Telítetlen és telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek. Telített és telítetlen zsírsavak és szerepük a táplálkozásban

A zsírok olyan makrotápanyagok, amelyekre szükség van jó táplálkozás emberek. Minden ember étrendjének tartalmaznia kell különféle zsírokat, amelyek mindegyike szerepet játszik. A test összes sejtjének részei, és szükségesek bizonyos vitaminok felszívódásához, biztosítva a hőszabályozást, normál működés ideges és immunrendszerek személy. Szervezetünkben vannak telített és telítetlen zsírsavak, és ha az utóbbiak nagy hasznot hoznak, akkor az előbbit károsnak tekintjük. De valóban így van, milyen szerepet játszanak a telített zsírok a szervezetünkben? Ezt a kérdést ma megvitatjuk.

NLC - mi ez?

Mielőtt figyelembe vennénk a telített szerepét zsírsavak(NLC), derítse ki, mik ezek. Az NFA-k szilárd anyagok, amelyek megolvadnak, amikor magas hőmérsékletű. Leggyakrabban epesavak nélkül szívódnak fel az emberi szervezetben, ezért magas tápértékkel rendelkeznek. De a felesleges telített zsír mindig tartalékban van a szervezetben. Az EFA-k kellemes ízt adnak a bennük lévő zsíroknak. Lecitint, A- és D-vitamint, koleszterint is tartalmaznak, energiával telítik a sejteket.

Az elmúlt harminc évben általánosan elfogadott tény, hogy a szervezet telített zsírsavtartalma nagy károkat okoz számára, mivel hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Köszönhetően az újnak tudományos felfedezések világossá vált, hogy nem jelentenek veszélyt, ellenkezőleg, jó hatással vannak a belső szervek tevékenységére. Részt vesznek a hőszabályozásban is, javítják a haj és a bőr állapotát. Még a koleszterin is létfontosságú az emberi szervezet számára, mivel részt vesz a D-vitamin szintézisében és a hormonális folyamatokban. Mindezek mellett a szervezetnek mérsékelt mennyiségű telített zsírsavval kell rendelkeznie. Az előnyökről és a károkról az alábbiakban lesz szó.

Az EFA előnyei

A telített (marginális) zsírokra az emberi szervezetnek napi tizenöt gramm mennyiségben van szüksége. Ha egy személy nem kapja meg belőlük a szükséges mennyiséget, akkor a sejtek szintézis útján kapják meg őket más élelmiszerekből, ami szükségtelen terheléshez vezet a belső szervekben. A telített zsírsavak fő funkciója az egész szervezet energiaellátása. Ezenkívül részt vesznek a hormonok szintézisében, a tesztoszteron és az ösztrogén képződésében, membránsejtek, zsírréteg a belső szervek védelmére, valamint a szervezet védekező funkcióinak normalizálására is.

A telített zsírsavak hiánya a szervezetben

Az EFA-k elégtelen bevitele a szervezetben hátrányosan befolyásolhatja annak fejlődését. Tehát meglehetősen gyakran ebben az esetben a testtömeg csökkenése, a hormonális és idegrendszeri zavarok, a bőr és a haj állapota. Idővel a nők terméketlenné válhatnak.

Sérelem

Néhány állati eredetű EFA közvetlenül kapcsolódik a súlyos gyulladásos betegségek előfordulásához. A kockázat különösen akkor nő, ha a savak nagy mennyiségben kerülnek az emberi szervezetbe. Így a nagy mennyiségű zsír fogyasztása akut gyulladásos folyamatot okozhat, kényelmetlenségétkezés után rövid időn belül jelentkezik. Nagy mennyiségben felhalmozódhat a koleszterin is, ami veszélyes a szív- és érrendszerre.

Túlzott SFA a szervezetben

Az SFA túlzott bevitele szintén hátrányosan befolyásolhatja fejlődését. Ebben az esetben növekedés tapasztalható vérnyomás, zavar a szív-érrendszer a vesekövek megjelenése. Idővel felhalmozódik túlsúly szív- és érrendszeri betegségek alakulnak ki, rákos daganatok alakulnak ki.

Mit kell fogyasztani?

Először is szüksége van kiegyensúlyozott étrend, amely zsírsavakkal lesz telítve. Az SFA-kban gazdag hasznos élelmiszerek - tojás, hal és szervhús - a legelőnyösebbek. A napi étrendben a zsírsavakat legfeljebb tíz százalék kalóriát, azaz tizenöt vagy húsz grammot kell kiosztani. a legtöbben a legjobb lehetőség figyelembe véve a zsírok használatát, amelyek olyan termékek részét képezik, amelyek rendelkeznek nagyszámú hasznos tulajdonságait, például hínár, olajbogyó, diófélék, hal és mások.

A natúr vajat jó választásnak tartják, a disznózsírt kis mennyiségben, sózott formában ajánlott fogyasztani. a legkevesebb haszon hozzon finomított olajokat, valamint azok helyettesítőit. A finomítatlan olajok nem hőkezelhetők. Ezenkívül emlékeznie kell arra, hogy a zsírokat nem tárolhatja a napon, szabadbanés a világban.

