Reggeli, ebéd és vacsora: helyes táplálkozás, receptek a hétre, tiltott ételek. Könnyű vacsora vagy mit együnk vacsorára fogyáskor

A táplálkozási szakemberek bebizonyítják, hogy az esti étkezés nem csak azoknak ellenjavallt, akik követik alakjukat. Az esti étkezés negatívan befolyásolja az emberi szervek működését. Sajnos az ember nem tudja életritmusához igazítani a test munkáját.

Az emberi agy egy olyan területet tartalmaz, amely irányít élettani folyamatok szervezet a hipotalamusz. A mirigy funkcióihoz kapcsolódik endokrin rendszer agyalapi mirigy), amely a szervezet endokrin rendszerének működéséért és annak fejlődéséért felelős, valamint szabályozza a nemi szervek, ill. fizikai állapot személy.

Az ember nem változhat biológiai szerkezet a testedről. Nem tudja irányítani a test légzését, a szívverést, a belek és a gyomor munkáját. Ahhoz, hogy a szervezet mindig egészséges legyen, az egész napra megfelelő táplálkozást kell összeállítani.

Éjszaka a test összes szerve és sejtje helyreáll. A felgyülemlett stressz, az egész napos gyomrot megtöltő étel most nem zavarja a pihenést. Ezért lefekvés előtt ne egyen magas kalóriatartalmú ételeket, hogy ne zavarja a test többi részét. Az egész éjszakai snack befolyásolja a melatonin fejlődését. Az ember ideges lesz, nyugtalan, nem tud nyugodtan aludni, annak ellenére, hogy fáradt.

Az éhség lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felszívja a felhalmozódott zsírokat. A sportolók saját magukon végzett kísérletei azt mutatták, hogy ha nem eszik éjszaka, a zsírok nagyon jól feldolgozódnak, és az éhség hozzájárul az izmok és a bicepsz fejlődéséhez. Az éjszakai étkezés szokása elhízáshoz vezet, amitől a jövőben nagyon nehéz megszabadulni. És 24-re nyári kor növekedése fokozódik. Egy felnőtt szervezet nem igényel nagy mennyiségű szénhidrátot, ahogyan ez gyermek- és serdülőkorban történik.

Vacsora szabályok

Mindig felmerül a kérdés, hogy mikor kell vacsorázni. Azok az emberek, akik korán kelnek és későn fekszenek le (21:22 óra), a vacsorát 18-00 órakor kell megtenni. Az éjszakai baglyok jóval később, lefekvés előtt 3-4 órával rendezhetik meg maguknak a vacsorát. Ezalatt az étel asszimilálódik, megemésztődik, alvás közben a gyomor pihen. A termékeknek könnyűnek kell lenniük, gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ha a vacsora nem sikerült időben, megteheti egy kicsit később, a lényeg a mértékkel. Lefekvés előtt elegendő egy csésze erjesztett tejterméket vagy joghurtot inni, és a szervezet nem fog éhséget érezni. Ha nem tud ellenállni az édességnek, helyettesítheti mézzel (egy teáskanál). Tegye a mézet a szájába és oldja fel, azonnali lenyelés nem tanácsos. Ihat egy pohár vizet vagy mentafőzetet. A méz után az éhségérzet eltűnik az emberben. Segít az alvás javításában is.

Mit együnk vacsorára megfelelő táplálkozással

A vacsora a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 20%-át teszi ki. Kalóriatartalma nem lehet több, mint 300, 400 k / kl. A vacsora fehérjéket és zöldségeket tartalmazó ételekből áll. A fehérjét tartalmazó termékek 2-szer kevesebbek, mint a növényi összetevők. A zöldségeket két részre kell osztani. Az egyik rész hőkezelésre alkalmas: forraljuk vízfürdőben vagy pároljuk a sütőben. A második csoportot nyers zöldségsalátához használják.

A vacsorához annyi ételt kell adni, amennyi a tenyerében elfér (az ujjakat nem számoljuk). Az arány egy a kettőhöz. Egy tenyér - fehérjét tartalmazó élelmiszerek, két tenyér - zöldségek. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: hal, mindenféle hüvelyes, tojás, csirkefilé, túrós termékek, sajt, gomba. A fehérjetartalmú élelmiszerek kiegészítése a karfiolból vagy brokkoliból, sütőtökből, cukkiniből, zellerből, paradicsomból, uborkából, avokádóból való főzés.

Vacsora közben nem ehet krumplit, tészta, zabkása. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a vacsorát sült ételek, galuskák, gombócok, édességek, sült ételek nélkül végezzék. Az ilyen termékekből készült vacsora növeli a terhelést belső szervek(máj, gyomor, hasnyálmirigy), ami nagyon nem kívánatos. A glükózt alvás közben nem dolgozzák fel, ami azt jelenti, hogy a zsírban rakódik le. Az éhségérzet lefekvés előtt csillapítható egy almával, egy pohár kefirrel fűszerekkel vagy fűszerekkel: gyömbérrel, korianderrel, kardamommal, fekete borssal. Felgyorsítják az anyagcserét a szervezetben.

Megfelelő táplálkozás vacsorához mintamenü

Nak nek megfelelő vacsora Helyesen kell megközelíteni, átgondolni és menüt készíteni.

Nagyjából így kell lennie:

• Hétfő: kemencében sült hal + karfiol vagy brokkoli saláta öltözve napraforgóolaj(kimenet 150 gr. - 20 gr.)
• Kedd: csirke filé + zöldségek (kimenet 100 gr. - 150 gr.)
• Szerda: tenger gyümölcsei + zöldségek (hozam 100 gr. - 150 gr.)
• Csütörtök: párolt vagy párolt zöldség + főtt baromfihús (kimenet 150 gr. - 100 gr.)
• Péntek: omlett + zöldségek (hozam 200 gr.)
• Szombat: túrós rakott (hozam 150 gr.)

