Lassú szénhidrátok forrása az élelmiszerekben. Lassú szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Az úgynevezett szén hiánya negatívan befolyásolja az ember jólétét - az agy és a fizikai aktivitás romlása, gyengeség, fáradtság.

Ezek az anyagok energiát adnak, amely a lipidek (zsírok) lebontásához szükséges. A „megfelelő” szénhidrátok fogyasztása elősegíti a fogyást azáltal, hogy beindítja a szervezet aktív munkáját az asszimilációjukon. De szén szén - viszály. Nem mindegyik egyformán hasznos.

Fontos: Számos olyan táplálkozási gyakorlat, amely a szénhidrátbevitel csökkentését igényli, hátrányosan befolyásolhatja az anyagcsere folyamatokat és a szervezet egészét.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A szénhidrátok a következőkre oszlanak:

• gyorsan emészthető (gyors, egyszerű vagy cukros) - laktóz, fruktóz, szacharóz, glükóz, maltóz; 5-10 perc;
• lassan emészthető (lassú vagy összetett) - keményítő, glikogén; 20-30 perc
• emészthetetlen - oldható ( tápláló rost) és oldhatatlan (cellulóz).

Az összetett szénhidrátokat a szervezet megemészti hosszú idő. Feldolgozásuk nagyon energiaigényes. A teltségérzet nem jön azonnal, hanem sokáig megmarad, hiszen az ilyen típusú szénfajták által leadott energiaforrások hosszú ideig elegendőek.

Fontos: Bármilyen szénhidrátot célszerű déli 12 óra előtt fogyasztani, amíg a szervezetben zajló anyagcsere folyamatok gátlásnak indulnak.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz - táblázat

Az összetett szén a kalória helyes kiszámítása mellett nem okoz extra százalékos bőr alatti zsír képződést. Az ezeket a lassan emészthető anyagokat tartalmazó élelmiszerek listája a gabonaféléket, a gabonaféléket, tészta kemény fajták, hüvelyesek, magvak, diófélék.

Lassú szénhidrátok táblázata a fogyáshoz

Jó segítség lesz a fogyásban ezt a gyógymódot. Az édességek összetevői gyengéden hatnak a testre, 100% -ban természetes összetételűek, ez határozza meg a hiányt mellékhatások.

Természetesen különösen fontos a tabletták szedését kombinálni megfelelő táplálkozásés a fizikai aktivitás. Ebben az esetben a hatékonyság maximális lesz, és az eredmény észrevehető az arcon.

A lassú szénhidrátok előnyei

A lassú szénhidrátok számos hasznos vegyületet tartalmaznak, amelyek szükségesek a megfelelő emésztéshez és az anyagcsere folyamatokhoz. A glikémiás index segítségével meg lehet különböztetni a megfelelő szenet a rossztól.

A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amely a szacharidok lebomlásának és glükózzá való átalakulásának sebességét tükrözi.

Az összetett élelmiszerek alacsony GI-je lassú emésztési sebességüket jelzi. Ezzel elkerülhető az inzulin túlfeszültség, amely a felesleges szénhidrátok átalakulását váltja ki zsírszövet, ami elhízáshoz vezet.

A lassú szénnek köszönhetően nőnek a szervezet állóképességi mutatói, felgyorsul a zsírégetési folyamat. Lehetővé teszik a telítettség érzésének hosszú távú fenntartását, ami jelentősen csökkenti a napi étrendben lévő kalóriák számát.

Fontos: A lassú szénhidrátok előnyei több télen jelennek meg. Serkentik a szerotonin termelődését a szervezetben, ami a jó hangulatért felelős, és a melegen tartást is segítik.

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot edzés közben?

A legkedvezőbb hatás a komplex szenek edzés előtti használata:

• Lassan felszívódnak a szervezetben, egyenletesen töltik fel a vért glükózzal. Mindössze 40 gramm szükséges az állandó vércukorszint garantálásához.
• Ezenkívül az edzés előtt bevitt lassú szénhidrátok növelik az állóképességet, ami viszont hozzájárul a bőr alatti zsír jobb égetéséhez.

És gyorsan, éppen ellenkezőleg, jobb, ha a fizikai aktivitás után veszi. Az asszimilációjuk során felszabaduló inzulin pozitív hatást fejt ki.

