A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya: mi a BJU-norma? Hány szénhidrátra van szüksége naponta a fogyáshoz? A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya a fogyás érdekében.

Az emberi étrendben, ami szükséges ahhoz egészséges életmódélet.

A fogyás vagy éppen a helyes táplálkozás érdekében fontos, hogy ne csak az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát vegyük figyelembe, hanem azok előnyeit, mennyiségét és kombinációját is.

Ha gyors választ szeretnél. Az étrendben hétköznapi ember legyen 10-20% fehérje, legfeljebb 25-30% zsír, 50-60% szénhidrát. A fogyókúra étrendjében a fehérjék 1,5 gramm 1 testtömegkilogrammonként, a zsírok rovására, és a szénhidrátok is 50-60%.

A K kalória + BJU + B vitaminok + Ásványi anyagok + K rost megfelelő arányának megteremtése rendkívül érdekes feladat. Ezért ebben a cikkben egy új disszonáns rövidítést adunk meg: K BZHU + V M K - kizárólag a megértés megkönnyítése érdekében.

Ebben az esetben egyensúlyban kell lennie a vitaminok és ásványi anyagok között. A fehérjéknek fele növényi nyersanyagból kell származniuk, a zsírokat pedig telítettekre kell osztani zsírsav(SFA) - legfeljebb 10%, egyszeresen telítetlen (MUFA) - 10%, többszörösen telítetlen (PUFA), amelyek különösen Omega-3-ot, Omega-6-ot és foszfolipideket tartalmaznak. A szénhidrátok veszélyesek - gyorsak (legfeljebb 10%) és lassúak.

Ha megfigyeli a fehérje, zsír és szénhidrát arányát, ez nemcsak az alakra, hanem a test egészségére is hatással lesz. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy nem csak az emberi test halmoz fel zsírokat, amitől az emberi formák nem vonzóak, hanem belső szervek elhízottak is.

Az alábbiakban mindent érthetően elmagyarázunk, és példákat elemezünk, különösen az alábbiakban egyéni helyzetek néhány szabványt például a Rospotrebnadzor fejlesztett ki.

Az optimális súlycsökkentő képlet létrehozásának összetettsége egyéni és a következő tényezőktől függ:

  • Nem (nők esetében külön felosztás terhes / szoptató nőkre);
  • Mentális terhelés (szellemi tevékenység és stressz);
  • Betegségek (vese, hasnyálmirigy, gyomor-bél traktus stb.);
  • Rossz szokások és életmód;
  • Lakóföldrajz;
  • A fejlődés egyéni jellemzői;

Például egy gyermeknek valamivel több (százalékos) fehérjére és zsírra van szüksége, különösen a gyors sejtnövekedés időszakában, valahol 15 éves korától kezdve. Egy szoptató nőnek több energiára van szüksége ahhoz, hogy tejet termeljen egy újszülött számára. magasban a fizikai aktivitás Több fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége. A saját arányod megtalálása nagyon érdekes és hasznos tevékenység..

Ne feledje, hogy a fehérjéből származó energiából származó kalóriák körülbelül 28%-át a feltételes emésztésre fordítják, 2,8%-át a szénhidrátok emésztésére, 8,9%-át pedig zsírokra.

Malysheva és Mkrtumjan endokrinológus döntése

Az egyik „Élj egészségesen” programban (videó lent) 2015-től ezek az orvosok azt tanácsolják, hogy egy 15 cm átmérőjű „teli” tányérban legyen:

  • 25% - fehérje-zsíros ételek (hús stb.);
  • 25% - szénhidrát körethez (rizs, kukorica, hajdina stb.);
  • 50% - rostokhoz (zöldek és zöldségek).

Ugyanakkor, ahogy Mkrtumyan megjegyzi, a fehérjének 1,5 grammnak kell lennie 1 kilogrammonként.

Vagyis egy feltételezett 70 kg-os nő esetében a tiszta fehérje fogyasztása 105 gramm lenne. Ennek megfelelően ugyanannyi vegyes szénhidrát (vagy jobb - kevésbé gyors) és kétszer annyi összetett szénhidrát és rost. Úgy tűnik, hogy ez az első képlet. Az átlagember azonban nem érti, milyen ételről van szó.

Egy ilyen ajánlás egy általános megközelítés a túlsúlyos emberek életének leegyszerűsítésére, hogy ne kalkulátorral menjenek vásárolni és éttermekbe. De továbbra is kérdések maradnak, hol lehet növényi fehérjét beszerezni, milyen rostot tartalmazó ételt, mennyi zsírt kap végül a szervezet. A probléma abban is rejlik, hogy a 1,5 gramm fehérje 1 testsúlykilogrammonkénti ajánlását nem minden orvos osztja.

Néhány videó a témában:

Veszélyes formula Kovalkov táplálkozási szakértőtől

Lehetséges, hogy az orvos foglalást tett, és örömmel kijavítjuk ezt az anyagot, de az alábbi videóban rögzített ajánlás szerint Kovalkov azt javasolja a nőknek, hogy tartsák meg a súlyukat (ne fogyjanak) 1 gramm fehérjét 1 kilogrammonként, legalább napi 30-40 gramm zsírt (más videókban legfeljebb 40-50 grammot), szénhidrátot pedig legfeljebb 60 grammot (más videóknál legfeljebb 40 grammot).

Ha durván újraszámolja ezt az ételajánlatot, akkor kiderül, hogy egy 70 kg súlyú nőnek naponta 200 gramm főtt marhahúst, 200 gramm sajtot és 200 gramm hajdina zabkását kell megennie. Vagyis csak 600 gramm élelmiszer és körülbelül 1000 kalória, ami nagyon kevés. Mit mondhatunk akkor a fogyásról?

Teljes nyugalomban (itt, semmit sem csinálva) egy ilyen nő teste kell Körülbelül 1300 kalóriát költs el szükségleteid fenntartására (aminosavszintézis, sejtosztódás, agyi tevékenységés mások).

Dr. Kovalkov nélkülözhetetlen előnyei vannak:

  • Ő maga 160-ról fogyott;
  • Pozitívan áll hozzá a fogyáshoz;
  • Érez néhány természetes dolgot, például azt tanácsolja, hogy ne kövesse a 60-90-60 sztereotípiákat.

Néhány videó a témában:

A "Komsomolskaya Pravda" képlete Ivaskin gasztroenterológus leple alatt

A Komsomolskaya Pravda 2010-es „csendben szenved és a végsőkig kitart” cikke a napi kalóriabevitelből legfeljebb 30%-ot ajánl a zsírból, 1 testtömegkilogrammonként 0,8 gramm fehérjét, a többit természetesen szénhidrátokra. A cikk úgy van megírva, hogy elhiggye, mintha Dr. Ivaskin ajánlaná.

De ha kitalálja, akkor a mi hipotetikus nőnk számára valami ilyesmit kap:

  • fehérjék - 56 gramm / 230 kcal (11,5%);
  • zsír (max.) - 65 gramm / 600 kcal (30%, ha európai szabványok 2000 kcal szükséges);
  • szénhidrátok - 120 gramm / 460 kcal (58,5%, ha az európai szabványok szerint a szükséglet 2000 kcal);

Ez inkább valami valódi (vagy talán akkoriban a BJU ilyen mérlege volt a legrelevánsabb), de ez nagyon eltér a tekintélyesebb hivatalos források ajánlásaitól, amelyek azonban már 2008-ban publikáltak kutatási eredményeket. Erről lentebb bővebben.

A normál BJU képlete a Rospotrebnadzortól

Hivatalos forrásokkal minden sokkal egyszerűbb kormányzati szervezetek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáját illetően. Először is az alapján hivatalos dokumentum(MR 2.3.1.2432-08) az egész országra érvényes. Másodszor, a dokumentumok tudósok (32 szakember) és intézmények kutatásain alapulnak. Harmadszor, a dokumentum alapja az állam jóléte volt, nem pedig a kereskedelmi haszon. Negyedszer, a dokumentumok táblázatokat, elemzéseket, következtetéseket, a teljes KBZHUVMK teljes lefedettségét tartalmazzák. Ötödször, ezt a dokumentumot Onishchenko állampolgár írta alá.

Az állami szabályozás hiánya: nem a fogyásért, hanem a szervezet megfelelő mértékű működéséért, bármennyire szárazon is hangzik. Nagyon átlagos adatokat is tartalmaz.

