Zdrava prehrana za športnike. Osnove pravilne prehrane za športnike: izdelki za popolno prehrano

Za doseganje rezultatov v športu potrebujete motivacijo, vztrajnost in vzdržljivost. Treba veliko trenirati, skrbeti za zdravje ter fizično stanje. Zdravje je pri tej zadevi zelo pomembno, saj se ob oslabljenem imunskem sistemu ali težavah z nekaterimi organi in sistemi telo morda ne bo zmoglo spopasti s stresom in boste morali svoje športne cilje opustiti. Zdrava prehrana je ključnega pomena za športnike, da ostanete v formi in vam pomaga doseči vaše cilje.

Pravilna prehranašportnik bo odvisno od tega, kateri šport pod vprašajem. Pomembno je, da telo dobi dovolj vitamini, minerali. Upoštevati morate tudi, da športne obremenitve vodijo do velikih izgub energije v telesu, zato morate spremljati tako vsebnost kalorij v prehrani kot zagotoviti, da je hrana zdrava. Za prehrano osebe, ki se aktivno ukvarja s športom, veljajo naslednje zahteve:

• Število kalorij mora biti zadostno.
• Telo mora prejeti dovolj vitaminov in mineralov.
• Poleg tega se priporoča biološka uporaba aktivni dodatki aktiviranje metabolizma.
• Prehrano je treba načrtovati glede na to, kaj je vaš cilj zmanjšati ali povečati telesno težo.
• Jedilnik naj bo sestavljen tako, da pomaga pri zmanjševanju maščobne mase in izgradnji mišic.

Pri načrtovanju obrokov za športnike imejte v mislih tudi vodo. Pomanjkanje tekočine vodi v mišično utrujenost in krče. In v procesu aktivnega treninga telo izgubi veliko vode, zato je pomembno, da napolnim svoje rezerve.

Osnova vsake diete so trije elementi: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsak od njih tako ali drugače vpliva na prehrano športnika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so skupina spojin organskega izvora, ki jih najdemo v celicah vseh živih organizmov in so potrebne za normalen obstoj. Pravzaprav so glavni dobavitelj energije v telesu.

Ogljikove hidrate delimo na dve vrsti - enostavne in zapletene. Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi: vlaknine, škrob itd. Telo jih razgrajuje počasi, zato se raven krvnega sladkorja spreminja počasi, brez nenadnih skokov.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov- to so fižol, fižol, grah, leča, žita, testenine iz trde pšenice. Vključuje tudi sadje, zelenjavo, jagode, gobe.

Enostavni ogljikovi hidrati so mono- in disaharidi, kot so fruktoza, glukoza, saharoza itd. Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov se ti ogljikovi hidrati lažje raztopijo v vodi oziroma jih telo hitro absorbira. Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov pred vadbo lahko hitro povzroči utrujenost. Oni uporaben po vadbi, saj dobro pomagajo obnavljati moči.

Viri preprostih ogljikovih hidratov- to so izdelki iz moke, sladkor, sladkarije, med, banane, suho sadje, krompir, buče, riž, koruzne palčke in tako naprej.

Kar zadeva ogljikove hidrate, pri načrtovanju vaše zdrave športne prehrane upoštevajte naslednjo točko. Pred treningom morate jesti kompleksne ogljikove hidrate, po - lahko jeste preproste. Količina ogljikovih hidratov na dan mora biti 5-9 gramov na kilogram svojo težo. In poudarek bi moral biti na kompleksnih ogljikovih hidratih. Najboljši čas za njihovo uporabo - to je prva polovica dneva. V pripravah na tekmovanje, ki ga v strokovnih krogih imenujemo »rezanje«, je treba količino ogljikovih hidratov zmanjšati na 2,5 grama na kg telesne teže.

Veverice

Pravilna prehrana športnika mora vsebovati veverice. to organska snov, sestavljen iz zaporedno povezanih aminokislin. Vključujejo beljakovine in peptide. Beljakovine so bistvene za vsa tkiva v telesu in so bistvene za prebavni in imunski sistem.

Glede na vrsto dejavnosti se lahko količina beljakovin, potrebnih na dan, razlikuje. V povprečju dieta za športnika priporoča uporabo 1,4 g beljakovin na kg telesne teže.

Viri beljakovin- to je piščančje meso, govedina, puran, ribe (zlasti postrv, tuna, rožnati losos), morski sadeži (kaviar, kozice), jajca, beli fižol, mlečni izdelki. Beljakovine najdemo tudi v rižu, ovseni kaši, ovsenih kosmičih. Za športnike so beljakovine zelo pomembne, saj so glavne gradbeni material za mišice.

Maščobe

Naslednja komponenta, ki je vključena v racionalno prehrano športnikov, je maščobe. So naravne organske spojine, ki imajo dve glavni funkciji – organsko in strukturno. Običajno je zaželeno zaužiti 0,4-0,6 g maščobe na kilogram telesne teže na dan.

Maščobe so nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so sestavljene iz molekul, polnih vodika. Pri normalnih temperaturah ne postanejo mehkejši. Zato veljajo za škodljive, saj prispevajo k nastanku holesterolnih oblog v žilah. Ko pridejo v telo, te snovi upočasnijo metabolizem, s čimer otežijo proces hujšanja in vodijo do odvečne teže.

Izdelki z nasičena maščoba- to je margarina, kremasta, Kokosovo olje, živalska maščoba, piščančja koža in tako naprej. Tudi to so mastne omake, slaščičarske kreme, hitra hrana.

Molekule v nenasičenih maščobah niso popolnoma napolnjene z vodikom. Njihovi glavni viri so zeliščni izdelki. pri normalna temperatura te maščobe lahko preidejo v tekoče stanje, ker jih telo hitro predela in brez škode za zdravje.

Obstaja mnenje, da je treba maščobe v prehrani omejiti. Pravzaprav so za telo nujne, a le tiste prave in v zmernih količinah. Njihovo pomanjkanje lahko moti hormonsko ozadje, poslabša nastanek mišičnega tkiva, zmanjša delovanje imunskega sistema. Nenasičene maščobe so potrebne tudi za to, da telo bolje absorbira vitamine. Vredno jih je izbrati, njihovo število v prehrani pa ne sme presegati 20% celotne vsebnosti kalorij.

Zdrave maščobe najdemo v olivah, soji, koruzi, oreščkih in maslu iz oreščkov. olje kumine, v ribah, morskih sadežih.

Pravilna prehrana za športnike

Treba je razumeti, da se bodo prehranjevalne navade športnikov in bodybuilderjev razlikovale od značilnosti običajne prehrane, ker imajo ti ljudje resno breme in redno, zato morate pri načrtovanju menija upoštevati naslednje vidike:

• Prehrana mora biti kakovostna in popolna. Morate se nasloniti na tisto hrano, ki je koristna in produktivna za telo.
• Količina porabljene hrane. Vse bo odvisno od posebne vrste dejavnosti. Nekateri ljudje morajo jesti veliko, da pridobijo težo, nekateri morajo jesti malo, da jih izgubijo. Pri načrtovanju uravnotežene prehrane za športnike morate upoštevati svoje cilje.
• Število obrokov. Bolje je jesti v majhnih porcijah, vendar dovolj pogosto. To bo pomagalo preprečiti preobremenitev telesa prej telesna aktivnost, vzdržujte telo v enem energijskem ritmu in se izogibajte občutku teže. Poleg tega bo hrana bolje predelana in hitreje absorbirana.

Možnosti prehrane za športnike glede na način in obremenitev

Kot smo že razumeli, bo pravilna prehrana za športnike odvisna od režima treninga, vrste aktivnosti in stopnje obremenitve. Različica preproste diete, zasnovana za približno 2600 kcal, je lahko nekaj takega:

• Zajtrk. Par kuhanih jajc, približno 200 gramov nemastne skute, krožnik ovsenih kosmičev v mleku z malo olivnega olja, par kos. kruh z otrobi, čaj.
• Kosilo. Nekaj ​​sadja, žemljica, kozarec naravnega nemastnega jogurta.
• Večerja. Ajda z mlekom, omleta iz par piščančjih jajc, približno 200 gramov zelenjavne solate, 3 rezine polnozrnatega kruha, približno 50 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob, čaj.
• popoldanski čaj. 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, pol krožnika katere koli kaše s sadjem ali jagodami, kozarec soka.
• Večerja. 250 gramov svežega sadja ali zelenjave, nekaj rezin kruha z otrobi, kozarec kefirja.
• Uro pred spanjem lahko pojeste jabolko in popijete kozarec mleka / kefirja.

In to okrepljena prehranašportnik, ki je zasnovan za 3500 kcal.

• Zajtrk. Krožnik ovsenih kosmičev, omleta s štirimi jajci, pomaranča, par toastov ali hrustljavi kruhki.
• Kosilo. Kozarec jogurta, nekaj banan, 50 g oreščkov.
• Večerja. 200 gramov kuhanega govejega mesa, 4 srednje veliki krompirji, 150 gramov zelenjavne solate, čaj ali sok.
• popoldanski čaj. Kozarec kuhanega riža, 150 gramov sadne solate, kozarec mleka.
• Večerja. kuhane ribe, 4 kuhani krompirji, solata iz 120 gramov naribanega korenja in oljčnega olja.
• Nekaj ​​ur pred spanjem pojejte pol sklede ovsene kaše, štiri kuhana jajca in popijte kozarec mleka.

Primerna je naslednja dieta za športnike za dneve treninga.

• Zajtrk. Tri jajca, par toastov z marmelado ali arašidovim maslom, krožnik ovsenih kosmičev, kozarec mleka.
• Kosilo. Energijska beljakovinska ploščica, čaj ali kava.
• Večerja. 250 gramov mešane zelenjave, pol litra kokošja juha, 250 gramov kuhane govedine, sok, malo krekerja.
• popoldanski čaj. Kompot, sadni napitek ali sok, bogata žemlja.
• Večerja. 150 gramov dušene ribe, 180 gramov kuhane zelenjave, čaj.
• Uro pred spanjem - kos kruha z otrobi, milkshake z banano.

Ta meni je primeren za izpopolnjevanje:

• Zajtrk. Športna pijača z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 180 gramov kuhanega riža z zelenjavo, nekaj rezin kruha.
• Kosilo. 3 palačinke z medom ali kondenziranim mlekom, četrtina ananasa, sok ali kompot.
• Večerja. Solata z majonezo, 6 pečenih krompirjev s sirom, 250 gramov govejega obara.
• popoldanski čaj. Proteinska ploščica in športni napitek.
• Večerja. Dušene ribe, pol krožnika ajde, zeliščni čaj.
• Nekaj ​​ur pred spanjem lahko popijete kozarec soka in pojeste 200 g ovsene kaše.

