Vir počasnih ogljikovih hidratov v hrani. Počasni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Pomanjkanje tako imenovanih premogov negativno vpliva na dobro počutje osebe - poslabšanje možganske in telesne aktivnosti, šibkost, utrujenost.

Te snovi zagotavljajo energijo, ki je potrebna za razgradnjo lipidov (maščob). Uživanje "pravih" ogljikovih hidratov spodbuja izgubo teže, saj sproži aktivno delo telesa pri njihovi asimilaciji. Toda premog premog - prepir. Niso vsi enako uporabni.

Pomembno:Številne prehranske prakse, ki zahtevajo zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, lahko negativno vplivajo na presnovne procese in telo kot celoto.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati?

Ogljikove hidrate delimo na:

• hitro prebavljivi (hitri, enostavni ali sladkorji) - laktoza, fruktoza, saharoza, glukoza, maltoza; 5-10 min;
• počasi prebavljiva (počasna ali kompleksna) - škrob, glikogen; 20-30 min
• neprebavljivo - topno ( prehranske vlaknine) in netopne (celuloza).

Kompleksne ogljikove hidrate telo prebavi dolgo časa. Njihova predelava je energetsko zelo intenzivna. Občutek sitosti ne nastopi takoj, ampak ostane dolgo časa, saj je energija, ki jo oddajajo te vrste premoga, dovolj za dolgotrajno delovanje.

Pomembno: Vse ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti pred 12. uro, dokler se presnovni procesi v telesu ne začnejo zavirati.

Počasni ogljikovi hidrati za hujšanje - tabela

Kompleksni premog ob pravilnem izračunu kalorij ne bo povzročil nastajanja dodatnega odstotka podkožne maščobe. Seznam živil, ki vsebujejo te počasi prebavljive snovi, vključuje žita, kosmiče, testenine trde sorte, stročnice, semena, oreščki.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov za hujšanje

To bo dobra pomoč pri izgubi teže to zdravilo. Sestavine sladkarij nežno vplivajo na telo, imajo 100% naravno sestavo, kar določa odsotnost stranski učinki.

Seveda je še posebej pomembno kombinirati jemanje tabletk z pravilna prehrana in telesna dejavnost. V tem primeru bo učinkovitost največja, rezultat pa opazen na obrazu.

Prednosti počasnih ogljikovih hidratov

Počasni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko koristnih spojin, potrebnih za pravilno prebavo in presnovne procese. Če želite razlikovati prave oglje od napačnih, lahko uporabite glikemični indeks.

Glikemični indeks (GI) je indikator, ki odraža hitrost razgradnje in pretvorbe saharidov v glukozo.

Nizek GI kompleksnih živil kaže na njihovo počasno prebavo. S tem se izognemo skokom inzulina, ki izzovejo pretvorbo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo, kar vodi v debelost.

Zahvaljujoč počasnemu oglju se povečajo kazalniki vzdržljivosti telesa, pospeši se proces izgorevanja maščob. Omogočajo vam, da dolgo časa ohranite občutek sitosti, kar znatno zmanjša število kalorij v dnevni prehrani.

Pomembno: Prednosti počasnih ogljikovih hidratov več pojavijo pozimi. Spodbujajo nastajanje serotonina v telesu, ki je odgovoren za dobro razpoloženje, pomagajo pa tudi pri ohranjanju toplote.

Kako zaužiti ogljikove hidrate med treningom?

Najbolj koristen učinek je uporaba kompleksnih premogov pred treningom:

• Počasi se absorbirajo v telesu in enakomerno napolnijo kri z glukozo. Samo 40 gramov je potrebnih za zagotovitev stalne ravni sladkorja v krvi.
• Poleg tega počasni ogljikovi hidrati, zaužiti pred treningom, pomagajo povečati vzdržljivost, kar posledično prispeva k boljšemu izgorevanju podkožne maščobe.

In hitro, nasprotno, bolje je vzeti po telesni aktivnosti. Inzulin, ki se sprosti med njihovo asimilacijo, ima pozitiven učinek.

Opomba! Spodbuja hitro dostavo v mišice hranila z njihovo promocijo hitro okrevanje, upočasnitev katabolnih procesov, ki uničujejo mišično tkivo. Za sprejem po treningu ni dovolj več kot 100 g.

