Fehérjetartalmú élelmiszerek – melyek ezek a termékek? Fehérjetermékek a fogyásért és az izomnövekedésért. Fehérjében gazdag élelmiszer

Ma a fehérjetermékekre helyezzük a hangsúlyt. Lista, táblázat segít az anyag érzékelésében, ezért igyekszünk minél jobban strukturálni. Valójában nem kell mást tennie, mint kinyomtatni és a hűtőszekrény ajtajára helyezni. Most már pontosan tudni fogja, melyikre van szükség és fontos az Ön számára reggel, este, ünnepnapokon és böjti napok. Most pedig térjünk közvetlenül a témánkra.

A lista gyakorlati felhasználása

Mindenkinek szüksége van rá, aki akar és tele energiával, nehéz fizikai vagy szellemi munkát végzők, valamint fogyni vágyók. Az ilyen étrend pozitív hatással van minden ember egészségére, és különösen meghatározza a sportoló sikerének felét, a terhes nők normál jólétét, és megteremti a kedvező feltételek fogyáshoz. Itt szeretnék egy fenntartást tenni, hogy a fehérje kivétel nélkül minden élelmiszerben jelen van. Minket azonban csak azok érdekelnek, ahol ezek a számok jelentősek. Például a csirkemell és a túró fehérjetartalmú élelmiszerek. A lista (táblázat) mindig az első helyen jeleníti meg őket. Míg az azonos súlyú kenyérből nagyon kevés fehérjét ad. Vagyis mindig több olyan terméket választhatsz, amelyek hasonló méretűek lévén eltérő mennyiségű energiát és tápanyagot szolgáltatnak.

fehérje diéta

Nyilvánvaló, hogy nem minden ember törődik az étrenddel, és kifejezetten fehérjetermékeket oszt ki magának. A lista, a táblázat, amelyet magadnak készítesz, bizonyos célokat szolgál, és leggyakrabban egy izomtömeg-készlet, vagy a testzsír csökkenése. Miért olyan népszerű a fehérje diéta? Először is azért, mert étrendje nagyszámú termékből áll, és nincsenek szigorú korlátozások. Ha nem bírod a böjtnapokat zöldségsalátán, és állandóan enni akarsz, akkor ez a megfelelő lehetőség az Ön számára. A hús, a tojás és a tej nagyon jóllakó, ami azt jelenti, hogy az éhség nem fog zavarni. Ugyanakkor a fehérje szükséges a "száraz" izomtömeg megszerzéséhez, ez egyben energiaforrás is. Ami szintén nagyon fontos, a fehérje hosszú ideig emésztődik, ami hozzájárul a lebontáshoz szubkután zsír. Természetesen ez a szabály akkor működik, ha a fehérjetartalmú élelmiszereket (a lista, a táblázat az alábbiakban mutatjuk be) jelentős zsírtartalom nélkül fogyasztják. Ilyen például a zsíros hús sajttal és majonézzel, sült krumplival.

Fehérje keverék

Nézzük meg közelebbről, mi az élelmiszerlista (táblázat), amely képet ad arról, hogy mi kell ahhoz, hogy naponta 1,5-2 g fehérjét fogyasszunk testsúlykilogrammonként. Nem szabad elfelejteni, hogy a fehérje nem csak hús. Szervezetünk számára a legteljesebbek az állati eredetű fehérjék.

A zöldségek és a gabonafélék közül a gyümölcsök és a diófélék rosszabbak. Egy vagy több aminosav hiányzik belőlük, amelyek az új fehérjék előállításához szükségesek. Vagyis a szervezet "téglákra" szedi szét őket, amelyeket más termékekből származó aminosavakkal kell kombinálni egy új fehérje előállításához.

Amikor egy szupermarketben választ termékeket, feltétlenül olvassa el a következő információkat hátoldal csomagolás. Kívánatos, hogy 100 g termék fehérjetartalma maximális legyen, de zsírtartalma, éppen ellenkezőleg, minimális legyen.

Az alábbiakban azzal a ténnyel foglalkozunk, hogy a fehérjetermékeket külön vizsgáljuk meg. Egy lista, egy táblázat a fogyáshoz nagyon hasznos sportolónak és háziasszonynak egyaránt. Néhányra azonban szeretnék egy kicsit több időt fordítani gyakorlati tanácsokat. Ha növényi alapú alternatívákat keres a fehérjetartalmú ételek helyett, akkor ne keressen tovább a szója mellett. Ez egy teljes értékű fehérje, amely a vörös hús alternatívája. A szójabab vagy a tofu nagyon jó a fehérjeszint növelésében az étrendben. Ezek nagyon kielégítő ételek, egy darab tofu kiváló snack lehet a nap folyamán.

Az étrendet nem csak a fehérjetartalom szempontjából kell figyelembe venni. A diófélék, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak. Táplálkozási rost lehetővé teszi a termékek jobb felszívódását, és tompítja az éhségérzetet is. Gondolnod kell arra, hogy a marhahús és a teljes tej sok telített zsír, ezért érdemesebb a csirkehúst és a sovány tejet választani. De a félkész termékeket, a kolbászt és a kolbászt legjobb elkerülni. Kevés fehérje van bennük, de só és tartósítószer bőven van benne.

Egy másik fontos szabály az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék egyensúlya. A szénhidrátok aránya az étrend körülbelül 55% -át, a fehérje részesedése pedig 30% -át kell kitenni. Végül nagyon fontos az étkezési ütemterv elkészítése. Ez a fehérje diéta alapja. A terméklistát (táblázatot) át kell tanulmányozni, abból menüt állítanak össze, amely órákra lebontva. Így elkerülheti a privát falatozást és a hosszú szüneteket az étkezések között.

Termékek, amelyekre figyelni kell

Természetesen, fehérje étel. A termékek listájának (táblázatnak) mindenki hűtőszekrényén kell lógnia, és annak összeállításához jól kell értenie ez a probléma. Szokásos megkülönböztetni több fehérjeforrást, különösen a húst és halat, a gyümölcsöket és zöldségeket, a dióféléket és a magvakat, a tojást és a tejtermékeket. Tápérték szerint csökkenő sorrendben jelennek meg. Ezen élelmiszerek mindegyik csoportját áttekintjük, hogy megkönnyítsük Önnek a valóban kiegyensúlyozott étrend kialakítását.