In še ena možnost dnevni obrok neposredno izračunano na dan tekmovanja:

• Zajtrk. Nekaj ​​žemljic z rozinami, krožnik ajde, kozarec mleka.
• Kosilo. Banana, sendvič z mesom 60 gramov temne čokolade, kava.
• Večerja. 500 ml piščančja juha, kuhano pusto ribo, krožnik zelenjavne enolončnice, par kosov ovsenega kruha, sok ali kompot.
• popoldanski čaj. Žemljica z rozinami, kozarec soka.
• Večerja. 160 gramov piščančjega obara, zeleni čaj.
• Nekaj ​​ur pred spanjem - porcija ovsene kaše, nekaj kosov kruha z otrobi, ena hruška, čaj.

Tako je športnikova prehrana lahko različna glede na stopnjo obremenitve, cilje, vrsto aktivnosti. Vendar je pomembno, da nasiči telo z vsem, kar potrebuje.

Koristen video o prehrani športnikov

Prehrana športnikov je drugačna navadni ljudje iz več razlogov. Prvič, aktivni šport zahteva veliko več energije kot delo v pisarni ali celo proizvodnji. Drugič, velike obremenitve in precej specifične zahteve za funkcionalnost športnikovega telesa zahtevajo poseben pristop k sestavi prehrane.

Pravilna prehrana športnikov mora biti visoko kalorična, zdrava in raznolika.

Za doseganje visokih športnih rezultatov je pomembno pravilno odmeriti obremenitve in zagotoviti okrevanje po njih. Okrevanje ni mogoče brez dobra prehrana- to je tisto, kar telo oskrbuje z energijo in materialom za razmnoževanje novih celic.

Prehrano športnika je treba razviti ob upoštevanju naslednjih nalog:

• Zagotavljanje telesa potrebna količina kalorij, mikroelementov in vitaminov (kalorične vrednosti so odvisne od specifičnih športnih nalog);
• Aktivacija in normalizacija presnovnih procesov (ta element zagotavlja biološka aktivne snovi in razni naravni dodatki);
• Regulacija telesne teže (npr različnih stopnjahšportniki morajo povečati, zmanjšati ali ohraniti maso v nespremenjenem stanju);
• Sprememba morfoloških parametrov (povečanje mišična masa in zmanjšanje maščobe).

Športniki med vadbo porabijo ogromno energije za vzdrževanje najpomembnejših vitalnih funkcij (srce, prebava, dihanje): notranji organi med športnimi vajami delujejo pospešeno. Če hranilnih snovi ni dovolj, pride do energijskega neravnovesja, kar vodi v izčrpanost telesa.

Zato je pravilna prehrana športnika tako pomembna. Športnikova prehrana mora biti optimalno uravnotežena in pokrivati ​​stroške energije: sestava zaužite hrane mora vsebovati izključno naravne in zdrava živila rastlinske in živalske narave.

Dieta za športnike

Kakovostno sestavo hrane za športnike je treba izbrati ob upoštevanju individualnih fizičnih značilnosti, značilnosti športne discipline in stopnje stresa. Toda ne glede na to, s kakšnim športom se športnik ukvarja, mora njegova hrana vsebovati vse potrebne makro- in mikroelemente.

Po kvalitativni sestavi mora biti pravilna prehrana za športnika blizu formule: 30% - beljakovine, 60% - ogljikovi hidrati, 10% - maščobe. Prav tako je treba spomniti na mikroelemente in vitamine, ki jih lahko telo dobi tako kot del različnih živil kot v obliki posebnih zdravilnih kompleksov.

Veverice

Je najpomembnejša sestavina športne prehrane. Pomen beljakovin v telesu je večplasten:

Glavni viri beljakovin za športnike so:

• Ribe (poleg beljakovin ribe vsebujejo tudi maščobne kisline in vitamine);
• Meso (za športnike je bolje uporabiti sorte mesa z nizko vsebnostjo maščob - perutnina, zajec, nežne sorte teletine);
• Jajca (jajce vsebuje za telo najpomembnejše aminokisline, pa tudi maščobe in vitamine);
• Mlečni izdelki (mlečne beljakovine vsebujejo veliko metionina, esencialne aminokisline, ki je človeško telo ne proizvaja).

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so osnova presnovnih in energetskih procesov. Med vadbo se spojine ogljikovih hidratov porabljajo posebej intenzivno. Za športnike je bolj koristno uživanje »kompleksnih« ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rjavem rižu, pšenici, črnem kruhu, sadju in zelenjavi, kot pa »enostavnih« – tistih, ki vsebujejo preveč sladkorja, sladkarij in limonade. Za športnike je bolje, da sladkor nadomestijo z medom, ki poleg ogljikovih hidratov vsebuje neverjetno količino vitaminov in elementov v sledovih.

Maščobe

Še en vir energije in gradbenega materiala, ki je del vseh celične membrane. Glavni odstotek porabe maščobe pri športnikih pade na izvajanje delovno intenzivnih in počasnih vaj, za vzdrževanje konstantna temperatura telo in stabilno delovanje notranjih organov med vadbo.

V jedilniku športnika za teden dni je priporočljivo kombinirati rastlinske in živalske maščobe, ki opravljajo različne naloge v telesu. Maščobe rastlinskega izvora mora biti vneseno v telo kot del rastlinskega olja (po možnosti olivnega olja), živalske maščobe in maščobne kisline najdemo v maslu in mastnih ribah.

Primeri športnih jedilnikov

IN vzorčni menišportnika na dan, ob upoštevanju formule za ravnotežje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, lahko vključuje:

• 400 g perutninskega mesa;
• 4-5 jajc;
• 400 g skute;
• 30 g olja;
• 200 g kruha;
• 500 g kaše iz zdravih žit;
• 300 g sadja;
• 300 g zelenjave.

prehrana športna prehrana za nabor mišične mase za moč športniki morajo vključiti dodatne vire beljakovin. Nekateri športniki imajo raje posebne dodatke - pridobitelje, aminokisline, beljakovine za pripravo beljakovinskih napitkov.

Pravilna prehrana za športnice ima tudi svoje značilnosti. Na njihovem jedilniku naj prevladujejo rastlinske vlaknine, kompleksni ogljikovi hidrati in enkrat nenasičene maščobe. Poleg tega je boljša za dekleta delna prehrana: odmori med obroki ne smejo biti daljši od 3 ur.

Približen meni za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s športom, bi moral izgledati takole:

• Zajtrk številka 1: 100 g ovseni kosmiči in 3 jajca;
• Zajtrk številka 2: 0,5 l kefirja ali mleka;
• Kosilo: 200 g rib ali belega perutninskega mesa, 150 g riža (po možnosti rjavega), sveža zelenjavna solata z oljčnim oljem;
• Malica: 200 g skute + oreščki;
• Večerja: 200 g ribe (meso), sadje ali solata;
• Pred spanjem: pol litra kefirja ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka.

Prehrana športnika za teden (mesec) mora biti sestavljena po enakih načelih. Dva pogoja, ki ju morajo zaužiti izdelki izpolnjevati, sta raznolikost in naravnost.

Izdelki, ki jih je najbolje izključiti iz športnega menija- sladkor, navadna kuhinjska sol (uporabite le morska sol z koristne elemente), ocvrta hrana, začinjena hrana, gobe, alkohol, predelana hrana, sadni sokovi v prahu, jogurti.

Športniki se ne smejo prenajedati in ostati lačni. Naglica je kontraindicirana med obroki in je močno priporočljiva temeljito žvečenje hrano. Prav tako je pomembno, da nenehno spremljate svojo težo in dobro počutje ter razpoloženje za zmago.

Brez dvoma doseči pozitivne rezultate pri športu mora imeti vsak človek ne samo željo, vztrajnost, marljivost in potrpežljivost, ampak tudi redno vaditi. Čeprav ne, je še vedno pomembno imeti dobro zdravje, ki je neposredno odvisno od dejavnika, kot je pravilna prehrana športnikov.

Seveda bi moral vsak skrbeti za svoje zdravje. Toda tisti, ki se ukvarja s to ali ono vrsto športa, trdi, da doseže visokozmogljivo v tem območju. In z oslabljeno imunostjo ali težavami v delovanju katerega koli organa postane ta misija nemogoča. Poleg tega med treningom telo doživi močno obremenitev, kar lahko v prihodnosti privede do hude posledice, zaradi katerega boste morali pozabiti na športno kariero.

Zato, da bi to preprečili, morate najprej pravilno jesti. In to storite vsak dan, strogo upoštevajte meni.

Po intenzivnem treningu se izgubi velika količina energije, ki jo je treba povrniti. To funkcijo opravlja le napajalnik. Telesu daje material za ustvarjanje novih celic.

Športnikov jedilnik je sestavljen na podlagi njegovega izvajanja določenih nalog:

• nadzor telesne teže, saj obstajajo situacije, ko je treba izgubiti težo in kdaj jo pridobiti;
• aktivacija in normalizacija presnovnih procesov. Za to so zaslužni naravni dodatki in aktivne snovi;
• povečanje mišične mase, pa tudi zmanjšanje maščobnih oblog;
• telo prejme vitamine, elemente v sledovih in kalorije.

Telo izgublja energijo zaradi obremenitve organov, ki vzdržujejo življenje. In če mu primanjkuje hranil, se energijskemu neravnovesju ne more izogniti, to pa mu grozi z izčrpanostjo.

Sestavine za pravilno prehrano

Torej, kateri elementi so vključeni v prehrano športnika in kakšno vlogo imajo?

voda

Več kot 50% človeškega telesa je sestavljeno iz njega. V procesu staranja se njegova količina postopoma zmanjšuje. Voda je glavni medij za kemične reakcije in drugo pomembne procese. Telo samo uravnava njegovo vsebnost v organih.

Veliko vode najdemo v različnih sokovih, pa tudi v plodovih zelenjave in sadja. Polna je kumar, lubenice, melone, buče in čebule (zelene). Splošno pravilo je, da bolj ko je sadje sočno, več tekočine vsebuje. Športnik naj bi zaužil 2,5-3 litre vode na dan. Pri tem so upoštevani čaj, kava, juhe in celo tekočina, ki jo vsebujejo različne jedi.

