon élő lazac.
- Ezt a mennyiséget azonban nem tudja a szervezet hasznosítani, és a tenyésztett lazac növényvédő szereket és antibiotikumokat is tartalmaz.
- Ezért célszerű vadon fogott halat használni, nem tartalmaz vegyszereket.
Egyéb halfajták
A lazac mellett sok más hal is gazdag omega-3 savakban. Ide tartozik a kék hal, tonhal, hering, garnélarák, makréla, pisztráng, szardella, szardínia stb. Hetente két-három alkalommal ajánlatos halat enni.
Az alábbiakban felsorolunk néhány népszerű hal- és kagylófajtát, valamint hozzávetőleges omega-3-tartalmukat 100 grammos adagonként:
- Lazac (Atlanti, Chinook, Coho lazac): 1200-2400 mg
- Szardella: 2300-2400 mg
- Kékúszójú tonhal: 1700 mg
- Sárgaúszójú tonhal: 150-350 mg
- Tonhalkonzerv: 150-300 mg
- Szardínia: 1100-1600 mg.
- Pisztráng: 1000-1100 mg.
- Rák: 200-550 mg.
- tőkehal: 200 mg
- Fésűkagyló: 200 mg.
- Homár: 200 mg.
- Tilápia: 150 mg.
- Garnélarák: 100 mg
2. Egyéb zsírok
A halolajon kívül vannak más zsírok is, amelyek az omega-3 zsírsavak kiváló forrásai. Ilyenek az olíva-, repce-, szójaolajok, valamint a lenmagolaj.
Az olíva- és repceolaj könnyen kiegészítheti étrendjét, ha zöldségekhez, például brokkolihoz, spárgához, sárgarépához, hagymához vagy burgonyához adjuk, vagy ha rajtuk sütjük, egészségesebbé válik az étrendünk.
A lenmagolajhoz hasonlóan a lenmag is kiváló omega-3 zsírsavforrás. Ezek a magok általában vörösesbarna vagy arany színűek.
- A szükséges tápanyagok beszerzéséhez a magokat meg kell darálni, mivel a külső héj nagyon rosszul emészthető.
- Lenmag könnyen megtalálható bármely szupermarket egészséges élelmiszerek rovatában.
- Jobb, ha a magokat megőröljük és az olajat magunk készítjük el, mintsem készen vásárolni a szupermarketben, mert hamar megkeserül, még ha a fagyasztóban is tároljuk.
- A lenmag egyik nagy előnye, hogy könnyen hozzáadható turmixokhoz vagy zabpehelyhez.
Próbáljon meg két evőkanál lenmagot hozzáadni a zabpehelyhez vagy fagyasztott bogyókat a fehérjeturmixhoz. Itt van néhány növényi forrásokés a bennük lévő omega-3 savak mennyiségét.
- Lenmagolaj, 1 evőkanál. . . . .8,5 g ALA
- Dió, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
- Lenmag, 1 evőkanál. . . . .2,2 g ALA
- Repceolaj, 1 evőkanál. . . . .1,2 g ALA
Aki nem igazán szereti a halat, az válthat tojásra, hiszen az is gazdag omega-3 zsírsavforrás.
- Ahhoz, hogy elegendő zsírsavhoz jusson, fogyasszon bio marhahúst ill baromfiők passzolnak a legjobban.
- Az ilyen hús megtalálása azonban nehéz lehet, és ráadásul drága is.
- Ezért a fűvel táplált tanyasi csirkék tojása alkalmas a pótlásra, 7-szer több omega-3-t tartalmaz, mint a hagyományos tojás.
- Ezek a tojások bizonyos élelmiszerbolt-láncokban megtalálhatók.
Ezek a magok voltak az aztékok fő energiaforrásai több száz éven át, ízük olyan, mint a dió, és egy másik nagyszerű alfa-linolénsav forrás.
- Ezek az apró magvak rostban, fehérjében, kalciumban, magnéziumban és foszforban gazdagok.
- A teljes kiőrlésű gabonát is helyettesíthetik. (De nem spanyol kultúra, AAZAZAZAZA - kb. ford.)
- Más magvakkal ellentétben ezeket nem kell megőrölni ahhoz, hogy a szervezet felszívja a tápanyagokat.
- A chia magot joghurthoz, gabonapelyhekhez vagy salátákhoz adhatjuk.
- Ezeket a magokat shake-ekhez, turmixokhoz és snackekhez is adhatjuk, így növelve tápértéküket.
- Napi egy-két teáskanál chia nagyon jótékony hatással lesz az egészségére.
A diófélék és gabonafélék közül a kendermag tartalmazza a legtöbb esszenciális zsírsavat. Sok fehérjét, ásványi anyagot és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, például gamma-linolénsavat (GLA) és sztearidonsavat (SDA).
Különféle edényekre is szórhatjuk őket, a magokat érdemesebb a fagyasztóban tárolni, hogy ne romoljon meg. (Igazából, ha belegondolunk, az iszonyatos transzfer, amit a kicsik művelnek – kb. ford.)
7. Karfiol
A karfiol omega-3 zsírsavakban is magas, ezért ez a zöldség jó a szív egészségére. Az omega-3 mellett gazdag olyan tápanyagok mint a kálium, magnézium és niacin.
