Az egészséges életmód alapja a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás. Hogyan tegyük egyszer s mindenkorra kiegyensúlyozottá a táplálkozást

A helyesség fontosságáról kiegyensúlyozott táplálkozás sokat mondtak táplálkozási szakértők és orvosok. A legtöbb számára a „megfelelő táplálkozás” kifejezés ijesztően hangzik a képzeletben megrajzolt képek miatt: párolt szelet, liliputi adagméretek, friss zöldségek…

"Ó!" - sóhajtunk nagyot - "viszlát, ízletes étel! Tényleg ennyire súlyos a helyzet?

A kiegyensúlyozott étrendnek örökké viselnie kell az „íztelen” címkét? Biztosan nem lehet egyenrangúvá tenni a "finom" skálán egy sorban sült krumplit, krémsüteményt és édes gyümölcsleveket tartalmazó étkezést?

Találjuk ki.

A kiegyensúlyozott étrend elméleti oldala

Az egészséges életmód, amely mindenhonnan érkeznek követendő felhívások, nem csak az elutasítást foglalja magában rossz szokások, testmozgás, pozitív gondolkodás hanem a kiegyensúlyozott étrendet is. A kijelentés: „Egészségünk a kezünkben van” nem értelmetlen, hiszen az ember életmódja szerint 50%-kal nagyobb eséllyel kerül kórházba képzett szakemberek segítségéért.

Ahogy mondani szokás, hagyatkozz az orvostudományra, az öröklődésre és az ökológiára, de ne hibázz magad!

Ha általában a kiegyensúlyozott táplálkozásról beszélünk, akkor a következő "aranyszabályokat" kell kiemelnünk, illetve ennek a kétségtelenül világnézetnek az alapelveit:

1. A víz az élet forrása, tehát napi használat 1,5 literes mennyiségben nem csak egy újabb probléma a fogyásban, hanem szükséglet.
2. Mint építési anyagélő szervezetek sejtjei és szövetei a fehérjék és ásványok: étrendbe vételük kötelező.
3. A zsírok és szénhidrátok segítik az emberi testet, hogy ne ájuljon el az erő és az energia hiányától: a következő megközelítés érdekében tornaterem fel kell frissíteni.
4. A vitaminok és a nyomelemek felelősek az anyagcseréért.

Ez az az információ, amely lassan elvezet a kiegyensúlyozott táplálkozás elméletének lényegéhez: mindenféle tápanyag bizonyos mennyiségének beépítéséhez a napi menübe.

étel a piramis szerint

A termékekkel részekre osztott piramis segít vizuálisan megjeleníteni a kiegyensúlyozott étrendet. Alulról felfelé haladva meg lehet ismerkedni azokkal az ételekkel, amelyek felhasználása legyen prioritáson belül vagy azon kívül.

A helyes kiegyensúlyozott táplálkozás piramisának alapja a gabonafélék vagy a gabonaételek. Gabonafélék, korpa vagy gabona pékáru és tészta.

A gabonafélékben található hasznos növényi rostok, ásványi anyagok, vitaminok és szénhidrátok a megfelelő táplálkozás nélkülözhetetlen elemeivé teszik őket. A napi norma 200 grammon belül van.

Egy lépéssel feljebb vannak a gyümölcsök és zöldségek. A piramis második komponensének összetétele vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és növényi rostokat tartalmaz.

A tányéron lévő gyümölcs- vagy zöldségrésznek a területének körülbelül 50%-át kell kitenni. Gyümölcsök és zöldségek esetében a napi limit körülbelül 4,5 csésze.

A harmadik helyet alulról az állati eredetű termékek foglalják el. A hús, a tejtermékek és a tenger gyümölcsei fehérjét tartalmaznak, amely nélkül egy személy létezése hosszú ideig lehetetlen.

Hüvelyesek, diófélék, magvak jönnek a vegetáriánusok segítségére.

A piramis csúcsa tartalmazza az összes "negatív" élelmiszert, amelyek felhasználását megfelelő táplálkozás mellett minimalizálni kell. Zsírosak, édesek és sós étel, alkohol.

A racionális, kiegyensúlyozott étrend 3-4 étkezés, amelyek közötti időközök nem haladhatják meg a négy órát (az alvás kivételével). Napi háromszori étkezés esetén a reggeli az összes kalória 30%-a, az ebéd 50%-a, a vacsora pedig 20%-a.

A napi kalóriabevitel negyed százalékát reggelire adjuk napi négyszeri étkezéssel, körülbelül 15 százalékát ebédre, 45 százalékát nappali és 15 százalékát esti étkezésre.

A tányér összetevői között a gyümölcsök, zöldségek, savanyú tejtermékek domináljanak. Hús, hal, bab, csípős fűszerek, koffein és csokoládé, mint fő kiváltó ok idegrendszer holnapra halasztjuk.

