Az étkezések közötti időközök. A frakcionált táplálkozás szabályai a fogyáshoz

Megfelelő táplálkozás- olyan rendszer, amely nem csak a visszaállítást teszi lehetővé túlsúly sok órás edzőteremi edzés és szigorú étkezési korlátozások nélkül, hanem az egészség javítását is segíti. A test összes szervének és rendszerének munkája javul, ha az ember eszik hasznos termékek egy bizonyos rezsim szerint. És itt fontos megfigyelni a megfelelő táplálkozást óránként és az alapvető tápanyagok megfelelő arányát.

Nagyon gyakran az emberek, akik fogyni szeretnének, megpróbálják növelni a fizikai aktivitást, és jelentősen csökkentik az étkezések számát és az adagok méretét. De az ilyen akciók nemcsak felesleges kilók elvesztéséhez vezethetnek, hanem megzavarhatják az anyagcserét, ronthatják az emésztést, narancsbőrt és egyéb olyan problémákat okozhatnak, amelyek még egy észrevehetően vékonyabb alakot sem festenek ki.

A táplálékból származó vitamin- és ásványianyag-hiány következtében a szervezet takarékos üzemmódban próbál élni, minden folyamat lelassul benne, sőt van, amelyik teljesen le is áll. Ennek eredményeként a fogyás leáll vagy nagyon lassan megy végbe. Helyes mód a táplálkozás és a termékek ésszerű elosztása a nap folyamán megoldhatja ezt a problémát. A szakértők napi ötszöri étkezést javasolnak:

• reggeli (8:00-9:00);
• második reggeli (10:00-11:00);
• ebéd (12:00-14:00);
• délutáni tea (16:00-17:00);
• vacsora (18:00-20:00).

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez az óránkénti fogyókúra és a megadott étkezési idők csak hozzávetőlegesek. Mindenki a saját bioritmusa szerint él, egyéni jellemzői (életkor, nem, foglalkozás stb.) és betegségei vannak. Mindezt figyelembe kell venni az étrend és az étkezések időpontjának kiválasztásakor. Így például van egy szabály, hogy egy jó alakért 18 óra után nem szabad enni. A szakértők azonban azt javasolják, hogy tartsanak be egy másik szabályt: az utolsó étkezésnek legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie. Ezért a vacsora és az uzsonna ideje kissé eltolódhat.

Fontos! A megfelelő táplálkozás és a jól megválasztott termékek adják pozitív hatás a jobb egészség és a fogyás érdekében csak akkor, ha ezeket a szabályokat az életmódjává teszi.

Az étrend-összetevők helyes aránya

Az étvággyal való étkezés örömet és élvezetet okoz. A megfelelő táplálkozás segít az élvezetben finom ételeketés karcsúbb lesz. A szakértők egy ilyen rendszer fő elveit 4-nek nevezik:

• töredezettség a nap folyamán;
• az étkezések rendszeressége és világos ütemezése;
• a termékek ésszerű kiválasztása;
• az összetevők helyes aránya a nap folyamán.

A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie – ez minden testrendszer fontos építőköve. Azt is tartalmaznia kell összetett szénhidrátok, amelyek életerőt és energiát adnak egész napra. Tehát a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy reggelire gabonaféléket, tojást, túrót és más tejtermékeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyasszunk.

A második reggeli kívánatos, hogy könnyű, de gazdag legyen. hasznos anyagok. Friss szezonális gyümölcsök és gyümölcssaláták, egy pohár frissen facsart gyümölcslé vagy kefir, joghurt. A szellemi munkát végzők egy része szívesen hord egy marék diót a táskájában ebédre, ami a nassolásban is segít.

Ebédre a szakértők fehérjét, összetett szénhidrátot és némi zsírt ajánlanak. Tehát sovány hús vagy hal, saláták olívával vagy mással növényi olaj, gabonafélék és hüvelyesek. A délutáni uzsonna ugyanúgy elkészíthető, mint egy második reggeli, például egyél gyümölcsöt vagy joghurtot.

A vacsora a nap legfontosabb étkezése, hiszen a túlevés ilyenkor gyorsan kihathat az alakodra plusz kilók formájában. Itt jobb, ha valami könnyűt enni, de ami egész estére eltelíti, és nem késztet körbejárni a hűtőszekrény közelében vágy belemerülni valami káros dologba. elfér sovány fajták húsos, zöldséges ételek, saláták.

Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy az étrend mellett az élelmiszer-kompatibilitás is óriási szerepet játszik az élelmiszerekben. Először a speciálisan kialakított asztalokba kell belenézni, de néhány nap múlva eszébe jut, hogy mi illik jól egymáshoz, és melyik termékeket érdemesebb hígítani különböző trükkökétel.

Az óránkénti étkezés előnyei és hátrányai

A megfelelő táplálkozásnak megvannak az előnyei és hátrányai. A rendszer fő előnyei közé tartozik:

• a legtöbb jelenléte különböző termékek az étrendben - még édességet is fogyaszthat anélkül, hogy károsítaná az alakot;
• lehetőség rendszeres használat bármely életkorban és bármilyen betegségben;
• a fogyás és az általános gyógyulás hosszú távú hatása;
• normalizálja az emésztést, a vércukorszintet, endokrin, immun-, szív- és érrendszeri és urogenitális rendszer, felgyorsítja az anyagcserét és a méreganyagok eltávolítását;
• garantált eredmény.

A mínuszok közé tartozik az is, hogy egy bizonyos étkezési időt be kell tartani a megfelelő táplálkozással, előre megtervezve és csak egészségesből, ill. természetes termékek, a reggeli kötelező jelenléte.

Mint látható, a napi rendszer szerinti étkezés nagyon hasznos rendszer mindenkinek. Ha úgy dönt, hogy egy ilyen diétát követ a fogyás érdekében, hamarosan észre fogja venni túlsúly gyorsan és szinte észrevétlenül eltűnnek. Különösen, ha összekapcsolja a sportot és más fizikai tevékenységeket. Fontos, hogy a nap folyamán egyetlen étkezést se hagyjunk ki. Ne félj, betartani a rutint nem nehéz. A villamosenergia-rendszer óránként gyorsan függővé válik. És amikor valaki a családban egyedül kezdi használni fogyás vagy gyógyulás céljából, gyakran a háztartás többi tagja is hamarosan csatlakozik hozzá.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Valószínűleg többször hallottad már különböző ismerősöktől: „Nem eszek hat után.” Nagyon sokan vannak, akik úgy vélik, hogy a fogyás kulcsa pontosan az "éjszakai nem evésben" rejlik. Nehéz megmondani, hogy az „éjszaka” miért kezdődik mindenki számára este hat órakor, függetlenül attól, hogy az ember mikor megy le és mikor kel fel, nehéz megmondani - valószínűleg csak így történt. Valójában bizonyos különbségek vannak a nappali és éjszakai anyagcserében, és a rendszeres éjszakai nassolásban megnövekedett kockázat cukorbetegség és rák. Ezek a különbségek összefügghetnek különböző szinteken a kortizol és a melatonin hormonok más idő napok és hatásuk az anyagcsere szabályozására. Nincs azonban olyan tudományos adat, amely azt mutatná, hogy pontosan este hat órakor minden ember egyöntetűen átlép valami mágikus határvonalat, amelyen túl kezdődik intenzív készlet súly. De próbáld meg elmesélni valamelyik amatőrnek, hogy "hat után ne egyél" egy ilyen vállalkozás értelmetlenségéről (főleg, ha fél hatkor elfogyaszt egy adag tésztát vagy sült krumplit), és nagy valószínűséggel azt fogja válaszolni, hogy ez személyesen segít neki. És igaza lesz: az ötlet, hogy hat után ne együnk, minden értelmetlensége ellenére valóban működik.

Az egész az időszakos böjtről szól – rendszeres hosszú időszakokról, amelyek során a szervezet nem kap táplálékot, és kénytelen saját zsírtartalékait elégetni. Ha egy személy hat után nem eszik, és normális életet él, akkor reggelizik, valószínűleg legkorábban reggel 8-9-kor - azaz. 14-15 órával vacsora után. És ez nagyon jó, és valóban segít a fogyásban. De nincs ok arra, hogy pontosan az este hat órához kötődjenek - sokan ebben az időben még mindig dolgoznak, vagy forgalmi dugókon keresztül hajtanak haza, és nem mindenki akar egész este éhezni. Az elv egyszerű: minél később vacsorázik, annál később kell reggeliznie. Vagy például hagyja ki a reggelit és ebédeljen korán – 12 órakor. Az egyik legnépszerűbb időszakos böjtölési séma a 16:8, i.e. Minden étkezésnek 8 órás időtartamon belül kell lennie. Például délelőtt 12 és 20 óra között, vagy 10 és 18 óra között – ami az Ön számára kényelmesebb. Ha a munkarend miatt kényelmetlen a "böjti ablakot" 16 órában tartani, akkor ez lehet kevesebb, például 13-15 óra - ez még hasznos lesz.

