Hogyan lehet egyensúlyban tartani az étrendet. Miért kell kiegyensúlyozottnak lennie egy ember étrendjének?

Egyél sokat, változatosan, és ne félj az ehetetlentől. A tápértéke nagyszerű, és rendezze egészséges diéta amely lehetővé teszi a támogatást normál súlyúÉs jó egészség Néhány egyszerű szabály segít.

1. szabály: Egyél annyit, amennyire szüksége van.

És ez nem az éhségről szól. Napi adag személyt meg kell tartani annyi kalóriát, amennyit aznap el tud költeni. Ellenkező esetben vagy fogyni kezd, vagy elhízik. És valószínűleg hízni fog, mert modern ember nagyon keveset mozog, de nem felejt el enni.

A termékek energiaértékét és az energiaköltségeket kalóriákban mérik. Azon a napon 1200 kilokalóriát költesz el, ami magában foglalja a munka és a testhőmérséklet fenntartásának alapvető költségeit, valamint a minimális fizikai aktivitást. Minél többet mozogsz, annál több kalóriát engedhetsz meg magadnak.

Weboldalunk adatbázisai segítenek ennek a szabálynak a betartásában: a legpontosabb élelmiszer-kalória táblázat, amely az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének támogatásával készült, valamint a kalóriafogyasztás táblázat különféle típusok tevékenységek: a mosogatástól a síelésig.

2. szabály: Egyél jól

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányának körülbelül egyenlőnek kell lennie 1:1:4 . Egy egyszerű emlékeztető segítségével megjegyezheti a helyes arányokat: képzeljen el egy tányért, amelyet három azonos részre osztanak. Közülük kettőt a szénhidrátok foglalnak el, a harmadikat pedig egyenlően osztják el a fehérjék és a zsírok.

3. szabály. Változatossá tegye étrendjét

Ugyanazok a termékek az asztalon unalmasak és tele vannak a fontos táplálkozási összetevők hiányával. Beszerezheti a szükséges vitamin-, nyomelem- és ásványianyag-készletet csak a termékek hosszú listájából, amelyek többsége meglehetősen megfizethető: zöldségek, gyümölcsök, hús, hal, diófélék, tejtermékek, hüvelyesek, kenyér, durumbúzából készült tészta, bogyók és zöldek.

A táplálkozási szakértők és orvosok sokat beszéltek a helyes kiegyensúlyozott táplálkozás fontosságáról. A legtöbb számára a kifejezés megfelelő táplálkozás” félelmetesen hangzik a képzeletben megrajzolt képek miatt: párolt szelet, liliputi adagméretek, friss zöldségek...

"Ó!" - sóhajtunk nagyot - "viszlát, ízletes étel! Tényleg ennyire súlyos a helyzet?

A kiegyensúlyozott étrendnek örökké viselnie kell az „íztelen” címkét? Biztosan nem lehet egyenrangúvá tenni a "finom" skálán egy sorban sült krumplit, krémsüteményt és édes gyümölcsleveket tartalmazó étkezést?

Találjuk ki.

A kiegyensúlyozott étrend elméleti oldala

Az egészséges életmód, amely mindenhonnan érkeznek követendő felhívások, nem csak az elutasítást foglalja magában rossz szokások, testmozgás, pozitív gondolkodás, de szintén kiegyensúlyozott étrend. A kijelentés: „Egészségünk a kezünkben van” nem értelmetlen, hiszen az ember életmódja szerint 50%-kal nagyobb eséllyel kerül kórházba képzett szakemberek segítségéért.

Ahogy mondani szokás, hagyatkozz az orvostudományra, az öröklődésre és az ökológiára, de ne hibázz magad!

Ha általában a kiegyensúlyozott táplálkozásról beszélünk, akkor a következő "aranyszabályokat" kell kiemelnünk, illetve ennek a kétségtelenül világnézetnek az alapelveit:

A víz az élet forrása, tehát napi használat 1,5 literes mennyiségben nem csak egy újabb probléma a fogyásban, hanem szükséglet.
Mint építési anyagélő szervezetek sejtjei és szövetei a fehérjék és ásványok: étrendbe vételük kötelező.
A zsírok és szénhidrátok segítik az emberi testet, hogy ne ájuljon el az erő és az energia hiányától: a következő megközelítés érdekében tornaterem fel kell frissíteni.
A vitaminok és a nyomelemek felelősek az anyagcseréért.

Ez az az információ, amely lassan elvezet a kiegyensúlyozott táplálkozás elméletének lényegéhez: mindenféle tápanyag bizonyos mennyiségének beépítéséhez a napi menübe.

étel a piramis szerint

A termékekkel részekre osztott piramis segít vizuálisan bemutatni a kiegyensúlyozott étrendet. Alulról felfelé haladva meg lehet ismerkedni azokkal az ételekkel, amelyek felhasználása legyen prioritáson belül vagy azon kívül.

A helyes kiegyensúlyozott táplálkozás piramisának alapja a gabonafélék vagy a gabonaételek. Gabona, korpa vagy gabona pékség és tészta.

A gabonafélékben található hasznos növényi rostok, ásványi anyagok, vitaminok és szénhidrátok a megfelelő táplálkozás nélkülözhetetlen elemeivé teszik őket. Napi árfolyamon 200 grammon belül.

Egy lépéssel feljebb vannak a gyümölcsök és zöldségek. A piramis második komponensének összetétele vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és növényi rostokat tartalmaz.

A tányéron lévő gyümölcs- vagy zöldségrésznek a területének körülbelül 50%-át kell kitenni. Gyümölcsök és zöldségek esetében a napi limit körülbelül 4,5 csésze.

