Živila z visoko vsebnostjo vitamina E. Katera živila vsebujejo veliko vitamina e

Če se naučite, katera živila vsebujejo vitamin E, lahko svojo prehrano oblikujete tako, da ne bo le hranljiva in okusna, ampak tudi zdrava. Vitamini te skupine so eni najpomembnejših in močni antioksidanti ki preprečujejo razvoj bolezni rakave lastnosti in tudi upočasnijo proces staranja.

Kaj je vitamin E in kakšna je njegova dnevna vrednost?

Tokoferol, drugo ime vitamina E, je snov, ki sodeluje pri najpomembnejših biokemičnih procesih v našem telesu:

• Pozitivno vpliva na delo žilni sistem.
• Normalizira menstrualni ciklus, kot tudi reproduktivno funkcijo.
• Upočasnjuje nastajanje krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni infarkt ali možgansko kap.
• Ima antioksidativne lastnosti. S svojim bojem z prosti radikali, ta snov ščiti telo pred počasnim zaustavljanjem vitalnih funkcij.

Tisti makro- in mikroelementi, ki jih imenujemo prosti radikali, so kemične spojine, ki lahko prispevajo k razvoju rak in patologije. Občutno povečanje vnosa vitamina E v prehrani bo zmanjšalo tveganje za poškodbe celic.

Dnevna stopnja vitamini skupine E za telo - 0,3 mg na 1 kg teže pri odraslih in 0,5 mg na 1 kg pri otrocih. Pogosto dobijo otroci prava stopnja vitamin c materino mleko, in odrasli - samo iz hrane. O prednostih vitamina E -.

Katera živila vsebujejo veliko vitamina E?

AT naravne razmere vitamin E nastaja samo v rastlinah, včasih ga sintetizirajo bakterije, vendar je to zelo redek pogled ki ga je težko dobiti. Rastlinska semena so najbogatejša z vitamini E-skupine. To je zato, ker zarodki potrebujejo ta element za rast. Na podlagi tega so žita, oreščki in izdelki, sintetizirani iz njih, najbolj opremljeni z vitaminom E.

Tabela rastlinskih olj - glavni viri vitamina E

Torej imajo semena zelenjave visoko vsebnost vitamina E, še posebej oljnice, kar bo razvidno iz naslednje tabele:

Da bi dobili pravi odmerek vitamina E, mora odrasel človek pojesti približno 25 g olja na rastlinski osnovi ali njegovi analogi. Ker je zelo odporen na visoke temperature, kuhanje z rastlinskim oljem poteka brez izgube vsebovanega tokoferola.

Omeniti velja tudi, da je uživanje surovih semen, kot so bučna ali sončnična semena z vsebnostjo vitamina E 21,8 mg na 100 g, bolj zdravo kot uživanje hrane z visoka vsebnost rafinirano olje. To je posledica dejstva, da človek prejme ne le vitamine, ampak tudi različne maščobe, ki slabo vplivajo na metabolizem, postavo in delovanje srca.

Vitamine skupine E najdemo v presežnih količinah tudi v kokosovem in palmovem olju. Vendar pa jih ne smete zlorabljati v prehrani, saj vsebujejo veliko elementov, ki lahko negativno vplivajo na proces človeškega metabolizma.

Maslo - prednosti pred rastlinskim oljem

100 gramov masla vsebuje 1 mg tokoferola. Relativno manj kot pri podobni količini rastlinskih olj, samega izdelka pa ni mogoče uporabiti kot glavno jed v prehrani, vendar ima pozitiven učinek na vašo prehrano le, če ga dodate hrani.

Tabela oreščkov, bogatih z vitaminom E

Vsi oreščki vsebujejo vitamin E, kateri pa ga vsebujejo več, boste izvedeli iz tabele:

Katero sadje in zelenjava vsebujeta vitamin E?

Vsakodnevni viri so sadje in zelenjava uporabne snovi vključno z vitaminom E:

Znano je, da različna žita vsebujejo različne količine vitaminov E-skupine. Največ jih vsebuje ajda - do 6,6 mg na 100 mg izdelka.

Pomembno: Bolj ko je žito intenzivneje predelano, manj koristnih snovi vsebuje. Torej je v nepoliranem rižu 20-krat več tokoferola kot v poliranem izdelku.