Az alábbi táblázat meghatározza, hogy egy felnőttnek (18 év felett) mennyi kalóriát kell elfogyasztania abszolút nyugodt állapotban (ezt nevezik Basal Metabolic Value - BMR-nek). Ez valami olyan, mint egy minimum, amelyhez hozzá kell adnia saját együtthatóit, amelyeket szintén a Rospotrebnadzor (a továbbiakban - RPN) megrendelésére fejlesztettek ki.

Ne feledje ezeket a minimumokat. Hasznosak lesznek, ha saját maga készíti el a diétát, vagy hirtelen valaki ad egy ajánlást. Még jobb, ha megosztja őket a közösségi hálózatokon, kattintson a like-ra, és adja hozzá kedvenceihez vagy könyvjelzőihez a böngészőben.


De ez még nem minden. Érdemes ugyanabból a dokumentumból más táblázatokra összpontosítani, ahol ez meg van adva:

  • hány éves korig;
  • Milyen fizikai tevékenységhez;
  • Hány fehérje, zsír, szénhidrát, mikro és makro tápanyag.

Ezek a táblázatok a spoiler alatt jelennek meg, amelyekre kattintva kibonthatóak (a Yandex turbó oldalain nem érhetők el spoilerek).

Az adatokban láthatja életkorát és meghatározhatja a fizikai aktivitási csoportját. Összesen öt feltételes csoport van. Ez:

  1. tudásmunkások, akiknek együtthatója 1,4;
  2. Könnyű fizikai munkások 1,6-os együtthatóval;
  3. Alkalmazottak mérsékelt munkaerő 1,9-es együtthatóval;
  4. Nehéz fizikai munkát végző munkavállalók 2,2-es együtthatóval;
  5. És azok, akikre 2,5-ös tényezőt kell alkalmazni.

Pontosabban, ebből a spoilerből megtudhatja, hogy melyik csoporthoz tartozik:

A megfelelő BJU kiválasztása

Most már kialakult képed van különböző forrásokból, és megérted, hogy nem minden olyan egyszerű a BJU-val. Kezdjük azonban a tényekkel:

  1. Ha nem akar zavarni, akkor a BJU Malysheva-Mkrtumyan formula tökéletes a fogyáshoz.
  2. Ha nem csak súlyát szeretné figyelemmel kísérni, hanem kiegyensúlyozott étrendet is szeretne, akkor értse meg a fenti RPN dokumentumokat.
  3. Ha a 2. pont érdekli Önt, de nincs ideje, próbáljon meg táplálkozási szakértőt/endokrinológust keresni.
  4. Ellenkező esetben felfedezheti saját vendéglátási megközelítésünket.

Összességében nincs más választás, mint bízni hivatalos források ennek jelentése (nőknek):

  1. A szénhidrátnak 50-60% -nak kell lennie;
  2. A zsír legfeljebb 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
  3. Fehérjék 58-87 gr.

Az Omega-3 és az Omega-6 versenytársak, és csökkentik egymás mennyiségét a szervezetben.

A napi kalóriabevitel meghatározása

Mivel az RPN dokumentum nem tartalmazza iránymutatásokat számításokról, és nem vesz figyelembe néhányat fiziológiai jellemzők, akkor a Mifflin-St. Jeor napi kalóriaképletet kell használnia. Nem tartalmazza a terhes nőket. Ez a megközelítés elfogadható, mert a CTC-dokumentum maga is lehetővé teszi az egyéni igények eltévesztését a csoportigényektől és a csoportok közötti különbségektől. Felejtsd el ezt a bekezdést – túl bonyolult.

Tudja meg a Mifflin-San Geor képlet szerinti napi bevitelét, figyelembe véve a fizikai aktivitást, nálunk online számológép: vagy alább.

Képzeljük el, hogy példánkban egy 35 éves, 165 cm magas, kis fizikai aktivitású, normális anyagcserével rendelkező nő 60 kg-ra szeretne fogyni. Ebben az esetben a számológép szerint a kalórianorma 1780 lesz (a célsúlyt súlyként kell beállítania).

A BJU norma meghatározása

Ha van elképzelése arról, hogy hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a súlya 60 kg-ra emelkedjen, megértheti a BJU normát. Indokolt lenne a számítást a Dr. Mkrtumyan által említett 1,5 gramm fehérje 1 kilogrammonkénti adaggal kezdeni, mivel kevesebb zsírt szállítanak, és az ebből származó energia 28%-át az 1 oxidációjára fordítják. gramm fehérje.

Ha fogyni kell, nem pedig fogyni, akkor tartsa be a napi 60-90 gramm fehérjeadagolási határt.

Így nőnknek a példából fogyáshoz (csak fogyáshoz!) Szüksége van:

  • fehérje - 90 gramm / 369 kcal / 21% s.n.k.;
  • szénhidrátok - 50-60%;
  • zsírok - kevesebb, mint 30% (a maradékelv szerint vesszük figyelembe).

Helyes lenne ezt a képletet nem BZHU-nak, hanem BUZH-nak nevezni, mert a zsírokat a maradékelv szerint kell kiszámítanunk. Végül is a test végső megoldás, szénhidrátokból zsírokat tud szintetizálni és a zsírok adják a legtöbb energiát, a felesleg pedig elraktározódik. Valójában erre készültek.

Hány százalékban szerepel a gyorsétterem a heti étrendben?

A szavazási lehetőségek korlátozottak, mert a JavaScript le van tiltva a böngészőjében.

Összes válasz: 612

29.08.2018

Az ideális BJU formula a fogyáshoz

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok pontos aránya a fogyáshoz a következő: fehérjék - 1,5 g / 1 kg, szénhidrátok - a napi kalóriabevitel 50-60% -a, zsírok - minden más. Ha valami konkrétabbat szeretne megérteni, kövesse az alábbi szabályokat:

  1. Először tanulja meg, hogyan kell használni, mintha már megvan a kívánt súly (ne próbáljon meg azonnal 60 kg-ot beállítani a számításhoz 100 kg-os súllyal - legalább az első célt 80 kg-ra állítsa be);
  2. Számítsa ki az elfogyasztott fehérje mennyiségét 1,5 gramm / 1 kg jelenlegi súly alapján:
    1. Számolja ki, hány kalóriát adnak ezek a fehérjék (1 gramm fehérje = 4,1 kcal);
    2. Az összes fehérje felének növényekből kell származnia (borsó, hajdina, gomba és mások);
    1. Az összetett szénhidrátokat közérzete szerint 45-55% s.n.k. tartományban számolhatja, mivel ezek többsége növény. Ma 45%, holnap 55%, aztán 50%.
    1. Teljesen távolítsa el a transzzsírokat (WHO ajánlása): sült ételek, készételek, kolbászok, fagyasztott pizzák stb.;
    2. A maradék zsírt (15-20%) fogyaszd el halból, avokádóból, diófélékből, lenolajból, olívaolajból stb.

Nem baj, ha 5 százalékkal több fehérjét vagy zsírt eszel. Tehát holnap kisebb mennyiségben fogyaszd őket. A test pedig maga fogja kitalálni, mire van szüksége, miből szintetizáljon. Csak segíts neki – egy kicsit.

Ideális BJU formula a súlytartáshoz

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok pontos aránya a testsúly fenntartásához a következő: fehérjék - 60-90 gr, szénhidrátok - 50-60% ds, zsírok - minden más. A fogyókúra részben megadott ajánlások itt megadhatók, de csak azzal a különbséggel, hogy az étrendben az egyensúly a zsírok és szénhidrátok javára tolódik el.

  1. a súlyodhoz szükséges kalória;
  2. Képzelje el, mennyi fehérjét szeretne ma, és ez 60-90 gramm tartományba esik:
    1. 60 és 90 gramm fehérje között a különbség 120 kcal, ez pedig valahol 100 gramm marhahús vagy 50 gramm sajt körül van. Ráadásul ezzel szabályozod, hogy a ds hány százaléka kerüljön zsírokra;
    2. Számolja ki, hány kalória lesz (1 gramm fehérje = 4,1 kcal);
    3. A felét növényekből kell nyerni (bab, borsó, hajdina, gomba és mások);
  3. Számítsa ki a kívánt szénhidrátmennyiséget (1 gramm szénhidrát = 4,1 kcal):
    1. Számold meg hány grammot egyszerű szénhidrátok(cukor) kevesebb, mint 5% D.I.-re van szüksége az RPN és a WHO ajánlásai alapján;
    2. Az összetett szénhidrátokat közérzete szerint 45-65% s.n.k. tartományban számolhatja, mivel ezek többsége növény. Ma 45%, holnap 65%, aztán 50%.
  4. Ezután a maradék elv alapján számolja ki, hogy mennyi zsírt kell enni (1 gramm zsír = 9,29 kcal):
    1. Teljesen távolítsa el a transzzsírokat (WHO ajánlása): sült ételek, készételek, kolbász, fagyasztott pizzák, sütemények stb.;
    2. Állati zsír legfeljebb 10% s.n.k.: megtalálható a zsíros húsban, vajban és pálmaolajban, tejszínben, sajtban stb. (WHO);
    3. Fogyasszuk el a maradék zsírt (15-20%) halból, avokádóból, diófélékből, lenmagolajból, olívaolajból stb.;
  5. Időnként vegyen be vitamin- és ásványianyag-komplexeket.

