Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek. Fehérje termékek

A fehérjét tartalmazó élelmiszereknek rendszeresen jelen kell lenniük az emberi étrendben. Ezek a makromolekuláris vegyületek az anyagcsere szerves részét képezik, ami azt jelenti, hogy kisebb-nagyobb mennyiségben koncentrálódnak a növényi és állati eredetű élelmiszerekben. A test tónusának támogatására, gyors fogyásés izomépítés, fontos a fehérjében gazdag ételek fogyasztása.

A fehérje teljes értékével annak mennyiségének meg kell felelnie az egyéni normának. A csak fehérjét tartalmazó étrend komoly teljesítményproblémákat okozhat emberi test. Hogyan készítsünk helyesen fehérje diétát, milyen termékek segítenek gyorsabban elérni céljait?

Igényszámítás

A sportolókat és a fogyást érdeklik a fehérjediéták. Ismeretes a fehérjék azon képessége, hogy segítik a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint felgyorsítják a készletet. izomtömeg.

A felesleges kilók leadásához és az izomtömeg növeléséhez magas fehérjetartalmú ételeket kell beiktatnia az étrendbe. A fogyás elősegíti a magas energiafelhasználást a fehérjék emésztésében és a hosszú teltségérzetet, a testépítőket pedig - a kívülről kapott fehérje felhasználását az izomszintézishez. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje adagját, amely egy nap az élelmiszerrel együtt érkezik.

A sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjére lesz szükségük, fogyás esetén - 1,5 g. Hétköznapi emberek mérsékelten vezet aktív kép az élethez testtömeg-kilogrammonként napi 0,5 g tiszta fehérje szükséges.

Fehérje-fehérje viszály

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék lehet előnyös a szervezet számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az élelmiszerben, és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben fel tudja venni az élelmiszerből kapott fehérjét. A fehérjék minőségének felmérésére a tudósok egy rendszert fejlesztettek ki azok indexelésére. Hasznosabb és előnyösebb az egészség javítása érdekében olyan termék, amelynek abszorpciós együtthatója közelebb van az egyhez.

• Tejfehérje. Az asszimilációs együttható eggyel egyenlő. A tej tiszta fehérjetartalma mindössze 3%, de összetételét a szervezet teljesen felszívja. A kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és mikroelemeket, szénhidrát vegyületeket tartalmaz. Tejtermékek A táplálkozási szakemberek többre értékelik, mint a teljes tejet, mivel enzimekkel és baktériumokkal gazdagítják, amelyek javítják a felszívódást és megkönnyítik a fehérjék emésztését. A fehérjetartalomban vezető szerepet tölt be a tejföl és a sivki, de a zsírtartalom miatt a fogyás ajánlott korlátozni a használatát. A tejsavó ideális forrás esszenciális aminosavak.
• Szója fehérje. Az együttható egy. Az egyik leghasznosabb anyagnak tartják, mivel az összes esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazza az egészség megőrzéséhez. A szójafehérje a termék össztömegének körülbelül 36%-át teszi ki, és szinte teljesen felszívódik a szervezetben, versenyt teremtve a húskészítményekért. A készítmény az arginin aminosavat tartalmazza, amely az anabolikus hormonok szintézisének szimulátora. Ezért a sportolók izomtömeg-készlete különösen aktív.
• Tojásfehérje. Az egyik legtöbbnek tekinthető hasznos fajok természetes fehérje. Az asszimilációs együttható egy. A fehérje 90%-a vízből áll, a maradék 10% tiszta fehérje, aminosavak polipeptid láncok formájában. Gazdag ovoalbuminban, ovomucinban, lizozimban, valamint A-, E-, D- és B-vitaminban.

A marhahús abszorpciós együtthatója megközelíti az egyet (0,92), de a gluténben található búzafehérje mutatója 0,46. Ezért a búzatermékek nem alkalmasak diétás táplálkozásra. A búza másik hátránya a magas szénhidráttartalom, amely nem a szervezet energiaköltségének fedezésére szolgál, hanem testzsírrá alakul.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek: étrend választás

A dietetikában és a testépítésben a legértékesebb állati fehérje. Aminosav-összetétele teljes mértékben ellátja a szervezetet azokkal a polipeptidekkel, amelyeket önmagában nem szintetizál.

