A lassú és gyors szénhidrátok táblázata. Bogyók és gyümölcsök

Az összetett szénhidrátok hasznosak a reggeli felszívódásban, segítik a fehérjék és zsírok feldolgozását, és glükózforrásként szolgálnak – agyunk „üzemanyaga”. Ezek a szénhidrátok az étrend elengedhetetlen részét képezik. egészséges emberés a növekvő gyermekek szervezetei.

De még az ilyen, hasznosság szempontjából ideális termékek is komoly károkat okozhatnak a szervezetben – fáj, ha megereszkedett hordókkal és a varrásoknál megrepedt ruhákkal üti meg az alakját. Ezért ma a szénhidrátokról fogunk beszélni, életünkben betöltött szerepük fontosságáról, illetve arról, hogy mikor van szerepük néha eltúlzott.

Az összes létező szénhidrátot általában két csoportra osztják:

  • Lassú (komplex, poliszacharid) - pontosan ez a hasznos. Legyőzik az éhséget, megtelnek fizikai erővel és érzelmi nyugalommal;
  • Gyors (egyszerű, monoszacharid, diszacharid) - tekercsek, csokis sütemények, fehér kenyér, sütik és egyéb liszt és édes veszélyek, amelyek olyan gyorsan és ostobán égnek ki szervezetünkben, hogy nem igazán feldolgozva azonnal a zsírtartalékainkba kerülnek.

Ma részletesen a lassú szénhidrátokra fogok összpontosítani. Így,

Mi a „helyes” szénhidrátok működési elve?

szénhidrát - fő forrás energia emberi test bármilyen korú. A gyomorban a szénhidrátok glükózzá bomlanak le. A belekből származó glükóz bejut az izmok sejtjeibe, a szövetekbe, és ami a legfontosabb, az agyba. Mindez szükséges a szervezet energiaszükségletének kielégítéséhez. A felesleges glükózt a "tartalékban" tárolják - a máj sejtjeiben és az izmokban glikogén anyag formájában. De van egy szó szerint vastag "DE". Ha a tartalékban tárolt szénhidrátokat nem égetik el időben, akkor automatikusan egy sor túlsúly.

Részletes videó a szénhidrátokról, hogyan vannak, mit tartalmaznak és még sok más:

Mi az alapvető különbség a lassú és a gyors szénhidrátok között?

Egyszerű a szénhidrátok túl gyorsan átalakulnak energiává, és csak rövid távú energiaszükségletet elégítenek ki, míg a bennük lévő glükóz a vércukorszint „robbanását” idézi elő, és azonnal zsírrá alakul. Az egyszerű szénhidrátok a fruktóz, glükóz, szacharóz és maltóz.

Összetett a szénhidrátok sokkal tovább emésztődnek, biztosítva elnyújtott felszabadulás energiaizmok, agy és sejtek belső szervek. Összetett szénhidráttartalmú élelmiszerekben magas tartalom vitaminokat és rostokat, amelyek segítenek abban, hogy mindig karcsúak, fittek és egészségesek legyünk. Az összetett szénhidrátok a pektin, a rost, a glikogén és a keményítő.

Mely élelmiszerek komplex szénhidrátok forrásai is?

  1. Minden hüvelyes, kivéve a szóját
  2. Gabonafélék, kivéve a búzadarát és a fehér rizst (a fehér helyett előnyös a barna rizs);
  3. Kukorica;
  4. Teljes kiőrlésű tészta;
  5. Teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű kenyér durva köszörülés korpával;
  6. Gyümölcsök - kivi, grapefruit, alma, körte, narancs, avokádó és őszibarack;
  7. Bogyók (málna és cseresznye);
  8. Aszalt gyümölcsök;
  9. Zöldségek (bármilyen káposzta, paradicsom, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, póréhagyma, zöldbab);
  10. Zöldek (saláta, petrezselyem, kapor, zöld hagyma, spenót);
  11. Gomba.

Lassú szénhidrátot tartalmazó termékek listája

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (bármilyen étkezés közben fogyasztható)

