Többszörösen telítetlen zsírsavak - PUFA. Többszörösen telítetlen zsírsavak

A zsírok kétféleek: vagy telítetlenek. Típusától függően a zsíroknak van eltérő befolyás az ember jólétére. Nézzük meg, miben különbözik egymástól ez a két típus, és azt is, hogy milyen élelmiszerek felhasználásával szerzi meg őket a szervezet. Ha megkülönbözteti ezeknek a zsíroknak a testre gyakorolt hatását, akkor képes lesz megszervezni megfelelő táplálkozás magadnak és családodnak.

Ahhoz, hogy az ember egészséges legyen, rendszeresen zsírt kell fogyasztania, mert lebomlik, nagyon hasznos zsírsavakra oszlik. Ők a fő vitamin- és energiaszállítók.

Nem kívánatos túl sokat tartalmazó ételeket fogyasztani telített zsír. Az emberi test túltelítettsége ezekkel mindig vezet magas százalék koleszterin tartalma a vérben. Ez a tényező többszörösére növeli annak lehetőségét, hogy idővel egy személynek szív- és érrendszeri problémái lesznek.
A pálmán sütött ételek, vagy károsak, mert sok telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek nem ürülnek ki a szervezetből.

A tej, a hús és az ezeken alapuló élelmiszerek (zsír, sajt, tejszín, húsvörös bélszín, tej, belső zsír és baromfibőr) is tartalmaznak telített savakat.

Típusai és jelentése

A normál emberi élethez a szervezetben a zsírok kötelező jelenléte szükséges, amelyek 2 típusra oszthatók:

MUFA- egyszeresen telítetlen, +5 °C hőmérsékleten keményedik.
PUFA- többszörösen telítetlen, mindig folyékony anyag formájában.

Mindkét sav biztosítja pozitív hatást az emberi szervezetre, különösen a szív- és érrendszerre, csökkentik az összkoleszterin-tartalmat.

Az egyszeresen telítetlen zsírokat hivatalosan omega-9 zsírsavaknak nevezik. Az American Heart Association elismerte, hogy egészségesek a szívizom és az ember általános jóléte szempontjából. Ez az állítás mindaddig igaz, amíg az emberek nem kezdik túllépni ezen zsírok fogyasztásának mértékét.
„Orvosiról” érthető nyelvre lefordítva az embernek különböző kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania a nap folyamán, de a termékek 25-35%-ának egészséges zsírt kell tartalmaznia.

Fontos! Mint egy ember anélkül fokozat„szemmel” megállapítható, hogy mely élelmiszerek milyen zsírokat tartalmaznak? Ehhez elég látni, hogy a növényi olaj nem keményedik meg a szobában. Ez azt jelenti, hogy egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Például, ha egy nő napi étrendjének 2100 kalóriának kell lennie, akkor a zsír 500-700 kalóriát tartalmaz. Nagyon jó lesz, ha ez a zsír telítetlen. Ha 500-700 kalóriát grammra fordítunk, akkor körülbelül 55-78 g naponta.

Nem szabad elfelejteni, hogy ha csak 1 g zsírt eszünk (bármilyen típusú), 9 kalóriát fogyasztunk.

Az "Omega-9 zsírsavak" sok E-vitamint tartalmaznak. Ez a vitamin hatékonyan támogatja a szív- és érrendszert.
Ezek a savak olyan növényekből származó olajokban találhatók meg, mint például:

napraforgó és kukorica;
érett olajbogyó és mogyoró;
repce és pórsáfrány.

És ezek a zsírok is jelen vannak a trópusi és.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a szervezet számára hasznos zsírok, amelyek fő jellemzője, hogy a környező hőmérséklet (meleg és hideg) ellenére is folyékony állapotban maradnak. Közülük a legfontosabbak a savak és.
A testben való jelenlétük teszi lehetővé normális fejlődés emberi, izom- és testnövekedés. A zsírsavak az emberi agy működésére is fontos hatással vannak.

A többszörösen telítetlen savak az elfogyasztott táplálékkal együtt bejutnak a szervezetbe, különben a szervezetnek egyszerűen nincs honnan venni őket.

Íme a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája:

különféle tenger gyümölcsei (zsíros hal, kagyló, garnélarák);
dió;
tofu sajt.

A többszörösen telítetlen zsírsavak megfelelő mennyiségben megtalálhatók a gabonacsírákban (szója, mák, görögdinnye és napraforgó) található olajokban is.

Emberi hatás és előnyök

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen folyékony savak pozitív hatással vannak az ember általános egészségére, hajának, körmének és bőrének szépségére. Jelentős támogatást nyújtanak a nagy fizikai terhelést átélő sportolók szervezetének.

A zsírokban gazdag termékek a krémek és a különféle bőrkenőcsök egyik fontos összetevője. A telítetlen zsírsavakat tartalmazó kenőcsök és krémek kozmetikai és gyógyító tulajdonságokkal is rendelkeznek.
Segítségükkel javítják a test, az arc, a körömlemezek, a haj bőrének állapotát. A telítetlen zsírsavak csökkentik a gyulladásos folyamatokat a szervezetben.

Segítségükkel az emberi bőr jobban ellátja funkcióit. védő funkciókat, mert éppen ezek hiánya szolgál lendületül a bőr felszíni rétegének eldurvulásához, a faggyúpórusok átjárhatatlanságához. Mindezek következtében a fertőzés mélyen a dermiszbe kerül, ezeken a helyeken gyulladások alakulnak ki (pattanások, kelések).

A kozmetikumok készítéséhez szükséges telítetlen zsírsavak:

sztearinsav és palmitoleinsav;
eikozén, linolén;
linolsav és erukasav;
és ecetsav;
kapronos és arachidonos.

A telítetlen savak kémiai összetétele mozgékonyabb, mint a telített savaké. Minél több kettős kötés van bennük, annál gyorsabban oxidálódnak, és ez biztosítja az anyag folyékony állapotát. A gyors oxidáció lehetővé teszi, hogy a telítetlen zsírsavak a lipidrétegre hatnak, és segítsenek kozmetikumok amely vízben oldódó anyagokat tartalmaz, hogy behatoljon a dermis réteg alá.

Hogyan állapítható meg, hogy az emberi testben hiányzik a telítetlen savak:

a haj vékony és törékeny lesz;
a bőr szűkül és eldurvul;
a haj részben vagy teljesen hullani kezd;
bőrbetegségek vagy ekcéma kezdődhet;
a körmök elveszítik fényüket;
a körömlemezek közelében "badass" jelennek meg a bőrön.

A sportolók étrendjében jelen kell lenniük, a teljes táplálékmennyiség legalább 1/10-e legyen.
Ha eltér ettől az aránytól és csökkenti a zsír mennyiségét, az rossz hatással lesz a sportteljesítményre:

az izomszövet csökkent anabolizmusa;
leállítja a tesztoszteron termelését;
gyengíti az immunrendszert.

Enélkül lehetetlen magas eredményeket elérni az atlétikában, a súlyemelésben és a testépítésben. És asszimilációjuk csak a telítetlen zsírsavak jelenlététől függ a szervezetben.

A trigliceridek testvédők, segítségükkel:

túl magas energiaköltségeket fedeznek;
az ízületek integritása megmarad;
a túlterhelt izomszövet gyorsabban helyreáll;
az oxidatív és gyulladásos folyamatok felfüggesztésre kerülnek;
felhalmozódik az izomtömeg.

Ha a szervezetnek jelentős hiánya van az egészséges zsírokból, akkor fokozatosan a következő negatív folyamatok lépnek fel benne:

az anyagcsere leáll vagy lelassul;
avitaminózis kezdődhet;
szívbetegségek kialakulása;
meghibásodások kezdődnek a szív-érrendszer;
a máj teljes vagy részleges diszfunkciója kezdődhet;
az agysejtek nem jutnak táplálékhoz.

A sportoló napi étrendjében olyan élelmiszereknek kell lenniük, mint a zsíros halak, növényi olajok.
Minden sportoló számára van egy norma a telítetlen zsírsavak élelmiszerben való jelenlétére (az élelmiszer teljes mennyiségéből):

tornászoknak - 10%;
fólia vívóknál - 15%;
birkózók -20%.

Tudtad? Tudnia kell, hogy az egészséges zsírok napi normájának félig „szemmel láthatónak” kell lennie, és: növényi olajban, amelyet fűszereztek. zöldség saláta vagy vajban egy reggeli szendvicsre. A zsírsavak fennmaradó fele titokban jelen van étrendünkben: kolbász vagy kolbász részeként, tejtermékekben vagy édességekben.

Az "Omega-3" zsírsavakat az orvosok az emberek számára legszükségesebbnek ismerik el. Hozzávetőleges napidíj 1–2,5 g-ban étkezés közben fogyasztandó. A legtöbb LCD "Omega-3" jelen van a halolajban.
Ezek a zsírok nagyon fontosak egészséges állapot haj, ezek tartalmazzák:

, amely segíti a foszfor és a kalcium feloldódását a szervezetben;
, hozzájárulva a haj rugalmasságához és rugalmasságához;
vas, amely oxigént szállít a hajgyökerekhez.

Az "Omega-3" zsírsavak védik a fejbőrt a gyulladástól, a kiszáradástól és a viszketéstől, elősegítik a haj gyorsabb növekedését.