A vacsora adagja egy nőnek 250 gr., ill erős fele- 100 grammonként. több. Az elkészített vacsora a következőkből álljon a megfelelő arány: fehérje + zöldség. Férfiak számára - 100 gr. fehérje + 250 gr. zöldségek. Nőknek - 70 gr. fehérje + 180 gr. zöldségek. A kalóriatartalmat a bevitt táplálék mennyisége határozza meg (kb. 250/350 kilokalória). A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy vacsora közben tartózkodjanak a zsíros mártásoktól, a vajtól, a fűszeres ketchupoktól. Ezek az élelmiszerek megnehezítik a fehérjék emésztését.

A vacsora végén jobb időt tölteni könnyű mozgással: sétával, házimunkával. Ez biztosítja jó álom, és nagyszerű forma.

Az egészséges táplálkozás nem egy merev diéta, amely megfosztja kedvenc ételeitől. Inkább az egészséges táplálkozás segít abban, hogy jól érezze magát, több energiája legyen, javítja egészségét és stabilizálja a hangulatát.

Mi az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozásnak nem kell túl bonyolultnak lennie. Míg egyes konkrét termékek ill tápanyagok, jótékony hatással vannak a hangulatra, a legfontosabb összkép a jóléted. Az egészséges táplálkozás sarokköve a feldolgozott élelmiszerek feldolgozatlan élelmiszerekkel való helyettesítésének kell lennie, amikor csak lehetséges. Az étel evése abban az állapotban, amelyben a természet létrehozta kiváló érték az egészségedért.

Egész idő alatt annyira aggódtunk a helyes táplálkozásért, a kalóriák gondos számlálásáért és az adagok méretéért, a különféle dolgok olvasásáért és a annyi gyümölcs és zöldség fogyasztásáért, amennyit csak tudunk, hogy megfeledkeztünk a legfontosabbról - amikor megettük! Mert a kutatások szerint az étkezési idő nagymértékben befolyásolhatja a fogyást, és az általános közérzetet.

Mit együnk vacsorára megfelelő táplálkozással

Tény, hogy lefekvés előtt 3-4 órával vacsorázni kell. Ez az idő a szervezet számára az élelmiszer megemésztésére és az összes tápanyag felszívódására van kijelölve. Ha ragaszkodik a megfelelő táplálkozáshoz, a vacsorának a következő ételeket kell tartalmaznia:

Fehérjék: A legjobb mód tervezzen egy egészséges vacsorát – kezdje a választással jó forrás mókus. csirke - közös választás, de vannak mások is egészséges lehetőségeket. Nézzünk meg néhányat közülük:

• Hal. A dorada, a tonhal, a szürke tőkehal és más halak kiválóan alkalmasak vacsorára, mert gazdagok fehérjében és nagyon ízletesek. Sok halfajta is tartalmaz fontos omega-3 zsírsavat. zsírsav. Kerülje a panírozott és különféle fagyasztott haltermékeket, mindig minőségi és friss halat használjon.

• Marhahús. Ez a hús kiváló fehérjeforrás, de ésszerű adagokban kell fogyasztani. Próbáljon ki egy grillezett steaket vagy filet mignont, a hús ne legyen zsíros.

• Tojás. Bár furcsának tűnhet tojást enni vacsorára, de tojást fehérje omlett zöldségekkel jó vacsora lehet.

Zöldségek és zöldségek: A legjobb vacsora zöldségek széles választékát tartalmazza. Tehát, miután kiválasztottad a fehérjét, töltsd meg a tányérod többi részét kedvenc zöldségeiddel és zöldségeiddel. A friss paprika, a spenót, a sárgarépa, a mángold, a cukkini és az uborka, a kapor, a petrezselyem, a saláta színt és ízt ad a vacsorához.

A megfelelő táplálkozás elvein alapuló vacsora nagyon egyszerű - mindössze két összetevőből áll: Fehérje és Zöldség. Ez az egészséged és szépséged kulcsa.

Egészséges vacsora receptek.

Az Ön főzési technikája óriási különbséget tud tenni az egészséges étkezés és a felesleges zsírokkal és kalóriákkal teli vacsora között. Grillezés, párolás, húsok és zöldségek sütése kiválóan alkalmas egy megfelelő vacsora elkészítésére, mert nem kell sok zsírt felhasználni. Kerülje a panírozást vagy pirítást tartalmazó recepteket. Ezekhez a főzési módokhoz olaj használata szükséges, ami nem ad sok ízt, de kalóriát és szükségtelen zsírt ad hozzá.

Az adag mérete számít.

NÁL NÉL mostanában adagméretek jelentek meg. A vacsora hozzávetőleges adagja 200 g legyen. De ha nem rendelkezik konyhai mérleggel, a vizuális jelzések segíthetnek az adagok méretében. A fehérjetartalmú ételekből álló adag akkora legyen, mint egy pakli kártya, egy fél csésze zöldség vagy saláta pedig akkora legyen, mint egy hagyományos izzó. Ha nem vagy elégedett vacsora után, adj hozzá több leveles zöldet.

Hogyan lehet jobb ízűvé tenni a zöldségeket?

Míg egyszerű saláták a párolt, párolt zöldség pedig hamar unalmassá válhat, sokféleképpen lehet ízesíteni a zöldséges ételeidet.

Szín hozzáadása. A világosabb, színes zöldségek nemcsak magasabb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, hanem ízt és látványt is adhatnak az ételeknek. Adjon hozzá színt a segítségével friss paradicsom, sült sárgarépa vagy cékla, sült édes, színes paprika.

Főzzön zöldbabot, brokkolit, kelbimbót és spárgát új módon. A zöldségek főzése vagy párolása helyett próbálja meg grillezni vagy fűszernövényes sütőben sütni. Ez feldobja a vacsorát, és kevésbé lesz unalmas.