Szárított sárgabarack 35 Bársonyvirág 35
Anona 35 Cukor nélküli csokoládé Montignac) 35
Sima őszibarack, nektarin (friss gyümölcs) 35 Cassoulet (francia étel) 35
Zeller gyökér (nyers) 35 Birs (friss gyümölcs) 35
Krémes fagylalt (fruktózon) 35 Falafel (csicseriborsóból) 35
Füge, fügekaktusz gyümölcs (friss gyümölcs) 35 csicseriborsó liszt 35
adzuki bab 35 Gránátalma (friss gyümölcs) 35
Fehér bab, cannelini 35 Borlotti bab 35
vörös bab 35 Fekete bab 35
Zhrozhzhi 35 Paradicsomlé 35
Lenmag 35 Sörélesztő 35
Szezám, mák 35 vadkukorica 35
Mustár 35 Narancs (friss gyümölcs) 35
Csíráztatott gabonás kenyér 35 Őszibarack (friss gyümölcs) 35
Csicseriborsó (konzerv) 35 Zöldborsó (friss) 35
Alma (friss gyümölcs) 35 Alma (kompót, párolt) 35
szilva (friss gyümölcs) 35 Szárított alma 35
Quinoa 35 Cukormentes mandula paszta 35
Paradicsomszósz cukor nélkül 35 rizs vad 35
napraforgómag 35 szárított paradicsom 35
Wasa ropogós kenyér (24% rost) 35 Durumbúza cérnametélt 35
Joghurt (természetes) 35 Szójajoghurt (ízesített) 35
Sárgabarack (friss gyümölcs) 30 Teljes kiőrlésű kenyér Montignac 34
Cékla (nyers) 30 Fokhagyma 30
Túró** (természetes) 30 sárgarépa (nyers) 30
Zöldbab, szálbab 30 Maracuja 30
Zabtej (nyers) 30 Szójatej 30
Tejpor** 30 Mandulatej 30
Lencsebarna 30 Tej** (bármilyen zsírtartalom) 30
Mandarin, klementin 30 sárga lencse 30
Fehérrépa (nyers) 30 lekvár (cukor nélkül) 30
körte (friss gyümölcs) 30 Grapefruit (friss gyümölcs) 30
Kozelets, zabgyökér 30 csicseriborsó 30
szója cérnametélt 30 Paradicsom 30
goji bogyó 25 Áfonya 25
Fekete csokoládé (>70% kakaó) 25 Cseresznye 25
bab flajolet 25 szójaliszt 25
Málna 25 Eper 25
vörös ribizli 25 Tökmagok 25
Mungóbab (szója) 25 Egres 25
zöld lencse 25 Hummusz 25
Árpa 25 Földi szeder 25
Darált földimogyoró (cukormentes) 25 Borsó száraz 25
Mandula paszta (cukor nélkül) 25 Darált mogyoró (mogyoró) 25
Padlizsán 20 Articsóka 20
Acerola 20 Kakaópor (cukor nélkül) 20
Citrom 20 Fekete csokoládé (>85% kakaó) 20
Pálmapép (mag) 20 Confiture cukor nélkül Montignac 20
Mandulaliszt 20 Mogyoró liszt 20
Citromlé 20 Fruktóz Montignac 20
lecsó 20 bambuszcsíra 20
Zöld termékek (szójahús stb.) 20 Szója szósz 20
Agave szirup 15 Szójajoghurt (natúr) 20
Spárga 15 Mandula 15
Brokkoli 15 Mangold, mángold 15
zellerszár 15 Földimogyoró 15
Champignon, gomba 15 Fűcsíra (szójabab, búza) 15
savanyú káposzta 15 Karfiol 15
kelbimbó 15 Fejes káposzta 15
Uborka, ecetes uborka 15 Uborka 15
Mogyoróhagyma 15 Cukkini, cukkini 15
Spenót 15 Cikória 15
Gyömbér 15 Édeskömény 15
Fekete ribizli 15 Gabonacsírák 15
Csillagfürt 15 zöldborsó 15
Dió 15 mogyoró 15
Hagyma 15 Kesu dió 15
Sóska 15 Olajbogyó 15
Physalis 15 Pesto 15
Spanyol paprika 15 Fenyőmag 15
Póréhagyma 15 pisztácia 15
kaliforniai paprika 15 cikória zöldség 15
Retek 15 szentjánoskenyér por 15
Zöld saláta (különböző típusú) 15 Rebarbara 15
Korpa (búza, zab...) 15 Szójabab 15
Tofu (szója) 15 Tempeh (erjesztett szójatermék) 15
Montignac tészta 10 Avokádó 10
Homárok, rákok, tüskés homár 5 Montignac spagetti 10
Ecet 5 Fűszerek 5

Mit glikémiás index?

Ez a szacharidok lebomlásának sebességének mutatója. A lassú szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe alacsony. Ezért lassan emelik a vércukorszintet. Termékek a alacsony ráta A glikémiás index nem azonnal kezd felszívódni, amikor a szánkba kerül, hanem lassan szívódik fel a bélfalon keresztül. Így nincs éles ugrás a szénhidrátban a vérben. Ennek eredményeként az inzulin normál szinten, a hangulat normális, nincs kövér.

Hogyan és milyen mennyiségben együnk szénhidrátot?

A szénhidrát az étrend alapja, a reggelitől kezdve. Az ideális megoldás a zabpehely gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel.

A szénhidrátokat köret formájában is fogyasztják - gabonafélék és burgonya (csak egyidejűleg ne élj vissza zsírokkal, vagy még akkor se étkezz egészségesen!)

A szénhidrát diétát követők főként gabonaféléket esznek Olaj és só hozzáadása nélkül (de méz, gyümölcs és dió megengedett, természetesen ésszerű határokon belül). Ugyanakkor az adagok nincsenek korlátozva (a telítettség még mindig gyorsan jön). Minden étkezés előtt ajánlatos 15-20 percig inni egy pohár vizet.

A szénhidrát diéta hathavonta legfeljebb egyszer és legfeljebb 10-15 nap hasznos. Ennek során vitaminokat kell fogyasztania - ne felejtse el, a szervezetnek is megvannak a saját igényei, amelyeket az étrend ellenére naponta kell kielégíteni. Ezek olyan vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyek nem mindig találhatók meg a lassú szénhidrátokban gazdag élelmiszerekben.

Az ilyen étrendből való kivonásnak lassúnak kell lennie, fokozatosan kell hozzáadni a szénhidráttartalmú étrendnek ellentmondó ételeket.

Nos, az utolsó...

Lassú szénhidrátok a súlygyarapodásért

Természetesen azokról a sportolókról beszélünk, akiknek táplálkozása és testsúlya szorosan összefügg egymással. Céljuk az izomtömeg növelése.

Mindenki tudja, hogy az erős izomzathoz és a szép megkönnyebbüléshez a sportolóknak elsősorban fehérjére van szükségük. De a fehérjéről máskor részletesebben. Miért hasznosak a szénhidrátok?

Egy sportoló étrendjének 90%-ban lassú szénhidrátot kell tartalmaznia. Lassan bomlanak le, sok energiát adnak és nem raktározódnak zsírban. Szükséges termékek toborozni kívánó izomtömeg rendszeres sporttal - burgonya, zöldség, tészta (durva szemekből), gabonafélék, dió.

A szénhidrátokat a napi étrend fontos összetevőinek tekintik, amelyek tonizálják az emberi testet. Ezeknek az anyagoknak a hiánya kimerültséggel és álmossággal, szédüléssel jár, sőt, hosszan tartó hiány esetén bizonyos betegségek is kialakulnak.

Az orvosok meg vannak róla győződve nagy haszon befolyásolják a szervezetet lassú szénhidrátok.

Terméklista, táblázat a fogyáshoz, reggeli receptek - mindez segít összeállítani helyes mód táplálkozás a test jó formában tartása és a felesleges kilók megszabadulása érdekében.

Lassú szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok

A szénhidrátok „egységekből” (szacharidokból) állnak, és háromnál több szacharid jelenlétéből állnak kémiai összetétel a poliszacharidok csoportjába sorolja őket.

Terméklista, táblázat a fogyáshoz, reggeli receptek - mindez segít a megfelelő étrend kialakításában, hogy testét jó formában tartsa.

A lassú szénhidrátok összetétele a következő monoszacharidokat tartalmazza.

Keményítő

A gyomor-bél traktusban az enzimek fokozatosan lebontják, és fenntartják a glükóz koncentrációját a vérben.

glikogén

A köztes termékek részvétele nélkül az anyag glükózra bomlik. Szénhidráthiány esetén a monoszacharid glikogén fehérjékből, valamint zsírokból termelődik.