Diéta és kiegyensúlyozott táplálkozás: különbségek

A kiegyensúlyozott étrend még a fogyás miatt sem diéta. Természetesen az akció a diéta biztosítja az emberek a világ minden tájáról, hogy lefogy. túlsúly idő kérdése, de gondoltak-e a következményekre...

Figyelmeztetni kívánt veszélyek emberi test a legtöbb diéta kilépésénél megfelelő táplálkozással kizárják. A kiegyensúlyozott étrend egy olyan életmód, amelyben az ember nem tapasztal stresszt az egészséges és erős test eléréséhez vezető úton.

A diéták jellemzője bizonyos anyagok fogyasztásának korlátozása: fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok. A test által átélt sokk miatt van éles visszaesés súly, amely a szokásos étrend visszaállítása után olyan gyorsan tér vissza, mint ahogy elhagyta.

Mindeközben a helyes táplálkozás elve az, hogy a szervezetet minden olyan elemmel látjuk el, amely az egészséges élethez szükséges. A legfontosabb az egyensúly fenntartása és az arányok betartása.

A videóból megismerheti a kiegyensúlyozott étrend alapjait.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

A tiszta, kiegyensúlyozott étrend nem lehetséges az élelmiszer mennyiségének, energia- és tápértékének nyomon követése (vagyis a kalória levonása), az étkezések minőségének és rendszerességének, az elfogyasztott folyadék és az elhasznált energia kiszámítása nélkül.

Alapok:

Étkezési változatok a megfelelő táplálkozás érdekében

Figyelmébe, minden étkezéshez 5 menülehetőség, melyek a hét folyamán szétoszthatók!

Tehát reggeliként kiegyensúlyozott étrenddel használja:

• zabpehely méz, dió, gyümölcs hozzáadásával;
• diétás palacsinta apróra vágott banánból és csirke tojásból;
• zsírmentes túró, fűszernövényekkel és uborkával kombinálva;
• omlett a csirke tojás, paradicsom, paprika és gomba;
• müzli szárított gyümölcsökkel, joghurttal fűszerezve.

Nyugodtan hígítsa fel reggeli ételeit egy pohár frissen facsart gyümölcslével, teával vagy kávéval, édesítőszerek hozzáadása nélkül.

A megfelelő táplálkozás és az ebéd összevonásakor a következő eltéréseket kapjuk:

• sült burgonya zöldségsalátával;
• barna rizs párolt zöldségekkel fűszerezve;
• csirke filé a fehér káposzta salátán kívül;
• főtt marhahús zöldségekkel párolt babbal;
• párolt zöldségek és halak;

Igyál egy pohár teát vagy vizet étkezés előtt 10-15 perccel: így csökken az étvágyad és ennek megfelelően az elfogyasztott étel mennyisége is.

Végezze el gasztronómiai rutinját az alábbi lehetőségek segítségével:

• zöldség saláta lilahagymával és sajttal;
• főtt sovány hús friss fűszernövényekkel;
• hajdina+ gyümölcs;
• gyümölcs és dió választék;
• zöldségek, gyümölcsök keveréke.

A főétkezések között falatozzon. Éhségtől függően ebédre vagy délutáni uzsonnára a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai szerint gyümölcsöt, szeleteket, túrót, szárított kenyeret fogyasztanak.

Kiegyensúlyozott menü vegetáriánusok számára

A vegetarianizmus több további áramlatra oszlik, amelyek megengedik vagy tiltják a tejtermékek és a tojás fogyasztását.

Szigorú vegetarianizmus, amely kizárólag az ételek menüjének elkészítését jelenti növényi eredetű veganizmusnak hívják, és komoly odafigyelést igényel: ha hiányzik a legkisebb ásványianyag-, vitamin- vagy fehérjefajta, egy vegetáriánus meghalhat vagy felhalmozódhat. széles választék egészségügyi problémák.

Ezért a vegetáriánus menü elkészítésének folyamatát intelligenciával és felelősséggel kell megközelíteni.

Vegetáriánus reggeli lehetőségek:

• főtt hajdina hagymás-sárgarépa sülttel;
• árpa és árpa zabkása keveréke, lekvár;
• zabpehely / pehely gyümölccsel;
• búzadara és banán;
• lekvárral megkent sajtos palacsinta;

Az állatmentes emberek számára készült ebédötletekért fontolja meg:

• zöldségleves, sárgarépa- és diósaláta;
• zöldségekkel párolt bab, káposztasaláta;
• sajt- és zöldségleves;
• uborkasaláta zöldekkel, borsó vagy csicseriborsó levessel;
• tengeri kelkáposztát a gombaleves mellett.

A vegetáriánus menü szerinti vacsora a következőkből állhat:

Azt tervezi, hogy vegán lesz? Kezdje a hús, majd a tejtermékek és a tojás zökkenőmentes elutasításával.

Hogyan lehet fogyni kiegyensúlyozott étrenddel

Fogyj éhség nélkül – így működik a megfelelő táplálkozás. Nem árt az egészségnek!

Csak telítettség életerő, inspirációt és energiát.

