Zimska dieta: opis, jedilnik, ocene in rezultati. Pravilna prehrana v hladni sezoni je ključ do zdravja

Zima je čas, da preizkusimo svojo moč: mrzli in temni dnevi nas potegnejo s poti pravilne prehrane proti policam s sladkarijami, žemljami in marmelado.

Pogosto nas zebe, zato telo potrebuje več mastne in visokokalorične hrane, mi pa, izčrpani zaradi pomanjkanja sonca in oslabljene imunosti, vse redkeje zavračamo polne in zdrave obroke in raje jemo nekaj, kar ne je treba kuhati: preprosto in čim bolj zadovoljivo.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako tudi v najhujši zimi ostati v dobri formi in se pri tem prehranjevati pametno.

Zima je ista sezona kot ostale

Najenostavnejši odgovor na vprašanje, kako jesti pozimi, je enak kot v drugih letnih časih - uravnoteženo, delno in raznoliko. Prepričajte se, da vaša prehrana vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Prehrani dodajte več beljakovin in le na račun tega po potrebi povečajte dnevno količino zaužitih kalorij – prav to makrohranilo ščiti naše telo med okužbami, pred katerimi se v zimskem času tako težko zaščitimo. Ta nasvet še posebej velja za tiste, ki v tem času nadaljujejo s treningom. Dajte prednost pustemu mesu pusto ribo, fižol, oreščki.

V nobenem primeru ne smete zavrniti koristnega počasnih ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob. Izdelki z visoka vsebnost maščob in ogljikovih hidratov, je najbolje, da "polnite" zjutraj: tako je manj verjetno, da boste zmrznili, ker bo vaše telo zaposleno s proizvodnjo energije, in do večera ne boste občutili akutne lakote.

Ne pozabite na vodo

Zaradi mraza ne čutimo nujne potrebe po vodi, posledično pa telo pogosto vodimo v dehidracijo in upočasnjeno presnovo. Poskusite se temu izogniti in pijte toliko tekočine kot poleti.

Ne pozabite, da čeprav v vročem obdobju z znojem izgubimo več tekočine, pozimi pridejo v poštev novi dejavniki: baterije in posledično suh zrak v zaprtih prostorih ter mrzel zrak zunaj. Predvidite svojo žejo in pijte, preden ste žejni, ne pozabite pa tudi na klasičen kozarec vode zjutraj na tešče in pred vsakim obrokom.

Juhe

Juhe in juhe so pravo odrešenje za tiste, ki pazijo na svojo prehrano tudi v najhujši zimi. Prvič, vroče so. Drugič, telo jih odlično absorbira in podpira vodna bilanca ob uravnavanju presnove. In končno, juhe so zelo hranljive in nas hitro nasitijo s potrebno energijo. Izberite možnost, ki vam je všeč, in poskusite jesti juho enkrat na dan: potem prehlad in hitra utrujenost vas bo zagotovo obšla.

Poiščite sezonske izdelke

Kljub temu, da na policah supermarketov skozi vse leto obstaja različno sadje in zelenjava, poskusite izbrati tisto, ki dozori pozimi: to bo vir največje koristi za vaše telo.

Uživajte mandarine: imajo malo kalorij, vsebujejo veliko vitamina C, zlasti v hladni sezoni, in kar je najpomembneje, so okusne in sladke – odlična alternativa nezdravim prigrizkom in sladkim ploščicam. Če so vam ti citrusi še posebej všeč, lahko na njihovi osnovi skuhate različne jedi: smuti iz mandarin, divji riž z mandarinami in celo solato iz mandarin z avokadom, ki je, mimogrede, tudi januarski sezonski izdelek. vreden vaše pozornosti.

In seveda, pozimi je kaki še posebej priljubljen - najdragocenejši vir jod, močan antioksidant ter izjemno okusen in hranljiv sadež. Mimogrede, pozimi je vitaminski smoothie iz kakijev in banan lahko odlična izbira za dopoldansko ali popoldansko malico.