A szervezetben ezeknek a zsíroknak a hiányát a következő gyógyszeres készítményekkel pótolhatja:

Omega 3 Forte.

Miután egy személy abbahagyja ezeknek a gyógyszereknek a szedését, megszűnik a hajhullása.

Omega-3 zsírsavakkal telítő hajmaszkok

Maszk hajhullás ellen - 3 rész olívaolajhoz 1 rész halolajat adunk, mindent egyenletesen elkeverünk. Ezt a masszát felvisszük a hajra, és egyenletesen elosztjuk rajtuk. Ezután a hajat műanyag fóliába csomagolják, és frottír törölközőt helyeznek a filmre. Ezt a maszkot 3-4 órán át tartjuk a hajon, majd egy kevéssel lemossuk forró vízés sampon az ilyen típusú hajra. Ezt a maszkot havonta 5-6 alkalommal használják.
Maszk a töredezett hajvégek megelőzésére - a halolajat egy kis tartályba helyezzük, és vízfürdőben melegítjük. Meleg halolajat viszünk fel a hajvégekre, majd a hajat polietilénbe vagy ragasztófóliába csomagoljuk. A profilaktikus maszk 40-50 percig a hajon van, majd forró vízzel lemossuk.

Maszk a haj táplálására és nedvességgel telítésére - 2 evőkanál vízfürdőben meleg állapotú halolajat veszünk, és friss csirke sárgájával összekeverjük (célszerű házi tojást venni). A keveréket a hajra és a fejbőrre kell felvinni. A fejet fél órára frottír törülközőbe csomagoljuk. Ezen idő elteltével a maszkot mérsékelten forró vízzel le kell mosni. Tápláló maszk elég megtenni havonta 2 alkalommal.

Tudtad? Az első felületi ráncok Omega savakon alapuló kozmetikai készítmények segítségével távolíthatók el. Ezek a csodálatos savak fenntartják a dermisz felső rétegének fiatalságát, vízháztartását és megóvják a bőr tisztaságát a pattanásoktól.

Emlékeztetni kell arra, hogy az "Omega-3" és az "Omega-6" zsírsavak azok az építőelemek, amelyekből az ember számára szükséges trigliceridek keletkeznek. Őrséget állnak immunrendszer, javítják és serkentik az agysejtek működését, küzdenek a gyulladásos folyamatok ellen és nem teszik lehetővé az onkológia kialakulását.

Segítségükkel a vérsűrűséget az optimálisra hígítják, elősegítik a csontok és ízületek, az izmok és izomszalagok, a vesék, a szív, a máj és más belső szervek táplálékellátását.

A telítetlen vegyületek a következő természetes termékekből nyerhetők:

repceolaj;
diószemek;

A trigliceridek erős hepatoprotektorok, és folyamatos védelmet nyújtanak a májnak. Ugyanakkor az egészséges zsírok segítenek eltávolítani a vérből koleszterin plakkok mint megvédeni a szervezetet az érelmeszesedéstől, trombózistól, a szív oxigénhiányától, szívritmuszavaroktól a kamrák működésében. A zsírsavak folyamatosan anyaggal látják el a szervezet sejtjeit szerkezetükhöz. Ez lehetővé teszi a sejtek gyakrabban történő frissítését, és az ember tovább fiatal marad. Az egészséges zsírok erős antioxidánsok.

Fontos! A magas hőmérsékleten történő főzés során túlhevített egészséges zsírok elvesztik pozitív tulajdonságaikat és felhalmozódnak. káros anyagok. Ezek az anyagok elpusztítják az emberi szervezetet, károsan befolyásolják a májat, a vesét, a szervezetben zajló anyagcserét és emésztőrendszer. Az egészséges és egészséges ételeket párolni, főzni vagy sütni kell. A sült ételek elveszítik hasznos tulajdonságaikat, értékük mínusz előjelű értékké válik.

Ha a telítetlen zsírsavak szerepelnek az ember napi menüjében, akkor egy idő után az ilyen betegségek vagy fájdalmas tünetek megszűnnek:

gyors vagy krónikus fáradtság;
fájdalmak a karok, lábak, hát alsó részének ízületeiben;
hámlás, viszketés és szárazság bőr;
cukorbetegség 2. típus;
depresszió;
figyelemelterelés és figyelmetlenség;
a körömlemezek delaminációja;
töredezett hajvégek és törékeny haj;
szívpanaszok;
a szív- és érrendszer működési zavarai.

Annak meghatározásához, hogy az emberi szervezetnek mennyi telítetlen zsírsavra van szüksége, számos tényezőt kell figyelembe venni:

milyen munkát végez egy személy (nehéz fizikai vagy szellemi);
hány éves;
Milyen éghajlati övezetben él?
mennyire erős vagy legyengült az immunrendszere.

A telítetlen zsírsavak napi normája:

mérsékelt öv- az egészséges zsírok napi bevitele a szervezetben az összes elfogyasztott étel 30%-a körül ingadozik;
zóna Messze északon - a trigliceridek napi aránya napi 40%-ra emelkedik (az elfogyasztott élelmiszer teljes kalóriatartalmából számítják);
nehéz fizikai megterheléssel járó szakmák, - naponta az ilyen munkavállalóknak 35% egészséges zsírt kell kapniuk;
60 év felettiek és idősebbek- csökkentett napi triglicerid adagot kell kapniuk (a teljes kalóriabevitel 20%-a alatt);
egészséges felnőttek- az egészséges zsírok napi normája 20%, grammra lefordítva - 50-80 g zsír naponta;
hosszú betegség által kimerült vagy gyógyuló emberek- állítólag nagyobb arányban tartalmaznak egészséges zsírokat (napi 80-ról 100 g-ra).

Tudtad? Táplálkozási szakértők szerint egy felnőtt teljesen blokkolhatja a napi zsírsavszükségletet, ha megeszik egy kis csomag (100 g) burgonya chipset vagy több karika füstölt kolbászt (10 g-on belül).

A jó közérzet és az egészség hosszú éveken át tartó megőrzése érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a sült ételeket és a gyorsételeket (Mivina, Rollton stb.) ne vegyék be az étlapba. Azt is felajánlják, hogy csökkentik a húsételek számát az étlapon, halételekre cserélve azokat. A bolti csokoládé és édesség helyett sokkal egészségesebb, ha dióval kényeztetjük magunkat. Hasznosak a gabonafélék is.
Ha szabálysá teszed, hogy éhgyomorra egy kis kanál (desszert) növényi olajjal kezded a napot, az nagyon jó hatással lesz a munkára. gyomor-bél traktus. A növényi olajat a legjobb az olíva vagy a lenmag kiválasztása.

Az omega-savak kreatív munkában való működésének elősegítése érdekében az embernek szükség szerint D-, B6-vitaminnal kell támogatnia a szervezetet, és antioxidánsokat is be kell vennie.

A túlzásokról és a hiányosságokról

A zsírsavak vegyületeit és a glicerin észtereit triglicerideknek nevezzük. Az iskolapadból az emberek megtanulták, hogy az emberi test sejtjei fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból épülnek fel. Mindezen vegyületek felszívódásával az emberi test erőt kap a növekedéshez és a regenerációhoz. A letargia vagy energikus viselkedés az egészséges zsírok bevitelétől is függ.

Tudtad? Hol rejtőznek a fel nem használt zsírok a szervezetben? A felesleges zsír, amely az ember számára nem alakul át energiává, hajlamos felhalmozódni. Mindenkinek van ilyen "zsíros NZ-je". Egy átlagos testmagasságú, normál testalkatú férfinak körülbelül 10 kg "zsírtőkéje" van, egy azonos fizikai paraméterű nő pedig 12 kg zsírtartalékot gyűjt össze.

Az anyagcsere csak akkor lesz szerves és energikus, ha a szervezetbe bejutó anyagok aránya a következő: 55% szénhidrát, 15% fehérje és 30% zsírok.

Növényi vagy állati zsírokat tartalmazó ételek fogyasztásával pótoljuk a szervezet triglicerid hiányát. Mindegyik terméknek megvan a maga zsírsav-kombinációja.

Mi másért felelősek még az egészséges zsírok?

prosztaglandinok létrehozására, amelyek erősen befolyásolják a vérnyomást, a méhszövetet és az idegrendszer sejtjeit;
zsíros szigetelőréteg létrehozására, amely a bőr alatt van és megvédi az embert a mechanikai sérülés belső szervek, agy és hipotermia.
az egészséges zsírok „a rendeltetési helyre” szállítanak (A, D, E, K);

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a szervezet egészséges zsírokkal való túltelítettsége (több mint 40-45%) olyan hatást válthat ki, amely korántsem pozitív. Az ember kezd elhízni, zsír rakódik le az oldalán, csökken az anabolizmus és az immunitás, csökken a szexuális vágy. A trigliceridek feleslege ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember gyorsan elfárad, hosszú ideig nem tud egy tevékenységre koncentrálni.

Milyen élelmiszerekben találhat telítetlen zsírsavakat?

diófélékben - pekándió, kesudió és mások;
avokádóban és napraforgómagban, és;
tömény halolajban ill zsíros fajták hal (tonhal, pisztráng, makréla, szardínia);
zabpehelyben és szárított gyümölcsökben;
növényi olajokban és szójában;
fekete ribizliben.

Annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig egészségesek és fiatalok maradjanak, rendkívül fontos, hogy az emberek minden nap elegendő mennyiségű telített és telítetlen zsírt tartalmazó élelmiszereket fogyasszanak.

Fontos! A legegészségesebb növényi olajok a hidegen sajtolt olajok (előpörkölés nélkül). Az ilyen növényi olajat lezárt üvegedényben kell tárolni, olyan helyen, ahol a közvetlen napfény nem esik az edény tartalmára. Ezenkívül ennek a helynek hidegnek és sötétnek kell lennie.

Nagy előnyökkel járnak a szervezet számára: támogatják a bőr védő funkcióit, hígítják a vért és megakadályozzák a túlsúly felhalmozódását. De mint minden hasznos anyagot, a telítetlen zsírsavakat is mértékkel kell fogyasztania, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak. Fogyaszt egészséges ételés vigyázz az egészségedre!

Mindenekelőtt figyelmeztetni fogunk, hogy a zsírok nem annyira károsak, hanem hasznosak is - ráadásul létfontosságúak az egészség számára.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat F-vitaminnak is nevezik, amelyet a 20-as évek végén fedeztek fel. 20. századi George és Mildred Burr. Ez a felfedezés nem keltette fel annyira a szakemberek figyelmét, de az elmúlt években számos jelentés látott napvilágot a többszörösen telítetlen zsírok emberi egészségre gyakorolt fontosságáról. A lényeg az, hogy a PUFA-kat a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért táplálékunk elengedhetetlen részét kell képezniük. Az F-vitamin nélkülözhetetlen megfelelő növekedésés az emberi test működése.

A kutatók legnagyobb érdeklődését az omega-3 és omega-6 PUFA családok keltik fel.

Amint azt a múltban az emberi táplálkozás történeti elemzése bizonyítja, az omega-3 és omega-6 zsírok tartalma a múlt embereinek étrendjében kiegyensúlyozott volt. Ezt a szedéssel érték el egy nagy szám leveles zöldségek kis mennyiségű omega-3 zsírt tartalmazó étrendben. A múltban az állatok húsa is tartalmazott egyensúlyi mennyiségű PUFA-t, mivel ugyanazok a leveles növények voltak az állatok fő táplálékai. A modern farmon tenyésztett állati hús nagy mennyiségű omega-6 zsírt és elhanyagolható mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírokat. A tenyésztett zöldségek és gyümölcsök is kevesebb omega-3 zsírt tartalmaznak, mint vadon élő növények, melynek bevitelét a modern ember jelentősen korlátozza vagy egyáltalán nem használja az étrendjében.

Megállapítást nyert, hogy az elmúlt 100-150 évben az emberi táplálkozásban is jelentősen megnőtt az omega-6 mennyisége a növényi olajok, például a napraforgó-, kukorica-, gyapotmag- és szójaolajok nagymértékű fogyasztása miatt. A lakosság előnyben részesíti ezeket az olajokat, figyelembe véve a szakértők ajánlásait a telített zsírok helyettesítésére. növényi olajok a vér koleszterinszintjének csökkentésére. Ugyanakkor a halfogyasztás és tengeri termékek, omega-3 zsírokban gazdag, jelentősen csökkent.

A zsírokat telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra osztják.

Telített zsír vaj, kókuszdió, pálmaolaj, kakaóvaj.

egyszeresen telítetlen zsírok a következők: olíva-, repce-, földimogyoró-olajok.

A többszörösen telítetlen olajok legjelentősebb csoportja: kukorica, repce, gyapotmag, pórsáfrány, napraforgó, szójaolaj, halolaj, dióolaj, szezám, uborkaolaj, mustármagolaj.

Többszörösen telítetlen zsírsavak- bármely természetes növényi olaj alapja. Táplálékkal kell ellátni őket - a szervezet nem tudja ezeket önmagában szintetizálni, hanem a számára szükséges vegyületekké alakítja, például hormonszerű anyagokká - prosztaglandinokká. A többszörösen telítetlen savak hiánya automatikusan a prosztaglandinok hiányát vonja maga után, majd hormonképződési zavarokhoz vezet. Éppen ezért a növényi olajok (lenmag, kender, napraforgó, kukorica, gyapotmag, szójabab stb.) annyira szükségesek a táplálkozásban.

A linolsav fontos zsírsav, az egyetlen, amely más savakká alakítható, és megóvja a szervezetet ezek hiányától. Csak a linolsav az alapja az arachidonsav szintézisének, amely garantálja a megfelelő zsíranyagcserét és a prosztaglandinok megfelelő szintézisét.

Emlékezik!

A linolsavhiány különösen veszélyes a csecsemőkre: fejlődési késleltetéshez, bőrelváltozásokhoz, súlyos emésztési zavarokhoz vezet. Ezért a modern tejkeverékek szükségszerűen tartalmaznak növényi olajokat.

Felnőtteknél a linolsav szükségessége valamivel kisebb. De a hiánya veszélyes is, a sejtmembránok károsodásához vezet, amelyek mintegy őrzik a sejt bejáratát: engednek mindent, ami hasznos, levágják a káros anyagokat, kiszabadítják a biológiai hulladékot a sejtből. Ennek a tápanyag-tisztító rendszernek a megsértése a szervezet immunitásának megsértésével jár, beleértve a daganatellenes immunitást, valamint a felgyorsult öregedést.

Mint már említettük, a növényi zsírok F- és E-vitamint tartalmaznak. A természetes E-vitamin, amelyet a növényi olaj tartalmaz, nem homogén anyag, hanem egy csomó vegyület - tokoferol. Ennek a komplex vitaminnak még nem sikerült mesterséges analógját létrehozni, és in gyógyszerészeti készítmény Az E-vitamin csak az egyik összetevőt tartalmazza természetes vitamin E. Tehát a növényi olaj a kiváló minőségű E-vitamin fő forrása. Egyéb termékek, amelyekben kisebb mennyiségben van jelen (máj, tojás, egyes gabonafélék, tej, hal, halikra, diófélék stb.) fagyasztás, tárolás és kulináris feldolgozás során elveszíti. A finomított olaj kevesebb E-vitamint tartalmaz, mint a finomítatlan olaj. Ezenkívül az E-vitamint a hő és a fény elpusztítja.

Az E-vitamint a fiatalság vitaminjának tartják. Fontos megjegyezni, hogy az E-vitamin a szervezet összes biológiailag aktív tényezőjének munkájának koordinátora. Enélkül a többszörösen telítetlen savak nem csak haszontalanok, de még károsak is lennének: rendkívül agresszív peroxidokká alakulnának át, amelyek károsítják a sejtmembránokat, és csökkentik a káros tényezőkkel, köztük a kórokozó mikrobákkal és vírusokkal szembeni ellenállást. Az E-vitamin, mint a legerősebb antioxidáns – egy antioxidáns, amely megakadályozza a sejtek túloxidációját, és ezáltal az öregedési folyamatot.

A növényi olaj foszfatidokat, fitoszterolokat, pigmenteket és egyéb anyagokat is tartalmaz, amelyek a tárolás során biztosítják a stabilitását, különleges ízt, aromát és színt adnak neki. A foszfatidok nagyon jótékony hatással vannak a máj állapotára és a májsejtekre is: a szervezet tisztító rendszereként szolgálnak. Szabályozza az anyagcserét és epét termel. A foszfatidok hiánya a szervezetben nem kisebb mértékben járul hozzá az érelmeszesedés kialakulásához, mint az E-vitamin-hiány. A növényi olajok fitoszteroljai pozitív hatással vannak a vörösvértestek erejére, megakadályozzák a vérszegénység kialakulását.

Most már tagadhatatlanul bebizonyosodott, hogy a növényi olajok hiánya az étrendben a károsodott koleszterin-anyagcsere és az érelmeszesedés kialakulásának egyik legfontosabb oka. Szabálysértések zsíranyagcsere, amelyek a jövőbeni rendellenességek alapjává válnak, fiatalon kezdődnek, évtizedek alatt fokozatosan alakulnak ki és hirtelen támadnak - szívroham vagy szélütés - a fázisban. teljes egészség. És időben, csak két evőkanál növényi olaj tudta megvédeni a testet, de minden nap.

Nézzünk néhány adatot az omega-3 és omega-6 PUFA-król.

Az omega-3 PUFA család anyasava az alfa-linolénsav (ALA), az omega-6 PUFA család szülősava pedig a linolsav (LA).

Enzimatikus átalakulással a linolsav az első sorozat prosztaglandinjává, majd a második sorozat prosztaglandinjává alakul. Az APC átalakulással a prosztaglandinok harmadik sorozatává alakul. Az ebbe a sorozatba tartozó zsírsavak fontos szerkezeti alkotóelemei a szövetek foszfolipid membránjainak az egész szervezetben, és különösen nagy mennyiségben fordulnak elő az agy és az idegrendszer szöveteiben. A dokozahexagénsav (DHA) nagy mennyiségben található a retinában, az agyban és a spermiumokban (az összes zsírsav 36,4%-a). Ismeretes, hogy az LA és az ALA hosszú távú hiánya esetén az agyban és az idegrendszerben csökkenhet a PUFA mennyisége.

