Mit érdemes enni reggelire, ebédre és vacsorára megfelelő táplálkozás mellett? Receptek ízletes és egészséges ételekhez. Milyen a tökéletes reggeli, ebéd és vacsora

A megfelelő táplálkozás garanciának számít jó egészség, wellnessés a megjelenéssel kapcsolatos problémák hiánya. Ez bizonyos élelmiszerek elutasítását jelenti, de ]]> nem diéta, és nem igényli az elfogyasztott élelmiszerek komoly korlátozását.

Sajátosságok

A megfelelő táplálkozás nem csak a választást foglalja magában egészséges ételés ártalmatlan elkészítése, hanem a termékek kalóriatartalmának hozzávetőleges kiszámítása is. A napi kalóriák száma az embernek nemétől, életkorától és foglalkozásától függ. Kiszámolhatja speciális számológépek segítségével.

Ha nincs vágy a testsúly megváltoztatására, de a számított kalóriaszámot el kell osztani a következőkkel:

• 65% - szénhidrátok;
• 15% - fehérjék;
• 20%-a zsír.

A megfelelő táplálkozás nem azt jelenti, hogy:

• 2 vagy 3 óránként kell enni;
• külön tápegységre kell váltania;
• az étrend alapja kell, hogy legyen nyers élelmiszerekés lemond a húsról.

Ezek a szabályok más étrendekre és táplálkozási elvekre vonatkoznak. Nem nélkülözhetetlenek az emberi egészséghez.

Reggeli

Ha úgy döntöttek, hogy a megfelelő táplálkozásra váltanak, minden nap enni kell teljes reggeli. Az erős kávé és zsemle nassolása káros az alakra, emésztőrendszerés a jólét.

A reggeli különösen fontos azoknak, akik beállítják súlyukat. Még a reggel elfogyasztott kalóriadús ételek és édességek is jutnak a szervezetnek a nap folyamán eltöltött időhöz, míg a kalóriadús vacsora lelassítja a fogyás folyamatát. Ez a funkció lehetővé teszi, hogy elkerülje a diéta miatti zavarokat teljes kudarc kedvenc ételeidből.

A reggelinek tartalmaznia kell a fehérjéket és a szénhidrátokat. Ezek az anyagok jól érzik magukat a nap első felében. Ha a nap meg van tervezve a fizikai aktivitás, használhat gyors szénhidrátokat:

• Fehér rizs;
• palacsinta;
• burgonya;
• gofri;
• pizza;
• pirítósok;
• búzadara;
• édesség.

Abban az esetben, ha a munkanap a számítógép előtt telik, jobb, ha előnyben részesítjük a lassú szénhidrátot tartalmazó termékeket:

• hajdina;
• köles;
• csiszolatlan rizs;
• árpa dara;
• tészta és teljes kiőrlésű kenyér.

Az egészséges táplálkozáshoz nincs szükség ínyenc ételek főzésére és ritka alapanyagok vásárlására. Megfelelő reggeli bármilyen korosztály számára alkalmas, így az egész család számára elkészíthető. Finom és egészséges ételeket ne emlékeztessen szigorú diétákés elegendő tápanyagot tartalmaznak a jó egészséghez.

Vacsora

Az ebéd a fő étkezés. Délután 12 és 15 óra között a szervezet a maximális mennyiségű enzimet állítja elő a táplálék lebontásához és asszimilációjához. A teljes étkezés levest, főételt és desszertet tartalmaz. A helyes táplálkozás elveinek betartása mellett érdemes kizárni a sült és cukros ételeket, édes italokat.

A leves jót tesz az emésztésnek, de nem mindenki eheti ebédre. A legtöbb irodai dolgozó nem tud dolgozni folyékony termékekés konténeres második fogásokra korlátozódnak. Ebben az esetben legalább hetente egyszer meg kell hagynia a levest az étrendben.

A második ételnek vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell ellátnia a szervezetet. Hasznos ebédre hal és húsételek amelyeket sütés nélkül főznek. A köret tartalmazhat zöldségeket és gabonaféléket. Hasznos salátákat hozzáadni zsíros öntet nélkül. A legtöbb táplálkozási szakember úgy gondolja, hogy ha a reggeli teljes és zöldség nélkül készül, akkor ebéd közben a tányér felét el kell foglalnia.

Ebédre desszertként kompótok, citromos tea, túrós rakott ételekés nem túl édes kulináris termékek. Néha az étrend egyedileg kiszámított kalóriatartalma nem teszi lehetővé egy harmadik étel hozzáadását. Ilyenkor egy almával, banánnal vagy egy kis marék dióval érdemes délutáni uzsonnára helyettesíteni. Gyümölcs előtt szünetet kell tartania a főétkezés után, hogy ne okozza az erjedési folyamatot a belekben.