Cellulóz

Természetes tisztítószer is. Tenyésztés mérgező anyagok, só nehéz fémek, rossz koleszterin. A folyamat a bélfalak összehúzódása miatt következik be. A rostok lebontása megállítja a rothadást, és gátolja a belek működésével összefüggő betegségek kialakulását.


A rostok lebontása megállítja a rothadást, és gátolja a belek működésével összefüggő betegségek kialakulását. Leginkább a gabonafélékben van.

Inzulin

Egyes növények tartalék szénhidrátjának tartják, és fruktózból képződik. Gyakran ellátja édesítőszer funkcióját, és a szervezetben - stabilizátorként. Csak érett gyümölcsökben található.

Így, összetett szénhidrátok - javító anyagok emésztőrendszer , normalizálják a glükóz koncentrációját és nagy arányban tartalmaznak rostot. A hosszú ideig tartó rendszeres használat megőrzi a jóllakottságot és fenntartja az energiatartalékokat.

A szakértők állítják legjobb idő lassú szénhidrátbevitelhez 12 napig(reggeli-ebéd), vacsorára pedig zsírszegény ételeket, azaz fehérjét célszerű diétázni.

Az összetett szénhidrátok csökkentik a kalóriabevitelt, ami elősegíti a fogyást.

Mennyire fontosak a lassú és összetett szénhidrátok a fogyás során


Minél egyszerűbb a szénhidrátok összetétele, annál alacsonyabb a szacharidtartalom mennyisége. Ez azt jelenti, hogy a szervezet gyorsabban megemészti őket, és ez a cukorkoncentráció növekedéséhez vezet.

Szénhidrát emésztés növényi eredetű kicsit lassabban megy, hiszen a sebesség a glikémiás indextől függ. A magas glikémiás indexű élelmiszerek összesen több mint százból állnak szerkezeti elemek. Ez azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban képesek energiát juttatni a szervezetbe.

Hasznos információk a monoszacharidokról:

  1. Az összetett szénhidrátok a gabonafélékben találhatók. A növényekben a cellulózban és a keményítőben találhatók;
  2. A komplex molekulaszerkezet a poliszacharidok alacsony oldhatóságához vezet;
  3. A glikogén az izmok, rendszerek és szervek működéséhez szükséges anyag. Lerakódik az izmokban, a májban;
  4. A folyamat testedzés izomglikogén fogyasztás van;
  5. 70 kg súlyú embereknél a glikogén mennyisége étkezés után 327 gramm;
  6. A tápláló étrend 80%-a és a napi elfogyasztott szénhidrátok teljes aránya keményítő.

A teljességhez vezető szénhidrátok

A hámozott szemek (pl. rizs, liszt) semlegesnek minősülnek, de azok túlhasznált túlsúlyhoz vezet.

A feltett kérdésre válaszolva érdemes megjegyezni kétféle szénhidrát fontosságát: cukrok feleslegével nem megy végbe teljes lerakódásuk glikogénné.


A mérsékelt hőkezelésen átesett növények és zöldségek szénhidrátjai előnyösek. Következnek a gabonafélék és az átlagos GI-vel rendelkező gabonafélék.

A felesleg a cukrok trigliceridekké alakulásához vezet, és felgyorsítja a zsírszövet fejlődését. vagyis rendszeres használat a szénhidrátok megtisztítják a szervezetet és csökkentik a koleszterin mennyiségét.

A termékek listája (a fogyókúrás táblázat a leggyakrabban fogyasztott termékeket mutatja) az Ön egészséges kosara, és segít a napi fogyasztási arány helyes elosztásában.

Az orvosi kutatások bebizonyították ezek hatására megnő a szervezet állóképessége, a zsírégetés pedig sokkal gyorsabb és hatékonyabb.


A szakértők azt mondják napi árfolyamon az élelmiszer-fogyasztás 50%-a legyen lassú szénhidrát.

A lassú szénhidrátok forrásai és típusai

Nagy mennyiségű lassú szénhidrát található az ilyen termékekben:

  • bogyók;
  • keményítő;
  • gabonafélék;
  • gyümölcs;
  • gabonafélék (a búzadara kivételével);
  • zöldségek (póréhagyma, cukkini, paradicsom, avokádó, káposzta és hagyma);
  • hüvelyesek;
  • vadrizs;
  • zöldek;
  • kenyér teljes kiőrlésű lisztből;
  • gombák;
  • tészta (kemény búzafajták).

Elérhetőség megnövekedett mennyiség monoszacharidok, valamint 2 vagy 3 molekuláris lánc - a lassú szénhidrátok előnye. A táblázatban szereplő termékek listáját a fogyókúrához később mutatjuk be, de most megtudjuk a típusokat.

Így, a lassú szénhidrátok típusai:


A többlet monoszacharidok miatt a hasadás, az energiafelszabadulás és az asszimiláció folyamata nagyon lassú.

Komplex szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéták)

Az adagolás alapja napi használat gabonafélék, a búzadara kivételével. A reggeli étkezés előnye a rostok jótékony hatásaiban rejlik, amelyek segítik a belek tisztítását.

A fitneszipar két lehetőség közül választhat: egy 10 napos és egy 7 napos diétát. Mindegyik hatása csak bizonyos szabályok betartásával lesz látható.

"6 gabona"

Minden nap eszik zabkását bármilyen gabonapehelyből. Az utolsó napon ismételje meg bármelyik ételt, vagy főzzön zabkását több gabonaféléből. A fogyasztás mennyisége nincs korlátozva, mivel a gabonafélék lassú szénhidrátokban gazdagok.

A termékek listája (a fogyás táblázata a GI-t jelzi) változatos, így a gabonafélék édesítéséhez nem nehéz további összetevőket választani.

Sózatlan vízben kell főzni. Néhány nappal az étrend előtt zárja ki a gyorsételeket, a fűszeres, alkoholos és sült ételeket.


Az étrend alapja a gabonafélék napi fogyasztása, kivéve a búzadara.

Diéta "10 nap"

Távolítsa el a burgonyát az étrendből vaj, mindenféle tejtermék, kenyér, hús, hal, péksütemények, baromfi. A diétás napokon kását eszünk só nélkül. Mindenképpen igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt.