Diete na žitih za hujšanje

Ohranjanje občutka sitosti za dolgo časa, odsotnost skokov glukoze v krvi je zagotovilo učinkovito hujšanje. Takšne lastnosti imajo kompleksni premogi. So osnova za različne prehranske metode, vključno z metodo hujšanja na žitih.

Želite shujšati?

Vitka postava je sanje mnogih žensk in moških. Želim imeti primerno težo, ne da bi se izčrpaval s strogimi dietami in težkimi vajami.

Poleg tega zaradi odvečne teže zdravstvene težave se lahko začnejo! Bolezni srca, težko dihanje, diabetes, artritis in izrazito krajša pričakovana življenjska doba!

Ima naslednje lastnosti:

• Pospešuje metabolizem
• Kuri telesno maščobo
• Zmanjša težo
• Izgubite težo tudi z minimalno telesno aktivnostjo
• Pomaga zmanjšati težo pri boleznih srca in ožilja

Dieta šest žit

Metodologija prehrane je zasnovana za 7 dni:

• v ponedeljek - pšenična kaša;
• torek - ovsena kaša;
• Sreda - proso;
• četrtek - ječmen;
• petek - biserni ječmen;
• sobota - riž;
• Nedelja - karkoli od naštetega.

Opomba! Velikost porcije ni pomembna. Tehnika bo učinkovita le, če najprej (nekaj dni) prenehate piti alkohol, ocvrto in nezdravo hrano.

Zgodbe naših bralcev!
"Nimam veliko odvečne teže, samo 5 kilogramov. Toda ti kilogrami se nahajajo na zelo neprijetnih mestih, ki jih ne morete popraviti z vajami. Tudi običajne diete niso delovale - shujšali so povsem drugi deli telesa !

Prijatelj mi je svetoval, naj "razpršim" svoj metabolizem in naročil te sladkarije. Zelo sem bil zadovoljen z naravno sestavo, prijetnim okusom in enostavnostjo uporabe! V kombinaciji z lahko prehrano in obilna pijača. Priporočam!"

Desetdnevna dieta

• Izračunano za 10 dni.
• Za razliko od zgornje diete izbira kaše ni odvisna od dneva v tednu.
• Prav tako je dovoljeno popestriti jed z dodajanjem suhega sadja, oreščkov.
• V tem obdobju obstaja popoln neuspeh iz sladkorja, kruha, mleka, mesa, krompirja.
• 10-15 minut pred obrokom obvezno popijte 250 ml vode.

Pomembno: lahko sledite dieti na žitih največ 1-krat na pol leta. Izhod iz diet naj bo postopen!

Glede na aktivnost osebe, za vzdrževanje normalnega poteka energetskih procesov v telesu, normalno zdravje, vitalnost ali izgubo teže, je potrebna različna količina premoga.

Na podlagi želenega cilja se izračuna indikator:

• za športnike je potrebno 5 g na vsak kg teže;
• za vzdrževanje teže - 4 g na 1 kg lastne teže;
• za hujšanje potrebujete 2,5 - 3 g na kg;
• doječim ženskam in nosečnicam se priporoča 5,5 g na kg.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati?

Kot je navedeno zgoraj, obstaja taka vrsta ogljikovih hidratov kot hitri (hitro prebavljivi, preprosti ali sladkorni). Preproste snovi se v telesu hitro razgradijo, hitro absorbirajo v kri. Nasičenost in energija prideta v 5-10 minutah, vendar je njuno delovanje kratkotrajno.

Občutek lakote se po kratkem času ponovno pojavi. Sladkorji so nevarni za postavo, zato mora biti dnevna stopnja njihove porabe znotraj 20% celotne količine.

Pomembno: hitri ogljikovi hidrati imajo visoko glikemični indeks.

Tabela hitrih ogljikovih hidratov

V boju za olajšanje vitko telo ne bo pomagalo:

• sladkor in sladkarije;
• razno pecivo;
• alkoholne pijače;
• mlečni izdelki (s sladkimi polnili), majoneza;
• čips, prigrizki.

Kako hitri ogljikovi hidrati vplivajo na hujšanje?