Kruh, pečen iz visokokakovostne moke (brez žitnih lupin in otrobov), praktično ne vsebuje tokoferolov, vendar se lahko pri uporabi polnozrnate moke njegova vsebnost poveča na 0,9 mg na 100 g. Pri predelavi ajde v moko dobimo izdelek z 2,1 mg vitamina E na 100 g.

Mleko in mlečni izdelki

Naravno mleko je pravo skladišče vitaminov, vključno z E-skupino. To je posledica dejstva, da rastoči sesalci potrebujejo to snov za razvoj in zdravo deložilni sistem. Izdelki, pridobljeni iz njega, vsebujejo tudi vitamin E:

• krema vsebuje 0,2 mg na 100 g izdelka;
• polnomastno mleko - 0,1 mg na 100 g;
• kisla smetana - 0,13 mg na 100 g.

Video: Katera živila vsebujejo vitamin E?

Videoposnetek vam bo pomagal podrobneje izvedeti, katera živila vsebujejo vitamin E, zakaj bi ga morali uporabljati:

V težkem obdobju za vsako žensko, menopavza, je akutno vprašanje, kako podpreti lastno telo in zmanjšati negativne učinke. Najenostavnejši in najbolj dostopen način je uravnotežena prehrana, optimalna v maščobah, ogljikovih hidratih, minerali, beljakovine in vitamini.

Korist

Nepogrešljiv je vitamin E – tokoferol. Odgovoren je za mladost, zdravje in lepoto. Vitamin E z menopavzo:

• izboljša prekrvavitev in nasičenost tkiv s kisikom;
• normalizira hormonsko ozadje;
• preprečuje nastanek sive mrene;
• preprečuje nastanek prostih radikalov;
• odpravlja senilno pigmentacijo;
• izvaja preprečevanje nastanka tumorjev;
• upira se trombozi;
• izboljša sestavo krvi;
• prispeva k pospešitvi metabolizma;
• preprečuje bolezni srca in ožilja ter možganov;
• poveča elastičnost tkiva;
• ščiti krvne žile;
• zmanjša tveganje za neoplazme dojk in jajčnikov;
• normalizira prebavo;
• upočasnjuje proces staranja;
• nežno nevtralizira vzroke menopavze.

Dnevna stopnja za menopavzo

Vnos vitamina E se razlikuje glede na starost, spol in splošno stanje oseba. V menopavzi so precej visoke in znašajo 200 mg na dan. Na primer, otrok potrebuje le 15 mg in zdrava ženska reproduktivna starost 75 - 100 mg. Med nosečnostjo morate jemati vitamin E v odmerku 400 mg. Odmerjanje za ženske v menopavza optimalen za vzdrževanje delovanja jajčnikov, prav tako ravni, ki nastane v žensko telo estrogen in progesteron.

Živila, bogata z vitaminom E

Kje se nahaja vitamin E? V izdelkih rastlinskega izvora. Vodilni po vsebnosti so oreški (mandlji, indijski oreščki itd.), Semena in rastlinska olja. V tem pogledu so kaljena pšenična semena edinstvena. bogata koristen vitamin zelena zelenjava, kot so špinača, brokoli, brstični ohrovt, stročji fižol in grah. To snov vsebujejo tudi kivi, mango, jabolka, banane, breskve, maline, šipek. Vegetarijanska hrana, je praviloma uravnotežen glede vsebnosti tokoferola.

Postavlja se vprašanje, kje je še vitamin E. Zmotno bi bilo prepričanje, da tokoferola ni v živalskih proizvodih. Tam je, vendar v manjših količinah. Na primer, v maslu vsebuje 25 mg na 100 gramov izdelka. Poleg tega je njegova struktura takšna, da se ob izpostavljenosti toploti sesede. Gospodinje, ki rade prekuhajo hrano, se prikrajšajo za to potrebno snov.

Tudi žita in groba, siva moka dragocen vir vlaknin in vitaminov. Prednost naj imajo vzorci z minimalno obdelavo, kot sta divji, nebrušeni riž in ajda.