A kiegyensúlyozott étrenddel történő fogyás a fogyás érdekében hatékonyabb lesz, ha több zsírégető tulajdonságú zöldséget is beiktat az étrendbe: fehérrépa, káposzta, sárgarépa, kukorica.

Az a tény, hogy a nehézségek, amelyekkel a szervezet szembesül ezeknek a gasztronómiai zsírégetőknek az emésztése során, több energiát költ, mint amennyit kap.

Fontos, hogy összpontosítson a friss zöldségekre rostos szerkezet(paprika, cukkini) és zöldek. Teljesen zárja ki az édes, keményítőtartalmú ételeket és a sült ételeket.

Tegyen tabut a félkész termékekre és a húsfeldolgozó ipar termékeire.

Az új étrend mellett csatlakoztassa a fizikai aktivitást: az „edzés + megfelelő táplálkozás” rendszer szerinti fogyás a legoptimálisabb és az egészségre ártalmatlan. A legfontosabb dolog az, hogy válassza ki kedvenc sportját (túrázás, kerékpározás, tenisz, tánc), és rendszeresen gyakoroljon, betartva a szabályt: fizikai aktivitás étkezés előtt néhány órával.

Használjon oktatóvideókat mobil alkalmazások edzésekhez vagy gyakorlatok szemléltető fotóihoz az interneten. Iratkozzon fel egy közeli fitneszklubba – legyen aktív.

A fogyás kiegyensúlyozott menüjének elkészítése érdekében ragaszkodjon a fent felsorolt ​​​​ételváltozatokhoz, és ne feledkezzen meg az „arany igazságokról”.

Az emberek száján keresztül...

Megfelelő táplálkozás- csodaszer túlsúly. Kövér mackóként hibernáltam, tavasszal pedig bájos kis hüvelykként ébredtem, és mindez minek köszönhető? Természetesen a megfelelő táplálkozás. Mínusz tizenhárom kilogramm három hónap alatt.

- Valeria, 31 éves

Nekem személy szerint vannak problémáim túlsúly Soha nem volt, és itt bőrrel - voltak. Mindig kínos volt, hogy egy 20 éves lány, mint én, nem tudott megszabadulni az arcán lévő szerencsétlen pattanásoktól. Kiegészítők, maszkok, bőrradírok - semmi sem segített. De amint hozzáfogtam a belső világom megváltoztatásához, minden eltűnt. Pár hónap után vissza tudtam utasítani az alapozót, korrektort stb.

- Tatiana, 25 éves

A videóból megismerheti a kiegyensúlyozott étrendet a vegetáriánus szemszögéből.

Kapcsolatban áll

Korunkat nem csak a mesés technológiai fejlődés jellemzi, hanem egyúttal olyan betegségek tömege is, amelyek az átlagemberek számára egyszerűen normává váltak. Honnan erednek a túlsúly problémái? belső szervek, Sokan jelennek meg, bármennyire is elcsépelt, miatt helytelen étrend. Hogyan lehet egyensúlyban tartani a táplálkozást?

Meglehetősen nehéz meghatározni, hogy az összetevők ideális aránya milyen lesz az Ön számára. Minden embernek megvannak a sajátosságai: testalkat, életmód, életkor, súly stb. Bizonyos határok között azonban biztosan lehetséges a táplálkozás egyensúlya. Ezt akár magad is megteheted. Fontos tudni helyes arány tápanyagok az étrendben. A fehérjéknek a napi menü 30-35% -át, a szénhidrátokat - 35-40%, a zsírokat - 25-30% -át kell kitenni. Ezt az egyensúlyt fenn kell tartani.

Amellett, hogy a kiegyensúlyozott zsírok, szénhidrátok) nagyon fontosak ezen részek százalékos arányát tekintve, az étkezési szabályok betartása sem kevésbé fontos. Nagyon fontos, hogy az egyes adagok ne legyenek nagyok. Ugyanakkor naponta legalább ötször kell enni. Akkor nem lesz éhes, és az anyagcsere folyamatok sokkal gyorsabban mennek végbe.

Minden reggelt bőséges reggelivel kell kezdeni. Ébredés után szinte azonnal enni kell. Ebben az időben a szervezetnek szüksége van új energia. Ha nem ad neki táplálékot, akkor ezt stressztényezőként fogja fel, és elkezdi lelassítani az anyagcsere folyamatokat, és "létfontosságú tartalékokat" halmoz fel bőr alatti zsír formájában. Ez negatívan befolyásolja az egészséget és az alakot. A legjobb választás reggelire - zabkása. A gabonafélék a B csoportba tartozó vitaminokat is tartalmazzák. A vacsora éppen ellenkezőleg, nem lehet sűrű. Este az anyagcsere folyamatok lelassulnak.

A fehérjetartalom kiegyensúlyozásához feltétlenül húst (lehetőleg sovány borjúhúst, baromfit) és halat kell fogyasztania. A legtöbb egészséges zsírok halakban található. A majonézt, a szószokat, a salátaönteteket, a margarint és a mártást el kell dobni. Továbbá ne feledkezzünk meg róla fermentált tejtermékek- kefir, túró, joghurt stb.

