A tanulók racionális táplálkozása. az ételt a szervezet megemészti

Mindenhol Ingyenes munka

Ez a rész néhány szakdolgozatot, szakdolgozatot és tesztpapírok diákoknak, portálunk szakemberei által. Ezek a művek áttekintésre, nem kölcsönzésre szolgálnak.

A tanulók racionális táplálkozása

absztrakt
A valeológia szerint
A témában: "A tanulók racionális táplálkozása"

Elkészült:
diák gr.

Velikij Novgorod
2007
Tartalom

"1-3" Bevezetés

1. Táplálkozási összetétel

1.1. Mókusok

1.3. Szénhidrát

1.4. vitaminok

1.5. Makrotápanyagok és mikrotápanyagok

2. A racionális táplálkozás alapelvei

3. Mód és higiéniai szabályokatétel

4. Betegségek típusai emésztőrendszer

Következtetés

Felhasznált irodalom jegyzéke

Bevezetés

Az étkezési kultúra jelentős szerepet játszik az alakításban egészséges életmód emberi élet. Az étrend a táplálékfelvétel racionális elosztása az idő függvényében (nappal, hétre, évre, különböző életszakaszokra). Jelenleg a táplálkozást tartják az egyik legfontosabb egészséget befolyásoló tényezőnek. kiváló érték. Már az ókorban is megértették az emberek a racionális táplálkozás fontosságát. „Senkinek nem szabad áthágnia az intézkedéseket sem étellel, sem itallal” – hirdette Püthagorasz, Szókratész pedig azt tanácsolta: „Óvakodjatok minden olyan ételtől és italtól, amely több evésre késztet, mint amennyit az éhség és a szomjúság megkíván. Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk." Élelmiszer szükséges az ember teljesítményéhez munkaügyi tevékenység, a testhőmérséklet fenntartása és a létfontosságú tevékenység során elpusztult szövetek helyreállítása. Az emberek fiziológiailag teljes táplálékfelvételét, figyelembe véve a nemet, az életkort, a munka jellegét és egyéb tényezőket, racionális táplálkozásnak nevezzük.
A racionális táplálkozás alapja:
- állati eredetű fehérjék (hús, hal, tojás, tejtermékek stb.) - 60%;
- növényi fehérjék (kenyér, gabonafélék, zöldségek stb.) - 40%;
- állati eredetű zsírok - 60-80%, növényi - 20-40%;
- szénhidrátok, mind egyszerű édességek formájában - 20-40%, mind keményítő formájában összetettek (burgonya, gabonafélék, kenyér) - 60-80%;
- növényi rost(zöldségek, gyümölcsök);
- ásványi sók, makro-mikroelemek;
- vitaminok.
A fehérjék - zsírok - szénhidrátok aránya az elfogyasztott élelmiszer napi kalóriabevitelének 15% - 30% - 55% -a legyen. Átlagos napi bevitel az energia fiúknál 2700 kcal, lányoknál - 2400 kcal. Az északi zónák lakosságának energiaigénye 10-15%-kal nagyobb, mint a középsőé, a déli zónákban 5%-kal alacsonyabb. Az étrend 1400-1600 kcal kalóriatartalmát szénhidrátok (350-450 g), 600-700 kcal - zsírok (80-90 g) és 400 kcal - fehérjék (100 g) biztosítják.
A szénhidrátok teljes mennyiségéből a cukor aránya nem haladhatja meg a 25% -ot. Adjunk rövid leírás fő élelmiszer-összetevők.
1. Táplálkozási összetétel
1.1. Mókusok

A fehérjék az alapok szerkezeti elemek sejtek és szövetek. A fehérjék az anyagcserével, a kontraktilitással, az ingerlékenységgel, a növekedési, szaporodási képességgel és még legmagasabb forma anyagmozgás – gondolkodás. A fehérjeképződés egyetlen forrása a szervezetben az élelmiszer-fehérjék aminosavai. A táplálékkal a szervezetbe jutó fehérjék a gyomorban és a belekben aminosavakká bomlanak le, amelyekből a szervezet fehérjéjét építi fel. Ezért a fehérjék minden életkorban nélkülözhetetlenek a mindennapi táplálkozásban. tápérték különféle fajták A fehérjék mennyisége az aminosav-összetételtől függ. Körülbelül 20 féle aminosav található a természetes fehérjékben, ezek közül 8 esszenciális, a szervezetben nem szintetizálódik, ilyenek: triptofán, lizin, treonin, metionin stb. Csak táplálékkal kerülnek a szervezetbe.
Az esszenciális aminosavak hiánya hatékonyságcsökkenést, különböző aktivitási zavarokat okoz. idegrendszer, máj, belső elválasztású mirigyek, hematopoietikus szervek. NÁL NÉL súlyos esetek fehérje dystrophia (ödéma, izomsorvadás) alakul ki, amely végzetes lehet.
Az állati eredetű fehérjék (hús, hal, tejtermékek, tojás) teljes értékű fehérjék, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. növényi fehérjék, általában alsóbbrendűek, pl. nem tartalmaznak esszenciális aminosavat. Az 50 aminosavban leggazdagabb növényi élelmiszerek a következők: dió, rizs, hajdina, hüvelyesek. Egy felnőtt embernek napi 1,3-1,5 g fehérjére van szüksége 1 testtömeg-kilogrammonként (nehéz fizikai munkával nem járó munkavégzés során), nehéz fizikai munkával - 2-2,5 g fehérjére 1 testtömeg-kilogrammonként. A fehérjék jobban felszívódnak zöldségekkel kombinálva, ezért célszerű zöldséges köretet készíteni a hús- és halételekhez. A felesleges fehérje hátrányosan befolyásolja a máj, a vese, az idegrendszer működését. Ebben az esetben az emésztés és a bomlástermékek (ammónia, karbamid) vesén keresztül történő kiválasztódása akadályozott. Amikor 1 g fehérje oxidálódik, 4,1 kcal hő szabadul fel a szervezetben.
1.2. Zsírok

A tanulók táplálkozásának jellemzői

szervezet a tanulókat az életkorból, a tanulási és életkörülmények befolyásából adódó sajátosságok jellemzik.

Az oktatási tevékenység jelentős neuro-érzelmi stresszt igényel; a szorongás a vizsgák előtt és alatt magasabbra vezet vérnyomás, fokozott szívverés és légzés. A nap jelentős részében a tanulók mozgásszegény életmódot folytatnak, fizikai aktivitásuk alacsony. A tanulóifjúságnak csak egy része sportol.

A megszokott életmódban bekövetkezett változások nagy hatással vannak a kisdiákok szervezetére.

A fiatalok szervezetében számos olyan élettani rendszerek, elsősorban neurohumorális, ezért nagyon érzékenyek a diéták kiegyensúlyozatlanságára.

A tanulmányai során fellépő diéta megsértése miatt sok diáknál alakulnak ki emésztőrendszeri betegségek, az úgynevezett "fiatalok betegségei", valamint hipertóniás betegség, neurózisok stb.

Az egyetemistáknak szánt termékek kínálatát a táblázat mutatja be. egy.

A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni a hallgatók korlátozott pénzügyi költségvetését. Annak érdekében, hogy a tanulók étrendje megfelelő mennyiségű biológiailag értékes fehérjével legyen ellátva, azok olcsó forrásait (melléktermékek, aludttej, zsírszegény kefir stb.) kell felhasználni.

Az étrend zsírszükségletének biztosítása érdekében be kell vezetni a növényi és vaj(20-25 g). Kerülni kell a túlzott édességet, mert ez elhízáshoz és cukorbetegség, az édességek fogyasztása, különösen a fogakra tapadók, fogszuvasodáshoz vezet.

1. táblázat Termékkínálat egyetemisták számára

A termékek neve	Mennyiség, g.
Egyetemistáknak
Hús és húskészítmények
Hal és haltermékek
Összes tej és tejtermék tejben kifejezve
Vaj állat
Növényi olaj
péksütemények
Burgonya
Zöldségek és tökfélék
Friss gyümölcsök
Aszalt gyümölcsök

A következmények kiküszöbölése érdekében ülő kép az életet szélesebb körben kell beépíteni a növényi táplálékok étrendjébe, amelyek forrása a élelmi rost.

