Uravnotežena prehrana ljudi - kaj je to? Uravnotežena prehrana za hujšanje meni za teden, zdrava prehrana.

izčrpan sem! To je kot jok iz srca. Ne razumem, kako je naša družba organizirana tako, da je ženska vsem dolžna vse: otrokom, domu, možu, v službi! In nihče ji ni nič dolžan! Ljudje kaj se dogaja???

Ali coaching pomaga pri osebni rasti?

Udeležila sem se več treningov osebne rasti. Ven sem prišel navdihnjen, obstaja vera vase, moja moč. Zdelo se je, da je zdaj vse v mojih rokah in naredil bom vse. Bilo je veliko sil. Zdi se, da je vse potekalo učinkovito, ni pritožb glede teh dogodkov. In potem recesija in celo nekakšno čustveno opustošenje in spet vrnitev na stari način življenja, na stare težave.
Kdo je imel izkušnjo s takšnimi izobraževanji, naj prosim deli, če usposabljanja pomagajo, ali se še splača iti nanje in ali je kaj narobe z mano?

Nadežda Aleksandrovna

Ali se je žrtvovati zaradi otroka - je to slabo????

Prebral sem prejšnjo temo in želel izpostaviti to temo. Najprej sem hotel napisati le komentar, a me je tako prizadelo, da sem se odločil, da se o tem resno in temeljito pogovorim.
Ko je otrok majhen, moraš vse žrtvovati! Začenši s postavo in časom ter spanjem in konča s celotnim življenjem na splošno. In ko zraste, koliko potrebuješ? Nismo bogati. Nismo v revščini, pa tudi šikamo se, a otroka vseeno oblečite, vzgajajte, učite. Ali veste, koliko zdaj stanejo univerze?
Ne govorim o tistih, ki so vzgajali otroke v obubožanih 90. letih.
Počutil sem se zelo užaljenega zaradi izraza Rosa Dmitrievna. Takoj vidim te žrtvenike. Zelo razočaranje. To je izjemno nespoštovanje do žensk v naši državi, ki nosijo težko breme!

Ali ima ženska z dvema otrokoma pravico do ljubezni?

Imam 2 hčerki, stari 2 in 3 leta. Moj mož je odšel pred enim letom in ostali smo edini trije. Živimo od moževega denarja, v službo še nisem hodila, ves čas z otroki. Zapustil sem se, čigavo vreme me bo razumelo. Živela sem v megli, neskončne dolžnosti dan in noč, čutila nisem nič drugega kot utrujenost. Ko smo ostali mi trije, sem celo začutila malo olajšanje, manj je bilo treba kuhati in občutek krivde za umazanijo me je nehal mučiti. In ko otrok ponoči ne spi, takrat že padeš v trans in zdržiš jok, mož pa je začel zahtevati, da se umirim in naj vstane v službo.

Pred enim mesecem sem spoznala moškega. Pomagal nama je do trgovine in tako sva se pogovarjala od besede do besede. Potem sta se spet srečala po naključju. On je hodil s psom, jaz s hčerkama, spet sva se začela pogovarjati. Potopljeno v mojo dušo. Ujela sem se, da sem se hkrati skušala pripraviti na naslednji sprehod in začela iskati kozmetiko. Ugotovila sem, da se nisem naličila, ko se mi je rodila druga hči, sem se začela oblačiti bolj učinkovito. Oblečen v plašč s kavbojkami namesto v jakno s trenirkami))

Izkazalo se je, da sva se srečevala vsak dan. Hkrati se po službi sprehaja s psom in živi sam, domov se mu ni mudilo. In pred 3 dnevi nas je povabil v kavarno. Seveda se z malčki nimate veliko pogovarjati, zahtevajo stalno pozornost. Ko sva se poslavljala, je namignil, da se vidiva enkrat, vendar skupaj. Včeraj ga nisem videla. Ob običajnem času s psom ni šel ven. Zelo gospodična. Seveda bi vaju rad videl oba. To je vse, o čemer razmišljam ves dan. Razumem, da sem zaljubljen. A v prvi vrsti sem mama. Mama mi je vedno govorila, da takoj ko se rodi prvi otrok, umreš, življenje ti ne pripada več. To seveda razumem.

