Túró és kefir helyett: alternatív kalciumforrások a gyereknek. Tejmentes diéta: Alternatív kalciumforrások
A kalcium hiánya a szervezetben nem a legjobb hatással van egy gyermek és egy felnőtt egészségére. Fontos, hogy ebből a makrotápanyagból az ajánlott mennyiséget naponta étkezés közben vagy speciális tabletták részeként fogyasszuk el. Ez utóbbi esetben a nehézségek általában nem jelentkeznek. Kevesen tudják azonban, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok kalciumot, ezért ezeket nem veszik be az étrendjükbe. Megmutatjuk, hogyan kerülheti el az ilyen hibákat.
A kalcium (Ca) egy makrotápanyag, amely segíti az emberi szervezet normális működését. Előnyei a következők.
- Gyermekek, serdülők és terhes nők számára nagyon szükséges, mert erősíti a fogakat és a csontokat, elősegíti megfelelő kialakítása csontszövet.
- Hipertóniás betegek számára szükséges, mert szabályozza a szívizom működését, csökkenti a vérnyomást.
- A Ca táplálja idegrendszer. Ha ez nem elég, a központi idegrendszer a csontokból veszi ki a szükséges tápanyagokat.
- A Ca csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Ca-hiány esetén a szervezet a csontszövetből veszi fel, ami csontritkulás (a csontok törékenysége) kialakulásához vezethet. A makrotápanyag-hiány további jelei a fokozott ingerlékenység, a szívizomsejtek anyagcserezavarai és elektromos vezetőképessége, törékeny körmök, gyenge töredezett hajvégek, rossz fogak.
Napi norma: mi fenyegeti a kalcium hiányát és feleslegét
Az ásványi anyag akkor lesz hasznos, ha egy személy elkezdi fogyasztani a napi Ca-t. Felnőttek és gyermekek számára - ez a szám eltérő. Az All-Russian Health Association ajánlásait a táblázat tartalmazza.
De ezek az ajánlások az európaiak és a lakosok étrendjén és életmódján alapulnak. Észak Amerika. A japánoknak, indiaiaknak, törököknek és dél-afrikaiaknak napi 3-3,5 gramm Ca-t kell fogyasztaniuk. Az oroszoknak ajánlott napidíj némileg eltér.
A Ca-ra leginkább a menopauza idején, terhes és szoptatós anyáknak van szükségük (1,2-1,5 g). Vegye figyelembe, hogy a menstruáció alatt női test sok kalciumot is veszít. Serdülő lányoknál a mikrotápanyag-hiányt jelezheti erőteljes fájdalom az alsó hasban. Ebben az időszakban a lányoknak és nőknek napi 1,4 g Ca-t kell fogyasztaniuk.
Mi okozza a kalciumhiányt?
Ha a gyermek kevés Ca-t fogyaszt, ez negatívan befolyásolja a fizikai és neuropszichés fejlődés. A csontszövet annyira törékennyé válik, hogy a babánál végül gerincferdülés, osteochondrosis alakul ki, és megnő a számos sérülés és törés kockázata.
Felnőtteknél a Ca hiánya az immunrendszer zavarához vezet, a szív-érrendszer, CNS Az erek elgyengülnek, a véralvadás romlik, bármilyen seb súlyos vérveszteséghez vezethet.
Mi a veszélye a túlzott kalciumnak?
Megérthető, hogy egy személy több Ca-t fogyaszt, mint amennyire szüksége van a szervezetének bizonyos tünetek: sápadtság bőr, sok ránc (még a fiatalon), száraz haj; szomjúság, étvágytalanság, hányinger és hányás (nyilvánvaló ok nélkül), puffadás, székrekedés; kövek megjelenése benne hólyagés vesék; fejfájás, apátia, álmosság, agyműködési zavarok (zavartság, hallucinációk).
A felesleges Ca szintén nem vezet pozitív változásokat ellenkezőleg, az ember elveszíti életpotenciálját, gyorsabban öregszik. Paradoxon hangozhat, de a Ca-felesleg csontok törékenységét is okozhatja. Ebben az esetben a vér viszkózusabbá válik, ami negatívan befolyásolja pulzusszámés a szívbillentyű működése.
Kalciumot tartalmazó termékek vagy tabletták – ami jobban felszívódik a szervezetben
Feltöltheti Ca-raktárait, ha belefoglalja a napi diéta ebben a makrotápanyagban gazdag élelmiszerek. A közhiedelemmel ellentétben Ca-tartalom tekintetében egyáltalán nem a tej vagy a túró a „bajnok”. A legtöbb kalcium a mákban, a parmezánban és a szezámmagban található.