Ennek az állításnak a tesztelésére a BBC egy kicsi, de érdekes tanulmányt végzett. 16 önkéntest két csoportra osztottak. Az egyik csoport, a kontrollcsoport, továbbra is a szokásos módon evett. A második csoport, a kísérleti csoport résztvevőit arra utasították, hogy változtassák meg étkezési rendjét: a reggeli másfél órával később, a vacsora pedig másfél órával korábban. Tilos volt enni a vacsora és a reggeli között. Így három órával megnövelték szokásos éjszakai böjtjüket. Ugyanakkor mindent ugyanúgy ettek, mint általában.

10 hetes kísérlet után a résztvevők körében végzett felmérés meglehetősen szignifikáns különbséget mutatott ki a két csoport között. Íme a grafikonok, amelyek a kontrollcsoport (kék) és a kísérleti csoport (piros) közötti metabolikus sebességek különbségét mutatják:

A zsírszövet térfogata:

Vércukorszint:

A test jó formában tartása azt jelenti, hogy ragaszkodunk egészséges életmódéletet, mentsd meg motoros tevékenységés ami a legfontosabb, egyél helyesen.

Ezenkívül az étkezési módot össze kell hangolni a legnagyobb fizikai terhelés, a sport, az edzés időszakaihoz képest.

Ez azért van, mert a szervezetnek szüksége van pontos idő az élelmiszerek emésztésére és asszimilációjára - a fő energiaforrásra. Ha nem tartja be ezt a szabályt, problémák merülhetnek fel „a hirtelenből”, és az edzésre fordított erőfeszítések legjobb eset veszendőbe megy.

Az ebből adódó kérdések egyszerre több szempontot is érintenek.

• Először is, evés után mennyi idővel sportolhatok?
• Másodszor, miért nem teheted ki tested fizikai tevékenységnek teli gyomorral?
• És harmadszor, meg lehet-e találni az egyensúlyt az étkezési mód és a sportolási idő között?

Sorrendben válaszolunk rájuk.

Evés után mennyi ideig sportolhatok

Nincsenek konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogy étkezés után mikor szabad edzeni. Minden attól függ egyéni jellemzők személy, sűrűség, elfogyasztott élelmiszer mennyisége, kalória, napszak.

Az utolsó étkezés és az edzés közötti átlagos idő 2-3 óra.

Ez egy olyan időszak, amikor a szervezet fő erői a gyomor-bél traktus munkájára irányulnak, és nem érdemes további terhelésnek kitenni. azonban kis eltérések az étkezés és a sport közötti szünet csökkentése vagy növelése irányában továbbra is fennállnak.

menj ki hozzá reggeli futásés reggeli után 1 órával végezhet gyakorlatokat. Az étlap csak könnyű, gyorsan emészthető termékekből áll.

Éhgyomorra vagy egy hagyományos csésze kávé (tea) megivása után nem edzhet. Egyszerűen nincs elég ereje a szervezetnek ahhoz, hogy elviselje az adott terhelést, mert a glikogén (energiatartalék) szintje egyik napról a másikra csökken, és legalább részleges utánpótlásra szorul.

Ha az edzés előtti napi vagy esti étkezés alacsony kalóriatartalmú ételekből állt (zöldség, gyümölcs, tejtermékek, sovány hús), 1-1,5 óra múlva kezdheti a leckét. Ez az idő elegendő a termékek megemésztéséhez és az összes szükséges bevitelhez. tápanyagok.

Például, légzőgyakorlatok kiadós ebéd után, kiadós ebéd után 2-2,5 is megengedett. Ha a fő terhelés a hasizmokra esik, vagy a kardioedzés előtt áll, legalább 3 órát kell várnia - a gyomor és a szív extra terhelése nem lesz jó.