Tabela bo pomagala na kratko predstaviti količino tokoferola v hrani:

Vitamin E v hrani	Približna prostornina v mg na 100 g
Olje pšeničnih kalčkov	215
Sojino olje	120
bombaževo olje	100
Laneno olje	57
Sončnično olje	50
lešnik	26
orehi	20,5
stročnice	8
Ajda	6,6
Trska vključno z jetri	5
Kruh, moka	3
meso	1,5-2
zelenjava	2
Mleko	1,5

Ta seznam še zdaleč ni popoln, vendar ti izdelki vsebujejo največjo vsebnost naravnega tokoferola.

umetni viri

Dnevne potrebe po vitaminih še zdaleč ni mogoče zadovoljiti samo s hrano. Menopavzo pogosto spremljajo poslabšanja kroničnih prebavnih bolezni, presnova je motena, absorpcija Tanko črevo. V tem primeru je priporočljivo uporabljati uravnotežene vitaminsko-mineralne komplekse za ženske. Srednja leta. Kupite jih lahko v kateri koli lekarni in rezultat bo odličen.

Nasprotniki multivitaminskih pripravkov se lahko osredotočijo na kapsule ali dražeje, ki vsebujejo le vitamin E v olju, oz. oljna raztopina za peroralno uporabo. Ta zdravila so poceni in nič manj učinkovita.

Mnoge ženske uporabljajo zgornji vitamin ne samo znotraj, ampak tudi zunaj, dodajajo ga šamponom in kremam za lase, obraz in telo. Ta metoda obogatitev tovarne kozmetikačisto upravičeno. Lase lahko naredi mehke in sijoče, kožo pa gladko in navlaženo.

Absorpcija in interakcije z zdravili

Vitamin E se odlično absorbira skupaj z maščobami. Uživanje na prazen želodec ni priporočljivo. Toplota in ultravijolično sevanje vodita do njegovega uničenja. Ne kombinirajte ga z antibiotiki. kofein in tablete za spanje moti absorpcijo vitamina E. Vitamin C, nasprotno, še okrepi njegov učinek, prav tako sočasni sprejem s selenom. Krepi delovanje antikoagulantov, antiepileptikov in protivnetnih zdravil.

Prepovedan je sprejem s pripravki, ki vsebujejo železo in srebro.

Znaki pomanjkanja tokoferola in njegovega presežka

Pomanjkanje vitamina se kaže v:

• poslabšanje stanja kože in pojav senilne pigmentacije;
• izguba las;
• utrujenost;
• krhkost nohtov;
• zmanjšana ostrina vida;
• razdražljivost;
• padec ravni hemoglobina;
• krhkost krvnih žil;
• propadanje mišic;
• zmanjšana koncentracija;
• poslabšanje delovanja srca;
• upočasnitev presnovnih procesov.

Oseba, ki je pri sebi odkrila opisane znake, naj se nemudoma obrne na terapevta, da dobi nasvet o zmanjševanju neželeni učinki za dobro zdravje.

Mogoč je tudi prevelik odmerek, saj vitamin E spada v skupino vitamini topni v maščobi in se kopičijo v telesu. Velika škoda lahko povzroči nepremišljen sprejem zdravila. Presežek vitamina se kaže na naslednji način:

• driska;
• bruhanje;
• glavobol;
• letargija;
• bolečine v trebuhu.

V večini primerov ti simptomi čez nekaj časa izginejo sami. Koristno je jemati absorbente v nekaj dneh po pojavu bolezni.

Z dobro načrtovano dieto se lahko znebite vseh negativne manifestacije menopavzi, izboljšati telesno in čustveno stanje, normalizirajo proizvodnjo ženskih spolnih hormonov in upočasnijo staranje. Hrana mora vsebovati vsaj polovico dnevne potrebe po vitaminu E.

Na jedilniku vsake ženske bi morala prevladovati hrana z visoko vsebnostjo vitamina E:

• rastlinsko olje;
• sveža zelenjava, sadje in jagode;
• stročnice;
• zelenice;
• oreški;
• maščobne sorte rib in mesa;
• mleko, skuta in sir;
• sivi kruh;
• nepredelana žita.

Ne pozabite na izdelke s kalcijem:

• jajca;
• mlečni izdelki;
• sojina zrna;
• kvas.

Živila, bogata z borom:

• šparglji;
• rozine;
• suhe slive;
• breskve.

Seveda se je treba izogibati kajenju in pitju alkohola, ki prispeva k izločanju vitaminov in mineralov iz telesa ter vodi v zastrupitev. Dieta, zmerna vadba telovadba na svežem zraku lahko ohranite zdravje, mladost in lepoto dolgo časa tudi po 50 letih.

vitamin E - pomemben element za vsak organizem je zaščita pred okoljem odvisna od njegovega dela negativen vpliv. Tokoferol deluje antioksidativno, ščiti telo pred staranjem in številnimi boleznimi.