Hogy minden hasznos megmaradjon, karfiol legfeljebb öt-hat percig kell gőzölnie, és hozzáadnia kell citromlé vagy extra szűz olívaolajat.
8. Kelbimbó
Ezek a kis zöld zöldségek valójában tápanyagok tárháza, beleértve az omega-3 zsírsavakat is, és ideálisak az egészséges és szép bőr megőrzéséhez. A párolás is körülbelül 5 percet vesz igénybe.
A kelbimbó minden adagja körülbelül 430 milligramm alfa-linolénsavat tartalmaz.
9. Porcsin
Ez a természetesen borsos saláta körülbelül 400 milligramm omega-3-at tartalmaz adagonként. Gazdag kalciumban, káliumban, vasban és A-vitaminban is. Emiatt fontos szereplője az omega-3-ban gazdag élelmiszerek listájának.
Ezt az olajat a perilla növény magjából nyerik, és kiváló omega-3 forrás.
A perillaolaj több mint 50 százaléka alfa-linolénsavat tartalmaz, körülbelül 8960 milligramm omega-3-at teáskanálonként. (Dick tudja, mire vettem, ezért eladom - kb. ford.)
Most, hogy ismeri az omega-3-ban gazdag élelmiszerek előnyeit és mik azok, biztosak vagyunk benne, hogy megpróbálja beépíteni őket étrendjébe. Eszik egészséges étel, vezet egészséges életmódéletet, és tudassa velünk, ha használja a fentiek bármelyikét.
11. Szójabab (pörkölt)
Kevesen tudják, hogy ez a növény nagyon gazdag omega-3 zsírokban. A szójabab alfa-linolénsavat tartalmaz, amely elősegíti a szív egészségét. Valójában egy csésze párolt szójabab több omega-3 zsírt tartalmaz, mint néhány hal!
Adjunk diót kedvenc pékáruinkhoz, morzsoljuk össze és szórjuk salátára vagy gabonapelyhekre, vagy csak fogyasszuk, a dió bármilyen formában jó. Ez a dió nemcsak az ereknek jót tesz, hanem segít a kívánt testsúly megőrzésében is.
Ez a kis olajos hal nemcsak csodálatos ízű, de hihetetlenül egészséges is. Amellett, hogy gazdag omega-3 zsírsavakban, számos mást is tartalmaz hasznos anyagok valamint B6 és B12 vitaminok.
Gyakran hallunk a halolaj, az "omega-3" vagy "omega-6" jótékony hatásairól, de ezek a fogalmak keverednek az emberek fejében, és nem mindenki tudja, mit vásárol étrend-kiegészítő formájában. Tehát ezek esszenciális zsírsavak hogy a szervezet vagy nem, vagy kis mennyiségben termel. Hiányukból és túlbőségből is kiindulhatnak az egészségügyi problémák Sokan érdeklődnek ma Az egészséges táplálkozás, arra a kérdésre, hogy a zsírok hasznosak vagy károsak, inkább a második választ választanák – a kések másmilyenek.Az „omegák” széles hatást gyakorolnak a test legkülönbözőbb rendszereire. A sejtek energiaforrásaként szolgálnak, szabályozzák a szív és az erek munkáját, részt vesznek a hormonok képződésében és fokozzák hatásukat. Ezek a savak a gyulladást is szabályozzák, és még a rákot is megelőzhetik. Ezenkívül általában hatékonyan eltávolítják a "rossz" koleszterint( ami eltömíti az ereket), és ugyanakkor növeli a "jó" szintjét.Az étrendben a zsírnak két fő és egymással összefüggő mutatója van - minőség és mennyiség. Ha a zsírokat a norma alá csökkenti vagy a normánál többet fogyaszt, nem fog tudni megszabadulni a túlsúlytól. "Omega-3" és halzsír:döntsd le a mítoszokat Még a szovjet időszakban is volt egy speciális állami program, amely szerint az óvodákban halolajat kaptak a gyerekek. Sokak számára a halolaj és az "omega-3" szinonimák, de ez a zsírsav egyszerűen az egyik alkotórészei hal olaj. Az omega-3 zsírsavak forrása nem csak a halolaj, hanem minden növényi olaj is, bár ezek tartalmazzák a legtöbbet Az omega-3 osztályba három különleges esszenciális zsírsav tartozik: alfa - linolénsav, a fő természetes melynek forrása a lenolaj. A halolaj számos immunerősítő és gyulladáscsökkentő tulajdonságával rendelkezik, jól védi a szív- és érrendszert a koleszterinszint csökkentésével és ellensúlyozza a vérlemezkék aggregálódását, csökkentve vérnyomás. eikozapenténsav - EPA, gazdag a hideg északi vizekben élő halakban és halolajban Csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét, növeli a „jó” koleszterin szintjét, Szív- és érrendszeri és daganatos betegségek megelőzése . Mindenkinek jó: "omega-3" sportolóknak és testépítőknek A testépítő étrendjének egyik alapvető összetevője a zsír. Természetesen a táplálkozási programok összeállításakor a fő figyelmet a fehérjékre és a szénhidrátokra fordítják, de a sportoló szervezete nem tud teljes mértékben működni zsírok nélkül. Legalábbis azért, mert a zsírok az ízületi porcok kenőanyagai.Az omega-3 zsírcsoport a testépítésben nélkülözhetetlen asszisztens az