Minden diéta során megengedett az ételek mézzel, gyümölcsökkel és diófélékkel való édesítése. Gyakoriság: 6 havonta egyszer. A kilépés a tiltott áruk fokozatos hozzáadásával történik.

Táblázat: lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Az ideális arány 2:3. Tehát meg kell enni 300 gr. gyümölcs és zöldség 450 gr.

Nézzük részletesen a naponta fogyasztott, lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. A termékek listája (a fogyás táblázata lentebb) tartalmazza a GI-t és a forrásokat.


A szervezet zavartalan működése a lassú szénhidrátokkal való állandó telítettségben rejlik.

Az 5 legjobb egészséges reggeli recept

A lassú szénhidrátok nem rakódnak le a derékban, és ez komoly érv, hogy velük kezdjük a napot.

Ideális reggeli lehetőségek:


A reggeli italok bármiek lehetnek, a lényeg, hogy ne reggelizz velük. Evés előtt egy pohár víz nem árt az emésztőrendszer beindításához.

Glikémiás diéta: út a test szépségéhez és egészségéhez

Az eredményért legjobb hatás diéta betartásától tanulmányoznia kell a fogyás táblázatát, amely a lassú szénhidrátot és GI-t tartalmazó élelmiszerek listáját tartalmazza.

Az étrend 3 szakaszra oszlik:

  1. A 39-ig terjedő GI-vel rendelkező termékek étrendbe való felvétele;
  2. A GI-vel rendelkező élelmiszerek fokozatos bevezetése 40-ről 59-re;
  3. Az étrend 2/3-a legfeljebb 39 GI-értékű termékekből áll, a fennmaradó 1/3 rész magas GI-értékkel rendelkezik.

Az étrend feltételei:


Minta napi menü:

  1. Reggeli. forrásban lévő vízzel lefőzzük hajdina gabona vagy zabpehely, tej, alma.
  2. Falatozás. Néhány körte vagy egy saláta uborkából és szárzellerből.
  3. Vacsora. Gabonaleves zöldséglevesben, darab rozskenyér, több szilva.
  4. Falatozás. Egy pohár aludttej vagy 100 gr. túró.
  5. Vacsora. Csirkepörkölt babbal, paradicsommal és hagymával.

A szénhidrát napi bevitele és korlátai

A szénhidrátok arányának csökkentése anyagcserezavarokhoz vezet. A hiány csökkenti az immunitást agyi tevékenységés a fizikai aktivitás.

Hamarosan gyengeség lesz és gyors fáradékonyság. Ezért találja meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztásához.

Nyomtasson ki egy fogyókúrás táblázatot, és rendszeresen tekintse át a termékek listáját, hogy ne feledje, mely élelmiszerek jók, és melyek károsítják a szervezetet.

A szénhidrátbevitel mértékére vonatkozó kérdés megválaszolása számos elmélet létezése miatt nem egyszerű. Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy testsúlyunk kilogrammonként 4 grammot kell elfogyasztani. szénhidrát naponta. De ezt a diétát a napi fizikai aktivitás figyelembevételével írják elő.

Mások azt állítják, hogy a fogyáshoz elegendő 1-2 gramm szénhidrát fogyasztása. minden kilogramm súlyra. Ugyanakkor az étrend előírja, hogy hetente egyszer elfogyasztja kedvenc ételét, beleértve a sok cukrot tartalmazó ételeket is.


Találja meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztásához.

Megint mások hajlamosak azt hinni, hogy a fogyás a alacsony kalóriatartalmú étrend fizikai aktivitás nélkül is lehetséges. Ebben az esetben a napi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a 2 grammot. minden testsúlykilogrammra.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz: mennyit és mikor kell enni fehérjét, zsírt és szénhidrátot

A fogyás és az izomnövekedés aránya:

  • szénhidrátok 40-60%;
  • fehérjék 25-35%;
  • zsírok 15-25%.

A formában tartáshoz:

  • szénhidrátok 30-50%;
  • fehérjék 25-35%;
  • zsírok 25-35%.

Fogyás aránya:

  • szénhidrátok 10-20%;
  • fehérjék 40-50%;
  • zsírok 30-40%.

Délig a szervezetet pontosan az energiát kibocsátó anyagokkal kell telíteni.- szénhidrátok és zsírok. Későbbi használatuk után készüljön fel további centiméterekre a problémás területeken.


A reggeli során a testet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telíteni.

A reggeli során a testet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telíteni. Például főzni egészséges zabkása. A mangót nem lehet főzni. Ezenkívül megengedett egy kis zsír hozzáadása diófélék formájában, azaz lassú szénhidrátok a fogyás táblázatában szereplő élelmiszerek listájáról.

A reggeli és délutáni étkezések közötti nassolásnak szénhidráttartalmú ételeket kell tartalmaznia.

Az ebéd a következő kombináció szerint készül: a legtöbb fehérjék, átlagos részesedés zsírjaikból áll és minimális mennyiség szénhidrátokat.

Vacsora: fehérje termék+ rost. Például lehet főzni csirkemell zöldségekkel.

Ne feledje, hogy a fogyás nem csak az egészséges ételek fogyasztásáról és az aktív életmódról szól. gyakorlat hanem a kalória és a szénhidrát helyes napi elosztásában is.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell helyesen étkezni, beleértve a lassú szénhidrátokat is.

Ez a videó bemutatja hasznos információ a szénhidrátokról.

Ez a videó megmutatja, hogyan kell helyesen étkezni, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. A szénhidrát osztályozási táblázat így néz ki:

Az első típust magas glikémiás index jellemzi, i.e. a szénhidrátok nagyon gyorsan lebomlanak monoszacharidokra és felszívódnak a vérben, alacsony - rendre lassú lebomlás és felszívódás történik.

Csak ezek hiányában kezdi el a szervezet zsírokat és fehérjéket használni. De ezt nem szabad megengedni, mert hiánya miatt tápanyagok, káros termékek felhalmozódásához vezet a vérben, gyengeség, álmosság, fejfájás és szédülés jelentkezik.

Sokféle összetett szénhidrát

A normál emberi étrendnek 50-60% szénhidrátot kell tartalmaznia. Körülbelül 80%-ának összetettnek, 20%-ának gyors szénhidrátnak kell lennie. Miért van ez így, és miért nem fordítva?

