Hasznos étkezési szokások. Hogyan alakítsunk ki egészséges táplálkozási szokásokat

Biztosan hallottad a következő mondatot: "Azok vagyunk amit megeszünk"? Természetesen napi fogyasztással lehetetlen egészségesnek maradni ételpazarlás mint a hamburger, a sült krumpli vagy a készételek, de nagyon kevésre van szükség az egészséges test és az egészséges lélek fenntartásához. Például fejleszteni egészséges táplálkozási szokásokés kezdj el helyesen étkezni.

Megfelelő táplálkozás

1. Főzzük meg a zabpelyhet tejjel
   Talán ez az egyik a legjobb lehetőségeket reggeli. Sokan tévesen azt hiszik, hogy a vízzel főtt zabpehely egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú. Ezt azonban ne felejtsd el tehéntej- ez értékes forrás vitaminokat, ásványi anyagokat és természetesen fehérjét. A tejjel főzött zabkása körülbelül 5-8 gramm fehérjét tartalmaz.
2. Vegyen be a fűszeres ételeket az étrendbe
   Ha fogyni szeretne, és egészségügyi okokból nincs ellenjavallata, a fűszeres ételeket a napi étrendbe kell foglalnia. napi adag. Tehát a chili paprika és a cayenne paprika segít felgyorsítani az anyagcserét, gyorsabban égetni a zsírt és elnyomja az étvágyat.



3. Egyél egy sült burgonyát
   A sütőben vagy máglyán sült burgonya igazi csemege. Kevesen tudják azonban, hogy egy ilyen étel nemcsak ízletes, hanem egészséges is. Megment nagyszámú kálium, amely főzés vagy sütés során teljesen megsemmisül. A kálium hasznos, mivel eltávolítja a szervezetből felesleges folyadék, enyhíti a duzzanatot, szabályozza a szív munkáját, javítja az agyi aktivitást.



4. A tésztát al dente főzzük
   Ne aggódjon, ez nem egy tésztafajta vagy egy márkanév. Ez a fogalom az edény készenléti fokára vonatkozik, amelyben teljesen elkészítve megőrzi rugalmasságát. Az így elkészített tészta alacsony glikémiás index, ami azt jelenti, hogy a bennük lévő szénhidrátok sokkal lassabban szívódnak fel, és sokáig megőrzi a jóllakottság érzését és az energialöketet.



5. Adj hozzá kakaót a kávéhoz
   Ez a módszer nemcsak ízletes, hanem hasznos is. A kakaópor nagy mennyiségben tartalmaz természetes antioxidánsok(flavonoidok), amelyek fokozzák a bőr vérellátását, így még rugalmasabbá, bársonyosabbá és kipihentebbé válik.



6. Egyél több magot
   Ha szeretnél minél tovább jó formában maradni, azt tanácsoljuk, hogy minél több nyers magot iktass be az étrendedbe. Nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen anyagokat zsírsavak omega-3 zsírsavak, amelyek szabályozzák a munkát a szív-érrendszer, javítja a vér összetételét, erősíti az immunitást. Tegye változatossá étrendjét chia maggal, lenmaggal, tökmaggal vagy bármilyen mással.



7. Tedd étrended részévé a szezámmagot
   A szezámmag egyedülálló abban, hogy bármilyen ételhez tökéletes. És rendkívül hasznosak: 7-szer több kalciumot tartalmaznak, mint a nálunk megszokott túró. Ha csavarni szeretné az ételt, pirítsa meg a szezámmagot egy száraz serpenyőben néhány percig, és élvezze a kitűnő ízt.



8. Ügyeljen a borsra
   NÁL NÉL kaliforniai paprika nagy mennyiséget tartalmaz hasznos anyagokés vitaminok (különösen C-vitamin), amelyek a szervezet kollagéntermeléséért, a bőr rugalmasságának és erős immunitásának megőrzéséért felelősek. Figyelemre méltó, hogy a kaliforniai paprikában a vitaminok maximális koncentrációja pontosan a száron található, azon a részen, amelyet gyakran olyan kíméletlenül levágunk.



9. Igyon kefirt este
   A kefir ideális vacsorára. Javítja a teljesítményt emésztőrendszer, nem terheli a gyomrot, felgyorsítja a szervezet anyagcsere folyamatait. A kefirt reggel is lehet inni, például gyümölccsel vagy müzlivel.



10. Főzzük a gabonaféléket zöld tea
    Ha még nem próbáltad ki főzni a gabonaféléket zöld teával, akkor itt az ideje. Mártson egy zacskó zöld teát forrásban lévő vízbe, és öntse bele a gabonát, vagy főzzön teát külön, forrásban lévő vízbe öntve 1:1 arányban. Ez biztosítja a tested sokkdózis antioxidánsok, amelyek meghosszabbítják a szépséget és a fiatalságot. Választásunk a zöld tea rizs és a gyöngy árpa.



11. Kísérletezzen a paradicsom főzésével
    A paradicsom nagyon finom egészséges zöldség aki nem veszíti el az övét egyedi tulajdonságok még akkor is, ha magas hőmérsékletek. A paradicsomban nagy mennyiségben található likopin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és megelőzi a látásproblémákat. Következtetés? Bátran párolj és süss paradicsomot különböző variációkban!



12. Készíts egy omlettet egész tojással
    Bebizonyosodott, hogy egész tojásból lehet és kell is omlettet készíteni. Felejtsd el az összes történetet, hogy a sárgáját örökre ki kell zárni az étrendedből. Valójában a sárgája hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaz, amelyek tisztítják és helyreállítják a májat, erősítik idegrendszer, táplálja az agyszövetet, javítja a memóriát.