Az ételadagok nem lehetnek túl nagyok, még ebédnél sem. A túlevés a gyomor nehézségét és álmosságot okoz, még akkor is, ha az étrend kalóriatartalmát nem lépték túl.

Nem kell teljesen elhagynia a zsírokat. A majonézt jobb növényi olajjal helyettesíteni, de az olaj elutasítása a vitaminok rossz felszívódásához vezet.

Vacsora

Vacsorára hasznos zsír- és szénhidrátszegény ételeket fogyasztani. Főzhet párolt zöldséget vagy ehet túrót.

Számos szabály létezik, mint például: "18 óra után ne egyél", "csak este 9-ig egyél", "a vacsorát kefirre cseréld" és mások. Ha 22:00 után fekszel le, akkor a korai vacsora nem megfelelő. Az esti rendszeres éhségérzet ahhoz vezethet rosszul lenni reggel.

Vacsora lefekvés előtt 2-3 órával legjobb lehetőség. Amikor megjelenik az éhségérzet, erjesztett tejitalokat - kefirt, bifidokot, joghurtot - ihat.

Ahhoz, hogy az ételek ízletesek és egészségesek legyenek, azokat előre meg kell tervezni. ebéd és vacsora, hogy ne gyarapítsunk túl sokat és megtartsuk az alakot? Az étrendnek nem csak az elveknek kell megfelelnie Az egészséges táplálkozás hanem a személyes szükségletek és preferenciák is. Mit esznek reggelire, ebédre és vacsorára, ha nem akarnak jobban lenni, vagy nem akarnak ártani a szervezetüknek?

Étkezési terv összeállítása

Az étkezési terv megtervezésekor nem csak a kalóriákat kell figyelembe venni. Az ételek hozzávalóinak kiválasztásakor fontos, hogy milyen típusú termékek szerepeljenek az étlapon. A magas zsír- és cukortartalmú ételek általában magas kalóriatartalmúak. Mit érdemes enni, hogy maximális segítséget nyújtson szervezetének? A legjobb étkezési terv többnyire alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz tápanyagok amire a szervezetének szüksége van.

Ez azt jelenti, hogy vissza kell térnie az alapokhoz: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges és tápláló fehérjék. Az éhség- és energiaegyensúly kezeléséhez körülbelül ugyanannyi kalóriát kell fogyasztania reggelire, ebédre és vacsorára. Ehhez előre meg kell tervezni a heti menüt, így pontosan tudni fogja, hogy egy adott étkezésnél mit kell enni.

Reggeli előtt

Mert a emberi test több mint 70 százaléka vízből áll, ébredés után az első dolog, hogy igyunk egy pohárral meleg víz lehetőleg citrommal. Az is lehet zöld tea vagy gyógynövényital. Az anyagcsere optimalizálása érdekében a reggelit a lehető legkorábban kell elfogyasztani, 9 vagy 10 órás várakozás nélkül. Mit érdemes enni? A legjobb reggelire fehérje étel: tojás, túró, joghurt. A lényeg a szénhidrátok és fehérjék megfelelő egyensúlya. Evés után 2-3 órával megéhezhetsz, ettől az érzéstől nem kell félni. azt jó jel, ami azt jelenti, hogy szervezete hatékonyan égeti el az ételt.

Reggeli

Mit érdemes reggelizni, ha formában szeretnél maradni? Ez az étkezés nem csak segít megelőzni a túlevést, hanem növeli a koncentrációt, javítja a hangulatot és a memóriát. A reggelit kiemelten kell kezelni, különösen azok számára, akik fogyni szeretnének.

A tojások és a részvételükkel készült ételek nagyszerűek. 480 kalóriát érhet el, ha zsírszegény sajttal és spenóttal töltött omlettet készít. Két darab teljes kiőrlésű pirítóssal és zsírmentes kefirrel tálaljuk.

Tápláló és gyors reggeli. Például egy darab teljes kiőrlésű pirítóst és gyümölcsöt. Ha nincs idő főzni, mindig készíthet egy gyors és hasznos, és ami a legfontosabb táplálkozási koktél, gyümölcsöt, joghurtot, egy marék zabot, egy evőkanál lenmagot és spenótlevelet turmixgépben összekeverünk.