Alapvető EFA-k

1. Propionsav (képlet - CH3-CH2-COOH). A páratlan szénatomszámú zsírsavak, valamint egyes aminosavak metabolikus lebontása során keletkezik. A természetben az olajban található. Mivel megakadályozza a penészgombák és egyes baktériumok növekedését, a propionsavat, amelynek képletét már ismerjük, gyakran használják tartósítószerként az emberek által fogyasztott élelmiszerek gyártása során. Például a sütőipari termelésben nátrium- és kalciumsók formájában használják.
2. Vajsav(CH3-(CH2)2-COOH képlet). Az egyik legfontosabb, természetes úton képződik a belekben. Ez a zsírsav hozzájárul a bélrendszer önszabályozásához, valamint energiával látja el a hámsejteket. Olyan savas környezetet hoz létre, amelyben válnak kedvezőtlen körülmények a kórokozó mikroflóra kialakulásához. A vajsav, melynek képletét ismerjük, gyulladáscsökkentő hatású, segít megállítani a fejlődést rákos sejtek, növeli az étvágyat. Ezenkívül segít megállítani az anyagcserezavarokat, növeli a helyi immunitást.
3. Valeriánsav (CH3-(CH2)3-COOH képlet). Enyhe görcsoldó hatása van. Az olajhoz hasonlóan aktiválja a vastagbél mozgékonyságát, befolyásolja idegvégződések a belek és a stimuláló sejtek sima izmok. A sav a vastagbélben lévő mikroorganizmusok anyagcseréjének eredményeként képződik. A fentebb megadott képletű valeriánsav a bél mikroflóráját alkotó baktériumok aktivitásának eredményeként fordul elő.
4. Kapronsav (CH3-(CH2)4-COOH képlet). A természetben ez a sav megtalálható pálmaolajban, állati zsírokban. Főleg sok benne a vajban. Káros hatással van számos kórokozó baktériumra, még azokra is, amelyek ellenállóak az antitestekkel szemben. A kapronsav (a fenti képlet) fontos szerepet játszik az emberi szervezetben. Antiallergén hatású, javítja a májműködést.

• a légzőrendszer súlyos betegségei;
• nagy fizikai aktivitás;
• az emésztőrendszer kezelésében;
• terhesség és szoptatás;
• a hideg évszakban, valamint a Távol-Északon élő emberek;
• egyes szív- és érrendszeri betegségek.

A gyors asszimiláció érdekében a zsírokat zöldségekkel, fűszernövényekkel és fűszernövényekkel kell fogyasztani. Legjobb használni természetes termékek, amelyek tartalmazzák őket, valamint összetételükben a legtöbb hasznos komponens.

Az SFA forrásai

A legtöbb telített zsírsav az állati eredetű élelmiszerekben található. Lehet hús, hal, baromfi, tej és tejszín, disznózsír, méhviasz. Az EFA-k a tenyérben és a kókuszolajok, sajtok, édességek, tojás, csokoládé. Emberek, akik vezetnek egészséges életmód az élet és nézni az alakjukat, be kell vezetnie a telített zsírokat az étrendbe.

Összegezve

A telített és telítetlen zsírsavak az emberi szervezet fő energiaforrásai. Fontosak a sejtek felépítése és fejlődése szempontjából, és állati eredetű élelmiszerekből származnak. Az ilyen zsírok szilárd konzisztenciával rendelkeznek, amely szobahőmérsékleten nem változik. Hiányuk és feleslegük hátrányosan befolyásolja a szervezetet.

A jó egészség érdekében körülbelül tizenöt-húsz grammot kell fogyasztania telített savak naponta. Ez pótolja az energiaköltségeket, és nem terheli túl a szervezetet. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy pótolják a benne található káros zsírsavakat rántott hús, étel gyors kaja, édességek tejtermékekhez, tengeri halakhoz, diófélékhez és egyebekhez.

Nemcsak az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, hanem minőségét is folyamatosan figyelemmel kell kísérni. Megfelelő táplálkozás segít a jólét és általában az egészség javításában, a munka termelékenységének növelésében, a depresszió leküzdésében. Így lehetetlen a zsírokat „jóra” és „rosszra” osztani, mindegyik fontos szerepet játszik mindannyiunk testének fejlődésében és felépítésében. Csak óvatosabbnak kell lennie a napi étrend összetételével kapcsolatban, és ne feledje, hogy az egészségügyi problémák több tényező kombinációja, valamint az ember életmódja miatt merülnek fel, ezért nem kell félnie a telített és telítetlen zsíroktól.

A telítetlen zsírsavak egybázisú vegyületek, amelyek egy (egyszeresen telítetlen), kettő vagy több (többszörösen telítetlen) kettős kötést tartalmaznak a szénatomok között.

Molekuláik nincsenek teljesen telítve hidrogénnel. Minden zsírban megtalálhatók. Nai nagy mennyiség hasznos trigliceridek koncentrálódnak a diófélékben, növényi olajokban (olíva, napraforgó, lenmag, kukorica, gyapotmag).

A telítetlen zsírok a titkos fegyver az ellenük folytatott küzdelemben túlsúly ha helyesen használják. Felgyorsítják az anyagcserét, elnyomják az étvágyat, a kortizol (stresszhormon) termelődését, ami ellen túlevés lép fel. Kívül, jótékony savak csökkenti a leptinszintet és blokkolja a zsírsejtek felhalmozódásáért felelős gént.

Általános információ

A telítetlen zsírsavak legfontosabb tulajdonsága a peroxidáló képesség, a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. Ez a tulajdonság a megújulás, az áteresztőképesség szabályozásához szükséges sejtmembránok valamint az immunvédelemért felelős prosztaglandinok, leukotriének szintézise.

A leggyakrabban használt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak: linolén (omega-3); eikozapentaén (omega-3); dokozahexaénsav (omega-3); arachidonsav (omega-6); linolsav (omega-6); olajsav (omega-9).