13. Cseréld ki a krutont csicseriborsóval
    Ha szeret krutonnal salátát főzni, próbálja meg csicseriborsóval helyettesíteni. Ahhoz, hogy ropogós legyen, engedjük le a konzervből a folyadékot, töröljük le papírtörlővel a csicseriborsót, majd olívaolajon, sózzuk, borsozzuk meg. Miután egy tepsire fektette, és 200 fokra előmelegített sütőbe küldje 30-40 percre. Élvezze a kiváló ízt és a hasznos anyagokat.



14. Köretnek válasszunk spenótot
    A spenót remek kísérője a vörös húsoknak, a magas A- és C-vitamin tartalma pedig segít a szervezetben gyorsabban felszívni a vasat, erősíti az immunitást, és segít a fáradtság leküzdésében.



15. Adja hozzá a brazil diót a müzlihez
    Csak két brazil dió van benne napidíj Selena. Ez az elem erősíti a testet, csökkenti a rák kialakulásának valószínűségét, helyreállítja a látást, védi a testet idő előtti öregedés. Csak adj hozzá darált brazil diót egy adag müzlihez, és légy egészséges.



16. Öntetként használjon adalékos joghurtot
    Cserélje ki a majonézt és mindenféle bolti szószt natúr joghurttal. Ha kívánja, adjon hozzá gyógynövényeket vagy fűszereket, és örökre elfelejti a túlsúlyt!



17. Ne dobja ki a citrom héját
    A citrom héja háromszor több C-vitamint tartalmaz, mint maga a pép. Lenyűgöző, nem? Bioflavonoidokat is tartalmaz, amelyek megakadályozzák az allergiás reakciók kialakulását és erősítik az immunrendszert. Mindenhová hozzáadhat héjat: salátákhoz, húsokhoz, köretekhez, péksüteményekhez, teához. Élvezze a kellemes aromát és javítsa egészségét.



18. Adjunk hozzá avokádót a salátákhoz
    Gazdag összetételét tekintve az avokádó inkább zöldséghez hasonlít. Rengeteg zsírt és mikroelemet tartalmaz, amelyek nagyon hasznosak minden szerv és rendszer számára. Ennek a gyümölcsnek a kellemes íze remekül passzol más termékekhez, sőt méltó helyettesítője lehet a megszokott olívaolajnak.

gyermekorvos

Mindig keresünk „ésszerű” kifogást a plusz kilók megjelenésére, egészségügyi problémákra, hormonális változásokra, az irodai ülőmunkára és az edzőterembe járás lehetetlenségére, a munkahelyi normális, teljes táplálkozásra, ill. a rend szerint. azonban túlsúly növekszik a rossz szokások miatt. Sőt, sok szokásukat észre sem veszik és nem tartják károsnak vagy veszélyesnek. Néhányat meghatározunk Önnel, és megbeszéljük, hogyan befolyásolják a súlyt.

A mód mindennek az alapja

Születésünk óta hozzászoktunk a rezsimhez, és ez nagyon helyes! Az emberi test rettenetesen konzervatív, nagyon gyorsan megszokja a táplálkozással kapcsolatos következetes cselekvéseket, és kondicionált táplálkozási reflexeket alakít ki. Ők azok, akik elősegítik az élelmiszerek lehető leggyorsabb felszívódását, és jótékony hatással vannak a szervezetre. Az étkezési zavarok az egyik leggyakoribb nagy baj túlsúlyos fenyegetéssel.

Ahhoz, hogy a szervezet elégedett legyen, gyakran kell beledobni az ételt, de kis adagokban, mint a tűzifát a kályhában. De sok felnőtt elfelejti a napi többszöri étkezés óvodai szokásait. Ritkán és azonnal nagy adagokban esznek. Nos, ha reggeli, ebéd és vacsora van, akkor van étkezés, és még ritkábban. Gyakran reggel kávéznak, munkába menekülve, ebédidőben, ahogy kell, uzsonnáznak, majd este, egész nap éhezve, a szemgolyóig zabálják magukat. És ne feledjük, hogy a kalóriákat a legaktívabban reggel és délután égetjük el, amikor az anyagcsere a lehető legaktívabb. Esténként fiziológiailag lelassul, így ekkora mennyiségű táplálékot nem használnak fel az energiaképzésre, és a kalóriák elkezdenek raktározódni a bőr alatti zsírban.

Van mód, de az étel rossz

Arról, hogy mit kell enni a rendszer szerint, sokan hallottak és olvastak. Ezért igyekeznek betartani, és nem tesznek nagy intervallumokat az étkezések között. Más szóval, ezek az emberek gyakran nassolnak valamit, de nem mindig szabályozzák az ilyen snackek kalóriatartalmát és mennyiségét. A gyakori nassolás végül azt a szokást váltja ki, hogy folyamatosan rágni valamit. Jó, ha egy darab alma vagy sárgarépa, de mi van, ha süti vagy rágcsálnivaló? Az állandó rágás és kis adagok gyomorba dobása nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy normálisan éhes legyen, és az agynak valódi evési vágyat jelezzen. Ilyenkor az agy nehezen tudja nyomon követni a beérkező kalória mennyiségét, általában túllépik az ésszerű határokat, majd az oldalakon zsírredők képződnek.