Vacsora

Ami a fogyást illeti, az ebéd nem kap olyan figyelmet, mint a reggeli, és ennek jó oka van. Mit a legjobb enni napközben? Ez lehet egy pulykával, salátával, apróra vágott paradicsommal, mustárral töltött tortilla. Ehhez az ételhez tálaljuk zöldségleves, kis alma és alacsony zsírtartalmú joghurt (485 kalória). Vagy kipróbálhat egy salátát tészta és bab főtt zöldségekkel - sárgarépával, brokkolival és karfiollal - egy kis naranccsal tálalva, és mindössze 470 kalóriát nyom.

délutáni étkezés

Az ebéd remek alkalom arra, hogy halat is beépíts az étrendedbe. A tonhal és a lazac kiváló omega-3 források zsírsavak amelyek csökkentik a kockázatot szív-és érrendszeri betegségek. A tálalás a legváltozatosabb lehet, de zöldségből - paradicsomból - avokádó és alacsony zsírtartalmú sajt hozzáadásával. Hozzáadhat salátát, uborkát és másokat friss zöldségek. Ezen kívül ihat egy csésze cukrozatlan joghurtot és ehet egy almát.

A szendvics nem ebéd

Lehetetlen egy ilyen étkezést ebédnek venni. Mit érdemes enni napközben, hogy ne lazuljunk el este? Ennek eléréséhez ügyelni kell arra, hogy az adag körülbelül 100-150 gramm zöldséget és 80-100 gramm fehérjeterméket tartalmazzon ( csirkemell, tonhal vagy lazac).

A sima sonka vagy a saláták vagy a zöldséglevesek mind egyszerűek, nem tartalmaznak elegendő mennyiséget hasznos anyagok. jó lehetőségek lehetnek hússaláták babbal vagy gabonakenyérrel, zöldséglevessel, vagy kis mennyiségű csirke- vagy darált hússal, tésztával és zöldségekkel. A vacsora utáni cukoréhség elkerülése érdekében ihat cukrozatlan mentateát, hogy kitisztítsa a szájpadlást.

Vacsora

Az egészséges vacsora lehet egyszerű vagy összetett. Sok példa van rá: pulyka húsgombóc párolt zöldségekkel és parmezánnal, sült csirke barna rizzsel, gyümölcs joghurttal desszertként. Vacsorára mi a legjobb megfelelő táplálkozás? Ennek megkönnyítése érdekében ügyeljen arra, hogy a konyhában legyen elegendő egészséges étel.

Este ehet sült csirkét zöldségekkel, például pirospaprikával, zöldbabés meghajol. Hozzáadhat egy teáskanálnyit növényi olajés szója szósz alacsony nátriumtartalmú, és kis mennyiséggel tálaljuk barna rizs. Ez csak 490 kalóriát tartalmaz.

Ízletes és egészséges ételek: receptek

Ha akarod, ízletesen és egészségesen étkezhetsz, ha nem terheled meg magad üres és haszontalan kalóriákkal. Itt durva terv, amely 1600 egészséges kalóriát tartalmaz.

Reggeli. Füstölt lazac pirítós: 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 evőkanál krémsajt, 2 szelet füstölt lazac, 1 vastag szelet lilahagyma, fűszernövények. Összesen: 360 kalória.

• Ebéd. Cékla saláta olívaolajjal és tengeri só, pita kenyérben sütve. Összesen: 220 kalória.

• Vacsora. Sült marhasült tormával: Keverjünk össze 2 evőkanál 2%-os görög joghurtot 1 evőkanál tormával, kenjük meg a húst, süssük sütőben. Salátával, koktélparadicsommal és friss málnával tálaljuk. Összesen: 300 kalória.

• délutáni tea. Smoothie Trópusi szívtipró. 1/2 csésze kell kókusztej, 1/2 csésze fagyasztott mangó, 1/2 csésze frissen facsart narancslé(2 gyümölcs), 1/2 csésze kefir. Turmixgépben mindent összekeverünk. Összesen: 210 kalória.

• Vacsora. Spagetti borssal. Elkészítés: 1 csésze apróra vágott paprika, 1/2 csésze apróra vágott vöröshagyma, 1 teáskanál olivaolaj 1 csésze főtt durumbúza spagetti. A paprikát és a hagymát olajon megdinszteljük, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Belekeverjük a tésztát, és ízlés szerint szószt adunk hozzá. Összesen: 420 kalória. Mit érdemes enni vacsorára megfelelő táplálkozással? Legyen zöldség + hús, vagy zöldség + szénhidrát.

