Valgyk, judėk, miegok. Kaip kasdieniai sprendimai veikia sveikatą ir ilgaamžiškumą

Dabartinis puslapis: 1 (knygoje iš viso 12 puslapių) [galima skaitymo ištrauka: 3 puslapiai]

Tomas Ratas
Valgyk, judėk, miegok. Kaip kasdieniai sprendimai veikia sveikatą ir ilgaamžiškumą

Projekto vadovas A. Derkachas

Kompiuterio išdėstymas M. Potaškinas

Meno direktorius S. Timonovas

Viršelio dizaine panaudotos iliustracijos iš shutterstock.com fotobanko.

Įjungtas originalus leidimas Anglų kalba 2013 metais išleido Missionday Arlington, Virdžinija, JAV

Visos teisės saugomos. Jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ar įmonių tinkluose, privačiam ar viešam naudojimui be raštiško autorių teisių savininko leidimo.

* * *

Skirtas mano žmonai Ashley, dukrai Harper ir sūnui Everetui, kurie nušviečia kiekvieną dieną ir suteikia vilties, kad rytojus bus dar gražesnis

Valgyk, judėk, miegok

Kiekvienas jūsų priimtas sprendimas yra svarbus. Šiandien galite priimti sprendimus, kurie rytoj padės tapti stipresniems. Teisingi sprendimai padidinti savo galimybes gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.

Prieš šimtą metų žmonės mirė nuo užkrečiamos ligos nes nebuvo reikalingus vaistus. Ir šiandien jie ir toliau miršta nuo ligų, kurias būtų buvę galima išgydyti. Kai kitą kartą pamatysite savo draugus, pagalvokite apie tai, kad du iš jūsų trijų turi didelę galimybę anksčiau laiko mirti nuo vėžio ar širdies smūgio.

Mūsų problema yra ta, kad dažniausiai apie tai nesusimąstome neigiamų pasekmių kasdienių sprendimų. Mažai tikėtina, kad dabar norėsite laikytis dietos, kad nuo jos nenumirtumėte sulaukę 60 metų. širdies smūgis dėl per daug keptos, saldaus ir mėsos valgymo. Tačiau ligos prevencija sulaukus šešiasdešimties bus įmanoma, tačiau daug sunkiau.

Nesvarbu, kokio gyvenimo būdo dabar elgtumėtės, visada galite pakeisti gyvenimą ir gyventi vis ilgiau. pilnavertis gyvenimas. Bet kuriame amžiuje naudinga išmokti tai daryti teisingas pasirinkimas. Labai svarbu, kaip valgote, miegate ir judate kiekvieną dieną. Kadangi išmokau sunkiai, tai gali pakeisti pasaulį.

Mano istorija

Tai atsitiko, kai man buvo šešiolika. Žaidžiau krepšinį su draugais, ir staiga man atrodė, kad kažkas negerai su regėjimu – prieš akis vis sklandė kažkoks juodas taškas. Tikėjausi, kad viskas greitai praeis, bet buvo tik blogiau. Tada pasiskundžiau mamai, ji iškart mane nuvežė pas oftalmologą.

Paaiškėjo, kad šis juodas taškas – kairiosios akies tinklainės auglys. Pasak gydytojos, galėčiau apakti. Turėjau duoti kraujo, kad susidaryčiau išsamų savo kūno būklės vaizdą. Po poros savaičių mus su mama vėl pakvietė į kliniką peržiūrėti analizės rezultatų.

Gydytojas pasakė, kad turiu retą genetinį sutrikimą, vadinamą Hippel-Lindau liga (VHL). Dažniausiai tai paveldima, bet mano atveju taip buvo retas vaizdas genetinė mutacija, kuri pasitaiko vienu atveju iš 4,4 mln.. Sutrinka už slopinimą atsakingo geno gamyba vėžinių ląstelių, o tai lemia staigų neoplazmų vystymąsi beveik visuose organuose.

Puikiai prisimenu, kaip sėdėjau prie masyvaus medinio stalo priešais gydytoją, ir jis man pasakė, kad likusias dienas turėsiu kovoti su vėžiu. Širdis susmuko ant kulnų, o smegenys karštligiškai ieškojo atsakymo į vienintelį klausimą: „Kodėl? Tuo tarpu gydytoja pasakė, kad netrukus galiu išsivystyti vėžiniai navikai inkstuose, antinksčiuose, kasoje, smegenyse ir nugaros smegenys.

Ši perspektyva mane išgąsdino net labiau nei rizika apakti. Pokalbis gydytojo kabinete privertė į savo gyvenimą pažvelgti visiškai naujai. Ar su manimi bus elgiamasi kitaip, jei sužinos apie mano ligą? Ar kada nors galėsiu ištekėti ir susilaukti vaikų? Bet dar svarbiau, ar galėsiu gyventi ilgai ir laimingas gyvenimas?

Gydytojai padarė viską, kad išgelbėtų mano regėjimą – užšaldė auglį ir bandė jį pašalinti lazeriu. Bet, deja, aš esu amžinai aklas viena akimi. Susitaikęs su šia netektimi, pradėjau ieškoti bet kokios informacijos apie savo retą ligą.