Nagyobb figyelmet kell fordítani a fiatal diákok élettani szükségleteinek kielégítésére a gyakran hiányos tápanyagok, nevezetesen a C-, A-, B-, B2-, BB-vitaminok, valamint a kalcium és foszfor ajánlott arányának (1, 1,5) betartására. . Kerülje a sok sót tartalmazó ételek és ételek (savanyúság, füstölt húsok, pácok, sózott hal) gyakori fogyasztását.

A C-vitamin forrásaként „csipkebogyólevest, zöld hagyma, nyers fehér káposzta.

Az A-vitamin biztosításához az állati eredetű termékek mellett szisztematikus bétakarotinforrások, például sárgarépa (zsírokkal) fogyasztása szükséges.

Elengedhetetlen az elvek betartása kiegyensúlyozott táplálkozás a vizsgaülések során. Ebben az időszakban növelni kell a fehérjéket és vitaminokat tartalmazó élelmiszerek arányát az étrendben, amelyek növelik a szervezet érzelmi stabilitását.

A tanulók egészségének megőrzésében a legfontosabb szerep az étrend betartása. Az étkezésnek 3-4 alkalommal kell lennie.

Különös figyelmet kell fordítani a reggelire. A reggelinek 25 ... 35 g fehérjét, 30 g zsírt és 100 g szénhidrátot kell tartalmaznia. Húsból, halból vagy burgonyából és zöldségből, tojásból, túróból, valamint vajból, sajtból, kolbászból, teából, kávéból, kakaóból álló melegtálat ajánlott beletenni.

A teljes értékű fehérjék fő forrásának állati eredetűnek kell lennie. 50 ... 60%-ot kell tenniük, kívánatos, hogy körülbelül fele tejfehérje legyen. Nem szerepelhet az étkezésben füstölt kolbász, a hús legyen sovány, a hal - sovány és sózatlan. A zsírszükséglet felét a vajnak és a növényi olajoknak kell fedezniük (egyformán). Korlátozni kell a koleszterinben gazdag ételek fogyasztását. Javasoljuk, hogy többnyire fekete kenyeret használjon (ha nincs ellenjavallat). Az alacsony energiaköltségek miatt a cukor a szénhidrátok teljes mennyiségének legfeljebb 15% -a (60 ... 70 g / nap), az összetett szénhidrátok pedig legalább 70 ... 80%.

Tekintettel a látószervek nagy terhelésére fontosságát táplálékkal rendelkezik A-vitamin és b-karotin forrásokból (tej, sajtok, halzsír, tojássárgája, sárgarépa, édes paprika, zöldborsó, homoktövis bogyók, csipkebogyó, sárgabarack, datolyaszilva, máj).

A koleszterin-anyagcsere szabályozása és az érelmeszesedés megelőzése érdekében lipotróp anyagok forrásait kell bevenni az étrendbe: hajdina és zabpehely, friss fűszernövények, zöldségek, gyümölcsök, hínár, hús. Az elhízás megelőzése érdekében korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását, például édességek, csokoládé, sütemények, sütemények, péksütemények a legmagasabb és első osztályú lisztből. Az étrend kalciumtartalmának növelése érdekében olyan forrásokat kell tartalmaznia, mint a sajtok és a túró.

Az asztali só hozzájárul a víz és az anyagcseretermékek visszatartásához a szervezetben, ezért korlátozni kell mennyiségét, vagy olyan élelmiszereket kell fogyasztani, amelyek káliumforrások, amelyek javítják ezen anyagok kiválasztását (burgonya, saláta, sütőtök, cukkini, cékla, zabdara, szárított gyümölcsök, különösen mazsola, szárított sárgabarack).

Az étrendnek antiszklerotikus, lipotróp és antistressz irányultságúnak kell lennie, hogy optimalizálja a zsíranyagcserét, csökkentse a vér koleszterinszintjét, és optimális feltételeket biztosítson az idegrendszer normál működéséhez.

A szervezet normál működéséhez szükséges fő összetevőinek kiegyensúlyozott táplálékfelvétele, nevezetesen: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, mikroelemek. Nagyon fontos, hogy az étrend kalóriatartalma megfeleljen a szervezet energiaköltségeinek, attól függően egyéni jellemzők- mint például a magasság, súly, életkor és a fizikai és érzelmi stressz mértéke. A táplálkozásnak változatosnak kell lennie, beleértve a húst, halat, tojást, tejtermékeket - a fő fehérjeforrásokat, amelyek a test sejtjeinek és szöveteinek növekedéséhez és helyreállításához, valamint normál működéséhez szükségesek. A zsírok az étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 30%-át teszik ki, és az összmennyiség legalább egyharmadát növényi olajok formájában kell felhasználni, szélesebb körben alkalmazzuk őket saláták, vinaigrette készítésénél. Az agy aktivitásának javítása, valamint az érelmeszesedés megelőzése érdekében növelni kell a halételek számát az étrendben.

A szénhidrátok az agysejtek "üzemanyaga". Kenyér, burgonya, cukor, cukrászda, gabonafélék, csokoládé – ezek a fő forrásaik, amelyek feleslegben zsírokká alakulnak, és zsírraktárakba rakódnak le.

Ne feledje, hogy 100 g karamell körülbelül 300-400 kcal-t ad a szervezetnek, és sütemények, sütemények stb. és még több. Ezeknek az "üres" kalóriáknak a feleslege nemcsak túlzott testzsírhoz, hanem memóriazavarokhoz is vezethet.

De a zöldségek, gyümölcsök, zöldek vitaminforrások, ásványok, élelmi rost, ezeket nyersen a legjobban salátákban fogyasztani, ráadásul emlékeznünk kell arra, hogy 100 g zöldség mindössze 20-40 kcal-t biztosít.

Általános állapot szervezet, aktivitása és teljesítménye az étrendtől függ. Naponta legalább 3-4 alkalommal kell enni, lehetőleg ugyanabban az időben. A reggeli legyen kötelező és kellően sűrű, ebédidőben teljes értékű meleg étkezésre van szükség, amit ételfogyasztással nem pótolhatunk gyors kaja(cérnametélt, burgonyapüré és különféle zacskós levesek). Vacsorára érdemes könnyen emészthető tej-, gabona- vagy zöldségételeket fogyasztani. Húsételek, valamint erős teát, kávét, nem kívánatos este bevenni. Az edzés során az étrendet módosítani lehet: ebben az időszakban használjon további 10-15 g-ot. növényi olaj friss salátákban jelentősen növeli a koncentrációt és javítja a teljesítményt. Az olyan termékekben található tejfehérje, mint a túró, sajt, savanyú tejes italok csökkenti a stresszszintet. Ezért az orvosok napi használatát javasolják tejtermékek, ban ben nagy számban- zöldségek és gyümölcsök. Egy pohár zöld tea egy kanál mézzel és egy fél citrom levével segít elkerülni a túlterheltséget. Télen ne felejtsd el az aszalt gyümölcsöket beiktatni az étrendedbe. A diéta kalóriatartalmának meg kell egyeznie a normál diákterheléssel.

UDC 378.18:613.2

N.V. Kadetova

A TANULÓK RACIONÁLIS TÁPLÁLKOZÁSÁNAK ALAPJAI

A diákifjúságot úgy kell tekinteni, mint egy bizonyos korcsoportba tartozó népesség professzionális produkciós csoportját, egységesen sajátos jellemzők munka- és életkörülmények.

A tanulók táplálékának minőségi összetételének értékelésekor a táplálkozás egyensúlyhiánya gyakran kiderül számos fő összetevőben - alacsony állati fehérje, növényi zsírok, kalcium, C-vitaminés tiamin. A tanulók körében a következő étrendsértések derültek ki: 25-47% nem reggelizik, 17-30% naponta kétszer eszik, körülbelül 40-en nem ebédelnek vagy rendszertelenül étkeznek, körülbelül 22% nem vacsorázik. Megfigyelték a meleg ételek ritka használatát, beleértve az első fogást, a késői vacsorát.

A fiziológiai ajánlásoknak megfelelően a férfi hallgatók energiaszükségletét 10,8 MJ-ra (2535 kcal), a diáklányok esetében 10,2 MJ-ra (2434,5 kcal) becsülték. A fehérjék a táplálék napi energiaértékének körülbelül 12%-át teszik ki, az állati fehérjék aránya pedig az étrendben lévő teljes mennyiségük legalább 60%-a legyen. Ennek a követelménynek a teljesítése nemcsak az esszenciális aminosavak megfelelő mennyiségének biztosítását, hanem azok optimális egyensúlyát is garantálja az étrendben. A zsíroknak a tanuló étrendjének teljes energiaértékének körülbelül 30%-át kell kitenniük. Ugyanakkor a növényi zsírok arányának a teljes mennyiségük mintegy -30%-át kell kitennie. A tanulók napi ásványianyag-szükségletét 800 mg kalcium, 1600 mg foszfor, 500 mg magnézium, 2500-5000 mg kálium, 10 mg vas bevitelével kell biztosítani.

