Zdrava hrana za otroke: seznam, norma in značilnosti. Racionalni pristopi k otroški hrani
Zdrava hrana za otroke do šolska doba bistvenega pomena za poln razvoj otrok. Predšolska doba je obdobje hitrega razvoja vseh sistemov človeškega telesa. Postavljeni so temelji zdravja za vse življenje. In prehrana igra pri tem pomembno vlogo. Konec koncev brez popolna prehrana telo ne bo prejelo potrebne elemente za zdrava tvorba telesnih sistemov. Zaradi podhranjenosti ali premalo prejemanja vitaminov ali mikroelementov v predšolski dobi se dojenček morda ne bo mogel spoprijeti z obremenitvijo in postati šolar.
Nič manj škodljivo je prenajedanje. Mnogi starši, predvsem babice, zmotno verjamejo, da hrane ni nikoli dovolj. Debelost pri predšolskih otrocih je polna razvoja hude bolezni. Glede na rezultate raziskav, odvečne teže povečuje tveganje za razvoj bolezni srca, jeter in sladkorne bolezni pri dojenčkih. Presnovne motnje, ki se pojavijo v otroštvu, lahko človeka spremljajo vse življenje.
Pravila zdrave prehrane za otroke
Pri zdravi prehrani otrok je treba upoštevati njihove značilnosti prebavni sistem, ki se še ni oblikovala in utrdila. Jedi morajo biti sestavljene iz lahko prebavljivih sestavin. Najvišji znesek hranila dojenček naj dobi med kosilom. Zajtrk in večerja naj predstavljata 25 % dnevna prehrana.
Popoldanski prigrizek je preprost, njegova vsebnost kalorij praviloma ne presega 10% dnevne potrebe.
Otrokovi obroki naj bodo štirikrat na dan ob istem času. V tem načinu se oblikujejo optimalni pogoji za delo prebavnega sistema predšolskega otroka.
Topla in vroča hrana naj prevladuje in predstavlja ¾ dnevne prehrane. Ponoči ne morete dati mastne in težke hrane. Prav tako ne dovolite, da bi se otrok pred spanjem prenajedal. Takšna obremenitev bo za otrokovo telo pretirana. Otrok ne bo dobro spal.
osnova zdrava prehrana je meso, ribe, mlečni izdelki, kruh, testenine, žita, zelenjava in sadje.
Čemu so proteini?
Rastoče telo potrebuje beljakovine. Imunska obramba telesa je odvisna tudi od prisotnosti zahtevani znesek beljakovin v telesu.
Vir lahko prebavljivih beljakovin sta meso in ribe. Za otroka je bolje kuhati meso za par ali kuhati. Bolje je izbrati teletino, belo piščančje ali puranje meso, kunčje meso. Za ribje jedi so primerni ščuka, trska, oslič, pollak ali rožnati losos. Rečne ribe veljajo za bolj onesnažene od morskih. Ni ga priporočljivo dajati otroku. Poleg tega Rečne ribe ima veliko majhnih kosti. Tudi pri skrbnem razvrščanju rib lahko preskočite kost in dojenček se lahko zaduši ali poškoduje. Ribe je treba zamenjati z mesnimi jedmi.
Če ima otrok rad bolj ocvrto hrano, je treba jedi rahlo ocvrti in jih pripraviti z dušenjem.
Mlečni izdelki
Dnevna prehrana mora vsebovati mlečne izdelke kot vir kalcija in vitaminov.
Otroku ni priporočljivo dajati sladkih jogurtov. Takšni izdelki lahko vsebujejo malo mleka in veliko kemičnih dodatkov. Bolje je dati prednost skuti, mleku, kefirju, fermentiranemu pečenemu mleku in drugim tradicionalnim mlečnim izdelkom. Skuto je treba izbrati s srednjo vsebnostjo maščobe, optimalna vsebnost maščobe je 5%.
Včasih otrok ignorira mlečne izdelke. Lahko mu skuhate pecivo s skutnim nadevom, enolončnice. Nekateri otroci dobro jedo kašo z mlekom. Skute ne smete zamenjati s sladkimi siri.
Maslo ne sme biti več kot 20 g na dan. Dodamo ga lahko v kašo ali namažemo na kruh.
Sadje, zelenjava in žita
Otroška hrana mora biti bogata z vitamini in minerali. Priporočljivo je, da otroku daste več vrst sadja in zelenjave vsak dan v katerem koli času v letu. Na dan naj bi otrok prejel približno 250 g zelenjave in 250 g sadja ali jagodičja.
Sadje in zelenjava v sveže ali predelano dajo otrokovo telo bistveni vitamini in mikrohranil. Priporočljivo je kuhati enolončnice iz mešanice različne zelenjave, kuhati zelenjavne juhe in pripravljati solate.
Sok je bolje pripraviti sami. Sveže iztisnjen sok je zdrav in prehranski izdelek. Lahko pripravite mešanice sadja in zelenjave. Korenčkovo-jabolčni sokovi otrokom je zelo všeč. Če ni vedno mogoče pripraviti sveže stisnjenega soka, lahko v trgovini kupite že pripravljen sok, namenjen otroški hrani.
