Egészséges táplálkozás sportolóknak. A sportolók megfelelő táplálkozásának alapjai: termékek a teljes értékű étrendhez

A sportban elért eredményekhez motivációra, kitartásra és kitartásra van szükség. Sokat kell edzeni, vigyázni az egészségére és fizikai állapot. Az egészség ebben a kérdésben nagyon fontos, mert legyengült immunrendszer vagy bizonyos szervek és rendszerek problémája esetén előfordulhat, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a stresszel, és véget kell vetnie a sportcéljainak. Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a sportolók számára ahhoz, hogy fitt maradjon, és segítsen elérni céljait.

Megfelelő táplálkozás sportoló attól függ, melyik sportágtól kérdéses. Fontos, hogy a szervezet eleget kapjon vitaminok, ásványi anyagok. Figyelembe kell venni azt is, hogy a sportolási terhelés nagy energiaveszteséggel jár a szervezetben, ezért figyelemmel kell kísérnie az étrend kalóriatartalmát és az élelmiszerek egészségességét. Az aktívan sportoló személy táplálkozására a következő követelmények vonatkoznak:

• A kalóriák számának elegendőnek kell lennie.
• A szervezetnek elegendő vitamint és ásványi anyagot kell kapnia.
• Ezenkívül ajánlott biológiailag is használni aktív adalékanyagok az anyagcsere aktiválása.
• Az étrendet attól függően kell megtervezni, hogy mi a cél a testtömeg csökkentése vagy növelése.
• A menüt úgy kell kialakítani, hogy segítse a zsírtömeg csökkentését és az izomépítést.

A sportolók étkezésének megtervezésekor ügyeljen a vízre is. A folyadékhiány izomfáradtsághoz és görcsökhöz vezet. Az aktív edzés során pedig rengeteg vizet veszít a szervezet, ezért fontos a tartalékaimat feltölteni.

Minden diéta alapja három elem: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Mindegyikük valamilyen módon befolyásolja a sportoló étrendjét.

Szénhidrát

A szénhidrátok szerves eredetű vegyületek csoportja, amelyek minden élő szervezet sejtjében megtalálhatók, és a normális léthez szükségesek. Valójában ők a fő energiaszolgáltatók a szervezetben.

A szénhidrátok két típusra oszthatók - egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátok poliszacharidok: rost, keményítő stb. A szervezet lassan bontja le őket, így a vércukorszint lassan, hirtelen ugrások nélkül változik.

Összetett szénhidrátok forrásai- ezek bab, bab, borsó, lencse, gabonafélék, durumbúzából készült tészta. Ide tartoznak még a gyümölcsök, zöldségek, bogyók, gombák.

Az egyszerű szénhidrátok mono- és diszacharidok, például fruktóz, glükóz, szacharóz stb. Az összetett szénhidrátokkal ellentétben ezek a szénhidrátok könnyebben oldódnak vízben, illetve gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ha edzés előtt egyszerű szénhidrátokat eszel, akkor hamar elfáradhatsz. Ők hasznos edzés után, hiszen jól segítik az erő helyreállítását.

Az egyszerű szénhidrátok forrásai- ezek liszttermékek, cukor, édességek, méz, banán, szárított gyümölcsök, burgonya, sütőtök, rizs, kukorica rudak stb.

Ami a szénhidrátokat illeti, az egészséges sportoló táplálkozás megtervezésekor vegye figyelembe a következő szempontot. Edzés előtt összetett szénhidrátokat kell enni, utána pedig egyszerűket. A napi szénhidrát mennyisége legyen 5-9 gramm kilogrammonként a súlyod. És a hangsúlyt az összetett szénhidrátokra kell helyezni. Legjobb idő használatukra – ez a nap első fele. A szakmai körökben "vágásként" ismert versenyre készülve a szénhidrát mennyiségét testtömeg-kilogrammonként 2,5 grammra kell csökkenteni.

Mókusok

A sportolók megfelelő étrendjének tartalmaznia kell mókusok. azt szerves anyag, amely sorba kapcsolt aminosavakból áll. Ezek közé tartoznak a fehérjék és a peptidek. A fehérjék nélkülözhetetlenek a szervezet minden szövetéhez, és nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer és az immunrendszer számára.

A tevékenység típusától függően a napi szükséges fehérjemennyiség változhat. Átlagosan a diéta egy sportoló számára javasolja a használatát 1,4 g fehérje testtömegkilogrammonként.

Fehérjeforrások- ez csirkehús, marhahús, pulyka, hal (főleg pisztráng, tonhal, rózsaszín lazac), tenger gyümölcsei (kaviár, garnélarák), tojás, fehér bab, tejtermékek. A fehérjék a rizsben, zabpehelyben, zabpehelyben is megtalálhatók. A sportolók számára a fehérjék nagyon fontosak, mert ezek a legfontosabbak építési anyag az izmok számára.

Zsírok

A következő komponens, amely a sportolók racionális táplálkozásában szerepel zsírok. Ezek természetes szerves vegyületek, amelyeknek két fő funkciójuk van - szerves és szerkezeti. Normális esetben testtömeg-kilogrammonként napi 0,4-0,6 g zsír fogyasztása kívánatos.

A zsírok telítettek és telítetlenek. A telített zsírok hidrogénnel teli molekulákból állnak. Normál hőmérsékleten nem válnak lágyabbá. Ezért károsnak tekinthetők, mert hozzájárulnak a koleszterin plakkok kialakulásához az edényekben. A szervezetbe kerülve ezek az anyagok lelassítják az anyagcserét, ezáltal megnehezítik a fogyás folyamatát és túlsúlyhoz vezetnek.

Termékek a telített zsír- ez margarin, krémes, Kókuszolaj, állati zsír, csirke bőr és így tovább. Ezenkívül ezek zsíros szószok, cukrászati ​​krémek, gyorséttermek.

A telítetlen zsírokban lévő molekulák nincsenek teljesen feltöltve hidrogénnel. Fő forrásaik a növényi termékek. Nál nél normál hőmérséklet ezek a zsírok folyékony halmazállapotot kaphatnak, mert a szervezet gyorsan feldolgozza őket, ill nem árt az egészségnek.

Van egy vélemény, hogy a zsírokat az étrendben korlátozni kell. Valójában ezek szükségesek a szervezet számára, de csak a megfelelőek és mértékkel. Hiányuk megzavarhatja a hormonális hátteret, ronthatja az izomszövet képződését, csökkentheti az immunrendszer működését. A telítetlen zsírokra is szükség van ahhoz, hogy a szervezet jobban fel tudja venni a vitaminokat. Érdemes őket választani, és számuk az étrendben nem haladhatja meg a teljes kalóriatartalmának 20%-át.

Az egészséges zsírok az olíva-, szója-, kukorica-, dió- és dióvajban találhatók. köményolaj, halban, tenger gyümölcseiben.

Megfelelő táplálkozás sportolóknak

Meg kell érteni, hogy a sportolók és testépítők táplálkozási szokásai eltérnek a szokásos étrend jellemzőitől, mivel ezeknek az embereknek komoly teher van, és rendszeresen, ezért a menü megtervezésekor a következő szempontokat kell figyelembe vennie:

• Az étrendnek jó minőségűnek és teljesnek kell lennie. Olyan élelmiszerekre kell támaszkodnia, amelyek hasznosak és termelékenyek a szervezet számára.
• Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége. Minden az adott tevékenység típusától függ. Van, akinek sokat kell ennie a súlygyarapodáshoz, van akinek keveset kell ennie ahhoz, hogy lefogyjon. A sportolók kiegyensúlyozott étrendjének megtervezésekor figyelembe kell vennie a céljait.
• Az étkezések száma. Jobb kis adagokban enni, de elég gyakran. Ez segít megelőzni a szervezet túlterhelését a fizikai aktivitás, tartsa a testet egy energiaritmusban és kerülje el a nehézség érzését. Ezenkívül az élelmiszer jobban feldolgozódik és gyorsabban felszívódik.

Diétás lehetőségek sportolók számára az üzemmódtól és a terheléstől függően

Amint már megértettük, a sportolók megfelelő táplálkozása az edzési rendtől, a tevékenység típusától és a terhelés szintjétől függ. Egy egyszerű diéta változata, kb 2600 kcal, valami ilyesmi lehet:

• Reggeli. Pár főtt tojás, kb 200 gramm zsírszegény túró, egy tányér zabpehely tejben kevés olívaolajjal, pár darab korpás kenyér, tea.
• Ebéd. Pár gyümölcs, egy zsemle, egy pohár natúr zsírszegény joghurt.
• Vacsora. Hajdina tejjel, omlett pár csirke tojásból, kb 200 gramm zöldségsaláta, 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, kb 50 gramm zsírszegény sajt, tea.
• délutáni tea. 150 gramm zsírszegény túró, fél tányér bármilyen zabkása gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel, egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. 250 gramm friss gyümölcs vagy zöldség, pár szelet korpás kenyér, egy pohár kefir.
• Egy órával lefekvés előtt ehet egy almát és ihat egy pohár tejet / kefirt.

És ez fokozott étrend sportoló, amelyet 3500 kcal-ra terveztek.

• Reggeli. Egy tányér zabpehely, egy négytojásos omlett, egy narancs, egy pár pirítós vagy ropogós kenyér.
• Ebéd. Egy pohár joghurt, pár banán, 50 g dió.
• Vacsora. 200 gramm főtt marhahús, 4 közepes burgonya, 150 gramm zöldségsaláta, tea vagy gyümölcslé.
• délutáni tea. Egy pohár főtt rizs, 150 gramm gyümölcssaláta, egy pohár tej.
• Vacsora. főtt hal, 4 főtt burgonya, saláta 120 gramm reszelt sárgarépából és olívaolajból.
• Lefekvés előtt pár órával együnk meg egy fél tál zabpelyhet, négy főtt tojást, és igyunk meg egy pohár tejet.

Sportolók számára a következő étrend megfelelő edzésnapokra.

• Reggeli. Három tojás, pár pirítós lekvárral vagy mogyoróvajjal, egy tányér zabpehely, egy pohár tej.
• Ebéd. Energiafehérje szelet, tea vagy kávé.
• Vacsora. 250 gramm vegyes zöldség, fél liter csirkehúsleves, 250 gramm főtt marhahús, gyümölcslé, egy kis keksz.
• délutáni tea. Kompót, gyümölcsital vagy gyümölcslé, gazdag zsemle.
• Vacsora. 150 gramm párolt hal, 180 gramm főtt zöldség, tea.
• Egy órával lefekvés előtt - egy darab korpás kenyér, turmix banánnal.

Ez a menü megfelelő haladó képzéshez:

• Reggeli. Sport magas szénhidráttartalmú ital, 180 gramm főtt rizs zöldségekkel, pár szelet kenyér.
• Ebéd. 3 palacsinta mézzel vagy sűrített tejjel, negyed ananász, gyümölcslé vagy befőtt.
• Vacsora. Majonézes saláta, 6 db sült burgonya sajttal, 250 gramm marhapörkölt.
• délutáni tea. Protein bár és sportital.
• Vacsora. Párolt hal, fél tányér hajdina, gyógytea.
• Néhány órával lefekvés előtt ihat egy pohár gyümölcslevet és ehet 200 g zabpelyhet.

És még egy lehetőség napi adag közvetlenül számítják ki a verseny napján:

• Reggeli. Pár zsemle mazsolával, egy tányér hajdina, egy pohár tej.
• Ebéd. Banán, szendvics hússal 60 gramm étcsokoládé, kávé.
• Vacsora. 500 ml tyúkhúsleves, főtt sovány hal, egy tányér zöldségpörkölt, pár darab zabpehely kenyér, gyümölcslé vagy befőtt.
• délutáni tea. Zsemle mazsolával, egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. 160 gramm csirkepörkölt, zöld tea.
• Néhány órával lefekvés előtt - egy adag zabpehely, pár szelet korpás kenyér, egy körte, tea.

Így a sportoló étrendje a terhelés mértékétől, a céloktól, a tevékenység típusától függően eltérő lehet. De fontos, hogy telítse a testet mindennel, amire szüksége van.

Hasznos videó a sportolók étrendjéről

A sportolók táplálkozása más hétköznapi emberek számos ok miatt. Először is, az aktív sportolás sokkal több energiát igényel, mint az irodában vagy akár a termelésben végzett munka. Másodszor, a nehéz terhelések és a sportoló testének funkcionalitásának meglehetősen sajátos követelményei különleges megközelítést igényelnek az étrend összetételében.

A sportolók megfelelő táplálkozásának magas kalóriatartalmúnak, egészségesnek és változatosnak kell lennie.

A magas sporteredmények eléréséhez fontos a terhelések helyes adagolása és az utána történő felépülés biztosítása. A helyreállítás nem lehetséges anélkül jó táplálkozás- ez látja el a szervezetet energiával és anyaggal az új sejtek szaporodásához.

A sportoló étrendjét a következő feladatok figyelembevételével kell kialakítani:

• A test biztosítása szükséges mennyiséget kalória, mikroelemek és vitaminok (a kalóriaértékek az adott sportfeladatoktól függenek);
• Az anyagcsere-folyamatok aktiválása és normalizálása (ezt a tételt a biológiai hatóanyagokés különféle természetes adalékanyagok);
• Súlyszabályozás (bekapcsolva különböző szakaszaiban a sportolóknak növelniük, csökkenteniük vagy változatlan állapotban kell tartaniuk a tömeget);
• A morfológiai paraméterek változása (növekedés izomtömegés zsírcsökkentés).

A sportolók hatalmas mennyiségű energiát fordítanak a legfontosabb létfontosságú funkciók (szív, emésztés, légzés) fenntartására edzés közben: a belső szervek fokozottan működnek az atlétikai gyakorlatok során. Ha nincs elegendő tápanyag, energiaegyensúly felborul, ami a szervezet kimerüléséhez vezet.

Ezért olyan fontos a sportolók megfelelő táplálkozása. A sportoló étrendjének optimálisan kiegyensúlyozottnak kell lennie, és fedeznie kell az energiaköltségeket: az elfogyasztott táplálék összetétele kizárólag természetes ill. egészséges ételek növényi és állati természet.

Diéta sportolóknak

A sportolók táplálékának minőségi összetételét az egyéni fizikai jellemzők, a sportfegyelem jellemzői és a stressz szintjének figyelembevételével kell kiválasztani. De nem számít, milyen sportot űz egy sportoló, ételének tartalmaznia kell az összes szükséges makro- és mikroelemet.

A minőségi összetétel szerint a sportoló megfelelő táplálkozásának közel kell lennie a képlethez: 30% - fehérjék, 60% - szénhidrátok, 10% - zsírok. Nem szabad megfeledkezni a mikroelemekről és a vitaminokról is, amelyek a szervezet számára mind különféle élelmiszerek részeként, mind speciális gyógyászati ​​​​komplexek formájában bejuthatnak.

Mókusok

A sporttáplálkozás legfontosabb összetevője. A fehérjék jelentősége a szervezetben sokrétű:

A sportolók fő fehérjeforrásai a következők:

• Hal (a fehérjéken kívül a hal zsírsavakat és vitaminokat is tartalmaz);
• Hús (sportolók számára jobb az alacsony zsírtartalmú húsfajták használata - baromfi, nyúl, puha borjúhús);
• Tojás (a tojás tartalmazza a szervezet számára legfontosabb aminosavakat, valamint zsírokat és vitaminokat);
• Tejtermékek (a tejfehérje sok metionint tartalmaz, egy esszenciális aminosavat, amelyet az emberi szervezet nem termel).

Szénhidrát

A szénhidrátok az anyagcsere- és energiafolyamatok alapjai. Edzés közben különösen intenzíven fogyasztják a szénhidrátvegyületeket. A sportolók számára előnyösebb az „összetett” szénhidrátok fogyasztása, amelyek a barna rizsben, búzában, fekete kenyérben, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, mint az „egyszerű” szénhidrátok fogyasztása, amelyekben túl sok a cukor, az édességek és a limonádé. A sportolóknak jobb, ha a cukrot mézzel helyettesítik, amely a szénhidrátok mellett hihetetlen mennyiségű vitamint és nyomelemet tartalmaz.

Zsírok

Egy másik energiaforrás és építőanyag, ami mindennek a része sejtmembránok. A sportolók zsírfogyasztásának fő százaléka a munkaigényes és lassú gyakorlatok teljesítményére esik, fenntartva állandó hőmérséklet test és a belső szervek stabil működése edzés közben.

A sportolók étlapján egy hétig célszerű kombinálni a szervezetben különböző feladatokat ellátó növényi és állati zsírokat. Zsírok növényi eredetű növényi olaj (lehetőleg olívaolaj) részeként kell a szervezetbe juttatni, az állati zsírok és zsírsavak a vajban és a zsíros halakban találhatók.

Példák a sportmenüből

NÁL NÉL minta menü egy sportoló naponta, figyelembe véve a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyának képletét, a következőket tartalmazhatja:

• 400 g baromfihús;
• 4-5 tojás;
• 400 g túró;
• 30 g olaj;
• 200 g kenyér;
• 500 g zabkása egészséges gabonafélékből;
• 300 g gyümölcs;
• 300 g zöldség.

diéta sporttáplálkozás az erősportolók izomtömegének készletéhez további fehérjeforrásokat kell tartalmazniuk. Egyes sportolók előnyben részesítik a speciális kiegészítőket - erősítőket, aminosavakat, fehérjéket a fehérjeturmixok készítéséhez.

A női sportolók megfelelő táplálkozásának is megvannak a maga sajátosságai. Étlapjukon a növényi rostoknak, az összetett szénhidrátoknak és az egyszeresen telítetlen zsíroknak kell dominálniuk. Ezenkívül lányok számára előnyös frakcionált táplálkozás: az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a 3 órát.

Az aktívan sportoló lányok hozzávetőleges menüjének így kell kinéznie:

• 1. számú reggeli: 100 g zabpehelyés 3 tojás;
• 2. számú reggeli: 0,5 l kefir vagy tej;
• Ebéd: 200 g hal vagy fehér baromfihús, 150 g rizs (lehetőleg barna), friss zöldségsaláta olívaolajjal;
• Snack: 200 g túró + dió;
• Vacsora: 200 g hal (hús), gyümölcs vagy saláta;
• Lefekvés előtt: fél liter kefir vagy más erjesztett tejtermék.

A sportoló egy hét (hónap) étrendjét ugyanezen elvek szerint kell összeállítani. Az elfogyasztott termékeknek két feltételnek kell megfelelniük: a változatosság és a természetesség.

A sportmenüből legjobban kizárt termékek- cukor, konyhasó (csak használható tengeri só Val vel hasznos elemeket), sült ételek, fűszeres ételek, gombák, alkohol, feldolgozott élelmiszerek, porított gyümölcslevek, joghurtok.

A sportolóknak nem szabad túl enniük és éhesnek maradniuk. A kapkodás étkezés közben ellenjavallt, és erősen ajánlott alapos rágásétel. Fontos az is, hogy folyamatosan figyelje súlyát és közérzetét, valamint a nyerési kedvet.

Kétségtelen, hogy elérjük pozitív eredményeket a sportban minden embernek nemcsak vágya, kitartása, szorgalma és türeleme kell legyen, hanem rendszeresen mozogjon is. Bár nem, mégis fontos a jó egészség, ami közvetlenül függ egy olyan tényezőtől, mint a sportolók megfelelő táplálkozása.

Természetesen mindenkinek vigyáznia kell az egészségére. De aki ezt vagy azt a fajta sportot űzi, az azt állítja, hogy elér nagy teljesítményű ebben a körzetben. És legyengült immunitás vagy bármely szerv működésének problémái miatt ez a küldetés lehetetlenné válik. Ezenkívül az edzés során a test erős terhelést tapasztal, és a jövőben ez vezethet súlyos következményekkel jár, ami miatt el kell felejtened a sportkarriert.

Ezért ennek megelőzése érdekében mindenekelőtt helyesen kell táplálkoznia. És tegye ezt naponta, szigorúan követve a menüt.

Intenzív edzés után nagy mennyiségű energia vész el, amit vissza kell állítani. Ezt a funkciót csak a tápegység látja el. Anyagot ad a szervezetnek új sejtek létrehozásához.

A sportoló menüjét bizonyos feladatok elvégzése alapján állítják össze:

• súlykontroll, mivel vannak helyzetek, amikor fogyni kell, és mikor kell hízni;
• az anyagcsere folyamatok aktiválása és normalizálása. Természetes adalékanyagok és hatóanyagok felelősek ezért;
• az izomtömeg növekedése, valamint a zsírlerakódások csökkenése;
• a szervezet vitaminokat, nyomelemeket és kalóriákat kap.

A szervezet energiát veszít az életfenntartó szerveket érő stressz miatt. Ha pedig tápanyaghiányban szenved, nem kerülhető el az energiaegyensúly felborulása, ami kimerültséggel fenyegeti.

A megfelelő táplálkozás összetevői

Tehát milyen elemek szerepelnek a sportoló étrendjében, és milyen szerepet töltenek be?

Víz

Az emberi test több mint 50%-a ebből áll. Az öregedés folyamatában mennyisége fokozatosan csökken. A víz a kémiai reakciók és egyéb reakciók fő közege fontos folyamatok. A szervezet maga szabályozza annak tartalmát a szervekben.

Sok víz megtalálható a különféle gyümölcslevekben, valamint a zöldségek és gyümölcsök gyümölcseiben. Tele van uborkával, görögdinnyével, dinnyével, sütőtökkel és hagymával (zöld). Általános szabály, hogy minél lédúsabb a gyümölcs, annál több folyadékot tartalmaz. Egy sportolónak napi 2,5-3 liter vizet kell fogyasztania. Ez figyelembe veszi a teát, kávét, leveseket és még a különféle ételeket tartalmazó folyadékot is.

Az intenzív edzés során a szervezetnek több vízre van szüksége. De meg kell értenie, hogy értelmetlen azonnal nagy mennyiségben inni, mivel ez nem segít pótolni a veszteségeket. Hiszen a kialakuló szájszárazság csak az edzés utáni csökkent nyálelválasztás következménye.

Ha sok vizet iszik nátriumsók, tovább marad a szervezetben. A kalcium- és káliumsók pedig hozzájárulnak a gyors eltávolításához. Ezért szív- és veseproblémák esetén ajánlatos alacsony nátriumtartalmú ételeket használni az étrendben. De kiszáradással növelni kell ezeknek az anyagoknak a fogyasztását.

Szénhidrát

Fontos szerepet játszanak az energetikában és anyagcsere folyamatok. A komoly fizikai aktivitás hozzájárul a magas fogyasztásukhoz. Sokuk édes ízű, ezért cukroknak nevezik. Sok szénhidrát található a mézben, az édes gyümölcsökben és a zöldségekben. A leveles gyümölcsökben a fruktóz nagy mennyiségben, a csonthéjasokban pedig sok glükóz található.

Ilyen szénhidrát, mint a szacharóz, megtalálható a cukorban, és minden tejtermék a laktóz fő forrása. Célszerű olyan termékeket használni, amelyek tartalmazzák ezeket a szénhidrátokat természetes forma: gyümölcsökben, zöldségekben, szárított gyümölcsökben és csíráztatott gabonákban.

Mókusok

• katalitikus.
  Mivel szinte minden enzim fontos alkotóelemei. És ezek viszont fontos szerepet játszanak az összes sejtanyagcsere-folyamatban.
• hormonális.
  Sok hormon, például az agyalapi mirigy hormonja és az inzulin, fehérje.
• műanyag.
  A fehérjéket a sejtek és szervek építésének alapanyagának tekintik.
• szállítás.
  Segítik a vérzsírok, szénhidrátok, vitaminok és egyéb anyagok mozgását.

Zsírok

Más anyagokkal együtt építőanyag és energiaforrás. A zsírokat leginkább akkor fogyasztják, amikor egy sportoló munkaigényes gyakorlatokat végez, mivel ilyenkor támogatják a szervek stabil működését.

A sportoló egy hétig tartó étrendjének tartalmaznia kell az állati és növényi zsírokat. Az általuk végrehajtott testben különböző funkciókat. Az első a vajban található, a második pedig egyes halfajtákban, különösen zsíros halfajtákban.

vitaminok

Ezeket a szervezet nem szintetizálja, ezért kívülről, táplálékkal együtt nyerik be. A vitaminhiány az oka súlyos rendellenességek. Övé rejtett formák szinte nem jelennek meg kívülről, de negatív hatást fejtenek ki, ami akadályozza a szervezet teljes működését.

A mesterségesen előállított vitaminok rosszabbul szívódnak fel, mint a természetes úton előállítottak.

Ásványok. Az ásványi anyagok forrása a növényi élelmiszerek (zöldségek és gyümölcsök). A friss gyümölcsökben a legaktívabb formájuk van.

A reggeli fontossága

Sokan úgy gondolják, hogy a reggeli nem kötelező, de egy csésze kávé elég lehet helyette. Ez teljesen rossz megközelítés.

A reggeli étkezés energiával látja el a szervezetet egész napra. Reggeli a hét minden napján kötelező. És sűrűnek kell lennie, hogy egy óra múlva ne legyen éhségérzet.

Ha valaki nem akar reggel enni, az azt jelenti, hogy vacsorájának nem volt ideje megemészteni. Ebben az esetben az utolsó étkezést korábban kell elfogyasztani. Igaz, van egy másik módszer is, például egy reggeli futás vagy egy kontrasztzuhany.

Megfelelő táplálkozás egy férfi sportoló számára

A sportoló férfiak táplálkozási programja eltér a lányok menüjétől. Formájuk megőrzése érdekében pluszt vesznek sportkészítményekés stimulánsok, amit az otthoni menü összeállításánál mindenképpen figyelembe kell venni. A második tényező ebben az esetben a napi fizikai edzés figyelembevétele.

Néhány elvet követni kell:

• a győzelem közvetlenül a megfelelő táplálkozástól függ;
• bizonyos mennyiségben a zsírok előnyösek;
• fontos, hogy szigorú sorrendben étkezzünk, valamint gondosan figyeljük a szervezetbe jutó anyagok mennyiségét.

A sportoló megfelelő táplálkozása négy kategóriába sorolható termékek használatát jelenti:

• fehérjét tartalmazó termékek;
• tejtermékek;
• mindenféle zöldség és gyümölcs;
• gabona és gabonatermékek.

Menüfejlesztéshez megfelelő táplálkozás fontos megérteni, hogy a zsírnak kevesebbnek kell lennie, mint a fehérjének. Ami a férfiakat illeti, otthon is készíthet egészséges italt, hogy reggel felébressze őket. Ehhez keverjünk össze egy pohár vizet citrom- és narancslével, adjunk hozzá egy kanál fruktózt.

A reggeli a következőkből állhat:

• sült vagy főtt tojás (legfeljebb 2 darab);
• zabpehely;
• túró;
• gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök (narancs, alma, aszalt szilva);
• egy darab kenyeret vajjal és egy pohár teával.

Délben lehet enni gyümölcssaláta lemossuk egy pohár lével. Ebédre célszerű salátát készíteni gyógynövényekkel és paradicsommal, valamint megengedni gyümölcsöt és gyümölcslevet. Vacsorázhat sovány hússal, hallal, burgonyával vagy tejlevessel. Nem ajánlott visszaélni a lisztből készült termékekkel.

Megfelelő táplálkozás egy női sportoló számára

Mint már említettük, a férfiak és a lányok táplálkozási menüi eltérőek. A nők étrendjének növényi rostot, telítetlen zsírokat és összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia. Mellesleg, a töredékes étkezések jobban megfelelnek a lányoknak, vagyis az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a 3 órát.

Reggelire zabpehely és 2-3 tojás, ebédre pedig tej vagy kefir fogyasztható. Ebédre főzhet szárnyashúst (fehér), halat, rizst (lehetőleg barna), növényi salátát olívaolajjal. Vacsora előtt egy falatot túrós dióval, vacsorára pedig halhúst, salátát vagy gyümölcsöt. Lefekvés előtt nem árt egy kis joghurt.

Az otthoni heti menü elkészítéséhez ugyanazokat az ajánlásokat kell követnie, mint a napra.

Régóta bebizonyosodott, hogy minden sportoló számára valóban megfelelő étrendnek szükségszerűen különféle termékeket kell tartalmaznia. A fenti kategóriák egymást kiegészítve energiával, a testszerkezet fejlesztéséhez szükséges anyagokkal és az élettani folyamatokban részt vevő anyagokkal ruházzák fel az emberi szervezetet.

Az otthon összeállított táplálkozási program ne legyen egyhangú. Bármilyen típusú termékkel való visszaélés negatívan befolyásolja az anyagcserét, valamint a vesék és a máj működését.

Vannak olyan ételek, amelyeket a férfiak és a nők étrendjéből is teljesen ki kell zárni. Például cukor és étkezési só. A sót csak ásványi anyagokban gazdag tengeri szabad használni. Sült és fűszeres ételek, gombák, alkohol, joghurt, porított gyümölcslevek - mindezt el kell távolítani a sportolók menüjéből.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a sportoló soha nem maradhat éhes, vagy éppen ellenkezőleg, egyen túl sokat. Lassan kell enni, alaposan rágni az ételt. Folyamatosan figyelemmel kell kísérni a súlyt és a jólétet. És akkor a sportügyek mindenképpen felfelé fognak menni, ami végső soron győzelemhez vezet.

A modern sportok középpontjában, fajtájától függetlenül, az intenzív fizikai aktivitás és a magas neuro-érzelmi stressz áll. A magas sporteredmények elérése érdekében az edzési folyamat mellett a vezető helyet a sportoló megfelelő táplálkozása kapja. Ez az intenzív alapja fizikai teljesítmény valamint a sportoló szervezet energiaköltségeinek helyreállítása a pihenőidő alatt. A megfelelő táplálkozás az, amely kiterjesztheti a szervezet nagy fizikai megterheléshez való alkalmazkodásának határait.

A sportdiéta egy tág fogalom, amely magában foglalja különféle rendszerek táplálkozás és a megnövelt biológiai értékű speciális termékek (sport kiegészítők), amelyek elősegítik a kívánt eredmény elérését. A modern profi sportban a farmakológia és a táplálkozás elengedhetetlen összetevői a sportolók sikeres teljesítményének. Számos könyvet és cikket szenteltek a sporttáplálkozásnak. tudományos cikkek tanácsadás a sporttáplálkozás szervezéséhez. Természetesen a gondosan megtervezett sporttáplálkozás elsősorban magasan kvalifikált sportolók számára készült, intenzív fizikai megterhelés alatt, edzési cikluson/versenyen, amelyet táplálkozási szakember felügyel. De a gyógyulási céllal sportoló amatőr sportolóknak is kellő figyelmet kell fordítaniuk táplálkozásukra.

A sportolók étrendjét számos mutató határozza meg, nevezetesen: a sportág típusa (a fizikai aktivitás jellege, energiaköltségek), a versenyre való felkészülés szakasza (aktív edzés, verseny, felépülési időszak), jellege / mennyisége az edzési folyamatról, nemről, testtömegről, jellemzőkről. Egyik vagy másik típusú fizikai tevékenység túlsúlya különböző típusok sport/az edzési folyamat szakaszai képezik a túlsúlyt a különböző Hozzávalók a sportoló étrendjében: a fehérje komponens erő/gyors-erő munka során, szénhidrátok és zsírok állóképességi munka során. Ráadásul a szisztémás fizikai terhelésekhez való alkalmazkodás mind egy profi sportolónál, mind egy amatőr sportolónál mindig több időt igényel különböző szakaszaiban, amelyek mindegyikén eltérőek az élelmiszer-szükségletek általában és az élelmiszer-tápanyag-szükségletek külön-külön.

A sportolók megfelelő táplálkozásának mindenekelőtt figyelembe kell vennie az edzés / versenyterhelések mennyiségét és jellegét, mivel a sportoló szervezetének energia- és tápanyagszükségletét a különböző időszakokban az egyes mikrociklusok edzésének szerkezete és tartalma határozza meg. valamint a nagy fizikai/neuro-érzelmi terhelés okozta anyagcsere-változások sajátosságai.

Tehát az alacsony teljesítményű, de viszonylag hosszú fizikai erőfeszítéssel jellemezhető edzés során (állóképességi edzés) az aerob folyamatok dominálnak az oxigénhiány szinte teljes lefedésével, eltolódások hiányában (hiányzik a tejsav felhalmozódása). Ennek megfelelően a hosszan tartó fizikai erőfeszítés során a szénhidrátok a fő energiatartalék. glikogén izmok) és a szabad zsírsavak. Ugyanakkor a fizikai aktivitás időtartamának növekedésével a zsírsavak mobilizációja meredeken növekszik. Az aerob típusú ATP szintézis akkor kezdődik, amikor az oxigén belép az izmokba. A tejsav felhalmozódása szinte teljesen hiányzik, ahogy a bomlási melléktermékek sem.

Az aerob rendszerben elsőként a szénhidrátok kerülnek be az energiafelhasználásba (elsősorban a glikogénraktárakba), majd a zsírok, amelyek fokozatosan töltik be a főszerepet az energia-anyagcserében. Az ilyen típusú energiaellátásban a fehérjék aránya a megtermelt energia 5-15%-át teszi ki. Ez a fajta energiaellátás jellemző a csapatsportokra, atlétikára, kerékpározásra, evezésre stb. Ennek megfelelően, ha aerob üzemmódban dolgozik, a sportolók táplálkozása élettani norma A fehérjéknek meg kell növelniük az étrend teljes kalóriatartalmát az összetett szénhidrátok és lipidek (többszörösen telítetlen zsírsavak) tartalmának növelésével. Az is szükséges, hogy elegendő legyen B vitaminok , DE , folsav és ásványi elemek.

Az anaerob edzés túlsúlyával (a légzés részvétele nélkül), az üzemmódban maximum töltés(erő/sebesség-erő terhelések végrehajtása rövid időn belül) az izomtevékenység energiaellátása a glikolitikus/kreatin-kináz típusú ATP szintézisnek köszönhető, és kompenzálatlan acidózis (magas laktát- és karbamidszinttel a vérben). Ez a fajta energiaellátás a gyorsasági-erős sportokra jellemző - súlyemelés, testépítés, sokoldalú. Ez az út a fő út az anaerob terhelések során, míg a termelt ATP 2-5 percnyi munkához elegendő. Az anaerob munka (dinamikus / statikus izom erőfeszítések, amelyek célja az erő fejlesztése vagy az izomtömeg növelése) megköveteli az optimális (leggyakrabban megnövekedett) fehérje-komponens tartalmú étrend kialakítását, a szénhidrátok arányának növelését és a mennyiség csökkentését. zsírból.

A vegyes anaerob-aerob módban végzett edzést az anaerob edzéshez képest alacsonyabb laktáttartalom jellemzi a vérben, valamint a viszonylag kompenzálatlan edzés kialakulása. acidózis . Az ilyen típusú fizikai tevékenység során a táplálkozás jellege az elveken alapul kiegyensúlyozott táplálkozás 1:0, 9:4 BJU aránnyal, amelyhez megfelelően kiegyensúlyozott menüt használnak.

Így a sportoló étrendje az edzés/sport irányától és módjától függően fehérje, szénhidrát és fehérje-szénhidrát orientációjú lehet. Vannak más jellemzői is a megfelelő táplálkozásnak a sportoláshoz. Nyilvánvaló, hogy a lányok és a férfiak táplálkozási programjában jelentős különbségek lesznek, különösen az élelmiszerek kalóriatartalma, a testtömegkilogrammonkénti fehérjetartalom és az alapvető élelmiszer-tápanyagok aránya. Ezenkívül a táplálkozás számos paraméterben is különbözik, ha viszonylag szűk konkrét feladatok megoldására van szükség, különösen a morfológiai mutatók megváltoztatására: az izomtömeg növelésére vagy a testzsír csökkentésére (lásd az izomtömeg növelésére szolgáló étrendet, a zsírégető fitnesz étrendet, testszárító étrend).

Ha a rajzoláshoz megfelelő étrend a magasan kvalifikált sportolók táplálkozását táplálkozási szakember és edző felügyeli, akkor az amatőr sportolók táplálkozását legtöbbször senki sem ellenőrzi, és gyakran hibás.

A fő hiba a fehérjék, zsírok, szénhidrátok optimális arányának megsértése. Sok amatőrnek fogalma sincs a racionális táplálkozás alapelveiről, és van, aki nem is gondolja, hogy a sport és a helyes táplálkozás elválaszthatatlan fogalmak, függetlenül attól, hogy a sportoló milyen eredményeket igyekszik elérni (fogyás, izomépítés, általános egészségi állapotjavítás). A legtöbb monoton szűk termékválasztékkal rendelkezik. Ugyanakkor étrendjükben túlzottan magas kalóriatartalmú finomított ételeket tartalmaznak, amelyek zsírok és szénhidrátok forrásai.

Többnyire állati eredetű zsírokat fogyasztanak (zsíros kolbász, gyorsétterem, vaj, tejföl) a növényi zsírok alacsony fogyasztásának hátterében, ami a sportolók étrendjének egy nélkülözhetetlen összetevőjének - a telítetlen zsírsavaknak - hiányához vezet.

Az amatőr sportolók étrendje nagy mennyiségben tartalmaz fehér búza kenyeret, cukrot, sütiket, édességeket, péksüteményeket, süteményeket, édes üdítőket, fagylaltot. Ugyanakkor a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk fogyasztása durva köszörülésés a krupp rendkívül korlátozott.

Nem fogyasztanak elegendő mennyiségű fehérjeterméket, szezonális zöldségeket, zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat, gyümölcsleveket, ami hozzájárul a táplálkozás egyensúlyának felborulásához a vitamin- és ásványianyag-összetétel tekintetében, a szervezet nem elegendő biológiailag aktív anyagokkal és élelmi rostokkal való ellátásához.

Összefoglalva, két fő szabálysértést különböztethetünk meg a nem professzionális sportolók étrendjében - egyrészt a BJU kifejezett egyensúlyhiányát, másrészt annak túlzott / elégtelen kalóriatartalmát. A sportoláshoz az amatőr sportolóknak étrendjüket kell kialakítaniuk, figyelembe véve a különféle ételek kalóriatartalmát. Ehhez egy speciális táblázat használható, amelyet nem nehéz megtalálni a szakirodalomban / az interneten, amely képet ad bármely élelmiszer átlagos energiaértékéről. Gyakori hibák szintén szabályozatlan étrend, napi 2-3 étkezéssel és annak bőséges esti fogyasztásával, elégtelen folyadékbevitellel.

A fő élelmiszer-összetevők biológiai értéke egy sportoló számára

A fehérjék és forrásaik

A fehérjék a sportoló táplálkozásának legfontosabb összetevői, amelyek nagy szerepet játszanak az izomrostok felépítésében. A fehérjehiány az amatőr sportoló étrendjében meghatározó tényező az izomtömeg csökkenésében, az izmok összehúzódási funkciójának megsértésében.

Egy sportoló átlagos napi fehérjeszükségletét a fizikai aktivitás típusa és az edzési folyamat fókusza határozza meg, és 1,0-3,5 g/testtömeg-kg között változhat. A különböző fehérjék biológiai értéke azonban nem egyenlő és ezt figyelembe kell venni az étrend összeállításakor.

A legtöbb értékes források fehérjék a hús (marha-, sertés-, nyúl- és baromfihús), hal, tojás, túró, tej, amelyek optimális arányban tartalmazzák aminosavak . Ugyanakkor ajánlatos a húst minél jobban megtisztítani kötőszöveti(fóliák, inak, ízületi táskák). Kötőszöveti fehérjéket tartalmaz, amelyek biológiailag alacsony értékűek és elasztin elégtelennel esszenciális aminosavakés rosszul szívódik fel a szervezetben. Előnyben kell részesíteni a sovány főtt, sült vagy párolt húst.

A hal, akárcsak a hús, az egyik a legjobb források kiváló minőségű fehérje, amely minden esszenciális anyagot tartalmaz aminosavak . A hússal ellentétben azonban a halfehérjék nagy mennyiségben tartalmaznak (fontos esszenciális aminosavat). A halfehérjék előnyei közé tartozik az alacsony kötőszöveti képződmények tartalma, amelyek túlnyomó többsége könnyebben átmegy oldható formába - glutin (zselatin). Ennek köszönhetően a hal gyorsan megfőtt és megfőtt, szöveteit pedig könnyen befolyásolja a gyomornedv, 93-98%-os fehérjefelszívódást biztosítva, míg a húsfehérje emészthetősége 87-89%.

A csirke tojás tartalmazza a legteljesebb fehérjét, amelyet a szervezet teljesen felszív. Tojásfehérje az összes pótolhatatlan aminosavat a legoptimálisabb arányban tartalmazza. A tojás gazdag zsírban oldódó vitaminokban (A, D) és ásványi anyagokban (foszfor, vas, kén, cink). A tojásfehérje hőkezelés után szinte teljesen felszívódik, de nyers fehérje a tojás rosszul emészthető, mert vegyületeket tartalmaz ( ovomucoid , avidin ), gátolja az emésztőenzimek működését. Főzéskor ezek a vegyületek elpusztulnak, és a tojásfehérje 98%-ban felszívódik. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, és nem veszik figyelembe a komoly sportok étrendjében.

Zsírok és forrásaik

A zsírok (zsírsavak trigliceridjei) a sporttáplálkozás elengedhetetlen összetevői. A zsírok a szervezet egyfajta koncentrált energiatartalékai, hiszen energiaértékük kétszerese a szénhidrátokénak. A szervezetben a zsírok elégtelen bevitele étellel hátrányosan befolyásolja a sportoló egészségét és a sportban elért eredményeit. A szervezetben lévő lipidek állati és növényi eredetű termékekkel érkeznek. Biológiai értéküket elsősorban a bennük lévő többszörösen telítetlen zsírsavak határozzák meg, amelyek a szervezetben nem szintetizálódnak, de kizárólag élelmiszerrel érkeznek.

A PUFA-k forrásai elsősorban növényi olajok, ebből 25-30 g biztosít napi szükséglet a sportoló szervezet többszörösen telítetlen zsírsavak. A sportolók étrendje tartalmuk széles (15-30%-os) variációját biztosítja, amit az edzési folyamat céljai határoznak meg. A sportoló étrendje nagymértékben biztosítja a növényi zsírok (magvak, diófélék, hidegen sajtolt növényi olajok) és kisebb mértékben az állati zsírok fogyasztását: tejzsírok (vaj, tejtermékek), halzsír(lazac, makréla, hering, tonhal).

Szénhidrátok és forrásaik

A szénhidrátok a sportoló étrendjének nagy részét teszik ki (400-500 g/nap), mert a folyamat során katabolizmus energiát termelnek az életfolyamatokhoz. Azonban a sportolók nagy térfogatú/intenzitású terhelése esetén a szénhidrátszükséglet akár napi 800 g-ra is megnőhet. A májban és az izmokban felhalmozódó szénhidrátok (formában glikogén ), korlátozott energiatartalék funkcióját látja el. A glikogén hiányával az izmokban és a szervezetben lévő tartalékai kimerülésével a saját izomfehérje elkezdődik energiaforrásként. Ennek megfelelően az izomműködés csökken. Ezenkívül a szervezet elégtelen energiaellátása gyorsan fáradtság kialakulásához vezet. Ezért szükséges a megfelelő szénhidrát-ellátottság a sportoló szervezetében.

A sportolók számára a legmegfelelőbbek az összetett szénhidrátok, amelyek hosszú ideig hasznosulnak a szervezetben, és nem okozzák a glükóz hirtelen növekedését. Az egyszerű szénhidrátok (cukor, méz, lekvár, édességek, lekvárok, péksütemények, lisztből készült termékek) gyorsan hasznosulnak, és rövid távon éles vércukorszint-emelkedést okoznak. Ezért a sportolók étrendjében előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű gabonafélékben (köles, köles) található összetett szénhidrátokat. barna rizs, kukorica, hajdina), teljes kiőrlésű kenyér, kemény búzából készült tészta, hüvelyesek, zöldségek.

Az egyszerű szénhidrátokat csak a "szénhidrát ablakban" (30 perces edzés után) szabad fogyasztani, mivel a glükóz az anabolikus inzulin ilyenkor fokozott termelése esetén gyorsan hasznosul, ami kedvezően befolyásolja az izmok állapotát. A sportoló szervezetének versenyre való felkészültségének egyik mutatója a normál/megnövekedett tartalom glikogén a májban és az izmokban, ami vagy a verseny előtt 7-10 nappal az edzés intenzitásának és volumenének csökkentésével, vagy a szénhidrát komponens bevitelének növelésével érhető el. Ugyanakkor a verseny előtti héten fokozatosan növelni kell a szénhidrátfogyasztást. A kettő kombinációja lehetséges. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a sportoló étrendjében a szénhidrátkvóta növelése testsúlynövekedéshez vezethet, hiszen 1 g izomglikogén körülbelül 3 g vizet köt meg.

A sportolók táplálkozásának nem kevésbé fontos összetevői az ásványi anyagok, tápláló rostés egyéb biológiailag aktív anyagok, amelyek megfelelő mennyiségben való jelenléte az étrendben hozzájárul a magas sporteredmények eléréséhez. A sportolók étrendjében magas színvonalú sporttermékek is széles körben használatosak, melyek kínálata rendkívül széles.

Felvételük azonban nem helyettesítheti a természetes, megszokott termékeket. Általánosságban elmondható, hogy arányuk a sportoló étrendjének teljes energiaértékében nem haladhatja meg a 15-20%-ot. Fogyasztásukat a táplálkozás általános jellegének és a fizikai aktivitás irányának figyelembevételével és szakember felügyelete mellett kell végezni, mivel a szabályozatlan használat az élelmiszer-tápanyag-egyensúly felborulásához vezethet az étrendben, és negatív hatással lehet a táplálkozásra. egy sportoló általános és speciális teljesítménye.

Táplálkozás sportoló gyermekek számára

Különösen fontos a helyes szervezett étkezés sportoló gyerekeknek. Alapja az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás, amely nemcsak a sportproblémák megoldását teszi lehetővé, hanem a szükséges szintű anyagcsere biztosítását, energia-, műanyag- és egyéb igények kielégítését is. gyermek teste növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges. Fontos megérteni, hogy egy gyermek sportoló sokkal több energiát költ, mint társai, akik nem sportolnak. Ennek megfelelően energiát kell pótolni. Egy fiatal sportoló táplálkozásának nemcsak kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell lennie, hanem javítani is kell. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyermekeknél a bazális anyagcsere általában 1,5-2-szer magasabb, mint egy felnőtté. Ennek megfelelően a sportoló gyerekeknél az anyagcsere-folyamatok intenzitása még nagyobb, ami az étrend energiamutatójának kialakítását igényli, átlagosan 9-12 éves férfi sportolóknál napi 1800-2000 kalória szinten. , lányoknak - 1600-1800 kalória.

Ugyanilyen fontos a kellően magas állati fehérje tartalom biztosítása a sportoló gyermekdiéták kidolgozásakor, mivel a gyermek testét érő intenzív fizikai aktivitás fokozott fehérje komponens szükséglettel jár együtt. A fehérje a gyermek táplálkozásának alapja, ezért még az enyhe fehérjeéhezés (elégtelenség) is elfogadhatatlan. Ebben az esetben a helyreállítási folyamatok be izomszövet, megzavarják az új kialakulásának folyamatát izomsejtekés az izmok jó működési állapotban tartásával kapcsolatos nehézségek, amelyek végső soron befolyásolják az atlétikai teljesítményt.

A gyermeksportolóknak különösen szükségük van állati eredetű fehérjékre, amelyek magas szintű fehérjeszintézist biztosítanak a növekvő szervezet különböző szöveteiben. Ennek megfelelően a gyermeksportolók étrendjében való részesedése a teljes (napi) fehérjetartalomból 70-80% (kisgyermekeknél), iskolásoknál 60-65% legyen. Különösen fontos a rendelkezés magas szint fehérje táplálkozás a nagy sebességű és nagy intenzitású erőterhelést gyakorló gyermekeknél, mivel az ilyen sportokban fokozott intenzitású a fehérjeanyagcsere. Ugyanakkor az adenozin-trifoszfát aktivitásának viszonylag gyors csökkenése figyelhető meg. miozin más típusú terhelésekhez képest.

A gyermeksportolók étrendjének kialakításakor figyelembe kell venni a fehérjék minőségi jellemzőit. Mindenekelőtt fontos, hogy a gyermek étrendjébe beépítsenek olyan esszenciális aminosavakat tartalmazó élelmiszereket, amelyek kifejezett növekedési hatással bírnak (, lizin , ).

Legmagasabb tartalmuk a hús és a hal fehérjéjében található. Ugyanakkor ezekben a termékekben az asszimiláció szempontjából kedvező arányban vannak. Gabonafehérjék ( növényi fehérjék) lisztből a gabonafélék kevés lizint tartalmaznak, de argininben gazdagok. Ezért célszerű a tejes zabkását beiktatni a sportoló gyermekek étrendjébe, ezzel biztosítva a gabonafélékben található lizinben és argininben gazdag tej jó fehérjekombinációját.

A hosszan tartó maximális és közepes intenzitású terhelést szenvedő gyermekek májzsíros beszűrődésének megelőzése érdekében fontos a liotróp anyagokat tartalmazó élelmiszerek (májpástétom, tojás, túró, borjú, baromfi) bevitele is. diéta. Ugyanilyen fontos a gyermek étrendjében való jelenléte, valamint a tejben és a tojássárgájában található foszfoproteinek (foszforvegyületeket tartalmazó összetett fehérjék).

Ami a szénhidrátokat illeti a gyermeksportolók étrendjében, akkor a felnőttekkel ellentétben, akik gyakran drasztikusan korlátozzák tartalmukat az étrendben, jelenlétük a gyermekek számára kötelező. Sportoló gyerekeknek szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani minden étkezéskor, ennek folyamataként glikolízis nagy intenzitással haladnak, illetve megnő a szénhidrátszükséglet. Ezeknek összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereknek kell lenniük - kenyér, gabonafélék, rizs, tészta.

Együtt összetett szénhidrátok a gyermeksportolók is kapjanak egyszerű szénhidrátot, a teljes szénhidrátkvóta 30-35%-át. A könnyen emészthető szénhidrát fő forrásai: méz (allergia hiányában), lekvárok, befőttek, mályvacukrok, mályvacukrok, friss gyümölcsök, bogyók és azokból frissen készített gyümölcslevek, amelyek glükózzal és fruktózzal látják el a gyermek szervezetét, amelyek gyorsan glikogénre hasznosul. Az egyszerű szénhidrátok fontos forrása a tej, amely laktózt (tejcukrot) tartalmaz.

Egy másik fontos árnyalat a gyermeksportoló táplálkozásában a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele, mivel a gyermekek izzadási folyamata eltér a felnőttekétől, gyakori túlmelegedésnek vannak kitéve, ami a testhőmérséklet gyors emelkedéséhez és a kiszáradás kialakulása. A jelenség megelőzése érdekében a gyermeknek negyedóránként 100-120 gramm folyadékot kell fogyasztania.

Kerülni kell ugyanakkor a sok cukrot vagy annak helyettesítőjét, szénsavas üdítőit tartalmazó folyadékokat. A cukorhelyettesítőkről szóló áttekintések arról tanúskodnak, hogy teljes mértékben ki kell zárni őket a sportolók étrendjéből. Előnyben kell részesíteni a szaküzletekben megvásárolható sportitalokat, ill ásványvíz gáz nélkül.

Nem kevésbé fontos a sportoló gyerekek étrendjének kérdése. Az alapelv a frakcionált étrend (5-6 alkalommal / nap), beleértve a főétkezéseket és uzsonnákat.
Ez elkerüli az éhségérzetet, és biztosítja a gyermek testét a szükséges energiával. A rágcsálnivalónak túlnyomórészt szénhidráttartalmúnak kell lennie (gyümölcs, joghurt, sajtos szendvics).

A következő szabály a meleg ételek kötelező jelenléte a gyermek étrendjében (levesek, második fogás, gabonafélék, meleg italok). Ezenkívül a sportoló gyermekeknek elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kell kapniuk, amelyet vitamin-ásványi komplexek vagy sportolók számára készült termékek további bevitelével érnek el. Lehetetlen, hogy a gyermek közvetlenül a sportolás előtt enni, és az edzés végén a táplálékfelvétel legkorábban 15-20 perc után megengedett.

Jóváhagyott termékek

A sportolók étrendje a következő ételeket tartalmazza:

• Levesek, borscs zsírszegény húslevesben.
• Sovány vörös hús (marha, borjú, sertés), nyúlhús, pulyka, csirke.
• Különféle típusú tengeri és folyami halak(lazac, szardínia, csuka pisztráng, tonhal, sügér, szürke tőkehal, hering, tőkehal), valamint a tenger gyümölcsei (garnélarák, rákok, tintahal, kagyló).
• Csirke tojás kulinárisan feldolgozott formában.
• Élesztőmentes kenyér korpával / gabona, keksz hozzáadásával.
• Gabonatermékek (hajdina, zabpehely, búza, barna rizs), tészta teljes kiőrlésű lisztből.
• Közepes zsírtartalmú tej/savanyú tejtermékek (tej, sajtok, túró, joghurt, kefir, erjesztett sült tej).
• Növényi olajok (kukorica, olíva, szezám, lenmag), halolaj, vaj.
• Szója és szójatermékek, hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse).
• Alacsony keményítőtartalmú zöldségek (uborka, cukkini, kaliforniai paprika, paradicsom, sárgarépa, hagyma, káposzta), kerti zöldek.
• Savanyú gyümölcsök/bogyók (citrusfélék, alma, ribizli).
• Hínár, különféle diófélék, magvak, korpa, szezám/lenmag, méz, lekvár, lekvárok, szárított gyümölcsök (szárított sárgabarack, datolya, füge, aszalt szilva, mazsola).
• Gyógytea, frissen facsart gyümölcslevek narancsból, gránátalmából, almából, szilvából, zöld tea citrommal, csipkebogyóleves, kávé, szénsavmentes ásványvíz.

Az engedélyezett termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsírok, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
zöldek	2,6	0,4	5,2	36
padlizsán	1,2	0,1	4,5	24
bab	6,0	0,1	8,5	57
cukkini	0,6	0,3	4,6	24
Fejes káposzta	1,8	0,1	4,7	27
brokkoli	3,0	0,4	5,2	28
főtt karfiol	1,8	0,3	4,0	29
burgonya	2,0	0,4	18,1	80
hagyma	1,4	0,0	10,4	41
sárgarépa	1,3	0,1	6,9	32
uborka	0,8	0,1	2,8	15
paprika saláta	1,3	0,0	5,3	27
saláta	1,2	0,3	1,3	12
cukorrépa	1,5	0,1	8,8	40
zeller	0,9	0,1	2,1	12
szója	34,9	17,3	17,3	381
spárga	1,9	0,1	3,1	20
paradicsom	0,6	0,2	4,2	20
Csicsóka	2,1	0,1	12,8	61
tök	1,3	0,3	7,7	28
bab	7,8	0,5	21,5	123
fokhagyma	6,5	0,5	29,9	143
lencse	24,0	1,5	42,7	284
Gyümölcs
avokádó	2,0	20,0	7,4	208
narancs	0,9	0,2	8,1	36
banán	1,5	0,2	21,8	95
gránátalma	0,9	0,0	13,9	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
körte	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
citrom	0,9	0,1	3,0	16
mangó	0,5	0,3	11,5	67
mandarin	0,8	0,2	7,5	33
nektarin	0,9	0,2	11,8	48
őszibarack	0,9	0,1	11,3	46
almák	0,4	0,4	9,8	47
Bogyók
szőlő	0,6	0,2	16,8	65
egres	0,7	0,2	12,0	43
vörös ribizli	0,6	0,2	7,7	43
fekete ribizli	1,0	0,4	7,3	44
Diófélék és szárított gyümölcsök
mazsola	2,9	0,6	66,0	264
kesu dió	25,7	54,1	13,2	643
szezám	19,4	48,7	12,2	565
lenmagot	18,3	42,2	28,9	534
görögszéna magok	23,0	6,4	58,3	323
napraforgómag	20,7	52,9	3,4	578
Gabonafélék és gabonafélék
hajdina (őrölt)	12,6	3,3	62,1	313
zabdarát	12,3	6,1	59,5	342
gabonafélék	11,9	7,2	69,3	366
búzakorpa	15,1	3,8	53,6	296
köles dara	11,5	3,3	69,3	348
Péksütemények
teljes kiőrlésű kenyér	10,1	2,3	57,1	295
Cukrászda
lekvár	0,3	0,1	56,0	238
mályvacukor	0,8	0,0	78,5	304
habcsók	2,6	20,8	60,5	440
paszta	0,5	0,0	80,8	310
Nyersanyagok és fűszerek
édesem	0,8	0,0	81,5	329
Tejtermék
fölözött tej	2,0	0,1	4,8	31
kefir 2%	3,4	2,0	4,7	51
tejszín 15% (alacsony zsírtartalmú)	2,3	15,0	3,6	161
tejföl 15% (alacsony zsírtartalmú)	2,6	15,0	3,0	158
aludttej	2,9	2,5	4,1	53
natúr joghurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sajt és túró
sajt	24,1	29,5	0,3	363
túró 1,8% (alacsony zsírtartalmú)	18,0	1,8	3,3	101
tofu túró	8,1	4,2	0,6	73
Hústermékek
sertésmáj	18,8	3,6	0,0	108
marhahús	18,9	19,4	0,0	187
marha máj	17,4	3,1	0,0	98
főtt marhanyelv	23,9	15,0	0,0	231
főtt borjúhús	30,7	0,9	0,0	131
nyúl	21,0	8,0	0,0	156
Madár
csirkefilé	23,1	1,2	0,0	110
pulyka	19,2	0,7	0,0	84
Tojás
csirke tojás	12,7	10,9	0,7	157
Hal és tenger gyümölcsei
hal	18,5	4,9	0,0	136
tintahal	21,2	2,8	2,0	122
kagyló	9,1	1,5	0,0	50
tengeri kelkáposzta	0,8	5,1	0,0	49
Olajok és zsírok
vaj	0,5	82,5	0,8	748
lenmagolaj	0,0	99,8	0,0	898
olivaolaj	0,0	99,8	0,0	898
napraforgóolaj	0,0	99,9	0,0	899
Alkoholmentes italok
ásványvíz	0,0	0,0	0,0	-
instant cikória	0,1	0,0	2,8	11
zöld tea	0,0	0,0	0,0	-
fekete tea	20,0	5,1	6,9	152
Gyümölcslevek és kompótok
répalé	1,1	0,1	6,4	28
sütőtök lé	0,0	0,0	9,0	38

Teljesen vagy részben korlátozott termékek

Az étrend kizárja a sportolók étrendjéből:

• fehér búza kenyér, búzadara, különféle tésztákból készült termékek, péksütemények, sütemények, gofri, galuska, galuska, sütemény, palacsinta, sütemény.
• Zsíros (sertés) és inás hús, zsíros kolbász, libahús, kacsa, félkész termékek, konzervek, füstölt húsok, gyorséttermi termékek, állati zsírok, sült ételek, zsíros tejmártások.
• Cukor, csokoládé, fagylalt, édességek, sütemények, sütemények, sűrített tej, édes cukrászati ​​desszertek, édes szénsavas italok.

A tiltott termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsírok, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
retek	1,2	0,1	3,4	19
fehér retek	1,4	0,0	4,1	21
vörös retek	1,2	0,1	3,4	20
fekete retek	1,9	0,2	6,7	35
sóska	1,5	0,3	2,9	19
Gomba
gombát	3,5	2,0	2,5	30
Snackek
burgonyaszirom	5,5	30,0	53,0	520
Gabonafélék és gabonafélék
búzadara	10,3	1,0	73,3	328
fehér rizs	6,7	0,7	78,9	344
Liszt és tészta
tészta	10,4	1,1	69,7	337
Cukrászda
cukorkák	4,3	19,8	67,5	453
édesipari krém	0,2	26,0	16,5	300
aprósütemény	7,5	11,8	74,9	417
torta	3,8	22,6	47,0	397
tészta	7,9	1,4	50,6	234
Jégkrém
jégkrém	3,7	6,9	22,1	189
Sütemények
torta	4,4	23,4	45,2	407
Csokoládé
csokoládé	5,4	35,3	56,5	544
Nyersanyagok és fűszerek
majonéz	2,4	67,0	3,9	627
Tejtermék
tej 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
tej 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
sűrített tej	7,2	8,5	56,0	320
krém	2,8	20,0	3,7	205
tejföl 25% (klasszikus)	2,6	25,0	2,5	248
Sajt és túró
túró 11%	16,0	11,0	1,0	170
túró 18% (zsíros)	14,0	18,0	2,8	232
Hústermékek
sült disznóhús	11,4	49,3	0,0	489
sertésvese	13,0	3,1	0,0	80
disznó zsír	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
marhavese	12,5	1,8	0,0	66
marhaagy	9,5	9,5	0,0	124
füstölt sertés szegy	7,6	66,8	-	632
Kolbász
füstölt kolbász	16,2	44,6	0,0	466
kolbász, füstölt	9,9	63,2	0,3	608
kolbászok	10,1	31,6	1,9	332
kolbászok	12,3	25,3	0,0	277
Madár
füstölt csirke	27,5	8,2	0,0	184
kacsa	16,5	61,2	0,0	346
füstölt kacsa	19,0	28,4	0,0	337
liba	16,1	33,3	0,0	364
Hal és tenger gyümölcsei
szárított hal	17,5	4,6	0,0	139
füstölt hal	26,8	9,9	0,0	196
sózott hal	19,2	2,0	0,0	190
konzerv hal	17,5	2,0	0,0	88
hal félkész termékek	12,5	6,7	14,7	209
tőkehal (máj olajban)	4,2	65,7	1,2	613
Olajok és zsírok
krémes margarin	0,5	82,0	0,0	745
kókuszolaj	0,0	99,9	0,0	899
kulináris zsír	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholos italok
fehér desszertbor 16%	0,5	0,0	16,0	153
konyak	0,0	0,0	0,1	239
sör	0,3	0,0	4,6	42
Alkoholmentes italok
kóla	0,0	0,0	10,4	42
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
kobold	0,1	0,0	7,0	29
energia ital	0,0	0,0	11,3	45

* az adatok 100 g termékre vonatkoznak

Menü (Energia üzemmód)

A sportolók menüjét egyénileg állítják össze, figyelembe véve az edzési folyamat irányát, a szükséges kalóriatartalmat és a BJU arányát az étrendben, figyelembe véve az engedélyezett / tiltott élelmiszerek listáját.

Mind a hivatásos sportolók, mind a fitneszben részt vevő hétköznapi emberek számára fontos az alakjuk javítása és az egészség megőrzése, a helyes táplálkozás. Bebizonyosodott, hogy az eredmény átlagosan 70%-a függ a választott táplálkozási rendszertől, és csak 30%-a származik közvetlenül az edzésből.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>

Elterjedt tévhit, hogy fogyáskor csak a táplálkozásra kell figyelni, az izomtömeg növeléséhez pedig szinte bármit megehetünk. De ez nem így van, mert a gyönyörű test felépítése fejlett izmokkal speciális étrend nélkül nem fog működni.

Mutasd az összeset

A sportolók táplálkozásának alapjai

A sportolók táplálkozásának alapelvei:

1. 1. A kalóriák számolásának szükségessége. Annak érdekében, hogy a táplálkozás segítsen elérni egy adott célt, ki kell számítania az étrend kalóriatartalmát. A fogyáshoz kalóriadeficit kell, az izomtömeg növeléséhez pedig többlet.
2. 2. 3-4 óránként kell enni. Ezután az emésztés megfelelően működik. Ez az elv a fogyásban és az izomépítésben egyaránt működik. Csak az adag mérete változik a szükséges napi kalóriatartalomtól függően.
3. 3. Az étrend összeállításakor figyelembe kell venni a testalkatát. Azok az ektomorfok, akiknek nehezen gyarapodnak, kalóriatöbbletben kell étkezniük. Az arányos testfelépítésű mezomorfok csak napi kalóriabevitelük elfogyasztásával tudják fitten tartani magukat. Azok az endomorfok, akik könnyen híznak, hiányosan étkezzenek, vagyis többet költsenek, mint amennyit fogyasztanak.