A harmadik helyet alulról az állati eredetű termékek foglalják el. A hús, a tejtermékek és a tenger gyümölcsei fehérjét tartalmaznak, amely nélkül egy személy létezése hosszú ideig lehetetlen.

Hüvelyesek, diófélék, magvak jönnek a vegetáriánusok segítségére.

A piramis csúcsa tartalmazza az összes "negatív" élelmiszert, amelyek felhasználását megfelelő táplálkozás mellett minimalizálni kell. Zsírosak, édesek és sós étel, alkohol.

A racionális, kiegyensúlyozott étrend 3-4 étkezés, amelyek közötti időközök nem haladhatják meg a négy órát (az alvás kivételével). Napi háromszori étkezés esetén a reggeli az összes kalória 30%-a, az ebéd 50%-a, a vacsora pedig 20%-a.

A napi kalóriabevitel negyed százalékát reggelire adjuk napi négyszeri étkezéssel, körülbelül 15 százalékát ebédre, 45 százalékát nappali és 15 százalékát esti étkezésre.

A tányér összetevői között a gyümölcsök, zöldségek, savanyú tejtermékek domináljanak. Hús, hal, bab, csípős fűszerek, koffein és csokoládé, mint fő kiváltó ok idegrendszer holnapra halasztjuk.

Diéta és kiegyensúlyozott táplálkozás: különbségek

A kiegyensúlyozott étrend még a fogyás miatt sem diéta. Természetesen az akció a diéta biztosítja az emberek a világ minden tájáról, hogy lefogy. túlsúly idő kérdése, de gondoltak-e a következményekre...

Figyelmeztetni kívánt veszélyek emberi test a legtöbb diéta kilépésénél megfelelő táplálkozással kizárják. A kiegyensúlyozott étrend egy olyan életmód, amelyben az ember nem tapasztal stresszt az egészséges és erős test eléréséhez vezető úton.

A diéták jellemzője bizonyos anyagok fogyasztásának korlátozása: fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok. A test által átélt sokk miatt van éles visszaesés súly, amely a szokásos étrend visszaállítása után olyan gyorsan tér vissza, mint ahogy elhagyta.

Mindeközben a helyes táplálkozás elve az, hogy a szervezetet minden olyan elemmel látjuk el, amely az egészséges élethez szükséges. A legfontosabb az egyensúly fenntartása és az arányok betartása.

A videóból megismerheti a kiegyensúlyozott étrend alapjait.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

A tiszta, kiegyensúlyozott étrend nem lehetséges az élelmiszer mennyiségének, energia- és tápértékének nyomon követése (vagyis a kalória levonása), az étkezések minőségének és rendszerességének, az elfogyasztott folyadék és az elhasznált energia kiszámítása nélkül.

Alapok:

Étkezési változatok a megfelelő táplálkozás érdekében

Figyelmébe, minden étkezéshez 5 menülehetőség, melyek a hét folyamán szétoszthatók!

Tehát reggeliként kiegyensúlyozott étrenddel használja:

zabpehely méz, dió, gyümölcs hozzáadásával;
diétás palacsinta apróra vágott banánból és csirke tojásból;
zsírmentes túró, fűszernövényekkel és uborkával kombinálva;
omlett a csirke tojás, paradicsom, paprika és gomba;
müzli szárított gyümölcsökkel, joghurttal fűszerezve.

Nyugodtan hígítsa fel reggeli ételeit egy pohár frissen facsart gyümölcslével, teával vagy kávéval, édesítőszerek hozzáadása nélkül.

A megfelelő táplálkozás és az ebéd összevonásakor a következő eltéréseket kapjuk:

sült burgonya zöldségsalátával;
barna rizs párolt zöldségekkel fűszerezve;
csirke filé a fehér káposzta salátán kívül;
főtt marhahús zöldségekkel párolt babbal;
párolt zöldségek és halak;

Igyál egy pohár teát vagy vizet étkezés előtt 10-15 perccel: így csökken az étvágyad és ennek megfelelően az elfogyasztott étel mennyisége is.

Végezze el gasztronómiai rutinját az alábbi lehetőségek segítségével:

zöldségsaláta lilahagymával és sajttal;
főtt sovány hús friss fűszernövényekkel;
hajdina+ gyümölcs;
gyümölcs és dió választék;
zöldségek, gyümölcsök keveréke.

A főétkezések között falatozzon. Éhségtől függően ebédre vagy délutáni uzsonnára a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai szerint gyümölcsöt, szeleteket, túrót, szárított kenyeret fogyasztanak.

Kiegyensúlyozott menü vegetáriánusok számára

A vegetarianizmus több további áramlatra oszlik, amelyek megengedik vagy tiltják a tejtermékek és a tojás fogyasztását.

Szigorú vegetarianizmus, amely kizárólag az ételek menüjének elkészítését jelenti növényi eredetű veganizmusnak hívják, és komoly odafigyelést igényel: ha hiányzik a legkisebb ásványianyag-, vitamin- vagy fehérjefajta, egy vegetáriánus meghalhat vagy felhalmozódhat. széles választék egészségügyi problémák.

Ezért a vegetáriánus menü elkészítésének folyamatát intelligenciával és felelősséggel kell megközelíteni.

Vegetáriánus reggeli lehetőségek:

főtt hajdina hagymás-sárgarépa sülttel;
keverék árpa és árpa zabkása, lekvár;
zabpehely / pehely gyümölccsel;
búzadara és banán;
lekvárral megkent sajtos palacsinta;

Az állatmentes emberek számára készült ebédötletekért fontolja meg:

zöldségleves, sárgarépa- és diósaláta;
zöldségekkel párolt bab, káposztasaláta;
sajt- és zöldségleves;
uborkasaláta zöldekkel, borsó vagy csicseriborsó levessel;
tengeri kelkáposztát a gombaleves mellett.