Érdemes minél több ételt enni. magas tartalom rost. Ezek közé tartozik a kenyér durva köszörülés, a legtöbb zöldség, málna, aszalt szilva, dió, szárított sárgabarack stb. És jobb, ha jól feldolgozott ételeket fogyasztunk kis mennyiségben (zsemle, fehér kenyér, tészta,

A szabályok betartásának megkönnyítése érdekében olyan diétát készíthet, amely egy hétig kiegyensúlyozott étrendet jelent. Egy embernek átlagosan 2200 kcal-ra van szüksége naponta. Ezt a számot módosítani kell, figyelembe véve a test és az életmód (mobil vagy nem) jellemzőit. A kalóriatáblázat segítségével könnyen kiszámítható, hogy mennyi energiát tervez naponta fogyasztani. minta menüígy nézhet ki.

1. reggeli:

1. Zabpehely olaj nélkül.
2. Főtt tojás (egy)
3. Zöldség saláta.
4. Tea gyömbérrel.

2. reggeli:

1. Datolyaszilva.
2. Alma.
3. Kekszeket.

1. Hal (száz gramm).
2. Zöldségek.
3. Tea fahéjjal.
4. Főtt hús.

1. Diófélék.
2. Víz.
3. Alacsony zsírtartalmú joghurt.
4. Gránátalmalé.
5. Több cipó.

1. Sajt kenyér nélkül.
2. Túró (alacsony zsírtartalmú).
3. Kefir fahéjjal.
4. Paradicsomlé.
5. Gyümölcsök.

A kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer azon kevesek egyike, amely nem igényel jelentős erőfeszítést és korlátozásokat. Fő elv- készítsen világos menetrendet a reggelire, ebédre, vacsorára, és csak energiadús és tápláló ételeket használjon.

"" kifejezés alatt energia értékélelmiszer" azt jelenti egészséges kalóriák(fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb fontos enzimek), amelyek az emésztés után adják a szervezetnek a szükséges energiát normál működés. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak az általános egészségi állapotot javítja, hanem jelentősen hozzájárul a fogyáshoz vagy a normál testsúly megőrzéséhez is.

Kiegyensúlyozott menü

A kiegyensúlyozott étrend menüjének összeállításakor négy fő tényezőt kell figyelembe venni:

A menünek tartalmaznia kell a leghasznosabbat tápláló ételek, amelyek mindet tartalmazzák szükséges anyagokat az egész szervezet gyümölcsöző munkájához. Ha hiányzik a fehérjék, zsírok, szénhidrátok vagy vitaminok, akkor ez kiütésekhez vezethet, száraz bőr, törékenység, haj- és körömgyengeség, belső szervek működési zavarai stb. Ezért gondosan kell kiválasztania a termékeket. A különböző élelmiszerek címkéi, dobozai, valamint speciális kalória- és energiaérték-táblázatai közvetlenül árulhatják el tápértéküket.

A kiegyensúlyozott menü összeállításának a lényege nem csak az ételek mennyiségében van, hanem annak minőségében is. Az élelmiszereket a különféle tápanyagok sűrűsége alapján kell megítélni, vagyis hogy mennyi hasznot lehet elérni az egyes kalóriákból. Ezért kívánatos az étrendhez nagy sűrűségű ételeket választani. A túlsúlytól való megszabadulásnál érdemes zöldségekkel, gyümölcsökkel gazdagítani az étlapunkat.

a legtöbben megfelelő termékek a kiegyensúlyozott étrendhez különféle gabonafélék, saláták, zöldséges ételek, gyümölcsök, sovány hús és hal, zsírszegény tejtermékek, diófélék, bab, kukorica. Étel közben figyelni kell kalóriatartalmú ételek, hiszen egyeseket többet lehet enni, míg mások magas kalóriatartalmuk miatt kevesebbet igényelnek. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen elhagyni kell például a bort vagy a csokit, csak kevesebbet kell fogyasztani egészséges ételek mérsékelt vagy korlátozott mennyiségben érdemes.

A tápanyagok napi normájának alapvetően a következő arányban kell lennie:

fehérjék - körülbelül 15%
zsírok - 20-25%
szénhidrát - 60-65%

Ugyanilyen fontos a kiegyensúlyozott étrend mellett a folyadék bevitele is bizonyos mennyiségben, mert a víz segíti a bőr tonizálását, a méreganyagok eltávolítását a szervezetből, emellett csökkenti a szívbetegségek kockázatát is. Javasoljuk, hogy egy felnőtt átlagosan 1,5-2 liter tiszta vizet igyon naponta, hogy elkerülje a kiszáradást. Összeállításkor napi adagérdemes megjegyezni a tea, kávé, gyümölcslé vagy édes víz kalóriatartalmát.