Az omega-zsírok származékai jelentős hatással vannak az emberi szervezetre. Az eikozanoidokat (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok, leukotriének) PUFA-kból - szöveti hormonokból - szintetizálják. Nem keringenek a vérben, mint a normál hormonok, hanem a sejtekben keletkeznek, és számos sejt- és szövetfunkciót szabályoznak, beleértve a vérlemezke-koncentrációt, gyulladásos reakciók valamint a leukociták működése, az erek szűkülése és kitágulása, vérnyomás, a hörgőizmok és a méh összehúzódása.

A prosztaglandinokat három sorozatra osztják: 1., 2. és 3. Az 1. és 2. sorozat prosztaglandinjait omega-6 savakból, a 3. sorozat prosztaglandinjait pedig omega-3 savakból szintetizálják.

Az optimális emberi egészség fenntartásához szükséges az omega-3 és omega-6 zsírok egyensúlya a szervezetben. Azt például tanulmányozták, hogy a norvég eszkimók étrendjében az omega-3 zsírok jelentős túlsúlya különböző vérzésekre hajlamos. Nál nél elégtelen bevitel Az emberi étrendben található omega-6 zsírok száraz bőrt, megvastagodást és hámlást okoznak, valamint diszpláziát okoznak. Előfordulhatnak még ekcémához hasonló bőrkiütések, hajhullás, máj, vese degeneráció, gyakori fertőzések, sebek gyengébb gyógyulása, meddőség.

Az omega-3 zsírok hiánya kevésbé észrevehető klinikai tünetekkel jár: idegrendszeri fejlődési rendellenességek, látászavarok és perifériás neuropátia.

Emlékezik! Többségi diéta modern emberek nagy mennyiségű omega-6 zsírt és túl kevés omega-3 PUFA-t tartalmaz.

Az omega-6 PUFA családból származó arachidonsav feleslege a szövetekben gyulladásos folyamatok kialakulásához vezet, és növeli bizonyos betegségekre való hajlamot: koszorúér-elégtelenség, stroke, a retina és az agy fejlődési rendellenességei, autoimmun betegség, Crohn betegség, mell-, vastagbél- és prosztatarák, fokozott vérnyomás, a rheumatoid arthritis, a 2-es típusú cukorbetegség, a vesebetegség, az ekcéma, a depresszió, a skizofrénia kialakulása.

Jelenleg a hosszú láncú PUFA-kat hozzáadják az anyatej-helyettesítő tápszerekhez. Ezeket a vegyületeket úgy tekintjük fontosságát gyermekeknél az agy fejlődéséhez és idősebb korban a kognitív funkciókhoz. Emellett a szem retinája is jobban fejlődik, az IQ magasabb azoknál a gyerekeknél, akiket anyjuk szoptat. Nagyon valószínű, hogy ezek a különbségek a mennyiségbeli különbségből adódnak csecsemőkor A hosszú láncú PUFA-k, bár mások fontosak lehetnek, még nem ismert a tudomány számára tényezőket.

Szójababolajat (PA/ALA arány 7:1) adtak a modern csecsemőtápszerekhez, hogy jelentősen javítsák azok omega-3-tartalmát. Korábban a keverékeket csak kukoricával és kókuszolajok gazdag omega-6-ban és alacsony az omega-3-ban.

Két kritikus időszak van a gyermek fejlődésében, amikor szüksége van omega zsírokra – a magzati fejlődés során és a születés után, amíg a retina és az agy biokémiai fejlődése be nem fejeződik. Ha a terhesség alatt egy nő nem fogyaszt elegendő omega-3 zsírt étellel, akkor szervezete eltávolítja azokat saját tartalékaiból. Ez különösen szükséges a terhesség utolsó trimeszterében, amikor a magzati agy intenzíven fejlődik. A szülés után az anya vérében csökkent az omega-zsírok koncentrációja, amihez az anyagcsere táplálkozási korrekciója is szükséges.

Ha egy gyermek teljes korú, akkor a testzsír PUFA-készletével születik. A szoptatott gyermekek életének első felében az omega-zsírok mennyisége tovább növekszik, napi 10 mg-mal. Mesterséges táplálással az agy feleannyi omega-zsírt halmoz fel.

Az omega-3 zsírok fő forrásai a halak és a növényi olajok.. Egyéb források a dió, tojássárgája, néhány gyümölcs, baromfi, hús.

A leggazdagabb ALA-ban a repce- és szójaolaj, valamint a lenmagolaj. Sajnos ezeket az olajokat nem használják széles körben a táplálkozásban.

A zsíros halak (makréla, hering, lazac) gazdagok omega-3 zsírokban.

Az Omega-3 PUFA-k a tengeri termékekben a következő mennyiségben találhatók (100 g termékre vonatkoztatva): makréla - 1,8-5,3 g; hering - 1,2-3,1; lazac 1,0-1,4; tonhal - 0,5-1,6; pisztráng - 0,5-1,6; laposhal - 0,4-0,9; garnélarák - 0,2-0,5; tőkehal - 0,2-0,3.

Kanada 1,2-1,6 g/nap omega-3 zsírt ajánl, ami magasabb, mint az Egyesült Királyság 0,2 g/nap. Az Egészségügyi Világszervezet az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok arányát 5-10:1 között javasolja. Svédországban az 5:1 arányt, míg Japánban a 2:1 arányt javasolják.

Emlékezik! Semmi esetre sem szabad már oxidált avas zsírokat enni!

Az E-vitamin legjobb forrásai a finomítatlan növényi olajok, a mag- és dióolajok, valamint a gabonafélék. Az E-vitamin legjobb forrásai a finomítatlan növényi olajok: pórsáfrány, napraforgó, gyapotmag, szójabab, kukorica, földimogyoró, homoktövis, búzacsíra és -olaj, bab- és gabonacsíra, szójabab, dió, magvak, dióvaj, barna rizs, zabpehely, sötétzöld leveles zöldségek, zöldborsó, spenót, spárga.

Az E-vitamin állati forrásai - vaj, tojássárgája, tejzsír, máj - kevesebb E-vitamint tartalmaznak.

Előszó

Tehát mik is ezek a titokzatos omega zsírok, és miért olyan fontos, hogy minden gondolkodó ember, aki törődik az egészségével és gyermekei egészségével, tudjon róluk.

Bevezetés

Napjainkban nagy népszerűségnek örvendenek azok a termékek, amelyek zsírt nem, vagy minimális mennyiségben tartalmaznak.
Tudtad, hogy a zsírok nemhogy nem károsak, hanem létfontosságúak az egészségre nézve?
Lesz a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakról (PUFA-k) vagy az F-vitaminról. Az F-vitamint az 1920-as évek végén fedezték fel George és Mildred Burr. Azokban az években felfedezésük nem tett nagy benyomást a tudományban. Az utóbbi évtizedekben azonban újjáéledt az érdeklődés az F-vitamin iránt. Ez idő alatt rengeteg információ halmozódott fel a többszörösen telítetlen zsírok fontosságáról az emberi egészségben. A PUFA-k nem szintetizálhatók emberi testés ezért mindig az ételünk részét kell képeznie. Nélkülözhetetlenek az emberi test megfelelő növekedéséhez és működéséhez.

Számunkra most az omega-3 és omega-6 PUFA családok a legnagyobb érdeklődésre számot tartóak.

Történelmileg az omega-3 és omega-6 zsírok tartalma az emberek étrendjében kiegyensúlyozott volt. Ezt az étrendben lévő nagy mennyiségű zöld leveles zöldséggel sikerült elérni, amely kis mennyiségű omega-3-at tartalmazott. Az őseink által fogyasztott állatok húsában is megfigyelhető volt a PUFA egyensúlya, mivel ugyanazok a leveles növények voltak az állatok fő táplálékai.
Manapság a farmon tenyésztett hús nagy mennyiségben tartalmaz omega-6-ot és elenyésző mennyiségben omega-3-at. A termesztett zöldségek és gyümölcsök kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3-at, mint a vadon élő növények. Az elmúlt 100-150 évben az étrendben lévő omega-6 mennyisége is jelentősen megnőtt a növényi olajok, például a kukorica, a napraforgó, a pórsáfrány, a gyapotmag és a szójabab nagy fogyasztása miatt. Ennek oka a telített zsírok növényi olajokkal való helyettesítése a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Az omega-3 zsírokban gazdag halak és tenger gyümölcsei fogyasztása jelentősen csökkent. A modern nyugati étrendben az omega-6 és az omega-3 aránya 10-30:1 között van a hagyományos 1-4:1 helyett.

1. táblázat. A zsírok típusai.

Telített zsírok	Egyszeresen telítetlen zsírok	Többszörösen telítetlen zsírok
Vaj	Olivaolaj	Kukoricaolaj
Állati zsír		Repceolaj (Canola/Repce Oil)
Kókuszolaj	Mogyoróvaj	Gyapotmag olaj
pálmaolaj	avokádó olaj	Sáfrányolaj
Kakaóvaj	_	Napraforgóolaj
_	_	Szójabab olaj
_	_	Hal olaj
_	_	Lenmagolaj (lenmagolaj)
_	_	Dió olaj
_	_	Ligetszépe olaj (Primrose Oil)
_	_	Szezámolaj
_	_	Szőlőmag olaj
_	_	Borágóolaj (borágóolaj)

Jegyzet: A repceolaj mind egyszeresen, mind többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, ezért mindkét kategóriába tartozik.