Hús és baromfi

Egyrészt sokan húsnak tartják rossz forrás fehérje magas zsírtartalma miatt. Másrészt, ki akadályoz meg abban, hogy úgy dönts, nem zsíros fajták? Vagyis mindenekelőtt ajánlatos sovány marhahúst és csirkehúst beiktatni az étrendbe. Ezek steakek, valamint csirkemell. Kiváló lehetőség az Ön számára a pulykafilé és a nyúlhús. A szarvas húsa is diétásnak számít, bár városi körülmények között inkább luxus, mint mindennapi termék. napi adag. Hasonlítsuk össze ezeket a fehérjetermékeket (lista). A kalóriatáblázat a következőképpen oszlik meg. A marhasteak 28 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékben. A marhahús stroganoff esetében ez az arány 18/6, a pulykafilé esetében - 19/3, a csirkemellnél - 23/2, a csirkemellnél - 23/1, a nyúlhúsnál - 21/11, a szarvashúsnál - 19/8. Vagyis minél több fehérje és minél kevesebb zsír, annál vonzóbb lesz ez a termék.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal fehérjetartalmát tekintve nem marad el a hús mögött. Ez valószínűleg a legjobb étel valaha. A táblázat ezt írja legjobb forrás aminosavak, amelyek szükségesek az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. Ugyanakkor az izomnövekedés nem jelenti azt, hogy hatalmas gumókra van szükséged, mint egy sportolónak. A normálisan fejlett izomfűző lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását és ezáltal az alakja állapotának javítását. Önmagukban a megfeszített izmok harmonikusabbá teszik az alakot.

Szóval hal. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek. Így testünk minden sejtje számára az egyik leggazdagabb építőanyag-forrás. Mindenekelőtt természetes tonhalat tehet: 100 gramm termék 23 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt tartalmaz. A lazacfilé következik: a fehérje és a zsír aránya 20/6. Aztán szardínia - 19/10, makréla - 18/3, szardella - 20/6, márna - 17/2, tilápia - 20/2, garnélarák - 17/2, tintahal - 18/7, homár - 19/1.

Nélkülözhetetlen rost- és vitaminforrások

Ezek olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyekről oly gyakran megfeledkezünk. A szelet és a tészta gyakran az alapétrend, az édesség pedig a legnépszerűbb desszert. Változtatni kell az ékezeteken, köretként több zöldséget, desszert helyett gyümölcsöt kell fogyasztani. Ezenkívül ezek a termékek fehérjét és másokat tartalmaznak tápanyagok. Először is meg kell adni a fehérje és a zsír arányát - 45/20. A második helyen a tofu - 8/4, majd a szójabab - 13/7, a csicseriborsó - 19/6, a bab - 21/2, barna rizs- 6/4, spenót - 3/0,5, spárga - 2/0,1, szárított sárgabarack - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Ízletes és egészséges dió

Különlegességük abban rejlik, hogy elég 5 diót megenni - és nagyon nehéz abbahagyni, és egy marék dió már napi kalóriamennyiség. Az tény, hogy nem csak sok fehérjét tartalmaznak, hanem hatalmas mennyiségű zsírt is, amelyek jót tesznek az agynak és idegrendszer. Az agy körülbelül 60%-a ezekből a zsírokból áll. Ezért folyamatosan, de apránként kell enni. Az első helyen kell lennie tökmagok: fehérje és zsír aránya - 42/46. Aztán jöhet a napraforgómag - 21/53, a mogyoróvaj - 25/50, a mandula - 21/49, a mogyoró - 16/67, dió- 15/65, brazil dió - 14/66.

Tejtermékek és tojás

Egy másik hatalmas csoport, amely kiváló fehérjeforrás. elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez, a tejtermékek pedig magas kalcium- és D-vitamin tartalmúak. Tehát a tojás 13 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékben. Túró - legfeljebb 5%, arány 16/5, sovány kefir - 3/0,5, sovány tej - 33/1, végül a sajtot tekintik a legzsírosabbnak. Még a legdiétásabb 9%-os opció is 31 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz 100 g termékben.

A fehérjetartalmú élelmiszerek jelentősége a terhes nők számára

Kivétel nélkül minden embernek szüksége van rájuk, azonban a baba születése során ez a kérdés különösen akuttá válik. Ezért külön megvizsgáljuk, hogy mi az ideális fehérje étel a terhes nők számára. Terméklista, táblázat az Öné lesz jó segítők amikor a szupermarketbe megy. A fő élelmiszerek, amelyekre szüksége van, a rizs és a bab, a hús és a hal. Naponta körülbelül 100 g fehérjére van szükséged, ezt a mennyiséget 2 evéssel könnyen hozzájuthatsz nagy tojásokat, 70-90 g hús vagy hal, 70 g kemény sajt, egy pohár főtt bab vagy lencse és ½ csésze túró.

Ma a legnépszerűbb Dukan diéta

Nézzük meg, milyen fehérjetermékeket tartalmaz. A lista, a Dukan táblázat számos szabályt szabályoz, de a legfontosabb az, hogy előnyben részesítsék a fehérjetermékeket, és ne használjunk zsírt az elkészítéshez. Az első szakaszban fel kell tölteni a szervezetet fehérjékkel az anyagcsere változásának ösztönzése érdekében. Ez elsősorban csirkefilé, sovány borjú- és sertéshús, máj és nyelv. Ezenkívül az étrend tojást és tenger gyümölcseit, sajtot és túrót tartalmaz. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy az élelmiszerekre nincsenek korlátozások, a legfontosabb az engedélyezett étrend betartása.