Kap szükséges mennyiségásványi kanna, speciális gyógyászati készítmények, amelyet a gyógyszerészek kifejezetten hipokalcémiás betegek számára készítettek. A kalcium tabletták a gyártók szerint képesek kompenzálni ennek a makrotápanyagnak a hiányát a szervezetben. De nem mindegyik segít igazán. Ennek oka a Ca asszimilációjának sajátosságai.
A gyógyszertárak kalcium-glükonátot, karbonátot, citrátot és kelátot árulnak. Érdemes kelát kalciumot szedni. 90-98%-ban szívódik fel, ill kiegészítő vétel D3-vitamin nem szükséges. A kalcium-kelát készítmények drágák, de az eredmény megéri.
A kalcium tabletta kiválasztása előtt konzultáljon orvosával.
És mégis, az a Ca, amelyet az ember étellel kap, a legjobban felszívódik. Egyes termékekben több, másokban kevesebb. Beállíthatja étrendjét, pontosan tudva, hogy mi segít pótolni a Ca mennyiségét a szervezetben.
Kalciumban gazdag élelmiszerek
Általánosan elfogadott, hogy fő forrás Ca- tejtermékek. És a tartalékok feltöltéséhez minden nap tejet kell inni, túrót és / vagy sajtot kell enni. Ez a nézet azonban csak részben igaz. Valójában nem minden típusú sajt egyformán gazdag Ca-ban, és a tejben és a túróban ez a makrotápanyag sokkal kevesebb, mint például a zöld növényekben. Vizsgáljuk meg részletesebben.
Tejtermék
100 gramm hüvelyesben vagy kemény sajtban a Ca mennyisége magasabb, mint pl élelmiszer termékek tejből feldolgozott, lágy sajtok, de ez nem von le ez utóbbiak fontosságából az emberi egészség szempontjából. Ráadásul a tejtermékek nagyon népszerűek.
Ennek több oka is van: nem igényelnek előzetes hőkezelést, például húst. Nem kell őket mosni, mint a zöldeket és a zöldségeket. A túró, kefir, erjesztett sült tej, tej hermetikusan lezárt csomagolásban kerül értékesítésre. Kényelmes magaddal vinni útközben, a nap bármely szakában ehetsz (ihatsz), mert mindig javítják az emésztést.
Hal és tenger gyümölcsei
A halakban nagy mennyiségű Ca található zsíros fajták. A vezér a szardínia. Hasznos enni halszálka- ami azt jelenti, hogy az embernek rendszeresen konzervet kell ennie, de nem csak szardíniából: a lazac és a makréla is hasznos. A tenger gyümölcsei jó Ca-, Mg-, D- és K-vitaminforrás. Ezeknek a vitaminoknak köszönhetően a kalcium könnyen felszívódik.
Hüvelyesek
A hüvelyesek családjába tartozó növényeket is elismerik jó forrás fehérjét, de nem mindegyiket szívja fel jól a szervezet. Tehát a fehér babban a Ca-tartalom fele annyi, mint a vörösbabban, de jobban felszívódik. Gazdag ebben a makrotápanyagban és zöldborsóban.
Az egyetlen negatívum az, hogy nem mindenki fogja beépíteni a hüvelyeseket a napi étrendjébe.
Ha Ca-hiányban szenved, fontolja meg a napi menü kiegészítését zöldségekkel és fűszernövényekkel: karfiol, sárgarépa, spenót, kapor, petrezselyem. Azonban ne felejtsük el, hogy ezek egy része (sárgarépa, cékla, spenót) oxálsavat tartalmaz. Megakadályozza a Ca jó felszívódását. Az ilyen termékeket legjobb hőkezelésnek alávetni.
Diófélék és magvak
A legtöbb Ca a mákban és a szezámmagban található. A makrotápanyag napi normája 1 evőkanálba "fér". l. szezám. Emellett a diófélék és magvak Mg-ben gazdagok, ami segíti a szervezet Ca felszívódását. A kesudió és a mandula Mg-ben gazdagabb, mint más diófélék.
Gyümölcsök és bogyók
Gyümölcsökben és bogyókban nem nagyszámú makrotápanyag, de olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeknek köszönhetően a Ca jól felszívódik. Segít az alma, őszibarack, szőlő, aszalt gyümölcsök, eper, egres.
Nem minden bogyó javítja a kalcium felszívódását. Tehát az eper napi fogyasztása ellenkező hatást válthat ki: a Ca elkezd "kimosódni". A terhes nőknek emlékezniük kell az eper nem túl hasznos tulajdonságára.
gabonafélék
Hús és húskészítmények
A közhiedelemmel ellentétben a hús- és húskészítmények szegény Ca. Ennek az az oka, hogy ez a makrotápanyag nem található meg az állatokban és a baromfiban. izomszövet hanem a vérben. NÁL NÉL különböző típusok A húsban más a Ca: a borjúhúsban több, mint a sertéshúsban.
Tojás
Csakúgy, mint a húsban, a tojásban is alacsony a Ca-tartalom. Például 100 g-ban tojássárgája csak 136 mg Ca, ami 14%-a napidíj. Sokkal több ebben a makrotápanyagban tojáshéj. Ez a kalcium-karbonát (kalcium-karbonát), amely jól felszívódik a szervezetben.
Szirup
A melasz vagy a melasz jó Ca-forrás lehet. Sötétbarna színű viszkózus massza. Nem cukorhelyettesítőként vagy önálló élelmiszertermékként használják, de ha melaszt is beiktat az étrendjébe, akkor a felét biztosítja a szervezet számára. napi árfolyamon kb.
Élelmiszer-kalcium táblázat
| A termék neve | Ca mennyisége 100 g-ban (mg) | %Napi érték |
| Tejtermékek és sajtok | ||
| Teljes tej | 120 | 12 |
| Tejpor | 1000 | 100 |
| Kefir | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 124 | 12 |
| Joghurt | 124 | 12 |
| Tejföl (zsírtartalom - 10%) | 80 | 8 |
| "Parmezán" sajt | 1184 | 118 |
| "Orosz" sajt (zsírtartalom - 50%) | 880 | 88 |
| Roquefort sajt (zsírtartalom - 50%) | 740 | 74 |
| Ömlesztett sajt "kolbász" | 630 | 63 |
| Hal és tenger gyümölcsei | ||
| Rózsaszín lazac (konzerv) | 185 | 19 |
| Spratt olajban (konzerv) | 300 | 30 |
| Kaszpi-tengeri spratt | 60 | 6 |
| balti spratt | 50 | 5 |
| Garnélarák | 70 | 7 |
| Osztriga | 60 | 6 |
| Pattanás | 20 | 2 |
| Vörös kaviár (szemcsés) | 90 | 9 |
| Fekete kaviár (szemcsés) | 55 | 6 |
| Hüvelyesek | ||
| Zöldbab) | 65 | 7 |
| Bab (gabona) | 150 | 15 |
| Borsó (héjas) | 89 | 9 |
| Lencse (gabona) | 83 | 8 |
| fehér káposzta | 48 | 5 |
| vöröskáposzta | 53 | 5 |
| savanyú káposzta | 48 | 5 |
| Póréhagyma | 87 | 9 |
| Zeller (zöldek) | 72 | 7 |
| kapor (zöldek) | 223 | 22 |
| Spenót (zöldek) | 106 | 11 |
| Petrezselyem (zöld) | 245 | 25 |
| Diófélék és magvak | ||
| Szezám | 1474 | 147 |
| Mák | 1600 | 16 |
| Napraforgómag | 367 | 37 |
| Mogyoró | 188 | 19 |
| pisztácia | 105 | 11 |
| Dió | 89 | 9 |
| Földimogyoró | 76 | 8 |
| Mandula | 273 | 27 |
| Gyümölcsök és bogyók | ||
| Sárgabarack | 28 | 3 |
| Szőlő | 30 | 3 |
| narancssárga | 34 | 3 |
| Datolyaszilva | 127 | 13 |
| Cseresznye | 37 | 4 |
| eper | 40 | 4 |
| gabonafélék | ||
| zabpehely | 64 | 6 |
| búzadara | 20 | 2 |
| árpa | 80 | 8 |
| Árpa | 38 | 4 |
| Hús és húskészítmények | ||
| nyúlhús | 20 | 2 |
| Csirke | 16 | 2 |
| Pulyka hús | 12 | 1 |
| Marhahús | 5 | 0,5 |
| Borjúhús | 26 | 2,6 |
| Sertéshús | 5 | 0,5 |
| Csirkehús (brojler) | 14 | 1 |
| Tojás | ||
| csirke (sárgája, fehérje) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| fürj | 54 | 5 |
| Tojáspor | 193 | 19 |
Élelmiszerek, amelyek javítják a kalcium felszívódását
A Ca felszívódását javító élelmiszerek közé tartoznak azok, amelyek gazdagok:
- D-vitamin (tejtermékek, olajos halak);
- A-, E-, B-, C-vitamin (zöldségek, fűszernövények, hüvelyesek, hús);
- magnézium és foszfor (dió, kenyér, hal).