Ne smete piti več kot en kozarec sveže iztisnjenega soka na dan. Lahko preobremeni želodec. Preostanek pijače je bolje ponuditi v obliki kompotov. domača kuhinja ali vodo. Včasih lahko daste šibek čaj in kakav.
Zelo pomembno je, da otroka redno dajete rastlinsko olje. Solate lahko začinimo s sončničnim ali oljčnim oljem. Rastlinsko olje je vir vitamina E. Solatam je treba dodati sezonsko zelenjavo.
V dnevnem meniju otroka morajo biti različna žita. Zelenjava, sadje in žita so vir vlaknin. Izboljšuje delovanje črevesja. Priporočljivo je, da otroku ponudite ne le priljubljeni riž in ajdo, temveč tudi proso, koruzo, pšenična kaša, ječmen. Vsako žito ima svojo sestavo koristne elemente. Raznolikost bo telesu pomagala dobiti vse snovi, potrebne za zdravje.
Kruh, moka in testenine
Bolje je izbrati polnozrnat kruh. Optimalno je zamenjati pšenični kruh z rženim kruhom. Veliko otrok obožuje sladke bele žemlje. Otroku lahko kupite muffin, vendar je bolje, da nekaj peciva spečete sami doma. Ne zlorabljajte kupljenega peciva. Prav tako ni priporočljivo dajati sveže pečenega kruha. Takšen kruh je bolje pustiti do jutri.
kakovosti testenine iz moke durum pšenice. Te testenine so najboljše za otroke.
Bolje je, da ne kupujete cmokov in cmokov v trgovini. Njihovo polnjenje lahko vsebuje sestavine, škodljive za otroka. Če otrok želi jesti takšno jed, je bolje, da jo skuhate sami.
Modeliranje lahko spremenite v zanimivo in koristno dejavnost za otroka.
Poleg izdelkov, ki so potrebni za dnevno prehrano predšolskega otroka, naj se na jedilniku občasno pojavljajo trdi sir, kisla smetana in jajca. Svojega dojenčka lahko razvajate z domačim milkshakom.
Pri nakupu hrane za kosilo ali večerjo morate upoštevati jedilnik otroka v vrtcu. To bo pripomoglo k diverzifikaciji dnevni obrok dojenčka in se zanimajte za novo jed.
Otroka ne silite jesti. Če postane lačen, si ga bo zagotovo sam zaželel. Pomembno je le, da v hiši ni izdelkov, ki bi jih lahko prigriznili na dostopnem mestu.
Prav tako ni priporočljivo kuhati hrane po naročilu. Otrok se mora navaditi jesti tisto, kar jedo vsi družinski člani, tudi tiste jedi, ki jih ne mara. Ni vam treba siliti, da jedo, vendar tudi ne smete kuhati otroka posebej. Postopoma se otroci navadijo na raznoliko hrano. Če otroku privoščite, ne bo začel poskusiti druge zdrave hrane.
Otrokom ne dajte gaziranih pijač. Norma sladkorja za predšolskega otroka je 50 g na dan, zato je treba omejiti ne le soda, ampak tudi sladkarije.
Recepti za nekatere jedi za predšolske otroke
Mesne kroglice z zelenjavo so zelo priljubljena jed. Pripravite mleto meso iz 600 g teletine, dodajte jajce in premešajte. Posebej v slani vodi skuhamo 2/3 skodelice riža do polovice.
1 srednja čebula, olupljena in drobno sesekljana. Korenje olupimo in naribamo. Čebulo in korenje rahlo prepražimo na rastlinskem olju in dodamo mletemu mesu, nato maso zmešamo z rižem.
Oblikujte mesne kroglice in jih povaljajte v moki. Cvremo na več straneh, dokler rahlo ne porjavi. Mesne kroglice položite v pripravljeno ponev.
V ponev, kjer smo ocvrli mesne kroglice, dodamo malo rastlinskega olja in segrejemo. Dodajte 1 žlico. l. moko in na hitro premešamo. Postopoma vlijemo 1 žlico. mleko, sol, premešamo in izklopimo.
Nalijte malo v skledo kuhana voda in prelijemo s pripravljeno omako. Mesne kroglice dušimo na majhnem ognju 15-20 minut. Končano jed potresemo z drobno sesekljanimi zelišči.
Korenčkova solata z zeljem je zdrava in cenovno dostopna jed. Drobno sesekljan 300 g belo zelje. 1 Srednja velikost naribajte korenje na grobem strgalu. Olupite in nasekljajte polovico jabolka. Vse premešamo in dodamo 2 žlici kisle smetane. Sol po okusu.
Tema hrane je vedno aktualna, saj je zdrava prehrana otrok zagotovilo splošno zdravje, dejavnost dobro razpoloženje dojenček. Prehranjevalne navade se oblikujejo že v otroštvu, zato je izjemno pomembno, da otrokom v družini že od samega začetka seznanjanja oblikujemo in privzgajamo norme zdravega prehranjevanja. hrana za odrasle. Otroci zgodaj pokažejo zanimanje hrana za odrasle, torej, kako se bo začelo navajanje otroka na mizo za odrasle, bo odvisno od tega, kaj starši jedo. Seveda je bolje, če je prav, zdrava hrana, ne gastronomija in hitra prehrana.