A vegetáriánus menü szerinti vacsora a következőkből állhat:

Azt tervezi, hogy vegán lesz? Kezdje a hús, majd a tejtermékek és a tojás zökkenőmentes elutasításával.

Hogyan lehet fogyni kiegyensúlyozott étrenddel

Fogyj éhség nélkül – így működik a megfelelő táplálkozás. Nem árt az egészségnek!

Csak telítettség életerő, inspirációt és energiát.

A kiegyensúlyozott étrenddel történő fogyás a fogyás érdekében hatékonyabb lesz, ha bekerül az étrendbe több zsírégető tulajdonságú zöldségek: fehérrépa, káposzta, sárgarépa, kukorica.

Az a tény, hogy a nehézségek, amelyekkel a szervezet szembesül ezeknek a gasztronómiai zsírégetőknek az emésztése során, több energiát költ, mint amennyit kap.

Fontos, hogy összpontosítson a friss zöldségekre rostos szerkezet(paprika, cukkini) és zöldek. Teljesen zárja ki az édes, keményítőtartalmú ételeket és a sült ételeket.

Tegyen tabut a félkész termékekre és a húsfeldolgozó ipar termékeire.

Az új étrend mellett csatlakoztassa a fizikai aktivitást: az „edzés + megfelelő táplálkozás” rendszer szerinti fogyás a legoptimálisabb és az egészségre ártalmatlan. A legfontosabb dolog az, hogy válassza ki kedvenc sportját (túrázás, kerékpározás, tenisz, tánc), és rendszeresen gyakoroljon, betartva a szabályt: fizikai aktivitás étkezés előtt néhány órával.

Használjon oktatóvideókat mobil alkalmazások edzésekhez vagy gyakorlatok szemléltető fotóihoz az interneten. Iratkozzon fel egy közeli fitneszklubba – legyen aktív.

A komponálás érdekében kiegyensúlyozott menü a fogyás érdekében ragaszkodjon a korábban felsorolt ételváltozatokhoz, és ne feledkezzen meg az "arany igazságokról".

Az emberek száján keresztül...

A megfelelő táplálkozás csodaszer túlsúly. Kövér mackóként hibernáltam, tavasszal pedig bájos kis hüvelykként ébredtem, és mindez minek köszönhető? Természetesen a megfelelő táplálkozás. Mínusz tizenhárom kilogramm három hónap alatt.

- Valeria, 31 éves

Nekem személy szerint vannak problémáim túlsúly Soha nem volt, és itt bőrrel - voltak. Mindig kínos volt, hogy egy 20 éves lány, mint én, nem tudott megszabadulni az arcán lévő szerencsétlen pattanásoktól. Kiegészítők, maszkok, bőrradírok - semmi sem segített. De amint hozzáfogtam a belső világom megváltoztatásához, minden eltűnt. Pár hónap után vissza tudtam utasítani az alapozót, korrektort stb.

- Tatiana, 25 éves

A videóból megismerheti a kiegyensúlyozott étrendet a vegetáriánus szemszögéből.

Kapcsolatban áll

30/10/2014 16:24

Az első dolog, ami az egészséges életmód alapját képezi, a megfelelő táplálkozás. Vagyis több alapelvre épülő kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer: a szervezet rendszeres ellátása. komplett csomag» tápanyagok és vitaminok, kötelező étrend és az ember életkorának figyelembe vétele.

Mit kell tudni a helyes táplálkozásról, és hogyan kell menüt készíteni?

Mi a helyes táplálkozás?

A testsúly szabályozásához és a megfelelő táplálkozási rendszer kialakításához fontos, hogy navigáljunk a hűtőszekrényünkben megjelenő termékek között, és időben eltávolítsuk a felesleget és dobjuk be a megfelelőt. A fő irányelv pedig a tápanyagtartalom és az adalékanyagok, GMO-k stb. hiánya.

Esszenciális tápanyagok, szükséges a szervezet számára:

Mókusok. Vagy ahogy táplálkozási szakértők mondják, fehérjék. Szükségesek az anyagcseréhez, az új sejtek építéséhez, a fiatalos bőr és normál működés idegrendszer. Honnan veszik? Tojásból, húsból hallal és túróval. Dióféléket és hüvelyeseket is. A leginkább emészthető fehérjék a halból/húsból és a tejtermékekből származnak. napi árfolyamon fehérje - körülbelül 110 g.
Zsírok. Ezek a legerősebb energiaforrások, a lecitin "keveréke", zsírsavak, A-, E-, B-vitamin stb. Honnan szerzik be? Tól től növényi olajok, állati zsírok, hal hússal, tejjel és tojással. A zsírszükségletet kizárólag a növényi zsírok és az állatok kombinációjával lehet kielégíteni. A zsírok napi normája körülbelül 130 g, ennek 30 százaléka növényi, 70 százaléka állati zsír.
Szénhidrát . A zsírok fehérjékkel való teljes cseréjéhez szükséges energiaforrás is. A fehérjékkel kombinálva a szénhidrátok bizonyos enzimek, hormonok stb. képződését biztosítják. A szénhidrátok napi normája körülbelül 450 g.
Cellulóz . Ez egy összetett szénhidrát. Szükséges a bélmozgás fokozására, a koleszterin és a toxinok eltávolítására, valamint a test védelmére a "szennyezéstől". Honnan veszik? Tól től búzakorpa, zöldségek gyümölccsel.
vitaminok. Valamennyi testrendszer normál működéséhez szükségesek: 1 - zsírban oldódó (A, K, E és D); 2 - vízoldható (B, C csoport).