Élelmiszerek, amelyek rontják a kalcium felszívódását
A Ca nem szívódik fel (vagy rosszul szívódik fel), ha bevitelét édességgel, szódával kombinálják. Nem lesz haszna túlhasznált foszforban gazdag élelmiszerek.
Ha Ca-hiányt diagnosztizálnak, próbálja meg aktív képélet: a sportolók szervezete jobban felszívja a kalciumot az élelmiszerekből (a Ca-ban leggazdagabb élelmiszerek listája a táblázatban található).
Tekintse át étlapját, szüntesse meg a túlzott fogyasztást sós ételek, édességek, erős kávé, alkoholos italok. A fürdő vagy szauna látogatása ne ragadjon el: izzadsággal a Ca is kiürül a szervezetből.
Következtetés
A kalcium szükséges makrotápanyag helyes működés emberi test. Hiánya idegességben, ingerlékenységben nyilvánul meg. Gyermekeknél és felnőtteknél a csontok törékennyé válnak (degeneratív porckorongbetegség, gerincferdülés alakulhat ki), a haj és a bőr kiszárad, a körmök törékennyé válnak.
A makrotápanyag hiányát pótolhatja, ha tudja, mely élelmiszerekben van sok kalcium. Ide tartoznak a friss fűszernövények, a zsíros halak és a kemény sajtok. A Ca felszívódását a rendszeres testmozgás segíti elő gyakorlat(aktív életmód), erős kávé, alkoholos italok és édességek elutasítása.
Az a tény, hogy ez az ásványi anyag fontos a fogak és a csontok számára, és egy pohár tej elfogyasztásával hozzájuthat, valószínűleg már tudja. De vajon minden olyan nyilvánvaló? Tudtad, hogy a kalcium jobban felszívódik éjszaka, túlzott használata pedig vesekőképződéshez vezet?
Nézzük meg közelebbről és sorban: mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet, mihez vezet a hiány és mennyi az életkortól függő napidíj.
A kalcium számos folyamatban vesz részt:
A csontszövet növekedésében, fejlődésében és helyreállításában a szervezetben. Enélkül a csontok, fogak, körmök és haj normális növekedése lehetetlen.
A kalcium több mint 99%-a a csontokban és a fogakban található.
Elegendő mennyiségű ásványi anyag erős csontvázat biztosít, ami védőgát mindenkinek belső szervekés megbízható támaszt az embernek.
Egészséges erős fogak, jó körmök, amelyek nem törnek, erősek gyönyörű haj- a kalcium érdeme.
Hiánya negatívan hat a szervezetre.
Szállításhoz szükséges tápanyagok membránokon keresztül. Részt vesz az anyagcsere folyamatokban, felelős a tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok stb.) vérrel együtt eljuttatásáért a szervekhez.
Szükséges az emésztés normál működéséhez, az idegrendszeri és kiválasztási folyamatokhoz.
Megfelelő mennyiségű kalcium nélkül a normális agyműködés és szervműködés lehetetlen.
Az agy jeleket küld minden sejtnek, szövetnek és szervnek, a kalcium pedig az idegrostokon keresztül továbbítja ezeket a jeleket.
Aktiválja a hormonokat és az enzimeket.
Minden izom munkájához szükséges. Befolyásol normál munkaés helyes összehúzódás szívizom. Jelzi, ha az izmoknak össze kell húzódniuk és ellazulniuk kell.
Befolyásolja az inzulin felszabadulását. Ennek a hormonnak a hiánya cukorbetegséghez vezethet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő mennyiségű kalcium a szervezetben hozzájárul a felesleges zsír elégetéséhez.
Az élelmiszer a kalcium fő forrása. Növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható.
Tartalomrekorderek:
Szezámmag és mák. A legtöbben tévesen azt hiszik, hogy a tejtermékek a kalcium és más tápanyagok tárháza, de ez tévhit. Ennek az ásványi anyagnak a nagy része a magvakban található, különösen a szezámmagban és a mákban (100 g termékben körülbelül 1600 és 1400 mg). Az átlagos napi kalciumbevitel 900-1200 mg. Csak 60-80 g mag elfogyasztása elégít ki napidíj ebben az ásványban.
Zöldek és zöldségek. A fűszernövények és a zöld zöldségek sok kalciumot tartalmaznak: 200-600 mg, a választott terméktől függően.
Dió és hal 100-500 mg kalciumot tartalmaz. NÁL NÉL olajos hal(tenger) és diófélékben ez a mennyiség eléri a 400-500 mg-ot sovány hal- 200 mg 100 grammonként.
Kemény sajt és tejtermékek ezen a listán is. A koncentrált tejtermékek (sajt, sűrített tej, tejpor) 500-1000 mg kalciumot tartalmaznak.