Képzeld el a jó egészséget

Mielőtt tányérra tesszük az edényt, érdemes elképzelni, hogyan nézzen ki az ideális étel. Vizuálisan oszd ketté a tányért, és töltsd meg az egyik oldalát gyümölcsökkel és zöldségekkel. A maradék két negyedet gabonával és sovány fehérjével kell megtölteni.

Ügyeljen arra, hogy a közelben legyen egy adag tejtermék (kefir vagy joghurt). Hetente legalább kétszer tartalmaznia kell a babot és a halat az étrendjében. De a szilárd zsírok fogyasztása, mint pl vaj, valamint a cukor és a só mennyiségét minimálisra kell csökkenteni.

Miért akarsz ennyire édességet este?

Általában nem akarsz enni egy kiegyensúlyozott étkezés után, de mi van azzal, ha esténként megtámadod az édes sóvárgást? Ez fiziológiai szempontból könnyen megmagyarázható. Késő este az az idő, amikor leesik a vércukorszint, és hatalmas sóvárgás támad a cukros ételek után.

A probléma legjobb megoldása a megfelelő fehérjefalat. Próbáljon ki egy protein turmixot vagy szeletet, amely gyorsan helyreállítja az alacsony szénhidrát- és fehérje közötti tökéletes egyensúlyt.

Mi a legjobb étel edzés előtt?

A tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt lassítja a fáradtságot, növeli az állóképességet és a teljesítményt. Előtte másfél órával a fizikai aktivitás ehetsz zabpelyhet, zöldséget, krumplit, de csokit és sütit nem.

Egy tipikus edzés előtti étkezés a következőket tartalmazhatja:

• túró gyümölccsel;
• csirkemell burgonyával és brokkolival;
• pulyka töltött káposzta;

Mit érdemes enni edzés előtt, mit nem kell sokáig főzni? A legjobb választás Ez egy fehérjeturmix.

Helyes táplálkozás: reggeli, ebéd, vacsora – minden étkezés fontos. Ha egészséges és karcsú szeretne lenni, gondosan figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. A kiegyensúlyozott étkezés lehetővé teszi, hogy jól érezd magad, mert a szervezet mindent megkap nélkülözhetetlen ásványi anyagokés vitaminok. Minden étkezésnek megvannak a maga szabályai.

Reggeli

Reggel összetett szénhidrátokra van szükségünk. Hosszú ideig emésztődnek, energiával látják el a szervezetet, ami azt jelenti, hogy erőt adnak az erőteljes tevékenységhez. Általánosságban elmondható, hogy a megfelelő táplálkozásnak - a reggelinek, az ebédnek - kalóriadúsabbnak kell lennie, mint a vacsorának. Ezért reggel alaposan enni kell.

A reggeli étkezéshez különféle gabonafélék alkalmasak: árpa, zabpehely, rizs, hajdina vagy köles. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó gabonafélékre van szükségünk. Ha azonban nem szereti a zabkását, választhat másik lehetőséget. Ez lehet tészta, tejtermék, zöldség, tojás. Például egy zöldséges omlett remek lehetőség a megfelelő táplálkozáshoz (reggeli, ebéd, vacsora).

Vacsora

Ebédnél kívánatos első fogásokat enni - káposztalevest, savanyúságot, borscsot vagy könnyű leveseket. Segítenek javítani az emésztést. Ezen kívül érdemes hús- vagy halételt enni. Ha nem eszel fehérjét, akkor hamarosan újra enni fogsz, nassolnod kell. Akkor lehetetlen lesz beszélni a megfelelő táplálkozásról - reggeli, ebéd, vacsora. Végül is a nassolás egyáltalán nem segít. jó egészség vagy fogyni.

Köretként kívánatos salátákat használni. A zöldségek telítik a szervezetet vitaminokkal, és segítik a szervezetet jobban felszívni a hús- vagy halételeket (nehéz).

Vacsora

Minden a helyes táplálkozásról: reggeli, ebéd, vacsorára nem vonatkozik. Este jobb könnyű ételeket fogyasztani. Lehetnek saláták, tejes ételek, párolt zöldségek. Nem szabad zabkását enni, mert este már nincs szükség energiára olyan mennyiségben, mint reggel. Édességet sem érdemes enni, gyorsan lerakódnak plusz kilók formájában, mert este nem vagy olyan aktív. Ez azt jelenti, hogy nem égetsz el plusz kalóriákat.

Lefekvés előtt néhány órával jobb nem enni. Ha az éhségérzet nem hagy el, ehet zöldséget, savanyú almát, vagy ihat zsírszegény kefirt (joghurtot).