Ne dovolite si zmrzniti

Pijte več zelenega čaja in njegovih različic: pogrel vas bo za dolgo časa ter obogati telo z vitamini in antioksidanti. Zavrnite alkohol: ko ga razdelite, telo porabi ogromne zaloge vitaminov, ki jih že primanjkuje.

Poskusite jesti vročo hrano, da se hitreje nasitite.

Drugi argument v prid izbiri toplih jedi je dejstvo, da se te dlje prebavljajo, kar pomeni, da telo dlje proizvaja energijo, dobi več hranila in posledično ne zmrznete in ne stradate. Če ste ljubitelj zelenjave, jo poskusite speči ali kuhati na pari, namesto da bi jo uživali surovo in vročim jedem dodajali več začimb – pomembne vire uporabne snovi.

Poiščite esencialne vitamine

Pomanjkanje vitaminov je klasična in morda neizogibna sezonska zimska težava. Temu se je enostavno izogniti, če dobro jeste, sledite režimu in niste leni, da bi šli na trening tudi v najhladnejših dneh. Toda če se že počutite slabo, kako lahko ugotovite, kaj manjka? Bodite pozorni na znake, ki vam jih daje telo: na primer, pomanjkanje vitamina A je dobro vidno na suhi koži in lomljivi lasje- v tem primeru dodajte svoji prehrani več jajc, ribe, korenje.

Vitamin C je pravi zimski antirekorder: njegovo pomanjkanje določa hrapava koža in oslabelost imunskega sistema. Napolnite se z agrumi: mandarine, pomaranče, grenivke, zelje in rdeča paprika. Nizka zmogljivost, slaba menjava snovi in ​​splošna letargija sta posledica pomanjkanja vitaminov B: da bi to preprečili, se ne zanesete hitri ogljikovi hidrati- Prehranjujte se raznoliko, pri čemer dajte prednost špinači, pesi, žitom in oreščkom.

Zima je čas preizkušenj ne le za naravo, ampak tudi za človeka. Nizke temperature, sprememba tlaka in prehrane, zmanjšanje motorična aktivnost in nevarnost - vse to so resni stresi za telo. Zato naj bodo pozimi naše skrbi usmerjene v ohranjanje zdravja, pri čemer ima pomembno vlogo pravilna prehrana. Prehrana pozimi naj bo polna zdravih živil.

Pravilna prehrana pozimi

Da ne bi pridobili nekaj odvečnih kilogramov, da ne bi zmanjšali vnosa vitaminov in mineralov v telo in se tudi uprli boleznim, je pomembno upoštevati načelo pravilne prehrane.

Jejte pogosteje, vendar manj

Za začetek si postavite pravilo, da jeste delno. To pomeni, da morate jesti vsake 3-4 ure. Porcije ne smejo biti večje od kozarca. Dajte prednost živilom, ki telesu dajejo energijo. Na začetku dneva je bolje jesti žitarice in sadje, popoldne pa beljakovine in zelenjavo. Tako pospešite svoj nastop. prebavni trakt, telo pa bo prejelo energijo, potrebno za vzdrževanje normalno delovanje in ohranjanje toplega.

Raznolika hrana

Hrana pozimi naj bo raznolika. Vsak dan v vaši prehrani mora biti prisotnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in vlaknin. Ker ima naše telo veliko energije, da se upre okužbam. Zato so različne diete v tem času nezaželene: če si ne dovolite zaužiti določenih živil, se lahko spravite v nevarnost, da ujamete kakšno rano.

Dajte prednost beljakovinam

Omejite porabo živalskih maščob (približno 20 g masla na dan). Dajte prednost ribam, perutnini, pustemu mesu, mlečnim izdelkom, jajcem, morskim sadežem - beljakovine v zimski prehrani so izjemno pomembne, njihovo pomanjkanje vodi v zmanjšanje obrambne sile telesa, poslabša stanje mišic. Z zadostno količino beljakovinske hrane, vendar odsotnostjo telesne aktivnosti, lahko kopičite neželeno telesno maščobo. Torej mora biti vse uravnoteženo.