A test fő ellensége fogyáskor

A cukor a fő ellenség. Magas a kalóriatartalma és nagyon káros Nagy mennyiségű. Több kalória csak a zsírokban, olajokban és bizonyos típusú diófélékben található. A túlzott cukor a szervezetben nem csak az alakot érinti, hanem súlyos betegségek kialakulásához is hozzájárul.

A cukor kalóriatartalma körülbelül 390 kcal 100 grammonként, és különböző forrásokban plusz / mínusz 15 kcal egyensúlyban van. A napi bevitel nem haladhatja meg a WHO által javasolt értéket - 50 grammot, hogy a termék ne okozzon kárt, és a szervezet energiával töltődik fel.

Apropó, teljes táblázat kalória 377 termékre.

A cukorhiány azonban káros is. De ne feledd, a test nem csak onnan kapja ömlesztett termék, hanem ugyanaz a paradicsom, édes alma, lekvárok, joghurtok is.

A mítosz, hogy ha teljesen lemond a szénhidrátokról, akkor elérheti tökéletes alak, cáfolják azokat az eseteket, amikor a nők hasonló módon megtépték az egészségüket, és pozitív dinamika nem volt fogyás.

A fehérjék és a szénhidrátok aránya szükséges normál működés. A szervezetnek nemcsak szénhidráttal, hanem ásványi anyagokkal, vitaminokkal és zsírsavakkal is telítettnek kell lennie.

A fehérje előnyei

Fehérje nélkül az emberre elkerülhetetlen halál vár, mert minden sejt alkotóeleme emberi test. A nyomelem hozzájárul:

  • Hajnövekedés és a körmök erősítése;
  • A fehérje szöveteket képez, és helyreállító funkciót tölt be, ha azok sérültek;
  • Enzimeket és hormonokat képez;
  • Részt vesz kémiai reakciók a szervezetben;
  • Javítja a véralvadást;
  • Fehérje nélkül nem lesz: se izom, se csont.

Videó szakértővel

Egy kis videó a témában Svetlana Kashitskaya táplálkozási szakértővel. A szakember megérti a különböző pletykákat arról, hogy mennyi fehérjéhez van szükség normál működés test, különösen a fogyás érdekében.

A szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek, és az emésztőrendszer élén állnak.

  • Jótékony hatással vannak a belekre, és hozzájárulnak az élelmiszerek megfelelő emésztéséhez;
  • Távolítsa el a káros anyagokat a szervezetből;
  • Javítja a gyomor mikroflóráját;
  • Csökkentse a koleszterint;
  • Erősítse az immunrendszert;
  • A szénhidrátok boldogsághormonok.

Videó szakértő nélkül

Egy kis energikus videó a Tyomából származó szénhidrátokról. Érdekes tények humorral, hogy ne felejtse el alkalmazni a tudást az étrend tervezésében a megfelelő BJU-val. Ezt a videót lazán kell venni.

A zsírok előnyei

A természet nem hoz létre felesleges elemeket, ezért ha a zsírok jelen vannak a szervezetben és a termékekben, akkor ezek szükségesek. A fehérje és a szénhidrát aránya nem lehet zsírok részvétele nélkül.

  • A zsírok energiaforrások;
  • Az agy neuronjait alkotják;
  • Védje az immunitást;
  • A zsíroknak köszönhetően a vitaminok és a mikroelemek felszívódnak;
  • Segíti az epe felszabadulását az emésztés során.

Videó szakértővel

Egy kis videó a témáról Ilya Magerya endokrinológussal, aki a zsírok jótékony hatásairól fog beszélni, amelyek használata nagyon fontos a szervezet számára, még a fogyás szempontjából is.

A megfelelő BJU és a tiltott élelmiszerek forrásai

Ez az arány akkor fog működni, ha egy személy amellett kiegyensúlyozott étrend aktívan részt vesz a sportban. Ráadásul be hibátlanul a következő termékeket ki kell zárni:

  • Péksütemények;
  • Cukrászda;
  • Füstölt termékek;
  • Félkész termékek;
  • Szénsavas italok.

Készítsünk egy táblázatot azokról a termékekről, amelyek a legjobban szerepelnek az étrendben:

Ez a táblázat tartalmazza a legtöbbet egészséges ételek bizonyos komponensek magas tartalmával. A lista segítségével könnyen összeállíthat egy jó menüt, amely segít a fogyásban, és megörvendezteti ízérzékeléseit.

Optimális arány

A böjt semmilyen módon nem járul hozzá az ideális test eléréséhez. A gyakorlat azt mutatja, hogy a súly gyorsan eltűnik, és kétszer visszatér. Az optimális napi fehérjebevitel 1,5 gramm testtömegkilogrammonként. Ez a fehérjék optimális aránya a fogyáshoz.

Ha a szervezet nem kap fehérje étel megfelelő mennyiségben, akkor ő veszi magától a fehérjét. Először is az izomtömeg szenved. Ez izomsorvadáshoz vezethet, és a testsúly nem lesz nagy hatással. Sőt, a böjt után a szervezet nagyobb mennyiségben kezdi igényelni a tápanyagokat, abban a reményben, hogy egy újabb böjt esetén felhalmozódik. Miért? Nézd meg a videóban.


megosztott


A túlsúly egészségügyi problémákat okoz, és gyakran nem néz ki esztétikusan. Igen, jelenleg a teltség nem túl divatos, de okosan és egészségügyi előnyökkel fogyni igen! Hogyan kell csinálni azzal megfelelő táplálkozásés egyensúly a zsírok, fehérjék és szénhidrátok felhasználásában – olvassa el ezt a cikket.

Három összetevő, mint a táplálkozás alapja

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok (valamint a mikroelemek és vitaminok) hármasa képezi az emberi életképességhez szükséges táplálkozás alapját.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyformán fontosak a szervezet számára, mindegyik részt vesz az emberi egészség megőrzésében, kölcsönösen kiegészítve egymást.

Mókusok szervezetünknek szüksége van a sejtek folyamatos építkezésére, megújulására, közvetlenül részt vesznek az anyagcserében.

A fehérjeforrások a hús és a hal. Az állati fehérjék mellett vannak növényi fehérjék, amelyek a hüvelyesekben, diófélékben, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. A tejtermékek, a tojás és a gabonafélék szintén gazdagok fehérjében.

Zsírok nem csak káros kalóriák, hanem energiaforrás is az ember számára. A normál mennyiségű testzsír egyszerűen szükséges a szervezet számára, mivel a zsírok sokat teljesítenek hasznos funkciókat: ez a hő megőrzése, a belső szervek védelme, a vitaminok felszívódása a belekben, Jó munka máj és epehólyag stb.

Zsírokat mind állati eredetű termékekből, mind növényi eredetű. Ezek a növényi olajok, a halolaj, valamint a tojásban, tejtermékekben és más termékekben található zsírok.

Szénhidrát, mint fő energiaforrás, segítik a szervezetet az izmok munkájában és a normál zsír- és fehérjeanyagcserében, hormonok, enzimek, mirigyek és egyéb fontos vegyületek képződésében.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Egyszerű ill gyors szénhidrátokédes és sós ételekben találhatók. Fő forrásuk a cukor.

Az összetett (vagy hosszú távú) szénhidrátok főként gabonákban, zöldségekben és gabonákban találhatók. Telítik a testet, hosszú ideig jóllakottság és energia érzetet adnak, ezért a hírhedt reggeli zabkását régóta az erő forrásának tekintik.

Túlsúly – ki a felelős?

Ha valaki túlsúlyossá válik, sokan azt hiszik, hogy sok zsírt fogyaszt, de ez korántsem így van. bajban túlsúly sok tényező játszik szerepet. Ez betegségek jelenléte, stressz, genetika, ülő képélet, hormonális változások a testben ill mellékhatások bizonyos gyógyszerektől.