Velika večina hitrih premogov ne prinaša nobene koristi telesu. Ustavijo glavni proces hujšanja - proces razgradnje lipidnih celic za proizvodnjo energije v odsotnosti drugih virov. Hitro prebavljivo oglje daje telesu veliko glukoze, katere tretjina se ob razgradnji pretvori v telesno maščobo.

Če preučite seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati in ga upoštevate pri sestavljanju dietni meni Ne morete le shujšati, ampak tudi vzdrževati svojo težo. Zavračanje okusnih, a škodljivih sestavin in vključitev v jedilnik zdrava hrana si boste lahko povrnili zdravje. Med dieto ne bo spremljal občutek lakote, saj hrana s počasnimi (sicer jih imenujemo zapleteni) ogljikovimi hidrati omogoča, da se dolgo časa nasitite.

Kako so urejeni počasni ogljikovi hidrati?

Saharid je sestavni del ogljikovih hidratov. Na molekularni ravni sestavljeni so iz ogljika, kisika in vodika. Pri razpadanju v Človeško telo ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo, ki se kasneje porabi za tvorbo energije. Del, ki se je izkazal za odveč, se v obliki glikogena odloži v mišicah in jetrih ali pa iz njega nastane maščoba.

Za asimilacijo kompleksni ogljikovi hidrati zahteva veliko časa, pa tudi visoke stroške energije. Praktično se ne odložijo v rezervo v obliki maščobe, ampak, nasprotno, prisiljeni so razgraditi telesno maščobo za energijo.

Seznam izdelkov z "dolgotrajnimi" ogljikovimi hidrati vključuje večino zelenjave in sadja. Vsebujejo tudi veliko vlaknin.

Zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo je bil uveden pojem "glikemični indeks", ki kaže na dvig ravni sladkorja v krvi po zaužitju ene ali druge sestavine. Visok GI kaže na škodo zdravju ljudi.

Tako lahko sklepamo, da počasni ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo na delovanje človeškega telesa. Zaradi saharidov se poveča proizvodnja serotonina, ki je hormon odgovoren za razpoloženje in vzdrževanje naravne telesne temperature. Sposoben je ogreti telo, zato se domneva, da so dolgo prebavljivi ogljikovi hidrati še posebej koristni pozimi.

Na opombo! Sestavine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati imajo na splošno nizek GI, zato so primerne za hujšanje in pri sladkorni bolezni. Ko se uporabljajo, glukoza vstopi v krvni obtok postopoma, ne da bi prišlo do močnega skoka.

Za zajtrk ali kosilo je priporočljivo jesti živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj se glikogen aktivno tvori zjutraj. Če jih jeste pozno zvečer, dolgo presnova ogljikovih hidratov lahko moti dober počitek organizem.

Na opombo! Ker se kompleksni ogljikovi hidrati v človeškem telesu prebavljajo dolgo časa, jih ni priporočljivo uživati ​​po športnih aktivnostih, ko mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Pred poukom so, nasprotno, potrebni. Za ljudi, ki vodijo sedeča slikaživljenja, so takšni izdelki priporočljivi za uporabo.

Različne vrste počasnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz naslednjih monosaharidov:

• škrob- za katero je značilna lastnost počasnega cepljenja prebavni encimi prispeva k normalizaciji ravni glukoze;
• celuloza- prinaša velike koristi človeškemu telesu, obnavlja delovanje črevesja, odstranjuje škodljive sestavine in je na splošno naravni čistilec za prebavni sistem;
• glikogen- se lahko pretvori v glukozo, s pomanjkanjem ogljikovih hidratov se ta monosaharid tvori iz maščob in beljakovin;
• insulin – rezervni ogljikov hidrat nekaj zeliščni izdelki, pretvorjen iz fruktoze, je prisoten izključno v zrelem sadju.