A második szakaszban a felsorolt ​​fehérjetermékek is jelen vannak az étrendben, azonban megengedett a friss és párolt zöldségek bevezetése. Tilos a burgonya és a kukorica, a bab és a szójabab, a sárgarépa és a cékla. A harmadik szakaszban az étlap változatosabbá válik, mert megengedett egy adag keményítőtartalmú élelmiszerek bevezetése, ill. rántott hús. Hetente egyszer megszervezhet magának egy nyaralást, ezen a napon bármilyen terméket megengedhet magának. Ennek az étrendnek az alapja a fehérjetartalmú élelmiszerek. A fenti táblázat lehetővé teszi a választást optimális készlet Termékek.

Sokan azt gondolják, hogy fehérjére csak azoknak a sportolóknak van szükségük, akik izomtömeget akarnak növelni, de ez nem az, hogy az egész szervezet működéséhez fehérjékre van szükség, hanem a gyomor, a máj, a hajerősítő, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkáját.

Mik azok a fehérjék?

A fehérje aminosavakból álló anyag, építőanyag, amelyet fehérjének is neveznek. A legtöbb Testünk fehérjéből épül fel, azt a szervezet aminosavakká dolgozza fel, amelyek befolyásolják az anyagcserét. Mert normál működés a szervezetnek szüksége van huszonkét aminosav, közülük tizennégy szintetizálódhat a szervezetben, nyolc pedig kizárólag élelmiszerből származik.

A fehérje értéke a szervezet számára

A fehérje nagyon fontos a szervezetben testünk és bőrünk szépsége érdekében. Minden embernek naponta egy gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, ha sportol vagy nagy testsúlyú testmozgás majd két gramm kilogrammonként. Annak érdekében, hogy a szervezet normálisan működjön, a táplálékkal rendelkező személynek nem szabad kapnia kevesebb mint negyven gramm fehérjét.

A fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege és hiánya a fogyáshoz

A fehérjehiány az étrendben lelassítja a gyermekek növekedését és fejlődését, felnőtteknél pedig elváltozásokat okoz a májban, rontja a szívműködést és rontja a memóriát.

A fehérjehiány csökkenti a szervezet védekezőképességét a fertőzésekkel szemben, mivel csökken az antitestek és a lizozim, az interferon mennyisége. Ez a betegségek súlyosbodásához vezet. A fehérjehiány miatt a tápanyagok rosszul szívódnak fel, ami a nyomelemek és vitaminok fel nem szívódásához vezet. A fehérjehiány hormonális egyensúlyhiányhoz vezet.

Minden fizikai tevékenység tönkreteszi az izmokat, és fehérje szükséges a gyógyuláshoz.

Ugyanakkor a túlzott fehérje fizikai aktivitás nélkül nem hoz hasznot, mivel a fehérje nem halmozódik fel a szervezetben, ezért a máj a felesleget glükózzá és karbamiddá dolgozza fel, amelyet a vesék választanak ki, ami kalciumvesztéshez vezet. Bár normál étrend mellett nincs felesleg.

Ha nem sportol, a fehérje mennyisége nem haladhatja meg az 1,7 grammot testtömegkilogrammonként. Ezért mindenben mértéknek kell lennie.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az emészthetőség szerint a fehérjéket gyorsra (csirke, tojás, tenger gyümölcsei, hal stb.) és lassúra (túró - hat-nyolc óra alatt emésztjük) osztják. Lassan emésztődnek, és a szervezet több kalóriát költ rájuk a feldolgozáshoz. .

A tojásfehérje a leggyorsabban emészthető, könnyű és nem tartalmaz zsírt, de sok koleszterint tartalmaz, ezért naponta legfeljebb két darabot fogyassz. A második helyen a párolt csirke és marhahús áll. A gabonafélék közül a zabpehely több fehérjét tartalmaz, zsírszegény. A szója a vörös húshoz hasonlítható.

A gyomornak jó termék a hal, gyorsabban emésztődik, mint a hús és tartalmaz hasznos nyomelemek- cink, jód, fluor stb. A halat jobb főzve, sütve enni. A tenger gyümölcsei mikrotápanyag-tartalom szempontjából jobbak a húsnál. A gombák hasznosak B1-, B2-, C-, A-vitamin-, foszfor-, kálium-, cink- és nikotinsav, ami bennük annyi, mennyiségben, mint a marhamájban.

A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek:

• Állatok – ezek az élelmiszerek a legmagasabb fehérjetartalmúak (hal, tenger gyümölcsei, hús, tojás stb.).
• Zöldség (szója, gomba, borsó, bab, lencse, dió).

A fehérje táplálkozásban az arány 70 százalék állati + 30 százalék növényi.

100 gr-ban. termék:

• Marha- és borjúhús, 20 gr. mókus;
• Rózsaszín lazac, 21 gr.;
• sajt, túró 14 gr.;
• Csirke és pulyka kb 25 gr.;
• Hal, tonhal és laposhal, 26 gr.;
• sertéshús, 25 gr.;
• Garnélarák, 20 gr.;
• Szója, 17 gr.;
• Tojás, 13 gr.;
• Joghurt és szójatej, 6 gr.;
• Kefir (joghurt) 0,1-1% 3g;

ARVE hiba:

Fogyj fehérjével

A legtöbb hatékony diéta a fogyáshoz ez a fehérje, amelyben a fehérjetartalmú élelmiszerek és a rostok vannak túlsúlyban.

Hatékonysága abban rejlik, hogy a fehérje alacsony kalóriatartalmú, helyreállítja az izmokat és fenntartja a jóllakottság érzését. Mivel a fehérje hosszú ideig emésztődik, fenntartja a glükóz szintjét a vérben, ami segít csökkenteni az éhségérzetet. A fehérjetartalmú élelmiszerek megemésztése növeli az energiafelhasználást.

A megnövekedett anyagcsere napi háromszori étkezést biztosít fehérje táplálkozás két harapnivalóval a nap folyamán. A fehérje diéta során váltogatni kell az ételeket, hogy ne okozzon allergiát, ami pl. túlhasznált tojás. Válasszon alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket.