Hasznos triglicerideket az emberi szervezet nem termel önmagában. Ezért muszáj hibátlanul jelen van az ember napi étrendjében. Ezek a vegyületek részt vesznek a zsírban, az intramuszkuláris anyagcserében, a sejtmembránok biokémiai folyamataiban, részei a mielinhüvelynek és a kötőszövetnek.

Ne feledje, hogy a telítetlen zsírsavak hiánya kiszáradást, gyermekeknél növekedési visszamaradást és bőrgyulladást okoz.

Érdekes módon az omega-3, 6 nélkülözhetetlen zsírban oldódó F-vitamint képez. Szívvédő, antiaritmiás hatása van, javítja a vérkeringést, megelőzi az érelmeszesedés kialakulását.

Típusok és szerepek

A kötések számától függően a telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlenekre (MUFA) és többszörösen telítetlenekre (PUFA) osztják. Mindkét típusú sav hasznos az emberi szív- és érrendszer számára: csökkentik a szintet rossz koleszterin. A PUFA megkülönböztető jellemzője a folyékony konzisztencia, hőmérséklettől függetlenül környezet, míg a MUFA +5 Celsius fokon megkeményedik.

A jótékony hatású trigliceridek jellemzői:

1. Egyszeresen telítetlen. Egy kettős szénhidrátkötéssel rendelkeznek, és két hidrogénatom hiányzik. A kettős kötési pontnál az inflexió miatt az egyszeresen telítetlen zsírsavak nehezen kondenzálódnak, szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak maradnak meg. Ennek ellenére a telített trigliceridekhez hasonlóan stabilak: nincsenek kitéve az idő múlásával granulálódásnak és gyors avasodásnak, ezért használják Élelmiszeripar. Leggyakrabban zsírok ebből a típusból olajsav (omega-3), amely a diófélékben található, olivaolaj, avokádó. A MUFA-k támogatják a szív és az erek egészségét, gátolják a rákos sejtek szaporodását, és rugalmasságot adnak a bőrnek.
2. Többszörösen telítetlen. Az ilyen zsírok szerkezetében két vagy több kettős kötés található. Az élelmiszerekben leggyakrabban kétféle zsírsav található: a linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3). Az első két duplakuplungos, a második három. A PUFA-k még negatív hőmérsékleten is képesek megőrizni a folyékonyságot (fagyás), magas kémiai aktivitást mutatnak, gyorsan avasodnak, ezért gondos használatot igényelnek. Az ilyen zsírokat nem lehet melegíteni.

Ne feledje, hogy az omega-3.6 az építőelem, amely a szervezetben az összes jótékony triglicerid képzéséhez szükséges. Ők támogatják védő funkció szervezetben, fokozza az agyműködést, küzd a gyulladásokkal, megakadályozza a rákos sejtek növekedését. A telítetlen vegyületek természetes forrásai: repceolaj, szójabab, dió, lenmagolaj.

A telítetlen zsírsavak javítják a véráramlást és helyreállítják a sérült DNS-t. Elősegítik a tápanyagok eljuttatását az ízületekhez, szalagokhoz, izmokhoz, belső szervek. Ezek erős hepatoprotektorok (védik a májat a károsodástól).

A hasznos trigliceridek feloldják a koleszterin lerakódásokat az erekben, megakadályozzák az ateroszklerózis, a szívizom hipoxia, a kamrai aritmiák, a vérrögképződés megjelenését. Ellátási cellák építési anyag. Ennek köszönhetően az elhasználódott membránok folyamatosan frissülnek, és a test fiatalsága meghosszabbodik.

Az emberi élet számára csak a friss, könnyen oxidálódó trigliceridek adnak értéket. A túlhevített zsírok károsan hatnak az anyagcserére, az emésztőrendszerre és a vesére, mivel felhalmozódnak káros anyagok. Az ilyen triglicerideknek hiányozniuk kell az étrendből.

Nál nél napi használat A telítetlen zsírsavakat elfelejti:

• fáradtság és krónikus fáradtság;
• fájdalmas érzések az ízületekben;
• viszketés és száraz bőr;
• 2-es típusú diabétesz;
• depresszió;
• gyenge koncentráció;
• a haj és a körmök törékenysége;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Telítetlen savak a bőr számára

Az omega savakon alapuló készítmények enyhítik az apró ráncokat, fenntartják a stratum corneum "fiatalságát", felgyorsítják a bőr gyógyulását, helyreállítják a dermisz vízháztartását, enyhítik a pattanásokat.

Ezért gyakran szerepelnek kenőcsökben égési sérülések, ekcéma és kozmetikumok köröm, haj, arc ápolása. A telítetlen zsírsavak csökkentik a szervezet gyulladásos reakcióit, fokozzák a bőr barrier funkcióit. A jótékony trigliceridek hiánya a dermisz felső rétegének megvastagodásához és kiszáradásához, elzáródáshoz vezet. faggyúmirigyek, a baktériumok behatolása a szövetek legmélyebb rétegeibe és a pattanások kialakulása.

EFA, amelyek a kozmetikumok részét képezik:

• palmitoleinsav;
• eikozén;
• eruka;
• ecetsav;
• olajsav;
• arachidonos;
• linolsav;
• linolén;
• sztearinsav;
• nejlon.

