Kiegyensúlyozott étrend fogyókúra menü egy hétig, egészséges táplálkozás. Az egészséges életmód alapja a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás

Ebben a cikkben elmondjuk, mi izgat minden férfit és minden nőt, aki törődik egészségével és szerettei egészségével - a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályairól és elveiről. Mondunk egy példát is jobb oldali menü egy hétig.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Mi történt kiegyensúlyozott étrend? Először is ezt. Meg kell tanulnia rendszeresen és időben étkezni. Az ételeket 5-6 részre kell osztani: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 uzsonna. Kívánatos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányának megfigyelése is. A második, de nem kevésbé fontos a választás hasznos termékek. Ne feledje, hogy mind a férfinak, mind a nőnek vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó ételeket kell tartalmaznia az étlapján. Figyelembe kell vennie életkorát és energiafelhasználását. tovább hosszú évek, lehetővé teszi a fogyást és a testsúly megtartását legyengítő diéták nélkül.

Alapelvek

A helyes táplálkozásnak sok alapelve van, felsoroljuk a legfontosabbakat:

1. Egyél gyakran, kis adagokban, így elkerülheted a túlevést, ugyanakkor nem leszel éhes.
2. Minden étkezés előtt 15-20 perccel igyunk meg egy pohár vizet, és a citromos víz is javítja az emésztést. A nap folyamán legalább két litert kell inni, de ne feledje, hogy nem kell ételt inni. Evés után legalább egy órának el kell telnie következő találkozó víz.
3. minden falat, ami a szájába kerül, ne siettesse az étkezést.
4. Készítsen változatos menüt minden napra, főzzön finom fogások különben fellázad a gyomrod.
5. Felejtsd el a zsíros, sült, különféle kész szószokat - ugyanazt a majonézt; kolbász, füstölt hús, konzerv, gyorsétterem, édes szóda és egyéb élelmiszer-hulladék.
6. Korlátozza a só- és cukorbevitelt.
7. Hagyja fel az alkoholt az egészséges javára finom italok- frissen facsart gyümölcslevek, házi kompótok és limonádék, víz.
8. A szezonális zöldségeket, gyümölcsöket iktasd be az étlapodba, ezekben sokkal több vitamin van.
9. Ha nagyon vágysz valami édesre, edd meg, de csak déli 12 óra előtt, vagy tartsd el másnapra, ha már lejárt az idő. Ugyanakkor jobb a szokásos édességeket, például édességeket vagy süteményt mézzel vagy szárított gyümölcsökkel helyettesíteni.
10. Egyél menetrend szerint, ne hagyd ki az étkezéseket.
11. Soha ne nassoljon útközben.
12. Ne éhezzen, ne diétázzon, különben az összes leadott kilogramm dupla mennyiségben tér vissza.
13. Legyen ideje időben megállni – nem kell az asztalnál enni, hogy már közben jóllakottnak érezze magát. Ez az érzés az étkezés befejezése után 10-20 perccel fog elkapni.
14. Vezessen étkezési naplót, így szabályozhatja, hogy mit ettél már, mennyit és hogyan állítsa be menüjét a hétre és minden napra.
15. Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc múlva valószínűleg megszűnik az éhségérzet.
16. Minden nap sportoljon, a fizikai aktivitás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményét. A napi minimum a régi jó gyakorlat.

Optimális mód

Bármely nő meg akarja enni magát és etetni a családját, nemcsak hasznos, hanem hasznos is ízletes ételek. A megfelelő táplálkozás ezt lehetővé teszi. Megmondjuk, hogyan kell elkészíteni tökéletes menü hogyan lehet változatosan reggelizni, ebédelni és vacsorázni, túlevés nélkül, ugyanakkor megőrizni egészségét és kiváló alakját.

A reggeli az egyik legfontosabb étkezés a kiegyensúlyozott étrendben, és soha nem szabad kihagyni. Gazdagnak és táplálónak kell lennie. Egy adagnak körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legtöbb legjobb reggeli, persze, zabkása, a legtöbb - kukorica, zabpehely, hajdina. Gyümölcsök, bogyók, diófélék, méz segítenek az első étkezés változatosabbá tételében. Ebédre zöldségételeket vagy gabonaköreteket érdemes főzni, durumtészta megengedett. Adjunk hozzá gombát, szójatermékeket, fűszernövényeket ízlés szerint. A vacsora legyen könnyű, pl. zöldség saláta plusz egy kis fehérje. És mindenképpen vacsorázz legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha még mindig nagyon éhes, ehet egy marék mandulát, amely fehérjében és magnéziumban egyaránt gazdag, emellett izomlazítást és elalvást is biztosít, ezek a diófélék remekül telítenek, és nem hagynak elnehezíteni a testet. gyomor. Ne feledje, hogy egy férfinak nagyobb adag ételre van szüksége reggelire, ebédre és vacsorára, mint egy nőnek vagy tinédzsernek.

Egész héten kiegyensúlyozott étrendet kell követni, akkor biztosan eléri a kívánt eredményt.

Gőzön, grillen vagy sütőben a legjobb sütni. A multicooker és a facsaró kiváló segítség minden nő számára. Főzéskor használja minimális mennyiség olajok. Hogyan kevesebb termék hőkezelésnek vetik alá, több haszon hoznak. Tehát jobb a bogyókat télire lefagyasztani, mint lekvárt főzni belőlük.

Heti lista készítése

Fontos, hogy előre megtervezzük a heti menüt. Ezzel időt és pénzt takaríthat meg. Az elkészíteni kívánt ételek alapján könnyedén elkészítheti a heti főzéshez szükséges termékek listáját. Ugyanakkor vegye figyelembe a családtagok kívánságait, az élelmiszerek elérhetőségét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Termékek vásárlásakor ügyeljen azok összetételére és kalóriatartalmára.

Példa a napi étrendre

Kínálunk egy heti menüt, napi és étkezési sorrendben. A bemutatott menü egyes ételeihez recepteket is mellékelünk az Ön kényelme érdekében.

Első nap:

• reggeli - köles kása mazsolával,
• snack - narancs, egy marék dió,
• ebéd - sovány káposztaleves,
• második snack - korpás zsemle, zöld tea,
• vacsora - saláta friss uborka paradicsomot pedig zöldhagyma és kapor hozzáadásával, olívaolajjal fűszerezve.