Az étlap összeállításakor ügyelni kell a felhasznált alapanyagok maximális változatosságára. élelmiszer termékek, valamint ezek egymással való kompatibilitását. Az ebédnek négy fogásból kell állnia: egy előétel, egy első fogás, egy második fogás (hús vagy hal kombinált körettel) és egy harmadik fogás (italok).

fontos higiéniai követelmény a kemény szellemi dolgozók racionális táplálkozása a diéták egész évben történő gazdagítása különféle vitaminokkal. Ehhez zöldség- és gyümölcslevek használhatók, vitaminos italok természetes vitaminhordozókból és hozzáadásával egyaránt elkészítve szintetikus vitaminok, ételek a friss zöldségek, gyümölcsök, zöldek stb. A téli-tavaszi időszakban a zöldségekből és gabonafélékből álló kombinált köret kiegészítő vitaminforrásként szolgálhat. A étkezdékben vitaminasztalokat kell rendezni.

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Jó munka webhelyre">

Diákok, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik a tudásbázist tanulmányaikban és munkájukban használják, nagyon hálásak lesznek Önnek.

közzétett http://www.allbest.ru/

kiegyensúlyozott étrend tanuló mód

Bevezetés

1. fejezet

1.1 Táplálkozási megközelítések

1.2 A racionális táplálkozás alapelvei

1.3 Az ésszerű táplálkozás megszervezésének alapvető szabályai

2. fejezet

2.1 Kortárs kérdések diákétkeztetésben

2.3 Az étkeztetés sajátosságai a tanulók tevékenységétől függően

2.4 Az élelmiszerek szerepe a tanulók étrendjében

Következtetés

Bibliográfia

Bevezetés

A racionális táplálkozás problémája ma nagyon aktuális. Az étkezési kultúra jelentős szerepet játszik az egészséges életmód kialakításában. Ez a téma különösen éles, ha a diákfiatalokról van szó.

A gyakorlatban azt látjuk, hogy a hallgatók többsége megvetően kezeli az étrendjét. Időhiány, hozzá nem értés az étkezési kultúra, tempó kérdéseiben modern élet- mindez promiszkuitáshoz vezetett a termékválasztásban. Ezért az alultápláltság számos betegség kialakulásának komoly kockázati tényezőjévé válik. Sajnos az elmúlt évek statisztikái azt mutatják, hogy a fiatalok körében meredeken emelkedett az elhízásban, betegségekben szenvedők száma a szív-érrendszer, cukorbetegség stb. Megelőzheti az ilyen betegségeket, ha egészséges életmódot folytat, és mindenekelőtt helyesen táplálkozik.

A tanuló egészsége jövőjének legfontosabb alapja. A hallgatók racionális táplálkozásának megszervezése az egyetemi tanulmányaik során az egyik legfontosabb tényező egészségük megőrzésében és az oktatás eredményessége szempontjából. A tanulók táplálkozással kapcsolatos attitűdjének vizsgálata fontos irány az ifjúság kialakulásában értékorientációk a megőrzésre saját egészsége az optimális táplálkozáson keresztül a szakterület tanulóinak öntudatának fejlesztése Az egészséges táplálkozás, a hallgatók élet- és tanulmányi minőségének javítása, valamint a fiatalok megbetegedésének csökkentése.

Ennek a munkának az a célja, hogy megértsük, mi minősül racionális táplálkozásnak, és tanulmányozzuk annak tanulói környezetben való szerveződésének feltételeit.

1. fejezet

1.1 Táplálkozási megközelítések

Először is határozzuk meg, mi a racionális étrend, és vegyük figyelembe a racionális táplálkozás főbb elméleteit.

A racionális táplálkozás olyan táplálkozás, amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, hozzájárulva egészségének javításához és a betegségek megelőzéséhez.

A tudománytörténet két táplálkozási elméletet ismer. Az első az ókorban keletkezett, a második - a kiegyensúlyozott táplálkozás klasszikus elmélete - végül a 19. század végén - a 20. század első felében alakult ki.

A táplálkozás ősi elmélete Arisztotelész és Galenus nevéhez fűződik, és része az élőkről alkotott elképzeléseiknek. Ezen elmélet szerint minden testszerkezet táplálkozása a vérnek köszönhető, amely az emésztőrendszerben folyamatosan képződik tápanyagokból a összetett folyamat ismeretlen természetű, bizonyos tekintetben az erjesztéshez hasonló. Ezt a vért a májban tisztítják, majd az összes szerv és szövet táplálására használják. Ezen elképzelések alapján számos terápiás diéták, amelyeknek az élelmiszerek könnyebb vérré alakulását kellett volna biztosítaniuk és legjobb tulajdonságait utolsó.

A kiegyensúlyozott táplálkozás klasszikus elméletéhez szorosan kötődnek a széles körben elterjedt elképzelések arról tökéletes ételés optimális kiegyensúlyozott táplálkozás. Ez az elmélet az értékelés és az étrend kiegyensúlyozott megközelítésén alapul, amely ma is aktuális. Leegyszerűsítve ez a megközelítés abban rejlik, hogy a szervezetnek olyan molekulaösszetételű anyagokat kell kapnia, amelyek kompenzálják azok fogyasztását és az alapvető anyagcseréből, munkából, a fiatal szervezeteknél a növekedésből adódó veszteségeiket.

A kiegyensúlyozott táplálkozás klasszikus elmélete a következő alapelveken alapul:

1) az anyagok beáramlásának pontosan meg kell egyeznie a fogyasztásukkal;

2) a tápanyagok beáramlását az élelmiszer-szerkezetek pusztulása és a hasznos anyagok - az anyagcseréhez és a testszerkezetek építéséhez szükséges tápanyagok - felszívódása biztosítja;

3) a táplálék felhasználását maga a szervezet végzi;

4) az élelmiszer több összetevőből áll, amelyek élettani jelentőségükben eltérőek: élelmiszer, ballaszt és mérgező anyagok;

5) az anyagcserét az aminosavak, monoszacharidok, zsírsavak, vitaminok és egyes sók szintje határozza meg, ezért lehetséges az úgynevezett elemi (monomer) étrend kialakítása.

klasszikus elmélet lehetővé tette az energia- és műanyag komponensek szükségességének tudományos megalapozását, számos táplálkozási hiba, esszenciális aminosavak, vitaminok, mikroelemek és egyéb tápanyagok hiányával járó betegség leküzdését. A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete alapján a lakosság számos életkori és szakmai csoportja számára alakítottak ki táplálékadagokat, figyelembe véve fizikai aktivitásukat, éghajlati és egyéb életkörülményeiket, korábban ismeretlen esszenciális aminosavakat, vitaminokat, mikroelemeket stb. Ez az elmélet hozzájárult az élelmiszeripari technológia fejlődéséhez, minden ipari, agrotechnikai és orvosi intézkedés erre épül.

A kiegyensúlyozott táplálkozás klasszikus elmélete fontos elméleti és gyakorlati rendelkezések kidolgozását ösztönözte, beleértve az ideális táplálékkal és táplálkozással kapcsolatos rendelkezéseket. parenterális táplálás(a tápcsatornát megkerülve). A kiegyensúlyozott megközelítés és a belőle kiáramló finomított, ballasztmentes élelmiszerek gondolata azonban jelentős károkat is hozott. Így. A tisztított gabonafélék, finomított termékek használata hozzájárult számos emésztőrendszeri betegség kialakulásához, beleértve a májat, epeút, az elhízás terjedése, egyéb anyagcserezavarok.

A racionális táplálkozást az egészséges életmód egyik fő összetevőjének, az aktív életszakasz meghosszabbításának egyik tényezőjének kell tekinteni.

1.2 A racionális táplálkozás alapelvei

A racionális táplálkozás magában foglalja:

1. Energiaegyensúly

2. Kiegyensúlyozott étrend

3. Az étrend betartása

Az első alapelv: energiaegyensúly.