Több zöld. Kelkáposzta, rukkola, spenót, brokkoli és kínai kel, amelyek gazdagok kalciumban, magnéziumban, vasban, káliumban, cinkben, valamint A-, C-, E- és K-vitaminban. Hogy ízesítsd a salátát, próbáld meg olívaolajjal meglocsolni.

Az építés alapelveinek ismerete egészséges vacsora, nem lesz nehéz helyesen és egészségesen táplálkozni. A másik dolog, hogy időt szakíts a főzésre. Mert elfoglalt emberek Nincs időm és energiám vacsorázni. De még ilyen helyzetekben is mindig van kiút.

A megfelelő táplálkozás nem annyira a fogyásról, mint inkább a tartásról szól normál súlyúés egészséges életmódélet. Nagyon fontos, hogy tudjuk, mit lehet és mit nem ehetünk ilyen diéta mellett, valamint, hogy este milyen ételeket érdemes előnyben részesíteni. Annak érdekében, hogy a napi menü ne csak hasznos, hanem változatos is legyen, vannak különféle lehetőségeket vacsora megfelelő táplálkozással.

Alapszabályok

Számos táplálkozási tanulmány szerint az esti étkezés fontos normál működés szervezet. A vacsora megtagadása a következőkhöz vezet:

• ingerlékenység;
• fáradtság;
• feszültség
• álmatlanság;
• túlevés a nap folyamán.

Ahhoz, hogy valóban helyesen étkezzünk, fontos, hogy ne csak bizonyos egészséges ételeket részesítsünk előnyben, hanem figyeljünk is rá egyszerű szabályok:

1. Nem szabad éhezni. Az utolsó étkezés 3-4 órával lefekvés előtt legyen, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni, és az éhségérzet ne zavarjon elalváskor.
2. Az adag mérete. Este nem szabad túl sokat enni, elég 150-200 gramm étel.
3. Kalóriatartalom. A vacsorára elfogyasztott ételek teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg az 500 kcal-t, a fehérje-, zsír- és szénhidrátegyensúlynak megfelelően (KBZhU).
4. Összetett. A fehérje jelen van az étrendben (a képződésért felelős izomtömeg), összetett szénhidrátok (hosszú teltségérzetet biztosítanak), rostok (elősegítik a megfelelő emésztést).
5. Főzési mód. A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy az ételeket (gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények) nyersen fogyasztják, vagy valamelyik a következő módokon: párolt, forralás, sütés, párolás, grillezés.
6. A gyümölcsök visszautasítása. Gyümölcsöket, bogyókat ne együnk este, illetve mennyiségüket szigorúan korlátozzuk (ha nem éri meg a fogyás célja), mert növelik az étvágyat.
7. Sport. Fontos kombinálni megfelelő táplálkozás megfelelő fizikai aktivitással (aerobik, fitnesz, jóga, erősportok), hogy az energiaköltségek megegyezzenek a táplálékból származókkal. Edzés után egy órával vacsorázhatsz.
8. Falatozás. Ha az éhségérzet közvetlenül lefekvés előtt jelentkezik, egy pohár kefir megivásával megszüntetheti.
9. Víz. Az ellenőrzéssel egyidejűleg be kell tartani a helyes táplálkozás alapelveit víz egyensúly, naponta 1,5 - 2 liter vizet kell inni (súlytól függően).
10. Edények. Éjszaka nem szabad összetett ételeket főzni egy nagy számösszetevőket, mivel az ilyen élelmiszerek lassabban emésztődnek fel.

Fontos! A helyes táplálkozás betartása során nem csak az étkezések kalóriatartalmát kell figyelembe venni, mert nem a mennyiség, hanem a bevitt kalóriák minősége a fontosabb. Protein Vacsora és lassú szénhidrátok Egyáltalán nem egyenértékű előnyökben egy esti tortával vagy édességgel, az azonos kalóriaszám ellenére.

Tiltott termékek

A megfelelő táplálkozásra való áttéréskor fontos megérteni, mely ételeket kell kategorikusan elhagyni.

Káros termékek, amelyek negatívan befolyásolják az alakot:

1. Bármilyen édesség és péksütemények.
2. Tészta (a durumbúza cérnametélt kivételével korlátozott mennyiség).
3. Burgonya.
4. Fehér rizs (barna és vad lehet és kell is).
5. Diófélék.
6. Aszalt gyümölcsök.
7. cukrot tartalmazó túró és joghurt ( ipari termelés).
8. Édes gyümölcsök (barack, szőlő, dinnye, banán).
9. Hüvelyesek és káposzta (serkentik a gázképződés folyamatait, és nem ajánlott este használni).
10. Gyorsétterem és félkész termékek.

Megéri tudni! Gyümölcsök helyett ehetsz egy kis mennyiségű bogyót, lehetőleg savanyúakat. A legtöbb gyümölcsben, így az almában is megtalálható fruktóz vonzza a vízmolekulákat, és este fogyasztva reggeli puffadáshoz vezet.

Abban az esetben, ha a megfelelő táplálkozást átmeneti fogyókúraként alkalmazzák, és nem állandó életmód, a vacsorára engedélyezett ételekre vonatkozó korlátozások szigorúbbak lesznek:

1. Túró. A fogyás során nem szabad kígyóknak szánt túrót enni, mivel ez befolyásolja a vér inzulinszintjét, és gátolja a fogyásért felelős szomatropin termelődését.
2. Gabonafélék. Bármely gabonaféle tiszta szénhidrát, fokozatosan energiává alakul, és nincs szükség lefekvés előtt, ezért a vacsorára szánt gabonaféléket, beleértve a vízen főtteket is, el kell dobni.
3. Savanyúság. Ecetes uborkát és egyéb savanyúságot nem szabad vacsorára enni, mivel a magas sótartalom visszatartja a vizet a szervezetben és lassítja az anyagcsere folyamatokat, ezáltal a fogyást.