Hús

A húskészítmények alkalmasak a fehérje diétára. A fehérjék százalékos aránya 12 és 20% között mozog. A kivonatok hozzájárulnak a termeléshez gyomornedvés javítja az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makrotápanyagokban gazdag, ezért az kötelező termék az egyes személyek étrendjéhez.

De a hús kiválasztását különös felelősséggel kell megközelíteni. Egyes sertésfajták csak 2% fehérjét és 50% zsírt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy csak hozzájárulnak az elhízáshoz. Ha sertéshúst használnak az étrendi terv összeállításához, jobb, ha a bélszínt részesítjük előnyben. Csak 2% zsír van benne.

Vezető étrendi érték csirkemell bőr nélkül. Közel 21%-os tisztaságú fehérje és minimális zsírtartalma kiváló eszköz az éhség csillapítására diéta során. Fehérjeértékben és marhahúsban sem rosszabb (19%). Azonban a legjobb ízletesség első osztályú borjúhúsa van. A pulyka és a nyúlhús diétás táplálkozásra is alkalmas. Ez utóbbit tartják a leghasznosabbnak emberi egészség. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a különböző húsfajták fehérjetartalmát.

táblázat - A fehérje mennyisége a húskészítményekben

A belsőségeket a dietológiában is értékelik: máj, gyomor, szív. A legjobbak közülük a madár melléktermékei. Diétázva nem ajánlott zsíros sertés, kacsa, bárány, kolbászok, kivéve a diétás sonkát. A húsok hőkezelésének ideális módja a sütőben sütés, grillezés, párolás.

Hal

A nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó termékek között van hal is. Húsa 16% fehérjét tartalmaz, a pontos tartalom fajtától függ. Érték haltermékek egyedülálló aminosav és ásványi összetételű. Jód, kalcium, foszfor, magnézium forrása. A halfehérjéket az emberi szervezet könnyebben szívja fel, mint a húsfehérjéket, és alacsony tartalommal kötőszöveti szinte minden halhúst puhává varázsol és ízletes étel minimális hőkezeléssel.

A hal gazdag természetes kollagénben, amely az emberi test kötőszövetének része. Halzsír- D-vitamin forrás és természetes immunstimulátor, nem rakódik le az oldalakon, mivel többszörösen telítetlen anyagokból áll zsírsavak. Érdekes módon a híres Dukan diéta melletti fogyás nem tiltja még a sózott és füstölt hal használatát sem.

Az étrendben külön szerepelnek a tenger gyümölcsei. Nagy százalék fehérjéket is minimális mennyiség zsíros vegyületek könnyen emészthető aminosavak forrásává teszik őket.

táblázat - A fehérje mennyisége a haltermékekben

Nál nél diétás étel jobb a tonhal, a szürke tőkehal, a pollock, a lazac, a szardínia, a tintahal és a garnéla kiválasztása. Az összes tápanyag megőrzése érdekében a halat ajánlatos sütni.

Tojás

Fehérje és vitamin összetétel a tojást ideálisnak tartják az emberi szervezet számára. Teljesen felszívódnak, nemcsak értékes aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem egészséges zsírok valamint az enzimek. A tojás a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik - körülbelül 17%. A diétás táplálkozáshoz azonban érdemes közvetlenül a fehérje részt használni: a sárgája koleszterin és további kalóriaforrás.

Egy egész tojás elfogyasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük a fürjeket, és legfeljebb három-négy csirkét együnk hetente. Főzéskor a tojás nem veszíti el hasznos tulajdonságait, mivel a tartalmát a héj védi.

Diéta betartása esetén ideális tojást főzni vacsorára. Az omlett, párolva vagy zsír nélkül sütve, kiadós, ízletes és alacsony kalóriatartalmú ételnek számít.

Tej

A fehérjében gazdag ételek felsorolásakor ne feledkezzünk meg a különféle tejes ételekről sem. A legzsírosabb és az alakra károsabb a krém, zsíros fajták sajt, egész házi tej. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ideálisak diétás táplálkozáshoz:

• szérum;
• túró;
• tejföl;
• joghurt adalékanyagok nélkül;
• kefir.

Különösen értékes a kazein fehérje, amely nagyszámú esszenciális aminosavat, kalciumot és foszfort tartalmaz. Ez a polipeptid hosszan tartó jóllakottság érzést biztosít a túró elfogyasztása közben. De nehézségeket okoz az enzimhiányos tej emésztésében. Ezért a táplálkozási szakértők nagyra értékelik a tejsavót - ez a könnyen emészthető fehérje forrása. Ebben a polipeptid láncok félig hasított formában vannak, elegendő enzim és tejsav van, amely könnyedségérzetet, gyors emésztést, anyagcsere felgyorsítást biztosít.