Az energiaérték napi adag a táplálkozásnak meg kell felelnie a szervezet energiafogyasztásának. A szervezet energiaköltsége függ a nemtől (nőknél átlagosan 10%-kal alacsonyabbak), az életkortól (időseknél átlagosan 7%-kal minden évtizedben), a fizikai aktivitás, szakmák. Például a szellemi dolgozók energiaköltsége 2000-2600 kcal, sportolók vagy nehéz fizikai munkát végzők esetében pedig akár 4000-5000 kcal naponta.

A második alapelv: a kiegyensúlyozott étrend.

Minden szervezetnek szigorúan meghatározott mennyiségű tápanyagra van szüksége, amelyet meghatározott arányban kell ellátni. A fehérjék a fő építési anyag szervezet, hormonok, enzimek, vitaminok, antitestek szintézisének forrása. A zsíroknak nemcsak energia, hanem plasztikus értéke is van a bennük lévő tartalom miatt zsírban oldódó vitaminok, zsírsavak, foszfolipidek. A szénhidrátok a szervezet életének fő tüzelőanyagai. A szénhidrátok kategóriájába tartoznak az élelmi rostok (rostok), amelyek fontos szerepet játszanak az élelmiszer emésztésének és asszimilációjának folyamatában. NÁL NÉL utóbbi évekélelmi rostot adnak nagy figyelmet megelőzésének eszközeként krónikus betegségek mint például az érelmeszesedés és onkológiai betegségek. Az ásványi anyagok és vitaminok fontosak a megfelelő anyagcseréhez és a szervezet működésének biztosításához.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elve szerint az alapvető tápanyagok biztosítása magában foglalja a fehérjék, zsírok, szénhidrátok szigorú arányú bevitelét a szervezetben.

A fehérjéknek a napi kalória 10-15%-át kell biztosítaniuk, míg az állati és növényi fehérjék aránya azonos legyen. A fehérjék optimális mennyisége 1 g / 1 kg súly legyen. Tehát egy 70 kg testtömegű embernél a napi fehérjebevitel 70 g, ugyanakkor a fehérje fele (30-40 g) legyen növényi eredetű (forrása gomba, dió, magvak, gabonafélék, ill. tészta, rizs és burgonya). A fehérje napi normájának második felének (30-40 g) állati eredetűnek kell lennie (források - hús, hal, túró, tojás, sajt).

A zsírbevitel optimális mennyisége a kalória 15-30%-a. Kedvező a növényi és állati zsírok aránya, mely a telített, 10-15% egyszeresen telítetlen és 3-7% többszörösen telítetlen zsírsavaknak köszönhetően a kalória 7-10%-át biztosítja. A gyakorlatban ez a termékekben található növényi olajok és állati zsírok egyenlő arányú fogyasztását jelenti. Az optimális zsírmennyiség 1 g/1 testtömeg kell legyen. Ezt a felét tekintve napi szükséglet az állati zsírokban megtalálható az állati eredetű termékekben, ésszerű a növényi olajok (30-40 g) használata "tiszta" zsírként. Tájékoztatásul: 100 g doktorkolbász 30 g állati zsírt tartalmaz – a napi normát.

Telített zsírsav túlnyomórészt kemény margarinokban, vajban és egyéb állati eredetű termékekben találhatók meg. A többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrása a növényi olajok - napraforgó, szójabab, kukorica, valamint lágy margarinok és halak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főként olíva-, repce- és földimogyoróolajban találhatók.

A szénhidrátoknak a napi kalóriák 55-75%-át kell biztosítaniuk, fő részük az összetett szénhidrátokra (keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú), és csak 5-10% az egyszerű szénhidrátokra (cukrokra) esik.

Az egyszerű szénhidrátok jól oldódnak vízben, és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Az egyszerű szénhidrátok forrásai - cukor, lekvár, méz, édességek.

Az összetett szénhidrátok sokkal kevésbé emészthetők. A rost emészthetetlen szénhidrát. Annak ellenére, hogy a rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a belekben, a normál emésztés nélküle lehetetlen.

Szálakció:

- növeli a teltségérzetet;

- elősegíti a koleszterin és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből;

- normalizálja a bél mikroflóráját stb.

Az élelmi rost a legtöbb kenyérfajtában megtalálható, különösen a teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, burgonyában, hüvelyesekben, diófélékben, zöldségekben és gyümölcsökben.

Az elegendő rostban gazdag élelmiszer fogyasztása fontos szerepet játszik a bélműködés normalizálásában, és csökkentheti a krónikus székrekedés, az aranyér tüneteit, valamint csökkenti a szívkoszorúér-betegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

A racionális táplálkozás tehát azt jelenti, hogy a fehérjék a napi kalóriák 10-15%-át, a zsírok 15-30%-át, a szénhidrátok 55-75%-át biztosítják. Ez grammban kifejezve átlagosan 60-80 gramm fehérjét, 60-80 gramm zsírt és 350-400 gramm szénhidrátot jelent. egyszerű szénhidrátok 30-40 g, élelmi rost - 16-24 g).

fehérjék - 10-15%

Zsírok - 15-30%

Telített zsírsavak (SFA) - 7-10%

egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) - 10-15%

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) - 3-7%

Szénhidrát - 55-75%

Összetett szénhidrátok - 50-70%

Élelmi rost - 16-24%

cukor - 5-10%

Harmadik alapelv: diéta.

A táplálkozásnak töredékesnek (3-4-szer naponta), rendszeresnek (egy időben) és egységesnek kell lennie, az utolsó étkezés legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt legyen. A racionális táplálkozás modern modellje piramis alakú. Erre összpontosítva kiegyensúlyozott étrendet készíthet minden napra.

1.3 Az ésszerű táplálkozás megszervezésének alapvető szabályai

A kiegyensúlyozott étrend megszervezésénél fontos figyelembe venni a következő szabályokat.

szabály 1. Könyvelés jellemzők kémiai fogalmazás különleges Termékek táplálás.

Megfelelő-külön táplálkozás a megfelelő táplálkozás elmélete szerint A. M. Ugolev or a megfelelő kombináció elméleti termékek külön tápegység A G. Shelton a szervezet anyagcsere-szükségletein és az emésztőrendszer élelmiszer-feldolgozásának jellemzőin alapul. NÁL NÉL változó mértékben függőség, ezek az elméletek nem javasolják a fehérje egyidejű fogyasztását és szénhidrát élelmiszer. Ezeknek a tápanyagoknak az emésztése a gyomor-bél traktus különböző részein, bizonyos enzimek hatására, szigorúan meghatározott környezetben megy végbe.

szabály 2. Biztonság szervezet szükséges Mennyiség tápanyagok és víz.

A szükséges tápanyagok mennyiségének meghatározása meglehetősen egyszerű. Ehhez ismernie kell az összetevő napi arányát és bizonyos élelmiszerekben való tartalmát.

Túlnyomóan szellemi munkát végzőknek és diákoknak a napi étrendbe körülbelül 15-20% könnyen emészthető szénhidrát (mono- és oligoszacharid) és 25% keményítőtartalmú szénhidrát (a teljes napi szénhidrátmennyiségből) ajánlott bekerülni.

Az étrend zsíros részének összetételét a számításból lehet legjobban meghatározni: állati zsírok - 25%, növényi olajok - 25%, a többi - magukban az élelmiszerekben található zsírok és konyhai zsírok.

A vitaminok közül kiemelt figyelmet kell fordítani az A-, C-, E-, B 12-, B 2-, B 6-, P P-vitaminokra. Az A- és C-vitamin fokozza a szellemi teljesítőképességet, az E és a B 12 szklerózis-ellenes hatású, a B 2 vitamin , B 6 és P P serkentik a redox reakciókat a szövetekben.

Az intenzív szellemi tevékenységhez nagy mennyiségű ásványi anyag szükséges. A foszfor és a foszforvegyületek hozzájárulnak az agysejtek táplálásához, kénre és vasra van szükség ahhoz, hogy oxigénnel telítsék őket. A réz, cink, kalcium, magnézium biztosítja az agy normál működését.

A szellemi dolgozók táplálkozásában különösen fontos a burgonya, a petrezselyem, a torma, a retek, a hagyma, a paradicsom, a menta - olyan élelmiszerek, amelyek segítik az agy oxigénnel való telítését. A sajt, túró, csirkehús, hal, hüvelyesek és gabonafélék fehérjéi nagyon hasznosak.

szabály 3. Egyenlőség kalóriát napi diéta emberi és övé energia költségeket.