Megéri tudni! A megfelelő termékek kiválasztásakor az általános korlátozások mellett érdemes figyelembe venni a személyes ízlést és preferenciákat is.

Jóváhagyott termékek

A vacsora elkészítése során érdemes megállni hasznos termékekés olyan ételeket, amelyek segítenek megnyugodni idegrendszerés nyugodt alvást.

A megfelelő étkezéshez megfelelő étkezések a következők:

• főtt sovány hús (nyúl, pulyka, csirke, marhahús megfelelő);
• tojás;
• kefir, aludttej, fehér joghurt, túró;
• sovány hal(tőkehal, lepényhal, tonhal, pisztráng, rózsaszín lazac, süllő);
• tenger gyümölcsei (garnélarák, tintahal, kagyló, kagyló);
• friss zöldségek;
• bogyók és cukrozatlan gyümölcsök;
• zöldek;
• gabonafélék;
• növényi olajok;
• meleg tej(csak a többi terméktől külön-külön).

Megéri tudni! Ellenjavallatok hiányában a megfelelő táplálkozás szabályaira épülő vacsora fűszerekkel, fűszerekkel ízesíthető. Kedvezően hat az anyagcsere folyamatokra és serkenti a fogyást: gyömbér, fokhagyma, mustár, torma, kardamom.

Este érdemes nagy mennyiségű fehérjét fogyasztani, mivel ezek felelősek a régi sejtek megújulásáért és újak létrehozásáért anélkül, hogy zsírrá alakulnának. Fehérje étel hosszú ideig emészthető, hosszú telítettségérzetet biztosítva, és lehetővé teszi a vacsora kalóriatartalmának csökkentését.

A vörös hús emésztése magas tartalmának köszönhetően sokáig tart kötőszöveti Ezért vacsorára ajánlott gyorsan emészthető állati eredetű termékek fogyasztása: tojás, fehér hús, hal és tenger gyümölcsei.

Az összetett szénhidrátok, rostok és zöldségek (a burgonya kivételével) a fehérjeételek körete és kiegészítései lehetnek, és naponta kell fogyasztani. A zöldségek lehetnek nyersen (saláta) vagy főzve (grillezett, pörkölt). A növényi ételeket kis mennyiségű növényi olajjal lehet fűszerezni.

Megéri tudni! Gyorsan vacsorázhat zsírszegény túró és natúr joghurt keverékével, kis mennyiségű szezonális bogyós gyümölcsökkel.

Vacsoraidő

Az utolsó étkezés ideje nem korlátozódik 18 óráig, és közvetlenül függ a lefekvés időszakától. Ha este 9-22 óra között szeretne lefeküdni, ne étkezzen, de ha a tevékenység éjfélig folytatódik, akkor biztosan éhes lesz.

Az esti étkezés a jövőbeni használatra, valamint az éhes lefekvés rossz választás. Ha későn fekszel le, este nyolckor vacsorázhatsz, este pedig ihatsz egy pohár kefirt.

Fontos! A táplálékhiány éppolyan káros, mint a felesleg.

A megfelelő táplálkozás mellett nem csak az elfogyasztott ételek fontosak, hanem az étkezések rendszeressége is, mert ha a szervezet nem kapja meg időben a szükséges energiát az ételekből, akkor zsírszöveti tartalékokat kezd felépíteni. A lefekvés előtti étkezés elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet, mivel éjszaka nem fogyasztanak energiát.

Az esti menü közvetlenül függ a napközben elköltött energiától:

1. Napközben uralkodó mentális tevékenység a fizikai felett. Fehérje ételekkel és rostokkal vacsorázni ajánlott.
2. Magas fizikai aktivitás és nagy energiafelhasználás esetén az esti étkezésnek fehérjét és szénhidrátot is tartalmaznia kell.

Fontos! Kiegyensúlyozott étrend az, hogy a fő energiaforrást (szénhidrátot) reggel kell elfogyasztani. Ezért a legbőségesebb és kalóriadús reggeli legyen, ne vacsora.

Kalória számítás

Az elfogyasztott kalóriák helyes kiszámítása érdekében meg kell tartani étkezési napló. A mai napig számos PC-program és okostelefon-alkalmazás létezik, amelyek segítenek a lebonyolításban szükséges számításokat egyszerű és hozzáférhető formában.

Az ételek kalóriatartalmát a fő összetevők aránya alapján számítják ki, és lehetővé teszi az adag helyes kiszámítását és kiválasztását megfelelő termékek.

A nap folyamán elfogyasztott ételek teljes kalóriatartalmát a következők figyelembevételével határozzák meg:

1. Magasság és testsúly.
2. Napi fizikai aktivitás.
3. Elsődleges célok (súlymegőrzés, fogyás vagy tömegnövelés).

Fontos! A helyes KBZhU (a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya az étrendben): 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír.

A férfiak és a nők adagmérete és kalóriatartalma eltérő lesz, ugyanakkor fontos, hogy a főtt étellel teljenek, de ne együnk túlzásba, jobb, ha enyhe éhségérzettel kelünk fel az asztaltól.

Egy megfelelő vacsorának körülbelül 70 gramm fehérjetartalmú ételt és 180 gramm zöldséget kell tartalmaznia. Ha nagyon nehéz lemondani az édességről, megpróbálhat főzni

A vacsora teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a 250-350 kcal-t. Könnyű fehérjékből (zsíros szósz, ketchup, vaj) el kell dobni. Evés után érdemes kicsit mozogni: sétálni, játszani a gyerekekkel, gyújtani házi feladat.