Vodna bilanca

Pozimi obstaja nevarnost prekomerne izgube vode s strani telesa, ker ni toplote, v mrzlem vremenu pa se vam ne pije. Toda, da preprečite dehidracijo, morate piti nič manj kot poleti - do 8 kozarcev. čisto vodo v enem dnevu. V nasprotnem primeru takoj občutite suho kožo, lomljive nohte, puste lase in drugo. Pijte več toplega čaja, najbolje zelenega, bogatega z vitamini in antioksidanti. Ne pozabite na kompote in sokove, vendar je bolje, da zavrnete kavo.

Pozimi, ko je zelo malo toplote, sonce pa sije redko in skopo, je naše telo pogosto v stresnem stanju. Mraz, pomanjkanje svetlobe, svež zrak in vitamini testirajo naše telo za moč; potrebujemo več kalorij - za vzdrževanje izmenjave toplote in s tem zimska hrana mora biti zgrajen čim bolje.

Če telo prejme vse, kar potrebuje za ohranjanje aktivnosti in zdravja, potem ostane imunski sistem močan in odvečne teže nismo ogroženi. Kakšna naj bo zimska prehrana?

Kakšna naj bo zimska prehrana?

Rusija ima najhladnejše zime, zato bi morali imeti dovolj kalorij. Za to so potrebne maščobe - živalske in rastlinske, zaužiti pa jih je treba vsaj 30 g na dan. Od tega naj bodo 1/3 živalske maščobe - maslo, kisla smetana, malo mast, in 2/3 za rastlinska olja - olivno, sončnično, laneno, koruzno itd.

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo lahko prebavljive mlečne maščobe, zato jih je treba pogosteje vključiti v zimski jedilnik – najbolje vsak dan. Poleg tega v telesu vzdržujejo pogoje za normalno življenje in dejavnosti črevesna mikroflora in tako krepilno delujejo na celotno telo.

Za zaščito pred okužbami in krepitev mišic potrebujemo beljakovine – to je bistveno gradbeni material organizem. Beljakovine so tako kot maščobe živalske in rastlinskega izvora– tako ti kot drugi so potrebni za naše telo.

Glavni vir živalskih beljakovin so meso in ribe, jajca, sir in drugi mlečni izdelki.

Rastlinskih beljakovin je največ v stročnicah: grahu, leči, fižolu, soji. Oseba, odvisno od spola, starosti in telesne aktivnosti, mora zaužiti od 70 g beljakovin na dan.

Pozimi ni svežega zelenja in sveže jagode, tako kot poleti, tisto sadje in zelenjava, ki ju prodajajo v supermarketih, pogosto vsebuje malo vitaminov, a veliko kemikalij.

In vendar moramo poskusiti jesti vsako od približno 5 različnih zelenjave in sadja - v sveže: lahko je korenje, redkev, rdeča pesa, zelje, jabolka, hruške, pomaranče itd.

Zamrznjeno sadje, zelenjava in jagodičevje ohranijo več vitaminov kot sveže, zato si jih lahko zagotovite v zamrzovalniku. Odlična izbira - ribez, rakitovec, brusnice, viburnum, šipek - imajo veliko vitamina C in se ohranijo, ko so zamrznjeni. Te jagode lahko tudi zmešate z medom in jih shranite na hladnem.

Posušeno sadje ohrani celo več uporabnosti kot zamrznjeno sadje - vsebuje vitamine, minerale in druge snovi v koncentrirani obliki. Pozimi lahko v svoj zajtrk ali popoldansko malico vsak dan vključite suho sadje, ki mu dodate med in oreščke – nekateri nutricionisti menijo, da je tak zajtrk idealen.

Iz zamrznjenih jagod in suhega sadja lahko kuhate sadne pijače - okusne in zdrave vitaminski napitek tako, da jih preprosto prelijete z vrelo vodo in vztrajate. Pred tem je treba suho sadje temeljito oprati, in ne sladkorja, temveč medu dodati infuziji - potem ko se ohladi, sicer vse dragocene snovi med bo uničen.