Az étrendben külön helyet foglal el a sajt - a tejfehérjék és zsírok koncentrátuma. Az étrend betartásához érdemes előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat (feta, sajt), reggel fogyasztani. A táblázat alapján kiválaszthatja magának a legmegfelelőbb tejterméket.

táblázat - A tejtermékekben lévő fehérje mennyisége

gabonafélék

Fehérje termékek növényi eredetű sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hús vagy a hal, de megvannak a maguk előnyei. Aminosav összetételük szteroid anyagokban gazdag, a gabonafélék bizonyos, csak növények által szintetizált aminosavakat biztosítanak a szervezetnek. Könnyen és teljes mértékben felszívódnak a szervezetben.

A fehérjetartalom tekintetében a vezető helyet a hüvelyesek foglalják el. A szója körülbelül 40%, borsó, lencse, bab - 17-20%. Az utóbbi időben a szója fitoösztrogének (női hormonszerű anyagok) tartalma miatt már nem szerepel a sportolóknak és testépítőknek ajánlott termékek listáján. A hatásuk alatti izomvesztés elmélete nem bizonyított. Azok a férfiak azonban, akik szójátáplálással szeretnének izmot építeni, most óvakodnak tőle. A fogyni vágyó lányok számára ez a magas fehérjetartalmú termék egyszerűen nélkülözhetetlen.

A hajdina, köles, árpa alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék. 2-3% fehérjét tartalmaznak, csökkentett kalóriatartalmuk miatt hasznos köretként szolgálnak majd fehérjediéta betartása során. A táblázat a legnépszerűbb gabonatermékeket tartalmazza.

táblázat - A fehérje mennyisége a gabonafélékben

diófélék

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját a táplálkozási szakemberek mindig dióval egészítik ki. A magas kalóriatartalmú magok nemcsak gyorsan csillapítják az éhséget, hanem nagy mennyiségű értékes fehérjevegyületet is tartalmaznak. A legjobb nyers diófélék fogyasztása, amelyek maximális mennyiségben tartalmazzák a hasznos vegyületeket. telítetlen zsírokértékes növényi olaj gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. A benne lévő fehérje mennyiségéről különböző típusok dió megtalálható a táblázatban.

táblázat - A fehérje mennyisége a dióban

A diófélék fehérjetartalmú termékként történő felhasználásakor ügyelni kell a magas kalóriatartalmuk miatt. Diéta betartása esetén célszerű heti kétszeri kis marékra korlátozni a fogyasztását (uzsonnaként vagy túró kiegészítéseként).

A megnövekedett fehérjebevitelen alapuló diéta sokat tehet: erősíti és izmot épít, segít megszabadulni túlsúly, felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a plusz kilók felhalmozódását. Ugyanakkor az élelmiszerekben található fehérjék értéke, változatossága és emészthetősége sokkal nagyobb, mint a hidrolizátumok. élelmiszer-adalékok. A fehérje diéta biztonságának kulcsa a változatosság, az egyensúly, a zöldségek és gyümölcsök hozzáadása.

nyomtatás

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az egészségére gondoló személynek különleges helyet kell biztosítania az étrendjében a leghasznosabbnak - a fehérjéknek. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja egészségét, elkészítheti a megjelenés vonzóbbá és még fogyni is. Ez a tápanyag az élet alapja és építési anyag szervezet.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy étrendjét gazdagítsa fehérjében gazdag élelmiszerekkel. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszkedvelőknek és gyerekeknek.

Támogatók egészséges életmód az élet és a minőségi táplálkozás tudnia kell, hogy az ő napi szükséglet a fehérjékben a tömeg alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva láthatja, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálékbevitel 40%-a. Ez a helyes táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje nagyon fontos a fizikai étkezéshez aktív emberek, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha a szervezetben túl sok fehérje fordul elő, az nem válik zsírrá, és nem vezet plusz kilók megjelenéséhez, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel.

Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.