DE gabonafélékben és hüvelyesekben mennyisége 60-200 mg/100 g termék között van.
Mennyiség és napi bevitel
A táblázat azt mutatja, hogy az élelmiszerek mennyi kalciumot tartalmaznak, és a napi szükséglet százalékos arányát.
| Név | Mennyiség, mg/100 g | % DV |
| Szezám | 1500 | 125 |
| Mák | 1400 | 116 |
| Mandula | 250 | 21 |
| Földimogyoró | 80 | 7 |
| Dió | 100 | 8 |
| Napraforgómag | 130 | 11 |
| Halva | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Sajt | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Tej | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Kefir | 95 | 7,8 |
| Tejföl | 80 | 7 |
| Spenót | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Kapor | 180 | 15 |
| Petrezselyem | 220 | 18,5 |
| Csalán | 650 | 54 |
| Szardínia | 350 | 29 |
| Makréla | 70 | 6 |
| Lazac | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Tök | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Burgonya | 15 | 1,25 |
| Szárított sárgabarack | 100 | 8 |
| Ribizli | 25 | 2,1 |
| Mazsola | 70 | 6 |
| Őszibarack | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Bab | 85 | 7,1 |
| Borsó | 75 | 6,1 |
| bab | 70 | 6 |
| Hajdina | 20 | 1,5 |
| Rizs | 35 | 3 |
| Zabpehely | 40 | 3,4 |
| Csokoládé | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Tojás | 40 | 3,4 |
| Gomba | 30 - 100 | 8 |
*A napi érték 1200 mg kalcium alapján.
A termékek szinergisták vagy mihez kell használni a kalciumot
A természetben vannak szinergikus termékek – azok, amelyek segítik egymás asszimilációját. A kalcium-szinergisták a foszfor, ill. E vezetők nélkül a szervezet rosszul érzékeli a kalciumot. Még a napi magnézium-, foszfor- és D-vitamin-mentes kalciumnorma elfogyasztása esetén is maximum 70%-ban szívódik fel.
Az étlapot úgy kell kialakítani, hogy a kalcium mellett vezető anyagokban gazdag ételek, nevezetesen foszfor magnéziummal és D-vitaminnal is érkezzenek.
Magnézium és foszfor bőséges a gabonafélékben, fokhagymában, zöld zöldségekben, egyes magvakban, szárított gyümölcsökben, tojásban és sütőtökben. A D-vitamin halban, tojásban és tejtermékekben található. Remek lehetőségek:
- hal zölddel;
- saláta tojásból és zöldekből;
- tejes zabkása;
- zöldségsaláták dióval és tojással;
- zöldséges rakott májas vagy húsos;
- tejes desszertek;
- krémleves zöldségekkel, fűszernövényekkel és tejszínnel;
- sajtos szendvicsek, vajés egy szelet bármilyen gyümölcsöt vagy zöldséget.
Hiány a szervezetben: következmények
Az elégtelen kalciumbevitel vagy a kalcium rossz felszívódása károsan befolyásolja az egészséget. A problémák lehetnek kisebbek és nagyobbak is. A kalciumhiány jelei:
- Gyengeség, fáradtság;
- fogszuvasodás és egyéb fogászati betegségek;
- Görcsök és izomműködési problémák;
- Szív problémák;
- csontritkulás;
- Májelégtelenség;
- Angolkór;
- Ideggörcsök;
- Problémák a bőrrel, körmökkel és hajjal;
- Ínyvérzés;
- Allergiák.
A hiány következményei siralmasak, még az üresjárati fáradtság és gyengeség is kialakulhat izomgörcsök, görcsök, sőt sorvadás, ha nem pótolják a kalciumot. Szinte mindig vannak belső szervek és fogak betegségei. A kalciumhiány a csontritkulás oka.
A kalcium napi bevitele a különböző korcsoportokban eltérő:
8 év alatti gyermekeknek legfeljebb 900 mg-ra van szükségük.
A tinédzsereknek többre van szükségük - 1400 mg-ig, ez a csontszövet növekedésének és fejlődésének köszönhető.
Egy felnőttnek napi 1200 mg kalciumra van szüksége.
Időseknél ennek az ásványnak az igénye megnő, a szervezetből való kimosódása miatt a napi norma 1400-1600 mg-ra nő.
A szoptató anyáknak pedig növelniük kell a napi bevitelt (1700 mg-ig), mivel nemcsak magukat, hanem a babát is kalciummal kell ellátniuk.
Emlékeztetni kell arra, hogy édes és sós étel, szénsavas víz, alkohol, zsíros ételek provokálják a kalcium kimosódását a szervezetből.