Med intenzivnim treningom telo potrebuje več vode. Vendar morate razumeti, da je pitje takoj v velikih količinah nesmiselno, saj to ne bo pomagalo nadomestiti njegovih izgub. Konec koncev so posledična suha usta le posledica zmanjšanega izločanja sline po vadbi.

Če pijete vodo, ki vsebuje veliko natrijeve soli, bo dlje ostal v telesu. In kalcijeve in kalijeve soli prispevajo k njegovi hitri odstranitvi od tam. Zato je pri težavah s srcem in ledvicami v prehrani priporočljivo uporabljati živila z nizko vsebnostjo natrija. Toda z dehidracijo morate povečati raven porabe teh snovi.

Ogljikovi hidrati

Imajo pomembno vlogo pri energiji in presnovni procesi. K njihovi visoki porabi prispeva resna telesna aktivnost. Mnogi od njih imajo sladek okus, za kar se imenujejo sladkorji. Veliko ogljikovih hidratov najdemo v medu, sladkem sadju in zelenjavi. V pečkatem sadju je fruktoza v velikih količinah, v koščičastem sadju pa veliko glukoze.

Takšen ogljikov hidrat, kot je saharoza, najdemo v sladkorju, vsi mlečni izdelki pa so glavni vir laktoze. Priporočljivo je, da uživate izdelke, ki vsebujejo te ogljikove hidrate naravna oblika: v sadju, zelenjavi, suhem sadju in kaljenih žitih.

Veverice

• katalitično.
  Ker so pomembna sestavina skoraj vseh encimov. Ti pa imajo pomembno vlogo pri vseh celičnih presnovnih procesih.
• hormonsko.
  Mnogi hormoni, kot so hormoni hipofize in insulin, so beljakovine.
• plastika.
  Beljakovine veljajo za osnovni material za gradnjo celic in organov.
• transport.
  Pomagajo pri pretoku krvnih maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in drugih snovi.

Maščobe

Skupaj z drugimi snovmi so gradbeni material in vir energije. Največ se maščobe porabijo, ko športnik izvaja delovno intenzivne vaje, saj v tem času podpirajo stabilno delovanje organov.

Tedenska prehrana športnika mora vsebovati živalske in rastlinske maščobe. V telesu opravljajo različne funkcije. Prve najdemo v maslu, druge pa v nekaterih vrstah rib, zlasti mastnih.

vitamini

Telo jih ne sintetizira, zato jih dobimo od zunaj, skupaj s hrano. Vzrok je pomanjkanje vitamina hude motnje. Njegovo skrite oblike navzven se skoraj ne pojavijo, vendar imajo negativen učinek, ki ovira polno delovanje telesa.

Umetno pridobljeni vitamini se slabše absorbirajo kot naravno pridobljeni.

Minerali. Vir mineralov je rastlinska hrana (zelenjava in sadje). V svežem sadju imajo najbolj aktivno obliko.

Pomen zajtrka

Marsikdo meni, da zajtrk ni potreben, ampak je lahko dovolj že skodelica kave. To je absolutno napačen pristop.

Z jutranjim uživanjem hrane telo dobi energijo za cel dan. Zajtrk je obvezen vsak dan v tednu. In mora biti gosto, tako da po eni uri ni občutka lakote.

Če oseba noče jesti zjutraj, to pomeni, da njegova večerja ni imela časa za prebavo. V tem primeru je treba zadnji obrok vzeti prej. Res je, obstaja še en način, na primer jutranji tek ali kontrastni tuš.

Pravilna prehrana za moškega športnika

Prehranski program za moške, ki se ukvarjajo s športom, se razlikuje od menija za dekleta. Da ohranijo svojo obliko, vzamejo dodatno športne priprave in poživila, ki jih je treba upoštevati pri sestavljanju jedilnika doma. Drugi dejavnik v tem primeru je upoštevanje dnevne telesne vadbe.

Upoštevati je treba nekaj načel:

• zmaga je neposredno odvisna od pravilne prehrane;
• v določeni količini so maščobe koristne;
• pomembno je jesti v strogem vrstnem redu, pa tudi skrbno spremljati količino snovi, ki vstopajo v telo.

Pravilna prehrana za športnika vključuje uporabo izdelkov, ki spadajo v štiri kategorije:

• izdelki, ki vsebujejo beljakovine;
• mlečni izdelki;
• vse vrste zelenjave in sadja;
• zrna in žitni izdelki.

Za razvoj menija primerna prehrana pomembno je razumeti, da mora biti manj maščob kot beljakovin. Za moške pa si lahko doma pripravite zdrav napitek za jutranje prebujanje. Če želite to narediti, zmešajte kozarec vode z limoninim in pomarančnim sokom ter dodajte žlico fruktoze.

Zajtrk je lahko sestavljen iz naslednjega:

• ocvrta ali kuhana jajca (ne več kot 2 kosa);
• ovseni kosmiči;
• skuta;
• sadje ali suho sadje (pomaranče, jabolka, suhe slive);
• kos kruha z maslom in kozarec čaja.

Lahko jeste opoldne sadna solata poplakniti s kozarcem soka. Za kosilo je priporočljivo pripraviti solato z zelišči in paradižniki ter dovoliti sadje in sok. Večerjate lahko s pustim mesom, ribami, krompirjem ali mlečno juho. Ni priporočljivo zlorabljati izdelkov iz moke.

Pravilna prehrana za športnico

Kot smo že omenili, so prehranski meniji za moške in dekleta različni. Ženska prehrana mora vsebovati rastlinske vlaknine, nenasičene maščobe in kompleksne ogljikove hidrate. Mimogrede, delni obroki so bolj primerni za dekleta, to je, da odmori med obroki ne smejo biti daljši od 3 ur.

Za zajtrk lahko jeste ovseno kašo in 2-3 jajca, za kosilo pa popijte mleko ali kefir. Za kosilo lahko skuhate perutninsko meso (belo), ribe, riž (po možnosti rjav), zelenjavno solato z oljčnim oljem. Pred večerjo lahko zaužijete skuto z orehi, za večerjo pa ribje meso, solato ali sadje. Pred spanjem tudi malo jogurta ne bo škodilo.

Če želite narediti meni za teden doma, morate upoštevati enaka priporočila kot za dan.

Že dolgo je dokazano, da mora resnično pravilna prehrana vsakega športnika nujno vključevati različne izdelke. Zgornje kategorije, ki se med seboj dopolnjujejo, oskrbujejo človeško telo z energijo, snovmi za razvoj telesne strukture in snovmi, ki sodelujejo v fizioloških procesih.

Prehranski program, sestavljen doma, ne sme biti monoton. Zloraba katere koli vrste izdelka bo negativno vplivala na metabolizem ter delovanje ledvic in jeter.

Obstajajo živila, ki jih je priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane moških in žensk. Na primer, to je sladkor in jedilna sol. Sol je treba uporabljati samo morsko, bogato z minerali. Ocvrta in začinjena hrana, gobe, alkohol, jogurt, sokovi v prahu - vse to je treba odstraniti iz športnikovega jedilnika.

Pomembno si je tudi zapomniti, da športnik nikoli ne sme ostati lačen ali, nasprotno, prenajedati. Morate jesti počasi, temeljito žvečiti hrano. Potrebno je nenehno spremljati težo in dobro počutje. In potem bodo športne zadeve zagotovo šle navzgor, kar bo na koncu vodilo do zmage.

V središču sodobnega športa, ne glede na njegovo vrsto, sta intenzivna telesna dejavnost in visok živčno-čustveni stres. Za doseganje visokih športnih rezultatov je skupaj s procesom treninga vodilno mesto pravilna prehrana športnika. To je osnova intenzivnega telesna zmogljivost in obnavljanje energetskih stroškov športnikovega telesa v času počitka. Prav pravilna prehrana lahko razširi meje prilagajanja telesa visokim telesnim naporom.

Športna dieta je širok pojem, ki vključuje različne sisteme prehrana in specializirani izdelki povečane biološke vrednosti (športni dodatki), ki pomagajo doseči želeni rezultat. V sodobnem profesionalnem športu sta farmakologija in prehrana bistveni sestavini uspešnega delovanja športnikov. Športni prehrani je bilo posvečenih veliko knjig in člankov. znanstveni članki svetovanje pri organizaciji športne prehrane. Seveda je skrbno zasnovana športna prehrana namenjena predvsem visokokvalificiranim športnikom v obdobju intenzivnega fizičnega napora v ciklusu treninga/tekmovanja, ki ga nadzoruje nutricionist. Toda amaterski športniki, ki se ukvarjajo s športom z namenom okrevanja, morajo ustrezno pozornost posvetiti tudi prehrani.

Prehrano za športnike določajo številni kazalniki, in sicer: vrsta športa (narava telesne dejavnosti, stroški energije), stopnja priprave na tekmovanje (aktivni trening, tekmovanje, obdobje okrevanja), narava / obseg. vadbenega procesa, spola, telesne teže, lastnosti. Prevlada ene ali druge vrste telesne dejavnosti v različni tipišport/stopnje trenažnega procesa tvori prevlado različnih sestavine hrane v prehrani športnika: beljakovinska komponenta pri delu za moč/hitrostno moč, ogljikovi hidrati in maščobe pri delu za vzdržljivost. Poleg tega prilagoditev na sistemske fizične obremenitve tako pri profesionalnem športniku kot pri amaterskem športniku vedno traja več različne stopnje, pri čemer so potrebe po hrani na splošno in hranilih hrane posebej različne.

Pravilna prehrana za športnike mora najprej upoštevati obseg in naravo treninga / tekmovalnih obremenitev, saj je potreba športnikovega telesa po energiji in hranilnih snoveh v različnih obdobjih določena s strukturo in vsebino treninga v vsakem mikrociklu. in posebnosti presnovnih sprememb, ki jih povzročajo visoke telesne/nevro-čustvene obremenitve.

Torej, med treningom, za katerega je značilna nizka moč, a relativno dolg fizični napor (vzdržljivostni trening), prevladujejo aerobni procesi s skoraj popolno pokritostjo pomanjkanja kisika brez premikov (ni kopičenja mlečne kisline). V skladu s tem med dolgotrajnim fizičnim naporom ogljikovi hidrati delujejo kot glavna rezerva energije ( glikogen mišice) in prostih maščobnih kislin. Hkrati se s povečanjem trajanja telesne dejavnosti močno poveča mobilizacija maščobnih kislin. Aerobna vrsta sinteze ATP se začne, ko kisik vstopi v mišice. Kopičenje mlečne kisline je skoraj popolnoma odsotno, prav tako stranski produkti razgradnje.