Pravila zdrave prehrane za otroke so sestavljena iz številnih temeljnih načel, osnovna pa so preprosta:
- juhe brez juhe in pečenke;
- preprosta hrana je boljša od težkih večkomponentnih jedi;
- metode toplotne obdelave - kuhanje, pečenje, parjenje;
- pomanjkanje velikega števila pekovskih izdelkov na mizi;
- zmanjšanje vnosa sladkorja;
- izjema hitra hrana, kot je trgovina slaščice, soda, čips in druga hrana, polna barvil in konzervansov.
Ključ do uspeha pri oblikovanju zdravih prehranjevalnih navad pri otrocih predšolska starost da bi morala biti ta načela enaka za vse družinske člane, a pogosto prav tu nastanejo težave. Če starši otroka razmeroma enostavno preuredijo svojo prehrano v prid načelom pravilnosti, potem stari starši, vzgojeni na radikalno drugačnem prehranjevalne navade pogosto povzročajo polemike. Torej otrok dobi nekaj, kar ga je lažje nahraniti - ocvrt kotlet ali klobaso namesto kosa mesa, pečenega brez olja oz. Potrebne in zdrave izdelke za otroke nadomestijo nepotrebne "dobrote", kar vodi v dejstvo, da čez nekaj časa otrok zavrne običajno hrano v korist škodljive.
Piramida zdrave prehrane za otroke
Da bi pravilno oblikovali prehrano in vanjo vključili največ zdrave hrane za otroke, lahko uporabite piramido zdrave prehrane. Njegovo načelo je korelacija življenjskega sloga, aktivnosti in starosti osebe s količino porabe določene hrane. Sama piramida obstaja v dveh različicah, stari in posodobljeni. Ker so zaradi dejstva, da so ljudje začeli zaužiti bistveno manj kalorij, kot jih zaužijejo s hrano, stara pravila prehrane zastarela, se je bolje osredotočiti na posodobljeno različico. Takšna piramida je sestavljena iz klinastih segmentov drugačna barva, od katerih vsaka vključuje skupino izdelkov. V najširšem segmentu so najbolj koristni izdelki za otroke, v ožjem pa tisti izdelki, ki so prav tako potrebni, a ne bi smeli biti osnova prehrane.
Torej, prehransko piramido sestavljajo naslednje barvne skupine:
- Oranžna barva - žita. Ta skupina izdelkov visoka vsebnost ogljikovi hidrati, vitamini, vlaknine in malo maščob. To vključuje žitarice, kruh, testenine.
- Zelena barva- zelenjava. To je neprecenljiv vir. uporabne snovi, ki se najbolje ohranijo, če jih kuhamo surove ali z minimalno toplotno obdelavo. Posebej posezite po zeleni in temno oranžni zelenjavi.
- Rdeča barva - sadje in jagode. Celo sadje je bolje kot narezano, pire in sok.
- Rumena- maščobe, zavzema majhen segment. Poleg tega je priporočljivo, da se večina maščobe pridobi iz rastlinske hrane.
- Modra barva - mlečni izdelki. Poleg mleka sem spadajo mlečnokislinski izdelki, siri.
- Vijolična združuje stročnice, jajca, ribe in meso – živila z visoko vsebnostjo beljakovin in esencialnih aminokislin.
” №1/2012 04.08.11
Hrano smo navajeni dojemati kot sredstvo za potešitev lakote. Vendar ne smemo pozabiti, da lahko številni izdelki zdravijo bolezni. Najprej to velja za otroke. Otroku zagotovite zdravo prehrano. Navsezadnje je otroško telo bolj dovzetno kot odraslo. Kar pomeni zdrava hrana otroku ne bo dal le moči, temveč tudi telo z vitamini in elementi v sledovih. To je eden od učinkovite načine povrnite svojemu otroku dobro zdravje!
- naravni antibiotiki. Nekatera živila lahko imenujemo naravni antibiotiki. Čebula, česen, zelena, korenje, jabolko, olivno olje imajo močan protivnetni učinek. Med je dober z mlekom ali redkvico.
- Izdelki za normalizacijo prebave. Ločena skupina dobrote pomagajo normalizirati proces prebave.
- Borovnice, banana, cimet bodo otroku preprečili drisko. In kisla jabolka, surova in kuhana pesa, korenčkov in slivov sokovi, nasprotno, lajšajo zaprtje. Koper in koromač se bosta spopadla s kolikami pri otroku. Dovolj je, da doječa mati popije malo decokcije teh zelišč, da otroka zavaruje pred bolečino.
- Prehrana proti stresu. Težave, kot je pretiran stres živčni sistem in nespečnosti pri otroku, odpravite antistresne izdelke. To so testenine iz trde pšenice, žitarice, krompir, pečen v lupini. Na seznam lahko uvrstimo tudi trde sire (otrok naj jih poskusi po enem letu). Tukaj je dragocena snov triptofan. Deluje sproščujoče na živčni sistem.