Étkezési lehetőségek

Annak érdekében, hogy ne érezze az étkezési korlátozásokat, és a megfelelő táplálkozás életmóddá váljon, különféle ételeket és ételeket kell fogyasztania:

A hét különféle vacsoráinak lehetőségeit a táblázat tartalmazza:

Tál	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1.opció	Zöldségleves; teljes kiőrlésű kenyér (1 db); sült alma; tea melisszával	Hajdina; sütőtök szelet; vadkörtebefőtt	zöldség pörkölt; egy marék dió (dió, mogyoró, fenyőmag) kukoricakenyér; gyógynövény tea	hagymaleves; 2-3 burgonya palacsinta; müzliszelet; lime tea	Rakott cukkini; hajdina kenyér; bogyólé	Quinoa zabkása (mézzel); tofu sajt; Kamilla tea	Növényi pilaf; gyümölcs- és bogyós saláta (mandarin, eper, málna); házi cukormentes limonádé
2. lehetőség	Sajttal sült brokkoli; főtt tojás; tea mentával	Túrós rakott; cukrozatlan alma; zöldséglé	Halszeletek; karfiol egy párnak; tea	főtt pulyka; párolt sárgarépa; gyümölcsturmix	főtt lazac; barna rizs; cukrozatlan gyümölcsital	Túró (legfeljebb 6% zsírtartalmú, 150 g); cukrozatlan gyümölcsök; tea	Párolt omlett zöldbabbal; cukrozatlan gyümölcsök

Fontos! Az aktuális céloktól és személyes preferenciáktól függően a vacsoratermékek összetételükben és kalóriatartalmukban hasonló termékekre cserélhetők.

A helyes táplálkozás nem diéta, annak elveit érdemes folyamatosan betartani a megőrzés érdekében. ideális súly, megőrizni a szépséget és a fiatalságot, megszabadulni az álmatlanságtól és a stressztől. A PP a leghatékonyabb, ha kombinálják a fizikai aktivitásés a rossz szokások feladása.

A „hat után nem szabad enni” vagy „vacsorázni az ellenségnek” szabály nem mindig segít a fogyásban. Gyakran megtagadja az esti étkezést üres gyomor, rossz álom, elrontott hangulat és a végén egy rajtaütés a hűtőn 22.00-kor. És akkor a bűntudat túlsúly. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy ne essünk túlzásokba. A vacsora kötelező, mondják a szakemberek, de tudni kell, mikor és mit. A Smachno.ua szakértőket kérdezte, milyen legyen a vacsora
Mikor vacsorázni

„A vacsoraidő mindenkinek más. A fő feltétel az, hogy a vacsora legkésőbb 4 órával lefekvés előtt legyen ”- mondja táplálkozási szakértő Natalia Samoylenko. Vagyis ha 22.00-kor fekszel le, akkor a vacsorád 18.00-kor legyen, ha közelebb van éjfélhez, akkor 20.00-kor vacsorázhatsz.

A közvetlenül lefekvés előtti vacsora tele van azzal a ténnyel, hogy a szervezetnek nincs ideje megemészteni a kapott ételt. Erjedésnek indul a gyomorban és mérgezi a szervezetet. A lefekvés előtt elfogyasztott kalóriák kétségtelenül a derékban maradnak.

Vacsorára mi a jobb?

Éjszaka testünk nemcsak pihen, hanem megújul: helyreáll a bőr, az izmok, nő a haj és a köröm. „A vacsora feladata a szervezet aminosav-tartalékainak pótlása” – mondja Natalia Samoylenko. „Ezért a vacsorának fehérjékből és annak „barátaiból” – őrölt és leveles zöldségekből – kell állnia.

A fehérje legyen könnyű: hal, tenger gyümölcsei, túró, fehér sajt, például mozzarella vagy Adyghe, tojás, bab, lencse, gomba.

Zöldségből vacsorára, karfiol, zöldsaláta, kaliforniai paprika, paradicsom, brokkoli, zeller, sütőtök, póréhagyma, avokádó, csicsóka, valamint szezonban uborka, cukkini és cukkini.

Ideális esetben a vacsora zöldségek fele nyersen legyen, a második fele párolt, sütőben, grillen. „A zöldségeknek kétszer annyi fehérjét kell tartalmazniuk” – mondja táplálkozási szakértő Nadezhda Melnichuk. "A zsírok közül jobb, ha magukban az élelmiszerekben növényi vagy természetes zsírokat használunk."

Fogyás hasznos vacsorára enni káposzta - fehér, karfiol, brokkoli és más típusú. A káposzta tartronsavat tartalmaz, amely megakadályozza a zsír képződését a szénhidrátokból.

Egy másik hasznos tanácsokat akik fogyni szeretnének, lassan egyenek: ha lassan esznek be patkóbélés vékonybél Megkezdődik a kolecisztokinin hormon, amely a jóllakottság érzéséért felelős.

Mit ne egyél vacsorára

Vacsorára nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani, főleg könnyen emészthetőt: esténként szervezetünk rosszabbul dolgozza fel a glükózt, és ha többlet van benne, akkor elkezd lerakódni a zsír. Ezért mondjon le a gyümölcsökről, aszalt gyümölcsökről, szendvicsekről, zsemlékről, süteményekről és egyéb édességekről, lisztből készült termékekről.
Ezenkívül a táplálkozási szakértők nem tanácsolják vacsorára burgonyát, sárgarépát, céklát, kukoricapehely, gabonafélék, különösen a rizs.

Ne egyen sült ételt vacsorára - a nehéz ételek megnehezítik az epehólyagot, a májat, a hasnyálmirigyet. Főleg ez érinti rántott hús: a hasnyálmirigy a nap folyamán már elhasználta az enzimjeit, ezért a sült ételek rosszul emészthetők.

A "liszt-hús" kombinációja is nehéz lesz: galuska, galuska, friss péksütemény.

Mennyi a vacsora

„Egy marék – két tenyér – a vacsora adagja. Ez egy olyan tányér, amely mindig veled van – mondja Natalia Samoylenko táplálkozási szakértő. - Ha grammokról beszélünk, akkor egy adag vacsorát átlagos nőátlagosan 250 g-nak kell lennie, egy férfinak - 350 g.