A telítetlen trigliceridek kémiailag aktívabbak, mint a telítettek. A savas oxidáció sebessége a kettős kötések számától függ: minél több van, annál vékonyabb az anyag konzisztenciája, és annál gyorsabban megy végbe az elektron adományozási reakció. A telítetlen zsírok vékonyítják a lipidréteget, ami javítja a vízben oldódó anyagok bejutását a bőr alá.

A telítetlen savak hiányának jelei az emberi szervezetben:

• a hajszálak elvékonyodása;
• szárazság, a bőr érdessége;
• kopaszság;
• ekcéma kialakulása;
• unalom körömlemezek, sorja gyakori megjelenése.

1. Oleic. Helyreállítja az epidermisz védőfunkcióit, megtartja a bőr nedvességét, aktiválja lipid anyagcsere, lassítja az oxidációt. A legnagyobb mennyiségű olajsav a szezámolajban (50%), rizskorpában (50%), kókuszban (8%) koncentrálódik. Jól felszívódnak a bőrbe, nem hagynak zsíros nyomokat, fokozzák a behatolást aktív komponensek a stratum corneumba.
2. Tenyér. Helyreállítja bőrtakaró, rugalmasságot ad az "érett" dermisnek. Nagy tárolási stabilitásban különbözik. A pálmasav tartalmú olajok nem égnek át idővel: pálma (40%), gyapotmag (24%), szójabab (5%).
3. Linolsav. Gyulladáscsökkentő hatása van, biológiailag zavarja az anyagcserét hatóanyagok, hozzájárulva az epidermisz rétegeibe való behatolásukhoz és asszimilációjukhoz. A linolsav megakadályozza a nedvesség ellenőrizetlen elpárolgását a bőrön keresztül, aminek hiánya a stratum corneum túlszáradásához és hámlásához vezet. Megvédi a szöveteket a káros hatása ultraibolya sugarak, enyhíti a bőrpírt, javítja a helyi immunitást, erősíti a sejtmembránok szerkezetét. Az omega-6 hiánya a szervezetben a bőr gyulladását, kiszáradását okozza, fokozza annak érzékenységét, hajhulláshoz, ekcémához vezet. Rizsolaj (47%) és szezám (55%) tartalma. Tekintettel arra, hogy a linolsav megállítja a gyulladást, atópiás ekcéma esetén javasolt.
4. Linolén (alfa és gamma). Az emberi szervezetben a gyulladásos válaszokat szabályozó prosztaglandinok szintézisének előfutára. A telítetlen sav az epidermisz membránjainak része, növeli a prosztaglandin E szintjét. elégtelen bevitel vegyületek bejutását a szervezetbe, a bőr gyulladásra, irritált, száraz és hámló lesz. A legnagyobb mennyiségű linolénsav az anyatejben található.

A linol- és linolénsavat tartalmazó kozmetikumok felgyorsítják az epidermisz lipidgátjának helyreállítását, erősítik a membránok szerkezetét, és az immunmoduláló terápia összetevőjeként működnek: csökkenti a gyulladások kialakulását és megállítja a sejtkárosodást. Száraz bőrtípusokra az omega-3, 6 tartalmú olajok külső és belső használata javasolt.

A sportban

A sportoló egészségének megőrzéséhez az étlapon legalább 10% zsírnak kell jelen lennie, ellenkező esetben a sporteredmények romlanak, morfo-funkcionális zavarok jelennek meg. A trigliceridek hiánya az étrendben gátolja az izomszövet anabolizmusát, csökkenti a tesztoszteron termelődését, és aláássa az immunrendszert. Csak telítetlen zsírsavak jelenlétében lehetséges az asszimiláció, ami a testépítő számára a legfontosabb. Ezenkívül a trigliceridek fedezik a szervezet megnövekedett energiaköltségeit, fenntartják az ízületek egészségét, és felgyorsítják a gyógyulást. izomszövet intenzív edzés után és a gyulladás elleni küzdelemben. A PUFA-k megakadályozzák az oxidatív folyamatokat, és részt vesznek az izomnövekedésben.

Emlékezz a szűkösségre egészséges zsírok az emberi szervezetben az anyagcsere lassulása, a beriberi kialakulása, a szívvel, az erekkel, a máj disztrófiájával, az agysejtek alultápláltságával kapcsolatos problémák.

A legjobb omega-savforrások sportolók számára: halzsír, tenger gyümölcsei, növényi olajok, hal.

Ne feledje, a túl sok nem jelent jót. A triglicerid feleslege (40% felett) az étlapon az ellenkező hatáshoz vezet: zsírlerakódás, az anabolizmus romlása, csökkent immunitás, reproduktív funkció. Ennek eredményeként nő a fáradtság és csökken a teljesítmény.

A telítetlen zsírsavak fogyasztásának mértéke sportágtól függ. Egy tornásznál ez 10%-a általános étrendétkezés, vívók - akár 15%, harcművészek - 20%.

Sérelem

A trigliceridek túlzott fogyasztása a következőkhöz vezet:

• ízületi gyulladás, sclerosis multiplex kialakulása;
• idő előtti öregedés;
• hormonális kudarc nőknél;
• a toxinok felhalmozódása a szervezetben;
• fokozott terhelés a májra, a hasnyálmirigyre;
• kövek képződése az epehólyagban;
• béldivertikulák gyulladása, székrekedés;
• köszvény;
• vakbélgyulladás;
• a szív koszorúereinek betegségei;
• mellrák, prosztatarák;
• irritáció gyomor-bélrendszeri traktus, a gyomorhurut megjelenése.