V aerobnem sistemu se v porabo energije najprej vključijo ogljikovi hidrati (predvsem zaloge glikogena), nato maščobe, ki postopoma prevzamejo glavno vlogo v energijski presnovi. Delež beljakovin pri tej vrsti oskrbe z energijo predstavlja 5-15 % proizvedene energije. Ta vrsta oskrbe z energijo je značilna za ekipne športe, atletiko, kolesarjenje, veslanje ipd. V skladu s tem je pri delu v aerobnem načinu prehrana za športnike z fiziološka norma beljakovine morajo imeti povečano skupno vsebnost kalorij v prehrani s povečanjem vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in lipidov (polinenasičenih maščobnih kislin). Vključiti je treba tudi dovolj B vitamini , A , folna kislina in mineralni elementi.

S prevlado anaerobnega treninga (brez sodelovanja dihanja), ki se pojavlja v načinu največja obremenitev(izvajanje obremenitev moči / hitrosti in moči v kratkem času) energijska oskrba mišične aktivnosti poteka zaradi glikolitične / kreatin-kinazne vrste sinteze ATP in jo spremlja nekompenzirana acidoza (z visokimi koncentracijami laktata in sečnine v krvi). Ta vrsta oskrbe z energijo je značilna za športe s hitrostjo in močjo - dvigovanje uteži, bodybuilding, mnogoboj. Ta pot je glavna med anaerobnimi obremenitvami, medtem ko proizvedeni ATP zadostuje za 2-5 minut dela. Anaerobno delo (dinamični / statični mišični napori za razvoj moči ali povečanje mišične mase) zahteva oblikovanje prehrane z optimalno (najpogosteje povečano) vsebnostjo beljakovinske komponente, povečanjem deleža ogljikovih hidratov in zmanjšanjem količine maščobe.

Za vadbo v mešanem anaerobno-aerobnem načinu je značilna nižja vsebnost laktata v krvi v primerjavi z anaerobno vadbo in razvoj relativno nekompenziranega acidoza . Narava prehranjevanja pri tej vrsti telesne dejavnosti temelji na načelih uravnotežena prehrana z razmerjem BJU 1:0, 9:4, za kar se uporablja pravilno uravnotežen meni.

Tako ima prehrana športnika, odvisno od smeri in načina treninga / športa, lahko beljakovinsko, ogljikovohidratno in beljakovinsko-ogljikohidratno usmerjenost. Obstajajo še druge značilnosti pravilne prehrane za šport. Očitno je, da bo prehranjevalni program za dekleta in moške imel pomembne razlike, zlasti to zadeva kalorično vsebnost hrane, vsebnost beljakovin na kg teže in razmerje osnovnih hranilnih snovi v hrani. Tudi prehrana se bo razlikovala po številnih parametrih, če je treba rešiti relativno ozke specifične naloge, zlasti spremeniti morfološke kazalnike: povečati mišično maso ali zmanjšati telesno maščobo (glej dieto za pridobivanje mišične mase, fitnes dieto za kurjenje maščob, prehrana za sušenje telesa).

Če za pripravo pravilna prehrana prehrano visokokvalificiranih športnikov spremlja specialist nutricionist in trener, potem prehrane amaterskih športnikov največkrat nihče ne nadzira in je pogosto nepravilna.

Glavna napaka je kršitev optimalnega razmerja med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati. Mnogi amaterji sploh nimajo pojma o načelih racionalne prehrane, nekateri pa niti ne pomislijo, da sta šport in pravilna prehrana neločljiva pojma, ne glede na rezultate, ki jih športnik zasleduje (izguba teže, izgradnja mišic, splošno izboljšanje zdravja). Večina ima monotono ozko paleto uporabljenih izdelkov. Hkrati v svojo prehrano vključijo presežek visokokalorične rafinirane hrane, ki je vir maščob in ogljikovih hidratov.

Večinoma se uživajo maščobe živalskega izvora (mastne klobase, izdelki hitre prehrane, maslo, kisla smetana) v ozadju nizke porabe rastlinskih maščob, kar vodi do pomanjkanja nepogrešljive sestavine prehrane športnika - nenasičenih maščobnih kislin.

Prehrana amaterskih športnikov v velikih količinah vsebuje bel pšenični kruh, sladkor, piškote, sladkarije, pecivo, torte, sladke brezalkoholne pijače, sladoled. Hkrati uživanje pekovskih izdelkov iz polnozrnate moke grobo mletje in križ je zelo omejen.

Nezadostna poraba beljakovinskih izdelkov, sezonske zelenjave, zelenjave, sadja, jagodičja, sokov, kar prispeva k neravnovesju v prehrani v smislu vitaminske in mineralne sestave, nezadostni oskrbi telesa z biološko aktivnimi snovmi in prehranskimi vlakninami.

Če povzamemo, lahko ločimo dve glavni kršitvi v prehrani neprofesionalnih športnikov - izrazito neravnovesje BJU na eni strani in njen presežek / nezadostna vsebnost kalorij na drugi strani. Za šport morajo amaterski športniki oblikovati svojo prehrano ob upoštevanju vsebnosti kalorij v različnih živilih. Za to je mogoče uporabiti posebno tabelo, ki je ni težko najti v specializirani literaturi / internetu, ki daje predstavo o povprečni energijski vrednosti katere koli hrane. Pogoste napake so tudi neurejena prehrana, z 2-3 obroki dnevno in njenim obilnim uživanjem zvečer, nezadosten vnos tekočine.

Biološka vrednost glavnih sestavin hrane za športnika

Beljakovine in njihovi viri

Beljakovine so najpomembnejša sestavina športnikove prehrane, ki imajo pomembno vlogo pri izgradnji mišičnih vlaken. Pomanjkanje beljakovin v prehrani amaterskega športnika je odločilni dejavnik pri zmanjšanju mišične mase, kršitvah kontraktilne funkcije mišic.

Povprečna dnevna potreba športnika po beljakovinah je odvisna od vrste telesne dejavnosti in težišča trenažnega procesa in se lahko giblje v območju 1,0-3,5 g/kg telesne teže. Biološka vrednost različnih beljakovin pa ni enaka in to moramo upoštevati pri sestavljanju diete.

večina dragoceni viri beljakovine so meso (govedina, svinjina, kunčje in perutninsko meso), ribe, jajca, skuta, mleko, ki vsebujejo optimalno razmerje amino kisline . Ob tem je priporočljivo meso čim bolj očistiti iz vezivnega tkiva(filmi, kite, sklepne vrečke). Vsebuje vezivnotkivne beljakovine, ki so biološko nizke vrednosti in elastin z nezadostnim esencialne aminokisline in ga telo slabo absorbira. Prednost je treba dati pustemu kuhanemu, pečenemu ali dušenemu mesu.

Ribe, tako kot meso, spadajo med najboljši viri visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse bistvene bistvene amino kisline . Vendar pa za razliko od mesa ribje beljakovine vsebujejo veliko količino (pomembne esencialne aminokisline). Prednosti ribjih beljakovin vključujejo nizko vsebnost tvorb vezivnega tkiva, od katerih velika večina lažje prehaja v topno obliko - glutin (želatina). Zahvaljujoč temu se ribe hitro kuhajo in kuhajo, na njena tkiva pa zlahka vpliva želodčni sok, kar zagotavlja absorpcijo beljakovin na ravni 93-98%, medtem ko je prebavljivost mesnih beljakovin 87-89%.

Piščančje jajce vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki jih telo popolnoma absorbira. Beljak vsebuje vse nenadomestljive aminokisline v najbolj optimalnih razmerjih. Jajca so bogata z v maščobi topnimi vitamini (A, D) in minerali (fosfor, železo, žveplo, cink). Jajčne beljakovine se po toplotni obdelavi skoraj popolnoma absorbirajo, vendar surove beljakovine jajca se slabo prebavijo, ker vsebujejo spojine ( ovomukoid , avidin ), ki zavirajo delovanje prebavnih encimov. Pri kuhanju se te spojine uničijo in jajčne beljakovine se absorbirajo za 98%. Rastlinske beljakovine niso popolne in se v prehrani resnih športnikov ne upoštevajo.

Maščobe in njihovi viri

Maščobe (trigliceridi maščobnih kislin) so bistvena sestavina športne prehrane. Maščobe so nekakšna koncentrirana energijska rezerva telesa, saj je njihova energijska vrednost dvakrat večja od ogljikovih hidratov. Nezadosten vnos maščob v telo s hrano negativno vpliva na zdravje športnika in njegove športne rezultate. Lipidi v telesu prihajajo s proizvodi živalskega in rastlinskega izvora. Njihovo biološko vrednost določa predvsem prisotnost polinenasičenih maščobnih kislin v njih, ki jih telo ne more sintetizirati, ampak pridejo izključno s hrano.

Viri PUFA so predvsem rastlinska olja, od tega 25-30 g zagotovi dnevna potrebašportnikovo telo v večkrat nenasičenih maščobne kisline. Prehrana za športnike predvideva široko variacijo njihove vsebine (znotraj 15-30%), ki je določena s cilji trenažnega procesa. Prehrana športnika v veliki meri predvideva uživanje rastlinskih maščob (semena, oreščki, hladno stiskana rastlinska olja) in v manjši meri živalskih maščob: mlečne maščobe (maslo, mlečni izdelki), ribja maščoba(losos, skuša, sled, tuna).

Ogljikovi hidrati in njihovi viri

Ogljikovi hidrati predstavljajo velik del športnikove prehrane (400-500 g / dan), saj v procesu katabolizem ustvarjajo energijo za življenjske procese. Pri velikih volumsko/intenzivnih obremenitvah pri športnikih pa se lahko potreba po ogljikovih hidratih poveča tudi do 800 g/dan. Ogljikovi hidrati, ki se kopičijo v jetrih in mišicah (v obliki glikogen ), opravljajo funkcijo omejene rezerve energije. S pomanjkanjem glikogena v mišicah in izčrpanostjo njegovih zalog v telesu začnejo za energijo porabljati lastne mišične beljakovine. V skladu s tem se zmanjša delovanje mišic. Poleg tega nezadostna zaloga energije v telesu hitro privede do razvoja utrujenosti. Zato je potrebna zadostna zaloga ogljikovih hidratov v telesu športnika.