Ezért a túlsúly nem tekinthető pusztán táplálkozási problémának. De ha a táplálkozásról beszélünk, akkor segítségével sokat tehet a súly szabályozásáért és az ember közérzetének javításáért.

A zsírok vagy szénhidrátok túlzott mennyisége az étrendben gyakran túlsúlyhoz vezet. Ebben az esetben jobban meg kell értenie, mi a norma zsírok, szénhidrátok és fehérjék használatakor.

A zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitele

Amint a táblázaton látjuk, a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok egyaránt hasznosak, és jelen kell lenniük az étlapon.

A súlygyarapodás során a sportolóknak saját algoritmusuk van, amelyet orvossal vagy edzővel együtt kell összeállítani. De egy átlagos átlagember normája így néz ki: az étrend körülbelül fele szénhidrát, a másik fele pedig zsírok és fehérjék között oszlik meg. A fogyás érdekében a szénhidrátok arányának csökkentését javasolják, különösen édességek és péksütemények, és növeli a fehérjék, valamint (bár ez meglepő) zsírok arányát. De pontosan egészséges zsírok mint például az Omega 3, lenmagolaj a tojásban található zsírok pedig segítik a zsír lebontását a szervezetben. A zsír jelentős csökkenése megzavarhatja hormonális háttér, és az élelmiszerekben lévő zsír nagyon alacsony százaléka hozzájárul a rák kialakulásához.

Ezért semmi esetre sem szabad lemondani a zsírokról. Mi van akkor, lemond a szénhidrátokról? Egy kategorikus nem! A szénhidrátok elutasításával gyengeség és erővesztés lép fel, és mindegyik új trükk Ebben az esetben a szervezet hajlamos a szénhidrátokat tartalékban tárolni.

Ha fogyni szeretne, akkor az édességek és péksütemények elutasítása nemcsak a deréknak, hanem általában az egészségnek is előnyös. A szükséges glükózt természetes édességekből kell beszerezni, például édes gyümölcsökből, mézből, szárított gyümölcsökből. Egyébként van egy egyszerű és jó teszt: ha a gyümölcsök nem tűnnek édesnek számodra, akkor a receptoraid tele vannak különféle anyagokkal káros anyagok, ami megzavarja az édesség normális érzékelését. A természetből az egészséges test telítődik azokkal az édességekkel, amelyeket ez a természet hozott létre! Végezzen egy hétig tartó kísérletet, és meg fog lepődni, amikor azt tapasztalja, hogy a gyümölcsök igazán édesek lettek számodra, és cukrászda- émelyítően csípős. De persze néha, változatos ízek és kényeztetés érdekében, megengedhet egy darabot kedvenc süteményéből – biztosan nem árt.

A nagy mennyiségű szénhidrát azonban zsírt rak le az oldalunkon. Nem fogsz rosszul, ha az összetett szénhidrátokra koncentrálsz, és nem fogyasztod őket este. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok használatának normáit betartva nemcsak megszabadul a túlsúlytól, hanem javítja a testét is!

kalóriát

Fogyáskor a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes elosztása mellett fontos figyelembe venni az ételek kalóriatartalmát is.

kalóriát- ennyi energiát fogyaszt el az ember étellel. Van egy olyan vélemény, hogy ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk, akkor jobban leszünk. Ebben van gabona, de az ember nem csak ételből kap energiát, pedig érdemes hallgatni és igyekezni nem sok kalóriadús ételt fogyasztani.

A termékek kalóriatartalmát megtudhatja a csomagoláson található feliratból, vagy táblázatokat használhat a kalóriaszámításhoz az interneten. Például, jó szolgáltatás saját kalóriaszámlálás —

Egy átlagos embernek körülbelül 2-3 ezer kalóriára van szüksége naponta. De figyelembe veszik az ember nemét, korát és aktivitását is: sportol-e, fizikai vagy szellemi munkát végez. Általában csak szakemberrel, például dietetikussal folytatott konzultációt követően lehet szigorúan ellenőrizni az élelmiszer kalóriatartalmát. Önmagunkban elkerülhetjük a kalóriadús ételeket, ha csak alkalmanként fogyasztjuk őket.

Nappali használat jellemzői

Ha a nap folyamán helyes a fehérjék, zsírok és szénhidrátok használata, akkor ez segít a fogyásban. túlsúly természetesen.

Ha a reggelije fehérje-szénhidrát, akkor ez erővel és energiával tölti fel ebédig. A hús vagy hal formájában lévő fehérje tökéletesen emészthető a nap folyamán, mivel ebéd előtt a gyomor nagy mennyiségű enzimet választ ki az ilyen élelmiszerek megemésztéséhez. Ezenkívül reggelire vagy ebédre megengedheti magának kedvenc édességeit. Este előtt megemésztik őket, és energiára mennek, nem pedig plusz kilókra.

Az ebéd lehet kiadós, és tartalmazhat fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat is. Ne felejtsd el a vitaminokat saláták formájában és vitaminos italok gazdag C-vitaminban, ami segít a zsírégetésben.

Ebéd után a kalcium tökéletesen felszívódik a tejtermékekből (ami egyébként nem történik meg az ebéd előtti időben). Ezért felesleges tejet inni vagy túrót enni reggelire.

A vacsora legyen könnyű és zöldséges, a szénhidrátok vagy teljesen hiányoznak, vagy minimálisra csökkentsék. A rostban gazdag párolt vagy sült zöldségek feltöltenek, és nagyon jótékony hatással vannak a bélrendszerre. Ugyanez a cél, valamint a máj jó munkája a test éjszakai tisztítására, hozzájárul egy pohár kefirhez lefekvés előtt.

Hogyan segíthetsz magadnak karcsú formák kialakításában? Cserélje ki káros termékek hasonlókra, de hasznosakra. Ha már fentebb írtunk a cukorról és az édességekről, akkor most a zsíros ételekre szeretnénk felhívni a figyelmet.

Mint már említettük, a zsírra mértékkel van szüksége a szervezetnek. Előnyben részesülnek a növényi zsírok, valamint hal olaj. A saláták öntete jobb olíva ill napraforgóolaj, lehet enni egy kis mennyiségű vajat, tejfölt és akár egy kis disznózsírt is néha.

A zsíros ételeket nagy valószínűséggel nem kell helyettesíteni, de nem is ilyenekké készíteni. Például ne süssük meg a szeleteket, hanem pároljuk (egyébként nagyon gyengéd és ízletes). A zöldségek serpenyőben való sütése helyett válasszon másik lehetőséget: süsse meg őket a sütőben.

Ráadásul bölcsebb sovány húst vásárolni, hasznosabb lesz a csirkehúsra, a nyúlhúsra és a halra teljesen áttérni, figyelmen kívül hagyva a sertéshúst és az egyéb zsíros húsokat. A majonézről, a zsíros szószokról és a ketchupokról is jó lenne lemondani, helyette tejföllel, növényi olajjal vagy paradicsomos fűszerekkel. Csökkentheti a töltelékek számát, miközben növeli a mennyiséget egészséges saláták különböző zöldségekből. Akkor a harmóniához és az egészséghez vezető utad könnyű és élvezetes lesz, kimerítő diéták és éhezés nélkül, mert bármit is mondasz, minden tökéletes egyszerű!


Már találkoztunk, és ma megtanuljuk, hogyan kell megszámolni, hány KBJU-t (kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot) kell naponta elfogyasztani. És azt kérdezed magadtól, hogy miért csinálod ezt? És a kívánt eredmény elérése érdekében (fogyás / súlygyarapodás / súly fenntartása). Ha egészséges és szép testet szeretne, meg kell tanulnia helyesen táplálkozni, és meg kell számolnia a napi kalóriabevitelt.

Sokféle képlet létezik a KBJU kiszámítására, de én a testzsír%-ot figyelembe vevő képleteket tartom a legközelebb a pontossághoz. A zsír- és izomszázalék aránya megfelelően befolyásolhatja a napi kalória végső számát.

Zsírszázalék meghatározása fényképről

Ennek a módszernek az a hátránya, hogy mi lányok nem mindig tudjuk objektíven értékelni, mindig lejjebb akarjuk vinni az alakot :)

A test zsírszázalékának meghatározása fotóval

A testzsír %-a testtömeg-index alapján is meghatározható.

Ez a módszer azoknak való, akik nem edzenek, vagy csak készülnek. A testtömegindexet (BMI) a következő képlettel számítják ki:

BMI = súly (kg) / magasság (m²)

A példámon megmutatom (súly = 48 kg, magasság = 166 cm), BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Összehasonlítva magam a képen látható példákkal és figyelembe véve a BMI-met, kiderül, hogy körülbelül 19%-os testzsírom van.