A szakértők ajánlása szerint a napi kalóriafogyasztás határa nem haladhatja meg az 1200-1700 kcal-t. A diéta elve az, hogy a szervezet nem kap szénhidrátot, bár fehérjékkel táplálkozik, és ezért elkezdi használni a belső tartalékokat. Ezután a szervezet az izmokból származó fehérjét dolgozza fel, és csak ezután a zsírt. Ezért a fehérje kompenzálja az izmok veszteségét.

A fehérjediéta hívei három-nyolc kilogrammot fogyhatnak két hét alatt. Ezért ez a legtöbb könnyű módszer fogyás, amely nem igényel éhezést és edzésekkel való kimerítést.

Ez napi adag a következő termékekből kell állnia:

• tej vagy aludttej 200g.
• sovány hús 100 g.
• zsírszegény túró 100g.
• tojás 1 db.
• káposzta 200 gr.
• paradicsom, uborka 200g.
• cékla, sárgarépa 200g.
• kaliforniai paprika, 100 g.
• és egyéb zöldségek és gyümölcsök 200g.
• hüvelyesek 60-80 gr.

Ha nagy a testsúly, hetente kétszer tarthat fehérjeböjtöt:

• Hús: 300g. főtt hús só nélkül naponta.
• Túró: 300-400 gr. és napi 2-3 csésze kefir.

Fehérjeminőség mérési táblázat

ARVE hiba: Az id és a szolgáltató rövid kódjai attribútumok kötelezőek a régi rövid kódokhoz. Javasoljuk, hogy váltson új rövid kódokra, amelyekhez csak url szükséges

Mintamenü egy napos fehérjediétához

Minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet szobahőmérsékleten.

Reggeli:

• kávé.
• 2 zsírszegény joghurt (vagy túró és joghurt).
• pulykák.
• 1 tojás.

Ha éhségérzet van, igyon mentateát, ihat két pohárral vagy egy almával egy falatot.

Vacsora:

• 2 merőkanál leves.
• 100 gr. borjúhús.

Két óra múlva egyél zöldség saláta egy kanállal olivaolaj vagy egy almát, vagy egy pohár joghurtot.

Ha éhesnek érzi magát, igyon mentateát

Délutáni nassolnivaló:

• darab csirke vagy lazac.

Vacsora:

• 250 gr. csirke hús.
• grapefruit.

Ha a diéta elején nehéz neked édesség nélkül, és nincs erőd visszafogni magad, készíts egy fehérjedesszertet:

• őrölt dió 200g.
• 10 stevia tabletta (bármilyen más édesítőszer)
• instant kávé két teáskanál.
• három tojásfehérje.

A fehérjéket verjük habbá, adjuk hozzá a többi hozzávalót, tegyük tűzre és keverjük két-három percig, amíg besűrűsödik, ha kihűlt golyókat formálunk és kakaóba forgatjuk.

Fehérje téveszmék

Az emberek körében az a vélemény, hogy fehérje diétával mindenki tud fogyni, de ez nem így van. Mindenkinek, aki csak a fehérjéken ül, mindenekelőtt figyelembe kell vennie az elfogyasztott ételek zsír- és kalóriatartalmát, mivel nemhogy nem fogyhat, hanem hízhat is. Ez különösen igaz a kolbász szerelmeseire, hiszen kevés a fehérje ill nagy százalék zsírtartalom.

És ami a legfontosabb - amint a diéta véget ér, sokkal gyorsabban hízhat, mint ahogy elvesztette. Jobb helyzet azok, akik a fehérjékkel együtt rostot, azaz zöldséget fogyasztottak. Általában ezek az emberek lassabban gyarapodnak, mint azok, akik csak fehérjéket esznek.

A szénhidrát nélküli hosszú távú táplálkozás anyagcserezavarokhoz vezet, és káros megjelenés, aktivitás és mentális képességek. A rosthiány miatt a belek működése megzavarodik, a szervezet kevesebb nyomelemet, valamint C- és B-vitamint kap. Ezen túlmenően ez a diéta rossz hatással lehet a vesére és az epekőre, sók lerakódására az ízületekben.

Következtetés: a fehérje diéta rövid ideig jó és a szénhidrátokról sem szabad teljesen lemondani, a süteményekről, süteményekről és a cukorról érdemesebb lemondani.

Most már nem kell aggódnom a túlsúly miatt!

Ez a hatás néhány hónap alatt elérhető diéták és kimerítő edzések nélkül, és ami a legfontosabb - a hatás megőrzésével! Itt az ideje, hogy mindent megváltoztatj! A legjobb komplexum az év fogyása!

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája szükséges a megfelelő és leghatékonyabb étrend kialakításához. Meg kell érteni, hogy a megfigyelés a siker kulcsa az egészséges és szép test elérésében. Kiegyensúlyozott és jó táplálkozás szükséges ahhoz, hogy a szervezetet energiával és fehérjeanyaggal láthassa el az izomépítéshez.

Nem titok, hogy az izomtömeg növekedéséhez és fejlődéséhez fehérjékre és aminosavakra van szükség, amelyek az izomszövetet alkotják. A professzionális sportolók és táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy diverzifikálják a napi étrendet fehérjetartalmú élelmiszerekkel, amelyek a teljes élelmiszer mennyiségének legalább 25-30% -át teszik ki.

Az aminosavak és a fehérjék azok építési anyag, amelyet az izmok növekedésére és fejlődésére, valamint a sérült izomszövet regenerációjára (gyógyítására) használnak. Ennek eredményeként ajánlott figyelni a bemutatott nyilvántartásra, amely felsorolja a fehérjékben és aminosavakban gazdag élelmiszereket.

A hús- és tejtermékek a hasznos fehérje- és aminosav-vegyületek leggazdagabb forrásának tekinthetők, amelyek közül csak az alacsony zsírtartalmú termékeket érdemes választani. Például, tojásfehérje szója, hal és csirke, valamint egyéb alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek, mint az említett élelmiszerek.

