Kiegyensúlyozott emberi táplálkozás – mi az? Kiegyensúlyozott étrend fogyókúra menü egy hétig, egészséges táplálkozás.
Kimerült vagyok! Olyan ez, mint egy szívből jövő kiáltás. Nem értem, hogy a mi társadalmunk úgy van megszervezve, hogy egy nő mindenkinek köszönhet mindent: gyerekeknek, otthonnak, férjnek, munkahelynek! És senki sem tartozik neki semmivel! Emberek, mi folyik itt???
A coaching segíti a személyes fejlődést?
Több személyes növekedési tréningen is részt vettem. Inspirálva jöttem ki, van hitem magamban, az erőmben. Úgy tűnt, most minden az én kezemben van, és mindent megteszek. Nagyon sok erő volt. Úgy tűnik, minden hatékonyan ment, ezekre az eseményekre nem lehet panasz. Aztán egy recesszió, sőt valamiféle érzelmi pusztulás és ismét visszatérés a régi életmódhoz, a régi problémákhoz.
Akinek volt tapasztalata ilyen tréningekkel, kérem ossza meg, hátha segítenek a tréningek, érdemes-e még elmenni hozzájuk és van valami bajom?
Nagyezsda Alekszandrovna
Feláldozni magát a gyerek érdekében - rossz????
Elolvastam az előző topikot és fel akartam vetni ezt a kérdést. Először csak egy megjegyzést akartam írni, de annyira bántott, hogy úgy döntöttem, komolyan és alaposan megvitatom.
Amikor kicsi a gyerek, mindent fel kell áldozni! Kezdve a figurával, az idővel és az alvással, és az egész élettel általában. És ha felnő, mennyi kell? Nem vagyunk gazdagok. Nem vagyunk szegénységben, de nem is sikkesek, de mégis öltöztessük a gyereket, neveljük, tanítsuk. Tudod, mennyibe kerülnek most az egyetemek?
Nem azokra gondolok, akik az elszegényedett 90-es években gyereket neveltek.
Nagyon megsértett Rosa Dmitrievna mondata, azonnal látom ezeket az áldozatokat. Nagyon kiábrándító. Ez rendkívüli tiszteletlenség hazánk női iránt, akik súlyos terhet cipelnek!
Van-e joga egy kétgyermekes nőnek a szerelemhez?
2 lányom van, 2 és 3 évesek. A férjem egy éve elment, és csak mi maradtunk hárman. A férjem pénzéből élünk, én még nem jártam dolgozni, állandóan gyerekkel. Elhagytam magam, akinek az időjárása meg fog érteni. Ködben éltem, végtelen kötelességek éjjel-nappal, nem éreztem mást, csak fáradtságot. Amikor hárman maradtunk, még egy kis megkönnyebbülést is éreztem, kevesebbet kellett főznem, és megszűnt gyötörni a bűntudat a kosz miatt. És amikor a gyerek nem alszik éjszaka, akkor már transzba zuhansz, és kibírod a sírást, és a férj követelni kezdett, hogy nyugodjak meg, és keljen fel dolgozni.
Egy hónapja ismertem meg egy férfit. Segített elmenni a boltba, így szóról szóra beszéltünk. Aztán véletlenül újra találkoztak. Ő sétált a kutyával, én a lányaimmal, újra elkezdtünk beszélgetni. A lelkembe süllyedt. Elkaptam magam azon a gondolaton, hogy egyszerre próbálok a következő sétára készülni, és elkezdtem kozmetikumok után nézni. Rájöttem, hogy nem sminkeltem magam, ahogy megszületett a második lányom, elkezdtem hatékonyabban öltözködni. Kabátba öltözve, farmernadrággal, kabát helyett melegítőnadrággal))
Kiderült, hogy minden nap találkoztunk. Ugyanakkor munka után sétál a kutyával és egyedül él, nem sietett haza. 3 napja pedig meghívott minket egy kávézóba. A kicsikkel persze nem nagyon van mit beszélni, állandó odafigyelést igényelnek. Amikor elköszöntünk, utalt rá, hogy egyszer látni fog, de együtt. Tegnap nem láttam. A szokásos időben a kutyával nem ment ki. nagyon hiányzik. Természetesen mindkettőtöket szívesen látlak. Egész nap csak erre gondolok. Megértem, hogy szerelmes vagyok. De mindenekelőtt anya vagyok. Anyám mindig azt mondta nekem, hogy amint megszületik az első gyerek, meghalsz, az életed már nem a tiéd. Ezt persze megértem.