Uzsonnaként, ha nagyon szeretne enni, választhat:

• dió - legfeljebb egy marék;
• gyümölcs;
• alacsony zsírtartalmú joghurt vagy túró;
• zöldségek;
• aszalt gyümölcsök.

Mit érdemes inni?

Italként kompótok, gyümölcslevek, gyümölcsitalok alkalmasak, ásványvíz. Zöld teát is jó inni, de legfeljebb négy bögrével naponta (kioldja a kalciumot). A tea elősegíti a fogyást.

Muszáj inni tiszta víz. Tisztítja a szervezetet, eltávolítja a méreganyagokat, szabályozza a sav-bázis egyensúlyt.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás – reggeli, ebéd – különbözik a vacsorától. Egyél helyesen és légy egészséges.

A témát folytatva fontos feltenni a kérdést: „Mit tesz kiegyensúlyozott menü?”. Mi van az egyes étkezésekben? Milyen törvényeket kell betartani, hogy egészségünk javuljon, és az eredmény ne okozzon csalódást?

Mint már tudjuk, ahhoz, hogy megőrizzük az erőt és az energiát szervezetünkben, szükséges az optimális mennyiségű fehérje, zsír, vitamin és ásványi anyag bevitele. Nézzük meg, mi legyen az ideális reggeli, ebéd és vacsora ahhoz, hogy ételeinket egészségesnek nevezhessük.

Bővebben a témáról:

Helyes táplálkozás: mit együnk reggelire?

Nagyon fontos, hogy ezzel kezdje a napot egészséges reggeli különösen, ha normalizálni szeretné a súlyát. Kezdjük azzal, hogy a reggelit soha nem szabad kihagyni. Ilyenkor erővel és energiával töltünk fel egész napra. Távolítsa el az étrendből a zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket, péksüteményeket, kolbászt, füstölt húsokat. A reggelinek fehérjéből és egy nagy szám rost. Ez a kombináció lehetővé teszi az éhség csillapítását és a teltségérzet fenntartását következő találkozóétel. Ideális fehérjeforrás lehet a csirkemell, zsírszegény tejtermékek, dió, tojás (fehérje). A gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék sok rostot tartalmaznak. Cserélje ki a kenyeret kenyérrel, a cukrot mézzel.

Példák a reggelire

• zabkása vízen (sovány tej) cukor nélkül
• alacsony zsírtartalmú joghurt (túró) + gyümölcsök, zöldségek vagy diófélék
• csirkemell + zöldség
• tojás + kefir + gyümölcs vagy dió

A tökéletes tápláló ebéd

Az ebédnek teljesnek kell lennie. Ennél az étkezésnél megengedheti magának, hogy élvezze összetett szénhidrátok például burgonya, tészta, gabonafélék. A fehérje az ebéd kötelező összetevője, és a rostok (zöldségek, gyümölcsök) is felejthetetlenek. Célszerű kizárni az első és a második étel együttes fogadását.

Menü ebédre

• hús (hal) + tészta (burgonya, gabonafélék) + zöldség saláta
• hal (hús) + zöldség
• hús (hal) levesek zöldségekkel vagy gabonafélékkel

Helyes táplálkozás: mit együnk vacsorára?

Helyes vacsora fehérjékből és zöldségekből (gyümölcsökből) áll. Ideális a főtt vagy párolt hús, hal. A kiegészítés egy zöldségsaláta és gyümölcs lesz.

Mindennel sokkal könnyebb. Ez lehet bármilyen zöldség, gyümölcs, joghurt, alacsony kalóriatartalmú desszert, dió.

Tól től italokat jobb a zöld teát választani, gyógynövényes főzetek, frissen facsart gyümölcslevek, natúr gyümölcsitalok cukor nélkül. Szeresd a kávét – igyál, de legfeljebb egy csésze naponta.

Megfelelő táplálkozási rendszer

Azt is tanácsolom, hogy nézzen meg egy videót egy csodálatos lány, Tanya helyes táplálkozásáról, aki vezet egészséges életmódéletet és nagyon megosztja velünk hasznos információ a csatornádon.

Mint látható, tervezés jobb oldali menü nincs semmi nehéz. Az ételek minimális mennyiségű zsírt és magas kalóriatartalmú ételeket tartalmaznak. Ha nincs erőd visszautasítani a vajas édes zsemlét, zsíros sajt, akkor még mindig jobb dél előtt megenni őket, de nem vacsorára, és főleg nem este. És ami a legfontosabb, ismerje a mértéket.
Remélem, hogy a cikk érdekes és hasznos volt az Ön számára. Viszlát mindenkinek!