Za športnike so najprimernejši kompleksni ogljikovi hidrati, ki se v telesu izkoriščajo dlje časa in ne povzročajo močnega zvišanja glukoze. Enostavni ogljikovi hidrati (sladkor, med, marmelada, sladkarije, marmelada, pecivo, izdelki iz moke) se hitro porabijo in povzročijo kratkotrajno močno zvišanje glukoze v krvi. Zato je treba v prehrani športnika dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, ki jih vsebujejo polnozrnata žita (proso, rjavi riž, koruza, ajda), polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice, stročnice, zelenjava.

Enostavne ogljikove hidrate je treba zaužiti le med "ogljikovohidratnim oknom" (po 30-minutnem treningu), saj se glukoza v pogojih povečane proizvodnje anaboličnega insulina v tem času hitro izkoristi, kar ugodno vpliva na stanje mišic. Eden od kazalcev pripravljenosti športnikovega telesa na tekmovanja je normalna/povečana vsebnost glikogen v jetrih in mišicah, kar dosežemo bodisi z zmanjšanjem intenzivnosti in obsega treninga 7-10 dni pred tekmovanjem bodisi s povečanjem vnosa ogljikohidratne komponente. Hkrati je treba v tednu pred tekmovanjem postopoma povečevati porabo ogljikovih hidratov. Možna je kombinacija obojega. Ne smemo pa pozabiti, da lahko povečanje deleža ogljikovih hidratov v prehrani športnika povzroči povečanje telesne teže, saj 1 g mišičnega glikogena veže približno 3 g vode.

Nič manj pomembne sestavine v športni prehrani so minerali, prehranske vlaknine in druge biološko aktivne snovi, katerih prisotnost v prehrani v zadostnih količinah prispeva k doseganju visokih športnih rezultatov. V prehrani športnikov visoki razred veliko uporabljajo tudi športni izdelki, katerih ponudba je izjemno široka.

Vendar njihov vnos ne sme nadomestiti naravnih, znanih izdelkov. Na splošno njihov delež v skupni energijski vrednosti športnikove prehrane ne sme presegati 15-20 %. Njihov vnos je treba izvajati ob upoštevanju splošne narave prehrane in smeri telesne dejavnosti ter pod nadzorom specialista, saj lahko neurejena uporaba povzroči neravnovesje hranilnih snovi v prehrani in negativno vpliva na splošne in posebne zmogljivosti športnika.

Prehrana za otroke, ki se ukvarjajo s športom

Še posebej pomembno je pravilno organizirane prehrane za otroke, ki se ukvarjajo s športom. Temelji na zdravi in ​​uravnoteženi prehrani, ki omogoča ne le reševanje športnih težav, temveč tudi zagotavljanje potrebne stopnje metabolizma, zadovoljevanje energijskih, plastičnih in drugih potreb. otrokovo telo potrebne za njegovo rast in razvoj. Pomembno je razumeti, da otrok športnik porabi veliko več energije kot njegovi vrstniki, ki se ne ukvarjajo s športom. V skladu s tem je treba energijo dopolniti. Prehrana mladega športnika mora biti ne le uravnotežena in popolna, ampak tudi izboljšana. Upoštevati je treba, da je na splošno bazalni metabolizem pri otrocih 1,5-2 krat višji od bazalnega metabolizma odraslega. V skladu s tem je pri otrocih, ki se ukvarjajo s športom, intenzivnost presnovnih procesov še večja, kar zahteva oblikovanje energijskega kazalnika prehrane v povprečju za moške športnike, stare 9-12 let, na ravni 1800-2000 kalorij na dan. , za dekleta - 1600-1800 kalorij.

Enako pomembno je zagotoviti dovolj visoko vsebnost živalskih beljakovin pri razvoju prehrane za otroke športnike, saj intenzivno telesno aktivnost otrokovega telesa spremlja povečana potreba po beljakovinski komponenti. Beljakovine so osnova otrokove prehrane, zato je celo rahlo stradanje beljakovin (pomanjkanje) nesprejemljivo. V tem primeru se obnovitveni procesi v mišično tkivo, motijo ​​proces nastajanja novega mišične celice in težave pri vzdrževanju mišic v dobrem delovnem stanju, kar bo na koncu vplivalo na atletsko uspešnost.

Otroci športniki še posebej potrebujejo beljakovine živalskega izvora, ki zagotavljajo visoko stopnjo sinteze beljakovin v različnih tkivih rastočega organizma. V skladu s tem mora biti njegov delež v prehrani otrok športnikov na ravni 70-80% (pri majhnih otrocih) in 60-65% pri šolarjih celotne (dnevne) vsebnosti beljakovin. Posebno pomembna je določba visoka stopnja beljakovinska prehrana pri otrocih, ki se ukvarjajo s hitrimi in močnimi obremenitvami visoke intenzivnosti, saj je pri takih športih povečana intenzivnost presnove beljakovin. Hkrati je opaziti relativno hitro zmanjšanje aktivnosti adenozin trifosfata. miozin glede na druge vrste obremenitev.

Pri oblikovanju prehrane otrok športnikov je treba upoštevati kvalitativne lastnosti beljakovin. Najprej je pomembno, da v otrokovo prehrano vključite živila, ki vsebujejo esencialne aminokisline z izrazitim učinkom na rast (, lizin , ).

Njihova največja vsebnost je zabeležena v beljakovinah mesa in rib. Hkrati so v teh izdelkih v ugodnih razmerjih za asimilacijo. Žitne beljakovine ( rastlinske beljakovine) iz moke žitarice vsebujejo malo lizina, vendar so bogate z argininom. Zato je priporočljivo vključiti mlečne kaše v prehrano otrok športnikov in s tem zagotoviti dobro beljakovinsko kombinacijo mleka, bogatega z lizinom in argininom, ki ga vsebujejo žita.

Da bi preprečili nastanek maščobne infiltracije jeter pri otrocih, ki so dolgotrajno izpostavljeni največjim in srednje intenzivnim obremenitvam, je pomembno, da v prehrano vključite živila, ki vsebujejo liotropne snovi (jetrne paštete, jajca, skuta, teletina, perutnina). prehrana. Enako pomembna je prisotnost v prehrani otroka in fosfoproteinov (kompleksnih beljakovin, ki vsebujejo fosforjeve spojine), ki jih vsebujejo mleko in jajčni rumenjak.

Kar zadeva ogljikove hidrate v prehrani otrok športnikov, potem je za razliko od odraslih, ki pogosto drastično omejujejo njihovo vsebnost v prehrani, njihova prisotnost obvezna za otroke. Za otroke, ki se ukvarjajo s športom, je treba hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, zaužiti pri vseh obrokih, kot proces glikoliza potekajo z veliko intenzivnostjo, oziroma se poveča potreba po ogljikovih hidratih. To naj bodo živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - kruh, žitarice, riž, testenine.

Skupaj z kompleksni ogljikovi hidrati Otroci športniki morajo prejemati tudi enostavne ogljikove hidrate, v količini 30-35% celotne kvote ogljikovih hidratov. Glavni viri lahko prebavljivih ogljikovih hidratov so: med (če ni alergij), marmelade, konzerve, marshmallows, marshmallows, sveže sadje, jagode in sveže pripravljeni sokovi iz njih, ki oskrbujejo otrokovo telo z glukozo in fruktozo, ki se hitro razgradijo. porabijo za glikogen. Pomemben vir enostavnih ogljikovih hidratov je mleko, ki vsebuje laktozo (mlečni sladkor).

Drug pomemben odtenek v prehrani otroka športnika je vnos zadostne količine tekočine, saj se proces potenja pri otrocih razlikuje od odraslih, pogosto so podvrženi pregrevanju, kar vodi do hitrega zvišanja telesne temperature in razvoj dehidracije. Da bi preprečili ta pojav, naj otrok vsake četrt ure zaužije 100-120 gramov tekočine.

Ob tem se je treba izogibati tekočinam, ki vsebujejo veliko sladkorja ali njegovega nadomestka, gaziranih brezalkoholnih pijač. Pregledi nadomestkov sladkorja pričajo o potrebi po njihovi popolni izključitvi iz prehrane športnika. Prednost je treba dati športnim pijačam, ki jih je mogoče kupiti v specializiranih trgovinah, in mineralna voda brez plina.

Nič manj pomembno je vprašanje prehrane otrok, ki se ukvarjajo s športom. Osnovno načelo je delna prehrana (5-6-krat na dan), vključno z glavnimi obroki in prigrizki.
Tako se boste izognili občutkom lakote in otrokovemu telesu zagotovili potrebno energijo. Prigrizki naj bodo pretežno ogljikohidratni (sadje, jogurt, sendvič s sirom).

Naslednje pravilo je obvezna prisotnost toplih jedi v otrokovi prehrani (juhe, druge jedi, žitarice, topli napitki). Poleg tega morajo otroci, ki se ukvarjajo s športom, prejeti zadostno količino vitaminov in mineralov, kar se doseže z dodatnim vnosom vitaminsko-mineralnih kompleksov ali izdelkov, namenjenih športnikom. Nemogoče je, da bi otrok jedel neposredno pred športno obremenitvijo, na koncu vadbe pa je vnos hrane dovoljen ne prej kot po 15-20 minutah.

Odobreni izdelki

Dieta za športnike vključuje naslednja živila v prehrani:

• Juhe, boršč v mesni juhi z nizko vsebnostjo maščob.
• Pusto rdeče meso (govedina, teletina, svinjina), kunčje meso, puran, piščanec.
• Različne vrste morja in rečne ribe(losos, sardele, ščuka postrv, tuna, ostriž, oslič, sled, trska), pa tudi morski sadeži (kozice, raki, lignji, školjke).
• Piščančja jajca v kulinarično obdelani obliki.
• Kruh brez kvasa z otrobi / z dodatkom žit, krekerji.
• Žitni izdelki (ajda, ovsena kaša, pšenica, rjavi riž), testenine iz polnozrnate moke.
• Mlečni / kislo-mlečni izdelki srednje vsebnosti maščob (mleko, siri, skuta, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mleko).
• Rastlinska olja (koruzno, olivno, sezamovo, laneno), ribje olje, maslo.
• Soja in sojini izdelki, stročnice (fižol, čičerika, leča).
• Zelenjava z malo škroba (kumare, bučke, paprika, paradižnik, korenje, čebula, zelje), vrtno zelenje.
• Kislo sadje/jagode (agrumi, jabolka, ribez).
• Morske alge, različni oreščki, semena, otrobi, sezamovo / laneno seme, med, marmelada, džemi, suho sadje (suhe marelice, datlji, fige, suhe slive, rozine).
• Zeliščni čaj, sveže iztisnjeni sokovi iz pomaranč, granatnega jabolka, jabolk, sliv, zeleni čaj z limono, juha šipka, kava, negazirana mineralna voda.