Gyakran előfordul, hogy a gyors szénhidrátok elsőbbséget élveznek a lassú szénhidrátokkal szemben az étellistánkon. A gyors szénhidrátok rövid időn belül lebomlanak a szervezetben, ennek megfelelően gyorsan növelik a vércukorszintet és az inzulin felszabadulását is. Az inzulin pedig a cukrot zsírrá alakítja.

Akkor van ördögi kör, amelyben az ember folyamatosan édességfogyasztásra kényszerül, ami elhízáshoz, érelmeszesedéshez, agyvérzéshez és egyéb életörömhöz vezet. Természetes, hogy ezeknél a betegségeknél szó sem lehet fogyásról, sportos forma megőrzéséről.

Sok elhízás okozta betegség halálozási ok. Ezért érdemes odafigyelni az összetett szénhidrátokra.

Ők hosszú idő lebomlanak a szervezetben, telítve azt esszenciális tápanyagokkal, és fogyókúrában is felhasználják.

Ez a táblázat a test stabil működéséhez szükséges élelmiszerekben található lassú szénhidrátok listáját tartalmazza:

Elemezzük mindegyiket külön-külön.

Cellulóz

A rostok azok a növényi rostok, amelyek a gyümölcsöket és zöldségeket, a hüvelyeseket és a gabonaféléket alkotják. Lehet durva vagy lágyabb (vízben oldódó). Ez utóbbi a szervezetbe kerülve és vizet szív fel, megduzzad, és emiatt a sok rosttartalmú ételek fogyasztása után jóllakottság érződik. Ezenkívül csökkenti a felszívódás sebességét gyomor-bél traktus. Ez lehetővé teszi a cukor stabil háttérben tartását, megakadályozva az ingadozást. A durva szál nedvszívóként működik és felszívja mérgező anyagok eltávolítva őket a testből. A szervezetnek ebből az anyagból napi 35-50 grammra van szüksége.

Keményítő

Itt érdemes azonnal módosítani - a rezisztens vagy rezisztens keményítő valóban hasznos a szervezet számára. 4 különféle típusok, amelyeket az alábbi terméklista tartalmazza, más lassú szénhidrátokkal együtt:

Rafinose

Az egyik leggyakoribb növényi szénhidrát, amely a cukorrépában, gyapotmagban található.

glikogén

A glükóz része, és ha hiánya van a szervezetben, a szervezet számára a harmadik energiaforrás szerepét tölti be a négy közül. Az ATP és a kreatin használata után szerepel a munkában. Nagy mennyiségben megtalálható a mézben, csokoládéban, datolyában, mazsolában, gyümölcslevekben, datolyaszilvaban, fügében.

Pektin

Természetes poliszacharid, átadva különféle fokozatok tisztítás és összetett szénhidrát lévén. Nincs íze és szaga. A rostokhoz hasonlóan működik, eltávolítja a testből a különféle törmelékeket. NÁL NÉL Nagy mennyiségű megtalálható a cseresznyében, birsalmában, körtében, sárgarépában, sütőtökben, padlizsánban stb.

Chitin

Javítja a belek általános működését, szerepében közel áll növényi rost. Tisztít véredény a koleszterintől. Segít a különböző betegségek kezelésében onkológiai betegségek. Különösen sok akkor kell belőle túlsúly test. A gyógyszeriparban az állapot javítására van szükség bőr, körmök és haj. Megtalálható a tintahalban, rákban, garnélarákban, homárban és gombában.

Cellulóz

Forrásai a gabonafélék és hüvelyesek, gyümölcshéj. Biológiában használják aktív adalékanyagok fogyáshoz. Annak ellenére, hogy ezeket a termékeket aktívan népszerűsítik a tömegek számára, kétértelmű választ kapnak a fogyasztók, és megkérdőjelezték hatékonyságukat.

Így a táblázat segítségével megjeleníthetjük a sok lassú szénhidrátot tartalmazó termékek fő listáját:

Amint látja, nincs chips, keksz, szóda, gyorsétterem stb. Ez nem meglepő, mert ezek a termékek kizárólag károsak a szervezetre. Ez a táblázat a lassú szénhidrátot tartalmazó termékek listájaként is használható fogyás vagy szárítás céljából.

Egyszerű és összetett szénhidrátok fogyasztása az edzési folyamat részeként

Áttekintettük a főbb forrásokat összetett szénhidrátok, azok típusai. Itt az ideje, hogy beszéljünk az edzés bonyolultságáról és az egyszerű és összetett szénhidrátok étrendjéről.

Edzéskor számos szabályt kell követnie, hogy ne tegye tönkre testét:

  1. Reggel éhgyomorra ne végezzen intenzív edzést. A maximum egy könnyű kocogás 15-20 perces tartományban, valamint nyújtás, bemelegítés. A glikogénraktár gyorsan kimerül, és fennáll annak a veszélye, hogy hosszú ideig "zöldség" marad.
  2. Intenzív fizikai aktivitás előtt kell enni 3-4 órával azelőtt. A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok mennyisége ebben az esetben legfeljebb 4 gramm testtömegkilogrammonként. A termékeknek átlagértékkel kell rendelkezniük glikémiás index, azaz ez legyen: tészta; gabonafélék (zabpehely, hajdina).
  3. Minél közelebb van az edzéshez, annál kisebb mennyiségű ételt engedhet meg magának. Maximum - edzés előtt egy órával étkezzünk 1 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. A szénhidrátok csak magas glikémiás indexűek legyenek, pl. egyszerű. Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú joghurt, kefir, lekvár, lekvár.

Lépj tovább. Ha az edzés egy óránál hosszabb magas intenzitás mellett, akkor meg kell küzdenie a glikogénraktárak kimerülésével. Ebben az esetben a köztes táplálkozás taktikáját kell alkalmazni, hiszen a költségek pótlásához természetes táplálék nagy terméklistára lesz szüksége, a legjobban a gyors és lassú szénhidrátot tartalmazó, 6-8%-os, 250 ml-es 20 percenkénti töménységű italokhoz illenek.

Így lehetséges egy kettős probléma megoldása - a szervezet kiszáradása, vagyis a túlzott folyadékveszteség elleni küzdelem és a glikogénraktár bezárása, hogy megakadályozzuk a szervezet állóképességének és teljesítőképességének csökkenését.