anyagcsere felgyorsításában, mely segít eltávolítani a szervezetből az erősítő edzések után keletkező bomlástermékeket. Ennek a zsírcsoportnak egy másik jelentős előnye az állóképesség növelésének képessége. Az "omega-3" zsírsav típusától függetlenül nélkülözhetetlen a sportban, jegyezte meg a legmagasabb kategóriájú orvos, Nailya Mindubaeva. Ha ez az anyag nem elegendő az étrendben, akkor az edzőteremben elért eredmények alacsonyabbak lesznek, mint amilyenek lehetnek. A mai napig az "omega-3" következő hatásai ismertek:∙az anyagcsere felgyorsítása; ∙ fokozott érzékenység az inzulin hormonnal szemben; ∙a vér viszkozitásának csökkentése, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát; ∙tonizáló hatás; ∙fokozott állóképesség; ∙ az étvágy és ennek megfelelően a testsúly csökkenése; ∙antikatabolikus hatás; ∙ bőrjavítás; A hormonszintézis, különösen a tesztoszteron stimulálása. A fentieken kívül az „omega-3” kiváló energiaforrás.Tehát mennyi zsírra van szüksége az embernek, hogy minden megfelelően működjön? Minden attól függ, hogy mekkora az ember testsúlya, milyen a fizikai aktivitása, mit vár el a testépítéstől stb. Csak általános ajánlások adhatók. Például - egy férfi súlya, aki heti 4 alkalommal sportol, 80 kg. Ahhoz, hogy ugyanolyan formában legyen, körülbelül 2700 kalóriát kell fogyasztania naponta. 25%-a legyen zsír – 675 kalória. Ha tudod, hogy egy gramm zsír kalóriatartalma 9 kalória, akkor egy sportolónak napi 75 gramm zsír elegendő. Ebből a számból a zsírok 90%-a telítetlen, "jó zsírok", mint például az "omega-3" halolaj.Mennyit kell mérni grammban A skandináv országokban és ma ben hibátlanul Minden 6 hónapos és 3 éves kor közötti gyermek napi 900 mg-os "omega-3"-t kap. Az "omega-3" adagolása a feladattól függ: normál szinten- napi 1-1,5 g; ∙ erősportok esetén - napi 2-3 g; ∙ fogyás esetén - 3-4 g naponta. Az "omega-3" és az "omega-6" legyen benne 1 : 4 arány, azonban Oroszország azon országok közé tartozik, ahol ez az arány sok embernél 1:20 – jegyezte meg a doktornő.Ebben a témában részletesebb választ adott az táplálkozási szakértő, az ALEX FITNESS hálózat fitneszterapeutája Vladimir Sudarev.Fogyáskor a zsírbevitelt javasolt csökkenteni, de soha nem teljesen megszüntetni, a minimális adag napi 40 g, 60-70 g/nap az optimális, nagyon fontos a beérkező zsírok profiljának normalizálása, ideális esetben telített zsír 30-50%-ot kell kitennie, azaz. csökkentjük számukat az étrendben: sovány húsokat válasszunk, a látható zsírt levágjuk a húsból, zsírcsökkentő főzési módokat választunk (főzés, párolás, párolás), a maradék 50-70% mono- („omega-9” ”) és többszörösen telítetlen zsírsavak (“omega-3”, “omega-6”), optimális 1:4 arányban. Az omega-3 családba tartozó PUFA-k ajánlott fogyasztási szintje 1-2g és az étrend teljes kalóriatartalmának 1-2%-a között mozog. Sőt, a legjobb az állati és növényi omega-3 források kombinálása, mivel kívánatos, hogy a szervezet az "omega-3" zsírsavak 30-40%-át EPA-ból és DHA-ból, 60-70%-át pedig növényi eredetű. E-vitamint tartalmazó "omega-3" források, amelyek antioxidánsként megvédik a szervezetet a károsodott és oxidált omega-3 zsírsavaktól. Ezen túlmenően az olyan tulajdonságok, mint az inzulinrezisztencia csökkentése, a lipolízis aktiválása és a lipogenezis csökkentése, valamint a sejtmembránok permeabilitásának javítása és az anyagcsere-folyamatok felgyorsítása hozzájárulnak a zsírkomponensnek köszönhetően hatékonyabb fogyáshoz. Fokozott fizikai aktivitás mellett a zsírszükséglet edzéstípustól függően 100-140 g / napra nő, de igyekszünk ugyanazt a zsírprofilt fenntartani. Az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságai lehetővé teszik a szervezet számára, hogy hatékonyabban regenerálódjon az edzés után, és lehetővé teszi az edzést. Az Omega-3 részben hozzájárul az ízületek és szalagok gyógyulásához, enyhíti a fájdalmat sérülések, sérülések és ízületi betegségek esetén, mérsékelten javítja a mobilitást.De ha az étrendbe belefoglalja a savforrások bármelyikét, nem szabad megfeledkeznie az egészséges táplálkozás alapvető szabályairól: racionalitás, mértékletesség, változatosság. Csak a kalóriatartalom és az egyéni szükségletek optimális megfelelése, valamint a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, nyomelemek és egyéb anyagok megfelelő aránya az étrendben nyújt maximális hasznot.Hol találhatók az omega-3 és az omega-6?