Obstaja še ena pomemben odtenek ki jih ne smemo zanemariti. Karkoli kuhate, počnite to z veseljem in dobro razpoloženje. Potem bo vsaka žlica hrane otroku prinesla užitek in korist.
Zelenjava: korenje, paradižnik in brokoli - vitaminski naboj
Ne glede na barvo kožice in sočnost je vsaka zelenjava unikatna naravno zdravilo za izboljšanje zdravja.
Korenje se priporoča otrokom za izboljšanje vida in stanja kože. To je posledica prisotnosti karotenoidov, ki so del pomarančne korenine. Lahko ga dušimo kot prilogo, uživamo surovega ali naribanega za solato. Vendar ne pozabite, da je korenje koristno le v kombinaciji z maslom ali rastlinskim oljem.
Paradižnik bo odstranil problem pomanjkanja vitaminov v otrokovem telesu. So prvaki v količini koristnih snovi.
Mlečni izdelki iz disbakterioze
Nežnost in lahkotnost sta v teh dobrotah združeni z velikimi koristmi za zdravje.
Kefir lahko dajemo otroku po 8 mesecih. Lahko ga skuhate sami ali vzamete iz mlečne kuhinje. Izdelkov za odrasle še ne smete dajati otroku. Glavna prednost kefirja je, da normalizira prebavni proces, zlahka se spopada z zaprtjem. Kalcij, ki ga vsebuje, pomaga normalna tvorba skeletni sistem.
Jogurti so potrebni za otroka kot zdravilo za disbakteriozo. Podpirajo koristno črevesno floro, ki jo zatirajo "slabe" bakterije. A ne pozabite: učinkoviti so le tisti jogurti, ki vsebujejo žive bakterije. Takšne izdelke je treba zaužiti takoj po pripravi, sicer se njihova vrednost izgubi.
Polnozrnati kruh in kosmiči uravnavajo delovanje živčnega sistema
Osnova ogljikovih hidratov pekovskih izdelkov je združena z množico koristnih snovi, potrebnih za rastoče telo.
Polnozrnati kruh je bogat z vitamini skupine B. Uravnavajo delovanje živčnega sistema in ščitijo otrokovo telo pred prekomerno razdražljivostjo.
Kaše so najboljši vir vlaknin. Brez tega je polno delovanje črevesja nemogoče. Navsezadnje so vlaknine glavna hrana koristnih bakterij.
Meso in ribe proti slabokrvnosti
To so glavni dobavitelji beljakovin za otrokovo telo. Mesne in ribje jedi imajo celo vrsto izjemnih lastnosti.
Meso je otroku potrebno za normalen proces hematopoeze. Dejansko ta izdelek vsebuje železo v najlažje prebavljivi obliki. Pri zdravljenju slabokrvnosti so stranski proizvodi še posebej učinkoviti.
Ribe dajejo otroku krom, ki uravnava presnovne procese, in vanadij, ki spodbuja mineralizacijo zobne sklenine.
Sadje: banane, breskve, grozdje je bogato z železom in povečuje apetit
Večbarvno sadje je jasen primer kombinacije užitka, lepote in koristi.
Banane so še posebej potrebne za oslabljene otroke zaščitne funkcije telesu in s pomanjkanjem vitaminov. Njihovo nežno meso je bogato z vitaminoma A in B, fosforjem, železom in magnezijem.
Breskve spodbujajo proizvodnjo želodčni sok in povečati apetit. To sadje je še posebej koristno za otroke s slabim apetitom.
Grozdje spodbuja polnopravno delo ledvic in srčne mišice. Poleg tega krepi stene krvnih žil in izboljšuje strjevanje krvi.
Zdrava prehrana otrok od rojstva v veliki meri določa nadaljnje okusne preference, najljubše jedi in seveda zdravje otroka.
Značilnosti otrokove prehrane
Pri pravilnem načrtovanju otroške hrane je treba upoštevati številne dejavnike.
Zdrava prehrana otrok mora upoštevati rast telesa. Dojenček nenehno potrebuje ogromno gradbeni materiali- beljakovine. Zato, starši, izdelava otroški meni je treba poudariti. AT otroštvo, do 9 mesecev ima otrok dovolj materino mleko ali prilagojeno mešanico. Pomembno je, da doječa mati to razume in se temu primerno prehranjuje. Po določenem času lahko v hrano uvedete mleto meso in ribe.
2. Dejavnost otrok.
Naslednja značilnost je hipermobilnost otroka.
Za rastoči organizem normalno delovanje nenehno morate sproščati energijo. To je treba zapomniti in otrokovi prehrani zagotoviti izdelke, ki vsebujejo počasnih ogljikovih hidratov: surovo sadje, zelenjava, kaljena pšenična zrna, pekovski izdelki od grobo mletje in groba zrna. Glavna stvar je, da otroka ne prehranjujemo s hitrimi ogljikovimi hidrati, saj to vodi v debelost, utrujenost, zmanjšana imuniteta. Sem spadajo: slaščice, pecivo iz pšenične moke premija itd.