V citrusih so vitamini shranjeni dlje časa in bolje kot v drugem sadju, zato jih pozimi poskusite jesti pogosteje.

Kislo zelje vsebuje tudi veliko vitamina C – to vemo vsi, a danes ni več tako priljubljeno kot nekoč. Ta izdelek je vredno obravnavati z ustrezno pozornostjo - z njim lahko skuhate veliko zdravih vitaminskih solat, prigrizkov in drugih jedi, zelo okusnih in izvirnih. Dovolj je, da pojeste le 150 g kislo zelje na dan dobiti dnevnice vitamin C, vitamini skupine B, mlečna kislina in druge snovi, ki jih potrebujemo. Dodate mu lahko rozine ali zamrznjene jagode - okusnejše bo, vitaminov pa bo še več.

Vitamin A najdemo v korenju, zato je priporočljivo jesti iz njega vsak dan. Korenje je treba dodati maščobe: maslo, kislo smetano ali smetano - tako bo telo popolnoma absorbiralo vitamin A. Nerafinirana olja vsebujejo veliko vitamina E - dovolj je, da zaužijete približno 2 žlici. v enem dnevu.

Jajca, mlečni izdelki, jetra polenovke nam pomagajo obnoviti zaloge vitamina D, a tudi pozimi je treba pogosteje ven, ko sije sonce, da njegovi žarki padajo vsaj na obraz in roke. Navsezadnje je znano, da ta vitamin, potrebno za telo za zdravje kosti in druge namene se aktivno tvori v telesu prav pod vplivom sončne svetlobe.

Potrebujemo celoten nabor vitaminov, zato mora biti zimska prehrana čim bolj raznolika, tako kot v drugih letnih časih. V hladnem vremenu pa se zaloge hranil porabijo hitreje, zato morate skrbno spremljati zimsko prehrano.

Minerale ne potrebujemo nič manj kot vitamine - brez njih sta nemogoča ne le zdravje in lepota, ampak tudi naš obstoj - v obliki, ki smo jo imeli za človeški videz. Minerale najdemo v kateri koli hrani: mesu, mlečnih izdelkih, jajcih, krompirju, stročnicah, žitih, semenih in oreščkih, zelenjavi, sadju in suhem sadju, zelenjavi in ​​listnati zelenjavi. Slednje je enostavno gojiti pozimi v mestnem stanovanju, če temu posvetite malo pozornosti.

Kar zadeva kupljeno sadje in zelenjavo, velja vedeti, da je v sadju vedno več kemikalij – izdatno je obdelano ne le med pridelavo zaradi zaščite pred škodljivci, temveč tudi med prevozom in skladiščenjem – da ohranijo svoj videz.

Nekateri izdelki, na katere je pozimi vredno biti pozoren Posebna pozornost, čeprav so običajno redko prisotni v naši prehrani. To so por, zelenjava, redkev in repa.

O poru pogosteje beremo v delih klasikov, kot ga uživamo, a je zelo hranljiv in zdrav: vsebuje veliko vitaminov B, tu sta vitamina A in C; minerali - kalcij, baker, magnezij, fosfor, kalij, železo in drugi. Kljub vsem svojim vrlinam je por zelo nizkokaloričen, zato je idealen dodatek visokokaloričnim solatam, mesu in ribam.

Enako lahko rečemo za ohrovt, ki ga redko uživamo. V njem ni nič manj vitaminov in mineralov, zato je zaželeno, da ga uporabljate surovo, čeprav ga lahko kuhate na pari, dodate mesnim, krompirjevim in zelenjavnim jedem. Zelo dober ohrovt z zelenjavo in maslom.

Redkvice niso zelenjava, ki bi jo pozimi lahko kupili, ampak jih je, tako kot listnato zelenjavo, enostavno vzgojiti doma, na okenski polici. Redkev ne morete dodati samo solatam in okroški - lahko jo poparite in postrežete zraven limonin sok, začimbe, maslo in česen.