Tanácsra, segítségre lenne szükségem. Mit kéne most tennem? Vagy verd ki a fejedből ezt a hülyeséget és élj úgy, ahogy eddig, lassan múlj el, nyugodj meg?
Ribizli
Nem tudom rávenni magam a fogyásra. A tervek szerint hétfőn kezdődik
Emberek! Adj egy varázspendelt! Tavaly nyáron undorodtam magamtól, de nem tehettem semmit. Régóta benne vagyok a kövér nőkben és sok mindent kipróbáltam, józan ész van, hogy egy hónap múlva lefogyok, nincsenek illúziók. Így megígértem magamnak, hogy jövőre télen elkezdek fogyni. Újév előtt tiszta volt a lelkiismeretem, januárban halogattam 2 hetet, majd úgy döntöttem, hogy február első hétfőjétől. És itt van, hétfő van, és megértem, hogy egyszerűen nem tudom erőltetni magam. Ha nem most, akkor csak utálom magam! 20kg-hoz 4 hónap a minimum, ezt biztosan megértem. Mentsd meg az embert!
Kiegyensúlyozott étrend arra utal helyes használat fehérjék és lassú szénhidrátok, kis mennyiségű zsír és természetesen a kötelező jelenlét az étrendben nélkülözhetetlen vitaminokatés ásványi anyagok. A böjt nem megengedett. A szervezetnek annyi kalóriát kell megkapnia, amennyire szüksége van ahhoz, hogy napi energiát kapjon. Ugyanakkor a teljes étrend 45%-a szénhidrát, 30%-a teljes értékű fehérje és csak 25%-a zsírok (főleg növényi eredetűek).
Kiegyensúlyozott étrend esetén a hangsúlyt a gabonafélékre és a gabonafélékre kell helyezni. Ez lehet gabonafélék, korpás kenyér, durumbúza tészta, de legfeljebb 200 gramm naponta. Ügyeljen arra, hogy az étrendben szerepeljen zöldség és gyümölcs (kb. 5 csésze naponta), valamint sovány hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, 150 gramm mennyiségben. Ne feledkezzünk meg a halról, a hüvelyesekről és a diófélékről sem. Ritkán, de még mindig megengedett az édes, sós és zsíros ételek étrendje. Az étkezésnek naponta háromszor vagy négyszer kell lennie. Erre az időre ki kell zárnia az étrendből az összes utcai ételt (shawarma, tavaszi tekercsek, forró piték, rántott csirke).
- Reggel, reggeli előtt igyál meg 1-2 pohár meleg vizet
- 20-30 perc után könnyű reggeli: gyümölcsök, gabonapelyhek, szárított gyümölcsök
- Igyál vizet minden étkezés előtt. A szervezetnek gyakrabban hiányzik a víz, mint az élelmiszer. Ne igyon éjszaka.
- Étkezés közben ne igyon. Evés után egy órával jobb vizet inni
- Egyél gyakran, kis adagokban
- Az étkezések között 2-3 óra szünet
- Utolsó uzsonna lefekvés előtt 2-3 órával. 6 után lehet enni
- Egyél legalább 1 almát naponta. Megtisztítja a testet a méreganyagoktól és méreganyagoktól
- Edzés előtt legalább egy órával egyél
- Fogyassz állati fehérjéket: fehér hús, hal, kaviár, csirkehús
- Egyél növényi fehérjéket: borsó, bab, dió (cédrus, dió, mandula), bab
- Egyél zsírokat: tejtermékeket, növényi olajokat (olíva, lenmag, kukorica, cédrus, szója, zöldség. Saláták tölteléke különféle olajok majonéz helyett.
- Egészséges szénhidrátok: gabonafélékben, kenyérben találhatók (a mustár a legegészségesebb), tészta, kakaó, cikória, méz, gozinaki.