A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

Mint tudják, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék túlzott fogyasztása károsíthatják az emberi szervezetet. Ezért a szervezet károsodása csak akkor lehetséges, ha a szervezetben felesleges fehérje képződik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a szükséges fehérjeszükségletet veszi fel könnyen a szervezet. A többit újra kell hasznosítani. Ez a folyamat megköveteli a kalcium részvételét. Ha ez nem elég a testben, akkor a csontokból lesz kivonva. A fehérje normájának állandó túllépése számos kellemetlen betegségek. Például csontritkulás.

Nagyon fontos az élelmiszerekben található fehérjék összetételének tanulmányozása más okból is. Feleslegük szükségtelen stresszhez vezet a vesékben. Étel evés magas tartalomállati fehérje, érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin vele együtt kerül a szervezetbe, ami hátrányosan érinti az emberi szervezetet.

A fentiek elkerülése érdekében mellékhatások, fehérjéket kell hozzáadnia az étrendhez, a szervezet szükségleteitől függően. Érdemes odafigyelni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. NÁL NÉL Nagy mennyiségű megtalálható húskészítményekben, tojásban, sajtokban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben.

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes értékű fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex.

A nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Hozzá kell adni őket kiegyensúlyozott étrend.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De nagyon felszívódik. keményebb test. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata pörköltbe ajánlott.

Vannak más élelmiszerek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez hal és tenger gyümölcsei. Ez a fehérje és mások tárháza jótékony nyomelemek. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes tápanyagot. Támogatók Az egészséges táplálkozásÜgyeljen arra, hogy az ilyen típusú fehérjetartalmú ételeket vegye be az étrendbe.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőrendszer jó működéséhez. Fehérje benne élelmiszer termékek, vagyis a gabonafélékben ben ez az eset, változó mennyiségben van jelen. De ugyanolyan jól felszívódik.

A hajdina dara 12% növényi fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Zab dara nem kevésbé hasznos, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 11 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm gabonafélében. A búzadara ugyanolyan helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica teszi teljessé. 7-8% fehérjetartalmuk van.

A zabkása nagyon hasznos az emberi szervezet számára, de az étrendhez való hozzáadásakor érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok a fő részei.

Fehérje a tojásban

Mikor beszélgetünk a fehérjetartalmú termékekkel kapcsolatban természetesnek számít az a kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

Csirke tojás lehet különböző méretűés súlya, de átlagosan két tojás 100 gramm teljes súly. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termék a fehérjék 17% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirke tojás sokat tartalmaz jótékony savak, amelyek az emberi szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek a sajt és a túró is. Mindegyiket külön érdemes megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától és a benne lévő fehérjetartalomtól függően kis mértékben változhat. Javasolt zsírmentes túró hozzáadása az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. De a fehérjetartalom kétszer annyi benne. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adni az étrendhez.

A termékekben lévő fehérjék táblázata azt az információt tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Fehérjetartalmát tekintve más kedvencek is vannak. Milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak? Először is szója, lencse és kelbimbó.

Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm húsban, túróban, sajtban, különféle gabonafélékben, könnyedén létrehozhat egy kiegyensúlyozott étrendet, amely segíti a szervezet hatékony felépítését. izomszövet, Visszaállítás túlsúlyés visszaállítja az energiát edzés után.

Fő tápanyagok különféle funkciókat lát el a szervezetben. A fehérjék, vagy fehérjék, ami görögül „első”, az agy, a szív és az izmok szöveteinek alapjául szolgálnak, és részt vesznek a élettani folyamatok. Tudnia kell, hogy mely élelmiszerekben van sok fehérje, hogy el tudja látni a szervezetet ezekkel az alapvető anyagokkal.

A fehérje értéke az emberi szervezet számára

Ezt a táplálkozási összetevőt tartják a legértékesebbnek, mivel ellátja a szervezetet monomerekkel, hogy saját fehérjéket - aminosavakat hozzon létre. 22 ilyen vegyületet találtak a fehérjék összetételében.

A fehérjék értéke a szervezet számára:

• építőanyagként szolgál;
• részt vesz a legtöbb biokémiai folyamatban;
• a szív, a máj és az izmok tömegének legfeljebb 20%-át, az agy 10%-át teszik ki;
• az enzimek vagy biokatalizátorok, hormonok és antitestek lényeges részét képezik;
• fontos a testi és lelki egészség megőrzése szempontjából;
• megköt néhány mérgező anyagot.