Seznam živil z malo ogljikovimi hidrati

Obstaja veliko živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Običajno je to škrob. Glavna značilnost takšnih sestavin je nevtralen okus, odsotnost izrazite sladkosti. Z drugimi besedami, popolno nasprotje živil z veliko enostavnimi ogljikovimi hidrati.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, je precej širok. Glavne sestavine so:

• testenine iz trde pšenice;
• žita;
• stročnice;
• moke pečen kruh grobo mletje;
• fižol;
• piškoti brez dodanega sladkorja;
• Rjavi sladkor;
• posušene marelice;
• grenivke, pomaranče, češnje in drugo sadje in jagode;
• oluščen ječmen;
• špinača;
• poper, cvetača in številne druge vrste zelenjave;
• gobe in druge sestavine.

Izdelki z zgornjega seznama morajo biti prisotni v dnevni prehrani katere koli osebe. Ne le prispevajo k znebitvi odvečne teže, ampak tudi pomagajo izboljšati delovanje prebavnega sistema in splošno zdravje.

Tabela izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Da bi razumeli, katere sestavine vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov, celoten seznam izdelki so zbrani v tabeli. Vsebuje tudi glikemični indeks.

In čeprav imajo mlečni izdelki veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, so tudi ti vključeni v tabelo. Navsezadnje so koristni in prispevajo tudi k izgubi teže.

Najbolj nasičena s počasnimi ogljikovimi hidrati so žita. Zato so žita pomemben del vsakodnevne prehrane. Napolnijo z močjo, energijo in pomagajo znebiti odvečnih kilogramov. Za hujšanje pa jih boste morali kuhati brez sladkorja, ki je glavni vir »škodljivih« ogljikovih hidratov. In znano je, da spodbujajo odlaganje maščobe.

Kar se tiče izdelkov iz moke, čeprav nekateri vsebujejo počasne ogljikove hidrate, jih je treba jesti previdno. Mnogi krušni izdelki še zdaleč niso neškodljivi in ​​prispevajo k kopičenju maščob. Večina izdelki iz moke vsebujejo hitre ogljikove hidrate.

Krompir in koruza vsebujeta veliko škroba, a imata visok glikemični indeks. V obdobju diete z namenom izgube teže je te izdelke najbolje uživati ​​previdno in omejiti njihovo število v meniju. Kaše veljajo za uspešnejše vire škroba. Prednost je na strani ajde, ovsenih kosmičev in ječmena.

Pri določanju vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati dejstvo, da se nekateri po toplotni obdelavi spremenijo v hitre. Pšenica je primer:

• surov- izdelek je bogat z vlakninami, vsebuje največjo količino počasnih ogljikovih hidratov;
• olupljena pšenica- brez vlaknin, GI večji kot pri surovi pšenici;
• pšenična kaša- vsebuje počasne ogljikove hidrate, vendar je GI veliko višji kot pri surovem izdelku;
• polnozrnata pšenična moka- kompleksni ogljikovi hidrati so se spremenili v enostavne, vendar je vsebnost vlaknin še vedno pomembna;
• izdelki pečeni iz polnozrnate moke – dietni izdelek, vendar vsebuje hitre ogljikove hidrate;
• drobna pšenična moka- vsebuje veliko število hitri ogljikovi hidrati, vodi do kopičenja telesne maščobe;
• izdelki iz moke iz fine moke- visokokalorični izdelek, ima visok glikemični indeks, izdelek ni priporočljiv za uporabo pri hujšanju in prisotnosti sladkorne bolezni.

Zgornji primer dokazuje, da je največ počasnih ogljikovih hidratov v surovi pšenici. Če ga zdrobimo do stanja moke, izdelek postane nevaren za postavo. Pomembnost ima določeno stopnjo prefinjenosti. V fino mleti moki praktično ni počasnih ogljikovih hidratov. In pod vplivom visoke temperature povsem spremenijo v hitre.

Dnevna stopnja

Z zmanjšanjem norme počasnih ogljikovih hidratov se lahko presnova snovi v telesu moti. Poleg tega pomanjkanje teh snovi pogosto vodi v oslabitev imunskega sistema, poslabšanje možganska aktivnost, zmanjšana telesna aktivnost. Oseba lahko doživi simptome, kot so šibkost, prekomerna utrujenost. Zato je priporočljivo uživati ​​dovolj hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Glede stopnje počasnih ogljikovih hidratov so mnenja o tem različna. Po mnenju nekaterih nutricionistov za hujšanje na 1 kg teže oseba potrebuje 4 g ogljikovih hidratov na dan. Vendar pa je treba dovolj dirigirati aktivna slikaživljenje. Drugi nutricionisti menijo, da telo potrebuje do 2 g dnevno na vsak kilogram telesne teže. Toda hkrati si lahko enkrat na teden privoščite okusno in ne zelo zdravo jed.