- Minimalizálja a sütést
- Ha édességre vágyik, ehet gyümölcsöt
a kép kattintható ↓
Heti menü (költségvetési lehetőség)
A kiegyensúlyozott étrend lényegének megértéséhez használhat egy kész menüt.
| Nap | Menü |
| hétfő | Reggeli: zabpelyhet főzni (100 g herkulesi pelyhek), amelyhez fél teáskanál mézet és egy reszelt almát adunk. Vacsora: uborka, paradicsom és retek salátával öltözve natúr joghurt. 150 g sütőben sült halat adhatunk hozzá. délutáni tea: egy nagy zöld alma és egy üveg omlós túró édes adalékanyagok nélkül. Vacsora: három sajttorta és egy pohár szárított gyümölcsbefőtt. |
| kedd | Reggeli: igyál egy csésze feketekávét és egyél egy szelet aszalt korpás kenyér vékonyan megkenjük vajjal. Vacsora: Három főtt krumpli apróra vágott kaporral. délutáni tea: zöld teaés két randevú. Vacsora: válogatott zöldségek párolt 100 g tőkehal. |
| szerda | Reggeli: omlett tól csirke tojás paradicsommal és kaliforniai paprikával. Vacsora: barna rizs kukoricával. délutáni tea: zöld tea cukor nélkül és három szelet étcsokoládé. Vacsora: uborkasaláta, kínai kelés egy kevés olívaolajjal fűszerezett kaprot. |
| csütörtök | Reggeli: egyél gyümölcssaláta(kiwi, körte és alma), zsírszegény joghurttal fűszerezve. Vacsora: egy tál krémes brokkoli leves és kettő friss uborka sajt szelettel. délutáni tea: egy nagy narancs vagy zöld alma. Vacsora: saláta tól fehér káposzta, 15% zsírtartalmú tejföllel és 80 g csirkefilével ízesítve. |
| péntek | Reggeli: egy csésze feketekávé, egy főtt tojás és kínai kel saláta. Vacsora: két főtt burgonya, három friss uborka és egy darab fehér sajt. délutáni tea: banán, grapefruit és kivi gyümölcstál. Vacsora: 100 g főtt hajdina és 110 g grillezett lepényhal. |
| szombat | Reggeli: egy csésze zöld tea cukor nélkül és egy sárgarépa-alma saláta. Vacsora: egyél meg 200 g paradicsommal és sajttal sült pulykát. délutáni tea: egy darab túrós rakott. Vacsora: enni 210 g zöldség pörkölt, amely só és fűszerek nélkül készül. |
| vasárnap | Reggeli: egy csésze zöld tea, kenyér lekvárral és egy marék szárított gyümölcs. Vacsora: 200 ml zöldségleves és egy tál spárgabab saláta. délutáni tea: tojásfehérje omlett. Vacsora: kínai kel tészta. |
Receptek a kiegyensúlyozott étrendhez
Egészséges syrniki
- Túró 3% zsír 250 g
- Csirke tojás 1 db.
- Méz két teáskanál
- Datolya 3 db.
- Búzadara 60 g
Főzés:
- A túrót összekeverjük a búzadarával, a tojással és a kapott masszát alaposan összekeverjük.
- Mossa meg a datolyát, távolítsa el róluk a magot, és vágja apró darabokra az aszalt gyümölcsöket, amelyeket aztán a sajttorták tésztájához küldenek.
- A végén mézet adunk hozzá, és a masszát újra összekeverjük.
- Egy külön tányérra szórjunk lisztet. A kapott tésztából sűrű sütemények készülnek, amelyeket egy sütőlapra helyeznek, amelyet előzőleg sütőpapírral borítottak. A sajttortákat fél órát sütjük 180 fokon.
Zöldségtál tőkehal
- Tőkehal filé 200 g
- Egy közepes cukkini
- bolgár paprika 1 db.
- Sárgarépa 1 db.
- Karfiol 150 g
- Paradicsompüré 1 ek
Főzés:
- Először meg kell pucolni a sárgarépát, lereszelni és előmelegített serpenyőbe tenni (használd jobb ételeket mély aljú), amelyet bőségesen megkenünk olívaolajjal.
- A paprikát és a cukkinit darabokra vágjuk, és szintén a serpenyőbe küldjük.
- A karfiolt enyhén sós vízben körülbelül hét percig főzzük, majd hozzáadjuk a többi zöldséghez.
- A legvégén a pörkölthöz adjuk a darabokra vágott tőkehalat. Az egész masszát pedig egy evőkanál natúr paradicsompürével ízesítjük.
Omlett zöldségekkel
Hozzávalók:
- Csirke tojás 3 db.
- Paradicsom 1 db.
- bolgár paprika 1 db.
- Tej 50 ml
Főzés:
- Egy külön tartályban fel kell verni a tojásokat tejjel, és ezt a masszát félre kell hagyni.
- Serpenyő, enyhén kikent napraforgóolaj, fel kell melegíteni és enyhén megpirítani rajta az előre felvágott paradicsomot és a kaliforniai paprikát.