Második nap:

• reggeli - turmixok (öntsön egy csészét egy turmixgépbe Zabtej, egy banánt vágjunk apró darabokra, tegyünk bele egy teáskanál kókuszpelyhet és két teáskanál zabpehely, adjunk hozzá fagyasztott málnát, keverjük egy percig),
• snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
• ebéd - leves tésztával, gyógynövényekkel és kekszekkel,
• második uzsonna - zab süti bogyókompóttal
• vacsora - párolt cukkini sütőtökkel.

A harmadik nap:

• reggeli - kukorica zabkása sütőtökkel
• snack - gyümölcs- és bogyós saláta,
• ebéd - spenótleves zöldbab, brokkoli, fokhagyma, hagyma, fűszernövények hozzáadásával,
• második snack - hajdina kenyér uborkával, hibiszkusz tea,
• vacsora - grillezett kelbimbó.

Negyedik nap:

• reggeli - zabpehely banánnal
• uzsonna - diétás búzadara torta (5 evőkanál búzadara, 2 ek méz, 3 evőkanál zabtej, csipetnyi szóda - mix, mikrohullámú sütő 3 percig), áfonyalé,
• ebéd - hajdina köret, párolt brokkoli, szójaszelet (darált húshoz keverjük össze szójamasszát, hagymát, sót, fűszereket, fokhagymát és egy kis búzadarát),
• második snack - fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
• vacsora - diétás okroshka (burgonya, retek, friss uborka, zöldhagyma és sok zöld).

Ötödik nap:

• reggeli - árpa zabkása áfonyával,
• snack - körte, fokhagymás kenyér tofuval, gyömbér tea,
• ebéd - gombás savanyúság,
• második snack - káposztasaláta áfonyával,
• vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.

Hatodik nap:

• reggeli - zabpehely palacsinta (öntsön 4-5 evőkanál zabpelyhet forrásban lévő vízzel, várjon 5-7 percet, adjon hozzá zúzott banánt, és süsse meg egy tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül),
• uzsonna - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, paprikaszelet, uborkaszelet, saláta) és/vagy frissen facsart almalé,
• ebéd - vörös bab gombával, karfiol egy párnak
• a második uzsonna a szójatejföllel fűszerezett fokhagymás sárgarépa saláta (két evőkanál szójatejbe facsarj egy kis citromot, a kész tejfölt kanállal távolítsd el),
• vacsora - zöldség pörkölt(répa, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).

Hetedik nap:

• reggeli - búzadaraés egy sült alma fahéjjal,
• snack - aszalt gyümölcs édességek (aszalt gyümölcsöket turmixgépben őrölni, bármilyen diót hozzáadhat, golyókat formázhat és szezámban vagy kókuszreszelék), frissen facsart narancslé,
• ebéd - durum tészta gombával, paradicsommal és fűszernövényekkel,
• második snack - hínár saláta almával,
• vacsora - saláta paradicsom, saláta és zöldborsó, olívaolajjal fűszerezve és szójapástétomos kenyérrel (főtt szóját dióval húsdarálón átforgatjuk, sót, fűszereket, gyógynövényeket teszünk bele).

Eredmények

Mint látható, a megfelelő menü nemcsak hasznos és változatos, hanem nagyon ízletes is lehet. Minden nő használhat már bevált recepteket, vagy újakat találhat ki. Nem kell egész héten beállított menüt követned, tetszés szerint változtathatod az ételeket. Ha a kulináris archívumában megtartja a megfelelő menüpéldánkat receptekkel, hamarosan nem kell különösebben erőlködnie, egyszerűen előveszi a régi lemezeket, és elmegy a boltba, ahol már ismerős termékekért főzheti meg kedvenc ételeit. egész család.

Kétségtelenül kétségei lehetnek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásával kapcsolatban. Azt válaszoljuk: nagyon egyszerű! Ebédet és harapnivalót edényben viheted magaddal, vagy rendelhetsz a menzán a megfelelő ételeket, például hajdina köretet, káposztasalátát és desszertnek gabonaszeletet.

A kiegyensúlyozott étrend betartása nagyon egyszerű, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Jó étvágyat kívánunk!

A kiegyensúlyozott étrend olyan napi étrend, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet napi energiaszükségletét, valamint fenntartja a vitaminok és mikroelemek optimális egyensúlyát. Kiegyensúlyozott étrend biztosítja normális fejlődés, a test növekedéséhez és vitalitásához, valamint hozzájárul a betegségek megelőzéséhez és az általános egészségfejlesztéshez.

Kiegyensúlyozott étrend: az egészséges táplálkozás alapelvei

A kiegyensúlyozott étrenden gyakran olyan étrendet értünk, amely kizárja a káros élelmiszereket. Ez a vélemény részben téves. Hiszen a káros termékek étrendből való kizárása még nem biztosítja annak hasznosságát. A kiegyensúlyozott étrend fő elve a vitaminok és mikroelemek optimális szintjének fenntartása, amelyek közül sok nem szintetizálódik a szervezetben, bevitelük fő forrása az elfogyasztott élelmiszer.

A kiegyensúlyozott étrendet is gyakran a diétákkal hasonlítják össze. Azonban nem minden kiegyensúlyozott étrend járul hozzá a fogyáshoz.

A kiegyensúlyozott étrend főbb elvei a következők:

• Energiamegfelelés – minden ember energiaszükséglete más és más. egészséges test A szervezet normális működéséhez napi 1300-2000 kalóriára van szüksége. A napi 2000 kalóriás küszöböt túllépve a szervezet elkezdi felhalmozni a súlyfelesleget, míg a kalóriahiány a szervezetet saját zsírtartalékaiból táplálja át, ami fogyáshoz vezet;
• A fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes aránya, amelyet az 1:1:4 képlet határoz meg;
• A vitaminok és mikroelemek optimális egyensúlya. Figyelembe kell venni azt is, hogy mind a vitaminhiány (hipovitaminózis), mind a feleslegük káros ( felesleges felhalmozódás, hipervitaminózis);
• A kalória megfelelő elosztása napi adagétkezésenként, amiből a kalória 25%-a reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora.

Az alapelvek betartásához elegendő tudnia:

• Az elfogyasztott termékek kalóriatartalma;
• A termékek tömege minden étkezéshez;
• Az elfogyasztott termékek vitamin- és mikroelemtartalma.