Mit kell tenni edzés után? Úgy gondolják, hogy minél hamarabb kezdi el pótolni a költségeket az edzés után, annál jobb, mert ez kiemelten fontos szervezet. Az ideális megoldás az lenne, ha fél órán keresztül legfeljebb 100 gramm szénhidrátot fogyasztana az italokban. Miért pont őket? A kimerítő munka után nincs éhségérzet és nagyon nehéz a terhelés szükséges mennyiség hasznos anyagok. De itt a keveréknek 10 gramm fehérjét kell tartalmaznia 100 gramm szénhidrátban. Az egy kortyban való ivás nem fog működni, jobb, ha fokozatosan.

Diéta

Fontolja meg a lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listáját az egyik diétában. Ebben a példában lehetőség nyílik tömeges toborzásra.

Reggeli

Így fog kinézni egy táblázat a megfelelő szénhidráttartalmú klasszikus reggeli termékek listájával:

Kezdje zabpehellyel. Kiváló forrás esszenciális anyagok, a szervezet számára. Ha kenyeret szeretne enni, a fekete teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal a legjobb megoldás. Használhat túrót is, de ismét alacsony zsírtartalmú.A másik lehetőség a hajdina használata a zabpehely nagyszerű alternatívájaként.

Vacsora

Tartalmazza a következő termékek listáját:

Ebédre érdemes tésztát fogyasztani, mint a lassú szénhidrátok legnépszerűbb forrását. Akár 500 gramm tésztát is főzhet (350 gramm lassú szénhidrát), de nehéz lesz megenni. Az optimális kezdés az lenne, ha 1 kilogrammonként 5 gramm szénhidráttal kezdenénk, mivel nehéz azonnal betartani az ajánlott 7 grammos mennyiséget. Ízlésképpen lecsót önthetünk beléjük - a magyar konyha egyik étele, amely nagy népszerűségre tett szert az európai országokban.

A tészta helyettesíthető rizzsel. Ez a két termék minimális negatív hatás a testre, és nemcsak a súlygyarapodáshoz, hanem a fogyáshoz is hozzájárul. A vadrizs különösen kiemelkedik, mivel több tápanyagot tart meg, mint a hagyományos fehér rizs.

Vacsora

Vacsorára kipróbálhatja a brokkolit tonhalral és szója szósz, teljes értékű fehérje- és szénhidrátforrásként. De nem mindenki engedheti meg magának az ilyen ételeket. Ezért esténként a következő táblázat szerint étkezhet:

Így elemeztük a lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listáját, típusukat és a fogyás étrendjét. Természetesen teljesen elhagyni egyszerű szénhidrátok nem szükséges, de nem ajánlott túlzásba vinni velük. A szénhidrátok étrendjében való részesedésük nem haladhatja meg a 30% -ot. Ráadásul, mint bizonyára észrevette, valójában teljesen hiányoznak az esti menüből, és ott a lassúak dominálnak, amelyek lehetővé teszik a test számára, hogy magas energiahatékonysággal fenntartsa az optimális formát, és elősegíti a fogyást.

A lassú szénhidrátok, amelyek a napi étrend részét képezik, hozzájárulnak normál működés minden testrendszer. A szénhidrát elemekben gazdag élelmiszerek használata pótolja az energiatartalékokat, elősegíti a zsírok és fehérjék felszívódását, fenntartja a vércukorszint megfelelő egyensúlyát, hatékony munkavégzés agy. A táplálkozási szakértők szerint a lassú szénhidrátok aránya a napi diéta legalább 50%-nak kell lennie. Ez biztosítja a személy kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozását.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A lassú típusú szénhidráttermékeket általában komplexnek nevezik. Ez a szerkezetüknek köszönhető. Az összetett vegyületek (poliszacharidok) sok egyszerű glükóz-, fruktóz-molekulát tartalmaznak, ellentétben az egyszerű szénhidrát elemekkel (monoszacharidok), amelyek egy vagy két molekulából állnak. Különbség a monoszacharidok és a poliszacharidok között:

  • Lassú szénhidrát. Az asszimiláció a rágás pillanatában kezdődik, amikor a nyálenzim termelése aktiválódik. A poliszacharid molekulák lebomlása sokkal hosszabb ideig tart, mint a monoszacharidok. Emiatt az embernek hosszan tartó teltségérzete van, hosszú ideig termelődik az energia.
  • Gyors szénhidrátok. Ezeknek a vegyületeknek az egyszerű szerkezete biztosítja gyors feldolgozásukat. A glükóz és a fruktóz molekulák gyorsan bejutnak a véráramba, inzulin termelődik éles növekedés cukorszint. A fizikai aktivitás hiányában a feldolgozatlan monoszacharidok részt vesznek a zsírsejtek felépítésében.

A termékek asszimilációs sebességének mutatója különböző típusok szénhidrát vegyületek a glikémiás index. A poliszacharidok általában rendelkeznek Alacsony érték- 40-ig, és magas monoszacharidok - 70 felett. Egyes esetekben az összetett elemek egyszerűekké alakulhatnak - ez a hőkezelés típusától függ. Mindkét típusú szénhidrátvegyület fontos az egészség szempontjából, de az alacsony glikémiás indexű ételeket több kell az étrendben.

A lassú szénhidrátok fajtái

Sorakozni megfelelő étrend ha egészséges ételeket eszel, tudnod kell, mi tartozik a lassú szénhidrátokhoz. A poliszacharidok szerkezetükben különböznek egymástól a molekulák kombinációjában. Az összetett szénhidrát elemek fő típusai:

  1. Keményítő. Egy gyakori poliszacharid, amely sok élelmiszerben megtalálható: rizsben, búzában, kukoricában, burgonyában. A keményítő fokozatosan lebomlik a szervezetben, biztosítva a glükóz bejutását a vérbe.
  2. glikogén. Ez a test "tartalék" poliszacharid eleme. A komplex vegyületeket tartalmazó élelmiszerek használata glikogénraktárt képez a májban. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, a szerv lebontja az anyagot.
  3. Cellulóz. Az elem megtalálható a teljes kiőrlésű kenyérben, hüvelyesekben, nyers gyümölcs, zöldség, dió, gomba, hajdina. Az anyag nem látja el a szervezetet energiával, mivel szinte nem bomlik le a gyomor-bélrendszerben, de segíti az emésztést, felgyorsítja az emésztett táplálék bélrendszeren való áthaladását.
  4. Cellulóz. A rost másik neve. Durva élelmi rostokra utal, nem hasad, javítja a gyomor-bél traktus működését, eltávolítja a méreganyagokat és a káros anyagokat.
  5. Inzulin. Hormon, amely fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, amikor egyszerű vagy összetett szénhidrátok kerülnek a véráramba. Csökkenti a cukor mennyiségét, fokozza a zsír- és fehérjeszintézist.
  6. Pektin. Száltípus, puha tápláló rost. Az anyag csökkenti a koleszterinszintet, hasznos a cukorbetegség. Pektinforrások: alma, sárgarépa, káposzta, somfa, datolya.