Arany középút

Az ilyen étkezési szokások problémájára az arany középút a megoldás: nem lehet sokáig éhezni, de nem is szabad állandóan rágni. Szüneteket kell tartania az étkezések során: bőséges reggeli, majd néhány óra múlva egy második reggeli, más néven könnyű snack. 3-4 óra után ebéd, szintén sűrű, majd pár óra múlva délutáni uzsonna, ismét könnyű uzsonna. A vacsora három óra alatt viszonylag könnyű, bár terjedelmes. A főétkezéseknél a kalóriatartalom magasabb is lehet, a rágcsálnivalók pedig könnyű ételek és ételek, csak „éheztesd a férget”.

Állandó rohanás, kapkodó kaja

Az egyik legrosszabb szokás, nem csak a testsúly, hanem az emésztőrendszer egészsége szempontjából is az, hogy futás közben eszik, és rövid időn belül esztelenül begyömöszöli magába a kézbe kerülő ételt. Diákok, irodai dolgozók, vezetők és sok más, munkával elfoglalt ember szenved ettől.

A táplálék gyors felszívódása ahhoz vezet, hogy az agy nem tudja azonnal felfogni az étel mennyiségét és kalóriatartalmát, és nem lassul le a megfelelő időben, és azt mondja a testnek, hogy „teltem”. A telítettség impulzusa már akkor megtörténik, amikor a szervezet negyedével vagy akár harmadával több kalóriát kapott, mint amennyi az anyagcsere folyamatokhoz szükséges. Természetesen elkezdik őket tartalékba helyezni. Mint egy jó gazda, a szervezet nem pazarolja el a kapott kalóriákat, hanem zsírsejtekbe helyezi azt.

Túl sok!

Az előző bekezdést elemezve fontos megérteni magad: túl sokat eszünk. A túl nagy adagok fogyasztása hamar megszokja: csak néhányszor, ha többet eszik a vártnál, a gyomor megnyúlik, és több ételt igényel. De érdemes megfontolni, minden alkalommal átlagosan 1/4-ével vagy akár 1/3-ával többet kapunk a kelleténél. Hová menjünk ezekhez a felesleges kalóriákhoz, amelyeket nem fogyasztunk el?

A legegyszerűbb dolog, amit megtehetsz, hogy szándékosan darabokat vágsz. Azonnal az evés megkezdésekor 1/3 adag biztonságosan levehető a tányérról. A maradék ételt lassan rágja meg, harapja apró darabokra, kóstolja meg, és szánjon időt a lenyelésére. Nem tolhatod magadba az asztalra kerülő összes ételt tíz percnyi ebéd alatt, lassan, fokozatosan kell telítődni. Étkezés előtt, ha akut az éhségprobléma, érdemes vizet inni. Ez segít kevesebbet enni.

Nem lehet megenni a stresszt!

Sokan megragadják a stresszt, ezáltal javítják hangulatukat, küzdenek a depresszió és a fáradtság ellen. Rossz szokás, ami szinte ételfüggővé tesz. Az agy kialakul feltételes reflex: ha rosszul érzi magát, rágni kell, és nem répát vagy káposztát, hanem zsemlét, zsemlét vagy édességet. Erősen megnövelik a vércukorszintet, az agy megkapja a serkentő szer részét, a monoton rágás, a nyelv ízlelőbimbóinak irritációja pedig háttérbe szorítja a szomorú gondolatokat. Egy kiadós, stresszes étkezés után kellemes ellazulást, álmosságot és „megkötődött a zsírt” érzi az ember.

Nagyanyáink stressz elleni remek tanácsai, nőknek különösen hasznosak: ha ideges vagy, menj el kézzel mosni a törölközőt! És a kalóriák elégetnek, és a szomorú gondolatok elszállnak, és jó lesz a háznak. Mosakodni nem szükséges, az energiát jó irányba terelheted - takarítás, fitnesz, minden, csak nem étel! Az ellenállhatatlan rágási vágyat kalóriamentes ételekkel - zöldségekkel, cukrozatlan gyümölcsökkel - el lehet oltani.

Rossz napi szokások

Számos más szokás is hízásra késztet bennünket. Ezek tartalmazzák:

• Alváshiány, állandó alváshiány, ha éjfél után fekszel le és korán kelsz. Állandó fáradtság az alváshiány pedig stressz, és megpróbáljuk megragadni a stresszt.
• A túl sok alvás, ami hasonlóan működik, szintén stresszes. Ezenkívül ez a rendszer megsértése, az inaktivitás és az alacsony kalóriafogyasztás. Ezért számos tényező befolyásolja a súlyt. Naponta maximum 10 órát érdemes aludni, hétvégén is érdemes betartani a megszokott rendet.
• Reggeli gyülekezés a sötétben. A szervezet anyagcseréje napfény hatására aktiválódik, jól, vagy legalábbis mesterségesen. Ébredés után fel kell kelnie, fel kell kapcsolnia a villanyt vagy kinyitnia a függönyöket, erős fényben gyülekezve. Ez 10-15 perc alatt aktiválja az anyagcsere folyamatokat.
• A reggeli megtagadása. Az anyagcsere aktív szinten tartásához reggeli kell, és nem egy csésze kávé és egy süti, hanem egy kiadós étkezés. Ez lehetővé teszi, hogy a testet munkára és tevékenységre állítsa. Ha reggel kihagysz egy étkezést, délutánra túlságosan erős lesz az éhséged, túlevésre kényszerít.
• Alacsony hangerő fogyasztás tiszta víz. Nem kávét vagy teát, hanem vizet. Segíti az anyagcserét, de a kávé a vízhajtó hatása miatt folyadékot eltávolít. A folyadékhiány lelassítja az anyagcserét, átváltja a zsírok tárolására. Tanítsd meg magad, hogy óránként igyál meg fél pohár vizet.