Az omega-3 és omega-6 PUFA-k leírása

Az omega-3 PUFA család szülősava az alfa-linolénsav. ALC, az omega-6 család szülősava a linolsav rendben.

Egészséges szervezetben a szükséges mennyiségű enzim jelenlétében a linolsav gamma-linolénsavvá alakul. GLK.
A gamma-linolénsav a dihomo-gamma-linolénsav prekurzora DGLK, a prosztaglandinok első sorozatának szülője, valamint az arachidonsav prekurzora AK, a prosztaglandinok második sorozatának szülője.

Az alfa-linolénsav eikozapentaénsavvá alakul EPC, a prosztaglandinok és a dokozahexaénsav harmadik sorozatának szülője DHA.

Arachidonikus AKés dokozahexaén DHA A savak a hosszú láncú PUFA-khoz (LCPUFA) tartoznak. A foszfolipid membránok fontos szerkezeti alkotóelemei az egész test szöveteiben, és különösen nagy mennyiségben fordulnak elő az agy és az idegrendszer szöveteiben. A legtöbb emberi szövetben a DHA mennyisége százalékban kifejezve kicsi, de a retinában, az agyban és a spermiumban a DHA az összes zsírsav 36,4%-át teszi ki. Az LA és ALA tartós hiánya az étrendben, vagy ezek elégtelen átalakulása esetén csökkenhet a hosszú láncú PUFA-k mennyisége az agyban és az idegrendszerben.

2. táblázat. Az omega-6 és omega-3 PUFA-k családjai.

Néha a szervezet nem tudja lebontani az LA-t és az ALA-t bizonyos hibák vagy a hasításhoz szükséges deszaturáz és elongáz enzimek hiánya miatt. Ilyen esetekben GLA-ban, DGLA-ban (omega-6) gazdag élelmiszerek bevezetése szükséges, például borágóolaj, ligetszépe olaj (borágóolaj, ligetszépe olaj) és EPA, DHA (omega-3) - halolaj , olajos hal.

Az omega-zsírok származékainak hatása a szervezetre

A PUFA-k egy másik ugyanolyan fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Eicosanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok és leukotriének) szintetizálódnak belőlük. Az eikozanoidok helyi szöveti hormonok. Nem utaznak a vérben, mint a normál hormonok, hanem sejtekben jönnek létre, és számos sejt- és szövetfunkciót szabályoznak, beleértve a vérlemezke-koncentrációt, a gyulladásos válaszokat és a leukociták működését, az érszűkületet és a tágulást, a vérnyomást, a hörgők összehúzódásait és a méhösszehúzódásokat.
Annak érdekében, hogy világosabbá tegyük a PUFA-k különböző családjainak testre gyakorolt hatását, az alábbiakban példákat mutatok be a különböző sorozatú prosztaglandinok fiziológiai hatásáról. A prosztaglandinok három csoportra oszthatók: 1, 2 és 3.
Az 1-es és 2-es prosztaglandinokat omega-6 savakból, a 3-as prosztaglandinokat omega-3 savakból szintetizálják.

3. táblázat Példák a prosztaglandinok 1., 2. és 3. sorozatának élettani hatására

1 és 3 sorozat	2 sorozat
Fokozott értágulat	Fokozott érszűkület
Fájdalomcsökkentés	A fájdalom fokozódása
Stamina Boost	Csökkentett állóképesség
Az immunrendszer működésének javítása	Az immunrendszer elnyomása
Fokozott oxigénellátás	Csökkentett oxigénellátás
Csökkent sejtproliferáció (a sejtek szaporodása)	A sejtburjánzás növekedése
A vérlemezke-koncentráció megelőzése	Megnövekedett vérlemezke-koncentráció (véralvadás)
Kiterjesztés légutak	A légutak szűkítése
Gyulladás csökkentése	Fokozott gyulladás

A 2. sorozatú prosztaglandinokat gyakran feltételesen "rossznak", az 1. és 3. sorozatot pedig "jónak" nevezik. Ebből azonban téves azt a következtetést levonni, hogy az omega-3 zsírok egészségesek, az omega-6 pedig károsak. Az omega-3 és omega-6 zsírok egyensúlya a szervezetben elengedhetetlen az optimális egészséghez.
Az omega-3 zsírok jelentős túlsúlya miatt az étrendben (több mint 7-10 g / nap), például a grönlandi eszkimók fokozottan hajlamosak különféle vérzésekre.
Itt jogos kijelenteni, hogy az omega-6 túlzott mennyisége még mindig rosszabb egészségügyi következményekkel jár.
Általánosságban elmondható, hogy az omega-6-hiány gyakran olyan bőrmegnyilvánulásokat okoz, mint a száraz, megvastagodott, hámló bőr és a növekedés visszamaradása. Lehetséges még: ekcémához hasonló bőrkiütések, hajhullás, máj, vese degeneráció, gyakori fertőzések, sebek gyengébb gyógyulása, meddőség.
Az omega-3 hiánynak kevésbé észrevehető klinikai tünetei vannak, beleértve az idegrendszer fejlődési rendellenességeit, a kóros látásfunkciókat és a perifériás neuropátiát.

Ahogy fentebb megjegyeztük, a legtöbb modern ember étrendje túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3 PUFA-t tartalmaz. Az AA arachidonsav (az omega-6 PUFA családból) feleslege a szövetekben negatív szerepet játszik a gyulladásos folyamatok kialakulásában és bizonyos betegségekre való hajlam növekedésében.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a betegségeket, amelyek megelőzhetők vagy javíthatók omega-3 PUFA-k étrendbe való hozzáadásával. A betegségeket a bizonyítékok erőssége szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel:

szívkoszorúér-betegség és stroke;
PUFA-hiány csecsemőkorban (a retina és az agy fejlődése);
autoimmun betegségek (pl. lupus és nephropathia);
Crohn-betegség ( gyulladásos betegség belek);
mell-, vastagbél- és prosztatarák;
enyhén megnövekedett nyomás;
rheumatoid arthritis (4).

Más források is említik bronchiális asztma, 2-es típusú cukorbetegség, vesebetegség, colitis ulcerosa, krónikus obstruktív tüdőbetegség (15); kritikus állapotú betegek tüdőkárosodásban, ekcémában, gyermekeknél figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban, diszlexiában, allergiás rhinitisben, depresszióban, beleértve a szülés utáni depressziót, sőt skizofréniában és néhány másban mentális betegség. Nem mindegyik betegség esetében, az omega-savak használatának eredményeit pontosan megállapították - folytatódik a tanulmány. E betegségek némelyikénél az omega-6 PUFA családból származó DGLA és GLA hozzáadását is alkalmazzák az étrendhez.

Omega zsírok az anyatej-helyettesítő tápszerben

Nagy érdeklődés mutatkozik a hosszú láncú PUFA-k anyatej-helyettesítő tápszerekhez való hozzáadása iránt. Nagy mennyiségű DHA és AA jelenléte a retina és az agy szöveteiben, valamint ezen LCPUFA-k jelenléte anyatej a csecsemőfejlődésben betöltött szerepükre utalnak. Különféle tanulmányok kimutatták, hogy a szoptatás során kisgyermekkori a késői gyermekkori fejlettebb kognitív (kognitív) fejlődéshez kapcsolódik; hogy a retina és az agy működése gyorsabban érik a szoptatott babáknál; női anyatejjel táplált gyermekeknél magasabb az intelligenciahányados. Nagyon valószínű, hogy ezekért a különbségekért a csecsemőkorban kapott hosszú láncú PUFA-k mennyiségének különbsége a felelős, bár nem zárható ki, hogy vannak más, a tudomány számára még ismeretlen tényezők is.

Szójababolajat (7:1 LA:ALA arány) adtak a modern keverékekhez, hogy jelentősen javítsák azok omega-3 állapotát. Korábban csak kukorica- és kókuszolajjal készültek keverékek, amelyek gazdagok omega-6-ban, és elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak omega-3-at. De - még mindig vita folyik arról, hogy a baba teste képes-e az LA-t és az ALA-t hosszú láncú PUFA-kká alakítani? És szükséges-e arachidonsav és dokozahexaénsav hozzáadása a keverékhez?

Ismeretes, hogy a terhesség alatt az AA és a DHA a méhlepényen keresztül kerül a magzat vérébe. A gyermek fejlődésének két kritikus pillanata van, amikor omega LCPUFA-ra van szüksége - a magzati fejlődés során és a szülés után, amíg a retina és az agy biokémiai fejlődése véget nem ér. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elegendő omega-3 zsírt étellel, szervezete kivonja azokat saját raktáraiból. Különösen magas követelmények a DHA és az AA jelenlétére a terhes nők testében a terhesség harmadik trimeszterében, amikor a magzat agya gyorsan növekszik. Terhesség alatt az anya vérplazmájában az omega-3 LCPUFA koncentrációja alig változik, a szülés utáni időszakban azonban fokozatosan, a szoptatástól független, esetenként tartós csökkenés tapasztalható. Ez a csökkenés megállítható vagy megelőzhető az étrend megfelelő időben történő módosításával (200-400 mg/nap DHA). Az anyai plazma DHA-szintje minden egymást követő terhességgel tovább csökkenhet.