Potrebujem nasvet, pomoč. Kaj naj naredim sedaj? Ali pa izbiti to neumnost iz glave in živeti kot prej, počasi miniti, se umiriti?

ribez

Ne morem se prisiliti, da bi shujšala. Načrtovan začetek v ponedeljek

Ljudje! Daj mi čarobno pisalo! Lansko poletje sem se gnusila nad sabo, a nisem mogla storiti ničesar. Že dolgo sem v debelih ženskah in sem poskusil veliko stvari, obstaja zdrav razum, da bom shujšal v enem mesecu, ni utvar. Tako sem si obljubila, da bom do naslednjega leta začela hujšati pozimi. Pred novim letom je bila moja vest čista, januarja sem odložila 2 tedna in se nato odločila, da od prvega ponedeljka februarja. In tukaj je, ponedeljek je in razumem, da se enostavno ne morem prisiliti. Če ne zdaj, potem se bom preprosto sovražil! 4 mesece za 20 kg je minimum, to razumem. Reši človeka!

Uravnotežena prehrana pomeni pravilna uporaba beljakovine in počasnih ogljikovih hidratov, majhna količina maščobe in seveda obvezna prisotnost v prehrani bistveni vitamini in minerali. Postenje ni dovoljeno. Telo mora prejeti toliko kalorij, kolikor jih dnevno potrebuje za prejem energije. Hkrati mora biti 45% celotne prehrane ogljikovih hidratov, 30% popolnih beljakovin in le 25% maščob (predvsem rastlinskega izvora).

Pri uravnoteženi prehrani naj bo poudarek na žitih in zrnatih živilih. Lahko so žitarice, kruh z otrobi, testenine iz trde pšenice, vendar ne več kot 200 gramov na dan. V prehrano obvezno vključite zelenjavo in sadje (približno 5 skodelic na dan), pa tudi pusto meso in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob v količini 150 gramov. Ne pozabite na ribe, stročnice in oreščke. Redko, vendar še vedno dovoljeno vključiti v prehrano sladke, slane in mastne hrane. Obroki naj bodo tri ali štirikrat na dan. Za ta čas boste morali iz prehrane izključiti vso ulično hrano (šavarma, spomladanski zvitki, vroče pite, pohan piščanec).

1. Zjutraj pred zajtrkom popijte 1-2 kozarca tople vode
2. Po 20-30 minutah lahek zajtrk: sadje, kosmiči, suho sadje
3. Pijte vodo pred vsakim obrokom. Pogosteje telesu primanjkuje vode kot hrane. Ne pijte ponoči.
4. Med obroki ne pijte. Bolje je piti vodo eno uro po jedi
5. Jejte pogosto, v majhnih porcijah
6. Odmor med obroki 2-3 ure
7. Zadnji prigrizek 2-3 ure pred spanjem. Lahko jeste po 6
8. Pojejte vsaj 1 jabolko na dan. Očisti telo toksinov in toksinov
9. Jejte vsaj eno uro pred treningom
10. Jejte živalske beljakovine: belo meso, ribe, kaviar, piščančje meso
11. Jejte rastlinske beljakovine: grah, fižol, oreščki (cedra, orehi, mandlji), fižol
12. Jejte maščobe: mlečne izdelke, rastlinska olja (olivno, laneno, koruzno, cedrovo, sojino, rastlinsko. Napolnite solate različna olja namesto majoneze.
13. Zdravi ogljikovi hidrati: najdemo jih v kosmičih, kruhu (najbolj zdrava je gorčica), testenine, kakav, cikorija, med, gozinaki.
14. Zmanjšajte peko
15. Ko si zaželite sladkega, lahko jeste sadje

slika je klikljiva ↓

Meni za teden (proračunska možnost)

Da bi razumeli bistvo uravnotežene prehrane, lahko uporabite že pripravljen meni.