Természetesen a kiválasztott táplálkozási mennyiségek a sportoló által választott preferenciáktól vagy céloktól függően módosíthatók. Más sportolók szívesebben fogyasztanak naponta legfeljebb 100 gramm fehérjetartalmú élelmiszert, és valójában gyorsan elérik céljukat, kis nehézséggel vagy nehézség nélkül. Más sportolók 200 grammig feszegetik a határokat - szintén elérik a kívánt eredményt.

Vannak azonban bizonyos irányelvek, amelyeket az ilyen széles kör ellenére ajánlott betartani. Így kívánatos, hogy egy sportoló 1 testtömeg-kilogrammjára hozzávetőleg 2 gramm első osztályú fehérjét fogyasztjon a választott étrend részeként. Például, ha egy sportoló súlya 70 kilogramm, akkor napi 140 gramm fehérje táplálékra van szükség.

Ismeretes, hogy a fehérjéket eredettől függően növényi és állati csoportokra osztják. A kiváló fehérjeforrások közé tartozik néhány állati eredetű étel, például hal és pulyka, csirke és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ezek a termékek a fehérjevegyületeken kívül esszenciális aminosavakat is tartalmaznak.

Az a tény, hogy egyes aminosavak szintetizálhatók (reprodukálhatók) az emberi szervezetben, míg mások csak élelmiszerrel érkeznek. Nyolc fontos és esszenciális aminosavat kell kívülről beszerezni, ha ezeket az anyagokat tartalmazó élelmiszereket fogyasztjuk. Az emberi izomszövetben 22 fajta aminosav található.

Meg kell jegyezni, hogy ezek az esszenciális aminosavak csak az állati eredetű fehérjetermékekben találhatók meg. A növényi alapú fehérjeforrások nem tartalmazzák a nyolc esszenciális aminosav egyikét sem. Fontos azonban az állatok helyes kombinálása és növényi források fehérjéket annak érdekében legjobb eredmény, az élelmiszerek hatékony asszimilációja és felhasználása.

E cél elérése érdekében javasolt a fehérjetartalmú élelmiszerek teljes mennyiségének egyenletes elosztása napi diéta. Általános szabály, hogy a fehérjéket és az aminosavakat naponta 4-5 alkalommal kell bevinni. Ez a rendszer biztosítja izomszöveteképítőanyag megszakítás nélkül.

Ügyeljen az adatokra fehérjetartalmú élelmiszerek:

Rózsaszín lazac a lazacok családjába tartozik, melynek puha húsa gazdag fehérjében és aminosavakban. Száz gramm rózsaszín lazac legfeljebb 20,9 gramm első osztályú állati eredetű fehérjét tartalmaz. A hal kiválasztásakor ajánlott figyelni a színre, amely halvány rózsaszín legyen.

Filé fehér szín azt jelzi, hogy a termék lefagyott. Természetesen a megfelelő táplálkozáshoz csak olyan friss termékeket kell használni, amelyek valószínűleg ártalmatlanok az egészségre. Ezenkívül a rózsaszín lazac beilleszthető az étrendbe, és hetente ehet.

Csirkemell egy másik népszerű és megfizethető állati fehérjeforrás, amely esszenciális aminosavakat is tartalmaz. Száz gramm csirkemell 18,7 gramm minőségi állati fehérjét tartalmaz. Ezenkívül egy kiváló termék az ételek széles választékát kínálja, beleértve a szeleteket és húsleveseket, tekercseket és még sok mást.

Ez a fajta azonban csak olyan esetekben releváns, amikor a sovány fogyasztási lehetőség kissé fáradt. Érdekes módon egyes szakemberek inkább keverik a mellet egy turmixban más termékekkel, hogy a fehérjéket pépes formában fogyasztják el. Itt elvileg van hely a fantáziának és egész jól meg lehet fordulni.

Pisztráng a heti étrendben is jelen kell lennie, mivel gazdag fehérjeforrás. Így 100 gramm pisztráng 17,5 gramm kiváló fehérjét és egy sor esszenciális aminosavat biztosíthat. Ezenkívül a pisztráng gyakorlatilag nem tartalmaz csontokat, és hihetetlenül alacsony ráta koleszterin.

A pisztráng pozitív oldala, hogy ezzel a termékkel ízletes ételeket készíthet, amelyek íze mindig tetszeni fog, anélkül, hogy zavarná. Valójában nagyon sok francia étel létezik, kizárólag pisztrángfiléből.

Marhahús, kétségtelenül a bajnok a fehérje- és aminosavtartalom tekintetében ezt a nyilvántartást. Meg kell jegyezni, hogy 100 gramm marhahús 28 gramm állati fehérjét biztosít. A marhahús keményebb, mint a csirke vagy a hal, ezért ajánlott a terméket forralni. Ebben az esetben a marhahús lágyabb lehet, és nem fog hamar unatkozni.

Pulyka filé az egyik legtöbbnek tartják leggazdagabb forrásai fehérjét és aminosavakat, mivel a termék 100 grammja 25,4 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül, ha egy boltban mellet választ, közelebbről is szemügyre veheti a pulykát, hogy ne veszítse hiába az időt. A pulyka elsőre kissé száraznak tűnhet, de sok függ a főzési módtól és a főzési lehetőségtől.

Meg kell jegyezni, hogy a pulyka ára meghaladja a közönséges csirke árát, de itt sokkal több fehérje van. Ha szeretné, figyeljen a félkész termékekre - például a pulykaszeletekre. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy helyesebb csak olyan friss élelmiszereket fogyasztani, amelyek nincsenek fagyasztva, és nem tartalmaznak egyéb káros adalékanyagokat.

Saját levében konzerv tonhal- 100 gramm ez a termék tartalmaz 23,5 gramm tiszta fehérje. Javasoljuk, hogy mindig tartson néhány dobozt ebből a csodálatos termékből a hűtőszekrényben – ez jól fog jönni, ha nincs kedve vagy ideje főzni. Ez a kiadós és ízletes, magas fehérjetartalmú termék remek ebéd vagy vacsora lesz. Keverje össze a tonhalat főtt babbal vagy konzervborsóval.