Za otroka so zelo koristne tudi vlaknine, ki so bogate s hitrimi ogljikovimi hidrati. Aktivno sodeluje pri delu gastrointestinalnega trakta.
3. Uživanje sladkarij.
Zaradi njegovega povečana aktivnost in mobilnosti so otroci sposobni absorbirati velike količine ogljikovih hidratov. Pomembna uporaba hitri ogljikovi hidrati negativno vpliva na zdravje otroka.
Vendar ne smete popolnoma prikrajšati drobtin za sladico - sladkarije. rastlinskega izvora tudi zelo koristno.
4. O holesterolu.
Otroci za razliko od odraslih uporabljajo holesterol za svoje preživetje. Ima veliko vlogo, je glavni element membrane, ki obdaja celice telesa. Otrok zelo hitro raste, celice se intenzivno delijo, nastajajo nove.
Kako izgleda oseba odraslo življenje, odvisno od njegove prehrane v otroštvu.
5. Regulativni sistem.
Nadzoruje otrokovo energijo, občutek lakote in sitosti, prioritete okusa, količino potrebna hrana. Če pa so predlagane jedi aromatizirane aditivi za živila, začimbe ali otroku ponudite sladkarije – ne bo odločala fiziološka potreba, temveč brbončice na jeziku.
Pravila zdrave prehrane za otroke
Zdrava prehrana za otroke vključuje številna pravila, ki jih je treba dosledno upoštevati:
1. Način napajanja.
Od prvih dni otrokovega življenja je treba razviti dnevni režim. Zavedati se je treba, da so tudi otroci ljudje, čeprav majhni, s svojimi lastnostmi in željami. Zato je nasilje nezaželeno. Če otrok nima občutka lakote, hrana ne bo šla za naprej. Prehrano je treba porazdeliti tako, da sovpada z biološkim ritmom otroka. Ne pozabi Zlato pravilo: lačen - vprašaj. Nič hudega ni v tem, da otrok jé samo dvakrat namesto petkrat na dan. Glavna stvar je, da je hrana uravnotežena, zdrava in brez nasilja, kar pomeni prenajedanje.
2. Pogovorimo se o nasilju.
Vsak starš, ki se spoštuje, meni, da je njegova dolžnost, da svojega otroka nahrani v celoti. Uporablja se prepričevanje: jesti za mamo, očeta itd. Nato sledijo grožnje, kot so: »Ne boš vstal s tega mesta, dokler ne poješ vsega«, »Ne boš šel na sprehod« itd. Morda pa dojenček preprosto noče jesti in prisilno zaužita hrana mu ne bo prinesla nobene koristi.
3. Prehrana bolnega otroka.
Obstaja napačno prepričanje, da je treba bolnega otroka obilno hraniti, da bi imel moč za okrevanje. Res so potrebni za mobilizacijo telesa. Zato dojenček preprosto ne bo imel energije za prebavo.
V tem času je treba otroku ponuditi lahka hrana, si lahko privoščite sladkarije, če tega ne prepoveduje lečeči zdravnik.
4. Svoboda izbire.
V dnevni prehrani naj bo izbira jedi, telo samo ve, kaj potrebuje. Če upoštevate to pravilo, bo vprašanje ravnovesja izginilo. Ampak, da privzgojim navado pravilna prehrana izhaja iz zgodnje otroštvo. Če otrok nenehno teši lakoto s piškoti in sladkarijami, kakšna navada uravnotežena prehrana lahko govorim?
5. Sadje.
Uporaba svežega sadja mora biti v neomejenih količinah.
Ne morete jih prenajesti in koristi bodo ogromne. Vendar ne silite otroka, da nekaj naredi, če tega noče.
6. Beljakovinska hrana.
Vnesite v prehrano beljakovinska hrana potrebno večkrat na dan. Vendar ne skrbite, če ima otrok raje ogljikove hidrate kot beljakovine. Otrok sam ve, kaj mu manjka. Ne bi ga smeli navaditi na klobase ali klobase - to ni naravna hrana in v njem ni nič uporabnega.
7. Mlečni izdelki.
Zdrava prehrana otrok vključuje mlečne izdelke. Vendar je uporaben sam po sebi in ne v kombinaciji s škrobom. Mlečna hrana se najbolje absorbira in prinaša neprecenljive koristi le kot samostojna jed. Koristna je tudi kombinacija fermentiranih mlečnih izdelkov s paradižnikom ali korenjem.
8. Sladkarije.
Sladkarije niso hrana, ampak spodbuda za otroka. Vendar ne mislite, da niso potrebni otroško telo. Rastoča, tekaška, skakajoča, misleča bitja potrebujejo glukozo. Rastlinski izdelki - med, suho sadje, lubenice, melone, banane, tradicionalno sadje - v celoti zapolnijo to potrebo.
9. Pitna voda.
V zdravi prehrani otrok voda zavzema eno glavnih mest, zato je nemogoče omejiti otrokovo željo po pitju. Taljena voda je še posebej uporabna. Vendar ne dovolite, da ga otrok pije s hrano. Ta navada lahko vodi do žalostne posledice. Zelo koristno je piti vodo v čista oblika 30 minut pred obroki in pred spanjem.