Segít kitalálni, milyen étkezési szokásaid vannak jelenleg. Jegyezze fel egész héten.

• Írd le pontosan mit, mennyit és mikor ettél.
• Jegyezze fel, hogyan érzi magát: „enni akartam”, „stressz”, „unalom”, „fáradt”. Ez megmagyarázza, miért ettél valamit. Például meguntad a munkahelyed, és vettél egy csokit.
• A hét végén nézze át a jegyzeteit, és határozza meg étkezési szokásait. Döntse el, melyiket szeretné megváltoztatni.

Ne tűzz ki magad elé egyszerre sok célt, haladj fokozatosan. Először is korlátozza magát két vagy három célra. Például így:

• igyon sovány tejet teljes tej helyett;
• igyon több vizet a nap folyamán;
• édes helyett enni gyümölcsöt desszertnek;
• vigye magával és házikészítésű étel ebédre;
• Tanuld meg megkülönböztetni, hogy mikor eszel, mert éhes vagy, és mikor eszel a stressz vagy az unalom miatt.

2. Azonosítsa a triggereket

Gondolja át, mi okozta ezeket a szokásokat. Lehet, hogy a környezetedben valami evésre késztet, amikor nem vagy éhes. Vagy az ételválasztást befolyásolják. Tekintse át étkezési naplójának bejegyzéseit, és karikázza be az ismétlődő triggereket. Például:

• láttál valami finomat a konyhában vagy az automatában;
• sorozatnézés közben eszel;
• Stresszes vagy a munkahelyeden vagy máshol?
• fáradt vagy egy munkanap után, de nincs kész vacsorád;
• gyorsételeket kell ennie a munkahelyén;
• Egyél gyorsételt reggelire?
• A nap végén szeretne valami örömet okozni magának.

Összpontosítson egy vagy két kiváltó okra, amelyek a legtöbbet aktiválják. Fontolja meg, hogyan kerülheti el őket.

• Ne menjen el az automata mellett munkába menet.
• Készítse elő a vacsorát előre, vagy készítsen élelmiszert, hogy gyorsan átvészelje ezt az estét.
• Ne tartson otthon egészségtelen ételeket. Ha valaki a háztartásból megveszi, tárolja úgy, hogy ne szúrja a szemét.
• A munkahelyi megbeszélésekre kínáljon gyümölcsöt édesség helyett. Vagy hozd magadnak külön.
• Igyál ásványvizet gyümölcslé és szóda helyett.

3. Cserélje le a régi szokásokat újakra

Keressen alternatívákat az egészségtelen falatok helyett

• Ha édességet eszel a nap végén, jobb, ha egy csészét választasz gyógynövény teaés egy marék mandulát. Vagy menjen egy rövid sétára, amikor úgy érzi, hogy az energia csökken.
• Egyél gyümölcsöt és joghurtot délutáni uzsonnára.
• Egy tál édesség helyett tegyen az asztalra egy tányér gyümölcsöt vagy diót.
• Ügyeljen az adagok méretére. Nehéz megenni néhány chipset vagy mást egészségtelen étel amikor egy egész csomag van előtted. Tegyünk félre egy kis részt egy tányérra, a többit dobjuk ki.

Lassan egyél

Rágás közben helyezze a villát a tányérjára. A következő darabot csak akkor harapd le, ha az előzőt lenyelted. Ha túl gyorsan eszel, a gyomrodnak nem lesz ideje jelezni, hogy az éhséged kielégítő. Ennek eredményeként mozogni fog.

Honnan tudod, hogy túl gyorsan eszel? Körülbelül 20 perccel evés után észre fogja venni, hogy túl eszik.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy

Ne próbálj kajával megnyugodni, egyszerűen túleszel. Hogy jobban érezze magát, hívja fel szeretteit ill.

Hagyja, hogy elméje és teste ellazuljon. Tartson egy kis szünetet a stressz enyhítésére anélkül, hogy ételhez folyamodna.

Tervezze meg étkezését

• Döntse el előre, mit fog enni, hogy ne hajtson végre impulzusvásárlásokat.
• A hét elején döntsd el, mit főzöl vacsorára, és vásárolj élelmiszert. Így kevesebb lesz a kísértés a gyorsétterem elfogyasztására a munkából való úton.
• Készítsen néhány hozzávalót a vacsora előtt. Például vágott zöldségeket. Aztán este kevesebb időbe telik a főzés.
• Igyekezzen kiadós reggelit elfogyasztani, hogy ebéd előtt ne vonzzon egy édes uzsonna. Ha nincs kedved reggel enni, egyél egy darab gyümölcsöt, igyál egy pohár tejet vagy turmixot.
• Vacsora előtt egy kiadós ebédet és egy egészséges falatot. Akkor estére nem halsz éhen, és nem eszel túl sokat.
• Ne hagyja ki az étkezéseket. Ellenkező esetben legközelebb túl fog enni, vagy valami egészségtelent eszik.

Ha megváltoztatott egy-két rossz étkezési szokását, lépjen a következőre. Ne rohanjon és ne verje fel magát. Ez időbe telik. A lényeg, hogy ne add fel.