A fentiekből a következtetés egyértelmű: mindenesetre el kell telnie egy kis időnek az étkezés és a sportolás között. És ennek jó okai vannak.

• Az edzés hatékonysága csökken.

A gyakorlatok irányától függetlenül (készlet izomtömeg, kardió edzés, állóképesség, hajlékonyság, erősítő edzés) az edzés korai megkezdése kellemetlen érzést, elnehezülés érzést vált ki a gyomorban. Egy plusz, emelt szint a szerotonin (boldogsághormon) némi eufóriát, ellazulást, álmosságot okoz.

Ebben az állapotban teljesen megszűnik a mozgás, a tennivaló vágya. Ennek eredményeként az étel nem emésztődik meg normálisan, és a sport nem adja meg a kívánt hatást.

• Az emésztési folyamat lelassul.

Amikor a test nyugalomban van, a véráram 20%-a elköltődik izomszövetek. Emelkedett a fizikai aktivitás az izmok véráramlása 2-3-szorosára nő. Ennek a kiadásnak az ellensúlyozására véredény más szervekben ebben a pillanatban beszűkülnek - csökken az őket mosó vér mennyisége.

Ennek eredményeként az emésztési folyamat lassabb. De az izomszövet sem kap megfelelő mennyiségű vért, így a hatékonyságot gyakorlat lemegy.

Sőt, az aktív edzés során fellépő emésztési zavarok esetén gyomor- és görcsrohamok is előfordulhatnak, amelyek egyes sportágakban (úszás, hegymászás) valós fenyegetés az emberi élet egészsége.

• A gyomorégés, reflux valószínűsége.

Ha közvetlenül étkezés után edz, az emésztési problémák a gyomor savasságának megsértését eredményezhetik. A legjobb esetben gyomorégés lép fel.

Nem kizárt az olyan jelenség, mint a gyomor tartalmának a nyelőcsőbe való kilökődése (gasztrooesophagealis reflux), hányinger, hányás. A gyomor-bél traktus működési zavarai befolyásolják az ember pszichológiai hangulatát. Ráadásul a gyomorproblémák okozta rossz közérzet teljesen elriasztja az edzés folytatásának vágyát.

• Rosszabb zsírégetés.

A zsírok intenzívebben égnek, amikor adrenalin szabadul fel a vérben. És ez csak a tápanyagok asszimilációja után történik keringési rendszer. Ezért a gyorsabb fogyás érdekében jobb enni valamit, és megvárni, amíg az étel megemésztődik a gyomorban.

Ezenkívül étkezés után gátolja az inzulin szintézisét, amely hormon, amely a szervezet tartalék tápanyag-felhalmozódásáért felelős. De erre gondolni gyors fogyás sportolás előtt jobb egyáltalán nem enni, így a szervezet kizárólag a zsírrétegből fogyasztja az energiatartalékokat, nagy hiba.

Étel edzés után

Az edzés céljától függ, hogy mennyi időbe telik az edzés után, hogy tudjon enni. Ha a fő feladat az izomtömeg növelése, akkor egy gyakorlatsor elvégzése után azonnal enni kell.

És az ételnek fehérjének kell lennie. Ha éppen ellenkezőleg, fogyni és fogyni kell, célszerű legalább egy órát várni. Ami a vízbevitelt illeti, nincs korlátozás (ésszerű mennyiségben) sem az edzés alatt, sem utána.

Az egyik érdekes kérdés külön étkezések- étkezési szünet. Annak meghatározásához, hogy mikor kell enni, az embernek az éhségérzetre kell összpontosítania. A test természetes hívásának kritériumává kell válnia a racionális étrend kialakításának.

Fiziológia: éhség és jóllakottság

Fiziológia emberi test egyértelműen választ ad arra, amikor a jóllakottság vagy az éhség érzése támad. Az élelmiszer emésztése során minden rész tevékenysége következetes. gyomor-bél traktus. Ez a koherencia a munkában emésztőrendszer az élelmiszerközpont zavartalan irányítása biztosítja. A táplálék asszimilációja a szájban kezdődik. Az étel irritálja a nyelv és a szájpadlás receptorait, amelyek a gerjesztést továbbítják az agyba, nevezetesen a táplálékközpontba. Ebből az idegimpulzusok átterjednek az emésztőrendszer összes többi szervére.