Testtípusok

A szervezet minőségét az is meghatározza, hogy pontosan mit is eszik az ember, vagyis a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben. Ezért fontos tudni, hogy a sportolók mely élelmiszereket fogyaszthatják, és melyeket kell eldobni.



Jóváhagyott termékek

Az étrendnek mind a zsírégetés, mind a tömegnövelés során feltétlenül tartalmaznia kell minden makrotápanyagot: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

Ezért a sportoló táplálkozásának változatosnak és teljesnek kell lennie.



Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - alapelvek, menük receptekkel

Mókusok

A fehérje elengedhetetlen az izomrostok felépítéséhez. Ezért minden sportoló és alakját ápoló embernek elegendő mennyiségben kell fogyasztania. Végül is az izmok felelősek a test minőségéért, rugalmassá és tónusossá teszik azt.

A sportolók számára hasznos fehérjetartalmú élelmiszerek:

• sovány hús (sovány marhahús, csirkemell, pulyka stb.);
• tejtermékek (túró, sajt, tej);
• tojás;
• hal;
• hüvelyesek.

Ezenkívül a felsorolt ​​termékeket megfelelően kell főzni. A húst például nem sütni, hanem párolni vagy forrázni célszerű. Valójában a sütés során csökken a fehérje mennyisége az edényben. Ezen túlmenően, ha sok olajat használunk, az emberi szervezetre káros zsírok (telített és transzzsírok) keletkeznek.



Szénhidrát

A fogyás gyakran szorgalmasan kerüli a szénhidrátot tartalmazó ételeket. Úgy gondolják, hogy ez segít gyorsan megszabadulni a túlsúlytól. A szénhidrátmentes diéták azonban nemcsak hatástalanok, hanem az emberi egészségre is veszélyesek lehetnek.

Ez annak köszönhető, hogy az intenzív edzés során a szervezetnek energiára van szüksége a zsírégetéshez. Fő forrása a szénhidrátok, amelyek hiányában az erő csökkenése, csökkenése következik be agyi tevékenység stb. Ezért a szénhidrátokat elegendő mennyiségben kell bevinni az étrendbe. De érdemes megjegyezni, hogy egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.

Az előbbieket gyorsnak is nevezik, mivel szinte azonnal cukrokká bomlanak le, és bejutnak a véráramba. Ez a cukorszint növekedéséhez és az inzulintermeléshez vezet. Ennek eredményeként a zsírégető folyamatok leállnak, az elfogyasztott édességek lerakódnak az oldalra, a csípőre stb.

Az összetett szénhidrátok hosszabb ideig táplálják a szervezetet, mivel hosszabb ideig tart a lebontásuk. Ezek képezzék a sportdiéta alapját, hogy elegendő energiával lássák el a szervezetet.

• hajdina;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• zabpehely;
• burgonya;
• durum tészta.

Az egyszerű szénhidrátok a következő élelmiszerekből nyerhetők:

• cukor;
• gyümölcsök és zöldségek;
• Fehér kenyér;
• méz, lekvárok, lekvárok;
• sütemények, sütemények, édességek, csokoládé, zsemle és egyéb édességek.

Teljesen zárja ki az egyszerű szénhidrátokat, még akkor is, ha a fogyás nem éri meg. Edzés után azonnal fogyaszthatók (ésszerű mennyiségben). Ez lehetővé teszi a test energiaforrásainak gyors helyreállítását és az izmokat elpusztító folyamatok blokkolását.

Zsírok

A sportoló étrendjének fontos összetevője a zsírok. Azért szükségesek normál működés ugyanúgy, mint a fehérjék és a szénhidrátok.

Az a vélemény, hogy minden zsír káros, lerakódik a problémás területeken és formában koleszterin plakkok, tévesen. Vannak egészséges zsírok is, amelyek erősítik a hajat, a körmöket és az immunitást. Ezenkívül részt vesznek a növekedési hormonok termelésében, és elősegítik az izmok gyorsabb felépülését.

Az egészséges (telítetlen) zsírok közé tartoznak:

• természetes növényi olajok (olíva, kukorica, lenmag stb.);
• hal (tonhal, pisztráng, lazac, makréla);
• diófélék;
• napraforgómag;
• avokádó.

A telített zsírok nem károsítják a szervezetet, sőt elősegítik az izomnövekedést, de arányuk az étrendben nagyon kicsi legyen. Ellenkező esetben megemelkedhet a vér koleszterinszintje.

• tejtermékek (tej, sajtok, vaj stb.);
• tojássárgája;
• salo;
• kolbász, szalonna.

A harmadik kategóriába tartoznak a növényi olajok hidrogénezéséből származó transzzsírok. Gyakran használják gyorsételek (sült krumpli, chips, piték stb.) elkészítéséhez. Fogyasztásuk kategorikusan nem ajánlott, mivel ez a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához, az anyagcsere romlásához, a szexuális funkció csökkenéséhez és egyéb kellemetlen következményekhez vezet.

Receptek a sporttáplálkozáshoz

Ahhoz, hogy sportolás közben helyesen étkezzen, tudnia kell főzni egészséges ételeket. Ezt megtenni nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Sokan azt gondolják, hogy a megfelelő táplálkozás egyet jelent a soványsággal és az ízetlenséggel. De ez egyáltalán nem így van. A sportolóknak készült ételek nemcsak egészségesek, de nagyon finomak is lehetnek.

Granola

A granolát általában reggelire szolgálják fel. Ez az étel diófélék, szárított gyümölcsök, magvak és néhány egyéb összetevő keveréke. Megvásárolhatja készen vagy elkészítheti otthon is.

A második esetben a következő összetevőket kell bevennie:

• 1 pohár zabpehely;
• 100 gramm dió (dió, mandula, mogyoró stb.);
• szárított sárgabarack - 5 darab;
• szárított datolya - 5 darab;
• szárított füge - 4 darab;
• 2 evőkanál tökmag.

Főzési mód:

1. 1. Öblítse le a diót és a szárított gyümölcsöket folyó víz alatt.
2. 2. A diót tepsire téve tegyük be a sütőbe. Szárítsuk 5 percig 180 fokos hőmérsékleten.
3. 3. A szárított gyümölcsöket kockákra vágjuk.
4. 4. A zabpelyhet diós tepsire öntjük, tökmagokés tegyen apróra vágott aszalt gyümölcsöket.
5. 5. Még egyszer 180 fokra állítva az edényt 7 percig sütjük.
6. 6. Várja meg, amíg a granola kihűl. Ízlés szerint étcsokoládét reszelhetünk a tetejére. Kis mennyiségben még fogyáskor sem ellenjavallt.



A granolát joghurttal, tejjel, erjesztett sült tejjel vagy kefirrel fogyasztják. Nagyon gyorsan és egyszerűen elkészül, nem tartalmaz cukrot és aromákat, ellentétben a bolti társaival. Ezenkívül ez a reggeli lehetőség olyan vegetáriánusok számára is megfelelő, akiknek különösen szükségük van elegendő mennyiségű fehérjére.

Egy főtt adag 12 g fehérjét, 38 g szénhidrátot és 21 g egészséges zsírt tartalmaz. Egy adag kalóriatartalma 471 kcal.

fehérje palacsinta

A palacsintát egészségtelennek tartják a sportolók számára, mert magas a kalóriatartalma. Hasznossá teheti, ha kissé megváltoztatja a szokásos receptet.

Ehhez a következő összetevőkre lesz szükség:

• fél kanál fehérjepor;
• 3 tojásfehérje;
• 50 g zsírmentes túró;
• negyed csésze zabpehely.

A főzés lépései:

1. 1. Válaszd el a fehérjét a sárgájától.
2. 2. Kávédarálóban darálja le a zabpelyhet.
3. 3. Keverje össze az összes szükséges hozzávalót, és ha szükséges, adjon hozzá vizet a tésztához, hogy sűrű tejfölre hasonlítson.
4. 4. Melegítsük fel a serpenyőt, és öntsük rá a tésztát.
5. 5. Fordítsa meg a palacsintákat, amikor a széle barnulni kezd, és süsse meg mindkét oldalát.
6. 6. A fehérjepalacsinta jól passzol a mogyoróvajhoz.



Az e recept szerint elkészített palacsintákat fogyáskor és izomtömeg növelésekor is lehet enni. 100 gramm 32 g fehérjét, mindössze 16 g szénhidrátot és 9 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 272 kcal.

Saláta csirkemellel és brokkolival

Otthon készíthet salátát csirkemellel és brokkolival. Nagy mennyiségű fehérjét és a szervezet számára egészséges zsírokat tartalmaz. Ezért ez az étel tökéletes egy könnyű ebédhez vagy vacsorához.

Szükséges hozzávalók:

• 200 g csirkemell;
• brokkoli - 1 darab;
• 50 g hámozott földimogyoró;
• egy kaliforniai paprika;
• fél vöröshagyma;
• 3 evőkanál olívaolaj.

Lépésről lépésre előkészítés:




A főtt saláta 24 g fehérjét, 13 g szénhidrátot és 27 g zsírt tartalmaz. Az így kapott étel energiaértéke 376 kcal.

banános süti

Egy másik sportolók számára hasznos desszert a sütőben sült banánsüti.

Hozzávalók:

• 3 banán;
• 2 csésze zabpehely;
• 1 csésze szárított datolya;
• 1 teáskanál vanília.

Főzési útmutató:

1. 1. A banánt pépesítsd.
2. 2. Adjunk hozzá szárított gyümölcsöket, zabpelyhet és vaníliát.
3. 3. Öntsön ugyanoda egy pohár napraforgóolaj harmadát.
4. 4. Alaposan keverjük össze a tésztát, és hagyjuk állni 15 percig.
5. 5. Ekkor kapcsoljuk be a sütőt, és melegítsük elő 175 fokra.
6. 6. A tésztát sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, külön-külön rudakat formázva.
7. 7. Süssük a sütiket 20 perc alatt világosbarnára.



100 gramm süti 43 g szénhidrátot, 5 g fehérjét és 15 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 359 kcal.

Az étrend összeállításának szabályai

Most érdemes részletesebben megérteni, hogy melyik teljesítményséma alkalmas egy adott cél elérésére. Hiszen a fogyás és a súlygyarapodás érdekében enni különböző módokon van szükség.

Sok kezdő fitnesz érdeklődik, hogy lehetséges-e egyszerre izmot építeni és megszabadulni a zsírtól. felesleges zsír. Ezt nem lehet ugyanabban az időszakban megtenni, mivel a táplálkozási feltételek eltérőek lesznek.

Az izomtömeg növelésére

Az izomépítéshez a szervezetnek sok erőforrásra van szüksége. Végül is a növekedés vákuumban lehetetlen.

Ezért a fő cél tömegkészleten - a megfelelő mennyiségű tápanyag ellátása érdekében. Ez szükséges mind a férfiak, mind a nők számára. A lányok gyakran félnek kalóriafeleslegben enni. De e nélkül nem fog működni, hogy a formák kifejezőbbek legyenek, és a test rugalmas legyen.