Dan	meni
ponedeljek	Zajtrk: skuhajte ovsene kosmiče (100 g herkulovi kosmiči), ki mu dodamo pol žličke medu in eno naribano jabolko. Večerja: solata iz kumar, paradižnika in redkvice naravni jogurt. Dodate mu lahko 150 g rib, pečenih v pečici. popoldanski čaj: eno večje zeleno jabolko in kozarec drobtine skute brez sladkih dodatkov. Večerja: tri sirnice in kozarec kompota iz suhega sadja.
torek	Zajtrk: popijte skodelico črne kave in pojejte rezino posušene kruh z otrobi na tanko namazan z maslom. Večerja: Trije kuhani krompirji potreseni s sesekljanim koprom. popoldanski čaj: zeleni čaj in dva datuma. Večerja: raznovrstna zelenjava, dušena s 100 g polenovke.
sreda	Zajtrk: omleta iz piščančja jajca s paradižnikom in papriko. Večerja: rjavi riž s koruzo. popoldanski čaj: zeleni čaj brez sladkorja in tri rezine temne čokolade. Večerja: kumarična solata, Kitajsko zelje in z malo olivnega olja začinjen koper.
četrtek	Zajtrk: jesti sadna solata(kivi, hruške in jabolka), začinjena z nemastnim jogurtom. Večerja: skleda kremne brokolijeve juhe in dve sveža kumara z rezino sira. popoldanski čaj: eno veliko pomarančno ali zeleno jabolko. Večerja: solata iz belo zelje, začinjeno s kislo smetano 15% maščobe in 80 g piščančjega fileja.
Petek	Zajtrk: skodelica črne kave, eno kuhano jajce in solata iz kitajskega zelja. Večerja: dva kuhana krompirja, tri sveže kumare in kos belega sira. popoldanski čaj: sadni krožnik banane, grenivke in kivija. Večerja: 100 g kuhane ajde in 110 g iverke na žaru.
sobota	Zajtrk: skodelica zelenega čaja brez sladkorja in solata iz korenja in jabolk. Večerja: pojejte 200 g purana, pečenega s paradižnikom in sirom. popoldanski čaj: kos skutne enolončnice. Večerja: pojejte 210 g zelenjavna enolončnica, ki je pripravljen brez soli in brez začimb.
nedelja	Zajtrk: skodelica zelenega čaja, kruh z marmelado in pest suhega sadja. Večerja: 200 ml zelenjavne juhe in skleda solate iz špargljevega fižola. popoldanski čaj: beljakova omleta. Večerja: rezanci s kitajskim zeljem.

Recepti za uravnoteženo prehrano

Zdravi sirniki

• Skuta 3% maščobe 250 g
• Piščančje jajce 1 kos.
• Med dve čajni žlički
• Dateljni 3 kos.
• Zdrob 60 g

Kuhanje:

1. Skuto združimo z zdrobom, jajcem in dobljeno maso temeljito premešamo.
2. Datlje operemo, jim odstranimo koščico, suho sadje pa narežemo na majhne koščke, ki jih nato damo v testo za sirove torte.
3. Na koncu dodamo med, maso še enkrat premešamo.
4. Na ločen krožnik potresemo nekaj moke. Iz nastalega testa oblikujemo goste torte, ki jih nato položimo na pekač, ki smo ga predhodno obložili s peki papirjem. Cheesecakes pečemo pol ure pri 180 stopinjah.

Zelenjavni krožnik s polenovko

• File polenovke 200 g
• Ena srednja bučka
• Bolgarski poper 1 kos.
• Korenček 1 kos.
• Cvetača 150 g
• Paradižnikova pasta 1 žlica

Kuhanje:

1. Korenček najprej olupimo, naribamo in damo v predhodno segreto ponev (uporabimo boljše jedi z globokim dnom), ki je izdatno namazan z oljčnim oljem.
2. Papriko in bučke narežemo na koščke in prav tako pošljemo v ponev.
3. Cvetačo kuhamo v rahlo osoljeni vodi približno sedem minut, nato pa jo dodamo k preostali zelenjavi.
4. Čisto na koncu v enolončnico dodamo na kose narezano polenovko. In celotno maso začinimo z žlico naravne paradižnikove paste.

Omleta z zelenjavo

Sestavine:

• Piščančja jajca 3 kos.
• Paradižnik 1 kos.
• Bolgarski poper 1 kos.
• Mleko 50 ml

Kuhanje:

1. V ločeni posodi morate premagati jajca z mlekom in pustiti to maso na stran.
2. Pekač, rahlo pomaščen sončnično olje, morate segreti in na njem rahlo prepražiti narezan paradižnik in papriko.
3. Ko je zelenjava prekrita s čudovito skorjo, jo je treba preliti z mešanico jajčnega mleka.
4. Štedilnik ugasnemo, ponev pokrijemo s pokrovom in omleta v tem stanju še približno devet minut vztraja, nato pa jo lahko jemo.