Tabela dovoljenih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
zelenje	2,6	0,4	5,2	36
jajčevec	1,2	0,1	4,5	24
fižol	6,0	0,1	8,5	57
bučke	0,6	0,3	4,6	24
zelje	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
kuhana cvetača	1,8	0,3	4,0	29
krompir	2,0	0,4	18,1	80
čebulna čebula	1,4	0,0	10,4	41
korenček	1,3	0,1	6,9	32
kumare	0,8	0,1	2,8	15
poprova solata	1,3	0,0	5,3	27
solata	1,2	0,3	1,3	12
pesa	1,5	0,1	8,8	40
zelena	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
šparglji	1,9	0,1	3,1	20
paradižniki	0,6	0,2	4,2	20
Jeruzalemska artičoka	2,1	0,1	12,8	61
buča	1,3	0,3	7,7	28
fižol	7,8	0,5	21,5	123
česen	6,5	0,5	29,9	143
leča	24,0	1,5	42,7	284
sadje
avokado	2,0	20,0	7,4	208
pomaranče	0,9	0,2	8,1	36
banane	1,5	0,2	21,8	95
granatno jabolko	0,9	0,0	13,9	52
grenivke	0,7	0,2	6,5	29
hruške	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limone	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nektarina	0,9	0,2	11,8	48
breskve	0,9	0,1	11,3	46
jabolka	0,4	0,4	9,8	47
Jagode
grozdje	0,6	0,2	16,8	65
kosmulja	0,7	0,2	12,0	43
Rdeči ribez	0,6	0,2	7,7	43
Črni ribez	1,0	0,4	7,3	44
Orehi in suho sadje
rozine	2,9	0,6	66,0	264
indijski oreščki	25,7	54,1	13,2	643
sezam	19,4	48,7	12,2	565
lanena semena	18,3	42,2	28,9	534
semena triplata	23,0	6,4	58,3	323
sončnična semena	20,7	52,9	3,4	578
Žita in kosmiči
ajda (mleta)	12,6	3,3	62,1	313
ovseni zdrob	12,3	6,1	59,5	342
žitarice	11,9	7,2	69,3	366
pšenični otrobi	15,1	3,8	53,6	296
proseni zdrob	11,5	3,3	69,3	348
Pekovski izdelki
polnozrnat kruh	10,1	2,3	57,1	295
Slaščice
marmelada	0,3	0,1	56,0	238
marshmallow	0,8	0,0	78,5	304
meringe	2,6	20,8	60,5	440
pasta	0,5	0,0	80,8	310
Surovine in začimbe
med	0,8	0,0	81,5	329
Mlečni izdelki
posneto mleko	2,0	0,1	4,8	31
kefir 2%	3,4	2,0	4,7	51
smetana 15% (z nizko vsebnostjo maščob)	2,3	15,0	3,6	161
kisla smetana 15% (z nizko vsebnostjo maščob)	2,6	15,0	3,0	158
kislo mleko	2,9	2,5	4,1	53
naravni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sir in skuta
sir	24,1	29,5	0,3	363
skuta 1,8% (z nizko vsebnostjo maščob)	18,0	1,8	3,3	101
tofu skuto	8,1	4,2	0,6	73
Mesni izdelki
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
govedina	18,9	19,4	0,0	187
goveja jetra	17,4	3,1	0,0	98
kuhan goveji jezik	23,9	15,0	0,0	231
kuhana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zajec	21,0	8,0	0,0	156
ptica
piščančji file	23,1	1,2	0,0	110
puran	19,2	0,7	0,0	84
jajca
piščančja jajca	12,7	10,9	0,7	157
Ribe in morski sadeži
ribe	18,5	4,9	0,0	136
lignji	21,2	2,8	2,0	122
školjke	9,1	1,5	0,0	50
morski ohrovt	0,8	5,1	0,0	49
Olja in maščobe
maslo	0,5	82,5	0,8	748
laneno olje	0,0	99,8	0,0	898
olivno olje	0,0	99,8	0,0	898
sončnično olje	0,0	99,9	0,0	899
Gazirane pijače
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
instant cikorija	0,1	0,0	2,8	11
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
Črni čaj	20,0	5,1	6,9	152
Sokovi in ​​kompoti
korenčkov sok	1,1	0,1	6,4	28
bučni sok	0,0	0,0	9,0	38

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

Dieta iz prehrane športnikov izključuje:

• bel pšenični kruh, zdrob, izdelki iz različnih vrst testa, peciva, piškoti, vaflji, cmoki, cmoki, torte, palačinke, torte.
• Mastno (svinjina) in žilavo meso, mastne klobase, gosje meso, raca, polizdelki, konzervirana hrana, prekajeno meso, izdelki hitre prehrane, živalske maščobe, ocvrta hrana, mastne mlečne omake.
• Sladkor, čokolada, sladoled, sladkarije, torte, torte, kondenzirano mleko, sladke slaščice, sladke gazirane pijače.

Tabela prepovedanih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
redkev	1,2	0,1	3,4	19
bela redkev	1,4	0,0	4,1	21
rdeča redkev	1,2	0,1	3,4	20
črna redkev	1,9	0,2	6,7	35
kislica	1,5	0,3	2,9	19
Gobe
gobe	3,5	2,0	2,5	30
Prigrizki
krompirjev čips	5,5	30,0	53,0	520
Žita in kosmiči
zdrob	10,3	1,0	73,3	328
bel riž	6,7	0,7	78,9	344
Moka in testenine
testenine	10,4	1,1	69,7	337
Slaščice
bonboni	4,3	19,8	67,5	453
slaščičarska krema	0,2	26,0	16,5	300
piškotek	7,5	11,8	74,9	417
torta	3,8	22,6	47,0	397
testo	7,9	1,4	50,6	234
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
torte
torta	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Surovine in začimbe
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mlečni izdelki
mleko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mleko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
kondenzirano mleko	7,2	8,5	56,0	320
krema	2,8	20,0	3,7	205
kisla smetana 25% (klasična)	2,6	25,0	2,5	248
Sir in skuta
skuta 11%	16,0	11,0	1,0	170
skuta 18% (mastna)	14,0	18,0	2,8	232
Mesni izdelki
ocvrta svinjina	11,4	49,3	0,0	489
prašičjih ledvic	13,0	3,1	0,0	80
svinjska mast	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
goveje ledvice	12,5	1,8	0,0	66
goveji možgani	9,5	9,5	0,0	124
prekajeni svinjski prsi	7,6	66,8	-	632
Klobase
prekajena klobasa	16,2	44,6	0,0	466
klobasa s/prekajena	9,9	63,2	0,3	608
klobase	10,1	31,6	1,9	332
klobase	12,3	25,3	0,0	277
ptica
dimljen piščanec	27,5	8,2	0,0	184
raca	16,5	61,2	0,0	346
dimljena raca	19,0	28,4	0,0	337
gos	16,1	33,3	0,0	364
Ribe in morski sadeži
posušene ribe	17,5	4,6	0,0	139
prekajene ribe	26,8	9,9	0,0	196
soljene ribe	19,2	2,0	0,0	190
ribje konzerve	17,5	2,0	0,0	88
ribji polizdelki	12,5	6,7	14,7	209
trska (jetra v olju)	4,2	65,7	1,2	613
Olja in maščobe
kremna margarina	0,5	82,0	0,0	745
kokosovo olje	0,0	99,9	0,0	899
kulinarične maščobe	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholne pijače
belo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Gazirane pijače
kola	0,0	0,0	10,4	42
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energijska pijača	0,0	0,0	11,3	45

* podatki veljajo za 100 g izdelka

Meni (Način napajanja)

Meni športnika je sestavljen individualno, ob upoštevanju smeri vadbenega procesa, zahtevane vsebnosti kalorij in razmerja BJU v prehrani, ob upoštevanju seznama dovoljenih / prepovedanih živil.

Tako za profesionalne športnike kot za navadne ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom, je pomembno, da izboljšajo svojo postavo in spodbujajo zdravje, da se pravilno prehranjujejo. Dokazano je, da je v povprečju 70 % rezultata odvisno od izbranega prehranskega sistema, le 30 % pa izvira neposredno iz treninga.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberi več >>

Pogosta napačna predstava je, da morate pri hujšanju le spremljati prehrano in da lahko jeste skoraj vse, da pridobite mišično maso. Vendar to ni tako, saj zgraditi lepo telo z razvitimi mišicami brez posebne prehrane ne bo šlo.

Pokaži vse

Osnove prehrane za športnike

Osnovna načela prehrane za športnike:

1. 1. Potreba po štetju kalorij. Da bi prehrana pomagala doseči določen cilj, morate izračunati vsebnost kalorij v prehrani. Za hujšanje potrebujete primanjkljaj kalorij, za pridobivanje mišične mase pa presežek.
2. 2. Morate jesti vsake 3-4 ure. Potem bo prebava pravilno delovala. To načelo deluje tako pri hujšanju kot pri izgradnji mišic. Le velikost porcije se bo razlikovala glede na zahtevano dnevno vsebnost kalorij.
3. 3. Pri sestavljanju prehrane morate upoštevati vaš tip telesa. Ektomorfi, ki težko pridobijo težo, morajo jesti presežek kalorij. Mezomorfi s proporcionalno postavo lahko ohranjajo kondicijo le s porabo dnevnega vnosa kalorij. Endomorfi, ki zlahka pridobivajo na teži, bi morali jesti s primanjkljajem, torej porabiti več, kot porabijo.

Tipi telesa

Kakovost telesa je odvisna tudi od tega, kaj točno človek jé, torej od razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Zato je pomembno vedeti, katera živila smejo uživati ​​športniki in katera naj se opustijo.



Odobreni izdelki

Prehrana, tako pri izgorevanju maščob kot pri pridobivanju mase, mora nujno vključevati vsa makrohranila: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

Zato mora biti prehrana športnika raznolika in popolna.



Pravilna prehrana za hujšanje - načela, jedilniki z recepti

Veverice

Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišičnih vlaken. Zato bi ga morali v zadostnih količinah uživati ​​vsi, ki se ukvarjajo s športom in skrbijo za svojo postavo. Navsezadnje so mišice odgovorne za kakovost telesa, zaradi česar je elastično in napeto.

Koristna beljakovinska živila za športnike so:

• pusto meso (pusta govedina, piščančje prsi, puran itd.);
• mlečni izdelki (skuta, sir, mleko);
• jajca;
• ribe;
• stročnice.

Poleg tega morate pravilno kuhati navedene izdelke. Na primer, priporočljivo je, da mesa ne cvrete, ampak dušite ali kuhate. Dejansko se med cvrtjem količina beljakovin v jedi zmanjša. Poleg tega, če uporabljate veliko olja, nastajajo maščobe (nasičene in trans maščobe), ki so škodljive za človeško telo.



Ogljikovi hidrati

Pogosto se hujšanji pridno izogibajo hrani, ki vsebuje ogljikove hidrate. Menijo, da bo to pomagalo hitro znebiti odvečne teže. Diete brez ogljikovih hidratov pa niso le neučinkovite, ampak so lahko tudi nevarne za zdravje ljudi.

To je posledica dejstva, da med intenzivnim treningom telo potrebuje energijo za izgorevanje maščob. Njegov glavni vir so ogljikovi hidrati, s pomanjkanjem katerih pride do upada moči, zmanjšanja možganska aktivnost itd. Zato je treba ogljikove hidrate v vašo prehrano vnesti v zadostnih količinah. Vendar je vredno zapomniti, da so razdeljeni na preproste in zapletene.

Prve imenujemo tudi hitre, saj se skoraj v trenutku razgradijo na sladkorje in vstopijo v krvni obtok. To vodi do povečanja ravni sladkorja in proizvodnje insulina. Posledično so procesi izgorevanja maščob blokirani, pojedene sladkarije pa se odlagajo na straneh, bokih itd.

Kompleksni ogljikovi hidrati hranijo telo dlje časa, saj se razgrajujejo dlje časa. Biti morajo osnova športne prehrane, da telesu zagotovimo dovolj energije.

• ajda;
• polnozrnat kruh;
• ovseni kosmiči;
• krompir;
• durum testenine.

Preproste ogljikove hidrate lahko dobite iz naslednjih živil:

• sladkor;
• sadje in zelenjava;
• Beli kruh;
• med, džemi, džemi;
• torte, pecivo, sladkarije, čokolada, žemlje in druge slaščice.

Popolnoma izključite enostavne ogljikove hidrate, tudi če hujšanje ni vredno. Lahko jih zaužijete (v razumnih količinah) takoj po treningu. To vam bo omogočilo hitro obnovitev energetskih virov telesa in blokiranje procesov, ki uničujejo mišice.

Maščobe

Pomembna sestavina športnikove prehrane so maščobe. Potrebni so za normalno delovanje telo na enak način kot beljakovine in ogljikovi hidrati.

Mnenje, da so vse maščobe škodljive, se odlagajo na problematičnih področjih in oblikujejo holesterolne plošče, zmotno. Tu so tudi zdrave maščobe, ki pomagajo krepiti lase, nohte in imunost. Poleg tega sodelujejo pri nastajanju rastnih hormonov in pomagajo mišicam hitreje okrevati.

Zdrave (nenasičene) maščobe vključujejo:

• naravna rastlinska olja (olivno, koruzno, laneno seme itd.);
• ribe (tuna, postrv, losos, skuša);
• oreški;
• sončnična semena;
• avokado.

Nasičene maščobe telesu ne škodijo in celo spodbujajo rast mišic, vendar naj bo njihov delež v prehrani zelo majhen. V nasprotnem primeru lahko pride do zvišanja ravni holesterola v krvi.

• mlečni izdelki (mleko, siri, maslo itd.);
• rumenjaki;
• salo;
• klobase, slanina.

Tretja kategorija vključuje transmaščobe, pridobljene s hidrogenacijo rastlinskih olj. Pogosto se uporabljajo pri pripravi hitre hrane (pomfrit, čips, pite itd.). Kategorično jih ni priporočljivo jesti, saj to vodi v povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, poslabšanje metabolizma, zmanjšanje spolne funkcije in druge neprijetne posledice.

Recepti za športno prehrano

Če želite med športom jesti pravilno, morate znati kuhati zdrave obroke. To ni tako težko, kot se zdi. Mnogi ljudje mislijo, da je pravilna prehrana enaka pusti in brez okusa. Ampak temu sploh ni tako. Jedi za športnike so lahko ne le zdrave, ampak tudi zelo okusne.

Granola

Granola se običajno postreže za zajtrk. Ta jed je mešanica oreščkov, suhega sadja, semen in nekaterih drugih sestavin. Lahko ga kupite že pripravljenega ali pa ga naredite sami doma.

V drugem primeru boste morali vzeti naslednje komponente:

• 1 kozarec ovsenih kosmičev;
• 100 gramov oreškov (orehi, mandlji, lešniki itd.);
• suhe marelice - 5 kosov;
• posušeni datumi - 5 kosov;
• suhe fige - 4 kosi;
• 2 žlici bučnih semen.

Način kuhanja:

1. 1. Orehe in suho sadje sperite pod tekočo vodo.
2. 2. Orehe položite na pekač in ga postavite v pečico. Sušite 5 minut pri temperaturi 180 stopinj.
3. 3. Suho sadje narežemo na kocke.
4. 4. Ovseno kašo nalijte na pekač z orehi, bučna semena in dajte sesekljano suho sadje.
5. 5. Ponovno nastavite temperaturo na 180 stopinj in pecite posodo 7 minut.
6. 6. Počakajte, da se granola ohladi. Po želji lahko po vrhu naribamo temno čokolado. Majhna količina ni kontraindicirana niti pri hujšanju.



Granolo jemo z jogurtom, mlekom, fermentiranim pečenim mlekom ali kefirjem. Pripravljen je zelo hitro in enostavno, ne vsebuje sladkorja in arom, za razliko od trgovinskih kolegov. Poleg tega je ta možnost zajtrka primerna za vegetarijance, ki še posebej potrebujejo zadostno količino beljakovin.

Kuhana porcija vsebuje 12 g beljakovin, 38 g ogljikovih hidratov in 21 g zdravih maščob. Vsebnost kalorij v porciji je 471 kcal.

beljakovinske palačinke

Palačinke veljajo za nezdrave za športnike, ker so visokokalorične. Uporabite ga lahko tako, da nekoliko spremenite običajni recept.

To bo zahtevalo naslednje sestavine:

• pol merice beljakovinskega prahu;
• 3 beljaki;
• 50 g skute brez maščobe;
• četrt skodelice ovsenih kosmičev.

Koraki kuhanja:

1. 1. Beljake ločimo od rumenjakov.
2. 2. Ovsene kosmiče zmeljemo v kavnem mlinčku.
3. 3. Zmešajte vse potrebne sestavine in po potrebi dodajte vodo v testo, tako da po konsistenci spominja na gosto kislo smetano.
4. 4. Ponev segrejemo in nanjo vlijemo testo.
5. 5. Palačinke obrnemo, ko začnejo robovi rjaveti, in jih ocvremo na obeh straneh.
6. 6. Proteinske palačinke se odlično podajo k arašidovemu maslu.



Palačinke, pripravljene po tem receptu, lahko jeste tako pri hujšanju kot pri pridobivanju mišične mase. 100 gramov vsebuje kar 32 g beljakovin, le 16 g ogljikovih hidratov in 9 g maščob. Vsebnost kalorij - 272 kcal.

Solata s piščančjimi prsi in brokolijem

Doma lahko skuhate solato s piščančjimi prsi in brokolijem. Vsebuje veliko beljakovin in za telo zdravih maščob. Zato je ta jed kot nalašč za lahko kosilo ali večerjo.

Zahtevane sestavine:

• 200 g piščančjih prsi;
• brokoli - 1 kos;
• 50 g olupljenih arašidov;
• ena paprika;
• pol rdeče čebule;
• 3 žlice oljčnega olja.

Priprava po korakih:




Kuhana solata vsebuje 24 g beljakovin, 13 g ogljikovih hidratov in 27 g maščob. Energijska vrednost nastale jedi je 376 kcal.

bananini piškoti

Še ena sladica, uporabna za športnike, je bananin piškotek v pečici.

Sestavine:

• 3 banane;
• 2 skodelici ovsenih kosmičev;
• 1 skodelica posušenih datljev;
• 1 čajna žlička vanilije.

Navodila za kuhanje:

1. 1. Pretlačite banane.
2. 2. Dodamo suho sadje, ovsene kosmiče in vanilijo.
3. 3. Na isto mesto nalijte tretjino kozarca sončničnega olja.
4. 4. Testo temeljito premešamo in pustimo 15 minut.
5. 5. V tem času prižgemo pečico in jo segrejemo na 175 stopinj.
6. 6. Testo položimo na pekač, obložen s papirjem za peko, tako da oblikujemo posamezne palice.
7. 7. Piškote pečemo 20 minut do svetlo rjave barve.



100 gramov piškotov vsebuje 43 g ogljikovih hidratov, 5 g beljakovin in 15 g maščob. Vsebnost kalorij - 359 kcal.

Pravila za sestavljanje prehrane

Zdaj je vredno podrobneje razumeti, katera shema moči je primerna za dosego določenega cilja. Navsezadnje je prehranjevanje za hujšanje in pridobivanje teže potrebno na različne načine.

Številne fitnes začetnike zanima, ali je mogoče zgraditi mišice in se znebiti maščobe hkrati. odvečne maščobe. To je nemogoče storiti v istem časovnem obdobju, saj bodo prehranski pogoji različni.

Za pridobivanje mišične mase

Za izgradnjo mišic telo potrebuje veliko virov. Navsezadnje je rast v vakuumu nemogoča.

Zato glavni cilj na nizu mase - zagotoviti oskrbo z zadostno količino hranil. To je potrebno tako za moške kot za ženske. Dekleta se pogosto bojijo jesti s presežkom kalorij. Toda brez tega, da bi oblike postale bolj izrazite, in elastičnost telesa ne bo delovala.

Osnovna pravila

Stopnja kalorij \u003d teža (kg) x 30

To številko je treba povečati v povprečju za 20-30%. Ektomorfi bi morali dodati več - 40-50%. Endomorfi se lahko omejijo na povečanje za 10-15%, sicer obstaja veliko tveganje za pridobivanje odvečne maščobe.

Po izračunu vsebnosti kalorij morate v prehrani razdeliti deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Morali bi biti približno enaki.



Razmerje BJU za rast mišic

Ogljikovi hidrati predstavljajo večino, saj so potrebni za vzdrževanje zalog energije in preprečevanje razgradnje mišic.