Hőkezelés hatására egészséges zsírok polimerizálódik és oxidálódik, dimerekre, monomerekre, polimerekre bomlik. Ennek eredményeként a bennük lévő vitaminok és foszfatidok elpusztulnak, ami csökkenti a termék (olaj) tápértékét.

Napi árfolyamon

A szervezet telítetlen zsírsavigénye a következőktől függ:

• munkaügyi tevékenység;
• kor;
• éghajlat;
• immunállapot.

A közepes éghajlati övezetekben az egy főre jutó napi zsírfogyasztás a teljes kalóriabevitel 30%-a, az északi régiókban ez a szám eléri a 40%-ot. Az időseknél a trigliceridek adagja 20%-ra csökken, a nehéz fizikai dolgozóknál pedig 35%-ra emelkedik.

napi szükséglet a telítetlen zsírsavakban egy egészséges felnőtt esetében 20%. Ez napi 50-80 gramm.

Betegség után, a szervezet kimerülésével az arány 80-100 grammra emelkedik.

A támogatásért wellness az egészség megőrzése érdekében pedig zárja ki az étlapból a gyorsételeket és a sült ételeket. Hús helyett részesítse előnyben a zsírosat tengeri hal. Hagyja fel a csokit, bolti cukrászda a diófélék és a gabonafélék javára. Vegye alapul, hogy a reggelt éhgyomorra egy desszertkanál növényi olajjal (olíva vagy lenmag) kezdje.

A maximális tápanyagmennyiséget a hidegen sajtolt növényi olajok nyers formában koncentrálják. A hőkezelés elpusztítja a hasznos vegyületeket.

Következtetés

A telítetlen zsírsavak esszenciálisak tápanyagok amelyet az emberi szervezet önmagában nem képes szintetizálni.

Az összes szerv és rendszer létfontosságú tevékenységének fenntartása érdekében fontos, hogy a napi diéta omega vegyületeket tartalmazó élelmiszerek.

A jótékony hatású trigliceridek szabályozzák a vér összetételét, energiával látják el a sejteket, támogatják az epidermisz gátfunkcióit és elősegítik a váladékozást. plusz kiló. Az EFA-kat azonban okosan kell használni, mert azok a tápérték szokatlanul magas. A zsírtöbblet a szervezetben a méreganyagok felhalmozódásához, növekedéséhez, az erek elzáródásához, a zsírhiány pedig apátiához, a bőr állapotának romlásához, az anyagcsere lelassulásához vezet.

Egyél mértékkel és maradj egészséges!

A dietetikában már rég megtanulták megkülönböztetni a hasznos és rossz zsírok. Speciális figyelem itt a termékekre vonatkozik nagyszerű tartalom egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA). A szakértők azt javasolják, hogy az ilyen zsírok kötelező beiktatásával olyan étrendet építsenek fel, amely elősegíti az egészséget és csökkenti a derékbőséget.

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek:

A hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben van feltüntetve

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Az egyszeresen telítetlen zsírok általános jellemzői

Olajok növényi eredetű akkor hozza a legtöbb hasznot a szervezetnek, ha nem hőkezelésnek vetik alá, hanem salátákban fogyasztják.

Vigyázz a repceolajjal!

Kiderült, hogy nem minden egyszeresen telítetlen zsír egyenlő. Mint minden szabálynál, itt is vannak kivételek...

A helyzet az, hogy a nagy mennyiségű erukasav jogsértéshez vezet zsíranyagcsere. A repceolaj például körülbelül 25 százalék erukasavat tartalmaz.

A közelmúltban a nemesítők erőfeszítésével egy új repcefajtát (canol) nemesítettek, amely elődjétől eltérően mindössze 2% erukasavat tartalmaz. A tenyésztési állomások további munkája ezen a területen jelenleg is zajlik. Feladatuk az erukasav mennyiségének csökkentése ebben az olajnövényben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok napi szükséglete

Az összes többi elfogyasztott zsír közül az emberi szervezetnek az egyszeresen telítetlen zsírokra van a legnagyobb szüksége. Ha az összes zsírt 100%-nak vesszük, szükséges a szervezet számára, kiderül, hogy az étrend 60%-ának az egyszeresen telítetlen zsírokhoz kell tartoznia. A fogyasztási arányuk egészséges ember, átlagosan a teljes étrend kalóriatartalmának 15%-a.

Pontos számítás napidíj A MUFA-fogyasztás a fő emberi tevékenység típusának figyelembevételével történik. A neme és a kora is számít. Például a nőknél nagyobb az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény, mint a férfiaknál.

Növekszik az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• hideg régióban élve;
• azoknak, akik aktívan sportolnak kemény munka termelésben;
• kisgyermekek számára az aktív fejlődés időszakában;
• megsérti a szív- és érrendszert;
• ökológiailag kedvezőtlen területeken való tartózkodáskor (rákmegelőzés);
• 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára.

Csökkent az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• allergiás kiütésekkel;
• keveset mozgó embereknek;
• az idősebb generáció számára;
• gasztroenterológiai betegségekkel.

Az egyszeresen telítetlen zsírok emészthetősége

Monone fogyasztásakor telített zsír helyesen kell meghatároznia mennyiségüket az élelmiszerben. Ha az egyszeresen telítetlen zsírokat adagoljuk, akkor a szervezet általi asszimilációjuk egyszerű és ártalmatlan lesz.

Az egyszeresen telítetlen zsírok hasznos tulajdonságai, hatása a szervezetre

Az egyszeresen telítetlen zsírok a sejtmembránok szerkezetének részét képezik. Aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, ami az egész szervezet összehangolt munkájához vezet. Lebontja az elfogyasztott telített zsírokat és megakadályozza a felesleges koleszterint.