Ha kiegyensúlyozott étrendet követsz, hetente körülbelül 1,7 liter tejet tanácsos inni, de fölözött. Érdemes kalciumban gazdag tejet fogyasztani. A nedvesség egyensúlyának megőrzése érdekében a közönséges víz mellett használhatunk ásványi, zöld teát és különféle cukrot nem tartalmazó gyümölcsleveket is – de mindezeket az italokat figyelembe kell venni a teljes napi kalóriaadag kiszámításakor.

Étkezési idő

A kiegyensúlyozott étrend hatékonysága az étkezési rendtől is függ. A siker kulcsa az, hogy hozzászoktass ahhoz, hogy az étrendedet három fő étkezésre ossza fel: reggelire, ebédre és vacsorára. Ugyanakkor úgy kell festeni a menüt, hogy a reggeli és a délutáni bevitel több kalóriát tartalmazzon, az esti pedig a lehető legkevesebbet. Mivel az emberi szervezet nappal aktívabban működik, a keletkező anyagok sikeresen asszimilálhatók és elfogyaszthatók, éjszaka pedig pihen az ember, így minden rendszert is nyugalomban kell tartani, így a szervezet nehézség nélkül meg tudja szervezni azokat. Lefekvés előtt 3 órával tanácsos vacsorázni.

Testmozgás

A kalóriabevitel mértéke közvetlenül összefügg a fizikai aktivitás szintjével (alacsony, közepes és magas). Vagyis a kiegyensúlyozott táplálkozás szorosan összefügg a szervezet aktivitásával, ezért mérsékelten kell értékes kalóriákat fogyasztanod, és többet elkölteni belőlük.

Az energiaköltségeket, valamint a termék energiaértékét kalóriákban mérik. Az 1200 kcal mutatóra kell építeni, hiszen ez a minimum, ami a szervezet alapvető kiadásaihoz és a normális életvitel fenntartásához szükséges. Ezért, mint több ember mozog, a több mennyiséget szükséges kalóriát.

A kiegyensúlyozott étrend alapszabályai

1. 1 Kiegyensúlyozott étrend mellett annyi kalóriát érdemes fogyasztani, amennyit a szervezet el tud költeni naponta.
2. 2 Jól kell enni. Vagyis arányban hasznos anyagok 1:1:4, ahol az első két mutató a fehérjék és a zsírok, az utolsó pedig a szénhidrátok.
3. 3 Érdemes folyamatosan változtatni az étrend összetevőit, változatossá tenni, mert így elkerülhető a hiány különböző típusok hasznos anyagok.
4. 4 Fogyáskor figyelni kell a súlyingadozásokat és a használatot minimális mennyiség kalóriát. Ha a testsúly normalizálódott, akkor már megengedheti magának, hogy teljes mértékben és változatosan élvezze a kiegyensúlyozott étrend előnyeit.
5. 5 A kiegyensúlyozott étrend a három hagyományos étkezésen alapul, de a reggeli és az ebéd, valamint az ebéd és a vacsora között megengedett a kis nassolás. Tüdő további trükkök az étel nem zavarja, hanem inkább hozzájárul a fogyáshoz, ha nem lépi túl a megállapított napi kalóriabevitelt.
6. 6 Emészthetetlen tápláló rost, amelyet rostnak neveznek, jelentősen hozzájárulnak a gyomor-bél traktus munkájához, és meg is tisztítják azt. Ezek a rostok megtalálhatók a gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban,

Ebben a cikkben elmondjuk, mi izgat minden férfit és minden nőt, aki törődik egészségével és szerettei egészségével - a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályairól és elveiről. Mondunk egy példát is helyes menü egy hétig.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Mi a kiegyensúlyozott étrend? Először is ezt. Meg kell tanulnia rendszeresen és időben étkezni. Az ételeket 5-6 részre kell osztani: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 uzsonna. Azt is célszerű követni napidíj fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Másodszor, de nem kevésbé fontos, az egészséges termékek kiválasztása. Ne feledje, hogy mind a férfinak, mind a nőnek vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó ételeket kell tartalmaznia az étlapján. Figyelembe kell vennie életkorát és energiafelhasználását. tovább hosszú évek, lehetővé teszi a fogyást és a testsúly megtartását legyengítő diéták nélkül.

Alapelvek

A helyes táplálkozásnak sok alapelve van, felsoroljuk a legfontosabbakat:

1. Egyél gyakran, kis adagokban, így elkerülheted a túlevést, ugyanakkor nem leszel éhes.
2. Minden étkezés előtt 15-20 perccel igyunk meg egy pohár vizet, és a citromos víz is javítja az emésztést. A nap folyamán legalább két litert kell inni, de ne feledje, hogy nem kell ételt inni. Evés után legalább egy órának el kell telnie következő találkozó víz.
3. minden falat, ami a szájába kerül, ne siettesse az étkezést.
4. Készítsen változatos menüt minden napra, főzzön finom fogások különben fellázad a gyomrod.
5. Felejtsd el a zsíros, sült, különféle kész szószokat - ugyanazt a majonézt; kolbász, füstölt hús, konzerv, gyorsétterem, édes szóda és egyéb élelmiszer-hulladék.
6. Korlátozza a só- és cukorbevitelt.
7. Hagyja fel az alkoholt az egészséges javára finom italok- frissen facsart gyümölcslevek, házi kompótok és limonádék, víz.
8. A szezonális zöldségeket, gyümölcsöket iktasd be az étlapodba, ezekben sokkal több vitamin van.
9. Ha nagyon vágysz valami édesre, edd meg, de csak déli 12 óra előtt, vagy tartsd el másnapra, ha már lejárt az idő. Ugyanakkor jobb a szokásos édességeket, például édességeket vagy süteményt mézzel vagy szárított gyümölcsökkel helyettesíteni.
10. Egyél menetrend szerint, ne hagyd ki az étkezéseket.
11. Soha ne nassoljon útközben.
12. Ne éhezzen, ne diétázzon, különben az összes leadott kilogramm dupla mennyiségben tér vissza.
13. Legyen ideje időben megállni – nem kell az asztalnál enni, hogy már közben jóllakottnak érezze magát. Ez az érzés az étkezés befejezése után 10-20 perccel fog elkapkodni.
14. Vezet étkezési napló, így szabályozhatod, hogy mit ettél már, mennyit és hogyan állíthatod be a menüt a hétre és minden napra.
15. Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc múlva valószínűleg megszűnik az éhségérzet.
16. Minden nap sportoljon, a fizikai aktivitás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményét. A napi minimum a régi jó gyakorlat.

Optimális mód

Bármely nő meg akarja enni magát és etetni a családját, nemcsak hasznos, hanem hasznos is ízletes ételek. A megfelelő táplálkozás ezt lehetővé teszi. Megmondjuk, hogyan kell elkészíteni tökéletes menü hogyan lehet változatosan reggelizni, ebédelni és vacsorázni, túlevés nélkül, ugyanakkor megőrizni egészségét és kiváló alakját.

A reggeli az egyik legtöbb fontos trükkök táplálékot kiegyensúlyozott étrendben, semmi esetre sem javasoljuk annak elhagyását. Gazdagnak és táplálónak kell lennie. Egy adagnak körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legtöbb legjobb reggeli, persze, zabkása, a legtöbb - kukorica, zabpehely, hajdina. Gyümölcsök, bogyók, diófélék, méz segítenek az első étkezés változatosabbá tételében. Ebédre zöldségételeket vagy gabonaköreteket érdemes főzni, durumtészta megengedett. Adjunk hozzá gombát, szójatermékeket, fűszernövényeket ízlés szerint. A vacsora legyen könnyű, mint egy zöldségsaláta plusz egy kis fehérje. És mindenképpen vacsorázz legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha még mindig nagyon éhes, ehet egy marék mandulát, amely fehérjében és magnéziumban egyaránt gazdag, emellett izomlazítást és elalvást is biztosít, ezek a diófélék remekül telítenek, és nem hagynak elnehezíteni a testet. gyomor. Ne feledje, hogy egy férfinak nagyobb adag ételre van szüksége reggelire, ebédre és vacsorára, mint egy nőnek vagy tinédzsernek.

Egész héten kiegyensúlyozott étrendet kell követni, akkor biztosan eléri a kívánt eredményt.

Gőzön, grillen vagy sütőben a legjobb sütni. A multicooker és a facsaró kiváló segítség minden nő számára. Főzéskor a minimális mennyiségű olajat használja. Hogyan kevesebb termék hőkezelésnek vetik alá, több haszon hoznak. Tehát jobb a bogyókat télire lefagyasztani, mint lekvárt főzni belőlük.

Heti lista készítése

Fontos, hogy előre megtervezzük a heti menüt. Ezzel időt és pénzt takaríthat meg. Az elkészíteni kívánt ételek alapján könnyedén elkészítheti a heti főzéshez szükséges termékek listáját. Ugyanakkor vegye figyelembe a családtagok kívánságait, az élelmiszerek elérhetőségét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Termékek vásárlásakor ügyeljen azok összetételére és kalóriatartalmára.

Példa a napi étrendre

Kínálunk egy heti menüt, napi és étkezési sorrendben. A bemutatott menü egyes ételeihez recepteket is mellékelünk az Ön kényelme érdekében.

Első nap:

• reggeli - köles kása mazsolával,
• snack - narancs, egy marék dió,
• ebéd - sovány káposztaleves,
• a második uzsonna egy zsemle korpával, zöld tea,
• vacsora - saláta friss uborkaés paradicsom zöldhagyma és kapor hozzáadásával, öltözve olivaolaj.

Második nap:

• reggeli - turmixok (öntsön egy csészét egy turmixgépbe Zabtej, egy banánt vágjunk apró darabokra, tegyünk bele egy teáskanál kókuszpelyhet és két teáskanál zabpehely, adjunk hozzá fagyasztott málnát, keverjük egy percig),
• snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
• ebéd - leves tésztával, gyógynövényekkel és kekszekkel,
• második uzsonna - zab süti bogyókompóttal
• vacsora - párolt cukkini sütőtökkel.

A harmadik nap:

• reggeli - kukorica zabkása sütőtökkel
• snack - gyümölcs- és bogyós saláta,
• ebéd - spenótleves zöldbab, brokkoli, fokhagyma, hagyma, fűszernövények hozzáadásával,
• második snack - hajdina kenyér uborkával, hibiszkusz tea,
• vacsora - grillezett kelbimbó.

Negyedik nap:

• Reggeli - zabpehely banánnal
• uzsonna - diétás búzadara torta (5 evőkanál búzadara, 2 ek méz, 3 evőkanál zabtej, csipetnyi szóda - mix, mikrohullámú sütő 3 percig), áfonyalé,
• ebéd - hajdina köret, párolt brokkoli, szójaszelet (darált húshoz keverjük össze szójamasszát, hagymát, sót, fűszereket, fokhagymát és egy kis búzadarát),
• második snack - fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
• vacsora - diétás okroshka (burgonya, retek, friss uborka, zöld hagymaés sok zöld.

Ötödik nap:

• reggeli - árpa zabkásaáfonyával
• snack - körte, fokhagymás kenyér tofuval, gyömbér tea,
• ebéd - gombás savanyúság,
• második snack - káposztasaláta áfonyával,
• vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.

Hatodik nap:

• reggeli - zabpehely palacsinta (öntsön 4-5 evőkanál zabpelyhet forrásban lévő vízzel, várjon 5-7 percet, adjon hozzá zúzott banánt, és süsse meg egy tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül),
• uzsonna - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, paprikaszelet, uborkaszelet, saláta) és/vagy frissen facsart almalé,
• ebéd - vörös bab gombával, karfiol egy párnak
• a második uzsonna a szójatejföllel fűszerezett fokhagymás sárgarépa saláta (két evőkanál szójatejbe facsarj egy kis citromot, a kész tejfölt kanállal távolítsd el),
• vacsora - zöldség pörkölt(répa, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).

Hetedik nap:

• reggeli - búzadaraés egy sült alma fahéjjal,
• snack - aszalt gyümölcs édességek (aszalt gyümölcsöket turmixgépben őrölni, bármilyen diót hozzáadhat, golyókat formázhat és szezámban vagy kókuszreszelék), frissen facsart narancslé,
• ebéd - durum tészta gombával, paradicsommal és fűszernövényekkel,
• második snack - hínár saláta almával,
• vacsora - saláta paradicsom, saláta és zöldborsó, olívaolajjal fűszerezve és szójapástétomos kenyérrel (főtt szóját dióval húsdarálón átforgatjuk, sót, fűszereket, gyógynövényeket teszünk bele).

Eredmények

Mint látható, a megfelelő menü nemcsak hasznos és változatos, hanem nagyon ízletes is lehet. Minden nő használhat már bevált recepteket, vagy újakat találhat ki. Nem kell egész héten beállított menüt követned, tetszés szerint változtathatod az ételeket. Ha a kulináris archívumában megtartja a megfelelő menüpéldánkat receptekkel, hamarosan nem kell különösebben erőlködnie, egyszerűen előveszi a régi lemezeket, és elmegy a boltba, ahol már ismerős termékekért főzheti meg kedvenc ételeit. egész család.

Kétségtelenül kétségei lehetnek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásával kapcsolatban. Azt válaszoljuk: nagyon egyszerű! Ebédet és harapnivalót edényben viheted magaddal, vagy rendelhetsz a menzán a megfelelő ételeket, például hajdina köretet, káposztasalátát és desszertnek gabonaszeletet.

A kiegyensúlyozott étrend betartása nagyon egyszerű, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Jó étvágyat kívánunk!

Bár mindenkinek vannak kedvenc ételei, és az emberek különböző mennyiségű kalóriát igényelnek, a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai mindenki számára jók. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára tápanyagok, melyeket tartalmaznak különféle típusokélelmiszerek, sőt elősegítheti a fogyást, elősegítheti a szív egészségét, és csökkentheti a fejlődés kockázatát mellékhatások különféle krónikus betegségek.

Lépések

Változatossá az étrendjét

Ügyeljen arra, hogy a főételek fele zöldségből és gyümölcsből álljanak. Az egész zöldségnek és gyümölcsnek a felét kell kitennie kiegyensúlyozott étrend. Próbáljon meg enni 1-2 csésze gyümölcsöt és 2-3 csésze zöldséget naponta.

Egyél teljes kiőrlésű ételeket. A kiegyensúlyozott étrend körülbelül egynegyedének gabonából kell állnia, és ezeknek az élelmiszereknek legalább a felének teljes kiőrlésű gabonából kell készülnie, nem pedig finomított gabonából. Vegyen be étrendjébe búzából, rizsből, zabból, kukoricából, árpából és egyéb gabonákból készült ételeket.