A lassú szénhidrátok szerepe a fogyásban

Az összetett szénhidrátvegyületek mértékkel és mértékkel fogyasztva nem rakódnak le a zsírban jó időben napok. napi árfolyamon poliszacharidokat tartalmazó termékek - legfeljebb 60%. általános étrend. Ahhoz, hogy a szervezetet kalóriákkal láthassa el, reggel, reggelire összetett vegyületeket kell fogyasztani. Ételek poliszacharidokkal éjszaka, amikor jobb enni fehérje étel, terheli a szervezetet, segít a tömegnövelésben.

Ha valaki diétázik és nem sportol, akkor monoszacharidos ételeket (méz, palacsinta, lágy tészta, cukrászda, fehér lisztből készült kenyér, édes gyümölcsök - banán, narancs) kívánatos teljesen kizárni. Kombináció esetén megfelelő táplálkozás intenzíven a fizikai aktivitás gyors szénhidrátokat fogyaszthat edzés után, és edzés előtt néhány órát - poliszacharidokat. A kenyér, a zabpehely, a túró alkalmas a nap folyamán snacknek a fogyás érdekében.

Lassú szénhidrátok forrásai

Napi fogyasztásra szánt termékek listája:

  • gabonafélék: zabpehely, hajdina és mások;
  • müzli, korpa;
  • hüvelyesek (bab, borsó);
  • zöldségek (káposzta, paradicsom, cukkini, uborka, burgonya);
  • cukrozatlan gyümölcsök (avokádó, grapefruit, alma, citrom);
  • kenyértermékek: teljes kiőrlésű kenyér, pita kenyér;
  • durumtészta;
  • gombát.

táblázat: lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

A különböző élelmiszerek glikémiás indexének ismerete segít a megfelelő étrend kialakításában. Minél alacsonyabb ez a mutató, annál egészségesebb termék a test számára. Poliszacharid táblázat:

Poliszacharid elemek számára normál működés karosszéria, karbantartás wellnessés egészség. A szénhidrátvegyületek összetett szerkezete energiával látja el az embert, hosszan tartó jóllakottság érzést okoz, és megakadályozza a zsírok felhalmozódását. Ha tudja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak lassú szénhidrátokat, az segít a megfelelő étrend kialakításában. kiegyensúlyozott menü a napi étrendhez.

Mik azok a lassú szénhidrátok? Terméklista, táblázat a fogyáshoz, források. A lassú szénhidrátok előnyei és ártalmai. A helyes táplálkozás alapelvei. Diéta "hét".

Bizonyára sokan hallottatok már arról, hogy a fogyás érdekében ki kell távolítani a szénhidrátokat az étrendből. De nem mindenki tudja, hogy lehetetlen teljesen elhagyni a használatát. Milyen szénhidrátok hasznosak és hogyan lehet felismerni őket, tanácsolják a szakértők.

A termékek listája, a fogyókúrás táblázat, a speciális menük nemcsak az étrend, hanem a megfelelő táplálkozás fontos összetevői is. A diéta elkészítése előtt azonban érdemes alaposabban megvizsgálni a kérdést.

miért lesznek az emberek jobbak bizonyos, látszólag kalóriamentes ételektől, és fordítva. A helyzet az, hogy az élelmiszer könnyen emészthető összetevőkből áll, és olyanokból, amelyek lassan „emésztődnek”. Itt az utóbbiról lesz szó. A fogyó emberek számára a lassú vagy összetett szénhidrátok rendkívül előnyösek. Hosszú ideig képesek csillapítani az éhséget, mert elindulnak az emberi szervezetben összetett folyamatok sok időt vesz igénybe. Ugyanakkor a cukorszint stabil marad, az energia egyenletesen fogy.

Az összetett szénhidrátok felismeréséhez egy olyan fogalom, mint a glikémiás index (GI) segít. Ez a mutató lehetővé teszi annak meghatározását, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja a vércukorszint változásait. Túlsúlyos emberek számára kívánatos a 40 egységnél kisebb GI-vel rendelkező élelmiszerek étrendje. A táblázat segít meghatározni a termékek GI-jét:

Milyen előnyei vannak a lassú szénhidrátoknak?

Először is érdemes megérteni azt a kérdést, hogy miért hízik egy személy. Az igazság az, hogy a szervezet a felesleges cukrot zsírokká dolgozza fel, amelyek a problémás területeken rakódnak le. Ez az emberi test anyagcseréjének sajátossága. Ha valaki éhes, gyakran nassol édességet. Ennek eredményeként a szervezet kalóriatömeghez jut, amelyet a szervezet feldolgoz és energiává alakít át. A felesleges cukor miatt pedig sok inzulin szabadul fel. Részt vesz a táplálék felszívódásában, másrészt annak feleslegében egy kis idő ismét éhséget vált ki.

De a zsírokká alakult cukor már nem használható fel, zsírban rakódik le, és csak „vészüzemmódban” jön ki, amit nehéz és veszélyes elérni. Ezért érdemes ellenőrizni az ételek minőségét, kiegyensúlyozottabbá tenni az étrendet. A lassú szénhidrátok szépsége, hogy legalább 2,5 óra alatt lebomlanak és felszívódnak. Ennek eredményeként nem okoznak cukorhullámokat, és az energiát azonnal a napi tevékenységekre fordítják.