Az idős babák körülbelül 1050 mg DHA testzsírtartalékkal születnek. Életük első 6 hónapjában a szoptatott csecsemők napi 10 mg-mal tovább növelik a DHA mennyiségét a szervezetben, és a DHA körülbelül 48%-a rakódik le az agyszövetben. Ez idő alatt a mesterséges emberek a szoptatott csecsemők által felhalmozott DHA-nak csak körülbelül a fele halmozódik fel az agyban, és közben elveszítik a DHA-raktárakat a szervezetben. A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a mesterséges tápszerek elegendő mennyiségben képesek ALA-t DHA-vá alakítani csecsemőkorban (14). Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy csecsemőkorban (kb. 6 hónapos korig) a DHA-t az LA és az ALA mellett lényeges elemnek kell tekinteni. A hosszú láncú PUFA-val nem dúsított tápszerrel táplált csecsemőknél alacsonyabb a DHA (valamint az AA) aránya a plazmában, a vörösvértestekben és az agyban, mint azoknál, akiket anyatejjel táplálnak. A dúsított tápszerrel táplált csecsemők szervezetében nem érik el ugyanazt a DHA-szintet, mint az anyatejjel tápláltak, azonban a hagyományos tápszerekkel táplált mesterséges tápszerekhez képest sokkal jobb a DHA-státusuk. Elképzelhető, hogy ezek a DHA-mennyiségek, amelyeket a mesteremberek felhalmoztak, elegendőek az optimális fejlődésükhöz. Ismeretes, hogy a már lerakódott LCPUFA-k irigylésre méltó erővel maradnak vissza a retinában és az agyban, még akkor is, ha az étrend ezt követően szegény omega-3 zsírokban.

Az emberi anyatej mindig tartalmaz kis mennyiségű DHA-t és AA-t (az összes zsír 0,3%-a, illetve 0,44%-a), valamint LA-t, ALA-t és kis mennyiségű egyéb omega-savat. A tejben lévő DHA mennyisége az anya étrendjétől függ.
Ha omega-3 zsírforrásokat viszünk be az anya étrendjébe, megnő a DHA koncentrációja az anyatejben és a baba vérében.

Megállapították, hogy a DHA és AA keverékhez való hozzáadásának jelentős pozitív hatása van a csecsemők fejlődésére koraszülötteknél (különösen a látás működésében). Mivel a magzat legnagyobb DHA-felhalmozódása a terhesség harmadik trimeszterében történik, a koraszülöttek agyában és testében nagymértékű DHA-hiánnyal születnek. Természetes, hogy a leghálásabban reagálnak a hiányzó DHA hozzáadására az étrendjükben. Nincsenek azonban válaszok a biztonságosságra és az AA és DHA hozzáadásának szükségességére a termesztett csecsemők tápszereihez.
A különböző tanulmányok eltérő eredményeket adnak, amelyeket nehéz összehasonlítani. Tanulmányok eltérő kialakítása, választás különböző keverékek, különböző mennyiségű különböző omega-3 PUFA hozzáadása, néha AA (omega-6) hozzáadásával, néha nem, a kutatók által használt különböző tesztek nem teszik lehetővé e vizsgálatok eredményeinek egyértelmű értelmezését.
A mai napig nem dolgoztak ki megbízható szabványosított teszteket a hosszú láncú PUFA-kiegészítés gyermekfejlődésre gyakorolt hatásának felmérésére.
A PUFA-kra vonatkozó minimumkövetelményeket nehéz megállapítani, mert:
1) hosszú láncú PUFA-k szintetizálhatók ALA-ból, LA-ból;
2) az omega-6 és omega-3 LCPUFA-k koncentrációja nincs egyértelműen meghatározva, ami hiányosságukra vagy elegendőségükre utal;
3) még nem ismerik fel klinikai tesztek az omega-3 LCPUFA hiányának és elégségességének meghatározására.

A kérdést tovább bonyolítja az a tény, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy túl sok omega-3 DHA és ALA hozzáadása egy keverékhez az omega-6 savak elégtelen átalakulásához vezethet (az EPA (omega-3) egyidejű növekedése miatt, ami rivális AA (omega-6)), ami lassú növekedést, későbbi beszédfejlődést, az idegrendszer fejlődésének pozitív vagy negatív irányú változását eredményezheti.
Az AA egyidejű hozzáadása az arachidonsav keverékéhez semlegesíti ezt a negatív hatást.

Következtetés: Amíg a csecsemők PUFA-kiegészítésének kimenetelére nincs konkrét mérték (pl. látásélesség, kognitív fejlődés összehasonlító pontszámai, inzulinérzékenységi index, testmagasság) a különböző PUFA-k vérkoncentrációjához viszonyítva, az egészséges anyák anyatejének összetételét meg kell határozni. célzott. , beleértve a halakat az étkezéseikben, példaként a csecsemőknek szóló étrendi ajánlásokra.

Európában már megjelentek a piacon AA-val és DHA-val dúsított anyatej-helyettesítő tápszerek az emberi anyatejben található mennyiséghez hasonló mennyiségben. Sajnos az LCPUFA hozzáadása növeli a keverékek költségeit. A dúsított tápszerek még nem kaphatók az Egyesült Államokban.

Omega zsírok az élelmiszerekben

Az omega-3 zsírok fő forrásai a halak és a növényi olajok. A hal EPA-ban és DHA-ban gazdag, a növényi olajok ALA-ban gazdagok.
Egyéb források közé tartozik a diófélék, magvak, zöldségek, néhány gyümölcs, tojássárgája, baromfi, hús: Ezek a források elhanyagolható mennyiségű omega-3 zsírsavval járulnak hozzá az étrendhez.

Az általánosan elérhető olajok közül a repce (repce- vagy repceolaj) és a szójabab (szójaolaj) a leggazdagabb ALA-ban, ALA-ban 9,2%, illetve 7,8%. A lenmagolaj különösen nagy mennyiségben tartalmaz ALA-t, de nem tartozik a gyakran fogyasztott olajok közé.

A makrélát, a heringet és a lazacot nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmazó olajos halakból izolálják. Például a nyers lazac 1,0-1,4 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként, a makréla ~ 2,5 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként. A zsírtartalom a hal típusától függően változhat, a különböző lazacfajták például különböző mennyiségű zsírt tartalmaznak. Más kevésbé zsíros halak sokkal kevesebb omega-3 zsírt tartalmaznak.

Az omega-3 PUFA-val dúsított állati termékek közül jelenleg csak tojás (omega-3 tojás) kapható a piacon.

4. táblázat: Omega-3 PUFA-tartalom kiválasztott tengeri termékekben.

Kilátáshal	Omega-3 PUFA, tömegszázalék
Makréla (makréla)
Hering
Lazac
Tonhal (tonhal)
Pisztráng
Laposhal
Garnélarák
Tőkehal (Tőkehal)

Jegyzet:Ügyeljen arra, hogy bizonyos halfajták nagy mennyiségben tartalmaznak higanyt.
Az Egyesült Államok és Kanada azt javasolja, hogy terhes, szoptató anyák és kisgyermekek kerüljék a következő halfajtákat: cápa, kardhal, királymakréla (cápa, kardhal, királymakréla, csempehal), megkérdőjelezhető tonhal steak (tonhal steak), vagy legalább havonta egyszer ne edd meg őket. Mások nem ehetnek ilyen halat hetente többször.
Ehet más típusú halat is, a tonhalkonzervtől a kagylókig, rákfélékig és kisebb óceáni halakig. Próbáljon azonban különböző típusú halakat enni, és ne ugyanazt. Egyes amerikai államok azt javasolják, hogy a terhes nők hetente legfeljebb 198 gramm (7 uncia) tonhalkonzervet egyenek.

asztal5. Az ALA növényi forrásai.

Forrás (100 g-os adag, nyersen)	Omega-3 ALA, g
DIÓFÉLÉK ÉS MAGVAK
Lenmag (lenmag)
Szójabab mag, sült (szójabab mag)
Dió, fekete (dió, fekete)
Dió, angol és perzsa (dió, angol és perzsa)
BAB
Közönséges bab, száraz (bab, közönséges)
Szójabab, száraz (szójabab)
GABONA
Zabcsíra (zab, csíra)
Búzacsíra

Jegyzet: A táblázat csak az omega-3 PUFA-k legjelentősebb növényi forrásait sorolja fel. Más növények kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 PUFA-t.

Omega-3 PUFA táplálék-kiegészítők

Számos omega-3 PUFA-t tartalmazó táplálék-kiegészítő áll a fogyasztók rendelkezésére. Sokan tengeri olajokból készülnek, és kapszulánként 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmaznak.
Az omega-3 PUFA másik forrása a csukamájolaj, jellemzően 173 mg EPA és 120 mg DHA kapszulánként. Ezeket a kiegészítőket óvatosan kell szedni, szem előtt tartva, hogy nagy mennyiségű A- és D-vitamint tartalmaznak. Mostantól vegetáriánus DHA-forrás (kapszulánként 100 mg) is elérhető, amelyet a DHA-ból nyernek ki. hínár(alge) .