Gana greitai man tapo aišku, kad įgytos žinios gali padėti man pratęsti gyvenimą. Laikui bėgant pastebėjau, kad kasmetiniai akių tyrimai, MRT ir kompiuterinė tomografija padeda stebėti mano būklę. Jei gydytojai nustatė naviką Pradinis etapas, jie buvo labiau linkę sustabdyti jo vystymąsi. Tai buvo puiki žinia. Dabar galėčiau gyventi daug ilgiau, net jei man tektų atlikti sudėtingas operacijas.

Jau 20 metų aš išgyvenu kiekvienais metais būtinus tyrimus. Įjungta Šis momentas Turiu mažų navikų smegenyse, inkstuose, antinksčiuose, kasoje ir nugaros smegenyse. Kiekvienais metais pasižiūriu, ar kas nors nepaaugo tiek, kad reiktų šalinti. Dažniausiai operacijos klausimas nekyla.

Gali atrodyti baisu gyventi su nuolatiniu aktyvių navikų augimo laukimu. Galbūt tai būtų tiesa, jei pasikliaučiau tuo, ko negaliu kontroliuoti: savo genais. Bet aš viską valdau dėka metiniai egzaminai ir visais būdais stengiuosi sumažinti vėžio ląstelių išsivystymo ir plitimo riziką savo organizme.

Metai po metų mokausi tinkamai valgyti, judėti ir miegoti, kad pagerinčiau savo galimybes gyventi ilgą ir laimingą gyvenimą. Įgytas žinias kasdien pritaikau praktikoje. Ir kiekvieną dieną aš darau svarbų pasirinkimą, nuo kurio priklauso mano ateitis.

Smulkmenos svarbios

Priimti teisingus sprendimus nėra lengva – reikia nuolat leistis į kompromisus. Bet žaidimas vertas žvakės. Nuolat atsiranda naujų duomenų apie vėžio, širdies nepakankamumo ir kitų gydymo būdus lėtinės ligos. Kasdien atrandu naujų idėjų, kurios galėtų padėti mano artimiesiems gyventi sveikiau ir ilgas gyvenimas.

Pastaruosius 10 metų stengiuosi susisteminti visas savo įgytas žinias, kad kiti galėtų jomis pasinaudoti. Stengiuosi rasti įrodyta ir paprastos technikos kurie padės žmonėms imtis teisingi sprendimai ir gyventi Sveikas gyvenimas. Norėdami tai padaryti, studijuoju daug mokslinės literatūros – nuo medicinos ir psichologijos žurnalų iki labai specializuotų darbų.

Žinoma, aš ne gydytojas. Ir ne mitybos specialistas, fizinė kultūra arba miego sutrikimai. Aš tik ligonis. Aš taip pat esu tyrinėtojas ir labai aistringas skaitytojas ir man patinka rasti Naudinga informacija ir dalinkitės ja su draugais. Šioje knygoje surinkau įdomiausius ir veiksmingos technikos apie kuriuos atsitiktinai sužinojau.

Viskas, ką čia parašiau, turi įtakos mano kasdieniams pasirinkimams. Kiekvienas kąsnis, patekęs į burną, padidina arba sumažina mano galimybes dar porą metų praleisti su žmona ir vaikais. Pusvalandis rytinės mankštos suteikia jėgų visai dienai. A gilus miegas leidžia susidoroti su užduotimis naktį Kita diena. Taigi, ačiū sveika mityba, fizinė veikla ir miegodamas galiu išlikti aktyvus, geras vyras ir tėvas, ir savo darbui aistringas žmogus.

Visi mūsų veiksmai, net ir mažiausi, turi bendrą poveikį. Jei dažniau priimsite teisingus sprendimus nei neteisingus, didesnė tikimybė, kad iki senatvės gyvensite sveikai. Gyvenimas paprastai yra sėkmės žaidimas. Paimkite, pavyzdžiui, keturias ligas, kurių paprastai galima išvengti: vėžį, diabetą, širdies nepakankamumą ir plaučių ligas. Kartu jie nužudo 9 iš 10 žmonių. Tuo pačiu metu tyrimai parodė, kad jei tikri paprastos taisyklės 90% žmonių galėtų gyventi iki 90 metų. Ir ne tik išgyventi, bet ir gyventi be ligų, kurios taip nuodija brandžius metus. Ir jei kas nors iš jūsų šeimos mirė nuo vėžio ar širdies smūgio, jūs vis tiek turite galimybę išvengti panašaus likimo.

Mokslininkai jau įrodė, kad ilgaamžiškumas nėra paveldimas. Jūsų gyvenimo trukmę lemia tik jūsų įpročiai. Tai yra, esmė ne Kiek jūsų tėvai gyveno, bet Kaip tu gyveni.

Aš pats - gyvas įrodymas kad net ir su bloga genetinis polinkis tu gali išgyventi. Mano gyvenimo būdas leidžia kontroliuoti naujų auglių atsiradimą ir esamų auglių augimą.

Taip, deja, niekas tikrai negali užkirsti kelio vėžiui ar garantuoti ilgą gyvenimą. Netikėkite tais, kurie žada tokius dalykus. Tačiau viskas, apie ką rašau šioje knygoje, tikrai padės jums padidinti jūsų galimybes gyventi kuo ilgiau ir laimingiau.

30 dienų priimti teisingus sprendimus

Tikiuosi, kad rasite knygoje naudingų idėjų kuriuos norite išbandyti praktiškai. Skirkite tam mėnesį. Patirtis rodo, kad naujų įpročių išmokstama maždaug per dvi savaites. Svarbiausia – žengti pirmąjį žingsnį vienam arba kartu su bendraminčiais.