Figyelj az étrendedre, a szervezet hálás lesz érte.
Sokan úgy gondolják, hogy a kalcium kizárólagos bevitele fontos gyermekkor. Valójában elmondjuk a gyerekeknek, hogy melyik termék tartalmaz kalciumot, hangsúlyozva, hogy a csontváz, a gerinc és a csontok éppen most alakulnak ki. Azonban ahogy az ember öregszik, a kalcium nem veszíti el alapvető minden szerv és rendszer működéséhez. Neki köszönhetően erős fogaink és sűrű körmeink vannak, a kalcium komplex biokémiai reakciókban vesz részt, biztosítja és szabályozza az enzimek aktivitását. A kalcium ezen múltja nem ér véget, hozzájárul az izmok összehúzódásához és ellazulásához, valamint az idegimpulzusok továbbításához. Egy idős ember számára nagyon ismerős a csontritkulás fogalma, amikor a kalcium megszűnik a szervezetben, a csontok törékennyé és törékennyé válnak. Vagyis a szervezetnek egész életében szüksége van erre az elemre. Nézzük meg, melyik termék tartalmaz kalciumot, és hogyan kell helyesen használni.
Növényi kalciumforrások
Annak ellenére, hogy sokan a kalciumot a tejjel társítják, a legtöbb az élelmiszerekben található. növényi eredetű. Tehát a vegetáriánusok nem tévednek annyira a táplálkozás szempontjából legfontosabb élelmiszerek kiválasztásával. A hüvelyesek a vezetők közöttük - ezek a bab és a szójabab, a borsó és a lencse. Sokan nem szeretik őket, mert fokozott gázképződés a belekben, de a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy hetente legalább néhányszor fogyasszunk belőlük egy keveset. Ennek további forrása fontos eleme lehet mák, szezám vagy mandula, de magas kalóriatartalmuk miatt nem lehet a táplálkozás alapja. Ha olyan élelmiszereket keres, amelyek kalciumot tartalmaznak, de nem tolerálják a hüvelyeseket, akkor nézze meg a következő élelmiszercsoportot.
Zöldségek és gyümölcsök: az egészség felbecsülhetetlen tárháza
A méz kalciumban gazdag, ezért ne hagyja ki ezt a méhészeti terméket. Kertünk és veteményeskertünk ajándékai közül az almára, egresre és eperre, citrusfélékre, sárgabarackra, cseresznyére és őszibarackra, szőlőre, ribizlire, ananászra és szederre fordítsunk leginkább figyelmet. A gyereknek nagyon könnyű elmagyarázni, hogy melyik termékben van kalcium, elég, ha egész nyárra vidékre viszi. Annak ellenére, hogy a zöldségek és gyümölcsök kalciumtartalma nem túl magas, a vitaminoknak és nyomelemeknek köszönhetően nagyon könnyen felszívódik. Nagy plusz, hogy ezeket a termékeket nagy mennyiségben fogyaszthatjuk. A petrezselyem, a káposzta, a vízitorma, a csipkebogyó legalább 200 mg-ot tartalmaz 100 g termékben. Hasznos forrás lesz bármilyen zöld, fiatal csalán és hínár. Használva természetes termékek, a vitaminokat és ásványi anyagokat nem lehet túladagolni, de a mesterségesen ásványosított vizet óvatosan kell használni. Amikor meglátogat egy szupermarketet, maga is nyomon követheti, hogy melyik termék tartalmaz kalciumot, és annak tartalma megjelenik az összetételben.
Tej és tejtermékek
A túró, sajt, sajt, kefir a legfontosabb források hasznos anyagok. Ha valaki allergiás a laktózra, akkor utána kell nézni, hogy mely élelmiszerekben van kalcium, kivéve a tejtermékeket, minden más esetben érdemes minél gyakrabban enni. Ugyanakkor a tej nem a leggazdagabb forrása. Sokkal helyesebb a túrót élelmiszerként használni, sokkal magasabb a kalcium tartalma. Külön téma a diétázó nők. A fogyás folyamata nem szünteti meg a szervezet kalciumszükségletét. Ma az alacsony zsírtartalmú tejtermékek sora nagyon hasznos a piacon. Ez a tej, a kefir és a túró, vannak alacsony zsírtartalmú sajtok is, és a kalcium mennyisége változatlan marad.