| Zsírok és olajok, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Kókuszolaj | nincs omega-3 |
||
| makadámia olaj | nincs omega-3 |
||
| Kakaóvaj | |||
| Kuban napraforgóolaj (olajsav tartalom legalább 70%) | |||
| pálmaolaj | |||
| Vaj mogyoró | nincs omega-3 |
||
| avokádó olaj | |||
| lenmagolaj | |||
| Repceolaj | |||
| sáfrány olaj ( magas tartalom olajsav) | nincs omega-3 |
||
| Mustár olaj | |||
| Mandulaolaj | nincs omega-3 |
||
| Mogyoróvaj | nincs omega-3 |
||
| rizs korpa olaj | |||
| szezámolaj | |||
| Szójabab olaj | |||
| gyapotmag olaj | |||
| dióolaj | |||
| Kukoricaolaj | |||
| Búzacsíra olaj | |||
| Napraforgóolaj(gyakori) | nincs omega-3 |
||
| Vaj szőlőmag | |||
| Sáfrányolaj (normál) | nincs omega-3 |
"Omega-3" és "omega-6" tartalom a diófélékben és magvakban
| Termék (adag 28g) | Omega 3 | Omega 6 | Omega 3: Omega 6 |
| nincs omega-3 |
|||
| Dió | |||
| Lenmag Chia mag | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| pekán dió | |||
| pisztácia | |||
| Tökmagok Napraforgómag | 0.10 | 5.410.4 | 1:54 Omega-3 nélkül |
Az "omega-3" és az "omega-6" tartalma a tenger gyümölcseiben
| Hal (100 g-os adag) | Omega-3 zsírsavak mennyisége (g) | Omega-6 zsírsavak mennyisége (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Kaviár fekete és piros | |||
| Friss atlanti makréla | |||
| Atlanti-tengeri lazac | |||
| Farmon tenyésztett atlanti lazac | |||
| Csendes-óceáni friss hering | |||
| friss tonhal | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Friss csendes-óceáni makréla | |||
| Atlanti-óceáni szardínia | |||
| Lazac, konzerv | |||
| Pisztráng frissen | |||
| Friss laposhal | |||
| Frissen tengeri angolna | |||
| Garnélarák | |||
| Fésűkagyló | |||
| Csendes-óceáni tőkehal | |||
Ezeknek az anyagoknak a szükségletét kielégítheti, ha az étrendbe beveszi az ilyen termékeket - alfa-linolénsavat (ALA): olaj, tökmagolaj, repceolaj, mustárolaj, dióolaj; lenmag, tökmag, dió, szójabab, bab, sötétzöld leveles zöldségek és eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) forrásai: zsíros halak: hering és wasashi, makréla, szardínia, laposhal stb. tengerbe fogott vagy "omega-3"-at tartalmazó étrend-kiegészítők (például halolaj és sok más). A kapszulázott étrend-kiegészítők számos előnnyel rendelkeznek az olajokhoz képest, amelyek a levegő és a napfény oxigénje által könnyen oxidálódnak és károsodnak, elveszítik pozitív tulajdonságaikat, negatívakat szereznek.
Az emberi szervezet képes szintetizálni a legtöbb a zsír, amire szüksége van. De nem az omega-3 zsírsavak - olyan zsírok, amelyek élettanilag szükségesek számunkra, amelyeket csak élelmiszerből kapunk.
Funkciójuk létfontosságú, és túlzás nélkül kivételes.
Az Omega-3 zsírsavak fontossága szervezetünk számára
Az omega-3 savak a sejtmembránok szerves részét képezik, és befolyásolják a működést sejtreceptorok. Az omega-3 savak a "döntéshozatal" kiindulópontja a véralvadást, az artériák falának összehúzódását és relaxációját szabályozó hormonok esetében. gyulladásos folyamatok. Az omega-3 zsírok elősegítik az idegimpulzusok átvitelét, és nélkülözhetetlenek normál működés az agy és az idegrendszer egésze. Ezenkívül a sejteken lévő receptorokhoz kötődnek, amelyek szabályozzák a genetikai funkciókat. Valószínűleg ezeknek a hatásoknak köszönhető ==>
Az omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni a szívbetegségeket, a szélütést, a lupust, az ekcémát és rheumatoid arthritisés védő szerepet játszanak a rákban. Ezenkívül a többszörösen telítetlen omega-3 savak megakadályozzák a száraz bőrt és a hajhullást.
Az omega-3 zsírsavak hiányának tünetei
- Depresszió
- Szív-és érrendszeri betegségek
- 2-es típusú diabétesz
- Fáradtság
- Száraz, viszkető bőr
- Törékeny haj és köröm
- Képtelenség koncentrálni
- Ízületi fájdalom
Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a következők:
- Lazac, szardínia, laposhal, fésűkagyló, garnélarák
- Lenmag, dió, szegfűszeg, szójabab, tofu
A többszörösen telítetlen omega-3-tartalom bajnokai a lazac és a lenmag.