A diéta energiaértékét a szervezet biokémiai reakciói eredményeként belőlük felszabaduló élelmiszerekben található energia adja.

A szervezet normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez szükséges, hogy az ember napi étrendjének kalóriatartalma és energiaköltsége egyenlő legyen, ezért a napi étrendet az ember energiaszükségletének megfelelően állítják össze.

Az aktív életmódot folytató fiatalok esetében, beleértve a szellemi munkát végzőket is, az energiaköltségek a következők:

nőknek - 2200-2400 kcal;

férfiaknak - 2600-2800 kcal.

A fizikai aktivitás növekedésével az energiaköltségek nőknél 2550 kcal-ra, férfiaknál 3000 kcal-ra emelkednek.

Ha túlsúly problémája van, a napi étrend kalóriatartalmát körülbelül 10-15%-kal kell csökkentenie. Ez a zsírok és szénhidrátok napi étrendjének korlátozásával érhető el. Az étrendben az energiaköltségek növekedésével jobb a zsírok és szénhidrátok arányának növelése.

szabály 4. Bevezetés ballaszt anyagokat hogyan szükséges összetevő táplálás.

A ballasztanyagok és más nem élelmiszer-komponensek szerepe többször is szóba került. Csak emlékeztetünk arra, hogy az élelmi rost fő forrása a teljes kiőrlésű kenyér, a zöldségek és a gyümölcsök. A védő élelmiszer-összetevők a tej- és tejsavtermékekben, halakban, sovány húsokban, növényi olajokban, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók.

szabály 5. Sokféleség napi diéta táplálás.

A változatos étrend, beleértve az állati és növényi eredetű termékeket is, biztosítja a szervezet számára a normális működéshez szükséges összes összetevőt.

szabály 6. Megfelelés rezsim táplálás.

Racionálisnak tekintik a napi öt-hat étkezést három főétkezéssel: reggeli, ebéd, vacsora. A reggelinek a napi kalóriabevitel 25% -ának kell lennie, az ebédnek 35% -ának és a vacsorának - 20% -ának. Az étrendnek tartalmaznia kell egy második reggelit és egy délutáni uzsonnát, amelyek a napi étrend kalóriatartalmának 10% -a, illetve 10% -a.

A következő étrend biológiailag meghatározott:

reggeli - reggel 6 és 7 óra között vagy 9 és 10 óra között,

ebéd - 14-16 óráig,

vacsora 18-20 óráig.

A többi étkezést a fiziológiai szükségletek megjelenése határozza meg.

A haladó külföldi és hazai táplálkozási szakemberek a reggelit olyan könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó ételekkel ajánlják, amelyek gyorsan tudnak energiát adni a szellemi és fizikai munkához anélkül, hogy az emésztőrendszert túlterhelnék. Ezek gyümölcslé, csipkebogyó forrázat vagy tea mézzel, kompót, zöldségek, gyümölcsök és szárított gyümölcsök, erjesztett tejtermékek.

Az ebédnek teljesnek kell lennie, és három fogásból kell állnia. Nem szabad elhanyagolni az első fogást, amelynek nagy élettani értéke van. Ha a későbbiekben kemény munkára van szükség, akkor az ebédet a zsírok és szénhidrátok arányának növelésével kell kevésbé sűrűvé tenni.

A második reggeli és délutáni uzsonna állhat gyümölcslevekből, tejtermékekből, nyers zöldségekből és gyümölcsökből. A pék- és édesipari termékek külön-külön is használhatók.

A vacsorát legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt kell megtenni. A vacsora legyen könnyű, és ne legyen zsírban vagy fehérjében gazdag.

2. fejezet

2.1 A tanulói táplálkozás modern problémái

A tanulói idő nagyon gazdag és változatos, nagy idegrendszeri túlterhelés jellemzi, a tanulás és különösen a vizsgák során a hallgatótól elvárás a kiváló (fizikai és lelki) kondíció, az egész életen át tartó koncentrálóképesség. nappal és még a nap késői óráiban is. Végleg fizikai állapot az embert, a memóriát és a koncentrációs képességet nagymértékben befolyásolja a táplálkozás, annak minősége és mennyisége, vagyis az, hogy a szervezet mennyi vitamint és ásványi anyagot kap.

A tanuló élete általában nem a rendszeres étkezés szerint van berendezve. Ennek oka az órák időtartama, az időhiány, az otthontól való távolság. Hozzátesszük: intenzív információterhelés, különösen a munkamenet során, krónikus alváshiány, a nap és a pihenés rendjének megsértése, a táplálkozás jellege és a modern élet üteme – mindez a termékek kiválasztásában promiszkuitáshoz vezet. Aggodalomra ad okot, hogy a diákok körében egyre népszerűbbek a nagyszámú különféle ízesítőt, színezéket és módosított összetevőt tartalmazó gyorséttermi termékek. Ezért az alultápláltság számos betegség kialakulásának komoly kockázati tényezőjévé válik.

Figyelembe véve, hogy a hallgatók több mint 50%-a kollégiumi diák, világossá válik, hogy a fenti kérdések így vagy úgy az ő életükre vonatkoznak. A tanulók leggyakrabban rendkívül rendszertelenül étkeznek, útközben nassolnak, száraz ételt, napi 1-2 alkalommal, sokan nem veszik igénybe az étkezde szolgáltatásait, és megfosztják őket a házi készítésű ételektől.

A tanulóifjúságot úgy kell tekinteni, mint egy bizonyos korcsoportba tartozó népesség szakmai és termelési csoportját, amelyet egyesítenek a csoport sajátosságai és az életkörülmények. Tekintettel ezekre a tényezőkre, célszerű egy speciális csoportba tartozó tanulókat kiemelni.

Évente végzett hallgatói kutatások kimutatták, hogy az elsőévesek 6,4%-a a kantinban, 15,8%-a büfében, 10,6%-a szendvicset eszik, 67,8%-a csillapítja az éhségét a kelleténél (rágógumi, csokoládé, édesség, cigaretta, stb.). Következésképpen a diákok több mint 75%-ának nincs racionális étrendje

A tanulók ételeinek minőségi összetételének értékelése során a táplálkozás egyensúlyhiánya gyakran kiderül számos fő összetevőben - alacsony állati fehérje-, növényi zsír-, kalcium-, aszkorbinsav- és tiamin-tartalomban. A tanulóknak a következő étkezési zavarai vannak:

- 25-47% nem reggelizik,

- 17-30% naponta kétszer eszik,

- körülbelül 10-en nem ebédelnek vagy rendszertelenül vacsoráznak,

- körülbelül 22%-uk nem vacsorázik.

Megfigyelték a meleg ételek ritka használatát, beleértve az első fogást, a késői vacsorát.

A kutatás eredményei tehát a táplálkozási kultúra hiányát jelzik a fiatalok körében, bár minden harmadik a vizsgaidőszakban, téli (december-január) és kora tavaszi (március-április) időszakban közérzetromlást észlel. .

2.2 Javaslatok a tanulók étrendjéhez és étrendjéhez

A tanulók 18-26 éves fiatalok, akiknek a növekedési és a testformálási folyamatai még befejezetlenek, ezért komplex rendszerben. higiéniai intézkedések a tanulók egészségének megóvását célzó egyik legfontosabb hely a racionális táplálkozásuk megszervezése. A tanulók táplálkozás-szervezésének vizsgálata hazánkban és külföldön azt mutatta, hogy az alultápláltság abban nyilvánul meg, hogy nem tartják be az étrendben és az étrendben a fő tápanyagok optimális arányát.

A tanulók étrendjét kellő mennyiségű változatos vitaminnal kell ellátni, elsősorban C-vitaminnal, B-vitaminnal, A-, E-vitaminnal, amelyek befolyásolják az anyagcsere folyamatokat, a növekedést és a szervezet élettani állapotát. A fiatalok táplálkozásában fontosak az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium és a foszfor, amelyek részt vesznek az erősítésben. csontszövet, aktiválás alatt kritikus folyamatok szervezet.

A fiziológiai ajánlásoknak megfelelően a fiútanulók energiaigénye 10 MJ (2585 kcal), a diáklányok 10,2 MJ (2434,5 kcal) energiaigényére becsülhető. A fehérjék a táplálék napi energiaértékének körülbelül 12%-át teszik ki, az állati fehérjék aránya pedig az étrendben lévő teljes mennyiségük legalább 60%-a legyen. Ennek a követelménynek a teljesítése nemcsak az esszenciális aminosavak megfelelő mennyiségének biztosítását, hanem azok optimális egyensúlyát is garantálja az étrendben.