A jóllakottság érzése határozza meg a külön táplálkozást - a termékek emésztésének idejét. Amíg az étel megemésztődik a szervezetben, a vért tápanyagokkal látják el. A táplálékközpont gátlásra kerül mindaddig, amíg a normális léthez szükséges anyagok bizonyos koncentrációja nem marad a vérben. Ebben az időben az ember jóllakottság érzést fog tapasztalni.

Idővel a sejtek táplálékot fogyasztanak a vérből, és az kimerül. A táplálékközpont gátlása megszűnik, és újra működik. Az ember éhes. A gyomor elkezd termel levet, amely szükséges az élelmiszer gyors felszívódásához. És az ember megérti, mit kell enni. És az étel az előkészített gyomorba esik, és azonnal elkezd felszívódni.

Az éhségérzet közvetlenül kapcsolódik a testhőmérséklethez. Ennek az az oka, hogy a táplálékközpont érzékeny a vér hőmérsékletére. Ha az ember fázik, lehűl a vére, és aktívabban működik az élelmiszerközpont. Kánikulában vagy lázban a vér is felmelegszik, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerközpont nem ösztönöz az éhségre.

Emellett az elfogyasztott étel mennyisége is befolyásolja a jóllakottság érzését. Receptorai meghatározzák a szerv táplálékkal való feltöltődésének mértékét, és impulzusokat továbbítanak a központi idegrendszer felé. Ahhoz, hogy a táplálékközpont bekerüljön a munkába, feltételes reflex akciókkal kell gerjeszteni. Ugyanis:

• vizuálisan, azaz szépen és fényesen díszítse az edényt és az asztalt;
• illatos, kellemes aromáknak az élelmiszerekből kell származniuk;
• tapintható, az ételnek kellemes érzést kell okoznia a szájban.

Az étkezések intervalluma külön étkezésekben

Külön étrend betartásával az étkezések közötti intervallumnak a következőnek kell lennie:

• legalább 3,5-4 óra
• víz 20 perc alatt fogyasztható. étkezés előtt vagy 1,5-2 órával étkezés után;
• a teát, kávét, gyümölcsleveket és italokat étkezés előtt 1 órával kell fogyasztani;
• a gyümölcs 40 perccel a főétkezés előtt vagy 2 órával utána fogyasztható;
• a tej, a dinnye és a desszertek külön étkezés;

Külön táplálkozás és az élelmiszer emésztésének ideje a gyomorban

Az egyszerre elfogyasztandó élelmiszer mennyiségének megismeréséhez figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a gyomor körülbelül 2 liter gyomornedvet termel naponta. Ha külön étkezésekről és az élelmiszer gyomorban történő emésztésének idejéről beszélünk, akkor világossá válik, hogy az emésztőszervek miért nem tudnak megbirkózni a vegyes táplálékkal.

Ha az összes elfogyasztott ételt négyre osztja, akkor kiderül, hogy körülbelül 0,5 liter gyümölcslé egyszerre emészti meg a gyomor teljes tartalmát. Ha csak hús kerül a gyomorba, akkor gyomornedv csak azt dolgozzák fel. Abban az esetben, ha más termékek, például kenyér vagy burgonya kerül a gyomorba a hússal, a gyomornedv elsősorban a szénhidrátokat szívja fel, és a hús egy része emésztetlen marad. És ez a húsdarab beleesik vékonybélételcsomó formájában, amely nem emészthető meg. Ebből az következik, hogy azért normál működés a gyomor és a belek fehérjékből és szénhidrátokból álló táplálékot külön kell fogyasztani.

Csak akkor szabad enni, ha éhesnek érzi magát.

Nál nél racionális táplálkozás Külön éhség és étvágy. Az éhség a test energiapótlásának szükségességéről tájékoztat. Az étvágy elégedettséget hoz. A megfelelő táplálkozás lendületet ad az élelmiszer-éhségnek, a helytelen - étvágynak. A második esetben megsértik az intézkedést az étkezés során, mivel az étvágy megtévesztő lehet. Van elégtelen étkezési viselkedés ami túlsúlyhoz vezet.