Omega-3 zsírok – Mennyi?
- Alfa-linolénsav (ALA)
- Sztioric sav (STD)
- Eikozatriénsav (ETE)
- Eikozatetraénsav (ETA)
- Eikozapentaénsav (EPA)
- Dokozapentaénsav (DPA)
- klapanodonsav
- Dokozahexaénsav (DHA)
- Tetrakozapentaénsav
- Tetrakozahexénsav (nizinsav)
Az Omega-3 zsírsavak fő típusai:
Eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA), főleg innen származnak olajos hal , ezért néha . Különösen sok található belőlük a lazacban, tonhalban, tőkehalban, makrélában, laposhalban, heringben, pisztrángban, szardíniában.
Alfa linolénsav(ALA), a leggyakoribb között növényi omega-3 a lenmagban található zsírsavak és lenmagolaj, egyes növényi olajok és diófélék (például dió, tökmag), leveles zöldségek (spenót, brokkoli), szárazbab, búzacsíra, szója és néhány állati zsír.
Egy másik kérdés (bár nem annyira alapvető): mi történik az omega-3 zsírsavakban gazdag hallal, amikor megsütjük? - Nagyon finom, de tudnia kell, hogy ez a termék elveszíti a szívre gyakorolt jótékony hatását. Szerencsére a hal süthető – akkor több tápanyagot tart meg, beleértve az omega-3-at is.
És most - ó az Omega-3 káros hatásai és ellenjavallatai.
Az omega-3 zsírsavak sötét oldala
Fontos! Szenvedő emberek instabil anginaés pangásos szívelégtelenség ne szedjen omega-3 zsírsavakat (halolaj), mert ez növelheti a hirtelen szívhalál kockázatát. Ezt bizonyítja néhány újabb kutatás, amely felveti a kérdést, hogy az omega-3 zsírsavak előnyei nem univerzálisak. Vagyis a gyógyszer méregnek bizonyul - azoknak, akiknek szívbetegsége túl messzire ment, vagy instabil fázisban van.
Orvosi kutatás az omega-3 savakkal kapcsolatban
Norvégiában végeztek egy tanulmányt, amely nagyon érdekes mintákat mutatott ki az omega-3 fogyasztásában különféle formák. Különösen az derült ki, hogy az omega-3 zsírsavak jobban felszívódnak az élelmiszerekből, mint ha étrend-kiegészítő formájában vesszük be őket.
Norvég kutatók 4 önkéntescsoportot hasonlítottak össze, amelyek közül három halból fogyasztott omega-3-at (1 - lazac, 2 - füstölt lazac, 3 - tőkehal - 400-500 g hetente), a negyedik pedig halolajat (3 teáskanál naponta). . l.).
Az orvosok a következő következtetésekre jutottak:
1. A főtt lazac (a felsorolt mennyiség) napi 1,2 gramm omega-3-at, míg a halolaj 3 gramm omega-3-at biztosít naponta. Ennek ellenére az omega-3 zsírsavak vérszintje a „lazaccsoportban” jobban megemelkedett, mint a halolajat fogyasztóknál.
2. Azok az önkéntesek, akik a főtt lazacot részesítették előnyben, nem kaptak sokkal több omegát ennek eredményeként, mint azok, akik füstölt lazacot fogyasztottak.
3. A tőkehalat választó önkéntesek csoportja kevesebb omega 3-at kapott, mint a „lazaccsoport”.
4. A „lazaccsoportba” tartozó önkénteseknél számos gyulladást elősegítő vegyi anyag (TNFalpha, IL-8, leukotriének B4 és tromboxán B2) csökkenése volt megfigyelhető a vérben.
A kutatók úgy vélik, hogy az omega-3-ak jobban felszívódnak a halakból, mert a halak trigliceridek formájában tartalmazzák ezeket a zsírsavakat, míg az olajban etil-észter formájában.
Az omega-3 zsírsavak az emberi szervrendszerek normál működéséhez nélkülözhetetlen anyagok. A szervezetben szinte nem termelődik, ezért táplálékkal kell ellátni őket. Alapvetően a PUFA-k a növényi olajok, valamint a halzsír részét képezik. Ezeket az ételeket fogyókúra és fogyókúra közben is érdemes fogyasztani, nem beszélve az olyan állapotokról, mint a terhesség vagy az intenzív testmozgás. Miért van szükségünk Omega savakra? Ezen vegyületek hiánya számos patológia és betegség kialakulásához vezet.
Az omega zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet normál működéséhez.
Az omega-3 zsírsavak 11 zsírsavat tartalmaznak. Telítetlennek nevezik őket, mert a molekula hosszú láncában néhány szénatom között kettős kötés van. A legértékesebb három omega-3 zsírsav: az alfa-linolénsav, az eikozapentaén és a dokozahexaén. Mire valók ezek a savak? Erről a cikkben.
alfa linolén
Mi az alfa-linolénsav (ALA)? Ez egy többszörösen telítetlen zsírsav, és más többszörösen telítetlen zsírsavak prekurzora. Lenyeléskor gyorsan eikozapentaénsavvá (EPA) alakul, amely több fontosságát anyagcseréhez. Ezenkívül részt vesz a dokozahexaén zsírsav (DHA) és a prosztaglandinok képződésében. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ALA dokozahexaénossá vagy eikozapentaénsavvá történő átalakulása egyes egyedcsoportokban nagy nehézségek árán megy végbe. Közöttük:
- újszülöttek;
- diatézisben szenvedő gyermekek;
- atópiás dermatitisben szenvedő felnőttek;
- idős emberek;
- cukorbetegek;
- alkoholfogyasztók;
- a vírusfertőzést követő gyógyulási időszakban.