Testzsírszázalék meghatározása BMI-vel

És kezdjük el számolni a napi kalóriabevitelt a Ketch-McArdle képlet szerint. A zsírszázalék ismeretében kiszámoljuk, mekkora a száraz test súlya. Nézzük a példámat:

  • kövér súly\u003d tömeg *% zsír \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
  • száraz testtömeg= súly - zsírtömeg = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * száraz tömeg)

BM = 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1210 kcal. Általában ennyi kalória elég ahhoz, hogy aludjak vagy feküdjek :)

De nem döcöghetünk egész nap, ezért ki kell derítenünk, mennyi kalóriára van szükség a jelenlegi súlyunk megtartásához. Ehhez meg kell szoroznia az eredményt a napi aktivitás együtthatójával.

1,2 - nyugodt életmód, ülő munka, sporthiány

1,375 - mérsékelt aktivitás: napi 1-3 alkalommal hét könnyű testmozgás, házimunka, könnyű kardió, séta

1.55 – átlagos fokozat tevékenység: intenzív erősítő edzés heti 3-5 alkalommal

1,725 ​​- magas aktivitás: nagy terhelés és edzés heti 6-7 alkalommal

1,95 - nagyon magas napi aktivitási ráta: hosszan tartó nehéz edzés, profi sport, intenzív edzés naponta többször

1210 * 1,375 = 1,664 kalória, amit naponta el kell fogyasztanom a jelenlegi súlyom fenntartásához.

Ahhoz, hogy megtudjuk, mennyi kalóriára van szükség a fogyáshoz vagy fordítva a súlygyarapodáshoz (mint az én esetemben), egyszerűen összeadunk vagy kivonunk 10-20%-ot, azaz. kalóriahiányt (hiányt) vagy többletet (többletet) hozzon létre.

Például, hogy hízzam: 1664 + 15% (az átlagot vettem) = 1913,

fogyni: 1664 - 15% = 1414.

Hogyan kapcsolódjon a BJU és a kalóriák?

A menü összeállításakor figyelni kell a szénhidrátok, fehérjék és zsírok táblázatára, amely egyértelműen megmutatja az összes BJU mutatót. Ez azért fontos, hogy a test minden funkciója megfelelően működjön, és ne legyen szükség semmilyen elemre. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a következő paraméterek lesznek a legoptimálisabbak:
Fehérjék: 10-35%.
Zsírok: 20-35%.
Szénhidrát: 45-65%.
Ha fogyni szeretne, akkor az aránynak másképp kell kinéznie:
Fehérjék - 30%.
Zsírok - 20%.
Szénhidrát - 50%.
Ha a fenti paramétereket nem veszik figyelembe a fogyás során, akkor a test „megeszi” magát, és a súly csökken az izmok csökkenése miatt. Ezért rendkívül hasznos, ha fejleszted magad speciális diéta figyelembe véve a BJU egyedi paramétereit, amelyek segítenek hatékonyan lefogyni, és nem károsítják egészségét.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok speciális táblázata segít az étrend megfelelő összeállításában. Rambler jelenti. Következő: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

A kalóriabevitel kiszámításakor figyelembe kell venni:

  • Például egy irodában dolgozol, és hetente háromszor edz. Ha edzés nélkül dolgozol, akkor azon a napon az adott napnak megfelelő alacsonyabb aktivitási aránnyal kell kalóriát fogyasztanod, pl. 1.2. Ugyanez történik az intenzívebb tevékenységekkel járó napokon, amikor edzéseket tartanak.
  • Ha fogyni vagy súlygyarapodást tervez, akkor fokozatosan kell csökkentenie/növelnie a kalóriákat, hogy szervezete ne legyen stresszes, és ne csökkentse az anyagcserét. Így a súly simán eltűnik, ami azt jelenti, hogy a visszatérésének valószínűsége egyszer csökken.
  • A kalóriabevitel újraszámításához figyelemmel kell kísérnie a súly és a zsírszázalék változásait. Körülbelül 3 havonta egyszer újraszámolhatja.
  • Ha fogysz/hízol, 3 havonta tarts szünetet a testsúlymegtartó kalóriabevitel érdekében.

Mennyi BJU-ra (fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra) van szüksége naponta

És úgy tűnik, hogy minden, most már tudjuk, hány kalóriát kell naponta fogyasztania a kívánt eredmény eléréséhez. Ám a helyzet teljes kontrollálásához meg kell őriznie az egyensúlyt a BJU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) között, amiből az ételeink állnak. Hiszen az egyik hiánya rendellenességekhez vezethet a szervezetben. Például, ha nem visz be elég zsírt napi diéta hormonális egyensúlyhiány léphet fel.

2 gr. fehérje kilogrammonként. súly (1 gramm fehérje kalóriatartalma 4 kalóriának felel meg)

1 gr. zsír kg-onként. súly (1 gramm zsír kalóriatartalma 9 kalóriának felel meg)

a többi szénhidrát vagy 2-4 gr. testtömegkilogrammonként (1 gramm szénhidrát kalóriatartalma 4 kalóriának felel meg)

Példa: a súlyom 48 kg és napi árfolyamon A testsúly fenntartásához szükséges kalória 1664.

Fehérjék \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. A lehetséges kalóriatartalom megállapításához 96 * 4 = 384 kalória

Zsír = 1 * 48 = 48 gramm, 48 * 9 = 432 kalória

Tudja meg, mennyi grammban: 848 / 4 \u003d 212 gr (egy hétköznapi ember számára a minimális szénhidrát 100 gr)

Végül is, a súly fenntartása érdekében a napi KBJU számításom így néz ki:

  • 1664 kalória
  • 96 gr. mókus
  • 48 gr. zsír
  • 212 gr. szénhidrátokat

És hogy ne váljon őrült nénivé, aki állandóan leír és számol valamit, telepítse a telefonra az étkezési napló alkalmazást. Mint például a Fatsecret, a Lifesum, a DietOnLine, a MyFytnesspal és mások, segítenek abban, hogy egy nap alatt megfeleljen a CYF-nek. Ezekben az étkezési naplókban saját maga is hozzáadhat termékeket, választhat a javasoltak közül, és használhatja a vonalkódot. De amikor megadja adatait, a program maga kiszámítja a napi kalóriabevitelt, de nem ismert, hogy milyen képlettel számították ki a KBJU-t, ezért manuálisan javítsa ki a számításokhoz. Ezenkívül, ha valaki korábban hozzáadott termékeket választ, saját maga számolja újra az étel kalóriatartalmát, és végezze el a változtatásokat. Az interneten megtalálható élelmiszer kalória elemző(például a calorizator.ru, health-diet.ru webhelyen) az összetevők alapján kiszámolhatja az étel kalóriatartalmát. Ez segít kontrollálni az evés folyamatát, hozzászokik ahhoz, hogy ne eszik túl sokat, és megtanulja a jövőben „szemmel” meghatározni.

Normál férfiak és nők számára naponta a fogyás érdekében

A táplálkozási szakértők szerint fogyáskor egy nő és egy lány napi kalóriabevitelének legalább 1100-1300 kcal-nak kell lennie. Ez a fogyasztási mennyiség biztosíthatja női test minden szükséges.

A fogyás érdekében a férfi napi kalóriabevitele valamivel magasabb - 1300-1600 kcal. Rendkívül fontos, hogy az elfogyasztott étel kalóriatartalmát úgy számoljuk ki, hogy az ne csak fehérjéket, hanem összetett szénhidrátokat is tartalmazzon. Semmi esetre sem szabad megtagadnia a teljes termékcsoportot. Ez negatívan befolyásolhatja jólétét.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok (BJU) termékek táblázata

Ezeknek az adatoknak megfelelően kell az ételt kiválasztania.
A választás során figyelembe kell venni a szervezet számára hasznosságát, a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és egyebek jelenlétét hasznos elemeket, amelyek közvetlenül részt vesznek a sejtek növekedésében és regenerációjában, valamint minden belső szerv és rendszer megfelelő működésében.

A menünek változatosnak kell lennie. Lehetőleg adjon hozzá tej- és savanyú tejtermékeket, húst, halat, gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, lisztet, diót, édességet.