A MUFA csoportba tartozó zsírok kiegyensúlyozott bevitele hozzájárul az érelmeszesedés megelőzéséhez, hirtelen megállás szív, csökkenti a rák kockázatát, erősíti az immunrendszert.

Például a legismertebb olajsav és palmitinsav szívvédő tulajdonságokkal rendelkezik. Céltudatosan használják a megelőzésben és a terápiában. szív-és érrendszeri betegségek. Az olajsavat az elhízás kezelésére is használják.

Az egyszeresen telítetlen zsírok fő funkciója az anyagcsere folyamatok aktiválása a szervezetben. Az egyszeresen telítetlen zsírok hiánya a szervezet számára tele van romlással agyi tevékenység, a szív- és érrendszer zavara, az egészségi állapot romlása.

A sütéshez leginkább az egyszeresen telítetlen zsírokat részesítjük előnyben. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a ropogós darabok kedvelői vásároljanak olíva- vagy mogyoróolajat erre a célra. Előnyök - minimális változtatások a termék szerkezete magas hőmérsékletnek kitéve.

Kölcsönhatás más elemekkel

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása gazdag élelmiszerekkel együtt zsírban oldódó vitaminok A, D, E, javítja a tápanyagok asszimilációs folyamatát.

Továbbra is tanulmányozom az egészséges táplálkozás témáját.

Ma úgy döntöttem, hogy utánajárok, mik is azok az esszenciális zsírsavak, mennyire hasznosak a szervezetünk számára, és hol találhatók meg a termékekben.

Ezeknek a savaknak az előnyeiről minden lépésnél szó esik, de nem mindenki érti, mik ezek, és miért van rájuk szükség.

Találjuk ki gyorsan és a lehető legrövidebben, de alaposan;)

Esszenciális zsírsavak és milyen előnyeik?

Mi az nzhk?

Az esszenciális zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak sorozata, amelyek jelentős szerepet játszanak az állatok és az emberek anyagcseréjében. A szervezet képes az egyik osztályú savakat a másikba átalakítani, de nem képes mindkét osztályt egyszerűbb anyagokból szintetizálni, ezért ezeknek jelen kell lenniük az élelmiszerekben, mint a nyomelemek; már 1930-ban bemutatták.

Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) bármely sejt védőmembránjának összetételének nagy részét foglalják el.

Az esszenciális zsírsavak az fontos források energiát bármely szervezet számára, szétválva energiát szabadítanak fel, és szükségesek is normál működés számos létfontosságú funkció

Mivel az esszenciális zsírsavak nem szintetizálódnak szervezetünkben, hiányuk súlyos egészségügyi problémákhoz vezet...

Emellett a zsírszövet építőkövei, amelyek a belső szerveket borítják és védik.

A szervezetünkben lévő EFA-k mennyisége közvetlenül függ attól, hogy mennyi zsírt és olajat fogyasztunk.

A legfontosabb NLC-k

A legértékesebb esszenciális zsírsavak az omega-3 alfa-linolénsav család és az omega-6 linolénsav család.

Más fontos zsírsavak szintézisének forrásaként is szolgálnak.

Omega 3 zsírsavak

Az alfa-linolénsav hiányában a szembetegségek előrehaladnak, az izomgyengeség fokozódik, a karok és lábak elzsibbadnak, a növekedés lelassul, és depresszió lép fel.

És ami a legfontosabb, az omega 3 zsírsavak hiánya a legtöbb leggyakoribb szívbetegség (atherosclerosis), agyi betegségek (stroke), ízületi betegségek (arthritis és arthrosis) kialakulásához vezet.

Omega 3 zsírsavakat tartalmazó termékek

Az alfa-linolénsav nagy mennyiségben megtalálható:

• lenolajban
• tökmagok
• dió
• sötétzöld levelű zöldségekben.

De a legtöbb a leggazdagabb forrás Az omega-3 savak is zsíros halak, sötét pikkelyekkel: makréla, hering, szardínia, laposhal, süllő, ponty.

Fontos!

Szenvedő emberek instabil anginaés pangásos szívelégtelenség esetén ne szedjen omega-3 zsírsavakat (halolaj), mivel ez növelheti a hirtelen szívhalál kockázatát.

Omega 6 zsírsavak

A linolsav hiánya a szervezetben betegségeket (ekcémát), májproblémákat, rendellenességeket okozhat idegrendszer, meddőség, szívbetegség és vérerek.

Omega 6-ot tartalmazó élelmiszerek

A legtöbb omega-6 zsírsav állati zsírokat és növényi olajokat tartalmaz:

• szójabab, sütőtök, lenmag, kukorica, napraforgó -
• de a legnagyobb forrás a pórsáfrányolaj.
• dió,

Többszörösen telítetlen zsírsavak: mit tartalmaznak az élelmiszerek, előnyei

Mik azok a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak az étkezési zsírok egy fajtája. A PUFA-k a monon mellett az egészséges zsírok egyik fajtája telített zsír. A többszörösen telítetlen zsírok olyan növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók, mint a lazac, a növényi olajok, valamint egyes diófélék és magvak.

A többszörösen telítetlen (és egyszeresen telítetlen) zsírok mérsékelt mennyiségének fogyasztása telített és transzzsírok helyett jótékony hatással lehet az egészségére. A többszörösen telítetlen zsírok különböznek a telített zsíroktól és a transzzsíroktól, amelyek növelhetik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai szerepe

A többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek megfelelő fejlődés a fiatal szervezetekre és az emberek jó egészségének megőrzésére. Ezek a savak az Ω-6 és Ω-3 családba tartoznak.