Mire jó az omega-3 zsírsav ALA? A szervezetben a következő funkciókat látja el:
- hozzájárul a magzat megfelelő fejlődéséhez;
Az omega-3-ak fontos szerepet játszanak a magzati agy fejlődésében
- szabályozza vérnyomás, koleszterinből alkalmazzák;
- megtartja a nedvességet az epidermisz és a haj sejtjeiben;
- felelős az idegimpulzusok továbbításáért és az agyi aktivitásért;
- segít leküzdeni a stresszt és még sok mást.
Az alfa-linolénsav olyan emberi szervekért felelős, mint: agy, hám, petefészek és prosztata, vese és retina.
Az alfa-linolén hiánya gyengeséghez és koordinációs zavarokhoz vezet. Ezzel párhuzamosan csökken a tanulási képesség, emelkedik a vérnyomás, látászavarok, hangulatváltozások lépnek fel. Az ALA-hiány bőrszárazságban, valamint a kezek és lábak bizsergésében vagy zsibbadásában nyilvánul meg. Krónikus hiánya miatt trombózis és szívbetegségek léphetnek fel.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak Omega-3 alfa-linolénsavat? Sok van belőle a növényi magolajokban: len, tök, repce, Dió. Magukban a magokban is jelen van. Ezenkívül az ALA a babban, a szójában és a sötétzöld leveles zöldségekben található. Az ajánlott napi adag 2 g, ezt a savmennyiséget 25 g repceolaj tartalmazza.
Eikozopentaén
Az eikozapentaénsav (EPA) az Omega-3 csoportba tartozik. Feltételesen cserélhető, mivel kis mennyiségben alfa-linolénből vagy dokozahexaénből szintetizálják. Az utóbbi esetben a szintézis az esetben történik vészhelyzet, mivel ez a folyamat megfelelő mennyiségű energiát igényel.
Az EPA-hiány gyakran fordul elő újszülötteknél (különösen koraszülötteknél), az enzimrendszer elégtelen fejlődése és az EPA alfa-linolénből való kinyerésének képtelensége miatt. Ugyanez történik a bőrbetegségekkel is: a szintéziséért felelős enzim nem működik hatékonyan, vagy egyáltalán nem vesz részt a reakcióban.
Az Omega-3 PUFA-k elengedhetetlenek zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsav Omega-3 eikozapentaénsav a következő funkciókat látja el a szervezetben::
- szükséges a koleszterinszint csökkentéséhez
- normalizálja a lipidtranszfer folyamatát a véráramban;
- elősegíti a jobb felszívódást zsírban oldódó vitaminok a gyomor-bél traktusban (gasztrointesztinális traktus);
- részt vesz a hormonok szintézisében;
- része sejt membrán;
- elnyomja az autoimmun reakciókat;
- aktiválja az immunrendszert;
- szabályozza a vízháztartást;
- fenntartja az ízületek mozgékonyságát;
- szabályozza a zsírok szintjét a vérben és másokban.
Ennek a telítetlen omega-3 zsírsavnak az ellenőrzése alatt áll az agy, a petesejtek és a spermiumok, valamint a retina.
Az EPA-hiány a következő tünetekkel nyilvánul meg:
- megnövekedett folyadéktartalom a szervezetben, ödéma;
- száraz bőr;
- fertőző betegségekre való hajlam;
- látási problémák;
- gyulladásos állapotok;
- "libabőr" érzése a testben;
- lassú növekedés gyermekeknél;
- magas trigliceridszint;
- magas vérnyomás;
- nehézségek a fogyás során;
- a figyelem és a memória romlása.
Az omega-3 hiány negatívan befolyásolja az összes magasabb mentális funkciót
Nagy mennyiségű omega-3 eikozapentaén zsírsavat tartalmaz tengeri hal: hering, laposhal, lazac, makréla, szardínia. Ezenkívül a tőkehalmájban magas EPA-tartalom figyelhető meg. A legtöbb EPA friss halban található, a fagyasztás és az azt követő felengedés során mennyisége csökken. Az Omega-3 PUFA-k a szervezetben oxidálódhatnak, ezért ajánlott E-vitaminnal együtt szedni, amely erős antioxidáns. Optimális napi szükséglet az emberi EPA-ban 2 g.
Dokozahexaén
A harmadik omega-3 zsírsav a dokozahexaénsav (DHA). A legtöbb testszövet lipid összetevője. Ez egy feltételesen esszenciális sav, akárcsak az EPA. Élelmiszerrel érkezik, és kis mennyiségben alfa-linolénsavból képződik a szervezetben. Maga a DHA az EPA és a prosztaglandinok prekurzora. Cukorbetegeknél az alfa-linolénsav dokozahexaénsavvá történő átalakulása nem lehetséges, ezért naponta további 0,3 g DHA-t kell bevinniük.