Kanada 1,2-1,6 g/nap omega-3 zsírok bevitelét javasolja, ami hasonló az Egyesült Államok ajánlásához, de nem tesz különbséget a különböző omega-3 zsírok között.
Az Egyesült Királyság azt javasolja, hogy az energia 1%-a legyen ALA és 0,5% EPA + DHA.
Jutalék be orvosi szempontok A táplálkozási politika, amely magában foglalja az Egyesült Királyságot is, napi 0,2 g EPA-t és DHA-t ajánl.
Ausztrália az omega-3 zsírok növényi (ALA) és hal (EPA és DHA) forrásainak szerény növelését javasolja.
Végül az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakkal foglalkozó NATO előzetes szimpóziuma azt javasolta, hogy az EPA-t és a DHA-t együtt 0,27%-os energiatartalommal, azaz 0,8 g/nap mennyiségben vegyék be.

Néhány ajánlást tettek az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok aránya alapján.
A WHO 5-10:1 omega-6 és omega-3 arányt ajánl.
Svédország 5:1 arányt ajánlott, míg Japán 4:1-ről 2:1-re (5) módosította az ajánlást.

A javasolt ajánlások eléréséhez mind a grammokban, mind az arányokban, miközben növeljük az omega-3 zsírok mennyiségét az étrendben, csökkenteni kell az omega-6 zsírok mennyiségét. Az omega-6 és omega-3 zsírok közötti versengés miatt az elongáz és deszaturáz enzimekért, az étrendben lévő LA mennyisége befolyásolja az ALA-ból átalakult EPA és DHA mennyiségét.
Ezenkívül az omega-3 zsírok egyszerű hozzáadása más típusú zsírokhoz, amelyeket már fogyaszt, idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

Az omega-3 zsírok más többszörösen telítetlen zsírokhoz hasonlóan érzékenyek a szabad gyökök oxidatív károsodására, a sugárzásra és a toxikus hatásokra. Ezek a legkönnyebben károsodó zsírok a szervezetben. Bár még nem teljesen ismert, a zsírok oxidációját a gyulladás, a rák és az érelmeszesedés patogenezisében szerepet játszó fontos mechanizmusnak tekintik. Ezért gyakran javasolt az E-vitaminban gazdag élelmiszerek mennyiségének növelése az étrendben az omega-3 PUFA-k szedésével egyidejűleg, vagy további E-vitamin bevitele. Semmi esetre sem szabad enni már oxidált, avas zsírokat (bármilyen zsírt).
Kellemetlen illatukról és ízükről könnyen felismerhetők.

Nagy mennyiségű E-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

Az E-vitamin gyakran megtalálható ugyanazokban a növényi élelmiszerekben, amelyek LA-ban és ALA-ban gazdagok.
Legjobb Források- finomítatlan növényi olajok, mag- és dióolajok, gabonafélék. Az olajok vegyi feldolgozása (finomítása), valamint a liszt őrlése, finomítása és fehérítése során az E-vitamin elveszik. Az állati eredetű források, mint a vaj, a tojássárgája, a tejzsír és a máj kisebb mennyiségben tartalmaznak E-vitamint.

Néhány E-vitamin forrás.

Finomítatlan olajok: pórsáfrány, napraforgó, gyapotmag, szójabab, kukorica, földimogyoró, homoktövis; búzacsíra és belőlük származó olaj; hüvelyesek; gabona- és babcsíra; szójabab, dió, magvak, dióvaj, barna rizs, zabpehely, sötétzöld leveles zöldségek, zöldborsó, spenót, spárga.

6. táblázatHozzávetőleges mennyiségű zöldség és haltermékek omega-3 PUFA-ban gazdag,a jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint (5)

			Kanadai ajánlások
Termékek	ALA 2,2 g/nap	EPA+DHA 0,65g/nap	Omega-3 PUFA 1,2-1,6 g/nap
g/nap
HAL
Laposhal
Makréla (makréla)
Hering
Lazac
Tonhal (tonhal)
Garnélarák
OLAJOK
Repce (repceolaj)
Amerikai heringolaj (Menhaden)
Szója (szójabab olaj)
Dióból (dióolaj)

Jelentős mennyiségű omega-3 és omega-6 PUFA-t tartalmazó élelmiszerek listája

OMEGA 3.
ALC. lenmag vagy lenmagolaj; dió, tökmag vagy ezekből készült olajok; búzacsíra olaj, repceolaj, szójabab olaj (lehetőleg finomítatlan), sötétzöld levelű zöldségek, különösen porcsin.
Olívaolaj, bár nem tartalmaz nagy mennyiségben omega-3-at, de segít növelni az omega-3 tartalmát a szervezet sejtjeiben (egyes források szerint). Lenmagolaj, az őrölt lenmagot sötétben, hűtőszekrényben kell tárolni. A lenmagolajat nem használják főzéshez, mivel a magas hőmérséklet megfosztja tőle hasznos tulajdonságait. Az őrölt lenmag felhasználható sütéshez, különösen kenyerekhez.
EPA, DHA. Általános szabály- hogyan kövérebb hal minél több omega-3 zsírt tartalmaz. A lazac, a makréla és a hering mellett néha megemlítik a szardíniát, a tonhalat és a pisztrángot is. Ide soroljuk a halolajat és a magas omega-3 zsírtartalmú tojást.

OMEGA-6.
RENDBEN. Napraforgó, pórsáfrány, kukorica, gyapotmag, szójabab olajok (lehetőleg finomítatlan). Nyers pisztácia, fenyőmag, nyers napraforgómag, szezámmag, sütőtök.
GLC. Borágó, ligetszépe és fekete ribizli magolaj.
AK. Vaj, állati zsír, különösen sertéshús, vörös hús, belsőségek és tojás.

7. táblázat: Viszonylag magas omega-3 és omega-6 PUFA-tartalmú olajok.

Jegyzet: A legtöbb omega-3 olajhoz képest a szójababolaj a legmagasabb omega-6 PUFA-tartalommal rendelkezik, így mindkét kategóriába tartozik.

A szövegben használt rövidítések és az angol kifejezések analógjai

PUFA - többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak - többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k).

LCPUFA - hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak (LCPUFA).

ALC - alfa-linolénsav az omega-3 PUFA családból - linolénsav (ALA; 18:3n-3).

EPC - Eikozapentaénsav az omega-3 PUFA családból - Eikozapentaénsav (EPA; 20:5n-3).

DHA - dokozahexaénsav az omega-3 PUFA családból, az LCPUFA-hoz tartozik - Dokozahexaénsav (DHA; 22:6n-3).

RENDBEN - linolsav az omega-6 családból Linolsav (LA; 18:2 n-6).

GLC - gamma-linolénsav az omega-6 családból Gamma linolénsav (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - dihomo-gamma-linolénsav az omega-6 családból - Dihommo - gamma - linolénsav (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arachidonsav az omega-6 családból, az LCPUFA-hoz tartozik - Arachidonsav (AA; 20:4n-6).

Az Omegát gyakran úgy emlegetik n azaz omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, vagy w-w-3, w-6 illetőleg.

1. Jelenleg nincs konszenzus az omega-3 és omega-6 optimális arányáról, valamint az omega-3 étrendben megengedett maximális mennyiségéről, ezért a számok a különböző forrásokban kissé eltérhetnek.

2. Gyógyszerészeti borágó ( Borago officinalis) – borágó; kankalin biennálé, ligetszépe, ligetszépe, kankalin ( Oenothera biennis, Onagraceae család) - ligetszépe.

3. A fenti tünetek korunkban gyakran nem a linolsav hiánya az étrendben, hanem annak elégtelen szétválása a későbbi zsírsavakra.

4. Az agy fejlődése 6-7 éves korig véget ér, de a fejlődés legaktívabb időszaka a gyermek életének első és második évére esik.

5. Van egy olyan, még nem bizonyított álláspont, hogy ez a vér DHA-szintjének csökkenése magyarázza a szülés utáni depresszió kialakulását és a szült nő hangulati ingadozásait. (Közvetlenül a szülés után a súlyos mentális rendellenességek, például a depresszió és a kényszerbetegség kialakulásának esélye hatszorosára nő, és 2 évig magas marad. Gitlin MJ, Pasnau RO. Pszichiátriai szindrómák a reproduktív funkcióhoz köthető nőknél: a jelenlegi helyzet áttekintése Am J. Psychiatry 146(11):1413-1422 (1989).

6. Azokban az országokban, ahol sok halat fogyasztanak, mint például Japán, az anyatejben lévő DHA jellemzően az összes zsír 0,6%-a.

7. A halolajok, különösen a halmájolajok PCB-vel és dioxinokkal szennyezettek lehetnek. A hínárzsír, mint új élelmiszer, még nem minden országban engedélyezett.

8. A deszaturáz enzimeket a transzzsírok (margarinok, hidrogénezett növényi olajok) is könnyen megkötik.

9. Az USA nem tett hivatalos ajánlásokat az omega-3 zsírok bevitelére vonatkozóan; a fenti ajánlásokat amerikai tudósok egy csoportja adja. A jelenlegi hivatalos ajánlások általában a PUFA-bevitelre vonatkoznak: a zsírsavhiány megelőzése érdekében a zsírsavakból származó energia 1–2%-a, a teljes PUFA-bevitel pedig az energia 7%-a legyen, és nem haladhatja meg az energia 10%-át.