Dnevni vnos vitamina E

Pomembno je upoštevati, koliko tokoferola mora vstopiti v človeško telo na dan. Poleg tega obstajajo stanja, ko se potreba po njem poveča. dnevna potreba je:

• Za dojenčke - 3 mg;
• Za dojenčke do 12 mesecev. - 4 mg;
• Otroci, mlajši od 3 let - 6 mg;
• Otroci 4-10 let - 7 mg;
• Mladostniki in moški - 10 mg;
• Dekleta in ženske - 8 mg;
• Nosečnice - 10 mg;
• Doječe matere - 12 mg.

Kot lahko vidite, se potreba po vitaminu E spreminja s starostjo, zdravstvenim stanjem, odvisno od dejavnikov zunanje okolje ki vplivajo na telo. AT zdravilne namene lahko se predpiše odmerek 100 mg na dan.

Potreba po vitaminu se poveča v naslednjih primerih:

• Če prehrana vsebuje veliko olj in maščob ( morski sadeži, mastne ribe, stročnice, olja). Pomanjkanje vitamina lahko pokrijemo z 0,4 mg na 1 g maščobnih kislin;
• Starejših od 50 let, ki so izpostavljeni več kronične bolezni in okužbe, povezane z žolčnik, jetra, trebušna slinavka;
• Med stresom prenaprezanjem, po kirurški poseg, po poškodbah, opeklinah;
• Nosečnost, sprejem hormonska zdravila, kontracepcijske tablete in druge strupene snovi;
• Pri novorojenčkih z majhno težo;
• S pomanjkanjem selena v telesu.

Otroci dobijo vitamin od matere, odrasli pa s hrano. Treba je razumeti, katera živila vsebujejo tokoferol. Enako pomembno je vedeti, kako pravilno uporabiti vitamin E, da se dobro in popolnoma absorbira.

Tokoferol v farmacevtskih pripravkih se zlahka in v celoti absorbira, je koristen za telo. Dodatno farmacevtski pripravki predpisana, ko se raven sevanja poveča, hud stres med menopavzo.

Tokoferol se bolje absorbira skupaj s selenom in vitaminom A, pa tudi z železovimi solmi. Vse te snovi najdemo v hrani. Zato lahko to komponento zlahka vključite v katero koli dieto.

Katera živila vsebujejo vitamin E

Sintezo te snovi proizvajajo rastline. AT Človeško telo ne nastaja in se ne kopiči, njegov presežek se izloči naravno. Pri izbiri hrane dajte prednost rastlinski viri. To vam omogoča pravilno sestavljanje in znatno diverzifikacijo prehrane.

Koncentracija snovi v rastlinskih oljih je visoka, še posebej uporabna so sončnična, koruzna, sojina olja in olja pšeničnih kalčkov. Zelišča, bogata s tokoferolom, so regrat, divja vrtnica, kopriva, listi maline, lucerna.

Precejšnje količine vitamina najdemo v sončničnih semenih in jabolkih, oreščkih, žitih, stročnicah, zeleni zelenjavi. To snov vsebujejo tudi živalski proizvodi, mleko, govedina, mast, rumenjaki, jetra. Vredno je podrobneje razmisliti, kje je tokoferol.

rastlinski viri

Rastline so glavni dobavitelji tokoferola. Kopiči se v zarodkih, saj jih potrebujejo za polno rast. Največ oreščkov, zrn rastlin in izdelkov iz njih najboljši viri tokoferol.

Rastlinska olja pridobivajo s stiskanjem iz semen in rastlin, zato vsebujejo tudi veliko te snovi. Seznam najbolj vitaminsko bogatih olj vključuje:

Dovolj je, da v svojo prehrano vključite naravno rastlinsko olje, da se preživite. potrebna količina vitamin E. Vredno je razmisliti o tem pomembno dejstvo na katere je tokoferol odporen visoke temperature. Pri segrevanju se ne razgradi.

Kokosovo in palmovo olje vsebujeta tokoferol, vendar ju ni priporočljivo uporabljati za kuhanje vročih jedi, vsebujeta veliko škodljive snovi, ki se pri segrevanju pretvorijo v rakotvorne snovi in ​​škodljivo vplivajo na telo. Uporaba pri kuhanju in uporaba v čista oblika surova semena in oreščki so še bolj zaželeni kot nanos olja.