Ezek közé tartozik a linolsav (C18:2 Ω-6) is, valamint az állati és emberi szövetekben található linolsavakból származó hosszabb szénláncú zsírsavak, amelyek szintén az Ω-6 családba tartoznak:

• dihomo-γ-linolénsav (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arachidonsav (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linolénsav (C18:3 Ω-3).

És amelyek az Ω-3 családba tartoznak:

• eikozapentaénsav (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozahexaénsav (DHA) (C22:6, Ω-3).

A 20 szénsavak az eikozanoidok szintézisének szubsztrátjai, amelyek prosztaglandinokat, prosztaciklineket, tromboxánokat, leukotriéneket, hidroxi- és epoxi zsírsavakat, valamint lipoxinokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez.

Eikozanoidok - szöveti hormonok és szerepük a szervezetben

Az eikozanoidok az első osztályú leginkább külső transzmittereknek tekinthetők, amelyek növelik vagy csökkentik a hormonok és neurotranszmitterek szabályozó aktivitását. sejtszint. Az eikozanoidok szintéziséhez szükséges szubsztrátok a sejtmembrán foszfolipideiben találhatók.

NÁL NÉL utóbbi évek számos tényt állapítottak meg, amelyek igazolják, hogy az eikozanoidok nagyon széles hatásspektrummal rendelkeznek.

Jelentős hatással vannak a szív- és érrendszer szabályozására és a szövetek oxigénellátására, emellett antiaritmiás hatásuk is van (csökkenti az aritmiák kockázatát). Szabályozzák a vérnyomás szabályozását, a véralvadás és a véralvadás egyensúlyát, valamint a stabilitást. véredény. Szabályozzák a lipoproteinek, különösen a HDL és a specifikus lipoprotein fehérjék tartalmát.

Befolyásolják a szervezet immunitásának alkalmazkodását a gyulladásos folyamatok, a sejtek proliferációja (regenerációja és szaporodása), a hormonok és neurotranszmitterek aktivitása, a génexpresszió és számos szerv (például az agy, a vesék, a tüdő és az emésztőrendszer) tevékenysége, a fájdalomérzés és sok más élettani és biokémiai tényező. folyamatokat.

Fontos család Ω-3

Kiderült, hogy az emberek, akik sokat esznek tengeri termékek az Ω-3 családból származó zsírsavakat tartalmazó termékek ritkábban szenvednek olyan betegségekben, amelyek az iparosodott országok lakosságára jellemzőek.

Megállapították, hogy ezeknél az embereknél jelentősen csökkent az érelmeszesedés, a szívizom ischaemia, az emlőrák, a vastagbélrák, az intravaszkuláris trombusok és az asztma előfordulása. Empirikusan bebizonyosodott, hogy a halolaj igen gyógyító hatása agyvérzéssel, szívinfarktussal és pikkelysömörrel.

Sok tudományos adatot gyűjtöttek össze, amelyek azt mutatják, hogy az Ω-3 családból származó zsírsavak nagyon pozitív hatást a keringési rendszerhez. A halolajnak erős vérnyomáscsökkentő hatása (vérnyomás-csökkentő) van; ezért javasolni kell artériás magas vérnyomás. Csökkentik a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL), a triglicerid és a szérum koleszterin szintjét is (különösen összkoleszterin) és egyúttal növeli a HDL-koleszterin szintjét. ()

Hogyan befolyásolják a többszörösen telítetlen zsírok az egészséget

A többszörösen telítetlen zsírsavak segíthetnek. A koleszterin egy lágy, viaszszerű anyag, amely az artériák szűkülését vagy elzáródását okozhatja. Az alacsony LDL-koleszterin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírok és. Ezek esszenciális zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az agyműködéshez és a sejtek növekedéséhez. Szervezetünk NEM termel esszenciális zsírsavakat, így ezeket csak élelmiszerből lehet bevinni.

Az omega-3 zsírsavak több szempontból is jót tesznek a szívnek. Ők segítenek:

• Csökkentse a triglicerid szintet (egyfajta zsír a vérben).
• Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmia) kockázatát.
• Megakadályozza a plakk lassú kialakulását az artériák falán (koleszterin plakkok).
• Kissé csökkenteni vérnyomás.

Az omega-6 zsírsavak segíthetnek:

• A vércukorszint szabályozása.
• Csökkentse a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• Csökkentse a vérnyomást.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztási aránya

A szervezetnek zsírokra van szüksége az energiához és egyéb funkciókhoz. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges választás. Diétás irányelvek 2010-ben a következő ajánlásokat fogalmazta meg arról, hogy mennyi zsírt kell fogyasztania naponta:

• Napi kalóriájának 25-30%-át zsírból nyerje. Győződjön meg arról, hogy ezeknek a zsíroknak a többsége egyszeresen vagy többszörösen telítetlen.
• Korlátozza a telített zsírok bevitelét (amelyek a vörös húsban és a teljes tejtermékekben találhatók) – a napi kalóriák kevesebb mint 6%-ának kell származnia ebből a fajta zsírból. 2000 kalóriás korlátozott diéta esetén legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 gramm telített zsírt szabad fogyasztani naponta.

Az egészséges zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. De a túl sok zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és fehérjékben található kalóriamennyiségnek.