A dokozahexaénsav fő funkciói a szervezetben:
- megakadályozza a zsírlerakódásokat;
- hozzájárul a rák megelőzéséhez;
- elnyomja a gyulladásos folyamatokat;
- erősíti a sejtmembránokat;
- normalizálja az agyi folyamatokat;
- fenntartja a vér egészséges reológiai tulajdonságait;
- megszünteti a depressziót;
- javítja az immunitást;
Az omega-3-ak segítenek az immunitás erősítésében
- javítja a bőr állapotát;
- megakadályozza az allergia megnyilvánulását;
- támogatja a szív munkáját;
- normalizálja a lipid összetételt.
A szervezetben a DHA felelős idegrendszer, agy, spermium összetétel és retina. Ezért alakul ki a depresszió, amikor hiányzik, idő előtti öregedésés gyulladásos betegségekízületek. Ezenkívül a dokozahexaénsav hiánya érelmeszesedéshez, szélütéshez és szívrohamhoz vezet. vetélés és toxikózis, valamint fokozott aktivitás gyermekeknél kombinálva alacsony szint a tanulhatóság ennek a vegyületnek a hiányával is összefügg.
Az omega-3 zsírsav, a dokozahexaénsav, ugyanazokból az élelmiszerekből származik, mint az EPA. Optimális napi árfolyamon a fogyasztás 0,3 g-nak számít.
Mennyi Omega-3-ra van szükséged naponta?
Az omega-3 zsírsavak napi szükséglete nemtől és életkortól függően változik. Tehát a férfiaknak körülbelül 2 gramm telítetlen zsírsavra van szükségük naponta. Nál nél magas koleszterin A nőknél a különféle anyagcserezavarok megelőzésére pedig körülbelül 1-1,5 g elegendő.A megfelelő fejlődés elősegítésére, a tanulmányi teljesítmény javítására és a gyermekek betegségeinek megelőzésére elegendő napi 1 g Omega-3.
Sportolók, fizikailag aktívak vagy nehéz fizikai munkát végzők naponta körülbelül 5-6 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat fogyasztanak.
A gyermekvállalás során ezeknek a vegyületeknek az igénye is megnő. Mert megfelelő fejlődés a magzat napi 1,5-2,5 gramm omega-3 bevitelt igényel.
Az omega-3 szükségletek egyénileg változnak
Ártalom és ellenjavallatok Omega-3
Az omega-3-nak az emberi egészségre gyakorolt óriási előnyei ellenére a savakat csak a megfelelő adagban szabad bevenni. Ezenkívül a szakértők javasolják az Omega-3 kezelési tanfolyamok elvégzését kötelező szünetekkel. További mennyiségük folyamatos használata csökkentheti a vér viszkozitását, ami azt okozza erős vérzés(például menstruáció vagy vágás közben).
Az omega-3 bevitel okozhat allergiás reakciók az emberekben túlérzékenység. Vigyázni kell az ezeket a vegyületeket tartalmazó készítmények fogyasztására azok számára, akik májproblémákkal küzdenek.
Hogyan kell bevenni az Omega-3-at
Ahhoz, hogy az omega-3 zsírsavak felhasználása előnyös legyen, fontos, hogy helyesen szedjük őket. A gyógyszertárakban vagy boltokban értékesített gyógyszerekre sporttáplálkozásáltalában mellékeljük a használati utasítást. A gyártók különböző mennyiségű zsírsavakat tartalmaznak kapszulákban. telítetlen savak ezért a megadott eszközöktől függően optimális adagolás más lesz, mint mások. Vannak azonban olyanok is Általános szabályok omega-3 szedése.
Az Omega-3-at étkezés után kell bevenni, körülbelül 20-30 perc múlva. A gyógyszert nagy mennyiségű sima vízzel kell inni. A zsírsavak kezelési célú bevételének gyakorisága napi 3-szor, azaz napi adag hárommal kell osztani. Ha az Omegát úgy használják megelőző, akkor napi egy adag elegendő; ahol napi adag 2-3-szorosára csökken. A tanfolyam legfeljebb 3 hónapig tarthat.
Ebből a cikkből mindent megtudhat, amit az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakról és az azokat tartalmazó élelmiszerekről tudni kell.
Milyen zsírokra van szükség?
Az étkezési zsírok 90%-ban zsírsavakból állnak. Amelyeket három csoportra osztottak és neveztek el: telített (SFA), egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA). Az utolsó zsírsavak, az úgynevezett "hasznos" (omega 3 PUFA-k) különösen értékesek.
Mi a napi omega-3 zsírsavszükséglet?
Korábban megjegyezték, hogy minden zsírsavat három csoportra osztanak. Az étrendben ezeknek a csoportoknak a zsírsavak következő arányát javasolt betartani: 10% PUFA, 30% SFA és 60% MUFA.
Fontos tudni
Az orosz egészségügyi minisztérium napi 1 gramm omega-3 bevitelt javasol a megfelelő bevitelhez. Az FDA (Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma) 2000-ben azt javasolta, hogy EPA-ból és DHA-ból ne fogyasszunk több mint 3 grammot naponta, és legfeljebb 2 grammot az ezeket az anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőkből.