Irodalom

1. Richard S. Lord, Ph.D. és J. Alexander Brally, Ph.D., C.C.N. A zsírsavprofilozás klinikai alkalmazásai. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2.Canadian Asthma Prevention Institute. Prosztaglandinok, enzimek és sejtek.

3. Reto Mugli. Előszó. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:169-170.

4. William E Connor. Az n-3 zsírsavak jelentősége az egészségben és a betegségekben. Am. J. Clin. Nutr. 2000 71:171-175.

17.00 Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao és Terry D Etherton. Többszörösen telítetlen zsírsavak az élelmiszerláncban az Egyesült Államokban. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:179-188.

6. Jan Eritsland. A többszörösen telítetlen zsírsavak biztonsági szempontjai. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:197-201.

7 Sheila M Innis Esszenciális zsírsavak a csecsemőtáplálkozásban: az állatkísérletek tanulságai és korlátai a csecsemők zsírsavszükségletére vonatkozó tanulmányokkal kapcsolatban. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:238-244.

8. Ricardo Uauy és Dennis R Hoffman. A koraszülöttek alapvető zsírszükséglete. Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:245-250.

9. Robert A Gibson és Maria Makrides. n-3 A többszörösen telítetlen zsírsavak szükséglete idős csecsemőknél . Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:251-255.

10. M. A. Crawford. Az arachidonsav és dokozahexaénsav placentán történő bejuttatása: következmények a koraszülöttek lipidtáplálására . Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen és Gerard Hornstra. Hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak, terhesség és terhesség kimenetele . Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson és William C Heird. A szoptató nők dokozahexaénsav-kiegészítésének hatása az anyatej-lipidek és az anyai és csecsemő plazmafoszfolipideinek zsírsav-összetételére. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang és Louise Peck. Hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő gyermekeknél. Am. J. Clin. Nutr, 2000, 71:327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. A szoptatott csecsemőknél nagyobb arányban halmozódnak fel az agyban és az egész testben a dokozahexaenoát, mint a tápszerrel táplált csecsemők, akik nem fogyasztanak diétás dokozahexaenoátot. Lipids 2000 jan., 35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esszenciális zsírsavak egészségben és krónikus betegségekben. Am. J. Clin. Nutr, 1999, 70: 560-569.

A zsírok kiestek az utóbbi időben. Egyrészt ez minden bizonnyal igaz – a zsíros ételek nagyon magas kalóriatartalmúak, és a harmóniára való törekvés érdekében minden elfogyasztott kalóriát szigorúan elszámolnak. De ezt ne felejtsd el teljes kudarc ebből a tápanyagosztályból hozhat komoly problémákat egészséggel. Valójában sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek szervezetünk normális működéséhez szükségesek: például többszörösen telítetlen zsírsavak.

Mik ezek az összefüggések?

Ha visszaemlékezik a szerves kémia iskolai kurzusára, akkor kiderül, hogy a zsírok glicerin és zsírsavak vegyületei.

A zsírsavak olyan szerves anyagok, amelyek molekuláiban a savas tulajdonságokért felelős -COOH fragmentum egymáshoz szekvenciálisan kapcsolódó szénatomokhoz kapcsolódik. Minden szénatomhoz néhány további hidrogén kapcsolódik, ennek eredményeként a kialakítás valahogy így néz ki:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Előfordul, hogy egyes savakban a "szén" nem 1, hanem 2 kötéssel kapcsolódik egymáshoz:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Az ilyen savakat telítetlennek nevezzük.

Ha a vegyületben sok szénatom van, amelyek 2 kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, akkor az ilyen savakat többszörösen telítetlennek nevezik, az ókori görög „polisz” szóból, ami sokat jelent.

Az utóbbiak pedig további csoportokra oszlanak, nevezetesen:

omega 9;
omega 6;
omega-3 többszörösen telítetlen savak.

melyikhez tartozik? telítetlen sav Ha a molekula nem savas végétől (CH3-) indul ki, akkor az határozza meg, hogy melyik szénatom lesz az első 2. kötés.

A szervezetünk egyébként önmagában is termeli az omega-9 savakat, de 2 másik csoport képviselőit csak táplálékból kapjuk.

Miért fontosak a többszörösen telítetlen zsírsavak?

Ezek a vegyületek minden állati sejt héjának – az úgynevezett sejtmembránnak – szükséges alkotóelemei. Sőt, minél összetettebb a sejt tevékenysége, annál nagyobb a többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége a héjában. Például szemünk retinájának sejtmembránjában közel 20% ilyen savak találhatók, a bőr alatti zsírsejtek héjában pedig 1% alatti a tartalom.

Az építő funkción kívül ezekre az anyagokra szükség van az endohormonok bioszintéziséhez – olyan anyagokhoz, amelyek befolyásolják az adott sejt aktivitását, amelyben úgymond „hormonok” vannak. helyi akció". Róluk szeretnék részletesebben is beszélni, hiszen ezek a vegyületek számos szervezetünkben lezajló folyamatért felelősek.

Tehát az endohormonok olyan dolgokat szabályoznak, mint a fájdalom és a gyulladás kialakulása vagy eltűnése, és befolyásolják a vér alvadási képességét is. Mint fentebb említettük, a számunkra már ismert savakból keletkeznek, amelyek a sejtmembránban találhatók. Ezenkívül a különböző csoportokból hormonokat hoznak létre, amelyek különféle problémák megoldására szolgálnak. Tehát az omega-6 savakból olyan anyagok képződnek, amelyek felelősek az emberi szervezet megfelelő reakciójáért a káros környezeti tényezőkre. Az ilyen endohormonok fokozzák a véralvadást, ami megakadályozza annak nagymértékű elvesztését a sérülések során, valamint gyulladást és fájdalmat okoznak – kellemetlen, de a túléléshez szükséges reakciókat. Ha azonban ezekből az anyagokból túl sok van, akkor a folyamat kicsúszik az irányítás alól: a vér túl viszkózussá válik, a nyomás megemelkedik, az erekben vérrögök képződnek, nő a szívinfarktus és a szélütés kockázata, valamint az allergiás reakciók.

Az omega-3 többszörösen telítetlen savakból származó endohormonok ellenkező hatást fejtenek ki: csökkentik a gyulladásos reakciókat, hígítják a vért és enyhítik a fájdalmat. Sőt, minél magasabb az omega-3 savak koncentrációja a szervezetben, annál kevesebb hormon szintetizálódik az omega-6 savakból. Ez utóbbit azonban még mindig nem érdemes teljesen elhagyni - elvégre ebben az esetben hipotenzió, rossz véralvadás és helyi vércsökkenés biztosított. Ideális esetben, ha a 4 rész omega-6-ot tartalmazó étrend 1 rész omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek

A többszörösen telítetlen zsírsavak a legfontosabb elemei a normál megőrzésnek élettani folyamatok testben, ezek nélkülözhetetlen táplálkozási tényezők.
Hiszen azt mondják, hogy az ember az, amit megeszik, így az étrend kiegyensúlyozatlan összetétele számos sejt- és szöveti szintű rendellenességhez vezethet.

Mi az a PUFA?

Az Omega-6 a következőkben található:

A vaj, valamint a sertészsír „rehabilitált”, kis mennyiségben szükségesek és hasznosak, olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek más termékekben hiányoznak.
Ugyanakkor ne felejtse el, hogy a szükséges mennyiségű PUFA-t közönséges és megfizethető, de nem túl magas kalóriatartalmú élelmiszerekből lehet beszerezni.

Nagyon fontos emlékeztető

Mint már említettük, a telítetlen kötések jelenléte a PUFA-molekulában nagyon aktívvá, oxidációra hajlamossá teszi. A melegítés, a fény és a levegő hozzáférése a zsírsavakat tartalmazó termékekhez gyorsan nem csak haszontalanná, de veszélyessé is teszi őket. Megjelenik rossz szag, avas íz, színváltozások.

Ezért a finomítatlan olajat nem szabad sütéshez használni, és az ilyen termékeket sötét edényben, hűvös helyen, szorosan lezárva kell tárolni, ami lehetővé teszi, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak változatlanok maradjanak.

Emiatt a PUFA készítményeket kapszulák formájában állítják elő, amelyek kizárják a levegő hozzáférését, és fényzáró csomagolásban árusítják.

A drogokról

Vegye többszörösen telítetlen zsírsavak formájában kiegészítők óvatosan kell használni, figyelembe véve a meglévő betegségek és táplálkozási preferenciák. Ha elegendő egészséges zsírhoz juthatunk élelmiszerből, miért költünk pénzt gyógyszerekre?

Különböző korlátozó diéták és egyes betegségek esetén a PUFA-k gyógyszerek formájában történő alkalmazása létfontosságú lehet. Ezek az anyagok nem gyógyszerek, de nélkülük a szervezet normális működése, a hormonok, antitestek és egyéb anyagok szintézise lehetetlen.

A 40 év feletti férfiaknál az omega-3-kiegészítők szedése előtt jó lenne, ha elvégeznének egy elemzést, amely kimutatja annak tartalmát a vérben. Ezenkívül óvatosnak kell lenniük a szóját tartalmazó termékekkel - női hormonok analógjait tartalmazza.

A tápláló, változatos étrend elegendő egészséges zsírokkal megőrzi egészségét és elősegíti aktív hosszú élettartam, jó hangulatés a természetes szépség.