A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükséges termékek listája a táblázatban

Mint tudják, a megfelelő táplálkozás magában foglalja annak egyensúlyát, hasznosságát és könnyű emészthetőségét. És a menü helyes összeállításához tudnia kell, hogy egy adott termék hány kalóriát tartalmaz.

Kalóriatartalmú üdítőitalok:

A gombák kalóriatartalma:

Fehér: friss - 32 kcal, szárított - 277 kcal
Rókagomba: friss - 22 kcal, szárított - 268 kcal
Friss vaj - 12 kcal
Friss gomba - 25 kcal
Vargánya gomba: friss - 30 kcal, szárított - 231 kcal
Friss csiperkegomba - 29 kcal

Kalória kaviár:

Kety (szemcsés) - 250 kcal
Tokhal (szemcsés) - 201 kcal
Pollock (áttörés) - 127 kcal

A gabonafélék kalóriatartalma:

Kolbász kalóriatartalma:

Doktori - 257 kcal
Tejtermékek - 243 kcal
Servelat s / c - 453 kcal
Szalámi - 576 kcal
Kolbász: marhahús - 215 kcal, sertéshús - 330 kcal
Kolbász: marhahús - 229 kcal, sertéshús - 284 kcal

Zsírok, olajok kalóriatartalma:

Olvadt sertészsír - 882 kcal
Majonéz 67% - 624 kcal
Krémmargarin - 746 kcal
Növényi olaj: lenmag - 898 kcal, olíva - 898 kcal, napraforgó - 899 kcal
82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

A tejtermékek kalóriatartalma:

Hús/baromfi kalória:

A zöldségek kalóriatartalma:

Kalória a szárított gyümölcsökben és diófélékben:

Dió: földimogyoró - 555 kcal, dió - 662 kcal, kesudió - 647 kcal, mandula - 643 kcal, pisztácia - 555 kcal, mogyoró - 701 kcal
Szárított gyümölcsök: mazsola - 285 kcal, szárított sárgabarack - 270 kcal, datolya - 277 kcal, aszalt szilva - 262 kcal, szárított alma - 275 kcal
Magok: napraforgó - 582 kcal

Kalória halban és tenger gyümölcseiben:

Kalóriatartalmú édességek:

Kalória a bogyókban/gyümölcsökben:

Kalóriatartalmú lisztből készült termékek:

Bagel / bagel - 342 kcal
Zsemle - 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Szárítás - 335 kcal
Rozskenyér - 210 kcal, búza - 246 kcal
Búza keksz - 327 kcal

Tojás kalória

Omlett - 181 kcal
Csirke tojás - 153 kcal, fürj - 170 kcal, kacsa - 176 kcal, strucc - 118 kcal

Hogyan készítsünk megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás menüt minden napra - példák egy napra, hétre, hónapra

Hozzávetőleges menü minden felnőtt számára egészséges életmódélet (ez a diéta tetszés szerint, de az egészséges táplálkozás szabályait figyelembe véve kiegészíthető és módosítható):

hétfő

Reggeli: gyenge tea + házi túró (adalékanyagok - aszalt szilva, aszalt sárgabarack, mazsola)

Ebédnél: saláta (zöldség + lenmagolaj) + egy szelet fekete kenyér + egy darab marhahús (forraljuk) + befőtt
Vacsorára: zöldségek (pörkölt) + zselé

Az étkezések között megengedett: ivójoghurt, legfeljebb 1,5 liter víz, narancs, mandula (legfeljebb 50 g), gránátalmalé.

kedd

Reggeli: zabkása (adalékok - méz, reszelt alma vagy bogyók) + félédes gyógytea + 3-4 szelet sajt
Ebédnél: csirke húsleves zöldségekkel + egy darab sült (vagy párolt) világos hal + élesztőmentes kenyér
Vacsorára: Görög saláta + csirke (forraljuk, a recepción - legfeljebb 150 g)

A szünetekben megengedett: dió, legfeljebb 1,5 liter víz, alma és kefir.

szerda

Szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, legfeljebb 100 g könnyű túró, avokádó.

csütörtök

Reggel – müzli tejjel + félédes tea + túró
Ebédnél: krémleves spenóttal + paella + kompót
Vacsorára: tea + lazac (süt) fűszernövényekkel + pirítós

Közben: legfeljebb 1,5 liter víz, joghurt és érett bogyók.

péntek

Reggelire: zabpehely (adjunk hozzá mézet és zúzott mandulát) + tea egy szelet citrommal
Ebédnél: húsleves (csirke) + burgonya (főzzük) 5 g olajjal és fűszernövényekkel + kompót
Vacsorára: saláta (hínár és tenger gyümölcsei) + korpás kenyér + tea

Szünetekben: 1,5 liter vízig, gyümölcskoktél.

szombat

Szünetekben - legfeljebb 1,5 liter víz, szárított sárgabarack, 1 gránátalma

vasárnap

Reggelire: hajdina 5 g vajjal + tejjel
Ebédnél: zöldségleves + korpás kenyér + paradicsom + főtt hal
Vacsorára: frissen facsart gyümölcslé + rakott (sárgarépa)

Szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, 1 grapefruit, legfeljebb 50 g mogyoró.

A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás jellemzői

A mindennapi étkezésünk nagy szerepet játszik az egészségben és az alakban egyaránt. Nincs szükség kimerítő diétára és komoly fizikai gyakorlatokra, ha az étrend kiegyensúlyozott és a menü gondosan átgondolt.