Repa ni zelo priljubljena pri naših rojakih - pa vendar velja za eno izmed njih najboljši izdelki uporablja v boju proti debelosti, izboljšuje delovanje črevesja, vsebuje veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in esencialna olja. Lahko ga jeste surovega, dodajate solatam, dušite, pečete, kuhate z njim zelenjavne enolončnice.

O agrumih smo že govorili - pojesti jih je treba vse, kar jih lahko kupite: limone, pomaranče, grenivke, mandarine, pomelo (shenddock, pompelmus) - vsak od njih ima svojo kombinacijo vitaminov in sadnih kislin ter vitamina C. , ki jih pozimi tako potrebujemo, imajo največ. Iz citrusov lahko pripravljate sokove, jih dodate sladkim in drugim jedem ter celo pekovskim izdelkom – še vedno bodo koristni.

Poskusite tudi upoštevati nekaj preprostih pravil prehrane.

Pravila zimske prehrane

Vsak dan jejte sadje in zelenjavo, svežo ali kuhano. Beljakovinsko hrano, vključno z mesom, je treba zaužiti približno 200 g na dan. Vroče juhe je treba jesti vsak dan - zelenjavne in naprej mesna juha, za kosilo ali večerjo. Juha je jed, ki napolni želodec in vam omogoča, da zmanjšate število visokokaloričnih jedi za skoraj 40%.

Če se ne želite omejiti, ko jeste glavne jedi, ne spremenite količine hrane, ki jo jeste, ampak njeno kakovost: zamenjajte majonezo z nizko vsebnostjo maščob kisle smetane; kuhati za olivno olje in ne na živalskih maščobah; dodati začimbe in zmanjšajte količino soli.

Živila, ki vsebujejo veliko škroba – riž, krompir – kuhajte z zeleno zelenjavo. Ne mešajte škrobnih živil s kruhom – zaužijte jih v drugačen čas, in ne jejte več kot 60-80 g kruha naenkrat.

Pijte tople napitke, vendar ne kave in črnega čaja - bolje jih je omejiti, ampak zeliščne infuzije, zeliščni čaji, kompoti in poparki iz suhega sadja. Vsaj enkrat na dan v prehrano vključite mlečne izdelke.

Jejte več živil z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja, vendar veliko vlaknin: korenje, pesa, suhe marelice, suhe slive, zelena, buče, zelje itd. Zrna in stročnice so zelo koristne: vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov, beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin - to so oves, ajda, grah, fižol, leča.

Danes raje jemo polizdelke in smo pozabili na jedi, ki so bile vedno na mizi naših starih staršev: ovsene kosmiče in ajda, grahova kaša, dušen fižol, enolončnica iz leče. Za sladico ne jejte sladoleda in tort, ampak sadje, kompote, pecivo s sadnim nadevom - včasih.

Vzorec zimskega menija

Lahko se celo poskusite znebiti kakšnega odvečnega kilograma kljub zimskemu času – če ga potrebujete. Če želite to narediti, morate spremeniti prehrano in poskušati, če je mogoče, pravilno kombinirati izdelke. vzorčni meni za en dan je lahko:

Zajtrk: umešana jajca, kava z malo smetane, zeljna solata – sveža ali kisla.
Kosilo: fermentirano pečeno mleko ali kefir.
Večerja: krožnik vinaigrette (lahko brez krompirja), malo juhe s piščancem (ne s kockami!), dušeno korenje in rezino žitnega kruha.
popoldanski čaj: 2 jabolki - sveži ali pečeni, z medom.
Večerja: ribe ocvrte na stopljenem maslo, pečen krompir, zeleni čaj z medom.
Za čez noč: kozarec mleka, kefirja ali jogurta.

Meso in ribe je priporočljivo jesti največ 2-krat na teden - za večerjo. Druge dni lahko uživate jajca, skuto, sir, stročnice, oreščke – tudi to so odlični viri naravnih beljakovin.

Marsikdo se težko drži teh pravil – pravzaprav zelo preprostih. Vse zgoraj omenjene izdelke je danes zelo enostavno kupiti, njihova priprava pa ne zahteva veliko časa.