A zsíroknak a diáklányok étrendjének teljes energiaértékének körülbelül 30%-át kell kitenniük. Ugyanakkor a növényi zsíroknak a teljes mennyiségük körülbelül 30%-át kell kitenni.

A tanulók napi ásványianyag-szükségletének 800 mg kalciumot, 1600 mg foszfort, 500 mg magnéziumot, 2500-5000 mg káliumot, 10 mg vasat kell biztosítania. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveinek gyakorlatba ültetése érdekében a tanulóknak törekedniük kell arra, hogy az aktuális étrendek energiaértéke és minőségi összetétele, valamint az energia- és tápanyagszükséglet teljesebb összhangban legyen.

A tanulók átlagos napi termékkészletét a táblázat mutatja be:

Termékek	Mennyiség,G	Termékek	Mennyiség,G
rozskenyér		kövér állatok
kenyér		Növényi olaj
		Hús, melléktermékek
Búzaliszt
Tészta
Gabonafélék, hüvelyesek		Tej és tejtermékek
Cukor, kond. Termékek
Burgonya
Gyümölcsök, friss gyümölcslevek
Aszalt gyümölcsök

A tanulók napközbeni egészségének, munkaképességének megőrzésében fontos az étrend kalóriatartalmának a napi energiafogyasztásnak való megfelelése, a kalóriatartalom étkezések közötti megoszlása, egyszeri étkezések, az étkezések közötti idő és időközök. A diákok számára a legoptimálisabb étrend a napi négyszeri étkezés, különösen a szünidőben és a vizsgára való felkészülés idején. A képzési időszakban a napi háromszori étkezés megengedett, de a napi kétszeri és természetesen a napi egyszeri étkezés abszolút elfogadhatatlan.

Az utolsó étkezés ajánlott legkésőbb két órával lefekvés előtt. Napi négyszeri étkezés esetén a következő kalória-eloszlásnak kell lennie: első reggeli - 25%, második reggeli - 15%, ebéd - 35%, vacsora - 25%. Reggelire és vacsorára meleg ételeket ajánlunk. Az ebédmenünek általában négy fogásból kell állnia.

2.3 Az étkeztetés sajátosságai a tanulók tevékenységétől függően

A tanulók szervezetét az életkorból, a tanulási és életkörülmények befolyásából adódó sajátosságok jellemzik.

Az oktatási tevékenység jelentős neuro-érzelmi stresszt igényel; a vizsga előtti és alatti szorongás magas vérnyomáshoz, fokozott pulzushoz és légzéshez vezet. A nap jelentős részében a tanulók mozgásszegény életmódot folytatnak, fizikai aktivitásuk alacsony. A tanulóifjúságnak csak egy része sportol.

A megszokott életmódban bekövetkezett változások nagy hatással vannak a kisdiákok szervezetére.

A fiatalok szervezetében számos fiziológiai rendszer, elsősorban neurohumorális rendszer kialakulása még nem fejeződött be, ezért nagyon érzékenyek a táplálkozási egyensúly felborulására.

Tanulmányai során az étrend megsértése miatt sok diákban emésztőrendszeri betegségek, úgynevezett "fiatalok betegségei", valamint magas vérnyomás, neurózisok stb.

A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni a hallgatók korlátozott pénzügyi költségvetését. Annak érdekében, hogy a tanulók étrendje megfelelő mennyiségű biológiailag értékes fehérjével legyen ellátva, azok olcsó forrásait (melléktermékek, aludttej, zsírszegény kefir stb.) kell felhasználni.

Az étrendben a zsírok szükségességének biztosítása érdekében zöldséget és vajat (20-25 g) kell bevinni melegítetlen formában. Kerülni kell a túlzott édességet, mert ez elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet, az édességek fogyasztása, különösen a fogra tapadók, szuvasodáshoz vezet.

A mozgásszegény életmód következményeinek kiküszöbölése érdekében az élelmi rostforrásnak számító növényi ételeket szélesebb körben kell beépíteni az étrendbe.

Nagyobb figyelmet kell fordítani a fiatal diákok élettani szükségleteinek kielégítésére a gyakran hiányos tápanyagok, nevezetesen a vitaminok: C, A, B, B 2, B 6, valamint az ajánlott kalcium és foszfor arányok betartására (1, 1.5). Kerülje a sok sót tartalmazó ételek és ételek (savanyúság, füstölt húsok, pácok, sózott hal) gyakori fogyasztását.

A C-vitamin forrásaként csipkebogyóleves, zöldhagyma, nyers fehér káposzta használata szükséges.

Az A-vitamin biztosításához az állati eredetű termékek mellett szisztematikus bétakarotinforrások, például sárgarépa (zsírokkal) fogyasztása szükséges.

Rendkívül fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás elveinek betartása a vizsgaüléseken. Ebben az időszakban növelni kell a fehérjéket és vitaminokat tartalmazó élelmiszerek arányát az étrendben, amelyek növelik a szervezet érzelmi stabilitását.

A tanulók egészségének megőrzésében a legfontosabb szerep az étrend betartása. Az étkezésnek 3-4 alkalommal kell lennie.

Különös figyelmet kell fordítani a reggelire. A reggelinek 25-35 g fehérjét, 30 g zsírt és 100 g szénhidrátot kell tartalmaznia. Húsból, halból vagy burgonyából és zöldségből, tojásból, túróból, valamint vajból, sajtból, kolbászból, teából, kávéból, kakaóból álló melegtálat ajánlott beletenni.

NÁL NÉL speciális csoport be kell vonni a különböző országokból tanulni érkezett hallgatókat. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy új, szokatlan körülmények közé kerülnek, amelyekhez alkalmazkodniuk kell. A legnagyobb nehézségek a klímaváltozással, a szülőföldtől és a családtól való elszakadással, valamint a táplálkozás jellegének megváltozásával (élelmiszerkészlet, ételkészítési technológia, táplálkozási szokások jelentős változása) kapcsolatosak.

A vizsgálati alkalmak során az energiaköltségek növekedésével megnövekszik a fehérjék lebontása, aminek következtében az étrend energiaértéke 3000 kcal-ra emelkedik.

A rendszeres gyakorlás során gyakorlat a sport pedig fajtáitól függően 3500-4000 kcal-ra nő az energiaköltség. E tekintetben az alapvető élelmiszerek aránya változik. Így az izomtömeg növekedéséhez és az erő fejlődéséhez hozzájáruló sportgyakorlatok végrehajtása során az étrend fehérjetartalma nő. Hosszan tartó állóképességi edzéssel a szénhidráttartalom növekszik. A versenyidőszakban célszerű könnyen emészthető, fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket beiktatni az étrendbe.

A szervezet vízszükséglete megfelel az elvesztett folyadék mennyiségének. A víz testünk átlagosan 70-80%-át teszi ki. A szervezet vízszükségletének teljes kielégítéséhez körülbelül 1,5-2,0 liter folyadék fogyasztása szükséges. A víz hiánya hozzájárul a fehérjék és zsírok bomlástermékeinek felhalmozódásához a szervezetben, a felesleg pedig a kimosódáshoz. ásványi sók, vízben oldódó vitaminok és egyéb nélkülözhetetlen anyagok.

Az étrendet egyénileg kell megközelíteni. A fő szabály az, hogy naponta legalább 3-4 alkalommal étkezzen jól. Az étrend szisztematikus megsértése rontja az anyagcserét, és hozzájárul az emésztőrendszeri betegségek, különösen a gyomorhurut, a kolecisztitisz előfordulásához.

2.4 Az élelmiszerek szerepe a tanulók étrendjében

A teljes értékű fehérjék fő forrásának állati eredetűnek kell lennie. 50-60%-ot kell tenniük, kívánatos, hogy körülbelül fele tejfehérje legyen.

Füstölt kolbász ne kerüljön be az étrendbe, a hús legyen sovány, a hal legyen sovány és sózatlan.

A zsírszükséglet felét a vajnak és a növényi olajoknak kell fedezniük (egyformán).

Korlátozni kell a koleszterinben gazdag ételek fogyasztását. Javasoljuk, hogy többnyire fekete kenyeret használjon (ha nincs ellenjavallat). Az alacsony energiaköltségek miatt a cukor a teljes szénhidrátmennyiség 15%-ánál (60-70 g / nap), az összetett szénhidrátoknak pedig legalább 70-80%-át teheti ki.