Beljakovine imajo posebno vlogo pri izgradnji mišic. Brez njih je izgradnja mišičnih vlaken nemogoča. Norma beljakovin za povečanje telesne mase je 2 grama na kilogram teže na dan. To pomeni, da mora športnik, ki tehta 70 kg, vsak dan zaužiti 140 g beljakovin.

vzorčni meni

Primer, kako lahko v obdobju pridobivanja mišične mase ustvarite svoj jedilnik za en teden, je predstavljen v tabeli.

obrok	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
Zajtrk	Skuta z narezano banano, mleko	Riževa kaša z mlekom, jabolko	Omleta, pomarančni sok	Skuta z mlekom, temna čokolada, čaj	Kuhana jajca, sir, češnjev sok	Ovsena kaša z mlekom, pomaranča
Kosilo	Oreščki, jogurt	Žitarice z mlekom, pomarančni sok	Kuhana jajca, kefir	Sendviči s sirom, čaj	Proteinska ploščica	Dve banani, jabolko	Kuhana jajca, kefir
Večerja	Riž, pusta govedina, zelenjavna solata	Pečen krompir, kuhane piščančje prsi	Ajda, tuna	Riž, puran, zelenjavne rezine	Ajda, parjene piščančje prsi	Krompir s koprom, govedina	Piščančje prsi z zelenjavno enolončnico
popoldanski čaj	Beljakovine	Beljakovine	Beljakovine	Beljakovine	Beljakovine	Beljakovine	Beljakovine
Večerja	Ajda, paniran piščančji file	Solata iz riža, purana, kumar in paradižnika	V pečici pečen krompir, govedina	Ajda, postrv pečena v pečici	Rjavi riž, piščančji kotleti, zelenjavna solata	Ribe, pečene z zelenjavo	Kuhan krompir, pusta govedina, mešana zelenjava
Večerni prigrizek		Kazein protein ali porcija 9% skute	Kazein protein ali porcija 9% skute	Kazein protein ali porcija 9% skute	Kazein protein ali porcija 9% skute	Kazein protein ali porcija 9% skute	Kazein protein ali porcija 9% skute

Velikost porcije je treba določiti neodvisno, pri čemer se osredotočite na izračunano individualno stopnjo kalorij. Prav tako je pri sestavljanju jedilnika vredno upoštevati način razporeditve obrokov čez dan.




Za hujšanje

Pri hujšanju se morate držati drugih načel prehrane. Porabiti boste morali več energije, kot je porabite s hrano. Šele takrat se bodo kilogrami začeli topiti.

Toda to sploh ne pomeni, da je treba postaviti stroge omejitve in jesti samo zelenjavo. Da bi telo postalo ne le tanko, ampak tudi napeto, izgubljena teža pa se po zaključku diete ne povrne, morate narediti uravnoteženo zdravo prehrano.

To še posebej velja za mladostnike, vplival novodobne diete. Mučenje rastočega organizma z gladovno stavko je zelo slaba ideja, ki lahko privede do resne težave z zdravjem.

Osnovna pravila

Ključ do izgube teže je kalorični primanjkljaj. Brez tega bo vsaka telesna aktivnost neučinkovita.

Primanjkljaj mora biti 10-20%. dnevnice kalorij, izračunanih po zgornji formuli. Ne smete močneje zmanjševati kalorij, saj to ne bo pospešilo hujšanja, ampak bo povzročilo upočasnitev metabolizma.

Razmerje BJU za kurjenje maščob se bo prav tako razlikovalo od tistega, ki je priporočeno za pridobivanje mase.




Se pravi, večji kot je kalorični primanjkljaj, večji mora biti delež beljakovin v prehrani. Mnogi mislijo, da je pri pridobivanju mišične mase bolj pomembno jesti beljakovinsko hrano, vendar ni tako. Pri hujšanju je norma povprečno 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. In pri sušenju, ko se morate znebiti maščobe do maksimuma, se lahko ta vrednost poveča na 2,5 grama.

Konec koncev je glavni cilj sušenja ta, da je relief mišic viden. Če beljakovin ni dovolj, bodo mišice začele razpadati. Posledično bo telo po izgubi teže postalo tanko in ohlapno.

vzorčni meni

Vzorčni meni za vsak dan za hujšanje je predstavljen v tabeli.

obrok	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
Zajtrk	Skuta brez maščobe, pomarančni sok	Kuhana jajca, nekaj kosov temne čokolade, zeleni čaj	Ovsena kaša na vodi, jabolko, kefir	Skuta brez maščobe, jogurt	Omleta, pomaranča, čaj	Müsli s posnetim mlekom	Ovsena kaša na vodi, pomaranča
Kosilo	Jabolko, banana, kefir	Müsli s posnetim mlekom	Dve jabolki, jogurt	Proteinska ploščica, kefir	Skuta, jabolko	kuhana jajca, jogurt	Orehi, kefir
Večerja	Rjavi riž, piščančji kotleti	Ajdova, goveja, bučna solata	Zelenjavna enolončnica, pečen puran	Grška solata, piščančji file	Rjavi riž, pečena riba z limono	Ajda, piščančje prsi, zelenjavne rezine	Zelenjavna enolončnica, ribje pogače za par
popoldanski čaj	Proteinska ploščica	Proteinska ploščica	Proteinska ploščica	Proteinska ploščica	Proteinska ploščica	Proteinska ploščica	Proteinska ploščica
Večerja	Zelenjavna enolončnica, piščančji file	Vinaigrette, ribje pecivo na pari	Rjavi riž, brizol, solata iz kumar in paradižnika	Ajda, piščančji kotleti	Zelenjavna enolončnica, govedina	Paprike polnjene z mesom	Rjavi riž, pečen puran, zelenjavna solata

Kuhanje po možnosti brez uporabe olja. Meso ne sme biti ocvrto, ampak kuhano ali kuhano na pari. Solate ne smete začiniti z majonezo. Bolje je uporabiti majhno količino kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob ali oljčnega olja. Poleg tega morate skrbno spremljati količino soli. Potreben je le majhen ščepec za dodajanje.

Športni dodatki

Za športnike bo koristno uporabljati različne dodatke. Njihov vnos omogoča športnikom, da izboljšajo moč in hitrost, povečajo vzdržljivost in hitreje dosežejo želeni cilj.

Vendar morate razumeti, da športni dodatki sami po sebi ne vodijo do izgube ali povečanja telesne teže. Vzemite jih le z rednim treningom. Potem se bo učinkovitost razredov povečala, kar bo dalo pozitiven rezultat.

To velja za naravne dodatke, ki ne spreminjajo človeškega hormonskega ozadja. Steroidi delujejo nekoliko drugače - posebne priprave ki vplivajo na proizvodnjo hormonov in dajejo hitre rezultate. Toda navadnim ljudem ni priporočljivo, da jih pijejo, saj niso varni za zdravje. Takšne dodatke običajno uporabljajo profesionalni športniki za moč in drugi športniki, ki se pripravljajo na tekmovanja.

Naravni športni dodatki, ki so se izkazali za učinkovite in varne, vključujejo naslednje.

Beljakovine

Protein - prašek, na osnovi katerega je pripravljen proteinski napitek. Ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov in maščob, zato je primeren tako za izgradnjo mišic kot za hujšanje, ko morate pridobiti beljakovine brez prekoračitve kalorij.

Poleg tega beljakovina vsebuje celo vrsto dragocenih aminokislin. Beljakovine, pridobljene s tem dodatkom, telo absorbira veliko hitreje in lažje kot pri uživanju trdne hrane.

Vnos športne prehrane je lahko izhod za vegetarijance, ki želijo zgraditi mišice. Dejansko brez uporabe živalskih proizvodov pride do pomanjkanja beljakovin, zato jih je zelo težko črpati. V tem primeru lahko pijete sojine beljakovine, ki vsebujejo samo rastlinske beljakovine, pa tudi esencialne aminokisline in druge koristne elemente v sledovih.

Gainer

Gainer poleg beljakovin vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov. To vam omogoča, da blokirate procese uničenja mišic in telesu zagotovite energijo.

Njegov sprejem je indiciran za izgradnjo mišične mase in je kontraindiciran pri izgubi teže. Najboljše od vsega pa je, da je geter primeren za ektomorfe, ki praktično ne pridobivajo maščobe. Ostalo je treba uporabljati previdno.

BCAA

BCAA je kompleks aminokislin, ki je kombinacija levcina, izolevcina in valina. Te tri aminokisline so neposredno vključene v proces rasti mišic in preprečujejo njihovo uničenje.

BCAA telo ne more sintetizirati samo, zato jih je treba pridobiti s hrano. Toda iz hrane za športnike je precej težko dobiti potrebno količino esencialnih aminokislin. Zaradi tega je priporočljivo jemati poseben dodatek.

Kreatin

Kreatin je snov, ki nastaja v človeških jetrih. Potreben je za ponovno sintezo energije med vadbo.

Naravna zaloga kreatina zadostuje normalnim ljudem. Toda s težkim fizičnim delom se zelo hitro posuši. Lahko ga dopolnite s hrano. Vendar pa je vsebnost kreatina v njih nizka, zato je to snov lažje vnesti čista oblika v obliki športni dodatek.

L-karnitin

L-karnitin se v športu uporablja za izgorevanje odvečne maščobe. Ta snov se proizvaja tudi v človeškem telesu. Njegov dodatni vnos izboljša možgansko aktivnost in poveča odpornost na stres.

Poleg tega ima L-karnitin učinek izgorevanja maščob. Mehanizem njegovega delovanja je precej preprost: maščobe se prenašajo v mitohondrije, kjer se uničijo, kar spremlja sproščanje energije.

Toda L-karnitin bo deloval le z redno vadbo. Lahko je tako kardio vadba kot vadba za moč. Jemanje dodatka bo tudi povečalo vzdržljivost in zmanjšalo utrujenost, zaradi česar bodo tečaji prinesli veliko večji učinek.

Športni dodatki pripomorejo k hitrejšemu doseganju rezultatov, vendar z njimi popolnoma nadomestijo hrano.nikakor ni možno. Navsezadnje hrana vsebuje številne druge sestavine, ki so vitalne za telo. Zato mora biti prehrana športnika raznolika in uravnotežena.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Irine Volodine:

Še posebej so me potrle oči, obdane z velikimi gubami plus temni krogi in otekanje. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi tako kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti čas za vse to? Ja, še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...