Igaz, az egészséges táplálkozás alapelvei kissé eltérnek egy átlagos felnőtt, egy sportoló, egy baba vagy egy szoptató anya esetében.

Kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozás a terhesség alatt - a táplálkozás alapjai terhes nők számára

Mint ismeretes, várandós anya kettőért kell enni. Vagyis a szükségesség tápanyagokés a vitaminok szaporodnak növekszik.

Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a kismama számára:

A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai és menük a gyermekek és serdülők növekedéséhez

Tekintettel a kisgyermekek és iskolások intenzív növekedésére, hormonális változások, az összes testrendszer fejlődése és a magas aktivitás, a gyermekek egészséges étrendjének tartalmaznia kell teljes komplexum hasznos anyagok.

A gyermekek egészséges táplálkozásának alapelvei:

Az izomtömeg megfelelő táplálkozása - a sportolók kiegyensúlyozott étrendjének szabályai

Azok számára, akik aktívan sportolnak, az egészséges táplálkozás magában foglalja komoly növekedés az étrendben olyan elemeket, amelyek segítik a testzsír csökkentését és az építkezést izomtömeg.

A sportolók egészséges táplálkozásának alapelvei:

Dietetikus tanácsok a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz – hol kezdjem?

- Mielőtt megtenné dédelgetett álomés folytassa az egészséges táplálkozást, emlékeznie kell annak fő elveire.
1 az energia üzemmód. Vagyis mindig ugyanabban az időben, és napi 4-5 alkalommal, a munka vagy tanulás ütemtervének megfelelően. Nem tudod legyőzni a módot!

2 - a termékek kiválasztása. Előzetesen készítsen listákat a „tilalom alatt álló” termékekről, valamint a hasznosak listájáról. Azonnal - kalóriaszámokkal. Kezdje ezekből a listákból és a napi kalóriaszükségletből, és állítsa össze a menüt.

3. Készítsen menüt legalább egy héttel korábban. Ezzel időt és idegeket is megtakaríthat.

4 - Egyél lassan. Nem a tévé alatt, hanem csak lassan.

5 - tiszta vizet inni folyamatosan, legalább 2 liter naponta.

És ne hátrálj meg – csak folytasd!

- Nagyon sikeresnek tartják az egészséges táplálkozásra való átállást... egy közönséges napló. Ebben először azt elemzi, hogy milyen problémák vannak az étrenddel. Ezután tanulmányozza az ételek kalóriatartalmát, és készítsen listákat egészséges ételek a jövő menüjéhez.
Ezután elemzi a kalória- és vitaminszükségletét, a fehérje és szénhidrát mennyiségét, az életmódja, életkora, a kórlap vastagsága stb. szerint. Miután minden pontot megtudott, elkezdi összeállítani az étlapot. Ha egy hónapra előre megírod, több probléma is megoldódik egyszerre.

És ne felejtsd el a táplálkozás változatosságát. Vessen egy pillantást a receptoldalakra, meg fog lepődni, mennyi ételt készíthet hétköznapi zöldségekből.

- Az étlap tervezésénél fontos figyelembe venni az "energia" elosztását - 30 (reggel), 50 (ebéd) és 20 (vacsora). Vagyis 2 óráig meg kell enni a főétkezést. Mert az este a pihenés ideje. Beleértve a gyomrot is.
Reggelire biztosan nincs semmi. jobb zabkása. Adhatunk hozzá egy könnyű omlettet vagy egy tojást, de akár egy darab főtt marhahúst is.

A második reggeli valami tejtermék vagy gyümölcs.

Ebédre mindenképpen zöldséges ételt válasszunk. A húst és a halat sütés és ízletes kéreg nélkül főzzük.

Délután kefirrel falatozunk sütivel vagy almával.

A vacsorát pedig (képletesen) az ellenségnek adjuk. Vagyis együnk egy könnyű salátát és például túrót.

Ha nagyon nehéz éjszaka, ihat kefirt vagy zselét. És még valami: ha este 12 óra után kialszik a villany, akkor 6 után nem evés az baj. A test egy ilyen éhségsztrájkot 6 órakor a zsír felhalmozódásának jeleként érzékeli. Tehát állítsa be az étrendet a napi rutinja alapján.

Kiegyensúlyozott étrend (vagy más néven - kiegyensúlyozott étrend), nem igényel hatalmas erőfeszítéseket, és nem tartalmaz sok korlátozást, ellentétben sok diétával. A racionális táplálkozásban a legfontosabb az ütemterv, és csak a tápláló ételek felvétele a menübe.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül sok mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még attól a helytől, ahol az ember él. De vannak olyan alapelvek, amelyekre a racionális táplálkozás épül, amely képes az emberi testet kiváló formában tartani.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energia fogyasztás

A napközben elhasznált energiát kompenzálni kell energia értékétel. Az energiafelhasználás az ember életkorától, nemétől és a személyétől függ a fizikai aktivitás. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000-5000 kcal-t kell fogyasztaniuk. De az irodai dolgozók számára legfeljebb 2600 kcal. Sok múlik az életkoron is – 50 év után tízévente 7%-kal csökken.

Hogyan lehet helyesen kiegyensúlyozni a táplálkozást

Az emberi szervezetnek különféle anyagokra van szüksége naponta. Minden elemnek megvan a maga feladata és funkciója.

A testet nem lehet telíteni az egyikkel, és teljesen kizárni egy másik hasznos anyagot.