Mind az állati, mind a növényi eredetű lipidek fogyasztása szükséges. Az omega 3 zsírsav szükséglete napi 1-2 gramm. Megelégszik egy evőkanál lenmagolajjal, egy adag atlanti heringgel vagy tenger gyümölcseivel.
A szervezet bizonyos helyzetekben megköveteli a tartalom növelését napi diéta omega 3 zsírsavak: terhesség és szoptatás alatt, fokozott fizikai aktivitás mellett, a autoimmun betegség, hasnyálmirigy elváltozásokkal ( cukorbetegség) gyermekkorban és időskorban.
Fontos tudni
Vannak biológiailag a csoportba tartozó omega-3 PUFA-k aktív adalékanyagok, melynek fogadását csak szakemberrel való konzultáció után szabad elkezdeni.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak Omega 3-at?
Bebizonyította élelmiszer termékek Val vel nagyszerű tartalom Az Omega 3 zsírsavak növényi eredetű lipidek. Amelyek len-, napraforgó- és kenderolajban a leggazdagabbak. Az omega 3 a növényi zsírokon kívül lenmag, olajos hal, tenger gyümölcsei, diófélék, különösen dió stb. fogyasztásával nyerhető.
Az alábbiakban egy táblázatban látható, hogy hol található az omega 3 az élelmiszerekben és milyen mennyiségben.
Omega 3 növényi olajokban
Omega 3 a dióban
Omega 3 magvakban
Omega 3 húsban és állati termékekben
Omega 3 a gabonafélékben
Omega 3 a tejtermékekben
Omega 3 a halakban és a tenger gyümölcseiben
Omega 3 a zöldségekben és gyümölcsökben
Mik az omega 3 zsírsavak előnyei?
- Az omega-3 PUFA-k egyik alapvető funkciója, hogy csökkentsék a „rossznak” nevezett zsírsavak szintjét, és általában szabályozzák a zsíranyagcsere folyamatait. Mi akadályozza meg az ilyenek előfordulását veszélyes betegség mint az érelmeszesedés.
- A többszörösen telítetlen zsírsavak feloldják a már meglévő atherosclerosis plakkokat azáltal belső fal véredény gátolja a betegség további előrehaladását.
- Megakadályozza a vérlemezkék összetapadását és javítsa általános állapot vér.
- Mint minden zsír általában, az omega-3 zsírsavak részt vesznek a sejtmembránok "építésében", és biztosítják annak integritását.
- A többszörösen telítetlen zsírsavak szabályozzák az agyban a jól ismert „boldogsághormon”, a szerotonin tartalmát. Így antidepresszáns hatásúak.
- Vegyen részt a kagylók létrehozásában idegrostok. Ennek köszönhetően a memorizálás, a gondolkodás, a figyelem és a koordináció folyamatai jobban megvalósulnak.
- Gyulladáscsökkentő hatásuk van.
Hogyan lehet felismerni az omega-3 hiányt?
Igen, vannak jelek, amelyek alapján többszörösen telítetlen zsírsavhiányra gyanakodhatunk:
- A bőr szárazságának és hámlásának megjelenése;
- Leromlás vizuális funkció;
- Általános gyengeség, gyors fáradtság;
- Fokozott hajhullás;
- A körmök gyengülése;
- Gyakori változás hangulat, depresszió;
- A koleszterinszint emelkedése a vénás vérben (hiperkoleszterinémia).
Ezeknek a tüneteknek a megjelenése nem közvetlen bizonyítéka az omega-3 zsírsavak hiányának az elfogyasztott táplálékban.
Zsírok: ki kell hagynia a diétát?
Fontos tudni
A lipidek - ők is zsírok, részt vesznek a szervezet normális életének fenntartásához szükséges funkciók végrehajtásában:
- Lipidek ellátása a legnagyobb számban energiát, szemben a fehérjékkel és szénhidrátokkal. 1 g zsír disszimilációja 9 kcal energiát ad. 1 g fehérje vagy 1 g szénhidrát lebontásával kevesebb energia szabadul fel - egyenként 4 kcal. A következő cikkben összeállítottunk egy listát.
- A lipidek segítségével felszívódnak az A-, D-, E-, K-vitaminok, amelyek hiánya (hipovitaminózis vagy beriberi) veszélyes az egészségre.
- Tovább biológiai szinten zsírok azok szerkezeti elemek sejtmembránok. Ezért a lipidhiány a kettős lipidrétegből álló sejtmembrán szerkezetének felbomlásához, és végső soron sejthalálhoz vezet.
- A koleszterin a szervezet szintézisének nélkülözhetetlen eleme szteroid hormonok: kortikoszteroidok és nem (androgének és ösztrogének). Vagyis a normál alatti koleszterinszint súlyos hormonális zavarokhoz vezethet.
Így rájöttünk, mennyire fontos az omega 3 zsírok jelenléte az étrendünkben. A következő cikkben azt elemezzük, hogy mennyire fontos a fogyasztás, és mennyire fontos a hemoglobin egyensúly.