Kiekviename skyriuje rasite tris moksliškai pagrįstus metodus ir jų panaudojimo praktikoje galimybes. Pabandykite naudoti bent vieną iš jų mėnesį. Ant popieriaus užrašykite, ką turite padaryti, ir užklijuokite matomoje vietoje. Tai padės įgyti naują įgūdį įpročiu.

Jei technika duoda vaisių, naudokite ją nuolat, jei ne, išbandykite ką nors kita. Tik jūs galite suprasti, kas jums tinka, o kas ne. Tačiau nesistenkite naudoti visko, kas aprašyta šioje knygoje. Ne verta. Įgyvendinkite bent porą idėjų savo gyvenime. Be to, www.eatmovesleep.org galite:

Pagal savo įpročius ir užduotis sudaryti asmeninį veiksmų planą;

Atsisiųskite Pirmųjų 30 dienų planą ir kitus komandinio darbo išteklius.

Imtis veiksmų! Svarbu tik parengti planą, kuris būtų veiksmingas būtent jūsų situacijoje. Galite praktikuotis naudodami naujus įgūdžius su bendraminčiais arba savarankiškai – taip, kaip jums patogiau. Ir atsiminkite: pora geri įpročiaiįsigytas per ateinantį mėnesį leis pilnavertiškai gyventi visus vėlesnius metus.

Lygybė „valgyk, judėk, miegok“

Ryte sveiki pusryčiai suteiks jėgų visai dienai. Tai padės tinkamai maitintis visą dieną. O jei dieną valgysite teisingai ir daug judėsite, naktį ramiai miegosite. Ir po nakties geras miegas kitą dieną būsite kupini energijos.

Prastas miegas, atvirkščiai, iš karto neigiamai veikia mūsų mitybą ir aktyvumą. Po to bemiegė naktis pusryčiams norėsis suvalgyti ką nors nesveiko, o likusiai dienos daliai beveik nejausite energijos. Galiausiai visi trys elementai pradės veikti prieš jus, ir jūsų gyvenimas kasdien blogės. Štai kodėl taip svarbu, kad visi trys komponentai būtų tinkami.

Nauji tyrimai parodė, kad visų šių elementų bendras teigiamas poveikis daugiau naudos nei dieta ar fiziniai pratimai atskirai. Ir taisyklingai valgyti, judėti ir miegoti bus daug lengviau, jei derinsite visus tris procesus vienu metu.

Jei šiandien valgysite teisingai, daug judėsite ir gerai miegosite, rytoj būsite kupini energijos. Būsite dėmesingesni draugams ir šeimos nariams. Darbe ir kitose gyvenimo srityse pasieksite daugiau.

Svarbiausia suprasti, kad jūsų ateitis priklauso nuo šiandien priimtų sprendimų.

1. Pagrindai

Pamirškite greitą svorio metimą

Patikėk, ne tu vienas negali suprasti naujausių dalykų madingos dietos. Maždaug trys ketvirtadaliai apklaustųjų mano, kad neįmanoma sveikai maitintis remiantis šiuolaikinėmis, nuolat kintančiomis teorijomis. Be to, daugiau nei pusė apklaustųjų teigia, kad lengviau apskaičiuoti pajamų mokesčius nei susikurti tinkamą mitybą.

Dėl šios priežasties daugiau nei du trečdaliai amerikiečių negali susidoroti antsvorio ir nutukimas, nors beveik visi laikosi dietų. Problema ta, kad „dietos laikymasis“ reiškia laikinas pastangas. Ir dėl to daugelis populiarių dietų yra pasmerktos žlugti. Jei pamatysite reklamą nauja dieta, kuris žada rezultatus po kelių savaičių, sustokite ir pagalvokite apie pasekmes.

Jei norite numesti svorio, jums bus pasiūlyta daugybė dietų, kurios leis greitai atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau nepadės ilgai išlaikyti priaugimo. Kai kurie „ypač žymūs“ mitybos specialistai siūlo keletą dienų valgyti (nepatikėsite!) tik sausainius arba gerti tik kokteilius. Tačiau net jei laikydamasi tokios dietos numesite porą kilogramų, tai labai neigiamai atsilieps jūsų sveikatai.

Net populiarios dietos yra pasmerktos žlugti, jei jos apima tik vieną „valgyk, judėk, miegok“ lygties elementą. Mažai riebalų turinčios dietos buvo labai populiarios 1990-ųjų pradžioje. Dėl to daugelis įmonių pradėjo gaminti mažai riebus maistas. Dietinės kepyklėlės atsidarė ant kiekvieno kampo, parduotuvėse pasirodė neriebūs krekeriai ir traškučiai. Aš taip pat pasidaviau bendram pamišimui dėl visko, kas turi mažai riebalų.

Tačiau paaiškėjo, kad bendras riebalų kiekis sumažinamas pridedant angliavandenių, cukraus ir sintetinių pakaitalų. Gamintojai tiesiog pakeitė riebalus saldžiais ingredientais.

Tada atėjo eilė mažai angliavandenių turinčioms dietoms. Žmonės įsitraukė dideli kiekiai valgykite gyvulinius baltymus neatsižvelgdami į tai, kaip tai gali paveikti organizmą. Kuriame vegetariškos dietos Taip pat nelabai sveika, jei gyvuliniai baltymai pakeičiami perdirbtais angliavandeniais ar saldžiu maistu.