Živalski viri

Maslo je vreden vir tokoferola, 1 mg koristne snovi na 100 g izdelka. Tudi tisti, ki sledijo dieti in dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi ga morali dodati v prehrano, vendar v omejene količine. Ampak ribja maščoba, v nasprotju s splošnim prepričanjem, ni vir vitamina.

Živalski proizvodi vsebujejo razmeroma malo E, bogata so z njim jetra, v 100 g je vsebnost 1,62 mg, v mesu in maščobi pa je majhna, le okoli 0,6 mg na 100 g, vsebujejo pa številne druge nepogrešljive snovi. Upoštevati je treba, da močna toplotna obdelava mesa vodi do uničenja tokoferola.

Mlečni izdelki se lahko uporabljajo kot dodatni viri tokoferola. Med njimi sta na prvem mestu smetana in kisla smetana - vsebujeta približno 0,12-0,2 mg na 100 g, naravno mleko - 0,09 mg vitamina v 100 g. Majhna količina se nahaja v siru in mlečnih izdelkih.

Žita in moka, izdelki iz njih

Omejena količina vitamina se nahaja v žitih. Vendar je vredno razmisliti o njihovi predelavi, saj surovi riž vsebuje 20-krat več te snovi kot poliran. Podobno je vredno upoštevati stopnjo mletja, število opravljenih operacij z žiti.

Kot vir tokoferola je vredno uporabiti kruh iz polnozrnate moke, v katerem koncentracija doseže 0,8 mg na 100 g izdelka, v beli moki pa je vsebnost snovi tako nepomembna, da jo lahko prezremo.

Sadje, sveža zelenjava, oreščki

To so glavne sestavine dnevne prehrane. zdrava oseba Vsebujejo veliko različnih koristnih snovi. Kljub temu, da je koncentracija vitamina E v njih nizka, zaradi količine porabe postanejo njegov glavni vir.

Lahko se razlikuje naslednje izdelke iz te kategorije se vsebnost vitaminov izračuna na 100 g:

• Stročnice (fižol) - do 1,7 mg;
• Brokoli - do 1,2 mg;
• Grah - do 0,8 mg;
• Zelene solate - do 0,5 mg;
• Kivi - do 1,1 mg;
• Jabolko - do 0,5 mg;
• Špinača in paradižnik - do 0,7 mg.

Večja količina snovi je prisotna v oreščkih. Bogata so tudi olja iz njih, na primer arašidovo maslo. Vendar je precej drago, kar mu ne omogoča uporabe kot glavnega izdelka - dobavitelja vitaminov. Zato je bolje, da oreščke uživate v majhnih količinah. Vodilna mesta zasedajo orehi in lešniki, koristi bo prinesla uporaba mandljev in pinjol.

Na splošno je za zadovoljitev telesnih potreb po vitaminu E dovolj, da dnevno pripravite solate sveža zelenjava in sadja ter jih napolnite z oljem pšeničnih kalčkov - 2-3 male žlice. Lahko se kombinira različni tipi olja, ki jih želite dobiti več vitaminov.

Prehrana mora vsebovati tudi sveže sadje, žita iz surovih žit, juhe z žiti, pa tudi sveža zelišča. Takšna prehrana bo zaščitila celice pred uničenjem in ohranila reproduktivno funkcijo za dolgo časa. Vitamin E zdrži temperature obdelave do 200 stopinj, ne prenaša pa izpostavljenosti svetlobi oz kemične snovi.

Vitamin uniči tudi zamrzovanje, njegova količina se skoraj prepolovi, vpliva nanj dolgotrajno shranjevanje živil, dolgotrajno cvrtje in konzerviranje.

TOP 5 živil z vitaminom E

Veliko povpraševanje po cenovno ugodnih izdelkih za vsakodnevno prehrano, ki jih je mogoče kupiti v najbližji trgovini. Hrana z največ visoke stopnje Vsebnost vitamina E, ki je prisoten v prehrani skoraj vsakega človeka, je naslednja:

1. Sončnično olje - 67 mg na 100 g.
2. Ajda - 6 mg / 100 g.
3. Fižol - 3,8 mg / 100 g.
4. Piščančje jajce - 2 mg / 100 g.
5. Goveja jetra - 1,3 mg / 100 g.

Pridobivanje norme na dan je precej preprosto, v prehrano morate vključiti le običajna živila.

Za kaj je vitamin E?