Zsírok A szervezet legenergia-értékesebb anyagai, plasztikus értékük is nagy, hiszen foszfolipideket, vitaminokat és zsírsavakat tartalmaznak.
Mókusok - a test teljes épületrendszerének alapja. Asszisztensek a hormonok, enzimek és vitaminok szintézisében.
Szénhidrát - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostokat is, amelyek fő funkciója az élelmiszerek felszívódása.
Vitaminok és ásványi anyagok. A test egészének működése a számuktól függ. De ez nem jelenti azt, hogy gyorsan fel kell használnia mindent, amit fent leírtunk. Az összes anyag és nyomelem aránya nagyon fontos a szervezet számára.

Emlékezik! A kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem életforma!

Egy nap alatt a tányér fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15%-ot (amelynek fele állati, másik fele növényi eredetű). Kiszámolhat valami ilyesmit - 1 g fehérjének 1 kg súlyra kell esnie. Tehát ha Ön 70 kg, akkor napi 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjét (pl. gomba, tészta, rizs) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt, stb.) .

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30%-át.

Ha a 30%-ot elosztja a zsírfajták szerint, akkor a százalék így néz ki:

10%-ra - telített savak;
legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.

BAN BEN nagy számban telített savak találhatók benne vajés kemény margarinok. Egyszeresen telítetlen savak - napraforgóban, szójában, kukoricaolajban és halban, de földimogyoró és olivaolaj többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai.

A szénhidrátok aránya a napi étrend legfeljebb 70% -át teszi ki. Ezek oroszlánrészét osztják ki összetett szénhidrátokés csak legfeljebb 10% jut az egyszerű szénhidrátokhoz, amelyek gyorsan emészthető anyagok (ezek édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok közé tartozik cellulóz. Rost nélkül az emésztőrendszer nem tud megfelelően működni (ez kenyér és annak minden fajtája, gabonafélék, burgonya, zöldségek, gyümölcsök és diófélék).

Ennek eredményeként a racionális, kiegyensúlyozott étrend nem tartalmaz több mint 80 g fehérjét, 80 g zsírt és legfeljebb 400 g szénhidrátot naponta (ebből egyszerű szénhidrátok körülbelül 40 g, rost legfeljebb 24 g).

Étkezési mód

Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére az, hogy hogyan és mikor együnk.

Amint felkelsz, meg kell innod 1 evőkanál meleg vizet,
Fél óra után reggeli, lehetőleg gabonafélék,
Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet
Ne igyon ételt.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, nassolás nélkül! Minden étkezésnek 4-5 órán belül kell lennie, de vacsorázni körülbelül három órával lefekvés előtt.

A racionálisan kiegyensúlyozott étrend aranyszabályai

egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Napi egy alma minden mérget és méreganyagot eltávolít a szervezetből;
enni legalább 2 órával edzés előtt;
után fizikai tevékenységek 1 óra elteltével enni;
állati fehérjét csak ebédre és vacsorára szabad fogyasztani, lefekvés előtt azonban nem;
tilos egymás után az elsőt és a másodikat is megenni;
zárja ki a sült ételeket az étrendből;
igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Ne igyál lefekvés előtt!
igyon kávét és teát a lehető legkevesebbet, jobb, ha kakaóval, cikóriával, természetes gyümölcslével, kompóttal helyettesíti őket;
ne fogyasszon élelmiszereket lejárt alkalmasság;
ne egyen szénhidrátot fehérjékkel együtt (gombóc, hús kenyérrel);
tanácsos elfelejteni a különféle édességeket lisztből készült termékek, cukorka stb.;
zárja ki az étlapból a gyorséttermeket, a különféle üdítőket, chipseket, majonézt, ketchupot, különféle szószokat, kolbászt, kolbászt, fagylaltot, csokoládét.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének így kell kinéznie:

Reggeli: akár 25% szénhidrát, rost és zsír;
Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
Vacsora: 25%-ig fehérje, zsír és szénhidrát
Lefekvés előtt: igyon meg 1 evőkanál kefirt vagy aludttejet.

Mintamenü a kiegyensúlyozott étrendhez egy hétre

Reggelire a következő ételeket készítheti el: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajt, rántotta, túrós rakott. Hét napra kell osztani őket. Igyál a legjobbat természetes gyümölcslevek, kávé és zöld tea.
Ebédre főzzünk halat (főtt vagy sült), sovány húson vagy csirkehúson alapuló húsleveseket, gombalevest, gyógynövényes és paradicsomos spagettit, káposztalevest, párolt szeleteket, főtt burgonyát vagy főtt babot. A felsorolt ételekből készíthet magadnak menüt a hétre. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de étkezésenként legfeljebb 2 szeletet.
Vacsorára ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket főzni, mint például párolt zöldségek, zöldsaláta, főtt csirkehús, főtt hal, pörkölt, hínár és tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb zöld teát inni.
Lefekvés előtt meg kell inni 1 st ryazhenka, kefir vagy joghurt.

A kiegyensúlyozott étrendben szerepelhet és böjti napok. Segítenek normalizálni emésztőrendszer. A legjobb, ha hetente egyszer tehermentesíti a testét. Ezen a napon több vizet kell inni, csak gyümölcsöt és zöldséget engedhet meg magának.

Ne feledje, a racionálisan kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem egy életmód, amely elősegíti normál működés testünk összes rendszerét.

25 . 04.2017

Mese a kiegyensúlyozott étrendről a fogyásért, a heti menüt alább közöljük. Megtanulja, hogyan kell helyesen kiegyensúlyozni a férfiak és nők étrendjét, a fogyás és az 1500 kcal táplálkozás alapelvét - akár sok, akár nem. Megy!