Tekintettel a látószervekre nehezedő nagy terhelésre, fontos, hogy az étrendet A-vitamin és b-karotin forrásokkal (tej, sajtok, halolaj, tojássárgája, sárgarépa, édes paprika, zöldborsó, homoktövis bogyó, rózsa) biztosítsuk. csípő, sárgabarack, datolyaszilva, máj).

A koleszterin-anyagcsere szabályozása és az érelmeszesedés megelőzése érdekében lipotróp anyagok forrásait kell bevenni az étrendbe: hajdina és zabpehely, friss fűszernövények, zöldségek, gyümölcsök, hínár, hús. Az elhízás megelőzése érdekében korlátozni kell a kalóriadús élelmiszerek fogyasztását, például édességek, csokoládé, sütemények, sütemények, prémium és első osztályú lisztből készült pékáruk. Az étrend kalciumtartalmának növelése érdekében olyan forrásokat kell tartalmaznia, mint a sajtok és a túró.

Az asztali só hozzájárul a víz és az anyagcseretermékek visszatartásához a szervezetben, ezért korlátozni kell a mennyiségét, vagy élelmiszereket kell fogyasztani - olyan káliumforrásokat, amelyek javítják ezen anyagok kiválasztását (burgonya, saláta, sütőtök, cukkini, cékla, zabpehely, szárított gyümölcsök) , különösen mazsola, szárított sárgabarack).

Az étrendnek antiszklerotikus, lipotróp és antistressz irányultságúnak kell lennie, hogy optimalizálja a zsíranyagcserét, csökkentse a vér koleszterinszintjét, és optimális feltételeket biztosítson az idegrendszer normál működéséhez.

A szervezet normál működéséhez szükséges fő összetevőinek kiegyensúlyozott táplálékfelvétele, nevezetesen: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, mikroelemek.

Nagyon fontos, hogy a diéta kalóriatartalma megfeleljen a szervezet energiaköltségeinek, az egyéni sajátosságoktól függően - például magasság, súly, életkor, fizikai és érzelmi stressz mértéke. A táplálkozásnak változatosnak kell lennie, beleértve a húst, halat, tojást, tejtermékeket - a fő fehérjeforrásokat, amelyek a test sejtjeinek és szöveteinek növekedéséhez és helyreállításához, valamint normál működéséhez szükségesek. A zsírok az étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 30%-át teszik ki, és az összmennyiség legalább egyharmadát növényi olajok formájában kell felhasználni, szélesebb körben alkalmazzuk őket saláták, vinaigrette készítésénél. Az agy aktivitásának javítása, valamint az érelmeszesedés megelőzése érdekében növelni kell a halételek számát az étrendben. A szénhidrátok az agysejtek "üzemanyaga". Kenyér, burgonya, cukor, édességek, gabonafélék, csokoládé a fő forrásuk, amelyek feleslegben zsírokká alakulnak, és zsírraktárakba rakódnak le. Ne feledje, hogy 100 g karamell körülbelül 300-400 kcal-t ad a szervezetnek, és sütemények, sütemények stb. és még több. Ezeknek az "üres" kalóriáknak a feleslege nemcsak túlzott testzsírhoz, hanem memóriazavarokhoz is vezethet.

De a zöldségek és gyümölcsök, zöldek vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostforrások, nyersen a legjobban salátákban fogyasztani, emellett nem szabad elfelejtenünk, hogy 100 g zöldség mindössze 20-40 kcal-t ad.

A szervezet általános állapota, aktivitása és teljesítménye az étrendtől függ. Naponta legalább 3-4 alkalommal kell enni, lehetőleg ugyanabban az időben. A reggeli legyen kötelező és kellően sűrű, ebédidőben teljes értékű meleg étkezésre van szükség, amit nem pótolhatunk gyorsételek (cérnametélt, burgonyapüré és különféle zacskós levesek) fogyasztásával. Vacsorára érdemes könnyen emészthető tej-, gabona- vagy zöldségételeket fogyasztani. A húsételek, valamint az erős tea, kávé nem kívánatosak este.

A foglalkozás során némileg módosítani lehet az étrendet: ebben az időszakban további 10-15 g friss növényi olaj salátákban jelentősen növeli a koncentrációt és javítja a teljesítményt. Az olyan termékekben található tejfehérje, mint a túró, sajt, savanyú tejes italok csökkenti a stresszszintet. Ezért az orvosok javasolják az erjesztett tejtermékek napi fogyasztását, nagy mennyiségben - zöldségeket és gyümölcsöket. Egy pohár zöld tea egy kanál mézzel és egy fél citrom levével segít elkerülni a túlterheltséget. Télen ne felejtsd el az aszalt gyümölcsöket beiktatni az étrendedbe. A diéta kalóriatartalmának meg kell egyeznie a normál diákterheléssel.

Következtetés

A racionális táplálkozást az egyik fő szempontnak kell tekinteni alkotórészei az egészséges életmód, mint az egyik meghosszabbító tényező aktív időszak létfontosságú tevékenység. A racionális táplálkozásra vonatkozó ajánlások betartása a fő forrása a szervezet különböző káros anyagokkal szembeni ellenállásának növelésének. környezet valamint számos nem fertőző krónikus betegség csökkentése a lakosság körében.

A táplálkozás különösen fontos a fiatalok és a diákok életében. A tanulók egészségének megőrzésében a legfontosabb szerep az étrend betartása. Az irracionális táplálkozás a szív- és érrendszeri megbetegedések, az emésztőrendszeri betegségek, az anyagcserezavarokkal járó betegségek egyik fő oka. A megfelelően szervezett ésszerű táplálkozás során figyelembe kell venni a fiatal szervezet szükségleteit, a fizikai és mentális stresszt, annak intenzitását a különböző tanulmányi időszakokban. Előfeltétel a fő táplálkozási összetevők egyensúlyának betartása az étrendben és az étrend betartása.

A tanulók kiegyensúlyozott étrendjének megszervezése során számos egyéb tényezőt is figyelembe kell venni, amelyek befolyásolják általános táplálkozási szükségletüket és az egyes tápanyagok szükségletének korrekcióját. Mindenekelőtt ez az az igény, hogy az egyetemi hallgatók alkalmazkodjanak a változó munka- és életkörülményekhez az egyetemi tanulmányaik során, a további fizikai aktivitás a gyakorlatok során, az órákon. sportszakaszok, amatőr előadásokon való részvétel, megnövekedett neuro-érzelmi stressz a vizsgaidőszak alatt, korlátozott pénzügyi keret, stb.

Bibliográfia

1. Vasilaki A., Kilienko Z. Rövid útmutató a diétás étel. - M.: Túzok, 2010. - 156 p.

2. Davidenko D.N., Shchedrin Yu.N., Shchegolev V.A. Diákok egészsége és életmódja / Szerk. D.N. Davidenko. - Szentpétervár: SPbGUITMO, 2005. - 115 p.

3. Daskolov P. Aslanyan R. A racionális táplálkozás alapelvei. - M.: Oktatás, 2009. - 131 p.

4. Drozhzhina N.A., Maksimenko L.V. Diákok étkeztetése // Az Oroszországi Népek Barátsága Egyetemének közleménye, Orvostudomány. - 2013. - 1. sz. - S. 112-117.

5. Ivanova L.Yu. Diákok: viselkedés, mint egészségügyi kockázati tényező: a felsőoktatási oktatás rendszere / L.Yu. Ivanova, G.A. Ivakhnenko, T.P. Reznikov. - M.: FIRO, 2011. - 80 p.

6. Kalinin V.M. Valeológia az egyetemen: tankönyv. pótlék / V.M. Kalinin, A.I. Shulgin, S.A. Grigorieva és mások - Kemerovo: Kemerovói Intézet (fiók) GOU VPO "RGTEU", 2008. - 134 p.

7. Kurtev S.G., A betegségmegelőzés modern vonatkozásai. 1. rész: Az egészséges életmód kialakítása: tankönyv. juttatás / S.G. Kurtev, S.I. Eremejev, S.K. Poddubny. - Omszk: SibGUFK kiadó, 2007. - 122 p.

8. A helyes táplálkozás, mint az egészséges életmód eleme: tankönyv. pótlék / comp. Soldatova Yu.P. - Mogilev: GU VPO "Fehérorosz-Orosz Egyetem", 2010. - 38 p.