Vendar pa obstaja drugo mnenje o hitri in učinkoviti izgubi teže, katerega bistvo je odsotnost telesne dejavnosti, ampak skladnost. nizkokalorična dieta. V tem primeru je stopnja počasnih ogljikovih hidratov 2 g na 1 kg človeške teže.

Če pregledate svojo prehrano in vanjo vključite veliko živil s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko shujšate in obnovite zdravje. Glavno stavo je treba narediti na žitaricah. Kar zadeva zelenjavo in sadje, ju je najbolje jesti surovo. Nič manj koristne so stročnice in mlečni izdelki, ki obogatijo človeško telo z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami.

Če se odločite shujšati, se morate naučiti čim več o lastnostih različne izdelke. Vsi vedo, kako škodljivi so mastna hrana in sladkarije za postavo. Vendar pa ima vprašanje, kdo vsebuje počasne ogljikove hidrate, enako pomembno vlogo pri prehrani. Izdelke z njimi je treba zaužiti vsak dan, saj so zelo uporabni.

Te snovi imajo najvrednejše premoženje: počasi se cepijo. Tako, preden se pretvorijo v glavni vir energije – glukoze – bo minilo dovolj časa in vam ne bo treba obnavljati zalog življenjska sila prepogosto.

Poleg tega (seznam izdelkov bo naveden spodaj) pomaga ohranjati normalno raven sladkorja v krvi. Zato morajo vedeti, kje se te snovi nahajajo, ne le tisti, ki hujšajo, ampak tudi diabetiki.

Počasni ogljikovi hidrati. Seznam živil

Zelo pomembno je, da svojo prehrano načrtujete za dan vnaprej. Potem boste jedli samo tisto, kar potrebujete. Kot že omenjeno, imajo počasni ogljikovi hidrati odločilno vlogo v prehrani. Tabela - najbolj priročna možnost za distribucijo izdelkov. Uporaba je enostavna in enostavna.

Pomembno je razumeti, da mora biti prehrana pravilna, ne glede na to, ali želite shujšati ali ne. mora predstavljati pomemben del prehrane tako odraslih kot otrok. Zagotovili bodo ne le fizično, temveč tudi Zato v svojo prehrano obvezno vključite počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov, navedenih v članku, vam bo pomagal.

Že dolgo je dokazano, da bo oseba, ki bo jedla hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vedno ostala v sebi dobro razpoloženje. Zato je v primeru stresa in neuspeha bolje pojesti jabolko kot čokoladico.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleks) je uporabna za vsakogar, ki želi shujšati ali ohraniti svojo idealno težo.

Zahvaljujoč tabeli počasnih ogljikovih hidratov lahko za učinkovito kurjenje odvečnih kalorij in hujšanje dopolnite pravilna prehrana prehrana in ne popolnoma opustiti običajnega, okusna hrana prehrana.

Zelo pomembno je, da k procesu hujšanja pristopite pametno, da pravilno sestavite svoj jedilnik, potem ne boste napol lačni, videti boste vitki in fit, počutili se boste veseli in lahkotni. In da se ne boste zredili in bili energični, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani v korist počasnih ogljikovih hidratov.

Spodaj v besedilu boste našli tabelo počasnih ogljikovih hidratov, v kateri je seznam glavnih počasnih ogljikovih hidratov, ki označuje glikemični indeks v padajočem vrstnem redu in njihovo vsebnost ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka.

Ogljikovi hidrati so snovi, katerih molekule so sestavljene iz kisika, ogljika in vodika. V procesu presnove se spremenijo v vir energije, najpomembnejše "gorivo" za telo - glukoza. Ko glukoza vstopi v telo, se porabi za energijo, neporabljena glukoza pa se shrani kot glikogen v mišična tkiva in jetra v rezervi ali v obliki podkožne in intraabdominalne maščobe. Glikogen je polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze, rezervni ogljikov hidrat za telo.