- Amikor a zöldségeket gyönyörű kéreg borítja, fel kell önteni tojásos-tej keverékkel.
- A tűzhelyet lekapcsolják, a serpenyőt fedővel letakarják, és az omlett ebben az állapotban még körülbelül kilenc percig süllyed, utána már fogyasztható.
Brokkoli krémleves
Hozzávalók:
- Sárgarépa 1 db.
- Burgonya 1 db.
- Brokkoli 300 g
- Ömlesztett sajt 30 g
Főzés:
- A meghámozott burgonyát és a sárgarépát egy fazék vízben megfőzzük, amihez kicsit később adjuk a brokkolit.
- Amikor a zöldségek készen vannak, a folyadék gyakorlatilag lefolyik, és az ömlesztett sajtot a serpenyőbe küldik. A levest alacsony lángon további öt percig főzzük.
- A kész levest turmixgéppel felverjük. Ha túl sűrűnek bizonyul, enyhén hígítható húslevessel vagy tejszínnel.
Túrós rakott
Hozzávalók:
- Zsírmentes túró 200 g
- Rozsliszt két evőkanál
- Csirke tojás 1 db.
- Egy közepes méretű banán
A kiegyensúlyozott étrend csak néhány lépésre van. Már majdnem ott vagy!
Elhatároztad, hogy kitartasz egészséges életmódélet és racionális táplálkozás- és nagyon jó! Hanem a cselekvéssel jó választás, sokan szembesülnek a kérdéssel: hol kezdjem? És mint mindig, most is kicsiben kell kezdeni: az első lépés a kiváló egészség és a hosszú élettartam felé vezető úton a megfelelő napi étrend összeállítása. Tanulja meg, hogyan kell megfelelően megtervezni étrendjét, olvassa el anyagunkat.
1. lépés: Pozitív hozzáállás
Először is fontos, hogy megfelelően beállítsd magad. A helyes étrend betartása nem kényszerű és nehéz kötelesség (gyakran így érzékelik az esetleges étkezési korlátozásokat), hanem az egészséges és minőségi élet szerves része, amely lehetővé teszi, hogy meghosszabbítsa fiatalságát, könnyedséget, jó hangulatot, harmóniát önmagaddal!2. lépés: Napi kalóriaszámítás
Ahhoz, hogy megfelelően telítse a szervezetet tápanyagokkal, ismernie kell teste energiaszükségletét. Kiszámításukhoz a modern táplálkozási szakemberek a Muffin-Jeor képletet használják, amely így néz ki:● nőknél: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161;
● férfiaknál: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5.
Így megtudhatod, hány kalóriát fordít a szervezet az alap (alap) anyagcserére, vagyis a légzésre, a vérkeringésre és az élelmiszer-emésztésre. A teljes kép megtekintéséhez a kapott kalóriák számát meg kell szorozni az Ön együtthatójával motoros tevékenység:
● 1,2 – minimális, „ülő” munka;
● 1375 - könnyű testmozgás heti 1-3 alkalommal;
● 1.4625 - heti 4-5 edzés vagy munka mérsékelt;
● 1,55 - intenzív edzés heti 4-5 alkalommal;
● 1,6375 - edzés minden nap;
● 1725 - intenzív edzés minden nap vagy 2-szer;
● 1,9 - kemény fizikai munka vagy intenzív edzés napi 2 alkalommal.
Az eredmény megegyezik a szervezetnek naponta szükséges kalóriák számával. A formában maradáshoz elég annyi kalóriát elfogyasztani, amennyit elköltünk, a sima súlycsökkentéshez pedig 10-20%-kal kevesebbet. De nem szabad drasztikusan csökkenteni az étrend kalóriatartalmát (a nőknek napi 1200 kcal, férfiaknak - 1500), mert ebben az esetben a szervezet lelassítja az anyagcserét, és elkezdi a kalóriákat a zsírtömegben tárolni. a táplálkozás abbahagyása, és ezért nehezebb megszabadulni a felesleges kilóktól.
3. lépés: Kiegyensúlyozott étrend
Nem kevesebb mint fontos pont A napi menü összeállításakor a makrotápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát kell figyelembe venni. Kiegyensúlyozott étrend mellett a teljes napi kalória 30%-a fehérjékből, 30%-a zsírokból és 40%-a szénhidrátokból származik. Ahhoz, hogy ezt az arányt érthetőbb értékké - gramm - lefordíthassa, vegye figyelembe, hogy az egyes makrotápanyagok hány kalóriát tartalmaznak:
● 1 g fehérje - 4 kcal;
● 1 g szénhidrát - 4 kcal;
● 1 g zsír - 9 kcal.
Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled 2000 kcal. Ebből a fehérjéknek és zsíroknak egyenként 600 kcal-t, a szénhidrátoknak pedig 800 kcal-t kell tartalmazniuk. Ezután ezt a mennyiséget elosztjuk a makrotápanyagok minden grammja által leadott kalóriák számával, és azt kapjuk, hogy naponta (2000 kcal kalóriabevitel mellett) 150 g fehérjére, 67 g zsírra és 200 g szénhidrátra van szükségünk. . Szervezetünk tényleges szükséglete ezekre a makrotápanyagokra valamivel kisebb, azonban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem szívódnak fel teljesen az emésztés során (pl. növényi fehérje- 60%-kal, hússal - 80%-kal, és ennek eredményeként szervezetünk az optimális térfogatot kapja tápanyagok.
4. lépés: Étkezés gyakorisága
Bizonyára nem egyszer hallottad már, hogy keveset és gyakran kell enni. És ez nagyon fontos, mert egy ilyen étrend lehetővé teszi a test egyenletes telítését és a túlevés elkerülését. Az optimális gyakoriság 3 főétkezés és 2 további étkezés. Jobb, ha a rágcsálnivalók mellé magas tartalom fehérje – például túró, joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajt, fehérjeszeletek. A nassolni való vitamin- és rostforrásként a gyümölcsök és zöldségek is alkalmasak. És hogy ne vonzzon a munkahelyi csokoládégép, vigyél magaddal edényben lévő ételt – ez egyébként manapság az egyik legnépszerűbb táplálkozási trend!5. lépés: Termékek kiválasztása
A termékek kiválasztásakor megfelelő étrend előnyben részesítse az összetett szénhidrátokat (gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, cukormentes gyümölcsök és bogyók, zöldségek, gyógynövények) és a fehérjéket (sovány hús, hal, kaviár, hüvelyesek, tejtermékek). A zsíroknak egészségesnek, azaz telítetlennek kell lenniük – megtalálhatók a növényi olajokban, magvakban, diófélékben, egyes gabonafélékben (chia, quinoa, amarant).
De számos terméket el kell hagyni. Először is, csokoládéból, sütésből (beleértve fehér kenyér) és más édesipari termékek, mivel csak „üres” kalóriákat és minimális tápanyagot tartalmaznak. Ez a tétel fenyegetőnek tűnik, és mindig felzaklatja az édesszájúakat, de idővel, ha szisztematikusan követed a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, nem fogsz többé figyelni a zsíros süteményekre és a tejcsokoládéra, és meglepetten gondolod: „Hogyan is szerethetném őket?” ? Mint minden üzletben, itt is csak el kell kezdeni, és minden lépéssel át kell lépni megfelelő táplálkozás könnyebb lesz. Ezenkívül mértékkel az édességek, mint a lekvár, a mályvacukor, a mályvacukor és a színezék nélküli szárított gyümölcsök sem ártanak.
A majonézt is ki kell zárni az étrendből (rekordszámú káros zsírt tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú - kémiai adalékanyagokban), a margarint és a kenhető krémeket (a bennük lévő transzzsírok csak kalóriát adnak, ill. hosszú ideje nem ürülnek ki a szervezetből), kolbász, gyorsétterem, gyümölcslevek ipari termelésés cukor.
6. lépés: A napi menü
Miután ismeri a sajátját napi szükséglet kalóriákban és tápanyagokban - fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban, valamint elkezdte helyesen kiválasztani a termékeket a szupermarketben, ideje elkezdeni a napi menü összeállítását. Először célszerű egy táblázatot összeállítani, amely tisztázza az ételekben lévő tápanyagok mennyiségét és kalóriatartalmát. De ez csak eleinte szükséges, mivel idővel szabadabban navigálhat, és megismerheti a legtöbb termék hozzávetőleges tápértékét.
Reggeli - a legfontosabb technikaétel, amit nem szabad kihagyni. Ő az, aki elindítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és lehetővé teszi, hogy ne enni túl a nap folyamán. Ébredés után igyon egy pohár vizet, majd utána reggeli gyakorlatok, reggelire ehetsz például tojást, zöldeket (semlegesíti a sárgája koleszterintartalmát), némi teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit, banánt, ihatsz egy pohár tejet ill. narancslé. Kiváló alternatíva lehet a Herbalife Balanced Breakfast, amely értékes fehérjével látja el a szervezetet, összetett szénhidrátok, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, valamint segíti a feltöltést is víz egyensúlyés kiegyensúlyozott étrendet alakítson ki egész napra. És csak 200 kalóriát tartalmaz!