A fehérjében gazdag élelmiszerek a belekben szabad aminosavakká bomlanak le. A szervezet saját fehérjemolekuláinak felépítésére használja fel őket, és más vegyületekké alakul át. A valint, az izoleucint, a leucint (együttesen BCAA-nak nevezik), a lizint, a metionint, a treonint, a triptofánt és a fenilalanint az élelmiszerekből kell bevinni.

Az esszenciális aminosavak hiánya miatt a szervezet növekedése és fejlődése lelassul, számos funkció ellátása megzavarodik.

A felsorolt ​​8 aminosav mellett az arginin és a hisztidin feltételesen nélkülözhetetlen a gyermekek számára. A test sejtjei nem elegendő mennyiségben hozzák létre őket.

Fehérjehiány az élelmiszerekben

Leggyakrabban ezzel a problémával a vegánok és a támogatók szembesülnek növényi alapú étrend. Ha egy személy nem fogyaszt elegendő fehérjét tartalmazó élelmiszert, akkor az aminosavak hiánya a vérképzés, a zsírok és vitaminok anyagcseréjének károsodásához vezet. A növekedés lelassul és mentális fejlődés gyermek.

A fehérjehiányt a következő jelekről lehet felismerni:

• koncentrálási nehézség;
• fertőzésre való hajlam;
• hajhullás;
• alvászavarok;
• száraz bőr.

Az alacsony fehérjetartalmú étrendet hipo- és avitaminózis kíséri, vashiányos vérszegénység, cink hiánya a szervezetben. Vannak bélműködési zavarok és pajzsmirigy hormonális egyensúlyhiány alakul ki.

Túlzott fehérje

A túlzott aminosavak az élelmiszerekben hátrányosan befolyásolják a szervezetet.

• Számos anyagcsere-folyamat megsértése van.
• Az ízületekben felhalmozódik a só húgysav, növeli a köszvény, urolithiasis kialakulásának kockázatát.
• A máj, vese és idegrendszer különösen kisgyermekeknél és időseknél.
• A különféle biokémiai átalakulások utáni "extra" aminosavakat részben zsírok szintézisére használják fel.

Az élelmiszerekben lévő fehérjék mennyiségét és összetételét optimalizálni kell. A különböző nemű, korú, testalkatú emberek igényei eltérőek. Diétás fehérjék minőségben is változó. Az esszenciális aminosavak összetételét tekintve az ideálishoz azok az állati termékek állnak a legközelebb, amelyek nem estek át hőkezelésen.

A fehérjék (vagy fehérjék) a táplálkozás legfontosabb összetevői, amelyek nélkül az egészséges anyagcsere folyamata lehetetlen. Az emberi táplálkozás fő fehérjeforrása a hús, amely 15-30%-ban fehérjét tartalmaz. Viszont ha az ember nem eszik húst, akkor milyen termékekből?

A hajdina a gabonafélék fehérjetartalma tekintetében vezető szerepet tölt be (akár 10-12 g/100 g száraz gabona), de ennek a fehérjének csak a felét veszi fel a szervezet. A szójafehérjében viszont sok fehérje van (100 g-ban 40-50 g-ig) – de az izoflavon tartalma miatt nem káros a szója a férfiak egészségére?

Miért és hogyan káros az egészségre a csirkehús, a legnépszerűbb kalóriaszegény fitneszétel? Miért veszélyes a diéta?

Napi fehérje bevitel

A napi kalóriabevitel körülbelül 30%-a – vagy körülbelül 1,5-2,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként (1) . Egy 75 kg-os és 10%-os testzsírszintű férfinak napi 100-170 g fehérjére van szüksége. 60 kg súlyú nők 20% testzsírral - 70-120 g.

E norma túllépése alacsony szénhidráttartalom mellett megengedett sport diéta, izomnövekedéshez azonban egyáltalán nem szükséges használni nagy adagok fehérje. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendben feleslegben lévő fehérje esetén a szervezet egyszerűen.

Fehérje a tejtermékekben

Fehérjében gazdag élelmiszerekként a hús és a hal fő alternatívája a sajt, túró és egyéb tejtermékek. A kiváló minőségű túró 100 grammonként 15-20 g fehérjét tartalmaz – ez a szám a hús fehérjetartalmához hasonlítható. Többek között, tejfehérje Megvan magas százalék asszimiláció.