Fehérje termékek
Folytatjuk a beszélgetést arról, hogy mely élelmiszerekben van kalcium. A listát a szervezetünk számára nélkülözhetetlen fehérjeforrások egészítik ki, ezek a hús és hal, a tojás. Manapság divatosak a különféle fogyókúrás programok, amelyeket az emberek próbálnak használni kevesebb termékállati eredetű. Ez csak részben igaz: a zsíros marhahús valóban nem alkalmas rá napi használat, de csirkemell 50 mg kalciumot biztosít minden 100 g termékhez. Ugyanakkor ennek a terméknek a kalóriatartalma nagyon alacsony.
Diéta terhes nők számára
A kalcium felszívódását akadályozó anyagok
Szinte minden termék tartalmazza ezt az elemet. Azonban emlékeznünk kell arra, hogy a felesleges só teljesen gátolja a magnézium és a kalcium felszívódását. A koffein viszont nagymértékben rontja a D3-vitamin felszívódását. Mint már tudja, a gabonafélék és a kenyér fitint tartalmaznak, amely megzavarja a kalcium felszívódását. Ez alapján a szendvicsek nem tekinthetők sajtnak és kenyérnek, jobb külön fogyasztani. A tejes zabkása szintén nem járul hozzá az összes tápanyag teljes felszívódásához, ezért jobb a gabonaféléket vízben főzni.
Összegezve
Végül azt is elmondjuk, hol van kalcium. Azt, hogy mely termékekben tartalmazza a legtöbbet, már megjegyeztük, most további forrásokat sorolunk fel. Ez száraz tej és tejszín feldolgozott sajtés sűrített tejet. Nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz Dióés mogyoró, olyan finomság, mint a fagylalt. Italokból tea és kávébab, kakaópor. Nem szabad megfeledkezni az olajos konzervekről, a mazsoláról, a fokhagymáról, a sárgarépáról és a répáról sem. A finomságok szerelmeseinek a következők tetszenek: kiderül, hogy a gombák, a kolbászok és a kolbász kalciumot tartalmaznak. Minden zöldség és gyümölcs, bogyós gyümölcsök, így a görögdinnye és a sárgadinnye is kis mennyiségben tartalmazza ezt az elemet. Így a megfelelő megközelítéssel nincs probléma a kalciumhiánnyal, szinte minden termék betudható Az egészséges táplálkozás, tartalmaz belőle némi mennyiséget.
Fogyasztási ökológia: A kalcium nem csak a tejtermékekben található meg, ennek számos alternatív forrása van szükséges eam elem
A kalcium nem csak a tejtermékekben található, ami nagyszerű hír a vegetáriánusok és a vegánok számára. És ráadásul azoknak, akiknek a szervezetében gondok vannak a tej felszívódásával, valamint azoknak, akik a tehén- vagy juhtej alapú termékek pótlását keresik.
Íme a kalciumban rendkívül gazdag élelmiszercsoportok:
Zöldséglevek és italok
Leveles (zöld) zöldségek
Aszalt gyümölcsök
Ásványvíz
Mely tejmentes élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb kalciumot?
Leveles (zöld) zöldségek: ezek az egyik a legfontosabb források kalcium (sokkal többet tartalmaznak belőle, mint a tejtermékekben); különösen értékes ebből a szempontból a kelkáposzta (vagy "göndör káposzta"): minden 100 gramm levélben 135 milligramm kalcium található. A kalcium mellett A-provitamint, valamint K- és C-vitamint tartalmaz.
A mángold és a spenót is nagyon hasznos; Hozzáadhatók zöldséges ételekhez, vagy piték töltelékként, pizzákhoz, salátákhoz, pitékhez és így tovább.
Szárított gyümölcsök: az egyik legjobb termékek kalciumtartalmát tekintve a mandula: 100 g mandula 264 mg kalciumot biztosít. A mandula emellett magnéziummal, E-, B2-vitaminnal és mangánnal látja el a szervezetet, valamint segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. További kalciumforrások a brazil dió (160 mg kalcium minden 100 g dióhoz) és a mogyoró. Fogyasztható aperitifként vagy uzsonnaként (étkezések között), valamint pékáruk díszítésére.
Száraz fűszerek: A fűszereket általában kis mennyiségben használjuk, de ha szokássá tesszük, hogy minden ételünkhöz hozzáadjuk, nem csak különleges ízt és aromát adunk nekik, hanem jelentős mennyiségű kalciumot is biztosítunk magunknak. . Néhány gyógynövényt is lehet főzni. Fűszerek használata javasolt, mint pl száritott kakukkfű, kapor, majoránna, zsálya, oregánó, menta és szárított bazsalikom.
Szezámmag: A pörkölt szezámmag kalciumtartalma magas. Főzhet belőlük tahinit - a keleti konyha hagyományos tésztáját. A szezámmag B1- és B6-vitamint, mangánt, magnéziumot és rezet is tartalmaz. Hozzáadhatók salátákhoz, kenyerekhez, péksüteményekhez, sőt gyümölcslevekhez is.