Jegyzet! Elősegíti a gyors bejutást az izmokba tápanyagok reklámozásukkal mielőbbi felépülés, lelassítja az izomszövetet elpusztító katabolikus folyamatokat. Edzés utáni fogadáshoz legfeljebb 100 g elegendő.

Diéták gabonaféléken a fogyásért

A jóllakottság érzésének megőrzése hosszú ideig, a vérben a glükóz-lökések hiánya garancia hatékony fogyás. Az összetett szénnek ilyen tulajdonságai vannak. Számos táplálkozási módszer alapját képezik, beleértve a gabonafélék fogyás módszerét is.

Szeretnél fogyni?

A karcsú alak sok nő és férfi álma. Kényelmes testsúlyban szeretnék lenni anélkül, hogy kimeríteném magam szigorú diétákkal és nehéz gyakorlatokkal.

Ezen túlmenően, mivel túlsúly egészségügyi problémák kezdődhetnek! Szívbetegségek, légszomj, cukorbetegség, ízületi gyulladás és jelentősen csökkent a várható élettartam!

A következő tulajdonságokkal rendelkezik:

• Felgyorsítja az anyagcserét
• Égeti a testzsírt
• Csökkenti a súlyt
• Fogyjon még minimális fizikai aktivitás mellett is
• Segít a súlycsökkentésben szív- és érrendszeri betegségek esetén

Diéta Hat gabonafélék

A táplálkozási módszert 7 napra tervezték:

• hétfőn - búza zabkása;
• kedd - zabpehely;
• szerda - köles;
• csütörtök - árpa;
• péntek - gyöngy árpa;
• szombat - rizs;
• Vasárnap - a fentiek bármelyike.

Jegyzet! Az adag mérete nem számít. A technika csak akkor lesz hatásos, ha először (pár napig) abbahagyja az alkohol, sült és gyorsétel fogyasztását.

Olvasóink történetei!
"Nincs túl sok súlyfeleslegem, csak 5 kilogramm. De ezek a kilók nagyon kellemetlen helyeken helyezkednek el, amit gyakorlatokkal nem lehet korrigálni. A rendszeres diéta sem vált be – teljesen más testrészek fogytak !

Egy barátom azt tanácsolta, hogy „szétszórjam” az anyagcserémet, és megrendelte ezeket az édességeket. Nagyon meg voltam elégedve a természetes összetétellel, a kellemes ízzel és a könnyű használhatósággal! Könnyű diétával kombinálva és bőséges ital. Ajánlom!"

Diéta tíz nap

• 10 napra számítva.
• A fenti diétával ellentétben a zabkása kiválasztása nem a hét napjától függ.
• Az is megengedett, hogy változatossá tegye az ételt néhány szárított gyümölcs, dió hozzáadásával.
• Ebben az időszakban van teljes kudarc cukorból, kenyérből, tejből, húsból, burgonyából.
• Étkezés előtt 10-15 perccel igyunk meg 250 ml vizet.

Fontos: fél év alatt legfeljebb 1 alkalommal tarthat diétát a gabonaféléken. A diétákból való kilépés fokozatos legyen!

Az ember aktivitásától függően a szervezet energiafolyamatainak normál lefolyásának fenntartásához, a normál egészségi állapothoz, a vitalitáshoz vagy a fogyáshoz eltérő mennyiségű szénre van szükség.

A kívánt cél alapján a mutató kiszámítása:

• sportolók esetében 5 g-ra van szükség minden testtömeg-kilogrammonként;
• a súly fenntartása - 4 g / 1 kg saját súlya;
• a fogyáshoz 2,5-3 g / kg;
• szoptató és terhes nőknek 5,5 g/kg ajánlott.

Mik azok a gyors szénhidrátok?

Amint fentebb megjegyeztük, létezik egy olyan típusú szénhidrát, mint a gyors (gyorsan emészthető, egyszerű vagy cukor). Az egyszerű anyagok gyorsan lebomlanak a szervezetben, gyorsan felszívódnak a vérbe. A telítettség és az energia 5-10 percen belül jelentkezik, de hatásuk rövid távú.

Az éhségérzet rövid idő elteltével újra jelentkezik. A cukrok veszélyesek az alakra, ezért fogyasztásuk napi arányát a teljes mennyiség 20%-án belül kell tartani.

Fontos: gyors szénhidrátok magas glikémiás index.

Gyors szénhidrátok táblázata

A megkönnyebbülésért folytatott küzdelemben a karcsú test nem lesz segítő:

• cukor és édességek;
• különféle sütemények;
• alkoholos italok;
• tejtermékek (édes töltőanyagokkal), majonéz;
• chips, snack.

Mennyire akadályozzák a szénhidrátok a fogyást?

A gyorsszenek túlnyomó többsége semmilyen hasznot nem hoz a szervezet számára. Leállítják a fogyás fő folyamatát - a lipidsejtek lebomlását, hogy más erőforrások hiányában energiát termeljenek. A gyorsan emészthető szén sok glükózt ad a szervezetnek, ennek egyharmada lebontáskor testzsírrá alakul.

Ha áttanulmányozza a lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listáját, és azt követi az összeállítás során diétás menü Nem csak fogyni lehet, hanem megtartani is a súlyát. Az ízletes, de káros összetevők elutasítása, és az étlapon való feltüntetése egészséges étel képes lesz visszaállítani az egészségét. A diéta alatt az éhségérzet nem fog kísérni, mivel a lassú (más esetben összetett) szénhidrátot tartalmazó ételek hosszú ideig lehetővé teszik a jóllakottságot.

Hogyan vannak elrendezve a lassú szénhidrátok?

A szacharid a szénhidrátok egyik alkotóeleme. Tovább molekuláris szinten szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Amikor szétesik bele emberi test a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet később energiaképzésre használnak fel. A fölöslegesnek bizonyult rész glikogén formájában rakódik le az izmokban és a májban, vagy zsír keletkezik belőle.

Az asszimilációhoz összetett szénhidrátok sok időt vesz igénybe, valamint magas az energiaköltség. Gyakorlatilag nem rakódnak le zsír formájában a tartalékba, hanem éppen ellenkezőleg, kénytelenek lebontani a testzsírt energia céljából.

A "hosszan égő" szénhidrátot tartalmazó termékek listája a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt tartalmazza. Sok rostot is tartalmaznak.

Különösen a cukorbetegek számára vezették be a "glikémiás index" fogalmát, amely egy vagy másik összetevő elfogyasztása után a vércukorszint emelkedését jelzi. A magas GI az emberi egészség károsodását jelzi.

Ebből arra következtethetünk, hogy a lassú szénhidrátok pozitív hatással vannak az emberi szervezet teljesítményére. A szacharidoknak köszönhetően fokozódik a szerotonin termelése, amely a hangulatért és a természetes testhőmérséklet fenntartásáért felelős hormon. Képes felmelegíteni a szervezetet, ezért úgy tartják, hogy télen különösen hasznosak a hosszan emészthető szénhidrátok.

Egy megjegyzésben! Az összetett szénhidrátot tartalmazó összetevők általában alacsony GI-vel rendelkeznek, ezért alkalmasak fogyásra és cukorbetegség esetén is. Használatuk során a glükóz fokozatosan kerül a véráramba, anélkül, hogy erős ugráshoz vezetne.

Reggelire vagy ebédre ajánlatos összetett szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, mivel reggel aktívan képződik a glikogén. Ha késő este eszi őket, sokáig szénhidrát anyagcsere zavarhatja jó pihenés szervezet.

Egy megjegyzésben! Mivel az összetett szénhidrátok az emberi szervezetben hosszú ideig emésztődnek, nem ajánlott fogyasztásuk sporttevékenység után, amikor a szervezetnek gyorsan pótolnia kell az elhasznált energiát. Az órák előtt éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk. Vezető embereknek ülő képélettartam, az ilyen termékek használata javasolt.

Lassú szénhidrátok fajtái

A komplex szénhidrátok a következő monoszacharidokból állnak:

• keményítő- a lassú hasadás tulajdonsága jellemzi emésztőenzimek hozzájárul a glükózszint normalizálásához;
• cellulóz- nagy előnyökkel jár az emberi szervezet számára, helyreállítja a bélműködést, eltávolítja a káros összetevőket és általában természetes tisztítószer emésztőrendszer;
• glikogén- képes glükózzá átalakulni, szénhidráthiány esetén ez a monoszacharid zsírokból és fehérjékből képződik;
• inzulin – tartalék szénhidrát néhány növényi termékek, fruktózból átalakítva, kizárólag az érett gyümölcsökben van jelen.