A kiegyensúlyozott étrend összeállításakor ez a táblázat kiváló segítőtárs lesz:

Termék Fehérjék, g Zsírok, g Szénhidrátok, g Kalória 100 grammban
földimogyoró 26,3 45,2 9,9 551
görögdinnye 0,7 0,2 10,9 38
banán 1,5 0,1 21,8 89
ürühús 16,9 17,4 1,2 219
palacsintát 6,1 8,4 27,9 206
kaliforniai paprika 1,3 0,1 7,2 26
borscs 2,7 3,1 3,8 56
főtt barna rizs 2,7 0,8 24,7 116
málna lekvár 0,6 0 72,6 275
cseresznye 0,8 0,5 11,3 52
víz 0 0 0 0
Herkules 11 6,2 65,7 305
marhahús 20,4 12,7 0,5 193
marha máj 18,8 4,2 3,4 125
rózsaszín lazac 20,8 6,8 0,5 147
zöldborsó 5 0,2 13,8 73
hajdina 12,6 3,3 68 335
rókagomba 1,6 1,1 2,2 20
pulykamell 20,5 3,2 0,1 111
körte 0,4 0,3 10,9 42
dinnye 0,6 0 10,3 38
sült cukkini 1,2 6,6 7,1 96
mazsola 1,8 0 72,2 262
növényi velő 0,6 0,3 5,2 23
kakaópor 24,2 17,5 33,4 380
tintahal 19 2,6 1,3 105
fehér káposzta 1,8 0,1 6,8 27
burgonya 2 0,4 18,1 80
krumplipüré 2,5 3,3 14,4 96
sult krumpli 3,2 12,7 31,3 252
chum lazac 21,3 6,1 1,1 140
alacsony zsírtartalmú kefir 3 0,05 3,8 30
kesudió 22,6 49 17,5 606
kiwi 1,3 1 9,8 52
eper 0,6 0,3 7,2 33
füstölt kolbász 17 40,3 2,1 431
kotlett 15,4 18,1 8,2 248
fekete kávé 0,2 0 0,3 2
rák rudak 6 1 10 73
kukorica 3,5 2,8 15,6 101
szárított sárgabarack 3 0 68,5 227
csirkemell 23,9 2,9 0,7 124
csirkemáj 19,8 6,7 1,1 143
csirke comb 19,4 11,5 2 187
csirke húsleves 3,2 1,6 1,4 32
darált csirke 17,7 9,9 0,6 164
csirke 21,3 9,7 1,3 175
pita 9,1 1,1 56,2 277
lazac 20,8 10,1 1,3 172
hagymahagyma 1,4 0 10,4 41
tejes tészta 11,5 2,9 67,1 345
kemény tészta 10,4 1,1 74,9 337
málna 0,8 0,3 14,1 42
búzadara 10,3 1 73,3 328
sárga tőkehal 16,5 1,3 0,6 78
nyers tehéntej 3,2 3,6 4,8 64
sárgarépa 1,3 0,1 9,3 34
mozzarella 21,2 20,7 0,7 264
prémium búzaliszt 10,3 1,1 70,6 334
természetes méz 0,8 0 80,3 314
zabpehely 11 6,1 65,4 303
uborka 0,8 0,1 3,8 14
palacsintát 6,6 7,6 35,3 229
főtt mell 25,4 3,2 0,4 130
főtt rizs 3,3 1,7 24,8 130
búzakorpa 15,1 3,8 33,5 191
gombócokat 11,5 14 25,8 265
Édes paprika 1,3 0 7,2 27
árpagyöngy 9,3 1,1 73,7 320
őszibarack 0,9 0,1 11,3 46
pizza 9,3 13,4 24,7 260
pilaf 10 9,9 26,5 211
paradicsom 1,1 0,2 5 23
durum búza 13 2,5 66,6 301
búzaszemű kenyér 8,1 1,4 45,6 231
köles kása 4,9 2,4 25,7 138
rizs 7 1 77,3 330
saláta 1,5 0,2 3,1 17
kristálycukor 0 0 99,8 379
cukorrépa 1,5 0,1 11,8 42
sertéshús 20,5 11,5 0,04 209
tejföl 10% 3 10 2,9 115
kolbászok 11,2 23,9 2,3 256
spagetti 9,9 1,4 59,2 293
spárga 3,8 2 4,4 46
zöldbab 1,2 0,1 3,1 16
holland sajt 26 26,8 0,6 352
alacsony zsírtartalmú túró 18 0,6 1,8 88
paradicsom 1,1 0,2 5 23
tőkehal 17,1 1,1 0,6 81
tonhal 22,5 2,6 0,3 115
párolt káposzta 3,4 4 7,4 66
bab 21 2 54,5 292
pulykafilé 20 4,1 0,2 117
dátumok 2,5 0 72,1 271
pisztráng 20,3 7,9 0,4 152
karfiol 2,5 0,3 2,4 30
cseresznye 1,1 0,4 11,5 50
fokhagyma 6,5 0 6 46
sajtburger 13,9 11,9 28,6 281
fekete ribizli 1 0,2 11,5 38
fekete kenyér Borodino 6,8 1,3 41,8 207
alma 0,4 0,4 11,8 45
rántotta 14,2 16,8 1,2 211
főtt csirke tojás 12,7 10,7 0,8 144

Minden egészségügyi dolgozónak fontos tudnia, hogy mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta a fogyáshoz, súlyának fenntartásához vagy hízásához. izomtömeg. A szervezet naponta igényli az adagját, és ha nem látja el energiával, építési anyagés a szükséges nyomelemeket, akkor működése megzavarodik, ami egészségügyi problémákhoz vezet.

Mert kiegyensúlyozott táplálkozás be kell tartania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányát.

átlagos egészséges ember naponta körülbelül 2000 kcal-ra van szükséged a szakértők szerint. Kiszámolták azt is, hogy egy személynek mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta a normális élethez:

  1. A fehérjékre, amelyeknek körülbelül a fele állati eredetű, a férfiaknak 65-177 g / nap, a nőknek 58-87 g / nap szükséges. Ez a fogyasztás 25-35%-a. A fehérjék megtalálhatók a húsban, tejtermékekben, tojásban, halban, egyes zöldségekben és gyümölcsökben, gabonafélékben és hüvelyesek. A fehérjék az emberi szervezet építőkövei, és nem szénhidrátokból és zsírokból állítják elő őket, míg a zsírokat az emberi szervezetben ugyanezekből a fehérjékből állítják elő. A fehérjéket fogyáskor sem lehet megtagadni, általában sok fehérjét fogyasztunk, mert nem zsírt építenek, hanem izomtömeget.
  2. A táplálkozási szakértők kutatása szerint a férfiaknak napi 70-157 g zsírra van szükségük, míg a nőknek 60-102 g/nap zsírra. Ez a teljes étrend 25-35%-a. A zsírok lehetnek állati vagy növényi eredetűek. A zsírok gazdagok diófélékben, magvakban, növényi és vaj. Ugyanakkor a feldolgozott zsír káros. Fogyáshoz leggyakrabban nem ajánlott sült ételeket fogyasztani, mivel magas az egészségtelen zsírokban. A zsírok energetikailag telítettek, ezért a fogyás során az emberek szívesebben csökkentik fogyasztásukat, pótolják az energiatartalékokat, fehérjéket és szénhidrátokat fogyasztanak. Lehetetlen azonban teljesen elhagyni őket, mivel a zsírok aktívan részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.
  3. A férfiak és a nők szénhidrátszükséglete megközelítőleg azonos - 257-586 g / nap, ami a napi energiaszükséglet körülbelül 25-35%-a. A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Az egyszerű szénhidrátok a tejben, a gyümölcsökben és az édességekben, míg az összetett szénhidrátok a gabonafélékben, a kukoricában és a burgonyában találhatók. A szénhidrátok az agy és az egész tápláléka idegrendszer. Szénhidráthiánnyal csökken a hangulat, akár depresszióba is kerülhet. De ha túl sok a szénhidrát, akkor nem fog tudni fogyni.

Mert hatékony fogyás A szakértők a legelterjedtebb diéták 2 típusát kínálják. Az egyik korlátozza a zsírok, a másik a szénhidrátok fogyasztását, ugyanakkor sem a zsírokat, sem a szénhidrátokat egyáltalán nem távolítják el az étrendből, mert ebben az esetben a fogyással együtt az ember egészségének elvesztését kockáztatja.


Az étrend támogatói azt javasolják, hogy legfeljebb 25% zsírt, 20-25% fehérjét és 50-55% szénhidrátot adjon az étrendhez. Ezt azzal motiválják, hogy a zsírok a legmagasabb energiaértékűek és a legtöbb kalóriát tartalmazzák. Ez a legegyszerűbb módja a fogyásnak. Itt a fogyás szénhidrátjai szerepelnek ilyen nagy számban hogy az ember ne érezzen éhséget és elegendő energiához jusson. Azt, hogy hány kalóriát kell fogyasztania, a táplálkozási szakértő megmondja egy adott esetben.