Prehrana dveh glavnih podskupin: otrok predšolske in šolske starosti
Prehrana predšolskih otrok mora biti raznolika in uravnotežena. Zaželeno je pusto meso - parna teletina, govedina, puran bodo zelo koristni za otroka. Drobovina - viri beljakovin, vitaminov, železa.
Koristno je tudi dati ribe sorte z nizko vsebnostjo maščob: oslič, polok, trska. Konzervirani in soljeni izdelki ne smejo biti več kot 1-krat na mesec.
mleko in mlečni izdelki- glavni vir beljakovin in ga je treba dnevno vključiti v prehrano.
Vsak dan naj bodo prisotni tudi zelenjava, sadje, sokovi. Razen vašega hranilna vrednost izboljšajo prebavo in sodelujejo pri presnovi.
Potrebni so tudi pekovski izdelki, različna žita in maščobe. Še posebej uporabna sta ajda in ovseni kosmiči, in rastlinsko olje ne bo le izboljšalo okusa solat, ampak tudi pomagalo pri absorpciji vitaminov in mineralov.
Vsak dan mora predšolski otrok prejeti:
ogljikovi hidrati - 281 g,
maščobe in beljakovine - 73 g,
magnezij - 205 mg,
kalcij - 910 mg,
fosfor - 1348 mg,
cink - 9 mg,
železo - 13 mg,
vitamin C - 51 mg,
jod - 0,09 mg.
Pomemben je tudi način prehranjevanja: interval mora biti 3,5-4 ure, pogostost obrokov mora biti vsaj 4-krat na dan, trije naj imajo toplo jed.
Odstotek dnevni obrok izgleda nekako takole:
zajtrk - 26% - dnevne vsebnosti kalorij;
popoldanski prigrizek - 14%;
Prehrana šolarjev se ne razlikuje veliko od prehrane predšolskih otrok. Toda pri njegovi pripravi je treba upoštevati fizične in starostne potrebe organizem. Prehrana mora biti uravnotežena in upoštevati porabo in vnos hranil.
Dnevni vnos kalorij:
7 - 10 let - 2450 kcal,
11 - 13 let - 2450-2750 kcal - za dečke, 2350-2550 kcal - za dekleta.
14-17 let - 2850 - 2900 kcal - za dečke, 2450-2650 kcal - za dekleta.
Otrok, ki se ukvarja s športom, mora prejeti 250-500 kcal več.
Na koncu bi rad predlagal vzorčni meni zdrava prehrana za otroke, starejše od leta in pol.
Zajtrk:
- mlečna kaša ovseni kosmiči;
- kruh z maslom in sirom;
- kavni napitek z mlekom.
2. zajtrk:
sveže jabolko
Večerja:
- boršč s fižolom, kislo smetano;
— sadna solata;
- pečenka doma;
- kompot iz jagodičja;
Popoldanska malica:
Piškotek.
Večerja:
- riževa enolončnica z rozinami;
- zeliščni čaj.
Zajtrk:
- sirniki, pečeni v kefirju;
- čaj z mlekom.
2. zajtrk:
Večerja:
- kmečka juha s kislo smetano;
— zelenjavna solata od sveže kumare in poper;
- mesne kroglice;
- kuhani vermicelli;
- sadni žele;
Popoldanska malica:
- mleko;
- žemljo.
Večerja:
- kuhan krompir, pečen v olju;
- ribji parni cmoki;
- decokcija šipka;
2. večerja:
- jogurt.
Zajtrk:
- mlečna kaša iz riža in prosa;
- kakav z mlekom.
2. zajtrk
- suho sadje.
Večerja:
- fižolova juha;
- zelenjavna solata iz kumar in paradižnika;
- domača enolončnica s krompirjem;
- kisel;
Popoldanska malica:
- jogurt.
Večerja:
— ribje pogače para;
- čaj s sladkorjem in limono;
2. večerja:
- jogurt.
Zajtrk:
- pečene testenine z naribanim sirom;
- kruh s sirom;
- kavni napitek "Zdravje".
2. zajtrk.
- oranžna.
Večerja:
- ribja juha;
- solata iz jabolk in korenja;
- mesne kroglice;
- ajdova kaša;
- kompot iz suhega sadja;
Popoldanska malica:
— skuta z rozinami;
- piškotek.
Večerja:
- zelenjavni pilav;
- parni piščanec;
- sadni čaj;
2. večerja:
Zajtrk:
- kuhano jajce;
— bučni kaviar;
- palačinke z marmelado;
- čaj s sladkorjem;
2. zajtrk:
Večerja:
- zeljna juha s kislo smetano;
- zeljna solata;
- pire krompir;
- ribe, pečene v kisli smetani;
- kompot iz svežega sadja;
Popoldanska malica:
- pečeno mleko;
- biskvit.
Večerja:
- kuhan krompir z maslom in zelišči;
- telo;
- kamilični čaj.
2. večerja:
Zajtrk:
— zdrob na mleku;
- čaj z limono;
- žemljica z maslom.