Dietos, pagrįstos kalorijų skaičiavimu, taip pat nebuvo pakankamai veiksmingos. Kaip sakė vienas iš tyrėjų: „Priešingai nei mitybos teorija, kalorija nėra kalorija“. Paaiškėjo, kad valgyti viską saikingai taip pat kenkia.

Kokybė tai, ką valgai, yra daug svarbiau kiekiai. Tai buvo pagrindinė Harvarde atlikto tyrimo, pagrįsto daugiau nei 100 000 pacientų per 20 metų stebėjimais, išvada. Tyrėjai padarė išvadą, kad suvalgyto maisto rūšis turi didesnį poveikį sveikatai nei suvartojamų kalorijų skaičius. Net lygis fizinė veikla ne taip svarbu, kaip maisto kokybė. Kaip pastebėjo vienas mokslininkas: „Idėja, kad galite valgyti bet ką saikingai, yra tiesiog pasiteisinimas apsivalgyti.

Populiarios dietos gali būti naudingos, tačiau tik viduje integruotas požiūris mitybos klausimais. Pagalvokite, kokias dietas jau išbandėte. Pasisemkite iš jų sveikiausių idėjų ir įtraukite jas į savo dietą. Stenkitės rinktis maistą, kuriame yra mažiau riebalų, angliavandenių ir cukraus.

Tinkamai maitintis nėra taip sunku. Sveikas maistas gali buti skanu. Rinkitės maistą, kuris suteiks energijos visai dienai ir išliks sveikas ateityje. Kasdien laikytis sveikos mitybos plano yra daug lengviau, nei visą laiką laikytis vienos ar kitos dietos.

Kai pradėsite valgyti teisingai, būkite kantrūs. Daugelis žmonių atsisako dietos po dietos, nes jos nesilaiko. greiti rezultatai. Organizmui reikia laiko reaguoti į mitybos pokyčius. Paprastai pakanka metų ar daugiau. Užuot bandę atsikratyti kelių kilogramų per ateinantį mėnesį, pagalvokite, kaip pakeisti visą savo mitybą, ir tada jūsų nauji įpročiai atneš daug naudos ateityje.

Nejudrumas yra tavo priešas

Rytinės mankštos neužtenka. Treniruotės tris kartus per savaitę taip pat neužtenka. Jūsų sveikatos raktas yra nuolatinis judėjimas.

Šimtmečius mūsų protėviai dauguma praleido laiką ant kojų. Nuo laukinių žvėrių medžioklės laikų ir dar visai neseniai fizinis darbas buvo pagrindinė žmogaus veikla dienos metu. Ir tik per pastarąjį šimtmetį viskas kardinaliai pasikeitė.

Dabar per dieną sėdime daugiau nei miegame (vidutiniškai 9,3 valandos per dieną). Tačiau mūsų organizmas nėra prie to prisitaikęs, todėl nutukimas ir diabetas tapo rykšte. modernus pasaulis. O dietos ir pusvalandžio mankštos nauda neatsvers sėslaus gyvenimo būdo daromos žalos.

Vaikystėje nuolat buvau judėjime. Laksčiau su draugais, žaidžiau krepšinį ir sportavau skirtingi tipai sporto Nenuostabu, kad buvau kupina energijos ir jėgų.

Viskas pasikeitė, kai išėjau dirbti visu etatu. Staiga pradėjau didžiąją laiko dalį praleisti sėdėdamas. IN geriausiu atveju Man pavyko išplėšti valandą pasportuoti sporto salėje. Dar valandą praleidau eidama iš namų į biurą ir atgal. Pridėjus prie šių 8 valandų miego, paaiškėja, kad ištisas 14 valandų per parą praleidau sėdėdamas automobilyje, biure ar taksi. Visai nepanašiai atrodo aktyvus vaizdas gyvenimas, kurį gyvenau prieš pradėdamas dirbti.

Svarbiau sumažinti bendrą lėtinio neveiklumo skaičių, nei pridėti nedažnų fizinio aktyvumo protrūkių. JAV nacionalinių sveikatos institutų atstovų atlikti tyrimai, kuriuose dalyvavo 240 000 žmonių per 10 metų, parodė, kad vien mankšta neduoda norimo efekto. Ir net septynios valandos fizinio aktyvumo per savaitę neatneša laukiamų rezultatų. Be to, aktyviausioje tiriamųjų grupėje, kuri sporto salėje praleisdavo daugiau nei septynias valandas per savaitę, likusieji sėdimas vaizdas gyvybės, rizika mirti nuo širdies smūgio buvo 50% didesnė nei likusiems. Taigi fizinis aktyvumas negali nusverti sėslaus gyvenimo būdo žalos.

Vis daugiau laiko praleidžiate sėdėdami. Paskaičiuokime. Kiekvieną rytą pusryčiaudami sėdite ir žiūrite naujienas. Tada tu dirbi pusvalandžiui ar valandai. viešasis transportas arba automobiliu. Tada dirbi, tai yra, ramiai sėdi 8–10 valandų. O vakare vėl grįžtate namo (sėdėdami!) ir pavakarojate su šeima (taip pat sėdėdami!). Tada valandą ar dvi pažiūri televizorių ir eini miegoti.

Žinoma, judate visą dieną, tačiau pažvelgus į vidutinę dieną paaiškėja, kad yra daug daug daugiau neveiklumo periodų. Jūsų užduotis – išanalizuoti savo dieną ir pabandyti pridėti judesių arba bent jau sumažinti sėdėjimo laiką. Patikėkite, yra šimtai galimybių daugiau judėti per dieną.