Az első snack állhat szárított gyümölcsökből, túróból, fehérjeszeletből.
Ebédre alkalmas pl. zöldségleves csirkehússal, durumbúza tésztával, egy darab sült borjú- vagy pulykahússal, zöldségekkel (beleértve a babot, babot, borsót – sok fehérje van), gombával.
A második snack tartalmazhat diót és gyümölcsöt, joghurtot, alacsony kalóriatartalmú sajtot (feta, goudette, ricotta, sajt).
Érdemes vacsorára főzni sovány hal, főtt vagy párolt hús, zöldség.
Általában véve a diéta tervezése egyáltalán nem időigényes vagy unalmas munka. Ne feledkezzen meg a reggeliről, alakítsa ki azt a szokást, hogy a kiegyensúlyozott ebédhez és uzsonnához termékeket vigyen magával, részesítse előnyben a friss zöldségeket és gyümölcsöket, ellenőrizze a megfelelő fehérjebevitelt - ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik, hogy egészséges maradjon, élvezze. jó hangulat, szerezzen önbizalmat és ami a legfontosabb - örökre felejtse el a szigorú diétákat.
2015. szeptember 28., 17:44 2015-09-28A kiegyensúlyozott étrend az, amely teljesen és benne van a megfelelő arány ellátja a szervezetet minden tápanyaggal: fehérjékkel, szénhidrátokkal, zsírokkal, vitaminokkal, nyomelemekkel és ásványi anyagokkal. Kis adagokban és 4-5 étkezésből álló étrend szerint kell enni vele. Ezenkívül figyelembe kell vennie minden ember életkorát és egyéni energiaszükségletét.
A kiegyensúlyozott étrend alapszabályai
Kiegyensúlyozott étrend az, amelyben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya 1:1:4. Ehhez elképzelhet egy tányért, amelyet feltételesen 3 azonos részre osztanak: kettőt szénhidráttal kell megtölteni, a többit pedig egyenlő arányban kell elosztani a fehérjék és a zsírok között.
A kiegyensúlyozott étrendnek változatosnak kell lennie. Magába foglalja:
- sovány húsok és halak;
- zöldségek, hüvelyesek és zöldek;
- gyümölcsök és bogyók;
- mindenféle dió;
- zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- teljes kiőrlésű és rozskenyér;
- durumbúza tészta;
- gabonafélék;
- korpa;
- mindenféle tea, szénsavmentes víz, kompótok, friss gyümölcslevek és turmixok.
A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy az alkoholfogyasztást minimálisra csökkentsük, és ne dohányozzon. Ezenkívül főzés közben ne éljen vissza a sóval és a cukorral. Sült, zsíros és nagyon fűszeres ételeket hetente legfeljebb egyszer lehet enni. A termékek főzhetők, párolhatók, fóliában süthetők és párolhatók. Nyers zöldségekés a gyümölcsök hasznosabbak, mint a termikusan feldolgozottak.
A kiegyensúlyozott étrend teljesen kizárja a gyorséttermeket és a cukros szénsavas italokat. Óvatosnak kell lenni vele is cukrászda, sütés, kávé, ecetes és konzerv ételek. Jobb, ha előnyben részesítjük az étcsokoládét. A fűszereket és fűszereket takarékosan kell használni.
A kiegyensúlyozott étrendben szereplő összes terméknek természetesnek, tisztának, kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Hosszan tartó hűtőszekrényben való tárolás tönkreteszi hasznos anyag. A majonézt jobb elfelejteni, növényi olajokkal és citromlével helyettesítve.
A kiegyensúlyozott étrend mellett elfogyasztott teljes napi kalóriamennyiség nem haladhatja meg az adott életkorra, nemre, ill. a fizikai aktivitás. Alapvetően ez a szám 1200-2000 kcal tartományba esik. Körülbelül 40-45%-uk legyen reggelire.
A kiegyensúlyozott étrend alábbi két lehetőségében az étrend kis mértékben változhat, az Ön ízlési preferenciái alapján. Ön is összeállíthatja, de ugyanakkor betartja az összes szabályt és ajánlást.
Kiegyensúlyozott étrend mintamenüje egy hétre a fogyáshoz
- Reggeli: egy pohár friss gyümölcslé vagy víz éhgyomorra, zabpehely vízen mézzel és apróra vágott dióval, rozskenyérrel.