Glavna vrednost tokoferola je, da daje mladost in obnavlja reproduktivno funkcijo. Veliko jih je več uporabne lastnosti vitamini, ki so pomembni za človeško telo. Sodeluje:

• V celični prehrani;
• Pri hematopoezi;
• Normalizacija imunskega sistema;
• Stimulacija mišičnega tonusa;
• Odstranjevanje toksinov iz telesa;
• Ima učinek na živčni sistem;
• Odporen na rakotvorne bakterije in mikrobe;
• Uporablja se za preprečevanje anemije in sladkorne bolezni.

Tokoferol je prijatelj vitaminov C in A, kar jim omogoča boljšo absorpcijo in jih ščiti pred izpostavljenostjo kisiku. Vendar je slabo združljiv z vitaminom D. Blokira toksine in proste radikale, zato se tokoferol aktivno uporablja v kozmetologiji.

Dodajamo ga kremam in maskam za zrelo in starajočo se kožo, za povrnitev elastičnosti kože. Kožo vlaži, posvetli, obnavlja prekrvavitev in strukturo, upočasnjuje staranje.

Vitamin E po 45 letih ženskam omogoča zmanjšanje tveganja za srčne bolezni. Pozitivno vpliva na delo Ščitnica, pomaga med nosečnostjo, odpravlja znake toksikoze. Njegove koristi za lase so neprecenljive, njegov sprejem vam omogoča, da obnovite lase od znotraj.

Tokoferol mora redno vstopati v človeško telo. Uravnotežena prehrana, sveži izdelki, minimalna toplotna obdelava - vse, kar potrebujete za ohranjanje zdravja ljudi. Tako boste vedno ostali lepi in uživali v vsakem novem dnevu!

Uporaben članek? Ocenite in dodajte med zaznamke!

Vitamin E je antioksidant, neverjeten po svojih lastnostih, katerega lastnosti, kot se je izkazalo, še niso v celoti raziskane. Že dolgo je znano, da ščiti telo pred staranjem in boleznimi srca. In tudi rezultati nedavnih študij kažejo, da je sposoben upočasniti in celo popolnoma preprečiti razvoj raka, ki vsako leto terja življenja 8 milijonov ljudi. Glede na to se zanimanje znanstvenikov in navadnih ljudi povečuje tako za sam antioksidant kot za to, katera živila vsebujejo vitamin E.

Živila, ki vsebujejo vitamin E

Nesporna prednost vitamina E je, da se ne raztopi v vodi, ne razgradi pod vplivom visokih temperatur, alkalij in kislin. To pomeni, da izdelki, ki vsebujejo vitamin E, ne potrebujejo posebne obdelave, da bi ohranili svoje koristne lastnosti, ne pozabite le, da na svetlobi in na prostem pa tudi pod vplivom kemikalij oz ultravijolično sevanje, E ni mogoče ohraniti v izdelkih dolgo časa. Katera živila, bogata z vitaminom E, torej poznamo danes?

1. Oreščki: orehi, lešniki, mandlji, lešniki, arašidi, pistacije – pa tudi semena. Prav v tem živilu je veliko antioksidantov;
2. Jagode rakitovca, divje vrtnice, viburnum, borovnice, maline, robide, jagode, češnje;
3. Veliko zelenjave: kumare, paradižnik, korenje, redkev, por, krompir, brokoli, zelje, listnata zelenjava, kot je špinača;
4. Sadje: breskve, marelice, nektarine, kivi, mango, papaja, avokado, granatno jabolko - vsebujejo majhno količino vitamina E, vendar je tukaj v kombinaciji z vitaminom C, ki poveča učinek prvega;
5. Suho sadje: suhe marelice, suhe slive;
6. Žita: oves, pšenica, ječmen;
7. Stročnice: grah, soja, šparglji, fižol;
8. Ribe: jegulja, lignji, losos, ščuka, tuna,
9. Vendar največje število antioksidante vsebujejo različna rastlinska olja: cedrovo, laneno, koruzno, sončnično, palmovo, sojino, bombaževo, sezamovo in olivno. Če vam je pomembna količina E-vitamina, je bolje, da je olje nerafinirano, saj se ga pri rafinaciji nekaj izgubi;
10. Toda v izdelkih živalskega izvora E praktično ni vsebovan.