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

Sok olyan élelmiszer van, amely összetett szénhidrátot tartalmaz. Általában keményítő. Az ilyen összetevők fő jellemzője a semleges íz, a kifejezett édesség hiánya. Más szóval, a sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek teljes ellentéte.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listája meglehetősen széles. A fő összetevők a következők:

• Durumbúzából készült tészta;
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• lisztben sült kenyér durva köszörülés;
• bab;
• hozzáadott cukor nélküli sütemények;
• Barna cukor;
• szárított sárgabarack;
• grapefruit, narancs, cseresznye és más gyümölcsök és bogyók;
• héjas árpa;
• spenót;
• bors, karfiolés sok más típusú zöldség;
• gomba és egyéb összetevők.

A fenti listán szereplő termékeknek minden ember napi étrendjében jelen kell lenniük. Nemcsak a túlsúlytól való megszabaduláshoz járulnak hozzá, hanem hozzájárulnak az emésztőrendszer működésének és az általános egészségi állapot javításához is.

A lassú szénhidrátot tartalmazó termékek táblázata

Annak megértéséhez, hogy mely összetevők tartalmaznak sok lassú szénhidrátot, teljes lista a termékeket táblázatba gyűjtjük. Tartalmazza a glikémiás indexet is.

És bár a tejtermékek magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmúak, a táblázatban ezek is szerepelnek. Végül is előnyösek, és hozzájárulnak a fogyáshoz is.

A lassú szénhidrátokkal leginkább telítettek a gabonafélék. Éppen ezért a gabonafélék a napi étrend fontos részét képezik. Erővel töltenek fel, energizálnak és segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. A fogyás érdekében azonban cukor nélkül kell főznie, ami a "káros" szénhidrátok fő forrása. És ismert, hogy elősegítik a zsír lerakódását.

Ami a liszttermékeket illeti, bár némelyik lassú szénhidrátot tartalmaz, óvatosan kell enni. Sok kenyértermék korántsem ártalmatlan, és hozzájárul a zsír felhalmozódásához. A legtöbb a lisztből készült termékek gyors szénhidrátokat tartalmaznak.

A burgonya és a kukorica sok keményítőt tartalmaz, de magas a glikémiás indexe. A fogyókúrás diéta időszakában ezeket a termékeket érdemes óvatosan fogyasztani, korlátozva számukat az étlapon. A zabkása sikeresebb keményítőforrásnak számít. Az előny a hajdina, a zabpehely és az árpa oldalán van.

Az összetett szénhidráttartalom meghatározásakor fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy a hőkezelést követően egy részük hajlamos gyorssá válni. A búza egy példa:

• nyers- a termék rostban gazdag, maximális mennyiségű lassú szénhidrátot tartalmaz;
• hámozott búzát- nincs rost, GI több, mint a nyers búza;
• búza zabkása- lassú szénhidrátokat tartalmaz, de a GI sokkal magasabb, mint egy nyers terméké;
• teljes kiőrlésű búzaliszt- az összetett szénhidrátok egyszerűvé változtak, de a rosttartalom továbbra is jelentős;
• teljes kiőrlésű lisztből sütött termékek – diétás termék, de gyors szénhidrátokat tartalmaz;
• finom búzaliszt- tartalmaz nagyszámú gyors szénhidrátok, a testzsír felhalmozódásához vezet;
• finomlisztből készült lisztből készült termékek- magas kalóriatartalmú termék, magas glikémiás indexű, a termék nem ajánlott fogyás és cukorbetegség esetén.

A fenti példa azt bizonyítja, hogy a legtöbb lassú szénhidrát a nyers búzában található. Ha lisztes állapotba zúzzuk, a termék nem lesz biztonságos az alak számára. Fontosság rendelkezik bizonyos fokú finomítással. A finomra őrölt lisztben gyakorlatilag nincs lassú szénhidrát. És a hatása alatt magas hőmérsékletek teljesen gyorsakká válnak.

Napi árfolyamon

A lassú szénhidrátok normájának csökkenésével a szervezet anyagcseréje zavart okozhat. Ráadásul ezeknek az anyagoknak a hiánya gyakran az immunrendszer gyengüléséhez, állapotromlásához vezet agyi tevékenység, csökkent fizikai aktivitás. Egy személy olyan tüneteket tapasztalhat, mint a gyengeség, túlzott fáradtság. Ezért ajánlatos elegendő összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszert enni.

Ami a lassú szénhidrátok arányát illeti, erről megoszlanak a vélemények. Egyes táplálkozási szakértők szerint egy személynek napi 4 g szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy fogyjon 1 kg súlyonként. Azonban eleget kell vezetni aktív képélet. Más táplálkozási szakértők azon a véleményen vannak, hogy a szervezetnek napi 2 grammra van szüksége minden testtömegkilogrammonként. Ugyanakkor megengedheti magának, hogy hetente egyszer ízletes és nem túl egészséges ételt fogyasszon.