Miegokite ilgiau – nuveiksite daugiau

Minus viena valanda miego nereiškia plius aktyvaus darbo ar poilsio valanda. Kaip tik priešingai. Jei miegosite valanda mažiau, pablogės jūsų savijauta, produktyvumas ir gebėjimas aiškiai mąstyti. Tačiau žmonės atkakliai aukoja miegą dėl kitų civilizacijos privalumų.

Kai kurios įmonės skatina dirbti vėlai, kol atliekamos visos pavestos užduotys. Žmonės giriasi, kad jiems reikia tik keturių valandų miego, nes svarbiausia – darbas. Pati buvau panašiuose spąstuose, bet tada supratau, koks žalingas toks elgesys.

Garsaus mokslininko Anderso Erikssono atliktas darbo efektyvumo tyrimas parodė, kad norint pasiekti puikių rezultatų jūsų verslui reikia 10 000 valandų „koncentruoto pasiruošimo“. Šis teiginys sukėlė karštas diskusijas apie įgimtų gabumų ir ilgos praktikos vaidmenį, tačiau diskusijos dalyviai prarado vieną dalyką. svarbus punktas. 1993 m. pradiniame Eriksono tyrime buvo ir kitas svarbus veiksnys didelis produktyvumas – miegas. Jo nuomone, maksimaliam efektyvumui žmogui reikia miegoti 8 valandas ir 36 minutes. Palyginimui, vidutinis amerikietis darbo dienomis miega vidutiniškai 6 valandas ir 51 minutę.

Tikrai norite būti tikri, kad jūsų lėktuvo pilotas, chirurgas, jūsų vaikų mokytojas ar įmonės vadovas gerai išsimiegojo prieš naktį. Tačiau būtent tokių svarbių profesijų atstovams miego trūksta dažniau nei kitiems. Ir beveik 30% dirbančių žmonių miega mažiau nei šešias valandas.

Dėl miego trūkumo atsirandantys prasti rezultatai mums ir mūsų darbdaviams kainuoja beveik 2 000 USD vienam asmeniui per metus ir dėl to bendras nuosmukis našumą ir darbo kokybę. Žmonės, kurie miega mažiau nei šešias valandas, dažniau nei kiti perdega darbe. Taigi, jei norite sėkmės, miegokite pakankamai!

Profesoriaus Eriksono atliktas tyrimas tarp muzikantų, aktorių, sportininkų ir šachmatininkų parodė, kad poilsis žymiai pagerina asmeninę veiklą. Jis nustatė, kad ryškiausi šių profesijų atstovai kas pusantros darbo valandos daro pertrauką. Dažnos ir reguliarios pertraukos leido jiems visiškai atsigauti ir grįžti į darbą.

Neleiskite miego trūkumui sulėtinti jūsų gyvenimo. Jei per ilgai praleisite užduotį, jūsų efektyvumas sumažės. Pasistenkite savo darbo dieną padalyti į kelias dalis, nepamirškite padaryti pertraukos ir pakankamai išsimiegoti naktį. Jei jums reikia dirbti valanda ilgiau, miegokite valanda ilgiau.

Savo ankstesnėse dietose turite rasti sveikos mitybos elementų ir įtraukti juos į savo mitybos įpročius.

Kiekvieną rytą turite suplanuoti savo fizinį aktyvumą, kad diena išliktų efektyvi.

Šiandien daugiau miegokite, kad rytoj galėtumėte nuveikti daugiau.

Tomas Ratas
Leidykla: Alpina Publisher
ISBN: 978-5-9614-3489-7
Žanras: sveikata
Formatas: FB2, PDF
Kokybė: iš pradžių elektroninė (el. knyga)
Iliustracijos: be iliustracijų

Apibūdinimas:
"Šios knygos negalima pavadinti šokiruojančiu atradimu. Bet, atvirai kalbant, tai į gerą. Juk niekas neveikia taip gerai, kaip laiko patikrintos taisyklės. "Valgyk, judėk, miegok" – paprastas ir motyvuojantis vadovas norintiems vadovauti sveikam gyvenimo būdui , bet kaip ir dauguma žmonių bijo drastiškų pokyčių.Bet tai dar ne viskas.Knyga bus įdomi ir tiems,kurie dar negalvojo apie savo gyvenimo kokybę.Taigi rekomenduoju! “ Marija Troitskaja,
žurnalo „Moterų sveikata“ vyriausioji redaktorė Apie ką ši knyga?
Esame pripratę prie to, kad perėjimas prie sveikas vaizdas Pavyzdžiui, gyvenimas reikalauja drastiškų pokyčių visiškas atsisakymas nuo nikotino ir alkoholio, reguliarus sportinė veikla, keičiasi gyvenamoji vieta. Iš esmės dėl to mes per mažai dėmesio skiriame „smulkmenoms“ – kasdieniams sprendimams, ką valgyti pusryčiams: avižinę košę ar sumuštinį? Paskambinti kolegai ar eiti į jo biurą? Eiti anksti miegoti ar leisti sau šiek tiek atsipalaiduoti ir žiūrėti mėgstamus serialus iki vėlumos?
Tačiau būtent šios „smulkmenos“, kaip teigia Tomas Rathas, turi didelę įtaką mūsų gyvenimo trukmei ir kokybei. Nesvarbu, kokį gyvenimo būdą gyvenate šiandien, visada galite pasikeisti, kad gyventumėte ilgą ir visavertį gyvenimą.

Papildoma informacija:

Kodėl verta skaityti knygą
16 metų gydytojai Tomui nustatė diagnozę baisi diagnozė: Hippel-Lindau liga (VHL), dėl kurios vėžiniai navikai formuojasi beveik visuose organuose. Per ateinančius 20 metų Tomas Rathas išmoko tinkamai valgyti, judėti ir miegoti, kad pagerintų savo galimybes gyventi ilgą ir laimingą gyvenimą. Įgytas žinias jis kasdien pritaiko praktiškai ir dalijasi su skaitytojais.
Tiksliai suprasite, kokius įpročius reikia keisti, ką ir kada valgyti bei kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo.
Sužinosite, kodėl sėslus gyvenimo būdas yra pagrindinė grėsmė mūsų sveikatai; kaip programėlės veikia miego kokybę; kodėl mūsų smegenys vakare renkasi kaloringą maistą; kaip lėkštės skersmuo veikia jūsų juosmens dydį, kodėl televizorius trumpina jūsų gyvenimą ir dar daugiau.

Kas yra autorius
Tomas Rathas yra vienas žinomiausių pastarojo dešimtmečio autorių. Jis tiria žmogaus įpročių vaidmenį sveikatai, verslui ir ekonomikai. Jis yra parašęs keletą tarptautinių bestselerių, įskaitant „New York Times“ bestselerį „Positive Strategies for Work and Life“. Tomas yra vyriausias mokslinis bendradarbis ir „Gallup“ konsultantas, kur 13 metų vadovavo darbuotojų įsitraukimo tyrimams, stiprybės asmenybę ir gerovę. Reguliariai skaito paskaitas Pensilvanijos universitete.

Ekrano nuotraukos:

Torrent informacija:

Vardas:	Tomas Rathas \| Valgyk, judėk, miegok. Kaip kasdienių sprendimųįtakos sveikatai ir ilgaamžiškumui (2014 m.)
Data pridėta:	2015 m. gruodžio 22 d. 16:32:37
Dydis:	1,5 MB
Paskirstyta:	9
Parsisiųsti:	2

Citata
"Šios knygos negalima pavadinti šokiruojančiu atradimu. Bet, atvirai kalbant, tai į gerą. Juk niekas neveikia taip gerai, kaip laiko patikrintos taisyklės. "Valgyk, judėk, miegok" – paprastas ir motyvuojantis vadovas norintiems vadovauti sveikam gyvenimo būdui , bet kaip ir dauguma žmonių bijo drastiškų pokyčių.Bet tai dar ne viskas.Knyga bus įdomi ir tiems,kurie dar negalvojo apie savo gyvenimo kokybę.Taigi rekomenduoju! “
Marija Troitskaja,
žurnalo „Moters sveikata“ vyriausioji redaktorė

Apie ką yra knyga „Valgyk, judėk, miegok: kaip kasdieniai sprendimai įtakoja sveikatą ir ilgaamžiškumą“?
Esame įpratę, kad perėjimas prie sveikos gyvensenos reikalauja tam tikrų drastiškų pokyčių, pavyzdžiui, visiškai atsisakyti nikotino ir alkoholio, reguliariai sportuoti, keisti gyvenamąją vietą. Iš esmės dėl to mes per mažai dėmesio skiriame „smulkmenoms“ – kasdieniams sprendimams, ką valgyti pusryčiams: avižinę košę ar sumuštinį? Paskambinti kolegai ar eiti į jo biurą? Eiti anksti miegoti ar leisti sau šiek tiek atsipalaiduoti ir žiūrėti mėgstamus serialus iki vėlumos?

Tačiau būtent šios „smulkmenos“, kaip teigia Tomas Rathas, turi didelę įtaką mūsų gyvenimo trukmei ir kokybei. Nesvarbu, kokį gyvenimo būdą gyvenate šiandien, visada galite pasikeisti, kad gyventumėte ilgą ir visavertį gyvenimą.

Kodėl verta valgyti, judėti, miegoti
16 metų amžiaus gydytojai Tomui nustatė siaubingą diagnozę: Hippel-Lindau liga (VHL), dėl kurios beveik visuose organuose formuojasi vėžiniai navikai. Per ateinančius 20 metų Tomas Rathas išmoko tinkamai valgyti, judėti ir miegoti, kad pagerintų savo galimybes gyventi ilgą ir laimingą gyvenimą. Įgytas žinias jis kasdien pritaiko praktiškai ir dalijasi su skaitytojais.
Tiksliai suprasite, kokius įpročius reikia keisti, ką ir kada valgyti bei kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo.
Sužinosite, kodėl sėslus gyvenimo būdas yra pagrindinė grėsmė mūsų sveikatai; kaip programėlės veikia miego kokybę; kodėl mūsų smegenys vakare renkasi kaloringą maistą; kaip lėkštės skersmuo veikia jūsų juosmens dydį, kodėl televizorius trumpina jūsų gyvenimą ir dar daugiau.