Folytatjuk a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek áttekintését, listánkon a következő az konzervált fehér bab , amely 6,7 gramm fehérjét tartalmaz (száz gramm termékenként). A bab tökéletes azonnali köret. Ha mindig van ez a termék a hűtőszekrényben, bármikor gyorsan elkészíthet egy finom és egészséges ebédet.

Az étlapod összeállításába csak fel kell írnod ​​és tojás. A termék 100 grammja tartalmaz 13 gramm tiszta fehérje. A táplálkozási szakértők szerint napi öt tojást könnyedén megehetünk, ennek köszönhetően a szervezet jelentős mennyiségű fehérjét kap. A sárgáját célszerű kizárni, mivel allergéneket és rossz zsírok amelyre a sportolóknak nyilvánvalóan nincs szükségük. Öt tojásból két sárgáját megehet, többet nem. Sokat lehet főzni tojással finom ételeketés diverzifikálja étrendjét.

Zsírmentes túróban körülbelül 16 gramm fehérjét tartalmaz, vagy valamivel többet (a termék minőségétől függően). Ez az étel segít nyerni izomtömeg nem rosszabb, mint a csirkemell. Ám a hagyományos túróevés nagyon hamar unalmassá válhat, ezért ajánljuk finom és egészséges turmixok elkészítését. Ehhez szükség van egy turmixgépre, túróra és tejre. Egyszerűen öntsük a túrót tejjel, és turmixgéppel keverjük össze, hogy koktélt kapjunk. És hozzáadhat bármilyen gyümölcsöt, bogyót, joghurtot - amit akar. És ne feledje, hogy zsírmentes túrót kell szednie - több fehérjét tartalmaz, mint zsírt. Rendszeresen vásároljon túrót, és ne felejtse el betartani a lejárati dátumot, mivel a szupermarketekben gyakran lejárt a túró. Néha lehet finomat főzni túrós rakott ételek egészséges gyümölcsökkel.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája nem lenne teljes anélkül zabpehely Herkules. Ezekben száz gramm termékben 13,6 gramm fehérjét talál. reggelizni különböző gabonafélék hercules legalább minden második nap, de lehetőleg naponta. A zabkása nem csak fehérjét, hanem egészséges szénhidrátot is tartalmaz, amelyek egész napra energizálnak. Adhat hozzá egy kis olajat a zabkásához, és még jobb - joghurtot és mazsolát.

Kefir nem tartalmaz olyan sok fehérjét - csak 3 gramm. De akkor, ha naponta egy litert iszol ebből finom ital, akkor kap 30 gramm tiszta fehérjét, ami kétségtelenül jót tesz a szervezetnek. A kefir kényelmes, mert bárhol és bármikor fogyasztható – csak vigyen magával egy kényelmes, lecsavarható kupakkal ellátott palackot. Ne vásároljon úgynevezett "élő" ivójoghurtokat - a kompozíció elolvasása után világossá válik, hogy az "élő" kifejezés itt nem megfelelő. A vegyszeres joghurtok és biokefirok semmi hasznot nem hoznak.

Egy másik fontos a számára sporttáplálkozás termék - tokhal kaviár. Természetesen nem mindenki ehet minden nap egy ilyen ételt, mert meglehetősen drága. Ha azonban valami finomsággal és egészségessel szeretne kényeztetni magát az ünnepekre, akkor vásárolhat szemcsés tokhalkaviárt, amely akár 29 gramm fehérjét is tartalmaz.

Garnélarák minden olyan ember asztalára kell kerülnie, aki szép testre vágyik. Száz gramm termékben csaknem 22 gramm fehérjét tartalmaznak. Javasoljuk, hogy vásároljon fagyasztott garnélarákot, és tárolja a hűtőszekrényben, hogy időnként megkóstolhassa magát ezekkel a tenger gyümölcseivel. A garnélarákból finom ínyenc saláták készülnek. Például ezt a receptet ajánljuk: keverje össze a főtt garnélarákot a főtttel tojásfehérje, zöld és citromlé. A végén sikerülni fog finom saláta magas fehérjetartalmú.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája mindig jelen van sajt. Ez a termék ízével mindenkit meghódít, de nem szabad túlságosan elragadni vele, mert a sajt tartalmaz nagy mennyiségben zsír. Az üzletekben azonban kereshet olyan sajtokat, amelyekkel alacsony százalék zsírtartalom.

csiszolt rizs mindössze 7 gramm fehérjét tartalmaz, de de fekete - kétszer annyi. De a fekete rizs ára meglehetősen nagy, emellett egy ilyen terméket hosszú ideig főznek. Itt a kérdés az Ön pénzügyi lehetőségei és gasztronómiai preferenciái. Rizs köret - tökéletes megoldás ebédre, de olajat és öntetet nem adhat hozzá, mert a rizsnek diétásnak kell lennie. Akkor az izmok nőnek, a zsír eltűnik, és a tested is szebb lesz.

A fehérjetermékek listája is tartalmazza hajdina. Ez a gabona 12,6 gramm fehérjét tartalmaz. A hajdina nem csak a hús köreteként, hanem külön ételként is fogyasztható - csak adjunk hozzá apróra vágott zöldségeket.

: részei minden sejtnek, enzimnek, hormonnak, vörös vérsejtek. egészséges diéta 40% szénhidrátból és 30% zsírból kell állnia. Fehérjék at megfelelő táplálkozás az elfogyasztott élelmiszer 30%-át teszik ki. Komponálni megfelelő étrend, nem csak bemutatni szükséges milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében, hanem azt is, hogy milyen aminosavakat tartalmaznak, hogyan szívódnak fel a szervezetben és hogyan kombinálódnak más táplálkozási összetevőkkel.

A fehérjéket az ember nem abban a formában szívja fel, ahogyan az étellel érkezik. 20-ra bomlanak fel – minden sejt, szövet és szerv belőlük épül fel. A testen belül 12 fehérjevegyületet lehet szintetizálni - ezeket felcserélhetőnek nevezik. De vannak olyanok, amelyek csak kívülről, étellel jönnek - ez 8 esszenciális aminosav. Őket krónikus hiány a teljes lánc megszakításához és a szervezet lassú halálához vezet.

A teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerben minden esszenciális aminosav megtalálható. Ezek az élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hús, a hal és a tej. Mókusok növényi eredetű: gabonaszemek, hüvelyesek, diófélék, hibásak. Nem tartalmazzák az aminosavak teljes készletét, szüksége van a szervezetnek. A napi étrendben az ilyen ételeket olyan élelmiszerekkel kell kiegészíteni esszenciális aminosavak. Az optimális kombináció: napi 55% állati fehérje és 45% növényi.

Fehérje típusok

A WHO szabványai szerint a felnőttek napi fehérjeszükséglete átlagosan 1g/1 testtömegkilogramm.

• nál nél ülő módonélettartam - 0,8 / kg;
• aerob sportok - 1-1,5 g / kg;
• erősítő edzés - 1,5-2 g / kg;
• fogyáskor - 1-1,5 g / kg:

A stresszes helyzetek, a fizikai aktivitás, az alkohol és a dohányzás növeli a fehérjetartalmú élelmiszerek iránti igényt.

Mennyi fehérjét tartalmaz az ételünk

Minden egyes élelmiszer termék az aminosavak mellett tartalmaz még zsírokat, szénhidrátokat, vizet,. Ha egy 100 grammos steaket ettünk ebédre, nem állíthatjuk, hogy 100 gramm tiszta fehérjét kaptunk. Hol van a legtöbb aminosav, amire annyira szükségünk van?

A 10 legjobb fehérjetartalmú étel

Asztal. Húsfehérjék

Asztal. Fehérjék a halakban és a tenger gyümölcseiben

Asztal. Fehérjék a tejtermékekben

Asztal. Fehérjék a gabonafélékben

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem minden, az élelmiszerekben található aminosavforrást szívódik fel a szervezet 100%-ban.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Minden állati és növényi fehérje, amely a nap folyamán kerül a szervezetbe, átlagosan 50%-ban szívódik fel. Ezt ki kell javítani a számítás során. napi szükséglet. Legyen egy nő súlya 60 kg, vezető aktív képélethez, fehérje kell 1 g / 1 kg \u003d 60 g. De ez a mennyiség csak a fele szívódik fel, ezért 60 g-hoz további 50%-ot kell adni napidíj: 60 g + 30 g = 90 g.

Hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjét a nap folyamán

A fehérjetartalmú ételek teljes napi normáját nem eheti meg egy ülésben - ez nagy terhet jelent az emésztésre. Nagy mennyiségű energiát fordítanak az ilyen élelmiszerek asszimilálására - ezért egy kiadós vacsora után aludni kell. Általános szabály elosztás: reggel és este a napidíj 20% -át, ebédre pedig 45% -át eszik. Egy adag nem lehet több 350 g-nál Fogyáskor a napi étrendet nem 3, hanem 5-6 részre osztjuk. Az egyes adagok fehérjekomponense az alábbi ábrán látható módon nézhet ki.

minta menü

Reggel ehet egy kis adag főtt húst, vagy ihat egy fehérjeturmixot; egyéb lehetőségek a tojás vagy a joghurt.

Fehérje ételek ebédre és vacsorára:

• tofu;
• pulyka;
• csirkemell;
• kolbász;
• szelet:
• lazac;
• garnélarák;
• konzerv tonhal;
• tőkehal ételek.

A fehérje nélkülözhetetlen összetevő az emberi szervezetben. Méregtelenít, szabályoz immunfolyamatok, építi az izmokat, csontokat, porcokat. A minőségi fogyás érdekében fehérjéket kell tartalmaznia az étrendben. A fehérjedús ételek segítenek egyensúlyban tartani az étlapot és elérni céljaidat.

Ha beleszólsz általánosságban, akkor a fehérjét tartalmazó élelmiszerek a hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, egyes zöldségek és gyümölcsök. A lista meglehetősen kiterjedt. De a fogyáshoz a „legtöbbet” be kell vonni az étrendbe.

Felsoroljuk a vezető összetevőket ebben a kérdésben:

1. Baromfihús.
   Különös figyelmet kell fordítani a főtt csirkemellekre. Maximum fehérjét, optimális mennyiségű zsírt tartalmaznak és nem tartalmaznak szénhidrátot. Ezenkívül a csirke ezen része vitaminokkal és ásványi anyagokkal telített.
2. Marha-, borjú- és egyéb húsfajták.
   Ezek a fehérjében gazdag ételek alacsony kalóriatartalmúak is. Száz gramm borjúhús 21 g fehérjét hoz a szervezetbe, marhahús 20 g. A fogyáshoz jobb, ha 1-2 éves borjúhúst választunk. A ló- és nyúlhús is hasznos.
3. Hal.
   Ebben a kategóriában a 24%-os fehérjetartalmú lazac és tonhal áll az első helyen, ezt követi a rózsaszín lazac (22%). Ne hanyagolja el a csukát, a szürke tőkehalat, a pontyot, a süllőt, a garnélarákot és a rákot. Ne feledje a kaviárról is, hogy körülbelül 30% fehérjét, foszfort, káliumot tartalmaz.
4. Tojásfehérje.
   Íme, minden fehérje királya! Ez egy referenciafehérje, mert jobban felszívódik, mint mások a szervezetben, és maximális előnyökkel jár. Egy tojás körülbelül 7 gramm építőanyagot tartalmaz.
5. Sajtok.
   Ezek a termékek fehérjében gazdagok, alacsony zsírtartalmúak (akár 15%), 25-30% fehérjét tartalmaznak. A zsírosabb fajták is jók, csak most már meglehetősen magas kalóriatartalom jellemzi őket.

A fogyás vagy az izmok pumpálása érdekében feltétlenül fel kell venni az étlapodba a top 5 listából származó összetevőket. De a sokszínűség a siker kulcsa. Ezért azoknak a termékeknek a listája, amelyek nagy számban fehérjéket tartalmaz, folytatódik.