Élni kell, de nem fordítva – milyen gyakran elfelejtjük a közös igazságot. Az étel ma már nem csak energiaforrás, hanem nyugtató, és antidepresszáns is, és az első orvosság az unalom ellen. Megesszük az örömet és a bánatot, a munkahelyi stresszt és a szerelem frontján a kudarcokat, és nem vesszük észre, hogyan lesz belőle csodaszer.

Étkezési szokások gyerekkorunk óta formálunk - ez reggel cukor tea, lefekvés előtt cukorka és vasárnaponként a nagymama pitékje. Ahogy öregszenek, egyre többen vannak, sőt néhányuk rituálé is fejlődik. És ők válnak komoly akadályokká a harmónia és az egészség felé vezető úton - minden alkalommal, amikor megpróbálunk új életet kezdeni, jön valamilyen ünnep, születésnapi meghívók vagy életesemények nyugtalanítanak. És minden az étkezésen múlik.

Ünnepek

Bármennyire is próbálkozol, a lakomák alatt nem fogod tudni kordában tartani az étvágyadat. Az eskü és fogadalom tehetetlen a bőséges frissítővel szemben. Hol máshol lehet olyan finomat enni, mint egy buliban vagy étteremben, egy kolléga előléptetése alkalmából rendezett ünnepségen? Természetesen mindent ki akarok próbálni, ami az asztalon van, és akaratuk ellenére is húzza a kezem a finomságokat. Az ilyen „falás” nem csak extra hangerővel, hanem emésztési zavarokkal is reagál.

Kijárat

1. Hogyan pihenj, étkezz és lazíts, ígérd meg magadnak másnap, hogy visszatérsz az egészséges táplálkozáshoz.
2. Határozza meg előre a tiltott ételeket, és tartózkodjon tőlük.
3. Engedjen meg magának mindent, amit akar, de másnap dolgozza le a kalóriákat a sportban.
4. Néhány nappal az ünneplés előtt fogyjon le egy kicsit (szó szerint egy-két kilogrammot), és lelkiismeret furdalás nélkül élvezze a finomságot.
5. Ne támaszkodjon az alkoholra, mivel ez további kalóriákkal és bajokkal jár.

Egyébként az ünnepek, esküvők, évfordulók, bulik és bankettek nem csak kiadós étel hanem a kommunikációt is. Új ismerősök, barátok, érdekes program – éljen a lehetőséggel és érezze jól magát. Így nem fogsz tudni sokat enni, és a kalóriákat közvetlenül a partin költik el.

Boldogtalan szerelem vagy stressz

Ha szerelmesek vagyunk, vagy csak boldogok vagyunk, akkor az ételek háttérbe szorulnak - itt nem lehet reggelizni, itt felejtesz el vacsorázni. De ha a kapcsolatok nem ragadnak ki, és az életben sorozatos kudarcok érik, sokan az ételből merítenek vigaszt. És meglepő módon egyesek számára valóban segít túlélni egy nehéz időszakot – bizonyos esetekben az étel jobb, mint bármely nyugtató. De az ilyen terápiának vannak buktatói, mivel az élelmiszer stressz alatt ellenőrizhetetlenül felszívódik, majd testzsírrá alakul.

Kijárat

Annak érdekében, hogy ne vigyük túlzásba a "nyugtatókkal", emlékeznie kell arra, hogy vannak más módszerek is a depresszióból való kilábalásra. Hiszen az étkezésen kívül sok más dolog is boldoggá tesz bennünket. Mindenkinek megvan a sajátja:

• könyveket olvasni vagy böngészni divatlapok;
• kézimunka és kreativitás;
• új ruhák, cipők és kozmetikumok;
• sétálni a szabadban;
• kommunikáció a családdal és a barátokkal;
• Sport;
• Új ismeretségek;
• melegfürdő habbal.

Ahhoz, hogy kitörhesd magad az ételcsapdából, fel kell sorolnod mindazt, ami örömet okoz, és minden tétel mellett tüntesd fel az ötlet megvalósításának dátumát.

Avral a munkahelyén

A zsúfolt munkanapok gyakran egy kegyetlen tréfát űznek velünk – nincs idő a teljes evésre, így menekülés közben muszáj enni egy falatot. A sütiket, süteményeket, pitéket és szendvicseket édes teával vagy kávéval, szódával és gyümölcslével mossák le. Az ilyen táplálkozás nem ígér semmi hasznosat, különösen, ha a munka „ülő”.

Kijárat

Az ideális lehetőség egy „munka” ebédre a normál házikészítésű étel: leves, saláta, csirke vagy hal, gabonafélék vagy zöldségek köretével. Az ételeket részletekben műanyag edényekbe rakják, hogy a szünetben gyorsan felmelegedjenek. mikrohullámú sütő. Ha nincs ilyen lehetőség a szolgáltatásban, akkor legyen a vacsora saláta, túró, hajdina kefirrel ízesítve vagy egy egészséges zöldséges szendvicset. Az édes italokat jobb megtagadni, vagy legalább részben tiszta vízzel helyettesíteni.

Uzsonna esetén banánt, almát, sárgarépát, uborkát vagy szárított gyümölcsöt is felhalmozhat - mindez a személyes preferenciáktól függ. Az ilyen ellátással biztosan nem leszel éhes, és az alakodra sem lesz hatással.

Társaságnak

Az összes ételcsapda közül ez a legálomosabb. Mindenhol lesben áll: családi összejöveteleken a tévé előtt, baráti sétákon, randevúkon. A társaságnak nyugodtan ehet olyat is, aminek általában nincs lelke, sőt többszörösét is.