Kas yra autorius
Tomas Rathas yra vienas žinomiausių pastarojo dešimtmečio autorių. Jis tiria žmogaus įpročių vaidmenį sveikatai, verslui ir ekonomikai.
Jis yra parašęs keletą tarptautinių bestselerių, įskaitant „New York Times“ bestselerį „Positive Strategies for Work and Life“. Tomas yra „Gallup“ vyresnysis bendradarbis ir konsultantas, kur 13 metų vadovavo darbuotojų įsitraukimo, asmeninių stipriųjų pusių ir gerovės tyrimams. Reguliariai skaito paskaitas Pensilvanijos universitete.

Valgyk, judėk, miegok. Kaip kasdieniai sprendimai veikia sveikatą ir ilgaamžiškumą

Projekto vadovas A. Derkachas

Kompiuterio išdėstymas M. Potaškinas

Meno direktorius S. Timonovas

Viršelio dizaine panaudotos iliustracijos iš shutterstock.com fotobanko.

Originalų leidimą anglų kalba 2013 m. išleido Missionday Arlington, Virdžinija, JAV

* * *

Skirtas mano žmonai Ashley, dukrai Harper ir sūnui Everetui, kurie nušviečia kiekvieną dieną ir suteikia vilties, kad rytojus bus dar gražesnis

Valgyk, judėk, miegok

Kiekvienas jūsų priimtas sprendimas yra svarbus. Šiandien galite priimti sprendimus, kurie rytoj padės tapti stipresniems. Priimdami tinkamus sprendimus padidinsite savo galimybes gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.

Prieš šimtą metų žmonės mirė nuo infekcinių ligų, nes nebuvo reikiamų vaistų. Ir šiandien jie ir toliau miršta nuo ligų, kurias būtų buvę galima išgydyti. Kai kitą kartą pamatysite savo draugus, pagalvokite apie tai, kad du iš jūsų trijų turi didelę galimybę anksčiau laiko mirti nuo vėžio ar širdies smūgio.

Mūsų problema ta, kad dažniausiai nesusimąstome apie neigiamas kasdienių sprendimų pasekmes. Mažai tikėtina, kad dabar norėsite laikytis dietos, kad nemirtumėte nuo širdies smūgio sulaukę 60 metų dėl to, kad valgėte per daug keptos, saldaus ir mėsos. Tačiau ligos prevencija sulaukus šešiasdešimties bus įmanoma, tačiau daug sunkiau.

Nesvarbu, kokio gyvenimo būdo dabar elgtumėtės, visada galite pasikeisti, kad gyventumėte ilgesnį ir pilnesnį gyvenimą. Bet kuriame amžiuje naudinga išmokti teisingai pasirinkti. Labai svarbu, kaip valgote, miegate ir judate kiekvieną dieną. Kadangi išmokau sunkiai, tai gali pakeisti pasaulį.

Mano istorija

Gydytojas pasakė, kad turiu retą genetinį sutrikimą, vadinamą Hippel-Lindau liga (VHL). Dažniausiai tai paveldima, bet mano atveju tai buvo retas genetinės mutacijos tipas, kuris pasitaiko vienu iš 4,4 mln.. Tai sutrikdo geno, atsakingo už vėžio ląstelių slopinimą, gamybą, todėl beveik visose atsiranda staigus navikų vystymasis. organai.

Puikiai prisimenu, kaip sėdėjau prie masyvaus medinio stalo priešais gydytoją, ir jis man pasakė, kad likusias dienas turėsiu kovoti su vėžiu. Širdis susmuko ant kulnų, o smegenys karštligiškai ieškojo atsakymo į vienintelį klausimą: „Kodėl? Gydytoja tuo tarpu pasakė, kad greitai man gali išsivystyti vėžiniai navikai inkstuose, antinksčiuose, kasoje, galvos ir nugaros smegenyse.

Gana greitai man tapo aišku, kad įgytos žinios gali padėti man pratęsti gyvenimą. Laikui bėgant pastebėjau, kad kasmetiniai akių tyrimai, MRT ir kompiuterinė tomografija padeda stebėti mano būklę. Jei gydytojai aptiktų auglį ankstyvoje stadijoje, jie greičiausiai sustabdys jo vystymąsi. Tai buvo puiki žinia. Dabar galėčiau gyventi daug ilgiau, net jei man tektų atlikti sudėtingas operacijas.

Jau 20 metų kasmet atlieku būtinus tyrimus. Šiuo metu mano smegenyse, inkstuose, antinksčiuose, kasoje ir nugaros smegenyse yra nedideli navikai. Kiekvienais metais pasižiūriu, ar kas nors nepaaugo tiek, kad reiktų šalinti. Dažniausiai operacijos klausimas nekyla.

Gali atrodyti baisu gyventi su nuolatiniu aktyvių navikų augimo laukimu. Galbūt tai būtų tiesa, jei pasikliaučiau tuo, ko negaliu kontroliuoti: savo genais. Bet aš viską kontroliuoju kasmet atliekant tyrimus ir visais būdais stengiuosi sumažinti vėžio ląstelių atsiradimo ir plitimo savo organizme riziką.

Smulkmenos svarbios

Priimti teisingus sprendimus nėra lengva – reikia nuolat leistis į kompromisus. Bet žaidimas vertas žvakės. Nuolat atsiranda naujų duomenų apie vėžio, širdies nepakankamumo ir kitų lėtinių ligų gydymo būdus. Kasdien atrandu naujų idėjų, kurios galėtų padėti mano artimiesiems gyventi sveikiau ir ilgiau.