A régi vicc kb új diéta fogyásért ":" 3 napig csak gyümölcslevek, 5 napig csak gabonafélék, 7 napig csak alma. Aztán 9 nap, majd 40 nap…”

Hello barátok! Beszéljünk komolyan. Létezik egy régóta bevált kiegyensúlyozott étrend a fogyókúrához egy hétre, sőt akár egy hónapra is, mellyel úgy szabadulhatsz meg a feleslegtől, hogy nem viszed túlzásba a dolgokat. Még csak diétának sem nevezhető. Ez az általános tendencia Az egészséges táplálkozás amely minden igényünket figyelembe veszi.

Mese a bölcs kertészről és virágzó testünkről

Minden kertész tudja, hogy a túl sok nedvesség és műtrágya ugyanolyan rossz, mint a túl kevés. A növényekről gondoskodva okos könyvekbe nézünk, és kiszámoljuk, melyik virágnak mire van szüksége. Nem érdemeljük-e mi magunk is ugyanezt a gondos, hozzáértő törődést?

Valahogy így fog kinézni (egy átlagos statisztikai ember mutatóit veszem kevéssel mozgó útélet, amely általában körülbelül 2500 kcal-t fogyaszt naponta):

dolgozó és aktív férfiak számára - átlagosan 95-100 g fehérje (60% állati eredetű);
90 g (30% - növényi);
250 g.

Összességében 2500 helyett kb 2200 kcal-t kellene kapnod.

A nők esetében minden érték 10%-kal csökken. A szép neműek sajnos könnyebben halmozzák fel a zsírt, lassabban fogyasztják. Ezt figyelembe kell venni.

Folyadékokhoz és mindkettőhöz legalább 2 literre van szükség (levesek és más félfolyékony ételek kivételével), só - körülbelül 8 g Étvágygerjesztő, fűszeres ételek teljesen kizártak. Mennyi vizet kell inni a fogyáshoz és miért, írtam.

Az élelmi rost mennyiségét jelentősen növelni kell. Ebben a témában már volt szó.

Az ételválasztás általános elvei

A hőkezelést igénylő ételeket az alábbiak szerint készítjük el:

szakács;
pörkölt;
süt.

Nem kívánatos sütni és törölni az ételeket. Sütéskor megnő a kalóriatartalom, a pépesített ételekben az oldhatatlan rostok hatása csökken.

Naponta hatszor kell enni, egyszerre annyit enni, amennyit eleget kell enni. Az éhség kényelmetlenséget okoz és állandó. Ha az akaratod egy kicsit is lágyabb, mint egy kő, előbb-utóbb nem fogsz ellenállni, és minden magadon végzett munka a lefolyóba megy.

Az elhízás problémái nem korlátozódnak a felnőttekre. A serdülők és gyermekek esetében különösen szigorúan kell ellenőrizni a vitaminokat és a mikroelemeket. Lehetetlen megengedni, hogy egy növekvő szervezet kevesebbet kapjon, és hibás és beteg legyen. Az ilyen fogyás kára sokkal több lesz, mint jó.

Mit lehet enni

zöldséglevesek, vízen vagy gyenge húslevesen, húsgombócokkal ízesítve;
hús, hal, csirke, minden sovány, főtt, párolt vagy darabokban sült;
tenger gyümölcsei (akik számára elérhetők), és még " rák rudak» surimiból - csak meg kell nézni, hogy ne tartalmazzon szóját és tartósítószereket;
tej, savanyú tej, tejföl (öntetként), alacsony zsírtartalmú túró, 9% lehetséges - csak természetes, adalékanyagok nélkül; néhány alacsony zsírtartalmú sajt (nem ömlesztett és nem lágy - margarint és kalóriát tartalmaznak);
napi 2 tojás rántottával vagy keményre főtt;
gabonafélék - hajdina, árpa;
zöldségek, különösen nyersen - káposzta, uborka, saláta, cukkini, sütőtök, paradicsom, édes paprika, sárgarépa;

snackként - saláták nyers és pácolt zöldségekből, hús snackek;
gyümölcsök és bogyók (ebéd előtt), főtt és nyers, zselés xiliten, fruktóz;
szószokból - paradicsom, áfonya, gránátalma kis mennyiségben;
tea, kávé tejjel, frissen facsart gyümölcslevek péppel;
vaj, első hidegen sajtolt finomítatlan olívaolaj, finomítatlan lenmagolaj - hőkezelés nélkül.

Mit kell elfelejteni

Teljesen kizárni:

minden tészta (kivéve a durum fajtákat);
fehér liszt, puff, keksz, keksz, szárítás;
gabonafélékből - fehér hámozott rizs (csak vad és nem hámozott);
zsíros hús és hal, kolbász, kolbász, finomság, füstölt hús;
tejszín és édes túró, joghurtok gyümölcsökkel;
sós és zsíros sajtok;
mazsola, füge, datolya, banán;
fűszeres ételek, kakaó, csokoládé, édességek.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz - heti menü

Például adok heti étrendétkezési tervvel.

Hétfő:
Reggeli (8:30-9:00)
sárgarépa, alma és édes paprika saláta növényi olajjal;
zsírszegény túró, enyhén sózott, apróra vágott korianderrel (nagyon finom, plusz tápláló rost zöldek);
kávé keksszel.

Második reggeli (11:00)
alma vagy körte;
bögre vizet.

Ebéd (13:00-14:00)
leves brokkolival (lehet gyorsfagyasztott is) és egy kanál tejföllel;
főtt hús;
párolt zöldségek;
zselé áfonyából és kukoricakeményítő folyadékból, xiliten.

Délutáni uzsonna (16:30-17:00)
sült túrós palacsinta;
tej;
alma.