Kijárat

Csak egy megoldás létezik erre a problémára: megtanulni, hogyan kell cserélni egészségtelen étel egészséges. A grillezett hús- vagy csirkenyárs friss zöldségekkel semmiben sem rosszabb a sült szalonnánál és pizzánál, de a szervezetben sem okoz kárt. Alternatív megoldásként - japán ill kínai konyha kis adagjaikkal és kalóriaszegény ételeikkel, amelyeket maga is elkészíthet. Egyébként ez is egy ötlet téma este társaságban.

Betegség

Amikor betegek vagyunk, az éhségünk tompul. Más esetekben nincs kedved enni, de a kezed még mindig húzza a finomságokat. És eszünk. De nem azért, hogy eleget kapjunk, hanem hogy vigasztaljuk magunkat ebben a nehéz életszakaszban.

Kijárat

Itt fontos megjegyezni, hogy betegség alatt a falánkság általában elfogadhatatlan. A legyengült szervezet sok energiát fordít a táplálék (általában nehéz) megemésztésére, de le kell győznie a betegséget. Ezért a betegségek során az asztalon kell lennie:

• friss gyümölcsökés zöldségek;
• tejtermékek;
• csirke húsleves;
• tejmentes gabonafélék.

Az éhség elkerülése érdekében enni kell egy keveset, 3-4 óránként. És a betegség alatt többet kell pihennie, és tartózkodnia kell a fizikai erőfeszítéstől.

Nehéz küzdeni az étkezési szokások ellen, de ha akarod, minden lehetséges. A legfontosabb dolog az, hogy előre azonosítsa a gyengeségeit, és megtanulja kontrollálni a vágyakat. Akkor nem kell kerülnie sem a baráti összejöveteleket, sem az ünnepeket.

Szo, 2015.06.20. - 11:44

Természetesen előbb-utóbb mindannyian elkezdünk gondolkodni az egészségünkön és az elfogyasztott ételek minőségén, bár ez utóbbira ritkábban. És azt is, hogy a legtöbb ember megérti, hogy az életminőség javítása érdekében némi kiigazításra van szükség a dolgok szokásos rutinján, és változtatni kell a berögzülten. rossz szokások hasznosakra cserélve őket. Valójában minden sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik, és csak el kell kezdenie, és ezután maga nem fogja tudni megtagadni megfelelő étkezések a túlfőtt veszélyek javára.

Kötelező reggeli

Az, hogy hogyan kezded a reggeled, nagyban függ a napodtól. Bebizonyosodott, hogy a reggeli 30%-kal növeli a teljesítményt, ezért indítsa munkába szervezetét csupán reggelizéssel. A reggeli étkezés is segít az éhségérzet szabályozásában egész nap, felgyorsítja az anyagcserét és megelőzi a stresszt. A napi étrend 25%-át kell kitennie, ami életmódtól, nemtől és életkortól függően körülbelül 350-500 kilokalóriának felel meg.

Nyugodt étkezés

Az étkezés nemcsak élettanilag szükséges folyamat az élet fenntartásához, hanem az élvezetek egyik fajtája is. Csak tanuljon meg minden étkezéshez elegendő időt adni, és hagyja abba az étkezést útközben. Először is, az emésztés folyamata már a szájban elkezdődik, ami azt jelenti, hogy az emésztés további folyamata attól függ, hogy mennyire jól rágja meg az ételt. Másodszor, sietve nagy mennyiségű levegőt nyel le az étellel együtt, ami puffadást okozhat. Harmadszor, egy ilyen táplálkozási rendszer túlevéshez vezet.

Külön étel

Ismeretes, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok emésztéséhez teljesen más enzimekre van szükség. Éppen ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy különítse el ezeket az összetevőket, beleértve őket különböző trükkökétel. Tehát próbáljon meg szénhidrátot enni ebédre gabonapelyhek formájában vagy kedvenc tésztája párolt vagy grillezett zöldségekkel, vacsorára pedig húst vagy halat friss fűszernövények salátájával, és néhány napon belül könnyűnek és talán még egyenletesebbnek fogod érezni magad. megszabadulni néhány kilogrammtól az emésztés javításával.

Csak finomítatlan termékek

Amióta az emberek elkezdték aktívan fogyasztani a finomított élelmiszereket, folyamatosan növekszik a szív- és érrendszeri problémákkal és a gyomor-bél traktus betegségeivel küzdők száma. A táplálkozási szakemberek erősen javasolják a szokásos fehér liszt liszttel való helyettesítését durva köszörülés, mézhez vagy steviához cukrot, hagyományos rizs helyett pedig barnát vagy vad. A finomítatlan élelmiszerek több tápanyagot őriznek meg, amelyek a feldolgozás során elvesznek.

Egy pohár vizet étkezés előtt 30 perccel

Ez a csodálatos szokás felkészíti a gyomrot az étkezésre. Emellett gyakran összetévesztjük a szomjúságot az éhséggel, így túl sokat eszünk. Egy pohár víz ebben az esetben segít jobban megérteni testünk szükségleteit, és gyorsabban jóllakottnak érezzük magunkat, ha valóban éhesek lennénk. Ez a trükk különösen hasznos azoknak, akik szeretnék megőrizni alakjukat.