Vsebnost vitamina E v izdelkih (na 100 g)

Izdelek	Količina vitamina E
orehi	23 mg
Mandelj	24,6 mg
lešnik	25,5 mg
arašidov	10,1 mg
pistacije	6 mg
lešniki	20 mg
Rakitovec	5 mg
Šipek	3,8 mg
viburnum	2 mg
Borovnica	1,4 mg
Malina	0,6 mg
Blackberry	1,2 mg
Jagoda	0,29 mg
Češnja	0,32 mg
kumare	0,1 mg
Paradižnik	0,4 mg
korenček	0,6 mg
Redkev	0,1 mg
Por	0,92
Krompir	0,1 mg
Belo zelje	0,1 mg
Brokoli	0,78 mg
Špinača	2,5 mg
Breskve	1,1 mg
marelice	0,95 mg
Nektarine	1,1 mg
kivi	0,3 mg
Mango	0,9 mg
Papaja	0,3 mg
Avokado	0,9 mg
Granatno jabolko	0,4 mg
Posušene marelice	5,5 mg
Suhe slive	1,8 mg
oves	1,7 mg
Pšenica	3,2 mg
ječmen	0,57 mg
grah	1,7 mg
Soja	11 mg
Black Eyed Peas	2,5 mg
fižol	1,7 mg
Akne	5 mg
lignji	2,2 mg
Losos	1,8 mg
tuna	6,3 mg
Zander	1,8 mg
Olivno olje	4,5 - 7 mg
Laneno olje	50 mg
Koruzno olje	40 - 80 mg
Sončnično olje	48 - 60 mg
palmovo olje	105 mg
Sojino olje	50 - 100 mg
bombaževo olje	50 - 100 mg
sezamovo olje	50 mg
Cedrovo olje	54,8 mg

Pomen vitamina E za zdravje ljudi

Kot že omenjeno, je uživanje tistih živil, ki vsebujejo vitamin E, izjemno pomembno. Dejstvo je, da ta vitamin v človeškem telesu opravlja sedem funkcij:

1. Deluje pomlajevalno, saj je antioksidant. E-vitamin se bori proti prostim radikalom, ki niso nič drugega kot agresivni deli molekul, ki povzročajo staranje;
2. Sodeluje pri biosintezi krvi;
3. Preprečuje nastanek krvnih strdkov;
4. Sodeluje pri sintezi hormonov;
5. Krepi imuniteto;
6. Deluje antikancerogeno;
7. Prispeva k uspešnemu delovanju mišičnega in živčnega tkiva.

Zato je vključitev v prehrano živil, ki vsebujejo ta antioksidant, tako pomembna. Dnevni vnos vitamina E je različen. Odvisno je predvsem od starosti, spola in individualnega stanja osebe:

Spol in starost	Dnevna stopnjavnos vitamina E
Otroci (do 6 mesecev)	3 mg
Otroci (7 - 12 mesecev)	4 mg
Otroci (1 – 3 leta)	6 mg
Otroci (4 - 10 let)	7 mg
Moški (od 11 let)	10 mg
Ženske (od 11 let)	8 mg
Ženske (med nosečnostjo)	10 mg
Ženske (med dojenjem)	12 mg

Z eno besedo, ponovno ocenite pomen in vlogo vitamina E za zdravje in videzčlovek je nemogoč. Vendar je treba upoštevati glavno pravilo - vse je dobro v zmernih količinah. Z upoštevanjem tega boste lahko ohranili dolgoživost in lepoto, ki sta tako potrebni za vse.

Ali je potrebno navadna oseba poznaš vitamine? Če pogovarjamo se o tem, katera živila vsebujejo vitamin e, potem vsekakor! Navsezadnje vam bo to pomagalo, da boste čim dlje ostali mladi, aktivni in zdravi, pa tudi preprečili to nevarne bolezni kot sta Alzheimerjeva bolezen ali rak. Kako jesti, da bi živeli polno življenje do starosti?

Vitamin E je skupina strukturno sorodnih spojin (tokoferolov), ki jih predstavljajo 4 oblike: alfa, beta, gama, delta. Prvi je najbolj aktiven in razširjen.

Tokoferol je v maščobi topna spojina. Je močan naravni antioksidant. Varuje pred rakom ter zagotavlja reproduktivne funkcije pri moških in ženskah.

Ta edinstven predmet zmore toliko! Upočasnjuje staranje, krepi imunski sistem, normalizira krvni obtok je odgovoren za hitro okrevanje preprečuje nastajanje krvnih strdkov. Za ženske je preprosto neprecenljivo! Navsezadnje je ta vitamin tisti, ki preprečuje, da bi koža izgubila elastičnost in se pokrila s senilnimi starostnimi pegami.