Brokolijeva kremna juha

Sestavine:

• Korenček 1 kos.
• Krompir 1 kos.
• Brokoli 300 g
• Topljeni sir 30 g

Kuhanje:

1. Olupljen krompir in korenje skuhamo v loncu vode, ki ji malo kasneje dodamo še brokoli.
2. Ko je zelenjava pripravljena, tekočina praktično odteče, topljeni sir pa se pošlje v ponev. Juho na majhnem ognju kuhamo še pet minut.
3. Končano juho stepemo z mešalnikom. Če se izkaže za pregosto, jo lahko rahlo razredčite z juho ali smetano.

Skutina enolončnica

Sestavine:

• Nič mastna skuta 200 g
• Dve žlici ržene moke
• Piščančje jajce 1 kos.
• Ena srednje velika banana

Uravnotežena prehrana je le nekaj korakov stran. Skoraj ste tam!

Odločeni ste vztrajati Zdrav način življenjaživljenje in racionalna prehrana- in super je! Ampak z početjem prava izbira, se mnogi soočajo z vprašanjem: kje začeti? In kot vedno morate začeti z majhnim: prvi korak na poti do odličnega zdravja in dolgoživosti je priprava pravilne dnevne prehrane. Naučite se pravilno načrtovati svojo prehrano, preberite naše gradivo.

1. korak: Pozitiven odnos

Najprej je pomembno, da se pravilno nastavite. Upoštevanje pravilne prehrane ni prisilna in težka dolžnost (tako pogosto dojemajo kakršne koli omejitve v hrani), ampak sestavni del zdravega in kakovostnega življenja, ki vam bo omogočilo podaljšanje mladosti, prineslo lahkotnost, dobro razpoloženje in harmonijo s seboj!

2. korak: Izračun dnevnih kalorij

Če želite pravilno nasičiti telo s hranili, morate poznati energetske potrebe svojega telesa. Za njihov izračun sodobni nutricionisti uporabljajo formulo Muffin-Jeor, ki je videti takole:

● za ženske: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161;

● za moške: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost + 5.

Na ta način lahko ugotovite število kalorij, ki jih telo porabi za bazalno (osnovno) presnovo, to je dihanje, krvni obtok in prebavo hrane. Če želite videti celotno sliko, morate dobljeno število kalorij pomnožiti s koeficientom vašega motorična aktivnost:

● 1,2 – minimalno, »sedeče« delo;

● 1.375 - lahka vadba 1-3 krat na teden;

● 1,4625 - vadba 4-5 krat na teden ali delo zmerno;

● 1,55 - intenziven trening 4-5 krat na teden;

● 1,6375 - trening vsak dan;

● 1.725 ​​- intenzivno usposabljanje vsak dan ali 2-krat na dan;

● 1,9 - težko fizično delo ali intenzivno usposabljanje 2-krat na dan.

Rezultat bo enak številu kalorij, ki jih telo dnevno potrebuje. Da ostanete v formi, je dovolj, da zaužijete toliko kalorij, kot jih porabite, za gladko hujšanje pa jih zaužijte 10-20% manj. Vendar ne bi smeli drastično zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani (najmanj za ženske je 1200 kcal na dan, za moške - 1500), ker bo v tem primeru telo upočasnilo presnovo in začelo shranjevati kalorije v maščobni masi v primeru. prenehanja s prehrano, zato se težje znebite odvečnih kilogramov.

3. korak: Uravnotežena prehrana

Nič manj kot pomembna točka ena stvar, ki jo je treba upoštevati pri sestavljanju dnevnega jedilnika, je ravnotežje makrohranil, to je beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pri uravnoteženi prehrani do 30 % skupnih dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin, 30 % iz maščob in 40 % iz ogljikovih hidratov. Če želite ta delež prevesti v bolj razumljivo vrednost - grame, razmislite, koliko kalorij zagotavlja vsako od makrohranil:

● 1 g beljakovin - 4 kcal;

● 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal;

● 1 g maščobe - 9 kcal.