9. Saveliev P.G., Fedorova L.S. Kiegyensúlyozott étrend. - M. Oktatás, 2012. - 202 p.

10. Smolyar V.I. Kiegyensúlyozott étrend. - M.: Pesperpektiva, 2006. - 60 p.

Az Allbest.ru oldalon található

...

Hasonló dokumentumok

A racionális táplálkozás alaptörvényei és jellemzői. A kalória fogalma, hatása a szervezetre. A kalóriaszükséglet a fizikai aktivitás során. Racionális étrend és táplálkozási szabályok, mint szükséges feltétel az egészség megőrzésére és javítására.

teszt, hozzáadva: 2010.08.20


Fiziológiailag jó táplálkozás egészséges emberek, figyelembe véve nemüket, életkorukat, munkavégzésük jellegét, éghajlati viszonyok egy élőhely. A racionális táplálkozás lényege. Az étrend betartása. Alapvető szabályok, amelyek segíthetnek a táplálkozás ésszerűsítésében.

bemutató, hozzáadva 2014.06.03


Táplálkozási kérdések és problémák. A különféle élelmiszertermékek termelésének növelése. Az élelmiszer-higiénia alapfunkciói és szabályai. Az élelmiszer dinamikus hatása. Az energiaérték. Higiénia, mód és különféle formák iskolások étkeztetése.

absztrakt, hozzáadva: 2008.11.24


absztrakt, hozzáadva: 2010.02.06


A racionális táplálkozás három alapelve. A Codex Alimentarius a minőségi és biztonságos élelmiszer záloga mindenki számára világszerte. A jelenlegi kódexbizottságok listája. A kémiai és biológiai élelmiszer-szennyeződések fő csoportjai.

bemutató, hozzáadva 2013.12.22


A racionális táplálkozás alapszabályai. Természetes élelmiszer-szennyeződések. A korszerű fogyókúrák hátrányai, az orvosi diéta energiaértéke. Olyan gyógyszerek, amelyek mesterségesen teltségérzetet váltanak ki. Az étvágyat csökkentő gyógyszerek.

absztrakt, hozzáadva: 2010.10.01


A szervezet élettani szükségleteit maradéktalanul kielégítő, kiegyensúlyozott étrend megszervezésének fontossága, hozzájárulva a magas teljesítmény fenntartásához. Esszenciális aminosavakés fehérjéket. A zsírok és szénhidrátok szerepe a táplálkozásban, vitaminfajták.

bemutató, hozzáadva: 2014.10.04


A racionális táplálkozás olyan táplálkozás, amely hozzájárul a fenntartható egészség állapotához és a magas emberi teljesítményhez. Fiziológiai normákételfogyasztás. Az iskolások és az idősek táplálkozásának jellemzői. A terápiás és megelőző táplálkozás alapjai.

bemutató, hozzáadva 2016.12.05


Hatástanulmány megfelelő táplálkozás az emberi egészségről. Minden következmény meghatározása alultápláltság. Kapcsolat kialakítása a megfelelő táplálkozás és jó egészség. Tudományos információk elemzése és a tanulók e problémához való hozzáállásának meghatározása.

szakdolgozat, hozzáadva 2017.11.05


A racionális táplálkozás fogalma, feladata. Tápláltsági állapot felmérése. Táplálkozási hiányosságokés a kapcsolódó problémák. Kiegyensúlyozatlan étrend. Emésztőrendszeri betegségek. A tápérték Termékek. Racionális vagy megfelelő táplálkozás.

Az étkezési kultúra jelentős szerepet játszik a tanulók egészséges életmódjának kialakításában. Minden tanuló ismerheti és ismernie kell a racionális táplálkozás alapelveit, szabályozni teste normál súlyát.

A racionális táplálkozás az emberek élettanilag teljes értékű táplálékfelvétele, figyelembe véve a nemet, az életkort, a munka jellegét és egyéb tényezőket.

Az élelmiszer alapja elveket követve: energiaegyensúly elérése; a fő tápanyagok - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, növényi és állati fehérjék és zsírok, egyszerű és összetett szénhidrátok közötti megfelelő arány meghatározása; az ásványi anyagok és vitaminok egyensúlya; az étkezés ritmusa.

Az étel energiaforrásként szolgál minden testrendszer munkájához, a szövetek megújulásához. Az energia egy része az alapvető anyagcserére megy el, amely a teljes pihenés állapotának fenntartásához szükséges (átlagosan 1700 kcal); az élelmiszerek asszimilációjához szükséges energiafogyasztás körülbelül 200 kcal; az energia mintegy 30-40%-át az ember fizikai és szakmai tevékenységének biztosítására fordítják. Átlagosan a fiúk napi energiabevitele 2700 kcal, a lányok esetében - 2400 kcal.

A vizsgálati alkalmak során az energiaköltségek növekedésével megnövekszik a fehérjék lebontása, aminek következtében az étrend energiaértéke 3000 kcal-ra emelkedik.

A rendszeres testmozgás és sportolás során típusától függően az energiaköltség 3500-4000 kcal-ra nő. E tekintetben az alapvető élelmiszerek aránya változik. Így az izomtömeg növekedéséhez és az erő fejlődéséhez hozzájáruló sportgyakorlatok végrehajtása során az étrend fehérjetartalma nő. Hosszan tartó állóképességi edzéssel a szénhidráttartalom növekszik. A versenyidőszakban célszerű könnyen emészthető, fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket beiktatni az étrendbe.

A szervezet vízszükséglete megfelel az elvesztett folyadék mennyiségének. A víz testünk átlagosan 70-80%-át teszi ki. A szervezet vízszükségletének teljes kielégítéséhez körülbelül 1,5-2,0 liter folyadék fogyasztása szükséges. A vízhiány hozzájárul a fehérjék és zsírok bomlástermékeinek felhalmozódásához a szervezetben, a felesleg pedig az ásványi sók, vízben oldódó vitaminok és más esszenciális anyagok kimosódásához.

Az étrendet egyénileg kell megközelíteni. A fő szabály az, hogy naponta legalább 3-4 alkalommal étkezzen jól. Az étrend szisztematikus megsértése rontja az anyagcserét, és hozzájárul az emésztőrendszeri betegségek, különösen a gyomorhurut, a kolecisztitisz előfordulásához.

9. Vízivási rend, ásványianyag-egyensúly nyugalomban és fizikai aktivitás közben. Testsúly kontroll.

A víz az emberi test körülbelül 70-80%-át teszi ki. Az emberi napi vízszükséglet 1,5-2 liter, nehéz fizikai munkát végzők és sportolók számára - akár 3 liter.

A racionális ivási rendszer betartása az egészség, a szellemi és a fizikai teljesítmény megőrzésének fontos feltétele.

Körülbelül 10-15 nap alatt a szervezetben lévő víz teljesen megújul. A víz nagy része élelmiszerből származik.

A víz-só egyensúly szabályozását a központi idegrendszer végzi, a szabályozás központja az agyban, a hipotalamuszban és a szomszédos területeken található.

A túlzott vízfogyasztás káros a szervezetre, mert. fokozza az izzadást, túlterheli a szívet és a veséket, elősegíti a számára szükséges anyagok kimosódását a szervezetből.

A forró évszakban a sok izzadással járó intenzív fizikai megterhelés előtt ajánlatos egy csipet sót enni, kemény fizikai munka után pedig hasznos ásványvíz vagy enyhén sós víz, paradicsomlé használata. Az elfogyasztott ásványi sók közül a konyhasó a legelterjedtebb, ez szabályozza a szervezet víz-só anyagcseréjét. Hiányával a szervezet elveszti a vérben és a szövetekben való vízmegtartó képességét, a szervezet konyhasó-szükséglete napi 10-15 gramm, hőségben és intenzív fizikai munka mellett körülbelül 20-25 gramm. Ásványi anyagok és nyomelemek komplexei szükségesek ahhoz, hogy egy edzett sportoló és egy aktív tanuló igényeit is kielégítsék.

Mindenkinek ellenőriznie kell a testsúlyát. Szókratész filozófus mondja: "Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk."

Az energiaegyensúly fenntartásához, a normál testsúly fenntartásához megfelelő táplálkozás mellett az energiafelhasználás növelése a fizikai aktivitás növelésével szükséges. Az energiaegyensúly megőrzése biztosítja a magas szellemi és fizikai teljesítményés a különböző betegségek megelőzése.