A legtöbb sajttípus 20-30 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként, azonban az állati zsírtartalom is magas, és eléri a 20-30%-ot - az ilyen termékeket mértékkel kell fogyasztani. A listát a tej teszi teljessé, amely 100 grammonként 2-5 g fehérjét tartalmaz, vagy egy nagy pohárban 7-12 g fehérjét.

növényi fehérje

Meg kell érteni, hogy a fehérjetartalom a növényi termékek elsősorban nem a növény típusától függ, hanem attól, hogy ennek a növénynek melyik részét használják élelmiszerre. A gyümölcsök és magvak (dió, bab), valamint a gabonafélék (gabonafélék, liszt) sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a szár (brokkoli) és a gyökerek (burgonya).

A friss zöldségek, gyümölcsök és bogyók minimális mennyiségű fehérjét tartalmaznak, mivel tömegük alapja a víz, a szénhidrátok és a. Még a burgonya sem tartalmaz több mint 2-3 g fehérjét 100 grammonként, pontosan úgy, mint a többi zöldség. A salátalevél fehérjetartalma majdnem nulla.

A szója rossz a férfiaknak?

A szójabab legfeljebb 50 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, ami kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a húsban. Az élelmiszerekben való felhasználás megkönnyítése érdekében a babot általában feldolgozzák, ami egy texturált szójababot eredményez, amelyet "szójababhúsnak" neveznek.

A szója férfiak egészségére gyakorolt ​​veszélyeivel kapcsolatos aggodalmak többsége a benne lévő izoflavonok - az ösztrogén női nemi hormonhoz hasonló anyagok - tartalmával kapcsolatos. Bár elméletben az izoflavonoknak csökkenteniük kell a tesztoszteronszintet, kiterjedt Tudományos kutatás ez teljesen cáfolt.

Más szavakkal, nincs értelme elhinni egy olyan számot, mint a „7,2 g fehérje 100 g-onként” - a valóságban egy adott növény fehérjetartalma 5-9 g lehet, és a fehérje felszívódásának százalékos aránya a szervezetben. csak összetett orvosi vizsgálatok után deríthető ki.

***

A növényi élelmiszerek fehérjetartalmában vezető szerepet tölt be a szója, a bab és a lencse. A szójafehérje emészthetősége magas, mint a húsé. A legtöbb gabonafélében a fehérjetartalom 10-12 g/100 g száraz gabonafélék között változik, felszívódási szintje pedig 50-60%.

Tudományos források:

1. Fehérjebevitel – Mennyi fehérjét kell enni naponta?,
2. A fehérjék emészthetőségének korrigált aminosav pontszáma,

Tartalom:

Milyen funkciói vannak a fehérjéknek a szervezetben. Övé napi adag. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája.

A fehérjét tartalmazó élelmiszereknek szerepelniük kell az emberi étrendben. Ezek a követelmények nem meglepőek, mert az anyagot az anyagcsere folyamatokért és a hasznos elemek (ásványi anyagok, vitaminok) felszívódásának fő építőanyagának tekintik. A fehérje segíti az izmok növekedését és helyreállítását.

Ezért minden sportolónak tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak magas fehérjét. Ez lehetővé teszi az étrend megfelelő kialakítását és egy ilyen hasznos elem hiányának megszüntetését.

Mit kell tudni a fehérjéről?

A fehérje a test minden sejtjének, szervének és szövetének alkotóeleme. Ezenkívül specifikus formája a hormonok és enzimek szerepét tölti be, amelyek annyira szükségesek emberi test. Ugyanakkor a fent említett konstrukciós funkció messze nem az egyetlen. Az ezt az elemet tartalmazó élelmiszer egyben energiaforrás is. Ha tudja, hol található a fehérje, és elegendő mennyiségben fogyasztja, akkor a gyengeség, az apátia és a testmozgásra való hajlandóság eltűnik.

A fehérje aminosavak egy csoportjából áll, amelyek kombinációja nagyon eltérő lehet. A szervezetben 22 ilyen aminosav található, ebből szervezetünk 13-at képes személyesen előállítani, a többi csak táplálékkal érkezik. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával az ember fedezi a szervezet szükségletét egy fontos komponens iránt, és biztosítja, hogy az ellátja a kulcsfontosságú funkciókat - a sav-bázis, ill. víz egyensúly, a pajzsmirigy és a hormonrendszer munkája.

Mennyi szükséges?

Sokan nem tudják, mennyit ajánlott ezt használni hasznos elem. A minimális mennyiség, amit az étellel együtt kell bevinni - 0,8 gramm súlykilónként. De aktív terhelésekkel megnő a fehérjeszükséglet, így mennyisége nő. akár 2-2,5 gramm kilogrammonként(egyes sportolók emelik a „lécet” és akár 3 grammot is).