Séta étkezés után

Evés után ne rohanjon azonnal leülni a TV vagy a számítógép elé. Legyen szabály, hogy feláll az asztaltól és elmegy sétálni. Ez javítja az élelmiszerek emésztési folyamatát, és az oxigén, amely aktívan kitölti az egész test sejtjeit a séták során, felgyorsítja a zsírok lebontását, és megakadályozza, hogy azok lerakódjanak a derekán és a csípőjén.

Csökkentett napi kalóriabevitel

Mindannyian szeretnénk fittek és karcsúak maradni, csökkenteni az orvosok pénzügyi költségeit és az általuk felírt gyógyszereket, de kevesen lépnek kapcsolatba rossz érzés, súlyproblémák és hasi fájdalom a túlevés jelenségével. Nem a nagy adagokról van szó.

Elemezze a menüjét, és látni fogja magas százalék a napi kalória rágcsálnivalókból, édes szénsavas italokból és csomagolt gyümölcslevekből, zsíros szószokból és öntetekből származik. A napi kalóriabevitel csökkentése érdekében a chipseket cserélje gyümölccsel, a cukros italokat pedig ezzel zöld tea, és a salátát ne a szokásos majonézzel öntsük, hanem olivaolajés citromlé.

Finom turmixok reggel

Mint mondtuk, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne hagyják ki a reggelit. Azonban nem csak a táplálkozási ütemtervben kell szerepelnie, hanem vitamin- és energiaforrásnak is kell lennie egész napra. A kutatások szerint a legtöbb egészséges reggeli Zöldségekből és zöldségekből álló turmixnak számít, kis gyümölcs hozzáadásával.

Ez a koktél nem okoz hirtelen vércukorszint-ugrást, de energizál, felgyorsítja az anyagcserét és felkészül gyomor-bél traktus a durvább ételeket tartalmazó későbbi étkezésekhez. Tökéletes turmixokhoz levél saláta, sóska, zeller, spenót, sárgarépa és cékla, valamint adalékként alma és narancs.

Étel csendben

A modern életritmus arra kényszerít bennünket, hogy csökkentsük a legalapvetőbb tevékenységekre, például az alvásra vagy az étkezésre fordított időt. Gyakran reggelinél olvasunk híreket, játsszuk a kedvencünket számítógépes játék ebédre, vacsorára pedig tévéműsort nézhet. De ne feledjük, hogy a szükségtelen információknak való kitettség csökkenti az ember kritikus hozzáállását az elfogyasztott élelmiszerekhez, ezért nem csak azt vehetjük a szánkba, amit egyébként kapnánk, hanem 40%-kal több ételt is fogyaszthatunk.

Autonómia a konyhában

Az eseménydús élet persze gyakorlatilag nem hagy választási lehetőséget, és egyre gyakrabban eszünk, falatozunk kávézókban, éttermekben, illetve vásárolunk otthon kész fagyasztott ételeket, félkész termékeket, konzerveket. Hagyja főzni finom és egészséges étel végre a szokásoddá válik, ami nem fog sok időt igénybe venni, de jelentős előnyökkel jár a szervezeted számára. Az ilyen élelmiszer jobban felszívódik, nem tartalmaz transzzsírokat, tartósítószereket, színezékeket és aromákat. Ezenkívül a konyha remek terep a kreativitás számára. Egy kis gyakorlás és fantázia egyedivé varázsolja ételeit.

Frakcionális táplálkozás

A napi háromszori étkezés gyermekkora óta lefektetett szokását módosítani kell. A tudósok szerint a legjobb lehetőség A napi ötszöri étkezés töredékes, ezért a főétkezések során próbálja csökkenteni az adagokat, és a nap folyamán két könnyű harapnivalót adjon hozzá. Ennek köszönhetően észrevehetően javul az emésztés és felgyorsul az anyagcsere. És próbáld meg ne hagyd ki a reggelit, még akkor sem, ha reggel nem érzed magad éhesnek. Egy ilyen rendszer arra a tényre vezethet, hogy a következő étkezésekkel pótolja a kalóriákat, ami túlevést jelent.

Fűszerek az asztalfőn

Kiváló és hasznos szokás lesz mindenféle fűszer és fűszer hozzáadása az ételekhez. A hagyományos hagyma és fokhagyma fűszerezi, míg az egzotikus curryk vagy a kurkuma enyhe keleti illatokat varázsolnak ételeibe. ízérzések. Ezek a kis segítők a konyhában, látszólagos jelentéktelenségük ellenére, képesek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Citromhéj működés közben

Szeretnéd a szezonban C-vitaminnal gazdagítani szervezeted megfázás vagy megakadályozza az allergiás reakciók kialakulását nyári időszámítás? Akkor ne dobd ki a citromhéjat. Háromszor több C-vitamint tartalmaz, mint maga a pép. Gazdag bioflavonoidokban is, amelyek erősítik az immunrendszert és megelőzik allergiás reakciók. Csak adjon hozzá egy kis ízt pékárujához, salátájához vagy teájához, és élvezze a kellemes aromát az egészségügyi előnyökkel együtt.

Több friss zöldség

A hidegebb éghajlat történelmileg több húst és halat fogyaszt zsíros fajták miközben saláta közül választhat friss zöldségekés párolt zöldségpörköltet, gyakrabban válaszd az utóbbit. Ezt meg lehet érteni. A hőkezelés során a folyadék elpárolgása miatt csökken az élelmiszer térfogata, és a kalóriatartalom változatlan marad. Ezért többet ehetünk a főtt ételből, így további energiát nyerünk az ételből. Nekünk azonban már nincs rá szükségünk. Távoli őseink a hideg évszakban a testhőmérséklet fenntartására költötték, de nálunk nincs idő elkölteni, zsír formájában rakódik le a bőr alatt.