Vezessen be más finomságokat az étrendjébe

A fogyás során, főleg az alacsony szénhidráttartalmú diétákon, sokan éppen azért törnek le, mert csak esznek csirkemellek vagy tojás. Nem szabad így kínoznod magad. Tapasztalja meg a diéta örömét a bemutatkozással ízletes ételek fehérjét tartalmazó.

Tehát folytassuk a listát:

1. Túró.
   A nyári szezonban keverje össze eperrel, és érezni fogja ezt a gazdag ízt és aromát. A desszert sokkal egészségesebb, mint a bolti édességek. Csak a bogyókkal kell óvatosabbnak lenni, mert ezekben is van szénhidrát.
2. Hús belsőségek.
   Párolt máj zöldségekkel, nyelvvel vagy szívvel nagy teljesítményű tápérték.
3. A szójatermékek 40-50 tömeg% fehérjét tartalmaznak.
   Ehhez képest nem olyan jó, mint csirke fehérje, különösen az izomépítéshez és a fogyáshoz, de a texturák és a szója alternatívát jelentenek a vegetáriánusok számára.
4. Gabonafélék.
   Próbáld ki a quinoát, akár 18% fehérjét tartalmaz. Nem sokkal marad el a hajdina és a köles dara, ezt követi a búzadara és a zabpehely. A rizs a fehérje 2-6%-át teszi ki, fajtától függően. Ezenkívül a gabonafélék szénhidrátban gazdagok. Zöldségekkel kombinálva serkentik a belek működését, ami fontos, ha az étrend gazdag fehérjetartalmú élelmiszerekben.
5. Kelbimbó.
   Nem csak fehérjeforrás, hanem vitaminokat is tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú és 0% zsírtartalmú. Ez a fő zöldség a fogyáshoz és a kezeléshez különféle betegségek, beleértve a daganatokat is.

Összegyűjtöttük a finom és egészséges fehérjében gazdag ételeket. De legtöbbjük állati eredetű, ami bizonyos populációk számára nem alkalmas. Lehetséges, sőt szükséges is a probléma megoldása.

Hogyan lehet kompenzálni a vegetáriánusok fehérjehiányát?

Ha egy vegetáriánus elemzi a fenti összetevőlistát, akkor 10 pozícióból csak 3-at engedhet meg magának. Túl kevés, mondod. És ezzel egyetértünk.

A vegetáriánusoknak ajánlott lencse, szójabab, brokkoli, hagyma, spárga és pirospaprika. A kuszkusz és a búzacsíra jó teljesítményt nyújt. Gyümölcsökből és zöldségekből a spenót, az avokádó, a banán bevált (de nem túl jó fogyókúra).

Keressen brazil diót a szupermarketben - nagyon tápláló és hasznos termék. A mandulát, a mogyorót, a napraforgómagot és a tökmagot is fontos havonta legalább néhány alkalommal fogyasztani. Ezenkívül telítik a testet egészséges zsírok. Az amerikaiak kedvenc terméke - a mogyoróvaj fehérjét is szállít a szövetekbe.

A vegetáriánusok körében a szejtán népszerű termék. Búzagluténből készül, amely magába szívja a közelben főtt ételek ízeit. Száz gramm ebből a "húsból" 57 gramm fehérjét tartalmaz. Sikeresen helyettesíti a kacsát és a csirkét.

A tofu és a tempeh sajtok fontosak a minőségi fogyás és a teljes élet szempontjából. Megsüthetjük, pácolhatjuk, levesekhez adhatjuk, pépesíthetjük, és akár egy egész téglalap fűszeres megsütésével steak-szerűen főzhetjük is.

A zöld szójabab hüvely a vegetáriánusok körében is népszerű. Ez egy egészséges és tápláló snack. De viszonylag kevés fehérje van benne - körülbelül 7 g / 100 g.

A vegetáriánusoknak is javasoljuk a quinoa (pszeudo-gabona), a cukkini, a humusz, a feketebab, zöldborsó. Rengeteg páratlan ételt készíthet velük, csak meg kell mutatnia a képzeletét. Mivel ezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, ez az étkezési mód nagyon jó a fogyáshoz.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Fehérjét tartalmazó termékek táblázata.

Ideje áttérni a konkrét számokra. A táblázat megmutatja, hogy mennyi fehérje van benne különböző termékek. Az oszlopok a fehérje tömegét mutatják 100 g összetevőre vonatkoztatva.

Ezen a listán van még néhány vezető fehérjetartalom. Az értékelés összeállításakor azonban figyelembe vettük a fehérjék minőségét, a termékek fogyasztásának lehetőségét és azokét általános haszon a test számára. Például a fenti táblázatban a zselatin a leggazdagabb fehérjeforrás, de 100 g-ot nem lehet megenni, míg baromfihús, hal és egyéb termékek ilyen mennyiségben fogyaszthatók, és ezek tökéletesen felszívódnak.

Mennyi fehérjét kell enni a normális élethez?

A nőknek átlagosan 0,8-1,5 g fehérjére van szükségük 1 testtömegkilogrammonként. Férfiaknál és terhes nőknél (a 4. hónaptól) ez a szám eléri a 2 g-ot.Általában a fehérje a teljes napi kalóriabevitel 15%-a legyen. Vagyis a BJU aránya 1:1:4, ill. Az ebből a mennyiségből származó fehérjék harmadának növényi forrásból kell származnia. Kombájn fehérje étel zöldekkel és leveles zöldségekkel, javítják az emészthetőségét.

Az anyag hiánya a libidó csökkenésében, gyengeségben, gyakori morbiditásban, anyagcserezavarokban és másokban nyilvánul meg. kóros állapotok. Ne feledje azonban, hogy a felesleges fehérje fokozott veseterheléshez, székrekedéshez vezet, és néha ízületi betegségeket, köszvény kialakulását, sőt bélrákot is okozhat.

Ne feledje az arany középutat, és a test megköszöni a formában wellnessés remek hangulat.