Nem elég magas telítetlen zsírtartalmú ételeket hozzáadni az egészségtelen ételekkel és zsírokkal teli étrendhez. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transzzsírokat. Általában a telített zsírok eltávolítása kétszer olyan hatékonyan csökkenti a vér koleszterinszintjét, mint a többszörösen telítetlen zsírok bevitelének növelése. ()

Termékcímkék olvasása

Minden csomagolt élelmiszeren megtalálható az összetevők címkéje, amely feltünteti a zsírtartalmat. Ezen címkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt fogyaszt naponta.

• Ellenőrizze a zsír teljes mennyiségét egy adagban. Ne felejtse el megszámolni az egy ülésben elfogyasztott adagok számát.
• Nézze meg a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét adagonként. A többi egészséges telítetlen zsír. Egyes címkék felsorolják az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok tartalmát, de a legtöbb nem.
• Megpróbálni a legtöbb Napi zsírbevitele egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó forrásokból származott.
• Sok étterem gyors kaja az étlapjukon szereplő ételek összetevőiről is tájékoztatást adnak. Ha nem látja, kérdezze meg a kísérőket. A hozzávalókat az étterem honlapján is megtalálod.

Hol találhatók többszörösen telítetlen zsírsavak?

Többség élelmiszer termékek minden típusú zsír kombinációja van. Némelyikük több egészséges zsírt tartalmaz, mint mások. Íme a többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai:

• halak, mint például , és
• avokádó olaj
• napraforgóolaj
• kukoricaolaj
• szójabab olaj
• sáfrányolaj
• mogyoróvaj
• szezámolaj
• dióolaj

Az egészségügyi előnyök kihasználásához az egészségtelen zsírokat egészségesekkel kell helyettesíteni.

• Egyél diót süti helyett uzsonnaként. De mindenképpen ragaszkodjon a kis adagokhoz, mivel a dió magas kalóriatartalmú.
• Az állati hús egy részét halra cserélje. Próbálj meg hetente legalább 2 adagot enni.
• Adjon őrölt lenmagot az ételeihez.
• Adjunk hozzá diót vagy napraforgómagot a salátákhoz.
• Használjon kukorica- vagy pórsáfrányolajat helyette vajés kemény zsírok (pl. margarin).

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) legnépszerűbb és legismertebb forrásai a tengeri halak és a halolaj, nevezetesen az eikozapentaénsav (EPA) és. Ezek a PUFA-k számos jótékony tulajdonsággal rendelkeznek, beleértve a jól meghatározott hipotrigliceridémiás és gyulladáscsökkentő hatásokat, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Ezenkívül számos tanulmány ígéretes vérnyomáscsökkentő, daganatellenes, antioxidáns, antidepresszáns, tapadásgátló és ízületi gyulladás elleni hatást mutat.

Ezen túlmenően a közelmúltban végzett vizsgálatok rámutatnak e zsírsavak gyulladáscsökkentő és inzulinérzékenyítő hatásaira is az anyagcserezavarokban. Így az n-3 PUFA-k számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, legalábbis részben gyulladásgátló hatásuk révén; ezért fogyasztásukat ösztönözni kell, különösen étrendi forrásokból. ()

Csökkentse a vér triglicerid szintjét

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnye, hogy csökkentik a triglicerid szintet. American Heart Association ajánlja az embereket magas szint trigliceridek a telített zsírok helyettesítésére az étrendben többszörösen telítetlen zsírokkal.

A többszörösen telítetlen zsírok megkötik és eltávolítják a rossz zsírokat, például a telített zsírokat, a koleszterint és a triglicerideket. Az E. Balk kutató által vezetett és a folyóiratban megjelent tanulmányban " Érelmeszesedés» 2006-ban a halolajról azt találták, hogy javítja a "jó" koleszterin, azaz a lipoproteinek szintjét nagy sűrűségű(HDL), és csökkenti a triglicerid szintet.

Egy másik, William S. Harris által vezetett tanulmány, amelyet 1997 májusában tettek közzé. American Journal of Clinical Nutrition” azt mutatja, hogy körülbelül 4 g halolaj napi bevitele 25-35%-kal csökkenti a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Számos tanulmány találta ezt a tulajdonságot, köztük a Hirotsugu Ueshima kutató által a folyóiratban közzétett tanulmány Magas vérnyomás» 2007-ben. A tanulmány az étrendet elemezte különböző emberek. Kiderült, hogy akik halolajat fogyasztottak és többszörösen telítetlen zsírok alacsonyabb a vérnyomásuk.

Javítsa a depressziót és az ADHD-t

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei közé tartozik a depresszió tüneteinek enyhítése. Egyes tanulmányok előnyeit mutatták ki, mások pedig nem, bár úgy tűnik, hogy a kiegészítő nem káros. A folyóiratban megjelent tanulmányban Táplálkozási Vélemények”, amelyet 2009-ben végeztek J. Sarris kutató vezetésével, és kiderült, hogy az omega-3 zsírsavak önmagukban valószínűleg nem hasznosak, hacsak nem antidepresszánssal kombinálják őket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szintén hasznosak lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD). Egy 2000 januárjában végzett tanulmány, amelyet J. Burgess kutató vezetett, és a folyóiratban publikáltak American Journal of Clinical Nutrition”, beszámol arról, hogy 100 ADHD-s fiúnál találtak ilyen betegséget alacsony szintek többszörösen telítetlen zsírok, amelyek összefüggésbe hozhatók az ADHD tüneteivel és potenciális lehetőség tünetek csökkentése.