Van azonban egy másik vélemény a gyors és hatékony fogyással kapcsolatban, aminek a lényege a fizikai aktivitás hiánya, de a megfelelés alacsony kalóriatartalmú étrend. Ebben az esetben a lassú szénhidrátok aránya 2 g / 1 kg emberi tömeg.

Ha felülvizsgálja étrendjét, és sok lassú szénhidrátot tartalmazó ételt foglal bele, fogyhat és helyreállíthatja egészségét. A fő tétet a gabonafélékre kell tenni. Ami a zöldségeket és a gyümölcsöket illeti, a legjobb nyersen fogyasztani. Nem kevésbé hasznosak a hüvelyesek és a tejtermékek, amelyek növényi és állati fehérjével gazdagítják az emberi szervezetet.

Ha úgy dönt, hogy lefogy, a lehető legtöbbet meg kell tanulnia a tulajdonságokról különféle termékek. Mindenki tudja, hogy a zsíros ételek és édességek mennyire károsak az alakra. A táplálkozásban azonban ugyanolyan fontos szerepet játszik az a kérdés, hogy ki tartalmaz lassú szénhidrátot. A velük készült termékeket naponta kell fogyasztani, mert nagyon hasznosak.

Ezek az anyagok rendelkeznek legértékesebb ingatlan: lassan hasadnak. Így, mielőtt ezekre konvertálnák fő forrás energia - glükóz - elég idő telik el, és nem kell pótolni a készleteket életerő Túl gyakran.

Ezenkívül (a termékek listája az alábbiakban található) segít a vércukorszint normál tartásában. Éppen ezért nemcsak a fogyóknak, hanem a cukorbetegeknek is tudniuk kell, hol találhatók ezek az anyagok.

Lassú szénhidrát. Bevásárló lista

Nagyon fontos, hogy a napi étrendet előre megtervezze. Akkor csak annyit eszel, amennyire szükséged van. Mint már említettük, a lassú szénhidrátok döntő szerepet játszanak a táplálkozásban. Táblázat - a legkényelmesebb lehetőség a termékek elosztására. Használata egyszerű és egyszerű.

Fontos megérteni, hogy a táplálkozásnak helyesnek kell lennie, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem. mind a felnőttek, mind a gyermekek étrendjének jelentős részét kell kitennie. Nemcsak fizikai, hanem ezért is biztosítják a lassú szénhidrátokat az étrendben. A cikkben található termékek listája segít Önnek.

Régóta bebizonyosodott, hogy összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztva az ember mindig bent marad jó hangulat. Ezért stressz és kudarc esetén jobb egy almát enni, mint egy csokit.

A lassú szénhidrátok (komplex) táblázata hasznos azoknak, akik fogyni szeretnének vagy meg akarják tartani ideális súlyukat.

A lassú szénhidrátok táblázatának köszönhetően a felesleges kalóriák hatékony elégetése és a fogyás érdekében pótolhatja megfelelő étrend táplálkozás, és ne hagyja el teljesen a szokásosat, ízletes ételek táplálás.

Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, helyesen állítsd össze az étlapodat, akkor nem fogsz félig éhezni, karcsúnak és fittnek látszol, vidámnak és könnyednek érzed magad. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, át kell gondolnia az étrendjét a lassú szénhidrátok javára.

A szöveg alatt található a lassú szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb lassú szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

Szénhidrát olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb "üzemanyagává" - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolásra kerül glikogén V izomszövetekés a máj tartalékban vagy szubkután és intraabdominális zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.

A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):

Lassú szénhidrát Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt van (de ez a táblázat több GI-terméket is tartalmaz, amelyek valamivel 50 felett vannak, de nagyon hasznosak!)és a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, így a glükóz egyenletesen, éles cukorugrások nélkül kerül a véráramba.

Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonát és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a "glikémiás index" kifejezést.

Glikémiás index

A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), a glikémiás index határozza meg. Ez a kifejezés először 1976-ban került forgalomba egy egyedülálló eredményeként tudományos kutatás, melynek célja az volt, hogy összeállítson egy listát a betegek számára ideális termékekről cukorbetegség.