Vacsora (19:00-19:30)
zöldségpörkölt + 10 g vaj;
főtt hal;
Tea citrommal.

Lefekvés előtt (22:00)
kefir vagy joghurt adalékanyagok nélkül.

Kedd:
gőz omlett;
műanyag doktorkolbász;
egy darab korpás kenyér;
tea vagy gyümölcslé.

Ebéd
víz;
friss paradicsom saláta tejföllel;
korpás kenyér.

leves cukkinivel, padlizsánnal és gyógynövényekkel;
gőz borjúhús;
hajdina zabkása;
tea tejjel.

narancs vagy alma;
túrós rakott;

lenmagolajjal meglocsolt sült zöldségek;
sült marhamáj;
gyümölcslé péppel.

Alvás előtt
alma;
ásványvíz gáz nélkül.

Szerda:
saláta től friss zöldségek tojással és lenmagolajjal;
egy darab szürke kenyér;
egy darab sajt;
kávé.

Ebéd
narancs vagy körte;
víz.

sajt előétel (1 tojás, sajt, gerezd fokhagyma, egy kanál tejföl - vágjuk, keverjük össze);
halászlé;
Tea citrommal;
kekszet.

csirkemell filé;
zöldborsó;

túró szufla;
sült cukkini;

Alvás előtt
Egy pohár kefir.

Csütörtök:
zöldsaláta (zöldpaprika, alma, kivi, kapor, levélnyél zeller, olivaolaj);
marhamáj keksz;
csipkebogyó ital mézzel.

Ebéd
alma vagy körte.

Párolt édes sütőtök hagymával és fokhagymával;
áfonyaszósszal sült marhahús;
tegnapi kenyér;
tea tejjel.

omlett zöldségekkel.
galagonya gyümölcsök főzete egy teáskanál mézzel.

párolt káposzta;
kör orvoskolbász;
zöld tea tejjel.

kefir korpa hozzáadásával.

péntek
hajdina zabkása;
tej;
sült sajttorta.

Ebéd
céklasaláta tojással és tejföllel;
egy darab barna kenyeret.

előétel "tenger" (garnélarák, kagyló vagy tintahal, avokádó, citromlé);
halászlé fehér gyökerekkel (petrezselyem, zeller) és petrezselyemlevéllel;
növényi aszpik zselatinnal;
paradicsomlé.

70 gramm bármilyen dió;
ásványvíz gáz nélkül.

saláta től savanyú káposztaáfonyával;
szürke kenyér;
sült csirkemell;
ital "Sport" (pörkölt zúzott árpát főznek, mint a kávét, plusz egy teáskanál mézet).

alacsony zsírtartalmú cukrozatlan joghurt.

szombat
túrós rakott;
narancs;
zöld tea.

Ebéd
egy marék aszalt szilva;
ásványvíz.

gyümölcssaláta;
zöldségborscs tejföllel;
párolt borjúhús zöldekkel;
kávé tejjel.

sült alma;
egy szelet fehérje kenyér;
kompót.

párolt zöldségek;
túró zölddel;

kefir vagy ryazhenka.

vasárnap
omlett 2 tojásból;
telitalálat;
egy darab sajt;
szürke kenyér;
kávé.

Ebéd
alma vagy körte;
egy csésze vizet.

uborkával salátaés tejföl;
tej- és zöldségleves;
párolt marhahús;
árpa zabkása díszítéshez;
almabefőtt vagy xilit zselé.

„márvány szendvics” (egy kör kolbász, műanyag sajt, saláta, műanyag paradicsom, egy vékony szürke kenyér);
paradicsomlé.

túrós rakott;
egy marék szárított sárgabarack és dió;
zöld tea.

Egy pohár kefir korpával vagy egy darab korpás kenyér.

Mivel egy hét alatt nem lehet fogyni, ráadásul veszélyes is, célszerű az évszakot és a rendelkezésre álló zöldségeket, gyümölcsöket figyelembe véve azonnal elkészíteni magunknak egy hónapra szóló menüt. További receptek egészséges ételeket kézikönyvekben találhatók diétás étel vagy a blogomon. A vagy a levespüréről, már írtam.

Elővigyázatossági intézkedések

A 40 év feletti nők számára megfelelő kalcium- és magnéziumellátásra van szükség. Vegye figyelembe a kapcsolódó betegségeket is, amelyek általában már léteznek.

Csak az 1200 kcal alatti súlyú, magasságú és életkorúak tudják 1200-ra csökkenteni a diétát (de ilyenekkel nem találkoztam). A nőknél 1500 kcal a széle.

Ha egy nő 35 évesen megengedi magának, hogy éheződiétát tartson, 40 éves korára több kísérő betegségek, és jó, ha nem hozza annyira le az anyagcseréjének egyensúlyát, hogy „levegőből” felszedjen plusz kilókat.

Az alapelv, hogy ne árts! Emlékeznünk kell arra, hogy minél kevesebbet eszel, annál gyorsabb testújjáépül és lelassítja az anyagcsere folyamatokat, hogy tartalékot halmozzon fel. Ezért, ha nem eszel eleget, a felhalmozódások egyre lassabban költenek el, vagy fordítva, a szervezet elkezdi előállítani őket „csak abban az esetben”.

Jó hír!

sietek a kedvedre tenni! Az én "Aktív fogyókúra" már elérhető a világon bárhol, ahol van internet. Ebben felfedtem a tetszőleges számú kilogrammal történő fogyás fő titkát. Nincs diéta, nincs böjt. A leadott kilók soha nem jönnek vissza. Töltsd le a tanfolyamot, fogyj le és élvezd az új méreteit a ruhaüzletekben!

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végére elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És továbbhajtott!