Recimo, da je vaš dnevni vnos kalorij 2000 kcal. Od tega naj bi beljakovine in maščobe predstavljale po 600 kcal, ogljikovi hidrati pa 800 kcal. Nato to količino delimo s številom kalorij, ki jih daje vsak gram teh makrohranil, in dobimo, da na dan (pri kaloričnem vnosu 2000 kcal) potrebujemo 150 g beljakovin, 67 g maščob in 200 g ogljikovih hidratov. . Dejanska potreba našega telesa po teh makrohranilih je sicer nekoliko manjša, vendar se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati med prebavo ne absorbirajo v celoti (npr. rastlinske beljakovine- za 60%, meso - za 80%), posledično pa naše telo dobi optimalno količino hranila.

4. korak: Pogostost obrokov

Verjetno ste že večkrat slišali, da morate jesti malo in pogosto. In to je res pomembno, saj vam takšna prehrana omogoča enakomerno nasičenje telesa in izogibanje prenajedanju. Optimalna pogostost so 3 glavni obroki in 2 dodatna. Bolje je, če so prigrizki zraven visoka vsebnost beljakovine – na primer skuta, jogurt, nizkokalorični sir, beljakovinske ploščice. Tudi kot vir vitaminov in vlaknin za prigrizke sta primerna sadje in zelenjava. In da vas v službi ne bi zamikalo k avtomatu za izdelavo čokolade, s seboj vzemite hrano v posodah – mimogrede, to je danes eden najbolj priljubljenih prehranskih trendov!

5. korak: Izbira izdelkov

Pri izbiri izdelkov za pravilna prehrana dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom (žita, stročnice, polnozrnat kruh, sadje in jagode brez sladkorja, zelenjava, zelišča) in beljakovinam (pusto meso, ribe, kaviar, stročnice, mlečni izdelki). Maščobe naj bodo zdrave, torej nenasičene – najdemo jih v rastlinskih oljih, semenih, oreščkih, nekaterih žitih (chia, kvinoja, amarant).

Toda številne izdelke je treba opustiti. Prvič, iz čokolade, peke (vključno beli kruh) in drugih slaščic, saj vsebujejo samo "prazne" kalorije in minimalno hranilnih snovi. Ta izdelek je videti grozeč in vedno razburi sladkosnedce, a sčasoma, če boste sistematično sledili načelom uravnotežene prehrane, boste prenehali biti pozorni na mastne torte in mlečno čokolado ter presenečeno razmišljati: "Kako bi jih lahko sploh ljubil." ? Kot v vsakem poslu je treba le začeti in z vsakim korakom preiti na pravilna prehrana lažje bo. Poleg tega v zmernih količinah sladkarije, kot so marmelada, marshmallows, marshmallows in suho sadje brez barvil, ne bodo škodile.

Iz prehrane je treba izključiti tudi majonezo (vsebuje rekordno število škodljivih maščob, nizkokalorične pa kemične dodatke), margarino in namaze (transmaščobe v njih ne zagotavljajo nič drugega kot kalorije in za dolgo časa se ne izločajo iz telesa), klobase, hitra hrana, sokovi industrijske proizvodnje in sladkor.

6. korak: jedilnik za dan

Ko spoznate svoje dnevna potreba v kalorij in hranilnih snovi - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, in tudi začeli pravilno izbrati izdelke v supermarketu, je čas, da začnete sestavljati dnevni meni. Sprva bo primerno sestaviti tabelo za razjasnitev količine hranilnih snovi v jedeh in njihove vsebnosti kalorij. A to je potrebno le na začetku, saj boste sčasoma bolj svobodni pri navigaciji in poznali približno hranilno vrednost večine izdelkov.

Zajtrk - najpomembnejša tehnika hrano, ki je ne smete izpustiti. On je tisti, ki začne presnovne procese v telesu in vam omogoča, da čez dan ne prejedite. Ko se zbudite, popijte kozarec vode, nato pa po jutranje vaje, za zajtrk lahko pojeste npr. jajce, zelenjavo (nevtralizira vsebnost holesterola v rumenjaku), nekaj polnozrnatega kruha ali müslija, banano, popijete kozarec mleka oz. pomarančni sok. Odlična alternativa je lahko Herbalife Balanced Breakfast, ki telo oskrbi z dragocenimi beljakovinami, kompleksni ogljikovi hidrati, vitaminov, mineralov in vlaknin ter pomaga tudi pri obnavljanju vodna bilanca in oblikujte uravnoteženo prehrano za ves dan. In ima samo 200 kalorij!

Prvi prigrizek je lahko sestavljen iz suhega sadja, skute, beljakovinske ploščice.

Primerno za kosilo npr. zelenjavna juha s piščancem, testeninami iz trde pšenice, kosom pečene teletine ali purana, zelenjavo (tudi fižol, bob, grah - imajo veliko beljakovin), gobe.

Drugi prigrizek lahko vključuje oreščke in sadje, jogurt, nizkokalorični sir (feta, goudette, ricotta, sir).

Vredno kuhanja za večerjo pusto ribo, kuhano ali parjeno meso, zelenjava.

Na splošno načrtovanje diete ni prav nič zamudno ali dolgočasno delo. Ne pozabite na zajtrk, razvijte navado jemati izdelke na delo za uravnoteženo kosilo in prigrizke, dajte prednost sveži zelenjavi in ​​sadju, spremljajte zadosten vnos beljakovin - ta preprosta pravila vam bodo omogočila, da ostanete zdravi, uživate dobro razpoloženje, pridobiti samozavest in kar je najpomembneje – za vedno pozabiti na stroge diete.

28. september 2015, 17:44 28.09.2015

Uravnotežena prehrana je tista, ki je polna in v pravo razmerje zagotavlja telesu vsa hranila: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine, elemente v sledovih in minerale. Morate jesti z njim v majhnih porcijah in po režimu, sestavljenem iz 4-5 obrokov. Poleg tega mora upoštevati starost in individualne energetske potrebe vsakega posameznika.

Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana je tista, pri kateri je dnevno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 1:1:4. Če želite to narediti, si lahko predstavljate krožnik, pogojno razdeljen na 3 enake dele: dva od njih naj bosta napolnjena z ogljikovimi hidrati, preostanek pa enakomerno razdeljen med beljakovine in maščobe.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. Vključuje:

• pusto meso in ribe;
• zelenjava, stročnice in zelenjava;
• sadje in jagode;
• vse vrste oreščkov;
• mlečni izdelki brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob;
• polnozrnati in rženi kruh;
• testenine iz trde pšenice;
• žita;
• otrobi;
• vse vrste čajev, negazirane vode, kompoti, sveži sokovi in ​​smutiji.

Ohranjanje uravnotežene prehrane je bistvenega pomena za zmanjšanje uživanja alkohola in izogibanje kajenju. Poleg tega pri kuhanju ne zlorabljajte soli in sladkorja. Ocvrto, mastno in zelo začinjeno hrano lahko jeste največ enkrat na teden. Izdelke lahko kuhamo, dušimo, pečemo v foliji in kuhamo na pari. Surova zelenjava sadje pa je bolj uporabno kot termično obdelano.

Uravnotežena prehrana popolnoma izključuje hitro hrano in sladke gazirane pijače. Prav tako morate biti previdni pri slaščice, peko, kavo, vloženo in konzervirano hrano. Bolje je dati prednost temni čokoladi. Začimbe in začimbe je treba uporabljati zmerno.

Vsi izdelki v uravnoteženi prehrani morajo biti naravni, čisti, kakovostni in sveži. Dolgotrajno shranjevanje v hladilniku uniči uporaben material. Bolje je, da pozabite na majonezo in jo nadomestite z rastlinskimi olji in limoninim sokom.

Skupna dnevna količina zaužitih kalorij z uravnoteženo prehrano ne sme preseči določene najvišje meje norme za določeno starost, spol in telesna aktivnost. V bistvu je ta številka v območju 1200-2000 kcal. Približno 40-45% naj bi jih bilo za zajtrk.

V spodnjih dveh možnostih uravnotežene prehrane je dovoljeno, da se prehrana rahlo spremeni glede na vaše okusne preference. Lahko ga sestavite tudi sami, vendar ob upoštevanju vseh pravil in priporočil.

Vzorec menija uravnotežene prehrane za teden dni za hujšanje

• Zajtrk: kozarec svežega soka ali vode na prazen želodec, ovseni kosmiči na vodi z medom in sesekljanimi oreščki, rženi kruh.
• Kosilo: parjene ali dušene ribe, nesladkan čaj, kuhan krompir z zelišči.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: poljubna neškrobna zelenjava kuhana na pari.

• Zajtrk: 90-110 g nemastne skute s suhim sadjem, zeleni čaj, trdo kuhano jajce.
• Drugi zajtrk: poljubne jagode, naribane z žlico medu.
• Kosilo: 40-60 g kuhane teletine, zelenjavna juha, svež sok.
• Popoldanska malica: poljubno nesladkano sadje.
• Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob ali kefir, polovica zrelega avokada.

• Zajtrk: nekaj kosmičev ali toast z nemastnim sirom, čaj z meliso, meto ali ingverjem.
• Drugi zajtrk: velika pomaranča.
• Kosilo: 140-210 g kuhanega piščanca, brokoli ali šparglji, kuhani na pari, sveži citrusi.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: rženi kruh in zelenjavna solata.

• Zajtrk: nekaj kosmičev, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, svež sok.
• Drugi zajtrk: suho sadje ali jagode, naribane z medom.
• Kosilo: čaj z limono, zelenjavna solata, 130-160 g pečene ali kuhane ribe (po možnosti rdeče).
• Popoldanska malica: 70 g skute.
• Večerja: kuhana piščančje prsi s svežimi zelišči.

• Zajtrk: zeleni čaj, nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob, katera koli kaša, kuhana na vodi s suhim sadjem.
• Drugi zajtrk: naravni nesladkan jogurt.
• Večerja: lahka juha oz piščančja juha, parna zelenjavna prepraga (bučke, korenje, rdeča paprika, zelišča, jajčevci, čebula itd.).
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: 140-160 g ribjega fileja ali skute z nizko vsebnostjo maščob.

• Zajtrk: 90-110 g kuhanega piščanca, zeleni čaj, žitni kruh.
• Drugi zajtrk: srednje jabolko.
• Kosilo: zelenjavna solata s feta sirom, 140 g testenin s paradižnikovo mezgo, metin čaj ali svež sok.
• Popoldanska malica: izbor grenivke, pomaranče, manga, breskve.
• Večerja: fermentirano pečeno mleko in beljakovinski napitek ali nesladkan pitni jogurt.

• Zajtrk: müsli, jabolko, voda ali svež sok.
• Drugi zajtrk: katera koli mešanica oreščkov in suhega sadja.
• Kosilo: 140-160 g pustega mesa, kuhanega na pari cvetača in brokoli, negazirana voda.
• Malica: nemasten jogurt ali kefir.
• Večerja: solata iz fižola in rdeče paprike.

Predstavljena različica menija uravnotežene prehrane bo pomagala postopoma ponastaviti odvečne teže hkrati pa telesu zagotovi vsa hranila, ki jih potrebuje. Poleg teh izdelkov je zelo pomembno, da dnevno popijete vsaj 1,5 litra vode (negazirane).

Vzorec menija uravnotežene prehrane za en teden za vzdrževanje teže na enaki ravni

• Zajtrk: čaj in skuta s poljubnim suhim sadjem.
• Drugi zajtrk: naravni pitni jogurt in velika pomaranča.
• Kosilo: ajda s pusto kuhanim mesom, zelenjavna solata (po možnosti s laneno olje), rezino polnozrnatega kruha.
• Popoldanska malica: pest mandljev in sok granatnega jabolka.
• Večerja: katera koli dušena zelenjava (vsaj 3 vrste).

• Zajtrk: 2-4 rezine sira zeliščni čaj, katera koli kaša z medom in naribanim sadjem ali jagodami.
• Drugi zajtrk: veliko jabolko in orehi.
• Kosilo: juha mesna juha, parjene ali pečene ribe, rezina kruha brez kvasa.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: Grška solata ali poljubna solata sveža zelenjava, kuhan piščanec.

• Zajtrk: toast, omleta iz 2 jajc, svež sok.
• Drugi zajtrk: zrel avokado.
• Kosilo: špageti z zelišči in omako, gobova juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: porcija enolončnice ali kuhanega mesa z vinaigrette.

4. dan uravnotežene prehrane

• Zajtrk: čaj, skuta, müsli z mlekom.
• Drugi zajtrk: največ nekaj kozarcev katerega koli jagodičevja.
• Kosilo: lazanja ali paella, špinačna kremna juha.
• Popoldanska malica: nesladkan pitni jogurt.
• Večerja: losos, pečen v foliji z zelišči.

• Zajtrk: čaj z limono, ovsena kaša z medom in sesekljanimi mandlji.
• Drugi zajtrk: smuti.
• Kosilo: kuhan ali dušen krompir s korenjem in zelišči, piščančja juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: nekaj rezin kruha z otrobi, solata iz morskih alg in morskih sadežev.

• Zajtrk: nekaj toastov s sirom z nizko vsebnostjo maščob, sveže.
• Drugi zajtrk: zrelo veliko granatno jabolko.
• Kosilo: kuhan fižol s pustim kuhanim mesom.
• Popoldanska malica: pest poljubnega suhega sadja.
• Večerja: začinjeno rastlinsko olje zelenjavna solata.

• Zajtrk: mleko in ajdova kaša.
• Drugi zajtrk: pest lešnikov.
• Kosilo: paradižnik, zelenjavna juha, kuhane ribe ali meso, rezina polnozrnatega kruha.
• Popoldanska malica: velika grenivka.
• Večerja: kateri koli svež sok in korenčkova enolončnica.

Poleg naštetega je v dnevna prehrana uravnoteženi prehrani za en teden morate dodati vsaj 1,5 litra čiste negazirane vode.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeča slikaživljenje, še vedno hodimo - navsezadnje nimamo ...

604423 65 Več o tem

Sanjajte, da boste shujšali okusno in z užitkom! In kar je najpomembneje, dobiti dolgoročen in zdrav rezultat? Možno je, če sledite uravnoteženi prehrani za hujšanje menija za en teden, pomagal vam bom narediti ... Super goljufija za hujšanje - v tem članku!

Pozdravljeni, dragi bralci, to je Svetlana Morozova. Zakaj zdaj, v naši dobro hranjeni dobi, ko se skoraj vsi lahko polno prehranjujejo, še vedno veliko ljudi raje strada zaradi harmonije?

prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj Andrej Eroškin. Strokovnjak za okrevanje, certificirani dietetik.

Teme za prihajajoče spletne seminarje:

• Razkrivamo pet razlogov za vse kronične motnje v telesu.
• Kako odstraniti motnje v prebavnem traktu?
• Kako se znebiti žolčnih kamnov in ali je mogoče brez operacije?
• Zakaj človeka močno vleče sladkarije?
• Brezmaščobne diete so bližnjica do intenzivne nege.
• Impotenca in prostatitis: razbiti stereotipe in odpraviti težavo
• Kje že danes začeti vračati zdravje?

Želite shujšati? Vas zanimajo diete?

Izid

Jedilnik je precej enostaven za pripravo. Redkokdaj je ta čas, kajne?

Lažje bo, če boste vedno imeli seznam prepovedanih in zdravih živil, ki jih boste lahko kombinirali po mili volji.

Na katere izdelke se osredotočamo:

• Gorilci maščob: pekoče začimbe, citrusi, ananas;
• Sol. Če je mogoče, je bolje, da sploh ne solite. Če ne morete brez soli, jo morate omejiti na 1 žličko. v enem dnevu.
• Hitra hrana;
• Maščobne, ocvrte, prekajene, slane;
• Konzervirana hrana;
• sladkarije;
• Pekovski izdelki;
• Soda, pakirani sokovi, sladki čaji;
• Bogate juhe.

Uravnotežena in raznolika prehrana je seveda dobra. 70% uspeha v katerem koli poslu. Ne pozabite pa na šport dober spanec in pozitivna čustva- brez njih se ne razpršite. In to pomeni, da ne shujšate.

Pustite vprašanja v komentarjih, delite svoje izkušnje, najljubše recepte zdrave hrane.

Se vidiva kmalu!