A glikémiás index vagy rövidítve (GI) az elfogyasztott ételnek a glükózszint változására gyakorolt ​​hatását jelzi. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek megvan a saját, egyedi GI-je, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

Lassú szénhidrát és edzés

Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek az asszimiláció sebességében különböznek, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátokat edzés előtt pár órával ajánlott elfogyasztani, hogy egyenletesen adják az energiát az egész edzés alatt, a gyors szénhidrátokat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva körülbelül 30 percig tart. edzés.

A lassú szénhidrátok a szervezetben való lassú felszívódásuk miatt kapják a nevét, és ha fogyni szeretnél, sokkal jobb energiaforrást jelentenek, mint a gyors szénhidrátok. A lassú szénhidrátok, mivel lassan szívódnak fel, hosszú ideig táplálják a szervezetet energiával, ami azt jelenti, hogy az egész edzés során energiát adnak. Edzés közben ez az energiaellátás a legoptimálisabb, mert. az edzés előtti lassú szénhidrátok használatának köszönhetően az izmok állandó energiaforrást kapnak az edzés során. Mire jó még a lassú szénhidrátok fogyasztása edzés előtt? - Egyrészt az izmok az egész edzés alatt kapnak energiát, másrészt viszont mindig kismértékben hiányoznak belőle, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy a zsírokat lebontsa energiaként. orvosi kutatás kimutatta, hogy ha lassú szénhidrátokat eszik edzés előtt, a zsír sokkal gyorsabban ég el, és az állóképesség nő, és nem csökken a teljes edzés során.

Állandó és fenntartható energiaszint a testnek, az izmoknak – ez a lassú szénhidrátok fő funkciója. A lassú szénhidrátok fogyasztása nem éhes hosszú idejeÍgy kevesebb kalóriát fogyaszt, és gyorsabban fogy.

Lassú szénhidrátok táblázata (komplex)

Gabonafélék és liszttermékek

Zöldségek, zöldek

Gyümölcsök, bogyók

Aszalt gyümölcsök

Hüvelyesek

Tejtermék

Túró, kefir, stb - ez természetesen több fehérje termékek mint a szénhidrátok, de hasznosságuk miatt úgy döntöttünk, hogy ezeket is belefoglaljuk ebbe a táblázatba.

A szénhidrátok összetettek szerves vegyületek létfontosságú a szervezet működéséhez. Részt vesznek az ízületi és izomsejtek felépítésében, az enzimek szintézisében, szerves savak, hormonok, felelősek a vérnyomásért és az emésztésért. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. E csere eredményeként a szervezet által az élethez felhasznált energia felszabadul. Az alábbiakban információkat talál arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot, ott az összetett és egyszerű szénhidrátok leírása található. A táblázatok gyorsra és lassúra vannak osztva, és könnyedén kiválaszthatja a diétájához szükséges termékeket.

A szénhidrátok osztályának számos képviselője van számos termékben. A szénhidrátok kenyér, cukor, gyümölcsök, zöldségek, szénsavas és alkoholos italok. Nem mindegyik egyformán előnyös a szervezet számára! Miért van az, hogy az édességek, a kenyér és a szóda szeretete a testzsír megjelenéséhez vezet, a brokkoli, a grapefruit és az árpa pedig "mellékhatások" nélkül telíti energiával a szervezetet? Mely ételek a „jó” szénhidrátok, és melyektől érdemes tartózkodni?

A szénhidrátok világának minden bonyodalmának megértéséhez fontos, hogy helyesen osztályozzuk őket. Lény szerves anyag, a szénhidrátok igen nagy molekulákba képesek felsorakozni. Minél nagyobb egy anyag molekulája, annál tovább tart az anyagcsere következtében egyszerű komponensekre bomlás, annál egyenletesebben szabadul fel az energia. A bomlás sebességétől függően a szénhidrátok a következőkre oszthatók:

• Egyszerű vagy könnyen emészthető, molekulánként legfeljebb 12 szénhidrátatomot tartalmaz (glükóz, galaktóz, fruktóz, arabinóz, szacharóz, maltóz, laktóz). Könnyen lebomlanak, gyorsan bejutnak a véráramba, és ezzel egyidejűleg növelik a glükóz szintjét. Az energiafelszabadításra el nem pazarolt glükózt egy speciális inzulin hormon „semlegesíti”, amely a zsírtartalékok felhalmozódásáért is felelős a szervezetben.
• A komplexek (keményítő, rost, pektinek, glikogén) több órás hasadási periódussal rendelkeznek, a vér glükózszintje fokozatosan emelkedik.