Z zelo malo truda boste pridobili močno imuniteto - zaščito pred boleznimi, sposobnost produktivnega dela, komuniciranja z družino in prijatelji ter uživanja v življenju v vseh njegovih pojavnih oblikah.

Mimogrede, oh telesna aktivnost Ne smete pozabiti niti - vsaj po stopnicah se povzpnite peš.

S pravilno zimsko prehrano boste brez težav prenesli mraz, pomanjkanje svetlobe in stres ter zimo preživeli zabavno in zanimivo.

Gataulina Galina
za ženska revija www.stran

Pri uporabi in ponatisu gradiva aktivna povezava na žensko spletna revija obvezno

Posebno pozornost je treba nameniti prehrani pozimi. V hladni sezoni je telo bolj nagnjeno k prehladom in potrebuje potrebna dieta zapolnitev pomanjkanja vitaminov in mineralov.

Kolikokrat na dan bi morali jesti pozimi

Število obrokov se ne razlikuje od urnika letenja - 4- ali 5-krat na dan. Porcije ne smejo biti velike, ne smete prenajedati. Jedilnik za zimsko obdobje naj vsebuje skupino fermentirani mlečni izdelki, sadje zelenjava. Meso naj ne bi jedli več kot dvakrat na teden. V drugih dneh ga je bolje nadomestiti z ribami, jajci, oreščki, skuto, sirom.
Poleg žitaric naj bodo na mizi juhe, z zelenjavo in stročnice. Hrana ne sme biti višja od 40 stopinj. V nasprotnem primeru bo telo potrebovalo več energije za predelavo.

Koliko vode piti v hladni sezoni.

Voda je bistven vir za pravilno prebavo. Pozimi je koža nagnjena k izsušitvi. Za njegovo prehrano je količina porabe vode 15,-2 litra na dan. Prav tako v mrazu pri dihanju iz telesa izhlapi veliko vlage.
Nutricionisti svarijo pred zmanjševanjem tekočine pozimi. Za krvni obtok, za normalno prebavo je vredno piti vodo. Te neprecenljive tekočine za telo ni mogoče nadomestiti z ničemer.
Omeniti velja, da je uporaba kave v tem trenutku bolje omejiti. Lahko se zamenja jagodni sok, zeliščni čaj, kompot iz suhega sadja.

Kaj je bolj zdravo jesti pozimi?

Telo potrebuje vse elemente: vitamine, beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe. Treba je uporabljati ne samo beljakovine živalskega izvora (ribe, meso), ampak tudi izdelkov rastlinskega izvora. (ajda, riž, ovsena kaša, druga žita).
Eden od obrokov sredi dneva naj bo namenjen kaši. V zmernih količinah ta jed ne bo pokvarila figure. Ovsena kaša - spodbuja normalizacijo prebavni sistem. Riž krepi zaščitne funkciječrevesje, ajda - oskrbuje telo s potrebnim železom in minerali. Skladišče vseh vitaminov - ječmenova kaša. Priprava traja dolgo, a učinek " vitka postava” bo prišel iz njega po prvem tednu njegove uporabe.
Nutricionisti tudi pozimi svetujejo povečano uživanje zelenjave in sadja. Iz njih lahko naredite solate ali pa jih jeste že pripravljene. Na primer mandarine, jabolka, banane, različno sadje.

Vitamini pozimi

Vir zimskih vitaminov za organizem zamrznjene jagode. Rakitovec, ribez, brusnice, maline so odlična možnost za pripravo sadnih pijač in kompotov. AT poletni čas jih lahko pripravimo za zamrzovanje tako, da jih potresemo s sladkorjem. In pozimi si privoščite sladko sladico s čajem.
Da bi se vitamini pravilno absorbirali, jih moramo zaužiti v pravilno pripravljeni hrani. V pečenih ribah je več vitaminov kot v ocvrtih. V korenju se vitamin "A" absorbira s kuhanjem s kislo smetano, rastlinsko olje ali smetano. Z upoštevanjem teh preprosta pravila, lahko dosežete koristi za svoje telo. S pravilnim pristopom vam bo zagotovljena energija in zdravje.

Predstavljene novice