- Ebéd: párolt vagy párolt hal, cukrozatlan tea, főtt burgonya fűszernövényekkel.
- Délutáni uzsonna: kefir.
- Vacsora: bármilyen nem keményítőtartalmú zöldség párolt.
- Reggeli: 90-110 g zsírszegény túró szárított gyümölccsel, zöld tea, kemény tojás.
- Második reggeli: bármilyen bogyó egy kanál mézzel lereszelve.
- Ebéd: 40-60 g főtt borjúhús, zöldségleves, friss gyümölcslé.
- Délutáni uzsonna: bármilyen cukrozatlan gyümölcs.
- Vacsora: zsírszegény túró vagy kefir, fél érett avokádó.
- Reggeli: pár gabonapehely vagy pirítós zsírszegény sajttal, tea citromfűvel, mentával vagy gyömbérrel.
- Második reggeli: nagy narancs.
- Ebéd: 140-210 g főtt csirke, párolt brokkoli vagy spárga, friss citrusfélék.
- Délutáni uzsonna: kefir.
- Vacsora: rozskenyér és zöldség saláta.
- Reggeli: pár gabonapehely, zsírszegény joghurt, friss gyümölcslé.
- Második reggeli: szárított gyümölcsök vagy bogyók mézzel reszelve.
- Ebéd: tea citrommal, zöldségsaláta, 130-160 g sült vagy főtt hal (lehetőleg piros).
- Délutáni uzsonna: 70 g túró.
- Vacsora: főtt csirkemell friss fűszernövényekkel.
- Reggeli: zöld tea, pár szelet zsírszegény sajt, bármilyen vízen főtt zabkása szárított gyümölccsel.
- Második reggeli: natúr cukrozatlan joghurt.
- Vacsora: könnyű leves vagy csirke húsleves, párolt zöldségsült (cukkini, sárgarépa, pirospaprika, fűszernövények, padlizsán, hagyma stb.).
- Délutáni uzsonna: kefir.
- Vacsora: 140-160 g halfilé vagy zsírszegény túró.
- Reggeli: 90-110 g főtt csirke, zöld tea, gabonakenyér.
- Második reggeli: közepes alma.
- Ebéd: zöldségsaláta feta sajttal, 140 g tészta paradicsompürével, mentatea vagy friss gyümölcslé.
- Délutáni snack: grapefruit, narancs, mangó, őszibarack választék.
- Vacsora: erjesztett sült tej és fehérjeturmix vagy cukrozatlan ivójoghurt.
- Reggeli: müzli, alma, víz vagy friss gyümölcslé.
- Második reggeli: diófélék és szárított gyümölcsök bármilyen keveréke.
- Ebéd: 140-160 g sovány hús, párolva karfiolés brokkoli, szénsavmentes víz.
- Uzsonna: zsírmentes joghurt vagy kefir.
- Vacsora: bab és pirospaprika saláta.
A kiegyensúlyozott étrend menüjének bemutatott változata segít a fokozatos visszaállításban túlsúly miközben ellátja a szervezetet minden szükséges tápanyaggal. Ezeken a termékeken kívül nagyon fontos, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet igyunk meg.
Kiegyensúlyozott étrend mintamenüje egy hétre a testsúly szinten tartása érdekében
- Reggeli: tea és túró bármilyen szárított gyümölccsel.
- Második reggeli: natúr ivójoghurt és egy nagy narancs.
- Ebéd: hajdina sovány főtt hússal, zöldségsalátával (lehetőleg lenmagolaj), egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- Délutáni uzsonna: egy marék mandula és gránátalmalé.
- Vacsora: bármilyen párolt zöldség (legalább 3 féle).
- Reggeli: 2-4 szelet sajt Gyógynövény tea, bármilyen kása mézzel és reszelt gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel.
- Második reggeli: nagy alma és dió.
- Ebéd: leves húsleves, párolt vagy sült hal, egy szelet élesztőmentes kenyér.
- Délutáni uzsonna: kefir.
- Vacsora: görög saláta vagy bármilyen saláta friss zöldségek, főtt csirke.
- Reggeli: pirítós, omlett 2 tojásból, friss gyümölcslé.
- Második reggeli: érett avokádó.
- Ebéd: spagetti fűszernövényekkel és mártással, gombaleves.
- Délutáni uzsonna: túró.
- Vacsora: egy adag pörkölt vagy főtt hús vinaigrette-vel.