Pastaruosius 10 metų stengiuosi susisteminti visas savo įgytas žinias, kad kiti galėtų jomis pasinaudoti. Stengiuosi rasti patikrintus ir paprastus metodus, kurie padėtų žmonėms priimti teisingus sprendimus ir gyventi sveikai. Norėdami tai padaryti, studijuoju daug mokslinės literatūros – nuo medicinos ir psichologijos žurnalų iki labai specializuotų darbų.

Žinoma, aš ne gydytojas. Ir ne mitybos, mankštos ar miego sutrikimų specialistas. Aš tik ligonis. Taip pat esu tyrinėtojas ir labai aistringas skaitytojas, mėgstu rasti naudingos informacijos ir dalytis ja su draugais. Šioje knygoje surinkau įdomiausius ir efektyviausius būdus, apie kuriuos sužinojau.

Viskas, ką čia parašiau, turi įtakos mano kasdieniams pasirinkimams. Kiekvienas kąsnis, patekęs į burną, padidina arba sumažina mano galimybes dar porą metų praleisti su žmona ir vaikais. Pusvalandis rytinės mankštos suteikia jėgų visai dienai. Geras miegas leidžia susidoroti su kitos dienos užduotimis. Taigi sveikai maitindamasis, sportuodamas ir miegu galiu išlikti aktyvus, geras vyras ir tėvas bei aistringas žmogus.

Visi mūsų veiksmai, net ir mažiausi, turi bendrą poveikį. Jei dažniau priimsite teisingus sprendimus nei neteisingus, didesnė tikimybė, kad iki senatvės gyvensite sveikai. Gyvenimas paprastai yra sėkmės žaidimas. Paimkite, pavyzdžiui, keturias ligas, kurių paprastai galima išvengti: vėžį, diabetą, širdies nepakankamumą ir plaučių ligas. Kartu jie nužudo 9 iš 10 žmonių. Tuo pačiu metu tyrimai parodė, kad jei bus laikomasi tam tikrų paprastų taisyklių, 90% žmonių galėtų gyventi iki 90 metų. Ir ne tik išgyventi, bet ir gyventi be ligų, kurios taip nuodija brandžius metus. Ir jei kas nors iš jūsų šeimos mirė nuo vėžio ar širdies smūgio, jūs vis tiek turite galimybę išvengti panašaus likimo.

Mokslininkai jau įrodė, kad ilgaamžiškumas nėra paveldimas. Jūsų gyvenimo trukmę lemia tik jūsų įpročiai. Tai yra, esmė ne Kiek jūsų tėvai gyveno, bet Kaip tu gyveni.

Aš pats esu gyvas įrodymas, kad net ir turint blogą genetinį polinkį galima išgyventi. Mano gyvenimo būdas leidžia kontroliuoti naujų auglių atsiradimą ir esamų auglių augimą.

30 dienų priimti teisingus sprendimus

Tikiuosi, kad knygoje rasite naudingų idėjų, kurias norėsite išbandyti praktiškai. Skirkite tam mėnesį. Patirtis rodo, kad naujų įpročių išmokstama maždaug per dvi savaites. Svarbiausia – žengti pirmąjį žingsnį vienam arba kartu su bendraminčiais.

Valgyk, judėk, miegok. Kaip kasdieniai sprendimai veikia sveikatą ir ilgaamžiškumą

Projekto vadovas A. Derkachas

Kompiuterio išdėstymas M. Potaškinas

Meno direktorius S. Timonovas

Viršelio dizaine panaudotos iliustracijos iš shutterstock.com fotobanko.

Originalų leidimą anglų kalba 2013 m. išleido Missionday Arlington, Virdžinija, JAV

Skirtas mano žmonai Ashley, dukrai Harper ir sūnui Everetui, kurie nušviečia kiekvieną dieną ir suteikia vilties, kad rytojus bus dar gražesnis

Valgyk, judėk, miegok

Mano istorija

Gydytoja pasakė, kad turiu retą genetinį sutrikimą – Hippel-Lindau ligą (VHL). Dažniausiai tai paveldima, bet mano atveju tai buvo retas genetinės mutacijos tipas, kuris pasitaiko vienu iš 4,4 mln.. Tai sutrikdo geno, atsakingo už vėžio ląstelių slopinimą, gamybą, todėl beveik visose atsiranda staigus navikų vystymasis. organai.

Puikiai prisimenu, kaip sėdėjau prie masyvaus medinio stalo priešais gydytoją, ir jis man pasakė, kad likusias dienas turėsiu kovoti su vėžiu. Širdis susmuko ant kulnų, o smegenys karštligiškai ieškojo atsakymo į vienintelį klausimą: „Kodėl? Gydytoja tuo tarpu pasakė, kad greitai man gali išsivystyti vėžiniai navikai inkstuose, antinksčiuose, kasoje, galvos ir nugaros smegenyse.

Gana greitai man tapo aišku, kad įgytos žinios gali padėti man pratęsti gyvenimą. Laikui bėgant pastebėjau, kad kasmetiniai akių tyrimai, MRT ir kompiuterinė tomografija padeda stebėti mano būklę. Jei gydytojai aptiktų auglį ankstyvoje stadijoje, jie greičiausiai sustabdys jo vystymąsi. Tai buvo puiki žinia. Dabar galėčiau gyventi daug ilgiau, net jei man tektų atlikti sudėtingas operacijas.

Valgyk, judėk, miegok. Kaip kasdieniai sprendimai veikia sveikatą ir ilgaamžiškumą