E mennyiség alapján 100 g egy adag fehérje vacsorára, 250 g zöldség. Az is jó, ha nincs ellenjavallat, ha a vacsorához mérsékelten csípős fűszereket és fűszereket is teszünk: például kardamomot, koriandert, fekete borsot, gyömbért. Javítják a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokat, a vérkeringést, segítik az emésztőszerveket és javítják a koleszterin kiválasztását és felesleges zsír a testtől.

Ne próbáljon egyedül kefirrel vacsorázni - ez nem elég a szervezet helyreállításához. Nadezhda Melnichuk szerint a vacsora a napi kalóriák 20%-ának kell lennie - átlagosan 350-400 kilokalóriának. Azok számára, akik fogynak, egy kicsit kevesebb - 300-350 kilokalória.

Egészséges vacsora lehetőségek

Vacsora lehetőségek a következők lehetnek:

• kemencében sült hal zöldségekkel, finomítatlansal fűszerezett zöldsaláta növényi olaj- szezámmag, olajbogyó;
• baromfi- és zöldségsaláta;
• tenger gyümölcsei és zöldség saláta;
• omlett zöldségekkel; túrós rakott zöldségekkel;
• párolt zöldségek főtt csirkével, hallal, tenger gyümölcseivel.

A vacsorára szánt ételek száma eltérő lehet - minden tisztán egyéni. Milyen ételek lesznek - csak a képzeletétől és ízlésétől függ.

Uzsonna lefekvés előtt

„Ha nehéz ellenállni, 1,5-2 órával lefekvés előtt egy könnyű falatozást fogyaszthat” – tanácsolja Nadezhda Melnichuk táplálkozási szakértő. - Könnyű uzsonnát ehetsz fermentált tejtermékek: 1% kefir, zsírszegény joghurt cukor és töltőanyagok nélkül, joghurt.

Egy adag ital körülbelül 200 ml, és jobb, ha nem azonnal, hanem fokozatosan inni. Uzsonnaként csipkebogyólevest vagy cukormentes uzvart is ihat - nem adnak plusz kalóriát, de lehetővé teszik, hogy elalvásig „nyúlj”.

Ha valami édeset szeretnél este

Este nagyon gyakran kívánok édességet. A fogyók számára még egy darab este elfogyasztott csokoládé is tragédia.

„Édességet akarok, amikor a vér inzulinszintje meredeken csökken” – magyarázza Nadezhda Melnichuk. - Ez általában rendszertelen étkezésekkel történik - például nem ebédelt, vagy nagy mennyiségű ételt evett. glikémiás index könnyen emészthető szénhidrátok.

Ezért annak érdekében, hogy este ne legyen édesszájú, napközben időben kell enni, és előnyben kell részesíteni az ebédet összetett szénhidrátok: zabkása, zöldség.

„Próbáljon csokoládé helyett mentateát inni egy kanál mézzel – tudatosan, élvezve” – tanácsolja Natalia Samoylenko. "A tea segít ellazulni és kikapcsolódni."

A táplálkozással foglalkozó összes szakértő, aki az alakformáló táplálkozási sémákat ismerteti, kifejti, hogy esténként az emésztést minimálisra kell terhelni. Azonban nem mindenki magyarázza el, mit ehet vacsorára egy diéta mellett, hogy ne kívánja a tiltott ételeket közelebb az éjszakához, és a test jóllakott legyen. Milyen ételek nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, és hogyan kell enni este?

Mi a fogyás

A kalóriabevitel szinte nullára csökkentése, a zöldek fogyasztása és a kefir fogyasztása a gyomor-bél traktus nyálkahártyájának erodáló elváltozásaihoz vezet, de az alakformáláshoz nem, bár a súly elmúlik, de csak a víz fog elveszni. A kompetens fogyás a zsírtartalékok elégetése, azaz. hatással van a szervezet minőségére, a táplálkozás minőségétől függően. Ezt az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével hajtják végre, de ésszerű határokon belül. Este enni adni az ellenségnek, ahogy a közmondás mondja, nem éri meg - az emésztés károsodása túl nagy: csak ki kell találnia, mi az - a megfelelő vacsora a fogyáshoz.

Mit kell enni vacsorára a fogyásért

Az élelmiszer segíthet a zsírégetésben, ha van benne ún. "nulla" kalória. Ez a fogalom nem szó szerint 0 kcal-t jelent, hanem azt, hogy a szervezet mennyi erőfeszítést tesz annak feldolgozása és energiaszerzése érdekében, mint a benne lévő kalóriák száma. Ezek az ételek segíthetnek a fogyásban, de nem ezek az egyetlen ételek, amelyeket vacsora közben kell fogyasztania a fogyás érdekében. Az esti étkezés az orvosok szerint tartalmaznia kell és nagyon tápláló ételek de kalóriaszegény. Ezek többnyire könnyű fehérjék, de nem mindig hasznosak.

Vacsora megfelelő táplálkozással a fogyáshoz tartalmaznia kell valamit a következő termékeket:

• zöldek (rost- és alacsony kalóriatartalmú);
• zöldségek (főleg keresztesvirágúak, azaz káposzta), jobb be friss;
• fűszerek (diszpergálják az anyagcsere folyamatokat).