2. zajtrk:
- grozdje.
Večerja:
- korenčkova solata;
- kuhane testenine;
- goveji stroganoff;
- Jabolčni sok;
Popoldanska malica:
- kislo mleko;
- piškotek.
Večerja:
- zajec, dušen v kisli smetani;
- pečene bučke in jajčevci;
- zeliščni čaj;
2. večerja:
- jogurt.
Zajtrk:
- sirove torte pečene v kislo smetanovo omako;
- Čaj z limono.
2. zajtrk:
Večerja:
- poljska juha;
- solata iz rdeče pese;
- pšenična kaša;
- pečeno meso;
- kisel;
Popoldanska malica:
- mleko;
- pita z marmelado.
Večerja:
- dušeno zelje;
- parjeni ribji kotleti;
- decokcija šipka.
2. večerja:
- jogurt.
Za mlade starše bi rad predstavil nekaj receptov za kuhanje:
1. Pečemo doma.
Za kuhanje potrebujete:
razmaščeno goveje meso operemo, odrežemo žile in himen, narežemo na porcije, damo v ponev z vrelim rastlinskim oljem, rahlo prepražimo. Nato dodamo paradižnik in dušimo približno eno uro.
Krompir, čebulo, korenje operemo, olupimo, narežemo na kocke in rahlo popražimo.
Pripravljeno zelenjavo naložimo na meso, solimo in prilijemo vode toliko, da pokrije krompir. Pokrijemo s pokrovko in dušimo 20 minut. dokler ni pripravljen.
- govedina - 24 gr.
- krompir - 115 gr.
- čebula - 15 gr.
- korenje - 12 gr.
— sončnično olje- 2 ml.
Sol - 0,25 gr.
- voda - 22 ml.
2. Kmečka juha s kislo smetano.
Pšenični zdrob razvrstite in temeljito sperite tekoča voda. Postavite v vrelo vodo, kuhajte 10-15 minut in odcedite. Olupljen krompir narežemo na kocke, čebulo in korenček drobno sesekljamo. V vrelo vodo dajte narezan krompir in kuhana žita. Vreti 10 min. Nato dodajte zelenjavo, sol in kuhajte do mehkega. V juho dodajte zelenjavo in kislo smetano. zavrite.
Za 1 porcijo končne jedi boste potrebovali:
- voda - 125 ml;
- krompir - 50 g;
- pšenični zdrob - 4 g;
- čebula - 4 g;
- korenje - 11 g;
- sol - 1,25 g;
- kisla smetana - 6 g;
- zelenice - po okusu.
3. Ribji cmoki.
Ta jed je pripravljena iz mletega mesa ribjih sort z nizko vsebnostjo maščob (trska, pollock, oslič, ščuka). Vse kosti je treba pred mletjem skrbno izbrati.
Ribe, osvobojene kosti, je treba oprati, zmleti v mlinčku za meso ali z mešalnikom. Dodamo k mletemu mesu surovo jajce in pripravljeno ohlajeno mlečno omako intenzivno premešamo, oblikujemo palačinke 25g. vsak. Pripravljene palačinke potopite v vrelo vodo in kuhajte 20 minut, dokler se ne zmehčajo.
Za kuhanje mlečna omaka vzemite posušeno moko, jo zmešajte s soljo in prelijte mleko. Mešajte do gladkega in kuhajte 3-5 minut. Pomiri se.
Za 1 porcijo končne jedi boste potrebovali:
- ribji file - 90 g;
- piščančje jajce - 0,2 kos .;
- mleko - 28 ml;
- pšenična moka - 6 g;
- sol - 0,4 gr.
Na koncu bi rad opozoril, da mora biti vsak obrok za otroka prijetno zabavo. Pogosteje organizirajte družinske obroke s postavitvijo mize in v to vključite otroka. Družinske tradicije in zgled bližnjih ljudi bi morali pri otroku oblikovati kulturo prehranjevanja in pravi odnos do hrane. To je zdrava hrana za otroke.
Novi prijatelji in dejavnosti spremenijo odnos šoloobveznega otroka do hrane. Še vedno pa je na starših odločitev, kakšno hrano in obroke bodo pripravili otroku, da se bo dobro razvijal in rasel. Tukaj je nekaj strokovnih nasvetov o tem, kako lahko to storite in kako postaviti temelje. dobre navade hraniti svojega otroka vse življenje.
družinska pravila
Veliko življenjskih prehranjevalnih navad se oblikuje med 6. in 12. letom starosti. Starši bi morali poskušati pokazati primere zdrave in redne prehrane telovadba, ki bi jo radi videli pri svojem otroku vse življenje. Primeri so zelo velik pomen v tej starosti. Namesto da vztrajate, naj vaš otrok poje do konca brokoli ali mleko, mu morate pokazati, kako radi imate to hrano. Za mizo bodite avtoritativni, a ne avtoritarni.
prehranjevalna piramida
Prehranska piramida predlaga porcije glede na starost, območje in stopnjo aktivnosti. Sledijo primeri, ki kažejo, kako se potrebe šoloobveznih otrok razlikujejo med seboj.