Vrednost te komponente dokazuje vsaj dejstvo, da brez njegovega sodelovanja v telesu ne poteka nobena biokemična reakcija.

Novorojenčki prejemajo tokoferol iz Materino mleko, in odrasli - z izdelki (kar je bolj uporabno in varno) ali tabletami. Vitamin E najdemo v številnih živilih. Rastlinska olja jih lahko v celoti oskrbijo telo:

• olje, pridobljeno iz pšeničnih kalčkov. Vsebuje 400mg tokoferolana 100g;
• soja - 160 mg;
• koruza - 80 mg;
• sončnice - 70 mg;
• olivno - 7 mg.

Toda uživanje toliko olja vsak dan ni najbolj racionalna prehrana, zato morate vedeti, katera druga živila (z manj kalorijami) vsebujejo vitamin E.

V visokih koncentracijah je tokoferol prisoten v takih sestavinah običajne prehrane:

• ovsena kaša - 3,4 mg;
• testenine - 2,1 mg;
• mesni izdelki: goveja jetra - 1,62 mg; goveje meso - 0,63 mg; mast - 0,59 mg;
• jajca - 0,6 mg;
• mlečni izdelki: maslo - 1 mg; skuta - 0,4 mg; smetana - 0,2 mg; kisla smetana - 0,12 mg.

Precej zelenjave in sadja vsebuje vitamin E, zato ne škodi ugotoviti, kateri izdelki za vrt ga vsebujejo največ. Seznam voditeljev v prisotnosti tokoferola vključuje:

• fižol - 1,68 mg;
• brokoli - 1,2 mg;
• kivi - 1,1 mg;
• por - 0,92 mg;
• zeleni grah (svež) - 0,73 mg;
• paradižnik, špinača - 0,7 mg;
• jabolka - 0,51 mg.

Vitamin e najdemo tudi v živilih, ki se redko pojavljajo v dnevni prehrani. Tej vključujejo:

• oreški: mandlji - 24,6 mg; oreh - 23 mg; lešniki - 20,4 mg; arašidi - 10,1 mg; indijski oreščki - 5,7 mg;
• posušene marelice - 5,5 mg;
• pšenica - 3,2 mg;
• jagode rakitovca - 5 mg; šipek - 3,8 mg; viburnum - 2 mg;
• borovnice - 1,4 mg; robida - 1,2 mg;
• lignji - 2,2 mg; losos - 1,8 mg, tuna - 6,3 mg.

Pomagalo bo dobiti podroben odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo vitamin E, tabela. Navaja vse (ne samo razpoložljive ali običajne) sestavine hrane, v katerih je prisoten. Z njeno pomočjo si lahko vsak sestavi popoln in raznolik »vitaminski« jedilnik.

Za tiste, ki so odločeni obnoviti zaloge vitamina E pri sebi in svojih družinskih članih, bodo koristne informacije o normah njegove porabe. Odvisni so od starosti. Otroci od 4 do 10 let potrebujejo 7 mg, moški - 10 mg, ženske - 8 mg (med nosečnostjo - 10 mg, med dojenjem - 12 mg).

Pokriti fiziološka norma, dovolj bo 2-3 žličke oliv ali 12 g sončnično olje. Dnevno količino tokoferola vsebuje 100 g ovsene kaše ali koruze. Ampak maslo dopolniti dnevnice to bo preprosto nemogoče, saj boste morali pojesti 1 kg tega izdelka na dan!

Toda na splošno, če povzamemo količino tokoferola, ki vstopi v telo (pod pogojem dobra prehrana) pri zajtrku, kosilu in večerji se izkaže, da je povsem dovolj, da se ne zatečemo k lekarniški vitamini. Vendar pa njegovo pomanjkanje ogroža vegetarijance.

Shranjevanje in priprava izdelkov s tokoferolom: kako shraniti dragoceni vitamin?

Vitamin E je dokaj stabilna spojina. Skoraj brez izgube prenaša toplotno obdelavo. Toda ta element se boji sončne svetlobe. To je treba upoštevati pri izbiri prostora za shranjevanje hrane. Razpade tudi ob stiku s kisikom, zato je za shranjevanje najbolje uporabiti zaprte posode.

Pri zamrzovanju koncentracija tokoferola ostane nespremenjena, zato zamrznjeno sadje ali meso ohrani celoten nabor teh vitaminov.