A szervezetbe kerülő szénhidrátok többségének az összetett szénhidrátok csoportjába kell tartoznia. Az egyszerű szénhidrátok nélkülözhetetlenek, ha gyorsan helyre kell állítani az erőt, például aktív fizikai vagy mentális stressz után. Más esetekben a vércukorszint éles ingadozása káros a szív, az izmok működésére, és hozzájárul a zsírtartalékok felhalmozásához.

Az egyszerű szénhidrátok legjelentősebb képviselői a sütemények, sütemények, fehér kenyér, krutonok, piték, zsemle, burgonyaszirom. Az összetett szénhidrátok közül lehetetlen nem kiemelni a friss fűszernövényeket (petrezselyem, saláta, bazsalikom), a káposzta minden fajtáját, citrusféléket, rostot, ribizlit.

Az egyszerű és összetett szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek alkalmazásának gyakorlati kényelme érdekében a tudósok bevezették a „glikémiás index” fogalmát.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) egy speciális mutató, amely az elfogyasztott ételnek a vércukorszint változására gyakorolt ​​hatását tükrözi. A glükóz GI-jét 100-nak veszik, az összes többi szénhidrátban gazdag élelmiszerhez saját glikémiás indexet rendelnek, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és tükrözi a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

A "glikémiás index" fogalmát a 80-as években vezették be. században egyedülálló tudományos kutatás eredményeként. A kísérlet célja az volt, hogy összeállítsunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek ideálisak a cukorbetegek számára, mivel számukra különösen fontos a vércukorszint szabályozása.

Manapság szinte minden élelmiszerterméket a glikémiás index alapján értékelnek, így a hétköznapi emberek könnyen felépíthetik szénhidráttartalmú étrendjüket. A magas glikémiás (több mint 70) élelmiszerek egyszerű szénhidrátok, alacsony GI-vel pedig összetettek. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban bomlanak le a szénhidrátok, annál jobban ellátják funkcióikat egészségügyi komplikációk nélkül, és minél többet kell bevenni az étrendbe.

Lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A megfelelő szénhidrátegyensúlyú egyéni táplálkozási rendszer kialakításához a következőket kell figyelembe venni:

• A magasabb a fizikai aktivitás személy, a bent lévők több energiát, következésképpen szüksége van a táplálékból származó szénhidrátmennyiségre. Tehát az inaktív életmódot folytató emberek számára napi 250-300 g szénhidrát elegendő, a szerelmeseknek Mozgóképélet - 400-500 g, a sportolóknak körülbelül 500-600 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta.
• Fontos az egyszerű és összetett szénhidrátok bevitelének egyensúlya, ez életmódfüggő is. Tehát a szakértők azt javasolják, hogy az átlagos ember az átlagos napi szénhidrát-norma 65% -ának megfelelő mennyiségű összetett szénhidrátot fogyasszon. Nál nél ülő módon a lassú szénhidrátok legalább 75-80%-át el kell fogyasztani napidíj. Az aktív a fizikai aktivitás Nem szükséges növelni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását – fontos, hogy megfelelő időpontot válasszunk fogyasztásukhoz.
• Ideális idő az egyszerű szénhidrátok fogyasztására gyors segítség test - edzés után 3-4 órával és 2-3 órával a stresszkitörések (versenyek, fontos tárgyalások) vagy a mentális stressz (edzés, vizsgák) kezdete előtt.
• Az étlap összeállításánál ügyeljünk a glikémiás index mennyiségi mutatójára, a petrezselyem (GI = 5) és az ananász (GI = 66) ugyanabban a lassú szénhidráttáblázatban szerepel, de nyilván jobban oda kell figyelni, hogy mivel.
• Ne éljen vissza a diófélékkel és magvakkal – alacsony a GI-jük, de sok a zsírjuk.

A szénhidrátok viselkedésének kétértelműsége a jól ismert „minden jó – mértékkel” mondás megerősítése. Egyrészt szénhidrátok nélkül a szervezetnek nem lesz energiája az élethez, másrészt a túlzott glükóz problémákhoz vezet vérnyomásés az elhízás. A hozzáértő szénhidráttáplálkozás egyensúlyt jelent az elfogyasztott komplex és egyszerű szénhidrátok. Készítse el étlapját helyesen, ez a szervezet egészségének záloga!