Lenmag: Ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a szezámmag. Lenmagolaj gyulladáscsökkentő hatású, segít leküzdeni az érelmeszesedést. A lenmag felhasználható házi kenyér készítéséhez, vagy hozzáadható például gyümölcslevekhez, turmixokhoz, pitékhez, salátákhoz, szószokhoz és krémekhez.
Hüvelyesek: ezek a termékek kiváló kalciumforrást jelentenek (a bennük található elemek 13%-át teszi ki); fizetés Speciális figyelem fehér és fekete babhoz. Listában hasznos tulajdonságait hüvelyesek - a vércukorszint és a nyomás szabályozása. Nem szabad azonban visszaélni velük – puffadást okozhatnak. A hüvelyesek jól párosulnak zöldségekkel, például pörköltekkel és pörköltekkel.
Gyermekláncfű: nagyon egészséges, vizelethajtó, segíti a májat és antioxidánsként is működik. A főtt pitypanglevelet a spenótlevélhez hasonlóan a salátákhoz is adhatjuk. A pitypang sokkal több kalciumot tartalmaz, mint a tej (100 grammonként 187 mg kalciumot). Főtt pitypang gyökeret is ehet.
Narancs: Ez azon kevés gyümölcs egyike, amely a kalcium mennyiségét tekintve különösen érdekes számunkra (egy narancs 65 mg kalciumot tartalmaz). Ezen kívül köztudott, hogy a narancs gazdag C-vitaminban. Alternatív megoldásként ihat is narancslé, narancs hozzáadásával gyümölcsleveket készíteni, gyümölcssaláták, piték és egyéb desszertek.
Quinoa és Amarant: A quinoát "pszeudo gabonának" is nevezik. A quinoát be kell venni a vegetáriánus vagy vegán étrendbe, mivel sok olyan tulajdonsággal rendelkezik, mint a tejtermékekben.
Az amarant az egyik legtáplálóbb ma létező növény; 18% kalciumot tartalmaz. Aki nem fogyaszt tejet, annak ajánlott az amaránt rizzsel keverni. Levesek és zöldségek rántására is használják. A quinoa viszont nagyon hasznos: lehet belőle karajt főzni, péksüteményekhez adni stb.
Tojáshéj: Régóta úgy gondolják, hogy a tojásnak ez a része jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz, és ráadásul segíti annak felszívódását. A tojást a héj sérülése nélkül mossuk meg, facsarjuk ki 1 citrom levét, tegyük bele a tojást, és hagyjuk állni 12 órán keresztül. Ezt követően fakanállal vegyük ki a tojást, és a lehető leglassabban itassuk meg a maradék folyadékot.
A kalciumról szóló mítoszok megdöntése
A kalciummal kapcsolatos egyik legnépszerűbb mítosz az a hiedelem, hogy a legtöbb kalcium a tejtermékekben található; ez a fajta kalcium könnyen felszívódik; és ezen felül a tejtermékek jelenléte az étrendben közvetlenül összefügg a csontritkulás megelőzésével. Miközben valójában...
Először is ne feledje, hogy a legtöbb kalcium a mákban található (1448 mg 100 g növényben); és algákban (1380 mg). NÁL NÉL tehéntej csak 120 mg kalciumot tartalmaz, mint a joghurtban. Egyéb értékes források kalcium - kombu hínár, szezám, szója, mandula és a korábban említett "göndör" káposzta (több mint 150 mg).
Másodszor, tudományosan bebizonyosodott, hogy a kalcium, amelynek forrása az algák, könnyebben felszívódik a szervezetben; őket követik a leveles zöldségek, aszalt gyümölcsök, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek. És csak ezután - tej és tejtermékek.
Végül, ahogy a legújabb tanulmányok kimutatták (és a közhiedelemmel ellentétben), a tejtermékek hosszú távú fogyasztása csontritkulást válthat ki. Tehát azokban az országokban, ahol a tejfogyasztás különösen magas (Svájc, Finnország, Svédország és Hollandia), ez a betegség leggyakrabban fordul elő. Ugyanakkor azokban az országokban, ahol a legkevesebb tejet fogyasztanak (Libéria, Kambodzsa, Ghána, Kongó), rendkívül ritkák a csontritkulás esetei. közzétett
Egy doboz konzerv fehérbabban 191 milligramm kalcium (19% DV) van. Ez a hüvelyes kiváló kalcium- és vasforrás. Hozzáadható fehér bab zöldséges tésztába, vagy készítsünk belőle humuszt. 