A kiegyensúlyozott étrendnek meg kell felelnie az emberi egészségi állapotnak, állapotnak, nemnek, kornak, életmódnak.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz: étrendi irányelvek

A kiegyensúlyozott étrenddel történő fogyás hosszabb folyamat, de kevésbé káros és hatékonyabb a szervezet számára. A hagyományos értelemben vett diétákkal ellentétben a kiegyensúlyozott étrend nem tartalmaz jelentős korlátozásokat. Éppen ellenkezőleg, a kiegyensúlyozott étrend betartásával az ember mindent megkap nélkülözhetetlen vitaminokatés mikrotápanyagok. A fogyás kiegyensúlyozott étrendje magában foglalja az étrend kalóriatartalmának csökkentését. Tehát a normál állapot fenntartásához a szervezetnek körülbelül 1500 kalóriára van szüksége, míg a fogyáshoz a napi elfogyasztott kalóriák felső határa nem haladhatja meg az 1300-at.

Az a diéta, amely bizonyos élelmiszereket kizár az étrendből, jelentős károkat okozhat a szervezetben, egyes rendszereinek tönkremeneteléhez, a beriberihez vezethet, míg az alacsony kalóriatartalmú kiegyensúlyozott étrend aktiválja a szervezet anyagcseréjét, elégetve a belső zsírraktárakat.

A kiegyensúlyozott étrend a fogyás érdekében a diétával ellentétben nem zárja ki a fogyasztást lisztből készült termékekés gabonafélék (szénhidrát- és rostforrás), tejtermékek (fehérjeforrás, kalcium, B12-vitamin, riboflavin), fehérjetermékek (fehérjeforrás, vas, cink, B12-vitamin), zöldségek és hüvelyesek (forrás növényi rost, folsav, A- és C-vitamin), gyümölcsök (rost- és C-vitamin forrás).

A kiegyensúlyozott étrend, valamint a diéta azonban bizonyos korlátozásokat ír elő az elfogyasztott ételek mennyiségére, főzési módjára vonatkozóan. Tehát, hogy az elfogyasztott zöldségekből és gyümölcsökből a lehető legtöbb tápanyagot megkapjuk, ajánlatos nyersen, főzve vagy párolva fogyasztani. Bármilyen húst is ajánlott főzve vagy zsiradék nélkül sütve sütni.

A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz is megköveteli a folyadékbevitel átgondolását. Az egészséges működéshez a szervezetnek napi 1,5 liter vízre van szüksége. A csomagolt gyümölcslevek, édes, szénsavas italok kizárása is javasolt.

Rendkívül óvatos a kiegyensúlyozott étrend megfigyelése a fogyás érdekében, az alkoholra kell hivatkozni, mivel az alkohol erős étvágyat ébreszt.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a kívánt eredmények elérése után az étrend kalóriatartalmát fokozatosan növelni kell, ami segít elkerülni a súlygyarapodást a jövőben.

Kiegyensúlyozott étrend: menü és variációi

Mindent megkapni szükséges a szervezet számára vitaminok és mikroelemek, az egyes csoportok termékeinek legteljesebb lefedettsége szükséges (lisztből készült termékek és gabonafélék, tejtermékek, fehérje termékek, zöldségek és hüvelyesek, gyümölcsök), amely meghatározza az étkezések töredezettségét és gyakoriságát.

A kiegyensúlyozott étrend, melynek étlapja elegendő energia- és vitaminpotenciált tartalmaz, olyan heti ciklust kínál, amely minden szükséges élelmiszercsoportot lefed, minden szükséges vitamint és elemet tartalmaz, de az energiaértéket nem haladja meg.

A liszttermékek és a gabonafélék közül előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű kenyérfajtákat, tészta durumbúza, barna rizs. A tejtermékek közül előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékeket. Tól től húskészítmények inkább előnyben kell részesíteni a vörös sovány húst, a fehér baromfihúst, a sovány halat. A zöldségek és hüvelyesek az étrend 50%-át kell, hogy képezzék. Előnyben kell részesíteni a friss élelmiszereket, kerülni kell a konzerveket és a fagyasztott ételeket. A gyümölcs korlátlan mennyiségben fogyasztható, és ugyanaz az elv vezérelhető: előnyben részesítsék a friss, szezonális gyümölcsöket. Kerülje a konzerv, fagyasztott gyümölcsöket. A szárított gyümölcsök szintén nem teljes körű alternatívája a friss gyümölcsöknek.

Kiegyensúlyozott étrend a hétre

A kiegyensúlyozott étrend egy hétig az teljes értékű étrend. A javasolt kiegyensúlyozott étrend, melynek menüje mindenre kiterjed szükséges elemeket, egy ajánlás:

• Gabonafélék, kenyér - legfeljebb 6 adag hetente. Ezenkívül a kész reggeli gabonaféléket előnyben részesítve az adagok számát heti 3-ra kell csökkenteni;
• 6 adag tejtermék alacsony zsírtartalmú ételek vagy 3 zsírszegény adag;
• 3 adag vörös sovány hús és 2 adag hal vagy fehér hús;
• Naponta legfeljebb 5 adag zöldség és hüvelyes;
• Gyümölcs korlátlan mennyiségben, de legalább 2 adag naponta.

Az ilyen kiegyensúlyozott étrend betartása egy hétig jelentősen javítja a közérzetet, aktiválja az anyagcserét és enyhíti a gyomor nehézségét. A kiegyensúlyozott táplálkozás a szervezet egészséges életének és a gyakori betegségek megelőzésének alapja.

Legyen tudatában annak, hogy zsírszegény és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásával hízik, ami a vércukorszint gyakoribb ingadozásához vezet, és serkenti a vércukorszint termelődését. több inzulint a hasnyálmirigy. A megnövekedett inzulinszint viszont a glükózszint gyorsabb és jelentősebb csökkenéséhez vezet, és hozzájárul a több testzsír megőrzéséhez. felesleges zsír az inzulinrezisztencia növekedéséhez vezet, így újabb gyűlölködő ördögi kör alakul ki.

A túlzott inzulintermelés elkerülése és a stabil, optimális glükózszint fenntartása érdekében a nap folyamán kövesse a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kombináló egészséges étrend ajánlásait. Bár ezek optimális egyensúlya tápanyagok Minden nő esetében egyénileg, ezek kombinációja bizonyos határok között segít csökkenteni a túlzott inzulinszintet, és megakadályozza az inzulin és a glükóz egyensúlyának felbomlását, aminek következtében az élelmiszer zsírként rakódik le a szervezetben, ahelyett, hogy energiát égetne el.

Az Ön étrendje, amely egyesíti a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat

Fehérjék 35% (30-35%)

Zsír 30% (25-30%)

Szénhidrát 35% (35-40%)

Az egyes étkezéseknél termelődő inzulin mennyiségének további csökkentése érdekében javasolt több olyan étel fogyasztása is, amelyek kevésbé járulnak hozzá a glükóztermeléshez. Ezek az úgynevezett alacsony termékek glikémiás index, amelyek hozzájárulnak a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez és annak idővel történő stabilizálásához. A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan glükózzá alakulnak, ami éles emelkedés a vércukorszint és a nagy mennyiségű inzulin felszabadulása, ide tartozik többek között a banán, gyümölcslevek, alkohol, édességek, kekszek, kekszek, fehér lisztből készült termékek és cukorkák. Glikémiás index Különféle ételeket találhat a puhafedeles táplálkozási útmutatókban.

Víz és oxigén: Alapvető elemek, amelyeket gyakran elfelejtenek

Használat tiszta vízés a sejtek oxigénellátása - kettő fontos eleme szükséges az egészséghez és a túlsúly elleni sikeres küzdelemhez. Könnyen beszerezhetők, és nem kerülnek semmibe, és sokan nem figyelnek rájuk!

Víz

A víz olyan folyadékkal látja el a szervezetet, amely megfürdeti sejtjeink külső falait, és fenntartja a bennük lévő mikroflórát, amely lehetővé teszi az egész szervezet teljes körű működését és életvitelét. A szervezet tápanyaghiányát nagyrészt az elégtelen napi vízbevitel okozza. A krónikus enyhe kiszáradás a sejtek hatásmechanizmusának működési zavarához vezet, beleértve azokat is, amelyek segítenek megszabadulni túlsúly, valamint az egészséges izomépítésben részt vevők és kötőszöveti. hívott alultápláltság A „köd a fejben” észrevehetően megnövekszik, ha szervezete legalább enyhén kiszáradt, és a normál működéshez szükséges folyadékmennyiség nem jut be az agyba. Igyál tehát napi 2-2,5 liter vizet!

Oxigén

Természetesnek vesszük a légzést, és nem vesszük észre, hogy az oxigén az élet fenntartásához szükséges egyik fő „tápanyag”. Napokig kibírhatsz étel és ital nélkül, de oxigén nélkül négy perc alatt beáll az agyhalál! Az oxigén minden megvalósításában részt vesz kémiai reakciók a szervezetben, szükséges az élet fenntartásához és a zsírégetést célzó anyagcsere-folyamatok sikeres végrehajtásához. hosszú, lassú, mély lélegzés friss oxigénellátást biztosít, és segít megszabadulni a felesleges szén-dioxidtól, amely a szervezet sejtjeiben zajló anyagcsere-folyamatok mellékterméke. A rekeszizom stresszoldó technikái, valamint az olyan gyakorlatok, mint a jóga, megtanítják a testet a helyes légzésre a megfelelő oxigéncsere érdekében.

Ugyanilyen fontos az étkezés időpontja.

Nők, akik átélik ezeket az elviselhetetleneket hormonális változások A PCOS-ben szenvedőknek a menopauza előtt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozottabb kombinációját kell kapniuk, hogy fenntartsák az állandó energiaszintet és a nagyobb mentális tisztaságot, amelyre egy mozgalmas nap során szükség van. Ezért nem csak arra kell figyelnünk, hogy mit eszünk, hanem arra is, hogy mikor eszünk. Például a vércukorszint hajlamos délután 3 és 16 óra között elérni a maximális "napi zuhanást", ami lassú gondolkodást, kimerült energiát és koncentrálási nehézséget eredményez. Akkor olyan éhesnek érzed magad, mint egy farkas, és hajlamos vagy túlevésre, hogy csillapítsa éhségét. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő táplálkozáson alapuló kiegyensúlyozott kombinációja segít leküzdeni a recessziót, megőrzi az eszét, és nem támad meg mindent, ami az útjába kerül.

Szintén venni kell a legtöbb napi táplálék a legnagyobb aktivitás és az anyagcsere folyamatok felgyorsulása idején. Ha késő este koplal, amikor lelassul az anyagcseréje, hogy teste pihenjen, a zsír nem halmozódik fel egyik napról a másikra, és akadályozza a fogyás erőfeszítéseit. A legtöbbet kell fogyasztania napi árfolyamon kalória (60-70%) az esti étkezés előtt.

És ne felejtsük el, hogy jobb, ha két órával étkezés után végezünk fizikai gyakorlatokat, amikor a glükózszint maximális, és fenntartja a szükséges energiaszintet edzés közben. Az alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatok, mint például a séta, „láthatatlan inzulinként” működnek, és segítik a glükóz bejutását az izmokba, és csökkentik a magas vércukorszintet.

És ami a legfontosabb - ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit. Annak érdekében, hogy testét reggel beindítsa, olyan táplálkozásra van szüksége, amely serkenti az anyagcsere folyamatait. Ha nem eszik időben, az befolyásolja a nyugalmát, hangulatát és szellemi képességeit, ami az ösztradiolszint csökkenésével és a stresszel súlyosbított hiperinzulinémia következtében az agyra jellemző glükózszint kifejezett csökkenésével, nevezze így. akar - "pamut fej" vagy "köd a fejemben".

Ügyeljen az adag méretére

BAN BEN utóbbi évek Ukrajnában rengeteg a túlsúlyos ember (a lakosság több mint fele), rengeteg a cukor (körülbelül 70 kg/fő/év), rengeteg a nassolnivaló (a snackszeletek növekedése 1 % minden évben) sokan étkeznek kint (élelmiszer-költségvetésünk közel 40%-a megy az étkezésre, ami kétszerese az 1970-es számnak). Emellett nagy adagokat eszünk (néhány esetben az éttermi ételek, snackek és készételek adagjai több mint 100%-kal nőttek). Hatalmas, gigantikus adagokat szolgálnak fel mindenhol, és az összes plusz kalória közvetlenül a derekunk körüli zsírlerakódásokba kerül.

Például egy 56-84 g tömegű, azaz egy jégkorong nagyságú bagel korábban normálisnak számított. Ma már a bagel készítésére szakosodott pékségek 140-196 grammos termékeiket árulják, akkora, mint egy nagy baseball-labda, ami négy szelet kenyérnek felel meg. Az emberek biztosak abban, hogy ha a bagel kevés zsírt tartalmaz, akkor korlátlan mennyiségben fogyasztható. Így nő a kalóriák száma a szervezetben, és a derekad plusz kilókat kap.

Egy normál, egészséges hús- vagy haladag 84-140g (a tenyered mérete, az ujjaidat nem számítva), de a legtöbb étterem 336g, 448g, 616g és 1kg-os adagokat kínál egyszerre! Nem csoda, hogy az elhízás nemzeti probléma. Mint érti, még egy adag 616 g hús vagy hal is túl nagy, ez 3-4 normál adag. Ha sikeresen szeretne küzdeni a túlsúly ellen, szoknia kell magát a kisebb adagokhoz. A különböző tételekkel való adag-összehasonlítások alábbi listája segít jobban eligazodni a megfelelő táplálkozás normái között.

Számítógépes egér = egy közepes méretű sült burgonya.

Egy normál szappan = egy adag 84 g hús, baromfi vagy hal.

Jégkorong = egy bagel vagy egy adag rizs, liszt vagy gabonapehely.

Négy kocka = 1 uncia adag 28 gramm kemény sajtból (amely 1 adag fehérjével egyenlő).

Teniszlabda = 1 adag gyümölcs.

Golflabda = 1 adag mogyoróvaj (2 evőkanál).

Két kazetta = 2 adag kenyér.

Alkohol: megakadályozza a túlsúly elvesztését

Azok a nők, akik rendszeresen isznak alkoholt, gyakran nem veszik észre, hogy ez aláássa a küzdelemre irányuló erőfeszítéseiket túlsúly. Először is, az alkohol további kalóriákkal látja el a szervezetet, különösen, ha rumos puncsok és margariták formájában fogyasztják. Ezek a kalóriák teljesen „nem táplálóak”. Egyszerűen hozzájárulnak a zsír lerakódásához. Ezenkívül az alkohol gyorsan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, hozzájárulva a gyors emelkedés csökkenti a vér glükózszintjét, ami viszont hozzájárul több inzulin felszabadulásához és növeli annak rezisztenciáját. Emellett a rendszeres alkoholfogyasztás vezet emelt tartalom a trigliceridek szervezetében, ami növeli a nők szívbetegségének kockázatát. A kép nem túl boldog, igaz?

Alkoholönálló kockázati tényezőként is hat a fejlődésre mellrák. Sőt, az alkohol gyorsabban vezet mellrák kialakulásához, mint bármi, ami az ösztrogénben található, azonban az alkohol és a rák kialakulása közötti összefüggésről nem esik szó a médiában. Olasz tudósok azt találták, hogy azok a nők, akik naponta alkoholt fogyasztanak, ki vannak téve a fejlődés kockázatának rák 12-szer több, mint azok, akik nem ittak alkoholt. A mellrák „független” kockázati tényezője alatt azt értjük, hogy a mellrák kockázatát nem növeli az összes kalória, zsír, rost és vitaminok változása.

Ebben a kockázati tényezőben fontos szerepet játszik az életkor, amikor elkezdi használni. alkohol. A 30 éves kor előtti alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát, függetlenül attól, hogy később mennyi alkoholt fogyaszt. Az alkoholnak a mellrák kialakulására gyakorolt ​​fő hatása különösen veszélyes a pubertás idején a mell kialakulásának legsérülékenyebb időszakában, és összefügg az étrendben jelenlévő zsírok hatásával. Nem lenne logikus az alkoholfogyasztás csökkentése vagy az ivás teljes abbahagyása? Ez az a kockázati tényező, amelyet elkerülhet.

Az üdítőital probléma

Sok nő. fogyni próbált, abbahagyta a tejtermékek, különösen a tej fogyasztását a bennük lévő zsír miatt. Mit isznak tej helyett? Általában ezek üdítőitalok, normál vagy cukor és koffein nélkül. Rossz választás! Minden üdítőital tartalmaz nagyszámú foszfátok, amelyek az emésztőrendszerben kalcium- és magnéziumionokkal egyesülve hozzájárulnak mindkét ásványi anyag több részének kimosódásához a szervezetből. Ez a kalcium és magnézium kiáramlásához vezet a csontokból, ami annyira szükséges a vérszintjük fenntartásához, ami hozzájárul a normál működés idegrendszer és izmok. Ezért minél több üdítőt fogyaszt, annál több kalciumot és magnéziumot veszít szervezete. A koffein, mint vízhajtó, szintén hozzájárul ehhez a veszteséghez.

Ítélje meg maga. Az alacsony zsírtartalmú tej kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a normál tej. szódavíz, és ahelyett, hogy kimosná a kalciumot a csontokból, a fölözött tej kalciummal és fehérjével látja el szervezetét, és jó egy egészséges köztes étkezéshez anélkül, hogy zsír lenne.

A rendszeres üdítőitalok nemcsak kimossák ezeket az ásványi anyagokat a csontokból, hanem cukorral is feltöltődnek. 0,36 liter nem diétás üdítő körülbelül 7-8 teáskanál cukrot tartalmaz. Ha naponta 5-6 cukorral teli üdítőt iszol, az komoly, mert napi kalóriaszükségletének majdnem felét olyan forrásból szerzi be, amelynek nincs tápértéke. Ezen túlmenően, extra stresszt helyez az inzulin útvonalakra. Még akkor is, ha cukormentes italokat iszol, a szervezet megízleli a mesterséges édesítőszerek édességét, ami ahhoz vezet megnövekedett teljesítmény inzulin és több zsír felhalmozódása.

A táplálkozás mint gyógyszer

A táplálkozás valójában a gyógyulás egyik legfontosabb eszköze. Agyunk nem képes termelni szerotonin, ami javítja a hangulatot, ha például nem kap elegendő triptofánt. Zsír nélkül szervezetünk nem tudja előállítani a működéséhez szükséges hormonokat. Fehérjék nélkül szervezetünk nem termel immunglobulint. A diéták nem segítenek a fogyásban, és egyáltalán nem tesznek semmit. Amire igazán szükséged van, az egy étkezési terv " a fogyáshoz és wellness". Ésszerű és megfelelő táplálkozás egészséges üzemanyaggal látja el szervezetét minden sejt és szövet számára, javítja az anyagcsere folyamatokat, csökkenti a kockázatot súlyos betegségek mint például a cukorbetegség.

A kulcs a fokozatos változás. Nem kell hirtelen felhagyni a kialakult szokásokkal, mert ez hosszú távon hatástalannak bizonyul. Itt egyszerű ajánlások hogyan lehet a legjobban kezdeni. Ha nem eszik eleget, kezdje el ésszerű mennyiségre növelni az étel mennyiségét. Ha túl eszik, fokozatosan csökkentse az adagokat. Ha egészségtelen ételeket eszel sietősen, kezdje el kivenni az egyik ilyen ételt az étrendjéből, és helyettesítse őket valami hasznosabbkal a szervezet számára. A fő- és köztes étkezéseket úgy osszuk el a nap folyamán, hogy elkerüljük az energiapazarlást és a nassolnivaló utáni vágyat. Ha jelenleg van rossz érzés, álljunk meg ennél a három intézkedésnél. Aztán, amikor a szervezeted készen áll, fokozatosan vezessen be új változtatásokat az étrendjében.

Stratégia a jólét javítására

Távolítsa el az egyszerű cukrokat az étrendből. (ugyanazok az édességek, amelyek a kezedhez tapadnak!)

Csökkentse a „fehér ételek” fogyasztását – fehér lisztből készült termékek, kenyér, burgonya, fehér rizs stb. durva köszörülés hogy a szervezetet szénhidráttal látja el.

Korlátozza a sóbevitelt. A só duzzanathoz és teltségérzethez vezet; Mivel a só visszatartja a folyadékot, ingerlékeny lesz és nagyon fáradtnak érzi magát, ami nem befolyásolja mentális és fizikai állapotát.

Törekedjen arra, hogy minden étkezés alkalmával szervezete megkapja a táplálkozási tervében megjelölt, kiegyensúlyozott mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot.

Felejtsd el az alkoholt, mert hátráltatja a sikeres fogyást, fejfájást, levertséget okoz, ráadásul serkenti az inzulintermelést és serkenti az étvágyat, így többet eszel. Ez is tompítja az éberséget, és megengedi magának, hogy lazítson és egyen valami pluszt.

Hagyja abba a koffein túlzott fogyasztását. Hozzájárul az ingerlékenység fokozásához és gátolja a normál zsírégetési folyamatot! Korlátozza magát napi két-három csésze teára vagy kávéra.

Ne használjon nikotint. Ugyanúgy hat a szervezetre, mint a koffein.

Ha a teljes napi táplálékbevitelt hat vagy hét kis étkezésre osztja, az segít fenntartani az állandó glükózszintet, serkenti a zsírégetést, fenntartja az optimális energiaszintet, javítja a memóriát és javítja a mentális tisztaságot.

Gyakori kis mennyiségben történő étkezés és kizárás az étrendből egyszerű cukrok segít elkerülni a mindent elsöprő vágy "támadásait", hogy valami édeset egyen.

Munkába vagy utazásba csak egészséges ételeket vigyen magával.

Hagyja abba a mesterséges édesítőszerek és diétás italok használatát, helyette igyon vizet vagy ásványvizet.

Igyon egy nap, hogy elkerülje a kiszáradást legalább 2 liter vizet.

Vezess háromnaponta étkezési naplót

Először figyelje meg étkezési szokásait, és értékelje, érdemes-e bármilyen változtatást végrehajtani. Három napig írj le mindent, amit eszel. Ezután hasonlítsa össze étrendjét az alábbi ajánlásokkal. Vannak-e fejlesztések a továbbiak felé Az egészséges táplálkozás? Ha igen, akkor jó. Most adjon hozzá 3-4 további változtatást, amelyet már készen áll.

Egyensúlyt jelent. Fő célja a hasznos és tápláló anyagok egyensúlyának fenntartása a szervezetben.

Kiegyensúlyozott táplálkozás – olyan program, amely a természetes, egészséges táplálkozásra helyezi a hangsúlyt. A következő arányban kell fogyasztani: fehérjék - 25-35%, zsírok - 25-35%, szénhidrátok - 30-50%.

A fő szabály az, hogy minden egészségre ártalmas terméket ki kell venni az étlapról. Ez a lista nem természetes termékeket tartalmaz kémiai adalékanyagokkal, tartósítószerekkel, szintetikus zsírokkal (margarin). Kerülje a zsíros és sok cukrot tartalmazó ételeket is. Milyen ételeket hagyjunk az étrendben? Válasszon természetes összetevőket - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tojás, hüvelyesek, diófélék, bogyók, méz, szárított gyümölcsök, sovány húsok, baromfi, hal, tenger gyümölcsei stb.

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás segít csökkenteni a terhelést emésztőrendszer, a szervezet toxinoktól és méreganyagoktól való megtisztítása és a fiatalság hosszú távú megőrzése.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és az étrend különböző fogalmak. A diétát gyakran alkalmazzák a fogyni vágyók. Gyakran cukorbetegségben, hasnyálmirigy-gyulladásban, gyomorhurutban vagy magas vérnyomásban szenvedők egy másik csoportja is használja őket. Ez azt jelenti, hogy szükségük van egy bizonyos étrendre, és nem minden ételt szabad megenniük. A fogyni vágyók olykor annyira fellelkesülnek, hogy éhségsztrájkba kezdenek, és erősen korlátozzák az étrendjüket. Ez később egészségügyi problémákhoz vezet. A kiegyensúlyozott étrenddel más a történet – ez magában foglalja a különféle összetevők beépítését az étrendbe a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megőrzése érdekében. szükséges mennyiségés rendszeres étkezés. Ez a megközelítés segít abban, hogy mindig kényelmes testsúlyon maradjon.

Miért szükséges a kiegyensúlyozott étrend?

A szervezetnek mindig nagy mennyiségű energiára van szüksége, amelyet az összes tápanyaggal együtt kap a fő forrásból - az élelmiszerből. A kiegyensúlyozott étrend az egészség megőrzését jelenti, életerőés tevékenység.

A szervezet úgy van kialakítva, hogy szüksége van fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra és ásványok. Az egyensúly fenntartása érdekében mindegyiknek bizonyos arányban kell lennie, amely elősegíti az összes szükséges anyag időben történő eljuttatását rendeltetési helyére, és biztosítja annak megfelelő működését.

A Performance Food Dietetikus szerint egy mérsékelt fizikai aktivitású személynek minden nap tápanyagot kell kapnia a következő arányban: 1 egység fehérje és zsír = 4,5 egység szénhidrát. Az ilyen arányok segítségével a lehető legnagyobb mértékben ki tudja majd elégíteni a szervezet energiaszükségletét.

A kiegyensúlyozott étrend általános szabályai

A termékek arányát a következőképpen kell elosztani:

• a fehérjék körülbelül 10-20%-át teszik ki, 60%-a az állati eredetű, azaz a halban, húsban, baromfihúsban és tejben található fehérjék, 40%-a pedig növényi eredetű. hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, zöldségek és gyümölcsök). Az arány a fizikai aktivitás intenzitásától függ;
• hozzávetőleg 20-30%-a zsírok, 60%-a növényi zsírok, gabonafélék, diófélék és olívaolaj formájában, 40%-a pedig könnyen emészthető állati zsír, amely halban és tenger gyümölcseiben gazdag;
• Körülbelül 60%-a szénhidrátokra vonatkozik: 95%-a összetett szénhidrátokra, 5%-a pedig egyszerű szénhidrátok méz, gyümölcs, dió és tejtermékek formájában.

Ne felejtse el karbantartani víz-só egyensúly: igyon naponta körülbelül 2 liter vizet (meleg időben és a fizikai aktivitás- 2,5-3 l), és legfeljebb 7 gramm sót fogyassz naponta.

A fenti összetevőket a legjobb egy bizonyos idő alatt elfogyasztani, hogy a szervezet jobban fel tudja venni és megemészteni a jótékony anyagokat. Ez lehetővé teszi, hogy ne rakódjanak le zsírban. Ha egyensúlyban tartod az étrended, fogyást érhetsz el!

A kiegyensúlyozott étrend a fogyás nők számára magában foglalja a napi kalóriák 200 kcal-ra történő korlátozását. Így 1-1,5 kg-tól megszabadulhat 30 nap alatt egészségkárosodás és stressz nélkül.

Kiegyensúlyozott menü a hétre

Önálló étrend egyensúlyozása nehéz lehet, és nem mindig elég idő és tudás. Ilyen esetekben a futárszolgálat életmentővé válik. egészséges étel Performance food, melynek programjait magasan képzett táplálkozási szakértők állítják össze. A testsúly megőrzése és a fehérje-, zsír- és szénhidrát-normák betartása érdekében a cég kidolgozta a „Kiegyensúlyozott táplálkozás – 2000 kcal” programot, amely lehet az Ön napi menüje:

1. Reggeli: mangó turmix, málna és kókusztej; túrós palacsinta mazsolával és tejföllel.
2. Ebéd: körteszeletek gránátalma maggal.
3. Ebéd: retek és uborkasaláta tejföllel és gyógynövényekkel; krémes borscs.
4. Délutáni uzsonna: márványos marhahús, belepárolva paradicsom szósz aszalt szilvával; aromás fűszernövényekkel sült sárgarépa és édesburgonya.
5. Uzsonna: tofu szilva pácban.
6. Vacsora: medalionok lazacfilé aromás fűszernövényekkel; saláta keverék.

Egyél helyesen, sportolj rendszeresen, és egészséged mindig a csúcson lesz. Hát nem ez a legfontosabb az életben?

A kiegyensúlyozott étrend csak néhány lépésre van. Már majdnem ott vagy!

Elhatároztad, hogy kitartasz egészséges életmódélet és racionális táplálkozás- és nagyon jó! De a helyes választás után sokan szembesülnek a kérdéssel: hol kezdjem? És mint mindig, kicsiben kell kezdeni: a kiváló egészség és hosszú élettartam felé vezető úton az első lépés a megfelelő napi diéta. Tanulja meg, hogyan kell megfelelően megtervezni étrendjét, olvassa el anyagunkat.

1. lépés: Pozitív hozzáállás

Először is fontos, hogy megfelelően beállítsd magad. A helyes étrend betartása nem kényszerű és nehéz kötelesség (gyakran így érzékelik az esetleges étkezési korlátozásokat), hanem az egészséges és minőségi élet szerves része, amely lehetővé teszi, hogy meghosszabbítsa fiatalságát, könnyedséget, jó hangulatot, harmóniát önmagaddal!

2. lépés: Napi kalóriaszámítás

Ahhoz, hogy megfelelően telítse a szervezetet tápanyagokkal, ismernie kell teste energiaszükségletét. Kiszámításukhoz a modern táplálkozási szakemberek a Muffin-Jeor képletet használják, amely így néz ki:

● nőknél: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161;

● férfiaknál: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5.

Így megtudhatod, hány kalóriát fordít a szervezet az alap (alap) anyagcserére, vagyis a légzésre, a vérkeringésre és az élelmiszer-emésztésre. A teljes kép megtekintéséhez a kapott kalóriák számát meg kell szorozni az Ön együtthatójával motoros tevékenység:

● 1,2 – minimális, „ülő” munka;

● 1375 - könnyű testmozgás heti 1-3 alkalommal;

● 1.4625 - heti 4-5 edzés vagy munka mérsékelt;

● 1,55 - intenzív edzés heti 4-5 alkalommal;

● 1,6375 - edzés minden nap;

● 1725 - intenzív edzés minden nap vagy 2-szer;

● 1,9 - kemény fizikai munka vagy intenzív edzés napi 2 alkalommal.

Az eredmény megegyezik a szervezetnek naponta szükséges kalóriák számával. A formában maradáshoz elég annyi kalóriát elfogyasztani, amennyit elköltünk, a sima súlycsökkentéshez pedig 10-20%-kal kevesebbet. De nem szabad drasztikusan csökkenteni az étrend kalóriatartalmát (a nőknek napi 1200 kcal, férfiaknak - 1500), mert ebben az esetben a szervezet lelassítja az anyagcserét, és elkezdi a kalóriákat a zsírtömegben tárolni. a táplálkozás abbahagyása, és ezért nehezebb megszabadulni a felesleges kilóktól.

3. lépés: Kiegyensúlyozott étrend

Nem kevesebb mint fontos pont A napi menü összeállításakor a makrotápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát kell figyelembe venni. Kiegyensúlyozott étrend mellett a teljes napi kalória 30%-a fehérjékből, 30%-a zsírokból és 40%-a szénhidrátokból származik. Ahhoz, hogy ezt az arányt érthetőbb értékké - gramm - lefordíthassa, vegye figyelembe, hogy az egyes makrotápanyagok hány kalóriát tartalmaznak:

● 1 g fehérje - 4 kcal;

● 1 g szénhidrát - 4 kcal;

● 1 g zsír - 9 kcal.

Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled 2000 kcal. Ebből a fehérjéknek és zsíroknak egyenként 600 kcal-t, a szénhidrátoknak pedig 800 kcal-t kell tartalmazniuk. Ezután ezt a mennyiséget elosztjuk a makrotápanyagok minden grammja által leadott kalóriák számával, és azt kapjuk, hogy naponta (2000 kcal kalóriabevitel mellett) 150 g fehérjére, 67 g zsírra és 200 g szénhidrátra van szükségünk. . Szervezetünk tényleges szükséglete ezekre a makrotápanyagokra valamivel kisebb, azonban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem szívódnak fel teljesen az emésztés során (pl. növényi fehérje- 60%-kal, hússal - 80%-kal, és ennek eredményeként szervezetünk optimális mennyiségű tápanyagot kap.

4. lépés: Étkezés gyakorisága

Bizonyára nem egyszer hallottad már, hogy keveset és gyakran kell enni. És ez nagyon fontos, mert egy ilyen étrend lehetővé teszi a test egyenletes telítését és a túlevés elkerülését. Az optimális gyakoriság 3 főétkezés és 2 további étkezés. Jobb, ha a rágcsálnivalók magas fehérjetartalmúak - például túró, joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajt, fehérjeszeletek. A nassolni való vitamin- és rostforrásként a gyümölcsök és zöldségek is alkalmasak. És hogy ne vonzzon a munkahelyi csokoládégép, vigyél magaddal edényben lévő ételt – ez egyébként manapság az egyik legnépszerűbb táplálkozási trend!

5. lépés: Termékek kiválasztása

A termékek kiválasztásakor megfelelő étrend előnyben részesítse az összetett szénhidrátokat (gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, cukormentes gyümölcsök és bogyók, zöldségek, gyógynövények) és a fehérjéket (sovány hús, hal, kaviár, hüvelyesek, tejtermékek). A zsíroknak egészségesnek, azaz telítetlennek kell lenniük – megtalálhatók a növényi olajokban, magvakban, diófélékben, egyes gabonafélékben (chia, quinoa, amarant).

De számos terméket el kell hagyni. Először is, csokoládéból, sütésből (beleértve fehér kenyér) és mások cukrászda, mert csak "üres" kalóriákat és minimális tápanyagot tartalmaznak. Ez a tétel fenyegetőnek tűnik, és mindig felzaklatja az édesszájúakat, de idővel, ha szisztematikusan követed a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, nem fogsz többé figyelni a zsíros süteményekre és a tejcsokoládéra, és meglepetten gondolod: „Hogyan is szerethetném őket?” ? Mint minden üzletben, itt is csak el kell kezdeni, és minden lépéssel könnyebbé válik a megfelelő táplálkozásra való átállás. Ezenkívül mértékkel az édességek, mint a lekvár, a mályvacukor, a mályvacukor és a színezék nélküli szárított gyümölcsök sem ártanak.

A majonézt is ki kell zárni az étrendből (rekordszámú káros zsírt tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú - kémiai adalékanyagokban), a margarint és a kenhető krémeket (a bennük lévő transzzsírok csak kalóriát adnak, ill. hosszú ideje nem ürülnek ki a szervezetből), kolbász, gyorsétterem, gyümölcslevek ipari termelésés cukor.

6. lépés: A napi menü

Miután ismeri a sajátját napi szükséglet kalóriákban és tápanyagokban - fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban, valamint elkezdte helyesen kiválasztani a termékeket a szupermarketben, ideje elkezdeni a napi menü összeállítását. Először célszerű egy táblázatot összeállítani, amely tisztázza az ételekben lévő tápanyagok mennyiségét és kalóriatartalmát. De ez csak eleinte szükséges, mivel idővel szabadabban navigálhat, és megismerheti a legtöbb termék hozzávetőleges tápértékét.

Reggeli - a legfontosabb technikaétel, amit nem szabad kihagyni. Ő az, aki elindítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és lehetővé teszi, hogy ne enni túl a nap folyamán. Ébredés után igyon egy pohár vizet, majd utána reggeli gyakorlatok, reggelire ehetsz például tojást, zöldeket (semlegesíti a sárgája koleszterintartalmát), némi teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit, banánt, ihatsz egy pohár tejet ill. narancslé. Kiváló alternatíva lehet a Herbalife Balanced Breakfast, amely értékes fehérjével látja el a szervezetet, összetett szénhidrátok, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, valamint segíti a feltöltést is víz egyensúlyés kiegyensúlyozott étrendet alakítson ki egész napra. És csak 200 kalóriát tartalmaz!

Az első snack állhat szárított gyümölcsökből, túróból, fehérjeszeletből.

Ebédre például zöldségleves csirkével, durumbúza tészta, egy szelet sült borjú- vagy pulykahús, zöldségek (beleértve a babot, babot, borsót - sok fehérjét tartalmaznak), gomba megfelelő.

A második snack tartalmazhat diót és gyümölcsöt, joghurtot, alacsony kalóriatartalmú sajtot (feta, goudette, ricotta, sajt).

Érdemes vacsorára főzni sovány hal, főtt vagy párolt hús, zöldség.

Általában véve a diéta tervezése egyáltalán nem időigényes vagy unalmas munka. Ne feledkezzen meg a reggeliről, alakítsa ki azt a szokását, hogy a kiegyensúlyozott ebéd és uzsonna érdekében termékeket vigyen dolgozni, részesítse előnyben friss zöldségekés gyümölcsöt, figyelje a megfelelő fehérjebevitelt – ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik, hogy egészséges maradjon, élvezze jó hangulat, szerezzen önbizalmat és ami a legfontosabb - örökre felejtse el a szigorú diétákat.

2015. szeptember 28., 17:44 2015-09-28