A zsírszegény diéta során a fogyáshoz szükséges kalóriák száma az adott személy életmódjától függően korlátozott, de az átlag napi 1500 kcal. Figyelembe véve, hogy erősen ajánlott a fizikai aktivitást az ilyen típusú étrenddel kombinálni, a fogyás hatékony lesz.

Az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei:

  • stabil fogyás;
  • az általános anyagcsere javítása;
  • a szív- és érrendszer állapotának javítása;
  • az egészség, a hangulat és a szellemi tevékenység károsodása nélkül;
  • jobban működik, mint a kalóriák számolása.

Hibák:

  • az eredmény nem látható azonnal;
  • pszichológiailag nehéz ellenállni anélkül, hogy észrevennénk a látható fogyást.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy zöld diéta

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a nap folyamán csak 10-20% szénhidrát, 40-50% fehérje és 30-40% szénhidrát fogyasztása javasolt. Testvizsgálatok kimutatták, hogy a szénhidrátok az összes többi anyag közül a leggyorsabban zsírrá alakulnak, és raktározódnak el a szervezetben. De szénhidráthiány esetén ez a zsír aktívan lebomlik és energiává alakul.


Ugyanakkor nem tudja megszámolni, hány kalóriát kell ennie naponta, mivel egy ilyen étrend meglehetősen sok fehérjét és tápláló élelmiszert tartalmaz, például hüvelyeseket, húst, halat. különböző típusok. Az étvágy némileg csökken, így ezen a diétán nemcsak gyorsan, hanem hatékonyan is fogytak. Vannak, akik azt mondják, hogy egyre jobban vannak ízérzések rendes táplálékból. Ugyanakkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem tiltja teljesen a szénhidrátokat, mivel ezek továbbra is szükségesek az agy működéséhez.

Érdemes előnyben részesíteni a gyümölcsökben, szárított gyümölcsökben és egyes gabonafélékben található összetett mikroelemeket. Ugyanakkor a gabonafélék teljes fogyasztása korlátozott.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta előnyei:

  • gyors fogyás a vízvesztés miatt;
  • étvágytalanság;
  • a bőr alatti és a belső zsír elégetése;
  • a vérnyomás csökken;
  • diéta során nem szükséges számolni a kalóriákat, és korlátozni magunkat az étel mennyiségében.

Hibák:

  • a hangulat romolhat, ingerlékenység és apátia jelentkezhet;
  • nagy vízveszteség a korai szakaszban;
  • az ételek monotóniája.

Milyen diétát válasszunk?

Az étrend megválasztása inkább a személyes preferenciáktól, az egészségi állapottól és a test jellemzőitől függ. A fogyás statisztikája mindkét diéta esetében megközelítőleg azonos. Mindkettőnek vannak támogatói és ellenfelei. Egyedül is választhat diétát, de a táplálkozási szakértővel folytatott konzultáció többet ad professzionális megközelítés az étkezések megtervezésekor.

A támogatásért fizikai forma, egy sor izomtömeg vagy sikeres fogyás, az embernek ellenőriznie kell az étrendjét, tudnia kell a BJU kiszámítását, meg kell határoznia az egyes elfogyasztott étkezések energia- és tápértékét. A testsúly változásait szorosan figyelemmel kísérő, fogyókúrázó emberek igyekeznek a lehető leggyorsabban megszabadulni a felesleges kilóktól, felülvizsgálják étrendjüket és csökkentik annak tápértékét.

De néha a gyors eredmény vágya kegyetlen tréfát játszik velük. Miért?

A diéta alapértéke

A fogyás pozitív eredménye az étrend kalóriatartalmának és az egyes elfogyasztott élelmiszerek energiaértékének helyes kiszámításával érhető el. Az étel megtagadása, a kimerítő éhségsztrájkok és a kétes monodiéták nemcsak károsítják a szervezetet, hanem gyakran gyötrelmes kényelmetlenséget okoznak. Ugyanakkor a táplálkozási folyamatban a hasznos összetevők megfelelő aránya biztosítja a szervezet számára a teljes élethez szükséges energiát, és ugyanakkor segít minden fogyóknak álmai alakjának felépítésében, biztonságosan megszabadulva plusz kiló. A legtöbb szakmai ajánlás a BJU kiszámítására azoknak az embereknek, akik megőrzik a súlyukat, akik izomtömeget szeretnének építeni vagy felesleges kilókat szeretnének leadni, elsősorban a WHO táplálkozási irányelveihez kötődnek.

A szakemberek szerint az emberi egészség és aktivitás a fehérjék (1 g/1 kg testtömeg), a zsírok (1,1 g/ugyanolyen térfogat) és a szénhidrátok (4 g) napi bevitelétől függ. A BJU ezen alapvető aránya jól illeszkedik a "folyosóba" - 10-15% fehérje, 30-35% zsír és 50-60% szénhidrát. De sok fitneszedző azt javasolja, hogy a kórtermek a számítás előtt használják a sémát: 30-35% fehérje, 10-15% zsír, 50-60% szénhidrát. Vagy a közös arány: 30/20/50. Ebben a képletben a fehérjékhez a zsír helyett egy jellegtelen energiafunkciót rendeltek.

Az "arany" fogyókúra megjelenésének története

A normál súly megőrzése érdekében a szakértők levonták a BJU klasszikus arányát grammban - 1:1:4. Ez az arány százalékban így néz ki: 14/31/55 és összesen 2400 kcal. A táplálkozási szakemberek úgy vélték, hogy a betegek hatékony fogyásához ez energia érték a diéta felére csökkenthető, akár 1200 kcal-ig. Lehetetlen csökkenteni a fehérje napi arányát, ezért a szénhidrátokat és a zsírokat levágták. A 4/9/16 arányból, amely 29-et tesz ki, 14-et izoláltunk, 5 egységet levonva a zsírból és 9 egységet a szénhidrátból. Ennek eredményeként 4/4/7 maradt, ami százalékban 27/27/46-ot jelentett. A zsírok csökkentésével és a fehérjék szénhidrátokkal való kerekítésével a szakemberek egy univerzális képletet fejlesztettek ki, amely segít megtanulni, hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyás érdekében: 30/20/50.

De ez a rendszer csak 1200 egység kalóriatartalmú étrendre érvényes! Napjainkban a felnőttek napi fogyasztási arányait megállapították: fehérjék - legalább 70-105 g (az étrend 10-15% -a naponta) és zsírok, amelyek tömege azonos grammban, de a kalória 30-35% -a. Mennyiségi különbség tápanyagok egyén miatt a fizikai aktivitás személy.

Népszerű diétás tápanyagarány képletek

Ahhoz, hogy a BJU arányát két általános képlet – Harris-Benedict (amelyet 1919-ben javasoltak és kortársak módosítottak) és a nemrég (2005-ben) kidolgozott Mifflin-San Zheor – alapján kiszámíthassuk, el kell döntenie, hogy melyik alkalmasabb a vesztésre. súly. Azoknál az embereknél, akik figyelmen kívül hagyják a sportot és a passzív időtöltést részesítik előnyben, a mobilitási együttható (KP) 1,2-nek felel meg; azoknál, akik mérsékelten mozognak (hetente 3-szor), 1,375-re emelkedik; akik keményen edzenek (7 nap alatt 5-ször) CP = 1,4625-öt vegyenek figyelembe. Minden fizikai dolgozó, aki szintén szenvedélyesen szereti az erőgyakorlatokat, megfelel a KP 1.6375-nek; intenzíven foglalkozik naponta többször - 1725; de ha a fizikai munka is hozzáadódik ehhez a sűrű edzéstervhez, akkor a CP 1,9-re nő. A fő napi kalória kiszámítására szolgáló mindkét rendszer ezt a paramétert használja. Az elsőben (Harris-Benedict) a számítás így megy: 655,1 + 9,563 x súly kg-ban + 1,85 x magasság cm-ben - 4,676 x életkor. Az eredményt ezután megszorozzuk a CP-vel. Ennek a számításnak van egy kis hibája modern ember(körülbelül 5%), ezért a táplálkozási szakemberek gyakrabban használják a második formulát.