A lassú szénhidrátok fajtái és forrásai

Nem adunk listát a táblázatban szereplő termékekről a fogyás érdekében. De vegyük figyelembe, hogy milyen összetett szénhidrátok találhatók az asztalunkon gyakran előforduló ételekben. Sok fajta létezik belőlük. Azt:

  • Keményítő;
  • glikogén;
  • Cellulóz;
  • kitin;
  • Dextrin.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a diétát úgy készítsék el, hogy a fele napi adag szénhidrátok voltak.
A lassú szénhidrátok forrásai:

  1. A keményítő nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékben (hajdina, árpa, zab), hüvelyesekben és tésztákban. Aktívan fenntartja a monoszacharid szintjét a vérben, lassan glükózzá alakul.
  2. A szervezet glikogénhez juthat sertéshúsból ill marha máj. Mennyisége magas a tenger gyümölcseiben, élesztőben.
  3. Az inzulin egy poliszacharid, amely az articsókban és a cikóriában található. Cukorbetegek számára nélkülözhetetlen.
  4. A rost a táplálkozás fontos összetevője, annak ellenére, hogy nem emésztődik. Hüvelyesekben és diófélékben található. Segít megtisztítani az emésztőrendszert, eltávolítani a méreganyagokat, méreganyagokat, mérgeket és bomlástermékeket a szervezetből. A rostok fokozzák az epekiválasztást, ami növeli a jóllakottság érzését.

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot edzés közben?

Az edzők azt tanácsolják, hogy az erősítő edzés megkezdése előtt vegyen be lassú szénhidrátokat. fizikai tevékenységek. A lassú szénhidrátok lehetővé teszik a szervezet egyenletes energiaellátását a teljes terhelés alatt, ami növeli az állóképességet és gyorsabban égeti el a testzsírt.

Figyelembe kell vennie az elfogyasztott adagok méretét is. Természetesen a szénhidrátfogyasztásnak meg kell felelnie az elhasznált energiának. Ha túllépi a bejövő kalóriák számát, akkor a régi forgatókönyv működik, és a felesleges cukor ismét a testzsírba kerül. Úgy tartják, hogy az intenzív szellemi tevékenység a jó fizikai aktivitásnak felel meg.

Lassú szénhidrátok a fogyásért

Le lehet fogyni különböző utak. Például készítsen egy listát a termékekről, és ragaszkodjon hozzá, vagy keressen egy speciális táblázatot, és kövesse a tanácsait. Tisztán vannak fehérje diéták, amelyek szigorúan korlátozzák a szénhidrátbevitelt. De nem túl hasznosak, lehetetlen teljesen megtagadni őket. A szénhidrátok hiánya az étrendben tele van a hangulat romlásával, a kényelmetlenség megjelenésével.

Fontos, hogy ne add fel szénhidrát élelmiszer, és a "rossz" helyett a "jó" gyors szénhidrátokat. A fogyáshoz csak kis mértékben kell csökkentenie az étel mennyiségét, és alaposan meg kell fontolnia az étrendet alkotó ételeket. Némelyikük egyszerűen helyettesíthető a fogyás szempontjából hasznosakkal.

A snackeket is bölcsen kell megtervezni. Leggyakrabban édességeket és szendvicseket használnak hozzájuk, de ezeket el kell hagyni, ha diétát terveznek. Használja rágcsálnivalóként friss zöldségekés gyümölcsök és diófélék.

Ha valaki szereti a tésztát enni, akkor át lehet cserélni zabpehely, hajdina és nyers rizs. A krumplipürét helyettesíthetjük zöldségpörkölttel, zsemle helyett pedig teljes kiőrlésű kenyeret érdemes fogyasztani.

A megfelelő reggeli azoknak, akik fogyni szeretnének

A fogyókúra ellátása során arra kell összpontosítania megfelelő reggeli. Az első étkezés legyen a legnehezebb. A reggeli menüben jobb, ha a gabonaféléket tejjel tartalmazza. Jó lehetőség- hajdina vagy árpa.

Tanács! Gabonafélék készítéséhez inkább héjas gabonát válasszunk, nem pedig feldolgozott gabonát. Alacsonyabb a glikémiás indexük.

A zabkása ízesíthető egy darab vajjal, mivel a zsírok teljes kizárása a menüből a zsírban oldódó zsírok felszívódásának megsértéséhez vezet. És a zsírokkal a szervezet megkapja többszörösen telítetlen savak, amelyek nem szintetizálódnak a szervezetben és csak kívülről jönnek. Az anyagcsere folyamatok megzavarása érdekében olajat kell adni az élelmiszerekhez. Egy kanál olivaolaj megakadályozza a bőr kiszáradását.

Főzheti kedvenc omlettjét. De töltőanyagként ne kolbászt vagy szalonnát, hanem zöldséget használjon. Reggel és napközben csak cukrozatlan italokat igyunk.

Diéta gabonaféléken "Hét" a testzsír megszabadulására

A lassú szénhidrátokat széles körben használják diétás étel. Széles körben ismertek a gabonadiéták, amelyekben a búzadara kivételével szinte bármilyen gabonaféle felhasználható. A gabonafélékhez hozzáadhat alacsony zsírtartalmú sajtot, szárított gyümölcsöket, friss bogyóés gyümölcsök, méz.

A „Nedelka” diéta lényege, hogy minden nap egyféle zabkását együnk. Például:

  • hétfő - köles;
  • kedd - zabpehely;
  • szerda - köles;
  • csütörtök - sejtek;
  • péntek - árpa;
  • szombat - Fig.

Vasárnap bármilyen tetszőleges zabkása, vagy gabonafélék keveréke használható. A Kashi a következő szabályok szerint készül:

  1. A kását csak vízen főzik.
  2. Sót nem adunk hozzá.
  3. A zabkása korlátlan mennyiségben fogyasztható.
  4. Néhány nappal a diéta kezdete előtt mindent eltávolítanak az étrendből. káros termékek(fűszeres és sült ételek, gyorsételek, alkoholos italok).

Részletek itt:

Hogyan készítsünk lassú szénhidrátnövelőt?

Ami? Ez egy összetett szénhidrát alapú termékek koktélja. Annak érdekében, hogy ne tévedjen a termékek kiválasztásában, először használjon kész recepteket. Melyik? Például egy vidám srác a videóban részletesen elmondja itt:

fogyókúrás táblázat

Ez a táblázat tartalmazza az élelmiszerek GI-értékeinek nagy részét. Írd fel! (kattintható)

A lassú szénhidrátok igazi lelet a fogyáshoz. Energiát adnak a szervezetnek, miközben nem rakódnak le zsír formájában. Készítsd el kedvenc ételeid listáját, rajzolj egy fogyókúrás táblázatot, és soha nem lesz súlyproblémád! Így minden napra finom és változatos menüt készíthet, miközben nem kell félni az alakja miatt!