Avokádó minden otthonba

Magas kalóriatartalma ellenére az avokádó nem tartalmaz cukrot és egészségtelen zsírokat. Ezért ez a gyümölcs mindenben szerepel diétás menü, és szokatlan íze változatosabbá teszi étrendjét és felbecsülhetetlen hasznot hoz a szervezet számára. Számos termékkel jól illik, és aktívan használják saláták, snackek és szendvicsek elkészítéséhez.

Korlátozza az erős alkoholos italok fogyasztását

Az alkohol nemcsak étvágyfokozó képességgel bír, hanem önmagában is magas kalóriatartalmú. De ne rohanjon teljesen elhagyni. Egy pohár száraz bor vacsora mellé javítja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti a koleszterinszintet.

nincs majonéz

Oroszországban a majonéz az egyik legnépszerűbb szósz, amelyet szinte minden ételhez adnak. Ha nem áll készen arra, hogy teljesen lemondjon róla, tanulja meg a házi majonéz elkészítését, ez egyáltalán nem nehéz. De sokkal több helyes döntés zsírszegény tejföl alapú szószokkal helyettesíti, ill natúr joghurt, ízlés szerint fűszernövények, fokhagyma és fűszerek hozzáadásával.

Kulináris kísérletek paradicsommal

A paradicsom fő jellemzője, hogy a hőkezelés során sem veszítik el egyedi tulajdonságaikat. rendelkeznek széles választék az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatások: biztosítsa antioxidáns védelem, gyulladáscsökkentő hatású, segít a megelőzésben onkológiai betegségekés megvédeni csontszövet tól től életkorral összefüggő változások ami különösen igaz a nőkre a menopauza idején. Ez finom termék a hűtődben kell lennie. Nyugodtan kísérletezzen azzal, hogy nem csak mindenféle salátához ad paradicsomot, hanem a salátákhoz is zöldség pörköltek vagy pörkölt.

Étkezés óránként

Tudod, mi a francia karcsúság titka? A folyamatos kenyér- és sajtfogyasztás, a késői vacsorák és a baráti társaságban gyakori aperitifek ellenére szigorúan óránként esznek. Egy bizonyos ütemtervhez szokva a gyomor időben elkezd termelni gyomornedv miközben csökkenti a főétkezések közötti nassolási vágyat.

Tejtermékek éjszaka

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a tejtermékek nagyszerű reggelit jelentenek, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy éjszaka fogyasszák el őket. Ez nemcsak segít elkerülni a túlevést lefekvés előtt, amikor vacsora után már enyhe éhségérzet van, hanem javítja a bélmozgást és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Azok, akik szeretnének leadni néhány plusz kilót, a teljes vacsorát helyettesíthetik savanyú tejtermékekkel.

Az étrend rendszeres felülvizsgálata

Táplálkozásunk nemcsak a szokásoktól függ, hanem az anyagi lehetőségektől, az évszakoktól és az életkörülményektől is. Ha törődik egészségével, akkor az étrendet befolyásoló tényezők megváltoztatásakor próbálja felülvizsgálni azt, miközben fenntartja a szükséges fehérje-, zsír- és szénhidrátegyensúlyt.

Több mag

Néha nem mindig lehet kiszámítani napi bevitel vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, szükséges a szervezet számára a normális élethez. Természetesen vásárolhat vitamin- és ásványianyag-komplexet a legközelebbi gyógyszertárban, és biztos lehet benne, hogy egészsége védve van, de a természet mindent kitalált nekünk.

A magok olyan tökéletesek kiegyensúlyozott termék aminek szerepelnie kell az étrendjében. Adjon rendszeresen napraforgó-, sütőtök-, len-, szezámmagot vagy egzotikusabb chia magot gabonapelyhekhez, joghurtokhoz vagy salátákhoz.

Jobb egy kicsit alul, mint túl...

A modern főzésben létezik egy olyan dolog, mint az al dente, amely az étel készenléti fokára utal, amikor az összetevők nem forrnak fel, de megtartják rugalmasságát. Az így elkészített zöldségek több vitamint és rostot tárolnak, és jobban felszívódnak a szervezetben. És kissé alulsült tészta alacsonyabb glikémiás indexük van, ami azt jelenti, hogy kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, és hosszabb ideig segítenek megőrizni a teltségérzetet.

Ételek kis tányérokból

Ez a trükk segít jobban ellenőrizni az adagokat. Bebizonyosodott, hogy a szervezetnek pontosan annyi táplálékra van szüksége, amennyi az összekulcsolt tenyérben elfér, de gyakran ezt a normát nagymértékben túllépik, mivel evés közben más dolgok vonják el a figyelmünket, aminek következtében az agy nincs ideje időben tájékozódni a jóllakottságról, vagy egyszerűen behódolunk apró gasztronómiai gyengeségeinknek, az étkezésnek nagy mennyiség kedvenc étele, mint amire szervezetünk szüksége van. A színültig megtöltött tányér hatalmas adag érzését kelti bennünk, így egy kis teacsészealj játssza a szerepét.

Mindezt örömmel

Kétségtelenül, jó szokások segít megtartani fizikai egészség, de ne tagadja meg magától az örömtől, hogy néha megszegi ezeket a szabályokat. A diéta enyhe lazítása újra segít abban, hogy ráébredjen, hogy a diéta a helyes útés önként lépett be.