Ogljikove hidrate delimo na hitre (enostavno) in počasi (kompleksno):

Počasni ogljikovi hidrati To so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Počasni ogljikovi hidrati imajo glikemični indeks pod 50 (vendar ta tabela vključuje več izdelkov z GI, ki imajo nekoliko nad 50, vendar so zelo uporabni!) in za razliko od hitrih se absorbirajo počasi, od tod tudi ime, zato glukoza enakomerno vstopi v krvni obtok brez ostrih skokov sladkorja.

Med te ogljikove hidrate sodijo predvsem žita, polnozrnata žita in nekatera škrobnata živila – fižol, leča, pa tudi zelenjava in večina sadja, ki je bogato z vlakninami, ki so zelo koristne za telo.

Da bi poenostavili uporabo znanja o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih, so znanstveniki uvedli izraz "glikemični indeks".

Glikemični indeks

Sposobnost ogljikovih hidratov, da povečajo raven sladkorja v krvi (hiperglikemija), se določi z glikemičnim indeksom. Ta izraz je bil prvič uveden v obtok leta 1976 kot rezultat edinstvenega znanstvena raziskava, katerega cilj je bil ustvariti seznam izdelkov, ki so idealni za bolne ljudi diabetes.

Glikemični indeks ali skrajšano (GI) je pokazatelj vpliva zaužite hrane na spremembo ravni glukoze. (Sahara) v krvi. Glikemični indeks glukoze je 100 in vsa živila, bogata z glukozo, imajo svoj, individualni GI, ki se primerja z GI glukoze in kaže hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Počasni ogljikovi hidrati in trening

Kot smo že izvedeli, obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, razlikujejo se po stopnji asimilacije, zato so dobili svoja imena. Obstajajo priporočila za uporabo hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v kombinaciji s treningom. Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred vadbo, da enakomerno zagotavljajo energijo skozi celotno vadbo, hitre ogljikove hidrate pa po vadbi med tako imenovanim "ogljikovohidratnim oknom", ki traja približno 30 minut od konca vadbe. telovaditi.

Počasni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi počasne absorpcije v telesu in če želite shujšati, so veliko boljši vir energije kot hitri ogljikovi hidrati. Počasni ogljikovi hidrati, zaradi počasne absorpcije, dolgotrajno hranijo telo z energijo, kar pomeni, da vam bodo dajali energijo skozi celotno vadbo. Med treningom je prav ta zaloga energije najbolj optimalen, saj. zaradi uporabe počasnih ogljikovih hidratov pred treningom je mišicam zagotovljen stalen vir energije skozi celotno vadbo. Kaj je še dobro pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov pred vadbo? - Po eni strani mišice ves čas vadbe dobivajo energijo, po drugi strani pa je vedno nekoliko primanjkuje, zaradi česar telo za energijo razgrajuje maščobe. medicinske raziskave je pokazalo, da se pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov pred treningom maščobe izgorevajo veliko hitreje, vzdržljivost pa se poveča in ne pade skozi celotno vadbo.

Stalna in vzdržna raven energije za telo, za mišice - to je glavna funkcija počasnih ogljikovih hidratov. Uživanje počasnih ogljikovih hidratov ne povzroči občutka lakote za dolgo časa Tako zaužijete manj kalorij in hitreje shujšate.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleksna)

Žita in izdelki iz moke

Zelenjava, zelenjava

Sadje, jagode

Suho sadje

stročnice

Mlečni izdelki

Skuta, kefir itd. - to je seveda več beljakovinski izdelki kot ogljikovih hidratov, vendar smo se zaradi njihove uporabnosti odločili, da jih vključimo v to tabelo.

Ogljikovi hidrati so kompleksni organske spojine bistvenega pomena za delovanje telesa. Sodelujejo pri gradnji celic sklepov in mišic, sintezi encimov, organske kisline, hormoni, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Njihova najpomembnejša naloga pa je zagotavljanje pravilne presnove. Zaradi te izmenjave se sprosti energija, ki jo telo porabi za življenje. Spodaj boste našli informacije, v katerih živilih so ogljikovi hidrati, tam so opisani kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati. Tabele so razdeljene na hitre in počasne, izdelke za svojo dieto pa enostavno izberete.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebujejo različni izdelki. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, gazirane in alkoholne pijače. Niso vsi enako koristni za telo! Zakaj ljubezen do sladkarij, kruha in sode vodi do pojava telesne maščobe, brokoli, grenivka in biserni ječmen pa nasičijo telo z energijo brez "stranskih učinkov"? Katera živila so »dobri« ogljikovi hidrati in katerih bi se morali vzdržati?