Enajstletna, aktivna deklica potrebuje vsak dan:
150 gramov žitne hrane
2 skodelici rastlinske hrane
1 1/2 skodelice sadja
150 gramov mesa in stročnic
5 žličk olja
Enajstletni, aktivni deček potrebuje vsak dan:
200 gramov žitne hrane
3 skodelice rastlinske hrane
2 skodelici sadja
3 skodelice mlečne hrane
200 gramov mesa in stročnic
6 žličk olja
Spodbujajte zdravo težo
Slaba prehrana lahko pripomore k razvoju bolezni, kot je npr anoreksija ali bulimija. Otrokom dovoliti, da jedo, ko so lačni, in prenehati jesti, ko so siti ključna točka stalni nadzor telesne teže. Uporaba hrane kot nagrade ali kazni spodbudi otroka, da ignorira znake lakote. Namesto sladoleda kupite otroku knjigo ali majhno igračo, če želite pokazati, da ste zadovoljni z njim. Še bolje pa bo, če se z otrokom odpravite na sprehod ali se z njim popeljete s kolesom. Po mnenju strokovnjakov otroci potrebujejo eno uro dnevne telesne dejavnosti.
Na žalost veliko otrok teh priporočil ne upošteva. TV in računalniške igre delno krivi tudi za sedeči načinživljenja otrok. Pomagala bo omejitev časa, preživetega pred televizijskim zaslonom dobro zdravje. Raziskave kažejo, da so otroci, ki gledajo televizijo manj kot dve uri na dan, bolj verjetno telesno aktivni. Nezadostno telesna aktivnost in presežna poraba kalorij, zlasti iz hrane z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, prispeva k nizu odvečne maščobe ki jih šoloobvezni otrok morda ne bo nikoli izgubil.
Nedavna študija kaže, kako pomembno je negovati zdrave prehranjevalne navade. Raziskovalci, ki so pet let spremljali skoraj 6000 britanskih najstnikov, so ugotovili, da če je imel otrok prekomerno telesno težo pri 11 letih, je bil prav tako predebel pri 15 letih.
Tvorba močnih kosti
Živila, kot so gazirane pijače, pomfrit in sladkarije, so običajno odgovorna za dodatne kalorije, ki vodijo do prekomerno telesno težo. Še huje, ta živila nas nadomeščajo z bolj hranljivo in bolj zdravo hrano. Na primer, otroci, ki pijejo več gaziranih pijač, popijejo manj mleka, to pa vodi v pomanjkanje kalcija. Pri starosti 9 let se potrebe po kalciju povečajo na 1300 mg na dan. Kalcij skupaj z vitaminom D prispeva k razvoju močnih kosti, odpornih na zlome adolescenca. Med 10. in 12. letom starosti ter tudi med adolescenco telo vašega otroka tvori približno 40 % kosti.
Poraba mleka je največja na preprost način tvorbo močnih kosti, saj mleko oskrbi otrokovo telo tako s kalcijem kot z vitaminom D. 250 gramov jogurta ali 50 gramov trdega sira vsebuje toliko kalcija kot kozarec mleka. (Vendar večini jogurtov in trdih sirov primanjkuje vitamina D.) Obogatena pomarančni sok in sojini napitki so še en vir močnih kosti.
Otroci v kuhinji
Vključevanje otrok v pripravo in izbiro hrane je eden izmed najboljše strategije poučevanje otrok o načelih zdravega prehranjevanja. Dati otrokom pravico, da sami izbirajo hrano, spodbuja avtonomijo, ki je zanje tako pomembna. Otrok naj izbira med bananami in kivijem ali med ovseni kosmiči in katero koli drugo uporaben izdelek prehrana.
Spodbujajte svoje otroke, da kuhajo doma zdrave obroke, ki jih lahko vzamete s seboj v šolo, pa tudi za pripravo okusnih in lahkih malic. Zberite se čim pogosteje, da bi jedli skupaj kot družina, še posebej, če vaš otrok sodeluje pri kuhanju. Raziskave kažejo, da skupno prehranjevanje, brez motenj s televizije, izboljša boljša prehrana prehrana in zmanjša verjetnost prenajedanja. Poleg tega ti obroki dajejo vam in vašemu otroku priložnost za pogovor.
Osredotočite se na zajtrk
Prva polovica dneva je lahko kaotična, kar prispeva k zavrnitvi zajtrka in zdrava prehrana. Raziskave kažejo, da otroci, ki zajtrkujejo, dobijo več hranil. Kaj jeste za zajtrk je dobra vrednost. Žita (predvsem polnozrnata) z mlekom in sadjem so hitra možnost jutranji obrok, ki ponuja vrsto hranilnih snovi in ne vpliva na težo. Nedavna raziskava, ki je vključevala več kot 2300 deklet, starih 9 in 10 let, je pokazala, da so dekleta, ki so 10 let redno jedla žitna živila, vitkejše od deklet, ki sploh niso jedla žitnih živil. Uživanje žit je povezano s povečanim vnosom beljakovin, kalcija, železa, folna kislina, vitamin C in cink ter zmanjšanje holesterola in vnosa maščob.