De nem a sport az egyetlen oka annak, amikor a szerveknek és az izmoknak több fehérjére van szükségük. Az igény megnő egy súlyos betegség időszakában ill posztoperatív időszak, időben aktív fejlesztésés a növekedés, a hideg évszakban, amikor szellemi és fizikai stresszt igénylő munkát végeznek.

Ezzel párhuzamosan csökken a szükséglet a meleg évszakban, amikor a legtöbb kémiai folyamatok hő segítségével mennek végbe. Ráadásul az idősebbek számára kevésbé szükségesek az ilyen termékek, mert a sejtmegújulás már nem olyan gyors. Ezenkívül a szükséglet csökken, ha az élelmiszerrel szállított fehérje emészthetőségével kapcsolatos problémák merülnek fel.

A fehérjefogyasztás előnyei

A fehérje előnyeit és a szervezetre gyakorolt ​​hatását fentebb említettük. De ez csak a jéghegy csúcsa. Ez az anyag szinte minden létfontosságú folyamatban részt vesz.

Tehát szállító funkciót lát el, zsírt, vitaminokat és ásványi anyagokat szállít szervezetünk különböző sejtjeihez. Ráadásul a fehérjekatalizátoroknak köszönhetően sok kémiai folyamatok. Ezenkívül ezt az elemet a fertőzések elleni egyik fő harcosnak tekintik. Nem szabad megfeledkeznünk fontosságáról a sportolók számára, mert ő az, aki garantálja az izmok stabil növekedését.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Most fontolja meg, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét. Valójában ez az elem szinte minden ételben megtalálható, amelyet napi rendszerességgel fogyasztunk. Az egyetlen dolog, hogy a hangerő jótékony anyag mindenhol változik. Tehát az egyik rekorder az étkezési zselatin. Körülbelül 87 gramm elemet tartalmaz 100 gramm termékben. Érdemes még kiemelni:

• őrölt mustár (37 g);
• szója (35 g);
• tokhal kaviár (29 g);
• tökmag (30 g);
• földimogyoró (26,3 g);
• túró (22 g);
• tonhal (22,7 g).

Figyelembe véve, hogy mely élelmiszerekben van sok fehérje, nem szabad megemlíteni a húst, amely étrendünk állandó része:

• 21,6 gramm fehérje érkezik a pulyka mellé;
• csirkével - 21,3 g;
• nyúlhússal - 21,2 g;
• marhahússal - 19 g;
• borjúhússal - 19,7 gramm és így tovább.

Érdemes kiemelni számos olyan terméket, amelyek a vegetáriánusok étrendjének állandó részét képezik:

• zabpehely (12 g);
• köles (12 g);
• rizs zabkása (7 g);
• rozskenyér (4,7 g).

Hogyan zajlik az emésztés?

Az elem emésztésének és asszimilációjának folyamata különleges módon történik. Tehát ugyanazok a szénhidrátok már feldolgozásra kerülnek szájüreg. Ami a fehérjéket illeti, cselekvésre van szükségük a folyamat elindításához. sósavból. De azért nagy méretű molekulák, emésztésük nagy nehezen megy végbe.

A folyamat felgyorsítása érdekében érdemes olyan fehérjéket venni, amelyeknek a legkönnyebb és leginkább emészthető formája van. Ilyen termékek közé tartozik a kefir, a tojás, a sajt, az erjesztett sült tej és más erjesztett tejtermékek.

Hogyan lehet felismerni a fehérjehiányt és a túlzott mennyiséget?

Mindenkinek fel kell ismernie ezeket a tüneteket, hogy időben tegyen lépéseket:

Éppen ezért az egészséges és szép test felépítéséhez kulcsfontosságú annak ismerete, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét. Az élelmiszer elemtartalmának olyannak kell lennie, hogy kizárja a hiány vagy a túlkínálat kockázatát. Ha sikerül harmóniát elérni az étrendben, akkor a szervezet viszonozza - stabil növekedés és erős immunrendszer.

Fentebb megnéztük, mi az a fehérje, milyen élelmiszerekben található meg, és mit érdemes tudni erről az elemről. Marad az étrend megfelelő kialakítása, az egészségfejlesztés és az izmok fejlesztése. Sok szerencsét.