A megfelelő vacsora főbb elvei

A reggeli és az ebéd sokkal kevesebb kérdést vet fel, mint egy esti étkezés, mivel a táplálkozási szakértők egymással vetélkedtek – lefekvés előtt nem lehet terhelni a testet. Ahhoz, hogy egy kicsit mélyebbre ássunk, és megpróbáljunk hozzávetőlegesen kitölteni egy tányér ételt, a fő elvek így hangzanak:

• Próbáljon meg enni este a napi kalóriabevitel 25-30%-át.
• Ha lehetséges, készítsen 2 vacsorát - az utolsó 3 órával lefekvés előtt lesz, kevesebb, mint az étlap napi kalóriatartalmának 10% -a, és főként a savanyú tejes italok csoportja (ryazhenka, kefir, kovász) ).
• A megfelelő vacsora a fogyáshoz a szénhidrátok csökkentett aránya (az egyszerűek teljes kizárása) és a magas GI-vel rendelkező ételek hiánya.
• Nem lehet krumplival vacsorázni, ahogy este főtt céklát és sárgarépát sem szabad enni, ha fogyni remélünk. túlsúly.
• Gyümölcsök, ha nagyon akarod, vegyél zöldet (vagy citrusféléket), mert. a többi, ha vacsorára használjuk, megzavarja a fogyást.
• Ne együnk túlzásba – egy adagnak telítődnie kell, de nem annyira, hogy le akar feküdni és nem mozogni: képzelje el, hogy vacsora után többet kell ugrálnia. Tudsz? Ha a válasz igen, akkor minden rendben van.
• Vacsora közben ne keverje össze a gabonaféléket fehérjével (azaz a húst főzze fűszernövényekkel, ne rizst).
• Ha alkoholt kell inni, akkor csak száraz bor.
• Az állati fehérje maximális adagja 100 gramm.
• Vacsorára kerülje az édességeket, koffeinforrásokat, zsíros/füstölt húskészítményeket.

Milyen ételeket lehet enni este

Ez a kérdés Ez különösen fontos a munka után rendezvényeken résztvevők számára: itt nehéz teljesen megtagadni az ételt, tiszteletlennek tűnhet, ezért sürgősen el kell döntenie, hogy a javasoltak közül melyik károsítja kevésbé az alakot. Ilyen helyzetben a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy részesítsék előnyben a vörösbort és a kemény sajtokat. Az ideális lehetőség a parmezán és „rokonai”, azaz. fajok, amelyek hosszan tartó expozícióval rendelkeznek (egy évtől): alacsony zsírtartalmúak, kevés szénhidrátot tartalmaznak.

Klasszikus esti vacsoraként alacsony kalória- és zsírtartalmú ételeket fogyaszthat:

• főtt tojás (sárgája nélkül használható);
• tenger gyümölcsei;
• sovány hal - makréla, pollock, lepényhal;
• baromfihús;
• gyógyteák;
• zöldségek (előnyben részesítendő cukkini, káposzta, zeller, sütőtök);
• hüvelyesek;
• kemény sajt vagy tofu;
• kivi, alma, szárított sárgabarack, ananász, aszalt szilva;
• tejtermékek;
• talán egy kis méz;
• házilag készített zöldség-/gyümölcslevek (azaz adalékanyagok nélkül);
• a dió és a magvak minimális adagban megengedettek vacsorára - magas kalóriatartalmúak, de nagyon kielégítőek.

Vacsora lehetőségek

A vacsora elkészítéséhez szükséges termékek kiválasztását teljes mértékben az határozza meg, hogy ma lesz-e terhelése, vagy már volt, vagy teljesen ülő képélet. A már elfogyasztott kalóriák alapján kell eldönteni, hogy mit egyél, és még azután is, hogy megválaszoltad azt a kérdést, hogy mikor fogsz lefeküdni. Az univerzális vacsora lehetőségek számos táplálkozási szakember szerint a következők:

• Túrós rakott (csak tojásfehérje+ zsírszegény túró, megengedett némi savanyú bogyó hozzáadása) és natúr joghurt.
• Egy adag kefir vagy erjesztett sült tej (legfeljebb 500 ml lehetséges), de jobb, ha ezt a lehetőséget a 2. vacsorára hagyja, amely közelebb van az alváshoz.
• Turmixok (lehetőleg növényi, mert a gyümölcsökben nagyobb a fogyás szempontjából veszélyes cukrok százaléka).
• További zsírok nélkül elkészített halak és tenger gyümölcsei - süthet, párolhat, forralhat, de nem sütheti. Páchoz, gyümölcslevekhez, borhoz, szója szósz.
• Párolt gomba.
• Sütőben sütött vagy párolt pulyka/csirkeszelet vagy húsgombóc.
• Omlett, de minimum sárgájával vagy anélkül, zöldségekkel kiegészítve.
• Főtt csicseriborsó vagy lencse párolt paradicsommal, cukkinivel és egy csomó zölddel.

Fehérje

Ez az opció A táplálkozási szakértők csak azoknak ajánlják az esti étkezést, akik napközben fizikai aktivitást folytatnak. Ekkor a fehérje az izmok szerkezetébe kerül, és nem kerül zsírokká, megnehezítve a fogyást. Itt azonban vannak bizonyos fenntartások: az egészséges fehérjevacsora egy kis (!) adag főtt vagy párolt baromfi vagy hal (a norma legfeljebb 100 gramm), ill. levél saláta, kapor vagy más fajta zöldek. Vehetsz egy uborkát, ha nem szereted állati fehérje nélkül növényi táplálék.

Könnyű vacsora a fogyáshoz

Nincs kitéve fizikai megterhelésnek, irodai munkája van, nem sétál, és korán lefekszik? Egy finom könnyű vacsora fogyáshoz az Ön esetében kizárja a húst, mert. nem emésztődik meg és mérgezi a szervezetet, de hal (alacsony zsírtartalmú faj) lehetséges. Alkalmas vacsorára és tenger gyümölcseihez. Egy adag ilyen fehérje legyen körülbelül 50 g, és a tányér többi részét zöldségek foglalják el. A fogyás alternatívája lehet egy omlett (ha nem értékeli a tengeri lakosokat), de mindig étellel növényi eredetű.

Edzés után vacsora

A táplálkozás fő követelménye után a fizikai aktivitás ha zsírégetéssel kíván fogyni, az az, hogy "ablakot" hozzon létre a zsír és az étel közé. A fogyókúra edzés utáni vacsorát 1,5 óra elteltével kell elfogyasztani, hogy az elfogyasztott kalóriák ne menjenek energiapótlásra. A fehérje a tányér középpontjává válik, így itt minden hús- vagy halkompozíció, tenger gyümölcsei, túrós ételek megengedettek, de zsír nélkül. Kívánatos, hogy minden termék alacsony kalóriatartalmú legyen, pl. 150-200 kcal-ért, nem több, és nem jártak hozzá gabonafélék.