Magasságod és testsúlyod ismeretében a Muffin-Jeor séma (ahogy ők is hívják, a Mifflin-St. Jeor képlet) alapján kiszámolhatod az alapvető anyagcsere sebességet (BOV) nők esetében: 9,99 x testsúly kg + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor - 161; férfiaknak: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor + 5. napi szükséglet kalóriában egyenlő lesz a kapott értékekkel, amelyekhez hozzá kell adni az alapanyagcsere 10% -át (az élelmiszer emésztéséhez használt energia) és az összeget szorozva az aktivitási együtthatóval: SPK \u003d (BOV + BOV x 0,1) x CP.

Az így kiszámolt kalóriával az ember meg tudja tartani a súlyát, de a fogyáshoz deficitet kell teremteni 500 kcal csökkentésével. A kényelmes fogyás érdekében kiszámítjuk a kalóriafolyosót. Ehhez adjunk hozzá 100 kcal-t (felső határ) a kapott eredményhez, és vonjunk le 250 kcal-t (alsó határértéket) az eredeti értékből. Például, ha az étrendnek 1500 kcal (2000 - 500) kell lennie, akkor a folyosó alsó határa 1250 kcal, a felső határa pedig 1600 kcal. Figyelembe véve a tápanyagok kalóriatartalmát: fehérjék (4 kcal), zsírok (9 kcal) és szénhidrátok (3,75 kcal) 1 grammonként, kiszámíthatja a BJU kalóriáját és az egyes tápanyagok mennyiségét az étrendben. . A fehérjék 1500 x 0,3: 4 - körülbelül 113 g, a zsírok - 1500 x 0,2: 9, azaz körülbelül 33 g, a szénhidrátok - 1500 x 0,5: 3,75 (körülbelül 200 g) méretűek lesznek. Így az étrendben a fehérjék energiaértéke 450 kcal (113 g x 4), a zsíré 300 kcal (33 x 9), a szénhidráté pedig 750 kcal (200 x 3,75).

Mókusok

kritikusok ez a módszer a tápanyagok arányának kiszámításakor a napi kalóriabevitel alapján figyeljünk a táplálkozás jelentős egyensúlyhiányára: a túlzott mennyiségű fehérje, a zsír és a kevés szénhidrát hiányára.

Mielőtt a fent leírt módszert betartó táplálkozási szakértők tanácsára kiszámítaná a BJU-t, figyelembe kell venni, hogy a fehérjék feleslege a következőkhöz vezet: fokozott stressz a belső szervekben (különösen a vese és a máj érintett); a karbamid koncentrációjának növekedése a vérben; putrefaktív dyspepsia (rohadt fehérjék a vastagbélben); túlzott terhelés a gyomor-bél traktuson. A fehérjebőség az étrendben ellenjavallt cukorbetegségben (2-es típusú) szenvedőknek, ami gyakran előfordul elhízással.

Zsírok

A hasadáshoz szükséges létfontosságú környezet csökkentése zsírban oldódó vitaminok Az A, D, E és K energia- és képlékeny funkcióik megsértéséhez vezet. A bőr, a körmök és a haj állapotának romlása - külső megnyilvánulása zsírok és vitaminok hiánya. - ez" éjszakai vakság”, D - depresszió, erővesztés, izomgyengeség, fogamzási problémák, csontritkulás, cukorbetegség és elhízás, E - antioxidáns hatásának csökkenése, vérrögképződés, érrendszeri érelmeszesedés kialakulása; K - a véralvadás csökkenése, a kapillárisok permeabilitásának növekedése, a szövetek regenerációjának romlása. A zsírokat gyakran "titoknak" nevezik női szépség. A fitneszedzők gyakran sürgetik a BJU kiszámítása előtt, hogy figyeljenek a WHO szabványaira, és ne engedjék meg a túlzott zsírcsökkentést. Még nagyon is szigorú diéták az alsó kritikus sáv egy fontos tápanyag beviteléhez 0,8 g/1 kg. Jobb az étrend kalóriatartalmának csökkentése egészséges zsírok (növényi olajok) fogyasztásával és a gyors szénhidrátok mennyiségének csökkentésével.

Szénhidrát

Ezen anyagok legértékesebb összetevői a diszacharidok és a monoszacharidok. Kiegyensúlyozottságuk biztosítja a teljes működést izomrendszer, erősítve és intenzív munkára kényszerítve. Ezen anyagok hiánya esetén a fogyás általános kimerültséget, rossz közérzetet, a központi idegrendszer működési zavarait tapasztalja. A bejövő szénhidrátok túlzott mennyisége esetén az embert elhízás fenyegeti, cukorbetegségés emésztési problémák.

Köztudott, hogy ezek a termékek összetevői energiát adnak a szervezetnek és táplálják az agyat, ezért az étrendnek elegendő mennyiségű komplex (emészthetetlen) ill. lassú szénhidrátok telítettséget és erőt adva. A gyors egyszerű szénhidrátok fogyasztását pedig a legjobb minimalizálni, és nem enni délután, amikor a szervezet leginkább arra hajlamos, hogy zsírokká alakítsa át őket.

Az étrendben lévő tápanyagok arányának helyes kiszámításához a táplálkozási szakértők és a sporttáplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy fő paraméterként használják az egyéni súlyt kilogrammban. Ebben az esetben a fehérjenorma megfelel a világszabványoknak (1 g 1 kg súlyonként), és a szükséges (400-500 egység) a zsírok és szénhidrátok megfelelő csökkentése miatt jön létre. Arányosan csökkenteni kell őket, és a határnormák megsértése esetén figyelembe kell venni a WHO főbb ajánlásait, megváltoztatva a teljes kalóriatartalmat. Csak ebben az esetben lehet helyesen kiszámítani a BJU mennyiségét anélkül, hogy a táplálkozás torzulna, és ennek eredményeként a fogyás kényelmesen és biztonságosan megy végbe az egészség szempontjából.

Csak azoknak a sportolóknak, akik régóta foglalkoznak erősítő edzéssel, akik egész életükben a sporttal barátkoztak, a bőr alatti zsír elégetésével (a test kiszárításával) történő izomépítés folyamata a sovány fehérje fokozott bevitelével jár együtt. az étrendben lévő szénhidrát mennyiségének csökkenésével. Ezek az események egy egész ajánlási programmal együtt zajlanak, ezért mérsékelt fizikai aktivitás mellett a szakértők nem javasolják önmagukban történő alkalmazásukat.

BJU: hogyan kell helyesen kiszámítani a számukat egy edényben

Kalória kezelése napi adagés miután kiszámították az egyes tápanyagok energiaértékét az étrendben, meg kell határozni, hogy az egyes főtt ételek mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. A számoláshoz eszközök arzenáljával kell felvérteznie magát: konyhai mérleg, számológép, kalóriatáblázat nyers élelmiszerek- és indul étkezési napló. Ők segítenek egyszer kiszámítani egy étel BJU-ját, és a jövőben kész értékeket fognak használni. Ezenkívül a napló információforrássá válik az Önről étkezési szokások amely szabálysértések esetén mindig korrigálható. Először is lemérjük az összes terméket, és kiszámítjuk a teljes kalóriatartalmukat, beleértve a nyers formában lévő tápanyagok energiaértékét is. Megtudjuk a kész étel tömegét is (mindenképpen vonjuk ki a serpenyő súlyát). A víznek nincs kalóriája. Például 100 gramm száraz hajdina energiaértéke 336 egység, a belőle készült zabkását puhára főzik és 200 grammot nyomnak, de a teljes kalóriatartalom változatlan marad - 336 egység. Ezért 100 gramm kész zabkása kalóriatartalma 168 egység lesz.

A sült ételekben 20 százalékot kell hozzáadni a fő termék tápértékéhez - a hőkezelés során felvett olaj energiaértékéhez. A grillcsirke harmadával kalóriadúsabb lesz, a szárított hal pedig a nedvességvesztés miatt megduplázódik. Sóban, hiányzóval együtt. A húsleves a benne főzött nyers ételek (hús, hal, gomba vagy zöldség) összes kalóriájának egyötödét (20%) veszi fel. A bogyók és gyümölcsök adják a kompót kalóriájának egyharmadát (30%).

A gyakorlatban a fitnesz edzők azt javasolják, hogy a BJU egyéni arányának önszámítása során ne lépjék túl a minimális értékeket: fehérje (legalább 1 g / 1 kg), zsírok (legalább 0,8 g / 1 kg) és szénhidrátok - legalább napi 50 g (az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta betartása mellett, túlnyomórészt fehérjetartalommal). Ha egy személy kezdeti testtömege a fogyás előtt elég nagy, akkor jobb a BJU-t szakaszosan kiszámítani (minden 5-10 elvesztett kilogramm után).