Változtassa meg fehérjeforrásait. Annak érdekében, hogy szervezete minden szükséges tápanyagot megkapjon, étkezzen változatosan fehérje étel. Megpróbálni fehérje termékek az étrendjének körülbelül egynegyedét tette ki.

Adjon hozzá néhány alacsony zsírtartalmú tejterméket az étrendhez. Egyél és igyál tejtermékeket, hogy kalciumhoz juss, ami a benne található tehéntej. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hogy csökkentse a zsírbevitelt.

Egyensúlyozza az étrendjét

1. Reggelizd rendesen. Egyél elegendő ételt reggelire különböző csoportokés így egész napra aktiválja az anyagcserét.

2. Tervezze meg előre az ebédet és a vacsorát. Vásároljon egészséges termékeket az előttünk álló hétre. Főzzön többször is a hét folyamán, vagy fogyaszd el a maradékot másnap az egészséges étkezés érdekében, amely időt takarít meg.

   • Gyors ebédre szendvicset készíthetsz két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, salátából, hagymából, paradicsomból, egy szelet zsírszegény sajtból és pár hússzeletből, ami a múltkor megmaradt. Adjunk hozzá egy salátát néhány evőkanál (30 milliliter) öntettel és egy pohár (250 milliliter) 100%-os gyümölcslével.
   • Egy kiegyensúlyozott vacsorához próbáljon ki 1 csésze főtt sárgarépát, 1 csésze párolt zöldbabot, 1 csésze főtt barna rizsés egy szelet grillezett sertéshúst. Mossa le az egészet vízzel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel.
   • Az étkezések megtervezésekor és a szükséges hozzávalók beszerzésekor kerülje a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek, cukros üdítők, sós rágcsálnivalók és cukros desszertek vásárlását. A kiegyensúlyozott étrend eléréséhez jobb, ha teljes értékű, természetes ételeket fogyaszt, nem pedig feldolgozott.

3. Ne felejtse el egyensúlyozni a snackeket. Ne felejtsen el nassolni az étkezések között, és próbálja meg azokat a lehető legegészségesebbé tenni. Bár nem szükséges az összes főbb ételtípust minden apró étkezésbe beletenni, minden snacknek egynél több ételfajtát kell tartalmaznia.

   • Próbáljon meg például alma- és zellerszeleteket nassolni. Ugyanakkor mártsa be őket mogyoróvaj- így a szervezete kap egy adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint némi fehérjét és zsírt.
   • Snack lehet gyönyörű módon minden tápanyagot be kell szereznie a nap folyamán arra az esetre, ha éhesnek érezné magát az étkezések között, vagy nem tudna mindenféle ételt beletenni.

Vegye figyelembe táplálkozási igényeit

1. . Határozza meg a sajátját napidíj kalóriát és a megfelelő mennyiségű ételt életkora, neme, magassága és szintje alapján a fizikai aktivitás. Ugyanakkor kövesse a minisztérium szakembereinek alábbi ajánlásait. Mezőgazdaság EGYESÜLT ÁLLAMOK.

   • Ne feledje, hogy az „ideális” kalóriaszám nagymértékben változhat attól függően, hogy fogyni vagy hízni szeretne, többet szeretne bevinni a hiányzó tápanyagokból, vagy egészségi állapota miatt.
   • Minden étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és arányos mennyiségű ételt kell tartalmaznia. különböző típusú. Például ne cserélje le a fehérjét valami mással a kalóriaszám növelése érdekében, vagy ne hagyjon fel bizonyos ételek fogyasztásával a kalóriák csökkentése érdekében.

2. Mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen egészségügyi problémája van. Rendszeresen keresse fel orvosát, és konzultáljon vele akut vagy krónikus betegségeiről. Beszéljen kezelőorvosával az étrendjéről, és arról, hogy mit kerüljön el, és mi változtathatja meg az alapvető élelmiszerek egyensúlyát az érintett betegségekben.

   • Például a cukorbetegeknek azt tanácsolhatják, hogy több teljes kiőrlésű gabonát egyenek a feldolgozott gabonák helyett, és korlátozzák a gyümölcsök és gyümölcslevek bevitelét. Nál nél magas szint koleszterin és szívbetegségek esetén javasolt az állati eredetű termékek és zsírok napi adagjának csökkentése. Ha fogyni próbál, nagyobb hangsúlyt fektethet a zöldségekre, és korlátozhatja a vaj és növényi olaj, és kevesebb főzőzsírt és cukrot is adjunk az ételekhez.
   • Semmi esetre se gondolja, hogy az étrend megváltoztatásának mérlegelésekor elegendő Általános ismeretek betegségéről, és mindenképpen forduljon szakemberhez.
   • Általános szabály, hogy a diéták, amelyek magukban foglalják teljes kudarc bármely főcsoport termékeiből. A legtöbb ember számára elegendő a változatos és tápanyagokban gazdag, alacsony kalória- és zsírtartalmú étrend a fogyáshoz.