Diétás vacsora receptek

Nem tudod, hogyan készíts esténként egy élelmiszerboltot úgy, hogy egészséges, de ízletes legyen, és éhség nélkül feküdj le? Nézze meg ezeket a recepteket diétás étkezések, amelyek az elkészített ételek egyszerűségével és alacsony kalóriatartalmával vonzzák. Ezen esti tányér opciók alapja a tojás, amely kötelező termék menü, és gabonafélék - hajdina és rizs.

Omlett

• Főzési idő: 7 perc.
• Adagok: 1 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 104 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: otthon.

Ha este nem ismered fel a húst és a halat, de nélkülük nem tudod, mit ehetsz vacsorára fogyás közben, hogy utána ne akarj valami károsat enni, próbálj ki egy könnyű omlettet. Megsüthetjük serpenyőben is, de biztos tapadásmentes bevonattal kell ellátni, vagy sütőben is süthetjük, de így megnő a sütési idő. A vacsorára szánt omlett két változatban létezik: tejben (kívánatos, hogy laktózt tartalmazzon minimális mennyiség, megzavarja a fogyást), vagy a vízen. Az íz és a táplálkozás érdekében zöldeket vagy zöldségeket kell hozzáadni. Dobhatsz pár gramm kemény sajtot.

Hozzávalók:

• tojásfehérje - 3 db;
• tej 1,8% alacsony laktóz - 50 ml;
• spenót - 100 g;
• paradicsom - 100 g.

Főzési mód:

1. A megmosott spenótot ledaráljuk, a paradicsomot szeletekre vágjuk.
2. Forró serpenyőbe tesszük, felöntjük a tejjel felvert tojásfehérjét.
3. Fedőt teszünk a tetejére, és megvárjuk, amíg az omlett felülete megragad.
4. Megfordítjuk, a másik oldalát megpirítjuk. Tálalás előtt feltekerjük.

Rizs

• Főzési idő: 35 perc.
• Adagok: 1 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 114 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: otthon.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

A táplálkozási szakértők ajánlása szerint a vacsora lehetőségei között időnként megcsúszik a főtt rizs, de nem fehér, hanem csak vadon élő fajták. Fogyáshoz kiváló választás a fekete rizs vacsorára, ami jól illik a tenger gyümölcseihez. További előnye ennek a gabonafélének a csökkentett kalóriatartalma, így az adag mérete kissé növelhető. azt legjobb lehetőség mi van egy nőn, aki nem eszik elég zöldséget.

Hozzávalók:

• fekete rizs (száraz) - 50 g;
• garnélarák i / m hámozott - 50 g;
• víz - 210 ml;
• uborka - 100 g;
• só.

Főzési mód:

1. Öblítse le a darát, amíg a folyó víz átlátszóvá nem válik.
2. Forraljuk fél órán keresztül rozsdamentes acél edényben. A só minimális – vacsorára ezt a legjobb elkerülni.
3. Dobja a garnélarákot forrásban lévő vízbe egy percre.
4. Az uborkát szeletekre vágjuk, díszítjük a főételt.

Hajdina

• Főzési idő: 25 perc.
• Adagok: 1 fő.
• Az edény kalóriatartalma: 179 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: otthon.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

Ha ragaszkodsz az elvekhez Az egészséges táplálkozás, gabonafélék este fogyáskor érdemes kerülni vagy 19-20 óráig fogyasztani Utána gabonaféléket nem szabad enni, de van kivétel - vacsorára hajdinát lehet enni. Ez a gabonapehely a táplálkozási szakértők szerint kiváló zsírégető, és biztonságos azoknak, akik ételallergiák(főleg gluténhoz). Ha nem tudod mit ehetsz bőségesen vacsorára fogyás közben,.

Hozzávalók:

• hajdina - 40 g;
• víz - 170 ml;
• só;
• vaj - 5 g;
• zöldbab - 70 g.

Főzési mód:

1. Főzzük a hajdinát forrásban lévő vízbe öntve 25 percig, zárt fedéllel és alacsony lángon. Adjunk hozzá olajat (jobb nélküle).
2. Külön megpirítjuk a fagyasztott babot (serpenyőben szárazon). Keverés nélkül tálaljuk.

tojás

• Főzési idő: 10 perc.
• Adagok: 1 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 72 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: otthon.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

Ha egy órával a fő vacsora után észrevette, hogy még messze van az éjszaka, ismét éreztette magát az éhség, és nem tudta eldönteni, hogyan kell biztonságosan és megbízhatóan vezetni, főzzön tojást vacsorára. Lehetséges azonban, hogy egyedül nem telítenek, ezért érdemes végignézni a fogyáshoz engedélyezett termékek listáját. Itt zöldekre lesz szüksége (a hűtőszekrényben való jelenléttől vezérelve), kaliforniai paprika, Tofu sajt (alternatíva - Adyghe). Az ilyen vacsorát teljes kiőrlésű kenyérrel lehet felszolgálni.

Hozzávalók:

• tojás 1 kat. - 3 db;
• zöldek - 20 g;
• bolgár bors - 70 g;
• Tofu sajt - 20 g.

Főzési mód:

1. Főzzük meg a tojásokat. A technológia nem fontos, mert eltávolítod a sárgáját. A fehérjét hosszában vágjuk fel, hogy fél-csónakokat készítsünk.
2. Daráljon borsot, sajtot és fűszernövényeket. Keverd össze.
3. Ezt a masszát egy teáskanállal kenjük a fehérjefelekre. Elkészült a ma esti vacsora!

Videó: Mit együnk vacsorára fogyáskor