A kiegyensúlyozott étrend 4. napja
- Reggeli: tea, túró, müzli tejjel.
- Második reggeli: legfeljebb néhány pohár bogyós gyümölcs.
- Ebéd: lasagna vagy paella, spenótkrémleves.
- Délutáni uzsonna: cukrozatlan ivójoghurt.
- Vacsora: fóliában sült lazac fűszernövényekkel.
- Reggeli: tea citrommal, zabpehely mézzel és aprított mandulával.
- Második reggeli: turmixok.
- Ebéd: főtt vagy párolt burgonya sárgarépával és fűszernövényekkel, csirkehúsleves.
- Délutáni uzsonna: túró.
- Vacsora: pár szelet kenyér korpával, saláta hínárból és tenger gyümölcseiből.
- Reggeli: pár pirítós zsírszegény sajttal, frissen.
- Második reggeli: érett nagy gránátalma.
- Ebéd: főtt bab sovány főtt hússal.
- Délutáni uzsonna: egy marék bármilyen szárított gyümölcs.
- Vacsora: fűszerezett növényi olaj zöldség saláta.
- Reggeli: tej és hajdina zabkása.
- Második reggeli: egy marék mogyoró.
- Ebéd: paradicsom, zöldségleves, főtt hal vagy hús, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- Délutáni uzsonna: nagy grapefruit.
- Vacsora: bármilyen friss gyümölcslé és sárgarépa rakott.
A fentieken kívül in napi diéta egy hétig kiegyensúlyozott étrend mellett legalább 1,5 liter tiszta szénsavmentes vizet kell hozzáadni.
Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket
02.12.2013
Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is ülő kép az élet, még mindig járunk - elvégre nincs...
604423 65 Bővebben
Arról álmodozik, hogy finoman és élvezettel lefogy! És ami a legfontosabb, hogy hosszú távú és egészséges eredményt érjen el? Lehetséges, ha egy hétig betartod a kiegyensúlyozott étrendet a fogyókúrához, segítek elkészíteni ... Szuper csalólap fogyáshoz - ebben a cikkben!
Helló, kedves olvasóim, ő Svetlana Morozova. Miért most, jóllakott korunkban, amikor szinte mindenki tud teljes értékűen étkezni, mégis sokan inkább éheznek a harmónia kedvéért?
Barátok! Én, Svetlana Morozova, mega hasznos és érdekes webináriumokra hívlak! Házigazda, Andrej Eroskin. Egészségügyi helyreállítási szakértő, okleveles dietetikus.
A közelgő webináriumok témái:
- Öt okot árulunk el mindenre krónikus rendellenességek szervezetben.
- Hogyan lehet eltávolítani a gasztrointesztinális traktus rendellenességeit?
- Hogyan lehet megszabadulni az epekőbetegségtől, és lehetséges-e műtét nélkül?
- Miért vonzódik az ember erősen az édességekhez?
- A zsírmentes diéták rövid utat jelentenek az intenzív ellátáshoz.
- Impotencia és prosztatagyulladás: a sztereotípiák megtörése és a probléma megoldása
- Hol kezdjem el ma az egészség helyreállítását?
Szeretnél fogyni? Érdekelnek a diéták?
Eredmény
A menü elkészítése nagyon egyszerű. Ritka, hogy eljön az idő, igaz?
Könnyebb lesz, ha mindig van egy listád a tiltott és egészséges ételekről, amelyeket kedved szerint kombinálhatsz.
Milyen termékekre összpontosítunk:
- Zsírégetők: csípős fűszerek, citrusfélék, ananász;
- Só. Ha lehetséges, jobb, ha egyáltalán nem sózzuk. Ha nem tudja nélkülözni a sót, akkor 1 teáskanálra kell korlátoznia. egy napon belül.
- Gyors kaja;
- Zsíros, sült, füstölt, sós;
- Konzervek;
- Édesség;
- Pékség;
- Szóda, csomagolt gyümölcslevek, édes teák;
- Gazdag húslevesek.
A kiegyensúlyozott és változatos étrend természetesen jót tesz. A siker 70%-a bármely vállalkozásban. De ne feledkezzünk meg a sportról sem jó alvásÉs pozitív érzelmek- nélkülük ne oszlass el. És ez azt jelenti, hogy nem fogy.
Hagyjon kérdéseket a megjegyzésekben, ossza meg tapasztalatait, kedvenc egészséges ételreceptjeit.
Hamarosan találkozunk!