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Biti organska snov, se lahko ogljikovi hidrati združijo v zelo velike molekule. Večja kot je molekula snovi, dlje časa traja, da zaradi presnove razpade na enostavne sestavine, enakomerneje se sprošča energija. Glede na hitrost razgradnje ogljikove hidrate delimo na:

• Enostavno ali lahko prebavljivo, ki nima več kot 12 atomov ogljikovih hidratov na molekulo (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Zlahka se razgradijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njem. Glukozo, ki se ne porabi za sproščanje energije, "nevtralizira" poseben hormon inzulin, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih zalog v telesu.
• Kompleksi (škrob, vlaknine, pektini, glikogen) imajo večurno cepilno dobo, raven glukoze v krvi postopoma narašča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, bi morala spadati v skupino kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem stresu. V drugih primerih so ostra nihanja ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic in prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najvidnejši predstavniki enostavnih ogljikovih hidratov so torte, peciva, bel kruh, krutoni, pite, žemlje, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne bi izpostavili svežih zelišč (peteršilj, zelena solata, bazilika), vse sorte zelja, citrusov, vlaknin, ribeza.

Za praktično udobje uporabe znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki uvedli koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža vpliv zaužite hrane na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je vzet kot 100, vsem ostalim živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, je dodeljen lasten glikemični indeks, ki se primerja z GI glukoze in odraža hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil ustvariti seznam živil, ki so idealna za diabetike, saj je zanje še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsi prehrambeni izdelki ocenjeni glede na glikemični indeks, zato navadnim ljudem ni težko sestaviti svoje prehrane z ogljikovimi hidrati. Živila z visokim glikemičnim indeksom (več kot 70) so enostavni ogljikovi hidrati, z nizkim GI so kompleksni. Nižji kot je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, bolje opravljajo svoje funkcije brez zdravstvenih zapletov in več jih je treba vključiti v vašo prehrano.

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Za sestavo individualne sheme prehrane s kompetentnim ravnovesjem ogljikovih hidratov je treba upoštevati naslednje:

• Višji telesna aktivnost osebo, tiste v več energije in posledično potrebuje količino ogljikovih hidratov, ki jih dobi s hrano. Torej, za ljudi, ki vodijo neaktiven življenjski slog, je dovolj 250-300 g ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje gibljiva slikaživljenje - 400-500 g, športniki morajo zaužiti približno 500-600 g ogljikovih hidratov na dan.
• Pomembno je uravnotežiti vnos enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od življenjskega sloga. Torej strokovnjaki priporočajo, da povprečna oseba zaužije kompleksne ogljikove hidrate v količini 65% povprečne dnevne norme ogljikovih hidratov. pri sedeči način počasnih ogljikovih hidratov je treba zaužiti vsaj 75-80%. dnevnice. Z aktivnim telesna aktivnost Ni nujno, da povečate porabo enostavnih ogljikovih hidratov - pomembno je izbrati pravi čas za njihovo uživanje.
• Idealen čas za uživanje enostavnih ogljikovih hidratov za hitra pomoč telo - 3-4 ure po treningu in 2-3 ure pred začetkom stresnih izbruhov (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega stresa (treningi, izpiti).
• Pri sestavljanju jedilnika bodite pozorni na količinski indikator glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) sta v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, a očitno bi morali biti bolj previdni pri čem.
• Ne zlorabljajte oreščkov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščob.

Dvoumnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znanega reka "vse je dobro - v zmernih količinah." Po eni strani brez ogljikovih hidratov telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave z krvni pritisk in debelost. Pravilna prehrana z ogljikovimi hidrati je ravnovesje med zaužitim kompleksom in enostavni ogljikovi hidrati. Pravilno sestavite svoj jedilnik, to je ključ do zdravja telesa!