Alapszabályok

Kalóriatartalom \u003d tömeg (kg) x 30

Ezt a számot kell átlagosan 20-30%-kal növelni. Az ektomorfoknak többet kell hozzáadniuk - 40-50%. Az endomorfok növekedése 10-15%-ra korlátozható, ellenkező esetben nagy a kockázata a zsírtöbblet felhalmozódásának.

A kalóriatartalom kiszámítása után meg kell osztania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendben. Körülbelül egyformának kell lenniük.



BJU arány az izomnövekedéshez

A szénhidrátok teszik ki a többséget, mivel ezek szükségesek az energiaraktárak fenntartásához és az izomleépülés megelőzéséhez.

A fehérjék különleges szerepet játszanak az izomépítésben. Ezek nélkül az izomrostok felépítése lehetetlen. A súlygyarapodáshoz szükséges fehérje normája napi 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Vagyis egy 70 kg súlyú sportolónak naponta 140 g fehérjét kell megennie.

minta menü

A táblázatban látható egy példa arra, hogyan hozhat létre saját menüt egy hétre az izomtömeg növelésének időszakában.

étkezés	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Reggeli	Túró szeletelt banánnal, tejjel	Rizskása tejjel, almával	Omlett, narancslé	Túró tejjel, étcsokoládéval, teával	Főtt tojás, sajt, cseresznyelé	Zabpehely tejjel, narancs
Ebéd	Dió, joghurt	Gabonafélék tejjel, narancslével	Főtt tojás, kefir	Sajtos szendvicsek, tea	Protein szelet	Két banán, egy alma	Főtt tojás, kefir
Vacsora	Rizs, sovány marhahús, zöldségsaláta	Sült burgonya, főtt csirkemell	Hajdina, tonhal	Rizs, pulyka, zöldségszeletek	Hajdina, párolt csirkemell	Kapros burgonya, marhahús	Csirkemell zöldségpörkölttel
délutáni tea	Fehérje	Fehérje	Fehérje	Fehérje	Fehérje	Fehérje	Fehérje
Vacsora	Hajdina, rántott csirke filé	Rizs, pulyka, uborka és paradicsom saláta	Sütőben sült burgonya, marhahús	Hajdina, kemencében sült pisztráng	Barna rizs, csirkeszelet, zöldség saláta	Zöldségekkel sült hal	Főtt burgonya, sovány marhahús, vegyes zöldség
Esti uzsonna		Kazein fehérje vagy 9%-os túró adag	Kazein fehérje vagy 9%-os túró adag	Kazein fehérje vagy 9%-os túró adag	Kazein fehérje vagy 9%-os túró adag	Kazein fehérje vagy 9%-os túró adag	Kazein fehérje vagy 9%-os túró adag

Az adag méretét önállóan kell meghatározni, az egyedileg kiszámított kalóriaarányra összpontosítva. Valamint az étlap összeállításakor érdemes figyelembe venni az étkezések napközbeni elosztását is.




Fogyáshoz

Fogyáskor be kell tartania a táplálkozás egyéb alapelveit. Több energiát kell költenie, mint amennyit étellel fogyaszt. Csak ezután kezdenek olvadni a kilók.

De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy szigorú korlátozásokat kell beállítani, és csak zöldséget kell enni. Annak érdekében, hogy a test ne csak vékony legyen, hanem tónusos is legyen, és az elvesztett súly ne térjen vissza a diéta befejezése után, kiegyensúlyozott, egészséges étrendet kell készítenie.

Ez különösen igaz a serdülőkre, befolyásoltaújszerű diéták. Egy növekvő szervezet éhségsztrájkkal való kínzása nagyon rossz ötlet, ami a komoly problémákat egészséggel.

Alapszabályok

A fogyás kulcsa a kalóriadeficit. E nélkül minden fizikai tevékenység hatástalan lesz.

A hiány 10-20%-a legyen napidíj kalória a fenti képlet alapján számítva. Nem szabad erősebben csökkenteni a kalóriákat, mert ez nem gyorsítja fel a fogyást, hanem az anyagcsere lelassulásához vezet.

A BJU zsírégető aránya is eltér a tömegnöveléshez ajánlotttól.




Vagyis minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb legyen a fehérje aránya az étrendben. Sokan azt gondolják, hogy az izomnövelésnél fontosabb a fehérjetartalmú ételek fogyasztása, de ez nem így van. Fogyáskor a norma átlagosan 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta. És szárításkor, amikor maximálisan meg kell szabadulnia a zsírtól, ez az érték 2,5 grammra növelhető.

Hiszen a szárítás fő célja az izomkönnyítés láthatóvá tétele. Ha nincs elég fehérje, az izmok elkezdenek lebomlani. Ennek eredményeként a fogyás után a test vékony és petyhüdt lesz.

minta menü

A táblázatban található egy mintamenü a fogyás minden napjára.

étkezés	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Reggeli	Zsírmentes túró, narancslé	Főtt tojás, pár darab étcsokoládé, zöld tea	Zabpehely a vízen, alma, kefir	Zsírmentes túró, joghurt	Omlett, narancs, tea	Müzli sovány tejjel	Zabpehely a vízen, narancs
Ebéd	Alma, banán, kefir	Müzli sovány tejjel	Két alma, joghurt	Proteinszelet, kefir	Túró, alma	főtt tojás, joghurt	Dió, kefir
Vacsora	Barna rizs, csirkeszelet	Hajdina, marha, sütőtök saláta	Zöldségpörkölt, sült pulyka	Görög saláta, csirkefilé	Barna rizs, sült hal citrommal	Hajdina, csirkemell, zöldségszeletek	Zöldség pörkölt, haltorta egy párnak
délutáni tea	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet	Protein szelet
Vacsora	Zöldségpörkölt, csirkefilé	Vinaigrette, párolt hal sütemény	Barna rizs, brizol, uborka és paradicsom saláta	Hajdina, csirkeszelet	Zöldségpörkölt, marhahús	Hússal töltött paprika	Barna rizs, sült pulyka, zöldségsaláta

Főzés lehetőleg olaj használata nélkül. A húst ne sütjük, hanem főzzük vagy pároljuk. A salátákat nem szabad majonézzel bevonni. Jobb kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejfölt vagy olívaolajat használni. Ezenkívül gondosan figyelnie kell a só mennyiségét. Csak egy kis csipetnyi kell hozzá.

Sport kiegészítők

A sportolók számára hasznos lesz különféle kiegészítők használata. Felvételük lehetővé teszi a sportolók számára, hogy javítsák erejüket és sebességüket, növeljék az állóképességet és gyorsabban érjék el a kívánt célt.

De meg kell értened, hogy a sport kiegészítők önmagukban nem vezetnek fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz. Csak rendszeres edzéssel vegye be őket. Ezután az osztályok hatékonysága nő, ami pozitív eredményt ad.

Ez vonatkozik a természetes kiegészítőkre, amelyek nem változtatják meg az emberi hormonális hátteret. A szteroidok egy kicsit másképp működnek - speciális készítmények amelyek befolyásolják a hormontermelést és gyors eredményeket adnak. De a hétköznapi embereknek nem ajánlott inni, mivel nem biztonságosak az egészségre. Az ilyen kiegészítőket általában professzionális erősportolók és más versenyekre készülő sportolók használják.

A természetes sport kiegészítők, amelyek hatékonynak és biztonságosnak bizonyultak, a következők.

Fehérje

Fehérje - por, amely alapján fehérjeturmixot készítenek. Gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot és zsírt, így izomépítésre és fogyásra egyaránt alkalmas, amikor a kalóriák túllépése nélkül kell fehérjét hízni.

Ezenkívül a fehérje értékes aminosavak egész sorát tartalmazza. Az ebből a kiegészítésből nyert fehérje sokkal gyorsabban és könnyebben szívódik fel a szervezetben, mint szilárd étel fogyasztása esetén.

A sporttáplálkozás bevitele kiút lehet azoknak a vegetáriánusoknak, akik izomépítésre vágynak. Valójában állati eredetű termékek használata nélkül fehérjehiány lép fel, ezért nagyon nehéz felpumpálni. Ebben az esetben szójafehérjét ihat, amely csak növényi fehérjéket tartalmaz, valamint esszenciális aminosavakat és egyéb hasznos nyomelemeket.

Gainer

A Gainer a fehérje mellett nagy mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. Ez lehetővé teszi az izompusztulási folyamatok blokkolását és a test energiaellátását.

Fogadása izomtömeg növelésére javallott, fogyás esetén ellenjavallt. A legjobb az egészben, hogy a gainer alkalmas ektomorfok számára, akik gyakorlatilag nem híznak. A többit óvatosan kell használni.

BCAA

A BCAA egy aminosav komplex, amely leucin, izoleucin és valin kombinációja. Ez a három aminosav közvetlenül részt vesz az izomnövekedés folyamatában, és megakadályozza pusztulásukat.

A szervezet nem képes önmagában szintetizálni a BCAA-kat, ezért ezeket táplálékkal kell bevinni. De a sportolók számára meglehetősen nehéz a szükséges mennyiségű esszenciális aminosavhoz jutni az élelmiszerből. Emiatt ajánlatos szedni speciális adalékanyag.

Kreatin

A kreatin az emberi májban termelődő anyag. Szükséges az energia újraszintéziséhez edzés közben.

A természetes kreatin készlet elegendő a normál emberek számára. De kemény fizikai munkával nagyon hamar kiszárad. Töltheti táplálékkal. A kreatin tartalma azonban alacsony bennük, így könnyebben bevihető ez az anyag tiszta forma alakjában sport kiegészítő.

L-karnitin

Az L-karnitint a sportban használják a felesleges zsír elégetésére. Ez az anyag az emberi szervezetben is termelődik. További bevitele javítja az agyi aktivitást és növeli a stresszel szembeni ellenállást.

Ezenkívül az L-karnitin zsírégető hatással is rendelkezik. Működésének mechanizmusa meglehetősen egyszerű: a zsírok a mitokondriumokba kerülnek, ahol energia felszabadulásával együtt elpusztulnak.

De az L-karnitin csak rendszeres testmozgás mellett működik. Ez lehet kardió és erősítő edzés is. A kiegészítő szedése növeli az állóképességet és csökkenti a fáradtságot is, aminek eredményeként az órák sokkal nagyobb hatást fejtenek ki.

A sport-kiegészítők segítenek gyorsabban elérni az eredményeket, de teljesen helyettesítik velük a táplálékot.semmiképpen sem lehetséges. Végtére is, az élelmiszer sok más összetevőt is tartalmaz, amelyek létfontosságúak a szervezet számára. Ezért a sportoló étrendjének változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

És néhány titok...

Irina Volodina egyik olvasónk története:

Kifejezetten nyomasztottak a szemek, körülöttem a nagy ráncok plusz sötét körökés duzzanat. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem öregíti vagy fiatalítja az embert úgy, mint a szeme.

De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai műtét? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék peeling, radiolifting, lézeres arcplasztika? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...