Az éhségérzet leküzdésére, amely olyan helyzetben keletkezett, amikor nem tud enni, van egy egyszerű trükk. Ez abból áll, hogy erősen megfeszítjük a hasizmokat, és lassan számolunk 10-ig, majd lazítunk.

A fogyni vágyók számára a frakcionált táplálkozás vonzó, elsősorban azért, mert nem ír elő hagyományos tilalmakat. szigorú diéták. Ezenkívül egy ilyen áramellátó rendszer nem igényel speciális képzést ...

fő jellemzője frakcionált táplálkozás hogy az ételt ne a megszokott minta szerint - reggeli, ebéd, vacsora - kell bevenni, hanem sokkal gyakrabban és kis adagokban. Így az étkezések közötti idő nem marad elég hosszú ahhoz, hogy nagyon éhesek legyünk, és amikor nincs erős éhség, nincs „brutális” étvágy, ami arra kényszerít bennünket, hogy túlfogyasszunk, vagy a sűrűbb és kalóriadúsabb ételekre támaszkodjunk. Ennek eredményeként a töredékes diéta során az ember önkéntelenül kevesebb kalóriát fogyaszt, és ennek következtében fogy. Ebben a cikkben bemutatjuk a frakcionált táplálkozás alapvető szabályait, amelyek segítenek áttérni egy új "gasztronómiai" étrendre anélkül, hogy károsítanák a gyomrot és a hangulatot. Így…

1. Naponta 5-6 alkalommal kell enni. Ugyanakkor az ételadagoknak kicsiknek kell lenniük. Bebizonyosodott, hogy ha folyamatosan táplálod a szervezetet, akkor „inspirálhatod” a szabályozási rendszert zsíranyagcsere hogy mindig van élelem, és a szervezet abbahagyja a stratégiai tartalékok gyűjtését. A tápanyagok felszívódása felgyorsul, és sokkal kevesebb rakódik le a derékban.

2. Az étkezések közötti intervallum. A legnagyobb nem haladhatja meg a 4 órát. A minimális intervallumnak legalább 2,5 órának kell lennie. Ha az éhségérzet az előírt 2,5 órás intervallumnál korábban jelentkezik, akkor az előző étkezés nem volt kellően tápláló – ilyenkor át kell gondolni annak mennyiségét és energiaértékét.

3. Egyél egyszerre. Ez segít a szervezetnek a lehető leghatékonyabban megemészteni az ételt.

4. A napi kalória megfelelő elosztása. Ha naponta hatszor eszik, a reggeli és a vacsora 25% kalória legyen, az ebéd 35%, 5% - 3 snack. Ha napi ötszöri étkezés van, akkor a napi kalóriatartalomnak 20% -nak kell lennie.

5. Igyál vizet. Napi töredékes étkezés esetén legalább 1,5-2 liter vizet kell elfogyasztani.

6. Ne keverje össze a vizet étellel. A vizet étkezés előtt vagy után kell inni. Az étkezés és az ivás közötti intervallumnak fél órától egy óráig kell lennie.

7. Előnyben kell részesíteni egészséges étel: teljes kiőrlésű kenyér, tejtermékek, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, friss hús és hal. Kerülje a félkész termékeket és a kolbászt.

8. Az élelmiszer mennyisége. Az energiaérték az étrendnek szinten kell maradnia napi szükséglet. Az adag nem haladhatja meg a tenyér méretét vagy a térfogatot - egy pohár.

9. Meleg reggeli. Jobb vele kezdeni a napot. Ne feledkezzünk meg a meleg ételekről sem ebédre és vacsorára. Étkezések között 2-3 alkalommal lehet falatozni. Ami fontos: a reggeli étkezéseknek maximális mennyiségű szénhidrátot kell tartalmazniuk napidíj. Délután és este pedig érdemes fehérjét és rostot tartalmazó ételeket fogyasztani.

10. Snackek. Ideális rágcsálnivalók: gabonakenyér vagy ropogós kenyér, zöldség- és gyümölcssaláták, csak zöldségek és gyümölcsök egy falatban, zsírszegény túró, natúr joghurt cukor nélkül, gabonafélék és müzli cukor nélkül. Chips, csokoládé, magvak, dió nem alkalmas nassolnivalóra – túl sok zsír van bennük.

Megfelelő táplálkozás. A heti menü: